Վարժություններ մամուլում հորիզոնական բարում: Ինչպես արագ ձգել ստամոքսը տանը՝ արդյունավետ վարժություններով

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է տոնավորված որովայնի մասին, հատկապես տոնական սեզոնին, երբ ցանկանում եք գեղեցիկ կազմվածքով փայլել ծովափին։ Բայց ոչ բոլորը կարող են պարծենալ իրենց ձեռքբերումներով։ Իրականում, դա այնքան էլ դժվար չէ: Շատ տարածված խնդիր է մարմնի այս հատվածը ձգելու համար մարզվելու որոշ նրբերանգների տարրական անտեղյակությունը: Հետևաբար, հիմա մենք կպարզենք, թե ինչպես կարելի է գոտկատեղը վերադարձնել իր նախկին ներդաշնակությանը և առաձգականությանը վարժություն.

Ո՞րն է որովայնի և կողքերի ձգման վարժությունների դերը

Մեծ ընկած փորը տալիս է տեսքըոչ էսթետիկ է, շարժվելիս անհարմար սենսացիաներ է հաղորդում, անհարմար է դրա հետ հավասար նստելը, և որ ամենակարեւորն է, այն օրգանիզմում ծանրության զգացում է առաջացնում։

Գոտկատեղի ավելորդ կիլոգրամները ոչ մեկին չեն գունավորում, ստեղծում են անհարմարություն և ծանրության զգացում

Հարթ տոնային որովայնի հասնելու համար պետք է հետևել կանոններին առողջ սնունդ, կարող եք հատուկ մերսումներ և մարմնի փաթաթումներ անել։ Բայց առանց ֆիզիկական դաստիարակության անհնար է հասնել իդեալական արդյունքի։ Այնուամենայնիվ, որովայնի մկանները ձգելու մարզումները չեն այրում ենթամաշկային հատվածը մարմնի ճարպայս հատվածում, դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի վրա աշխատել՝ կատարելով աերոբիկա կամ սրտային մարզումներ: Եվ միայն ավելորդ կիլոգրամների բացակայության դեպքում մամուլի համար կանոնավոր մարզումները կթուլացնեն այն, իսկ գոտկատեղը բարակ ու տոնավորված տեսք կունենա:

Իդեալական տարբերակ, որը կօգնի արագ ձգել ձեր ստամոքսը, 15 րոպեանոց սրտային բեռների փոխարինումն է (սա կարող է լինել վազք, ֆիզիկական վարժություններ անշարժ հեծանիվով կամ ուղեծրի վրա և այլն) և վարժությունները գոտկատեղի մկանների համար:

Որովայնի և կողքերի մկանների ձգում վարժություններով

Զորավարժությունների հավաքածուի ընդհանուր ժամանակը պետք է լինի 15-20 րոպե։ Դրանք պետք է կատարել շաբաթական 2-3 անգամ։ Այնուամենայնիվ, մարզումների ինտենսիվությունը և հաճախականությունը կարող են փոխվել ձեր հայեցողությամբ:

Կարևոր է՝ մարզումների հաճախականությունը շատ մի՛ ավելացրեք։ Մկանների ամենօրյա սթրեսը նրանց վերականգնվելու ժամանակ չի թողնի, իսկ դա կարող է հանգեցնել գերմարզումների և լճացման, ինչը միայն կսրի իրավիճակը։ Գիտական ​​հետազոտությունցույց է տվել, որ մկանների վերականգնումը տևում է միջինը 2 օր:

Գրեթե բոլոր վարժությունները կատարվում են մի քանի մոտեցումներով, որոնց միջև պետք է լինի մոտ 1 րոպե հանգիստ։ Այնուամենայնիվ, ընդմիջումը կարող է կրճատվել մինչև 30-40 վայրկյան, եթե դուք ինքներդ պատրաստ եք զգում:

Կողքի ձգվող վարժություններ

Կողմերը բարձրացնելու համար հատուկ վարժություններ կատարելիս պետք է ներգրավվեն որովայնի արտաքին թեք և լայնակի մկանները։ Հետեւաբար, աշխատանքի ընթացքում հետեւեք սենսացիաներին, փորձեք զգալ այս մկանային խմբի լարվածությունը։.

Որոշ վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է դրանք կատարել համրերով։ Եթե ​​վերջիններս ձեռքի տակ չեն եղել, կարող եք օգտագործել 2 պլաստիկ շշերլցված ջրով. Օպտիմալ քաշը 2 կգ է։

Թեքվում է դեպի կողմը

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք կշիռները երկու ձեռքերում:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
3. Մեջքդ ուղիղ պահիր, գլուխդ ուղիղ:
4. Սկսեք թեքվել դեպի աջ՝ ցույց տալով ձեր ձեռքը ներքև:
5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
6. Նույնը արեք ձախ կողմում:

Վարժության դժվարությունը՝ 1-ը 3-ից:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեկ համրով ձեռքին՝ ձեր ազատ ձեռքը դնելով ձեր գլխի հետևում։ Այս դիրքում լանջերը նախ պետք է կատարվեն մեկ ուղղությամբ անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ, ապա փոխեք ձեռքերը և կրկնեք մյուսը:

Մարմինը պտտվում է փայտով

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք փայտ կամ բար: Տանը, դուք կարող եք օգտագործել շվաբր.
2. Նստեք աթոռի վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
3. Ձողիկը դրեք մեջքի հետևում՝ հենվելով ուսերին։
4. Հերթականորեն շրջադարձեր կատարեք տարբեր կողմեր.

Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:

Վարժության դժվարությունը՝ 1-ը 3-ից:

Միացնում է սկավառակը

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք պտտվող սկավառակը: Օրինակ՝ Gracia-ի առողջության սկավառակը։
2. Կանգնեք սկավառակի վրա՝ բռնած հենարանից (աթոռ, Շվեդական պատև այլն): Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
3. Մարմինը հերթափոխով շրջեք տարբեր ուղղություններով՝ հակառակ ոտքերի շրջադարձերին։

Կատարեք վարժությունը 10 րոպե:

Վարժության դժվարությունը՝ 1-ը 3-ից:

Հուպի շրջադարձ

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք օղակը: Որքան ծանր լինի, այնքան ավելի մեծ կլինի ազդեցությունը։ Այս նպատակով լավ է օգտագործել հուլա հուպ:
2. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
3. Պտտեք օղակը՝ ձեռքերը վերև ուղղելով:

Վարժությունը կատարեք առնվազն 10 րոպե՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։ Ձեր մաշկը կապտուկներից պաշտպանելու համար հագեք ամուր հագուստ:

Վարժության դժվարությունը՝ 2-ը 3-ից:

Որովայնի ձգման վարժություններ

Որովայնը ձգելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի շարք վարժություններ, որոնք ներգրավում են մարմնի այս հատվածի բոլոր մկանները՝ ուղիղ, ներքին և արտաքին թեք:

Սեղմեք ուղիղ որովայնի մկանների վրա

Որովայնի ուղիղ մկանների համար 1 վարժություն կատարելու տեխնիկա.

