Մարզվելուց հետո ավելի լավ է չուտել։ Ճիշտ սնուցում մարզումից հետո. ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել մարզվելուց հետո

Լավագույն ժամանակըմարզվելուց հետո ուտելու համար՝ առաջին 20-40 րոպեն, ուստի լավ է նախօրոք սնունդ պատրաստել, որպեսզի բաց չթողնեք այս հրաշալի շրջանը։ Ինչու՞ հրաշալի: Ահա թե ինչու. Մարզումից անմիջապես հետո մարմնում բացվում է այսպես կոչված անաբոլիկ պատուհանը (կամ ածխաջրածին-սպիտակուցային պատուհանը) առավելագույնի համար. շահավետ օգտագործումըսպիտակուցներ և ածխաջրեր (ոչ ճարպեր): Այս սնուցիչների յուրացումը այս րոպեներին ընթանում է սովորականից 3-4 անգամ ավելի արագ։ Դա պայմանավորված է ընթացքում էներգիայի բարձր սպառմամբ ֆիզիկական ակտիվությունը. Այս ունակությունը պահպանվում է 20-40 րոպեների ընթացքում, որոնք սովորաբար կոչվում են անաբոլիկ պատուհան: Այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք այս ժամանակահատվածում, նպատակաուղղված կուղղվի մկանների վերականգնմանը, և ձեր կերածից ոչ մի կալորիա չի գնա ճարպի: Սա չափազանց կարևոր է։

Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտելու նպատակահարմարության ևս մեկ պատճառն այն է, որ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը մարմնում մի տեսակ սթրես է հրահրում և հորմոնների ավելացում (դրանցից ամենահայտնին ադրենալինն ու կորտիզոլն են):

Հորմոնները վերականգնում են նյութափոխանակությունը, որպեսզի բեռները չափից դուրս չվնասեն մարմնի կառուցվածքին և էներգիային (հոգ տանել), նրանք այլ կերպ են թարգմանում մարմնի կենսաքիմիան, որով մարդը ստանում է հատուկ տրամադրություն, զգում է սպորտային ոգևորություն և ցնցում: ուժ. Եթե ​​մարզվելուց հետո չեք ուտում, այսինքն. հորմոններին ազդանշան մի տվեք, որ ամեն ինչ ավարտված է, ամեն ինչ կարգին է, ապա դասերից հետո նրանց գործողությունը դեռ երկար կշարունակվի։ Եվ սա հղի է նրանով, որ օրգանիզմը կշարունակի պահպանել հնարավոր ամեն ինչ և շատ դժկամորեն ծախսել կուտակումները, այդ թվում՝ ճարպերը։

Մարզումից հետո սնուցում կանանց համար. պետք է և չպետք է

• Ավելին

ածխաջրածին պատուհան

Նրանց կենսաքիմիական հակառակորդը՝ ինսուլինը, կարող է չեզոքացնել սթրեսի հորմոնների գործողությունը։ Այն կարողանում է նյութափոխանակությունը տագնապային վիճակից տեղափոխել հանգիստ վերականգնման ռեժիմ։ Ինսուլինի օգնությամբ սկսվում է մարզումների ընթացքում ծախսված օրգանիզմի էներգիայի պաշարների համալրման և մկանային սպիտակուցների վերականգնման գործընթացը։ հայտնի և բավականին բնական ճանապարհովբարձրացնելով ինսուլինի մակարդակը մարմնում - ածխաջրածին սնունդ ուտելը.

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս մարզվելուց հետո ածխաջրեր օգտագործել հեղուկ ձևով, այն էլեմենտային աղբյուրներից, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս. Այս դեպքում տեղի կունենա ինսուլինի մակարդակի կտրուկ թռիչք, որը բնութագրվում է անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ հատկություններով։ Պարզ ասած՝ մարզվելուց հետո խմեք խաղողի և լոռամրգի հյութ, քանի որ դրանք հայտնի են գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի բարձր հարաբերակցությամբ:

Հաշվե՛ք ձեզ համար անհրաժեշտ հյութի քանակը հետևյալ սխեմայով. 1 կգ ածխաջրեր 1 կգ-ին: իդեալական քաշ. Տեղեկատվության համար՝ մեկ բաժակ խաղողի հյութը պարունակում է 38 գ ածխաջրեր, լոռամրգիը՝ 31 գրամ։

Ցույց է տրվում նաև մրգեր և ցանկացած ածխաջրածին մթերք ուտել, որը ճարպ չի պարունակում.

• Եփած կարտոֆիլ
• խաշած բրինձ
• շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղեն
• Մակարոնեղեն
• շաքարավազ
• ջեմ
• մարմելադ և այլն:

Հասկանալի է, որ չափաբաժինները պետք է լինեն ողջամիտ: Այս մթերքների օգտագործումը կհանգեցնի ինսուլինի լրացուցիչ արտազատման, որն այս դեպքում նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և լրացնում մարզումների ժամանակ ծախսած էներգիան։

