Nach dem Training ist es besser, nicht zu essen. Richtige Ernährung nach dem Training: Was Sie nach dem Training essen können und was nicht

die schönste Zeit zum Essen nach dem Training - die ersten 20-40 Minuten, also ist es gut, das Essen im Voraus zuzubereiten, um diese wunderbare Zeit nicht zu verpassen. Warum wunderbar? Hier ist der Grund. Unmittelbar nach dem Training öffnet sich im Körper das sogenannte anabole Fenster (oder Kohlenhydrat-Eiweiß-Fenster) maximal vorteilhafte Verwendung Proteine ​​und Kohlenhydrate (keine Fette!). Die Assimilation dieser Nährstoffe verläuft in diesen Minuten 3-4 mal schneller als üblich. Dies liegt an dem hohen Energieverbrauch während physische Aktivität. Diese Fähigkeit hält für diese 20–40 Minuten an, die gemeinhin als anaboles Fenster bezeichnet werden. Alles, was Sie während dieser Zeit essen, wird gezielt zur Muskelregeneration verwendet, und keine einzige Kalorie von dem, was Sie essen, wird in Fett umgewandelt. Das ist extrem wichtig.

Ein weiterer Grund für die Zweckmäßigkeit, unmittelbar nach dem Training zu essen, ist, dass intensive körperliche Aktivität eine Art Stress im Körper und eine erhöhte Ausschüttung von Hormonen (die bekanntesten davon sind Adrenalin und Cortisol) hervorruft.

Hormone bauen den Stoffwechsel wieder auf, damit die Belastungen die Körperstruktur und -energie nicht übermäßig schädigen (achten Sie darauf), sie übersetzen die Biochemie des Körpers auf eine andere Weise, bei der eine Person eine besondere Stimmung bekommt, sportliche Aufregung und einen Schub von fühlt Stärke. Wenn Sie nach dem Training nichts essen, d.h. Geben Sie den Hormonen kein Signal, dass alles vorbei ist, alles in Ordnung ist, dann wird ihre Wirkung noch lange nach dem Unterricht fortgesetzt. Und das ist mit der Tatsache behaftet, dass der Körper weiterhin alles Mögliche behält und die Ansammlung nur sehr ungern ausgibt, einschließlich Fette.

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Kohlenhydratfenster

Ihr biochemischer Antagonist Insulin kann die Wirkung von Stresshormonen neutralisieren. Es ist in der Lage, den Stoffwechsel von einem Alarmzustand in einen ruhigen Erholungsmodus zu überführen. Mit Hilfe von Insulin beginnt der Prozess des Auffüllens der während des Trainings verbrauchten Energieressourcen des Körpers und der Wiederherstellung von Muskelproteinen. bekannt und ruhig natürliche Weise Erhöhung des Insulinspiegels im Körper - Verzehr von Kohlenhydraten.

Ernährungswissenschaftler raten, Kohlenhydrate nach dem Training in flüssiger Form aus elementaren Quellen, die einen Rausch haben, zu sich zu nehmen glykämischer Index. In diesem Fall kommt es zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels, der durch anabole und antikatabole Eigenschaften gekennzeichnet ist. Einfach ausgedrückt: Trinken Sie nach dem Training Trauben- und Preiselbeersaft, da sie für ihr hohes Verhältnis von Glukose zu Fruktose bekannt sind.

Berechnen Sie die Saftmenge, die Sie für sich selbst benötigen, nach folgendem Schema: 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Idealgewicht. Als Referenz: Ein Glas Traubensaft enthält 38 g Kohlenhydrate, Cranberry - 31 Gramm

Es wird auch gezeigt, dass es Obst und alle kohlenhydratfreien Lebensmittel isst, die kein Fett enthalten:

• Gekochte Kartoffeln
• gekochter Reis
• gedünstetes oder gekochtes Gemüse
• Pasta
• Zucker
• Marmelade
• Marmelade usw.

Es ist klar, dass die Portionen angemessen sein sollten. Die Verwendung dieser Produkte führt zu einer zusätzlichen Freisetzung von Insulin, das in diesem Fall den Stoffwechsel normalisiert und die während des Trainings verbrauchte Energie wieder auffüllt.

Proteinfenster

Bodybuilder und Bodybuilder Die beste Option Erwägen Sie die Verwendung von Proteinshakes aus vorgefertigten Proteinpulvern nach dem Training (in Apotheken und Geschäften erhältlich Sporternährung). Besitzer und Erbauer von schön geformten Körpern sind überzeugt, dass die Proteinsynthese in den Muskeln nach einem intensiven Training dank eines nach einem intensiven Training getrunkenen Cocktails um das Dreifache (im Vergleich zum Hungern) ansteigt. So können Sie eine Flasche Pulver- und Saftshake mitnehmen, wenn Sie nicht zu Hause sind, und ihn direkt nach dem Training trinken.

Die Menge an Proteinpulver pro 1 kg Idealgewicht beträgt 0,55 Gramm. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Proteinshakes trinken können, verwenden Sie Eiweiß.

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Wenn Sie keine Pulvershakes einnehmen möchten, essen Sie Proteinnahrung, nachdem Sie zuvor die benötigte Menge berechnet haben. Am meisten einfache Schaltung ist dies: Eine Portion sollte in Ihre Handfläche passen. Da die Ernährung nach dem Training ein wichtiges Ziel hat – die Muskulatur so effizient und schnell wie möglich wieder aufzubauen und das Wachstum von reiner Muskelmasse (statt schlaffer) zu gewährleisten, sollten Proteinnahrungsmittel kein Fett enthalten. Nicht ein Gramm. Fett verzögert den Fluss von Proteinen und Kohlenhydraten aus dem Magen ins Blut.

Wenn Sie sich nach dem Training entscheiden, Hühnchen zu essen, dann lassen Sie es Brust oder Flügel sein, aber keine Beine. Wenn Sie Energie mit Eiern auffüllen möchten, dann lassen Sie es Protein sein und nicht das ganze Ei. Verlassen Sie sich nicht auf Schweinefleisch und sogar Rindfleisch, da sie haben viel Fett, entscheiden Sie sich für Kalbfleisch. Seien Sie auch vorsichtig mit Käse, Joghurt, Milch und Hüttenkäse, Tatsache ist, dass sie meistens mindestens 5% Fett enthalten. Kaufen und essen Sie nur fettfreie Lebensmittel. Aber fetten Fisch kann man ohne Angst und oft essen, aber nicht frittiert.

Falsche Ernährung bringt nur Blähungen, Unwohlsein und manchmal Schmerzen im Unterleib, selbst bei Menschen, die körperliche Bewegung vernachlässigen. Für diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren oder ihre Muskeln alleine in Form halten, kann eine schlecht durchdachte Ernährung alle Anstrengungen zunichte machen oder sogar die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. So, spielt eine wichtige Rolle Richtige Benutzung Essen nach dem Sport. Eine häufig gestellte Frage – wie lange darf man nach dem Training essen? Finden wir es heraus.

Essen nach dem Training zum Abnehmen

Es ist unbedingt erforderlich, nach dem Training zu essen, auch während der Gewichtsabnahme, da der Hunger in einer solchen Situation eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Nach kurzer Zeit fängt es an, sich selbst zu "fressen", und zuerst spaltet es sich Muskelmasse und kein Körperfett.

Richtiges Essen danach die Übung ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel für den nächsten Tag "anzuschalten". Wie schnell kann ich nach einem Cardio-Training essen?

Dies muss so schnell wie möglich erfolgen(innerhalb von 10-15 Minuten) und stellen die Glykogenspeicher wieder her, da der Körper viel Zeit braucht, um dieses Kohlenhydrat selbstständig wiederherzustellen.

Glykogenmangel führt zu einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse und zum Verlust der Ausdauer. Nach Cardio-Lasten sollten Sie Smoothies, frisch gepressten Saft und Milchshakes trinken.

Wann nach dem Krafttraining essen?

Wie schnell nach dem Training können diejenigen essen, die Muskelmasse aufbauen? Die Hauptregel ist Verwenden Sie innerhalb von 30-40 Minuten schnelle Proteine ​​​​und schnelle Kohlenhydrate. Und innerhalb von zwei Stunden müssen Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Muskeln müssen „ernährt“ werden, damit ihre Masse zunimmt; ohne dies ist der Nutzen des Trainings gleich Null. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nichts essen, treten bald eine Schwächung der Muskelaktivität und Unwohlsein auf.

Ernährung für Muskelwachstum

Es ist nicht nur wichtig, wie viel Sie essen können, sondern auch. Damit die Muskelmasse ihr Volumen erhöht, ist es notwendig, eine solche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, die die vom Körper verbrauchte Energiemenge überschreiten würde.
Protein hilft, das Gewebewachstum zu steigern, hochwertiges Protein findet sich in: Fleisch; Fisch; Milchprodukte; Eier; Vogel.

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, ohne sie nirgendwo. Es wird empfohlen, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben. Sie werden lange resorbiert und erhöhen allmählich den Blutzuckerspiegel.

Fette werden für die Bildung bestimmter Hormone benötigt, die für Massewachstum sorgen. Gesunde Fette sind in pflanzlichen Ölen und Milchprodukten enthalten.

Innerhalb von eineinhalb bis zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung ist es notwendig, Kohlenhydrate (Buchweizen, Reis, Gemüse, Getreide) zusammen mit Proteinen (Fleisch, Eier) vollständig zu essen.

So wird der Körper die Energie wiederherstellen, die für die weitere Erholung benötigt wird. Zwei Stunden später sollte es eine zweite Mahlzeit geben, die nur aus Proteinen besteht. Es kann Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Fisch oder Eier sein.

Essen nach dem Abnehmen

Wenn das Training das Ziel hat, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nach dem Training eine halbe Stunde lang nichts essen und dann ein solches Proteinprodukt essen, das ein Minimum an Kohlenhydraten und Fetten enthält.

Zugelassene Produkte nach dem Training: Meeresfrüchte, gekocht Hühnerbrust, Eiweiß, gedämpfter oder gekochter weißer Fisch.

Nach dem Verzehr dieser Produkte erhält der Körper die notwendige Energie, ohne jedoch zusätzliche Pfunde zu verlieren, da das Protein nicht in Fettgewebe umgewandelt wird.

Viele Leute, die mit dem Unterricht im Fitnessstudio beginnen, glauben, dass dies ausreicht, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Dies ist nicht ganz richtig. Zweifellos hilft Training, Kalorien zu verbrennen, zu trainieren Problemzonen und dem Körper Ton geben. Aber mit zusätzlichen Belastungen und erhöhtem Energieaufwand wächst auch der Appetit. Und nach einer Weile merkt man, dass Volumen und Gewicht gar nicht weggehen, sondern im Gegenteil rasant zunehmen.

Warum passiert das und wie kann man es vermeiden?

Versuchen wir es in diesem Artikel herauszufinden.

Der erste Schritt ist zu verstehen, warum das Gewicht zunimmt, was genau Sie gewinnen: Wasser, Fett oder Muskeln. Tatsächlich könnte es eines der oben genannten sein. Muskeln haben eine viel dichtere und schwerere Textur als Fett, daher wird ihr Wachstum zweifellos das Gewicht nach Beginn des Trainings beeinflussen. Der zweite Grund ist Wassereinlagerungen. Es gibt eine Theorie, dass der Körper mit zunehmender körperlicher Aktivität versucht, die resultierende Flüssigkeit zurückzuhalten. Es sind Wassereinlagerungen im Körper, die mehrere Kilogramm zugenommen haben können. Und da Sport den Appetit deutlich steigert, können die Gründe eine falsch ausgewählte Ernährung und die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln sein. In diesem Fall sollten Sie lernen zu verstehen, was Sie nach dem Training essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Um genau zu bestimmen, was genau die Gewichtszunahme verursacht hat, empfehlen Experten nicht, nur Gewichte zu verwenden, da das Gewicht im Verlauf des Muskelwachstums ausnahmslos zunimmt, sich Ihr Volumen jedoch nicht ändert. Heutzutage gibt es viele Messmethoden subkutanes Fett- sowohl selbstständig als auch mit Hilfe von Spezialisten. Am gebräuchlichsten sind Messungen mit dem Messschieber. Eine ähnliche Methode zur Messung des Anteils an subkutanem Fett ist in vielen Fitnesscentern üblich. Es ist auch möglich, ein einzelnes Gerät für eine genaue Messung zu erwerben.

Training und Ernährung sind der beste Weg, um Gewicht zu verlieren

Wenn Ihr Hauptziel nicht nur darin besteht, kein Tor zu erzielen Übergewicht, aber auch um den bestehenden loszuwerden, sollten Sie genau auf Ihre tägliche Ernährung achten. Es ist besonders wichtig zu wissen, was man abends nach dem Training essen sollte, um Gewicht zu verlieren.

Der ideale Weg, um schlanke und straffe Muskeln zu bekommen, ist die Kombination von Training mit der richtigen Ernährung, zu der auch gehören wird erforderliche Menge alle Nährstoffe und Kalorien, die die erforderliche Tagesdosis nicht überschreiten.

Eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Ernährung zu kontrollieren - in diesem Fall lernen Sie schnell zu verstehen, was Sie nach dem Training essen müssen, um Gewicht zu verlieren. In ein solches Tagebuch sollten Sie alle im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien eintragen, auch aus Getränken. Mit Hilfe solcher Aufzeichnungen können Sie bestimmen, welche Lebensmittel reduziert und welche in Ihrer täglichen Ernährung erhöht werden sollten. Da es keine Standarddiät für alle gibt, können Sie nur durch Beobachtung im Laufe der Zeit verstehen, was Sie nach dem Training essen müssen, um Gewicht zu verlieren, nur für Sie.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um Gewicht zu verlieren

Einige Regeln für die kompetente Produktauswahl

Um zu bestimmen, was Sie nach dem Training essen sollten, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie lernen, wie Sie die richtigen Lebensmittel in den Regalen auswählen.

• Studieren Sie den Energiewert von Produkten sorgfältig, wenn Sie sie in Supermärkten kaufen. Beachten Sie jedoch, dass dies Indikatoren für das Produkt in der Form sind, in der es sich in der Verpackung befindet, bei jeder Wärmebehandlung ändert sich sein Kaloriengehalt. Als gefährlichste kulinarische Verarbeitung von Lebensmitteln gilt das Braten in einer großen Menge Pflanzenöl. Dampfgaren gilt als das nützlichste und sicherste; Kochen und Schmoren fügt dem Gericht ebenfalls keine Kalorien hinzu, aber bei dieser Art der Verarbeitung gehen die meisten Vitamine bzw. nützlichen Spurenelemente verloren. der Nährwert das Produkt wird dadurch abnehmen.
• Verzichten Sie auf Halbfabrikate. In der Regel werden solche Produkte mit dem Zusatz hergestellt eine große Anzahl Konservierungsstoffe und schädliche Zusatzstoffe. Auch der Energiewert solcher Lebensmittel wird im Vergleich zur Hausmannskost um ein Vielfaches überschätzt.
• Sehen Sie sich die Zusammensetzung der auf der Verpackung platzierten Produkte an. Es ist wünschenswert, dass das Produkt so natürlich wie möglich ist und eine minimale Menge an Konservierungsmitteln und E-Zusatzstoffen enthält.

Wie viele Kalorien werden pro Tag verbraucht?

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, haben Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie nach dem Training essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Aber für vollständige Definition diese indikatoren müssen mit dem energieverbrauch verglichen werden, den sie während des sporttrainings und über den tag insgesamt verbrennen. Eine typische Person benötigt etwa 2130 Kalorien pro Tag. Bei aktiver körperlicher Anstrengung werden mindestens 3000 kcal benötigt. Natürlich sind dies ziemlich durchschnittliche Indikatoren, und um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie auf Ihren Körper hören. Mit der Zeit werden Sie lernen, sich selbst zu verstehen und in der Lage zu sein, den richtigen Ernährungsplan und das effektivste Training zu erstellen Programm.

Bei der Zusammenstellung Ihres eigenen Ernährungsplans sollten Sie nicht nur berücksichtigen, was Sie abends nach dem Training (zum Abnehmen) essen können. Das Menü anderer Mahlzeiten sollte ebenfalls zusammengestellt werden maximalen Nutzen für Gesundheit und Minimum Schaden angerichtet für die Figur.

Es wird dringend empfohlen, solche nicht zu ignorieren nützliche Technik Essen wie Frühstück. Es ist in der Lage, die notwendige Energie für mehrere Stunden zu liefern, und es ist auch die erste Mahlzeit, mit der alles beginnt. notwendige Prozesse im Körper, um Kraft für den ganzen kommenden Tag zu geben. Daher ist auch die Frage relevant, was man nach dem Training essen sollte, um morgens abzunehmen.

Verschiedene Cerealien gelten als das beste Frühstück, sie liefern die notwendigen Ballaststoffe, langsamen Kohlenhydrate und gesunden Vitamine für mehrere Stunden hintereinander. Porridges mit Zusatz von Nüssen, Trockenfrüchten, Honig und Schokoladenstückchen werden nicht nur sehr, sondern auch sehr lecker. Außerdem können Sie sich morgens etwas mehr leisten, denn während des ganzen aktiven Tages werden alle aufgenommenen Kalorien mit Sicherheit verbrennen.

Was soll man nach dem Training essen, um abzunehmen, Mann?

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass die Ernährung für Männer und Frauen unterschiedlich ist. Männer brauchen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen. Und die Intensität des Trainings für das stärkere Geschlecht wird häufiger angestrebt Muskelwachstum anstatt überschüssiges Fett zu verbrennen. Um die beste Ernährung zu entwickeln und mit Problemzonen am Körper umzugehen, sollte ein Mann wissen, was er nach dem Training essen muss, um Gewicht zu verlieren. Das Hauptschadenselement männliche Figur, sind Kohlenhydrate. Daher sollten Sie bei der Ernährungswahl auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit ausreichend Proteinprodukten und Ballaststoffen achten. Es sollte auch bedacht werden, dass der männliche Körper mehr Kalorien pro Tag benötigt als der weibliche.

Die Ernährung sollte kalorienreich sein, mit einem reduzierten Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Was ist besser, nach dem Training nicht zu essen, um für einen Mann abzunehmen:

Bäckereiprodukte. Eine kleine Menge Vollkornbrot ist erlaubt - etwa 3 Standardstücke pro Tag.

Würste, fettes Fleisch, wie Schweinefleisch. Die Verwendung von magerem Rindfleisch oder Geflügel ist willkommen.

Auch Nudeln und Kartoffeln sollten in der Ernährung reduziert werden. Beilagen sollten hauptsächlich pflanzlich gewählt werden.

Milchprodukte und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt. Sie sollten durch fettarme Sauermilchprodukte und Hüttenkäse mit Zusatz von Gemüse oder Früchten ersetzt werden.

Frittiertes Essen.

Kaffee und Alkohol.

Was sollte ein Mann essen, um seine Figur zu straffen, ohne an Kraft, Energie und Vitalität zu verlieren? Was können Sie nach dem Training essen, um für einen Mann abzunehmen:

Kashi. Es ist wünschenswert, dass jeder Morgen damit beginnt gesundes Frühstück. Größter Vorteil für Männer Gesundheit- in Haferflocken und Buchweizen.

Meeresfrüchte. Um während einer Low-Carb-Diät nicht einige intellektuelle Fähigkeiten zu verlieren, sollte der Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten liegen.

Um die Frage, wie viel man nach dem Training essen darf, richtig zu beantworten, braucht man Informationen, die es einem ermöglichen zu verstehen, was und wann der Körper am Ende des Trainings braucht, um abzunehmen oder umgekehrt zuzunehmen. Merkmale der Ernährung zum Abnehmen oder Muskelaufbau variieren. Dies wird durch verschiedene biochemische Prozesse im Körper ermöglicht, die mit Training, Schlaf und Ernährung zusammenhängen. Der Verstoß gegen ein Element aus der Liste gefährdet den gesamten Trainingspfad und die angestrebte sportliche Leistung.

Was ist die richtige Ernährung nach dem Training?

Am Ende des Trainings benötigt der Körper Nährstoffe, um die verbrauchte Energie und die zerstörten Muskelzellen wiederherzustellen. Die Post-Workout-Ernährung beinhaltet die Auffüllung von Spurenelementen, die aktiv aufgenommen werden müssen. interner Prozess. Der in den Muskeln enthaltene Glykogenmangel muss mit einfachen (Honig, Marmelade, Joghurt, Banane, Brot) und komplexen (Brei, Gemüse, Ballaststoffe) Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Erstere stellen schnell Material zur Verwertung bereit, während letztere den Prozess unterstützen und mit Energie anreichern.

Neben Kohlenhydraten für den Wiederaufbau geschädigter Muskelfasern wird Eiweiß für das Wachstum neuer benötigt (Fleisch, Eiweiß, Fisch). Am Ende der körperlichen Aktivität ist die Zufuhr von Aminosäuren sehr wichtig, wofür viele Sportler diese nutzen Nährstoff in Form eines Proteinpulvers (verdünnt mit Kohlenhydraten - Saft) oder in Tablettenform. Sportpit ist eine zusätzliche Quelle für Protein- und Kohlenhydratstruktur, es wird verwendet, um die Geschwindigkeit der "Ankunft" mit dem Blut der notwendigen Substanzen zu den Muskeln zu erhöhen (es wird keine Zeit für die Verdauung und den Abbau im Magen aufgewendet).

Kann ich nach dem Training essen?

Die Antwort auf die Frage, ob Sie nach dem Training essen müssen, lautet ja, dies ist ein obligatorischer Bestandteil eines angemessenen Sportprogramms. Wie viele Stunden darf ich nach dem Training essen? Die Zahl hängt von der Art der Belastung ab - Cardio oder Kraft, dem gewünschten Ergebnis - Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Die folgenden Tatsachen bezeugen die Notwendigkeit, nach dem Unterricht zu essen:

• Wissenschaftler haben bewiesen, dass Essen in den ersten 60 Minuten nach körperlicher Aktivität nicht nur notwendig, sondern äußerst notwendig ist. Während dieser Zeit öffnet der Körper das Protein- und Kohlenhydratfenster - ein Mangel an Energie und Substanzen für den Wiederaufbau von Fasern. Nahrung ist die einzige Quelle wesentliche Elemente für Körper und Gesundheit. Wenn nicht, stellen Sie Aminosäuren und Glukose bereit gegebene Periode, dann wird das gewünschte Ergebnis aus dem Training nicht sein.
• Am Ende der Stunde ist der Athlet geschwächt und erschöpft. Es ist notwendig, die Energie- und Wasserversorgung wieder aufzufüllen.

Was essen um fett zu verbrennen

Sie können auf verschiedene Arten Fett verbrennen: Intervall, monotones Laufen, hochintensives, kreisförmiges Training. Am Ende jeder sportlichen Aktivität wird für weitere 2 Stunden Fett verbrannt. Der Athlet ruht sich bereits aus, und die überflüssigen Pfunde schmelzen noch. Und hier hat der Athlet die Wahl: Entweder er schließt das anabole Fenster, aber dann hört die Fettverbrennung auf, oder er wartet 2 Stunden und isst dann zu Mittag. Die eine oder andere Option hängt davon ab, welche Ergebnisse der Athlet erzielen möchte: einen schönen, geformten Körper mit minimalem Muskelverlust oder einfach nur dünn sein.

Wenn nach der Sitzung die Protein- und Kohlenhydratfenster nicht geschlossen werden, verliert der Körper seine Qualität: unelastische Haut, Verlust der notwendigen Volumina (Schultern, Gesäß). Ein solches Ergebnis im Bodybuilding oder in der professionellen Fitness ist inakzeptabel, da nur mit richtige Trocknung Du kannst Muskeln sparen. Aber unter diesen Umständen verliert eine Person schneller an Gewicht, was für Mädchen sehr attraktiv ist. Das Fettverbrennungs-Ernährungsprogramm wird von der Unterrichtszeit abweichen. Bei Training am Abend:

• Zum Frühstück gemischte Kohlenhydrate (Haferflocken + Süßigkeiten, Walnüsse und andere Nüsse oder Früchte - Banane, Granatapfel, grüner Apfel).
• Mittagessen - natürliches Protein (mageres Fleisch, Eiweiß, Rührei mit 1 Eigelb, Fisch) + bis zu 30 g komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse).
• Snack - Gemüse.
• Das 2. Mittagessen wiederholt das 1., jedoch ohne Kohlenhydrate (90 Minuten vor dem Training).
• Abendessen (2 Stunden nach dem Training) - Protein (gekochtes Fleisch, Eier) + Gemüse.

Wenn das Training morgens stattfindet, sieht die Ernährung wie folgt aus:

• Frühstück (2 Stunden nach dem Training) - gemischte Kohlenhydrate.
• Mittagessen - natürliches Protein (mageres Fleisch, Eiweiß, Fisch) + bis zu 30 g komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Reis, Hirse, Graupen, Gemüse).
• Snack - Gemüse.
• Das 2. Mittagessen wiederholt das 1., jedoch ohne Kohlenhydrate (rohes Gemüse ist erlaubt).
• Abendessen - Eiweiß (gekochtes Fleisch, Eier) + Gemüse, Sie können Bohnen essen.
• Spätes Abendessen - fettfreier Kefir oder Hüttenkäse.

Um nur Fett zu verbrennen, ohne die Muskeln zu treffen, ist es notwendig, das anabole Fenster zu schließen. Lebensmittel nach dem Training zur Gewichtsreduktion sollten enthalten schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß. Die erste kann aus Süße gewonnen werden, die zu anderen Zeiten nicht gegessen werden darf. Das zweite ist Proteinpulver oder schnelles Protein - Ei. Warum darf man Süßigkeiten nicht nur während des anabolen Fensters essen? Denn in dieser Zeit (in der ersten Stunde) wird alles Gegessene für Erholungsprozesse aufgewendet und nicht im Fett abgelagert.

Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke (auch Schokoladenproteinshakes) sollten nach dem Unterricht 2 Stunden lang nicht getrunken werden. Sie hemmen die Versorgung der Muskulatur mit Glykogen, weshalb statt Kohlenhydraten Muskelfasern verwendet werden. Vor dem Training wird Kaffee beleben und mit Energie anreichern, was für die gesamte Sitzung und vor den Mahlzeiten ausreicht.

Zum Aufbau von Muskelmasse

Es ist bekannt, dass Massengewinn das Erhalten beinhaltet mehr Kalorien als Sie pro Tag verbrauchen. Aber es hängt von der Qualität der Ernährung ab, die der Körper gewinnt - Fett oder Muskeln. Nach dem Training darfst du nicht hungern – wir schließen das anabole Fenster mit Kohlenhydraten und Proteinen. Es ist ideal, wenn der Athlet innerhalb einer Drittelstunde nach dem Unterricht zu Mittag isst und das Mittagessen nach ein bis zwei Stunden ergänzt. Die nächste Mahlzeit nach dem Training sollte Proteine ​​(Fleisch, Eier, Fisch) und Kohlenhydrate zum Aufbau von Muskelmasse (Brei, Gemüse) enthalten.

Darf ich nach dem Training trinken?

Achten Sie darauf, nach dem Training zu trinken. Während des Trainings tritt mit dem Schweiß Wasser mit Mineralien aus, die als Katalysatoren für alle notwendigen Prozesse zum Abnehmen oder Zunehmen von Masse dienen. So tolle Möglichkeit wird 200-500 ml trinken Mineralwasser unmittelbar nach Beendigung der Ausbildung. Während des Trainings können und sollten Sie auch trinken. Jedes gereinigte Wasser in der Menge, die der Körper benötigt, um Ihren Durst zu stillen, reicht aus. Sie können nach jeder Annäherung an die Übung in trinken Fitnessstudio oder während Aerobic-Übungen.

Wann darf man nach dem training essen

Die Antwort auf die Frage, wie lange man nach dem Training essen darf, hängt von den Zielen des Trainierenden ab. Wenn das erwartete Ergebnis ein sportlicher Körper, Erleichterung, Masse und körperliche Stärke ist, müssen Sie sofort nach dem Unterricht essen. Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, dh eine Abnahme des Volumens, und es keine Rolle spielt, wie hoch die Muskelmasse und ihre Qualität sein wird, sollte die Mahlzeit 2 Stunden später als der Unterricht sein.

Die Ernährung während des Trainings besteht aus Wasser oder Aminosäuren. Letzteres ist notwendig und sinnvoll, um Muskelgewebe zu erhalten, wenn ein Sportler nach dem Krafttraining Cardio macht. Wie lange kannst du nach diesem Training essen? Die Regeln für das Essen am Ende der „Kraft + Cardio“-Kurse sind die gleichen wie für den Rest, separat durchgeführt. Der Schlüssel ist, sich Ziele zu setzen und sich entsprechend zu ernähren.

Nach dem Cardio

Am Ende des Cardio- und Krafttrainings ist das anabole Fenster geöffnet. Die erste Art dient der Gewichtsabnahme, aber der Haken ist, dass die Muskeln unter einer solchen Belastung zerstört werden. Wie lange darf man nach einem Cardio-Training essen? Essen Sie unmittelbar vor und nach dem Cardio-Training ein schnell verdauliches Protein - Ei (oder Molkenprotein oder Aminosäuren in Tabletten). Dadurch wird verhindert, dass der Körper Muskelfasern verbrennt. Kohlenhydrate (Komplex - Getreide) können 1,5 Stunden später als ein Lauf oder eine andere Art von Cardio-Training gegessen werden.

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Normalerweise versuchen Anfänger, nach dem Training nichts zu essen. Es wird angenommen, dass das nach dem Essen angestiegene Insulin die Fettverbrennung stört, die nach dem Training noch einige Zeit anhält, und die aufgenommenen Kalorien alle Ausgaben „auslöschen“.

Oft wird bewusst nicht nur nach dem Training, sondern auch davor gegessen, um die Fettoxidation nicht zu stören. Diese Befürchtungen sind nicht berechtigt.

Studien zeigen, dass Kohlenhydrate bei intensivem Cardio (Intervalltraining, HIIT etc.) die Fettoxidation in keiner Weise beeinflussen. Natürlich werden Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (leichtes Laufen, zügiges Gehen, Radfahren oder stationäres Radfahren) beeinträchtigt, aber solche Trainingseinheiten erfordern normalerweise keine zusätzliche Energie, sie sind selbst energiearm und können sogar auf nüchternen Magen durchgeführt werden.

Darüber hinaus können Kohlenhydrate vor einem intensiven Training indirekt beim Fettabbau helfen – einfach, weil sie es Ihnen ermöglichen, härter, länger und länger zu arbeiten. Dadurch verbrennst du pro Training mehr Kalorien, als wenn du dich vor Schwäche und Hunger kaum bewegen könntest.

Beim Abnehmen ist die Fähigkeit, mit voller Kraft zu trainieren, viel wichtiger als der zusätzliche Kalorienverbrauch durch das Auslassen von Mahlzeiten, zumal dieser sehr gering ist.

Gleiches gilt für das Krafttraining beim Abnehmen. MitDie Fähigkeit, hart und intensiv zu trainieren, steht immer an erster Stelle, als die Fähigkeit, ein paar Kalorien im Überschuss zu verbrennen. Umso mehr,Krafttraining verbraucht nicht viele Kalorien - während des Trainings ruht eine Person insgesamt mehr als sie trainiert.

Das Ziel des Krafttrainings beim Abnehmen ist nicht so sehr das Verbrennen von Kalorien, sondern der Schutz der Muskulatur bei einer Diät. Kalorien zu verbrennen ist nur ein Bonus, kein Ziel.

Essen nach einem intensiven Training

Nach einem hochintensiven Training verwendet der Körper weiterhin Fett als Brennstoff, selbst wenn Sie direkt danach Kohlenhydrate essen (vorausgesetzt, Sie befinden sich den ganzen Tag über in einem Kaloriendefizit). BeimKohlenhydrate gehen zur Erholung, und der Körper verwendet weiterhin Fett zur Energiegewinnung.

Die Ernährung nach dem Training ist sehr wichtig für die Regeneration. Bei einer Diät ist die Erholung schlechter, und wenn eine Person zwei Stunden vor dem Training, eine Stunde im Training und zwei Stunden danach nichts isst, wird der Stress größer.

Daher überwiegen die Vorteile des Essens nach dem Training die Vorteile eines zusätzlichen (und sehr bescheidenen) Kalorienverbrauchs.

Essen nach regelmäßigem Cardio

Viele Menschen vergessen, dass Gewichtsverlust nicht nur im Training stattfindet, sondern auch indie verbleibenden 23 Stunden, wenn eine Person nicht beschäftigt ist.Grundlage jeder Gewichtsabnahme ist daher zunächst einmal eine Diät.

Wenn du den ganzen Tag über ein Kaloriendefizit aufrechterhältst, nimmst du ab, selbst wenn du direkt nach dem Cardio etwas isst.

Herkömmliches Cardio aufgrund seiner geringer Strom erfordert nicht viel Energie vor, während und nach dem Unterricht. Daher ist hier auf das Hungergefühl Verlass. Wenn du willst, iss, wenn du willst, nicht.

Wie organisiere ich Mahlzeiten?

Anstatt vorher und nachher auf Kohlenhydrate zu verzichten Krafttraining Um mehr Kalorien zu verbrauchen, sollten Sie das Gegenteil tun. Essen Sie die Hauptkohlenhydrate vor und nach dem Training und reduzieren Sie deren Menge bei anderen Mahlzeiten.

Bei einem Training am Abend macht es keinen Sinn, die meisten Kohlenhydrate zum Frühstück zu sich zu nehmen. Wenn du deine Kohlenhydrate in den Abend verschiebst, äh Dadurch können einige der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung den ganzen Tag über erhalten bleiben (auf Kosten niedriger Insulinspiegel), während Sie dennoch intensiv trainieren und Ihrem Körper erlauben, sich davon zu erholen.

Fazit

Bei einem Training hart zu arbeiten und dem Körper zu erlauben, sich davon zu erholen, ist viel wichtiger als jeder kleine Vorteil durch zusätzlichen Kalorienverbrauch in den ersten Stunden nach dem Training. Der größte Teil des Gewichtsverlusts findet außerhalb des Fitnessstudios statt und hängt davon ab, wie gut Sie sich ernähren.