տուն-Աքսեսուարներ աստիճանների համար-Ինչպես մեծացնել: գաղտնիքները

Ինչպես մեծացնել: գաղտնիքները

Բարև բոլորին, տիկնայք և պարոնայք: Այս հոդվածով նախագիծը բացում է մի շարք նշումներ հարցի վերաբերյալ՝ ինչպես հավաքել մկանային զանգված? Այս թեման իսկապես գրգռում է գրեթե յուրաքանչյուրի հետաքրքրասեր միտքը, ով երբևէ անցել է մարզասրահի շեմը: Այն պահանջում է առավել զգույշ ուսումնասիրություն, և, հետևաբար, մենք սովորականից շատ ավելի շատ ժամանակ ենք հատկացնելու դրա ուսումնասիրությանը:

Այսպիսով, մենք աստիճանաբար կյուրացնենք այն երեք սյուները, որոնց վրա կառուցված է ցանկացած մկանային զանգվածի կառուցում։ Սրանք սնուցում, հանգիստ և մարզումներ են: Մենք այսօր կխոսենք առաջին բաղադրիչի մասին, այնպես որ բոլորը կառչեցին մոնիտորների կապույտ էկրաններից. մենք սկսում ենք:

Մկանային զանգված ձեռք բերելը. աճող ուղեցույց:

Ես չգիտեմ գրեթե մեկ մարզիկի, ով չի ցանկանա ավելի մեծ դառնալ, և դա կախված չէ ձեր մարզումների փորձից: Դուք կարող եք լինել թուլամորթ կամ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր, բայց այն զգացողությունը, որ ինչ-որ տեղ բացակայում է, և լավ կլինի, որ մի քանի սանտիմետր շրջագծով ավելացնեք ձեզ, երբեք չի լքի ձեզ:

Ինչի է դա նման մոլուցքինչպես ձայնագրությունը գրամոֆոնի մեջ: Դուք երբևէ տեսե՞լ եք ամսագրի (կամ ուղիղ եթերի) շապիկի վրա մկանների հսկայական լեռ և նրանց մոլագար կերպով հրկիզել՝ նպատակ ունենալով հասնել նման բանի, այսինքն. ձեռք բերել տպավորիչ մկանային զանգված: Ես ձեզ մի գաղտնիք կասեմ, իմ սիրելի ընթերցողներ, տղամարդկանց աշխարհում հատորներն են որոշում. Այս երիտասարդ տիկինը պետք է լինի հնարավորինս բարակ և նրբագեղ, տղամարդկանց մոտ ամեն ինչ այլ է: Ով ավելի բարձր է, ավելի ծավալուն, ավելի ուժեղ, նա ճիշտ է, սա չասված կանոն է։

Այդպես եղել է և այդպես կլինի միշտ։ Իհարկե, ինտելեկտն էլ է որոշում, բայց եթե դու թուլամորթ ես, ապա ոչ ոք քեզ թույլ չի տա անգամ բերանդ բացել՝ ցույց տալու համար, թե որքան խելացի ես :)։ Նման արտահայտություն կա՝ «հագուստով՝ հանդիպում են»։ Ինչ վերաբերում է բոդիբիլդինգին, ապա այն կարելի է վերափոխել հետևյալ կերպ. մկանների վրա նրանք հանդիպում են և ճանապարհվում:

Դե լավ, փոքրիկ ներածություն էր՝ հարցի ընդհանուր ըմբռնման համար։ Հիմա անցնենք բուն կետին:

Պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված. դուք պետք է իմանաք, որ սա բազմաբաղադրիչ գործընթաց է, որը ներառում է բազմաթիվ գործոններ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր նշանակության աստիճանը: Նրանք. դուք չեք կարող դուրս նետել որոշ բաղադրիչ կամ հակառակը, ընտրեք ձեզ համար ամենահարմարը: Միայն ագրեգատի մեջ խճանկարի բոլոր տարրերը լիարժեք կտավ կտան մկանների ծավալի ավելացման տեսքով:

Դա վերաբերում է հիմնարար տարրերին։

Հենց առաջինը (սնուցումը) մենք այսօր մեծ ուշադրություն կդարձնենք։

Նշում:

Նայեք, երբ մեծ տղաներից մեկը մտնում է դահլիճ։ Եթե ​​տղան զանգվածային է, ապա բոլորն անմիջապես աննկատ ուշադրություն են դարձնում նրան և իրենց եզրակացություններն անում: (ասում են ոչ վատ, լավ և այլն). Եթե ​​ներս մտնի սովորական կամ նիհար կազմվածքով տղա, ապա ոչ ոք հայացք անգամ չի անի նրա ուղղությամբ։ Նրա հայտնվելն աշխարհում աննկատ է մնում, ասես փոքրիկ մուկ է սայթաքել: Չե՞ք հավատում: Ապա դիտեք մուտքի դուռը և ձեր երկաթե եղբայրների արձագանքը:

Այսպիսով, մի խոսքով, մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական հայեցակարգը տեղավորվում է պարզ կարկանդակ աղյուսակում և բաղկացած է. 3 փուլեր:

  • Մարզում - մեկնարկում և հետագայում ամեն անգամ խթանում է կենսաքիմիական գործընթացների շղթան, որը հանգեցնում է բոդիբիլդերի մկանների ծավալների ավելացմանը.
  • - ապահովում է մարմնի բոլոր հյուծված համակարգերի բարձրորակ «սնուցում» և նոր կծկվող-մկանային կառուցվածքների կառուցում.
  • Վերականգնում - հանգստի միջոցով կատարում է փոխհատուցման և գերփոխհատուցման գործառույթներ:

Սնուցումը և աճը գործնականում հոմանիշներ են: Մկանային զանգվածը վերցված չէ օդից, այն վերցված է ճիշտ կազմակերպված սնուցման գործընթացից, իսկ դրա կազմակերպմանը օգնում է զանգվածային բուրգը, որի մասին շատ բոդիբիլդերներ մոռացել են։

Եկեք պարզենք, թե սա ինչ բուրգ է և ինչով են ուտում :)։

Այն այսպիսի տեսք ունի և իրենից ներկայացնում է հիերարխիկորեն ենթակա (վերևում) կանոնների և գործոնների հստակ հավաքածու:

Զանգվածի բուրգը բաղկացած է 4 հատակներ, որոնց գագաթը ամենակարեւորն է։ Նրանք անցնում են գլխարկի տակ (ըստ կարևորության նվազման)մնացած բոլոր գործոնները: Յուրաքանչյուր գործոն ունի իր հատուկ առաջարկությունը: Որքան մոտ է բուրգի եզրը գագաթին, այնքան ավելի թանկ արժե խախտել առաջարկությունները:

կալորիաներ

Հիմնական հավասարումը, որը դուք պետք է հիշեք, [սպառված կալորիաներ] > [այրված կալորիաներ] է, այսինքն. պահպանել դրական կալորիականության հավասարակշռությունը. Կարիք չկա հույս դնել որոշ խորտիկների վրա կամ սպորտային սնուցում. Ձեր սննդակարգի հիմքը լիարժեք սնունդն է։ Շատ սնունդ - դա է հիմնական խթանը: Վրա 1 կգ մարմնի քաշը պետք է սպառվի նախքան 40 կալորիաներ. Նրանք. եթե կշռում ես 80 կգ, անհրաժեշտ է սպառել ընդհանուր էներգիայի արժեք ունեցող սննդակարգ 3200 կալորիաներ. Համեմատեք, թե որքան եք հիմա «համստերում»: Սա անհրաժեշտ շեմ է, որից սկսվում են մկանների ծավալների աճի ցանկացած «տեղաշարժ»:

Եզրակացություն. նախօրոք պլանավորեք ձեր սննդակարգը (մեկ շաբաթվա ընթացքում) և հաշվարկեք դրա կալորիականությունը՝ ելնելով 40 կալորիա մեկ 1 կգ մարմնի քաշը.

Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ)

Սպիտակուցի մոլեկուլները կազմված են ամինաթթուներից՝ մկանների հիմնական շինանյութերից։ Որքան ինտենսիվ է շինարարությունը, այնքան ավելի շատ նյութ է պետք տեղափոխել: Պարզվում է, որ որքան շատ մարզիկը ուտի, այնքան ավելի շատ ամինաթթուներ կմտնեն մկանների մեջ։

Եզրակացություն՝ վերցրեք նվազագույնը 2 գր. սպիտակուցը 1 կգ մարմնի քաշի համար: Օգտագործեք հիմնականում (մինչև 80% ) սպիտակուցի բնական աղբյուրներ (սննդից), ավելացրեք դրանց:

Ընդհանուր եզրակացություն 2 գործոններ. Եթե դուք ընդունում եք կալորիաներ և սպիտակուցներ, ինչպես սահմանված է, բայց դեռ չեք աճում, ավելացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը մինչև 2,5 գ/կգ.

Կարդացեք ավելին սպիտակուցի մասին այս հոդվածում:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը աղիներում բաժանվում են իրենց ամենապարզ բաղադրիչների, մասնավորապես՝ գլյուկոզայի մոլեկուլների։ Այնուհետև դրանք վերածվում են մարմնի բոլոր բջիջների, ներառյալ ուղեղը: Մկանների կծկումը, սկզբունքորեն, անհնար է առանց էներգիայի հիմնական աղբյուրի՝ գլյուկոզայի։ Գլյուկոզայի պահեստավորումը արյունն է, բայց դա (արյան գլյուկոզա) բավական է միայն դրա համար 5-7 րոպե ծանր մարզումներ, ապա օգտագործվում են գլիկոգենի պահեստներ, որոնց պաշարները գտնվում են լյարդում և մկաններում։

Այս պաշարները շատ ավելի երկար են պահպանվում, բայց պահեստը (պահեստը) ինքնին բավականին դանդաղ է ստեղծվում, ինչը թելադրում է օրգանիզմի վերականգնման ժամկետները։ Դուք չեք կարող մարզվել, քանի դեռ պաշարները չեն համալրվել: Գլիկոգենի պահեստն ունի իր սահմանափակ չափի պաշարները: Նրանք. Դուք չեք կարողանա ուտել բոլոր ածխաջրերը, ավելցուկը անպայման կգնա ճարպերի:

Արդյունք: 5 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար - սա ածխաջրերի ընդունման անհրաժեշտ և բավարար մակարդակն է: Եթե ​​ձեզ համարում եք բավականին շարժուն և սթրեսային մարդիկ, ապա սպառե՛ք 6 գ/կգ.

