Մարմնի արդյունավետ չորացում՝ ինչպես արագ չորացնել. Մարմնի չորացումը ոչ միայն կանոնների ամբողջություն է, այլ նաև անհատական ​​մոտեցում

Մինչեւ ամառ նիհարելը շատերի համար առաջնահերթ խնդիր է։ Այնուամենայնիվ, այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը գործի միայն կեսն է: Քաշը կորցնելն ու մկանները չկորցնելն իսկական ձեռքբերում է։ Զարմանալի հասնելու համար տեսքը, անհրաժեշտ է հեռացնել ավելցուկը՝ հնարավորինս պահպանելով անհրաժեշտը։ Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և մարզվել։ Այսպիսով, դուք կարող եք խնայել մկանները և ազատվել ավելորդությունից: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել այսօր:

Նախ, պարզապես նկատենք.

Հիմնականում անհնար է «կորցնել» ճարպը առանց մկանները կորցնելու: Բայց բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ նվազագույնի հասցնել կորուստները:

Ըստ նպատակների

Սկսելու համար, դուք պետք է հստակ բացահայտեք այն նպատակը, որի համար մենք պայքարելու ենք ավելորդ քաշի դեմ: Այս նպատակը կարող է լինել 1) լավ տեսք ունենալու ցանկությունը. 2) օրգանիզմի բարելավում (խոլեստերինի մակարդակի իջեցում, սրտանոթային պաթոլոգիաների զարգացման ռիսկի նվազեցում և այլն); 3) առաջիկա արձակուրդը/ուղևորությունը հանգստավայր. 4) ուժի համար իրեն փորձելու ցանկություն.

Շարունակեք մարզվել

Չորացումը խիստ ցածր ածխաջրերով, ցածր կալորիականությամբ դիետա է, որը շատ կրկնում է ցածր քաշով և բարձր ինտենսիվությամբ: Բայց ոչ միայն. Ուժային առաջադեմ մարզումները խթանում են զանգվածի աճը, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ մարմինը մոռանա դրանց մասին: Շարունակեք ներառել ուժային վարժությունները ձեր մարզումների մեջ՝ միաժամանակ կրճատելով, կամ փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:

Սնուցում

Երկրորդ կետը ձեր սնունդն է: Դիետայի սովորական կալորիականության սահմանափակումն այստեղ չի գործում՝ օրգանիզմը հեշտությամբ ներառում է պաշտպանական մեխանիզմներիսկ շրջանցումներում շարունակում է ճարպեր կուտակել։ Մեկը ամենավատ թշնամիներըճարպային կուտակման դեմ պայքարում է

lipoprotein lipase ֆերմենտը, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները և ձեր ճարպային բջիջները պահում է էներգիայի աղբյուրների շարքում: Առաջին տեղում մկանային հյուսվածքն է, ուստի դիետա պահելիս դուք կկորցնեք քաշը, բայց ոչ այն, ինչ իսկապես կցանկանայիք:

Մկանները 70%-ով ջուր են, ուստի կշռելով ձեզ կստիպի մտածել, որ նիհարել եք: Այնուամենայնիվ, իրականում դուք կորցնում եք ջուրը և մկանային հյուսվածքը: Բայց հիշեք, որ մկանները նախատեսված են լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար, հետևաբար, դրանց կորուստը մեծապես դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները:

Երբ դադարեցնեք դիետան, անմիջապես կստանաք կորցրած բոլոր ճարպերը, և միևնույն ժամանակ ևս մի քանիսը «պահեստում», եթե նորից մտածեք օրգանիզմը սովամահեցնելու մասին։ Արդյունքում, այժմ դուք ավելի քիչ կուտեք, բայց նույնիսկ ավելի հաջողակ կկուտակեք ճարպային հյուսվածքը։

Սննդի հաճախականությունը

Կարևոր կանոն՝ կանոնավոր ուտել։

Խորտիկների միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի երեք ժամը: Իսկ դա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգում օրական վեց կամ յոթ սնունդ կլինի։ Ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ պետք չեն, այնպես որ դուք պետք է հավասարաչափ բաշխեք օրական կալորիաները:

Իսկ արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա՝ այն կբերի նյութափոխանակության արագացման, ախորժակի ճնշման և արյան շաքարի մակարդակի տատանումների նվազման։

Ի վերջո.դուք եռանդուն եք, ձեզ չի տանջում քաղցը, մարսողական համակարգը ավելի հեշտ է մշակում սնունդը և ստեղծում եք նյութափոխանակության միջավայր, որը նպաստում է ճարպերի այրմանը և մկանների ավելացմանը:

Հեղուկի ընդունում

Մկանների մոտավորապես 70%-ը կազմված է ջրից։ Սննդանյութերի մեծ մասի համար ջուրն անփոխարինելի տրանսպորտային համակարգ է, բացի այդ, այն կարևոր դեր է խաղում ներբջջային բոլոր գործընթացներում:

Երբ մարմինը ջրազրկվում է, սննդանյութերի և ակտիվ նյութերի տեղափոխումը տուժում է, դուք կորցնում եք ուժը և անքնություն եք զգում նյութափոխանակության վերջնական արտադրանքների կուտակման պատճառով, ինչպիսիք են ամոնիակը, միզանյութը և միզաթթուն: Ուտելուց առաջ և հետո մեկ բաժակ ջուր խմելը կօգնի ձեզ բավարար չափով խոնավանալ ողջ օրվա ընթացքում:

Իսկ մարզումների ժամանակ անպայման ջուր խմեք, հատկապես տաք սեզոնին։

հետո հաջող դասերկշիռներով, ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու բոդիբիլդերները, բացի մկանային զանգվածից, շատ են ավելացնում ավելորդ ճարպ. մեջ գերակշռող մարդու մարմինըանաբոլիզմը թույլ չի տալիս մարզիկին մղել միայն մկանները՝ առանց ճարպային շերտի տեսքի։ Սփոփող կազմվածք ստեղծելու և ճարպերն այրելու համար մարզիկները օգտագործում են այսպես կոչված չորացում: Այս արդյունավետ լիպիդների քայքայման գործընթացը հիմնված է մկանային գլիկոգենի կրճատման վրա:

Գլիկոգենը ածխաջրերի կուտակումն է: Այսինքն՝ չոր ու մաքուր մկանային զանգվածի ձեռքբերումը տեղի է ունենում ածխաջրերի այրման միջոցով։ Մարմնի չորացումը ներառում է հատուկ դիետայի պատրաստում և որոշակի վարժությունների կատարում, որոնք ուղղված են մարմնի ռելիեֆի զարգացմանը:

Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ ketogenic դիետայի: Ածխաջրերի և գլյուկոզայի պակասի դեպքում մարմինը սկսում է սպառել գլիկոգեն, այնուհետև ճարպեր: Բարդ սննդանյութերը բավականին դանդաղ են այրվում, բայց հիմնական խնդիրըայն է, որ գլյուկոզայի պակասի արդյունքում մնում են կետոնային մարմիններ։ Դրանք արյունը դարձնում են թթվային և թունավորում օրգանիզմը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում երիկամների վրա։ Սա հատկապես վտանգավոր է, եթե դուք օգտագործում եք տարբեր մկանների աճի խթանիչներ:

Նման տհաճ երեւույթից խուսափելու համար տղամարդը պետք է աստիճանաբար նվազեցնի սպառվող ածխաջրերի քանակը, դրանք անմիջապես բացառել չի կարելի։ Հետևաբար, օրգանիզմի չորացման ժամանակ ճիշտ սնվելու առաջին պահանջը բազմակի կերակուրների պահպանման հետ մեկտեղ չափաբաժինների ծավալի կրճատումն է։ Սննդի օրական քանակը 4-ից 6 անգամ է, չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն, սպիտակուցի մակարդակը պետք է պահպանվի պատշաճ մակարդակի վրա:

Մարզումների արդյունքում մկաններում գլիկոգենի նվազման պատճառով էներգիայի քանակը մեծապես նվազում է։ Այս առումով անհրաժեշտ է վերականգնել նրա պաշարները։ Դա կարելի է անել՝ նվազեցնելով կերակուրների միջև ընկած ժամանակը: Որքա՞ն ածխաջրեր ուտել: Պահանջվող գումարը լիովին անհատական ​​է յուրաքանչյուր անձի համար։

Յուրաքանչյուր ոք պետք է իր համար ընտրի այս ցուցանիշը, հաշվի առնելով քաշի կորստի ժամանակահատվածում դրված նպատակը (քանի կիլոգրամ է անհրաժեշտ նիհարել ստանալու համար. լավագույն օգնությունըմկանները): Անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից. Օրական սննդակարգում դրանց քանակությունը պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության 40-45%-ը (առնվազն. 2 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց): Հացահատիկները, ընկույզները, բանջարեղենը և չքաղցրած մրգերը կարող են լինել ածխաջրերի լավ աղբյուրներ:

Չորացման ժամանակ սնունդը պետք է հագեցած լինի սպիտակուցներով։ Առնվազն 1,1-1,5 գրամ սպիտակուց պետք է սպառվի մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ցանկալի է 2-3 գրամ(որքան հնարավոր է մկանները չկործանվեն): Սպիտակուցը (սպիտակուցը) միշտ անհրաժեշտ է մկաններին մարմնի չորացման շրջանում։ Այն պետք է ձեռք բերել միայն նիհար աղբյուրներից ( լավ տարբերակՍպիտակուցի 60-70%-ը ստացվում է սննդից, իսկ մնացածը՝ սպորտային սնուցումից):

Մեծ քանակությամբ ջրի սպառման պատճառով կարող է լինել փոքր ավելորդ քաշըսակայն այն կվերանա 1-2 օրվա ընթացքում։ Մրցույթից կամ ֆոտոսեսիայից մեկ օր առաջ ջրի ընդունումը պետք է նվազագույնի հասցվի. դա թույլ կտա ավելի խորը թեթևացում ստանալ: Ավելորդ ջուրը հեռացնելու համար համոզվեք, որ հրաժարվեք աղից՝ այն հեղուկ է պահում օրգանիզմում:

Հաստատված ապրանքներ

Սնունդը պետք է սպառվի ողջամիտ քանակությամբ։ Ամենօրյա սննդակարգի հիմնական ուտեստները պետք է լինեն.

• Հավի կամ հնդկահավի սպիտակ միս առանց մաշկի (խաշած, շոգեխաշած կամ շոգեխաշած):
• Հավի ձվի սպիտակուցներ.
• Եփած կաղամարի ֆիլե.
• Ցածր յուղայնությամբ ձուկ (ավելի լավ է այն եփել զույգի կամ շոգեխաշելու համար):
• Կաթնամթերքից կարելի է օգտագործել կեֆիրն ու կաթնաշոռը, մինչդեռ դրանց յուղայնությունը չպետք է գերազանցի 3%-ը։ Այն պետք է ուտել միայն չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում։ Օգտակար կլինի նաև ջրի վրա վարսակի ալյուր և հնդկաձավարի շիլա, տարեկանի մակարոնեղեն, բրոկկոլի, կանաչի, ցուկկինի և տերևային աղցան, գրեյպֆրուտ և կանաչ խնձոր։
• Շոգին օգտակար կլինի խմել կանաչ կամ բուսական թեյ (կոճապղպեղ կամ երիցուկ):

Հիշեք, որ շատ առումներով մարմնի չորացման արդյունքը կախված կլինի մարզիկի կողմից սպառված կալորիաների քանակից: Ուստի ոչ միայն օգտակար, այլ նույնիսկ նպատակահարմար կլինի սննդից ստացված կալորիաների հաշվառումը և օրական կշռելը։ Ցանկացած տղամարդու կյանքում այս դժվարին շրջանի արդյունքը կլինի գեղեցիկ և դաջված կազմվածքը, որը կլինի երկար ժամանակիր տիրոջը հաճոյանալու համար:

Դիետայի նմուշ

Օգտագործելով հետևյալ ամենօրյա սննդակարգի օրինակը՝ կարող եք ստեղծել մկանները նկարելու պատշաճ մենյու կամ օգնության համար դիմել սննդաբանի.

