Korrektes Trocknen des Körpers - was ist das? Das Trocknen des Körpers ist nicht nur ein Regelwerk, sondern auch ein individueller Ansatz.

Wenn Sie richtig trocknen, können Sie die Fettschicht loswerden und erhalten ein schönes Körperrelief. Dieser Artikel enthält Tipps, die Männern mit Hilfe spezieller Präparate, Ernährung, Training (im Fitnessstudio und zu Hause) helfen, schnell zu trocknen.

Das Programm während des Trocknens umfasst unbedingt Cardiotraining und Kraftübungen, die die Muskeln des ganzen Körpers einbeziehen. Wenn ein Mann einige Muskeln nicht trainiert, dann verbrennt der Körper sie zuerst während eines Kaloriendefizits und betrachtet es als „unnötige Belastung“.

Kraftübungen

Während des Schneidens sollten sich Kraftübungen vom Training während der Zeit des Massenaufbaus unterscheiden. Ein Mann sollte das Gewicht, das er hebt, um etwa ein Drittel reduzieren, die Anzahl der Wiederholungen um 10–15% reduzieren und im Gegenteil die Anzahl der Sitzungen (Sätze) um das Zweifache erhöhen. Auch die Pausen zwischen den Sitzungen müssen weniger gemacht werden.

Das optimale Programm für den Fettabbau ist ein Programm mit 5-6 Übungen, die in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden (Pause zwischen den Sätzen - 50-60 Sekunden). Das tägliche Training sollte nicht länger als 50 Minuten dauern (bei längerem Training sinkt der Testosteronspiegel, was den Nutzen der Belastung für die Muskulatur verringert).

Ein Beispiel für ein wöchentliches Sportprogramm zum Abtrocknen des Körpers (geeignet für Jungs und Mädels):

• Montag. Auf dem Programm sollten Übungen für Brust, Trizeps, Bauchmuskeln stehen: Langhantelzug, Dips, Bankdrücken, Armreduktion am Butterfly-Simulator.
• Dienstag. Achten Sie auf die Rückenmuskulatur, Bizeps: Klimmzüge, Anheben der Stange im Stehen, Beugen der Arme mit Hanteln, Überstreckung des Rückens (Anheben des Körpers aus einer Bauchlage).
• Mittwoch. Ein Tag Krafttraining für die Beinmuskulatur, die Presse: Kniebeugen mit Langhantel, Übungen mit Strecken und Anheben der Beine, Heben der Beine im Hang an der Stange, Pumpen der Presse aus der Bauchlage.
• Donnerstag. Muskelerholung, vollständige Erholung vom Training.
• Freitag. An diesem Trockentag sollten Sie die Muskeln von Brust, Trizeps und Bauch trainieren: Bankdrücken und Hantelheben im Liegen, französisches Bankdrücken im Sitzen, Hanteln aus der Schräglage nach hinten ziehen, Presse von der Bank pumpen.
• Samstag. Führen Sie Übungen an den Rückenmuskeln und Bizeps durch: obere Traktion am Simulator, Anheben der Hantel in Schräglage, Beugen der Arme mit Hanteln im Stehen.
• Sonntag. Bauch-, Rücken- und Beintraining: Beinpresse, Ausfallschritte, Beincurls am Simulator, Oberkörperheben von der Bank (gerade und geneigt)

Beim Training ist es wichtig, die Empfindungen in den Muskeln zu überwachen - sie sind der beste Indikator dafür, ob die Trocknung des Körpers korrekt verläuft. Wenn ein Mann zum Beispiel am Ende der letzten Sitzungen einen Langhantellift für den Bizeps durchführt, sollte ein mäßiges Brennen im arbeitenden Muskel spüren:

• Wenn Brennen und Anspannung überhaupt nicht zu spüren sind, sollten Sie ein paar Sitzungen hinzufügen und die Pause dazwischen verkürzen.
• Wenn ein Mann während des Trainings ein starkes Brennen verspürt, bedeutet dies, dass viel anaerobe Glukoseglykolyse produziert wird, was beim Trocknen nicht sehr nützlich ist (es hemmt den Prozess der Fettoxidation und stört das Trocknen des Körpers). In diesem Fall sollten Sie das Gewicht der Hanteln oder der Langhantel reduzieren und einige Sitzungen entfernen.