սպիտակուցային պատուհան

Բոդիբիլդերներ և բոդիբիլդերներ լավագույն տարբերակըհաշվի առեք սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը պատրաստի սպիտակուցային փոշիներից մարզվելուց հետո (վաճառվում են դեղատներում և խանութներում): սպորտային սնուցում): Գեղեցիկ քանդակազարդ մարմինների տերերն ու կառուցողները համոզված են, որ ինտենսիվ մարզվելուց հետո մկաններում սպիտակուցի սինթեզն ավելանում է 3 անգամ (համեմատած սովի հետ) ինտենսիվ մարզվելուց հետո խմած կոկտեյլի շնորհիվ: Այսպիսով, եթե տանը չեք, կարող եք ձեզ հետ վերցնել մի շիշ փոշի և հյութի շեյք և խմել այն մարզվելուց անմիջապես հետո:

Սպիտակուցի փոշու քանակը 1 կգ իդեալական քաշի համար 0,55 գրամ է։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող խմել սպիտակուցային կոկտեյլներ, օգտագործեք ձվի սպիտակուցը:

Համեղ ճշմարտությունը ֆիթնես սնուցման մասին

• Ավելին

Եթե ​​չեք ցանկանում փոշու շեյք ընդունել, կերեք ցանկացած սպիտակուցային մթերք՝ նախապես հաշվարկելով ձեզ անհրաժեշտ քանակությունը։ Առավելագույնը պարզ միացումսա է. մատուցումը պետք է տեղավորվի ձեր ափի մեջ: Քանի որ մարզվելուց հետո սնվելը ունի մեկ կարևոր նպատակ՝ հնարավորինս արդյունավետ և արագ վերականգնել մկանները և ապահովել մաքուր մկանային զանգվածի աճ (թափառի փոխարեն), սպիտակուցային մթերքները չպետք է պարունակեն ճարպ: Ոչ մի գրամ: Ճարպերը կհետաձգեն սպիտակուցների և ածխաջրերի հոսքը ստամոքսից արյուն:

Եթե ​​մարզվելուց հետո որոշել եք հավ ուտել, ապա թող այն լինի կրծքամիս կամ թեւեր, բայց ոչ ոտքեր։ Եթե ​​ցանկանում եք էներգիա համալրել ձվով, ապա թող դա լինի սպիտակուց, այլ ոչ թե ամբողջ ձուն։ Մի ապավինեք խոզի և նույնիսկ տավարի միսին, քանի որ նրանք ունեն շատ ճարպեր, ընտրեք հորթի միսը: Զգույշ եղեք նաև պանիրների, յոգուրտների, կաթի և կաթնաշոռի հետ, փաստն այն է, որ ամենից հաճախ դրանք պարունակում են առնվազն 5% յուղ։ Գնե՛ք և կերե՛ք միայն յուղազերծ մթերքներ։ Բայց յուղոտ ձուկ դուք կարող եք ուտել առանց վախի և հաճախ, բայց ոչ տապակած:

Սխալ սնուցումը բերում է միայն փքվածություն, տհաճություն և երբեմն ցավ որովայնի շրջանում, նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր անտեսում են ֆիզիկական վարժությունները: Նրանց համար, ովքեր մարզվում են մարզասրահում կամ ինքնուրույն պահում են իրենց մկանները լավ մարզավիճակում, վատ մտածված դիետան կարող է զրոյացնել բոլոր ջանքերը կամ նույնիսկ բացասաբար ազդել ընդհանուր առողջության վրա: Այսպիսով, կարևոր դեր է խաղում ճիշտ օգտագործումըսնունդ սպորտից հետո. Ընդհանուր հարց. որքա՞ն ժամանակ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո: Եկեք պարզենք այն:

Ուտել մարզվելուց հետո քաշի կորստի համար

Պարապմունքից հետո ուտելը պարտադիր է, նույնիսկ նիհարելու ժամանակ, քանի որ նման իրավիճակում քաղցը լրացուցիչ սթրես կլինի օրգանիզմի համար։ Կարճ ժամանակ անց այն կսկսի ինքն իրեն «ուտել», և առաջին հերթին կպառակտվի մկանային զանգվածև ոչ մարմնի ճարպը:

Ճիշտ սնվելուց հետո վարժությունթույլ է տալիս «միացնել» նյութափոխանակությունը հաջորդ օրվա համար։ Որքա՞ն ժամանակ կարող եմ ուտել սիրտ մարզվելուց հետո:

Սա պետք է արվի որքան հնարավոր է շուտ(10-15 րոպեի ընթացքում) և վերականգնել գլիկոգենի պաշարները, քանի որ մարմնին շատ ժամանակ կպահանջվի այս ածխաջրն ինքնուրույն վերականգնելու համար:

Գլիկոգենի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղմանը և տոկունության կորստի: Սրտային բեռներից հետո պետք է խմել սմուզիներ, թարմ քամած հյութեր, կաթնային կոկտեյլներ։

Երբ ուտել ուժային մարզումներից հետո

Մարզվելուց հետո որքա՞ն շուտ կարող են ուտել մկանային զանգված ունեցողները: Հիմնական կանոնն էօգտագործել արագ սպիտակուցներ և արագ ածխաջրեր 30-40 րոպեի ընթացքում: Եվ երկու ժամվա ընթացքում դուք պետք է գումարած լիարժեք կերակուր: Մկանները պետք է «սնվեն», որպեսզի դրանց զանգվածը մեծանա, առանց դրա մարզումների օգուտները կզրոյանան։ Եթե ​​դուք չեք ուտում այս պահին, ապա շուտով կհայտնվի մկանային ակտիվության թուլացում և վատթարացում:

Սնուցում մկանների աճի համար

Կարևոր է ոչ միայն, թե որքան կարող եք ուտել, այլ նաև. Որպեսզի մկանային զանգվածը մեծացնի իր ծավալը, անհրաժեշտ է օգտագործել այնպիսի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, որոնք կգերազանցեն օրգանիզմի կողմից սպառվող էներգիայի քանակը։
Սպիտակուցը նպաստում է հյուսվածքների աճին, որակյալ սպիտակուցը հայտնաբերված է` մսի մեջ; ձուկ; կաթնամթերք; ձու; թռչուն.