1. Ծնկները ծալած պառկեք հատակին:
2. Ձեռքերդ վերցրու գլխիդ հետևից:
3. Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ուսերը՝ առանց ողնաշարը հատակից բարձրացնելու: Կզակը պետք է լինի պարանոցին ուղղահայաց: Հարմարության համար վարժությունը կատարելիս կարող եք նայել առաստաղին։
4. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ հանգստացնելով ստամոքսը։

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Բեռը մեծացնելու համար ձեր թեքված ոտքերը հատակից բարձրացրեք 90 աստիճան անկյան տակ:

Վարժության դժվարությունը՝ 2-ը 3-ից:

Տեսանյութ՝ ինչպես ներբեռնել մամուլը

Որովայնի ուղիղ մկանների համար վարժություն 2-ի կատարման տեխնիկա.

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով:
2. Շնչեք շարժումը սկսելուց առաջ։
3. Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 45-90 աստիճան անկյան տակ:
4. Երբ ներշնչում եք, ոտքերն իջեցրեք՝ առանց հատակին դիպչելու:

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Բեռը մեծացնելու համար ուսերը հատակից բարձրացրեք՝ ձեռքերը գլխի հետևում դնելով:

Վարժության դժվարությունը՝ 3-ից 3:

Շեղ ոլորումներ

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից մոտ 10 սմ:
3. Բարձրացրեք ձեր ուսերը:
4. Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և աջ արմունկով հպեք ծնկներին։
5. Կատարեք նույն շարժումը մյուս կողմից:

Այս շարժումը կատարելիս ոտքերը մի իջեցրեք հատակին, դրանք անընդհատ քաշի վրա պահեք։

Վարժության դժվարությունը՝ 3-ից 3:

Տեսանյութ՝ ճիշտ թեք ոլորում

Ոտքերի հրում

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր:
3. Արտաշնչելիս ոտքերդ բարձրացրո՛ւ՝ կոնքը հատակից բարձրացնելով:

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Վարժության դժվարությունը՝ 2-ը 3-ից:

մարզման գործարան

Տեխնիկա:

1. Կանգնելով հատակին, մարմինը թեքեք ներքև:
2. Մի ձեռքը իջեցրեք, մյուսը բարձրացրեք:
3. Հերթականորեն փոխեք ուղիղ ձեռքերի դիրքը՝ ոլորելով մարմինը:

Կատարեք 20 զույգանոց 3 հավաքածու:

Վարժության դժվարությունը՝ 1-ը 3-ից:

նավակ

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին, ձեր ուղիղ ձեռքերը երկարած գլխի վրա, ափերը իրար սեղմած:
2. Արտաշնչելիս մարմինը միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերով և ուղիղ ոտքերով:
3. Վերջնական դիրքում մարմնի և ոտքերի միջև անկյունը պետք է լինի հնարավորինս փոքր, սակայն սկսնակների համար թույլատրվում է հնարավորինս բարձրանալ հատակից: Ձեռքերը կլինեն հատակին զուգահեռ:
4. Փորձեք այս դիրքում մնալ մի քանի վայրկյան։
5. Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Վարժության դժվարությունը՝ 3-ից 3:

պլանկի վարժություն

Առանձնահատուկ ուշադրություն կարելի է դարձնել պլանկի վարժությունին։ Երբ այն կատարվում է, աշխատում են ոչ միայն որովայնի բոլոր մկանները, այլ նաև շատ ուրիշներ՝ մեջքը, հետույքը, ձեռքերը, ոտքերը և այլն։ Բացի որովայնի մկաններն ամրացնելուց, այս դիրքը նպաստում է ճարպերի ակտիվ այրմանը։

Պլանկի վարժությունն ունի մի շարք առավելություններ.

• շատ ժամանակ չի պահանջում;
• իդեալական վարժություն ծույլերի համար. չի պահանջում ինտենսիվ շարժումներ;
• լրացուցիչ գույքագրման կարիք չունի.
• բացի որովայնի և կողքերի մկաններից, այն ներառում է մարմնի այլ մկաններ.
• նպաստում է ճարպերի այրմանը.

Աղյուսակ՝ պլանկի վարժության տևողության ժամանակացույց

Պլանկի կանոններ

Պլանկի դարակը պահանջում է ճիշտ կատարումվնասվածքներից խուսափելու համար.

• մեջքը պետք է ուղիղ պահել՝ ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար.
• կոնքը պետք է լինի հատակին զուգահեռ՝ մեջքի ստորին հատվածում լրացուցիչ սթրեսը վերացնելու համար.
• պարանոցը, գլուխը և ուսերը պետք է թողնել հանգիստ վիճակում, նայեք հատակին;
• ոտքերը չպետք է թեքվեն, հակառակ դեպքում գոտկատեղի բեռը մեծանում է.
• ուսերը պետք է տեղակայված լինեն արմունկներից (կամ դաստակներից) վերևում;
• ստամոքսը պետք է լարվածության մեջ պահել, աշխատեք հնարավորինս ներս քաշել։

Պլանկի տեսակները

Նույնիսկ ամենասովորական տախտակի դիրքը շատ օգուտներ կբերի որովայնի մկանները ձգելու համար: Բայց, այնուամենայնիվ, բեռը մեծացնելու և ավելի մեծ էֆեկտի հասնելու համար կարող եք անել այս տեսակի ժապավենները.

• ուղիղ արմունկների վրա;
• ուղիղ դաստակների վրա;
• կողային անկյունում;
• կողային դաստակի վրա;
• հակադարձ. որովայնի վերև կեցվածք՝ շեշտը դնելով կրունկների և ձեռքերի վրա;
• աստղ՝ կողային տախտակ՝ վեր բարձրացրած ազատ ոտքով և ձեռքով;
• բարձրացված ոտքով. ուղիղ ձող՝ մեկ ոտքի վրա՝ բարձրացված երկրորդով շեշտադրմամբ.
• բարձրացված ձեռքով. ուղիղ ձող՝ մի թևի վրա շեշտադրմամբ, մյուս կողմը դրված է մի կողմ կամ առաջ;
• սուպերմեն՝ ուղիղ ձող՝ մի ձեռքի և հակառակ ոտքի վրա շեշտադրմամբ, իսկ ազատ վերջույթները վեր են բարձրացված:

Լուսանկարների պատկերասրահ՝ տախտակների տեսակները

Հակադարձ տախտակը կատարվում է փորը վերև՝ շեշտը դնելով կրունկների և ձեռքերի վրա: Կողային տախտակի «աստղը» կատարվում է բարձրացված ձեռքով և ոտքով և դժվար է սկսնակների համար Ուղիղ գծի ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք բարձրացնել ոտքը: Մեկ արմունկի վրա ուղիղ տախտակով ազատ ձեռքձգվում է առաջ կամ կողք: Տախտակ «գերմարդը» մի ձեռքի և հակառակ ոտքի վրա բավականին դժվար է. սկսնակը երկար ժամանակ չի կարողանա կանգնել դրա մեջ:

Տեսանյութ. ինչու է օգտակար կանգնել տախտակի մեջ

Հնարավո՞ր է արագ ձգել որովայնը. խորհուրդներ և վարժություններ 3 օրում որովայնի և կողքերի նիհարելու համար.

Կարևոր իրադարձությանը արագ պատրաստվելու համար, որտեղ ցանկանում եք բարեկազմ տեսք ունենալ, պետք է հետևել մի շարք կանոնների: Միայն համալիրի բոլոր պայմանների կատարումը ձեզ հաջողություն կպսակի։

• մաքրում. Թուլացած որովայնն արագ հեռացնելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները։ Դուք կարող եք ծոմ պահել կեֆիրի, բուսական թեյի վրա կամ խմել բուսական լուծողականներ;
• հակացելյուլիտային մերսում և մարմնի փաթաթումներ: Մարմնի փաթաթման հատուկ խառնուրդներ կարելի է պատրաստել տանը ճարպ այրող և մաշկը ձգող միջոցներով, ինչպիսիք են սուրճի մրուր, մուգ շոկոլադ, քացախ և այլն։ Իսկ որովայնի հակացելյուլիտային մերսում կարելի է կատարել ձեռքերով՝ մեղրի և այլ իմպրովիզացված միջոցների օգնությամբ՝ նախապես ուսումնասիրելով տեխնիկան;
• պատշաճ սնուցում. Օսլայի, քաղցր, գազավորված ըմպելիքների, ալկոհոլի, կենդանական ճարպերի և այլ վնասակար մթերքների լիակատար մերժումը քաշի արագ կորստի հիմնական պայմանն է.
• սպորտ. Ֆիզիկական վարժությունաջակցել արագ կորուստքաշը, և որովայնի մկանները մարզելը կնպաստի ստամոքսի և կողքերի տոնուսին:

Պետք է նշել, որ այս առաջարկությունները չեն օգնի անտեսված դեպքում: Ի վերջո, անհնար է 3 օրում ձգել տարիներ շարունակ չաշխատող մկանները։ Սա վերաբերում է նաև ենթամաշկային ճարպի պաշարներին. եթե ամիսներ շարունակ ավելորդ կիլոգրամներ եք կերել, ապա ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել նախկին կազմվածքին վերադառնալու համար։

Ես իմ կյանքում որովայնի արագ սեղմում եմ արել: Ինձ անսպասելիորեն ծով հրավիրեցին, հավաքին ընդամենը մեկ շաբաթ էր մնացել։ Եվ ես լիովին անպատրաստ էի դրան։ Արդեն ամառվա վերջն էր, երբ մի փոքր հանգստացա. շատ էի ծուլանում սպորտով զբաղվել, բացի այդ, հաճախ էի «զովանում» պաղպաղակով և այլ բարիքներով։ Ի դեպ, ես պարբերաբար մարզասրահ եմ հաճախում, բայց ոչ անընդհատ, ինձ համար միանգամայն նորմալ է մի քանի ամսով դադար վերցնելը: Սա ասում եմ նրան, որ կա այսպես ասած մկանային հիշողություն։ Այսինքն, եթե երկար ժամանակ մարզում եք մկանային կորսետը, իսկ հետո կանգ առնում և կորցնում տոնուսը, ապա ֆիզիկական դաստիարակությանը վերադառնալուց հետո մկաններն ավելի արագ վերականգնվում են և վերադառնում սպորտային ձևի։ Այսպիսով, ես կարողացա դա անել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ճիշտ է, ես ուզում էի էֆեկտը մեծացնել, ուստի մամուլը մարզելուց բացի, օրական երեք անգամ պլանկը արեցի։ Օգտակար կլինի ավելացնել, որպեսզի մաշկը ձգվի և ավելորդ կիլոգրամ այրվի, կծու պղպեղի հիման վրա խառնուրդից լրացուցիչ պատրաստեցի փաթաթումներ։ Գուցե դա օգնեց կամ ամեն ինչ համալիրում, բայց ծովափին ես բարակ գոտկատեղով արևայրուք էի ընդունում։

Այս վարժությունների կատարման հակացուցումները

• բացթողում ներքին օրգաններ;
• արգանդի կռում;
• հետվիրահատական ​​շրջան;
• տարբեր ճողվածքներ;
• կոնքի օրգանների ուռուցքաբանություն;
• դաշտանի ժամանակ առատ արտանետում;
• հղիություն;
• ծննդաբերությունից հետո առաջին երկու ամիսների ընթացքում.

Արագ սեղմեք ձեր ստամոքսը տանը, վարժությունները կօգնեն ավելի լավ, քան որևէ այլ բան. Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ դրանք պետք է ճիշտ ընտրվեն և կատարվեն:

1. Դասերի համար ավելի լավ է ընտրել երեկոն, քանի որ առավոտյան մկանները թուլացած են, վնասվելու հավանականությունը շատ մեծ է։
2. Դասերը կարող եք սկսել մեկ ժամից, իսկ ցանկալի է՝ ուտելուց երկուսից հետո, որպեսզի ստամոքսը կուշտ չլինի։
3. Մարզումների ժամանակ մկանները պետք է լարված լինեն, դրանք պետք է զգալ։
4. Պետք է խստորեն պահպանել տեխնիկան և արագությունը։ Հապճեպ մահապատիժը կամ սուր ցնցումները անընդունելի են։
5. Մեկ մոտեցման ժամանակ՝ ոչ մի դադար:
6. Կարևոր է ձեր շունչը վերահսկել, այլ ոչ թե պահել այն: Արտաշնչելիս ջանքեր են գործադրվում, իսկ ներշնչելիս՝ վերադարձ մեկնարկային դիրքի։
7. Յուրաքանչյուր վարժություն խորհուրդ է տրվում կատարել 3 սեթով, յուրաքանչյուրը 30 անգամ (սկսած 10-ից և աստիճանաբար ավելանալով):
8. Մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են ամեն օր, քան ամեն օր:
9. 9 Վարժությունները և դրանց հաջորդականությունը պետք է փոխել 1,5-2 ամիսը մեկ՝ մկանները ծանրաբեռնվածությանը չընտելանալու համար։

Տանը ստամոքսը արագ ձգելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել տարբեր տեխնիկայի այլընտրանքային վարժություններ։ սա կպահի բոլոր անհրաժեշտ մկանները լավ վիճակում:

Կարևոր է իմանալ!Տանը ոչ մի վարժություն չի կատարվում առանց մկանները տաքացնելու, հակառակ դեպքում նրանք կարող են վիրավորվել: Կարճ տաքացումը պատրաստում է մկանները վարժությունների, բարելավում է արյան հոսքը դեպի նրանց, ինչը կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը և արագ կձգվի ստամոքսը:

Ձգեք ստամոքսը տանը (արագ)՝ վարժություններ

Դասերը սկսելուց առաջ պետք է հասկանալ, թե որ մկանները ինչի համար են պատասխանատու որովայնի շրջանում։

Տվողներ լավագույն միավորներՈրովայնի մկանները ձգելու վարժությունները պտտվում են՝ ուղիղ, հակառակ կամ կողային (դրանց մասին ավելին ստորև): Առավելագույն հաջողության հասնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել տարբեր տեխնիկայի այլընտրանքային վարժություններ, դա լավ վիճակում կպահի բոլոր անհրաժեշտ մկանները:

Նշում!Ցանկացած տեսակի ոլորում կատարելիս ճիշտ կլինի՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, չդիպչել հատակին։ Այսպիսով, մկանները մշտապես լարված կլինեն, և, համապատասխանաբար, ազդեցությունը շատ ավելի լավ է:

Նախ պետք է մի փոքր տաքացում անել (տեղում քայլել, թեքվել, ցատկել), իսկ մարզումն ավարտելուց հետո՝ ձգվել՝ մկանները հանգստացնելու համար։

Վերին մամուլի վարժություններ

Առավել արդյունավետ.

Ստորին մամուլի վարժություններ

Արդյունավետ:

Վարժություններ որովայնի թեք մկանների համար

Լավագույնը:

Այս բոլոր վարժությունները կողային ճռճռոցի տատանումներ են:

Զորավարժություններ մամուլի և գոտկատեղի համար

Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ եթե մարզում եք որովայնի թեք մկանները, ապա գոտկատեղը հարթվում է։ Իրականում ճիշտ հակառակն է։ Հենց թեք մկանների ամրացման միջոցով է աղջիկների մոտ գոյանում գոտկատեղը։

Տանը ստամոքսը արագ ձգելու համար կարևոր է վարժությունները համատեղել սննդակարգի հետ։

Կարևոր Նախքան տաքացման ընթացքում դասեր սկսելը, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք այս մկանների տաքացմանը, այսինքն՝ բացի սովորական քայլելուց, վազելուց, ցատկելուց, ավելացնել պարզ թեքություններ (առաջ, կողքեր), իրանի շրջադարձեր և կոնքի պտույտ։

Վարժություններ:

1. Փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ բերեք և ուղիղ դրեք,ուղղեք նաև ձեր ոտքերը: Անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացնել հակառակ ոտքը և ձեռքը՝ մեջքը ծալելով։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի և ոտքի հետ հերթով:
2. Մեջքի վրա՝ ձեռքերով գլխի հետևում և թեքված ոտքերով,մի կողմից դրված հատակին: Իրանը ուղիղ վերև բարձրացրեք, դա արեք դանդաղ, երկար մնացեք վերևի կետում և դանդաղ իջեցրեք: Մոտեցումն ավարտելուց հետո ոտքերը պառկեցրեք մյուս կողմից և կրկնեք նույն շարժումները։

Զորավարժություններ ծննդաբերությունից հետո որովայնի համար

Շատ հաճախ ծննդաբերությունից հետո կանայք ավելորդ քաշ են հավաքում, բացի ստամոքսից, ստիպված են ազատվել նաեւ ավելորդ կիլոգրամներից։ Սա մի փոքր բարդացնում է առաջադրանքը և երկարացնում գործընթացը, բայց ցանկության դեպքում կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների։ Տանը ստամոքսը արագ ձգելու համար կարևոր է վարժությունները համատեղել սննդակարգի հետ։

Ինքնին վարժությունները չեն հանի քաշը, դրանք միայն կձգեն մկանները։

Նշում!Դուք կարող եք մարզվել ծննդաբերությունից ոչ շուտ, քան մեկ ամիս անց։

Վարժություններ:

Բացի այդ, շատ օգտակար է կատարել վակուումային վարժությունը, որը կքննարկվի ստորև, և եթե առողջական վիճակը թույլ է տալիս, սովորական ոլորում:

Զորավարժություններ աթոռի վրա կամ նստարանի վրա

Աթոռի վարժությունները լավ են, քանի որ, եթե դուք ունեք ազատ րոպե, դրանք կարող են իրականացվել հենց աշխատավայրում: Իսկ նստարանի առավելությունն այն է, որ թեքության անկյունը կարգավորելով՝ կարող եք նվազեցնել կամ մեծացնել բեռը։

Վարժություններ:

1. Աթոռի հենց եզրին նստած՝ ձեռքերով մեջքից բռնելով՝ հնարավորինս բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը։ Այս դիրքում մի փոքր պահելուց հետո սահուն իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի։
2. Աթոռի եզրին նստած՝ ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում և ոտքերը մի փոքր բացված: Թեքեք դեպի կողքերը, որպեսզի արմունկը խստորեն ուղիղ դեպի ազդր:
3. Պառկած նստարանին, ձեռքերը բռնած ոտքի հենարանից: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, ծալելով դրանք, ապա նրբորեն վերադարձրեք դրանք:
4. Պառկած նստարանի վրա, ոտքերը ամրացված են շեշտադրմամբ, ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը մինչև Աջ անկյունըոտքերով. Կարճ դադարից հետո իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

Համրով որովայնի ձգման վարժություններ

Կշռադատված վարժությունները (որոնք ներառում են համրեր) պետք է սկսել ավելի պարզ վարժությունները յուրացնելուց հետո։ Սկզբում քաշը պետք է լինի նվազագույն, այնուհետև աստիճանաբար կարելի է ավելացնել։

Վարժություններ:

Պարապմունքներ գլանով (անիվով) մամուլի համար

Մամուլի գլանակը թույլ է տալիս ներգրավվել աշխատանքի մեջ մեծ թվովմկանները և իրականում մարզվում են, բացի մամուլից, ոտքերից և ձեռքերից, օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավը և բարելավել կեցվածքը:

Վարժություններ:

1. Չորս ոտքի վրա կանգնած դիրքից, ձեռքերով գլանափաթեթը բռնելով, պետք է այն գլորել առաջ՝ շարժելով ամբողջ մարմինը, իսկ հետո հետ։
2. Նույնը ուղիղ ոտքերով սեղմված գլանով («հակառակ ակ»): Այս տարբերակը ավելի դժվար է, պահանջում է հմտություն:

Վակուում կատարեք որովայնի արագ ձգման համար

Զորավարժությունների վակուումը շատ առավելություններ ունի.

• թույլ է տալիս շատ արագ սեղմել ձեր ստամոքսը տանը;
• նվազեցնում է ներքին օրգանները ծածկող ճարպի վիսցերալ (ներքին) շերտը.
• օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավը (ներքևի հատվածում);
• կանխում է ներքին օրգանների իջեցումը.
• բարելավում է գոտկատեղի վիճակը.

Այն կարելի է անել կանգնած, պառկած, նստած կամ չորս ոտքի վրա: Չորս ոտքի վրա կանգնած դիրքից վարժությունն ավելի բարդ է, այն կարելի է սկսել դասականին (կանգնած կամ պառկած) տիրապետելուց հետո։

Մամուլի գլանակը թույլ է տալիս աշխատանքի մեջ ներգրավել մեծ թվով մկաններ և, բացի մամուլից, իրականում մարզում է ոտքերն ու ձեռքերը:

Կատարումը:խորը շունչ քաշելուց հետո դուք պետք է կտրուկ արտաշնչեք, այս պահին հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, փորձելով այն կպցնել ձեր մեջքին, կարծես: Պահեք 20 վայրկյան և խորը շունչով դանդաղ ուղղեք ստամոքսը։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն դատարկ ստամոքսի վրա (կամ առավոտյան կամ քնելուց անմիջապես առաջ):

Ինչպես բարձրացնել որովայնի ձգման վարժությունների ազդեցությունը

Որպեսզի դասերի էֆեկտն ավելի արագ գա և տևի երկար ժամանակկարևոր է պահպանել հետևյալ կանոնները.

• ուտել հավասարակշռված ձեւով;
• մարզվել կենտրոնացվածությամբ՝ կենտրոնանալով մարզվող մկանների վրա.
• ձգեք մկանները հավաքածուների միջև դադարներում;
• պարբերաբար փոխել վարժությունները;
• միշտ քայլեք ուղիղ մեջքով և հետ քաշված ստամոքսով:

Խստացրեք ձեր ստամոքսը տանը. հետաքրքիր տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Արագ ձգեք ձեր ստամոքսը տանը վարժությունները կօգնեն, կանոնավորության ենթակա, ճիշտ մոտեցումև ռացիոնալ սնուցում: Բացի այդ, կարևոր է չմոռանալ, որ կազմվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ կլինի զբաղվել ամբողջ կյանքի ընթացքում։

Ինչպես տանը արագ ձգել ստամոքսը և ամբողջ մարմինը, տես այստեղ.

Ինչպես հեշտությամբ հեռացնել ստամոքսը ծննդաբերությունից հետո տանը՝ արդյունավետ վարժություններ այստեղ.

Նախքան վարժությունների մասին մտածելը, որոնք կօգնեն շտկել կազմվածքը, արժե, առաջին հերթին, փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։

Առանց պատշաճ սնուցումբոլոր սրտային բեռները, ինչպես նաև հատուկ ուժային վարժությունները, որոնք ուղղված են մարմնի ավելորդ ճարպի նվազեցմանը, անարդյունավետ կլինեն:

Տանը կարող եք հեշտությամբ սեղմել ստամոքսը, ձեռք բերված արդյունքը պահպանելու համար պետք է ամեն օր կատարել վարժություններ և ուժային մարզումներ։

Որովայնի հատվածում ավելորդ կիլոգրամները հեռացնելու համար առաջին հերթին պետք է կարգավորել սննդակարգը

Եկեք պարզենք, թե ինչը կնպաստի ճարպային հյուսվածքի աճին, և ինչը, ընդհակառակը, կօգնի իդեալական կազմվածքի համար պայքարում։

Պետք է հրաժարվել.

• Սահարա. Ինչպես գիտեք, շաքարը նպաստում է ճարպային հյուսվածքի ձևավորմանը, ինչպես նաև մաշկի ծերացմանը, ինչը նրան դարձնում է թիվ մեկ թշնամին։ կանացի գեղեցկություն. Շաքարի գերազանց փոխարինողը ստեվիայի փոշին է: Այն ոչ միայն շաքարի անվտանգ անալոգն է, այլև նվազեցնում է դրա մակարդակը արյան մեջ և նորմալացնում նյութափոխանակությունը։
• Աղ. Աղը ջուր է պահում և կարող է նաև փքվածություն առաջացնել: Փոխարինեք սովորական կալիումի աղը յոդացված աղի հետ և փորձեք օգտագործել այն փոքր քանակությամբ:

Մենյուում պետք է ներառվի.

• Բավականաչափ մաքուր ջուր. Ամեն օր պետք է խմել մոտ երկու լիտր։ Օրգանիզմում դրա անբավարար քանակությունը գերբնակվածության, փորկապության, գլխացավերի պատճառ է հանդիսանում։
• Մանրաթել. Այն նպաստում է աղիների նորմալ շարժունակությանը: Պարտադիր չէ այն գնել պատրաստի, պարզապես կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն .

Պահպանելով այս պարզ կանոնները՝ կարող եք արագ ձգել ստամոքսը տանը, վարժությունները միայն կուժեղացնեն ձեր մկանները՝ պահպանելով ձեռք բերված արդյունքը։

Մեծ մասը արդյունավետ միջոցնիհարել: Պատշաճ կերպով մոտիվացրեք ինքներդ ձեզ: Նիհարելու լավագույն մոտիվացիան!!!

Տանը ձգում ենք ստամոքսը ֆիզիկական վարժություններով

Կարդացեք ամենաշատը հայտնի հոդվածկայքը: Ինչպես արագ հեռացնել աղջկա ստամոքսը և կողքերը տանը
Երբ դիետան ճշգրտվում է, կարող եք ուղղակիորեն անցնել մկանների վրա աշխատելու: Դա անելու համար ամենևին էլ պետք չէ ձեզ սպառել պրոֆեսիոնալ մարզիկների ֆիզիկական վարժություններով։ Ավելին, կուտակված մկանները, որոնք գտնվում են ճարպի շերտի տակ, ավելի կմեծացնեն դրա ծավալը։

Հեշտ է արագ սեղմել ստամոքսը տանը, վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն , Ինչպես նաեւ վազեք ամեն օր առավոտյան մոտ քսան րոպե .

Այսպիսով, Ֆիզիկական գործունեության մոտավոր հավաքածու.

• "Հեծանիվ" . Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը պահեք գլխի հետևում, անպայման բարձրացրեք վերջինս։ Ոտքերը թեքված են։ Ճիգով ձգում ենք մի ոտքը՝ փորձելով գուլպաը հնարավորինս ուղիղ ձգել, պառկել մեկնարկային դիրքով, իսկույն ձգում ենք մյուսը, կարծես ոտնակով պտտվում ենք։ Վարժության ընթացքում գլուխն ու ուսերը հատակից բարձր ենք պահում, դանդաղ ձգում ենք ոտքերը, մեկ րոպե հետո պետք է հանգստանալ։ Վարժությունը կրկնում ենք երկու անգամ։
• Կողային շրջադարձ. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, մի փոքր ծալում ենք մեր ոտքերը և տարածում, մինչդեռ ձեռքերը պահում ենք հատակից բարձր՝ գլխների հետևում։ Մենք սկսում ենք հերթափոխով պտտել մարմինը, մի ուսի հետ ձգվել դեպի հակառակ ծնկը, արմունկը պետք է մնա ուսի մակարդակին։ Մյուս արմունկը և կոնքը ամուր սեղմված են հատակին։ Իջնում ​​ենք ցած ու մյուս ուսով ձգվում դեպի հակառակ ծնկը։ Առանց կանգ առնելու մենք կատարում ենք 10 պտույտ։ Մենք հանգստանում ենք։ Կրկին կրկնում ենք վարժությունը։

• Ոլորում և թոքեր: Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա, ոտքերը քաշում ենք դեպի կոնքը, ձեռքերը պահում ենք գլխի հետևում։ Մենք լարում ենք մամուլը և կամաց-կամաց պոկում ենք ուսերը հատակից, մի ծունկը մոտեցնում կրծքավանդակին, այնուհետև շտկում այս բարձրացված ոտքը։ Հանգստացեք. Մենք կատարում ենք տասը նման ցիկլեր մի ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա: Կարճ հանգստից հետո իմաստ ունի կրկնել մոտեցումները։
• Շրջանաձև պտույտներ. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում, ոտքերը հատակին են՝ ծռված։ Մենք լարում ենք մամուլի մկանները՝ բարձրացնելով ուսերը, բայց մի փորձեք չպոկել կոնքը հատակից։ Մարմնի հետ կատարում ենք պտտվող շարժումներ, որքան թույլ է տալիս մարմինը։ Մի ուղղությամբ առաջարկվում է հինգ շրջանակ, ապա նույն թիվը մյուս ուղղությամբ: Կարճ հանգստից հետո կրկնեք վարժությունը։
• շեղումներ. Այս վարժությունը կօգնի արագ և առանց տանը ձգել ստամոքսը հատուկ ջանքեր. Ծնկի իջած, արմունկներն ու գուլպաները հենվում են հատակին։ Լարելով մեջքի և սեղմակի մկանները՝ մի քանի սանտիմետրով բարձրացրեք ծնկները հատակից։ Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք։ Մենք այս դիրքում կախված ենք մի քանի վայրկյան, ապա հանգստանում ենք: Կրկնում ենք դանդաղ, 10 անգամ։

Բաց մի թողեք կայքի ամենահետաքրքիր հոդվածը. Ինչպես անել shugaring տանը (գործիքներ և հրահանգներ սկսնակների համար)

Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու գեղեցիկ որովայնի համար

Գրավիչ, տոնավորված փորը ոչ ոքի աննկատ չի թողնի. տղաները կհիանան, իսկ ընկերուհիները՝ հանգիստ կնախանձեն: Որոշակի արդյունքի հասնելու համար, իհարկե, մեծ ջանքեր կպահանջվեն, բայց արդյունքն արժե այն։

Ինչպես գիտեք, հենց վարժությունների կանոնավորությունն ու կոռեկտությունն է հաջողության գրավականը։ Միևնույն ժամանակ, շատ կարևոր է գոյություն ունեցող բազմաթիվ վարժություններից ընտրել այնպիսի վարժություններ, որոնք, այնուամենայնիվ, կբերեն նման ցանկալի արդյունքի և կօգնեն արագ ձգել ստամոքսը տանը:

Եվ որպեսզի հենց հիմա սովորեք, թե ինչպես կարելի է մեծացնել աղջկա կուրծքը տանը (կցվում է մարզման տեսանյութ), հետևեք նշված հղմանը։

Զորավարժությունները բարդ չեն, բայց պահանջում են ձեր ուշադրությունն ու հաստատակամությունը։

Մամուլի ներբեռնում

Բնականաբար, առաջին և անհրաժեշտ տարրմարզումներ - մամուլ.

• Որպեսզի էֆեկտն ավելի լավ լինի, անհրաժեշտ է պառկել հատակին, ոտքերդ դնել աթոռի վրա կամ նույնը մահճակալի վրա, ավելի լավ է ձեռքերը պահել ձեր գլխի հետևում .
• Ապա անհրաժեշտ է իջեցրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկներին և, իր հերթին, ձեր աջ ձեռքը ձգեք դեպի ձախ ոտքը, իսկ ձախ ոտքը դեպի աջ .

Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունները բազմաթիվ մոտեցումներ, որտեղ ամեն օր ավելացնել անգամների քանակը.

• Մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո անհրաժեշտ է պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը , ա ձեռքերը Պարզեք վեր .
• Անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում (մոտավորապես 7-10):

Շատ օգտակար հեծանիվ

Տանը ստամոքսը արագ ձգելու հաջորդ վարժությունը «Հեծանիվ» վարժությունն է:

• Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ոտքերը ծալեք ծնկներին և բարձրացրեք (այսպես կոչված սեղանի վերնաշապիկը):

• Ձեր ոտքերը պտտեցրեք, ինչպես հեծանիվով, մինչև մեկ րոպե , ապա մի քանի վայրկյան հանգստացեք։

Սկսեք երեք ուղևորությունից:

Պարզեք հենց հիմա. Ինչպե՞ս հասնել սլացիկ գեղեցիկ կազմվածքի, ինչպես սպորտսմեն աղջիկները:

Տախտակը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է։

Ամբողջ մարմնի համար լավ վարժություն է տախտակը: Բայց դա կարող է տարբեր լինել:

Սկսելու համար ձեզ հարկավոր է մնացեք սովորական տախտակի մեջ մեկ րոպե , ապա բարձրացնել աջ ոտքըև կանգնեք մինչև մեկ րոպե , ա հետո հեռացավ . Դուք կարող եք նաև հերթափոխով կատարել յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Որպեսզի ամբողջ որովայնը մղվի, չպետք է մոռանալ կողային մկանների մասին: Նրանց համար կողային բարը արդյունավետ է: Անհրաժեշտություն պառկել կողքիդ , ապա վեր կաց՝ մարմինդ հենելով արմունկիդ վրա . Անհրաժեշտ, մարմինը ուղիղ պահելու համար, չի թեքվել առաջ կամ ետ (պահել մինչև մեկ րոպե), ապա փոխել կողմերը .

Այս վարժությունը բավականին բարդ է սկսնակների համար, բայց արժե այն:

Նոր ուղիներ Ինչպես արագ հեռացնել ստամոքսը և կողքերը տանը. Ամենակարճ ժամանակով։

Որովայնի մկանների համար ամենաօգտակար վարժությունը

Տանը որովայնի ձգման վերջնական վարժությունը արագ արդյունք կտա, բայց շատերի համար դա ամենադժվարն է: Անհրաժեշտություն պառկեք մեջքի վրա, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ոտքերը և դանդաղ բարձրացրեք դրանք այս դիրքում հնարավորինս բարձր , ապա նաև դանդաղ իջեցրեք, բայց մի դրեք գետնին, մի քանի վայրկյան հետաձգեք որպեսզի մարմնի բոլոր մկանները լավ լարվեն, իսկ հետո նորից կրկնել։ Դուք պետք է կատարեք ձեր ուժերի 80%-ը բազմաթիվ մոտեցումներ.

Հետո մարմինը հանգստանալու համարայս համալիրի, դուք պետք է նստել ձեր ծնկների, ապա սեղմեք ձեր մարմինը հատակին, ա ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև. Մնացեք այսպես մի քանի րոպե։ Պետք է վարժությունն անել ամեն օր, իսկ 2 շաբաթ անց արդյունքն ակնհայտ կլինի։

Եղեք ջանասեր և համառ: Միայն ուժեղներն են գալիս հաղթանակներ և հաջողություն:

Հրահանգ

Առաջին բանը, որ պետք է հաշվի առնել, գումարն է ենթամաշկային ճարպ. Այն հեռացնելու համար նախ պետք է վերանայեք ձեր օրվա ճաշացանկը: Ածխաջրերը (տորթեր, տորթեր, շոկոլադ) ցանկալի է բացառել սննդակարգից։ Հակառակ դեպքում դրանք պետք է օգտագործել մինչև ժամը 12-ը, երբ նյութափոխանակությունն ավելի արագացված է։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ պարզ կանոնեւ սննդի սպիտակուցային բաժինը որոշել ափի չափով, բանջարեղենի բաժինը՝ բռունցքի չափով, ածխաջրածինը՝ ծալած ձեռքերի չափով, իսկ յուղոտ սննդի քանակը որոշել բթամատի չափով։

Ահա ամենաարդյունավետ վարժությունների ցանկը, որոնք հարմար են սկսնակների և նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով են զբաղվում։ Պետք է պառկել մեջքի վրա, ուղղել աջ ոտքը, իսկ ձախը թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ։ Այնուհետեւ բարձրացրեք ձախ ձեռքվերև և բռնիր այն աջով, ձգիր ստամոքսը և սկսիր դանդաղ բարձրանալ, իսկ հետո ընկնել: Ավելի մեծ արդյունավետության համար պետք է յուրաքանչյուր ոտքի հետ վարժությունը կրկնել 12-15 անգամ։

Հարթ և տոնավորված ստամոքս գտնելու համար հարմար է «Kitty» վարժությունը։ Պետք է ծնկի իջնել՝ կենտրոնանալով ափերի վրա, ներշնչել քթով, ստամոքսը կրծքավանդակի տակ քաշելիս, շունչդ պահել 10 վայրկյան, արտաշնչել։ Մեջքը պետք է դեպի վեր կամարակապ լինի: Սա կլինի կատվի կեցվածքը: Հաջորդը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

«Նավակ» վարժությունը կատարվում է երեք սեթում հետևյալ կերպ. Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը և մարմինը վերև, առանց ձեր ստորին մեջքը հատակից բարձրացնելու: Այս դիրքում պետք է ֆիքսել 30-40 վայրկյան։

«Մկրատ» վարժությունը հայտնի է դեռ մանկուց։ Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը տեղադրեք մարմնի երկայնքով: Մեջքի ստորին հատվածը չծանրաբեռնելու և ավելի մեծ հարմարության համար ձեռքերը կարելի է դնել հետույքի տակ։ Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը հատակից 15-30 սմ: Կատարեք վարժությունը ոտքերի հերթափոխով: Ավելի լավ արդյունքների համար կատարեք 3-4 մոտեցում:

«Հեծանիվ» վարժությունը կօգնի բարձրացնել մամուլը: Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ և սկսեք «հեծանիվը ոտնակով պտտել»: Այս դիրքում ստորին և վերին մամուլը լավ մշակված է:

Մեկ այլ պարզ վարժություն՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց թողեք, քաշեք ստամոքսը և աջ ոտքը վեր քաշեք: Ծունկը պետք է ուղղված լինի դեպի ձախ արմունկը։ Այնուհետև պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնել մյուս ոտքի հետ: Բավական կլինի 15 վերելակների երեքից չորս հավաքածու:

Առնչվող տեսանյութեր

Նշում

Պարզ վարժություններհարմար է տանը մամուլը պոմպելու համար, առանց դասերի դիմելու մարզասրահ.

Օգտակար խորհուրդ

Հիմքը ձեր և ձեր կազմվածքի վրա ամենօրյա աշխատանքն է։ Միայն այս դեպքում է հնարավոր հասնել ցանկալի արդյունքի։

Մամուլը խստացնելու համար պետք չէ ամբողջ օր ու գիշեր անցկացնել մարզասրահում, ինչպես նաև ժամերով վազել այգում։ Կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն բացարձակապես որևէ մեկին վերափոխել որովայնի մկանները:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի

• - մարմնամարզական գնդակ;
• - սպորտային հագուստ;
• - հատակի հանգստարան:

Հրահանգ

Նստեք մարզասրահի գնդակի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից այնքան հեռու, որ միջին և ստորին մեջքը լինի գնդակի վրա: Վերցրեք նրանց գլխից և բռնեք դրանք: Ձեր արմունկները տարածեք դեպի կողքերը: Ձգեք ձեր որովայնը: Վարժության առաջին փուլում ձեր ուսերը պոկեք արկից, ապա նորից իջեցրեք դրանք։ Կատարեք այս վարժությունը մոտ մեկ րոպե՝ առանց որովայնը թուլացնելու և առանց մեջքը գնդակից բարձրացնելու:

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը գետնին: Գլխի հետևում գտնվող ձեռքերը պետք է սեղմված լինեն, իսկ արմունկները պետք է իրարից հեռացվեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ առանց ծնկները ուղղելու, որպեսզի ճիշտ անկյուն կազմվի իրանի և կոնքերի միջև։ Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ուսերը պոկեք հատակից: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը մոտ 1 րոպե։

Նստեք և ծալեք ձեր ծնկները: Դրեք ձեր ոտքերը ձեր առջև: Ուղղեք ձեր մեջքը, ձգվեք և ուղղեք ձեր ուսերը: Ոտքերդ բռնիր։ Շնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձեզ հետ՝ զգալով յուրաքանչյուր ողն այնքան, մինչև ձեր ամբողջ մեջքը հատակին լինի: Այնուհետև ներշնչեք և նրբորեն բարձրացեք սկզբնական դիրքի: Դա արեք մոտ 30 վայրկյան:

Ծնկների վրա նստեք հատակին: Ձախ ոտքդ դուրս հանիր կողքի վրա: Հանգստացեք հատակին, աջ ձեռքը դրեք աջ ծնկի մոտ, իսկ ձախը ձգեք ձախ ոտքի վրա: Ոգեշնչման դեպքում զանգվածը փոխանցեք աջ ափ, միևնույն ժամանակ հատակից պոկել ձախ ազդրը և ձախ թեւը ուղղահայաց վեր բարձրացնել։ Մոտ 15 վայրկյան հետո ներշնչելիս իջեք գետնին: Կատարեք այս վարժությունը նաև մյուս կողմից:

Կատարեք ևս մեկ վարժություն: Ծունկները ծալեք և պառկեք մեջքի վրա։ Ոտքերդ դրեք հատակին։ Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր: Սեղմեք ձեր կրունկներն ու ծնկները միասին: Մի թուլացրեք մամուլը և ոտքերն էլ ավելի բարձրացրեք, որպեսզի գոտկատեղը աստիճանաբար դուրս գա հատակից։ Դանդաղ շունչ քաշեք և ցած իջեցրեք: Զգացեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը լարվում: Այս վարժությունն ավարտելու համար հատկացրեք կես րոպե:

Առնչվող տեսանյութեր

Նշում

Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ մեջքի լավ տաքացման համար:

Օգտակար խորհուրդ

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առավելագույն արդյունավետությամբ: Բայց պետք չէ բոլորն անել մեկ օրում: Ավելի լավ 1-2.

Աղբյուրներ:

• Ինչպես ձգել ստամոքսը. տնային մարմնամարզություն 2019 թ

Հուշում 3. Ինչպես մղել մամուլը՝ որովայնի ճարպը հեռացնելու համար

Սկսնակ մարզիկներին հաճախ հետաքրքրում է, թե ինչպես ճիշտ մղել մամուլը որովայնից ճարպը հեռացնելու համար: Դա անելու համար բավական է ուժային և սիրտային վարժությունների որոշակի հավաքածու կատարել, ինչպես նաև ճիշտ սնվել։

Հրահանգ

Եթե ​​ցանկանում եք պատշաճ կերպով մղել մամուլը որովայնի ճարպը հեռացնելու համար, գրեք այս նպատակըթղթի կտորի վրա և անընդհատ տեսադաշտում պահիր՝ քեզ ամեն օր մոտիվացնելով: Առաջին 3-5 օրը տրամադրեք օրգանիզմի դիմացկունության ընդհանուր մակարդակի բարձրացմանը և նրան ավելի ծանր բեռների նախապատրաստմանը։ Ամեն առավոտ սկսեք վարժություններով՝ լավ ձգելով մարմինը և կատարելով մարմնի շրջադարձեր և թեքություններ։ Կատարեք 10-20 squats և հրում: Ապա կատարեք ձեր առավոտյան վազքը: Դրա շնորհիվ որովայնի մկանները արագորեն տոնուսի մեջ կմտնեն։

Տարիների ընթացքում մարդկանց մեծ մասի որովայնի ձևը չի փոխվում ավելի լավ կողմ. Առանց կանոնավոր վարժությունների, մամուլի մկանները կորցնում են իրենց նախկին առաձգականությունը, ճարպային կուտակումները կուտակվում են որովայնի ստորին հատվածում և կողքերում։ Հղիությունը, չափից շատ ուտելու հակումը և նստակյաց կենսակերպը կարող են խորացնել վիճակը, և կազմվածքը կկորցնի իր գրավչությունը։

Կանոնավոր մարզումները և հատուկ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն վերականգնել ձեր կազմվածքի տոնուսը և սլացիկ տեսքը: Որովայնի զարգացած մկանները կձևավորեն բնական կորսետ, որը կձգի ստամոքսը, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունն ու տարբեր վարժությունները կօգնեն նվազեցնել ենթամաշկային ճարպի շերտը հատկապես ստորին հատվածում։

Երաշխավորված արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում ձեր մարմնի վրա աշխատելու համար: Այն պետք է ներառի.

• Ֆիզիկական վարժությունների համալիր որովայնի մկանների բոլոր խմբերի համար:
• Հավասարակշռված սնուցման ծրագիր. Դիետան պետք է լինի ամբողջական, քանի որ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա և օգտակար հետքի տարրեր։ Խուսափեք ճարպերով և արագ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից:
• Բարձր անձնական մոտիվացիա. Անհրաժեշտ է որովայնի մկանների մարզման ժամանակացույց կազմել և խստորեն հետևել դրան։ Դուք չեք կարող թողնել սպորտը, եթե առաջին 2-3 շաբաթները տեսանելի արդյունք չեն տալիս: Շոշափելի փոփոխությունները ի հայտ կգան 2 ամիս լիարժեք վերապատրաստումից հետո։
• Առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում մարզվեք նուրբ ռեժիմով։ Մարմինին ժամանակ է պետք սթրեսին հարմարվելու համար։ Սկսեք 10 րոպեանոց մարզվելով՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով 20-30 րոպեի։

Սկսելով մարզվել մամուլն ուժեղացնելու և որովայնի և կողքերի վրա ճարպի քանակությունը նվազեցնելու համար, դուք պետք է պարզեք հիմնական պատճառները, որոնք հանգեցնում են նման խնդիրների.

• Ցածր ֆիզիկական ակտիվություն աշխատավայրում և տանը. Նստակյաց աշխատանքը, ժամանակի պակասը և մարզվելու ցանկությունը, անշուշտ, կհանգեցնեն ճարպային բջիջների ձևավորմանը, հատկապես որովայնի, կողքերի և հետույքի վրա: Նման իրավիճակում հայտնված օրգանիզմը չի սպառում սննդից ստացված կալորիաները և դրանք պահպանում է հետագա օգտագործման համար։
• Ձեր սննդակարգում յուղոտ մթերքների և քաղցրավենիքի բարձր պարունակություն: Դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը, ներառեք ավելին օգտակար ապրանքներ, վերացնել կամ նվազեցնել ճարպի և շաքարի ընդունումը։
• Հղիություն և ծննդաբերություն. Հղիության ընթացքում կանանց մոտ առաջանում է որովայնի մկանների ձգում և դեֆորմացիա, ստամոքսը թուլանում է։ Հատուկ վարժությունները կօգնեն ձեզ վերականգնել մարզավիճակը:
• Չափից շատ ուտելը, խորտիկը փախչելիս և գիշերը: Նման դիետան, անշուշտ, կհանգեցնի մարմնի ճարպի ակտիվ ձեւավորմանը: Հարկավոր է կատարել 3-5 անգամյա ճիշտ ռեժիմ և խստորեն պահպանել այն։

Առաջարկվող ուսումնական համալիրը կօգնի ամրացնել մարմնի խնդրահարույց հատվածների մկանները և նվազեցնել ճարպային հյուսվածքի քանակը։ Ցանկալի է ֆիզիկական վարժություններ կատարել շաբաթական 3 անգամ՝ ժամանակ թողնելով հանգստի և մարմնի վերականգնման համար։ Դասերի համար ձեզ հարկավոր կլինի հարմարավետ սպորտային հագուստ և մարմնամարզական գորգ հատակին վարժություններ կատարելու համար։

1. Ոտքը բարձրանում է մեջքի վրա պառկած ժամանակ երկու հաշվարկով: Պառկեք մեջքի վրա մարմնամարզական գորգի վրա, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: «Մեկի» հաշվի վրա՝ թեքեք ձեր ոտքերը և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: «Երկու» հաշվի վրա՝ ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ: Դիրքը ֆիքսեք 5-6 վայրկյան և վերջույթներն իջեցրեք ներքև։ Վազիր 10-15 անգամ։
2. Շնչառական վարժություն. Պառկեք գորգի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների հոդերի մոտ, ոտքերը ամբողջովին հենվեք հատակին: Կտրուկ արտաշնչեք և ուժեղ քաշեք ստամոքսը, 2-3 վայրկյան ձգեք որովայնի մկանները։ Հանգստացեք մամուլը և ներշնչեք: Կատարեք 3-4 րոպե:
3. «Մկրատ». Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա և հատակից դուրս: Առանց ձեր ոտքերը իջեցնելու, դուք պետք է խաչաձեւ շարժումներ կատարեք դրանցով: Կատարեք 10-15 անգամ:
4. Հերթով ոտքերը վեր բարձրացնելով։ Պառկեք մեջքի վրա։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների հոդերի վրա: Մեկ առ մեկ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք 15 վերելակներ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
5. Բարձրացնելով ոտքերը գլխի հետևում: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ոտքերը ուղիղ են: Բարձրացրեք դրանք և հպեք հատակին՝ ձեր ոտքերը գլխից վեր պահելով: Վերցրեք 4-5 խորը շունչ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։
6. Ոտքերը բարձրացնում է գլխից վեր և կողքերում: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք դրանք և դիպչեք հատակին ձեր գլխից վեր: Այնուհետև դիպչեք հատակին գլխից աջ և ձախ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 10-12 վերելակներ:
7. Մարմինը նստած դիրքի բարձրացում: Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից և նստեք: Այնուհետեւ, հենվելով ձեռքերի վրա, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 12-14 կրկնություն:
8. Կողքի ոտքի բարձրացում: Պառկեք ձեր աջ կողմում, գլուխը հենված է աջ ձեռք, մնացել է գոտու վրա։ Ձախ ոտքըբարձրանում է, ապա պտտվում: Կատարեք 12-15 վերելակներ, փոխեք կողմերը և կատարեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով:
9. Հետադարձ կամուրջ. Պառկեք հատակին նայող գորգի վրա։ Ոտքերդ հետ բերեք և ձեռքերով բռնեք սրունքները։ Ձգեք որովայնի մկանները և ամրացրեք դիրքը 2-3 րոպե։

Մամուլի վրա ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս կարող եք նկատել, որ որովայնի ստորին հատվածի մկանները ավելի դժվար է ազդել մարզումների ժամանակ։ Արդյունքում, մամուլի վերին մասում զգալի փոփոխություններով, որովայնի ստորին հատվածում ծալք է մնում։ Որովայնի ստորին հատվածի մկանների համար նախատեսված հատուկ մարզման համալիրը կօգնի ազատվել դրանից։

Տաքացում՝ 5-6 րոպե։

• Մարմինը թեքեք առաջ, հետ և մի կողմ:
• Մարմնի պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:
• Կոնքերի պտույտը շրջանագծի մեջ.
• Տեղում ցատկելով.

Հիմնական մասը՝ 15 րոպե։

1. «Մկրատ» ուղղահայաց. Դասական որովայնի վարժություն գլյուտալ մկանները. Ափերը բերված են հետույքի տակ, ոտքերը ուղիղ են և բարձրացված ուղիղ անկյան տակ։ Կատարեք 25 կրկնություն:
2. «Ժայռամագլցող». Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում: Հերթաբար, ոտքերը թեքված են, իսկ ծնկները քաշվում են դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք 25 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
3. Մարմնի ծալում. Նստեք գորգի վրա, մարմինը հետ թեքեք, ձեռքերը դրեք հատակին։ Թեքեք ձեր ոտքերը և քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք դրանք, բայց մի դրեք դրանք հատակին։ Վազիր 15-20 անգամ։
4. Աթոռի ոտքը բարձրացնում է: Նստեք աթոռին, ձեռքերը դրեք նստատեղին։ Թեքեք ձեր ոտքերը և ծնկները հասցրեք մինչև կրծքավանդակը: Մարմնի դիրքը չի փոխվում. Կատարեք 15-20 վերելակներ: