Was essen vor dem krafttraining. Was Sie vor dem Training zum Frühstück essen sollten: Ratschläge eines Ernährungsberaters

Bevor wir über das Pre-Workout-Menü sprechen, lass uns darüber sprechen, was passiert, wenn wir überhaupt nichts essen? Bros, die abnehmen wollen, trainieren oft auf nüchternen Magen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es sinnvoll, auf nüchternen Magen etwa 20 Minuten lang intensiv Aerobic zu machen, und es ist effektiver, als wenn Sie nach dem Essen eine Stunde lang Cardio machen. So soll es zumindest sein.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass das Training auf nüchternen Magen die Fettoxidation erhöht und eine schnellere Umwandlung von Fett in Energie ermöglicht. Aber mehr Fettkonsum bedeutet nicht unbedingt mehr Gewichtsverlust, da Fett auch von Muskelzellen geliehen wird, und nicht nur von subkutanes Fett. Und wenn die Übung vorbei ist, kehrt das nicht oxidierte Fett in das Fettgewebe zurück. All diese Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen sind also nicht offensichtlich. Um die Sache noch schlimmer zu machen, wird das unbezahlbare Protein aus Ihren Muskeln auch als Brennstoff verwendet. Eine im American Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Stickstoffverluste aufgrund von Proteinabbau sich verdoppeln, wenn man auf nüchternen Magen trainiert. Das sind schlechte Nachrichten für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen.

Also, Alter, du musst vor dem Training essen. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training die Ermüdung verlangsamt, die Ausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Dies geschieht, weil Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Muskeln aktiver machen. Ungefähr 70 % der Energie, die Sie vor dem Training erhalten, sollten aus Kohlenhydraten stammen, aber Sie müssen Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt wählen glykämischer Index: Haferflocken, Gemüse, Süßkartoffeln, keine Schokolade und Kekse. Protein ist auch sehr wichtig, damit deine Muskeln während des Trainings nicht auseinanderbrechen. Fette werden am längsten verdaut, daher solltest du vor dem Training so wenig Fett wie möglich zu dir nehmen.

Die größte Herausforderung besteht darin, herauszufinden, wie viel man vor dem Training essen sollte. Sie werden dies aus eigener Erfahrung verstehen. Einige Typen können eine Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio ein komplettes Drei-Gänge-Menü essen und bis an die Spitze trainieren, während andere Typen mit einem empfindlicheren Bauch drei bis vier Stunden vor dem Training essen. Wenn Sie vorhaben, eine solide Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen, tun Sie dies im Allgemeinen drei Stunden im Voraus. Eine Stunde vor dem Training kann ein kleiner Snack mit 300 Kalorien oder weniger gegessen werden. Experimentieren Sie mit Portionsgrößen und -zeiten, um die beste Option zu finden.

Wenn ein langes Training ansteht, müssen Sie dem Menü Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn Krafttraining geplant ist, sollte mehr Protein hinzugefügt werden. Hier sind unsere Vorschläge.

1. Haferflocken, Sir

Rezept:½ Tasse ganze Haferflocken und 1 Messlöffel Proteinpulver.
Wann gibt es: vor Ausdauerübungen, ein bis zwei Stunden vor dem Training.
Kalorien: 420, Proteine: 33 g; Fette: 7g; Kohlenhydrate: 57g; Sahara: 2 J.

Haferflocken sind ein großartiges Getreide mit niedrigem glykämischen Index und werden weniger verarbeitet als jedes andere Getreide. Ganze Haferflocken sind zäher und brauchen etwas länger zum Kochen, aber es lohnt sich.

2. Omelett mit Gemüse

Rezept: 2 ganze Eier, 2 Eiweiß, Paprika, Zwiebeln, Pilze; Grapefruit/Haferflocken.
Wann gibt es: vor Entwicklungsübungen Muskelmasse, ein bis zwei Stunden vor dem Training. Fügen Sie für längere Trainingseinheiten oder Cardio eine Grapefruit oder ein halbes Glas Haferflocken zum Menü hinzu.
Kalorien: 321; Proteine: 26 g; Fette: 18g; Kohlenhydrate: 13g; Sahara: 6,47 g.

Klassisches Omelett - tolle Möglichkeit für diejenigen, die direkt nach dem Frühstück ins Fitnessstudio gehen. Eier haben von allen üblichen Frühstücksnahrungsmitteln das meiste Protein. Eiweiß aus Eiern ist natürlich und wird daher sehr gut vom Körper aufgenommen. Schöne Wahl.

3. Gefüllter Truthahnkohl

Rezept: 100 g Putenfilet, 1 Kohlblatt, lila Zwiebel, rote Paprika, kleine Tomaten und ein Teelöffel Senf. Das Kohlblatt mit Senf bestreichen und mit den restlichen Zutaten umwickeln.
Wann gibt es: vor dem Training zum Muskelaufbau, eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training. Wenn auch Cardio erwartet wird, können Sie anstelle von Kohl Müsli essen.
Kalorien: 184; Proteine: 28g; Fette: 3g; Kohlenhydrate: 13g; Sahara: 6 J.

Truthahn ist eine hervorragende Proteinquelle, die leicht verdaulich ist und die Verdauung nicht behindert. Diese Version der klassischen Kohlroulade ist kalorien- und kohlenhydratärmer und eignet sich hervorragend zum Abnehmen und Muskelaufbau. Ideal für diejenigen, die Gluten meiden.

4. Klassisches Bodybuilder-Mittagessen

Rezept: 150 gr Gebackenes Hühnchen, Süßkartoffel und Brokkoli.
Wann gibt es: vor dem Training zum Aufbau von Muskelmasse, zwei bis drei Stunden vor dem Training.
Kalorien: 368, Proteine: 59g; Fette: 9g; Kohlenhydrate: 37g; Sahara: 11 J.

Fitnessmodels und Sportler essen dieses Gericht regelmäßig und das aus gutem Grund. Jede Zutat ist erstklassig. Mageres Geflügelfleisch enthält große Menge Eiweiß, Süßkartoffeln - komplexe Kohlenhydrate und Antioxidantien, Brokkoli enthält einen Elefantenhaufen an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Stoffen. Dieses Lebensmittel hat alles, was Ihr Körper braucht. Dies ist eine vollständige Mahlzeit, daher sollten Sie sie nicht unmittelbar vor dem Training essen.

5. Hüttenkäse mit Früchten

Rezept:½ Packung Hüttenkäse und ½ Tasse frische Beeren oder Melonen. Für Ausdauer - Banane.
Wann gibt es: vor dem Ausdauertraining, eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training.
Kalorien: 117; Proteine: 14g; Fette: 0,1 g; Kohlenhydrate: 13g; Sahara: 6 J.

Hüttenkäse enthält keine Laktose (was bei Milchprodukten selten vorkommt) und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Heidelbeeren und Melonen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Sie für ein Training benötigen. Wenn du mehr Energie für mehr Ausdauer brauchst, iss eine Banane. Bananen sind reich an Kohlenhydraten und enthalten Kalium, das für das reibungslose Funktionieren von Nerven und Muskeln notwendig ist. Kalium ist wichtig für lange und intensive Trainingseinheiten, besonders wenn Sie bei heißem Wetter trainieren. Dieser kalorienarme, leicht verdauliche Snack füllt die Lücke zwischen Mittagessen und Training sehr gut.

6. Hausgemachte Proteinriegel

Rezept:½ Tasse Vanilleproteinpulver, ¼ Tasse Kokosnussflocken, ¼ Tasse Kokosmehl, ¼ Tasse Milch, 30 g geschmolzene dunkle Schokolade. Proteinpulver und Kokosmehl mit Milch mischen, Riegel formen. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. Wenn es schmilzt, die Riegel in Schokolade tauchen und 30-45 Minuten in den Kühlschrank stellen. Oder hier ist ein anderer.
Wann gibt es: vor Übungen zum Muskelaufbau, eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training.
Kalorien: 212; Proteine: 17g; Fette: 13g; Kohlenhydrate: 9g; Sahara: 3 J.

Ein sehr praktischer Pre-Workout-Snack. Aber Vorsicht: Sie können mehr schaden als nützen. Sie müssen die Zusammensetzung sehr genau betrachten und darauf achten, dass der Riegel hochwertiges Protein und wenig Zucker enthält. Wählen Sie für intensives, langfristiges Training kohlenhydratreiche Energieriegel oder natürliche Riegel aus ganzen Zutaten. Wählen Sie für muskelaufbauende Trainingseinheiten Proteinriegel, die mindestens 15 g Protein enthalten. Wenn du etwas Leckeres willst, mach es selbst. Kokosnuss- und Proteinpulver sind köstlich und lassen sich leicht zu Riegeln verarbeiten. Kokosnüsse enthalten herzgesunde mittelkettige Triglyceride, die beim Abnehmen helfen können.

7. Joghurt mit Beeren

Rezept: eine Portion fettarmer griechischer Joghurt und ½ Tasse Heidelbeeren.
Wann gibt es: vor dem Muskelaufbautraining. Fügen Sie für Ausdauer eine Banane hinzu. Iss eine halbe bis eine Stunde vor dem Training.
Kalorien: 173; Proteine: 14g; Fette: 0,5 g; Kohlenhydrate: 28g; Sahara: 22

Griechischer Joghurt wird aus normalem Joghurt hergestellt, dem die Molke entzogen wurde, was zu einem dickeren, cremigeren Produkt führt. Im Vergleich zu normalem Joghurt ist griechischer Joghurt doppelt so reich an Proteinen, weniger Kohlenhydraten und weniger Natrium. Alle Joghurts sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Einfache und fettarme Variationen von griechischem Joghurt und normalem Joghurt enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und nützlichen Bakterien, obwohl aromatisierter Joghurt Zucker hinzugefügt hat, der viel gesünder ist, wenn er durch Obst ersetzt wird.

8. Proteinshake mit Kaffee

Rezept: 1 Tasse Eiskaffee und 1 Proteinshake.
Wann trinken: Vor dem Training für Muskelaufbau, für Ausdauer, kannst du eine Schüssel Haferflocken auf den Speiseplan setzen. Eine halbe Stunde vor dem Training einnehmen.
Kalorien: 150; Proteine: 26 g; Fette: 2g; Kohlenhydrate: 7g; Sahara: 2 J.

Dieser köstliche Cocktail gibt Ihnen Energie. Studien zeigen, dass Koffein ein starker Energizer ist, der es Sportlern ermöglicht, mehr Ausdauer zu haben und länger zu trainieren. Es erhöht Geschwindigkeit und Kraft, wenn es vor einem Wettkampf eingenommen wird. Koffein beeinflusst die Leistung sowohl bei kurzen als auch bei langen Übungen, und wenn Sie Wasser trinken, werden Sie keine negativen Folgen haben. Wenn Sie stärker sein wollen, dann nützt Koffein wenig. Dieser Kaffee-Protein-Shake kann in wenigen Minuten oder sogar während des Trainings konsumiert werden. Flüssigkeiten werden viel schneller verdaut, also mach dir keine Sorgen, deinem Magen wird es gut gehen.

9. Mandelöl

Rezept: 2 EL. l. Mandelöl und Sellerie.
Wann gibt es: vor einem Muskelaufbautraining. Tauchen Sie Sellerie in Öl und essen Sie sich ein oder zwei Stunden vor dem Training.
Kalorien: 206; Proteine: 7g; Fette: 18g; Kohlenhydrate: 8 Gramm; Sahara: 3 J.

Sportler lieben Nussbutter, weil sie reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind. Mandelöl enthält Vitamin E, Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium und Phosphor und gilt als sehr gesundes Lebensmittel. Es ist sehr schwierig, es in Geschäften zu finden, da es nicht genug produziert wird und Salz, Zucker und Fett nicht hinzugefügt werden. Denken Sie daran, dass Erdnüsse keine echte Nuss sind, sondern ein Gemüse, daher sind sie viel schädlicher für Ihren Magen. Lassen Sie einfach ein Glas Mandelbutter vor dem Training auf der Arbeit, zu Hause oder im Auto stehen und essen Sie es mit Sellerie. Der Geschmack ist erfrischend, aber es ist leicht zu überessen. Sei vorsichtig.

10. Nussmischung

Rezept: 1 Tasse rohe ungesalzene Nüsse (Mandeln, Samen, Cashewnüsse, Haselnüsse), 1 EL. l. Olivenöl, ¼ TL Zimt, Cayennepfeffer, Chili u Meersalz, 1 Teelöffel Ahornsirup. Ofen vorheizen, Nüsse 5-10 Minuten leicht rösten. Öl, Gewürze und Sirup mischen und geröstete Nüsse hinzufügen. Zurück in den Ofen und weitere 5-10 Minuten backen, Backpapier nicht vergessen.
Wann gibt es: vor dem Training für Muskelaufbau, für Ausdauer Trockenfrüchte hinzufügen. Essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training.
Kalorien: 546; Proteine: 20g; Fette: 60g; Kohlenhydrate: 23 g; Sahara: 7 J.

Oh Götter, wie lecker! Nüsse sind sehr kalorienreich, sie enthalten viel Fett, gleichzeitig aber auch Eiweiß. Sie haben auch genug Kalorien, um Ihnen zu helfen, ein gutes Training zu bekommen. Aber Vorsicht: Essen Sie weniger, wenn Sie abnehmen wollen. Sie können ½ Tasse Nüsse und getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen, Feigen) für mehr Kohlenhydrate und weniger Fett verwenden. Wenn Sie eine Nussmischung kaufen möchten, achten Sie darauf, dass keine Schokolade und keine Nüsse in der Glasur sind, um Einfachzucker zu vermeiden.

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle für sportliche Leistung, Ausdauer und Erholung. Die richtige Pre-Workout-Mahlzeit hilft dir dabei, das Beste aus deinem Training herauszuholen. die Übung. Bereiten Sie das Essen im Voraus vor, damit Sie ruhig sind: Sie werden richtig singen und Ihre Bemühungen nicht zunichte machen.

Richtige Ernährung vorher Krafttraining ist einer der Schlüsselfaktoren für seinen Erfolg. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, brauchen Sie nicht nur einen Pre-Workout-Booster oder eine Portion Sportprotein, sondern eine vollständige Mahlzeit 2-3 Stunden vorher Fitnessstudio. Andernfalls hat der Körper einfach nicht die Energie zum Trainieren.

Andererseits, wenn Sie abnehmen und loswerden möchten Übergewicht, ist es extrem wichtig, 3-4 Stunden vor einem Fettverbrennungstraining nichts zu essen, da der Körper sonst die Kalorien der gerade gegessenen Nahrung aufbraucht und nicht die Fettreserven. Besonders schädlich ist es beim Abnehmen, vor dem Training Getränke wie Powerade oder Gatorade zu trinken.

Pre-Workout-Ernährung für Masseaufbau

Es muss bedacht werden, dass beim Masseaufbau die Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten vor dem Krafttraining eine noch wichtigere Rolle spielt als deren Einnahme nach dem Training. Wenn der Körper nicht über ausreichende Energie- und Glykogenreserven verfügt, was für die Muskelfunktion wichtig ist, können Sie einfach nicht mit voller Kraft trainieren.

Während eine Portion Molkenprotein oder ein paar BCAA-Kapseln, die kurz vor dem Training eingenommen werden, die Muskeln vor dem Abbau schützen, werden sie dem Körper nicht genug Energie liefern. Für ein vollwertiges Krafttraining benötigt der Körper etwa 40-45 g Kohlenhydrate, denn diese sind es, die wirken.

Was vor dem Training essen?

Um den Körper des Sportlers ausreichend mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sättigen, ist es in den meisten Fällen notwendig, 2-3 Stunden vor dem Fitnessstudio eine reichhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Perfekte Wahl Die Ernährung vor dem Training besteht aus komplexen Kohlenhydratquellen (hauptsächlich Reis oder Kartoffeln) und etwas Fleisch mit einem Minimum an Fett (z. B. Hähnchenbrust).

Die Betonung auf Kohlenhydraten liegt daran, dass der Körper mindestens 4-5 Stunden braucht, um Fleisch vollständig zu verdauen, während Getreide nicht länger als zwei Stunden für die Verdauung benötigt (1) . Aus dem gleichen Grund ist es unmittelbar nach dem Krafttraining für den Muskelaufbau notwendig, eine Portion Whey Protein mit schneller Resorptionsrate zu sich zu nehmen, das die Muskulatur mit einem wichtigen Protein versorgt.

Protein – vor oder nach dem Training?

Einerseits ist es eindeutig bewiesen wissenschaftliche Forschung. Andererseits gibt es schlichtweg keine eindeutigen Empfehlungen zum Zeitpunkt der Anwendung. Um das Muskelwachstum zu maximieren, benötigen Sie daher sowohl unmittelbar vor dem Krafttraining als auch eine volle Portion danach ein wenig Protein.

FitSeven hat zuvor ausführlich über . Für das Muskelwachstum reicht der Körper völlig aus 0,4-0,5 g Protein (2) pro kg Trockenkörpergewicht (dh Gewicht minus Fettmasse) - ein Athlet mit einem Gewicht von 75 kg und einem Körperfettanteil von 9-12%, vor und nach dem Training insgesamt ca. 25-35 g Proteinisolat oder einen Messlöffel.

Ernährung vor dem morgendlichen Training

Wenn Sie und Sie absolut keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück haben, hilft Ihnen ein Gainer – ein Special Sporternährung für Masseaufbau, enthält eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen. Nehmen Sie sofort nach dem Aufwachen einen halben Messlöffel Gainer ein, die zweite Hälfte - 10-15 Minuten vor dem Krafttraining.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass Krafttraining auch auf nüchternen Magen akzeptabel ist. Sie sind eine Schlüsselkomponente der Technik, die darauf abzielt, schlanke Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Intermittierendes Fasten ist jedoch nur für fortgeschrittene Sportler während der Schnittphase geeignet und für Anfänger nicht zu empfehlen.

Eine kurze Anleitung zum schnellen Aufbau von Muskelmasse.

Pre-Workout-Ernährung zur Fettverbrennung

Im FitSeven-Artikel erwähnte er, dass die Fettverbrennung nicht primär durch Ernährung oder Bewegung reguliert wird, sondern durch verschiedene Hormone. Nach dem Verzehr von Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten gelangt eine erhebliche Menge Glukose in den Blutkreislauf und zwingt den Körper, dagegen anzukämpfen, indem er den Spiegel des Hormons Insulin erhöht.

Dabei hohes Niveau Insulin im Blut blockiert praktisch die Freisetzung von Fett aus Fettzellen, wodurch es praktisch unmöglich wird, Fettreserven zu verbrennen. Tatsächlich müssen Sie, um Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu verlieren, mit einem Minimum an Insulin (und Zucker) im Blut trainieren. Mit anderen Worten: Vor dem Abnehmtraining isst man am besten gar nichts.

Übung auf nüchternen Magen

Um die Fettverbrennung zu maximieren, wird empfohlen, entweder morgens auf nüchternen Magen oder 3-4 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu trainieren. Obwohl ein solches Training viel weniger intensiv sein wird, wird es Ihnen deutlich schwieriger erscheinen - aber genau das wird den Körper zwingen, Reservefettreserven zu verwenden.

Vor dem Training zur Gewichtsreduktion auf nüchternen Magen darf es verwendet werden, um die Muskeln vor Verfall zu schützen, sowie Koffein in Form von Tee oder Kaffee ohne Zucker. Gleichzeitig wird die Verwendung von Fatburnern meistens nicht empfohlen, da sie unangenehm sein können Nebenwirkungen in Form von Tachykardie, Übelkeit und starkem Druckanstieg.

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Vor dem Training für Muskelwachstum, 2-3 Stunden vor dem Fitnessstudio, müssen Sie eine vollständige Mahlzeit mit mindestens 45-50 g Kohlenhydraten zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu wird zur Gewichtsabnahme nicht empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Training etwas zu essen - dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu minimieren und die Prozesse der Fettverbrennung zu optimieren.

Wissenschaftliche Quellen:

Verdauungszeit verschiedener Lebensmittel,
Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training?,

Richtige Ernährung - der wichtigste Faktor beim Erreichen von Pre-Workout-Zielen im Bodybuilding und Fitness. Der Erfolg hängt zu 60 - 70 % von der Ernährung ab, und nur 30 % hängen von Übungen und Trainingsprogrammen ab, sowohl beim Aufbau von Muskelmasse als auch beim Abnehmen, dh der Fettverbrennung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber richtige Ernährung vor dem Training, also lesen Sie die Informationen hier sehr sorgfältig.

Bitte beachten Sie: Dieser Artikel beschreibt nur die grundlegenden Anforderungen und Regeln. Aber alle Menschen sind verschieden, und auf der Grundlage dieser Informationen können Sie ein ideales Ernährungsschema erstellen und für sich selbst aufbauen.

vor dem Training zu Trainingszielen und Trainingsintensität

Die Intensität der Übung bestimmt, welche Energiequelle vom Körper verwendet wird. Die Kombination von Fetten und Kohlenhydraten im Körper wird häufiger verwendet, aber die Intensität des Trainings beeinflusst ihr Gleichgewicht.

Die Hauptenergiequelle für schweres Krafttraining sind Kohlenhydrate. Beim aeroben Abnehmen beteiligen sich Fette und Kohlenhydrate gleichermaßen an der Energieversorgung des Körpers.

Wann man vor dem Training essen sollte: Essenszeiten

Der Ausdruck „vor dem Training“ bedeutet für erfahrene Sportler nicht 5 Minuten vor Beginn des Unterrichts im Fitnessstudio. Mit vollem Bauch Stress ausüben verlangsamt die Verdauungsprozesse, weil das Blut aus den Organen in die Muskeln gelangt, und Sie werden auch durch Schläfrigkeit, Aufstoßen und Schweregefühl im Magen gestört. So Essen Sie mindestens 2 Stunden vorher vor Trainingsbeginn.

Und das Training auf nüchternen Magen findet aufgrund fehlender Ressourcen im Körper nicht in der erforderlichen Intensität statt. Daher solltest du vor dem Training immer essen.

Wenn Sie es nicht geschafft haben, rechtzeitig zu essen, können Sie etwas leicht Verdauliches und Energiereiches essen, zum Beispiel eine Art Süßes oder eine kleine Frucht, oder einen Gainer trinken. Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn können Sie eine kleine Frucht, eine kleine Portion fettarmen Hüttenkäse, leichten Joghurt und eine halbe Portion Brei essen.

Was vor dem Training essen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogendepots zu füllen, die von den Muskeln während des Trainings selbst verwendet werden. Essen Sie eine kleine Portion Protein, das vom Körper als Aminosäurequelle für die Muskeln verwendet wird, wodurch die sogenannte anabole „Prämisse“ entsteht. Fette sollten aus dem Pre-Workout-Menü ausgeschlossen werden, weil sie verlangsamen: Stoffwechselprozesse, Magenentleerung und die Absorptionsrate anderer Nährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate.

Kaloriengehalt und Menge der Nahrung

Wenn Sie trainieren, um Masse aufzubauen, kann zu wenig Essen vor dem Training zu Hungergefühlen führen, und die Energie wird viel früher als am Ende des Trainings aufgebraucht sein. Aber die Kalorienzufuhr vor dem Training zu erhöhen, ist auch keine gute Idee. Sie müssen wie bei einem normalen Frühstück oder Mittagessen essen.

Der Energieverbrauch eines Menschen wird von vielen Faktoren beeinflusst:

Alter
Die Menge an Muskel- und Fettmasse usw.

Die optimale Kalorienzufuhr vor dem Training sollte sein:

200 Kalorien für Frauen
300 Kalorien für Männer

Kohlenhydrate

Vor dem Training müssen Sie 40 - 70 Gramm langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie werden so genannt, weil sie eine geringe Abbaurate in Monosaccharide aufweisen, die als bevorzugte Energiequelle des Körpers dienen. Aus diesem Grund versorgen Lebensmittel mit langsamen oder komplexen Kohlenhydraten den Körper mehrere Stunden lang mit Energie.

Etwa 65 Gramm pro 100 Gramm Produkt: Naturreis, Haferflocken, Hartweizennudeln, Buchweizen und andere Getreide.

40-60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt: Roggen- oder Kleiebrot, Bohnen, Erbsen, Gemüse

10-40 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt: süßer Käsebruch, Kartoffeln, Rüben, Weintrauben, Äpfel, natürliche Fruchtsäfte.

Eichhörnchen

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten sollten die Mahlzeiten am Trainingstag Protein enthalten, um einen anabolen Zustand aufrechtzuerhalten und den Muskelabbau zu reduzieren. Proteine sind eine Quelle von Aminosäuren, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern notwendig sind.

15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt: Kalb, Rind, Schwein (mager), Huhn, Truthahn, Forelle, Käse, Hüttenkäse, Hühnereier.

5-15 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt: Milch, Wurst, Gänsefleisch, Salami.

Für eine Mahlzeit müssen Sie 20-30 Gramm Protein aus der Nahrung zu sich nehmen. Das heißt, in einer Sitzung sollten alle Produkte insgesamt 30 Gramm Protein liefern.

Fette

Fette müssen in der Ernährung eines jeden Menschen vorhanden sein, nicht nur eines Sportlers. pflanzlichen Ursprungs nicht mehr als 10 % der täglichen Nahrungsaufnahme.

Fetthaltige Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und verhindern, dass andere Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden, daher sollten sie nicht vor dem Training gegessen werden. Verzehren Sie pflanzliche Fette wie Omega-3-Fettsäuren.

Wasser

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil für jeden Menschen und noch mehr für einen Sportler. Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt so, dass sie mindestens 2 Liter beträgt. Eine Stunde vor dem Training müssen Sie für einen Mann etwa 800 Gramm Wasser und für eine Frau 500 Gramm Wasser trinken. Auch während des Unterrichts müssen Sie Wasser in kleinen Schlucken zu sich nehmen, da Sie während des Unterrichts viel Flüssigkeit verlieren.

Salz

Den Elektrolyt-Salz-Haushalt nicht stören. Während des Trainings, insbesondere Aerobic-Übungen, gehen viele Mineralien verloren. Sie können also trinken Mineralwasser oder fügen Sie Ihrem Wasser vor dem Training Salz hinzu, um die Elektrolyte wiederherzustellen.

Pre-Workout-Ernährung für Muskelaufbau

Um die Muskelmasse vor dem Krafttraining zu erhöhen, müssen Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. 2-2,5 Stunden vor einem anaeroben Training müssen Sie langsame oder komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch in der Ernährung sollte sein. Während und unmittelbar nach dem Training können Proteine noch nicht zur Reparatur und Synthese von Muskelfasern verwendet werden, aber sie können Muskeln vor Zerstörung schützen.

30 Minuten vor dem Training können Sie essen:

eine große Frucht
Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Birne, Erdbeere oder andere Beeren
mit einem Proteingetränk herunterspülen, vorzugsweise Molke, da es schneller absorbiert wird (0,22 Gramm Molkenprotein pro 1 kg Körpergewicht).

Pre-Workout-Ernährung zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen müssen, verbrennen Sie Körperfett, dann müssen Sie sicherstellen, dass der Kalorienverbrauch über ihrem Verbrauch liegt. Aber das bedeutet nicht, dass Sie vor dem Training nichts essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie aerobes Training zur Gewichtsreduktion. .

Wie bei der Gewichtszunahme müssen Sie beim Abnehmen 2 Stunden vor dem Training essen. Aber diesmal sollte die Kohlenhydratmenge auf 15-20 g und die Proteinaufnahme auf 10-15 g reduziert werden, damit kein überschüssiges Glykogen (Glukose) in den Muskeln vorhanden ist. Nehmen Sie alle die gleichen komplexen Kohlenhydrate.

Wenn Sie vor dem Training nichts essen, können Sie nicht mit der Intensität trainieren, die Sie zur Fettverbrennung benötigen. Und wenn Sie kurz vor dem Training viel essen, verbrauchen Sie die Energie der Nahrung und nicht überschüssiges Fett.

Vor dem Training zur Gewichtsreduktion müssen Sie eine Mahlzeit mit einer Gesamtzusammensetzung von 15 Gramm Kohlenhydraten (für Männer) und bis zu 10 Gramm Kohlenhydraten für Frauen sowie Proteinnahrung zubereiten, die für Frauen optimal ist bis zu 7 Gramm, für Männer 12-15 Gramm. Eine solche Ernährung gibt dem Körper Energie, um die erforderliche Intensität zu Beginn des Trainings aufrechtzuerhalten, aber es wird nicht ausreichen und der Körper beginnt, Fettdepots für zusätzliche Energie abzubauen. Wenn Sie verwenden, muss die Ernährung unter Berücksichtigung der Merkmale der Ernährung angepasst werden.

Als zusätzlichen Stimulans können Sie 30 Minuten vor dem Training ein Glas starken grünen Tee oder Kaffee ohne Sahne trinken. Dadurch wird die Sekretion von Epinephrin und Norepinephrin erhöht, die Fett aus den Fettzellen mobilisieren, sodass die Muskelzellen es zur Energiegewinnung nutzen können.

Bedingungen, die beachtet werden müssen, um Gewicht zu verlieren:

1. Vor dem Training muss gegessen werden

Der Körper braucht Energie, um jede Arbeit zu verrichten, und für sein Funktionieren braucht er auch Energie, die er aus der Nahrung erhält. Und wenn Sie nicht essen, hat der Körper nicht die Ressourcen, um ein Training auf diesem Niveau durchzuführen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

2. Der Athlet sollte 2 Stunden vor Trainingsbeginn eine Mahlzeit zu sich nehmen

Erstens ist es aufgrund des Schweregefühls und der Schläfrigkeit schwierig, mit vollem Magen zu trainieren.

Zweitens wird unverdaute und unverdaute Nahrung den Körper daran hindern, sie zu verwenden interne Ressourcen D.h. Fett verbrennen.

3. Reduzieren Sie die Menge an eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, wenn Sie abnehmen möchten, und erhöhen Sie sie, wenn Sie zunehmen möchten

Proteine und Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die abhängig von Ihren Zielen manipuliert werden müssen: ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten. Erhöhen oder verringern Sie daher ihren Verbrauch je nach gewünschtem Ergebnis.

Eiweiß vor dem Training

Immer einfacher und schneller zu bekommen erforderliche Menge Shakedown-Nährstoffe. Es ist einfacher und bequemer zu konsumieren und wird schneller absorbiert. Daher kannst du vor dem Training eine Portion eines Proteinshakes oder Gainers für 1 Stunde oder sogar 30 Minuten einnehmen.

Kann ich während des Trainings essen?

Während des Trainings können Sie zur zusätzlichen Ernährung konsumieren schnelle Kohlenhydrate oder BCAA-Aminosäuren. Sie schützen die Muskeln vor Zerstörung und verleihen Kraft.

Lebensmittel vor dem Training

Unten sind Beispiele, die Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel kombinieren, Sie können diese Optionen je nach Ihren Geschmackspräferenzen abwechseln:

Geflügelfleisch (Pute, Hühnerbrust) mit grobem Brot oder Reis oder Nudeln
Magerer Fisch mit Kartoffeln
Mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln
Eier mit Brei
Hüttenkäse mit Brot

Direkt nach dem Training Sie können fast jede leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen, da dies die beim Training verbrauchte Energie wiederherstellt. Solche Produkte können sein:

Fruchtsäfte
Früchte - Wassermelone, Banane, Ananas, Mango, Aprikosen
Fruchtcocktails
Sportgetränke - Gainer, Proteine, Post-Workout-Komplexe, Energieriegel.

Sie müssen nach dem Training nicht essen, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben werden, wenn das gesamte Blut in die Muskeln geflossen ist und Sie nicht nur zu viel essen, sondern auch schwer atmen können.

Ernährung vor dem morgendlichen Training

Wenn Sie den Morgen zum Training bevorzugen, müssen Sie nach dem Aufwachen einen Proteinshake trinken und 5-8 Gramm BCAA hinzufügen. Oder Sie essen etwas leicht Verdauliches, wie ein Stück Kuchen oder Brownie. Andere Lebensmittel sind vor einem morgendlichen Training nicht sehr geeignet, da sie lange verdaut werden und der Körper daraus keine Energie für das Training bekommt.

Aber direkt nach dem Training ist es ratsam, ausreichend Protein und Kohlenhydrate aus regelmäßigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Die besten Mahlzeiten vor und nach dem morgendlichen Training:

Geflügelfleisch (Hähnchenbrust, Pute) mit Vollkornbrot oder Reis
mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln
Hüttenkäse mit Vollkornbrot
fettarmes Steak mit Kartoffeln oder frischem Gemüse
Eiweißomelett mit Haferflocken
magerer Fisch mit Kartoffeln oder Gemüse

Probieren Sie die Pre-Workout-Diät aus

Was er vor dem Training isst, muss jeder Sportler anhand seiner selbst bestimmen persönliche Erfahrung. Die Hauptprinzipien können jedoch unterschieden werden: Feste Nahrung kann 4 Stunden vor Beginn des Trainings eingenommen werden, ein Kohlenhydratshake oder Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten - 2-3 Stunden vor dem Training, und das Wasser-Salz-Gleichgewicht muss eine Stunde wiederhergestellt werden vor dem Unterricht.

1 Stunde oder weniger vor dem Training

- frisches Obst: Äpfel, Wassermelonen, Pfirsiche, Weintrauben, Orangen bzw
- Energy Jams (Gele)
- bis zu 1 Tasse Sportgetränk

2 - 3 Stunden vor dem Training

- frische Früchte
- Brot, Bagels, Nudeln
- Joghurt
- Wasser

3 - 4 Stunden vor dem Training

- frische Früchte
- Brot, Brötchen
- Pasta mit Tomatensauce
- Ofenkartoffel
- Energieriegel
- Cerealien mit Milch
- Joghurt
- Brot/Sandwich mit Erdnussbutter, Fleisch oder Käse
- Wasser

Koffein Pre-Workout und Leistung

Koffein wird von Sportlern als Stimulans der Zentralnerven verwendet nervöses System, um seine Arbeit und neuromuskuläre Kommunikation zu verbessern. Es gibt Informationen, dass Koffein die Ausdauer erhöhen und den Abbau von Fetten zur Energiegewinnung für Muskelzellen verbessern kann. Diese Theorie wird nicht durch Forschung gestützt, aber Sie können ein kleines Experiment machen und sehen, ob es für Sie funktioniert. Kaffee kann als Stimulans für das zentrale Nervensystem verwendet werden, aber hier müssen Sie von Ihrem Gesundheitszustand (Herzfunktion und Blutdruck) ausgehen.

Lebensmittel, die Sie vor dem Training vermeiden sollten

Dies wurde oben bereits besprochen, aber ich erinnere Sie noch einmal daran, dass fetthaltige Lebensmittel vor dem Training eine schlechte Option sind. Es ist schlecht verdaulich und verhindert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in den Blutkreislauf, die zur Energieversorgung des Körpers benötigt werden.

Trainingsschädliche Lebensmittel lassen sich sicher zuordnen zu:

Fettes Fleisch
Donuts
Gebratene Kartoffeln
Pommes und Fast Food

Nur Sie selbst können die optimale Ernährung nach Ihrem persönlichen Empfinden auf der Grundlage praktischer Erfahrungen im Trainingsprozess auswählen. Und was für Ihren Partner oder gar einen Coach sehr gut funktioniert, passt vielleicht gar nicht zu Ihnen persönlich. Sie werden auf jeden Fall persönliche Vorlieben in Bezug auf Produkte, Körpereigenschaften und Stoffwechsel haben, also experimentieren Sie und finden Sie Ihre richtige Ernährung vor dem Training.

Ein kleines Beispiel für einen Fitness-Menüplan

Fitness-Diät-Menü

1. Tag

Frühstück: 2 Eier (1 Eigelb, 2 Eiweiß), 100 g Haferflocken, 1 Glas Orangensaft, 50 g fettfreier Hüttenkäse. Zweites Frühstück: Obstsalat, fettfreier Joghurt. Mittagessen: 100 g gekochtes Huhn, 100 g Reis, grüner Salat. Snack: Ofenkartoffel, fettfreier Joghurt. Abendessen: 200 g geschmorter Fisch, Salat, Apfel.

2. Tag

Frühstück: 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier, etwas Obst. Zweites Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 50 g Hüttenkäse. Mittagessen: Hühnersalat (150-200 g Fleisch), 1 Kartoffel, Apfel. Snack: Magerjoghurt, Obst. Abendessen: 150 g Fisch, 1 Tasse gekochte Bohnen, Salat (optional mit fettarmem Salatdressing).

3. Tag

Frühstück: 200 g Erdbeeren, 100 g Haferflocken, 2 Eier Rührei. Zweites Frühstück: Banane, 100 g Hüttenkäse. Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat. Snack: Obst, Joghurt. Abendessen: 100 g Truthahn, 1 Tasse Mais, Salat.

4. Tag

Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Herkules, 1 Glas Milch. Zweites Frühstück: Banane, 100 g Hüttenkäse. Mittagessen: 150 g Huhn, 50 g Reis. Snack: 1 Glas Gemüsesaft, Kleie. Abendessen: 120 g Rindfleisch, eine Tasse Mais.

5. Tag

Frühstück: Pfirsich, 100 g Haferflocken, Rührei, ein Glas Saft. Zweites Frühstück: 1 Glas Gemüsesaft, 100 g Reis. Mittagessen: Pita, 100 g Truthahn, Apfel. Snack: Salat, 100 g Hüttenkäse. Abendessen: 100 g Huhn, Salat.

6. Tag

Frühstück: Rührei, 100 g Buchweizen, 1 Glas Milch. Zweites Frühstück: Hüttenkäse, Banane. Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat, 1 Glas Orangensaft. Snack: Ofenkartoffel, Joghurt. Abendessen: 150 g Garnelen, Gemüsesalat.

7. Tag

Frühstück: ein Apfel, ein Omelett aus 2 Eiern, 100 g Buchweizen. Mittagessen; 100 g Hüttenkäse, Pfirsich. Abendessen; 100 g Rindfleisch, gemischtes Gemüse (Mais, Karotten, Erbsen). Snack: Joghurt, 100 g Reis. Abendessen: 150 g Huhn, Gemüsesalat.

8. Tag

Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier. Zweites Frühstück: 70 g Reis, 1 Pfirsich. Mittagessen: 120 g Hühnchen, Salat, ein halber Teller Nudeln, 1 Glas Orangensaft. Snack: Joghurt, Apfel. Abendessen: 120 g Rindfleisch, Gemüsesalat.

9. Tag

Frühstück: Rührei, 100 g Buchweizen, Obst, 1 Glas Orangensaft. Zweites Frühstück: Banane, Hüttenkäse. Mittagessen: 100 g Fisch, 100 g Reis, Pfirsich, 1 Glas Orangensaft. Snack: Joghurt, 50-100 g getrocknete Aprikosen. Abendessen: 200 g Fisch, Bratkartoffeln, Gemüsesaft.

10. Tag

Frühstück: 1 Tasse Heidelbeeren, 100 g Haferflocken, Rührei. Zweites Frühstück: 100 g fettfreier Hüttenkäse, 50 g Rosinen. Mittagessen: 100 g Huhn, Ofenkartoffel, 1 Glas Gemüsesaft. Snack: Magerjoghurt, Orange. Abendessen: 100 g Fisch, Gemüsesalat.

11. Tag

Frühstück: eine Scheibe Wassermelone, 2 Eier, 50 g Kleiebrot, 1 Glas Orangensaft. Zweites Frühstück: Banane, 50 g Hüttenkäse. Mittagessen: 100 g Reis, 200 g Tintenfisch. Snack: 150 g Fisch, Salat. Abendessen: 100 g Huhn, Feldsalat.

12. Tag

Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 100 g Haferflocken, Rührei. Zweites Frühstück: 100 g Reis mit Rosinen und getrockneten Aprikosen. Mittagessen: 100 g Huhn in Pita, Salat. Snack: fettfreier Joghurt, Apfel. Abendessen: 120 g Rindfleisch, 100 g Brokkoli.

13. Tag

Frühstück: Grapefruit, 100 g Haferflocken, Rührei. Zweites Frühstück: 50 g Hüttenkäse, Pfirsich. Mittagessen: 120 g Truthahn in Pita, gekochte Maiskolben. Snack: fettfreier Joghurt, Apfel. Abendessen: 150 g Fisch, Gemüsesalat.

14. Tag

Frühstück: 1 Glas Orangensaft, 2 Eier, 100 g Müsli, 1 Glas Milch. Zweites Frühstück: Banane, 50 g Hüttenkäse. Mittagessen: 150 g Huhn, grüner Salat, 100 g Reis. Snack: Joghurt, Pfirsich. Abendessen: 150 g Flussfisch, Gemüsesalat.

Dies ist ein Beispiel für eine Diät für Sportler. Ungefähr so sollte man sich ernähren, aber nicht kopieren, denn man hat sein eigenes Gewicht, seinen eigenen Stoffwechsel und so weiter. Deshalb gehen wir von unseren Daten und Zielen aus und stellen auf der Grundlage dieses Menüs unser eigenes zusammen. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren oder zu erhöhen, wenn Sie abnehmen bzw. zunehmen möchten.

Und doch müssen die oben genannten Milchprodukte fettfrei sein. Alle Fleischprodukte werden gekocht oder können gebacken werden. Es ist besser, nicht süße Früchte zu wählen und grüne zu bevorzugen. Trinken Sie nur natürliche Säfte oder gar nichts. Es ist immer besser, klares Wasser zu trinken.

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Das Essen vor dem Training gibt Energie und hilft Ihnen, härter und härter zu trainieren, und das Essen danach hilft der Muskelregeneration. Es ist nicht immer möglich, 1,5 Stunden vor dem Sport oder 45-60 Stunden danach vollständig zu essen. Nehmen Sie in solchen Fällen 30-45 Minuten vor dem Start einen leichten Snack mit 150-200 Kalorien zu sich. Sie brauchen keinen besonderen Snack, wenn Sie vor etwa 1,5 bis 2 Stunden gegessen haben. Übergewicht und Gewichtszunahme. Denke nicht, dass im Training alles ausbrennt. Die meisten Menschen verbrennen weniger Kalorien als sie denken. Im Durchschnitt sind es 300-400 kcal, egal was die Geräte anzeigen. Iss einen Snack, wenn du ihn wirklich brauchst.

Für verschiedene Typen Sportliche Aktivitäten gibt es unterschiedliche Anforderungen an die Verteilung der Mahlzeiten vor dem Training. Ein Snack vor dem Yoga ist überflüssig und vor dem Krafttraining ist er praktisch.

Das Wichtigste in einem Pre-Workout-Snack sind Proteine und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate verhindern einen vorzeitigen Abbau von Muskelglykogen, wodurch Sie intensiv trainieren können. Protein verhindert Muskelabbau. Und das Essen selbst reduziert den Cortisolspiegel - das Stresshormon, das nach hungrigen sportlichen Aktivitäten aktiv produziert wird (Kalorienmacher). - es zerstört Muskelgewebe, Ursachen.

Fette verlangsamen die Verdauung. Sie riskieren, beim Sport Sodbrennen, Blähungen, Übelkeit oder Schmerzen zu verspüren. Der Snack sollte kein Fett enthalten.

Wählen Sie aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten oder einer kleinen Scheibe. Wenig Kohlenhydrate sollten vorhanden sein. Wähle weniger Kohlenhydrate. es ist besser . es ist besser . es ist besser .

Überschüssige Kohlenhydrate erzeugen eine hohe glykämische Belastung des Körpers. Bei einem schlechten Training laufen Sie Gefahr, sich schwach, apathisch und lethargisch zu fühlen. Übrigens haben fettleibige und sitzende Menschen eine geringe Empfindlichkeit gegenüber Insulin.

Die Post-Workout-Mahlzeit sollte spätestens 4-5 Stunden nach der vorherigen Mahlzeit stattfinden. Diese Zahl wurde von den Forschern Alan Aragon und Brad Schofield erreicht, die die Wirkung der Ernährung rund um das Training auf die Erholung untersuchten.

Angenommen, Sie haben um 15:30 Uhr gegessen, um 17:00 Uhr mit dem Training begonnen und 60 Minuten lang trainiert. Fügen wir Zeit zum Umziehen hinzu - Sie haben die Halle um 18:30 Uhr verlassen. Sie müssen innerhalb von 60-120 Minuten essen (Kalorizator). Viele kommen nach Hause und essen ein geplantes Abendessen. Wenn Sie lange kochen müssen oder nicht nach Hause gehen, müssen Sie einen Snack haben.

Der Hauptbestandteil eines Snacks ist Protein, da die Muskeln mit Aminosäuren gesättigt werden müssen. Kohlenhydrate sind ein zusätzlicher Bestandteil. Ihre Anwesenheit in einem Snack nach dem Training ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist ihre Anzahl pro Tag. Wählen Sie aus Kohlenhydraten Obst, Beeren, Gemüse und Brot, aber achten Sie darauf, dass die Kohlenhydratportion die Tagesdosis nicht überschreitet.

Die Mahlzeit nach dem Training kann etwas Fett enthalten. Sie verlangsamen die Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Gute Quellen sind eine kleine Handvoll Nüsse, Fette aus Eiern, Milchprodukte, sofern sie in die BJU passen.

Damit Sie sich über Snacks nicht den Kopf zerbrechen müssen, kann Sport in die Kur integriert werden. Manchmal ist es besser, einen Snack zu sich zu nehmen, als sich sehr hungrig und unwohl zu fühlen. Hauptsache Snacks passen in deine tägliche Kalorienzufuhr, BJU und belasten die Verdauung nicht.

Sie gehen jetzt seit ein paar Wochen ins Fitnessstudio, sehen aber keine Ergebnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme? Beantworte nun die Frage: "Was isst du vor dem Training?". Dies ist ein wichtiger Faktor. Heute werden wir darüber sprechen, wie man direkt vor dem Training isst, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen.

Essenszeit

Der Trainingserfolg hängt zu 60-70% von der Ernährung ab. Sie können mehrere Stunden mit Gymnastik oder Krafttraining verbringen, erzielen aber dennoch keine sichtbaren Ergebnisse. Kommt Ihnen diese Situation bekannt vor? Was Sie vor dem Training essen, hat viel damit zu tun.

Über die richtige Ernährung und passende Produkte sprechen wir etwas später. Im Moment lohnt es sich, es zu definieren optimale Zeit für Essen. Der Ausdruck „vor dem Training“ bedeutet keineswegs, dass Sie 5 Minuten vor dem Training bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Erstens ist es mit vollem Magen unbequem zu trainieren. Zweitens wird Bewegung den Verdauungsprozess verlangsamen. Drittens können Aufstoßen, Schläfrigkeit und ein Schweregefühl im Magen auftreten.

Profisportler und Fitnesstrainer raten, 2 Stunden vor dem Unterricht zu essen. Manche Mädchen und Jungs essen lieber gar nichts. Aber sie machen einen großen Fehler. Auf nüchternen Magen zu trainieren funktioniert nicht. Und das alles wegen des Mangels an notwendigen Ressourcen. Die Nahrung vor dem Training sollte leicht verdaulich sein und den Körper mit Energie sättigen. Sie können einfach einen Gainer trinken oder einen Snack mit einer kleinen Portion Hüttenkäse zu sich nehmen.

Der Körper eines Sportlers braucht Kohlenhydrate. Sie werden von den Muskeln während des Trainings verwendet. Eine kleine Portion Protein dient als Hauptquelle für Aminosäuren, die eine anabole „Prämisse“ schaffen. Fette sollten nicht im Pre-Workout-Menü enthalten sein. Sie verlangsamen die Stoffwechselvorgänge im Körper. Und Fette erlauben keine Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in das Blut.

Kaloriengehalt und Menge der Nahrung

Was Sie vor einem auf eine Reihe von Produkten ausgerichteten Training essen sollten, kann dasselbe sein wie bei einem normalen Frühstück (Mittagessen). Hauptsache der Körper bekommt genug Kalorien. Energieverbrauch unterschiedliche Leute könnte abweichen. Dabei werden Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau einer Person berücksichtigt.

für Männer - 300 kcal;
für Frauen - 200 kcal.

Wichtige Bestandteile der Ernährung

Bei der Zusammenstellung einer Diät oder eines Ernährungssystems werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate berücksichtigt. Was solltest du vor dem Training essen? Und in welcher Menge? Das erfährst du jetzt.

Kohlenhydrate

Du möchtest, dass dein Training erfolgreich ist? Dann müssen Sie 40-70 g langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie heißen so wegen der geringen Aufspaltungsrate in Monosaccharide. Für den Körper ist dies das Beste beste Quelle Energie. Und das sicherste. Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Training Lebensmittel essen, die es enthalten, erhalten Sie einen Energieschub für mehrere Stunden. Das ist genau das, was Sie für ein intensives Training brauchen.

Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (von 10 bis 40 g pro 100 g Produkt):

Trauben und Äpfel;
Rüben und Kartoffeln;
Fruchtsäfte (ohne Zusätze);
Quark.

Gemüse, Erbsen, Bohnen und Roggenbrot enthalten 40-60 g Kohlenhydrate (pro 100 g). Und führend im Gehalt dieser Substanzen sind Cornflakes, Reis, Buchweizen, Haferflocken und andere Getreide.

Eichhörnchen

Während des Trainings straffen und vergrößern sich die Muskeln. Um einen anabolen Zustand aufrechtzuerhalten, müssen Sie Proteine konsumieren. Sie wiederum enthalten Aminosäuren - Substanzen, die an den Prozessen der Wiederherstellung und des Aufbaus von Muskelfasern beteiligt sind.

Die folgenden Lebensmittel sind die Proteinquelle:

Hüttenkäse, Milch, Käse und Eier.
Truthahn, Gänsefleisch, Huhn.
Mageres Schweine-, Rind- und Kalbfleisch.
Salami, Brühwurst.
Forelle.

Bei einer Mahlzeit können Sie nicht mehr als 20-30 g Protein essen.

Fette

In der Ernährung eines Sportlers sollten nicht nur Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sein. Ohne Fett geht es auch nicht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Wir interessieren uns für pflanzliche Fette. Sie schaden der Figur nicht und mindern nicht die Effektivität des Trainings. Oliv und Leinsamenöl sowie Fischöl. Diese Produkte enthalten mehrfach ungesättigte Säuren (Omega-3).

"Was vor dem Training essen?" - nicht die einzige Frage, die Sporttreibende interessiert. sind ebenfalls zu beachten. Wasser ist unerlässlich menschlicher Körper. Und vor allem Sportler. Die tägliche Norm sind 2 Liter Wasser (ohne Gas).

Beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit. Daher ist es zwingend erforderlich, seine Reserven aufzufüllen. 1 Stunde vor dem Training können Frauen 0,5 Liter Wasser und Männer 0,8 Liter trinken. Nicht in einem Zug, sondern in kleinen Schlucken.

Noch eins wichtiger Punkt- Elektrolyt-Salz-Gleichgewicht. Bei der Durchführung geht eine große Menge an Mineralien verloren. Um die Elektrolyte wiederherzustellen, muss vor dem Training leicht gesalzenes Wasser getrunken werden.

Was Sie brauchen, um Muskelmasse aufzubauen

Möchten Sie, dass Ihr Körper elastisch und geprägt wird? Dann sind anaerobe Übungen mit einer Häufigkeit von 2-3 mal pro Woche für Sie geeignet. Was vor dem Training essen? Proteine sind auch für die Wiederherstellung und Synthese von Muskelfasern notwendig.

Eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn können Sie essen:

eine Frucht (z. B. ein Apfel oder eine Birne);
eine Prise niedrige Beeren (Erdbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren und andere);
spülen Sie alles mit einem Proteingetränk herunter, vorzugsweise Molke (dank dessen wird die Nahrung schnell vom Körper aufgenommen und wird zu einer Energiequelle); Die Getränkemenge wird nach folgender Formel berechnet: 0,22 ml pro 1 kg Gewicht.

Workouts zum Abnehmen

Geht man ins Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren? Sie brauchen aerobes Training. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, muss eine Regel beachtet werden: Es muss mehr sein als ihr Verbrauch. Das bedeutet aber nicht, dass Sie vor dem Training nichts essen sollten. Was empfehlen Experten?

Wie beim Aufbau von Muskelmasse müssen Sie 2 Stunden vor Beginn des Unterrichts essen. Aber die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen wird unterschiedlich sein. Sie müssen weniger konsumiert werden, um das Auftreten von überschüssigem Glykogen in den Muskeln zu vermeiden. Die optimale Proteinmenge beträgt 10-15 g und Kohlenhydrate - 15-20 g, gehen Sie nicht darüber hinaus.

Wenn Sie vor dem Training nichts essen, können Sie nicht mit der Intensität trainieren, die zur Fettverbrennung erforderlich ist. Ein zu herzhaftes Frühstück (Mittagessen) kurz vor dem Unterricht ist auch nicht gut. Schließlich verbraucht der Körper die Energie der Nahrung und nicht überschüssiges Fett.

Ein paar Stunden vor dem Training müssen Sie eine Mahlzeit mit der folgenden Zusammensetzung zubereiten:

15 g Kohlenhydrate und 12 g Protein - für Männer;
10 g Kohlenhydrate und 7 g Protein - für Frauen.

Eine solche Ernährung ermöglicht es Ihnen, Energie zu gewinnen, die ausreicht, um die Intensität zu Beginn des Unterrichts aufrechtzuerhalten. Das weiß jeder Fitnesstrainer. Nach einigen Minuten zieht der Körper Energie aus den Fettreserven, was wiederum zu einer Abnahme des Figurvolumens und Gewichtsverlust führt.

Ein zusätzliches Stimulans für den Prozess des Abnehmens kann ein Glas starker grüner Tee sein. Wir trinken es eine halbe Stunde vor dem Unterricht. Die in diesem Getränk enthaltenen Komponenten erhöhen die Sekretion von Norepinephrin und Epinephrin. Dadurch nutzen die Muskeln Fett aus Körperfett als „Treibstoff“.

Verbotene Produkte

Jetzt wissen Sie, was Sie vor dem Training essen sollten. Es bleibt noch, die Produkte aufzulisten, die Sportler nicht verwenden sollten. Es geht umüber fetthaltige Lebensmittel. Schädlich für das Training sind: gebratene Kartoffeln, Donuts und Pasteten, fettes Fleisch, Pommes und Fast Food.