Ածխաջրերն օրգանիզմին էներգիա են ապահովում, առանց դրանց՝ ոչ մի տեղ։ Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ բարդ ածխաջրերին։ Դրանք երկար ժամանակ ներծծվում են՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը։

Ճարպերն անհրաժեշտ են որոշակի հորմոնների առաջացման համար, որոնք ապահովում են զանգվածի աճը։ Առողջ ճարպեր պարունակվում են բուսական յուղերի և կաթնամթերքի մեջ:

Մեկուկես կամ երկու ժամվա ընթացքումՖիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո սպիտակուցների (միս, ձու) հետ միասին անհրաժեշտ է ամբողջությամբ ուտել ածխաջրածին մթերքներ (հնդկացորեն, բրինձ, բանջարեղեն, ձավարեղեն):

Այսպիսով, մարմինը կվերականգնի էներգիան, որն անհրաժեշտ է հետագա վերականգնման համար։ Երկու ժամ անց պետք է լինի երկրորդ կերակուրը՝ բաղկացած միայն սպիտակուցներից։ Դա կարող է լինել կաթնաշոռ, հավի միս, ձուկ կամ ձու:

Ուտել նիհարելու մարզումներից հետո

Եթե ​​մարզումների նպատակն է նիհարել, ապա մարզվելուց հետո պետք չէ կես ժամ ուտել, այնուհետև ուտել այնպիսի սպիտակուցային արտադրանք, որը պարունակում է նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր:

Հաստատված ապրանքներմարզումից հետո՝ ծովամթերք, խաշած հավի կրծքամիս, ձվի սպիտակուց, շոգեխաշած կամ խաշած սպիտակ ձուկ։

Այս մթերքներն ուտելուց հետո օրգանիզմը կստանա անհրաժեշտ էներգիան, բայց առանց ավելորդ կիլոգրամները հետաձգելու, քանի որ սպիտակուցը չի վերածվում ճարպային հյուսվածքի։

Շատերը, սկսելով պարապմունքները մարզասրահում, կարծում են, որ դա բավական է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։ Սա լիովին ճիշտ չէ: Անկասկած, մարզվելն օգնում է կալորիաներ այրել, մարզվել խնդրահարույց տարածքներև մարմնին տոնայնություն հաղորդել: Բայց լրացուցիչ բեռների և էներգիայի ավելացող ծախսերի դեպքում ախորժակը նույնպես աճում է: Եվ որոշ ժամանակ անց նկատում ես, որ ծավալն ու քաշը ընդհանրապես չեն հեռանում, այլ ընդհակառակը, արագորեն աճում են։

Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես խուսափել դրանից:

Փորձենք պարզել այն այս հոդվածում:

Առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչու է քաշն աճում, կոնկրետ ինչ եք ձեռք բերում՝ ջուր, ճարպ, թե մկան: Իրականում դա կարող է լինել վերը նշվածներից որևէ մեկը: Մկանները շատ ավելի խիտ և ծանր են հյուսվածքով, քան ճարպը, ուստի դրանց աճը, անկասկած, կազդի քաշի վրա մարզումների մեկնարկից հետո: Երկրորդ պատճառը ջրի պահպանումն է։ Տեսություն կա, որ ֆիզիկական ակտիվության ավելացման դեպքում օրգանիզմը փորձում է պահպանել ստացված հեղուկը։ Օրգանիզմում ջրի պահպանումն է, որը կարող է մի քանի կիլոգրամ գիրանալու պատճառ դառնալ։ Եվ հաշվի առնելով, որ սպորտով զբաղվելը զգալիորեն մեծացնում է ախորժակը, դրա պատճառները կարող են լինել ոչ ճիշտ ընտրված սննդակարգը և բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը։ Այս դեպքում դուք պետք է սովորեք հասկանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար։

Ճիշտ որոշելու համար, թե կոնկրետ ինչն է առաջացրել քաշի ավելացումը, փորձագետները խորհուրդ չեն տալիս օգտագործել միայն կշիռներ, քանի որ մկանների աճի գործընթացում քաշը անընդհատ կավելանա, բայց ձեր ծավալները չեն փոխվի: Այսօր չափման բազմաթիվ մեթոդներ կան ենթամաշկային ճարպ- ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ մասնագետների օգնությամբ։ Ամենատարածվածը չափումներ են՝ օգտագործելով տրամաչափ սարքը: Ենթամաշկային ճարպի տոկոսի չափման նմանատիպ մեթոդը տարածված է բազմաթիվ ֆիթնես կենտրոններում: Հնարավոր է նաև անհատական ​​սարք ձեռք բերել ճշգրիտ չափման համար։

Մարզվելը և դիետան նիհարելու լավագույն միջոցն են

Եթե ​​քո գլխավոր նպատակը միայն գոլ չխփելը չէ ավելորդ քաշը, բայց նաեւ եղածից ազատվելու համար պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր ամենօրյա սննդակարգին։ Հատկապես կարևոր է իմանալ, թե ինչ ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար։

Նիհար և տոնավորված մկաններ ձեռք բերելու իդեալական միջոցը մարզվելը պատշաճ սնուցման հետ համատեղելն է, որը կներառի պահանջվող գումարըբոլոր սննդանյութերն ու կալորիաները, որոնք չեն գերազանցում օրական պահանջվող չափաբաժինը:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը վերահսկելու հիանալի միջոց. այս դեպքում դուք արագ կսովորեք հասկանալ, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Նման օրագրում պետք է մուտքագրել օրվա ընթացքում ստացված բոլոր կալորիաները, այդ թվում՝ խմիչքներից։ Նման գրառումների օգնությամբ դուք կարող եք որոշել, թե որ մթերքները պետք է կրճատել, իսկ ձեր ամենօրյա սննդակարգի որ ապրանքներն ավելացնել։ Քանի որ բոլորի համար չկա մեկ ստանդարտ դիետա, միայն ժամանակի ընթացքում դիտարկելով՝ կարող եք հասկանալ, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար, հենց ձեզ համար։

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել նիհարելու համար

Ապրանքների իրավասու ընտրության որոշ կանոններ

Որպեսզի որոշեք, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո, որպեսզի նիհարեք, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ մթերային ապրանքները խանութների դարակներում:

• Ուշադիր ուսումնասիրեք ապրանքների էներգետիկ արժեքը սուպերմարկետներում դրանք գնելիս: Բայց հիշեք, որ դրանք ապրանքի ցուցիչներ են այն տեսքով, որով այն գտնվում է փաթեթում, ցանկացած ջերմային մշակմամբ փոխվում է դրա կալորիականությունը: Սննդի ամենավտանգավոր խոհարարական մշակումը համարվում է մեծ քանակությամբ բուսական յուղի մեջ տապակելը։ Գոլորշիով եփելը համարվում է ամենաօգտակարն ու անվտանգը. Եռացնելը և շոգեխաշելը նույնպես կալորիա չեն ավելացնի ճաշատեսակին, բայց այս տեսակի մշակման դեպքում վիտամինների և օգտակար հետքի տարրերի մեծ մասը կորչում է համապատասխանաբար, սննդային արժեքըդրանից ապրանքը կնվազի:
• Խուսափեք կիսաֆաբրիկատներից: Որպես կանոն, նման ապրանքները պատրաստվում են հավելումով մեծ թվովկոնսերվանտներ և վնասակար հավելումներ. Նման սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը նույնպես բազմիցս գերագնահատվում է տնային պատրաստման համեմատ։
• Նայեք փաթեթի վրա տեղադրված ապրանքների կազմին. Ցանկալի է, որ արտադրանքը լինի հնարավորինս բնական և պարունակի նվազագույն քանակությամբ կոնսերվանտներ և էլեկտրոնային հավելումներ։

Քանի կալորիա է ծախսվում օրական:

Երբ հասկանաք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, ավելի լավ պատկերացում կունենաք, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Բայց համար ամբողջական սահմանումայս ցուցանիշները պետք է համեմատվեն այն բանի հետ, թե որքան էներգիա եք այրում սպորտային մարզումների ընթացքում և ամբողջ օրվա համար: Սովորական մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2130 կալորիա։ Ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում պահանջվում է առնվազն 3000 կկալ։ Իհարկե, դրանք բավականին միջին ցուցանիշներ են, և որպեսզի որոշեք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք հասկանալ ինքներդ ձեզ և կկարողանաք ստեղծել ճիշտ սննդակարգ և ամենաարդյունավետ մարզումները: ծրագիր։

Սննդառության ձեր սեփական սխեման կազմելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն այն, ինչ կարող եք ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո (նիհարելու համար): Մյուս կերակուրների ճաշացանկը նույնպես պետք է կազմվի առավելագույն օգուտառողջության և նվազագույնի համար կատարված վնասգործչի համար.

Խստորեն խորհուրդ է տրվում չանտեսել այդպիսին օգտակար տեխնիկանախաճաշի նման սնունդ. Այն ի վիճակի է ապահովել անհրաժեշտ էներգիան մի քանի ժամվա ընթացքում, ինչպես նաև առաջին կերակուրն է, որը սկսում է ամեն ինչ։ անհրաժեշտ գործընթացներըմարմնում՝ ուժ տալ գալիք ողջ օրվա համար։ Ուստի արդիական է նաև այն հարցը, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ առավոտյան նիհարելու համար։

Տարբեր հացահատիկները համարվում են լավագույն նախաճաշը, դրանք մի քանի ժամ անընդմեջ կտրամադրեն անհրաժեշտ բջջանյութ, դանդաղ ածխաջրեր և առողջարար վիտամիններ։ Ընկույզի, չորացրած մրգերի, մեղրի ու շոկոլադի կտորների ավելացումով շիլաները ոչ միայն շատ, այլեւ շատ համեղ կդառնան։ Բացի այդ, առավոտյան է, որ դուք կարող եք մի փոքր ավելի շատ թույլ տալ, քանի որ ամբողջ ակտիվ օրվա ընթացքում ստացված բոլոր կալորիաները, անշուշտ, կայրվեն։

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո նիհարելու համար, մարդ.

Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ տղամարդկանց և կանանց սննդակարգը տարբեր է։ Տղամարդկանց ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա է հարկավոր, քան կանայք: Իսկ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար մարզումների ինտենսիվությունն ավելի հաճախ ուղղված է մկանների աճավելորդ ճարպը այրելու փոխարեն: Լավագույն դիետա մշակելու և մարմնի խնդրահարույց հատվածների հետ գործ ունենալու համար տղամարդը պետք է իմանա, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար: Հիմնական վնասակար տարրը արական գործիչ, ածխաջրեր են։ Ուստի դիետա ընտրելիս պետք է հետևել ցածր ածխաջրածին դիետայի՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցային մթերքներով և բջջանյութով: Պետք է նաև հաշվի առնել, որ արական օրգանիզմը օրական ավելի շատ կալորիա է պահանջում, քան իգականը:

Դիետան պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, ածխաջրեր պարունակող մթերքների կրճատմամբ: Ինչն է ավելի լավ չուտել մարզվելուց հետո տղամարդու համար նիհարելու համար.

Հացաբուլկեղենի արտադրանք. Թույլատրվում է հացահատիկի հացի փոքր քանակություն՝ օրական մոտ 3 ստանդարտ կտոր։

Երշիկեղեն, յուղոտ միս, օրինակ՝ խոզի միսը։ Ողջունելի է անյուղ տավարի կամ թռչնամսի օգտագործումը:

Մակարոնեղենն ու կարտոֆիլը նույնպես պետք է նվազեցնել սննդակարգում։ Զարդարները պետք է ընտրվեն հիմնականում բուսական:

Կաթնամթերք և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Դրանք պետք է փոխարինվեն ցածր յուղայնությամբ թթու կաթնամթերքով և կաթնաշոռով՝ կանաչի կամ մրգերի ավելացմամբ։

Տապակած մթերքներ.

Սուրճ և ալկոհոլ.

Ի՞նչ պետք է ուտի տղամարդը, որպեսզի ձգի իր կազմվածքը՝ չկորցնելով ուժը, էներգիան և եռանդը։ Ինչ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո տղամարդու համար նիհարելու համար.

Կաշի. Ցանկալի է, որ ամեն առավոտ սկսվի սրանով առողջ նախաճաշ. Ամենամեծ օգուտը տղամարդկանց առողջությունը- վարսակի ալյուրի և հնդկաձավարի մեջ։

Ծովամթերք. Որպեսզի չկորցնեք որոշ ինտելեկտուալ ունակություններ ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ, պետք է շեշտը դնել ձկան և ծովամթերքի վրա։

Հարցին, թե որքան կարող եք ուտել մարզվելուց հետո ճիշտ պատասխանելու համար, ձեզ անհրաժեշտ է տեղեկատվություն, որը թույլ է տալիս հասկանալ, թե ինչ և երբ է անհրաժեշտ մարմնին մարզման վերջում, որպեսզի նիհարի կամ, ընդհակառակը, գիրանա: Քաշի կորստի կամ մկանների կառուցման համար սնուցման առանձնահատկությունները տարբեր են: Դրան նպաստում են մարմնում տարբեր կենսաքիմիական գործընթացները՝ կապված մարզումների, քնի և սնվելու հետ: Ցուցակից մեկ տարրի խախտումը վտանգի տակ է դնում մարզման ողջ ուղին և մարզական ցանկալի արդյունքը:

Ո՞րն է հետմարզական ճիշտ սնունդը

Մարզման վերջում օրգանիզմին անհրաժեշտ են սննդանյութեր՝ վերականգնելու ծախսած էներգիան, քայքայված մկանային բջիջները։ Մարզվելուց հետո սնուցումը ներառում է հետքի տարրերի համալրում, որոնք անհրաժեշտ է ակտիվորեն ձեռք բերել: ներքին գործընթաց. Մկաններում պարունակվող գլիկոգենի պակասը պետք է լրացնել ածխաջրերով՝ և՛ պարզ (մեղր, ջեմ, մածուն, բանան, հաց), և՛ բարդ (շիլա, բանջարեղեն, մանրաթել): Առաջինները արագ նյութ են տալիս վերականգնման համար, իսկ երկրորդները աջակցում են գործընթացին և հարստացնում էներգիայով:

Բացի ածխաջրերից՝ վնասված մկանային մանրաթելերի վերականգնման համար, սպիտակուցն անհրաժեշտ է նորերի աճի համար (միս, Սպիտակ ձու, ձուկ): Ֆիզիկական ակտիվության վերջում շատ կարևոր է ամինաթթուների ընդունումը, ինչի համար շատ մարզիկներ օգտագործում են սա սնուցիչսպիտակուցի փոշու տեսքով (նոսրացված ածխաջրերով - հյութ) կամ դեղահատի տեսքով: Sportpit-ը սպիտակուցների և ածխաջրերի կառուցվածքի լրացուցիչ աղբյուր է, այն օգտագործվում է մկաններին անհրաժեշտ նյութերի արյունով «ժամանման» արագությունը մեծացնելու համար (մարսողության և ստամոքսի քայքայման վրա ժամանակ չի ծախսվում):

Կարո՞ղ եմ ուտել մարզվելուց հետո

Հարցին, թե մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ուտել, այո է, սա ճիշտ սպորտային ռեժիմի պարտադիր բաղադրիչն է: Քանի՞ ժամ կարող եմ ուտել մարզվելուց հետո: Գործիչը կախված է բեռի տեսակից՝ սիրտ կամ ուժ, ցանկալի արդյունքը՝ քաշի կորուստ կամ քաշի ավելացում։ Դասերից հետո ուտելու անհրաժեշտության մասին վկայում են հետևյալ փաստերը.