Կարդացեք ավելին ածխաջրերի մասին այս հոդվածում:

Սնուցում մարզումից առաջ

Ծանր մարզումները երկսայրի սուր են: Այն մի կողմից խթան է տալիս մկանային զանգվածի աճին, մյուս կողմից՝ ոչնչացնում է այն։ Մարզումների ժամանակ մարզիկի օրգանիզմում արտազատվում է սթրեսի հորմոն՝ ին բառացիորենպայթեցնելով մկանային բջիջների կեղևը՝ դրանցից BCAA և գլուտամին ամինաթթուները հանելու նպատակով: Այս ամենը հետագայում օգտագործվում է մարմնի կողմից որպես կենսաբանական վառելիքի աղբյուր: Այս վտանգավոր գործընթացը դանդաղեցնելու համար օրգանիզմը սնուցման կարիք ունի՝ հատուկ նախավարժանքների սնուցման տեսքով:

Եզրակացություն՝ համար 40 մարզումից րոպեներ առաջ վերցրեք 40 գ շիճուկի սպիտակուց և քաղցր բան կերեք: Սա կօգնի հետաձգել մարմնի կողմից մկանների այրման արտակարգ մեխանիզմի գործարկումը: Կորտիզոլ հորմոնի մակարդակն այս դեպքում նվազագույն կլինի։

Սնուցում մարզումից հետո

Դահլիճում ծանր «հերկելուց» հետո գլիկոգենի պահեստը սպառվում է գրեթե զրոյի: Այս ժամանակահատվածում ( 35-40 րոպե) մարմինը կտրուկ մեծացնում է բջջային ընկալիչների զգայունությունը գլյուկոզայի նկատմամբ և դրանց տեղադրման արագությունը: Այն կոչվում է արագ մարսվող ածխաջրեր ընդունելու ամենահաջող շրջանը՝ սպիտակուցներով զուգակցված։

Եզրակացություն՝ ընթացքում 35-40 դասերից րոպեներ անց դահլիճում, վերցրեք 70-90 գր. արագ ածխաջրերԵվ 30-40 գր. շիճուկի սպիտակուցը. Ուտեստները կարող են լինել՝ բուլկի մեղրով, քաղցր եգիպտացորենի փաթիլներ կաթով, բրինձ՝ չորացրած ծիրանով և չամիչով։

Դիետա

Մենք բոլորս գիտենք, որ ճիշտ սննդակարգը ներառում է ձեր սննդակարգը սննդի բաժանումը, ավելին 3 , Իդեալում 5-6 . Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, թե ինչու դա պետք է արվի: Դա շատ պարզ է, սպառումը մեծ թվովԱծխաջրերը խթանում են ինսուլին հորմոնի սեկրեցումը։ Հորմոնը, այսպես ասած, նոսրացնում է ձեր արյունը, դարձնում այն ​​ավելի քիչ հաստ՝ ազատելով այն ավելորդ գլյուկոզայից։ Իր գործը ջանասիրաբար կատարելով՝ այն արյան մեջ գլյուկոզայի դեֆիցիտ է ստեղծում։ (այդպիսով առաջացնելով քնկոտություն և իջեցնել արյան ճնշումը). Բացի այդ, ինսուլինը փոխակերպում է արյան շաքարը ենթամաշկային ճարպ, հետևաբար, հորմոնի սեկրեցիայի ավելացումը միշտ մարմնի ավելցուկային ճարպի վտանգ է ներկայացնում: Հորմոնի արտազատումը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա սննդակարգը բաժանել 5-6 սնունդ.

Եզրակացություն՝ կազմեք ձեր սեփական սննդակարգը 5-6 ամբողջական լիցքավորումներ. Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք ինքներդ ձեզ այդքան անգամ եփել և տարաներ տանել աշխատանքի, ապա օգտագործեք սննդի հեղուկ փոխարինիչներ՝ նույն սպիտակուցային կոկտեյլները: Բայց հիշեք, որ սնուցման հիմքը դեռ պետք է լինի ամուր տեխնիկան, օրինակ 3-4 օրական անգամ:

Ճիշտ ճարպեր

Շատերը կարծում են, որ ճարպը գիրացնում է։ Սխալներից՝ այո, բայց ճիշտներից՝ անփոխարինելի մարտկոց։ Վերջիններս ներառում են օմեգա-3 և օմեգա-6: Նրանց թիվը մարմնում պետք է լինի խիստ փոխադարձ հարաբերակցությամբ։ Մեր սննդակարգը բավականին հարուստ է օմեգա-6 ճարպերով, սակայն օմեգա-3-ն անընդհատ պակասում է:

Դրանց պակասն առաջացնում է պրոստագլանդինների պակաս, որոնք վերահսկում են մկանների աճը և գլիկոգենի պաշարները։ Ճարպերի մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ:

Եզրակացություն՝ ներառեք առողջ ճարպեր ձեր սննդակարգում՝ օմեգա-3-ի պարունակությամբ մեծ քանակությամբ, դրա համար վերցրեք կտավատի յուղ, ձկան/արջի յուղ և տարբեր տեսակի ընկույզներ (նուշ, ընկույզ). 2-3 թեյի գդալը օմեգա-3 ճարպերի օրական պահանջվող չափաբաժինն է:

Ջուր

Մարդը քայլող հիդրոկառույց է, որը բաղկացած է 75-80% ջրից դուրս. Հեղուկ (հատկապես մաքուր ջուր)գործընթացներում շատ կարևոր դեր է խաղում մկանների աճ. Ջրի պակասը հանգեցնում է մարդու մարմնում արյան ընդհանուր ծավալի նվազմանը, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է մկանների առավելագույն մղման անհնարինությանը: (նրան արյունով լցնելով անհաջողության աստիճան). Ջրի պակասը հանգեցնում է նաև սպիտակուցների և ածխաջրերի վատ կլանմանը: Բոդիբիլդինգում ջրի դերի մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ:

Եզրակացություն՝ ընդհանուր առմամբ ջրի սպառման հարցում հետևեք կանոնին 25-30 մլ մեկ 1 կգ մարմնի քաշը. Այսինքն՝ կշռող մարդ 70 կգ պետք է խմել մինչև 2 լիտր ջուր օրական. Ծանր մարզումների և օրգանիզմի անձնական կարիքների դեպքում օրական մաքուր ջրի քանակը կարող է ավելի շատ լինել 2 լիտր.

Կրեատին

Մի շփոթեք creatine և nerd բառերը :)։ Առաջինը կենդանական հյուսվածքից մեկուսացված բնական սննդային բաղադրիչ է, երկրորդը՝ մարդու վիճակը։ Կրեատին ընդունելով՝ դուք բարձրացնում եք մկաններում կրեատինֆոսֆատի մակարդակը, և դա մկանների կծկման հիմնական տարրն է։ Կրեատինը մկաններում ջուր է պահում, ինչի արդյունքում որոշ ժամանակ ուժեղանում ես։ Այս գործընթացը կոչվում է մկանների խոնավացում: և դա թույլ է տալիս հավաքել մինչև 5 կգ քաշը.

Եզրակացություն՝ վերցնել 5-7 գր. կրեատին ամեն անգամ մարզվելուց հետո՝ խմելով շաքարաջրի հետ (բարձրացնում է կլանումը).

Գլութամին

Թող ձեզ հայտնի լինի, որ մարզումների ընթացքում մեր օրգանիզմն ամբողջությամբ սպառում է ամինաթթվի՝ գլուտամինի պաշարները։ շատ հաճախ առաջանում է հենց մարմնում գլուտամինի անբավարարության պատճառով:

Եզրակացություն՝ վերցնել մարզումից առաջ և հետո 7-10 գր. գլուտամին.

Խստորեն հետևեք բոլորին 10 պատվիրանները, և ձեր մկանների ծավալը ձեզ երկար սպասեցնել չի տա: Եթե ​​երբևէ ուզում ես կոտրել (կամ ձախողվել)Պոստուլատներից մեկը, հիշիր, որքան բարձր լինի վերևում, այնքան ավելի «նյութական» կլինի հատուցումը։

Նշում:

Օգնեք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար Դուք կարող եք ծառայություն մատուցել Grow Food-ի պատշաճ հավասարակշռված սնուցման համար

Հետբառ

Այս հոդվածը միայն փոքր մասն է (ոչ անձ) հարցի պատասխանն ուսումնասիրելիս՝ ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված: Շատ շուտով մենք սպասում ենք դրա շարունակությանը, որում կխոսենք զանգվածի ավելացման կոնկրետ դիետայի, որոշ գործնական հնարքների և մկանների ծավալը մեծացնելու նրբությունների մասին։

Եթե ​​չեք ցանկանում բաց թողնել այս ամենը, ապա բաժանորդագրվեք թարմացումներին և հետևեք հայտարարություններին։ Այս գլխավոր նոտայի կապակցությամբ ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ, ամենայն բարիք և «արտադրական» հաջողություն դահլիճում:

Հ.Գ.Մեկնաբանությունները միշտ սպասում են ձեր իրագործելի մասնակցությանը. տվեք պատասխաններ, գրեք հարցեր (օհ, ընդհակառակը):

Կերեք բավականաչափ սպիտակուց՝ մկանների աճը խթանելու համար:Ձեր նորմը կազմում է 1-1,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը մոտ 80 կգ է, ապա դուք պետք է օրական առնվազն 81-146 գրամ սպիտակուց օգտագործեք։

Բավականաչափ ջուր խմեք։Օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավականաչափ ջուր՝ օպտիմալ արագությամբ մկանային զանգված կառուցելու համար: Ահա մի պարզ բանաձև՝ հաշվարկելու համար, թե արդյոք բավականաչափ հեղուկ եք խմում.

