Ինչպես հեռացնել ականջները մեջքի ստորին մասում: Ֆիզիկական ակտիվություն՝ մեջքի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար

Scanpix

Ավելորդ քաշի հարցը միշտ սուր է ոչ միայն կանանց մոտ. շատ տղամարդիկ դեմ չէին լինի կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ: Հատկապես դժվար է հեռացնել մարմնի ճարպթիկունքից.

Ավաղ, մեջքի ճարպը նվազեցնելու դիետա չկա։ Իսկ ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից, խորհուրդ է տալիս Passion.ru-ն։

Ինչպե՞ս է առաջանում մեջքի ճարպը:
Մեր օրերում ոչ բոլորը կարող են պարծենալ պոմպացված մեջքով և դրա վրա ճարպային ծալքերի բացակայությամբ։ Նստակյաց ապրելակերպն ու սթրեսը, գիշերը սնվելը և մեջքի վրա բավարար ծանրաբեռնվածության բացակայությունը հիմնական խնդիրն է։ ժամանակակից մարդիկ. Արդյունքում ոչ միայն ճարպային կուտակումներ են առաջանում, այլեւ կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ, ողնաշարի ցավեր, օստեոխոնդրոզ։

Ինչպես ազատվել մեջքի ճարպից

Դուք կարող եք հեռացնել ավելցուկը հետևից: Եվ դուք հնարավորություն ունեք ընտրելու առաջարկվող մեթոդներից։ Ձեզնից է կախված խնդիրը լուծելու կարդինալ ճանապարհին կամ աստիճանաբար շարժվելու դեպի նպատակը՝ ամրացնելով մեջքի մկանները և նվազեցնելով մարմնի ճարպի քանակը՝ դա ձեզնից է կախված:

• Պլաստիկ վիրահատություն

Այսօր պլաստիկ վիրաբուժության գրեթե յուրաքանչյուր կլինիկա առաջարկում է լիպոսակցիայի պրոցեդուրաներ, այդ թվում՝ մեջքի հատվածում: Մեթոդը թույլ է տալիս արագ հեռացնել մեծ քանակությամբ ճարպային հյուսվածք, սակայն մինչ այս պրոցեդուրան որոշելը, նկատի ունեցեք՝ այս վիրահատությունը կատարվում է անզգայացման տակ և բավականին թանկ, և դրանից հետո կունենաք երկար վերականգնման շրջան։

Սկզբում տհաճ վիրակապեր կպահանջվեն, մաշկը կուռչի, իսկ վիրահատության էֆեկտը կարելի է գնահատել 2 ամսից ոչ շուտ։

Բացի այդ, լիպոսակցիան չի երաշխավորում, որ դուք ժամանակի ընթացքում չեք գիրանա։ Ավելի լավ է այս մեթոդին դիմել միայն այն դեպքում, երբ այլ մեթոդներն անարդյունավետ են:

• Ուղղեք ձեր մեջքը

Դիտեք ձեր կեցվածքը, անհրաժեշտության դեպքում գնեք կեցվածքի ուղղիչ դեղատնից կամ օրթոպեդիկ սրահում. սա լայն առաձգական գոտի է, որը ամրացվում է կրծքավանդակի տակ առաձգական ժապավեններով ուսերին, խիտ ափսե կցված է հետևի հատվածին, որը խանգարում է ձեր ողնաշարին: ծռվելուց.

Մեջքի մկանները կրելու առաջին օրերը կարող են լինել շատ լարված և նվնվալ, բայց աստիճանաբար կեցվածքը նկատելիորեն կհարթվի, իսկ ճարպի քանակը կնվազի։

• Քայլեք և վազեք

Մեջքի վրա ճարպային կուտակումներ են առաջանում, եթե դուք այն բավարար չափով չեք մարզում, շատ եք ուտում և չեք հետևում ձեր կեցվածքին: Սկսեք քայլելով և վազքով, քայլեք աստիճաններով, բաց թողեք վերելակը, կրճատեք ձեր կեսօրվա կալորիաները:

• լողալ

• Պրոֆեսիոնալ մերսում

Բացի այդ, կարող եք օգտագործել գլանափաթեթային մերսողներ, կոնտրաստային ցնցուղ մեջքի և ուսերի վրա:

• Մեջքի վարժություններ

1. Ուսի շեղբերների կրճատում և նոսրացում

Կարդալ ավելին

Ձեռքերդ սեղմեք մեջքի հետևից և փորձեք փակել ուսի շեղբերները՝ միաժամանակ ուղղելով մեջքը և կրծքավանդակը առաջ մղելով: Այս վարժությունը պարզ է թվում, բայց այն արդյունավետ է, երբ կատարվում է համակարգված:

2. Շրջվում է դեպի կողքերը

Այս վարժությունը բեռնում է մեջքի լայն մկանները, միևնույն ժամանակ ձգում այն ​​կողմերը, որտեղ հավաքվում են ծալքերը։ Կանգնեք սենյակի մեջտեղում, ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ, ուսն ու ձեռքը հետ տարեք առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով՝ կատարելով ճոճվող շարժումներ, ձգելով մկանները։

3. Նավակ

Պառկեք հատակին, ձեռքերը առաջ ձգելով և ամրացրեք դրանք ամրոցի մեջ: Բարձրացրեք ձեռքերն ու ուսերը՝ հնարավորինս լարելով մեջքը, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ օրորվելով ետ ու առաջ։

4. Մեջքի կամար

Մեջքը թեքեք «կատվի» միջոցով. չորս կողմի դիրքից ձեր ձեռքերը հնարավորինս առաջ ձգեք, ձգվեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, սեղմեք ձեր ստամոքսը և ձեր մեջքը աղեղով թեքեք՝ «բարձրացնելով մազերը»: Մեկ այլ տարբերակ՝ չորս ոտքերի դիրքից սողալ հատակից 30 սմ բարձրության վրա ձգված երևակայական կամ իրական պարանի տակ։

5. Ձեռքերի կրճատում և նոսրացում

Քաշի ավելացման համար օգտագործեք համրեր կամ պլաստմասե ջրի կամ ավազի շշեր: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը միացրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ապա նրբորեն տարածեք դրանք առավելագույն ամպլիտուդով:

6. Վերադարձ դեպի պատը

Հենվեք պատին հետույքով և ուսադիրներով: Ձեր խնդիրն է փորձել դիպչել պատին ամբողջ մեջքով: Այնուհետև նույն դիրքից, առանց հետույքդ պատից բարձրացնելու, սկսիր մարմինդ կողք շրջել՝ փորձելով. աջ ձեռքհասնել պատին ձախ կողմում: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը հակառակ ձեռքով հակառակ ուղղությամբ:

Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե ինչ ուղիներ եք ընտրում մեջքի ճարպի դեմ պայքարելու համար, հետևողականությունը կարևոր է: Եվ եթե դուք ձեր առջեւ նպատակ եք դրել կարգի բերել ձեր ամառը, ապա ձեզ կհաջողվի, որովհետև դեռ երեք ամբողջ ամիս կա:

Հարգանքներս, պարոնայք, և հատկապես տիկնայք: Ուրբաթ դրսում 7-րդհամարը, ինչը նշանակում է, որ եկել է՝ նախագծի վերաբերյալ նեղ պատկերավոր գրառման ժամանակը: Իսկ այսօր մենք կսովորենք, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից։ Կարդալուց հետո յուրաքանչյուր երիտասարդ տիկին անպայման պատկերացում կունենա, թե ինչպես վարվել այս խնդրի հետ: Մենք կխոսենք մեջքի վրա ճարպի կուտակման հիմնական պատճառների մասին, կխորանանք անատոմիայի խնդիրների մեջ և կհղկենք ամեն ինչ տան և մարզասրահի հատուկ մարզումների ծրագրերով:

Այսպիսով, նստեք ձեր տեղերը կապույտ էկրանների մոտ, մենք մեզ կարգի կբերենք։

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը մեջքից: ՀՏՀ հարցեր և պատասխաններ

Եվ ըստ ավանդույթի, եկեք սկսենք նախապատմությունից, մասնավորապես խնդրահարույց տարածքների շտկման համար արդեն հրապարակված ստեղծագործություններից, որոնք ներառում են հետևյալ նշումները. «», «», «»: Եթե ​​դուք դեռ անձամբ ծանոթ չեք այս հոդվածներին, և թեմաները ձեզ առնչվում են, ապա մենք առանց հապաղելու սեղմում ենք հղումները, ուսումնասիրում և կիրառում ենք հնչեցված տեղեկատվությունը։ Մենք ավելի հեռուն ենք գնում և այսօր հոգ կտանք մեր/ձեր մեջքի մասին։

Ընդհանուր առմամբ, պետք է ասել, որ մեջքի ճարպը բավականին տարածված խնդիր է կանանց շրջանում։ Եվ ամենևին էլ պարտադիր չէ, որ վերջինս ավելորդ քաշ ունի, ոչ։ Նիհարն ու ձայնավորը նույնպես ենթակա են այս պատուհասին: (թեև ավելի փոքր չափով). Հիմնական թիրախային լսարանը կանայք են 40 և երիտասարդ մայրերը, ասթենիկ / էկտոմորֆով (նիհար տեսակ) աղջիկները առանձնանում են: Վերջին ներկայացուցիչները կարող են ամենուր նիհար և նիհար լինել, բայց մեջքի վրա ունենալ ավելորդ ճարպ: Բացի մեջքի ճարպից, հավելյալ նիշտյակ, բոնուս, հաճախ թեւատակերում նստվածքներ են լինում։

Որպեսզի ավելի առարկայական խոսակցություն ծավալվի ու հասկանաք ինչ հարցականի տակ, անձամբ ուսումնասիրեք ձեր թշնամիներին:

Որոշելու համար, թե արդյոք այս խնդիրը ձեզ համար արդիական է, գնացեք հայելու մոտ, կանգնեք նրա առջև և մեջքով վերադարձեք անտառ և տեսեք, թե ինչպես են գործերը վերջինիս հետ. կա՞: ճարպային ծալքեր. Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է, և ոչինչ կախված չէ կամ կախված չէ, ապա ընդունեք իմ անկեղծ շնորհավորանքները: Հակառակ դեպքում մենք շարունակում ենք ուսումնասիրել գրությունը։

Նշում:
Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա ողջ շարադրանքը կբաժանվի ենթագլուխների։

Ինչու՞ մեջքիս ճարպ կա: Հիմնական պատճառները.

Հիմնականները ներառում են.

Թիվ 1. Հորմոններ

Դրանք հիմնական պատճառներից մեկն են։ Սթրեսի ժամանակ մեր մարմինն արտազատում է այնպիսի հորմոններ, ինչպիսին է կորտիզոլը, որը նպաստում է որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումների: Այսպիսով, առաջանում են «պոպինի ականջները», որը շատ երիտասարդ տիկնանց ծանոթ խնդիր է: Նաև մեր մարմինը սթրեսային իրավիճակներինքնաբերաբար արտազատում է ադրենալին, մինչդեռ կորտիզոլը մեզ էներգիա է տալիս, որը կօգնի մեզ հաղթահարել այս իրավիճակները:

Խոսելով ընդհանրապես հորմոնների մասին, դրանց մակարդակն ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես է մեր մարմինը բաշխում ճարպը: Օրինակ՝ ցածր թիրոքսին (T4 - վահանաձև գեղձի հորմոն)կարող է հանգեցնել ճարպային ծալքերի և մեջքի մկանների թուլացման: Ինսուլինի նկատմամբ մարմնի դիմադրությունը (դիմադրողականությունը) կարող է հանգեցնել կոնքերի և հետույքի ականջների մեծացման:

Երիտասարդ մայրերը շատ սթրեսային են (և հորմոնալ անկայուն)մի խումբ մարդիկ, և, հետևաբար, նույնիսկ պատշաճ սնվելու դեպքում նրանք կարող են ունենալ խնդրահարույց տարածքներև ավելորդ ճարպ (իսկ թիկունքն այստեղ առաջին դիրքերում է).

Թիվ 2. Նստակյաց աշխատանք

Մեջքի ճարպը կարող է դառնալ գրասենյակային և համակարգչի աշխատանքի պատճառ, որի դեպքում մարդը երկար ժամանակ գտնվում է մեկ դիրքում (նստած սեղանի շուրջ): Նման աշխատանքով թուլանում են մեջքի մկանները, առաջանում են տարբեր լճացումներ։ Սիրված գրասենյակային ավանդույթի հետ միասին՝ սուրճի ընդմիջում խորտիկով, աղջիկն իրականում ճարպային կուտակումներ է ստանում խնդրահարույց հատվածներում։ (ներառյալ հետևի հատվածը).