Wenn ein Mann von Natur aus schlaffe Muskeln, einen langsamen Stoffwechsel, kurze Arme, Breite Hüften, und die Fettschicht auch bei hoher körperlicher Aktivität intensiv wächst, dann wird sein Figurtyp als endomorph bezeichnet. Hier ist es schwieriger, den Körper zu trocknen und die Muskeln zu pumpen, daher sollte das Trainingsprogramm für den Endomorph intensiver sein: 2-3 Sätze mehr als oben beschrieben einplanen. Die Ruhezeit zwischen den Sitzungen muss auf 30-40 Sekunden reduziert werden.

Aerobic Übung

Beim Trocknen muss unbedingt aerobes Training (Cardio) durchgeführt werden, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf. Zum Beispiel sollte Krafttraining 40–50 Minuten pro Tag gegeben werden, und aerobes Training sollte nicht länger als 15–20 Minuten dauern. Wenn Sie es übertreiben, wird die Fettverbrennung von einer Abnahme der Muskelfasern begleitet, sodass Sie keine gemeißelte Entlastung des Körpers erreichen können.

Für eine ordnungsgemäße Trocknung muss ein Mann das Tempo der durchgeführten Cardio-Übungen überwachen. Nicht die Geschwindigkeit und Amplitude der Bewegungen ist wichtig, sondern der Puls. Sie wird wie folgt berechnet:

• Es wird die Obergrenze der Schläge pro Minute festgelegt, ab der es für den Körper gefährlich ist, während des Trainings auszugehen (insbesondere für den Herzmuskel). Hier ist die Formel: 205,8 - (0,685 x Alter).
• Es gibt einen Bereich, in dem der Fettabbau bei einem Mann beginnt: 60 % - 70 % der Obergrenze. Bei niedrigeren Messwerten hat aerobes Training keine Wirkung.
• Der optimale Herzfrequenzbereich für das Cardiotraining errechnet sich beim Trocknen: 80-90 % der Obergrenze. Es ist diese Zahl, an die sich ein Mann halten sollte, um Gewicht zu verlieren.

Als Trainingsform beim Abtrocknen eignen sich normale Jogging- und Heimtrainer-Übungen am besten für die Muskulatur. Aber Kampfsport, Sprints und intensives Schwimmen während des Trocknens sollten nicht verwendet werden.

Ernährung

Das Training trainiert die Muskeln und treibt das angesammelte Fett ab. Und mit Hilfe einer richtig aufgebauten Ernährung ist die Bildung neuer Falten am Körper eines Mannes nicht erlaubt.

Der Fehler von Anfängern besteht darin, dass sie sich entscheiden, mit einer vollständigen Ablehnung von Kohlenhydraten mit dem Trocknen zu beginnen. Eine strenge Diät führt nicht nur zu einem dramatischen Gewichtsverlust, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen. Darüber hinaus wird sich die Dünnheit als schmerzhaft herausstellen (der Körper wird träge), da das Pumpen der Muskeln ohne Energiereserve nicht funktioniert. Ohne Kohlenhydrate hat ein Mann nicht die Kraft zu trainieren, und der Körper selbst kann das Protein nicht vollständig aufnehmen.

Bei der Zusammenstellung des Menüs sollten Sie die Ernährungsregeln während der Trockenzeit beachten:

• Essen beim Trocknen des Körpers ist häufig (optimal - 4-5 mal). Jede Portion ist klein. Der Nährwert nimmt mit jeder nächsten Mahlzeit ab: Frühstück und Mittagessen sind am kalorienreichsten und reichsten, und Nachmittagstee und Abendessen sind so leicht wie möglich.
• Männermuskeln brauchen Protein (Eiweiß). Die tägliche Proteinmenge in der Nahrung während des Trocknens beträgt 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Gewicht.
• Wenn Sie mit Hilfe von Produkten kein Protein erhalten können, können Sie Sporternährung verwenden - spezielle Riegel oder Cocktails mit Protein und Aminosäuren. Nur während intensiven Trainings verwenden. Wenn innerhalb der nächsten Tage physische Aktivität nicht zu erwarten, besser auf Zusatzstoffe verzichten.
• Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sind erlaubt (sie enthalten Obst, Gemüse, Getreide). schnelle Kohlenhydrate aus Zucker- und Mehlprodukten werden fast sofort zu Fett, sodass sie beim Trocknen nicht verbraucht werden.
• Starre Diät, Entgiftung, strenge Einschränkungen beim Trocknen sind verboten. Im besten Fall verlangsamt sich der Stoffwechsel, im schlimmsten Fall treten gesundheitliche Komplikationen auf.
• Um einen Mangel an Nährstoffen zu vermeiden, wird empfohlen, während des Trocknens Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mikro- und Makroelementen zu trinken.
• Ein Mann sollte während der Trockenzeit etwa 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Sie sollten nicht weniger als eine Stunde vor dem Training und die erste halbe Stunde nach dem Training trinken.

Die besten Produkte für die Trockenzeit: gekochtes Huhn, Haferflocken, fettfreier Hüttenkäse und Joghurt, Tomaten, Buchweizen ohne Öl, Walnüsse, Kürbiskerne, Rührei, gekochter Fisch mit Gemüsebeilage (z. B. Brokkoli oder Blumenkohl), Reis, Grapefruit, gekochtes Kalbsragout. Mit einer solchen Diät können Sie mit einer moderaten Menge an Kalorien genug Energie zum Pumpen der Muskeln bekommen, aber kein Übergewicht ablagern.

Steroidkurse

Im Durchschnitt dauert das Trocknen des Körpers 6 bis 8 Wochen. Einige Athleten beschleunigen den Prozess der Muskelentlastung mit einer Reihe von Steroiden.

Es werden Medikamente mit durchschnittlichen anabolen Indikatoren und einer hohen androgenen Wirkung (Stimulation der Testosteronproduktion) verwendet. Zur Entlastung des Körpers sind die Mittel besonders wirksam:

• Masteron.
• Trenbolon Enantat.
• Testosteronpropionat.
• Winstrol.
• Anavar.

Bevor Sie den Körper mit Steroiden trocknen, müssen Sie die Vor- und Nachteile abwägen. Die Medikamente sind stark und haben viele Nebenwirkungen. Unter dem Einfluss von Aromatisierungsmitteln (Umwandlung) von überschüssigen Androgenen in weibliche Geschlechtshormone (Östrogene) besteht ein hohes Risiko. Dies wird bei Männern eine irreversible Gynäkomastie und eine Verletzung der Synthese ihres eigenen Testosterons hervorrufen. Die Einnahme von Steroiden durch Frauen verursacht eine Virilisierung (anstatt auszutrocknen, wird der Körper nach dem männlichen Typ gebaut).

Andere Nebenwirkungen Steroid-Medikamente sind Schäden an Leber und Nieren, Herzrhythmusstörungen, Blutgerinnsel und Blutgerinnsel, Prostatahypertrophie bei Männern, Verlangsamung der Gehirnaktivität (Witz, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit verschlechtern sich). Ärzte raten davon ab, die Gesundheit zu riskieren, um einen schönen Körper zu haben, und raten, die Verwendung von Steroiden zu vermeiden. Es ist besser, geduldig zu sein und mit Hilfe von Training und Ernährung zu trocknen. Wenn alles richtig gemacht wird, kann ein Mann überschüssiges Körperfett sicher loswerden und gleichzeitig die gewonnene Muskelmasse beibehalten.

Trocknen des Körpers für einen Mann- Dies ist die Zeit, in der der Athlet trainiert, um seine Muskeln zu entlasten. Einige Athleten "trocknen" leicht, während andere in dieser Angelegenheit einige Schwierigkeiten haben. Zu ersteren gehören Ektomorphe (dünne Sportler mit einem geringen Anteil an Muskelgewebe) und Mesomorphe (muskulöse Männer mit einem geringen Anteil an Fett); andere sind typische Endomorphe (Sportler mit hohem Körperfettanteil).

Schlanker Mann (Ektomorph) entwickelt mit großen Schwierigkeiten Muskeln, aber der „Entlastungs“ -Zyklus verläuft leicht, ohne Komplikationen und Schwierigkeiten. Aerobic braucht er praktisch nicht – sofern seine Muskeln das natürlich haben hohe Qualität. Training im "Pump"-Modus (viele Ansätze in hohe Zahl Wiederholungen mit vergleichsweise leichte Gewichte) und Diät werden ihre Arbeit ohne Medikamente und aerobes Training erledigen.

Mesomorph relativ schnell und einfach Muskelmasse. Während der Trocknungszeit hat er auch keine besonderen Schwierigkeiten. Die Ausnahmen sind junge Menschen, die unterernährt sind, viel Aerobic machen und mehr „Diäten“, als sie sollten. Das Erlangen von Erleichterung bei solchen Athleten geht mit einem Verlust an Muskelmasse einher.

Endomorph Er baut nicht sehr schnell an Masse auf, obwohl er keine großen Schwierigkeiten hat, Kraft zu entwickeln, und es ist noch schwieriger für ihn, Muskelentlastung zu erreichen. Er braucht aerobes Training. Er muss auch strikt auf Diät „sitzen“. Die geringste Abweichung verlangsamt den Prozess der Körperwiederherstellung erheblich.

Grundlagen der Körpertrocknung für Männer - Ernährung und Training

Es kommt vor, dass sowohl genetisch hochbegabte Männer als auch Hardgainer (Jugendliche, die körperliche Entwicklung wird nur mit großen Schwierigkeiten verabreicht) haben große Schwierigkeiten, sich körperlich zu betätigen, um Muskelentlastung zu erzielen. Dies passiert, wenn das Programm zum Trocknen des Körpers falsch erstellt wird oder der Athlet Fehler im Training macht. Auch der Grund für das Scheitern kann in seiner Ernährung liegen. Die Ernährung zum Trocknen des Körpers sollte nicht die gleiche sein wie in den Perioden "Kraft" und "Masse", aber das "Mangeln" der Tagesdosis wirkt sich zwangsläufig negativ aus - entweder auf den Zustand des Sportlers während des Trainings oder auf seinen Körper .

Bei falscher Ernährung verliert der Athlet neben der Linderung auch Muskelgewebe. Gleichzeitig verschlechtern sich der Gesundheitszustand und die Arbeit der inneren Organe. Die Folgen können irreversibel sein. Wenn ein Athlet beispielsweise zu lange auf einer Proteindiät sitzt und viel mehr Protein als normal zu sich nimmt, beginnt er, die Funktion der Nieren und der Leber zu versagen. Beschwerden dieser Art werden oft auf die Einnahme von Steroiden "abgeschrieben", die in solchen Fällen tatsächlich nur teilweise oder gar nicht schuld sind. Wenn Sie "Chemie" ein wenig und systematisch einnehmen, wird es keinen Schaden anrichten.

Trocknen des Körpers für Männer - Menü

Die Körpertrocknungsdiät für Männer unterscheidet sich von anderen Diäten dadurch, dass sie an verschiedenen Tagen leicht unterschiedlich ist. Also, Am Tag des Trainings sollte der Sportler einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, a an einem „freien Tag“ komplett ignorieren. Natürlich wird es nicht möglich sein, den Verzehr von Kohlenhydraten vollständig zu vermeiden – da sie in Gemüse und Obst enthalten sind. Es ist jedoch möglich, Lebensmittel abzulehnen, bei denen Kohlenhydrate überwiegen. Sie müssen auch berücksichtigen, dass Sie am Trainingstag Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Getreide, Gemüse) zu sich nehmen müssen. Süßigkeiten (Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index) schaden dem Körper des Sportlers nicht, verlangsamen jedoch den Trocknungsprozess.

Jeder Athlet, unabhängig vom Somatotyp (Körpertyp - Mesomorph, Ektomorph, Endomorph), muss während der "Trockenphase" sein 1/3 mehr Protein verbrauchen als er während der Kraftentwicklung verbraucht. Das heißt, wenn ein Sportler täglich 1,5-2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten und Muskeln aufzubauen, dann sollte er während der Trockenphase etwa 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Regeln zum Trocknen des Körpers für Männer

1. Frühstück ist ein muss! Die morgendliche Nahrungsverweigerung verlangsamt den Stoffwechsel.
2. Sie müssen sich an häufige Mahlzeiten halten: 5 mal am Tag, alle 2-3 Stunden. Das Essen in Bruchteilen erlaubt es dem Körper oft nicht, zu „hungern“ und Fett in Reserven anzusammeln.
3. Die letzte Mahlzeit ist 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
4. 2/3 der Tagesration sollten morgens verzehrt werden.
5. Streichen Sie Alkohol, Süßigkeiten, Fast Food und Soßen vollständig aus Ihrer Ernährung.
6. Vergiss das Wasser nicht – du musst trinken mindestens 2 Liter Wasser am Tag!
7. Nehmen Sie Vitamine und Multivitamine ein, da der Mangel an bestimmten Vitaminen die Muskulatur beeinträchtigen kann.
8. Die Ernährung sollte enthalten gesunde Fette in Fisch oder Nüssen enthalten.