Պարբերաբար կերեք։Երեք մեծ կերակուրներ ունենալու փոխարեն, ինչպես բոլորս սովոր ենք եղել մանկուց, ավելի լավ է փոխել ուտելու սովորությունները և կերակուրները բաժանել 5-6 փոքրի։

  • Մեկ կամ երկու կերակուրը կարելի է փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլով, որպեսզի օգտագործված սպիտակուցի քանակը պահպանվի ցանկալի մակարդակի վրա: Համացանցում դուք կգտնեք շատ համեղ և առողջ բաղադրատոմսերսպիտակուցային կոկտեյլներ, ահա դրանցից մեկը.
  • 240 մլ յուղազերծված կաթ;
  • 1 բանան;
  • 1 թեյի գդալ գետնանուշ կարագ;
  • 2 լիտր սպիտակուցի փոշի:

  • Կերեք առողջ ճարպեր.Ճիշտ է. ճարպերը ոչ միայն սննդի համն են դարձնում, այլ նաև օգտակար են օրգանիզմի համար, եթե դրանք սպառվեն: ճիշտ ճարպերճիշտ չափով: Կարագի, չիփսերի կամ բեկոնի մեջ հայտնաբերված հագեցած ճարպերի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի՝ ոչ ավելի, քան 20 գրամ: Սա վատ նորություն է։ Լավ լուրայն է, որ չհագեցած ճարպերը շատ օգտակար են և նույնիսկ անհրաժեշտ: Նրանք նպաստում են A, D, E և K վիտամինների կլանմանը, օգնում են բարելավել տեսողությունը և մաշկի վիճակը: Կախված օրական սպառվող ընդհանուր կալորիաներից, 50-70 գրամ մոնո- կամ պոլիչհագեցած ճարպերը զգալի օգուտ կբերեն մարզմանը և ընդհանուր առողջությանը:

    • Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները հայտնաբերված են ձիթապտղի, ռեփի և քնջութի յուղ, ինչպես նաև ավոկադոյի և ընկույզի մեջ, ինչպիսիք են նուշը, հնդկացիները, գետնանուշը և պիստակը:
    • Պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են եգիպտացորենի, բամբակի սերմի և կարմրուկի յուղերում, ինչպես նաև արևածաղկի, կտավատի և սոյայի սերմերում և յուղերում։
    • Օմեգա-3 ճարպերը շատ օգտակար են երեխաների սրտի և արյան առողջության, տեսողության և ուղեղի զարգացման համար: Սառը ջրի ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունա, ձողաձուկ և սարդինա, հատկապես հարուստ են այս ճարպաթթուներով:
    • Բազմապատկեք օրական կալորիաները 0,001-ով՝ տրանս ճարպերի համար, 0,008-ով՝ հագեցած ճարպերի համար և 0,03-ով՝ «լավ ճարպերի» համար՝ գտնելու ձեր առավելագույն ճարպի ընդունումը գրամով: Օրինակ, եթե ձեր սննդակարգը օրական 2500 կալորիա է, ապա տրանս ճարպերը պետք է լինեն ոչ ավելի, քան 3 գրամ, հագեցած ճարպերը՝ 20 գրամից պակաս, և մինչև 75 գրամ մոնո և պոլիչհագեցած ճարպեր:

  • Վերցրեք վիտամիններ.Բացի հավասարակշռված սննդակարգից, ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամինային հավելումներ: Այսպիսով, ձեր մարմինը կստանա առողջության համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Կա տարբեր տարբերակներելնելով ձեր տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից և սննդակարգից: Գտեք այն, ինչն աշխատում է ձեզ համար և ներառեք այն ձեր ամենօրյա սննդակարգում:

    Մաս 2

    Մարզման խորհուրդներ

    1. Կազմեք արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր:Լավ սնուցումն անհրաժեշտ է մարմնին ձեր ներուժը մեծացնելու համար, բայց դա անօգուտ է, քանի դեռ չեք հոգալ ձեր մկանների մասին և չսկսել աշխատել դրանք ավելի մեծ, մեծ և ուժեղ դարձնելու համար: Լավագույն միջոցըսկսելը հիմունքներն են:

      Ջերմացեք:Նախքան որևէ մարզում սկսելը, լինի դա վազք, թե 140 կիլոգրամ ծանրաձող, մի քանի վարժություն կատարեք. պարզ վարժություններորը կօգնի տաքացնել անհրաժեշտ մկանները։ Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ կարգավորել, այլև կանխել վնասվածքները:

      • Մի ձգեք չմարզված մկանները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզվելուց առաջ ձգվելը, հակառակ տարածված կարծիքի, ոչ միայն չի կանխում վնասվածքները, այլև կարող է հանգեցնել արտադրողականության նվազմանը: Ձգումը լավագույնս արվում է հիմնական մարզումից հետո:

    2. Աշխատեք ավելի շատ, բայց ավելի քիչ:Բազմաթիվ կրկնությունները զարգացնում են տոկունություն, բայց դժվար թե դրանք մեծացնեն մկանների չափը կամ ուժը: Փոխարենը, կատարեք 3-8 սեթ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, 6-12 կրկնություն մեկ սեթում: Վերջին կրկնությունը պետք է բավականին դժվար լինի ձեզ համար: Եթե ​​ոչ, ապա ավելացրեք բեռը:

      • Մարզումների ընդհանուր տևողությունը չպետք է գերազանցի օրական 45 րոպեն։
      • Փոխեք վարժությունների հավաքածուն 4-8 շաբաթը մեկ։ Մարմինը ընտելանալու է լարվածությանը, և դուք կհասնեք մի փուլի, երբ ուժային մարզումներից որևէ չափելի օգուտ չկա։ Դա կանխելու միակ միջոցը շտկումներ կատարելն է՝ ավելացնելով քաշը և փոխելով վարժությունների հավաքածուն: Փորձեք քաշել միայն երկաթը մեկ շաբաթվա ընթացքում՝ կատարելով վեցից ինը կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում՝ այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք բարձրացնել: Որքան ավելի շատ փորձ ունեք ուժային մարզումների հետ, այնքան ավելի հաճախ պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր մարզումների մեջ:

    3. Մարզե՛ք ձեր ամբողջ մարմինը։Առավելագույն արդյունքը կտեսնեք, եթե մարզումների ժամանակ օգտագործեք ամբողջ մարմինը։ Որքան շատ մկաններ օգտագործեք մարզման ժամանակ, այնքան ավելի շատ հորմոններ կարտադրի ձեր մարմինը (ներառյալ ադրենալին և նորէպինեֆրինը), որն իր հերթին կնպաստի մկանների աճին, ինչպես մարզման ընթացքում, այնպես էլ ողջ օրվա ընթացքում:

      • Հավասար ուշադրություն դարձրեք բոլոր մկանային խմբերին, օրինակ՝ կատարեք մեռյալ բարձրացումների հինգ հավաքածու՝ փոխարինելով որովայնի հինգ հավաքածուով: Այսպիսով, մարզումն ավելի հավասարակշռված կլինի, և դուք կզգաք մկանների աճն ու ճկունությունը:
      • Բաղադրյալ վարժությունները, ինչպիսիք են squats, deadlifts, crunch, deadlifts և pull-ups ներառում են տարբեր մկանային խմբեր:
      • Դուք կարող եք աշխատել ամբողջ մարմինը մեկ նստաշրջանում կամ առանձնացնել սեանսները, օրինակ՝ մի օր միջուկը, հաջորդ օրը՝ ստորին մարմինը:
      • Մի շտապիր. Առաջադեմ մարզիկները հաճախ օգտագործում են այնպիսի տեխնիկա, որը կոչվում է պայթուցիկ կրկնողություններ: Այսինքն՝ կարճ (պայթուցիկ) ժամանակահատվածում անհավանական ծանրություն են բարձրացնում։ Այս մեթոդը զգալի օգուտներ է բերում, սակայն սկսնակների շրջանում վնասվածքների վտանգը շատ բարձր է: Այն հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար:

    4. Միացրեք սիրտը:Սրտանոթային առողջությունը ապահովում է լավ շրջանառություն, ինչը պարտադիր է մկանների աճի համար: Ընդհանուր ընդունված առաջարկությունը շաբաթական 150 րոպե չափավոր սիրտ է, կամ 75 րոպե ինտենսիվ սիրտ, կամ երկուսի համարժեք համակցություն: Սիրտը կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, լող կամ ցանկացած այլ սպորտ, որը ներառում է մշտական ​​շարժում:

      • Կարդիոն արագ այրում է կալորիաները, ուստի, եթե դուք չափից շատ և շատ հաճախ եք անում, դա կարող է նվազեցնել մկանների աճի համար անհրաժեշտ էներգիայի պաշարները: Եթե ​​ավելացնում եք ձեր սրտանոթային վարժությունները, ավելացրեք նաև կալորիաների ընդունումը:

    5. Հանգիստ.Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնելու և մկանները աճեցնելու համար, և դրա համար անհրաժեշտ է առնվազն 7-8 ժամ լավ քուն: Ավելի լավ քնի համար խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից:

      • Բացի բավականաչափ քնելուց, չափը մի անցեք ձեր մարզումների ռեժիմով: «Որքան շատ, այնքան լավ» գաղափարը շատ գայթակղիչ է, բայց այս դեպքում ճիշտ հակառակն է։ Դուք կարող եք գերմարզվել, ինչը կարող է հանգեցնել արյան մատակարարման և մկանների թթվածնով հագեցվածության նվազմանը, ինչն իր հերթին կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի նվազմանը: Ահա մի քանի ախտանիշ, որոնք ձեզ ցույց կտան, որ դուք վտանգի տակ եք.
        • քրոնիկ հոգնածություն;
        • խոնարհում;
        • ախորժակի կորուստ;
        • անքնություն;
        • դեպրեսիա;
        • սեռական ցանկության նվազում;
        • քրոնիկ ցավ;
        • հակված է վնասվածքի.

    6. Կազմեք մարզումների ժամանակացույց.Ձեր մարզումները չափազանցելուց խուսափելու համար ստեղծեք ժամանակացույց, որը կհամապատասխանի ձեզ և կհամապատասխանի ձեր նպատակներին: Ահա առանձին մարզումների տարբերակներից մեկը, որը թույլ է տալիս մկաններին աճել և վերականգնել.

      • օր 1. կրծքավանդակը և երկգլուխ մկան, որին հաջորդում է 30 րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ;
      • 2-րդ օր՝ մեջք և triceps, ապա 30 րոպե չափավոր սիրտ;
      • 3-րդ օր՝ ոտքեր և որովայնի խոռոչներ, 30 րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ;
      • օր 4. ուսեր;
      • Օր 5-ից 7-րդ օր. Հանգիստ:

    7. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:Անկախ նրանից, թե ձեր սթրեսը պայմանավորված է աշխատավայրում սթրեսով, թե դուք պարզապես նյարդայնացած եք, արեք այն, ինչ կարող եք՝ այն ամբողջությամբ նվազեցնելու կամ վերացնելու համար: Սթրեսը մեծացնում է հորմոնների արտադրությունը կորտիզոլ, որի ազդեցության տակ օրգանիզմը կուտակում է ճարպը և այրում մկանային հյուսվածքը։

      Կատարել պայթուցիկ վերելակներ:Վերև բարձրացնելիս դուք մարզում եք մկանների պայթուցիկ ուժը: Զգույշ եղեք, նման մարզումները մեծացնում են վնասվածքների վտանգը, եթե սխալ կատարվեն: Եթե ​​ցանկանում եք այս վարժությունը կատարել squats-ի կամ այլ շարժման վարժությունների հետ մեկտեղ, սկսեք թեթև քաշով և ոչ շատ ինտենսիվ մարզումներով.

      • Աստիճանաբար անցեք վարժության «պայթուցիկ» հատվածին, սկսեք շարժումների փոքր տիրույթից և ավելացրեք այն ժամանակի ընթացքում։
      • Քաշը նվազեցնելու ընթացքում սահուն շարժվեք: Այս շարժման ընթացքում ամենաշատ ընդմիջումները տեղի են ունենում, ուստի չպետք է «պայթուցիկ» շարժումներ կատարել դեպի ներքեւ։
      • «Բեռնեք» մկանները վարժության սկզբում – պահեք մկանների կծկումը՝ շարժմանը անցնելուց առաջ։
      • Կտրուկ բարձրացեք, բայց մի ուղղվեք շարժման տիրույթի վերևում: Օրինակ՝ ոտքերի վարժությունների համար ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ ոտքերի համար՝ արմունկները: վերին մասըմարմինը.

    Մաս 3

    Վարժություններ առանձին մկանային խմբերի համար

    1. Զարգացրեք ձեր մեջքի մկանները:Այս վարժությունները ուղղված են մեջքի հիմնական մկաններին, ներառյալ թիկունքի լայնական մկանները, ռոմբոիդները և տերես մաժորը:

    2. Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա կրծքային մկաններըՕ՜Նստարանային մամուլ՝ ամենաշատը հուսալի միջոցզարգացնել կրծքավանդակի մկանները, չնայած կրծքավանդակի համար կան շատ այլ վարժություններ:

      • Հրում վարժություն. Հրումները համատեղեք կրծքավանդակի այլ վարժությունների հետ կամ կատարեք դրանք ինքնուրույն: Իջնելիս ձեռքերը բաց պահեք ուսերի լայնությամբ: Որքան մոտեցնեք ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի շատ սթրես կհայտնվի triceps-ի վրա:
      • Համար նստարանային մամուլՍկսեք այնպիսի ծանրությունից, որը ձեզ համար հեշտ է բարձրացնել: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, փորձեք սկսել ծանրաձողից, որի յուրաքանչյուր կողմում 4,5 կգ ափսեներ կան: Ձեռքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ, բռնեք ծանրաձողը և դանդաղ իջեցրեք այն, մինչև այն հասնի կրծքավանդակի մակարդակին; Բարձրացրեք արկը այնպես, որ ձեռքերը լիովին երկարացվեն: Կատարեք 8-10 կրկնությունների երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ ավելացնելով քաշը: Երբ հետևում եք մի քանի ամիս պրակտիկա, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը և կատարեք 6-8 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, որպեսզի երրորդ սեթի վերջում հասնեք «մարզվելու համար կրելու» վիճակին:
      • Բարձրացրեք արկը նստարանին հետ լանջին. Այն օգտագործում է նույն նստարանը, ինչ նստարանային մամլիչի համար, միայն մի կողմն է 40 աստիճանի թեքության վրա: Կատարեք 8 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ավելի դժվար կլինի ձողը բարձրացնել թեքության վրա, ուստի սկսեք ավելի թեթև քաշով, քան հարթ նստարանից:

    3. Մարզե՛ք ոտքի մկանները։Այս վարժությունները կօգնեն ամրացնել ազդրերի քառագլուխ մկանները, գլյուտալ մկաններըև hamstrings:

      • Կատարեք մեռյալ վերելակներ՝ ազդրերի, սոսնձորների և սրունքների վրա աշխատելու համար: Բարձրացրեք ծանրաձողը կամ երկու թեյլի զանգը հատակից և ուղղվեք վերև, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Մեջքդ ուղիղ պահիր և ձեռքերն ուղղիր; միացրեք ձեր ոտքերը և մեջքը:
      • Squatsբարով։ Տեղադրեք ափսեներ երկու կողմից և դրեք ծանրաձողը դարակին մոտ ուսի բարձրության վրա: Քաշը պետք է այնքան մեծ լինի, որ դժվարացնի կծկելը, բայց չդառնա ճնշող խնդիր: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա ձեզ համար ավելի լավ կլինի այս վարժությունը սկսել միայն պարանոցով: Թեքեք ճաղավանդակի տակ և կանգնեք այնպես, որ ձողը լինի ձեր trapezius մկանների վրա, անմիջապես ձեր պարանոցի տակ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, իսկ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը: Բարձրացրեք ծանրաձողը վերև, հանեք այն դարակից և մի քայլ հետ գնացեք:
        • Դանդաղ իջեցրեք ձեր քաշը՝ ծալելով ձեր ծնկները: Պահեք ձեր կրծքավանդակը, ծնկները և ոտքերը նույն ուղղահայաց գծում և հետ քաշեք ձեր կոնքերը:
        • Մեջքը թեթևակի թեքեք, բայց մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք, գլուխը և ողնաշարը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա:
        • Իջեցրե՛ք հետույքը և լարվածությունը փոխանցե՛ք ոտքի մկաններին։ Ամենաանվտանգ տարբերակը ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ ծալելն է: Պրակտիկայի և փորձի շնորհիվ որոշ մարդիկ կարող են իջնել 90 աստիճանից ցածր, բայց դա անհրաժեշտ չէ:
        • Խորը արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեզ մկաններով, ոտքերով և կոնքերով, ոչ թե մեջքով: 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:
      • Առջևի squatsբարով։ Ծանրաձողը դրեք տակդիրի վրա՝ հենց ձեր ուսերի տակ: Մոտեցեք առջևից և բռնեք ձողը այնպես, որ արկը տեղադրվի ուսերի առջևի մասում: Հեռացրեք բարը դարակից: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ոտքերդ թեքեք և կծկեք, ազդրերը պետք է լինեն ձողի տակ։ Վեր կաց և կատարիր 8 կրկնվող 3 հավաքածու:
      • Բուլղարական թռիչքներ(նրանք նույնպես «մեկ ոտքի վրա կպած» են) թեյնիկով։ Երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկը կրծքավանդակի մակարդակին: Արի նստարանին, վերցրու աջ ոտքըետ հատակին զուգահեռ, որպեսզի նա հարմարավետորեն պառկի նստարանին: Նստեք ձախ ոտքըայնպես, որ աջ ծունկը գրեթե դիպչի հատակին։ Կանգնեք և կատարեք 8 կրկնվող 3 հավաքածու: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

    4. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանները:Համրերի գանգուրներն ամենաարդյունավետ միջոցներից են՝ ձեր երկգլուխ մկանների մեջ ուժ ստեղծելու համար: Ինչպես մնացած վարժությունների դեպքում, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր բարձրացրած քաշը՝ մկաններ կառուցելու համար:

      • Ձեռքի գանգուրհամրերով։ Նստեք նստարանի վրա, հանեք համրը հատակից, ձեռքը ազդրերի միջև: Արմունկը դրեք ազդրի վրա, բարձրացրեք համրը դեպի կրծքավանդակի վերին մասը՝ թեքելով ձեռքը վերև։ Փոխեք ձեռքը և կրկնեք: 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:
      • Ձեռքի գանգուրբարով։ Կանգնեք, երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը։ Ուղղեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ դրանք դիպչեն ձեր կոնքերին: Օգտագործելով միայն ձեռքերի ուժը, բարձրացրեք արկը դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը թեքելով արմունկի մոտ: 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:

    5. Կառուցեք ձեր triceps ձեռքերի վարժություններով:Հետևի նստարանից հրումներ՝ ամենաշատը արդյունավետ մեթոդմշակեք triceps, այսինքն, մկանները, որոնք գտնվում են երկգլուխ մկանների տակ: Ձեզ անհրաժեշտ է ամուր triceps նստարանային պրեսինգի և ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար:

      • Այս վարժությունը կատարելու համար ձեռքերը դրեք նստարանի վրա՝ ուսերի լայնությամբ, ոտքերն ու մարմինն առաջ ձգեք։ Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները և ցած իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր հետույքը գրեթե դիպչի հատակին: Բարձրացե՛ք մեկնարկային դիրքի, կրկնե՛ք՝ կատարելով 3 հավաքածու 8 անգամ: Եթե ​​դա բավարար չէ ձեզ համար, ավելացրեք բեռը՝ մեկ ոտքը հատակից բարձրացնելով:
      • Բացի այդ, դուք կարող եք հրում կատարել անհարթ ձողերի վրա: Երկու ճառագայթներից բռնած՝ ոտքերդ ծալիր ծնկների մոտ և հետ վերցրու; Մարմինն իջեցրեք այնքան, մինչև ձեր ծնկները գրեթե դիպչեն գետնին: Վեր կացեք և ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը:
      • Ճակատային մամուլ. Պառկեք հարթ նստարանի վրա: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձողը ձեր ճակատից մի քանի սանտիմետր լինի: Դանդաղ բարձրացրեք այն, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն, այնուհետև իջեցրեք այն ներքև: Ձեր արմունկները մոտ պահեք։ Կատարեք 8 կրկնությունների 3 հավաքածու:

    6. Կատարեք վերևի սեղմումներ՝ ուսերը կառուցելու համար:Կրծքավանդակի կամ ուսի մակարդակում պահեք ծանրաձողը կամ երկու թեյլի զանգ, ափերը դեպի առաջ: Բարձրացրեք արկը ձեր գլխի վրա, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն, ձեր արմունկները պետք է թեթևակի թեքվեն, որպեսզի կանխեն ավելորդ ձգումը: 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:

      • Տարբերակները ներառում են ձեռքերի և ձեռքերի դիրքի փոփոխություն, կշիռների բարձրացում, մինչև դրանք դիպչեն գլխի վերին մասին, ձեռքերը տարածելով դեպի կողքերը «Y» ձևով:

    7. Մարզեք որովայնի մկանները՝ մղելով մամուլը և վարժություններ կատարելով միջուկի համար:Այս մկանները պատասխանատու են փորված որովայնի համար: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք նախատեսված են որովայնի մկանները ամրացնելու համար: Ահա դրանցից մի քանիսը.

      • Վարժություններ որովայնի համար. Պառկեք գորգի վրա և երկու ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ՝ առանց դրանք սեղմելու։ Ծնկներդ ծալիր այնպես, որ ոտքերդ հենվեն հատակին։ Մեջքի ստորին հատվածը սեղմած հատակին, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր (լիովին մի բարձրացեք նստած դիրքի): Մի արեք դա անորոշ վիճակում; ամեն ինչ արեք դանդաղ և սահուն: Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
        • Թեք սեղմման համար պտտեք մարմինը՝ ուսով դիպչելով հակառակ ոտքի ծունկին։ Յուրաքանչյուր շրջադարձից հետո այլընտրանքային կողմերը:
      • Պլանկ. Այս վարժությունը կօգնի մշակել մամուլի և կեղևի մկանները։ Դեմքով պառկեք հատակին: Բարձրացեք նախաբազուկների վրա (նրանք պետք է հարթ պառկեն հատակին), ոտքի մատները դրեք հատակին այնպես, որ նրանք դիմեն մարմնի ծանրությանը, մարմինը գետնին զուգահեռ է։ Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
    • Մի վախեցեք կամ ենթադրություններ արեք, երբ տեսնում եք, որ ինչ-որ մեկին մարզվում է ձեզնից տարբերվող քաշով: Հավանաբար, նրա մարզման ծրագիրը ներառում է ավելի շատ քաշ և ավելի քիչ կրկնություններ, կամ հակառակը: Մկանների ձևավորումը կապ չունի մարդու բարձրացրած քաշի հետ, այստեղ կարևորն այն է, թե որքանով եք դուք դուրս գալիս ձեր սահմաններից:
    • Երբ դուք մկաններ եք կառուցում, ձեր նյութափոխանակությունը թերմոստատի նման ինքնակարգավորվում է՝ ձեր քաշը հավասարակշռված պահելու համար: Այս հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ևս մեկ անգամ ավելացնել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը:
    • Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք թեթև քաշից: Փորձելով ավելի շատ սեղմել, քան դուք կարող եք հանգեցնել միայն վնասվածքի:

    • Բոդիբիլդինգի բոլոր սկսնակները երազում են մկանային զանգված կառուցելու և հնարավորինս կարճ ժամանակում գեղեցիկ մկանային թեթևացում ձեռք բերելու մասին: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են դա ստանում մարզասրահ այցելելու առաջին ամիսներից:

    Մեկը իրական խնդիրներբոդիբիլդերների համար, ովքեր երազում են մկանուտ մարմնի մասին, այն է, որ ինտենսիվ մարզումներից հետո քաշը չի շարժվում: Մկանային զանգվածի հավաքածուն բավականին բարդ խնդիր է, որը պահանջում է ոչ միայն մեծ ուժային բեռներ, սպորտային ծրագրերի իրավասու ընտրություն, այլև զարգացում: պատշաճ դիետա, վիտամինների օգտագործումը. Բոդիբիլդինգի համար ստերոիդ դեղամիջոցներ ընդունելը ամենաշատերից մեկն է արագ ուղիներխնդրի լուծում, սակայն այս տարբերակն ունի կողմնակի ազդեցություններ. Ինչպե՞ս մղել մարմինը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

    Ինչպե՞ս ընտրել մարզման ծրագիր՝ ըստ մարմնի տեսակի:

    Նախքան մարզումները սկսելը, կարևոր է որոշել մարմնի տեսակը, որպեսզի ընտրեք ամենաարդյունավետ վարժությունները: Տարբեր տեսակի գործիչներ պահանջում են անհատական ​​մոտեցում:

    Մարմնի 2 տեսակ կա.

    • էկտոմորֆիկ (բարակ կառուցվածք, կարճ իրան, երկար ոտքեր);
    • մեսոմորֆիկ (զանգվածային գլուխ, լայն կրծքավանդակ, հզոր ոսկորներ);
    • էնդոմորֆ (փոքր տիպի հետ լայն ուսերև ճարպային շերտով ծավալուն ազդրեր):

    Հաշվի առեք թվարկված գործիչների յուրաքանչյուր տեսակի սննդի և վերապատրաստման ծրագրերի առանձնահատկությունները:

    Էկտոմորֆներ

    Էկտոմորֆ տեսակի համար չափազանց դժվար է գիրանալ։ Սա պահանջում է զանգվածային ծրագրի իրավասու ընտրություն, հատուկ դիետա: Առաջին հերթին կարևոր է մշակել ուսերի, ոտքերի, կրծքավանդակի և մեջքի խոշոր մկանները։ Նիհար տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունները համրերով վարժություններն են: Դասերը կարող եք սկսել 6-8 մոտեցումներով։

    Մեսոմորֆներ

    Մերսոմորֆներին հեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել: Հենց այս մարմնի տիպի մարդիկ են դառնում բոդիբիլդերների հիանալի թեկնածուներ: Մեզոմորֆները պետք է նախընտրեն բարձր ազդեցությամբ վարժություններ: Սկսեք ձեր մարզվելը լավ տաքացումով: Մշակելով ամենաթույլ և «հետամնաց» մկանները՝ կարող եք անցնել այլ վարժությունների։

    Գեղեցիկ ռելիեֆ նկարելու համար կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեկուսիչ վարժություններին: ժամը ճիշտ ընտրությունծանրաբեռնվածությունը և սննդակարգը, մկանները կսկսեն արագ զարգանալ, իսկ ուժի ցուցիչները երկրաչափական աճ կունենան: Կրկնումների օպտիմալ քանակը 8-12 մկանային խմբի համար է: Կրկնությունների միջև հանգստանալը չպետք է գերազանցի 2 րոպեն։ Ամեն ամիս խորհուրդ է տրվում վերապատրաստման ծրագրում ճշգրտումներ կատարել։

    Էնդոմորֆներ

    Էնդոմորֆները բնութագրվում են դանդաղ նյութափոխանակությամբ, ինչը հանգեցնում է մարմնի ճարպի ավելացման: Թույլ նյութափոխանակությունը նրանց հիանալի հեռանկարներ է տալիս մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

    Էնդոմորֆների համար ամենաարդյունավետ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ուղղված են նյութափոխանակության արագացմանը։ Այս մարմնի տեսակի համար իդեալական լուծումը կլինի շաբաթական 3-5 ինտենսիվ ուժային մարզումներ: Զորավարժությունները պետք է լինեն ծանր՝ ցածր կրկնություններով (5-6): Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի նվազագույնը (1 րոպե): Էնդոմորֆների համար հիմնական ֆիզիկական վարժություններն են ոտքերի սեղմումները, մեռյալ բարձրացումները, համրերով կամ ծանրաձողով squats-ը: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար բեռի ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար մեծացվի։

    Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել զանգվածային շահի համար:

    Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել։ Ձեր սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված, ճիշտ, բազմազան։

    Վերադառնալ հիմնական սկզբունքներին պատշաճ սնուցումառնչվում են:

    1. Ջրի մեծ ընդունում (օրական 2-3 լիտր): Մարզվելիս խուսափեք ջրազրկումից։
    2. Սպիտակուցներ - հիմնական շինանյութ. Ձեր սննդակարգում ներառեք հավի միս, հնդկահավ, տավարի միս, թարմ ձուկ, ձու, կաթնաշոռ, կաթ։
    3. Ածխաջրեր՝ օրգանիզմին էներգիա մատակարարելու համար։ Ձեր ճաշացանկը պետք է ներառի ընկույզ, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, հաց, հացահատիկ, բրինձ, հնդկաձավար, բանան:
    4. Վիտամիններ՝ օրգանիզմին օգտակար միկրոէլեմենտներով ապահովելու և կենսաքիմիական պրոցեսների պատշաճ ընթացքի համար։ Կերեք ավելի շատ թարմ կանաչի, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ (խնձոր, նարինջ, չոր մրգեր, հապալաս, ազնվամորի, լինգոն, գազար):

    Փորձեք հենվել սպիտակուցային սննդի, բանջարեղենի և մրգերի վրա, բացառեք կեքսների և քաղցրավենիքի օգտագործումը։ Ծախսած էներգիան վերականգնելու համար մարզվելուց առաջ և հետո պետք չէ սոված լինել, բայց չպետք է չափից շատ լցնել ստամոքսը։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական 5-6 անգամ կոտորակային սնունդ: 3 սնունդը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և ամբողջական, իսկ մնացածը` թեթև նախուտեստներ։ Գիշերը մի կերեք, դա վատացնում է սննդի մարսողությունը և կարող է հանգեցնել քնի հետ կապված խնդիրների:

    Հաճախ սկսնակների համար, ովքեր առաջին անգամ եկել են մարզասրահ, մկանները մղելու համար չափազանց դժվար է հասկանալ, թե իրականում ինչ է պետք անել, որպեսզի մկաններն ավելի ուժեղանան և մկանային զանգվածը մեծանա: Հիմնական կետերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն՝ նա սկսում է ուսումնասիրել բազմաթիվ նրբություններ՝ միաժամանակ կորցնելով հարցի ընդհանուր ըմբռնումը։

    Այս նյութը ամենապարզ (բայց միևնույն ժամանակ աշխատող և արդյունավետ) պատասխանն է այն հարցին, թե իրականում ինչպես է անհրաժեշտ մկանները մղել: Համառության և մոտիվացիայի բավարար մակարդակի դեպքում ստորև բերված խորհուրդները կօգնեն սկսնակ մարզիկին արագ մկաններ հավաքել և մարզական մարմին կառուցել ֆիզիկական պատրաստվածության միջոցով:

    1. էներգիա տրամադրել մարմնին

    Բնականաբար նիհար մարդկանց համար (այսպես կոչված) առաջնային խնդիրը մկանային զանգված ձեռք բերելն ու մեծանալն է ընդհանուր քաշըմարմինը մարմնի բավարար էներգիայի պաշարներ կուտակելու անկարողությունն է: Այնուամենայնիվ, առանց այս էներգիայի հնարավոր չէ ոչ ակտիվ ուժային մարզումներ, ոչ էլ հետագա վերականգնում և մկանների աճ:

    Չափազանց կարևոր է մկաններին լրացուցիչ էներգիա տրամադրել՝ մարզվելուց 15-20 րոպե առաջ ընդունելով (արագ ածխաջրերի և սպիտակուցների կոկտեյլ), իսկ հենց մարզման ընթացքում՝: Բացի այդ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից անմիջապես հետո անհրաժեշտ է ընդունել սպորտային սպիտակուց, իսկ 1-2 ժամվա ընթացքում ուտել սովորական սննդի ամբողջական չափաբաժին։

    2. Օգտագործեք հիմնական վարժություններ

    Քանի որ սկսնակի մարմինը սովորաբար չգիտի, թե ինչպես կուտակել էներգիայի բավարար պաշարներ երկարատև ուժային մարզումների համար, սկսնակ մարզիկները պետք է կենտրոնանան ամենակարևոր բանի վրա, այն է՝ չծանրաբեռնել ծրագիրը ավելորդ վարժություններով: Ի թիվս այլ բաների, զորավարժությունների բոլոր հավաքածուների ընդհանուր թիվը չպետք է գերազանցի 10-15 սեթը:

    Մարզման ծրագիրը պետք է ներառի միայն նրանք, որոնք կարևոր են ինչպես մկանների աճի, այնպես էլ հորմոնալ մակարդակի բարձրացման համար։ Անհրաժեշտ է մարզվել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի, իսկ ուժային յուրաքանչյուր պարապմունքի տևողությունը չպետք է գերազանցի 45 րոպեն (բացառությամբ պարտադիր տաքացման և սառեցման):

    3: Կատարեք 5-7 կրկնություն

    Մկանների աճը և մկանների հավաքագրումը պահանջում են ազդանշան մկանային համակարգի կողմից, որ այն չի կարող հաղթահարել հոսանքը ֆիզիկական ակտիվությունըև նա պետք է մեծացնի ուժը (և ծավալը): խոսում պարզ բառերով, յուրաքանչյուր մարզվելուց դուք պետք է «հասցնեք» մարմինը իր ֆիզիկական հնարավորությունների սահմանին, որպեսզի այն ընդլայնի այդ սահմանը՝ մկաններ կառուցելով։

    Ուժային վարժությունների վերջին կրկնությունը պետք է տրվի մեծ դժվարությամբ՝ ուժ չթողնելով մյուսին։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ կրկնությունների օպտիմալ քանակը՝ 5-7 կրկնությունների համար, պահանջում է զգալի աշխատանքային կշիռների օգտագործում, հետևաբար համապատասխան ապահովագրություն կամ անձնական մարզիչի օգնություն:

    4. Բարձրացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը

    Էկտոմորֆի երկրորդ կարևոր խնդիրը, որը թույլ չի տալիս մկաններ կառուցել և բարձրացնել մարմնի քաշը, ախորժակի քրոնիկ բացակայությունն է։ Սկսնակների օրգանիզմը, փաստորեն, հոգ է տանում միայն նվազագույն կալորիաների ընդունման մասին, ամբողջովին անտեսելով մկաններից ստացվող ազդանշանները, որ նրանց անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիա հաջող վերականգնման և աճի համար:

    5. Օգնեք օրգանիզմին հավելումներով

    Ձեր նյութափոխանակությունը օպտիմալացնելու ամենադյուրին ճանապարհը բարձր կալորիականություն ընդունելն է սպորտային հավելումներ. Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա անկախ նրանից՝ քաղցած եք զգում, թե ոչ, դուք պետք է օրական մի քանի անգամ ընդունեք։ Որոշ ժամանակ անց նյութափոխանակությունը կփոխվի, և օրգանիզմը կվարժվի էներգիայի նոր քանակներին։

    Ի թիվս այլ բաների, կոֆեինը և արգինին, բետա-ալանին և այլ հավելումներ պարունակող հատուկ նախավարժանքների համալիրները կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել՝ ապահովելով արյան հոսքի ավելացում դեպի մկաններ, ինչը, իր հերթին, իդեալական պայմաններ կստեղծի էներգիայի պահեստներն ընդլայնելու և արդյունքում: մկանների չափի հետագա մեծացման մեջ:

    Ներածական դասընթացն այն մասին է, թե ինչպես ձեռք բերել մկաններ և ստեղծել կատարյալ մարզական մարմին:

    6. Վերլուծեք ձեր արդյունքները

    Սովորեք շաբաթական վերանայել ձեր մարզումների արդյունքները և հանգստյան օրերին 10-15 րոպե նվիրել դրան։ Ծրագրում գրեք ձեր կատարած վարժությունները, ձեր մարմնի քաշը և ընդհանուր կալորիականությունը: Զգուշորեն վերլուծեք արդյունքները և դրանց հիման վրա պլանավորեք վերապատրաստման հաջորդ շաբաթը:

    Սկզբում նման վերլուծությունը բարդ և բոլորովին անհարկի կթվա, այնուամենայնիվ, եթե շաբաթական 6-7 ժամ անցկացնում եք մարզասրահում (ներառյալ մարզումների ճանապարհը), չափազանց կարևոր է հասկանալ, թե արդյոք այս ժամերը իրական արդյունք են տվել: Մեկ ամիս սպորտային օրագիր պահելուց հետո կհասկանաք, թե որքան կարևոր է մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելը։

    7. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ

    Չափազանց կարևոր է համարժեք գնահատել ձեր մարմնի հնարավորությունները և չհամեմատել ձեզ Instagram-ի աստղերի, պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բոդիբիլդերների հետ։ Նախ, նրանց մարմինը ի սկզբանե հակված է մկաններ կառուցելուն. երկրորդ, նրանք սկսել են իրենց մարզումները շատ տարիներ առաջ, ուստի հստակ հասկանում են մարզումների կանոնները:

    Իրականում, ճշմարտությունն այն է, որ մարզման առաջին տարում, նույնիսկ ամենաիդեալական դեպքերում, չափազանց դժվար է 6-8 կգ-ից ավելի մկաններ հավաքել, քանի որ միջին գենետիկայով տղամարդու մոտ մկանների աճի տեմպերն են: Չնայած դա շատ է, շատ լավ արդյունքՄի ակնկալեք, որ երեք ամսում կկարողանաք ամբողջությամբ փոխել ձեր մարմինը:

    ***

    Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ուժային մարզումների հիմնական կանոններն են՝ կենտրոնանալը կատարյալ ձևով կատարվող բազմահոդային բարդ վարժությունների վրա, ավելի շատ կալորիաներ սպառելով և շաբաթական մարզման արդյունքների և ընտրված սնուցման ռազմավարության վերլուծությամբ: Մնացած բոլոր գործոնները միայն երկրորդական են:

    Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք մկանները մղել, դրանք ուժեղացնել, դաջվածև մեծ՝ առանց օգտագործելու ստերոիդներ. Մկանների ձեռքբերման այս ուղեցույցը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն բոլորին նորեկներմարզասրահում, բայց նաև փորձառու մարզիկների համար, ովքեր չեն կարողանում հաղթահարել ուժի և մկանների ավելացման լճացումը:

    Ուժեղ, չափավոր փքված, դաջված մարմինը ոչ միայն գրավում է աղջիկների ուշադրությունը, այլեւ երաշխիք է. առողջությունհոդերի, կապանների, ջլերի և արյան անոթների (այդ իսկ պատճառով ենթագիտակցական մակարդակցանկացած աղջիկ ձգվում է դեպի սլացիկ, դաջված տղա, այսինքն՝ այն մարդու համար, ով կարող է առողջ բերել գենոմը).

    Զարգացման շնորհիվ մկանային համակարգ, մարդը դառնում է ոչ միայն ավելի ուժեղ, այլև ինքնավստահ, պարզապես այն պատճառով, որ մկանների աճի գործընթացը մի ամբողջություն է. տեխնիկականոնների և սահմանափակումների համակարգ, հավատարիմ մնալով և պահպանելով դրանք, մարդը հաղթահարում է ինքն իրեն, իր. ծուլություն, դրանց թերությունները, եւ արդյունքում ստացվում է գիտակից, ինքնավստահ, ինքնաբավ. անհատականությունով անձամբ գիտի, թե ինչ է նշանակում դիմանալ մկանային ցավին, հոգնածությանը, հանուն նպատակի և արդյունքի:

    Ահա թե ինչու ցանկացած իրեն հարգող Մարդ, պետք է ձգտի զարգացնել մկանային, ֆիզիկապես ուժեղմարմինը, դրան հասնելու ուղիներից մեկը մկանները մղելն է (ցանկալի է, իհարկե, ապագայում դրանք պատրաստելը ֆունկցիոնալ, գրանցվեք բռնցքամարտի / մարտարվեստի բաժնում կամ ինքնուրույն կատարեք լրացուցիչը):


    Ինչպե՞ս մղել մկանները:

    Առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ և հետևողականորեն կառուցեք ձեր գլխում հարցեր, որին պետք է պատասխանել աստիճանաբար՝ անցնելով պարզից ավելի բարդի, և, իհարկե, պետք է ունենաս ներկայացուցչությունինչ եք ուզում ստանալ մարզադահլիճից, դառնալ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր-ից մեծ մկաններ(ինչպես նա արեց մի ժամանակ) կամ թեթևակի բարձրացրեց մարմնի ձևերը:

    Մկանները բարձրացնելու համար կերտեք երազանքի գործիչ, ով ունի հզոր մոտիվացիա, և ոչ թե այսպես՝ «վատ չէր լինի պոմպացնել», այս մոտեցումը լավ չէ։

    Դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչ, ինչպես և որքան պետք է անեք, մասնավորապես՝ ինչպես ուտել, գնացքորքան հանգստանալ և այլն, հետևաբար, առաջին հերթին, բոլոր սկսնակները պետք է ստորև նշված հարցերի պատասխանները գտնեն.

    1. Սկզբունքին ծանոթանալու համար, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես և ինչի պատճառով ուժային վարժությունների ժամանակ առաջանում են կծկումներ և մկանային լարվածություն։
    2. Տեսականորեն ուսումնասիրեք/ծանոթացեք վարժությունին:
    3. Պարզեք, թե ինչպես են կոչվում մկանային խմբերը, որոնք ապագայում կմարզենք մարզասրահում։
    4. Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ մարզասրահ գնալու համար:
    5. Ինչ է պատահել գերմարզումմարզիկ, և ինչու է դա վտանգավոր:
    6. Որոնք են ուղիները վերականգնումմարմինը վարժությունից հետո
    7. Ինչու է դա շատ կարևոր տաքացումնախքան վարժություններում աշխատանքային հավաքածուներ կատարելը:
    8. Որքա՞ն ժամանակ պետք է տևի:
    9. Ինչո՞ւ հիմնական վարժություններվրա սկզբնական փուլանհրաժեշտ է ուժեղ և մեծ մկանների զարգացման համար:
    10. Ինչպես կառուցել ձեր սեփականը ակտիվ դասերի ժամանակ հզորության տեսքսպորտաձեւեր?

    Գիտակցությամբ և հասկացողությամբ պատասխաններըվերը նշված հարցերին պետք է լինի առաջին ծանոթությունը աշխարհին բոդիբիլդինգեթե ցանկանում եք կառուցել կարճ ժամանակբոդիբիլդերի ատլետիկ, փքված մարմին և վարել իրենց մարզումները գրագետառանց վնասվածքների կամ գերմարզման:

    Մյուս կողմից, դուք կարող եք ոչ թե կարդալ այս ամենը, այլ պարզապես ուշքի գալ մարզասրահ, եւ սկսել «քաշել երկաթ», սակայն, առանց համակարգվածություն, վերապատրաստման պլան և վարժություններ կատարելու տեխնիկայի իմացություն, ձեզ մոտ ոչինչ չի ստացվի, դուք չեք կարողանա մղել, ավելի շուտ հակառակը կլինի՝ ոչնչացման պատճառով ( կատաբոլիզմ) մկանային մանրաթել, ձեր մկանային զանգվածը կսկսի նվազել, քանի որ դուք չեք պատկերացնում, թե ինչ վերապատրաստման ցիկլեր, թեթև, միջին և ծանր մարզումներ, ինչը նշանակում է սնուցում մկանների աճի համար, վերջում դուք ինքներդ ձեզ մղում եք գերմարզումների և ստանում վնասվածք.


    Ինչպե՞ս սկսել սկսնակին ճոճվել:

    Ուստի խորհուրդ ենք տալիս հատկապես բոլորին նորեկներմանրամասն ուսումնասիրել մեր առաջարկությունները, թվարկված տեղեկատու հոդվածները, ինչպես նաև ամբողջը կայք, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ հասկանալ, թե ինչ պետք է անեք մկաններ կառուցելու համար:

    Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

    Հիմնական ուշադրությունը համար սկսնակներմիշտ արվում է հիմնական վարժությունների վրա ուսումնական ծրագրում, քանի որ դրանք ամենաարագն են, խթանում են մկանների աճը զանգվածները.

    Հիմնական վարժություններ, դրանք են. բազմահոդային, այսինքն՝ դրանց կատարման մեջ ներգրավում են երկու կամ ավելի հոդեր։ Այս վարժությունները հիմնականում կրծքային մկանները- հորիզոնական նստարանի վրա պառկած նստարանային մամուլ, ոտքերի համար- ուսերին ծանրաձողով squats, մեջքի համար- լայն բռնումով խաչաձողի վրա ձգումներ, ընդհանուր առմամբ մեջքի և ոտքերի համար - մահացու վերելք (սա միակ վարժությունն է, որն ամենաուժեղ խթանն է տալիս ընդհանուր մկանային զանգվածի աճին, երբեմն այս վարժությունում ուժի ցուցանիշները գնահատվում են ըստ ուժմարզիկ):

    Սկզբնական փուլում սրանք բավական են ձեզ 4 վարժությունմիջինը 1 տարում մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար 7-8 կգ.

    Բացի հիմնականներից, կան նաև մեկուսիչվարժություններ, դրանք ավելի քիչ արդյունավետ են սկսնակների համար, ներառում են մեկը համատեղ, և բեռնեք մեկ մկանային խումբ, մարզման ծրագրում մենք դրանք կօգտագործենք որպես հավելում, և ոչ ավելին։


    Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

    Վերապատրաստման ցիկլերի ստեղծում

    Վերապատրաստման ցիկլ կառուցելու ընդհանուր սկզբունքը հետևյալն է. յուրաքանչյուր մարզման համար ամեն ինչ մղվում է մարմինը(մկանների հիմնական խմբերը), միակ տարբերությունը ստանալու մեջ է վերապատրաստման սթրես, որը տարբեր կլինի կախված վարժությունների ինտենսիվությունից, ուստի յուրաքանչյուր հիմնական վարժություն կունենա ստորագրությունը, - եթե թեթեւ, ապա աշխատանքային կշիռներ 60-65% առավելագույնից, եթե միջինը, ապա աշխատանքային կշիռները - 70-75% եթե ծանր միջոցներ 80-85% .

    Մեզ կհետաքրքրի ուժի ցուցանիշներմիայն հիմնական վարժություններում, քանի որ հենց դրանցից կարող եք դատել ձեր մարզումների մասին առաջընթաց(ուժը կաճի - զանգվածը նույնպես կաճի):

    Իր հերթին մեկուսիչմենք հաշվի չենք առնում վարժությունները, քանի որ դրանք օգտագործվում են որպես « Օգտակար սենյակ«և այլևս, այսպես ասած, վերապատրաստման ծրագրին բազմազանություն ավելացնելու համար:

    Այսպիսով, վերապատրաստման ցիկլը բաղկացած կլինի ծանր, միջինԵվ թոքերըվերապատրաստում, աստիճանավորումը գնում է հիմնական վարժությունների: Օրինակ, եթե ծանր երկուշաբթի եք արել նստարանային մամուլ(80-85%), այնուհետև չորեքշաբթի այն արդեն կլինի միջին (70-75%), իսկ ուրբաթ օրը կլինի թեթև (60-65%), և նորից երկուշաբթի նստարանային մամուլը ծանր է, միջին չորեքշաբթի օրը: , իսկ լույս ուրբաթ օրը . Նույնը վերաբերում է բեռնվածքի պլանավորմանը մահացու վերելքԵվ ծանրաձող squats.


    Վերականգնման փուլերը կանոնավոր մարզումից հետո

    Ցիկլայինմոտեցումը վերապատրաստմանը, կտրամադրի ամբողջական վերականգնում, ինչպես նաև մկանային զանգվածի առավելագույն աճի տեմպը, պայմանավորված հարմարվողականությունմկանները բեռի նկատմամբ՝ մեծացնելով դրանք չափերով:

    Զանգվածային զորավարժությունների ծրագիր

    Այս ուսումնական ծրագիրն ունի ընդգծված ցիկլային(որը մենք գրել ենք ձեզ վերևում), շեշտը դնելով հիմնական վարժությունների վրա: Նա շատ լավ է տեղավորվում նորեկներզանգվածային շահի համար:


    Անառողջ մթերքները մարդու սննդակարգում

    Ամբողջական վերականգնում չկա (հանգիստ)

    Միջոց.քնել 8-9 ժամ, հավասարակշռված, լավ սնվել, լավ մտածված մարզումներ, ցիկլային և պարբերականությունըուժային բեռը մարզասրահում.

    Առողջ, լիարժեք քունը ձեր լիարժեք վերականգնման և փոփոխության բանալին է թեթև, միջին և ծանրինտենսիվ մարզումը ուժի և մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջող առաջընթացի բանալին է: Այս հարցում սնուցումը կլինի վառելիքի աղբյուր, էներգիայի բաղադրիչ, որը կօգնի հավաքել ուժ մարզումների համար:

    Ինչն է առաջացնում սխալ.գերմարզում, ուժի կորուստ, մկանային զանգվածի կորուստ, մարզումների ժամանակ տարբեր վնասվածքների նկատմամբ զգայունության բարձրացում, հիվանդություններ, իմունիտետի նվազման, ինչպես նաև ճնշված գիտակցության, հետագա բոդիբիլդինգի կորստի պատճառով։


    Վատ մարզիկի վերականգնում

    Անլուրջ մոտեցում բոդիբիլդինգին

    Միջոց.լուրջ պատասխանատու մոտեցում նրանց մարզմանը, սնուցմանը և վերականգնմանը: Որպես կանոն, շատ մարզիկներ, հատկապես սկսնակները, ձեռք են բերում նպատակասլացություն, նպատակասլացություն արդյունքի համար։ 1-2 տարիմարզասրահում կանոնավոր վարժությունները, ճիշտ սնվելով և հանգստանալով, կարող են անճանաչելիորեն փոխել ձեր մարմինը:

    Ցանկացած, նույնիսկ ամենաաննշան բաները որոշում են ձեր գիտակցությունը, այնպես, ինչպես անում ես, մարզումների ժամանակ տալիս ես ամենայն բարիք, կամ ինքդ քեզ ասում «կստացվի»։

    Գործերն ու գործողությունները բնորոշում են մարդուն, ոչ թե մտքերը, բոլորն ուզում են լինել չեմպիոններ, ունենալ գեղեցիկ, դաջված մարմին, բայց քչերն են կարողանում դիմանալ մկանային ցավին, սահմանափակվել սննդով, չբացակայել մարզումները, «հերկել» մարզասրահում՝ հանուն հավաքածուի. նպատակներմարզասրահում։

    Ինչն է առաջացնում սխալ.բոդիբիլդինգում արդյունքների բացակայություն, մարզումների ժամանակ վնասվածքներ, այնպիսի մոլուցքային մտքերի ի հայտ գալը, ինչպիսին է «բոլոր ջոկերը ստերոիդներով էին լցված»:


    Թեթև մոտեցում մարզմանը

    Մկանային զանգված ձեռք բերելու կանոններ

    Մկանային զանգվածի մի շարք ուղղակիորեն կապված է, ինչը կախված կլինի ձերից մարմնի տեսակը, ինչի պատճառով որոշ մարզիկների համար հեշտ է զանգված ձեռք բերել, մյուսների համար՝ դժվար։ Այնուամենայնիվ, կա ընդհանուր կանոններ, որը կօգնի ձեզ արագ հավաքել թանկարժեք կիլոգրամ մկանները:

    Սնուցումը որպես բնական անաբոլիկ

    Հիմնականը հավասարակշռված, կոտորակային սնունդն է անաբոլիկ գործոնմկանային զանգվածի աճ. Թերսնուցումկալորիաները կհանգեցնեն բոդիբիլդինգի բացասական կամ զրոյական արդյունքի:

    Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտԻնչ վերաբերում է ձեր օրական ծախսած կալորիաներին, այս ամենից բացի, ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի որակով. սպիտակուցը(պլաստիկ նյութ մկանների համար), որը կստեղծի դրական ազոտի հավասարակշռությունը(բացասականով - մկանների աճն անհնար է), բարդ ածխաջրեր(էներգիա մկանների համար) և չհագեցած ճարպաթթուներ (), որոնք ունեն այնպիսի կարևոր հատկություններ բոդիբիլդինգի համար, ինչպիսին է արտադրության ավելացումը տեստոստերոնև նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը:

    Շատերը սպորտի փորձագետներ, մկանային զանգվածի ելակետը հետևյալ հարաբերակցությանը հետևելն է. 2 գրամ սպիտակուց / կգ, 4 գրամ ածխաջրեր/կգ և 0.5 գրամ ճարպ / կգ.

    Լավ արդյունքները, զանգվածային աճի դեպքում, կլինեն, երբ դուք շահեք ոչ ավելի, քան 1 կգշաբաթում։ Եթե ​​դուք չեք շահում այս հարաբերակցությամբ սննդանյութեր, ապա պետք է աստիճանաբար ավելացնել, կարելի է սկսել ածխաջրերից, հետո սպիտակուցներից և ճարպերից, միաժամանակ հիշելով, որ ավելին. 3-3,5 գրամ սպիտակուց/ կգ քաշն անիմաստ է վերցնել, ավելի լավ «հենվել» ածխաջրերի վրա, որոնք մարզասրահում ուժային վարժություններ կատարելիս մկանների կծկման համընդհանուր աղբյուր են ( անաէրոբ գլիկոլիզ).


    Սնուցումը որպես հզոր անաբոլիկ մկանների աճի գործոն

    Մկանների հիմնական վարժությունների կատարում

    Նախնական վերապատրաստման փուլում առաջին 1-2 տարի Հատուկ ուշադրություն հիմնական վարժություններորոնք մարզում են մկանների մեծ խմբեր: Սկսնակների համար ամենակարևոր վարժությունները.

    • Barbell Squats
    • Նստարանային մամուլ
    • Լայն բռնելով բարի վրա ձգումներ

    Վեց ամիս անց, երբ մկանային կորսետը ամրապնդվի, միացրեք մահացու վերելք.

    Վերը թվարկված վարժությունները ձեզ համար բավական կլինեն մկանների աճի գործընթացները սկսելու համար, դուք կգտնեք, թե ինչպես և ինչ միջակայքում դրանք կատարել մեր մոտ, կամ օգտագործել վերը նշվածը։ սխեմանուժային վարժություններ զանգվածի ձեռքբերման համար.

    Հիմնական վարժությունների հսկայական պլյուսն այն է, որ նրանք ունեն առավելագույն ծանրաբեռնվածություն մեծի վրա մկանային խմբեր(մեջքը, ոտքերը, կրծքավանդակը), պայմանավորված այն հանգամանքով, որ դրանք ներառում են երկու կամ ավելի հոդեր, ի տարբերություն մեկուսացված (միահոդ) վարժությունների։


    Մկանների հիմնական վարժությունների կատարում

    Վերականգնում և մկանների աճ

    ՎերականգնումՄարզումից հետո մարմինը սթրես չի առաջանում անմիջապես, բայց որոշ ժամանակ անց, ընդ որում, քան ավելի ծանրեղել է մկանների մարզում, այնքան ավելի շատ ժամանակ է անհրաժեշտ օրգանիզմին ծախսած ուժն ու էներգիան վերականգնելու համար։ Այս կանոնի անտեսումը շատ արագ կհանգեցնի գերմարզումմարզիկ, որն այնքան տարածված է ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու մարզիկների շրջանում, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ ենք տալիս ավելի լավ է հանգստանալ մեկ լրացուցիչ օր, քան գնալ ուժային մարզումկոտրված և հոգնած.

    Ամենաներից մեկը կարևոր կանոններհամար սկսնակմարզիկ, սովորելն է լսելձեր մարմնին, այսինքն՝ հասկանալ, թե երբ պետք է մի փոքր ավելի / քիչ հանգստանաք մարզվելուց առաջ / մոտենալ / վարժությունների միջև, երբ և ինչպես պետք է ավելի լավ լինի տաքանալ, օգտագործեք քսուքը մկանները տաքացնելու համար, երբ մարմնին ավելի շատ է պետք հանգիստ/բարելավված սնուցում. Այս բոլոր նրբությունները ձեր առողջության գրավականն են, մարզումների ժամանակ վնասվածքների կանխարգելումը։

    Դե, ամենակարեւոր կանոնը, որը մոռացել են շատ մարզիկներ՝ մենք մեծանալ, Երբ մենք հանգիստ, և ոչ հակառակը, այսինքն՝ մարզվելուց հետո մկանային զանգվածը մեծանում է, երբ մարդը քնած, և ոչ այն ժամանակ, երբ նա ինտենսիվ սեթ է կատարում մարզասրահում (տեսողական էֆեկտ» այտուցվածություն» մկաններ, ժամանակավոր, պարզ արյունշտապեց դեպի մարզված մկանը և ոչ ավելին):

    Որպեսզի մկանները մեծանան, մարմինը պետք է առաջին հերթին փոխհատուցելծախսած էներգիան, վերականգնել ուժը, բուժել վնասված մկանային հյուսվածքը մինչև բազայինև այնուհետև որպես հակակշիռ (հակազդեցություն) մեծացնել մկանային զանգվածը՝ ապագայում մարզումների սթրեսին դիմակայելու համար ( փուլգերփոխհատուցում):

    Եթե ​​փուլից հետո շարունակեք հանգստանալ գերփոխհատուցում(սովորաբար ներսում 24-96 ժամոչ ավելին, կախված ստացված ծանրաբեռնվածությունից), աշխատանքային կարողությունը կգա նախնական մակարդակի մինչև մարզման մակարդակ, իսկ եթե շարունակեք հանգստանալ, ապա փուլը. անվարժություն, որից հետո ձեր ուժային ցուցանիշներն ու զանգվածը կսկսեն նվազել (օրգանիզմին ձեռնտու չէ ունենալ էներգիա սպառողմկանները հենց այդպես, երբ ոչինչ չի խթանում նրանց, ոչ մի ուժային սթրես երկաթով):


    Վերականգնում և մկանների աճ

    Բայց ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ, նույնիսկ եթե երկար ժամանակ դադարել եք մարզվել, օգնության է հասնում։ մկանային հիշողություն, որը ձեզ արագ կբերի նախնական մակարդակ ֆիթնեսերբ դուք վերսկսում եք կանոնավոր մարզումները, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ մարզումն ինքնին մեծացնում է գումարը մկանային բջիջներ, և նույնիսկ եթե մենք երկար ժամանակ չմարզվենք, ապա կուտակված մկանային բջիջները ոչ մի տեղ չեն անհետանում, նրանք պարզապես « քնել, քնով անցնել», արժե նրանց արթնացնել, քանի որ մկանային զանգվածն ու ուժը նորից «կոխկռտելու» են, սա բացատրում է, թե ինչու է մարզված մարզիկը հետո. 2-3 մեկ տարվա ընդմիջում, արագորեն հասնում է մարզասրահում իր նախկին արդյունքներին:

    Յուրաքանչյուր սպորտ ունի իր գաղտնիքներըև բոդիբիլդինգը բացառություն չէ: Մարզասրահում մեծ փորձ, ձևավորված որոշակի հմտություններ և հմտություններ, որոնք պաշտպանում են սխալներից, կանխում են վնասվածքները մարզումների ժամանակ, օգնում են վերահաստատելուժ, մկանային զանգվածի ձևավորում։

    Առաջարկում ենք սկսնակ բոդիբիլդերներին՝ լավագույնը խորհուրդզանգվածային շահույթով.

    1. քնելօրական առնվազն 8 ժամ (ցերեկային քնի ժամը չի տուժի, օրինակ, 13-00-ից 14-00-ը)
    2. Բարձրացրեք ձեր ընդունումը սպիտակուցներբարձր մ.թ.ա. և նվազեցնել սպառումը ածխաջրեր, թեև մի նվազեցրեք ընդհանուր կալորիականությունը, այս համադրությունը կապահովի մկանների բարձրորակ հավաքածու:
    3. Խմեք առնվազն մեկ օր 3-4 լ ջուր.
    4. Դա արեք միշտ տաքացումնախքան աշխատանքային մոտեցումները և մարզման վերջում խափանումը:
    5. Ներառեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրհիմնական վարժություններ հիմնական մկանային խմբերի համար.
    6. Վերցրեք, ամենակարևորը, ամինաթթուներ, նախավարժանքների համալիրներ, օմեգա 3 ճարպաթթուներ, վիտամիններ և հանքային համալիրներ:
    7. Բարձրացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը 200-300 կկալօրական, պայմանով, որ քաշը ավելացվի ոչ ավելի, քան 1 կգշաբաթում։
    8. Մի ծույլ եղեք անել squatsուսերի վրա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը սկսում է մարմնում սպիտակուցի սինթեզի գործընթացները՝ անաբոլիկի հզոր պոռթկումի շնորհիվ։ հորմոններարյան մեջ)
    9. Ավելի լավ զանգված ստանալու համար օգտագործեք, 3 մարզումներշաբաթական, տևողությունը 60-90 րոպե, միևնույն ժամանակ կոմպլեկտների միջև մնացածը կրճատելով մինչև 1-1,5 րոպե.
    10. Վստահ լինել նպատակասլաց, անսասան իրենց ցանկությունների և հնարավորությունների մեջ՝ վստահ մարդն իր կարողությունների մեջ, միշտ հասնում է իր նպատակին
    11. մի՛ նայիր տկարներին ու պարտվողներորը ձեզ ցած կքաշի, նայեք հաջողակ մարզիկներին և չեմպիոններին:
    12. Շրջապատեք ձեզ, ձեր սոցիալական շրջանակը ուժեղ մարդիկ ու կտեսնես, թե ինչպես ես ակամա հոգեբանորեն ուժեղանում

    Շատ արագ, չի նշանակում բարձրորակ պոմպ: Այն ամենը, ինչ տրվում է արագ, ինչպես ասաց լեգենդարը, թույլերի համար է, մեզ մշտական ​​արդյունք է պետք, որին կարելի է հասնել միայն. գրագետ մոտեցումվերապատրաստման գործընթացին:


    Խորհուրդներ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

    Իհարկե, դուք կարող եք, անկախ ամեն ինչից, օգտագործել, որը կարճաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի լավ արդյունքներ կբերի բոդիբիլդինգում, քան եթե դուք օրորում էիք: բնական մարզումսակայն, երկարաժամկետ հեռանկարում ստերոիդների վրա մարզվելն անօգուտ է, արդյունքը կլինի ժամանակավոր, գումարած այս մոտեցմամբ հորմոնալ համակարգը, մեղմ ասած, «կցնցվի»։

    Մաղթանքներ սկսնակ մարզիկներին

    Ոչ բոլորը կդառնան բոդիբիլդինգի չեմպիոններ, ոչ բոլորը կունենան Առնոլդ Շվարցենեգերի մարմինը, և նույնիսկ բոլորը չեն դառնա «ջոկեր», բայց բացարձակապես բոլորը կարող են իրենց մարմինը ֆիզիկապես ավելի ուժեղ և ուժեղացնել: ավելի գեղեցիկ, և ամենակարևորը դու կհայտնվես «չեմպիոնական» ոգի, որը ձեզ կտեղափոխի նոր բարձունքներ նվաճել։

    Երբ մենք հասնում ենք մեր նպատակին, և կարևոր չէ, թե դա ինչի հետ է կապված՝ սպորտի, թե ուսման/աշխատանքի հետ, անսասան. վստահությունմեր ուժով, որը ստիպում է մեզ հոգեբանորենուժեղ, և հիմա մենք ինքներս մեզ չենք ասում՝ չեմ կարող, կամ ինձ համար դժվար է, և ինքներս մեզ պատասխանում ենք, թե որտեղ, երբ և ում հետ մրցենք… մնացածը մեզ համար կանի փորձվածը։ երկաթե բնավորություն, որը թույլ չի տա մեզ իջնել, և խոսելու է միայն առաջ, ոչ մի քայլ հետ։


    Մաղթանքներ սկսնակ մարզիկներին

    Բոլորը կունենան սխալներ, վնասվածքներ, պարտություն, հաջողություն չկա, ձեռքերը կընկնեն, մոտիվացիան կվերանա, սա նորմալ է, մենք բոլորս կենդանի մարդիկ ենք, յուրաքանչյուրս ունենք մերը. Խնդիրներաշխատավայրում, ընտանիքում, առողջությամբ, բայց այս բոլոր խնդիրներն են, թե ինչպես ենք վերաբերվելու և լուծելու դրանք, որոնք կտարբերակեն իսկական չեմպիոնին. ջահել.

    Ուժեղ մարդկընկնի ու կբարձրանա այնքան ժամանակ, մինչև վեր կենա և հասնի իր նպատակին, իսկ թուլամորթը չի բարձրանա՝ մի փունջ արդարացումներ գտնելով և արդարացում.

    Գիտակցելով վերը նշված տեղեկատվությունը, այն «ձեր միջով» անցնելով, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի, և ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր նպատակներին, սկսած այն բանից, թե ինչպես արագ մղել, վերջացնելով, օրինակ, ինչպես տիրապետել բարդույթին: մասնագիտություն.

    Առնչվող գրառումներ.