Մարմնի ճիշտ չորացում - ինչ է դա: Մարմնի չորացումը ոչ միայն կանոնների ամբողջություն է, այլ նաև անհատական ​​մոտեցում։

Եթե ​​դուք ճիշտ չորացնեք, կարող եք ազատվել ճարպային շերտից և ստանալ մարմնի գեղեցիկ թեթևացում։ Այս հոդվածը պարունակում է խորհուրդներ, որոնք կօգնեն տղամարդկանց արագ չորանալ հատուկ պատրաստուկների, դիետայի, մարզումների (մարզասրահում և տանը) օգնությամբ։

Չորացման ընթացքում ծրագիրը պարտադիր ներառում է սրտային մարզումներ և ուժային վարժություններ՝ ներգրավելով ամբողջ մարմնի մկանները: Եթե ​​տղամարդը որոշ մկաններ չի մշակում, ապա մարմինը դրանք առաջին հերթին այրելու է կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ՝ դա համարելով «ավելորդ բեռ»։

Ուժային վարժություններ

Չորացման ժամանակ ուժային վարժությունները պետք է տարբերվեն զանգվածային աճի ժամանակ մարզվելուց։ Տղամարդը պետք է նվազեցնի իր բարձրացրած քաշը մոտ մեկ երրորդով, կրճատի կրկնությունների քանակը 10-15%-ով և, ընդհակառակը, 2 անգամ ավելացնի սեանսների (սեթերի) քանակը։ Նիստերի միջև ընդմիջումը նույնպես պետք է ավելի քիչ լինի:

Ճարպի կորստի օպտիմալ ծրագիրը կլինի 5-6 վարժություններից բաղկացած ծրագիրը, որը կկատարվի 3-4 սեթում 10-12 կրկնությամբ (սեթերի միջև ընդմիջումը՝ 50-60 վայրկյան): Ամենօրյա մարզումը չպետք է տևի ավելի քան 50 րոպե (եթե ավելի երկար եք մարզվում, ապա տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է, ինչը նվազեցնում է մկանների ծանրաբեռնվածության օգուտը):

Մարմնի չորացման շաբաթական սպորտային ծրագրի օրինակ (հարմար է տղաների և աղջիկների համար).

• Երկուշաբթի. Ծրագիրը պետք է ներառի վարժություններ կրծքավանդակի, եռգլուխների, որովայնի մկանների համար՝ ծանրաձողի քաշում, ցատկում, նստարանային սեղմում, թիթեռի սիմուլյատորի վրա ձեռքի կրճատում:
• երեքշաբթի. Ուշադրություն դարձրեք մեջքի մկաններին, երկգլուխ մկաններին՝ քաշքշումներ, կանգնելիս ձող բարձրացնելը, համրերով թեւերը թեքելը, մեջքի հիպերձայնում (մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը):
• չորեքշաբթի. Ոտքերի մկանների ուժային մարզումների օր, մամուլ՝ ծանրաձողով squats, ոտքերն ուղղելով և բարձրացնելով վարժություններ, ոտքերը կախովի վրա բարձրացնելով, մամուլը հակված դիրքից մղելով:
• հինգշաբթի. Մկանների վերականգնում, լիարժեք հանգիստ մարզումներից.
• Ուրբաթ. Չորացման այս օրը դուք պետք է աշխատեք կրծքավանդակի, եռգլուխների և որովայնի մկանների վրա՝ նստարանային մամլիչներ և պառկած համրեր բարձրացնել, նստած ֆրանսիական նստարանային մամուլ, համրերը ետ քաշել թեք դիրքից, մամուլը պոմպել նստարանից:
• շաբաթ օրը. Կատարեք վարժություններ մեջքի մկանների, երկգլուխ մկանների համար. վերին ձգում սիմուլյատորի վրա, համրը թեքված բարձրացնելով, կանգնելիս ձեռքերը համրերով թեքեք:
• Կիրակի. Որովայնի, մեջքի և ոտքերի մարզում. ոտքերի մամլիչներ, լանջեր, ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորի վրա, իրան բարձրացնելը նստարանից (ուղիղ և թեք)

Մարզումների ժամանակ կարևոր է վերահսկել մկանների սենսացիաները. դրանք լավագույն ցուցանիշն են, թե արդյոք մարմնի չորացումը ճիշտ է ընթանում: Օրինակ, երբ վերջին պարապմունքների վերջում բիսեպսի համար ծանրաձիգ բարձրացում է անում, տղամարդը պետք է չափավոր այրման սենսացիա զգա աշխատող մկանում.

• Եթե ​​այրումը և լարվածությունը ընդհանրապես չեն զգացվում, ապա պետք է ավելացնել մի քանի սեանս և կրճատել դրանց միջև ընդմիջումը։
• Եթե ​​մարզումների ժամանակ տղամարդը զգում է ուժեղ այրման սենսացիա, դա նշանակում է, որ արտադրվում է մեծ քանակությամբ անաէրոբ գլյուկոզա գլիկոլիզ, որը չորացնելու ժամանակ այնքան էլ օգտակար չէ (այն արգելակում է ճարպերի օքսիդացման գործընթացը և խանգարում մարմնի չորացմանը): Այս դեպքում դուք պետք է նվազեցնեք համրերի կամ ծանրաձողի քաշը և հեռացնեք մի քանի սեանս:

Երբ տղամարդն ունի բնական թուլացած մկաններ, դանդաղ նյութափոխանակություն, կարճ ձեռքեր, լայն կոնքեր, իսկ ճարպային շերտը ինտենսիվ աճում է նույնիսկ բարձր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, ապա նրա կազմվածքի տեսակը կոչվում է էնդոմորֆ։ Այստեղ ավելի դժվար է հասնել մարմնի չորացման և պոմպային մկանների, ուստի էնդոմորֆի մարզման ծրագիրը պետք է լինի ավելի ինտենսիվ. ներառի 2-3 հավաքածու ավելին, քան նկարագրված է վերևում: Նիստերի միջև հանգստի ժամանակահատվածը պետք է կրճատվի մինչև 30-40 վայրկյան:

Աերոբիկ վարժություն

Չորացնելիս աերոբիկ մարզումները (կարդիո) պետք է կատարվեն առանց ձախողման, բայց մի կենտրոնացեք դրանց վրա: Օրինակ՝ ուժային մարզումները պետք է տրվեն օրական 40–50 րոպե, իսկ աերոբիկ վարժությունները՝ 15–20 րոպեից ոչ ավելի։ Եթե ​​չափազանցեք այն, ապա ճարպի այրումը կուղեկցվի մկանային մանրաթելերի նվազմամբ, այնպես որ դուք չեք կարողանա հասնել մարմնի փշրված թեթևացման:

Պատշաճ չորացման համար տղամարդը պետք է վերահսկի կատարված սրտային վարժությունների տեմպը: Կարեւորը ոչ թե շարժումների արագությունն ու ամպլիտուդն է, այլ զարկերակը։ Այն հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.

• Որոշվում է րոպեում զարկերի վերին սահմանը, որից այն կողմ մարզումների ժամանակ օրգանիզմի դուրս գալը վտանգավոր է (հատկապես սրտի մկանների համար)։ Ահա բանաձևը՝ 205.8 - (0.685 x տարիք):
• Կա մի միջակայք, որտեղից սկսվում է ճարպի կորուստը տղամարդու մոտ՝ վերին սահմանի 60%-70%-ը: Ավելի ցածր ցուցանիշների դեպքում աերոբիկ մարզումների ազդեցությունը չի լինի:
• Սրտի արագության օպտիմալ միջակայքը սրտային մարզումների համար հաշվարկվում է չորացման ժամանակ՝ վերին սահմանի 80-90%-ը: Հենց այս թիվն է, որ տղամարդը պետք է հավատարիմ մնա՝ նիհարելու համար։

Ինչ վերաբերում է չորացման ժամանակ մարզվելու տեսակին, ապա նորմալ վազքը և հեծանիվով վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են մկաններին: Բայց չորացման ժամանակ մարտարվեստները, սպրինտները և ինտենսիվ լողը չպետք է օգտագործվեն։

Սնուցում

Մարզումները մշակում են մկանները և հեռացնում կուտակված ճարպը: Իսկ ճիշտ կառուցված սնուցման օգնությամբ տղամարդու մարմնի վրա նոր ծալքերի առաջացում չի թույլատրվում։

Սկսնակների սխալն այն է, որ նրանք որոշում են սկսել չորացնել ածխաջրերի ամբողջական մերժմամբ: Խիստ դիետան կառաջացնի ոչ միայն քաշի կտրուկ անկում, այլեւ առողջական խնդիրներ։ Ավելին, նիհարությունը ցավոտ կլինի (մարմինը դանդաղ կդառնա), քանի որ էներգիայի պաշարի բացակայության դեպքում մկանները մղելը չի ​​աշխատի: Առանց ածխաջրերի տղամարդը մարզվելու ուժ չի ունենա, իսկ օրգանիզմն ինքը չի կարողանա ամբողջությամբ կլանել սպիտակուցը։

Ճաշացանկը կազմելիս պետք է հիշել չորացման ժամանակ սննդի կանոնները.

• Մարմնի չորացման ժամանակ ուտելը հաճախակի է (օպտիմալը` 4-5 անգամ): Յուրաքանչյուր բաժին փոքր է: Սննդային արժեքընվազում է յուրաքանչյուր հաջորդ կերակուրի հետ. նախաճաշն ու ճաշը կլինեն ամենաբարձր կալորիականությունը և հարուստը, իսկ ցերեկային թեյն ու ընթրիքը՝ հնարավորինս թեթև:
• Տղամարդկանց մկանները սպիտակուցի (սպիտակուցի) կարիք ունեն: Չորացման ժամանակ սննդակարգում սպիտակուցի օրական չափաբաժինը կազմում է 1,5-2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
• Եթե ​​ապրանքների օգնությամբ չեք կարողանում սպիտակուց ստանալ, կարող եք օգտագործել սպորտային սնուցում՝ հատուկ բարեր կամ կոկտեյլներ՝ սպիտակուցներով և ամինաթթուներով: Օգտագործեք միայն ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։ Եթե ​​առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըչի սպասվում, ավելի լավ է հրաժարվել հավելումներից:
• Թույլատրվում է դանդաղ ածխաջրերով սնունդ (դրանք պարունակում են մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն): արագ ածխաջրերշաքարավազից և ալյուրից գրեթե անմիջապես վերածվում են ճարպի, ուստի դրանք չեն սպառվում չորացման ժամանակ:
• Արգելվում է կոշտ դիետան, դետոքսը, չորացման խիստ սահմանափակումները։ Լավագույն դեպքում նյութափոխանակությունը կդանդաղի, վատագույն դեպքում՝ առողջական բարդություններ։
• Սննդանյութերի պակասից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում չորացման ժամանակ խմել վիտամիններ, միկրո և մակրոէլեմենտներ պարունակող սննդային հավելումներ։
• Չոր սեզոնին տղամարդը պետք է օրական մոտ 3 լիտր ջուր խմի։ Պետք չէ խմել մարզումից մեկ ժամից քիչ առաջ և մարզվելուց հետո առաջին կես ժամից հետո։

Չորացման ժամանակաշրջանի լավագույն արտադրանքները. խաշած հավ, վարսակի ալյուր, յուղազերծ կաթնաշոռ և մածուն, լոլիկ, հնդկաձավար առանց ձեթի, ընկույզ, դդումի սերմեր, սպիտակուցային ձվածեղ, եփած ձուկ՝ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով (օրինակ՝ բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ), բրինձ, գրեյպֆրուտ, խաշած հորթի շոգեխաշել։ Նման դիետայի դեպքում կալորիաների չափավոր քանակությունը թույլ է տալիս բավարար քանակությամբ և էներգիա ստանալ մկանները մղելու համար, բայց թույլ չի տալիս ավելորդ քաշ կուտակել:

Ստերոիդների դասընթացներ

Միջին հաշվով, մարմնի չորացումը տեւում է 6-ից 8 շաբաթ։ Որոշ մարզիկներ արագացնում են մկանների թեթևացումը ստերոիդների կուրսով:

Օգտագործվում են միջին անաբոլիկ ցուցիչներով և բարձր անդրոգեն ազդեցությամբ (տեստոստերոնի արտադրությունը խթանող) դեղամիջոցներ։ Օրգանիզմի թեթևացման համար հատկապես արդյունավետ են միջոցները.

• Masteron.
• Trenbolone enanthate.
• Տեստոստերոնի պրոպիոնատ.
• Ուինստրոլ.
• Անավար.

Նախքան ստերոիդներով մարմինը չորացնելու դասընթաց սկսելը, դուք պետք է կշռեք դրական և բացասական կողմերը: Դեղերը ուժեղ են և ունեն բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ: Բարձր ռիսկ կա արոմատիզացնող դեղամիջոցների ազդեցության տակ (վերափոխում) ավելցուկային անդրոգենները կանացի սեռական հորմոնների (էստրոգեններ): Սա տղամարդկանց մոտ անդառնալի գինեկոմաստիա կառաջացնի և սեփական տեստոստերոնի սինթեզի խախտում: Կանանց կողմից ստերոիդներ ընդունելը հանգեցնում է վիրիլիզացման (չորացնելու փոխարեն մարմինը կկառուցվի ըստ արական տեսակի):

Մյուսները կողմնակի ազդեցությունստերոիդ դեղամիջոցներն են լյարդի և երիկամների վնասը, առիթմիան, արյան մակարդումը և արյան մակարդումը, տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի հիպերտրոֆիան, ուղեղի գործունեության դանդաղեցումը (խելք, հիշողություն, ուշադրություն, ռեակցիայի արագություն վատթարանում է): Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս վտանգել առողջությունը գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար և խորհուրդ են տալիս խուսափել ստերոիդների օգտագործումից։ Ավելի լավ է լինել համբերատար և չորացնել մարզումների և սնուցման միջոցով. եթե ամեն ինչ ճիշտ արվի, ապա տղամարդը կկարողանա ապահով կերպով ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից՝ պահպանելով ձեռք բերված մկանային զանգվածը:

Մարմնի չորացում տղամարդու համար- Սա այն շրջանն է, երբ մարզիկը մարզվում է մկաններին թեթեւություն հաղորդելու համար։ Որոշ մարզիկներ հեշտությամբ «չորանում» են, իսկ մյուսները որոշակի դժվարություններ են ունենում այս հարցում։ Առաջինները ներառում են էկտոմորֆներ (նիհար մարզիկներ, մկանային հյուսվածքի փոքր մասնաբաժինով) և մեսոմորֆներ (մկանային տղամարդիկ, ճարպի փոքր տոկոսով); մյուսները բնորոշ էնդոմորֆներ են (մարմնի ճարպի բարձր տոկոս ունեցող մարզիկներ):

Բարակ տղամարդ (էկտոմորֆ)մեծ դժվարությամբ զարգացնում է մկանները, բայց «ռելիեֆի» ցիկլն անցնում է հեշտությամբ, առանց բարդությունների և դժվարությունների։ Նա գործնականում աերոբիկայի կարիք չունի, այնքանով, որքանով նրա մկանները բնականաբար ունեն բարձրորակ. Մարզում «պոմպային» ռեժիմով (շատ մոտեցումներ բարձր թիվկրկնությունները համեմատաբար թեթև կշիռներ) և դիետան իրենց գործը կանեն առանց որևէ դեղամիջոցի և աերոբիկայի մարզումների։

Մեսոմորֆհամեմատաբար արագ և հեշտությամբ մկանային զանգված. Չորացման շրջանում նա նույնպես առանձնահատուկ դժվարություններ չի ունենում։ Բացառություն են կազմում այն ​​երիտասարդները, ովքեր թերսնված են, շատ աերոբիկ վարժություններ են անում և ավելի շատ «դիետա» են անում, քան պետք է։ Նման մարզիկների մոտ թեթևացումն ուղեկցվում է մկանային զանգվածի կորստով:

Էնդոմորֆնա շատ արագ զանգված չի հավաքում, չնայած ուժի զարգացման մեծ դժվարություններ չի ունենում, և նրա համար նույնիսկ ավելի դժվար է հասնել մկանների թեթևացման: Նրան աերոբիկ մարզումներ են անհրաժեշտ։ Նա նաև պետք է խստորեն «նստի» դիետայի։ Ամենափոքր շեղումը զգալիորեն կդանդաղեցնի մարմնի վերականգնման գործընթացը։

Մարմնի չորացման հիմունքներ տղամարդկանց համար՝ սնուցում և մարզում

Պատահում է, որ և՛ գենետիկորեն օժտված տղամարդիկ, և՛ դժվար շահողներ (երիտասարդներ, ովքեր ֆիզիկական զարգացումտրվում է մեծ դժվարությամբ) մեծ դժվարությամբ են մարզվում՝ մկանային թեթևացում տալու համար։ Դա տեղի է ունենում, երբ մարմինը չորացնելու ծրագիրը սխալ է կազմված, կամ մարզիկը սխալներ է թույլ տալիս մարզման ժամանակ։ Նաև անհաջողության պատճառը կարող է ընկած լինել նրա սննդակարգում։ Մարմնի չորացման համար սնուցումը չպետք է լինի նույնը, ինչ «ուժի» և «զանգվածի» ժամանակաշրջաններում, բայց օրական չափաբաժնի «բացակայությունը» անպայմանորեն բացասաբար կանդրադառնա՝ կա՛մ մարզիկի վիճակի վրա մարզման ժամանակ, կա՛մ նրա մարմնի վրա: .

Սխալ սնվելով՝ մարզիկը թեթևացում ձեռք բերելու հետ մեկտեղ կորցնում է մկանային հյուսվածքը։ Սրան զուգահեռ վատանում է առողջական վիճակն ու ներքին օրգանների աշխատանքը։ Հետևանքները կարող են անդառնալի լինել։ Օրինակ, երբ մարզիկը շատ երկար է նստում սպիտակուցային սննդակարգի վրա՝ իր նորմայից շատ ավելի շատ սպիտակուցներ սպառելով, նա սկսում է ձախողել երիկամների և լյարդի աշխատանքը: Նման հիվանդությունները հաճախ «դուրս են գրվում» ստերոիդներ ընդունելու վրա, որոնք իրականում նման դեպքերում միայն մասամբ են մեղավոր կամ ընդհանրապես չեն: Եթե ​​«քիմիան» մի քիչ ու համակարգված ընդունես, դա ոչ մի վնաս չի պատճառի։

Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար՝ մենյու

Տղամարդկանց համար մարմնի չորացման դիետան տարբերվում է այլ դիետաներից նրանով, որ այն մի փոքր տարբերվում է տարբեր օրերին: այսինքն. մարզման օրը մարզիկը պետք է որոշ ածխաջրեր օգտագործի, ա «հանգստյան օրը» ամբողջովին անտեսեք դրանք. Իհարկե, հնարավոր չի լինի լիովին խուսափել ածխաջրերի օգտագործումից, քանի որ դրանք առկա են կանաչեղենի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Բայց կարելի է հրաժարվել սննդից, որտեղ գերակշռում են ածխաջրերը։ Պետք է նաև հաշվի առնել, որ մարզման օրը անհրաժեշտ է օգտագործել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր (ձավարեղեն, բանջարեղեն): Քաղցրավենիքները (բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր) չեն վնասի մարզիկի օրգանիզմին, այլ կդանդաղեցնեն չորացման գործընթացը։

Ցանկացած մարզիկ, անկախ սոմատոտիպից (մարմնի տեսակ՝ մեսոմորֆ, էկտոմորֆ, էնդոմորֆ), պետք է «չորացման» ընթացքում. սպառեք 1/3 ավելի սպիտակուցքան նա սպառում է ուժի զարգացման ընթացքում։ Այսինքն, եթե մարզիկին անհրաժեշտ է օրական 1,5-2 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ կատարողականությունը պահպանելու և մկաններ կառուցելու համար, ապա չորացման ժամանակահատվածում նա պետք է օգտագործի մոտավորապես 2,5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու կանոններ

1. Նախաճաշը պարտադիր է: Առավոտյան ուտելուց հրաժարվելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացը։
2. Դուք պետք է հետևեք հաճախակի կերակուրներին. Օրական 5 անգամ, 2-3 ժամը մեկ։Հաճախ կոտորակային սնունդը թույլ չի տալիս մարմնին «սովամահ լինել» և ռեզերվում ճարպ կուտակել:
3. Վերջին կերակուրը քնելուց 2 ժամ առաջ է։
4. Օրական սննդակարգի 2/3-ը պետք է ուտել առավոտյան։
5. Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք ալկոհոլը, քաղցրավենիքները, արագ սնունդը և սոուսները։
6. Մի մոռացեք ջրի մասին՝ պետք է խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր!
7. Վերցրեք վիտամիններ և մուլտիվիտամիններ, քանի որ որոշակի վիտամինների պակասը կարող է բացասաբար ազդել մկանների վրա։
8. Դիետան պետք է ներառի առողջ ճարպերհայտնաբերվել է ձկան կամ ընկույզում:

BJU չորացման ժամանակահատվածում

Մարզման օրը մարզիկի սննդակարգում պարտադիր պետք է լինի ածխաջրեր։. Բայց սա, ինչպես արդեն նշվեց, պետք է լինի բարդ ածխաջրեր: Բարդ (դրանք կոչվում են նաև բարդ) ածխաջրեր են սև հացը, ձավարեղենը, մակարոնեղենը և բանջարեղենով մրգերը։ Քաղցրավենիքները (այսինքն՝ պարզ ածխաջրերը) կարող են սպառվել էկտոմորֆ մարզիկների կողմից, բայց ոչ մեծ քանակությամբ, և ոչ մի դեպքում չի կարելի դրանք օգտագործել մարզվելուց առաջ։ Մարզվելուց հետո ընդունելի է քաղցր սննդի ընդունումը՝ այնքանով, որքանով այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը գլյուկոզայի կարիք ունի։ Մարզումից հետո երկրորդ կերակուրը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից՝ փոքր քանակությամբ սպիտակուցներով:

Հաշվեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի անհրաժեշտ քանակությունը: Օրինակ, ենթադրենք, որ ձեր մարմնի քաշը 85 կգ է։

Սկյուռիկներ- 2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար (85 x 2 = 170 գ): Ցանկալի է օրվա ընթացքում սպիտակուցներ օգտագործել հավասար չափաբաժիններով՝ մոտ 30 գ, բայց եթե որոշ չափաբաժիններում ավելի շատ է, ապա ոչինչ. սպիտակուցները բավականին երկար են մարսվում։

Ածխաջրեր- 2-ից 7 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար նորմալ սնվելու համար, չորացման ժամանակ մենք նվազագույնի ենք հասցնում - 2 գ (85 x 2 \u003d 170 գ)

Ճարպեր- դրանք էական են Ոսկե կանոն- 0,5 գ 1 կգ մարմնի համար (85 x 0,5 = 42,5 գ ճարպ օրական)

Ածխաջրեր - 4 Կկալ / գ

Սպիտակուցներ - 4 Կկալ / գ

Ճարպեր - 9 Կկալ / գ

Օրինակ:մեր սննդակարգի համար կալորիաների քանակը (մենք ածխաջրերը վերցնում ենք առավելագույնը) հետևյալն է՝ 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 կկալ

Մենյու այն օրվա համար, երբ չորանում է

Ստորև բերված է մոտավոր հիմնական մենյու 80-85 կգ տղամարդու համար.

8.00 - հավ - 100 գ (հնդկահավ, տավարի միս, հորթի միս), շիլա - 100 գ (հնդկացորեն, բրինձ, մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, գարի)

10.00 - Կաթնաշոռ 0-4% - 400 գ

12.00 - Խնձոր 300 գ

14.00 - նույնը, ինչ ժամը 8.00-ին

16.00 - Կաթնաշոռ 400 գ

18.00 - հավ 150 գ, բանջարեղեն՝ 300 գ

20.00 - սպիտակուցային ձվածեղ 300 գ (միայն սպիտակուցներ, դեղնուցը դեն նետեք)

22.00 - կաթնաշոռ (կամ սպիտակուց)

Բրինձ- Մոտ 200 գ բարդ ածխաջրեր 250 գ բրնձի դիմաց

Հնդկաձավար- մոտավորապես 200 գ բարդ ածխաջրեր 300 գ հնդկաձավարի դիմաց

Ինչեւէ ոչ մարզումային օրվա մենյուումմարզիկ պետք է լինի կես ածխաջրածին սնունդ, պարզ ածխաջրերի փոքր չափաբաժնով (1/3-ից ոչ ավելի):.

Մարզումից առաջ սպառված սնունդը (դրանից 1,5-2 ժամ առաջ) պետք է բաղկացած լինի բնական սպիտակուցներից (կաթնաշոռ, միս, ձու) և բարդ ածխաջրեր։ Դրանից ավելին անհատական ​​խնդիր է։ Էնդոմորֆի համար ավելի լավ է նախընտրել սպիտակուցների գերակշռությամբ սնունդ, իսկ սլացիկ գործընկերների համար՝ ածխաջրերի գերակշռությամբ։

Մարմնի չորացման ծրագիր տղամարդկանց համար

Իհարկե, հասնելու համար լավ արդյունքներ, պետք է ոչ միայն ճիշտ սնվել, այլ նաև մարզվել ճիշտ. Ուժային մարզումները (ցածր կրկնողություններ, բարձր հավաքածուներ, համապատասխան աշխատանքային կշիռներով) զուգորդված աերոբիկ մարզումների հետ կարող են և կտան որոշակի արդյունք գենետիկորեն օժտված տղամարդուն, բայց դժվար ձեռք բերողի համար դա անօգուտ կլինի: Էնդոմորֆի համարնման մարզումները ոչ միայն անօգուտ կլինեն, այլև «կօգնեն» նրան կուտակել մարմնի էլ ավելի ճարպ:

Իդեալական «վերականգնողական» թրեյնինգ- սա ծրագիր է, որը ներառում է վարժություններ ամբողջ մարմնի համար, մեծ քանակությամբ կրկնողություններով և սեթերով. մարզիկների շրջանում նման մարզումը կոչվում է պոմպային. Վերցնում ես քաշի կեսը կշռող ծանրաձողը, որով կարող ես կատարել 5 կրկնություն, և դրանով 6-10 մոտեցում անում ձախողմանը՝ նրանց միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան 2 րոպե։ Այս ռեժիմում դուք պետք է գործարկեք ամբողջ ծրագիրը: Հանգստացեք վարժությունների միջև - նույնը, ինչ սեթերի միջև - ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

Օգնության ծրագիր սկսելիս պետք է հստակ սահմանել վարժությունները: Բոլոր վարժությունները, որոնք դուք պատրաստվում եք անել մարզասրահում, պետք է իդեալականորեն համապատասխանեն ձեր լծակներին (հոդերի կառուցվածքի առանձնահատկությունը), այսինքն՝ հնարավորինս օգտակար լինեն ձեզ համար բիոմեխանիկայի առումով։ Ուժի զարգացման համար մարզվելիս գլխավորը կապաններն ու ջլերն օգտագործելն է, իսկ զանգվածի և թեթևացման համար մարզվելիս՝ հենց մկանները: Եթե ​​ձեր triceps-ը չի «վառվում» այն բանից հետո, երբ հյուծում է նստարանային սեղմումները, ապա դրանք անօգուտ կլինեն (գենետիկորեն օժտված մարզիկների դեպքում՝ քիչ օգուտ) «պոմպային» մարզումների համար։

Դուք կարող եք մի փոքր փոփոխել ծրագիրը: Օրինակ, կատարեք սուպերսեթեր պոմպային ռեժիմում: սուպերսեթ- սրանք երկու մոտեցում են տարբեր վարժություններից, որոնցից երկրորդը հակառակորդ մկանների համար է. օրինակ, թեւի սուպերսեթը բաղկացած կլինի ֆրանսիական մամուլև բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը: Նման դեպքերում երկու վարժություններն էլ կատարվում են առանց հանգստի։ Սուպերսեթից հետո՝ հանգստանալ 1,5 - 2 րոպեում։ Խորհուրդ չի տրվում կատարել ավելի քան 3 սուպերսեթ մեկ մարմնի մեկ մասի մեկ մարզման համար: Ավելի շատ չի կարող վնասել, բայց դա չի արագացնի արդյունքը:

Հորթերի, մեջքի երկար մկանների (գոտկային մկանների), նախաբազուկների, տրապեզիուսի մկանների և ուսերի համար վարժությունները պետք է կատարվեն ինչպես միշտ: Ավելին, ուսերի բոլոր երեք գլուխները՝ հետևի, կողային և առջևի, պետք է աշխատեն առանձին։ Հորթերի համար ցանկալի է կատարել նաև 2 վարժություն՝ կանգնելիս գուլպա բարձրացնելը և նստած գուլպաները բարձրացնելը; առաջին վարժությունը համար հորթի մկանները, իսկ երկրորդը՝ soleus-ի համար։ Նախաբազուկների համար նույնպես ցանկալի է կատարել 2 վարժություն՝ մեկը թեւերը ծալելու համար, երկրորդը երկարացնելու համար։

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու շաբաթական ծրագիր

Կծկվելու և մահացու վերելքների պատճառով ձեր մամլիչի ձևը չի փչանա: Մնացած դեպքերում մամուլի պատրաստումը անհրաժեշտ է։ Երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին մամուլի մարզումները պետք է լինեն մեղմ. Դասական շրջադարձերի 5 հավաքածուն բավական կլինի։ Ոչինչ ավելի լուրջ և չի աշխատի, քանի որ որովայնի մկանները արդեն նկատելիորեն հոգնած են squats-ի և deadlift-ների ժամանակ:

Շատերը ցանկանում են գեղեցիկ և բարեկազմ տեսք ունենալ։ Ինչ-որ մեկը դրա համար օգտագործում է դիետաներ, ինչ-որ մեկը օգտագործում է ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու:

Նորաձևության ամսագրերում չորացման տեխնիկայով հոդվածներ կարդալուց հետո հասարակ մարդիկ կարծում են, որ մեծ քանակությամբ ավելորդ քաշ քշելու համար. կարճաժամկետ- Դա այն է, ինչ նրանց պետք է:

Բայց նրանք մոռանում են կարևոր կետ, «չորացում» տերմինը ստեղծվել և ստեղծվել է պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների համար։ Հասարակ մարդիկՔաշը կորցնելու նման մոտեցումը միայն վնաս կբերի:

Ուստի մի շփոթեք «չորացում» և «դիետա» հասկացությունները։

Եվ նկատի ունեցեք, որ չորացումը ստեղծվել է, որպեսզի մարզիկը մրցումից առաջ «մերկացնի» այն մկանային զանգվածը, որը ձեռք է բերել ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։

Իսկ եթե այս շրջանը չլիներ, ի՞նչ եք «հանելու»։

Չորացման ամբողջ գործընթացը կարելի է բաժանել 3 բաղադրիչի.

• դիետա;
• հատուկ վերապատրաստման ռեժիմ;
• հատուկ դեղեր ընդունելը.

Եթե ​​համառոտ խոսենք դիետայի մասին, ապա դա ամենօրյա սննդակարգում օգտագործվող ածխաջրերի քանակի աստիճանական կրճատման գործընթացն է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկի համար կարևոր է ոչ միայն ճարպերի այրումը, այլև մկանների պահպանումը: Չնայած կտրելու ընթացքում մկանային զանգվածի կորուստը հազվադեպ չէ, և դրա համար երկու պատճառ կա.

• մարմինը ավելի դժվար է հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը ածխաջրերի և գլյուկոզայի պակասի պատճառով: Արդյունքում, մարզումների ինտենսիվությունը և բեռները ընկնում են: Եվ քանի որ չորացումը սովորաբար տևում է մեկից երկու ամիս, նման մարզումները ազդում են օրգանիզմի վրա։
• Ճարպերի այրման գործընթացում, առանց պատշաճ սնվելու, մկանային հյուսվածքի ծավալը նույնպես կարող է կորցնել:

Ինչպես տեսնում ենք, ամեն ինչ հանգում է մի բանի. պատշաճ սնուցում. Հիմնականում, սա ածխաջրերով հարուստ մթերքների համակարգված մերժումն է և անցում դեպի սպիտակուցային սննդի։ Դուք ստիպված կլինեք ամբողջովին հրաժարվել քաղցրավենիքի օգտագործումից արդեն չորացման առաջին փուլում: Ավելին, նվազում է ցանկացած հացահատիկի սպառման ծավալը։ Եվ, իհարկե, ցանկացած մթերք չպետք է աղ պարունակի, քանի որ աղն օրգանիզմում ջուր է պահում։ Հիմնական սննդակարգը բաղկացած կլինի բանջարեղենից՝ ոչ մեծ քանակությամբցածր յուղայնությամբ պանիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ կեֆիր: Եվ նաև օրական 2 խնձորից ոչ ավելի։

Երկրորդ փուլում(չորացման 7-10 օր) - ամենօրյա սննդակարգում նկատվում է շիլայի քանակի սիստեմատիկ նվազում։ Եվ, հնարավորության դեպքում, մրգերի աստիճանական մերժումը:

Երրորդ փուլ(18-25 օր) - սա մրգերի ամբողջական մերժումն է և շիլա ընդունելը խստորեն ճաշից առաջ: Միաժամանակ պահպանվում է սպիտակուցային սնունդը։

Չորրորդ, իրականում, Վերջնական փուլ- Սա շիլայի մերժումն է։ Մնում է միայն բանջարեղենն ու սպիտակուցը: Այս փուլի ավարտին մարզիկները հրաժարվում են նաեւ կաթնամթերքից։

Եթե ​​չորացման ցանկացած փուլում դուք զգում եք ձեր առողջության կտրուկ վատթարացում, ապա պետք է անմիջապես դադարեցնել այն։ Ածխաջրերի պակասը կարող է հանգեցնել ոչ միայն օրգանիզմի հյուծման, այլև ներքին նյութափոխանակության գործընթացների անսարքությունների և այլ բացասական հետևանքների։

Սակայն մասնագետները հեշտացնում են սուշիի գործընթացը՝ օգտագործելով տարբեր պատրաստուկներ, որոնք վերականգնում են նյութափոխանակությունը, վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը։

Եվ մի մոռացեք վերականգնման գործընթացի մասին: Ի վերջո, մարմինը դեռ թուլացած է և ի վիճակի չէ անմիջապես աշխատել նորմալ ռեժիմով և, հետևաբար, մարսել այն սնունդը, որը երկար ժամանակչի ստացել. Հետևաբար, վերականգնումը պետք է իդեալականորեն կրկնի չորացման գործընթացը, բայց ներս հակառակ կարգըև մի քիչ ավելի արագ:

Չորացման ժամանակ մարզումների նկատմամբ հատուկ մոտեցման պահանջները պայմանավորված են ոչ միայն մարզիկի ճարպերն այրելու ցանկությամբ, այլև հատուկ սննդակարգով: Հետևաբար, ամենապարզ կանոնը սովորաբար հնչում է այսպես՝ մարզումների ժամանակի կրճատում և մոտեցումները սուպերսեթների բաժանում:

Բայց սա և՛ ճիշտ է, և՛ սխալ:Բանն այն է, որ մկանների աշխատանքը և, հետևաբար, ճարպերի այրման գործընթացը մեծապես կախված է յուրաքանչյուր մարզիկի նյութափոխանակության գործընթացից։ Վառ օրինակ է աերոբիկ վարժությունը: Երկարատև աերոբիկ վարժություններով, հատկապես կտրելիս, կարող եք կորցնել ոչ միայն ճարպը, այլև մկանային զանգվածը, քանի որ մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ ածխաջրեր, որոնք կարող են փակել «ածխաջրերի պատուհանը»:

Իսկ «պատուհանի» գործողության տևողության և ինտենսիվության վրա ազդում է նյութափոխանակությունը։ Բայց նույնիսկ այստեղ մարզիկներին օգնության է հասնում բժշկությունը, որին պետք է մոտենալ խելամտորեն և մարզիչի հետ։

Այստեղ կարելի է մեկ եզրակացություն անել. օպտիմալ ռեժիմչորացման պարապմունքն ընտրվում է հենց մարզիկի և նրա մարզիչի կողմից: Սա մշտական ​​ծրագիր չէ յուրաքանչյուր չորացման համար, այլ միայն միշտ անհատական ​​մոտեցում. Միևնույն ժամանակ, ռեժիմն ինքնին կարող է և պետք է փոխվի չորացման ողջ ժամանակահատվածում:

Ջրի հեռացում մարմնից

Չորացման վերջին 3 շաբաթվա ընթացքում արժե մտածել ավելորդ ջրի հեռացման մասին։ Սա էլ ավելի կընդգծի մարզիկի ձևը և մկաններին ավելի շատ կտա տպավորիչ տեսարան. Ջրի դուրսբերման գործընթացը սկսվում է նախապատրաստական ​​փուլ- Հեղուկի ընդունման ավելացում. Դա արվում է այնպես, որ օրգանիզմը, ստանալով օրական առնվազն կրկնակի չափաբաժին ջուր, սկսի ինտենսիվ հեռացնել այն։

Մարմնի ջրով գերհագեցվածության շրջանը տևում է միջինը 7-ից 14 օր:

Հաջորդը, կա ընդունված հեղուկի քանակի առավելագույն նվազման շրջան: Այս փուլում մարմինը դեռ տեղյակ չէ, որ մուտքային ջրի քանակը զգալիորեն նվազել է և շարունակում է դուրսբերման ուժեղացված ռեժիմը: Որոշ մարզիկներ ավելացնում են այստեղ և միզամուղներ՝ ազդեցությունն ուժեղացնելու համար: Բայց դա կարող է վտանգավոր լինել ոչ միայն օրգանիզմի հյուծվածության, այլ նաև երիկամների աշխատանքի խանգարման պատճառով։

Չորացման վերջնական փուլը պետք է համապատասխանի մարմնի դիտավորյալ ջրազրկման վերջնական փուլին։ Այս կամ այն ​​ուղղությամբ տերմինների անհամապատասխանությունը կհանգեցնի մարզիկի ինքնազգացողության և ձևի վատթարացման:

Անկախ նրանից, թե ինչպես է այս թեմայով բանավեճը, բայց պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար չորացման գործընթացի հիմնարար բաժանում ըստ սեռի չկա: Տարբերությունները միշտ անհատական ​​են։ Սա առաջին հերթին վերաբերում է նախնական և վերջնական մարմնի քաշի տարբերությանը:

Աղջիկների մոտ այն սովորաբար շատ ավելի քիչ է, քան տղամարդկանց մոտ, հետևաբար, աղջիկների չորացման գործընթացը տարբերվում է ոչ թե փուլերի կազմով, այլ դրանց ինտենսիվությամբ և տևողությամբ։ Մասնավորապես, դա վերաբերում է սպիտակուցների և ածխաջրերի օգտագործման սահմանափակումներին։

Մարզման գործընթացի ճիշտ կառուցման դեպքում աղջիկների մոտ սպիտակուցային և ածխաջրածին սննդի մերժումը տեղի է ունենում ավելի ուշ, քան տղամարդկանց մոտ: Երբեմն դա համընկնում է ջրի դուրսբերման փուլերի հետ։

Մեկ այլ տարբերություն կարելի է համարել այն փաստը, որ աղջիկների, նույնիսկ մարզիկների համար. հեշտ ռեժիմչորացումը համեմատելի կլինի սննդակարգի հետ և կլինի հասնելու միջոց գեղեցիկ կազմվածք. Բայց սպորտով չզբաղված տղամարդու համար արդյունքը կարող է լինել ոչ այնքան գրավիչ, որքան մենք կցանկանայինք, և մարմնի համար չարդարացված սթրես:

Բժշկական հակացուցումներ

Բացի մարզման գործընթացի հետ կապված առողջության համար լուրջ բժշկական հակացուցումներից, կա չորացման ևս մեկ հակացուցում. արագացված փոխանակումնյութեր. Չորացումը այս դեպքում պարզապես ընտրովի է, համենայն դեպս, ինչպես նկարագրված է վերևում: Մարմինը այնքան լավ է այրում ճարպը, բայց չորացման ավելացումը վատ հետևանքների կհանգեցնի։

Ինչպես տեսնում ենք, մարզիկի մարմինը մրցումներին չորացնելու և նախապատրաստելու գործընթացը անհատական ​​է, շատ բարդ, ունի բազմաթիվ թակարդներ և սահմանափակումներ։ Նա պահանջում է հատուկ ուշադրությունմարզիչի և հսկող բժշկի կողմից։ Եվ միշտ չէ, որ հնարավոր է իդեալական արդյունքի հասնել հենց առաջին չորացումից։ Սա կարելի է համեմատել բարդ սարքի տեղադրման հետ, որն իրականում մարդու մարմինն է։

Անձնական մարզիչ, սպորտային բժիշկ, մարմնամարզության բժիշկ

Կազմում և անցկացնում է ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​ծրագրեր. Մասնագիտացած է սպորտային վնասվածքաբանության, ֆիզիոթերապիայի բնագավառներում։ Զբաղվում է դասական բժշկական և սպորտային մերսման սեանսներով։ Անցկացնում է կենսաբժշկական մոնիտորինգ:

Սկսենք պարզ. Նիհարելը և նիհարելը հոմանիշ հասկացություններ չեն: Այո, երկուսն էլ ենթադրում են, ի վերջո, ազատվել ավելորդ քաշից: Բայց! «Չորացման» հասկացությունը հիմնականում վերաբերում է նրանց, ովքեր լրջորեն են զբաղվում ֆիթնեսով և իսկապես ցանկանում են ընդգծել ռելիեֆը, որպեսզի վարժությունների արդյունքն ավելի ակնհայտ լինի: Ընդհանրապես, ես միսս բիկինիի բոլոր մրցույթների խիստ հակառակորդն եմ, որտեղ տարօրինակ արտաքինով աղջիկներին քսում են ինքնահարթեցմամբ ու հետույքը սեղմելով շրջում։ Նրանք ունեն իրենց «չորացումը», հաճախ տարբեր դեղամիջոցների օգտագործմամբ։ Մենք սա չենք անում, մենք պարզապես փնտրում ենք ավելի լավ ուղիներլինել գեղեցիկ և առողջ, չէ՞:

Հետևաբար, եկեք փորձենք որոշակի միջին պլան քաղել այցելողների համար մարզասրահև ցանկանում է բարելավել ռելիեֆի տեսանելիությունը և նրանց, ովքեր նոր են սկսել միանալ ֆիթնեսին, գուցե նույնիսկ տանը, և ցանկանում են ազատվել ավելորդ ջրից և ծավալից ինչ-որ իրադարձության համար:

Կարևոր!Կան դեղեր, որոնք շատ «միաձուլվում» են։ Անգամ հղումներ չեմ տա, քանի որ ես ինքս նման փորձերի հակառակորդ եմ։ Ցավոք սրտի, իմ սեփական դառը փորձի պատճառով: Օրգանիզմը ջուրը «ցամաքեցնում» է և անմիջապես ետ է լցնում, բայց մարժայով։ Այսինքն՝ ցածր քաշից հանել ես 1-2 կգ, իսկ հետո վերադարձրել 3, քանի որ օրգանիզմն այլեւս չի վստահում քո ադեկվատությանը, ավելի շատ է խմում, քիչ է տալիս։ Բնության օրենքը. Նույնը տեղի է ունենում ծոմ պահելու ժամանակ։ Հետևաբար, մենք սովից չենք մեռնի և մեր մարմինը կզրկի նաև հեղուկների և հանքանյութերի ռազմավարական պաշարներից: Կրկնում եմ՝ իմ տարբերակը հարմար չէ նրանց, ովքեր պատրաստվում են մրցումների կամ փորձում են ընդգծել յուրաքանչյուր մկան։ Մենք կխոսենք ավելորդ այտուցների և մարմնի գագաթնակետին (ոչ մրցակցային!) առողջ ձևերով որոշակի ամսաթվով բերելու մասին:

Ես շատ էի կարդում այն ​​մասին, թե որքան արժե խմել, և դեռ ոչինչ չէր կարող ինձ լիովին համոզել, որ իմ մարմինը կչորանա, եթե ես օրական երկու լիտր ջուր չլցնեմ իմ մեջ (և դա չի ներառում այլ հեղուկներ): Ուստի, իհարկե, ես փորձում եմ չհանգեցնել ջրազրկման, այլ լսում եմ, թե ինչ է ինձ ասում իմ մարմինը։ ԲԱՅՑ Չորացման շրջանում անհրաժեշտ է ավելի շատ ջուր խմել։ Մաքուր է։ Այդ նույն առասպելական 30 մլ ջուրը ձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց ճիշտ է: Ինչպե՞ս, հարցնում ես, պետք է խմել, որ չորանաս։ Հենց ճիշտ. Դուք պետք է հնարավորինս ցողեք այն աղը, որը ջուր է պահում: Հնարավորության դեպքում առավոտյան մի բաժակ տաք ջուր խմեք։ Այն հիանալի կերպով մաքրում է լորձը կերակրափողից և պատրաստում մարսողական տրակտը ուտելու համար: Իսկ հետո օրվա ընթացքում մեկ բաժակ սնունդ ուտելուց առաջ և խորտիկի փոխարեն։

Սնուցում

Չորացման հիմքը այն է, ինչ ուտում եք։ Դուք կարող եք հեռացնել մարզումների մեծ մասը, բայց սնունդը պետք է լինի խիստ: Խնդիրն այն է, որ նվազեցնեն ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը և ավելացնեն սպիտակուցների ընդունումը: Եվ այստեղ մենք ունենք առաջին լուրջ խնդիրը. Փաստն այն է, որ մենք պետք է որոշակի հավասարակշռություն ստեղծենք ողջախոհության և երազանքի միջև:

1. Մենք նվազեցնում ենք ածխաջրերը, բայց աստիճանաբար։ Այսինքն՝ կունենանք երեք շրջան՝ մուտք, չորացում, ելք։ Առաջին փուլում մենք հեռացնում ենք բոլոր պարզ ածխաջրերը: Ամեն ինչ. Ոչ, նույնիսկ մի քիչ: Շատերը խորհուրդ են տալիս առաջին փուլում պարզապես նվազեցնել սպառվող ածխաջրերի քանակը, բայց ես իմ սեփական փորձից համոզվեցի, որ խոսքը ոչ այնքան քանակի, որքան որակի մասին է։ Երկրորդ փուլում մենք ածխաջրեր չենք ուտում։ Սա այն է, ինչ կոչվում է «ազատ ժամանակաշրջան»: Դուք կարող եք ունենալ նվազագույն բանջարեղեն: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ միշտ կա մեկ սպիտակուց, դա անհնար է: Երրորդ փուլում կրկին նվազագույն բարդ ածխաջրեր:
2. Ճարպեր. Սայթաքուն հարց, քանի որ եթե ճիշտ եք սնվում, ապա ձեր սննդակարգում առկա ճարպերի ավելի քան 25-30%-ը չկա: Նվազեցրե՛ք մինչև 15-20%-ի, սա նվազագույնն է, դուք չեք կարող այն իջեցնել, դա իսկապես վատ է առողջության համար, թեև լավ է կոնքերի համար: Իհարկե, ավելի լավ է անցնել բուսական ճարպերին։ նույն հավի կրծքամիս 3,5 գրամ ճարպ: Եթե ​​օրական ուտում եք դրանից 300 գրամ, սա արդեն 10 գրամ է։ Ցանկացած նիհար ձկան մեջ նույնպես որոշակի տոկոս կլինի։ Հաշվեկշիռ.
3. Առանց ածխաջրերի շրջանում՝ սննդակարգի մինչև 80%-ը, ռեժիմի մուտքի և ելքի դեպքում՝ ձեր սննդակարգի 70%-ը սպիտակուց է։ Ե՛վ բուսական, և՛ կենդանական: Բուսական սպիտակուցը առաջին հերթին ընկույզն ու հացահատիկն է, բայց ընկույզը ճարպոտ է: Ամենաոչ յուղոտը նուշն է, կարող եք մի քիչ ուտել։ Հնդկացորենն ու ոսպը հիանալի փոխարինում են կենդանական սպիտակուցին՝ առանց ճարպի:
4. Չափազանց կարևոր! Մուլտիվիտամինային համալիր. Ինչ էլ որ լինի, միայն մուլտիվիտամին: Ընտրեք դեղաչափ, որը համապատասխանում է «ավիտամինոզի» նկարագրությանը: Շատ լավ կլինի, եթե մի քանի B խմբի վիտամիններ ներարկեք: Ես չափազանց լուրջ եմ վերաբերվում այս հարցին, վիտամինների պակասի դեպքում դուք կունենաք հսկայական խնդիրներ մազերի, ցիկլի, եղունգների և մաշկի հետ: Եվ ոչ ոքի չի հետաքրքրի ձեր դաջված որովայնը։

Մշակել

1. Ուժ. Եթե ​​մարզվում եք մարզասրահում, ապա պետք է նվազեցնել աշխատանքային քաշը, այն էլ՝ զգալիորեն։ Սկսեք վարժություններ անել բազմակի կրկնվող ռեժիմով, ոչ թե մինչև մկանների ձախողումը, այլ մինչև մաշկի տակ այրելը: Ավելացնել արագություն, բայց մի խեղդվեք:
2. Աերոբիկա. Նրանք հիանալի են աշխատում չորացման ժամանակ, չնայած մարզիկների մեծամասնությունը արհամարհում է նրանց: Աերոբիկ վարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն այս փուլըդրանք կարելի է ամեն օր համատեղել ուժային մարզումների հետ: Եթե ​​կարող եք՝ դատարկ ստամոքսին: Դուք չեք կարող, ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո:
3. Տնային մարզումներ. Պարզապես շարունակիր պարապել, ընտրիր ինչ-որ ավելի արագ, ակտիվ բան, օրինակ՝ նույն Զումբան։ Նաև հղումներ դեպի լավ տեսանյութերԵս հրապարակել եմ ուսուցում հոդվածում:

Ամենակարևորը՝ մարզվում ես՝ չանցնելով քո սահմանները։ Եթե ​​նորմալ սննդակարգում կարող եք ձեզ թույլ տալ մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և տեսնել, թե ինչ է տեղի ունենում, ապա այս դեպքում ավելի լավ է մի փոքր պարզեցնել մարզումների պլանը, բայց չխախտել դիետան և աջակցել սրտին: Այժմ ձեր մարմնի համար դժվար է, մի փորձեք ձևանալ, որ կատու եք և օրական երեք անգամ մարզվեք մեկ հնդկաձավարի վառելիքով:

Ժամկետավորում

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում, և նրանց համար, ովքեր ինտենսիվ չեն մարզվում մարզասրահում, հարմար է 5-5-5 կամ 4-6-4 (ներածում-առանց ածխաջրածին-ելք) ռեժիմը: Հետևաբար, երկու շաբաթվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է հաղթահարել սնուցումը առանց մեղանչելու, և առանց մարզումներից հրաժարվելու, լողափ գալ շքեղ ձևով:

Հիշեցնում եմ ձեզ, որ դուք չեք կարող անընդհատ չորացման ռեժիմում լինել։ Օրգանիզմը ընտելանում է ամեն ինչի, և դուք ստիպված կլինեք շարունակել նվազեցնել ինչպես կալորիաները, այնպես էլ ածխաջրերը ճարպերով, որպեսզի հասնեք նմանատիպ ազդեցության։

Մարմնի «չորացման» ժողովրդականությունը անընդհատ աճում է։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, միշտ չէ, որ հասկանում են, թե ինչպես պետք է ճիշտ չորացնել և չեն գիտակցում դրա լրջությունը այս մեթոդըտոկոսային նվազեցում ենթամաշկային ճարպ, ընդունելով այն սովորական քաշի կորստի համար։

Չորացումը ներառում է գործողությունների մի ամբողջ շարք, որոնց դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել սննդակարգի խիստ սահմանափակումները և հետևել ճիշտ ընտրված մարզման ռեժիմին, որպեսզի կալորիաներ այրեք՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու: Այս մեթոդըթույլ է տալիս արմատապես փոխել մարմինը, սակայն կարևոր է այս փուլը ճիշտ ավարտել՝ սկզբնական քաշը չավելացնելու համար։

Եթե ​​դուք երբեք սպորտով չեք զբաղվել, ավելորդ քաշ ունեք, դեռ չպետք է ձեր ճանապարհորդությունը սկսեք չորացումով, դա անում են միայն բոդիբիլդերները մրցումներից առաջ։ Սկսելու համար բավական կլինի վերանայել սննդակարգը՝ զգալիորեն նվազեցնել քաղցր, ալյուրի, բարձր կալորիականությամբ, ճարպային, տապակած մթերքների օգտագործումը: Ներառեք ֆիզիկական գործունեություն ձեր ֆիզիկական տվյալներին համապատասխան: Սպորտն ու ճիշտ սնունդն են, որոնք աստիճանաբար, առանց առողջությանը վնասելու, կօգնեն նվազեցնել քաշը. սա կլինի քաշի կորուստ, այնուհետև նույնիսկ ապրելակերպ:

Չորացումը ենթադրում է կարճ ժամանակաշրջան, որի ընթացքում ճարպերը լիովին բացառվում են, իսկ բարդ ածխաջրերը մնում են (1 գ 1 կգ քաշի համար): Ժամանակի ընթացքում 1-ից 2 ամիս է պահանջվում խիստ ցածր կալորիականությամբ դիետա նստելու համար, որպեսզի պատշաճ կերպով չորանա, ձևավորվի առանց մկանների ծավալը կորցնելու: Այս սննդակարգին հետևում են մարզված մարզիկներ, մասնագետներ և սիրողականներ, ովքեր հասել են որոշակի ձևև ցանկանում են չորացնել մարմինը ենթամաշկային ճարպից մինչև նվազագույնի և չկորցնել մկանները, երբ մարզվում են թեթևացման համար:

Հետեւաբար, սկսնակները չպետք է սկսեն նիհարել այս կերպ։ Կանանց համար չորացումը դեռ վնասակար է, տղամարդկանց համար մարմնի ճարպի 8% -ը նորմ է, կնոջ համար այս ցուցանիշը կրիտիկական է և կանգ է առնում: դաշտանային ցիկլքանի որ նվազում է կանացի հորմոնների մակարդակը: Չորացումը միայն մասնագետներին կպահանջվի մարզական մրցաշարերին պատրաստվելու համար, եթե արդյունքն իսկապես արժե այն:
Ինչպե՞ս ճիշտ չորացնել:

Բարձրորակ չորացման համար անհրաժեշտ է հետևել մի քանի կանոնների.

• Չորացնելուց 1-2 շաբաթ առաջ սկսեք բացառել բարձր կալորիականությամբ մթերքները և քաղցրավենիքները;
• հստակորեն պլանավորեք ձեր դիետան, ձեռք բերեք անհրաժեշտ ապրանքները.
• չորացման սկզբից բացառեք աղն ու համեմունքները, աղը կարողանում է ջուրը պահել, իսկ համեմունքները ախորժակ են խաղում.
• գնել անհրաժեշտ սպորտային սնունդ;
• հաշվարկեք հեղուկի օրական դրույքաչափը և համոզվեք, որ այն ամբողջությամբ սպառեք (1 կգ քաշի համար՝ առնվազն 30 մլ ջուր);
• պատրաստեք վերապատրաստման ծրագիր փորձառու մարզչի հետ, դրանք պետք է լինեն բաժանված մարզումներ՝ բազմակի կրկնություններով, յուրաքանչյուր մոտեցման համար 20-25 անգամ;
• համոզվեք, որ առավոտյան կամ երեկոյան կատարեք սիրտ (վազք, հեծանվավազք, օրբիտրեկ), նույնիսկ ուժային մարզումների օրերին;
• Սնուցման ցանկացած խախտում և մարզումները բաց թողնելը դանդաղեցնում են գործընթացը, այնպես որ անմիջապես ներդաշնակվեք արդյունքին, սովորեք սահմանափակել ինքներդ ձեզ, չորացման ժամանակահատվածում կամքի ուժը պետք է լինի երկաթ;
• կատարել մարմնի ծավալների չափումներ;
• դուրս գալ ճիշտ չորացումից՝ աստիճանաբար սննդամթերքը վերադարձնելով սննդակարգ՝ ուժեղ այտուցը և ճարպային կուտակումը կանխելու համար:

Որքա՞ն ճարպ կարող եք կորցնել և որքա՞ն ժամանակում:

Եթե ​​հետևեք չորացման խիստ կանոններին, կարող եք զգալիորեն նիհարել՝ նվազեցնելով մարմնի ճարպի տոկոսը մինչև նորմայից ցածր: Պայմանով, որ ավելորդ քաշը լինի 10-20 կգ-ից։

Վերջին շաբաթներին չորացումը շատ ավելի դժվար է դառնում, քաշը վատանում է, ավելի ու ավելի քիչ ուժ է մնում սննդակարգը պահպանելու համար։ Սկզբում քաշը արագորեն կորցնում է, քանի որ աղը բացառված է, առաջին շաբաթվա ընթացքում մենք շատ ջուր ենք կորցնում, հնարավոր է 3-5 կգ-ի նվազում, բայց դեռ վաղ է ուրախանալ, քանի որ ճարպը դեռ չի ունեցել. ժամանակն է այրել մեծ քանակությամբ:

Այնուհետև կարող եք տեսնել, թե ինչպես է հեռանում ենթամաշկային ճարպը, կարևոր է նայել ոչ թե կշեռքներին, այլ մարմնի ճարպի ծավալին և տոկոսին, քանի որ խնդիրն այն է, որ չորացնել մարմինը, այլ ոչ թե նիհարել: Իհարկե, չորացման ժամանակ մկանային զանգվածի մի մասը կորչում է։ Ածխաջրերի սահմանափակումն ի վիճակի չէ մկաններին էներգիա մատակարարել, ուստի այն էներգիա է վերցնում մկանային սպիտակուցից:

Ինչպե՞ս չորացնել առանց մկանային զանգվածի կորստի:

Միաժամանակ կարճ ժամանակում չորանալու և մկանների քայքայումը դադարեցնելու համար պետք է բաց թողնել կերակուրները, 3 ժամից ավելի սոված չմնալ, BCAA-ներ ընդունելը: Կարևոր է սնվել մարզվելուց անմիջապես հետո, չչարաշահել պարապմունքների տեւողությամբ՝ ոչ ավելի, քան 1 ժամ ուժային մարզումներ, 40-50 րոպե սրտային մարզումներ։ Սրտի ժամանակ մկանների այրումից խուսափելու համար հաշվարկեք սրտի զարկերի գոտին բանաձևով և պարբերաբար ստուգեք ձեր զարկերակը:

220 - տարիքը = MAX թույլատրելի սրտի հաճախությունը

Առավելագույն զարկերակ x 0.6 = ստորին գոտիսրտի հաճախությունը ճարպերի այրման համար

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը x 0,8 = վերին գոտի

Հետագայում ճարպը պետք է գնա 200 գ 1-2 օրվա ընթացքում, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական 1 կգ: Կան պարապուրդի շրջաններ, երբ քաշը կանգնում է, այս ընթացքում կարևոր է չթուլանալ, մի քանի օրից քաշը նորից կնվազի։

Լճացման օրերին ձեր մարմնին նյութափոխանակության խթան տվեք քաշի կորստի համար՝ ավելի շատ սիրտ կամ ինտենսիվ ուժային մարզումներ: 1,5-2 ամսվա ընթացքում ջրի հետ մինչև 10 կգ ճարպ կարող է անհետանալ, բայց որքան մեծ է նախնական քաշը, ավելի շատ ճարպկհեռանա.

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մոտ չորացումը տևում է 1-ից 2 ամիս՝ կախված տպագրված ճարպից։ Տղամարդկանց մոտ անաբոլիկ ստերոիդների ազդեցության տակ պարզվում է, որ մարմինը մի փոքր ավելի արագ է չորանում, դեղամիջոցները պահպանում են մկանային զանգվածը՝ կանխելով կատաբոլիզմը՝ միաժամանակ չորացնելով ենթամաշկային ճարպը։ Կանանց համար (եթե մենք խոսում ենք բնական սպորտի մասին), սա ավելի դժվար է, իսկ ճարպը ավելի դժվար է դուրս գալ որովայնի և կոնքերի ստորին հատվածից, իսկ մկանների մի մասը այրվում է: Հետեւաբար, քաշը կրճատվում է անհատապես:

Հնարավո՞ր է միաժամանակ չորանալ և գիրանալ:

Պրոֆեսոր Սելույանովն ասաց, որ տեսականորեն դա հնարավոր է, եթե դա լինի ճիշտ համամասնությունսպիտակուցներ և ածխաջրեր. Մկանները ճիշտ չորացնելու և միաժամանակ լրացուցիչ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որի դեպքում մարմինը այրի ճարպը, բայց միևնույն ժամանակ ածխաջրերից կստանա բավարար քանակությամբ սպիտակուց և կալորիա:

Գործնականում այս էֆեկտին կարելի է հասնել միայն հատուկ պատրաստուկների օգտագործմամբ: Բայց նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են դրանք, նախընտրում են ամեն ինչ անել մեկ առ մեկ: Նախ, 2-3 ամիս մարզվեք զանգվածի և ուժի համար, ապա նստեք չորանալու, մրցեք մրցումների: Այնուհետև նորից սկսեք այս շրջանը, բայց սեզոնի ընթացքում ձեռք բերված լրացուցիչ ծավալներով։

Հնարավո՞ր է արդյունքի հասնել տանը:

Եթե ​​խոսենք միայն սնվելու մասին, ապա քաշն ամեն դեպքում կանցնի, անկախ նրանից՝ նշանված եք, թե ոչ։ Գործընթացը արագացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել ինչպես ուժային, այնպես էլ աերոբիկ բեռներ: Տանը դա ավելի դժվար է անել՝ լիարժեք գույքագրման բազայի և սիմուլյատորների բացակայության պատճառով: Թեև սիրողականների և սկսնակների համար ծանրաձողը և պարանով մի քանի համրերը բավականին հարմար են։ Բայց դուք չեք կարող նախապատրաստվել մրցումների նման հավաքածուով, ավելի շուտ դա կօգնի պահպանել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Որտեղ սկսել

Նախքան չորացումը սկսելը, դուք պետք է կշռեք ինքներդ ձեզ և չափեք մարմնի ծավալները, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի հետևեք առաջընթացին, որքան արագ է ճարպը հեռանում, որ ոլորտներում է դա ավելի լավ տեղի ունենում, և ինչի վրա պետք է ավելի շատ աշխատեք: Քաշը ցույց կտա ավելի շատ քաշի միտում, անկախ նրանից, թե այն անհետանում է, թե կանգ է առնում, քանի որ դուք կարող եք նաև կորցնել մկանները:

Արդյունքին հետևելու համար ձեզ անհրաժեշտ են ծավալի չափումներ.

• բիսեպս (կծկման ժամանակ մկանների գագաթնակետին);
• կրծքավանդակը (ամենաբարձր կետում);
• իրան (ամենաբարձ մասում);
• որովայնը (իլիկ ոսկորների վերևում);
• հիպեր (շրջագծի գագաթնակետին);
• ոտքեր (ֆեմուրի վերին մասի երկայնքով);
• սրունքներ (մկանների ամենալայն մասում):

Չոր սնունդ

Նախ, հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականությունը: Դա անելու համար կան բազմաթիվ առցանց հաշվիչներ, որոնք հաշվարկում են հետևյալ բանաձևերի համաձայն.

Հարիս-Բենեդիկտ.

Տղամարդկանց համար՝ 66,5 + (13,75 X քաշը կգ-ով) + (5,003 X հասակը սմ-ով) - (6,775 X տարիք)

Կանանց համար՝ 655,1 + (9,563 X քաշը կգ-ով) + (1,85 X հասակը սմ-ով) - (4,676 X տարիք)

Կեքս Ջորա.

Տղամարդկանց համար՝ 10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) - 5 x տարիք + 5

Կանանց համար՝ 10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) - 5 x տարիք - 161

Արդյունքը ստանում եք կիլոկալորիաներով՝ բազային նյութափոխանակության մակարդակ՝ ելնելով քաշից, տարիքից, հասակից:

Հաստատված ապրանքներ

Դուք կարող եք օգտագործել կոտորակային սնունդ կամ ամբողջ սնունդը բաժանել 3-4 սննդի, փորձելով առավոտյան ուտել ածխաջրածին սնունդ, իսկ ուշ կեսօրին՝ սպիտակուցային սնունդ: Չնայած ամբողջ սննդակարգը հիմնված կլինի ցածր ածխաջրերի սկզբունքի վրա, և եզրափակիչ փուլերըև առանց ածխաջրերի դիետա: Ռեժիմին չհետևելը կարող է ոչնչացնել բոլոր ջանքերը, ուստի հենց առաջին օրը, ճիշտ ներդաշնակվեք, հստակ որոշեք, թե ինչու եք սկսել, որպեսզի տևեք 6-8 շաբաթ և կատարեք մկանների գեղեցիկ թեթևացում:

Սկյուռիկներ

Չորացման ժամանակ սպիտակուցների կարիքը մեծանում է մինչև ընդհանուր կալորիականության 50-60%-ը: Քանի որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցից լավանալը շատ դժվար է, այն ավելի շատ է անհրաժեշտ, քան մյուս մակրոէլեմենտները, և նրանք նաև կանխում են սեփական մկանային սպիտակուցի քայքայումը:

Ինչ ապրանքներ են թույլատրվում.

• նիհար թռչնամիս, նապաստակ, տավարի միս, հորթի միս, հնդկահավ;
• հավի և լորի ձվեր;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• անյուղ ձուկ և ծովամթերք (ծովախեցգետին, միդիա, կակղամորթ, ոստրե):

Ածխաջրեր

Չորացման ժամանակ ածխաջրերի բազմազանությունը շատ ավելի քիչ է, քան սպիտակուցները: Ածխաջրերի կարիքը կազմում է ընդհանուր կալորիաների 20-30%-ը։ Որքան շատ ենթամաշկային ճարպը պետք է հեռացնեք, այնքան ցածր է ընտրվում ածխաջրերի տոկոսը: Դրանցից թույլատրվում է.

• չհղկված բրինձ կամ հնդկաձավար;
• վարսակի ալյուր
• կանաչ բանջարեղեն - վարունգ, պղպեղ, բոլոր տեսակի կաղամբ, կանաչի;
• կանաչ խնձոր.

Ճարպեր

Ճարպերը կազմում են ընդհանուր կալորիաների 10-20%-ը։ Հիմնականում ճարպային պարունակությամբ մթերքները չորացման համար անցանկալի են, բայց օրական պահանջարկը լրացնելու համար ստացվում է մսից, ձկից և կաթնամթերքից, որոնցում, այսպես թե այնպես, առկա է ճարպ։ Աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել առողջությունը՝ հորմոնալ մակարդակ, մաշկի առաձգականություն, թույլատրվում է 1 ճ/գ. առավոտյան չզտված յուղ:

Սպորտային հավելումներ

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը, որը նույնպես սպիտակուց է, սննդակարգում առկա է բավարար քանակությամբ, այսինքն՝ այս նյութի պակաս չկա։ Սպիտակուցի փոշին, իհարկե, ավելի արագ է ներծծվում, քան միսը, եթե հնարավոր չէ ժամանակին ճաշել և կանխել կատաբոլիզմը, թույլատրվում է շիճուկի մեկուսացումը։ Այս ձևով ավելի քիչ կեղտեր և շաքար կա, ուստի այն չի վնասի նիհարողներին։ Բայց եթե լրջորեն պատրաստվում եք մրցույթին, կամ եթե լավ նյութափոխանակություն չունեք և այդքան արագ չեք նիհարում, ապա բաց թողեք սպիտակուցային հավելումը:

Այս ժամանակահատվածում հատկապես կարևոր են հիմնական ամինաթթուները: Կազմը ներառում է լեյցին, իզոլեյցին, վալին, խորհուրդ է տրվում ընտրել ամինաթթուներ 4։1։1 համամասնությամբ։ Լեյցինի ավելցուկը մեծացնում է անաբոլիկ ազդեցությունը մկանների վրա, կծառայի կանխելու դրանց քայքայումը և կհանգեցնի նոր մկանային հյուսվածքի ձևավորմանը։ BCAA-ները կարող են ընդունվել հաբերի կամ փոշու տեսքով՝ ըստ փաթեթում նշված առաջարկվող դեղաչափի: Օրական չափաբաժինը կարելի է բաժանել երկու չափաբաժնի։ Օրինակ՝ մեկը մարզումից առաջ կամ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, երկրորդը՝ մարզման ընթացքում կամ հետո։

Ամբողջական ցիկլի ամինաթթուներ

Բացի էականներից, չորացման շրջանում անհրաժեշտ է ամինաթթուների ամբողջական ցիկլ, որը նույնպես կկանխի կատաբոլիզմը։ Եթե ​​դուք ընդունում եք ամբողջական ցիկլը և BCAA-ները միասին, ապա BCAA-ներ ընդունեք առավոտյան և մարզման ժամանակ, իսկ մարզումից հետո և գիշերը՝ ամբողջական ցիկլի ամինաթթուներ:

վիտամիններ

Ապրանքների ցանկում մեծ սահմանափակումների պատճառով դիետան աղքատ է վիտամիններով և հանքանյութերով։ Հատկապես առանց աղի սննդակարգն ընդունակ է օրգանիզմից հեռացնել բազմաթիվ նյութեր (կալցիում, կալիում, մագնեզիում և այլ աղեր): Չորացնելուց առաջ բերիբերիի կանխարգելման համար խորհուրդ է տրվում խմել վիտամինների և հանքանյութերի համալիրի դասընթաց։

L-carnitine

Այս նյութը թույլատրվում է չորացնել մաքուր ձև(փոշի կամ պարկուճ) առանց կեղտերի և շաքարի։ Այն օգտագործվում է օրական մեկ անգամ մարզվելուց առաջ կամ բաժանվում է երկու չափաբաժնի, եթե կան երկու մարզումներ (ուժային և սիրտ): L-carnitine-ը կարագացնի ճարպը էներգիայի փոխադրման գործընթացը, սակայն ընկալվող ազդեցության համար այն ավելի լավ է աշխատում ճարպ այրիչների հետ համատեղ:

Կարդացեք ակտիվ ճարպային այրման համար:

Օմեգա 3

Ճարպաթթվի մոլեկուլներն ի վիճակի են արագ հեռացնել ճարպը մարմնից, ինչպես նաև ազդել ընդհանուր քաշը կորցնելու գործընթացի վրա։ Չհագեցած ճարպաթթուները կարողանում են կցել ազատ ճարպերը և հեռացնել դրանք օրգանիզմից։ Բացի այդ, օմեգա-3-ի ընդունումը կարող է փոխարինել յուղի ընդունումը, որը հավելյալ կալորիա է ավելացնում սննդակարգին: Կանայք հատկապես օմեգա-3-ի կարիք ունեն։

Գլութամին

Այս պայմանականորեն էական ամինաթթուն կարևոր դեր է խաղում նոր բջիջների կառուցման և կատաբոլիզմի կանխարգելման գործում: Ամինաթթուն պարունակվում է ամբողջ ցիկլի համալիրներում, սակայն խորհուրդ է տրվում նաև լրացուցիչ ընդունման մեջ: Ամինաթթունն ունի իմունոստիմուլյատոր հատկություն, ինչը հատկապես կարևոր է չորացման շրջանում։

Նախամարզական համալիր

Այս համալիրը ծառայում է որպես էներգիայի խթանիչ՝ մարզումների ընթացքում կատարողականը բարելավելու համար: Քանի որ կրեատինը ներառված է բաղադրության մեջ, ավելի լավ է համալիրն օգտագործել զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածում, քանի որ կրեատինը ի վիճակի է լցնել ջրով, և դա անցանկալի է չորացման ժամանակ: Համալիրը պարունակում է նաև BCAA, էֆեդրին, կոֆեին, որոնք ծառայում են որպես էներգետիկ ըմպելիք։

Մելատոնին

Մելատոնինը օգտագործվում է քնի խանգարումների և գրգռվածության դեպքում նյարդային համակարգ. Ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, թերսնման, ճարպերի այրման բարդույթների, այն ամենի պատճառով, ինչը սթրես է առաջացնում օրգանիզմը, նշանակվում են լրացուցիչ մելատոնինի հաբեր։ Այն կարգավորում է քունը, նվազեցնում է սթրեսը և կարող է նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Կանանց մոտ այն կարող է խաթարել վերարտադրողական ֆունկցիան:

Ճարպեր այրիչներ

Չորացման շրջանում դժվար է անցնել առանց ճարպ այրիչների։ Նրանք կարողանում են զսպել ախորժակը` բարձրացնելով մարմնի ջերմաստիճանը, ավելի արագ քայքայել ճարպերը և ավելացնել էներգիա: Թերմոգենիկները հատկապես օգտակար են դրանում: Cloma Pharma-ի ճարպ այրիչներն իրենց լավ են ապացուցել: Ընդունել օրական 1, առավելագույնը 2 պարկուճ, մեկը՝ առավոտյան, երկրորդը՝ ոչ ուշ, քան ճաշը։ Բայց դեղերն ունեն կողմնակի ազդեցություններ՝ առաջացնում են դյուրագրգռություն, վատթարացնում են քունը, ավելանում արյան ճնշումառաջացնել առիթմիա. Հետեւաբար, դուք պետք է զգույշ լինեք ճարպ այրիչներ ընդունելու հարցում: Նրանք լավ են աշխատում L-carnitine-ի հետ համատեղ: Ճարպայրիչն ընդունվում է ուտելուց հետո։ Եթե ​​ստիպված եք մարզվել ցերեկը, ապա երկրորդ պարկուճը ընդունեք ճաշից հետո, իսկ 1-1,5 ժամ հետո ընդունեք L-carnitine մարզվելուց առաջ:

Դիետա չորացման համար

Սնունդը չորացնելը ենթադրում է ածխաջրերի ցածր պարունակություն կամ ընդհանրապես չկա: Բոլոր սպիտակուցային արտադրանքները (նախկինում նշված) թույլատրվում են, և մինչև 1 գ մաքուր ածխաջրեր 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Ինչ վերաբերում է քաշի կորստին, ապա կան այլ տարբերակներ, օրինակ՝ սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում, երբ մեկ և ավելի շատ օրերսպառվում է միայն սպիտակուց, և նույնքան օրերի ընթացքում որոշ բարդ ածխաջրեր և բանջարեղեն սպառվում են մինչև 3 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այս ռեժիմը չի վերաբերում չորացմանը, սակայն հարմար է նյութափոխանակության բարելավման և ընդհանուր քաշի կորստի համար։

Պարզ մենյուի օրինակ

• Նախաճաշ՝ բրինձ և խաշած Սպիտակ ձու- 5 հատ;
• Խորտկարան՝ բանջարեղենային աղցան, թխած հավի ֆիլե;
• Ճաշ՝ բրինձ կամ հնդկաձավար բանջարեղենով;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ կաթնաշոռ և կեֆիր;
• Ընթրիք՝ թխած միս կամ ձուկ շոգեխաշած բանջարեղենով:

Երբ խաբել կերակուրը

Խաբեբա ուտելու տեխնիկան, որով կարելի է շաբաթական մեկ օր ուտել ցանկացած մթերք, որն օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը և արագ տեղափոխել քաշը մեռած կետից, չորացման ժամանակ դա այդպես չի աշխատի։ Ինչու խաբեբայությունը ողջունելի չէ, քանի որ ածխաջրերի պակասի դեպքում մարմինը զգում է էներգիայի հսկայական դեֆիցիտ և, այսպես ասած, «ուտում» է իրեն: Այն պահին, երբ հասարակ և բարդ ածխաջրերը, ճարպերը ցանկացած քանակությամբ կլանվեն սննդի հետ, օրգանիզմն արագ կպահի այդ բոլոր նյութերը և կպահի դրանք, նիհարելու մասին խոսք չի լինի։ Ընդհակառակը, եթե դուք կերակրում եք մարմինը, նա կամաց-կամաց կհրաժարվի ճարպերից՝ վառվելու համար։

Մշակել

Ուժ

Չորացման ուժի մարզումը պետք է տեղի ունենա տոկունության զարգացման ռեժիմում: Պառակտված մարզումները կատարվում են 2 վարժությունների սուպերսեթներով՝ մեծ թվով կրկնություններով, նման մարզումները կարելի է կատարել շաբաթական 5 անգամ։

• 1-ին օր (կրծքավանդակ, մեջք) - 3 սուպերսեթ (մկանների փոփոխական խմբեր) 4x20-25.
• Օր 2 (քառագլուխ) - 2 սուպերսեթ քառասյունի համար, 1 ոտքի ստորին հատվածի համար, 4 սեթ x 20-25:
• Օր 3 (բիսեպս, եռգլուխ) - 3 սուպերսեթ (մկանների փոփոխական խմբեր) 4x20-25.
• Օր 4 (ուսերին) - 3 սուպերսեթ, յուրաքանչյուրը առանձին դելտա կապոցների համար (առջևի, միջին, հետևի) 4x20-25:
• Օր 5 (ազդրի երկգլուխ մկան, ստորին ոտք) - 2 սուպերսեթ ազդրի բիսեպսի համար, 1 ոտքի ստորին հատվածի համար, 4 սեթ x 20-25:

Աերոբիկա

Մկանները չորացնելու համար անհրաժեշտ է ներառել աերոբիկ վարժություններ՝ վազք, ինտերվալային վազք, պարանով ցատկ, վարժություն հեծանիվներ, օրբիտրեկներ։ Ճիշտ աերոբիկ վարժությունների համար անհրաժեշտ է հաշվարկել սրտի զարկերի անհատական ​​գոտին, որպեսզի ճարպն այրվի առանց մկանները կորցնելու։

Սրտի չորացման մարզումը կարող է տևել 40-ից 50 րոպե: Ցանկության դեպքում կարելի է օրական 2 անգամ սիրտ կատարել՝ առավոտյան և երեկոյան 30 րոպե: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ընդունել BCAA-ներ՝ մկանների այրումը կանխելու համար: Նման մարզումները կարող են իրականացվել վազքուղու, ուղեծրային ուղու, հեծանիվների կամ ստեպերի վրա:

Պարանով ցատկելը կարող է իրականացվել որոշակի քանակությամբ և ժամանակով, օրինակ՝ 3000 ցատկ կամ 30 րոպե: Կամ 1 րոպե ցատկել և 1 րոպե ճռճռոց որովայնի մկանների համար, և այդպես 30 րոպե։

ընդմիջումով վազում- փոփոխական քայլել և վազել առավելագույն արագությամբ: Ցանկալի է վերահսկել զարկերակը, որպեսզի այն չնվազի քայլելիս՝ չդադարեցնելով ճարպերի այրումը։ Սկսնակները կարող են կատարել ինտերվալային վազքի տարբերակներ 1 րոպե արագացման, 1 րոպե հանգստի համար (ինչպես նաև 2:2, 3:3): Ավելի պատրաստված մարզիկները կարող են վազել 5-ից 10 րոպե ընդմիջումներով: Ինչպես մյուս աերոբիկայի դեպքում, դուք կարող եք կատարել 1 մարզում օրական 40-50 րոպե, կամ 2 մարզում 30 րոպե:

Ինչ անել, եթե չորացման գործընթացը դադարեցվի

Ոչ մի վատ բան չկա, որ քաշը կանգնում է 3-5 օր, ոչ։ Սովորաբար քաշը հեռանում է, պահպանվում, հետո կտրուկ նվազում։ Բայց եթե առաջընթացը չի անցնում մեկ շաբաթից ավելի, ապա դուք պետք է որոշ միջոցների դիմեք: Անհրաժեշտ է օրգանիզմին նյութափոխանակության խթան հաղորդել, առաջինը՝ օրական ութ սնունդ։ Սնունդը բաժանեք փոքր մասերի 8 ընդունելության համար։ Երկրորդ, ավելացրեք քաշը ուժային մարզումների ժամանակ կամ փոխեք վարժությունների ծրագիրը: Երևի մկանները սովոր են ծանրաբեռնվածությանը։ Երրորդ՝ ավելացրեք աերոբիկ մարզումների քանակը՝ 20-30 րոպե օրական 3 անգամ, եթե հնարավոր չէ, ապա ամեն օր վազեք առավոտյան դատարկ ստամոքսին 30-40 րոպե։

Ի՞նչ անել հետո և ինչ սպասել:

Այստեղ չորացման գործընթացը հաջող է անցել, ստացվել ռելիեֆի մկանները, բարակ կիսաթափանցիկ մաշկ, ի՞նչ է հաջորդը։ Անհնար է ընդմիշտ չորանալ, ուստի ժամանակն է վերականգնել ուժերը և հեռացնել մարմինը սթրեսից։ Մեկ շաբաթ ընդմիջեք, արդյունքները չեն անհետանա, ուժերը չեն ընկնի, ճիշտ հակառակը, մկանների ծավալը նույնպես չի նվազի։ Վերականգնել մկանները և հոդերը: Եթե ​​ցավ եք զգում հոդերի մեջ, և դա հաճախ է պատահում չորանալուց հետո, վերցրեք հոդերի համար նախատեսված համալիր քոնդրոիտինով և գլյուկոզամինով: Այնուհետեւ կարող եք սկսել զանգված ձեռք բերել։

Կարևոր!

Չորը թողնելուց հետո, սովորական ապրանքներին վերադառնալուց հետո, կարող է առաջանալ ուժեղ ածխաջրային այտուց։ Բոլոր ածխաջրերից այն ուժեղ ողողված կլինի ջրով, որը բավական երկար կտևի, հատկապես աղ ավելացնելուց հետո։

Ցավոք սրտի, այտուցն անխուսափելի է, բայց այն կարելի է վերահսկել սննդակարգում ապրանքների սահուն ներմուծմամբ: Ճարպի դեպքում էլ է այդպես, ծոմ պահելուց հետո օրգանիզմում այն ​​կկուտակվի։ Դուք նույնիսկ կարող եք վերականգնել ձեր նախկին քաշը: Չորացումը կարող է խաթարել նյութափոխանակությունը, սակայն ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ իր տեղը կընկնի։

Հաջորդը շարունակեք ուժային մարզում, աստիճանաբար հավաքեք աշխատանքային քաշը, կատարեք 12 կրկնություն։ Անպայման թողեք 2 օր հանգիստ։ Ճարպային հյուսվածքը վերահսկելու համար թողեք շաբաթական մեկ օր սրտային մարզումներ: Շարունակեք հաճախակի սնվել և շատ հեղուկներ խմել, այնպես որ ճարպն ավելի դանդաղ կկուտակվի: Զանգվածային ավելացում տվեք 2-3 ամիս, իսկ հետո անհրաժեշտության դեպքում նորից վերադարձրեք չորացմանը։