Մարմնի արդյունավետ չորացում՝ ինչպես արագ չորացնել. Ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ չորացնել առանց մկանային զանգվածի կորստի

Նույնիսկ նրանք, ովքեր ամեն գարուն սկսում են ամառային սեզոնի համար քրտնաջան նախապատրաստություններ, միշտ չեն կարող լիովին հասկանալ, թե ինչ պատշաճ չորացումմարմինը տարբերվում է սովորական քաշի կորստից: Մենք ձեզ կբացատրենք, թե որն է այս հասկացությունների տարբերությունը և նիհարելու ո՞ր տարբերակն է իսկապես արդյունավետ:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ «քաշի կորուստ» և «ճարպի կորուստ» նույն տերմիններն են և հաճախ օգտագործվում են նույն համատեքստում: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև էական տարբերություն կա. Իմանալով դա՝ դուք կարող եք ձեր մարզումները և սնունդը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել, իսկ արդյունքը՝ երկար և կայուն։ Կտրելու և նիհարելու միջև ընդհանուր փաստը ճարպից ազատվելն է, որը ձեռք է բերվում ճիշտ սննդակարգի և սնվելու միջոցով, թեև բոլոր նմանություններն ավարտվում են դրանով։

Դիետայի միտումները վաղուց անցել են ողջամտության բոլոր սահմանները

Համացանցում կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարծես մրցակցում են արդյունքի հասնելու արագության հարցում։ Ավելին, հաճախ ամեն ինչ հասնում է աբսուրդի, երբ դիետաները խոստանում են մի քանի օրում նիհարել 5 կգ կամ ամսական 3-5 միավորով նվազեցնել գոտկատեղի չափը։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես կարող եք հասնել արագ արդյունքներապա ձեր ամբողջ մարմինը և առողջությունը մեծ վտանգի տակ են: Ինչո՞ւ է այդպես։ Միակ դեպքերը, երբ մարդիկ կարող են մեծ քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնել, դա ծանր գիրության դեպքերն են։

Բոլոր արագ դիետաները, որոնք խոստանում են անհավանական ազդեցություն, նախատեսված են, որպեսզի դուք հավատաք խոստումներին և սկսեք ուտել այս սխեմաների համաձայն: Միևնույն ժամանակ, գրեթե յուրաքանչյուր նման դիետա ձեզ խոստանում է արդյունքների հեշտ ձեռքբերում՝ առանց ջանքերի և դժվարության։ Միևնույն ժամանակ, գրեթե բոլոր նման դիետաները հիմնված են բացառապես կշեռքի թվի վրա, այլ ոչ թե իրականում ձեր տեսքի վրա։

Դուք պետք է հասկանաք, որ կշեռքի վրա դրված թիվը ոչ այլ ինչ է, քան պարզապես մի թիվ, որն ամենևին չի ցույց տալիս, թե որքան ավելցուկ է պարունակվում ձեր մարմնում: Ավելին, անընդհատ «թվային աշխատելը» միայն կդանդաղեցնի առաջընթացը կամ ցույց կտա բոլորովին այլ արդյունք, որը հիասթափություն կառաջացնի։ Ինչո՞ւ։ Քանի որ նույնիսկ եթե դուք կորցնեք շատ ճարպեր, կշեռքի թիվը կարող է միայն մի փոքր նվազել: Արդյունքում, դա կհարվածի ձեր մոտիվացիային, տրամադրությանը և հոգեկան առողջությանը:

Կշեռքի վրա միայն թվի վրա կենտրոնանալը կարող է հանգեցնել բոլորովին տհաճ հետևանքների, ինչպիսիք են քաշը կորցնելու մոլուցքը և ցանկացած միջոցներով նվազեցնելու ցանկությունը։ ընդհանուր քաշըմարմինը՝ հավատալով, որ հենց դա կհանգեցնի ցանկալի ցուցանիշին։

Եվ այնուամենայնիվ, ինչի՞ն ձգտել՝ քաշ կորցնելու, թե՞ ճարպերի կորստի։ Այս հոդվածը կօգնի ձեզ համոզվել, որ ընդհանուր կորուստքաշը հազվադեպ է բերում ցանկալի արդյունք, և կատարյալ կազմվածք ունենալու համար պետք է կենտրոնանալ ճարպերի այրման վրա։

Կա՞ տարբերություն մարմնի ճիշտ չորացման և քաշի կորստի միջև:

Ուրեմն ինչու են այս երկու հասկացությունները էականորեն տարբեր և կարո՞ղ են դրանք նույն գործընթացի հոմանիշ համարվել:

Քաշի կորուստը չափազանց պարզ գործընթաց է, որը ներառում է ընդհանուր քաշի կորուստ: Պարզ ասած, քաշի կորստի վրա ազդում է քաշի կորուստը.

• Ճարպ;
• Մկաններ;
• Ոսկորներ;
• Հեղուկներ.

Ընդհանուր քաշի կորուստը չի կարող օբյեկտիվորեն ասել, թե որքան ճարպ եք կորցրել: Մեկ այլ տարբերություն այն է, որ ընդհանուր քաշի կորուստը միշտ արագ կլինի առաջին երկու ամիսների ընթացքում, իսկ հետո գրեթե ամբողջությամբ դանդաղում է: Ինչն է պատճառը? Դա պայմանավորված է բջիջներում հեղուկի կորստով, որը պահպանվում է ածխաջրերի կողմից:

Մի ապավինեք մարմնի ընդհանուր քաշին

Դեռևս բավարար ապացույցներ չկան հասկանալու համար, որ կտրելը տարբերվում է քաշի կորստից: Այս դեպքում օրինակ վերցնենք 100 կգ կշռող երկու տղամարդու։ Կշեռքի թիվը կլինի ճիշտ նույնը, մինչդեռ փորձի մի մասնակից կունենա մարմնի 12% ճարպ, իսկ մյուսը 35%: Դուք կարող եք անմիջապես հասկանալ, որ տեսողական տարբերությունը հսկայական կլինի: Որքան ցածր լինի ճարպի տոկոսը մարմնում, այնքան գեղագիտական ​​տեսքը կունենա: Հետևաբար, 12% ունեցող առաջին մասնակիցը կունենա քիչ ճարպ և ​​շատ մկաններ, որոնք ապահովում են նման քաշը։ Երկրորդ մասնակիցը բոլորովին այլ տեսք կունենա՝ յուղայնության բարձր պարունակության պատճառով (35%)։ Ավելին, հետագայում դա ամենից հաճախ հանգեցնում է լուրջ հետեւանքների ու առողջական խնդիրների։ Հետևաբար, կարող ենք եզրակացնել, որ կշեռքի վրա պատկերվածը գործչի «որակի», քանակի իրական արտացոլումը չէ. ենթամաշկային ճարպև ընդհանրապես ֆիզիկական ձևը:

Միակ դեպքերը, երբ ընդհանուր քաշի կորուստը արդարացված է, մրցակցային մարզիկներն են այն առարկաներից, որտեղ քաշային կարգը մեծ դեր է խաղում, օրինակ՝ բռնցքամարտիկները կամ ըմբիշները: Այս մարզաձևերում կշեռքի համարը ռազմավարական դեր է խաղում, հետևաբար այս կամ այն ​​քաշային կարգ անցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել կամ ավելացնել ընդհանուր քաշը։

Մնացած բոլոր դեպքերում քաշի կորուստը ձգտելու բան չէ: Ավելին, եթե օրական մի քանի անգամ կշռվես, բոլորովին այլ թվեր կտեսնես ցուցատախտակի վրա։ Դրա վրա ազդում են մի շարք գործոններ, ինչպիսիք են հագուստի առկայությունը, խմած ջրի քանակը, կերած սնունդը և այլն: Եթե ​​ցանկանում եք հետևել իրական առաջընթացին, ապա դուք պետք է չափումներ կատարեք առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Սրանք ամենաօբյեկտիվ պայմաններն են։

Թեև ոմանց համար դա կարող է տարօրինակ թվալ, իրականում ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր վազել կշեռքի վրա՝ ձեր առաջընթացը ստուգելու համար: Իհարկե, դուք կարող եք վերահսկիչ չափումներ կատարել ամիսը մեկ անգամ՝ հետևելու ձեր ջանքերի մոտավոր արդյունքներին, բայց ամենօրյա կշռման փոխարեն ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել մարմնի ճարպի տոկոսի չափմանը: Սա թույլ է տալիս ավելի օբյեկտիվ գնահատել գումարը ավելորդ քաշըորը առկա է ձեր մարմնում: Այդ նպատակների համար օգտագործվում են հատուկ տեսահոլովակներ, որոնք թույլ են տալիս չափել մարմնի ճարպի քանակը և գնահատել մարմնի ճարպի մոտավոր տոկոսը: Նույնիսկ գործչի պարամետրերի պարզ փոփոխությունը ավելի ճշգրիտ արդյունք կտա, քան պարզ կշռումը:

Ճարպի բջիջները դանդաղեցնում են ձեր նյութափոխանակությունը։ Նրանք նաև շատ խնդիրներ են առաջացնում սրտի և արյան հետ, ինչը կարող է հանգեցնել շաքարային դիաբետ, սրտանոթային հիվանդություններ և այլ խնդիրներ։ Ժամանակի ընթացքում ճարպը սկսում է պատել լյարդը և խաթարել որոշակի հորմոնների արտադրությունը:

Ու թեև այն գոյություն չունի հեշտ ճանապարհնայեք ձեր մարմնին՝ տեսնելու բոլոր փոփոխությունները, կարող եք վստահ լինել, որ սկսելով մարզվել և ազատվել դրանից ավելորդ ճարպ, դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։ Սա թույլ կտա ձեզ ավելի եռանդուն և առողջ դառնալ ամեն օրվա ընթացքում, ինչպես նաև բարելավել ձեր վիճակը: ներքին օրգաններ.

Ոմանք գիտեն չորացման բոլոր մանրամասները, չնայած ամեն օր կան այնպիսիք, ովքեր ցանկանում են փոխել իրենց դեպի լավը և սկսել են գնալ մինչև վերջ: Որպեսզի իզուր ժամանակ չկորցնենք և կասկածելի ծրագրերի ու դիետաների ազդեցությունը մեզ վրա չփորձարկենք, մենք ձեզ կտրամադրենք. կոնկրետ լուծումներորը թույլ կտա փոխել ձեր ապրելակերպը և հասնել հաջողության և ձեր նպատակներին:

Ճարպերից ազատվելը բարդ գործընթաց է։ Կարևոր է հասկանալ, որ մարմնի չորացումը շատ ժամանակ չի խլի, որոշիչ դերխաղալու է ինտենսիվություն, կարգապահություն և հատուկ ռեժիմ: Սկսելու համար սկսեք կրճատել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը և վերանայեք ձեր սննդակարգը: Աշխատեք հնարավորինս շատ օսլա պարունակող բանջարեղեն ուտել, հատկապես՝ կարտոֆիլ։ Տապակած կարտոֆիլը և տապակած կարտոֆիլը պետք է ամբողջությամբ տաբու լինեն չորացման ժամանակահատվածում:

Նաև հիշեք խմել առնվազն 8-10 բաժակ մաքուր ջուրօրական ճարպերի այրումը խթանելու համար: Ցանկացած քաղցր ըմպելիք պետք է խստիվ բացառվի: Նույնը վերաբերում է դիետիկ կոկաին և նմանատիպ այլ ըմպելիքներին, որոնք ձեզ 0 կալորիա են խոստանում։ Նման խմիչքներն ավելի շատ հնարք են, քան իսկական առողջարար և կալորիականությունից զերծ հեղուկ, և վերջերս հրապարակվել են ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են դրանց ընդհանուր վնասը առողջությանը։

Փորձեք ուտել շատ սպիտակուցային մթերքներ, դրանք նաև կօգնեն ձեզ երկար ժամանակ պահպանել հագեցվածության զգացումը և խուսափել չափից շատ ուտելուց։ Ածխաջրերի մեծ մասը լավագույնս սպառվում է առավոտյան, որպեսզի օրգանիզմն ակտիվորեն սպառի դրանցից ստացված էներգիան և չպահվի մարմնի ճարպի տեսքով։

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելուց առաջ կանոնավոր մարզումները պետք է սովորություն դառնան, այլապես դժվար թե կարողանաք հասնել ձեր նպատակներին առանց մշտական ֆիզիկական աշխատանք. Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք հավասարակշռություն գտնել սպառված և վատնված կալորիաների միջև և այրել ամբողջ ավելորդ ենթամաշկային ճարպը:

Կալորիաների հաշվումը շատ կարևոր դեր է խաղում ձեր նպատակներին հասնելու համար: Պետք է հասկանալ, որ սննդից սպառվող կալորիաները օրգանիզմը ծախսում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժությունոր դուք անում եք հանուն նիհարելու, բայց ապահովելու մարմնի բոլոր գործընթացների և օրգանների կենսագործունեությունը։ Բոլոր այն կալորիաները, որոնք սպառվում են անհրաժեշտ նորմ, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին, կպահվի մարմնի ճարպի տեսքով։ Ամենից շատ այս գործընթացի վրա ազդում է ածխաջրերի օգտագործումը։

Հետևաբար, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը կազմում է 2000 կալորիա (օրինակ, ապա փորձեք կրճատել այն 300 կալորիայով: Եթե ​​դա չի աշխատում, ապա հանեք ևս 100 կալորիա ընդհանուր օրական նպաստից: Բայց մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի կալորիականության ընդունման, քաշի և նյութափոխանակության մակարդակի տարբեր նորմեր, ուստի այս գումարը պետք է հաշվարկվի միայն գործնական մոտեցմամբ:

Ճարպերն այրելու և քաշ կորցնելու տարբերությունը նույնպես ազդում է մարզումների ծրագրի վրա։ Ընդհանուր քաշի կորստի դեպքում պարզապես անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շատ կալորիա այրել, ինչի արդյունքում ճարպը նույնպես կվերանա։

Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել միայն ճարպը, ապա ստիպված կլինեք մի փոքր փոխել ձեր մոտեցումը։ Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) լավագույնս հարմար են նման նպատակների համար: Այն ներառում է մարզումների ինտենսիվության փոփոխություն մեկ կարդիո սեսիայի ընթացքում: Օրինակ, դուք հեշտ վազքից անցնում եք արագավազքի, որից հետո վերադառնում եք վազքի հեշտ կամ չափավոր տեմպին և ապագայում այլընտրանքային արագությանը:

Ճարպի առավելագույն այրման հասնելու համար լավագույնն է այլընտրանքային սրտային մարզումները և ուժային մարզումները: Սա թույլ է տալիս լրացուցիչ կալորիաներ այրել մկանների հաշվին, որոնք էներգիա են սպառում նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Բացի այդ, ուժային մարզումները նաև կուժեղացնեն ձեր մկանները։

Մարզման վերջում պետք է ավելացնել կարդիո՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Դա նույնպես տրամաբանական է թվում, քանի որ ուժային աշխատանքի համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում։ Փորձեք 30-40 րոպե աշխատել կշիռներով, այնուհետև անցեք 20 րոպեանոց կարդիո պարապմունքի: Միասին պատշաճ դիետասա ճարպը արագ կորցնելու կատարյալ սխեման է:

Եզրակացություն

Ձեր նպատակը պետք է լինի ճարպերի այրումը, ոչ թե ընդհանուր քաշի կորուստը: Ազատվեք կշեռքի «թվային աշխատանքից» և սկսեք հետևել մարմնի ճարպի փոփոխություններին, այլապես երբեք չեք իմանա ձեր ջանքերի իրական արդյունքները:

Ճարպերից ազատվելը կարևոր դեր է խաղում տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման գործում սրտանոթային հիվանդություն, շաքարախտ և այլն: Դուք չեք կարող ամբողջությամբ կանխել դրանք, բայց կարող եք զգալիորեն նվազեցնել դրանց առաջացման վտանգը:

Ավելորդ ճարպը բազմաթիվ խնդիրներ է ստեղծում ներքին օրգանների աշխատանքում։ Նույնիսկ եթե տեսողականորեն նորմալ տեսք ունեք, մարմնի ներսում ճարպը կնվազեցնի հորմոնների արտադրությունը, դանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, կխախտի սննդանյութերի բաշխումը և կհանգեցնի այլ խնդիրների: Այն կարող է նաև խցանել ձեր զարկերակները և սիրտը` առաջացնելով առողջության մշտական ​​վատթարացում:

Փորձեք բավականաչափ ժամանակ հատկացնել սննդակարգին և վարժություններին, որպեսզի կարողանաք հասնել լավ արդյունքներև նպատակներ դնել: Միայն այս կերպ կարող եք նիհարել և շահել ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածքայլև լավ առողջություն:

Անմիջապես պետք է պարզաբանել, որ առանց մկանները կորցնելու հնարավոր չէ ճարպ կորցնել։ Նույնիսկ համաշխարհային կարգի մարզիկներն օգտագործում են ամենաշատը արդյունավետ միջոցներչորացման ժամանակ մկանային զանգվածի պահպանում, կորուստներ դեռ տեղի են ունենում: Բայց խոսքը ոչ թե պրոֆեսիոնալների, այլ բավականին սովորական մարդկանց մասին է, ովքեր հաճախ հավատում են չորացման միակ «դասական» տարբերակին, որը ներառում է. ստանդարտ հավաքածուտեխնիկան։ Առաջարկում ենք մի փոքր բարելավել այն։

Շարունակեք ուժեղ մարզվել

Չորացումը խիստ դիետա է նվազագույն և կալորիականության պակասով, ինչպես նաև ցածր քաշով և բարձր ինտենսիվությամբ բազմաթիվ կրկնություններով: Հենց այդպես և ուրիշ ոչինչ, չէ՞: Բայց հիշեք, թե ինչպես եք մուտքագրել մկանային զանգված. Ուժային առաջադեմ մարզում. Հենց նրանց մարմինը արձագանքեց զանգվածի աճով, և այժմ դուք ինքներդ ձեզ զրկում եք ոչ միայն աճի, այլ նաև լրացուցիչ մկանային զանգվածի առկայության հիմնական պատճառից: Ինչու՞ մարմինը խնայեր այն, եթե, ըստ բոլոր ցուցանիշների, այլևս նման բեռներ չկան: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինն այդպես մտածի: Շարունակեք ներառել չորացման ժամանակահատվածում կամ փորձեք ավելի ծայրահեղ տարբերակ:

Ինտենսիվ ինտերվալային մարզում

Եվ ահա լավագույն օրինակվազող մարդիկ կլինեն. Կողք կողքի դրեք մարաթոնի վազորդին և արագավազորդին: Երկուսն էլ վազում են, բայց երկրորդը շատ ավելի շատ մկաններ ունի: Sprinter-ը շարք է պատրաստում առավելագույն արագացումներընդմիջումներով կարճ տարածությունների վրա: Մարաթոն վազորդը, ընդհակառակը, վազում է չափված, բայց երկար։ Դուք տեղյա՞կ եք, թե ինչպես է մարաթոնիստի ձևաչափը նման ցածր քաշային կրկնություններին, որոնք համարվում են ստանդարտ կտրում, իսկ արագավազորդների մարզումները նման են մաքուր բարձր ինտենսիվության ընդմիջումների: Կիրառեք սպրինտի մեթոդը, սա կօգնի ձեզ կորցնել ճարպերը՝ պահպանելով մկանները։

Դանդաղ չորացրեք

Ճարպերից ազատվելը գալիս է շատ տհաճ սննդակարգով, և մեզանից շատերը նախընտրում են հնարավորինս արագ հաղթահարել այս բարդ փուլը: Այսինքն՝ մի երկու ամիս խիստ սահմանափակումն ավելի լավ է, քան առանց քաղցրավենիքի ու մակարոնեղենի հյուծող վեց ամիսը։ Արդար? Հարմարավետության տեսանկյունից՝ այո, բայց մկաններն այլ կերպ են մտածում։ Որքան կարճ և հետևաբար ավելի խիստ է դիետան, այնքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը: Եվ որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան օրգանիզմն ավելի ակտիվորեն ազատվում է այն ամենից, ինչը կարևոր չէ, այդ թվում՝ ավելորդ էներգիա սպառող մկանային հյուսվածքից: Այդ իսկ պատճառով փորձառու հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս չորացնելը սկսել նվիրական օրվանից երեք-չորս ամիս առաջ, երբ պետք է կատարյալ ձև ստանալ: Երկու ամսում ֆանտաստիկ մարմիններ են ստացվում միայն ծայրահեղ սպեցիֆիկ նյութերի ակտիվ օգտագործմամբ, որոնք հասարակ մարդիկԱնհրաժեշտ չէ. Շատ ավելի օգտակար է իմանալ, թե ինչպես կարելի է առանց ցավի հանդուրժել դիետան։

Թեթևացնել սննդի ցավը

Որքան ավելի ինտենսիվ, այնքան քիչ ժամանակ կարող եք դիտել այն: Սա քննարկվեց նախորդ պարբերությունում: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, և մի քանի պարզ հնարքներ կօգնեն այստեղ: Քաղցը ավելի քիչ է զգացվում, եթե ավելի շատ է: Հետևաբար, կարևոր է դիետա կազմել, որպեսզի դրանում պարունակվող կալորիաների առնվազն 75%-ը ընկնի բաղադրությամբ առավել պարզ և հասկանալի, ցածր կալորիականությամբ մթերքների վրա։ Եթե ​​դուք ընդհանրապես չեք դիմանում դրան և պատրաստ եք ներխուժել անպիտան սնունդ, ապա դա արեք ձեր ամենադժվար մարզումից անմիջապես հետո: Դասից առաջ դասընթացի օրը նվազագույնի հասցրեք ածխաջրերի ընդունումը: Այսպիսով դուք կստիպեք մարմնին այրել ճարպը, այլ ոչ թե դրսից թարմ ստացված վառելիքը, և արդյունքը կհասնի ավելի արագ։

Մարմինը չորացնելը պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մարմինը կարգի բերելու սովորական միջոց է:

Նրանք հաճախ օգտագործում են չորացում մրցումներին պատրաստվելու համար:

Ինչպես այս մեթոդըժամը ճիշտ մոտեցումամեն անգամ էֆեկտ է տալիս, այն տարածվել է դեպի կենցաղային ոլորտ.

Այժմ հատկապես տարածված է տանը կանանց մկանները չորացնելը:

Եթե ​​պատրաստ եք ինքնուրույն մշակել չորացումը, կարդացեք ստորև ներկայացված առաջարկությունները: Մենք պատրաստել ենք նյութ, որը թույլ կտա ճիշտ չորացնել աղջիկների մարմինը տանը։

Չորացնել հինգ շաբաթ: Եթե ​​դադարեցնեք մինչև երեք շաբաթ, արդյունքը ձեզ դուր չի գա, և դուք ժամանակ և ջանք կկորցնեք:

ՆշումՉորացումը ապացուցված և արդյունավետ մեթոդ է, սակայն արժե տարին մեկ անգամ դիմել այս մեթոդին։ Մի չարաշահեք! Չորացնելուց հետո արդյունքը պահպանեք պատշաճ սնուցմամբ և վարժություններով։

Առաջին բանը, որ պետք է անել, աղջիկների և կանանց մարմինը տանը չորացնելու մասին տեղեկատվության լայն տեսականի հավաքելն է. սա ճաշացանկ է և վարժություններ մեկ շաբաթվա և նույնիսկ մեկ ամսվա համար:

Սա թույլ կտա հստակ որոշել, թե ինչպես կանցնի չորացումը և ինչ արդյունքներ կբերի:

Լավ լուր աղջիկների համար. չորացնելիս պետք չէ սովամահ լինել: Ընդհակառակը, մարզիկները հաճախ են ուտում (օրական վեցից տասներկու անգամ):

Սնուցման հիմքը սպիտակուցներն են, դրանք հագեցնում են օրգանիզմը և մարսվում են մեկուկես-հինգ ժամ, այնպես որ դուք անընդհատ կուշտ եք զգում: Ամենակարևորը՝ գիշերը մի կերեք։ Քնելուց առաջ ծանր սնունդը խանգարում է օրգանիզմի աշխատանքին։

Դիետայի փոփոխության հետ մարմնի վրա բեռ է առաջանում։ Նրան օգնելու համար ջուր խմեք՝ օրական առնվազն մեկուկես-երկու լիտր։ Կանաչ թեյը նույնպես օգնում է.

Չորացումը քաղց չի պահանջում։

Ճարպերը սննդակարգից մի բացառեք, դրանք կերեք միայն փոքր չափաբաժիններով։ Այդ նպատակով ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ. Ցանկության դեպքում սննդակարգը լրացրեք դեղատնային հավելումներով և վիտամիններով, սակայն դա անհրաժեշտ չէ, եթե ճիշտ եք հավասարակշռել սննդակարգը: Ճաշերը լրացրեք բանջարեղենով, կերեք խնձոր:

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են մարմնի համար: Ալյուրն ու քաղցրեղենը պետք է բացառվեն, բայց ներդաշնակ սննդակարգի համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգում թողնել հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, ցորենը ոջիլների ընկերներ են), ընկույզը։ Միակ կանոնը նախաճաշին ածխաջրեր ուտելն է։ Դրանից հետո ձեր սննդակարգում կպչեք սպիտակուցային մթերքներին:

Կարևոր է աստիճանաբար ավարտել չորացումը։ Քանի որ գործընթացը որոշակի ժամանակ է պահանջում, կտրուկ փոփոխությունները օգուտ չեն բերի մարմնին։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ծանոթ մթերքները փոքր քանակությամբ և աստիճանաբար։

Հետաձգեք չորացումը, եթե՝

• դուք ունեք մարսողական խնդիրներ;
• շաքարային դիաբետ;
• Դուք հղի եք;
• դուք կերակրում եք երեխային.

Այս իրավիճակներում գտնվող աղջիկներին չի կարելի չորացնել։

Չորացման առաջին շաբաթը

Հիմնական կանոնըկտրուկ մի անցեք նոր դիետայի (նույնը վերաբերում է դիետայի ավարտին):

Նախապես մտածեք այս շաբաթների սննդի մասին հնարավորինս մանրամասնորեն։

Լավ խորհուրդ՝ պահեք նոթատետր, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք կերել օրվա ընթացքում:

Դա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ծրագրին, վերլուծել ձեր ուտելու սովորությունները և չչարաշահել: Նաև ցանցում դուք կգտնեք ծրագրերի ընտրանի և առցանց հաշվիչներկալորիաներ, որոնք կկատարեն նույն գործառույթը: Յուրաքանչյուր կին կընտրի իր ճաշակով գործիք։

Դադարեք աղ օգտագործել, այն օրգանիզմում ջուր է պահում, որն էլ այտուց է առաջացնում։ Աղը արյան բարձր ճնշման և սրտի վրա ավելորդ սթրեսի պատճառ է հանդիսանում։ Այն հեշտությամբ փոխարինվում է քնջութի սերմերով կամ այլ համեմունքներով, բայց դրանք նույնպես մի չարաշահեք։

Չորացման առաջին շաբաթվա սննդակարգի կեսը սպիտակուցային սնունդ է։ Սնունդը շոգեխաշել կամ եռացնել, բայց չտապակել։ Հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ, հորթի միս՝ իսկական ընկերներ չորացման ժամանակ։

Մարզիկները առաջարկում են օգտագործել միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, իսկ մյուսները պնդում են, որ ավելի ձեռնտու է գնել ստանդարտները։ Այստեղ ընտրությունը ձերն է, աղջիկներ։

Կերեք ճարպեր, բայց զգուշությամբ: Սա առիթ է հիշելու ձկան յուղի օգտակարությունը։ Բացառեք ալկոհոլը, ապխտած միսը, թթու վարունգը, քաղցրավենիքները:

Խուսափեք խնձորից բացի այլ մրգերից: Դիետան նոսրացրեք բանջարեղենով։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ավելացնել բանջարեղենը սպիտակուցային ճաշատեսակի մեջ.

• բուսական ոսկոր;
• գազար;
• նեխուր;
• կաղամբ.

Անպայման կերեք կանաչի, այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր։

Ինչպես արդեն նշվեց, կերեք բարդ ածխաջրեր: Հնդկացորենը, բրինձը, ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները դիվերսիֆիկացնում են առավոտյան սնունդը։

Սնունդ հաջորդ շաբաթների համար

Եթե ​​առաջին շաբաթվա ընթացքում ընտելանում եք նոր սննդակարգին, ապա երկրորդից հետևեք չորացման պահանջներին՝ առանց ամենաթողության։ Այս հարցում ձեզ կօգնի սկզբում կազմված պլանը։

Վերջին շաբաթվա ճաշացանկը նույնն է, ինչ առաջինը:

Չորացման պահանջները հետևյալն են.

• Դադարեք աղ ուտել.
• Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր: Այժմ ածխաջրերի տոկոսադրույքը` 0,5 - 1 գ կնոջ քաշի համար:
• Օրական մեկ ճաշի գդալ թեփ կերեք։ Սա կօգնի լրացնել մանրաթելերի պակասը և պահպանել աղիների նորմալ աշխատանքը:
• Այժմ սպիտակուցը կազմում է սննդակարգի ութսուն տոկոսը:
• Կաթնամթերք, հավի միս, ծովամթերք - եթե ճաշ պատրաստելը պահանջվում է, ապա միայն գոլորշու կամ եռալ:

Վերջին շաբաթվա ընթացքում ձեր խնդիրն է սկսել ելքը չորացման գործընթացից: Վերադարձեք առաջին շաբաթվա սննդակարգին, աստիճանաբար ավելացրեք ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը։ Հիշեք, որ այժմ սպիտակուցները կազմում են սննդակարգի կեսը:

Մենյու տարբերակ:

• Նախաճաշին մի փոքր չափաբաժին պատրաստեք վարսակի ալյուր, կերեք բանան, խմեք կանաչ թեյ։
• Ճաշին եփել բուսական կրեմով ապուր, եփել 200 գրամ հորթի միս։
• Ընթրիքին երկու հարյուր գրամանոց կարմիր ձուկը եռացրեք կամ շոգեխաշեք, կերեք բանջարեղենի հետ։

Արդյունքի հասնելու համար՝ սլացիկ կազմվածք, համատեղեք ճիշտ սնունդը վարժությունների հետ:

Կրկին մարզիչը կօգնի ձեզ։

Բայց կարգապահ անհատները ինքնուրույն գլուխ կհանեն։

Քանի որ առաջնահերթությունը ճարպերի այրումն է, կարդիո մարզումները պարտադիր են։ Քանի որ չորացման ժամանակ սննդակարգը բաղկացած է սպիտակուցային մթերքներից ութսուն տոկոսից, ավելացրեք նաև ուժային բեռներ: Այսպիսով, մկանային զանգվածը կորցնելու փոխարեն, աղջիկները մկաններ են կառուցում և ռելիեֆի կերպարանք են ստեղծում:

Շաբաթը հինգ օր մարզվեք առնվազն քառասունհինգ րոպե: Օրգանիզմին վերականգնվելու համար անհրաժեշտ է երկու օր, պարզապես շաբաթ-կիրակի անընդմեջ մի՛ անցկացրեք, շաբաթվա ընթացքում բաժանեք այն։

Սրտի ծանրաբեռնվածությունը (մարզվելը սրտի արագ բաբախումով) տանը կապահովի ձեզ վազք, լող, պարանով ցատկ, ֆիթնես, հեծանվավազք և անվասկավառակ: Կանայք ճարպերն այրելու համար օգտագործում են կարդիո:

Ուժային մարզումների համար օգտագործեք համրեր (կամ ջրի շշեր): Ընտրեք բեռի ծանրությունը, որպեսզի կարողանաք ավարտին հասցնել մոտեցումը առանց լարվածության: Ավելի լավ է ավելացնել մոտեցումների քանակով, քան համրերի քաշով։ Կշեռքները, հրում, քաշքշուկները կկատարեն:

Կատարեք ձեր մարզումները առանց հանգստի կամ նվազագույն հանգստի(մեկ րոպեի ընթացքում շունչ քաշելու համար): Ընտրեք ձեզ համար հարմար ժամ՝ առավոտ կամ երեկո, բայց խուսափեք ցերեկը մարզվելուց: Նոսրացրեք բեռը, կատարեք երեք կարճ հավաքածու մեկ երկարի փոխարեն:

Սահմանափակեք սննդի ընդունումը մարզվելուց առաջ և հետո: Վարժությունները սկսելուց առաջ և վերջում խորհուրդ է տրվում կանգնել մեկուկես ժամ, ծայրահեղ դեպքում ծանր ուտելու փոխարեն թեթև խորտիկ ընդունել։

Համոզվեք, որ մարզվեք: Հաճախ սիրողականները բաց են թողնում դասի այս տարրը: Բայց դա օգնում է տաքացնել մարմինը և պատրաստվել արդյունավետ դասի։

Յուրաքանչյուր մարզման հիմնական տարրը դրական տրամադրությունն ու ժպիտն է։ Միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը ականջակալներով կամ բարձրախոսներով, այն ձեզ աշխուժություն և էներգիա է լիցքավորելու: Պարեք, եթե հնարավոր է, համատեղեք վարժությունը և ազատ զգալ երգելու համար:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բոդիբիլդերների հետ շփվելիս հաճախ կարելի է լսել «մարմնի չորացում» տերմինը: Սա ամենատարածվածն է և արդյունավետ մեթոդ, որն օգնում է ձեր մարմինը կարգի բերել։ Շատ հաճախ մարզիկները դրան դիմում են մրցումներից առաջ, քանի որ այն համարվում է ապացուցված մեթոդ՝ ամեն անգամ ցուցադրելով ցանկալի արդյունքը։ Ներկայումս ձեր մարմինը բարելավելու այս տեխնոլոգիան բավականին արագ է տարածվում առօրյա կյանքում և կիրառվում է այն աղջիկների շրջանում, ովքեր երազում են գեղեցիկ ձևերի տեր դառնալ։ Հետևաբար, այսօր մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես են աղջիկների համար մարմինը չորացնում տանը՝ որտեղից սկսել, ինչպես չորացնել և որքան չորացնել, ինչպես նաև ինչպես պահպանել արդյունքը։

Եթե ​​որոշեք փորձել չորացնել ձեր մարմինը տանը, համոզվեք, որ կարդացեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների առաջարկությունները, որպեսզի ստանաք և պահպանեք հենց այն արդյունքը, որի վրա հույս ունեք:

Հաշվի առնելով չորացման թեման, թերեւս արժե սկսել հիմնական տերմինաբանությունից։ «Չորացում» տերմինը նշանակում է օրգանիզմում արհեստականորեն ստեղծված ածխաջրերի պակաս։ Այս գործընթացը կոչվում է ածխաջրային սով, քանի որ այն տեղի է ունենում անբավարար քանակությամբ արագ ածխաջրերմարմնի ճարպային շերտը սկսում է ակտիվորեն նվազել: Հարկ է նշել, որ այս տեխնիկան ավելի բարդ է, քան նիհարելը դասական դիետաների և պարզ մարզումների միջոցով։ Բայց, չնայած դրան, աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը շատ տարածված է: Տիկնայք, ովքեր ցանկանում են իրենց ձևերն ավելի դաջված և գրավիչ դարձնել, դիմում են ճարպային շերտից ազատվելու նմանատիպ մեթոդի։

Հիմնական կանոնը, որին պետք է հետևել տանը ճարպից ազատվելու գործընթացում, օրգանիզմում օպտիմալ միջավայր ստեղծելն է ճարպերի կորստի համար և միևնույն ժամանակ կանխել հեղուկի կորուստը, ինչպես նաև ենթամաշկային ճարպային բջիջները մկանների վերածելը: Տան չորացման պլանը ճիշտ կազմելով՝ դուք ստիպված չեք լինի ժամանակ և գումար ծախսել մարզասրահ գնալու վրա։

• Տանը կարող եք «չորացնել» մարմինը՝ նախ ներառելով երեք հիմնական կետ.
• Ամեն օրվա համար մանրակրկիտ մտածված մենյու:
• Զգուշորեն մշակված վերապատրաստման պլան:
• Դասերի համար անհրաժեշտ պատյանների և սարքավորումների պատրաստում.

Բացի այս նրբերանգներից, անհրաժեշտ է պահպանել ածխաջրային սովի թույլատրելի պայմանները: Իդեալում, մարմնի չորացումը տանը կարող է իրականացվել 5 շաբաթվա ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երեք շաբաթը (ինչպես նշում են մարզիկները) բավարար չէ ցանկալի արդյունքներ ստանալու համար, իսկ նման ծոմ պահելու համար 6-8 շաբաթը շատ է, քանի որ կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ։

Որոշելով ինքնուրույն մշակել ձեր կազմվածքը բարելավելու այս ձևը, սկսեք նախապատրաստվել՝ կազմելով մարզման պլան: Ամենահաջող շրջանը կլինի տոների և այլ իրադարձությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը, որոնք կարող են հուզական ցնցում առաջացնել (հարսանիք, կարևոր հանդիպումներ, նիստեր, հարցազրույցներ և այլն):

Բացի այդ, նրանք, ովքեր պլանավորում են զգալ մարմնի չորացման ամբողջական արդյունավետությունը, նախ պետք է վերցնեն կանխարգելիչ միջոցառումներլյարդի բարդությունների կանխարգելման և կանխարգելման համար. Դրա համար անհրաժեշտ է կիրառել հեպատոպրոտեկտորներ՝ նախապես բժշկի կամ անձնական մարզիչի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Հատկապես կարևոր է այս խորհուրդը լսել նրանց համար, ովքեր տառապում են լյարդի հիվանդություններից։

Աղջիկները, ովքեր նախկինում սպորտով չեն զբաղվել և միևնույն ժամանակ ցանկանում են առաջին անգամ օգտագործել այս տեխնիկան, նախ պետք է իրենց մարմինը նախապատրաստեն գալիք բեռներին։ Նախապատրաստական ​​փուլներառում է անցում դեպի ճիշտ սնուցում և պարբերական վարժություններ:

Բացի այդ, կտրելու սկսնակները պետք է սահմանափակեն իրենց 5 (առավելագույնը 6) շաբաթ ածխաջրածին սովի և 19% յուղայնությամբ: Այս ցուցանիշները գերազանցելով՝ դուք չեք կարողանա ապահովել բոլորի լիարժեք գործունեությունը ներքին համակարգերմարմինը, որը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա:

Դիետա

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար շատ կարեւոր է ճիշտ սնվել։ Միջոցառման հաջողությունը կախված է ընտրված սննդակարգի 80%-ից։ Հետևաբար, ապագա ժամանակաշրջանի համար չորացման պլան և մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալը.

• Էներգիայի սպառման տոկոսը պետք է գերազանցի.
• Սնունդը պետք է լինի հաճախակի, փոքր չափաբաժիններով:
• Սննդի ընդունումը պետք է իրականացվի նախապես կազմված ժամանակացույցի համաձայն։
• Քաղցրը պետք է բացառել սննդակարգից։ Քաղցրավենիքը կարող եք փոխարինել մրգերով, բայց միայն փոքր քանակությամբ։
• Ինչպես քաղցրեղենը, սուրճը նույնպես պետք է բացառել սննդակարգից։ Այն կարելի է փոխարինել թույլ կանաչ թեյով։
• Օրական խորհուրդ է տրվում խմել 2-ից 3,5 լիտր սովորական ջուր (ոչ գազավորված):

Ինչպես տեսնում եք, չորացման ծրագիրը սննդային առումով բավականին խիստ է։ Սակայն, որպեսզի ավելի լավ հանդուրժեն նման դիետան նրանց համար, ովքեր դա շատ դժվար են համարում, նրանց թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ փայփայել իրենց։ Շաբաթվա ընթացքում կարող եք ուտել այն, ինչ ամենից շատ էիք ուզում: Մասնագետները և նույնիսկ «փորձառու» մարզիկները խոստովանում են, որ ապագայում շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդակարգի պայմաններին և հետևել սննդակարգին։

առանց ածխաջրերի դիետա

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա պատշաճ չորացումը միշտ օգտագործվում է առանց ածխաջրածին դիետայի հետ համատեղ։ Այն բավականին կոշտ է, ուստի խորհուրդ է տրվում սահուն սկսել: Հատկապես սկսնակների համար:

Առանց ածխաջրերի դիետա սկզբնական փուլնախատեսում է քաղցրավենիքի և անպիտան սննդի մերժում: Դիետան պետք է բազմազան լինի հացահատիկներով, թարմ բանջարեղենով և մրգերով, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով, անյուղ միսով և ձուով: Սկզբում կարելի է նույնիսկ մակարոնեղեն ուտել, սակայն դիետայի երկրորդ շաբաթվա ավարտից հետո դրանք նույնպես ստիպված կլինեն հրաժարվել։ Երրորդ շաբաթվա սկզբից դանդաղ ածխաջրեր հնարավոր կլինի ուտել միայն մինչև 12-րդ օրը՝ նվազեցնելով դրանց քանակը մինչև 2-3 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց։ Հետագա շաբաթներին ածխաջրերը կարելի է օգտագործել միայն 1 գ-ի չափով՝ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ աստիճանաբար այն հասցնելով 0-ի։

Նմուշային մենյու չորացման ընթացքում կանանց համար մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ֆիզիկական վարժություն

Աղջիկների օրգանիզմի արագ չորացումը հնարավոր է միայն առանց ածխաջրածին սննդակարգի համատեղման և վարժություն. Տնային մարզումների համար կարող եք ստեղծել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր, որը կհամապատասխանի կանոններին.

• Պետք է մարզվել առանց հանգստի ընդմիջումների։ Առավելագույն թույլատրելի ընդմիջումը վարժությունների միջև 1 րոպե է։
• Դուք կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների փոքր քաշով, բայց մեծ քանակությամբկրկնություններ.
• Անպայման ներառեք (վազք, քայլել, լող և այլն) և աերոբիկա:
• Պետք է դա անել կանոնավոր՝ շաբաթական 5 անգամ 40-45 րոպե։ Շաբաթական երկու օրը բավարար է մկանների վերականգնման համար, սակայն «հանգստյան օրերը» չպետք է հաջորդեն միմյանց։
• Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, որպեսզի մարմինն ու մկանները պատրաստեք գալիք բեռներին։
• Խորհուրդ է տրվում դա անել լավ տրամադրությամբ, իսկ դրա համար պետք է պատրաստել անհատական ​​երգացանկ՝ ձեր սիրելի երաժշտությամբ մարզումների համար։
• Չի կարելի ուտել պլանավորված մարզումից 2 ժամ առաջ և դրանից 2 ժամ հետո։

Որպեսզի տանը աղջիկների մարմնի չորացումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է առանձին մշակեք մկանների բոլոր խմբերը խնդրահարույց տարածքներ. Օրինակ:

• ոտքերի և հետույքի չորացում կարելի է անել շաբաթական երեք անգամ սրտային վարժությունների ժամանակ և squats (դասական և շերտավոր), լանջեր անելիս;
• որովայնի, ձեռքերի և այլ մկանային խմբերի չորացում կարող է տեղի ունենալ ուժային վարժությունների ժամանակ (նստած կշիռներով, հրումներ, համրերի բարձրացում, քաշքշումներ), որոնց համար շաբաթական երկու օրը բավարար է։

Զորավարժությունների օրինակ

Ավելի բարձր գործակից ստանալու համար թույլատրվում է փոխարինել սրտային վարժությունները ուժային բեռներով օգտակար գործողություն. Աղջիկների չորացման ծրագիրը կարող է ներառել ամենաշատը պարզ վարժություններ, որի համար մարզասրահ հաճախելու կարիք չկա։ Դա կարող է լինել:

• . Բարձր արդյունավետ վարժություններոտքերի համար՝ մարմինը չորացնելիս։ Սքվատ կատարելու համար հարկավոր է ոտքերդ տարածել ուսերի լայնությամբ և ամուր սեղմել ոտքերը հատակին: Մեջքդ ուղիղ ունենալով, դուք պետք է խորը squats կատարեք, մինչև մկանային լարվածություն զգաք: Ուժային մարզումների և ձեռքերը մղելու համար հարմար են համրերի տեսքով կշիռներ (ավազով կամ ջրով շշեր), որոնք կպահանջվի բարձրացնել squats-ի ժամանակ։
• Plie squats. Կատարվում է լայն բացված ոտքերով և դեպի դուրս շրջված ոտքերով: Նման վարժություն կատարելիս պետք է իջնել այնքան, որ ազդրերը դառնան հատակին զուգահեռ։ Պլիե squat-ը հարմար է նաև ուժային մարզումների համար, երբ այն կատարվում է կշիռներով, իսկ համրերը պահելով ձեռքերը դեպի առաջ: Նման վարժությունները օգտակար են ոչ միայն ձեռքերի, այլ նաև որովայնի մկանների համար, քանի որ դրանք կատարելիս անհրաժեշտ է անընդհատ լարվածության մեջ պահել որովայնի մկանները։
• Լանգեր. Սա նույնպես շատ օգտակար վարժություն է, առանց որի ոտքի մկանների ոչ մի չորացում հնարավոր չէ անել։ Օրերի բեռը մեծացնելու համար ուժային մարզում, խորհուրդ է տրվում կատարել կամ հատուկ հարթակ ոտքի տակ։
• Սրտի վարժություններ. Ամենատարածվածներն են՝ քայլելը, հեծանվավազքը, անվաչմուշկը և այլն։ Սրտի ամենահայտնի ձևը պարանով ցատկելն է: Դասերի մեկ ժամում կարող եք այրել մինչև 1000 կկալ։ Եվ հաշվի առնելով, որ օրգանիզմը դրա համար էներգիա կվերցնի ենթամաշկային ճարպի պաշարներից, նման վարժության օգնությամբ դուք կկարողանաք շատ արագ նիհարել՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։

Հանգստացնող կազմվածքը, փքված մկանները շատ տղամարդկանց երազանքն են: Նմանատիպ էֆեկտի կարող եք հասնել տանը՝ դիտարկելով որոշակի կանոններև դիետա. Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարմինը չորացնելը հեշտ և պարզ է: Կտրման ընթացքում սպորտային սնուցումը ներառում է սննդային հավելումներ, որոնց օգնությամբ ճարպերը վերածվում են էներգիայի, իսկ վարժությունները նախատեսված են մկաններն ամրացնելու համար։

Մկանուտ տղամարդը կեցվածք է ընդունում

Ինչպես չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար

Ալկոհոլը և սպիտակուցային կոկտեյլները անհամատեղելի հասկացություններ են, ուստի ուժեղ սեռի համար կարևոր է ի սկզբանե առաջնահերթություն տալ, ընտրել իրենց համար նպատակ: Այլ վատ սովորություններնույնպես բացառված են, պետք է ճիշտ և ակտիվ ապրելակերպ վարել, պարբերաբար այցելել մարզասրահ։ Կան մի շարք արժեքավոր տեխնիկա, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար, բայց այս հարցը նախատեսում է ինտեգրված մոտեցում, որը ներառում է հետևյալ բաղադրիչները.

• արդյունավետ, գրեթե ծայրահեղ մարմնի մարզում;
• փոխարինելով ձեր սիրելի մթերքները ավելորդ ճարպի դեմ խիստ դիետայով:

Պրոֆեսիոնալ կամ սկսնակ մարզիկի առավոտը պետք է սկսել սպիտակուցային կոկտեյլով, որը, բացի չորանալուց, ապահովում է էներգիայի խթան: Մարզումները պետք է փոխարինվեն վերականգնման ժամանակաշրջաններով՝ գերադասելիորեն շեշտը դնելով տղաների համար ուժային մարզումների վրա: Մկանային աշխատանքի և հանգստի համադրությամբ, բացի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից, ամենակարճ ժամանակում նկատելի է դրական արդյունք։

Ինչպե՞ս չվնասել մարմինը չորացնելիս.

1. Մարմնի չորացումը ենթադրում է հատուկ սննդակարգի պատրաստում և որոշակի վարժությունների կատարում՝ ուղղված մկանների թեթևացմանը։
2. Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ կետոնային (առանց ածխաջրածին) դիետայի։ Սա շատ վտանգավոր է օրգանիզմի համար։ Սա բացատրվում է մի քանի գործոնների շղթայով։ Ածխաջրերի և գլյուկոզայի պակասի դեպքում մարմինը սկսում է սպառել գլիկոգեն, այնուհետև ճարպեր:
3. Բարդ սննդանյութերը բավականին դանդաղ են այրվում, բայց հիմնական խնդիրըայն է, որ գլյուկոզայի պակասի արդյունքում մնում են կետոնային մարմիններ (մնացորդներ բարդ նյութերոր մարմինը չի հասցրել քայքայվել): Դրանք արյունը դարձնում են թթվային և թունավորում օրգանիզմը։ Սա կարող է հանգեցնել ketosis-ի կամ ketoacidosis-ի: Նրանց ախտանշաններն են՝ քնկոտություն, թուլություն, չոր շրթունքներ և ացետոնի հոտ։ Ծանր թունավորումից հետո կարող է առաջանալ դիաբետիկ կոմա։
4. Այս տհաճ երեւույթից խուսափելու համար տղամարդը պետք է աստիճանաբար նվազեցնի օգտագործվող ածխաջրերի քանակը, դրանք անմիջապես բացառել չի կարելի։ Այսպիսով, առաջին պահանջը պատշաճ սնուցումմարմնի չորացման ժամանակաշրջանում - չափաբաժինների ծավալի նվազում բազմակի կերակուրների պահպանման հետ մեկտեղ:
5. Սննդի օրական քանակը 4-ից 6 անգամ է, չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն, սպիտակուցի մակարդակը պետք է պահպանվի պատշաճ մակարդակի վրա:

Ճարպեր այրելու հիմունքներ տղամարդկանց համար

Ե՛վ մարզումները, և՛ սնուցումը նույն մետաղադրամի երկու կողմերն են: Մկանային զանգվածի աճին զուգահեռ մարզիկի օրգանիզմում ավելանում է նաև ճարպային պարունակությունը։ Ուստի հիմնական խնդիրը ոչ միայն դիետան է լինելու, այլեւ ուռճացված մկանների պահպանումն ու մարմնի ճարպի վերացումը մարզումների միջոցով։

Չորացնելու համար, նույնիսկ տանը, կան երկու հիմնական վերապատրաստման և սնուցման ծրագիր.

1. Գոյություն ունեցող զանգվածային եկամուտների ծրագիրը շարունակվում է առանց էական փոփոխությունների։ Այնուամենայնիվ, այստեղ մի երկու վատ բան կա. Ճարպերը շատ ավելի դանդաղ են այրվելու, քանի որ սնուցման այս մեթոդն էապես ճարպային այրում չէ: Դիետան ինքնին կխլի ուժը, որն անհրաժեշտ է լիարժեք սպորտային գործունեության համար։
2. Մեկ այլ մարզման ծրագիր և սննդային դիետա ենթադրում է, որ ճարպը դեռ այրվելու է, թեև մկանների հետ մեկտեղ: Այս դեպքում պետք չէ նախապատվությունը տալ աերոբիկ վարժություններին կամ կարդիոյին։ Նույն հիմնական վարժություններն ու սննդակարգը մեզ օգնության կգան։ Կարդինալ տարբերությունը սովորական մարզումից կլինի կշիռների ավելի ցածր քաշը և մեծ քանակությամբկրկնություններ զանգվածը չորացնելիս։

Վերապատրաստման ծրագիր տղամարդկանց համար

Ներս գնացեք մարզասրահշատ ավելի հարմար, քանի որ կան անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումներ։ Տանը պետք է ձեռքի տակ լինի մարզման ծրագիր և մարզագույք։

• Տանը մարզվելիս ստիպված կլինեք ավելացնել մարզումների տևողությունը և նվազեցնել աշխատանքային քաշը։ Իդեալական տարբերակհամարվում է աերոբիկ վարժություն: Նման վարժությունները արագ այրում են ճարպը, և սպիտակուցային դիետապահպանում է մկանների ծավալը.
• Տանը դուք կարող եք արդյունավետ մարզվել համրերով, ծանրաձողով և պարանով: Մեծ արդյունքները կտրամադրեն հեծանիվ կամ անվաչմուշկներ: Եթե ​​զինանոցում նման մարզագույք չկա, ապա օգնության կգան բակի հորիզոնական ձողն ու ձողերը։ Հիմնական բանը այն է, որ վերապատրաստման գործընթացում բեռը բաշխվում է հավասարաչափ: Այս դեպքում դուք պետք է մղեք բոլոր մկանները:
• Տնային կանոնավոր մարզումների միջոցով դուք փորձ ձեռք կբերեք: Արդյունքում, ուրվագիծը զննելու ժամանակ դուք կկարողանաք բացահայտել մկանային խմբերը, որոնք վատ մարզված են, և կարգավորեք մարզման ծրագիրն այնպես, որ վերացնի այդ պակասը: Եթե ​​անգամ տանը պարապում եք, օգտագործեք մասնագետի կողմից մշակված ծրագիր՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​տվյալները։
• Մարմնի չորացման սպորտային պատրաստուկներ. Երբ մարդը տանը մարզվում է, օ՜ սպորտային սնուցումխոսքը չէ. Դուք կարող եք սահմանափակվել վիտամին-հանքային համալիրով, որը կօգնի լրացնել սննդանյութերի պակասը։
• Ես խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել պրոֆեսիոնալ հավելումներ, որոնք ինքնուրույն այրում են ճարպերը: Ավելի լավ է, եթե այս հարցում օգնի պրոֆեսիոնալ մարզիչը։
• Առաջին անգամ տնային չորացման տեւողությունը հինգ շաբաթ է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկները չորանում են երեք ամիս, սակայն նրանք առաջնորդվում են հատուկ ծրագրով, որը մշակվել է՝ հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները։

Մարմնի չորացման հատուկ վարժությունների ընտրությունը հսկայական է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կօգնի ձեզ ընտրել լավագույն համալիրը տնային մարզումների համար։ Խորհրդակցությունը շատ թանկ չի արժենա, բայց ծախսված գումարն ավելի քան փոխհատուցվում է արդյունքով։

Տղամարդկանց չորացման համար ճիշտ ընտրված մենյու

07:00 ջուր – 200 մլ.

07:30 վարսակի ալյուր- 60 գ / գրեյպֆրուտ - ½

09:30 բրինձ - 40 գ. / հավի ձու- 2 հատ: (սպիտակուց + դեղնուց) / հավի ձու - 1 հատ. (միայն սպիտակուց) / բանջարեղեն.

11:30 հնդկաձավար - 40 գ / հավի ֆիլե– 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ կտավատի յուղ.

13:30 կաթնաշոռ - 150 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ ձիթապտղի ձեթ.

15:30 – 16:30 ՎԱՐԺՈՒՄ + ամինաթթուներ մարզման ժամանակ (ըստ ցանկության)

17:00 հնդկաձավար - 50գ / հավի ֆիլե - 120գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ.

19:00 հավի ձու - 1 հատ. (սպիտակուց + դեղնուց) / հնդկահավի ֆիլե - 80 գ / բանջարեղեն:

21:00 հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ ձիթապտղի ձեթ.

23:00 կաթնաշոռ - 200 գ.

Սպիտակուցներ՝ 190 - 200 գ։

Ճարպեր՝ 35-40 գ։

Ածխաջրեր՝ 150 - 160 գ։

Կալորիաներ՝ 1950 - 2050 թթ

Այս ճաշացանկը նախատեսված է 80 կգ (+ - մի քանի կգ) կշռող տղամարդու համար: Եթե ​​դուք չեք ընկնում այս քաշային կատեգորիայի մեջ, ապա նորից ընտրեք ճաշացանկը ձեզ համար: Ամեն կիրակի դուք պետք է կշռվեք՝ արդյունքները պարզելու և ստուգելու համար։

Ցանկանու՞մ եք նիհարել: Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են:

Մենյու տղամարդկանց չորացման օրվա համար

Ճիշտ սնունդն այն է, ինչի վրա հիմնված է տանը տղամարդկանց մարմնի ցանկացած չորացում: Հաջողության 2/3-ը կախված է սնուցումից։ Շատ տղամարդիկ կարծում են, որ մարզվելն ամեն ինչ է, բայց ՈՉ։ Հավասարակշռված դիետան այն է, ինչը կօգնի ազատվել ճարպից մկանային զանգվածի նվազագույն կորստով:

Այս ճաշացանկը նախատեսված է 80-85 կգ (+ - մի քանի կգ) կշռող տղամարդու համար: Եթե ​​դուք չեք ընկնում այս քաշային կատեգորիայի մեջ, ապա նորից ընտրեք ճաշացանկը ձեզ համար: Ամեն կիրակի դուք պետք է կշռվեք՝ արդյունքները պարզելու և ստուգելու համար։

Ստորև բերված են մի քանի հիմնական մենյու 80-85 կգ տղամարդկանց համար.

07:00 ջուր - 200 մլ;
07:30 վարսակի ալյուր - 60 գ / գրեյպֆրուտ - ½;
09:30 բրինձ - 40 գ / հավի ձու - 2 հատ. (սպիտակուց + դեղնուց) / հավի ձու - 1 հատ. (միայն սպիտակուց) / բանջարեղեն;
11:30 հնդկաձավար - 40 գ / հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ;
13:30 կաթնաշոռ - 150 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ ձիթապտղի ձեթ;
15:30 – 16:30 ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ;
16:30 հետմարզվելուց հետո. ամինաթթուներ (ըստ ցանկության);
17:00 հնդկաձավար - 50 գ / հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ;
19:00 հավի ձու - 1 հատ. (սպիտակուց + դեղնուց) / հնդկահավի ֆիլե - 80 գ / բանջարեղեն;
21:00 հավի ֆիլե - 120 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ ձիթապտղի ձեթ;
23:00 կաթնաշոռ - 200 գ.
Ներքեւի գիծ՝ սպիտակուցներ՝ 190 - 200 գ, ճարպեր՝ 35 - 40 գ, ածխաջրեր՝ 150 - 160 գ, կալորիաներ՝ 1950 - 2050 թթ.

Տնային պայմաններում տղամարդկանց չորացումն առաջին հերթին պետք է անվտանգ լինի առողջության համար, դրա համար անհրաժեշտ է հետևել մասնագետների խորհուրդներին, ովքեր վերաբերում են սննդակարգին և վարժություններին: Առաջին հերթին մի անտեսեք նախաճաշը։ Առավոտյան լիարժեք կերակուրն ապահովում է նորմալ նյութափոխանակություն, ամբողջությամբ մի՛ վերացրեք ճարպերը սննդակարգից։ Սա կարող է առաջացնել բացասական կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են մազերի կորուստը կամ մաշկի վատթարացումը: Պետք է ամբողջությամբ վերացնել միայն հագեցած ճարպերը՝ խոզի ճարպը, ձվի դեղնուցը, կարագ, մայոնեզ, գառան, խոզի միս, կաթ, պանիրներ և այլն։ Առողջ ճարպեր կարելի է ձեռք բերել ծովային ձուկ և ընկույզ ուտելով։

Արգելքի տակ ալյուր և քաղցրավենիք: Պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ստամոքսի համար վնասակար մթերքներից՝ չիպսերից, կրեկերներից, կետչուպից։ Լիովին բացառված են նաև պահածոները և աղի ամեն ինչ։

Տեղեկատվություն տղամարդկանց համար

Քնելուց առաջ ուտելը խստիվ արգելվում է։ Ծայրահեղ դեպքում քաղցը կարող եք հագեցնել մեկ բաժակ կեֆիրով կամ խնձորով։ Լավագույնն այն է, որ սպիտակուցները խմել ջրի հետ: Սննդի միջև պետք է լինի մոտ 3 ժամ: Այս դեպքում մասերը պետք է փոքր լինեն: Պետք է ամբողջությամբ վերացնել ոգելից խմիչքները և թողնել ծխելը, չորացման շրջանում տղամարդը պետք է օրական մոտ 2-3 լիտր ջուր օգտագործի։ Շատ կարևոր է օրգանիզմում ջրի աղի հավասարակշռությունը։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակությունը պետք է ստացվի օգտակար ապրանքներ՝ հացահատիկային, բանջարեղեն և մրգեր: Խորհուրդ է տրվում նույնիսկ մարզվելուց բացի հնարավորինս շատ շարժվել, ակտիվ ապրելակերպը կնպաստի, որ լրացուցիչ կալորիաներ այրվեն։ Խորհուրդ է տրվում BCAA-ներ ընդունել մարզումից առաջ և հետո: Բացի այդ, դասերից առաջ և հետո անհրաժեշտ է կատարել 10-15 րոպե: սիրտ.

Մկանների քայքայումից խուսափելու համար չորացման շրջանում խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամինների և հանքանյութերի համալիր պարունակող պատրաստուկներ։ Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը: Այն դեպքում, երբ քաշը դադարում է նվազել չորանալուց 3-6 օրով, անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված շաքարի քանակը։ Այս դեպքում գլյուկոզայի մակարդակը ցանկալի է պահպանել նույն մակարդակի վրա։