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, մի երկու խաշած փափուկ ձու;
• երկրորդ կերակուր - սպիտակուցային կոկտեյլ, մրգեր;
• ճաշ - առանց ճարպի արգանակ, մի կտոր միս (հավի ֆիլե կամ տավարի միս), թեփով մի քանի ռուլետ;
• կեսօրին խորտիկ - կաթնաշոռ մեղրով կամ աղցանով, բանջարեղենով և մրգերով;
• ընթրիք - գոլորշու կոտլետներ, թեթեւ աղցան;
• երկրորդ ընթրիքը ցածր յուղայնությամբ կեֆիր է կամ թեփ:

Դուք ստիպված կլինեք ինքնուրույն ընտրել սննդի քանակությունը։ Գրամների կոնկրետ քանակ գրելն անհնար է, քանի որ սա անհատական ​​հարց է, որը կախված է օրվա ռեժիմից, ցողից, ժիլետից, ֆիզիկական ձևից, մարմնի տեսակից և այլն։

Ամեն դեպքում, ավելի լավ է 200-350 գրամից ավելի սնունդ չուտել մեկ նժույգի ընթացքում, որպեսզի ստամոքսը չծանրաբեռնվի։

Այնպես որ, թրեյնինգը նույնպես պետք է փոխել չորացման ժամանակի համար։ Շեշտը պետք է դրվի բարձր ինտենսիվության բեռների վրա մեծ քանակությամբկրկնություններ. Լավ կլինի օգտագործել սուպերսեթներ և կաթիլներ:

Քանի որ ընդունված ածխաջրերի նվազագույն չափաբաժիններով կլինի նվազագույն էներգիա, աշխատանքային կշիռները կրճատեք 20-30%-ով: Սա կօգնի խուսափել մարմնի միկրոտրավմայից և սթրեսից, ինչը նշանակում է, որ մկաններն ավելի արագ կվերականգնվեն։ Բայց, միեւնույն ժամանակ, դրանց աճը կդադարի։

Շրջանաձև ծրագիր կազմելը կօգնի ավելիին հասնել լավագույն արդյունքները. Դրա էությունը հետևյալն է՝ 7-8 վարժություն ենք անում բոլոր մկանային խմբերի համար և 2-3 անգամ վազում շրջանաձև (յուրաքանչյուր վարժությունից մեկ ցիկլում կատարում ենք 2 սեթ)։

Կրկնումների իդեալական թիվը 15 անգամ մակարդակի վրա է, թեև բոլորն ունեն անհատական ​​հատկանիշներ, ուստի այս թիվը հաստատուն չէ։

Տղամարդկանց մկանները չորացնելու համար կարող եք բերել երկու մարզումների հետևյալ օրինակը.

Օր 1

Օր 2

Հիշեք, որ ձեր մարզումները պետք է լինեն ոչ թե ուժ, այլ ծավալ:

Մի մոռացեք կարդիոյի մասին

Մարզումների շաբաթում անպայման ավելացրեք աերոբիկ վարժություններ, քանի որ դրանց շնորհիվ օրգանիզմը ճարպեր կայրի ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև հանգստի ժամանակ։ Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կարող եք 30-60 րոպե ժամանակ հատկացնել նման պարապմունքներին։ Սա կարող է լինել դրսում կամ վազքուղու վրա վազելը, հեծանիվ վարելը կամ այլ սրտային սարքավորումներ օգտագործելը:

• Ամեն օր անպայման նախաճաշեք, քանի որ չեք կարող խանգարել օրգանիզմի բնականոն նյութափոխանակությանը։
• Ճարպերի ամբողջական բացառումը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի վիճակի վրա՝ մազերը կսկսեն թափվել, իսկ մաշկը կփչանա։ Խորհուրդ է տրվում բացառել հիմնականում հագեցած ճարպերը՝ պանիրները, կաթը, դեղնուցը հավի ձու, խոզի ճարպ, խոզի և գառան միս, մայոնեզ և կարագ, կակաոյի փոշի։ Լավ և առողջարար ճարպեր կան ծովային ձկների տարբեր տեսակների և բոլոր տեսակի ընկույզների մեջ (պնդուկ, սոճու ընկույզ և ընկույզ):
• Չորացման ժամանակ մոռացեք քաղցր մթերքների և ալյուրի մասին, բացառեք ստամոքսի համար վնասակար նախուտեստներ՝ չիպսեր, կրեկերներ և կետչուպ ուտելը: Արգելված ցանկը կներառի ցանկացած աղած և պահածոյացված մթերք։
• Երբեք մի կերեք քնելուց առաջ. Սովի դեպքում կարելի է մեկ բաժակ կեֆիր խմել կամ խնձոր ուտել, իսկ ջրի վրա լավագույնը սպիտակուցի մեկ չափաբաժին ընդունելն է։
• Պետք է հաճախակի սնվել (3 ժամը մեկ), բայց փոքր չափաբաժիններով։
• Մոռացեք ալկոհոլի և ծխելու մասին.
• Փորձեք ամեն օր բավականաչափ ջուր խմել։ Չորացման շրջանում մարզիկը պետք է օրական 2-3 լիտր ջուր խմի։
• Օգտագործված ածխաջրերը պետք է լինեն առողջարար և պարունակեն մանրաթելեր (բանջարեղեն և մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ):
• Փորձեք ամեն օր ավելի շատ շարժվել, դա կօգնի այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
• Մարզումից առաջ և հետո կարող եք ավելացնել 10-15 րոպե սիրտ: Ցանկալի է նաև ընդունել մարզումից առաջ և հետո

Բոդիբիլդինգում այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է չորացումը, լայնորեն հայտնի է: Սա մի շարք միջոցառումներ է, որոնք ուղղված են մարմնի ճարպերի այրմանը և միաժամանակ մկանների պահպանմանը: Այսօր չորանում են ոչ միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, այլեւ սիրողական մարզիկները։ Սա հիանալի միջոց է կատարյալ մարմին ստանալու համար՝ «չոր» և դաջված։ Բայց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար, քանի որ ծրագիրը որոշ չափով տարբերվելու է կանանցից:

Ծրագիրը նպատակ ունի առավելագույնի հասցնել արագ ազատումճարպից՝ առանց կորցնելու մկանային զանգվածորտեղ. Սա է տարբերությունը չորանալուց և սովորական քաշի կորստից, քանի որ վերջինիս դեպքում հեռանում են նաև մկանները։ Իսկ չորացնելը խորհուրդ է տրվում միայն նրանց, ովքեր պարբերաբար սպորտով են զբաղվում և ունեն որոշակի մկանային զանգված։ Չորացնելը սկսելու համար հարկավոր է կարգավորել սննդակարգը (սահմանափակել ճարպերն ու ածխաջրերը, ավելացնել սպիտակուցները): Վերապատրաստման ծրագիրը նույնպես փոքր-ինչ փոխվում է:

Տղամարդիկ և կանայք չորանում են մի փոքր այլ կերպ: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը նման է, բայց դեռ կան որոշակի տարբերություններ.