• Գիտնականներն ապացուցել են, որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո առաջին 60 րոպեում ուտելը ոչ միայն անհրաժեշտ է, այլև չափազանց անհրաժեշտ։ Այս ժամանակահատվածում մարմինը բացում է սպիտակուցների և ածխաջրերի պատուհանները՝ էներգիայի և մանրաթելերի վերականգնման համար նյութերի պակաս: Սնունդը միակ աղբյուրն է էական տարրերմարմնի և առողջության համար. Եթե ​​ոչ, ապահովեք ամինաթթուներ և գլյուկոզա տվյալ ժամանակահատվածը, ապա մարզումից ցանկալի արդյունքը չի լինի։
• Դասի վերջում մարզիկը թուլանում է և հյուծվում։ Անհրաժեշտ է համալրել էներգիայի, ջրի պաշարը։

Ինչ ուտել ճարպերն այրելու համար

Ճարպերը կարող եք այրել տարբեր եղանակներով՝ ինտերվալ, միապաղաղ վազք, բարձր ինտենսիվություն, շրջանաձև մարզում։ Ցանկացած սպորտային գործունեության ավարտին ճարպերն այրվում են եւս 2 ժամ։ Մարզիկը արդեն հանգստանում է, իսկ ավելորդ կիլոգրամները դեռ հալչում են։ Իսկ այստեղ մարզիկը ընտրության հնարավորություն ունի՝ կամ կփակի անաբոլիկ պատուհանը, բայց հետո ճարպի այրումը կդադարի, կամ կսպասի 2 ժամ, հետո կճաշի։ Մեկը կամ մյուս տարբերակը կախված է նրանից, թե մարզիկը ինչ արդյունքներ է ուզում ստանալ՝ գեղեցիկ, քանդակված մարմին մկանների նվազագույն կորստով կամ պարզապես նիհար լինելով:

Եթե ​​մարզվելուց հետո սպիտակուցային և ածխաջրային պատուհանները չեն փակվում, ապա օրգանիզմը կորցնում է իր որակը՝ ոչ առաձգական մաշկ, անհրաժեշտ ծավալների կորուստ (ուսեր, հետույք): Բոդիբիլդինգի կամ պրոֆեսիոնալ ֆիթնեսի նման արդյունքն անընդունելի է, քանի որ միայն պատշաճ չորացումդուք կարող եք խնայել մկանները: Բայց այս պայմաններում մարդն ավելի արագ է նիհարում, ինչը շատ գրավիչ է աղջիկների համար։ Ճարպեր այրող սնուցման ծրագիրը կտարբերվի դասի ժամանակից։ Եթե ​​մարզվում եք երեկոյան.

• Նախաճաշին՝ խառը ածխաջրեր (վարսակի ալյուր + քաղցրավենիք, ընկույզ և այլ ընկույզներ կամ մրգեր՝ բանան, նուռ, կանաչ խնձոր):
• Ճաշ - բնական սպիտակուց (նիհար միս, ձվի սպիտակուց, 1 դեղնուցով խաշած ձու, ձուկ) + մինչև 30 գ բարդ ածխաջրեր (ձավարեղեն, բանջարեղեն):
• Խորտկարան - բանջարեղեն:
• 2-րդ ճաշը կրկնում է 1-ին, բայց առանց ածխաջրերի (մարզումից 90 րոպե առաջ):
• Ընթրիք (մարզումից 2 ժամ հետո) - սպիտակուց (խաշած միս, ձու) + բանջարեղեն։

Եթե ​​մարզումն առավոտյան է, ապա սննդակարգը կլինի հետևյալը.

• Նախաճաշ (մարզումից 2 ժամ հետո) - խառը ածխաջրեր:
• Ճաշ - բնական սպիտակուց (նիհար միս, ձվի սպիտակուց, ձուկ) + մինչև 30 գ բարդ ածխաջրեր (հնդկացորեն, բրինձ, կորեկ, մարգարիտ գարի, բանջարեղեն):
• Խորտկարան - բանջարեղեն:
• 2-րդ ճաշը կրկնում է 1-ին, բայց առանց ածխաջրերի (հում բանջարեղենը թույլատրվում է):
• Ընթրիք - սպիտակուց (խաշած միս, ձու) + բանջարեղեն, կարելի է ուտել լոբի։
• Ուշ ընթրիք՝ առանց ճարպի կեֆիր կամ կաթնաշոռ։

Առանց մկաններին հարվածելու միայն ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ է փակել անաբոլիկ պատուհանը։ Քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո սնունդը պետք է պարունակի արագ ածխաջրերև սպիտակուց: Առաջինը կարելի է ստանալ քաղցրությունից, որն արգելվում է ուտել այլ ժամանակ։ Երկրորդը սպիտակուցի փոշին է, կամ արագ սպիտակուցը՝ ձուն։ Ինչու՞ չի կարելի քաղցրավենիք ուտել միայն անաբոլիկ պատուհանի ժամանակ։ Որովհետև այս ժամանակահատվածում (առաջին ժամին) կերած ամեն ինչ ծախսվում է վերականգնողական գործընթացների վրա և չի կուտակվում ճարպի մեջ։

Սուրճը, թեյը և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներ (նույնիսկ շոկոլադե սպիտակուցային կոկտեյլներ) չի կարելի խմել դասից հետո 2 ժամ։ Նրանք արգելակում են գլիկոգենի մատակարարումը մկաններին, այդ իսկ պատճառով ածխաջրերի փոխարեն օգտագործվում են մկանային մանրաթելեր։ Մարզման գործընթացից առաջ սուրճը կաշխուժանա և կհարստանա էներգիայով, ինչը բավարար է ամբողջ նստաշրջանի համար և ուտելուց առաջ։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Հայտնի է, որ զանգվածային շահույթը ներառում է ձեռքբերում ավելինկալորիաներ, քան դուք ծախսում եք օրական: Բայց դա կախված է օրգանիզմի սնուցման որակից՝ ճարպ կամ մկան: Մարզվելուց հետո դուք չեք կարող սովամահ լինել. մենք փակում ենք անաբոլիկ պատուհանը ածխաջրերով և սպիտակուցներով: Իդեալական կլինի, եթե մարզիկը ճաշի դասից հետո մեկ երրորդ ժամվա ընթացքում, իսկ հետո լրացնի ճաշը մեկից երկու ժամ հետո: Մարզվելուց հետո հաջորդ կերակուրը պետք է պարունակի սպիտակուցներ (միս, ձու, ձուկ) և ածխաջրեր՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար (շիլա, բանջարեղեն):

Կարո՞ղ եմ խմել մարզվելուց հետո

Անպայման խմեք մարզվելուց հետո։ Մարզումների ժամանակ հանքանյութերով ջուրը դուրս է գալիս քրտինքով, որը կատալիզատոր է նիհարելու կամ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ բոլոր գործընթացների համար։ Այսպիսով հիանալի տարբերակկխմի 200-500 մլ հանքային ջուրվերապատրաստման ավարտից անմիջապես հետո. Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք և պետք է նաև խմել: Ցանկացած մաքրված ջուր այն քանակով, որն անհրաժեշտ է մարմնին՝ ձեր ծարավը հագեցնելու համար: Դուք կարող եք խմել վարժությունների յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո մարզասրահկամ աերոբիկ վարժությունների ժամանակ։

Երբ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո

Հարցի պատասխանը, թե մարզվելուց հետո որքան ժամանակ կարող եք ուտել, կախված է մարզվողի նպատակներից: Եթե ​​ակնկալվող արդյունքը սպորտային տոնավորված մարմինն է, ռելիեֆը, զանգվածը և ֆիզիկական ուժը, ապա դասից անմիջապես հետո պետք է ուտել։ Եթե ​​նպատակը քաշի կորուստն է, այսինքն՝ ծավալի նվազումը, և կարևոր չէ, թե ինչպիսին կլինի մկանային զանգվածը և դրա որակը, ապա սնունդը պետք է լինի դասից 2 ժամ ուշ։

Մարզումների ժամանակ սնուցումը ջուր է կամ ամինաթթուներ: Վերջինս անհրաժեշտ և օգտակար է մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար, եթե մարզիկը կարդիո է անում ուժային մարզումներից հետո։ Որքա՞ն ժամանակ կարող եք ուտել այս մարզումից հետո: «Ուժ + սիրտ» դասերի վերջում ուտելու կանոնները նույնն են, ինչ մնացածի համար՝ առանձին կատարվող։ Կարևորը նպատակներ դնելն ու համապատասխան սնվելն է:

Կարդիոյից հետո

Սրտի և ուժային մարզումների վերջում անաբոլիկ պատուհանը բաց է։ Առաջին տեսակը օգտագործվում է քաշի կորստի համար, բայց բռնելն այն է, որ մկանները ոչնչացվում են նման բեռի տակ: Որքա՞ն ժամանակ կարող եք ուտել սիրտ մարզվելուց հետո: Կերեք սրտային մարզումներից անմիջապես առաջ և հետո, ձեզ հարկավոր է արագ մարսվող սպիտակուց՝ ձու (կամ շիճուկի սպիտակուց կամ ամինաթթուներ հաբերում): Սա թույլ չի տա մարմնին այրել մկանային մանրաթելերը: Ածխաջրերը (բարդ - հացահատիկային) կարելի է ուտել վազքից կամ այլ տեսակի սրտային վարժություններից 1,5 ժամ ուշ:

Տեսանյութ

Սովորաբար սկսնակները փորձում են մարզվելուց հետո չսնվել։ Ենթադրվում է, որ ուտելուց հետո բարձրացած ինսուլինը խանգարում է ճարպերի այրմանը, որը որոշ ժամանակ շարունակվում է մարզվելուց հետո, և ստացված կալորիաները «զրոյացնելու են» բոլոր ծախսերը։