Թիվ 3. Ավելորդ քաշը

Ճարպը օդից չի վերցվում, առաջանում է ավելորդ էներգիա չծախսելու պատճառով։ Այսպիսով, եթե աղջիկը սպառում է ավելի շատ, քան ծախսում է, ապա վաղ թե ուշ դա կազդի նրա կազմվածքի վրա: Ընդ որում, կախված տարբեր վայրեր. Օրինակ, խնձորի տեսակի մեջ դրանք գոտկատեղի / կողքերի և մեջքի ստորին հատվածներն են:

Թիվ 4. կրծքի մեծացում

Հղիությունից հետո և կերակրման ընթացքում կանացի կուրծքը հաճախ մեծանում է չափերով, տեղի է ունենում կրծքի հյուսվածքի զարգացում։ Սա արտացոլվում է թեւատակերում և կրծքավանդակի շրջակայքում՝ առաջանում են կնճիռներ։ Այլ կերպ ասած մեծ կրծքերկարող է նպաստել հարակից տարածքներում ճարպակալմանը: Եթե ​​ձեր կրծքերը փոխվել են չափսերով, ապա դա կարող է արտացոլվել մեջքի և թեւատակերի վրա ճարպի ավելացմամբ:

Ետ. անատոմիայի հարցեր

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես արդյունավետ կերպով վարվել մեջքի ճարպի հետ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ են մեջքի մկանները կազմակերպվածության առումով: Եվ նրանք ներկայացնում են (դրանց հիմնական միավորները)հետեւելով.

Թիվ 1. Latissimus dorsi (latissimus dorsi)

Մեջքի ամենաերկար և ամենամեծ մկանները, որոնք հայտնի են որպես «թևեր»: Նրանք պատասխանատու են իրանի V-ձևը ստեղծելու և առանցքի և կողերի հետևի մասի «արտաքին տեսքի» համար։

Թիվ 2. Trapeze (trapezius)

Ուսի և պարանոցի միջև տեղակայված մկանները, որոնք ունեն երեք հատված՝ ստորին, միջին և վերև: Տրապիզը մկանների համալիր է, որը ներառում է. վերահսկել շեղբերների շարժումը. Մեր պատկերավոր խնդրի լուծման բանալին մեզ համար անատոմիայի առումով ակտուալ է տարածաշրջանը՝ տրապեզիայի հատակը։

Թիվ 3. Ողնաշարի էքստրենսորներ (erector spinae)

Ուղղանկյուն ողնաշար, մկան, որը թույլ է տալիս թեքել և թեքել մեջքը ցանկացած ուղղությամբ: Պաշտպանում և աջակցում է ողնաշարը և պատասխանատու է կեցվածքի համար:

Թիվ 4. ռոմբոիդ (ռոմբոիդ)

Դրանք ընկած են տրապեզիումի տակ և «մտցվում» ուսի շեղբերի մեջ։ Այն դրսևորվում է, երբ մարզիկը սեղմում է ուսի շեղբերները կամ դրանք միացնում։ Կան մեծ և փոքր ռոմբոիդ մկաններ:

Թիվ 5. Մեծ կլոր (թերես մաժոր)

Սա կարող է լինել ոչ միայն «ժենյա», այլ նաև մեջքի մկան :): Այն գտնվում է ամենալայնի տակ և, հետևաբար, կոչվում է «փոքր թեւեր»: Մկանն աշխատում է ուսի ամենալայն և նաև պտտվող բռունցքի հետ մշտական ​​կապով։

Համակցված տարբերակում մեջքի մկանուտ ատլասը այսպիսի տեսք ունի.

Ինչ վերաբերում է մկանային մանրաթելերի տեսակներին, ապա մեծ մասամբ մեջքի մկանների համար սա 1 տեսակ - դիմացկուն (դանդաղ) մանրաթելեր: Մեջքի շերտավոր հատվածները հավասարակշռություն ունեն 50/50 դանդաղ և արագ մանրաթելերի միջև: «Թևերի» հետ աշխատելիս վերապատրաստման ռազմավարությունը համակցված մոտեցման օգտագործումն է՝ ուսումնասիրել 1 մեկ անգամ 2-րդմանրաթելերի տեսակները հետ տարբեր քանակությամբսեթեր/կրկնումներ և հանգստի ժամանակ:

Փաստորեն, մենք պարզեցինք տեսությունը և հիմա ուղղակիորեն անցանք ...

Ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից. հարցի գործնական կողմը

Մեջքի ավելցուկը մկան-ճարպ հարաբերակցության խախտում է վերջինիս ավելացման ուղղությամբ։ Համատեքստում այս խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի (կտտացնելով).

Հասկանալի է, որ մեջքից ճարպը հեռացնելը (վերև + թեւատակեր և ներքև)- ամբողջ մարմնում ճարպային հյուսվածքի տոկոսի նվազեցման և մեջքի մկանների մարզման վրա կենտրոնանալու գործընթաց (մասնավորապես, տրապեզիայի ամենալայն և ստորին հատվածը). Նրանք. «անճարպ» մեջք ստանալու միակ միջոցը նրան ճիշտ բեռ տալն է/մարզվելն ու այն ինչ-որ կարդիո պարապմունքով ներթափանցելն է:

Մենք կզբաղվենք վերջին երկու հարցերի բացահայտմամբ և կսկսենք ...

Թիվ 1. Կարդիո

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից, ապա մեր դեպքում աերոբիկ վարժություններ ընտրելու հիմնական կանոնը պետք է լինի այն, որում (ներառյալ) մեջքը ինչ-որ կերպ ներգրավված է: Կարդիոյի հիմնական տեսակները, որոնք կարող են օգտագործվել այն «յուղազերծելու» համար ներառում են.

• ցատկել տեղում՝ ոտքերը բացած և ձեռքերը բարձրացրած/իջած կողքերի միջով;
• առաձգական ժապավեններ դեպի իրան ձգելը;
• հակառակ ձեռքի և ոտքի միաժամանակյա բարձրացում չորս ոտքի վրա;
• արագ տեմպերով ձգումներ գրավիտրոնում;
• թիավարման մեքենա;
• մեջքի հարված.

Թիվ 2. Վերապատրաստման ծրագիր «Ինչպես կորցնել ճարպը մեջքից»

Դե, աղանդերի համար մենք ունենք ծրագրի երկու կարևոր կետ :), այսինքն. հատուկ PT-ներ, որոնք ուղղված են ռելիեֆի ետ ստեղծելուն:

Մարզասրահի մարզումների ընտրանքներ.