• Սնուցում. Տղամարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան կանայք: Միևնույն ժամանակ, բջջանյութի և ճարպի բավարար քանակությունը կարևոր է աղջիկների համար, քանի որ վերջիններս անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։
• Մշակել. Տղամարդկանց համար ավելի կարևոր են ուժային վարժությունները, որոնք հիմք կհանդիսանան մարզումների։

Չորացումը բոլորի համար չէ: Այս սխեմայի համաձայն ճարպեր այրելուն ուղղված դիետան հակացուցված է շաքարային դիաբետ, երիկամների, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի, մարսողական համակարգի հիվանդություններ.

Դուք կարող եք դա տեսնել մեր կայքի հոդվածներից մեկում:

Ինչպես չորացնել տղամարդկանց քաշի կորստի համար. սննդային հատկություններ

Տանը չորանալու համար տղամարդը պետք է ուշադրություն դարձնի իր սննդակարգին։ Կալորիականությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմերը պետք է որոշվեն անհատապես՝ հաշվի առնելով նախնական և ցանկալի քաշը, մարզվելը և այլ պարամետրեր։

Ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, թեև դրանց սահմանափակումը չորացման համար կարևոր պայման է։ Եթե ​​դրանք ամբողջությամբ վերացվեն սննդակարգից, ապա հնարավոր են սարսափելի առողջական հետեւանքներ։

Դիետան պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ ոչ պակաս, քան 1,5, իսկ ցանկալի է 2-3 գրամ քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Սա շատ կարևոր է նիհարելիս մկանները պահպանելու համար։ Սպիտակուցի աղբյուրներ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք, որ դրանք յուղոտ չեն։ Կարևոր է շատ ջուր խմել։

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներըև սկզբունքորեն ողջ դիետայի հիմնական ապրանքները հետևյալն են.

• առանց մաշկի հավ կամ հնդկահավ, որոնք խորհուրդ են տրվում խաշել, թխել կամ շոգեխաշել (խորհուրդ է տրվում հրաժարվել տապակելուց);
• նիհար ձուկ (խոհարարության մեթոդները նույնն են);
• ծովամթերք, օրինակ, խաշած կաղամարի ֆիլե;
• ձվի սպիտակուցներ;
• կաթնամթերք՝ հիմնականում կաթնաշոռ և կեֆիր՝ 3%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ:
• Ածխաջրերից խորհուրդ է տրվում օգտագործել ջրի վրա եփած ձավարեղեն, տարեկանի մակարոնեղեն;
• կարող եք ուտել կանաչ խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, բրոկկոլի, կաղամբ, ցուկկինի, կանաչի;
• Օգտակար է նաև խմել չքաղցրած կանաչ կամ բուսական թեյ:

Սնունդը պետք է լինի կոտորակային-Քիչ և հաճախ կերեք։ Սա լավագույն տարբերակնյութափոխանակությունը խթանելու և ճարպերն այրելու համար:

Այժմ դիտարկենք մի օրինակ մենյուի ընտրանքներ, որը կօգնի ճիշտ չորացնել տղամարդուն տանը։

Նախաճաշ (մոտ ժամը 8-ին)

Դուք կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից.

• 200 գրամ հավի ֆիլեև 200 գրամ կարտոֆիլ, լոլիկ;
• խաշած կամ շոգեխաշած ձավարեղեն, կանաչ թեյ;
• երկու խաշած ձու, սուրճ կաթով կամ թեյ մեղրով։

Երկրորդ նախաճաշ (մոտ 11:00).

• 250 գրամ կաթնաշոռ, բանան, մանդարին;
• 7 ձվի սպիտակուց, երկու նարինջ կամ գրեյպֆրուտ;
• 200 գրամ կաթնաշոռ, 4 մանդարին, մեկ բաժակ կեֆիր։

Ճաշ (13-14 ժամ)

• ապուր բանջարեղենի, ցածր յուղայնությամբ մսի կամ ձկան արգանակի վրա;
• խաշած հավի կրծքամիսկամ ձկան, հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ;
• մի կտոր նիհար խաշած միս, բանջարեղենային շոգեխաշել, բուսական աղցան մի քիչ ձեթով։

Խորտիկ (17 ժամ)

• 100 գրամ աղցան ավոկադոյով և գազարով;
• 20 գրամ ընկույզ կամ մի բուռ չոր մրգեր;
• 10 խաղող, կես խնձոր, Ընկույզ, նարինջ, կիվի, կես գրեյպֆրուտ.

Ընթրիք (19 ժամ)

Ընթրիքը պետք է լինի բավականաչափ թեթև։ Բավական է մի կտոր անյուղ միս կամ մի քանի սպիտակուց և թարմ բանջարեղենով աղցան։

Թող վերջին կերակուրը լինի ոչ ուշ, քան քնելուց մի քանի ժամ առաջ։Եթե ​​ուտելու ցանկություն ունեք, մի բաժակ կեֆիր խմեք կամ մի քիչ յուղայնությամբ կաթնաշոռ կերեք։

Տղամարդուն արագ չորացնելու կարևոր կետը մարմնից ավելորդ հեղուկի հեռացումն է: Պետք է համոզվել, որ օրգանիզմը չի կուտակվում ավելցուկային հեղուկ. Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ջրից, պարզապես անհրաժեշտ է խմել այն բավականաչափ՝ առնվազն երկու լիտր։ Որքան շատ եք խմում, այնքան ավելի ակտիվ է օրգանիզմը հեռացնում ավելորդ հեղուկը։

Կան մի շարք մթերքներ, որոնք օրգանիզմում հեղուկ են պահում։ Սրանք ալկոհոլն ու սուրճն են, աղ ու աղի մթերքները, քաղցրավենիքները։ Դրանք պետք է սպառվեն չափավոր քանակությամբ։

Վերապատրաստման ծրագրի առանձնահատկությունները

Տղամարդուն ճիշտ չորացնելու համար հարկավոր է ոչ միայն կարգավորել սննդակարգը, այլև մտածել մարզումների ծրագրի մասին։ Եվ դա շատ կարևոր է, այլապես ձեր մկանները կհեռանան ճարպի հետ միասին։ Ավելի լավ է, իհարկե, որ մարզասրահ, բայց ցանկության դեպքում կարող եք արդյունավետ մարզումներ անցկացնել տանը։ Մարզումները պետք է արդյունավետ կերպով զուգակցվեն սննդակարգի հետ։ Ընդհանուր առաջարկություններչորացման ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ հետևյալը.

• վեց օր պետք է անընդհատ մարզվել, մեկ օր՝ հանգստանալ;
• դուք պետք է սկսեք մարզվել թեթև տաքացումով և ձգումով, ինչը կօգնի մկանները պատրաստել սթրեսին և բարելավել նրանց տոնուսը;
• Սրտի մարզումը կարող է իրականացվել ուժային վարժություններից անմիջապես հետո կամ առանձին բավականին երկար ժամանակահատվածով `առնվազն 45 րոպե;
• Սեթերի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ առնվազն մեկ րոպե, վարժությունների միջև՝ երկու րոպե:

Հաշվի առեք օրական վերապատրաստման ծրագրի օրինակ.

Օր 1. Ձեռքերի և կրծքավանդակի մարզում

• Նստարանային մամուլը թեքված նստարանի վրա թեքված դիրքում (ավելի լավ է Սմիթի մեքենայում) - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• Նստարանային մամլիչ՝ պառկած նեղ բռնելով - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլը կանգնած դիրքում - 4 հավաքածու 15 անգամ:
• Զորավարժություն «Թիթեռ» - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• Հրումներ կշիռներով անհավասար ձողերի վրա - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• բիսեպսի վրա կանգնելիս բարը բարձրացնելը - 15 կրկնությունից 4 հավաքածու;
• մեկուսացված ճկում վերին բլոկների վրա երկգլուխ մկանները մշակելու համար - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• Hammers վարժություն - 5 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Օր 2. Ոտքերի մարզում և սեղմում

• Squats քաշով - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• ոտքի մամուլ - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• hack squats - 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• ոտքի երկարացում հատուկ սիմուլյատորում - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• առնվազն 15 կգ քաշով թռիչքներ - 10 կրկնությունների 3 մոտեցում;
• գուլպաների վրա կանգնած դիրքում բարձրացնելը - 15 անգամ 4 հավաքածու;
• պտտվում է մամուլի թեք մկանների վրա - 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• ոտքի բարձրացում աջակցության կամ կախվածության մեջ - 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• սեղմված նստարանների վերելակներ - 4 անգամ 15 կրկնությունների համար:

Օր 3. Մեջքի և դելտաների մշակում

• լայն բռնակով ձգումներ - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• մղում դեպի հորիզոնական բլոկի գոտի - 4 անգամ, 15 կրկնություն;
• T-bar տող հատուկ սիմուլյատորում - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• քաշեք դեպի ուղղահայաց բլոկի կրծքավանդակը - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• նստարանային սեղմում կրծքավանդակից նստած դիրքում (ցանկալի է Սմիթի սիմուլյատորում) - 4 անգամ 15 կրկնություն;
• ձեռքերը համրերով թեքեք կողքերին կանգնած դիրքում - 15 անգամ 4 հավաքածու;
• hyperextension - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Երեք օր նման մարզումներից հետո մի օր հանգստացիր, հետո կրկնիրնրանց կրկին.Տանը դուք կարող եք այլընտրանք գտնել սիմուլյատորներով մարզվելու համար՝ օգտագործելով հնարավորը: Կարևոր պայման արդյունավետ չորացում- սիրտ-մարզումներ, որոնք այրում են ճարպը:Դա կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, լող, համապատասխան կարդիոտեխնիկա։

Ամեն ինչ հնարավոր է սպորտային սնուցումօգնում է բարձրացնել չորացման արդյունավետությունը, պահպանել մկանային զանգվածը և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը։ Ավելի լավ է, որ մասնագետը ընտրի դրանք ձեզ համար, հատկապես եթե մենք խոսում ենքորոշ լուրջ դեղերի մասին. Շիճուկի սպիտակուցը, L-carnitine, ամինաթթուների համալիրները և վիտամինային բարդույթները կարող են օգտակար լինել:

Այս կանոնները կօգնեն տղամարդուն արագ չորանալ։ Հիշեք, որ կտրումը չպետք է տևի 6-8 շաբաթից ավելի, քանի որ ցածր ածխաջրերով ավելի երկար դիետան կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Հետևեք բոլոր առաջարկություններին, որպեսզի այն ճիշտ, արդյունավետ և անվտանգ լինի։

Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար. օգտակար տեսանյութ

«Մարմինից ամառ» մարաթոնի վերջին մասում մենք համառոտ ամփոփում ենք մարզումների և չորացման համար սնվելու հիմնական կանոնները: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք վերադառնալ անցած շաբաթների նյութերին, որոնք ավելի մանրամասն պատմում են ճիշտ և բարդությունների մասին. արդյունավետ աշխատանքռելիեֆի վրա։

Առանձին-առանձին նշում ենք, որ ավելի լավ է հավատարիմ մնալ «չոր հավաքածուի» ռազմավարությանը (օրինակ՝ օգտագործելով կամ), և ոչ թե նախ ձեռք բերել «կեղտոտ» զանգված՝ օրական 5000 կկալ կալորիականությամբ, այնուհետև ագրեսիվ չորացնել՝ թեթևացում ստեղծելու համար։

Մարմնի պատրաստման ծրագիր ծովափնյա սեզոնի համար՝ մարմնի բոլոր մկանների համար՝ մկանների ռելիեֆը բարելավելու համար:

Չոր սնունդ

Հենց սնուցումն է չորացման մարզումների հաջողության հիմքը։ Շատերը վստահ են, որ կա ինչ-որ «գաղտնի» գերարդյունավետ ծրագիր, որը թույլ է տալիս մկաններ կառուցել և միևնույն ժամանակ մեծացնել թեթևությունը՝ ընդհանրապես չվերահսկելով ձեր սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տղամարդիկ պետք է օրական ուտեն մոտ 3000-3500 կկալ, մինչդեռ որքան ավելի «մաքուր» կալորիաներ, այնքան քիչ ճարպ կհավաքի մարմինը: Չորացման ժամանակ կալորիականությունը պետք է լինի մոտավորապես 2200-2700 կկալ՝ կախված ցիկլի երկարությունից:

Որքա՞ն չորացնել:

Չորացման ցիկլի տևողությունը կախված է բացառապես մարզիկի ֆիզիկական ձևից և նրա կարիքներից: Ինչ-որ մեկին երկու շաբաթը բավական կլինի մամուլի ռելիեֆը քաշելու համար, մեկին՝ մեկ ամիս, իսկ ինչ-որ մեկին՝ վեց ամիս։ Այնուամենայնիվ, կարեւոր է չշփոթել չորացման գործընթացը նիհարելու գործընթացի հետ։

Պետք է հիշել, որ որքան ավելի շատ ճարպ ունի մարդը, այնքան ավելի հեշտ է նրա համար ազատվել դրանից։ Եթե ​​սրա համար հարմար է զարկերակի ճարպային այրման գոտում կատարվող կանոնավոր սրտային մարզումները, ապա պետք է պայքարել որովայնի ստորին հատվածում ճարպի դեմ։

Կարող եք չորացնել տանը:

Կտրող մարզումների հիմնական կանոնն է համատեղել ծանր ուժային վարժությունները բազմահոդային հիմնական վարժությունների հետ՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար կանոնավոր մարզումներով՝ ճարպերն այրելու համար: Հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի ազատվել մկաններից, այլ ոչ թե ճարպային շերտից։

Տանը ծանր ծանրաձողով մարզվելը և օգտագործելը գրեթե անհնար է տարբեր տեսակներսիրտ-սարքավորումներ (սկսած արագընթաց հեծանիվից՝ ինտերվալային սիրտի համար, մինչև մարմնի վերին մասի տաքացում և ոտքերի համար վազքուղի):

Ճարպեր այրիչներ

Փորձելով չորանալ օգնությամբ և ընդհանրապես չվերահսկելով սննդակարգը՝ մարզիկը զգալի վնաս է հասցնում իր օրգանիզմին։ Էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ առանց ձեր սննդակարգը ճիշտ ձևավորելու հնարավորության, պարզապես անհնար կլինի երկար ժամանակ պահպանել քանդակված մարմինը։

Կարևոր է նաև չմոռանալ, որ ճարպը չափազանց կարևոր նյութ է օրգանիզմի համար՝ ուղեղը, փաստորեն, 60%-ով բաղկացած է ճարպից։ Դեղատոմսով դեղերի (էֆեդրին, ստանոզոլոլ և այլն) անվերահսկելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն հիվանդությունների զարգացման, այլև նույնիսկ մահվան:

Դիետա չորացման համար

Կտրող դիետայի հիմնական կանոններն են՝ կալորիաների քանակը նորմայից 20%-ով ցածր, կենտրոնանալով ածխաջրերի վրա, մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և ճարպերի չափավոր սպառման վրա: Ընտրովի, կարող են օգտագործվել բարձր ածխաջրերի և ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ օրերի փոխարինում:

Չորացման համար սննդակարգում մակրոէլեմենտների առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ կալորիաների 30%-ը՝ ածխաջրերից, 55%-ը՝ սպիտակուցներից, 15%-ը՝ ճարպերից: Ճարպի աղբյուրը նույնպես դեր է խաղում՝ նախընտրելի է ընկույզը, ձիթապտղի ձեթև կոկոսի ճարպը, մինչդեռ կենդանական ճարպերը պետք է հնարավորինս կրճատվեն:

Պարզ չորացման մենյուի օրինակ

Դա ամենաշատն է պարզ ձևովցամաքային կերակուրներ - թույլատրվում է մեծ չափաբաժիններով ձկան, նիհար միս և հավի կրծքամիս, մեծ քանակությամբ կանաչ բանջարեղեն (բրոկկոլի, ցուկկինի, հազար), բայց մյուս կողմնակի ուտեստները (կարտոֆիլ և բրինձ) պետք է հնարավորինս սահմանափակվեն:

• ՆախաճաշՎարսակի ալյուր մի գդալ գետնանուշի կարագով, մեկ չափաբաժին սպիտակուց:
• Առաջին ճաշ
• Երկրորդ ճաշ՝ հավի կրծքամիս, աղցան կամ բանջարեղեն, նուշ։
• Մարզումից երկու ժամ առաջՏավարի անյուղ միս բասմատի բրնձով:
• Մարզվելուց հետոՉորացրած մրգեր կամ քաղցր մրգեր (արքայախնձոր, բանան), սպիտակուցի մի մասը։
• ԸնթրիքԾովային ձուկ, մի քիչ քաղցր կարտոֆիլ, բրոկկոլի, բանջարեղենային աղցան։
• ուշ ընթրիքսպիտակուցի և ձկան յուղի պարկուճներ:

***

Հաջողակ կտրելու գաղտնիքը կանոնավոր սրտային մարզումն է, 20% կալորիաների կրճատումը, ինչպես նաև վերահսկելը: գլիկեմիկ ինդեքսածխաջրեր և դրանց առավելագույն սահմանաչափերեկոյան ժամին։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է չհանձնվել ուժային մարզումքանի որ հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի այրել մկանները:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բոդիբիլդերների հետ շփվելիս հաճախ կարելի է լսել «մարմնի չորացում» տերմինը: Սա ամենատարածվածն է և արդյունավետ մեթոդ, որն օգնում է ձեր մարմինը կարգի բերել։ Շատ հաճախ մարզիկները դրան դիմում են մրցումներից առաջ, քանի որ այն համարվում է ապացուցված մեթոդ՝ ամեն անգամ ցուցադրելով ցանկալի արդյունքը։ Ներկայումս ձեր մարմինը բարելավելու այս տեխնոլոգիան բավականին արագ է տարածվում առօրյա կյանքում և կիրառվում է այն աղջիկների շրջանում, ովքեր երազում են գեղեցիկ ձևերի տեր դառնալ։ Հետևաբար, այսօր մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես են աղջիկների համար մարմինը չորացնում տանը՝ որտեղից սկսել, ինչպես չորացնել և որքան չորացնել, ինչպես նաև ինչպես պահպանել արդյունքը։

Եթե ​​որոշեք փորձել չորացնել ձեր մարմինը տանը, համոզվեք, որ կարդացեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների առաջարկությունները, որպեսզի ստանաք և պահպանեք հենց այն արդյունքը, որի վրա հույս ունեք:

Հաշվի առնելով չորացման թեման, թերեւս արժե սկսել հիմնական տերմինաբանությունից։ «Չորացում» տերմինը նշանակում է օրգանիզմում արհեստականորեն ստեղծված ածխաջրերի պակաս։ Այս գործընթացը կոչվում է ածխաջրային սով, քանի որ այն տեղի է ունենում անբավարար քանակությամբ արագ ածխաջրերմարմնի ճարպային շերտը սկսում է ակտիվորեն նվազել: Հարկ է նշել, որ այս տեխնիկան ավելի բարդ է, քան նիհարելը դասական դիետաների և պարզ մարզումների ծրագրերի օգնությամբ։ Բայց, չնայած դրան, աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը շատ տարածված է: Տիկնայք, ովքեր ցանկանում են իրենց ձևերն ավելի դաջված և գրավիչ դարձնել, դիմում են ճարպային շերտից ազատվելու նմանատիպ մեթոդի։

Հիմնական կանոնը, որին պետք է հետևել տանը ճարպից ազատվելու գործընթացում, օրգանիզմում օպտիմալ միջավայր ստեղծելն է ճարպերի կորստի համար և միևնույն ժամանակ կանխել հեղուկի կորուստը, ինչպես նաև ենթամաշկային ճարպային բջիջները մկանների վերածելը: Տան չորացման պլանը ճիշտ կազմելով՝ դուք ստիպված չեք լինի ժամանակ և գումար ծախսել մարզասրահ գնալու վրա։

• Տանը կարող եք «չորացնել» մարմինը՝ նախ ներառելով երեք հիմնական կետ.
• Ամեն օրվա համար մանրակրկիտ մտածված մենյու:
• Զգուշորեն մշակված վերապատրաստման պլան:
• Դասերի համար անհրաժեշտ պատյանների և սարքավորումների պատրաստում.

Բացի այս նրբերանգներից, անհրաժեշտ է պահպանել ածխաջրային սովի թույլատրելի պայմանները: Իդեալում, մարմնի չորացումը տանը կարող է իրականացվել 5 շաբաթվա ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երեք շաբաթը (ինչպես նշում են մարզիկները) բավարար չէ ցանկալի արդյունք ստանալու համար, իսկ նման ծոմ պահելու համար 6-8 շաբաթը շատ է, քանի որ կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ։

Որոշելով ինքնուրույն մշակել ձեր կազմվածքը բարելավելու այս ձևը, սկսեք նախապատրաստվել՝ կազմելով մարզման պլան: Ամենահաջող շրջանը կլինի տոների և այլ իրադարձությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը, որոնք կարող են հուզական ցնցում առաջացնել (հարսանիք, կարևոր հանդիպումներ, նիստեր, հարցազրույցներ և այլն):

Բացի այդ, նրանք, ովքեր պլանավորում են զգալ մարմնի չորացման ամբողջական արդյունավետությունը, նախ պետք է վերցնեն կանխարգելիչ միջոցառումներլյարդի բարդությունների կանխարգելման և կանխարգելման համար. Դրա համար անհրաժեշտ է կիրառել հեպատոպրոտեկտորներ՝ նախապես բժշկի կամ անձնական մարզիչի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Հատկապես կարևոր է այս խորհուրդը լսել նրանց համար, ովքեր տառապում են լյարդի հիվանդություններից։

Աղջիկները, ովքեր նախկինում սպորտով չեն զբաղվել և միևնույն ժամանակ ցանկանում են առաջին անգամ օգտագործել այս տեխնիկան, նախ պետք է իրենց մարմինը նախապատրաստեն գալիք բեռներին։ Նախապատրաստական ​​փուլներառում է անցում դեպի պատշաճ սնուցումև երբեմն վարժություններ:

Բացի այդ, կտրելու սկսնակները պետք է սահմանափակեն իրենց 5 (առավելագույնը 6) շաբաթ ածխաջրածին սովի և 19% յուղայնությամբ: Այս ցուցանիշները գերազանցելով՝ դուք չեք կարողանա ապահովել բոլորի լիարժեք գործունեությունը ներքին համակարգերմարմինը, որը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա:

Դիետա

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար շատ կարեւոր է ճիշտ սնվել։ Միջոցառման հաջողությունը կախված է ընտրված սննդակարգի 80%-ից։ Հետևաբար, ապագա ժամանակաշրջանի համար չորացման պլան և մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալը.

• Էներգիայի սպառման տոկոսը պետք է գերազանցի.
• Սնունդը պետք է լինի հաճախակի, փոքր չափաբաժիններով:
• Սննդի ընդունումը պետք է իրականացվի նախապես կազմված ժամանակացույցի համաձայն։
• Քաղցրը պետք է բացառել սննդակարգից։ Քաղցրավենիքը կարող եք փոխարինել մրգերով, բայց միայն փոքր քանակությամբ։
• Ինչպես քաղցրեղենը, սուրճը նույնպես պետք է բացառել սննդակարգից։ Այն կարելի է փոխարինել թույլ կանաչ թեյով։
• Օրական խորհուրդ է տրվում խմել 2-ից 3,5 լիտր սովորական ջուր (ոչ գազավորված):

Ինչպես տեսնում եք, չորացման ծրագիրը սննդային առումով բավականին խիստ է։ Սակայն, որպեսզի ավելի լավ հանդուրժեն նման դիետան նրանց համար, ովքեր դա շատ դժվար են համարում, նրանց թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ փայփայել իրենց։ Շաբաթվա ընթացքում կարող եք ուտել այն, ինչ ամենից շատ էիք ուզում: Մասնագետները և նույնիսկ «փորձառու» մարզիկները խոստովանում են, որ ապագայում շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդակարգի պայմաններին և հետևել սննդակարգին։

առանց ածխաջրերի դիետա

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա. պատշաճ չորացումմիշտ օգտագործվում է ածխաջրեր չպարունակող սննդակարգի հետ միասին: Այն բավականին կոշտ է, ուստի խորհուրդ է տրվում սահուն սկսել: Հատկապես սկսնակների համար:

Առանց ածխաջրերի դիետա սկզբնական փուլնախատեսում է քաղցրավենիքի և անպիտան սննդի մերժում: Դիետան պետք է բազմազան լինի հացահատիկներով, թարմ բանջարեղենով և մրգերով, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով, անյուղ միսով և ձուով: Սկզբում կարելի է նույնիսկ մակարոնեղեն ուտել, սակայն դիետայի երկրորդ շաբաթվա ավարտից հետո դրանք նույնպես ստիպված կլինեն հրաժարվել։ Երրորդ շաբաթվա սկզբից դանդաղ ածխաջրեր հնարավոր կլինի ուտել միայն մինչև 12-րդ օրը՝ նվազեցնելով դրանց քանակը մինչև 2-3 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց։ Հետագա շաբաթներին ածխաջրերը կարելի է օգտագործել միայն 1 գ-ի չափով՝ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ աստիճանաբար այն հասցնելով 0-ի։

Նմուշային մենյու չորացման ընթացքում կանանց համար մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ֆիզիկական վարժություն

Աղջիկների օրգանիզմի արագ չորացումը հնարավոր է միայն առանց ածխաջրածին սննդակարգի համատեղման և վարժություն. Տնային մարզումների համար կարող եք ստեղծել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր, որը կհամապատասխանի կանոններին.

• Պետք է մարզվել առանց հանգստի ընդմիջումների։ Առավելագույն թույլատրելի ընդմիջումը վարժությունների միջև 1 րոպե է։
• Դուք կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների փոքր քաշով, բայց մեծ քանակությամբկրկնություններ.
• Անպայման ներառեք (վազք, քայլել, լող և այլն) և աերոբիկա:
• Պետք է դա անել կանոնավոր՝ շաբաթական 5 անգամ 40-45 րոպե։ Շաբաթական երկու օրը բավարար է մկանների վերականգնման համար, սակայն «հանգստյան օրերը» չպետք է հաջորդեն միմյանց։
• Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, որպեսզի մարմինն ու մկանները պատրաստեք գալիք բեռներին։
• Խորհուրդ է տրվում դա անել բարձր տրամադրությամբ, իսկ դրա համար պետք է պատրաստել անհատական ​​երգացանկ՝ ձեր սիրելի երաժշտությամբ մարզումների համար։
• Չի կարելի ուտել պլանավորված մարզումից 2 ժամ առաջ և դրանից 2 ժամ հետո։

Որպեսզի տանը աղջիկների մարմնի չորացումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է առանձին մշակեք մկանների բոլոր խմբերը խնդրահարույց տարածքներ. Օրինակ:

• ոտքերի և հետույքի չորացում կարելի է անել շաբաթական երեք անգամ սրտային վարժությունների ժամանակ և squats (դասական և շերտավոր), լանջեր անելիս;
• որովայնի, ձեռքերի և այլ մկանային խմբերի չորացում կարող է տեղի ունենալ ուժային վարժությունների ժամանակ (նստած կշիռներով, հրումներ, համրերի բարձրացում, քաշքշումներ), որոնց համար շաբաթական երկու օրը բավարար է։

Զորավարժությունների օրինակ

Ավելի բարձր գործակից ստանալու համար թույլատրվում է փոխարինել սրտային վարժությունները ուժային բեռներով օգտակար գործողություն. Աղջիկների չորացման ծրագիրը կարող է ներառել ամենաշատը պարզ վարժություններ, որի համար մարզասրահ հաճախելու կարիք չկա։ Դա կարող է լինել:

• . Բարձր արդյունավետ վարժություններոտքերի համար՝ մարմինը չորացնելիս։ Սքվատ կատարելու համար հարկավոր է ոտքերդ տարածել ուսերի լայնությամբ և ամուր սեղմել ոտքերը հատակին: Մեջքդ ուղիղ ունենալով, դուք պետք է խորը squats կատարեք, մինչև մկանային լարվածություն զգաք: Ուժային մարզումների և ձեռքերը մղելու համար հարմար են համրերի տեսքով կշիռներ (ավազով կամ ջրով շշեր), որոնք կպահանջվի բարձրացնել squats-ի ժամանակ։
• Plie squats. Կատարվում է լայն բացված ոտքերով և դեպի դուրս շրջված ոտքերով: Նման վարժություն կատարելիս պետք է իջնել այնքան, որ ազդրերը դառնան հատակին զուգահեռ։ Պլիե squat-ը հարմար է նաև ուժային մարզումների համար, երբ այն կատարվում է կշիռներով, իսկ համրերը պահելով ձեռքերը դեպի առաջ: Նման վարժությունները օգտակար են ոչ միայն ձեռքերի, այլ նաև որովայնի մկանների համար, քանի որ դրանք կատարելիս անհրաժեշտ է անընդհատ լարվածության մեջ պահել որովայնի մկանները։
• Լանգեր. Սա նույնպես շատ օգտակար վարժություն է, առանց որի ոտքի մկանների ոչ մի չորացում հնարավոր չէ անել։ Ուժային մարզումների օրերին բեռը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել կամ հատուկ հարթակ ոտքի տակ։
• Սրտի վարժություններ. Ամենատարածվածներն են՝ քայլելը, հեծանվավազքը, անվաչմուշկը և այլն։ Սրտի ամենահայտնի ձևը պարանով ցատկելն է: Դասերի մեկ ժամում կարող եք այրել մինչև 1000 կկալ։ Եվ հաշվի առնելով, որ մարմինը դրա համար էներգիա կվերցնի պաշարներից ենթամաշկային ճարպ, այս վարժության օգնությամբ դուք կկարողանաք շատ արագ նիհարել՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։