Ինչ ուտել ուժային մարզումներից առաջ. Ինչ ուտել նախաճաշին մարզվելուց առաջ. խորհուրդ դիետոլոգից

Նախքան մարզվելուց առաջ մենյուի մասին խոսելը, եկեք քննարկենք, եթե ընդհանրապես չուտե՞նք: Հաճախ այն եղբայրները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, մարզվում են դատարկ ստամոքսի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա իմաստ ունի մոտ 20 րոպե ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ անել դատարկ ստամոքսին, և դա ավելի արդյունավետ կլինի, քան եթե ուտելուց հետո մեկ ժամ սիրտ անեք։ Գոնե այդպես պետք է լինի։

Իրոք, կան ապացույցներ, որ դատարկ ստամոքսին մարզվելը մեծացնում է ճարպերի օքսիդացումը և թույլ է տալիս ճարպը ավելի արագ վերածել էներգիայի: Բայց ավելի շատ ճարպ օգտագործելը պարտադիր չէ, որ նշանակում է ավելի շատ քաշի կորուստ, քանի որ ճարպը նույնպես փոխառվում է մկանային բջիջներից, և ոչ միայն ենթամաշկային ճարպ. Իսկ երբ վարժությունն ավարտվում է, չօքսիդացված ճարպը վերադառնում է ճարպային հյուսվածք։ Այսպիսով, դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելու այս բոլոր առավելություններն ակնհայտ չեն: Իրավիճակը վատթարացնելու համար ձեր մկանների անգին սպիտակուցը նույնպես օգտագործվում է որպես վառելիք: American Journal of Applied Physiology-ում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցի քայքայման պատճառով ազոտի կորուստները կրկնապատկվում են դատարկ ստամոքսին մարզվելիս: Սա վատ նորություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել:

Այսպիսով, ընկեր, դուք պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի ընդունումը մարզվելուց առաջ դանդաղեցնում է հոգնածությունը, բարելավում տոկունությունը և ֆիզիկական կատարումը: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ածխաջրերը բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և մկանները դարձնում ավելի ակտիվ: Մարզումից առաջ ստացած էներգիայի մոտավորապես 70%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, բայց դուք պետք է ընտրեք ցածր սննդամթերք: գլիկեմիկ ինդեքսՎարսակի ալյուր, բանջարեղեն, քաղցր կարտոֆիլ, ոչ թե շոկոլադ և թխվածքաբլիթ: Սպիտակուցը նույնպես շատ կարևոր է, որպեսզի ձեր մկանները չփլվեն մարզման ժամանակ։ Ճարպերը մարսելու համար ամենաերկարն է տևում, ուստի մարզվելուց առաջ պետք է հնարավորինս քիչ ճարպ օգտագործել:

Ամենամեծ մարտահրավերը մարզվելուց առաջ պարզելն է, թե որքան ուտել: Դուք դա կհասկանաք ձեր սեփական փորձից։ Որոշ տղաներ կարող են մարզասրահ գնալուց մեկ ժամ առաջ երեք անգամյա կերակուր ուտել և լիարժեք մարզվել, մինչդեռ ավելի զգայուն որովայնով այլ տղաներ ուտում են մարզվելուց երեք-չորս ժամ առաջ: Ընդհանուր առմամբ, եթե նախատեսում եք ուտել 500-600 կալորիա պարունակող պինդ սնունդ, դա արեք երեք ժամ առաջ։ 300 կամ ավելի կալորիա պարունակող փոքրիկ խորտիկ կարելի է ուտել մարզումից մեկ ժամ առաջ: Փորձեք չափաբաժինների և ժամանակների հետ՝ լավագույն տարբերակը գտնելու համար:

Եթե ​​երկար մարզումներ են սպասվում, ապա ճաշացանկում պետք է ավելացնել ածխաջրեր: Եթե ​​պլանավորվում է ուժային մարզումներ, ապա պետք է ավելացվի ավելի շատ սպիտակուց: Ահա մեր առաջարկությունները.

1. Վարսակի ալյուր, պարոն

Բաղադրատոմսը:½ բաժակ ամբողջական վարսակի ալյուր և 1 գդալ սպիտակուցի փոշի:
Երբ կա.դիմացկուն վարժություններից առաջ, մարզվելուց մեկից երկու ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 420, սպիտակուցներ: 33 գ; ճարպեր: 7 գ; ածխաջրեր: 57 գ; Սահարա: 2 թ.

Վարսակի ալյուրը հիանալի ցածր գլիկեմիկ հացահատիկ է և ավելի քիչ մշակված է, քան ցանկացած հացահատիկ: Ամբողջ վարսակի ալյուրն ավելի կոշտ կլինի և մի փոքր ավելի երկար եփվի, բայց արժե այն:

2. Բանջարեղենով ձվածեղ

Բաղադրատոմսը: 2 ամբողջական ձու, 2 ձվի սպիտակուցներ, պղպեղ, սոխ, սունկ; գրեյպֆրուտ/վարսակի ալյուր.
Երբ կա.զարգացման վարժություններից առաջ մկանային զանգված, մարզումից մեկից երկու ժամ առաջ։ Ավելի երկար մարզումների կամ կարդիո մարզումների համար ճաշացանկին ավելացրեք գրեյպֆրուտ կամ կես բաժակ գրտնակ վարսակ:
Կալորիաներ: 321; սպիտակուցներ: 26 գ; ճարպեր: 18 գ; ածխաջրեր: 13 գ; Սահարա: 6,47 գ.

Դասական ձվածեղ - հիանալի տարբերակնրանց համար, ովքեր նախաճաշից անմիջապես հետո մարզասրահ են գնում։ Ձուն ունի ամենաշատ սպիտակուցը նախաճաշի բոլոր սովորական մթերքներից: Ձվից ստացված սպիտակուցը բնական է և, հետևաբար, շատ լավ ներծծվում է մարմնի կողմից: Մեծ ընտրություն.

3. Հնդկահավի լցոնած կաղամբ

Բաղադրատոմսը: 100 գ հնդկահավի ֆիլե, 1 կաղամբի տերեւ, մանուշակագույն սոխ, կարմիր պղպեղ, մանր լոլիկ և մեկ թեյի գդալ մանանեխ։ Կաղամբի տերեւը քսել մանանեխով և փաթաթել մնացած բաղադրիչների հետ։
Երբ կա.մկանների զարգացման համար մարզվելուց առաջ, մարզվելուց կես ժամից մեկ ժամ առաջ: Եթե ​​սպասվում է նաև սիրտ, ապա կաղամբի փոխարեն կարելի է հացահատիկ ուտել։
Կալորիաներ: 184; սպիտակուցներ: 28 գ; ճարպեր: 3 գ; ածխաջրեր: 13 գ; Սահարա: 6 թ.

Հնդկահավը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը հեշտ է մարսվում և չի խանգարում մարսողությանը։ Դասական կաղամբի ռուլետի այս տարբերակը ավելի քիչ կալորիաներ և ածխաջրեր է պարունակում և հիանալի է քաշ կորցնելու և մկանների կառուցման համար: Իդեալական է նրանց համար, ովքեր խուսափում են սնձանից:

4. Դասական բոդիբիլդերների ճաշ

Բաղադրատոմսը: 150 գ թխած հավ, քաղցր կարտոֆիլ և բրոկկոլի։
Երբ կա.մարզվելուց առաջ մկանային զանգված կառուցելու համար, մարզվելուց երկու-երեք ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 368, սպիտակուցներ: 59 գ; ճարպեր: 9 գ; ածխաջրեր: 37 գ; Սահարա: 11 թ.

Ֆիթնես մոդելները և մարզիկները կանոնավոր կերպով ուտում են այս ուտեստը և լավ պատճառներով: Յուրաքանչյուր բաղադրիչ բարձրակարգ է: Թռչնի անյուղ միսը պարունակում է մեծ թվովսպիտակուց, քաղցր կարտոֆիլ՝ բարդ ածխաջրեր և հակաօքսիդանտներ, բրոկկոլին պարունակում է վիտամինների, հանքանյութերի և այլ նյութերի փղի կույտ: Այս մթերքն ունի այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմին։ Սա լիարժեք կերակուր է, ուստի պետք չէ այն ուտել մարզվելուց անմիջապես առաջ։

5. Կաթնաշոռ մրգերով

Բաղադրատոմսը:½ տուփ կաթնաշոռ և ½ բաժակ թարմ հատապտուղներ կամ սեխեր: Տոկունության համար՝ բանան։
Երբ կա.դիմացկուն մարզումներից առաջ, մարզումից կես ժամից մեկ ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 117; սպիտակուցներ: 14 գ; ճարպեր: 0,1 գ; ածխաջրեր: 13 գ; Սահարա: 6 թ.

Կաթնաշոռը չի պարունակում կաթնաշաքար (որը հազվադեպ է կաթնամթերքի դեպքում) և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։ Հապալասը և սեխը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք անհրաժեշտ են մարզվելու համար: Եթե ​​ձեզ ավելի շատ էներգիա է պետք ավելի տոկունության համար, ապա կերեք բանան։ Բանանը հարուստ է ածխաջրերով և պարունակում է կալիում, որն անհրաժեշտ է նյարդերի և մկանների ճիշտ աշխատանքի համար։ Կալիումը կարևոր է երկար և ինտենսիվ մարզումների համար, հատկապես, եթե մարզվում եք շոգ եղանակին։ Այս ցածր կալորիականությամբ, հեշտ մարսվող խորտիկը շատ լավ լրացնում է ճաշի և մարզումների միջև եղած բացը:

6. Տնական սպիտակուցային սալիկներ

Բաղադրատոմսը:½ բաժակ վանիլային սպիտակուցի փոշի, ¼ բաժակ կոկոսի փաթիլներ, ¼ բաժակ կոկոսի ալյուր, ¼ բաժակ կաթ, 30 գ հալված մուգ շոկոլադ։ Սպիտակուցի փոշին և կոկոսի ալյուրը խառնել կաթի հետ, ձողիկներ կազմել։ Հալեցնել շոկոլադը ջրային բաղնիքում։ Երբ այն հալվի, սալիկները թաթախեք շոկոլադի մեջ և դրեք սառնարանը 30-45 րոպեով։ Կամ ահա մեկ ուրիշը:
Երբ կա.մկանային զանգված կառուցելու համար վարժություններից առաջ, մարզվելուց կես ժամից մեկ ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 212; սպիտակուցներ: 17 գ; ճարպեր: 13 գ; ածխաջրեր: 9 գ; Սահարա: 3 թ.

Շատ հարմար նախմարզական խորտիկ։ Բայց զգույշ եղեք. նրանք կարող են ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ: Պետք է շատ ուշադիր նայեք կազմին և համոզվեք, որ սալիկը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց և քիչ շաքար։ Ինտենսիվ, երկարատև մարզումների համար ընտրեք բարձր ածխաջրերով էներգիայի սալիկներ կամ բնական սալիկներ՝ պատրաստված ամբողջական բաղադրիչներով: Մկաններ կառուցելու մարզումների համար ընտրեք սպիտակուցային շերտեր, որոնք պարունակում են առնվազն 15 գ սպիտակուց: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ համեղ բան, ապա դա արեք ինքներդ: Կոկոսի և սպիտակուցի փոշին համեղ է և հեշտ է սալիկների վերածվել: Կոկոսը պարունակում է սրտի համար առողջ միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:

7. Յոգուրտ հատապտուղներով

Բաղադրատոմսը:մի բաժին ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն և ½ բաժակ հապալաս:
Երբ կա.մկանների կառուցման մարզումներից առաջ: Տոկունության համար ավելացրեք բանան: Կերեք մարզվելուց կես ժամից մեկ ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 173; սպիտակուցներ: 14 գ; ճարպեր: 0,5 գ; ածխաջրեր: 28 գ; Սահարա: 22

Հունական յոգուրտը պատրաստվում է սովորական մածունից, որի շիճուկը հեռացվել է, ինչի արդյունքում ստացվում է ավելի խիտ, սերուցքային արտադրանք: Սովորական յոգուրտի համեմատ հունական մածունը երկու անգամ ավելի բարձր է սպիտակուցներով, ավելի քիչ ածխաջրերով և ավելի քիչ նատրիումով: Բոլոր յոգուրտները կալցիումի հիանալի աղբյուր են։ Հունական մածունի և սովորական մածունի պարզ և ցածր յուղայնությամբ տարբերակները պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ և օգտակար բակտերիաներ, թեև անուշաբույր մածունը շաքարավազ է ավելացրել, որը շատ ավելի առողջարար է փոխարինել մրգերով:

8. Սպիտակուցային շեյք սուրճի հետ

Բաղադրատոմսը: 1 բաժակ սառը սուրճ և 1 սպիտակուցային շեյք։
Երբ խմել.մկանների կառուցման համար մարզվելուց առաջ, դիմացկունության համար, ճաշացանկում կարող եք ավելացնել մի գավաթ վարսակի ալյուր: Խմեք մարզումից կես ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 150; սպիտակուցներ: 26 գ; ճարպեր: 2 գ; ածխաջրեր: 7 գ; Սահարա: 2 թ.

Այս համեղ կոկտեյլը ձեզ էներգիա կհաղորդի։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը հզոր էներգիա է հաղորդում, որը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի տոկուն լինել և ավելի երկար մարզվել: Այն մեծացնում է արագությունն ու ուժը, եթե ընդունվում է մրցումից առաջ: Կոֆեինը ազդում է ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ մարզումների վրա, իսկ եթե ջուր խմեք, ապա ոչ մի բացասական ազդեցության չեք հանդիպի։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի ուժեղ լինել, ապա կոֆեինը քիչ օգտակար է: Այս սուրճի սպիտակուցային կոկտեյլը կարելի է օգտագործել րոպեների ընթացքում կամ նույնիսկ մարզումների ժամանակ: Հեղուկները շատ ավելի արագ են մարսվում, այնպես որ մի անհանգստացեք, ձեր ստամոքսը լավ կլինի:

9. Նուշի յուղ

Բաղադրատոմսը: 2 ճ.գ. լ. նուշի յուղ և նեխուր:
Երբ կա.մկանների կառուցման մարզումից առաջ: Նեխուրը թաթախեք յուղի մեջ և կերեք ինքներդ մարզումից մեկ-երկու ժամ առաջ։
Կալորիաներ: 206; սպիտակուցներ: 7 գ; ճարպեր: 18 գ; ածխաջրեր: 8 գ; Սահարա: 3 թ.

Մարզիկները սիրում են ընկույզի կարագը, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Նուշի յուղը պարունակում է վիտամին E, կալիում, մագնեզիում, երկաթ, կալցիում և ֆոսֆոր և համարվում է շատ առողջարար մթերք։ Խանութներում այն ​​գտնելը շատ դժվար է, քանի որ այն բավականաչափ չի արտադրվում, և դրան չեն ավելացնում աղ, շաքար և ճարպ։ Հիշեք, որ գետնանուշը իսկական ընկույզ չէ, այլ ավելի շուտ բանջարեղեն, ուստի շատ ավելի վնասակար է ձեր որովայնի համար։ Պարզապես թողեք մի բանկա նուշի կարագ աշխատավայրում, տանը կամ մեքենայում մարզվելուց առաջ և կերեք այն նեխուրի հետ: Համը թարմացնող է, բայց շատ հեշտ է ուտել: Զգույշ եղիր.

10. Ընկույզի խառնուրդ

Բաղադրատոմսը: 1 բաժակ հում չաղ ընկույզ (նուշ, սերմեր, հնդկական ընկույզ, պնդուկ), 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի ձեթ, ¼ թ/գդ դարչին, կայենյան պղպեղ, չիլի և ծովի աղ, 1 ճ.գ թխկու հյութ. Ջեռոցը տաքացնել, ընկույզը մի փոքր բովել 5-10 րոպե։ Խառնել ձեթը, համեմունքները և օշարակը և ավելացնել տապակած ընկույզը։ Վերադարձրեք դրանք ջեռոց և թխեք ևս 5-10 րոպե, չմոռանաք շարել թխելու թուղթը։
Երբ կա.մկանների կառուցման համար մարզվելուց առաջ, դիմացկունության համար, ավելացրեք չրեր։ Մարզվելուց մեկ-երկու ժամ առաջ կերեք:
Կալորիաներ: 546; սպիտակուցներ: 20 գ; ճարպեր: 60 գ; ածխաջրեր: 23 գ; Սահարա: 7 թ.

Օ, աստվածներ, որքան համեղ է: Ընկույզները շատ կալորիական են, պարունակում են շատ ճարպեր, բայց միևնույն ժամանակ պարունակում են նաև սպիտակուցներ։ Նրանք նաև ունեն բավարար կալորիաներ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ մարզվել: Բայց զգույշ եղեք՝ քիչ կերեք, եթե ցանկանում եք նիհարել: Ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ ճարպեր ունենալու համար կարող եք օգտագործել ½ բաժակ ընկույզ և չոր մրգեր (չամիչ, չոր ծիրան, թուզ): Եթե ​​ցանկանում եք գնել ընկույզի խառնուրդ, ապա համոզվեք, որ ջնարակի մեջ շոկոլադ և ընկույզ չկա, որպեսզի խուսափեք պարզ շաքարից։

Ճիշտ սնուցումը հսկայական դեր է խաղում մարզական կատարողականության, տոկունության և վերականգնման գործում: Մարզումից առաջ ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել մարզումից: վարժություն. Նախօրոք կերակուր պատրաստեք, որպեսզի հանգիստ լինեք՝ ճիշտ կերգեք և չեք ժխտի ձեր ջանքերը։

Նախկինում պատշաճ սնուցում ուժային մարզումնրա հաջողության հիմնական գործոններից մեկն է: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա ձեզ հարկավոր է ոչ միայն նախավարժանք կամ սպորտային սպիտակուցի չափաբաժին, այլ լիարժեք սնունդ՝ 2-3 ժամ առաջ: մարզասրահ. Հակառակ դեպքում մարմինը պարզապես մարզվելու էներգիա չի ունենա։

Մյուս կողմից, եթե ցանկանում եք նիհարել և ազատվել ավելորդ քաշըՉափազանց կարևոր է ճարպ այրող մարզումից 3-4 ժամ առաջ ոչինչ չուտել, այլապես օրգանիզմը կծախսի հենց նոր կերած սննդի կալորիաները, այլ ոչ թե ճարպային պաշարները։ Հատկապես վնասակար է նիհարելիս՝ օգտագործել այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են Powerade-ը կամ Gatorade-ը, որոնք պարունակում են մարզվելուց առաջ:

Մարզումից առաջ սնուցում զանգվածային աճի համար

Պետք է հիշել, որ զանգված ձեռք բերելիս սպիտակուցների և ածխաջրերի օգտագործումը ուժային մարզումներից առաջ նույնիսկ ավելի կարևոր դեր է խաղում, քան դրանց օգտագործումը մարզումից հետո: Եթե ​​մարմինը չունի էներգիայի և գլիկոգենի բավարար պաշարներ, ինչը կարևոր է մկանների աշխատանքի համար, դուք պարզապես չեք կարողանա մարզվել ամբողջ ուժով։

Մինչ մարզվելուց անմիջապես առաջ ընդունված շիճուկի սպիտակուցի կամ մի քանի BCAA պարկուճը կպաշտպանի մկանները քայքայվելուց, դրանք բավարար էներգիա չեն տրամադրի մարմնին: Լիարժեք ուժային մարզումների համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 40-45 գ ածխաջրեր, քանի որ նրանք են գործում։

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց առաջ.

Շատ դեպքերում մարզիկի օրգանիզմը սպիտակուցներով և ածխաջրերով բավարար չափով հագեցնելու համար անհրաժեշտ է մարզասրահից 2-3 ժամ առաջ ծանր սնունդ ընդունել։ Կատարյալ ընտրությունՄարզումից առաջ սնունդը կլինի ածխաջրերի (հիմնականում բրինձ կամ կարտոֆիլ) և նվազագույն յուղով միս (օրինակ՝ հավի կրծքամիս) բարդ աղբյուրներ:

Ածխաջրերի վրա շեշտադրումը պայմանավորված է նրանով, որ միսը ամբողջությամբ մարսելու համար օրգանիզմից պահանջվում է առնվազն 4-5 ժամ, մինչդեռ ձավարեղենը մարսելու համար անհրաժեշտ է ոչ ավելի, քան երկու ժամ (1) ։ Նույն պատճառով, մկանների աճի համար ուժային մարզումներից անմիջապես հետո անհրաժեշտ է ընդունել արագ կլանման արագությամբ շիճուկի սպիտակուցի չափաբաժին, որն ապահովում է մկանները կարևոր սպիտակուցով:

Սպիտակուցներ՝ մարզումից առաջ, թե՞ հետո:

Մի կողմից դա միանշանակ ապացուցված է գիտական ​​հետազոտություն. Մյուս կողմից, դրա օգտագործման ժամանակի վերաբերյալ միանշանակ առաջարկություններ պարզապես չկան։ Այդ իսկ պատճառով, մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մի քիչ սպիտակուց, ինչպես ուժային մարզումներից անմիջապես առաջ, այնպես էլ ամբողջական չափաբաժինից հետո:

FitSeven-ը նախկինում շատ է գրել այդ մասին: Մկանների աճի համար մարմնին բավականաչափ բավարար է 0,4-0,5 գ սպիտակուց (2) յուրաքանչյուր կգ չոր մարմնի քաշի համար (այսինքն՝ քաշը հանած ճարպային զանգվածը) - 75 կգ քաշ ունեցող մարզիկը 9-12% մարմնի ճարպի մակարդակով, մարզվելուց առաջ և հետո, պահանջվում է ընդհանուր առմամբ մոտավորապես 25-35 գ սպիտակուցի մեկուսացում կամ մեկ ստանդարտ շերեփ:

Սնուցում առավոտյան մարզումից առաջ

Եթե ​​դուք և դուք բացարձակապես ժամանակ չունեք լիարժեք նախաճաշելու համար, ձեզ կօգնի գեյները՝ հատուկ սպորտային սնուցումզանգվածի ձեռքբերման համար, որը պարունակում է արագ մարսվող ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդ: Վերցրեք կես չափիչ գդալ գեյներ արթնանալուց անմիջապես հետո, երկրորդ կեսը՝ ուժային մարզումներից 10-15 րոպե առաջ։

Առանձին-առանձին նշում ենք, որ դատարկ ստամոքսի վրա ուժային մարզումները նույնպես ընդունելի են։ Դրանք տեխնիկայի հիմնական բաղադրիչն են, որն ուղղված է նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելուն և միաժամանակ ճարպը այրելուն: Այնուամենայնիվ, ընդհատվող ծոմապահությունը հարմար է միայն առաջադեմ մարզիկների համար կտրման ժամանակահատվածում և խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:

Մկանային զանգվածի արագ ձեռքբերման կարճ ուղեցույց:

Մարզումից առաջ սնուցում ճարպերն այրելու համար

FitSeven հոդվածում նա նշեց, որ ճարպերի այրումը հիմնականում կարգավորվում է ոչ թե սննդակարգով կամ վարժություններով, այլ տարբեր հորմոններով։ Շաքարներ և այլ պարզ ածխաջրեր ուտելուց հետո գլյուկոզայի զգալի քանակությունը մտնում է արյան մեջ՝ ստիպելով մարմնին պայքարել դրա դեմ՝ բարձրացնելով ինսուլին հորմոնի մակարդակը։

Որտեղ բարձր մակարդակԱրյան մեջ ինսուլինը գործնականում արգելափակում է ճարպային բջիջներից ճարպի արտազատումը, ինչը գործնականում անհնար է դարձնում ճարպային պաշարների այրումը: Իրականում, նիհարելու և որովայնի ճարպը կորցնելու համար դուք պետք է մարզվեք արյան մեջ ինսուլինի (և շաքարի) նվազագույն մակարդակով: Այլ կերպ ասած, նիհարելու համար մարզվելուց առաջ ավելի լավ է ընդհանրապես ոչինչ չուտել։

Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա

Ճարպի այրումը առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել կամ առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ վերջին կերակուրից 3-4 ժամ հետո: Թեև նման մարզվելը շատ ավելի քիչ ինտենսիվ կլինի, այն ձեզ զգալիորեն ավելի բարդ կթվա, այնուամենայնիվ, դա հենց այն է, ինչը կստիպի մարմնին օգտագործել ճարպի պահուստային պաշարներ:

Քաշի կորստի համար դատարկ ստամոքսին մարզվելուց առաջ թույլատրվում է օգտագործել մկանները քայքայվելուց պաշտպանող, ինչպես նաև կոֆեին առանց շաքարի թեյի կամ սուրճի տեսքով։ Միևնույն ժամանակ, ճարպ այրիչների օգտագործումը ամենից հաճախ խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դրանք կարող են տհաճություն առաջացնել կողմնակի ազդեցությունտախիկարդիայի, սրտխառնոցի և ճնշման կտրուկ աճի տեսքով:

***

Մկանների աճի համար մարզվելուց առաջ, մարզասրահից 2-3 ժամ առաջ, պետք է ուտել առնվազն 45-50 գ ածխաջրեր պարունակող լիարժեք սնունդ: Քաշի կորստի համար, ընդհակառակը, խորհուրդ չի տրվում որևէ բան ուտել մարզումից 3-4 ժամ առաջ, դա կօգնի նվազագույնի հասցնել արյան շաքարի մակարդակը և օպտիմալացնել ճարպային պաշարների այրման գործընթացները:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Տարբեր մթերքների մարսողության ժամանակը,
2. Սննդանյութերի ժամանակացույցը վերանայվել է. կա՞ արդյոք վարժությունից հետո անաբոլիկ պատուհան:

Ճիշտ սնուցում - ամենակարեւոր գործոնըբոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մարզումներից առաջ նպատակներին հասնելու համար: Հաջողությունը կախված է սնուցումից 60 - 70% -ով, և միայն 30% -ը կախված է վարժություններից և մարզումների ծրագրերից ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու, այսինքն ՝ ճարպը այրելու համար:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք ամեն ինչ պատշաճ սնուցումմարզվելուց առաջ, ուստի ուշադիր կարդացեք այստեղի տեղեկատվությունը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. այս հոդվածը նկարագրում է միայն հիմնական պահանջներն ու կանոնները: Բայց բոլոր մարդիկ տարբեր են, և այս տեղեկատվության հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել իդեալական սնուցման սխեման և կառուցել այն ինքներդ ձեզ համար:

մարզվելուց առաջ մարզումների նպատակների և ինտենսիվության վերաբերյալ

Վարժության ինտենսիվությունը որոշում է, թե էներգիայի որ աղբյուրը կօգտագործի օրգանիզմը։ Ավելի հաճախ օգտագործվում է օրգանիզմում ճարպերի և ածխաջրերի համակցությունը, սակայն մարզումների ինտենսիվությունը կազդի դրանց հավասարակշռության վրա։

Ծանր քաշով մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են: Աերոբիկ քաշի կորստի դեպքում ճարպերն ու ածխաջրերը հավասարապես կմասնակցեն օրգանիզմի էներգիայի մատակարարմանը:

Երբ ուտել մարզվելուց առաջ՝ ճաշի ժամերը

«Մարզվելուց առաջ» արտահայտությունը փորձառու մարզիկների համար չի նշանակում մարզասրահում պարապմունքների մեկնարկից 5 րոպե առաջ։ Լեցուն փորով վարժություն սթրեսկդանդաղեցնի մարսողական պրոցեսները, քանի որ օրգաններից արյունը կգնա դեպի մկանները, և ձեզ կխանգարեն նաև քնկոտությունը, փորկապությունը, ստամոքսի ծանրությունը։ Այսպիսով ուտել առնվազն 2 ժամ առաջմարզումների մեկնարկից առաջ.

Իսկ դատարկ ստամոքսին մարզվելը չի ​​կայանա ինտենսիվության անհրաժեշտ մակարդակով՝ օրգանիզմում ռեսուրսների սղության պատճառով։ Ուստի մարզվելուց առաջ միշտ պետք է ուտել։

Եթե ​​չեք հասցրել ժամանակին ուտել, ապա կարող եք ուտել հեշտությամբ մարսվող և էներգետիկ ինչ-որ բան, օրինակ՝ ինչ-որ քաղցրավենիք կամ փոքրիկ միրգ, կամ խմել գեյներ: Մարզման մեկնարկից կես ժամ առաջ կարելի է ուտել փոքր միրգ, փոքր չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեթեւ մածուն, կես չափաբաժին շիլա։

Ինչ ուտել մարզումից առաջ

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է օգտագործել ածխաջրեր՝ գլիկոգենի պահեստները լրացնելու համար, որոնք մկանները կօգտագործեն հենց մարզման ընթացքում։ Կերեք սպիտակուցի մի փոքր չափաբաժին, որը օրգանիզմը կօգտագործի որպես մկանների համար ամինաթթուների աղբյուր՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախադրյալ»: Ճարպերը պետք է բացառվեն մարզվելուց առաջ, քանի որ դրանք դանդաղեցնում են՝ նյութափոխանակության գործընթացները, ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի կլանման արագությունը, ինչպիսիք են սպիտակուցները և ածխաջրերը:

Սննդի կալորիականությունը և քանակությունը

Երբ մարզվում եք զանգված ձեռք բերելու համար, մարզվելուց առաջ բավականաչափ չսնվելը կարող է հանգեցնել սովի զգացողության և էներգիան կսպառվի շատ ավելի վաղ, քան մարզման ավարտը: Սակայն մարզվելուց առաջ ձեր կալորիաների ընդունման ավելացումը նույնպես վատ գաղափար է: Դուք պետք է ուտեք սնունդ, ինչպես սովորական նախաճաշի կամ ճաշի ժամանակ:

Մարդու կողմից սպառված էներգիայի քանակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.

• Տարիք
• Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը և այլն:

Մարզումից առաջ օպտիմալ կալորիաների ընդունումը պետք է լինի.

• 200 կալորիա կանանց համար
• 300 կալորիա տղամարդկանց համար

Ածխաջրեր

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է օգտագործել 40-70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր։ Նրանք այդպես են կոչվում, քանի որ դրանք բաժանվում են մոնոսաքարիդների ցածր արագությամբ, որոնք ծառայում են որպես էներգիայի ամենանախընտրելի աղբյուր մարմնի համար: Դրա շնորհիվ դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները մի քանի ժամով օրգանիզմը սնուցում են էներգիայով։

Մոտ 65 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար.բնական բրինձ, վարսակի ալյուր, կոշտ մակարոնեղեն, հնդկաձավար և այլ հացահատիկներ:

40-60 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.տարեկանի կամ թեփ հաց, լոբի, ոլոռ, բանջարեղեն

10-40 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.քաղցր պանիր կաթնաշոռ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, խաղող, խնձոր, բնական մրգային հյութեր:

Սկյուռիկներ

Բացի ածխաջրերից, ձեր մարզման օրվա սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ՝ անաբոլիկ վիճակ պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Սպիտակուցները ամինաթթուների աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են մկանային մանրաթելերի վերականգնման և կառուցման համար:

15-30 գրամ սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար.հորթի միս, տավարի միս, խոզի միս (անյուղ), հավ, հնդկահավ, իշխան, պանիր, կաթնաշոռ, հավի ձու.

5-15 գրամ սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար.կաթ, երշիկ, սագի միս, սալյամի։

Մեկ ճաշի համար անհրաժեշտ է սննդից 20-30 գրամ սպիտակուց օգտագործել։ Այսինքն՝ մեկ նիստում, ընդհանուր առմամբ, բոլոր մթերքները պետք է տան 30 գրամ սպիտակուց։

Ճարպեր

Ճարպերը պետք է առկա լինեն ոչ միայն մարզիկի, այլ ցանկացած մարդու սննդակարգում: բուսական ծագումոչ ավելի, քան օրական սննդի ընդունման 10%-ը:

Յուղոտ մթերքները երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար և կանխում են այլ սննդանյութերի ներծծումը արյան մեջ, ուստի դրանք չպետք է ուտել մարզումից առաջ: Օգտագործեք բուսական ծագման ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները:

Ջուր

Ջուրը կարևոր բաղադրիչ է ցանկացած մարդու և առավել եւս՝ մարզիկի համար: Պահպանեք հեղուկի ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի այն լինի առնվազն 2 լիտր: Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ տղամարդու համար անհրաժեշտ է խմել մոտ 800 գրամ ջուր, իսկ կնոջը՝ 500 գրամ։ Նաև պարապմունքների ժամանակ անհրաժեշտ է նաև ջուր խմել փոքր կումերով, քանի որ պարապմունքների ժամանակ շատ հեղուկ եք կորցնում։

Աղ

Մի խախտեք էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռությունը: Մարզումների, հատկապես աերոբիկ վարժությունների ընթացքում, կորչում են բազմաթիվ հանքանյութեր: Այսպիսով, դուք կարող եք խմել հանքային ջուրկամ մարզվելուց առաջ ջրի մեջ աղ ավելացրեք՝ էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար:

Նախամարզական սնուցում մկանների ավելացման համար

Ուժային մարզումներից առաջ մկանային զանգվածն ավելացնելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել։ Անաէրոբ մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր օգտագործել: Նաև սննդակարգում պետք է լինի. Մարզման ընթացքում և անմիջապես հետո սպիտակուցները դեռ չեն կարող օգտագործվել մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և սինթեզելու համար, սակայն դրանք կարող են պաշտպանել մկանները ոչնչացումից:

Մարզումից 30 րոպե առաջ կարող եք ուտել.

• մեկ մեծ միրգ
• ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, ելակ կամ ցանկացած այլ հատապտուղ):
• լվանալ սպիտակուցային ըմպելիքով, նախընտրելի է շիճուկով, քանի որ այն ավելի արագ է ներծծվում (0,22 գրամ շիճուկի սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար):

Նախքան մարզվելը սնուցում քաշի կորստի համար

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, այսինքն՝ այրեք մարմնի ճարպ, ապա դուք պետք է ապահովեք կալորիաների սպառման ավելցուկը դրանց սպառման նկատմամբ։ Բայց դա չի նշանակում, որ նիհարելու համար մարզվելուց առաջ ուտելու կարիք չկա։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա քաշի կորստի համար ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ մարզում: .

Ինչպես քաշի ավելացման դեպքում, այնպես էլ նիհարելիս անհրաժեշտ է սնվել մարզումից 2 ժամ առաջ։ Բայց այս անգամ ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատել մինչեւ 15-20 գ, իսկ սպառվող սպիտակուցի քանակը՝ 10-15 գ, որպեսզի մկաններում ավելորդ գլիկոգեն (գլյուկոզա) չմնա։ Վերցրեք բոլոր նույն բարդ ածխաջրերը:

Եթե ​​մարզվելուց առաջ չեք ուտում, չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար: Իսկ եթե շատ եք ուտում և մարզվելուց քիչ առաջ, ապա կծախսեք սննդի էներգիան, այլ ոչ ավելորդ ճարպը։

Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է կերակուր պատրաստել՝ 15 գրամ ածխաջրերի ընդհանուր բաղադրությամբ (տղամարդկանց համար) և մինչև 10 գրամ ածխաջրեր կանանց համար, ինչպես նաև սպիտակուցային սնունդ, կանանց համար օպտիմալ կլինի ստանալ: մինչեւ 7 գրամ, տղամարդկանց համար՝ 12-15 գրամ։ Նման սնուցումը մարմնին էներգիա կտա մարզման սկզբում անհրաժեշտ ինտենսիվությունը պահպանելու համար, բայց դա բավարար չի լինի, և մարմինը կսկսի քայքայել ճարպային կուտակումները լրացուցիչ էներգիա ստանալու համար: Եթե ​​օգտագործում եք, ապա սննդակարգը պետք է ճշգրտվի՝ հաշվի առնելով սննդակարգի առանձնահատկությունները։

Որպես լրացուցիչ խթանիչ, մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյ կամ սուրճ՝ առանց կրեմի։ Սա կբարձրացնի էպինեֆրինի և նորէպինեֆրինի սեկրեցումը, որոնք մոբիլիզացնում են ճարպը ճարպային բջիջներից, որպեսզի մկանային բջիջները կարողանան օգտագործել այն էներգիա ստանալու համար:

Պայմաններ, որոնք պետք է պահպանվեն նիհարելու համար.

1. Մարզվելուց առաջ պետք է ուտել

Օրգանիզմին ցանկացած աշխատանք կատարելու համար անհրաժեշտ է էներգիա, իսկ գործելու համար անհրաժեշտ է նաև էներգիա, որը նա ստանում է սննդից։ Իսկ եթե չես ուտում, ապա օրգանիզմը ռեսուրս չի ունենա այդ մակարդակով մարզումներ անցկացնելու համար՝ ցանկալի արդյունք ստանալու համար։

2. Մարզիկը պետք է սնվի մարզումների մեկնարկից 2 ժամ առաջ

Նախ՝ ծանրության, քնկոտության զգացողության պատճառով կուշտ ստամոքսով մարզվելը դժվար է։

Երկրորդ՝ չմարսված և չմարսված սնունդը կխանգարի օրգանիզմին օգտագործել ներքին ռեսուրսներայսինքն այրել ճարպը:

3. Նվազեցրեք սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը, եթե ցանկանում եք նիհարել, իսկ եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա ավելացրեք.

Սպիտակուցները և ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք պետք է մանիպուլյացիայի ենթարկվեն՝ կախված ձեր նպատակներից՝ ցանկանու՞մ եք նիհարել, թե գիրանալ: Հետեւաբար, ավելացրեք կամ նվազեցրեք դրանց սպառումը կախված ցանկալի արդյունքից:

Սպիտակուցը մարզվելուց առաջ

Միշտ ավելի հեշտ և արագ ստանալը պահանջվող գումարըթափահարում է սննդանյութերը: Այն ավելի հեշտ ու հարմար է սպառվում և ավելի արագ է ներծծվում։ Հետևաբար, մարզվելուց առաջ դուք կարող եք մեկ չափաբաժին սպիտակուցային կոկտեյլ կամ գեյներ ընդունել 1 ժամ կամ նույնիսկ 30 րոպե:

Կարո՞ղ եմ ուտել մարզման ժամանակ

Մարզումների ժամանակ լրացուցիչ սնուցման համար կարող եք սպառել արագ ածխաջրերկամ BCAA ամինաթթուներ: Նրանք կպաշտպանեն մկանները ոչնչացումից և կավելացնեն ուժ։

Նախամարզական սնունդ

Ստորև բերված են օրինակներ, որոնք միավորում են սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները, դուք կարող եք փոխարինել այս տարբերակները՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից.

• Թռչնի միս (հնդկահավ, հավի կրծքեր) կոպիտ հացով կամ բրնձով կամ մակարոնով
• Անյուղ ձուկ՝ կարտոֆիլով
• Անյուղ միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
• Ձու շիլաով
• Կաթնաշոռ հացով

Մարզումից անմիջապես հետոԴուք կարող եք ուտել գրեթե ցանկացած հեշտությամբ մարսվող մթերք, քանի որ այն կվերականգնի մարզումների ժամանակ ծախսված էներգիան: Նման արտադրանքները կարող են լինել.

• մրգային հյութեր
• մրգեր - ձմերուկ, բանան, արքայախնձոր, մանգո, ծիրան
• մրգային կոկտեյլներ
• սպորտային ըմպելիքներ՝ գեյքերներ, սպիտակուցներ, հետմարզական համալիրներ, էներգետիկ սալիկներ։

Մարզվելուց հետո ուտելու կարիք չկա, և դժվար թե հաջողության հասնեք, երբ ամբողջ արյունը լցվի մկանների մեջ և ոչ միայն չափից շատ ուտեք, այլև դժվար է շնչել:

Սնուցում առավոտյան մարզումից առաջ

Եթե ​​մարզումների համար նախընտրում եք առավոտը, ապա արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ և դրան ավելացնել 5-8 գրամ BCAA։ Կամ կարող եք հեշտությամբ մարսվող մի բան ուտել, օրինակ՝ տորթի կտոր կամ բրաունի: Առավոտյան մարզվելուց առաջ մյուս մթերքներն այնքան էլ հարմար չեն, քանի որ դրանք երկար ժամանակ ներծծվում են, և օրգանիզմը դրանցից էներգիա չի ստանա մարզվելու համար։

Բայց մարզվելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում օգտագործել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր կանոնավոր սնունդից:

Լավագույն կերակուրները առավոտյան մարզումից առաջ և հետո:

• թռչնի միս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ) ամբողջական ալյուրով հացով կամ բրնձով
• նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
• կաթնաշոռ ամբողջական ալյուրով հացով
• ցածր յուղայնությամբ սթեյք կարտոֆիլով կամ թարմ բանջարեղենով
• ձվի սպիտակուցի ձվածեղ վարսակի ալյուրով
• նիհար ձուկ կարտոֆիլով կամ բանջարեղենով

Նախամարզական դիետայի նմուշ

Ինչ ուտել մարզումից առաջ, յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է որոշի իր համար՝ ելնելով իրենից անձնական փորձ. Բայց հիմնական սկզբունքները կարելի է առանձնացնել. պինդ սնունդ կարելի է օգտագործել մարզվելուց 4 ժամ առաջ, ածխաջրածնային շեյք կամ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ՝ մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ, իսկ ջուր-աղ հավասարակշռությունը պետք է վերականգնվի մեկ ժամ։ դասից առաջ.

Մարզումից 1 ժամ կամ ավելի քիչ

• - թարմ մրգեր՝ խնձոր, ձմերուկ, դեղձ, խաղող, նարինջ և/կամ
• - էներգետիկ մուրաբաներ (գելեր)
• - մինչև 1 բաժակ սպորտային ըմպելիք

Մարզումից 2-3 ժամ առաջ

• - թարմ մրգեր
• - հաց, թխվածքաբլիթներ, մակարոնեղեն
• - մածուն
• - ջուր

Մարզումից 3-4 ժամ առաջ

• - թարմ մրգեր
• - հաց, թխվածքաբլիթներ
• - մակարոնեղեն տոմատի սոուսով
• - թխած կարտոֆիլ
• - էներգիայի բար
• - հացահատիկ կաթով
• - մածուն
• - հաց/սենդվիչ գետնանուշի կարագով, մսով կամ պանրով
• - ջուր

Կոֆեին նախավարժանք և կատարում

Կոֆեինը մարզիկների կողմից օգտագործվում է որպես կենտրոնական խթանիչ նյարդային համակարգ, բարելավել իր աշխատանքը և նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Տեղեկություններ կան, որ կոֆեինը կարող է մեծացնել տոկունությունը և բարելավել ճարպերի քայքայումը մկանային բջիջների էներգիայի համար: Այս տեսությունը չի հաստատվում հետազոտություններով, բայց դուք կարող եք մի փոքր փորձ անել և տեսնել, թե արդյոք այն աշխատում է ձեզ համար: Սուրճը կարող է օգտագործվել որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, սակայն այստեղ դուք պետք է ելնեք ձեր առողջական վիճակից (սրտի ֆունկցիան և արյան ճնշումը):

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել մարզվելուց առաջ

Սա արդեն խոսվել է վերևում, բայց ես նորից կհիշեցնեմ, որ մարզվելուց առաջ յուղոտ սնունդը վատ տարբերակ է։ Այն վատ է մարսվում և կանխում է ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիայով ապահովելու համար:

Մարզման համար վնասակար մթերքները կարող են ապահով կերպով վերագրվել հետևյալին.

• Ճարպ միս
• Դոնաթներ
• Տապակած կարտոֆիլ
• Չիպսեր և ցանկացած արագ սնունդ

Միայն դուք ինքներդ կարող եք ընտրել օպտիմալ դիետան՝ ըստ ձեր անձնական զգացմունքների, ուսուցման գործընթացի գործնական փորձի հիման վրա: Եվ այն, ինչ շատ լավ է աշխատում ձեր զուգընկերոջ կամ նույնիսկ մարզչի համար, կարող է ձեզ ընդհանրապես չսազել: Դուք անպայման կունենաք անձնական նախապատվություններ ապրանքների, մարմնի բնութագրերի և նյութափոխանակության հարցում, այնպես որ փորձեք և գտեք ձեր ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ:

Ֆիթնեսի մենյուի պլանի փոքր օրինակ

Ֆիթնես դիետայի մենյու

1-ին օր

Նախաճաշ՝ 2 ձու (1 դեղնուց, 2 սպիտակուց), 100 գ վարսակի ալյուր, 1 բաժակ նարնջի հյութ, 50 գ յուղազերծ կաթնաշոռ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգային աղցան, յուղազերծ մածուն։ Ճաշ՝ 100 գ խաշած հավ, 100 գ բրինձ, կանաչ աղցան։ Խորտկարան՝ թխած կարտոֆիլ, յուղազերծ մածուն: Ընթրիք՝ 200 գ շոգեխաշած ձուկ, աղցան, խնձոր։

2-րդ օր

Նախաճաշ՝ 100 գ մյուսլի, 1 բաժակ յուղազրկված կաթ, 2 ձու, մի քիչ միրգ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 50 գ կաթնաշոռ. Ճաշ՝ հավի աղցան (150-200 գ միս), 1 կարտոֆիլ, խնձոր։ Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, միրգ: Ընթրիք՝ 150 գ ձուկ, 1 բաժակ խաշած լոբի, աղցան (ըստ ցանկության՝ աղցանի ցածր յուղայնությամբ սոուսով):

3-րդ օր

Նախաճաշ՝ 200 գ ելակ, 100 գ վարսակի ալյուր, 2 ձու քերած ձու: Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ։ Ճաշ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան: Խորտկարան՝ միրգ, մածուն: Ընթրիք՝ 100 գ հնդկահավ, 1 բաժակ եգիպտացորեն, աղցան։

4-րդ օր

Նախաճաշ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ հերկուլես, 1 բաժակ կաթ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ։ Ճաշ՝ 150 գ հավ, 50 գ բրինձ։ Խորտկարան՝ 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, թեփ։ Ընթրիք՝ 120 գ տավարի միս, մեկ բաժակ եգիպտացորեն։

5-րդ օր

Նախաճաշ՝ դեղձ, 100 գ վարսակի ալյուր, խաշած ձու, մեկ բաժակ հյութ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, 100 գ բրինձ։ Ճաշ՝ պիտա, 100 գ հնդկահավ, խնձոր։ Խորտկարան՝ աղցան, 100 գ կաթնաշոռ։ Ընթրիք՝ 100 գ հավ, աղցան։

6-րդ օր

Նախաճաշ՝ քերած ձու, 100 գ հնդկաձավար, 1 բաժակ կաթ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնաշոռ, բանան։ Ճաշ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան, 1 բաժակ նարնջի հյութ։ Խորտկարան՝ թխած կարտոֆիլ, մածուն: Ընթրիք՝ 150 գ ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան։

7-րդ օր

Նախաճաշ՝ խնձոր, ձվածեղ 2 ձվից, 100 գ հնդկաձավար։ Լանչ; 100 գ կաթնաշոռ, դեղձ։ Ընթրիք; 100 գ տավարի միս, խառը բանջարեղեն (եգիպտացորեն, գազար, ոլոռ): Խորտկարան՝ յոգուրտ, 100 գ բրինձ։ Ընթրիք՝ 150 գ հավի միս, բանջարեղենային աղցան։

8-րդ օր

Նախաճաշ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ մյուսլի, 1 բաժակ յուղազրկված կաթ, 2 ձու։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 70 գ բրինձ, 1 դեղձ։ Ճաշ՝ 120 գ հավ, աղցան, կես ափսե մակարոնեղեն, 1 բաժակ նարնջի հյութ։ Խորտկարան՝ մածուն, խնձոր: Ընթրիք՝ 120 գ տավարի միս, բանջարեղենային աղցան։

9-րդ օր

Նախաճաշ՝ քերած ձու, 100 գ հնդկաձավար, միրգ, 1 բաժակ նարնջի հյութ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, կաթնաշոռ։ Ճաշ՝ 100 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, դեղձ, 1 բաժակ նարնջի հյութ։ Խորտկարան՝ յոգուրտ, 50-100 գ չոր ծիրան։ Ընթրիք՝ 200 գ ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ։

10-րդ օր

Նախաճաշ՝ 1 բաժակ հապալաս, 100 գ վարսակի ալյուր, քերած ձու։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 100 գ յուղազուրկ կաթնաշոռ, 50 գ չամիչ։ Ճաշ՝ 100 գ հավ, թխած կարտոֆիլ, 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ։ Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, նարինջ: Ընթրիք՝ 100 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

11-րդ օր

Նախաճաշ՝ մի կտոր ձմերուկ, 2 ձու, 50 գ թեփ հաց, 1 բաժակ նարնջի հյութ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ։ Ճաշ՝ 100 գ բրինձ, 200 գ կաղամար։ Խորտկարան՝ 150 գ ձուկ, աղցան։ Ընթրիք՝ 100 գ հավ, եգիպտացորենով աղցան։

12-րդ օր

Նախաճաշ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 100 գ վարսակի ալյուր, քերած ձու։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 100 գ բրինձ չամիչով և չորացրած ծիրանով։ Ճաշ՝ 100 գ հավ պիտայի մեջ, աղցան: Խորտկարան՝ յուղազերծ մածուն, խնձոր: Ընթրիք՝ 120 գ տավարի միս, 100 գ բրոկկոլի։

13-րդ օր

Նախաճաշ՝ գրեյպֆրուտ, 100 գ վարսակի ալյուր, քերած ձու։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 50 գ կաթնաշոռ, դեղձ։ Ճաշ. 120 գ հնդկահավ պիտայի մեջ, խաշած եգիպտացորեն: Խորտկարան՝ յուղազերծ մածուն, խնձոր: Ընթրիք՝ 150 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

14-րդ օր

Նախաճաշ՝ 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ձու, 100 գ մյուսլի, 1 բաժակ կաթ։ Երկրորդ նախաճաշ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ։ Ճաշ՝ 150 գ հավ, կանաչ աղցան, 100 գ բրինձ։ Խորտկարան՝ յոգուրտ, դեղձ: Ընթրիք՝ 150 գ գետի ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

Սա մարզիկների սննդակարգի օրինակ է։ Մոտավորապես այսպես պետք է սնվել, բայց չպետք է պատճենել, քանի որ ունես քո քաշը, քո նյութափոխանակությունը և այլն։ Հետևաբար, մենք ելնում ենք մեր տվյալներից և նպատակներից և այս մենյուի հիման վրա կազմում ենք մերը: Ամենահեշտ տարբերակը սննդի կալորիականությունը նվազեցնելն է կամ ավելացնելը, եթե ցանկանում եք համապատասխանաբար նիհարել կամ գիրանալ:

Եվ այնուամենայնիվ, վերը նշված կաթնամթերքը պետք է լինի առանց ճարպերի։ Բոլոր մսամթերքները եփում են կամ կարելի է թխել։ Ավելի լավ է մրգեր ընտրել, որոնք քաղցր չեն և նախապատվությունը տալիս են կանաչին։ Խմեք միայն բնական հյութեր կամ ընդհանրապես մի՛ խմեք։ Միշտ ավելի լավ է սովորական ջուր խմել։

(25 գնահատական, միջինը՝ 4,32 5-ից)0

Ընթերցողի գնահատական. 3.9 (38 ձայն) 0

Մարզվելուց առաջ ուտելը էներգիա է տալիս և օգնում է ավելի ու ավելի ուժեղ մարզվել, իսկ դրանից հետո ուտելն օգնում է մկանների վերականգնմանը: Միշտ չէ, որ հնարավոր է լիարժեք սնվել սպորտից 1,5 ժամ առաջ կամ դրանց ավարտից 45-60 ժամ հետո: Նման դեպքերում մեկնարկից 30-45 րոպե առաջ 150-200 կալորիա պարունակող թեթև խորտիկ: Ձեզ հարկավոր չէ հատուկ խորտիկ ուտել, եթե կերել եք մոտ 1,5-2 ժամ առաջ։ Ավելորդ քաշ և քաշի ավելացում. Մի կարծեք, որ մարզումների ժամանակ ամեն ինչ կվառվի։ Մարդկանց մեծամասնությունը ավելի քիչ կալորիա է այրում, քան կարծում է: Միջինում դա 300-400 կկալ է, անկախ նրանից, թե ինչ են ցույց տալիս սարքերը։ Խորտիկ կերեք, եթե դրա կարիքն իսկապես ունեք:

Համար տարբեր տեսակներսպորտային գործունեություն, մարզվելուց առաջ սննդի բաշխման տարբեր պահանջներ կան։ Յոգայից առաջ խորտիկն ավելորդ կլինի, իսկ ուժային մարզումներից առաջ այն օգտակար կլինի։

Մարզումից առաջ խորտիկի մեջ գլխավորը սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են: Ածխաջրերը կանխում են մկանային գլիկոգենի վաղաժամ սպառումը, ինչը թույլ կտա ինտենսիվ մարզվել։ Սպիտակուցը կանխում է մկանների քայքայումը: Իսկ ուտելն ինքնին նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը՝ սթրեսի հորմոն, որը սկսում է ակտիվորեն արտադրվել քաղցած սպորտային գործունեությունից հետո (կալորիզատոր): - այն քայքայում է մկանային հյուսվածքը, առաջացնում.

Ճարպերը դանդաղեցնում են մարսողությունը։ Մարզվելիս դուք վտանգում եք այրոց, փքվածություն, սրտխառնոց կամ ցավ զգալ: Խորտիկի մեջ ճարպ չպետք է լինի:

Ընտրեք արագ մարսվող ածխաջրերից կամ փոքր կտորից: Ածխաջրերը պետք է քիչ լինեն: Ընտրեք ավելի քիչ ածխաջրածին մթերքներ: սա ավելի լավն է . սա ավելի լավն է . սա ավելի լավն է .

Ածխաջրերի ավելցուկը մարմնի վրա բարձր գլիկեմիկ բեռ է ստեղծում։ Վատ մարզվելու դեպքում դուք վտանգի եք ենթարկում թուլության, անտարբերության, անտարբերության: Ի դեպ, գեր և նստակյաց մարդիկ ցածր զգայունություն ունեն ինսուլինի նկատմամբ։

Հետմարզական սնունդը պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան նախորդ կերակուրից 4-5 ժամ հետո։ Այս ցուցանիշին հասել են հետազոտողներ Ալան Արագոնը և Բրեդ Շոֆիլդը, ովքեր ուսումնասիրել են մարզումների շուրջ սննդի ազդեցությունը վերականգնման վրա:

Ենթադրենք, դուք կերել եք 15:30-ին, սկսել եք մարզվել 17:00-ին և մարզվել եք 60 րոպե: Հավելենք հագուստ փոխելու ժամանակը. դու դահլիճից դուրս ես եկել 18:30-ին։ Պետք է ուտել 60-120 րոպեի ընթացքում (կալորիզատոր): Շատերը գալիս են տուն և ուտում պլանավորված ընթրիք: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է երկար ժամանակ ընթրիք պատրաստել կամ տուն չեք գնում, ապա պետք է խորտիկ ուտել։

Խորտիկի հիմնական բաղադրիչը սպիտակուցն է, քանի որ անհրաժեշտ է մկանները հագեցնել ամինաթթուներով: Ածխաջրերը լրացուցիչ բաղադրիչ են: Նրանց առկայությունը մարզվելուց հետո խորտիկում այնքան էլ կարևոր չէ։ Շատ ավելի կարևոր է դրանց քանակն օրական, այսինքն. Ածխաջրերից ընտրեք մրգեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն և հաց, բայց համոզվեք, որ ածխաջրերի չափաբաժինը չգերազանցի օրական չափաբաժինը:

Հետմարզվելուց հետո կարող է ճարպ լինել: Նրանք դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կզգաք կուշտ: Լավ աղբյուրներն են մի փոքր բուռ ընկույզը, ձվի ճարպերը, կաթնամթերքը, պայմանով, որ դրանք տեղավորվեն BJU-ի մեջ:

Սպորտը կարող է ներառվել ռեժիմում, որպեսզի դուք ստիպված չլինեք ձեր ուղեղը խառնել նախուտեստների վրա: Երբեմն ավելի լավ է խորտիկ ունենալ, քան շատ քաղցած և անհարմար զգալ: Հիմնական բանը այն է, որ նախուտեստները տեղավորվում են ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման, BJU-ի մեջ և բեռ չեն ստեղծում մարսողության համար:

Արդեն մի քանի շաբաթ է, ինչ հաճախում եք մարզասրահ, բայց արդյունք չեք տեսնում քաշի կորստի առումով: Հիմա պատասխանեք «Ի՞նչ եք ուտում մարզվելուց առաջ» հարցին։ Սա կարևոր գործոն է։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես սնվել մարզվելուց անմիջապես առաջ՝ նիհարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Սննդի ժամանակը

60-70%-ով մարզումների հաջողությունը կախված է սնուցումից։ Կարելի է մի քանի ժամ հատկացնել մարմնամարզությանը կամ քաշային մարզումներին, սակայն տեսանելի արդյունքների դեռ չհասնել։ Ձեզ ծանոթ է այս իրավիճակը: Այն, ինչ դուք ուտում եք մարզվելուց առաջ, մեծապես կապված է դրա հետ:

Ճիշտ սնվելու և համապատասխան մթերքների մասին կխոսենք մի փոքր ուշ։ Առայժմ արժե սահմանել օպտիմալ ժամանակուտելու համար։ «Մարզվելուց առաջ» արտահայտությունը ամենևին չի նշանակում, որ մարզումից 5 րոպե առաջ պետք է ուտել որոշակի մթերքներ։ Նախ՝ կուշտ ստամոքսի դեպքում անհարմար է մարզվել։ Երկրորդ, վարժությունը կդանդաղեցնի մարսողության գործընթացը: Երրորդ՝ կարող է առաջանալ փորկապություն, քնկոտություն և ստամոքսում ծանրության զգացում։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս ուտել դասերից 2 ժամ առաջ։ Որոշ աղջիկներ և տղաներ նախընտրում են ընդհանրապես ոչինչ չուտել։ Բայց նրանք մեծ սխալ են թույլ տալիս. Սոված ստամոքսին մարզվելը չի ​​աշխատի։ Եվ բոլորը՝ անհրաժեշտ ռեսուրսների բացակայության պատճառով։ Մարզումից առաջ սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվող լինի և օրգանիզմը հագեցնի էներգիայով։ Կարելի է պարզապես գեյներ խմել կամ խորտիկ ունենալ կաթնաշոռի փոքր չափաբաժնով:

Սպորտով զբաղվող մարդու օրգանիզմը ածխաջրերի կարիք ունի։ Դրանք կօգտագործվեն մկանների կողմից մարզումների ժամանակ։ Սպիտակուցի մի փոքր մասը ծառայում է որպես ամինաթթուների հիմնական աղբյուր, որոնք ստեղծում են անաբոլիկ «հիմք»: Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանք չպետք է լինեն նախավարժանքների ցանկում։ Դրանք դանդաղեցնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Իսկ ճարպերը թույլ չեն տալիս ածխաջրերն ու սպիտակուցները ներծծվել արյան մեջ։

Սննդի կալորիականությունը և քանակությունը

Ինչ ուտել նախքան մի շարք ապրանքների համար նախատեսված մարզվելը կարող է լինել նույնը, ինչ սովորական նախաճաշի (ճաշի) դեպքում: Գլխավորն այն է, որ օրգանիզմը բավականաչափ կալորիաներ ստանա։ Էներգիայի սպառում տարբեր մարդիկկարող է տարբերվել: Այն հաշվի է առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը և անձի կազմվածքը:

• տղամարդկանց համար - 300 կկալ;
• կանանց համար՝ 200 կկալ։

Դիետայի կարևոր բաղադրիչները

Ցանկացած դիետա կամ սնուցման համակարգ կազմելիս հաշվի են առնվում սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը։ Ի՞նչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ. Իսկ ի՞նչ քանակությամբ։ Այս մասին կիմանաք հիմա։

Ածխաջրեր

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր մարզումները հաջող լինեն: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է օգտագործել 40-70 գ դանդաղ ածխաջրեր։ Նրանք այդպես են կոչվում մոնոսաքարիդների բաժանվելու ցածր արագության պատճառով: Մարմնի համար սա ամենաշատն է լավագույն աղբյուրըէներգիա. Եվ ամենաապահովը: Եթե ​​մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ ուտեք այն պարունակող մթերքներ, ապա մի քանի ժամով էներգիա կստանաք: Սա հենց այն է, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ մթերքներ (100 գ արտադրանքի համար 10-ից 40 գ).

• խաղող և խնձոր;
• ճակնդեղ և կարտոֆիլ;
• մրգային հյութեր (առանց հավելումների);
• կաթնաշոռային պանիրներ.

Բանջարեղենը, ոլոռը, լոբին և տարեկանի հացը պարունակում են 40-60 գ ածխաջրեր (100 գ-ում): Իսկ այդ նյութերի պարունակությամբ առաջատարներն են եգիպտացորենի փաթիլները, բրինձը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և այլ հացահատիկային ապրանքներ։

Սկյուռիկներ

Մարզումների ընթացքում մկանները ձգվում են և մեծանում են չափսերով։ Անաբոլիկ վիճակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցներ օգտագործել։ Նրանք իրենց հերթին պարունակում են ամինաթթուներ՝ նյութեր, որոնք մասնակցում են մկանային մանրաթելերի վերականգնման և կառուցման գործընթացներին։

Հետևյալ մթերքները սպիտակուցի աղբյուր են.

• Կաթնաշոռ, կաթ, պանիր և ձու:
• Հնդկահավ, սագի միս, հավ.
• Անյուղ խոզի, տավարի և հորթի միս.
• Սալամի, եփած երշիկ։
• Իշխան.

Մեկ ճաշի ժամանակ դուք կարող եք ուտել ոչ ավելի, քան 20-30 գ սպիտակուց:

Ճարպեր

Մարզիկի սննդակարգում պետք է ներկա լինեն ոչ միայն սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Դուք նույնպես չեք կարող առանց ճարպի: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ։ Մենք հետաքրքրված ենք բուսական ճարպերով: Դրանք ոչ մի վնաս չեն պատճառի կազմվածքին և չեն նվազեցնի մարզումների արդյունավետությունը։ Ձիթապտղի և կտավատի յուղինչպես նաև ձկան յուղ: Այս ապրանքները պարունակում են պոլիչհագեցած թթուներ (Օմեգա-3):

«Ի՞նչ ուտել մարզումից առաջ». -Միակ հարցը չէ, որ հետաքրքրում է սպորտով զբաղվողներին։ նույնպես պետք է դիտարկել. Ջուրն անհրաժեշտ է մարդու մարմինը. Եվ հատկապես մարզիկները: Օրական նորման՝ 2 լիտր ջուր (առանց գազի)։

Սպորտի ժամանակ մենք շատ հեղուկ ենք կորցնում։ Ուստի դրա պաշարների համալրումը հրամայական է։ Մարզումից 1 ժամ առաջ կանայք կարող են խմել 0,5 լիտր ջուր, իսկ տղամարդիկ՝ 0,8 լիտր։ Ոչ թե մեկ կում, այլ փոքր կումերով։

Մեկ այլ կարևոր կետ- էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռություն. Կատարելիս մեծ քանակությամբ հանքանյութեր կորչում են։ Էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր աղած ջուր խմել։

Ինչ է անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր մարմինը դառնա առաձգական և դաջված: Այնուհետեւ ձեզ հարմար են շաբաթական 2-3 անգամ հաճախականությամբ անաէրոբ վարժությունները։ Ի՞նչ ուտել մարզվելուց առաջ. Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են նաև մկանային մանրաթելերի վերականգնման և սինթեզի համար։

Դասերի մեկնարկից կես ժամ առաջ կարող եք ուտել.

• մեկ միրգ (օրինակ, խնձոր կամ տանձ);
• մի պտղունց ցածր հատապտուղներ (ելակ, սև և կարմիր հաղարջ և այլն);
• լվանալ այդ ամենը սպիտակուցային ըմպելիքով, գերադասելի շիճուկով (դրա շնորհիվ սնունդն արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և դառնում էներգիայի աղբյուր); ըմպելիքի քանակը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 0,22 մլ 1 կգ քաշի համար։

Մարզումներ քաշի կորստի համար

Մարզասրահ գնալու նպատակը նիհարե՞լն է։ Ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ մարզում: Տեսանելի արդյունք ստանալու համար պետք է պահպանել մեկ կանոն՝ դրանց սպառումը պետք է ավելի շատ լինի։ Բայց դա չի նշանակում, որ մարզվելուց առաջ պետք չէ ուտել։ Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս մասնագետները:

Ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում, դուք պետք է սնվեք դասերի մեկնարկից 2 ժամ առաջ։ Բայց ածխաջրերի և սպիտակուցների քանակը տարբեր կլինի: Նրանք պետք է ավելի քիչ սպառվեն՝ մկաններում ավելորդ գլիկոգենի առաջացումից խուսափելու համար։ Սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը 10-15 գ է, իսկ ածխաջրերը՝ 15-20 գ, սրանից այն կողմ մի՛ անցեք։

Եթե ​​մարզվելուց առաջ չեք ուտում, չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար: Դասերից քիչ առաջ չափազանց առատ նախաճաշը (ճաշ) նույնպես լավ չէ: Չէ՞ որ օրգանիզմը կծախսի սննդի էներգիան, այլ ոչ ավելորդ ճարպը։

Մարզումից մի քանի ժամ առաջ անհրաժեշտ է հետևյալ բաղադրությամբ կերակուր պատրաստել.

• 15 գ ածխաջրեր և 12 գ սպիտակուցներ - տղամարդկանց համար;
• 10 գ ածխաջրեր և 7 գ սպիտակուցներ՝ կանանց համար։

Նման սնունդը թույլ կտա էներգիա ստանալ, ինչը բավական է դասերի հենց սկզբում ինտենսիվությունը պահպանելու համար։ Սա գիտի յուրաքանչյուր ֆիթնես մարզիչ: Մի քանի րոպե անց մարմինը էներգիա կվերցնի ճարպային պաշարներից, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է կազմվածքի ծավալի նվազման և քաշի կորստի։

Նիհարելու գործընթացի լրացուցիչ խթան կարող է լինել մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյը։ Դասից կես ժամ առաջ խմում ենք։ Այս խմիչքի մեջ ներառված բաղադրիչները ուժեղացնում են նորեպինեֆրինի և էպինեֆրինի սեկրեցումը: Արդյունքում մկանները որպես «վառելիք» օգտագործում են մարմնի ճարպից ստացված ճարպը։

Արգելված ապրանքներ

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ: Մնում է թվարկել այն ապրանքները, որոնք մարզիկները չպետք է օգտագործեն։ Խոսքը վերաբերում էյուղոտ սննդի մասին. Մարզման համար վնասակար են. տապակած կարտոֆիլ, բլիթներ և կարկանդակներ, յուղոտ միս, չիպսեր և ցանկացած արագ սնունդ։