Հեռացրեք ենթամաշկային ճարպը մեջքի վրա: Ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից կանանց մոտ՝ վարժություններ

Նյարդայնացնող ավելորդ կիլոգրամները կարող են ոչ միայն ձեր դժգոհության պատճառ դառնալ ինքներդ ձեզնից, այլեւ զգալիորեն վատթարացնել ողջ օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը։

Բայց եթե կան տարբեր մեթոդներ և միջոցներ հետույքը ձգելու և ոտքերի ծավալը նվազեցնելու համար, ապա այնպիսի հարցի լուծումը, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից, շատերի համար դառնում է անլուծելի խնդիր:

Նման խնդրի առաջ կանգնած մարդը հաճախ փորձում է լուծել այն՝ կատարելով տարբեր վարժություններ և սահմանափակելով իր սննդակարգը։ Այնուամենայնիվ, մեջքի ճարպային կուտակումների պատճառները կարող են լինել այլ գործոններ, որոնք միայն նպաստում են քաշի ավելացմանը: Եվ այս դեպքում որոշ վարժություններ այլեւս չեն լուծի ստեղծված իրավիճակը։

Ահա այն հիմնական սխալների ցանկը, որոնք թույլ են տալիս սխալ ապրելակերպը.

• Հասանելիություն վատ սովորություններինչպիսիք են ալկոհոլը և ծխելը;
• ճարպային, քաղցր կամ աղի սնունդ ուտել;
• բոլոր տեսակի սթրեսային իրավիճակների առկայությունը.
• կեցվածքի խախտում և ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների առաջացում.

Սրանք այն հիմնական պատճառներն են, որոնք նպաստում են ոչ միայն ավելորդ քաշ հավաքելուն, այլ նաև կողքերին և մեջքի ստորին հատվածում նման անցանկալի ճարպային ծալքերի առաջացմանը։ Արդյունքում դա հանգեցնում է լուրջ խախտումների, որոնք նպաստում են աղերի նստվածքին և օստեոխոնդրոզի առաջացմանը։

Մեջքի ճարպային կուտակումների դեմ պայքարի ուղիները

Զբաղվեք նմանատիպ խնդրի հետ կարճ ժամանակև առանց հատուկ ջանքերՎստահ չեմ, որ դա տեղի կունենա: Եվ այնուամենայնիվ, կան բավականին կարդինալ մեթոդներ, որոնք կարող են փրկել ձեզ ֆիզիկական վարժություններով և ատելի դիետաներով ձեր մարմինը հյուծելուց: Ի վերջո, ընտրությունը ձերն է. կա՛մ ձեր նպատակին հասնեք աստիճանաբար և ապահով առողջության համար, կա՛մ դիմեք արմատական ​​մեթոդների, որոնք կարող են վնասել օրգանիզմին:

Այս մեթոդները պետք է ներառեն.

1. Վիրահատական ​​մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր սեփական ծուլության պատճառով չգիտեն, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից մարզասրահի և ակտիվ ապրելակերպի միջոցով։ Ժամանակակից պլաստիկ վիրաբուժությունը հնարավորություն է տալիս ազատվել մեջքի ավելորդ նստվածքներից՝ առանց հատուկ ջանքեր գործադրելու։ Այնուամենայնիվ, հետվիրահատական ​​գործընթացն այնքան էլ արագ չի լինի և կարող է տևել երկու-երեք ամիս վերականգնման: Բացի այդ, սա երաշխիք չէ ողջ կյանքի ընթացքում ձերբազատվելու մեջքի ճարպային կուտակումներից, հատկապես, եթե վիրաբույժն առանձնապես պրոֆեսիոնալ և ճարպիկ չէ: Ուստի նման անախորժությունների նորից հայտնվելը կարող է չուշանալ։
2. Բավական արդյունավետ մեթոդՄեջքի ճարպային ծալքերը վերացնելու համար կատարվում է վազք և տարբեր սիրտ-մարզումներ: Ձեռքերն ու ոտքերը աշխատանքի մեջ ներգրավելը նպաստում է կալորիաների արդյունավետ այրմանը, որն արագորեն հանգեցնում է ամբողջ մարմնի տոնուսի։ ԲԱՅՑ շահավետ ազդեցությունսրտանոթային համակարգի վրա կօգնի ազատվել այնպիսի խնդիրներից, ինչպիսիք են շնչահեղձությունը և սրտի բաբախյունը: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով վազքը ձեզ հակացուցված է, ապա ամենօրյա զբոսանքները կարող են կատարելապես փոխարինել ցանկացած սպորտային ծանրաբեռնվածություն և մարզումներ։
3. Լողը նաև նպաստում է ոչ միայն ողնաշարի ճարպային կուտակումների վերացմանը, այլև ունի բուժիչ ազդեցություն ողնաշարի վրա՝ դրանով իսկ վերացնելով մեջքի հիվանդությունները։ Ձեռքերի և նախաբազուկների հատվածները հիանալի կերպով ներգրավված են՝ դրանով իսկ օգնելով հաղթահարել ձեզ անհանգստացնող խնդիրը: Շաբաթը 3-4 անգամ այցելելով լողավազան՝ կարող եք ազատվել ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամներից ու ավելորդ ցելյուլիտից, այլ նաև ողնաշարի բոլոր խնդիրներից։ Իսկ մեջքի և ձեռքերի մկանների ուժեղացումը ձեր մարզումների անկասկած բոնուսն է:
4. Պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի հմուտ ձեռքերի առկայությունը կօգնի ազատվել ճարպային ծալքերից և երանգավորել ձեր մաշկի վիճակը: Անկասկած առավելությունը հնարավորությունն է ամբողջական թուլացում, դրանով իսկ թույլ տալով մարմնին ստանալ պատշաճ հանգստություն և թուլացում:

Արդյունավետ վարժություններ

Ձեռքերի և գոտկատեղի ծավալը նվազեցնելու միջոցներ կան, որոնք հիանալի են մարմնի ճարպի դեմ պայքարում՝ սրանք արդյունավետ վարժություններ են։ Դրանց իրականացումը ձեզնից հսկայական ժամանակ և ջանք չի խլի: Նման վարժությունները հիանալի կերպով ամրացնում են մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը շատ կարևոր է նիհարելու գործընթացում։

Հնարավոր է օգտագործել տարբեր լրացուցիչ սարքավորումներ և կշիռներ, որոնք կբարձրացնեն դասերի ազդեցությունը: Նման մարզումները կարելի է տանն անել՝ առանց փողոց դուրս գալու, ինչը կօգնի խնայել ոչ միայն ժամանակը, այլև ֆինանսական ծախսերը։

Զորավարժությունների օրինակներ.

• Վերցրեք ձեր ձեռքերը ամրոցի մեջ ձեր մեջքի հետևում և հետ քաշեք, փակելով և բացելով, այդպիսով, ուսի շեղբերները: Այս վարժությունը կատարելիս կեցվածքը պետք է լինի հավասար, իսկ կրծքավանդակը պետք է սնվի առաջ։
• Դուք վերցնում եք հարմարավետ տեղսենյակում և պառկել փորի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և փակեք դրանք ամրոցի մեջ, միևնույն ժամանակ ձգելով և բարձրացնելով երկու ոտքերը: Կատարեք այս վարժությունը՝ օրորվելով ետ ու առաջ:
• Չորեք ոտքի կանգնեք այնպես, որ ձեր ծնկները համապատասխանեն ձեր ձեռքերին: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և փորձեք հնարավորինս թեքել ձեր մեջքը: Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաստաղին։ Այնուհետև մեջքը թեքեք հակառակ ուղղությամբ՝ այդպիսով փակելով կզակը ձեր կրծքով։ Կատարեք այս մոտեցումներից 15-20-ը:
• Սեղմեք պատին այնպես, որ ձեր մեջքն ու հետույքը ամուր կպնեն մակերեսին: Հետո՝ ձգվելով ձեր առջև աջ ձեռք, փորձում ենք դրան հասնել պատի ձախ կողմում։ Նույնն անում ես ձախ ձեռքով, բայց արդեն փորձում ես հասնել աջ կողմ. Այս պահին կեցվածքը պետք է լինի հավասար, իսկ ստամոքսը ներս քաշված։
• Նստեք հատակին, որպեսզի կարողանաք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ առաջ քաշել: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ստամոքսը խցկված լինի: Ձեռքերդ տարածիր կողքի վրա և արտաշնչելիս թեքվիր դեպի աջ: Այնուհետև ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքվեք ձախ կողմում: Կատարեք այս կրկնություններից 15-20-ը: Դա անելիս մեջքը մի թուլացրեք։

Մեջքի անցանկալի ճարպային կուտակումներից ազատվելը բավականին բարդ գործընթաց է և մարդուց որոշակի ջանքեր է պահանջում։ Հետևաբար, դուք չպետք է ակնկալեք ակնթարթային արդյունք, այլ պետք է համբերատար լինեք և չմոռանաք վերը նշված վարժությունների ամենօրյա կատարման մասին:

Գեղեցիկ մարմինը խաղում է մեծ արժեքոչ միայն գեղագիտական, այլեւ ինքնավստահության առումով։ Մտածեք, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից, ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը, ինչպես նաև սննդային խորհուրդներ նման խնդրի համար։

Ինչու են մեջքի վրա կնճիռներ առաջանում

Ավելորդ քաշը գանգատների 80%-ի մեջ է, սխալ ապրելակերպի պատճառը՝ քիչ ակտիվություն, վատ սննդակարգ, նստակյաց աշխատանք և այլն։ Մեջքը մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից է, քանի որ. շատ դեպքերում նա չի ստանում անհրաժեշտ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն մկանների վրա:

Ինչպես ճարպը նստում է գոտկատեղի շուրջը, այնպես էլ այն կարող է նստել մեջքի վրա: Կողքի ծալքերն սկսում են ի հայտ գալ, կրծկալի շուրջը կլորություն, մեջքի ստորին հատվածում՝ սրածայր (հատկապես խնձորի տիպի ֆիգուրով): Դա ոչ մի աղջկա գրավիչ չի դարձնում: Եթե ​​լիպոսակցիան ձեզ համար տարբերակ չէ, ապա դուք պետք է նախ կարգավորեք ձեր սննդակարգը, իսկ հետո կենտրոնանաք ֆիզիկական վարժությունների վրա։

Խորհուրդներ սննդաբաններիցսնուցում քաշի կորստի համար.

1. Թանկարժեք գոջի հատապտուղներ և այլ դեղամիջոցներ գնելու փոխարեն պարզապես նվազեցրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում պարունակվող ճարպի քանակը.
2. Խուսափեք ալյուրից և թեթև ածխաջրերից (քաղցրավենիք, պաղպաղակ, սոդա);
3. Սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել ապխտած միսը և տապակած մթերքները.
4. Օրական հնարավորինս շատ թարմ խոտաբույսեր, բանջարեղեն և մրգեր կերեք: Դա հնարավոր է տարվա ցանկացած ժամանակ;
5. Խմեք օրական առնվազն մեկուկես լիտր ջուր. հեղուկը կօգնի օրգանիզմից դուրս հանել ավելորդ ճարպերն ու խոլեստերինը:

Տեսանյութ՝ մեջքի վերին մարզում

Զորավարժություններ մեջքի ճարպից ազատվելու համար

Առավել արդյունավետ ֆիզիկական վարժությունառաջարկում է բոդիբիլդինգ, բայց ոչ բոլորն են հարմար ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջական վիճակի համար: Մենք առաջարկում ենք արդյունավետ աերոբիկ վարժությունների ավելի հեշտ համալիր, որը կօգնի ձեզ արագ ազատվել գոտկատեղից, որովայնից և մեջքի ճարպերից: Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է հստակ պլան կազմեք, հակառակ դեպքում արդյունքը մի փոքր կհետաձգվի.

1. Շաբաթական 5 մարզում է պետք անել, միջին ժամանակը 150-ից 300 րոպե է։ Այո, շատ, բայց արագ - մեկ ամսից մեջքը կձգվի և կհայտնվի մկանների թեթևացում;
2. Բացի կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, բավական ժամանակ ծախսեք լրացուցիչների վրա։ Լավ է աշխատում հեծանվավազքի, վազքի, բռնցքամարտի, լողի համար;
3. Անհրաժեշտ է շաբաթական երկու անգամ ճարպային ծալքերմերսում. Այստեղ մերսումն անփոխարինելի օգնական կդառնա պարզ բժշկական ապակիով կամ սիլիկոնե բանկաով։ Եթե ​​դուք չունեք մեկը, ապա գոնե ակտիվորեն սրբեք խնդրահարույց տարածքմերսման լվացքի անձեռոցիկ ցնցուղի մեջ, պատրաստված կոշտ բնական նյութերից;
4. Տունը ոչ միայն մարմնի և հոգու ապաստարան է, այլ նաև հիանալի անվճար մարզասրահ: Ձեռքերի և ուսերի շքեղ մարզումը պատուհանների լվացումն է, նույնիսկ շաբաթը մեկ անգամ նման վարժությունները կօգնեն ձեզ ձգվել մարմնի ճարպ. Նույնը վերաբերում է արդուկին, հատակը մաքրելուն։

Հեռացնել տանը ավելորդ ճարպուսի շեղբերների, ձեռքերի և մեջքի հատվածում և պարզ հրում վարժություն. Պետք է պառկել հատակին զուգահեռ, քաշը փոխանցել ձեռքերին։ Այժմ դուք պետք է իջնեք մինչև վերջ: Մի փոքր պահեք այս դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 12-20 անգամ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից։ Համոզվեք, որ պարանոցից մինչև գոտկատեղ ուղիղ գիծ է ձևավորվում։

Եթե ​​դժվարանում եք դասական հրում վարժություններ կատարել, ապա կարող եք մի փոքր պարզեցնել դրանք։ Ծնկների վրա նստեք, մարմինն իջեցրեք հատակին, հենվեք ձեռքերի վրա։ Այժմ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը ձեր ձեռքերի վրա, կրկնեք 20-25 անգամ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հատակից չեն հեռանում:

Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել շարեք ձեր ձեռքերով. Թիավարությունը հրում վարժություններից հետո ձեռքերի լարվածությունը թուլացնելու հիանալի միջոց է: Ակտիվորեն 3-5 րոպե ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ (հերթով):

Ֆիտբոլ- մեծ տնային մեթոդհեռացնել ենթամաշկային ճարպը մարմնի ցանկացած հատվածում. Դուք պետք է գնդակը դնեք և դեմքով պառկեք դրա վրա: Գուլպաներից հետո հասեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերն ազատ կախված: Այս դիրքից փորձեք բարձրացնել ձեր մարմնի վերին մասը: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, յուրաքանչյուր կետում մի փոքր ձգձգելով: Բավականին դժվար է, բայց պետք է կրկնել առնվազն 12 անգամ, կատարել երկու սեթ։

Դրեք մի կողմ ավելորդ քաշըօգնիր բարի հինին ջրաղաց. Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը բաց՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ազատ: Այժմ, թեքություններին զուգահեռ, պետք է ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ անել, կրկնել մեկ րոպե։

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են թեթև համրեր՝ յուրաքանչյուրը առնվազն կես կիլոգրամ քաշով։ Վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում, կանգնեք դիրքում՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ հետո համրերը բարձրացրեք առաստաղին: Կրկնեք 15-20 անգամ, կատարեք երկու հավաքածու։

Մեկ այլ տարբերակ համրերի օգտագործումը- ծնկի իջեք, մի ձեռքը դրեք հատակին, իսկ մյուսով վերցրեք համր: Այնուհետև բարձրացրեք ձեռքը համրերից վեր, որպեսզի մեջքի և թևի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի, կրկնեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր թևի վրա: Այս մեթոդը ոչ միայն կօգնի բարձրացնել մեջքը, այլ նաև ֆորում կհաղորդի բիսեպսին, կբարելավի կրծքավանդակի վիճակը:

Մեջքից ճարպը հեռացնելու լավ միջոց է ընդարձակող վարժություններ. Այս սիմուլյատորն օգտագործելու երկու տարբերակ կա՝ ձգվել ձեռքերի միջև, ինչպես լուսանկարում է, կամ ամրացնել այն մահճակալին, շեշտը դնել ոտքերով և առաձգական ժապավենը քաշել դեպի քեզ: Կրկնեք 20-ից 25 անգամ, երկու հավաքածու:

Հետևում կարճ ժամանակդուք կարող եք մղել որովայնի մկանները և հեռացնել կնճիռները մեջքից պարզ վարժությունՊառկեք հատակին, դեմքով ցած: Այժմ դուք պետք է մարմինը բարձրացնեք այն առավելագույն բարձրության վրա, որին միայն դուք կարող եք: Այս դիրքում պահեք մարմինը մի քանի վայրկյան, կրկնեք 10 անգամ։ Ցանկալի է մի քանի մոտեցումներով:

Բացի թվարկված համալիրից, մենք նաև ձեզ խորհուրդ ենք տալիս Ցատկապարան- սա հիանալի միջոց է ձեր մկաններն արագ տոնուսավորելու և ինքներդ ձեզ ուրախացնելու համար: Միայն արդյունքի համար պետք է ցատկել առնվազն 3 րոպե։

Այլ ուղիներհեռացնել ճարպը ուսի շեղբերից և մեջքի ստորին հատվածից.

1. Պատրաստել ջրիմուռներով փաթաթումներ;
2. Շատ քայլեք, մեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է արագ տեմպերով քայլել օրական 2-ից 5 կիլոմետր;
3. Գրանցվեք պարելու համար, ցանկացած տարիքում նման մարզումները կօգնեն ձեզ ձգել ձեր մաշկը և մարմինը, հեռացնել ցելյուլիտը և զարգացնել ձգումը;
4. Ցնցուղի ժամանակ օգտագործեք հակացելյուլիտային սկրաբներ և յուղեր՝ դրանք կարագացնեն ճարպային ծալքերի ներծծման գործընթացը։

Բոլոր պարապմունքները պետք է կանոնավոր լինեն, հակառակ դեպքում ազդեցություն չի լինի։ Վերանայումներում գրեք ձեր առաջարկությունները, թե ինչպես կարողացաք հեռացնել ճարպը ձեր մեջքին:

Մեջքի ճարպը. Այն կարելի է հեռացնել! Մի անհանգստացեք: Հիմա եկեք ավելի սերտ նայենք այս թեժ թեմային:

Նախ կարդացեք ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը։

Կարդացեք, հետո պարզեք... Ինչո՞ւ:

1. Marshmallows - 299 կալորիա:
2. Գրեյպֆրուտ - 35 կալորիա:
3. Սխտոր - 106 կալորիա:
4. Սոխ – 43 կալորիա։
5. Սեխ – 33 կալորիա։
6. Փշահաղարջ - 44 կալորիա:
7. Մարմելադ - 296 կալորիա:
8. Բալ - 49 կալորիա:
9. Ծնեբեկ - 21 կալորիա
10. Մոշ - 33 կալորիա:
11. Թրթնջուկ - 22 կալորիա:
12. Ծովաբողկ - 71 կալորիա:
13. Դեղձ - 44 կալորիա:
14. Ազնվամորի - 41 կալորիա:
15. Խնձոր - 46 կալորիա:
16. Բալի սալոր - 34 կալորիա:
17. Կիտրոն – 31 կալորիա։
18. Ելակ – 34 կալորիա։
19. Սերկևիլ – 38 կալորիա։
20. Սպանախ – 21 կալորիա։
21. Գազար - 33 կալորիա:
22. Լոլիկ - 19 կալորիա:
23. Ձմերուկ – 27 կալորիա։
24. Նարնջագույն - 38 կալորիա:
25. Կաղամար - 100 կալորիա:
26. Նուռ – 52 կալորիա։
27. Թուրքիա – 84 կալորիա։
28. Նապաստակ - 199 կալորիա:
29. Տավարի միս - 224 կալորիա:
30. Lingonberries - 43 կալորիա:
31. Ճակնդեղ – 40 կալորիա։
32. Բողկ – 20 կալորիա։
33. Կաղամբ - 28 կալորիա:
34. Բալ - 62 կալորիա:
35. Կիվի – 47 կալորիա։
36. Խուրմա – 52 կալորիա։
37. Հապալաս - 40 կալորիա:
38. Հաց - 54 կալորիա:
39. Հաց (տարեկան) – 214 կալորիա
40. Պաստիլա - 324 կալորիա:
41. Ձուկ (սառույց) - 90 կալորիա:
42. Ծովախեցգետին - 31 կալորիա:
43. Նապաստակ - 156 կալորիա:
44. Տավարի միս (նիհար):
45. Կապույտ սպիտակ - 82 կալորիա:
46. Pollock - 72 կալորիա:
47. Hake - 86 կալորիա:
48. Սիրտ (տավարի միս) - 96 կալորիա:
49. Հավի միս (խաշած) – 53 կալորիա։
50. Պղպեղ (բուլղարական) - 29 կալորիա:
51. Հորթի միս (նիհար) – 105 կալորիա

Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք տեսնում եք հարյուր և բարձր թիվը (կալորիականությամբ), այստեղ թվարկված բոլոր մթերքները ցածր կալորիականությամբ կատեգորիային են: Այսպիսով, հենց նրանք են ձեզ երաշխավորում, որ ձեր գեղեցիկ մեջքի վրա ճարպ չեն «տեղավորի»։

Դիետա՝ հիմնված ցածր կալորիականությամբ սննդի վրա.

Ձեր նախաճաշը, սիրելի կանայք.

1. Սուրճ + կաթ.
2. Կաթնաշոռ կալցիումով (հարյուր գրամ):
3. Շոգեխաշած գազար (երկու հարյուր գրամ):

Ձեր ճաշը, սիրելի կանայք.

1. Եփած միս (իննսուն գրամ):
2. Ոլոռ (հիսուն գրամ):
3. Թարմ խնձոր (հարյուր գրամ):

Ձեր ընթրիքը, սիրելի կանայք.

1. Բուսական շոգեխաշել (հարյուր քսանհինգ գրամ):
2. Եփած ձուկ (հարյուր գրամ):

Ինչու՞ է ճաշացանկը տարբերվում այն ​​մթերքներից, որոնք նշված են «ցածր կալորիականությամբ» ցանկում:

Դա ավելի հետաքրքիր է:Եկեք մոռանանք առօրյան նույնիսկ այն ժամանակ, երբ սննդակարգը մեզ հետ է հասնում:

մեջքի ճարպային վարժություններ

№1

1. Պառկեք ստամոքսի վրա։
2. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:
3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ:
4. Թեքեք ձեր գլուխը դեպի կողմը:
5. Միաժամանակ բարձրացրեք ձախ ոտքըև աջ ձեռքը.
6. Ցածրացրեք ձեր ձեռքը և ոտքը:
7. Կրկնեք վարժությունը մարմնի հակառակ մասերով:

Հուշում. Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:

№2

1. Կանգնեք ուղիղ:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
3. Մեջքը ուղիղ է։
4. Ծնկները ծալված.
5. Քաշեք ձեր որովայնը:
6. Համրերը պահեք ձեր ձեռքերում՝ ձեր մատները հանգիստ պահելով։
7. Իննսուն աստիճանով (իրանից) բարձրացրեք ձեր ձեռքերը:
8. Մեջքը նույնքան ուղիղ է։
9. Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին:
10. Թեքեք ձեր արմունկները:
11. Բարձրացրեք համրերը:
12. Տարածեք համրերը դեպի կողքերը:
13. Պահեք այս դիրքում:
14. Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

№3

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
2. Պահեք ձեր ծնկները ձեր մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ:
3. Ձեռքերդ ճիշտ անկյան տակ պահեք մարմնին:
4. Մեջքդ առաջ թեքեք։
5. Կռեք ձեր մեջքը:
6. Այլընտրանք առաջ և հետընթաց:
7. Կատարեք այս վարժությունը տասն անգամ:

Հուշում. ամեն անգամ 10 վայրկյան ֆիքսեք «կատվի» դիրքը։

Լրացուցիչ վարժություններ նկարներում

Մարզվեցինք, «դիետա», խորհուրդներ կարդացինք… Հիմա տեսնենք, թե ինչպես է ճարպը հեռացվում կնոջ մեջքից։ Իհարկե, նրանք ունեն իրենց սեփական մեթոդներն ու հնարքները:

Մեջքի ճարպերի այրման արդյունքները կանանց համար

Օլգա.

Ավելորդ ճարպը հեռացնում եմ ինքնամերսման միջոցով։ Դժվար է, բայց կան հատուկ սարքեր՝ մեջքին հասնելու համար։ Կարդալ ավելին առցանց: Բավական մանրամասն տեղեկատվություն կա։

Եկատերինա.

Աերոբիկա! Միայն աերոբիկա! Այն օգնում է ավելի լավ, քան մյուս բոլոր վարժությունները: Դա իսկապես օգնում է, նայեք: Պարզապես պետք է փորձել և համարձակ լինել: Հաջողություն!

Սաբրինա.

Ես պորտապար էի անում։ Ծիծաղելի է հնչում, բայց պարի օգնությամբ ես հեշտությամբ «նիհարեցի» մեջքի հատվածում։ Անհավանական! Եվ որքան գեղեցիկ է: Ճիշտ է, ես երկար ժամանակ ուսումնասիրեցի այս պարերի տեխնիկան։ Ի դեպ, եթե ինչ-որ մեկը ցանկանում է սովորել .... Հիշեք ֆիլմը (սերիալը), որը ցուցադրվել է շատ տարիներ առաջ։ «Կլոն». Անունը ձեզ ծանո՞թ է, թե՞ ինչ-որ անորոշ բան: «Քշիր» որոնման համակարգ, փնտրիր, նայիր, ամեն ինչ կհասկանաս։

Մարթա:

Ես ոլորեցի (և ոլորեցի) օղակը: Ամբողջ մարմինս ցավում էր, բայց արդյունքն ինձ խելագարության աստիճանի գոհացրեց։ Իմ արձանիկը գեղեցիկ է: Մնում է միայն դեմքի հետ աշխատել, հակառակ դեպքում բշտիկները այնտեղ «հարձակվել են»։ Ես արդեն գնել եմ լոսյոնը: Ես նորից կփորձեմ սկրաբը: Բայց հետո… մի քանի միջոցներով չխանգարելու համար։ Այս դեպքում լավ չէ մաշկի համար:

Քերոլայն.

Սիմուլյատորը չի օգնի, բայց վազելը հեշտ է։ Միայն ոչ «անվճար», այլ իրական ծանրաբեռնվածությամբ, որպեսզի կարողանաս դա զգալ։

Բաց մի թողեք. . .

Գեղեցիկ մարմինը մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն գեղագիտական, այլեւ ինքնավստահության տեսանկյունից։ Մտածեք, թե ինչպես հեռացնել ճարպը մեջքից, ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը, ինչպես նաև սննդային խորհուրդներ նման խնդրի համար։

Ինչու են մեջքի վրա կնճիռներ առաջանում

Ավելորդ քաշը գանգատների 80%-ի մեջ է, սխալ ապրելակերպի պատճառը՝ քիչ ակտիվություն, վատ սննդակարգ, նստակյաց աշխատանք և այլն։ Մեջքը մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից է, քանի որ. շատ դեպքերում նա չի ստանում անհրաժեշտ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն մկանների վրա:

Ինչպես ճարպը նստում է գոտկատեղի շուրջը, այնպես էլ այն կարող է նստել մեջքի վրա: Կողքի ծալքերն սկսում են ի հայտ գալ, կրծկալի շուրջը կլորություն, մեջքի ստորին հատվածում՝ սրածայր (հատկապես խնձորի տիպի ֆիգուրով): Դա ոչ մի աղջկա գրավիչ չի դարձնում: Եթե ​​լիպոսակցիան ձեզ համար տարբերակ չէ, ապա դուք պետք է նախ կարգավորեք ձեր սննդակարգը, իսկ հետո կենտրոնանաք ֆիզիկական վարժությունների վրա։

Խորհուրդներ սննդաբաններիցսնուցում քաշի կորստի համար.

1. Թանկարժեք գոջի հատապտուղներ և այլ դեղամիջոցներ գնելու փոխարեն պարզապես նվազեցրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում պարունակվող ճարպի քանակը.
2. Խուսափեք ալյուրից և թեթև ածխաջրերից (քաղցրավենիք, պաղպաղակ, սոդա);
3. Սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել ապխտած միսը և տապակած մթերքները.
4. Օրական հնարավորինս շատ թարմ խոտաբույսեր, բանջարեղեն և մրգեր կերեք: Դա հնարավոր է տարվա ցանկացած ժամանակ;
5. Խմեք օրական առնվազն մեկուկես լիտր ջուր. հեղուկը կօգնի օրգանիզմից դուրս հանել ավելորդ ճարպերն ու խոլեստերինը:

Տեսանյութ՝ մեջքի վերին մարզում

Զորավարժություններ մեջքի ճարպից ազատվելու համար

Բոդիբիլդինգն առաջարկում է ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժությունները, սակայն այն բոլորի համար հարմար չէ ֆիթնեսի և առողջական վիճակի առումով: Մենք առաջարկում ենք արդյունավետ աերոբիկ վարժությունների ավելի հեշտ համալիր, որը կօգնի ձեզ արագ ազատվել գոտկատեղից, որովայնից և մեջքի ճարպերից: Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է հստակ պլան կազմեք, հակառակ դեպքում արդյունքը մի փոքր կհետաձգվի.

1. Շաբաթական 5 մարզում է պետք անել, միջին ժամանակը 150-ից 300 րոպե է։ Այո, շատ, բայց արագ - մեկ ամսից մեջքը կձգվի և կհայտնվի մկանների թեթևացում;
2. Բացի կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունից, բավական ժամանակ հատկացրեք ավելորդներին: Լավ է աշխատում հեծանվավազքի, վազքի, բռնցքամարտի, լողի համար;
3. Շաբաթը երկու անգամ անհրաժեշտ է մերսել ճարպային ծալքերը։ Այստեղ մերսումն անփոխարինելի օգնական կդառնա պարզ բժշկական ապակիով կամ սիլիկոնե բանկաով։ Եթե ​​չունեք մեկը, ապա գոնե ակտիվորեն մաքրեք խնդրահարույց տարածքը մերսման լվացքի կտորով ցնցուղի մեջ՝ պատրաստված կոշտ բնական նյութերից;
4. Տունը ոչ միայն մարմնի և հոգու ապաստարան է, այլ նաև հիանալի անվճար մարզասրահ: Ձեռքերի և ուսերի շքեղ մարզումը պատուհանների լվացումն է, նույնիսկ շաբաթը մեկ անգամ նման վարժությունները կօգնեն ձեզ քաշել մարմնի ճարպը: Նույնը վերաբերում է արդուկին, հատակը մաքրելուն։

Տանը հեռացրեք ավելորդ ճարպը ուսի շեղբերների, ձեռքերի և մեջքի հատվածում և պարզ հրում վարժություն. Պետք է պառկել հատակին զուգահեռ, քաշը փոխանցել ձեռքերին։ Այժմ դուք պետք է իջնեք մինչև վերջ: Մի փոքր պահեք այս դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 12-20 անգամ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից։ Համոզվեք, որ պարանոցից մինչև գոտկատեղ ուղիղ գիծ է ձևավորվում։

Եթե ​​դժվարանում եք դասական հրում վարժություններ կատարել, ապա կարող եք մի փոքր պարզեցնել դրանք։ Ծնկների վրա նստեք, մարմինն իջեցրեք հատակին, հենվեք ձեռքերի վրա։ Այժմ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը ձեր ձեռքերի վրա, կրկնեք 20-25 անգամ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հատակից չեն հեռանում:

Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել շարեք ձեր ձեռքերով. Թիավարությունը հրում վարժություններից հետո ձեռքերի լարվածությունը թուլացնելու հիանալի միջոց է: Ակտիվորեն 3-5 րոպե ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ (հերթով):

Ֆիտբոլ- Մարմնի ցանկացած հատվածում ենթամաշկային ճարպը հեռացնելու հիանալի տնական միջոց: Դուք պետք է գնդակը դնեք և դեմքով պառկեք դրա վրա: Գուլպաներից հետո հասեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերն ազատ կախված: Այս դիրքից փորձեք բարձրացնել ձեր մարմնի վերին մասը: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, յուրաքանչյուր կետում մի փոքր ձգձգելով: Բավականին դժվար է, բայց պետք է կրկնել առնվազն 12 անգամ, կատարել երկու սեթ։

Հին լավ միջոց, որն օգնում է նիհարել ջրաղաց. Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը բաց՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ազատ: Այժմ, թեքություններին զուգահեռ, պետք է ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ անել, կրկնել մեկ րոպե։

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են թեթև համրեր՝ յուրաքանչյուրը առնվազն կես կիլոգրամ քաշով։ Վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում, կանգնեք դիրքում՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ հետո համրերը բարձրացրեք առաստաղին: Կրկնեք 15-20 անգամ, կատարեք երկու հավաքածու։

Մեկ այլ տարբերակ համրերի օգտագործումը- ծնկի իջեք, մի ձեռքը դրեք հատակին, իսկ մյուսով վերցրեք համր: Այնուհետև բարձրացրեք ձեռքը համրերից վեր, որպեսզի մեջքի և թևի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի, կրկնեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր թևի վրա: Այս մեթոդը ոչ միայն կօգնի բարձրացնել մեջքը, այլ նաև ֆորում կհաղորդի բիսեպսին, կբարելավի կրծքավանդակի վիճակը:

Մեջքից ճարպը հեռացնելու լավ միջոց է ընդարձակող վարժություններ. Այս սիմուլյատորն օգտագործելու երկու տարբերակ կա՝ ձգվել ձեռքերի միջև, ինչպես լուսանկարում է, կամ ամրացնել այն մահճակալին, շեշտը դնել ոտքերով և առաձգական ժապավենը քաշել դեպի քեզ: Կրկնեք 20-ից 25 անգամ, երկու հավաքածու:

Կարճ ժամանակում դուք կարող եք մղել որովայնի մկանները և հեռացնել կնճիռները մեջքի մի պարզ վարժությունով՝ պառկել հատակին, դեմքով դեպի վար: Այժմ դուք պետք է մարմինը բարձրացնեք այն առավելագույն բարձրության վրա, որին միայն դուք կարող եք: Այս դիրքում պահեք մարմինը մի քանի վայրկյան, կրկնեք 10 անգամ։ Ցանկալի է մի քանի մոտեցումներով:

Բացի թվարկված համալիրից, մենք նաև ձեզ խորհուրդ ենք տալիս Ցատկապարան- սա հիանալի միջոց է ձեր մկաններն արագ տոնուսավորելու և ինքներդ ձեզ ուրախացնելու համար: Միայն արդյունքի համար պետք է ցատկել առնվազն 3 րոպե։

Այլ ուղիներհեռացնել ճարպը ուսի շեղբերից և մեջքի ստորին հատվածից.

1. Պատրաստել ջրիմուռներով փաթաթումներ;
2. Շատ քայլեք, մեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է արագ տեմպերով քայլել օրական 2-ից 5 կիլոմետր;
3. Գրանցվեք պարելու համար, ցանկացած տարիքում նման մարզումները կօգնեն ձեզ ձգել ձեր մաշկը և մարմինը, հեռացնել ցելյուլիտը և զարգացնել ձգումը;
4. Ցնցուղի ժամանակ օգտագործեք հակացելյուլիտային սկրաբներ և յուղեր՝ դրանք կարագացնեն ճարպային ծալքերի ներծծման գործընթացը։

Բոլոր պարապմունքները պետք է կանոնավոր լինեն, հակառակ դեպքում ազդեցություն չի լինի։ Վերանայումներում գրեք ձեր առաջարկությունները, թե ինչպես կարողացաք հեռացնել ճարպը ձեր մեջքին:

Իհարկե, ավելորդ քաշին հրաժեշտ տալ միայն մեջքի հատվածում չեք կարողանա, եթե աշխատեք միայն այս մկանային խմբի հետ։ Բայց դուք կարող եք ամրացնել և տոնուսավորել ձեր վերին մարմնի մկանները: Իսկ մեջքի նիհարեցնող վարժությունները համադրելով ճիշտ սնվելու և այլ տեսակի մարզումների հետ՝ կարող եք ձեր կազմվածքը դարձնել բարակ և գեղեցիկ։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես հեռացնել կնճիռները մեջքի վրա: Այս վարժությունները հարմար են կանանց և տղամարդկանց մարզելու համար:

Քաշի կորստի մասին ամենադժվար ճշմարտությունն այն է, որ դուք չեք կարող ընտրել ձեր մարմնի որոշակի կետ և մեթոդաբար այրել կուտակված նստվածքները: Պետք է ամբողջ մարմինը մարզել ամբողջությամբ, և միայն այս դեպքում է արդյունքը երևում։ Այն ամենը, ինչ կարելի է անել, որոշակի մկանների ուժեղացումն ու տոնայնությունն է՝ նվազեցնելու համար մյուսների ուշադրությունը այս խնդրահարույց տարածքի վրա: Սրտի մարզումների հետ համադրությունը (վազք, մարզասարք, սկզբունքորեն, կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ, գլխավորն այն է, որ դա ձեզ սազում և գոհացնում է) կտա ցանկալի արդյունք:

Եթե ​​մեջքը մարմնի ամենախնդրահարույց տեղն է, ապա պետք է սկսել այն ամրացնելով։

Ընդհանուր առմամբ, իգական սեռը անտեսում է այս ոլորտը՝ կենտրոնանալով մկանային այլ խմբերի վրա և շատ չի մտածում, թե ինչպես հեռացնել մեջքի ճարպը կանանց մոտ։

Այնպես եղավ, որ հայելու մեջ նայելով՝ տեսնում ենք մեր մարմնի առջևը։ Մեջքը հաճախ մարմնի վերջին մասն է, որի մասին մտածում են աղջիկները:

Այնուամենայնիվ, հետևի ծայրի ամրացումը չափազանց կարևոր է և ոչ միայն էսթետիկ պատճառներով:

Այս մկանների վրա աշխատելը բարելավում է կեցվածքը: Կեցվածքը ոչ միայն ուժեղ մեջքի ստորին հատվածն է: Սա նաև մեջքի և ուսերի վերին հատվածն է: Կռացած մեջքը կարող է կախված ճարպի կեղծ տպավորություն ստեղծել, նույնիսկ եթե այդպիսիք չկա:

մեջքի ճարպային վարժություններ

Եթե ​​կենտրոնանաք մեջքի մարզումների վրա, ապա ձեր կեցվածքը կբարելավվի, դուք ավելի նիհար տեսք կունենաք, և որ ամենակարևորն է՝ կկարողանաք հեռացնել ճարպը մեջքի վրայից և գոտկատեղը ավելի բարակ դարձնել:

1. Ձգումներ

Զորավարժություններ թիվ 1 կեցվածքը բարելավելու համար՝ ձգումներ: Շատ աղջիկներ այս բառից վախի հարձակում են զգում: Քանի որ դա չափազանց դժվար է: Մի անհանգստացեք. Կան անհամար շարժումներ, որոնք ընդօրինակում են ձգումները:

Բացի այդ, դուք դեռ կարող եք կատարել որոշ տարրական շարժումներ ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում, ինչը միայն կավելացնի ստացված բեռը, ինչը նշանակում է, որ արդյունքը կգա երկու անգամ ավելի արագ:

Ձգումներ.Մեջքը կազմված է մկանների հսկայական բազմազանությունից: Ձգվելը եզակի վարժություն է, որը ստիպում է բոլոր մկաններին աշխատել որպես ամբողջություն: Իհարկե, դա դժվար է, և որոշ մարդիկ հրաժարվում են դրանից սկզբնական փուլ. Դուք չպետք է նայեք նրանց:

Հիանալի ձգման համար իդեալական բռնելն է ձողից բռնել ափերով դեպի դուրս: Palm-in տարբերակն ավելի հեշտ է, բայց այստեղ հիմնական բեռը գնում է բիսեպսի վրա:

Ահա դասական քաշքշուկը դիվերսիֆիկացնելու մի քանի տարբերակ.

• Բացասական քաշքշուկ - կանգնեք կանգնակի վրա, որպեսզի մարմինը լինի ավարտված պոկումի մակարդակի վրա: Շատ դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը վերահսկվող շարժումով:
• Օգնության մեխանիզմներ. յուրաքանչյուր մարզադահլիճում կան օժանդակ ստորաբաժանումներ: Բայց դրանք սովորաբար դատարկ են, քանի որ մեծ ու սարսափելի տեսք ունեն: Նրանք հիանալի օգնականներ են և կօգնեն ձեզ տիրապետել պոկում վարժությունը, եթե դուք դեռ չեք կարող դա անել ինքներդ: Դիտեք նրանց հետ աշխատելու տեսանյութը: Եվ հետո գտեք ձեր մարզիչին և ստիպեք նրան ցույց տալ, թե ինչպես են աշխատում այս կոնկրետ մեքենաների մեխանիզմները ուղիղ եթերում:
• Պարանները (TRX) ևս մեկ հիանալի վարժություն է մեջքի վերին մասի համար ուսի շեղբերների և հետևի թաղանթի միջև՝ մարմնի ամենամեծ մկանները: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը TRX պարան, որը կարելի է գտնել մարզասրահների մեծ մասում:

2. Մարզվել համրերով

Զորավարժություններ համրերով. մեկ ծունկը դրեք նստարանի, կանգնածի կամ սեղանի վրա: Ծնկից հակառակ ձեռքով վերցրեք 1-2 կիլոգրամ կշռող թեթեւ համր։ Մի փոքր ետ թեքեք: Թեքեք ձեր արմունկը վերև։ Դուք պետք է լարվածություն զգաք մեջքի վերին հատվածում: Կատարեք վարժությունը տասներկու անգամ, ապա փոխեք ձեռքերը:

3. Renegade ձգում

Մի վարժություն.Ստացեք հրում դիրքի: մի կողմ դնել աջ ոտքըմի քիչ կողք. Մի ձեռքով հանգստացեք միջին քաշի համրի վրա՝ մինչև երեք կգ, մյուս ձեռքով վերցրեք նույն արկը։ Բարձրացրեք համրը: Անկյունը պետք է լինի հնարավորինս առավելագույնը բարձր մակարդակ. Այս վարժությունով դուք զարգացնում եք մեջքի վերին հատվածը և դելտոիդ մկանները:

4. Նավով վարժություն

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք հավասարակշռել սպորտային գնդակը: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ կիլոգրամ համր: Ամրացրեք ձեր մեջքը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը: Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ ձևավորելով մի տեսակ «T» տառ, այնուհետև «Y», ապա «I»՝ վերջույթները դիպչում են գլխին։

Լավ վարժություն մեջքի դելտայի մկանների համար, որը կարևոր դեր է խաղում կեցվածքը կառուցելու գործում: Մարդկանց մեծամասնության համար այն բավականին թույլ է: Հետևաբար, հենց սկսելով այս վարժությունը, օգտագործեք թեթև և շատ թեթև քաշբեռ ստեղծելու համար.

5. Հրումներ

Հրում վարժություն:Այս հիմնական վարժությունը ծառայում է միայն կրծքավանդակի ամրացմանը։ Բայց սա ամբողջովին ճիշտ չէ - ճիշտ կատարում, մեջքի մկանները նույնպես ստանում են իրենց էներգետիկ իմպուլսը։ Ստացեք կանգնած դիրք: Ձեռքերը հատակին, ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Երբ դուք թեքվում եք դեպի մակերեսը, զգում եք, որ ձեր մեջքը լարված է: Դանդաղ իջեք և կենտրոնացեք վայրէջքի պահի վրա: Մնացեք ներքևի դիրքում երեք վայրկյան և նորից եկեք վեր՝ ձգելով ձեր կրծքավանդակը:

6. Պարան ցատկելը

Պարան:Հակիրճ հայացքից թվում է, որ այս տեսակի վարժություններում աշխատում են միայն ուսերը։ Սա հեռու է դեպքից, քանի որ թիկունքն էլ է լարված։ Բացի այդ, սա հիանալի սիրտ է. վարժություն, որը հիանալի կերպով այրում է ավելորդ քաշը: Հիմնական բանը լրջորեն վերաբերվել այս տեսակի բեռին:

7. Մեջքի վերին մարզիչ

Հեծանիվի ձևավորված մեջքի վերին մարզիչ:Գիտե՞ք, որ այս արկը մարզասրահժամանակի մեծ մասը դատարկե՞լ: Հազվադեպ օգտագործվող այս միավորը կօգնի ձեզ արագ կարգի բերել ձեր triceps և մեջքը: Սկսնակները չեն կարող տեւել ավելի քան հինգ րոպե դրա վրա: «Ձիավարելով» սիմուլյատորը՝ կզգաք, թե ինչու է այն ամենաշատը լավագույն ընկերամուր մեջք.

Ձգող մարզիչ.Սա է պատճառը, որ այս սարքն այդքան տարածված է. հետադարձի արագ խթանումը երաշխավորված է: Հիմնված է պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որի դեպքում ձեր մեջքի հատվածը պարզապես չի կարող չամրանալ։ Համոզվեք, որ գտեք այս մեքենան մարզասրահում և փորձեք աշխատել դրա վրա մարզիչի խիստ ղեկավարությամբ: ժամը ճիշտ մոտեցումՈրպեսզի կատարվի, դուք պետք է այն դուր գա:

9. Պլիոմետրիկա և կարդիո

Մարզումների էֆեկտը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր վարժությունից հետո կատարել պլլիոմետրիկ շարժումներ։ Վերին մասմեջքը պետք է աշխատի նույնքան արդյունավետ, որքան ստորինը: Նպատակն է օգտագործել նույն մկանները, բայց ավելի դինամիկ: Նույն սիրտը, բայց մեջքի համար:

Վերոնշյալ վարժություններից որևէ մեկից հետո կատարեք երեսուն վայրկյան լիցքաթափում.

Բարձրացրեք հինգ կիլոգրամանոց մարմնամարզական գնդակը ձեր գլխավերևում: Մեջքի մկանները պետք է լարված լինեն։ Եվ հետո նետեք, որ հատակին արկ կա։ Այս դեպքում օգտագործվում է մեջքի մկանների ուժը։ Զգույշ եղեք՝ զարկերակային արագությունը կարող է աճել: Բայց միևնույն ժամանակ սա աներևակայելի արդյունավետ վարժություն է ճարպերն այրելու համար։

Կատարեք բոլոր վարժությունները մեջքի ճարպից երեք հավաքածուով շաբաթական երկու-երեք անգամ տանը կամ մարզասրահում: Կամ ընտրեք ձեր նախընտրածներից մի քանիսը և կենտրոնացեք դրանց վրա: Եվ որոշ ժամանակ անց ոչ միայն արդյունքը կտեսնեք, այլև կզգաք այն՝ սեքսուալ, հետ մղված, հիանալի կեցվածք: Դուք կառանձնանաք ամբոխից։ Իսկ ընկերները նույնիսկ կնկատեն, որ դու մի երկու սանտիմետրով բարձրացել ես։

Հիմնված՝ http://www.youbeauty.com/fitness/exercise-to-get-rid-of-back-fat/