• քանակությունը շաբաթական 2 ;
• ինտենսիվություն - չափավոր / նորմալ;
• հանգստի ժամի մոտեցումներ - 45 վայրկյան;
• սիրտ - թիավարման մեքենա մարզվելուց անմիջապես հետո 20 րոպե;

Տնային մարզումների ընտրանքներ.

• քանակությունը շաբաթական 3 ;
• ինտենսիվություն - բարձր;
• հանգստի ժամի մոտեցումներ - 30 վայրկյան;
• մոտեցումների / կրկնությունների քանակը - տրված;
• սիրտ - առաձգական ժապավենների ձգում դեպի գոտի մինչև 15 րոպե (5 մոտենում է 3 րոպե ընդմիջումով 2 րոպե);
• վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո մեջքի մկանների ձգում:

Ծրագիրն ինքնին և վարժությունների ատլասը ներկայացնում են հետևյալ պատկերը.

Ահա երկու խայտաբղետ ծրագիր, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր հիմնական նպատակը՝ ձեր մեջքը դարձնել անյուղ և դաջված։

Հիմնական մասի ավարտից հետո անցնենք ...

Հետբառ

Այսօր մենք պատասխան տվեցինք այն հարցին, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից և այդպիսով փակել ձեր/մեր խնդրահարույց հատվածներից ևս մեկը։ Եթե ​​ամեն ինչ այսպես շարունակվի, ապա շուտով շտկելու բան չի մնա, ինչը նշանակում է, որ դուք կդառնաք «իմ լույսը հայելին է», այսինքն՝ բոլորն ավելի նիհար են ու գեղեցիկ։

Հաջողություն, իմ գեղեցկուհիներ, և շուտով կտեսնվենք:

PS:Գո՞հ եք ձեր մեջքից, թե՞ ձգտելու բան կա։

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Ճարպը կարող է կուտակվել ամբողջ մարմնում, բայց ամենաշատը սիրելի վայրերեն որովայնը, կողքերը, ազդրերը և մեջքը: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ վարժություններին, որոնք բոլորը կարող են անել տանը, ինչպես նաև տանը կանանց մեջքի ճարպը հեռացնելու այլ եղանակներին: Սա որոշակի դիետա է և ևս մի քանի գաղտնիք, բայց դրանց մասին կքննարկվիմի քիչ անց.

• Համր վարժություններ
• Ֆիտբոլի վարժություններ
• Ուսի շեղբերների կրճատում և նոսրացում
• Շրջվում է դեպի կողմը
• նավակ
• մեջքի կամար
• Ձեռքերի կրճատում և նոսրացում
• Վերադառնալ պատին
• Մեջքի նիհարեցնող դիետա
• Մեջքի մերսում քաշի կորստի համար

մեջքի կնճիռների վարժություններ

Ամենաարդյունավետներից մեկը և օգտակար ուղիներմարմնի ձևավորումը ճիշտ ընտրված ֆիզիկական գործունեություն է: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք վարժություններին, որոնք կօգնեն տանը հեռացնել կանանց մեջքի ճարպը, մանրամասն կնկարագրենք, թե ինչպես և ինչու է անհրաժեշտ անել այս կամ այն ​​վարժությունը։

Ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքի թիակի տակից

Ուսի շեղբերների տակ գտնվող հատվածում մեջքի ուրվագիծը շտկելու համար անհրաժեշտ է կատարել վարժությունների մի ամբողջ շարք։ Այս համալիրը կարելի է անել շաբաթական մի քանի անգամ՝ վարժություններից յուրաքանչյուրը կրկնելով 7 կամ 10 անգամ։

Հետևյալ բավականին պարզ և հասկանալի վարժությունները հարմար են այս գոտու համար.

1. Հրումներ. Ամենամեծ ազդեցությունը տրվում է հատակից հրումներին։ Բայց ոչ բավարար ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում կարող եք սկսել պատից հրումներ անելով, այնուհետև բարը մի փոքր ավելի ցածր վերցնել՝ սեղան, աթոռ, բազմոց և այլն, աստիճանաբար պատրաստելով մկանները հատակից հրումներ սկսելու համար:

2. Ձգումներ լայն բռնելով: Դուք պետք է բռնեք հորիզոնական բարը՝ ձեր ձեռքերը լայն բացած: Դուք կարող եք սկսել վեր քաշվել մեկ կամ մի քանի անգամ, աստիճանաբար ավելացնելով 1 անգամ յուրաքանչյուր մարզվելիս:

3. Թռիչք պարանով. Բավականին արդյունավետ վարժություն բոլոր մկանային խմբերի համար, ներառյալ մեջքը:

Ֆիզիկական ակտիվության երկու այլ տեսակներ կան, որոնք սիստեմատիկ կերպով կատարվող աշխատանքի դեպքում զարմանալի արդյունքներ են տալիս: Դա վազում է և լողում: Այս տեսակի վարժությունները շատ մկաններ կպահեն լավ վիճակում, այդ թվում՝ մեջքի խնդրահարույց հատվածներում գտնվող մկանները:

Ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից և կողքերից

Շրջադարձների, թեքությունների և շրջադարձերի տեսքով վարժությունները կօգնեն հեռացնել ավելորդ ծալքերն ու ծավալը մեջքից և կողքերից։ Բացի այդ, կան սիմուլյատորներ, որոնք ուղղված են հենց այս գոտիների մշակմանը և ոչ միայն: Այս մարզիչներն են.

1. Մարզական հեծանիվ: Այն կօգնի շտկել բազմաթիվ խնդրահարույց հատվածներ, այդ թվում՝ ձգել մեջքի մկանները, այդ թվում՝ թիկունքի լայնական մկանները և հեռացնել կողքերից ճարպի ծալքերը:

2. Քարշող մարզիչ. Օգնում է մղել մեջքի և մամուլի բոլոր մկանները։

3. Թիավարման մեքենա. Աշխատում է կռնակի և տրապեզիուսի մկանների վրա:

Համր վարժություններ

Կան մի քանի վարժություններ համրերով՝ մեջքի ճարպը հեռացնելու, մկանները ձգելու համար։ Դրանք բավականին պարզ են, դրանք կարող են իրականացվել ինչպես ներսում մարզասրահ, ինչպես նաև տանը։ Համրերը կարող են փոխարինվել պլաստիկ շշերավազով կամ ջրով։ Դիտարկենք դրանցից ամենաարդյունավետները.

1. Deadlift «կիսաթեք» և «կիսաթեք» դիրքում: Դուք պետք է երկու համր վերցնեք ձեր ձեռքերում: Ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ և մի փոքր կծկվեք: Այս դեպքում մարմինը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ։ Այս դիրքում դուք պետք է բարձրացնեք համրերը՝ թեքելով ձեր ձեռքերն արմունկի մոտ և ետ իջեցնելով դրանք:

2. Գլուխկոտրուկներ համրերով։ Այս վարժության համար համրերով ձեռքերը պետք է միշտ իջեցված լինեն: Այս դիրքում անհրաժեշտ է կծկվել՝ առանց ձեռքերի դիրքը փոխելու:

3. Թեքվում է համրերը ձեռքին: Զենքերը կողքերում՝ համրերով: Պետք է թեքվել առաջ, մինչև մեջքը հատակին զուգահեռ լինի և ուղղվի:

4. Շարքի վրա կռացած. Դուք պետք է համրեր վերցնեք ձեր ձեռքերում: Մի փոքր թեքված ծնկներով թեքվեք առաջ: Ձեռքերը ներքեւ. Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկներով և իջեցնեք դրանք ետ:

Դուք կարող եք սկսել վարժություններ կատարել մի քանի անգամ, աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը: Դրանից հետո դուք կարող եք ավելացնել համրերի քաշը:

Ֆիտբոլի վարժություններ

Ֆիթնեսի գնդակի օգնությամբ դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար՝ մարզումների, ձգումների և այլնի համար։ Դուք կարող եք շատ արդյունավետ կերպով աշխատել ձեր մեջքով գնդակի վրա: Ամենապարզ և արդյունավետ վարժությունմեջքի համար նախատեսված գնդակով կլինի մարմնի բարձրացում՝ հենվելով գնդակին։ Այս վարժության համար հարկավոր է փորի վրա պառկել գնդակի վրա, ամրացնել ոտքերը։ Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Անհրաժեշտ է մարմինը մի քանի անգամ բարձրացնել և իջեցնել։ Երբ մարմինը բարձրացվում է, դուք պետք է այսպես ձգձգեք մի քանի վայրկյան և իջեք:

Այս վարժությունները նրանց համար են, ովքեր փնտրում են մեջքի ճարպային ծալքերը հեռացնելու հարմար տեխնիկա։ Դրանք կարելի է օգտագործել բոլորը կամ դրանցից մի քանիսը` զուգակցված դիետայի, մերսման հետ։ Այդ դեպքում արդյունքը ձեզ շատ արագ կուրախացնի։

Պարզ վարժություն՝ մեջքի ճարպային կուտակումները հեռացնելու համար

Ուսի շեղբերների կրճատում և նոսրացում

Ամենապարզ, բայց միևնույն ժամանակ ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը ուսի շեղբերների կրճատումն ու նոսրացումն է։ Դա կարելի է անել առավոտյան, կեսօրին, երեկոյան, ցանկացած ժամի, գլխավորը կանոնավոր է։ Պարզապես պետք է ուղղել դիրքը, ապա տարածել ուսի շեղբերները: Կրկնեք մի քանի անգամ ջանք գործադրելով։

Շրջվում է դեպի կողմը

Դուք պետք է կանգնեք այնպես, որ ձեր ոտքերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա: Շրջադարձերը պետք է կատարվեն հնարավորինս ամբողջական ամպլիտուդով ճոճվելով՝ ուսին և ձեռքը հետ քաշված: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։

նավակ

մեջքի կամար

Հայտնի «կատվի» վարժությունը. Նրա համար պետք է չորս ոտքի վրա նստել ու մեջքը հնարավորինս վեր թեքել՝ գլուխն իջեցնելով, հետո մեջքը ցած, իսկ գլուխը վեր։ Պետք է դա անել ջանք գործադրելով։

Ձեռքերի կրճատում և նոսրացում

Սա ծանրաբեռնված վարժություն է: Որպես բեռ, դուք կարող եք օգտագործել համրեր կամ ավազի շշեր, ջուր: Վերցնելով թվարկված իրերից որևէ մեկը, դուք պետք է դրանք ձգեք կողքերին և միասին հավաքեք ձեր առջև:

Վերադառնալ պատին

Ամբողջ մեջքով, ուսերով և հետույքով պետք է հենվել պատին: Առանց դիրքը փոխելու, ձախ ձեռքով աջ ուսի կողմից հասեք պատին: Հետո՝ հակառակը։

Մեջքի նիհարեցնող դիետա

Եթե ​​մեջքի ծալքերում ճարպային կուտակումների խնդիր կա, ապա իրավիճակը շտկելու համար ավելի լավ է միանգամից մի քանի մեթոդ կիրառել։ Օրինակ՝ ֆիզիկական ակտիվություն և հատուկ դիետա։ Սա հիանալի արդյունք կտա գեղեցիկի մեջ կարճ ժամանակ. Մենք վերը նկարագրեցինք այս գոտու վարժությունները հոդվածում, այժմ մենք կքննարկենք հնարավոր դիետան:

Մեջքի հատվածի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար կարող եք հետևել ընդհանուր առաջարկություններհամար առողջ սնունդև նվազեցնել սննդի կալորիականությունը: Պետք է հաշվի առնել սնուցման հիմնական սկզբունքները.

1. Ավելի շատ խմել, քան ուտել։ Խմեք մաքուր մաքուր ջուր։
2. Նվազեցնել աղի պարունակությունը սննդի մեջ։
3. Քիչ կերեք կամ ամբողջովին վերացրեք քաղցր ու օսլա պարունակող մթերքները։
4. Ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր:
5. Անյուղ եփած միսը կամ ձուկը նախընտրելի է այլ կերպ վերամշակված մսից:
6. Կերեք փոքր կերակուրներ և մանրակրկիտ ծամեք:

Օրական մի քանի անգամ (4-5) սնունդ պետք է լինի փոքր ընդմիջումով։ Կարելի է օգտագործել ցանկացած դիետա, գլխավորը՝ հետևել բոլոր առաջարկություններին և չմոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին։

Կարևոր! IN պահքի օրերկամ խիստ դիետայի դեպքում պետք չէ ուժեղացնել մարզումները, մեծ ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական ակտիվությանը։

Մեջքի մերսում քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելիս մերսումն ունի մեծ նշանակություն. Նախ՝ դա կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, երկրորդ՝ մերսման շնորհիվ կարող եք ձգել մաշկը ատելի ճարպը ջախջախելուց հետո։

Դուք չեք կարող ինքնուրույն կատարել մեջքի մերսում: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք դիմել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապեւտի: Մերսման մի քանի տեսակներ կան, որոնք կօգնեն ազատվել մեջքի կնճիռներից.

1. Վակուումային մերսում.
2. Սարքավորումների մերսում.
3. Մերսել ջրի շիթով ճնշմամբ։
4. Դասական մերսում.
5. Հակացելյուլիտային մերսում.

Դուք պետք է ընտրեք ամենահարմարն ու ընդունելին անձամբ ձեզ համար և անցնեք ամբողջական դասընթացմերսումը սննդակարգի և վարժությունների հետ համատեղելով։

Մեջքի վրա կնճիռների պատճառները

Աճման հետևանքով առաջանում են կնճիռներ մեջքի հատվածում ընդհանուր զանգվածըմարմնի և ճարպային կուտակումներ. Սա հանգեցնում է նստակյաց ապրելակերպի, թերսնման, հորմոնալ խանգարումների եւ այլն: Ճարպերն ու կնճիռները բավականին արագ են առաջանում և ջանք չեն պահանջում։

Բայց դրանցից ազատվելու համար պետք է փորձել ու համբերատար լինել։ Հոդվածում ամենաշատը թվարկված են արդյունավետ ուղիներքաշի կորուստ և ազատվել ատելի ծալքերից ուսի շեղբերների և կողքերի տակ:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է հետևել խորհուրդներին, հատուկ ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական ակտիվությանը և սննդին, սակայն մերսումն օգտակար և հաճելի հավելում է, որը միայն կբարձրացնի և կարագացնի էֆեկտը։

Գեղեցիկ մարմինը ինքնավստահություն է հաղորդում և յուրօրինակ խայծ է ծառայում հակառակ սեռի համար։ Ուսի շեղբերներում և մեջքի ստորին հատվածում ճարպային կուտակումները կարող են զգալիորեն փչացնել կազմվածքը, այնպես որ դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից:

Ճարպի նստվածքները սեղմվում են կիսանդրին և ձևավորում տգեղ ծալքեր:

Նախևառաջ մի մոռացեք հատուկ վարժությունների և ուժային մարզում. Տեսանյութերն ու հատուկ լուսանկարները կօգնեն ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները։ Ինչպես նաև ճիշտ սնունդն ու հատուկ դիետաները կօգնեն մեջքից հեռացնել ավելորդ ճարպը։

Ինչու է ճարպը կուտակվում ուսի շեղբերների և մեջքի ստորին հատվածում. նստվածքների հիմնական պատճառները

Ուսի շեղբի տակի մեջքի ճարպը հեռացնելուց առաջ պետք է հիշել, որ դեպքերի 80%-ում կնճիռների պատճառ է հանդիսանում. ավելորդ քաշըև նստակյաց ապրելակերպ:

Դիետան և ճարպի ընդունումը նվազեցնելը կնվազեցնի ճարպի շերտերը ուսի շեղբերների տարածքում: Թույլ մկանային կորսետը նաև մեծացնում է ճարպի կուտակումները մեջքի վրա ուսի շեղբերների մոտ: Հետեւաբար, հիմնական խնդիրն է նվազեցնել քաշը եւ մղել համապատասխան մկանները:

Ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից՝ 8 վարժություն.

7 ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ Մեջքի և ԿՈՂԵՐԻ կնճիռներից

Ազատվեք ատելի ծալքերից 2 շաբաթում։ - Ամեն ինչ լավ կլինի. 935 թողարկում 21.12.16թ

Ինչպես հեռացնել ճարպային ծալքերը մեջքի վրա.

8 Անհավատալի Հեշտ ուղիներՆվազեցրեք կողմնակի ճարպը

Մեջքի վրա ճարպային ծալքեր: Ի՞նչ անել և ինչպե՞ս պայքարել։

Մենք հեռացնում ենք կնճիռները։ Մեջքի վարժություններ

Ինչպե՞ս հեռացնել մեջքի կնճիռները: 5 վարժություն և 3 սպա բուժում:

Մեջքի և որովայնի ճարպը հեռացնում ենք։ Արագ քաշի կորուստ.

Ինչպե՞ս նիհարել ձեռքերում և մեջքին: Զորավարժություն «Տուն»

Ալենա Դոբիկոյի հետ մարզվելը մարզասրահում

Մեջքից հեռացնում ենք ճարպը

Ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը վարժություններով

• Ամբողջովին կտրեք թեթև ածխաջրերը: Սա արվում է առկա ավանդներն այրելու համար.
• փոխարինել Սպիտակ հացհացահատիկային հաց;
• մի կերեք ապխտած և տապակած սնունդ;
• համոզվեք, որ կրճատեք ձեր ճարպերի ընդունումը, դրա արդյունքում ավելորդ քաշը կթափվի ձեր ուսերից և մեջքից.
• մի վստահեք գովազդին և մի վստահեք կանաչ սուրճի և գոջի հատապտուղների մասին ակնարկներին: Այս դեղերը գործում են բացառապես հետ համատեղ վարժությունև դիետաներ;
• խմեք շատ հեղուկներ, դուք պետք է օգտագործեք օրական առնվազն 2 լիտր;
• Բացառեք քաղցր և գազավորված ըմպելիքները ձեր ճաշացանկից։

Խնձորաձեւ կազմվածք ունեցող կանանց մոտ հաճախ «փրկարար» է գոյանում։ Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքի և կողքերի վրա, դուք պետք է դիտեք լուսանկարների ձեռնարկները: առավելապես պարզ վարժություն«ջրաղաց» է։

Դա անելու համար հարկավոր է ոտքերդ մի փոքր տարածել և ձեռքերով մեկնել գուլպաներիդ։ Հպեք ձեր ձախ ոտքի մատին աջ ձեռքով և հակառակը: Այս դեպքում ներգրավված են ազդրերի արտաքին և որովայնի կողային մկանները։ Այս վարժությունով մենք հեռացնում ենք նստվածքները մեջքի ստորին մասում:

Վարժություններ՝ մեջքի ճարպային կուտակումները հեռացնելու համար

Պառկեք ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխին և բարձրացրեք վերին մասըմարմինը ցնցված է: Մի փորձեք կրծքավանդակը հնարավորինս բարձր բարձրացնել, այնպես որ դուք մեծ ճնշում եք գործադրում մեջքի ստորին հատվածի վրա, ուստի ցավ կարող է առաջանալ: Աստիճանաբար մեծացրեք ձեր իրանի անկյունը։ Եթե ​​դուք չեք հասկանում դասերի անցկացման ալգորիթմը, ապա ձեզ կօգնեն նկարներով վարժությունները։

Գերազանց օգնում է առաջացած ճարպը վարժության հետևից և ձեռքերից հորիզոնական գծի վրա քշելու համար:

Հերթական քաշքշումները և «երշիկը» արագորեն տոնուսի են բերում մարմինը։ Հորիզոնական գծից կախվելու և մարմնի հետ շրջանաձև շարժումներ կատարելու համար պահանջվում է ընդամենը մի քանի րոպե։ Ոտքերը օդում են: Այս վարժությունների օգնությամբ մենք հեռացնում ենք մեջքի ստորին հատվածի ավելորդ ծալքերը։

Ինչպե՞ս հեռացնել ավելորդ ճարպը մեջքից:

Պառկեք ստամոքսի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, քաշեք ձեր գուլպաները: Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով և մի քանի վայրկյան բարձրացրեք ձեր վերին և ստորին մարմինը:

Այս վարժությունը կոչվում է «նավակ» և թույլ է տալիս մշակել մկանային կորսետը, ինչպես նաև հեռացնել նստվածքները ձեռքերից և մեջքից: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես արագ հեռացնել ճարպը ձեր մեջքին տանը, կատարեք բոլոր վարժությունները համալիրում:

Ի՞նչ անել, եթե ճարպակալած մեջքը դիետայի ընթացքում չի նիհարում:

Ամենայն հավանականությամբ, ընտրված է էներգիայի սխալ ռեժիմ: Ճարպի շերտերից ազատվելու համար ամեն 3 ժամը մեկ աշխատեք ուտել փոքր սնունդ։ Արդյունքում օրական պետք է լինի 5-6 անգամ սնունդ։ Բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը, աշխատեք օրական առնվազն 2 կմ վազել։

Վրա սկզբնական փուլբավական է ընդամենը մի փոքր քայլել: Առաջին հերթին ավելորդ զանգվածը կթողնի մեջքի վերին հատվածը։ Նույնիսկ եթե դուք լավ նիհարեք, ճարպը կարող է մնալ ձեր ձեռքերում: Սա հատուկ գոտի, մեջքից և ձեռքերից ավելորդ քաշը ամենից դանդաղ է դուրս գալիս:

Հիշեք, որ ավելորդ ճարպը մեջքից քշելու համար պետք է շատ ժամանակ ծախսել։ Մի դադարեք կատարել մի շարք վարժություններ և շարունակեք դասերը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի գեղեցկացնել մարմինը, իսկ մաշկը չի կախվի։

Եթե ​​նպատակը միայն մեջքի մասում ճարպային ծալքերից ազատվելն է, ապա դա դժվար թե իրագործելի լինի։ Այնուամենայնիվ, միանգամայն հնարավոր է մկանները տոնուսավորել և ուժեղացնել դրանք ամբողջ բաժանմունքում։

Փաստն այն է, որ դուք չեք կարող ճարպ այրել միայն որոշ կոնկրետների վրա փոքր տարածքմարմինը. Ամեն դեպքում, դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մարմինը, և միայն դրանից հետո կարող եք իսկապես ակնկալել լավ ազդեցություն. Իհարկե, կարելի է տոնուսավորել կոնկրետ մկանները և դրանք ավելի ուժեղացնել և դրանով իսկ ազատվել այս հատվածի խնդրից: Ցանկալի արդյունք կարելի է ստանալ՝ համատեղելով նման վարժությունները (վազք, վարժություններ սիմուլյատորների վրա. կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ օգտագործել, գլխավորն այն է, որ մարզումը հաճելի է):

Այսպիսով, երբ մեջքն ամենախնդրահարույց հատվածն է, խորհուրդ է տրվում սկսել այն ամրացնելուն ուղղված մարզումներից։ Ամենից հաճախ աղջիկները պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում այս գոտուն՝ կենտրոնանալով այլ մկանային խմբերի վրա և անտեսելով մեջքի ավելորդ ճարպի խնդիրը։

Սկզբունքորեն դա նորմալ է, քանի որ հազվադեպ է մարդը հայելու մեջ տեսնում իր մեջքի արտացոլումը, նրան միշտ ավելի շատ հետաքրքրում է առջևը։ Ուստի շատերը պարզապես մոռանում են մեջքի մասին, իսկ դրա ամրացումը շատ կարևոր է և ոչ միայն էսթետիկայի տեսանկյունից։

Այս մկանային խմբի ուսումնասիրությունը թույլ է տալիս բարելավել և հարթեցնել ձեր կեցվածքը, որն ինքնին նշանակում է ուժեղացնել մեջքի ստորին հատվածը: Բացի այդ, ուսերը որպես ամբողջ մեջքի վերին մասը ուժեղանում են: Կռացած մեջքի շնորհիվ այն կարող է ճարպային ծալքերի առկայության տպավորություն թողնել, նույնիսկ եթե իրականում այդպիսիք չկան։

Արդյունավետ վարժություններ մեջքի ճարպային ծալքերի համար

Ինչպես նշվեց վերևում, կենտրոնանալով մեջքի մկանները մարզելու վրա՝ կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը և ձեռք բերել սլացիկ, գեղեցիկ կազմվածք:

Թիվ 1. Ձգումներ

Այս մարզումները լավագույնն են կեցվածքը բարելավելու համար: Պետք չէ վախենալ այս վարժություններից, պարզապես դրանք շատ բարդ են թվում։ Ավելին, կան բազմաթիվ տարբեր տատանումներ, որոնք ընդօրինակում են այս շարժումները: Բացի այդ, դրանցից մի քանիսը կարող են իրականացվել տանը և մարզասրահում՝ ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնելու համար, որպեսզի կրկնապատկվի ցանկալի արդյունքի հասնելու գործընթացը։

Քանի որ թիկունքն է մեծ թվովտարբեր մկաններ, անհրաժեշտ է այնպիսի մարզում, որն ուղղված կլինի ամբողջ թվի մշակմանը: Նման վարժությունները ձգումներ են, որոնց շնորհիվ բոլոր մկանները սկսում են աշխատել որպես մեկ: Բնականաբար, ոչ բոլորին է հաջողվում հենց սկզբից դիմանալ և չթողնել դասերը։ Բայց սա վատ օրինակընդօրինակել. Նպատակը դրված է և պետք է հասնել:

Հարկ է նշել, որ այս վարժությունն առավել արդյունավետ կլինի, եթե այն կատարվի արտաքին բռնելով (խաչաձողը սեղմված է ափերով դեպի դուրս): Իհարկե, մյուս տարբերակը շատ ավելի հեշտ է, բայց այս դեպքում գրեթե ամբողջ բեռը ընկնում է բիսեպսի վրա։

Տարբերակներ, որոնք ընդօրինակում են սովորական ձգումը.

• Բացասական ձգում` օգտագործելով տակդիր: Հարկավոր է կանգնել կանգնակի վրա այնպես, որ մարմինը լինի ավարտված ցնցման դիրքում։ Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ վերահսկողությամբ:
• Մեխանիզմների օգտագործումը. Այդպիսիք կան բոլոր մարզասրահներում ու ամենից հաճախ դրանք դատարկ են՝ վախեցնելով բոլորին իրենց սարսափելի տեսքով։ Բայց հրումին տիրապետելու առումով սրանք հիանալի օգնականներ են: Խորհուրդ է տրվում նախ նայել լավ օրինակինչպես աշխատել նրանց հետ, իսկ հետո գտնել մարզիչ և խնդրել նրան ցույց տալ վարժությունները և խոսել այդ մեխանիզմներով մարզվելու առանձնահատկությունների մասին:
• Պարանների օգտագործում (TRX): Գերազանց վարժություն՝ մեջքի վերին մասի, մասնավորապես ամենաշատը մշակելու համար մեծ մկաններմարմինը. Մարզադահլիճներից շատերն ունեն այդպիսին:

Թիվ 2. Համր վարժություններ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստարան, սեղան կամ նման բան։ Աջ ծունկը դրեք տակդիրի վրա և ներս վերցրեք ձախ ձեռք 1-2 կգ համր. Թեթևակի թեքվեք դեպի ետ և բարձրացրեք արկը՝ թեքելով ձեր ձեռքը վերև։ Լարվածությունը պետք է զգալ մեջքի վերին հատվածում։ Վազիր 12 անգամ և փոխիր ձեռքերը։

Թիվ 3. Renegade ձգում

Ստացեք հրում դիրք և մի փոքր ետ մղեք աջ ոտքըդեպի կողմը. Ձեռքը հենեք մեկ համրին (մինչև 3 կգ) և վերցրեք երկրորդը մյուս ձեռքում: Բարձրացրեք արկը մինչև արմունկը հասնի առավելագույն մակարդակի:

Թիվ 4. նավակ

Այն իրականացվում է պառկած դիրքում։ Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել սպորտային գնդակ։ Վերցրեք կիլոգրամով համրերը և լարեք ձեր մեջքը, մի փոքր բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը: Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, այնուհետև տարածի՛ր, իսկ հետո առաջ՝ դիպչելով գլխիդ (ցուցադրված է լուսանկարում):

Հիանալի վարժություն դելտոիդ մկանների համար, որոնք մասնակցում են կեցվածքի կառուցմանը: Ամենից հաճախ այն շատ թույլ է, ուստի խորհուրդ է տրվում այս վարժությունը կատարել թեթև քաշով՝ բեռ ստեղծելու համար։

Թիվ 5. Հրում վարժություն

Դա կրծքային շրջանի ամրացման հիմնական վարժություն է։ Սակայն, եթե այն ճիշտ է կատարվում, ողնաշարի մկանները նույնպես ստանում են իրենց էներգետիկ իմպուլսը։ Վերցրեք դասական հրում դիրք և մարմինն իջեցրեք այնպես, որ լարվածությունը զգացվի մեջքի հատվածում: Լանջերը պետք է կատարվեն սահուն, դանդաղ, կենտրոնանալով իջեցման վրա: Մարմինը պահեք 3 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ միաժամանակ լարելով կրծքավանդակի հատվածը։

Թիվ 6. Ցատկապարան

Առաջին հայացքից թվում է, թե այս վարժությունը կատարելիս աշխատում են միայն ուսերը, իրականում ամբողջ մեջքը լարված է։ Բացի այդ, սա լավ սիրտ վարժություն է քաշի կորստի համար: Միակ պահանջն է լուրջ վերաբերմունքվերապատրաստման այս տարրին:

Թիվ 7. վարժություն հեծանիվ

Սա հիանալի է մեջքի վերին հատվածը մշակելու համար, ինչը կօգնի արագ վերադառնալ լավ մարզավիճակ. Սկսնակների համար դժվար է մարզվել դրա վրա 5 րոպեից ավելի, ուստի սկսեք ողջամիտ բեռներից:

Թիվ 8. Ձգող մարզիչ

Այս սարքի ժողովրդականությունը պայմանավորված է մեջքի արդյունավետ արագ ամրացմամբ։ Պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն, որն ամրացնում է մարմնի մեջքը. Խորհուրդ է տրվում այս սիմուլյատորի հետ աշխատել մարզիչի հսկողության ներքո:

Թիվ 9. Պլիոմետրիկ շարժումներ, սիրտ

Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պետք է կատարել պլլիոմետրիկ շարժումներ։ Անհրաժեշտ է, որ մեջքի վերին մասը աշխատի մեջքի ստորին հատվածի հետ միասին։ Այսինքն՝ օգտագործվում են նույն մկանային խմբերը, բայց ավելի դինամիկ։

Վերոնշյալ վարժություններից որևէ մեկը կատարելուց հետո պետք է 30 վայրկյան լիցքաթափում անել։ Տարբերակներից մեկը 5 կգ մարմնամարզության գնդակը գլխավերեւում բարձրացնելն է: Կարևոր է զգալ մեջքի մկանների լարվածությունը։ Այնուհետեւ կատարեք ամենահզոր նետումը: Այն օգտագործում է մեջքի մկանների ուժը: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել, քանի որ այս վարժությունը մեծացնում է սրտի հաճախությունը: Այնուամենայնիվ, ճարպերի այրման արդյունավետության առումով այս տեսակի վարժությունները հավասարը չունեն:

Վերոնշյալ բոլոր տարրերը խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական 2-3 անգամ 3 սեթ։ Կարող եք նաև ցանկից ընտրել մի քանի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս և կենտրոնանալ դրանց վրա: Շուտով արդյունքը նկատելի կլինի ոչ միայն ձեզ, այլեւ մյուսների համար՝ իդեալական մեջք առանց ավելորդ ճարպի։ Դուք նույնիսկ ավելի բարձրահասակ կդառնաք, թեկուզ մի քանի սանտիմետր, բայց դա նկատելի կլինի: Ձեր քայլվածքը կդառնա հեշտ, ձեր շարժումները՝ վստահ, իսկ կազմվածքը՝ կատարյալ։