Հաճախ մարդիկ միտումնավոր չեն ուտում ոչ միայն մարզվելուց հետո, այլև դրանից առաջ, որպեսզի չխանգարեն ճարպերի օքսիդացմանը։ Այս մտավախությունները արդարացված չեն։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինտենսիվ կարդիո ժամանակ ածխաջրերը (ինտերվալային մարզումներ, HIIT և այլն) ոչ մի կերպ չեն ազդում ճարպերի օքսիդացման վրա։ Իհարկե, ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները (հեշտ վազք, արագ քայլք, հեծանիվ կամ անշարժ հեծանվավազք) կանդրադառնան, բայց նման մարզումները սովորաբար լրացուցիչ էներգիա չեն պահանջում, դրանք ինքնին ցածր էներգիա են և կարող են կատարվել նույնիսկ դատարկ ստամոքսի վրա:

Ավելին, ածխաջրերը ինտենսիվ մարզվելուց առաջ կարող են անուղղակիորեն օգնել ճարպերի կորստին, պարզապես այն պատճառով, որ դրանք թույլ են տալիս աշխատել ավելի ջանասիրաբար, ավելի երկար և երկար: Արդյունքում՝ մեկ մարզման ընթացքում դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան եթե հազիվ էիք շարժվում թուլությունից և քաղցից:

Քաշի կորստի առումով ամբողջ ուժով մարզվելու ունակությունը շատ ավելի կարևոր է, քան կերակուրը բաց թողնելու պատճառով լրացուցիչ կալորիաների ծախսումը, հատկապես որ այն շատ փոքր է:

Նույնը վերաբերում է քաշի կորստի ժամանակ ուժային մարզմանը: ՀետՔրտնաջան, ինտենսիվ մարզվելու ունակությունը միշտ առաջին տեղում է, քան մի քանի կալորիա ավելորդ այրելու ունակությունը: Հատկապես,ուժային մարզումները շատ կալորիաներ չեն ծախսում. մարզման ընթացքում մարդն ընդհանուր առմամբ ավելի շատ է հանգստանում, քան մարզվում է:

Քաշի կորստի ժամանակ ուժային մարզումների նպատակը ոչ այնքան կալորիաներ այրելն է, որքան մկանները դիետայի ժամանակ պաշտպանելը: Կալորիաներ այրելը պարզապես բոնուս է, ոչ թե նպատակ:

Սնունդ ինտենսիվ մարզվելուց հետո

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո մարմինը շարունակում է օգտագործել ճարպը որպես վառելիք, նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում անմիջապես հետո (ենթադրելով, որ դուք օրվա ընթացքում կալորիականության պակասի մեջ եք): ժամըածխաջրերը գնում են դեպի վերականգնում, և մարմինը շարունակում է օգտագործել ճարպը էներգիա ստանալու համար:

Վերականգնման համար շատ կարևոր է մարզվելուց հետո սնունդը։ Դիետայի ժամանակ վերականգնումն ավելի վատ է, և եթե մարդը չի ուտում մարզվելուց երկու ժամ առաջ, մեկ ժամ մարզվելուց և երկու ժամ հետո, սթրեսն ավելի մեծ է դառնում:

Հետևաբար, մարզվելուց հետո ուտելու առավելությունները գերակշռում են լրացուցիչ (և շատ համեստ) կալորիաների ծախսման ցանկացած օգուտ:

Ուտել սովորական սիրտից հետո

Շատերը մոռանում են, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլևմնացած 23 ժամը, երբ մարդը նշանված չէ.Ուստի ցանկացած քաշի կորստի հիմքը, առաջին հերթին, դիետան է։

Եթե ​​ողջ օրվա ընթացքում պահպանեք կալորիականության դեֆիցիտը, դուք կնիհարեք, նույնիսկ եթե սնվեք սրտանոթային վարժություններից անմիջապես հետո:

Պայմանական սիրտը շնորհիվ իր ցածր հզորությունդասերից առաջ, ընթացքում և հետո մեծ էներգիա չի պահանջում: Հետեւաբար, այստեղ կարելի է ապավինել սովի զգացմանը։ Եթե ​​ուզում ես՝ կեր, ուզում ես՝ մի՛։

Ինչպե՞ս կազմակերպել սնունդ:

Նախքան և հետո ածխաջրերը հեռացնելու փոխարեն ուժային մարզումավելի շատ կալորիա ծախսելու համար պետք է հակառակն անել։ Կերեք հիմնական ածխաջրերը մարզումից առաջ և հետո՝ նվազեցնելով դրանց քանակությունը այլ կերակուրների ժամանակ։

Եթե ​​երեկոյան մարզվում եք, անիմաստ է նախաճաշին ուտել ածխաջրերի մեծ մասը: Եթե ​​ձեր ածխաջրերը տեղափոխեք երեկոյան, ապա Սա կարող է պահպանել ցածր ածխաջրերով դիետայի որոշ օգուտներ ամբողջ օրվա ընթացքում (ինսուլինի ցածր մակարդակի հաշվին), մինչդեռ թույլ կտա ձեզ ինտենսիվ մարզվել և թույլ տալ, որ ձեր մարմինը վերականգնվի դրանից:

Եզրակացություն

Մարզման ժամանակ քրտնաջան աշխատելը և թույլ տալը, որ ձեր մարմինը վերականգնվի դրանից, շատ ավելի կարևոր է, քան մարզվելուց հետո առաջին ժամերին լրացուցիչ կալորիաների ծախսերից որևէ փոքր օգուտ: Քաշի կորստի մեծ մասը տեղի է ունենում մարզասրահից դուրս և կախված է նրանից, թե որքան լավ եք սննդակարգում: