Wie man aufbaut. Geheimnisse

Hallo zusammen, meine Damen und Herren! Mit diesem Artikel eröffnet das Projekt eine Reihe von Notizen zur Frage – wie man wählt Muskelmasse? Dieses Thema erregt wirklich die Neugierde von fast jedem, der jemals die Schwelle des Fitnessstudios überschritten hat. Es erfordert das sorgfältigste Studium, und deshalb werden wir seinem Studium viel mehr Zeit als gewöhnlich widmen.

So werden wir nach und nach die drei Säulen beherrschen, auf denen der Aufbau jeglicher Muskelmasse aufbaut. Diese sind Ernährung, Erholung und Training. Wir werden heute über die erste Komponente sprechen, also klammerten sich alle an die blauen Bildschirme der Monitore - wir fangen an.

Aufbau von Muskelmasse: ein wachsender Leitfaden.

Ich kenne fast keinen einzigen Athleten, der nicht gerne größer werden möchte, und das hängt nicht von deiner Trainingserfahrung ab. Sie können ein gebrechlicher Hardgainer oder ein professioneller Bodybuilder sein, aber das Gefühl, dass etwas fehlt und es schön wäre, ein paar Zentimeter an Umfang hinzuzufügen, wird Sie nie verlassen.

Es ist wie Besessenheit wie eine Schallplatte in einem Grammophon. Haben Sie schon einmal einen riesigen Muskelberg auf dem Cover eines Magazins (oder live) gesehen und wurden wie wahnsinnig angezündet mit dem Ziel, etwas Ähnliches zu erreichen, d.h. Gewinnen Sie beeindruckende Muskelmasse. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis, meine lieben Leser, in der Welt der Männer entscheiden Bände. Diese junge Dame soll möglichst schlank und anmutig sein, bei Männern ist alles anders. Wer höher, voluminöser, stärker ist - er hat Recht, das ist eine unausgesprochene Regel.

So war es und so wird es immer sein. Natürlich entscheidet auch der Intellekt, aber wenn du ein gebrechlicher Drisch bist, lässt dich niemand auch nur den Mund aufmachen, um zu zeigen, wie schlau du bist :). Es gibt so einen Ausdruck: "durch Kleidung - sie treffen sich". In Bezug auf Bodybuilding lässt es sich wie folgt umformulieren: Auf die Muskeln – sie treffen sich und sehen ab!

Nun gut, es war eine kleine Einführung, um das Thema allgemein zu verstehen. Kommen wir nun zur Sache.

Um die Frage zu beantworten, wie man Muskelmasse aufbaut? Sie müssen wissen, dass dies ein aus mehreren Komponenten bestehender Prozess ist, der viele Faktoren umfasst, von denen jeder seine eigene Bedeutung hat. Jene. Sie können eine Komponente nicht wegwerfen oder umgekehrt - wählen Sie die für Sie am besten geeignete aus. Nur in der Summe ergeben alle Elemente des Mosaiks eine vollwertige Leinwand in Form einer Zunahme des Muskelvolumens.

Es bezieht sich auf die grundlegenden Elemente.

Dem allerersten (Ernährung) widmen wir uns heute ganz genau.

Notiz:

Schauen Sie, wenn einer der Großen die Halle betritt. Wenn der Typ massiv ist, achten alle sofort unmerklich auf ihn und ziehen ihre eigenen Schlüsse. (Sie sagen nicht schlecht, gut usw.). Wenn ein Typ mit normaler oder dünner Statur hereinkommt, wird niemand in seine Richtung schauen. Sein Erscheinen in der Welt bleibt unbemerkt, als wäre eine kleine Maus vorbeigeschlüpft. Glauben Sie nicht? Dann beobachte die Haustür und die Reaktion deiner eisernen Brüder.

Kurz gesagt, das Grundkonzept des Aufbaus von Muskelmasse passt in ein einfaches Tortendiagramm und besteht aus 3 Stufen:

• Training - startet und stimuliert anschließend jedes Mal eine Kette von biochemischen Prozessen, die zu einer Zunahme des Muskelvolumens eines Bodybuilders führen;
• - sorgt für eine hochwertige "Ernährung" aller erschöpften Körpersysteme und den Aufbau neuer kontraktiler Muskelstrukturen;
• Erholung - führt kompensatorische und superkompensatorische Funktionen durch Ruhe aus.

Ernährung und Wachstum sind praktisch Synonyme. Muskelmasse wird nicht aus der Luft genommen, sondern aus einem richtig organisierten Ernährungsprozess, und eine Massenpyramide hilft, sie zu organisieren, was viele Bodybuilder vergessen haben.

Lassen Sie uns herausfinden, was das für eine Pyramide ist und womit sie gegessen wird :).

Es sieht so aus und ist ein übersichtliches Set von hierarchisch untergeordneten (oberen) Regeln und Faktoren.

Die Massepyramide besteht aus 4 Stockwerke, von denen das oberste das wichtigste ist. Sie gehen unter die Kappe (in der Reihenfolge abnehmender Wichtigkeit) alle anderen Faktoren. Jeder Faktor hat seine eigene spezifische Empfehlung. Je näher der Rand der Pyramide an der Spitze liegt, desto teurer ist es, gegen die Empfehlungen zu verstoßen.

Kalorien

Die wichtigste Gleichung, die Sie sich merken müssen, ist [verbrauchte Kalorien] > [verbrannte Kalorien], d.h. eine positive Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten. Kein Grund auf ein paar Snacks zu hoffen bzw Sporternährung. Die Basis Ihrer Ernährung sind vollwertige Mahlzeiten. Viel Essen - das ist der Hauptanreiz. Auf der 1 kg Körpergewicht muss vorher verzehrt werden 40 Kalorien. Jene. wenn du wiegst 80 kg ist eine Ernährung mit einem Gesamtenergiewert erforderlich 3200 Kalorien. Vergleichen Sie, wie sehr Sie jetzt "hamstern". Dies ist eine notwendige Schwelle, ab der alle „Verschiebungen“ im Wachstum des Muskelvolumens beginnen.

Fazit: Planen Sie Ihre Ernährung im Voraus (für eine Woche) und berechnen Sie deren Kaloriengehalt anhand 40 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

Proteine ​​(Proteine)

Proteinmoleküle bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen der Muskeln. Je intensiver die Konstruktion ist, desto mehr Material muss transportiert werden. Es stellt sich heraus, dass je mehr der Athlet isst, desto mehr Aminosäuren werden in die Muskeln gelangen.

Fazit: Nehmen Sie das Minimum 2 GR. Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Verwenden Sie überwiegend (bis zu 80% ) natürliche Proteinquellen (vom Essen), füge sie hinzu.

Allgemeines Fazit zu 2 Faktoren: Wenn Sie wie vorgeschrieben Kalorien und Protein zu sich nehmen, aber immer noch nicht wachsen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf 2,5 g/kg.

Lesen Sie mehr über Proteine ​​in diesem Artikel.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Darm in ihre einfachsten Bestandteile, insbesondere Glukosemoleküle, zerlegt. Dann werden sie in alle Körperzellen, einschließlich des Gehirns, übersetzt. Ohne die Hauptenergiequelle Glukose ist eine Muskelkontraktion im Prinzip nicht möglich. Die Speicherung von Glukose ist das Blut, aber es reicht nur für (Blutzucker). 5-7 Minuten hartes Training, dann werden Glykogendepots verbraucht, deren Reserven in Leber und Muskeln liegen.

Diese Reserven reichen viel länger, aber das Depot (Speicher) selbst wird eher langsam aufgebaut, was den Zeitpunkt der Erholung des Körpers bestimmt. Sie können nicht trainieren, bis die Bestände wieder aufgefüllt sind. Das Glykogendepot verfügt über eigene begrenzte Größenreserven. Jene. Sie werden nicht alle Kohlenhydrate essen können, der Überschuss wird definitiv in Fett umgewandelt.

Fazit: 5 g pro kg Körpergewicht - das ist die notwendige und ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Wenn Sie sich für einen ziemlich mobilen und gestressten Menschen halten, dann konsumieren Sie 6 g/kg.

Lesen Sie mehr über Kohlenhydrate in diesem Artikel.

Ernährung vor dem Training

Hartes Training ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits stimuliert es das Wachstum von Muskelmasse, andererseits zerstört es sie. Während des Trainings wird im Körper des Sportlers ein Stresshormon ausgeschüttet buchstäblich Sprengen der Hülle von Muskelzellen, um ihnen die Aminosäuren BCAA und Glutamin zu entziehen. All dies wird anschließend vom Körper als Quelle für biologischen Kraftstoff verwendet. Um diesen gefährlichen Prozess zu verlangsamen, braucht der Körper Nahrung in Form einer speziellen Pre-Workout-Ernährung.

Fazit: für 40 Minuten vor dem Training einnehmen 40 g Whey Protein und etwas Süßes essen. Dies wird dazu beitragen, das Auslösen des Notfall-Muskelverbrennungsmechanismus durch den Körper zu verzögern. Der Spiegel des Hormons Cortisol ist in diesem Fall minimal.

Ernährung nach dem Training

Nach einem kräftigen „Einpflügen“ in der Halle ist das Glykogendepot auf nahezu null aufgebraucht. In dieser Zeitspanne ( 35-40 Minuten) erhöht der Körper die Empfindlichkeit der Zellrezeptoren gegenüber Glukose und die Rate ihrer Verlegung stark. Es heißt - die erfolgreichste Zeit für die Einnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, gepaart mit Eiweiß.

Fazit: während 35-40 Minuten nach dem Unterricht in der Halle, nehmen 70-90 GR. schnelle Kohlenhydrate und 30-40 GR. Molkenprotein. Gerichte können sein: ein Brötchen mit Honig, süße Cornflakes mit Milch, Reis mit getrockneten Aprikosen und Rosinen.

Diät

Wir alle wissen, dass die richtige Ernährung darin besteht, Ihre Ernährung in Mahlzeiten aufzuteilen, mehr 3 , Im Idealfall 5-6 . Allerdings wissen nur wenige Menschen, warum dies getan werden sollte. Es ist ganz einfach, Konsum eine große Anzahl Kohlenhydrate regen die Ausschüttung des Hormons Insulin an. Das Hormon verdünnt sozusagen Ihr Blut, macht es weniger dickflüssig und befreit es von überschüssiger Glukose. Indem es seine Arbeit gewissenhaft erledigt, erzeugt es einen Mangel an Glukose im Blut. (was Schläfrigkeit verursacht und den Blutdruck senkt). Darüber hinaus wandelt Insulin Blutzucker in subkutanes Fett Daher birgt eine erhöhte Ausschüttung des Hormons immer die Gefahr von überschüssigem Körperfett. Um die Ausschüttung des Hormons auf ein Minimum zu reduzieren, ist es notwendig, die tägliche Ernährung aufzuteilen 5-6 Mahlzeiten.

Fazit: Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan mit 5-6 komplette Nachfüllungen. Wenn du zu faul bist, so oft selbst zu kochen und Behälter mit zur Arbeit zu nehmen, dann nimm flüssigen Mahlzeitenersatz – die gleichen Proteinshakes. Aber denken Sie daran, dass die Grundlage der Ernährung zum Beispiel immer noch solide Techniken sein sollten 3-4 Mal am Tag.

Die richtigen Fette

Viele Leute denken, dass Fett dick macht. Aus den falschen – ja, aber den richtigen – eine unverzichtbare Batterie. Letztere umfassen Omega-3 und Omega-6. Ihre Anzahl im Körper muss in einem strengen Verhältnis zueinander stehen. Unsere Ernährung ist ziemlich reich an Omega-6-Fetten, aber Omega-3 ist ständig knapp.

Ihr Mangel verursacht einen Mangel an Prostaglandinen, die das Muskelwachstum und die Glykogenspeicher kontrollieren. Hier können Sie mehr über Fette lesen.

Fazit: Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, mit Omega-3-Fettsäuren große Mengen Nehmen Sie dazu Leinöl, Fisch-/Bärenöl und verschiedene Nusssorten (Mandel, Walnuss). 2-3 Teelöffel ist die erforderliche Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren.

Wasser

Der Mensch ist eine wandelnde Hydrostruktur, bestehend aus 75-80% kein Wasser mehr. Flüssig (besonders sauberes Wasser) spielt eine sehr wichtige Rolle in den Prozessen Muskelwachstum. Wassermangel führt zu einer Abnahme des Gesamtblutvolumens im menschlichen Körper - dies führt wiederum dazu, dass das maximale Pumpen des Muskels nicht möglich ist (füllt sie mit Blut bis zum Scheitern). Wassermangel führt auch zu einer schlechten Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten. Hier kannst du mehr über die Rolle des Wassers im Bodybuilding lesen.

Fazit: Befolgen Sie im Allgemeinen beim Wasserverbrauch die Regel 25-30 ml pro 1 kg Körpergewicht. Mit anderen Worten, eine Person, die sich wiegt 70 kg muss bis zu trinken 2 Liter Wasser pro Tag. Unter der Bedingung des harten Trainings und im Falle des persönlichen Bedarfs des Körpers kann die Menge an sauberem Wasser pro Tag höher sein 2 Liter.

Kreatin

Verwechseln Sie nicht die Wörter Kreatin und Nerd :). Der erste ist eine natürliche Nahrungskomponente, die aus tierischem Gewebe isoliert wurde, der zweite ist der menschliche Zustand. Durch die Einnahme von Kreatin erhöhen Sie den Kreatinphosphatspiegel in den Muskeln, und dies ist das Hauptelement der Muskelkontraktion. Kreatin hält Wasser in den Muskeln, wodurch Sie für eine Weile stärker werden. Dieser Vorgang wird als Muskelhydratation bezeichnet. und es ermöglicht Ihnen, sich anzuwählen 5 kg Gewicht.

Fazit: nehmen 5-7 GR. Kreatin jedes Mal nach dem Training, trinke es mit Zuckerwasser (erhöht die Absorption).

Glutamin

Lassen Sie sich wissen, dass unser Körper während des Trainings die Reserven der Aminosäure Glutamin vollständig erschöpft. tritt sehr oft gerade wegen eines Glutaminmangels im Körper auf.

Fazit: Vor und nach dem Training einnehmen 7-10 GR. Glutamin.

Alle strikt befolgen 10 Gebote, und Ihr Muskelvolumen wird Sie nicht lange warten lassen. Wenn Sie jemals brechen wollen (oder scheitern) Eines der Postulate, denken Sie daran, je höher es an der Spitze ist, desto „materieller“ wird die Vergeltung sein.

Notiz:

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Nachwort

Dieser Artikel ist nur ein kleiner Teil (keine Person), um die Antwort auf die Frage zu untersuchen - wie man Muskelmasse gewinnt? Sehr bald warten wir auf seine Fortsetzung, in der wir über eine spezifische Diät zur Gewichtszunahme, einige praktische Tricks und Feinheiten bei der Erhöhung des Muskelvolumens sprechen werden.

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PS. Kommentare warten immer auf Ihre mögliche Teilnahme - stellen Sie Antworten, schreiben Sie Fragen (oh, im Gegenteil).

Iss genug Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Ihre Norm liegt bei 1-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise etwa 80 kg beträgt, sollten Sie täglich mindestens 81-146 Gramm Protein zu sich nehmen.

Trinken Sie genug Wasser. Der Körper braucht genügend Wasser, um Muskelmasse optimal aufzubauen. Hier ist eine einfache Formel, um zu berechnen, ob Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen:

Essen Sie regelmäßig. Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wie wir es alle seit der Kindheit gewohnt sind, ist es besser, seine Essgewohnheiten umzustellen und die Mahlzeiten auf 5-6 kleine aufzuteilen.

• Eine oder zwei Mahlzeiten können durch einen Proteinshake ersetzt werden, um die Proteinaufnahme auf dem gewünschten Niveau zu halten. Im Internet findet man viele leckere u gesunde Rezepte Proteinshakes, hier ist einer davon:
• 240 ml Magermilch;
• 1 Banane;
• 1 Teelöffel Erdnussbutter;
• 2 Liter Proteinpulver.

Alle Anfänger im Bodybuilding träumen davon, in kürzester Zeit Muskelmasse aufzubauen und eine schöne Muskelentlastung zu erlangen. Allerdings bekommt es nicht jeder von den ersten Monaten des Besuchs im Fitnessstudio.

Einer von eigentliche Probleme für Bodybuilder, die von einem muskulösen Körper träumen, ist, dass nach intensivem Training das Gewicht nicht nachgibt. Ein Satz Muskelmasse ist eine ziemlich schwierige Aufgabe, die nicht nur große Kraftbelastungen, eine kompetente Auswahl an Sportprogrammen, sondern auch die Entwicklung erfordert richtige Ernährung, die Verwendung von Vitaminen. Die Einnahme von Steroid-Medikamenten für das Bodybuilding ist eine der häufigsten schnelle Wege Lösung des Problems, diese Option hat jedoch Nebenwirkungen. Wie pumpt man den Körper ohne Gesundheitsschäden?

Wie wähle ich ein Trainingsprogramm nach Körpertyp aus?

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, den Körpertyp zu bestimmen, um die effektivsten Übungen auszuwählen. Verschiedene Arten von Figuren erfordern eine individuelle Herangehensweise.

Es gibt 2 Körpertypen:

• ektomorph (schlanker Körperbau, kurzer Oberkörper, lange Beine);
• mesomorph (massiver Kopf, breite Brust, kräftige Knochen);
• endomorph (untersetzter Typ mit breite Schultern und voluminöse Hüften mit einer Fettschicht).

Berücksichtigen Sie die Merkmale von Ernährungs- und Trainingsprogrammen für jede der aufgeführten Arten von Figuren.

Ektomorphe

Für einen ektomorphen Typ ist es extrem schwierig, an Gewicht zuzunehmen. Dies erfordert eine kompetente Auswahl eines Masseprogramms, einer speziellen Diät. Zunächst gilt es, die großen Muskeln der Schultern, Beine, Brust und des Rückens zu trainieren. Die effektivsten Übungen für schlanke Männer sind Hanteltraining. Sie können Klassen mit 6-8 Ansätzen beginnen.

Mesomorphe

Mersomorphen fällt es leicht, Muskelmasse aufzubauen. Es sind Menschen dieses Körpertyps, die hervorragende Kandidaten für Bodybuilder werden. Mesomorphe sollten Übungen mit hoher Schlagkraft bevorzugen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem guten Aufwärmen. Nachdem Sie die schwächsten und "nachhängenden" Muskeln trainiert haben, können Sie mit anderen Übungen fortfahren.

Um ein schönes Relief zu zeichnen, ist es wichtig, besonderes Augenmerk auf isolierende Übungen zu legen. Beim richtige Auswahl Belastung und Ernährung beginnen sich die Muskeln schnell zu entwickeln und die Kraftindikatoren wachsen exponentiell. Die optimale Anzahl an Wiederholungen beträgt 8-12 für jede Muskelgruppe. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte 2 Minuten nicht überschreiten. Es wird empfohlen, das Trainingsprogramm jeden Monat anzupassen.

Endomorphe

Endomorphe zeichnen sich durch einen langsamen Stoffwechsel aus, der zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Ein schwacher Stoffwechsel verschafft ihnen hervorragende Aussichten, Muskelmasse aufzubauen.

Für Endomorphe sind die effektivsten Übungen diejenigen, die darauf abzielen, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Die ideale Lösung für diesen Körpertyp wären 3-5 intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche. Die Übungen sollten mit niedrigen Wiederholungszahlen (5-6) schwer sein. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten auf ein Minimum beschränkt werden (1 Minute). Die wichtigsten körperlichen Übungen für Endomorphe sind Beinpressen, Kreuzheben, Kniebeugen mit Hanteln oder einer Langhantel. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss die Intensität der Belastung schrittweise erhöht werden.

Wie ernähre ich mich richtig, um Masse aufzubauen?

Die richtige Ernährung ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Ihre Ernährung sollte ausgewogen, richtig und abwechslungsreich sein.

Zurück zu den Grundprinzipien richtige Ernährung sich beziehen:

1. Große Wasseraufnahme (2-3 Liter pro Tag). Vermeiden Sie Dehydrierung während des Trainings.
2. Proteine ​​- basisch Baumaterial. Nehmen Sie Huhn, Truthahn, Rindfleisch, frischen Fisch, Eier, Hüttenkäse und Milch in Ihre Ernährung auf.
3. Kohlenhydrate, um den Körper mit Energie zu versorgen. Ihr Menü muss Nüsse, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Müsli, Reis, Buchweizen, Bananen enthalten.
4. Vitamine, um den Körper mit nützlichen Mikroelementen und dem richtigen Ablauf biochemischer Prozesse zu versorgen. Essen Sie mehr frisches Gemüse, Obst, Nüsse (Äpfel, Orangen, Trockenfrüchte, Heidelbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Karotten).

Versuchen Sie, sich auf proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse und Obst zu stützen, und schließen Sie den Verzehr von Muffins und Süßigkeiten aus. Um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, sollten Sie vor und nach dem Training nicht hungern, aber Ihren Magen nicht überfüllen. Ernährungswissenschaftler empfehlen Teilmahlzeiten 5-6 Mal am Tag. 3 Mahlzeiten sollten kalorienreich und vollwertig sein, der Rest leichte Snacks. Nachts nicht essen, dies beeinträchtigt die Verdaulichkeit der Nahrung und kann zu Schlafstörungen führen.

Für einen Anfänger, der zum ersten Mal ins Fitnessstudio kam, um Muskeln aufzupumpen, ist es oft äußerst schwierig zu verstehen, was wirklich getan werden muss, damit die Muskeln stärker werden und die Muskelmasse wächst. Anstatt sich auf die Hauptpunkte zu konzentrieren, beginnt er, zahlreiche Feinheiten zu studieren, während er das allgemeine Verständnis für die Problematik verliert.

Dieses Material ist die einfachste (aber gleichzeitig funktionierende und effektive) Antwort auf die Frage, wie es wirklich notwendig ist, Muskeln zu pumpen. Mit einem ausreichenden Maß an Ausdauer und Motivation helfen die folgenden Tipps dem Anfänger, schnell Muskeln aufzubauen und durch körperliches Training einen athletischen Körper aufzubauen.

1: Geben Sie dem Körper Energie

Für von Natur aus dünne Menschen (die sogenannten) besteht das Hauptproblem darin, Muskelmasse zu gewinnen und zuzunehmen Gesamtgewicht Körper ist die Unfähigkeit des Körpers, ausreichende Energiereserven anzusammeln. Ohne diese Energie sind jedoch weder aktives Krafttraining noch die anschließende Erholung und der Muskelaufbau möglich.

Es ist äußerst wichtig, die Muskeln mit zusätzlicher Energie zu versorgen, indem Sie 15-20 Minuten vor dem Training (ein Cocktail aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen) und während des Trainings selbst einnehmen. Darüber hinaus müssen Sie unmittelbar nach körperlicher Anstrengung ein Sportprotein einnehmen und innerhalb von 1-2 Stunden eine volle Portion normaler Nahrung zu sich nehmen.

2: Verwenden Sie grundlegende Übungen

Da der Körper eines Anfängers in der Regel nicht weiß, wie er genügend Energiereserven für ein langfristiges Krafttraining aufbauen kann, müssen sich Anfängersportler auf das Wichtigste konzentrieren – nämlich das Programm nicht mit unnötigen Übungen zu überladen. Unter anderem sollte die Gesamtzahl aller Übungssätze 10-15 Sätze nicht überschreiten.

Das Trainingsprogramm sollte nur solche enthalten, die sowohl für das Muskelwachstum als auch für die Erhöhung des Hormonspiegels wichtig sind. Es ist notwendig, nicht mehr als dreimal pro Woche zu trainieren, und die Dauer jeder Krafttrainingseinheit sollte 45 Minuten nicht überschreiten (ohne das obligatorische Aufwärmen und Abkühlen).

3: Machen Sie 5-7 Wiederholungen

Muskelwachstum und Muskelaufbau erfordern ein Signal der Muskulatur, dass sie mit dem Strom nicht zurechtkommt physische Aktivität und sie muss Kraft (und Volumen) erhöhen. reden in einfachen Worten Bei jedem Training muss man den Körper an die Grenze seiner körperlichen Leistungsfähigkeit „bringen“, damit er diese Grenze durch Muskelaufbau erweitert.

Die letzte Wiederholung der Kraftübung sollte mit großer Mühe gegeben werden, sodass keine Kraft für eine weitere übrig bleibt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die optimale Anzahl von Wiederholungen für - 5-7 Wiederholungen - die Verwendung erheblicher Arbeitsgewichte und daher eine entsprechende Versicherung oder die Hilfe eines Personal Trainers erfordert.

4: Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Das zweitwichtigste Problem eines Ektomorphs, der es nicht erlaubt, Muskeln aufzubauen und das Körpergewicht zu erhöhen, ist ein chronischer Appetitmangel. Der Körper des Anfängers kümmert sich tatsächlich nur um eine minimale Kalorienzufuhr und ignoriert völlig die Signale der Muskeln, dass sie zusätzliche Energie für eine erfolgreiche Erholung und ein erfolgreiches Wachstum benötigen.

5: Helfen Sie dem Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln

Der einfachste Weg, Ihren Stoffwechsel zu optimieren, ist eine kalorienreiche Einnahme Sportergänzungen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann müssen Sie unabhängig davon, ob Sie Hunger verspüren oder nicht, mehrmals täglich einnehmen. Nach einiger Zeit stellt sich der Stoffwechsel um und der Körper gewöhnt sich an die neuen Energiemengen.

Koffein und spezielle Pre-Workout-Komplexe mit Arginin, Beta-Alanin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln helfen Ihnen unter anderem dabei, effizienter zu trainieren, indem sie für eine erhöhte Durchblutung der Muskeln sorgen, was wiederum ideale Bedingungen für die Erweiterung der Energiedepots und die daraus resultierenden schafft in weiterer Zunahme der Muskelgröße.

Im Einführungskurs geht es darum, Muskeln aufzubauen und den perfekten athletischen Körper zu schaffen.

6: Analysieren Sie Ihre Ergebnisse

Gewöhnen Sie sich an, die Ergebnisse Ihres Trainings wöchentlich zu überprüfen und widmen Sie ihm am Wochenende 10-15 Minuten. Notieren Sie die Übungen, die Sie ausführen, Ihr Körpergewicht und die Gesamtkalorienaufnahme im Programm. Analysieren Sie die Ergebnisse sorgfältig und planen Sie basierend darauf die nächste Trainingswoche.

Auf den ersten Blick erscheint eine solche Analyse kompliziert und völlig unnötig - wenn Sie jedoch 6-7 Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringen (einschließlich des Trainingswegs), ist es äußerst wichtig zu verstehen, ob diese Stunden ein echtes Ergebnis gebracht haben. Nach einem Monat Sporttagebuch werden Sie verstehen, wie wichtig es ist, die Effektivität des Trainings zu steigern.

7: Setzen Sie sich realistische Ziele

Es ist enorm wichtig, die Fähigkeiten seines Körpers angemessen einzuschätzen und sich nicht mit Instagram-Stars, Profisportlern und Bodybuildern zu vergleichen. Erstens ist ihr Körper zunächst für den Muskelaufbau prädisponiert; Zweitens haben sie ihre Ausbildung vor vielen Jahren begonnen, sodass sie die Regeln der Ausbildung genau verstehen.

Die Wahrheit ist, dass es im ersten Trainingsjahr selbst in den idealsten Fällen äußerst schwierig ist, mehr als 6-8 kg Muskeln aufzubauen, da die Muskelwachstumsrate bei einem Mann mit durchschnittlicher Genetik hoch ist. Auch wenn es sehr, sehr ist gutes Ergebnis Erwarten Sie nicht, Ihren Körper in drei Monaten komplett verändern zu können.

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Die Hauptregeln des Krafttrainings zum Aufbau von Muskelmasse konzentrieren sich auf zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken, die in perfekter Form ausgeführt werden, mehr Kalorien verbrauchen und wöchentlich die Ergebnisse des Trainings und der gewählten Ernährungsstrategie analysieren. Alle anderen Faktoren sind nur zweitrangig.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Muskeln aufpumpen, sie stark machen, geprägt und groß, ohne Verwendung Steroide. Dieser Muskelaufbauratgeber ist nicht nur für jeden zu empfehlen Neuankömmlinge im Fitnessstudio, aber auch für erfahrene Athleten, die den Kraft- und Muskelaufbau nicht überwinden können.

stark Der moderat aufgeblasene, geprägte Body zieht nicht nur die Blicke der Mädchen auf sich, sondern ist auch ein Garant Gesundheit Gelenke, Bänder, Sehnen und Blutgefäße (weshalb unterbewusste Ebene Jedes Mädchen wird von einem schlanken, geprägten angezogen Kerl, das heißt, für eine Person, die einen gesunden bringen kann Genom).

Dank der Entwicklung Muskulatur, eine Person wird nicht nur stärker, sondern auch selbstbewusster, einfach weil der Prozess des Muskelwachstums ein Ganzes ist Technik, ein System von Regeln und Beschränkungen, deren Einhaltung und Einhaltung eine Person sich selbst, seine überwindet Faulheit, ihre Mängel, und als Ergebnis erweist es sich als bewusst, selbstbewusst, autark Persönlichkeit der aus erster Hand weiß, was es bedeutet, Muskelschmerzen und Müdigkeit im Namen des Zwecks und des Ergebnisses zu ertragen.

Deshalb jede Selbstachtung der männliche, sollte sich bemühen, eine muskulöse, körperliche zu entwickeln stark Körper, eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Muskeln aufzupumpen (in Zukunft natürlich vorzugsweise, um sie zu machen funktionell, melden Sie sich für eine Box- / Kampfsportabteilung an oder führen Sie unabhängig eine zusätzliche durch).

Zuallererst müssen Sie Ihren Kopf richtig und konsequent aufbauen Fragen, die schrittweise beantwortet werden sollte, von einfach zu komplexer, und natürlich sollten Sie dies haben Leistung Was willst du aus dem Fitnessstudio herausholen? Profi werden Bodybuilder mit große Muskeln(wie er es einst tat) oder leicht aufgepumpte Körperformen haben.

Muskeln aufpumpen, eine Traumfigur aufbauen, das kann jeder, der es drauf hat Motivation, und nicht so, "es wäre nicht schlecht zu pumpen", dieser Ansatz ist nicht gut.

Sie müssen klar verstehen, was, wie und wie viel Sie tun müssen, nämlich wie man isst, Zug wie viel Ruhe und so weiter, daher müssen alle Anfänger zunächst Antworten auf die folgenden Fragen finden:

1. Das Prinzip kennenlernen, damit Sie besser verstehen, wie und wodurch es bei Kraftübungen zu Kontraktionen und Muskelverspannungen kommt.
2. Theoretisch studieren/machen Sie sich mit der Übung vertraut.
3. Finden Sie heraus, wie die Muskelgruppen heißen, die wir in Zukunft im Fitnessstudio trainieren werden.
4. Was brauchst du, um ins Fitnessstudio zu gehen?
5. Was Übertraining Athlet, und warum ist es gefährlich?
6. Was sind die Wege Wiederherstellung Körper nach dem Training
7. Warum ist es sehr wichtig sich warm laufen bevor Sie Arbeitssätze in Übungen ausführen?
8. Wie lange sollte es dauern?
9. Wieso den Grundübungen auf der Erstphase wesentlich für die Entwicklung starker und großer Muskeln?
10. So bauen Sie Ihre eigenen während des aktiven Unterrichts Machtansicht Sport?

Mit Bewusstsein und Verständnis Antworten Zu den obigen Fragen muss es eine erste Bekanntschaft mit der Welt geben Bodybuilding wenn du einbauen willst kurze Zeit athletischer, aufgeblasener Körper eines Bodybuilders und führt ihr Training durch kompetent ohne Verletzung oder Übertraining.

Andererseits kann man das alles nicht lesen, sondern einfach zu sich kommen Fitnessstudio, und starten Sie "Eisenziehen", jedoch ohne Systematisierung, Trainingsplan und Kenntnis der Übungstechnik wird bei Ihnen nichts klappen, Sie werden nicht aufpumpen können, eher umgekehrt, wegen Zerstörung ( Katabolismus) Muskelfaser, Ihre Muskelmasse beginnt abzunehmen, da Sie keine Ahnung haben, was Trainingszyklen, leichtes, mittleres und schweres Training, was Ernährung für Muskelwachstum bedeutet, am Ende treibt man sich ins Übertraining und bekommt Verletzung.

Daher empfehlen wir es besonders jedem Neuankömmlinge um unsere Empfehlungen, die aufgeführten Referenzartikel sowie anschließend das gesamte ausführlich zu studieren Webseite, die Ihnen helfen wird, noch besser zu verstehen, was Sie tun müssen, um Muskeln aufzubauen.

Trainingsprogramm für Anfänger

Der Schwerpunkt für Anfänger Grundübungen immer im Trainingsprogramm gemacht, weil sie am schnellsten das Muskelwachstum anregen Massen.

Grundübungen, das sind - mehrgliedrig, das heißt, sie beinhalten zwei oder mehr Gelenke in ihrer Ausführung. Diese Übungen sind in erster Linie Brustmuskeln- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend, für Beine- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, für den Rücken- Klimmzüge an der Stange mit breitem Griff, im Allgemeinen für Rücken und Beine - Kreuzheben (dies ist die einzige Übung, die dem Wachstum der gesamten Muskelmasse den stärksten Impuls gibt, manchmal werden Kraftindikatoren in dieser Übung beurteilt Stärke Athlet).

In der Anfangsphase reichen diese für Sie aus 4 Übungen um Muskelmasse in durchschnittlich 1 Jahr um zu erhöhen 7-8 Kilo.

Neben den grundlegenden gibt es auch isolierendÜbungen, sie sind für Anfänger weniger effektiv, beinhalten einen gemeinsam, und laden Sie eine Muskelgruppe, im Trainingsprogramm verwenden wir sie als Ergänzung und nicht mehr.

Trainingszyklen aufbauen

Das allgemeine Prinzip beim Aufbau eines Trainingszyklus ist wie folgt: Für jede Trainingseinheit wird alles gepumpt Karosserie(große Muskelgruppen), der einzige Unterschied besteht im Erhalten Trainingsstress, die je nach Intensität der Übungen unterschiedlich sein wird, also jede Grundübung haben wird Unterschrift, - wenn leicht, dann Arbeitsgewichte 60-65% vom Maximum, wenn der Durchschnitt, dann die Arbeitsgewichte - 70-75% wenn schwer bedeutet 80-85% .

Wir werden interessiert sein Stärke Indikatoren nur in Grundübungen, da Sie anhand dieser Ihr Training beurteilen können Fortschritt(Die Kraft wird wachsen - die Masse wird auch wachsen).

Wiederum isolierend Wir berücksichtigen keine Übungen, da sie als " Allzweckraum„und nicht mehr sozusagen, um das Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.

Somit besteht der Trainingszyklus aus schwer, Mittel und Lunge Ausbildung geht die Abstufung auf Grundübungen. Zum Beispiel, wenn Sie einen schweren Montag gemacht haben Bankdrücken(80-85%), dann ist es am Mittwoch schon mittel (70-75%) und am Freitag ist es leicht (60-65%), und nochmal: Bankdrücken am Montag ist schwer, am Mittwoch mittel , und Licht am Freitag . Gleiches gilt für die Ladungsplanung in Kreuzheben und Kniebeugen.

Zyklisch Ansatz für die Ausbildung, wird eine vollständige bieten Wiederherstellung, sowie die maximale Wachstumsrate der Muskelmasse, aufgrund Anpassung Muskel an die Last, indem Sie sie in der Größe erhöhen.

Trainingsprogramm für Massenzunahme

Dieses Trainingsprogramm hat eine ausgeprägte zyklisch(die wir Ihnen oben geschrieben haben) mit Schwerpunkt auf Grundübungen. Sie passt sehr gut Neuankömmlinge zum Massengewinn.

Keine vollständige Erholung (Ruhe)

Abhilfe: Schlaf 8-9 Stunden, ausgewogen, gute Ernährung, durchdachtes Training, zyklisch u Periodizität Strombelastung im Fitnessstudio.

Gesunder, voller Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer vollständigen Erholung und Abwechslung leicht, mittel und schwer Intensitätstraining ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fortschritt beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Die Ernährung in dieser Angelegenheit wird eine Kraftstoffquelle sein, eine Energiekomponente, die dazu beiträgt, Kraft für das Training zu sammeln.

Was verursacht einen Fehler:Übertraining, Kraftverlust, Verlust von Muskelmasse, erhöhte Anfälligkeit für verschiedene Verletzungen im Training, Krankheiten, aufgrund einer Abnahme der Immunität sowie eines depressiven Bewusstseins, Verlust an weiterem Bodybuilding.

Eine frivole Herangehensweise an Bodybuilding

Abhilfe: einen seriösen, verantwortungsbewussten Ansatz für ihr Training, ihre Ernährung und ihre Genesung. In der Regel nehmen viele Sportler, insbesondere Anfänger, Zielstrebigkeit und Zielstrebigkeit für das Ergebnis auf. 1-2 Jahre Regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio mit richtiger Ernährung und Ruhe kann Ihren Körper bis zur Unkenntlichkeit verändern.

Alle, auch die unbedeutendsten Dinge, bestimmen Ihr Bewusstsein, so wie du es tust, gibst du im Training alles, oder du sagst dir "das geht schon".

Taten und Taten definieren einen Menschen, nicht Gedanken, das will jeder sein Meister, um einen schönen, geprägten Körper zu haben, aber nur wenige Menschen sind in der Lage, Muskelschmerzen zu ertragen, sich auf Essen zu beschränken, das Training nicht zu überspringen und im Fitnessstudio für das Set zu „pflügen“. Tore im Fitnessstudio.

Was verursacht einen Fehler: Mangel an Ergebnissen im Bodybuilding, Verletzungen im Training, das Auftreten von Zwangsgedanken wie "Alle Sportler wurden mit Steroiden aufgepumpt".

Regeln für den Aufbau von Muskelmasse

Eine Reihe von Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit, was von Ihrer abhängen wird Körpertyp, weshalb es einigen Athleten leicht fällt, an Masse zuzunehmen, anderen hingegen schwerfällt. Es gibt jedoch Allgemeine Regeln, das Ihnen hilft, schnell die geschätzten Kilogramm an Muskelmasse zu gewinnen.

Ernährung als natürliches Anabolikum

Ausgewogene, fraktionierte Ernährung ist das Wichtigste anaboler Faktor Wachstum der Muskelmasse. Unterernährung Kalorien führen zu einem negativen oder Null-Ergebnis beim Bodybuilding.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie schaffen Kaloriendefizit, im Verhältnis zu den Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, außerdem sollte Ihre Ernährung qualitativ hochwertig sein Protein(Plastikmaterial für Muskeln), das ein Positiv erzeugt Stickstoffbilanz(mit einem negativen - Muskelwachstum ist unmöglich), komplexe Kohlenhydrate(Energie für die Muskeln) und ungesättigte Fettsäuren (), die so wichtige Eigenschaften für das Bodybuilding wie eine erhöhte Produktion haben Testosteron und senkt den schlechten Cholesterinspiegel.

Viele Sportexperten, der Ausgangspunkt in einem Satz von Muskelmasse ist die Einhaltung des folgenden Verhältnisses: 2 Gramm Protein / kg, 4 Gramm Kohlenhydrate/kg und 0.5 Gramm Fett/kg.

Gute Ergebnisse beim Massengewinn sind, wenn Sie nicht mehr als zunehmen 1 kg in der Woche. Wenn Sie bei diesem Verhältnis nicht gewinnen Nährstoffe, dann sollten Sie nach und nach hinzufügen, Sie können mit Kohlenhydraten beginnen, dann Proteine ​​​​und Fette, während Sie sich daran mehr erinnern 3-3,5 Gramm Protein/ kg Gewicht Es ist sinnlos, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die eine universelle Quelle für Muskelkontraktionen bei Kraftübungen im Fitnessstudio sind ( Anaerobe Glykolyse).

Durchführung grundlegender Muskelübungen

In der ersten Ausbildungsstufe die erste 1-2 Jahre Besondere Aufmerksamkeit Grundübungen die große Muskelgruppen trainieren. Die wichtigsten Übungen für einen Anfänger:

• Langhantel-Kniebeugen
• Bankdrücken
• Klimmzüge an der Stange mit weitem Griff

Sechs Monate später, wenn das Muskelkorsett gestärkt ist, schalten Sie ein Kreuzheben.

Die oben aufgeführten Übungen reichen aus, um die Prozesse des Muskelwachstums zu starten. Sie finden heraus, wie und in welchem ​​​​Bereich Sie sie in unseren ausführen können, oder verwenden Sie die oben genannten planen Kraftübungen für Masseaufbau.

Ein riesiges Plus an Grundübungen ist, dass sie die maximale Belastung auf die große haben Muskelgruppen(Rücken, Beine, Brust), da sie im Gegensatz zu isolierten (eingelenkigen) Übungen zwei oder mehr Gelenke betreffen.

Erholung und Muskelaufbau

Wiederherstellung Körper Stress nach dem Training tritt nicht sofort auf, sondern erst nach einiger Zeit schwerer Je mehr Muskeltraining vorhanden war, desto mehr Zeit braucht der Körper, um die verbrauchte Kraft und Energie wiederherzustellen. Vernachlässigung dieser Regel führt sehr schnell zu Übertraining Athlet, der nicht nur bei Anfängern, sondern auch bei erfahrenen Sportlern so beliebt ist, weshalb wir empfehlen, sich lieber einen Extratag voll auszuruhen, als hinzufahren Krafttraining kaputt u müde.

Einer der meisten wichtige Regeln zum Anfänger Sportler, ist zu lernen Hör mal zu zu deinem Körper, das heißt zu verstehen, wann du dich vor dem Training / Ansatz / zwischen den Übungen etwas mehr / weniger ausruhen solltest, wann und wie es besser sein sollte sich warm laufen Verwenden Sie die Salbe, um die Muskeln aufzuwärmen, wenn der Körper mehr braucht sich ausruhen/ verbesserte Ernährung. All diese Feinheiten sind die Garantie für Ihre Gesundheit, die Prävention von Verletzungen im Training.

Nun, die wichtigste Regel, die von vielen Sportlern vergessen wird, wir aufwachsen, Wenn wir sich ausruhen, und nicht umgekehrt, das heißt, die Muskelmasse nach dem Training nimmt zu, wenn eine Person Schlafen, und nicht, wenn er im Fitnessstudio ein intensives Set spielt (visueller Effekt " Schwellungen» Muskeln, vorübergehend, einfach Blut zum trainierten Muskel eilte und nicht mehr).

Damit die Muskeln an Größe zunehmen, muss der Körper zunächst einmal kompensieren verbrauchte Energie, Kraft wiederherstellen, beschädigtes Muskelgewebe heilen bis zu Grundlinie, und dann als Gegengewicht (Gegenwirkung) die Muskelmasse erhöhen, um in Zukunft den Trainingsbelastungen standzuhalten ( Phase Superkompensation).

Wenn Sie sich nach der Phase weiter ausruhen Superkompensation(normalerweise innerhalb 24-96 Stunden nicht mehr, je nach erhaltener Belastung), die Arbeitsfähigkeit wird auf das Ausgangsniveau bis zum Trainingsniveau kommen, und wenn Sie sich weiterhin ausruhen, dann die Phase Ungeübtheit, danach beginnen Ihre Kraftindikatoren und Ihre Masse zu sinken (es ist nicht vorteilhaft für den Körper). energieaufwändig Muskeln einfach so, wenn nichts sie reizt, kein Kraftstress mit Eisen).

Aber nicht alles ist so schlimm, auch wenn Sie schon lange nicht mehr trainieren, kommt die Rettung. Muskelgedächnis, der Sie schnell zum Anfangslevel führt Fitness wenn Sie das regelmäßige Training wieder aufnehmen, da das Training selbst die Menge erhöht Muskelzellen, und selbst wenn wir lange nicht trainieren, verschwinden die angesammelten Muskelzellen nirgendwo, sie sind nur „ einschlafen“, es lohnt sich, sie aufzuwecken, da Muskelmasse und Kraft wieder „trampeln“, das erklärt, warum ein trainierter Sportler nachher 2-3 ein Jahr Pause, holt all seine früheren Ergebnisse im Fitnessstudio schnell wieder auf.

Jede Sportart hat ihre Geheimnisse und Bodybuilding ist keine Ausnahme. Große Erfahrung im Fitnessstudio, bestimmte Fähigkeiten ausgebildet und Fähigkeiten, die vor Fehlern schützen, Verletzungen beim Training vorbeugen, helfen wiederherstellen Kraft, Muskelmasse aufbauen.

Wir bieten Bodybuilder-Anfängern das Beste Beratung nach Gewichtszunahme:

1. schlafen mindestens 8 Stunden am Tag (eine Stunde Schlaf tagsüber schadet nicht, z. B. von 13-00 - 14-00)
2. Erhöhen Sie Ihre Einnahme Proteine hohen BC, und reduzieren Sie den Verbrauch Kohlenhydrate, während der Gesamtkaloriengehalt nicht reduziert wird, liefert diese Kombination einen hochwertigen Muskelsatz.
3. Trinken Sie mindestens einen Tag 3-4 l Wasser.
4. Mach es immer sich warm laufen vor der Arbeit und ein Ruck am Ende des Trainings.
5. Fügen Sie in Ihre ein Trainingsprogramm Grundübungen für die Hauptmuskelgruppen.
6. Nehmen Sie vor allem Aminosäuren, Pre-Workout-Komplexe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ein.
7. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200-300 kcal pro Tag, mit der Bedingung, dass das Gewicht nicht mehr als hinzugefügt wird 1 kg in der Woche.
8. Seien Sie nicht faul Kniebeugen auf den Schultern ist eine der effektivsten Übungen, die die Prozesse der Proteinsynthese im Körper durch einen starken Anabolikaschub in Gang setzt Hormone ins Blut)
9. Verwenden Sie für eine bessere Massezunahme 3 Trainingseinheiten pro Woche, Dauer 60-90 Minuten, während die Pause zwischen den Sätzen auf reduziert wird 1-1,5 Minuten.
10. Sicher sein zielgerichtet, unerschütterlich in ihren Wünschen und Fähigkeiten - ein selbstbewusster Mensch in seinen Fähigkeiten, erreicht immer sein Ziel
11. Schau nicht auf die Schwachen und Verlierer das wird Sie runterziehen, schauen Sie sich erfolgreiche Athleten und Champions an.
12. Umgeben Sie sich, Ihr soziales Umfeld starke Leute und Sie werden sehen, wie Sie unwillkürlich psychisch stärker werden

Sehr schnell, bedeutet nicht hochwertige Pumpe. Alles, was schnell gegeben wird, ist, wie die Legende sagte, für die Schwachen, wir brauchen ein dauerhaftes Ergebnis, das nur durch erreicht werden kann kompetente Herangehensweise zum Trainingsprozess.

Natürlich kannst du, egal was, verwenden, was dir kurzfristig bessere Ergebnisse beim Bodybuilding bringt, als wenn du weiter rocken würdest natürliches Training Auf lange Sicht ist das Training mit Steroiden jedoch nutzlos, das Ergebnis wird es sein vorübergehend, plus das Hormonsystem mit diesem Ansatz, um es milde auszudrücken, wird „zittern“.

Wünsche für Anfängersportler

Nicht jeder wird Bodybuilding-Champion, nicht jeder wird den Körper von Arnold Schwarzenegger haben, und nicht einmal jeder wird „Jocks“, aber absolut jeder kann seinen Körper körperlich stärken und stärken schöner, und vor allem werden Sie erscheinen „Champion“-Geist, die Sie dazu bewegen werden, neue Höhen zu erobern.

Wenn wir unser Ziel erreichen, egal womit es verbunden ist, Sport oder Studium/Arbeit, ein Unerschütterlicher Vertrauen in unserer Kraft, die uns macht psychologisch stark, und jetzt sagen wir uns nicht, ich kann nicht, oder es fällt mir schwer, und wir antworten uns, wo, wann und mit wem wir uns messen müssen ... der Erfahrene erledigt den Rest für uns eiserner Charakter, die uns nicht zulassen wird, nach unten zu gehen, und die nur nach vorne spricht, keinen Schritt zurück.

Jeder wird Fehler, Verletzungen, Verlust, kein Glück, die Hände fallen herunter, die Motivation verschwindet, das ist normal, wir sind alle lebende Menschen, jeder von uns hat seinen eigenen Probleme bei der Arbeit, in der Familie, bei der Gesundheit, aber es sind all diese Probleme, wie wir sie behandeln und lösen, die einen wahren Champion auszeichnen Weichei.

Der starke Mann wird fallen und aufstehen, bis er aufsteht und sein Ziel erreicht, und der Schwächling erhebt sich nie, nachdem er sich eine Reihe von Ausreden ausgedacht hat und Ausrede.

Nachdem Sie die oben genannten Informationen erkannt und „durch sich selbst“ weitergegeben haben, wird es für Sie viel einfacher und es wird einfacher, Ihre Ziele zu erreichen, vom schnellen Aufpumpen bis zum Beispiel, wie Sie einen Komplex meistern Beruf.