BJU während der Trockenzeit

Am Tag des Trainings müssen Kohlenhydrate in der Ernährung des Athleten vorhanden sein.. Dies sollten aber, wie bereits erwähnt, komplexe Kohlenhydrate sein. Komplexe (sie werden auch komplexe) Kohlenhydrate sind Schwarzbrot, Müsli, Nudeln und Obst mit Gemüse. Süßigkeiten (also einfache Kohlenhydrate) können von ektomorphen Athleten konsumiert werden, aber nicht in in großen Zahlen, und auf keinen Fall sollten Sie sie vor dem Training konsumieren. Nach dem Training ist die Aufnahme von süßen Speisen akzeptabel - sofern der Körper in dieser Zeit Glukose benötigt. Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte aus komplexen Kohlenhydraten mit einem geringen Proteinanteil bestehen.

Berechnen Sie die benötigte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben ein Körpergewicht von 85 kg.

Eichhörnchen- 2 g pro 1 kg Körpergewicht (85 x 2 = 170 g). Es ist ratsam, Proteine ​​über den Tag verteilt in gleichen Portionen von etwa 30 g zu sich zu nehmen, aber wenn es in einer Portion mehr gibt, ist es in Ordnung: Proteine ​​​​werden ziemlich lange verdaut.

Kohlenhydrate- von 2 bis 7 g pro 1 kg Körpergewicht für normale Ernährung, beim Trocknen minimieren wir - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

Fette- Sie sind wesentlich goldene Regel- 0,5 g pro 1 kg Körper (85 x 0,5 = 42,5 g Fett pro Tag)

Kohlenhydrate - 4 Kcal / g

Proteine ​​​​- 4 Kcal / g

Fette - 9 Kcal / g

Beispiel: Für unsere Ernährung ist die Anzahl der Kalorien (wir nehmen maximal Kohlenhydrate) wie folgt: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 kcal

Menü für den Tag beim Trocknen

Unten ist ein ungefähres Grundmenü für einen Mann mit 80-85 kg:

8.00 - Huhn - 100 g (Pute, Rind, Kalb), Haferbrei - 100 g (Buchweizen, Reis, Nudeln, Haferflocken, Gerste)

10.00 - Hüttenkäse 0-4% - 400 g

12.00 - Äpfel 300 g

14.00 - das gleiche wie um 8.00

16.00 - Hüttenkäse 400 g

18.00 - Huhn 150 g, Gemüse - 300 g

20.00 - Proteinomelette 300 g (nur Proteine, Eigelb wegwerfen)

22.00 - Hüttenkäse (oder Protein)

Reis- Etwa 200 g komplexe Kohlenhydrate pro 250 g Reis

Buchweizen- ca. 200 g komplexe Kohlenhydrate pro 300 g Buchweizen

Auf jeden Fall auf einem Nicht-Trainingstag-Menü Athlet sollte zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, mit einer kleinen Dosis (nicht mehr als 1/3) einfacher Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die vor dem Training (1,5 - 2 Stunden davor) verzehrt werden, sollten aus natürlichen Proteinen (Hüttenkäse, Fleisch, Eier) und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Mehr als das ist eine individuelle Angelegenheit. Für einen Endomorph ist es besser, Lebensmittel mit einem überwiegenden Anteil an Proteinen zu bevorzugen, und für seine schlanken Kollegen - mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten.

Körpertrocknungsprogramm für Männer

Natürlich, um zu erreichen gute Ergebnisse, Sie müssen nicht nur richtig essen, sondern auch richtig trainieren. Krafttraining (wenige Wiederholungen, hohe Sätze, mit geeigneten Arbeitsgewichten) in Verbindung mit aerobem Training kann und wird einem genetisch hochbegabten Mann einige Ergebnisse bringen, aber für einen Hardgainer wird es nutzlos sein. Für endomorph ein solches Training wird nicht nur nutzlos sein, es wird ihm auch "helfen", noch mehr Körperfett anzusammeln.

Ideales "Wiederherstellungs"-Training- Dies ist ein Programm, das Übungen für den ganzen Körper mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen enthält; unter Sportlern wird ein solches Training genannt Pumpen. Sie nehmen eine Langhantel mit dem halben Gewicht, mit der Sie 5 Wiederholungen ausführen können, und führen damit 6-10 Annäherungen bis zum Muskelversagen durch, wobei Sie zwischen ihnen nicht länger als 2 Minuten ruhen. In diesem Modus müssen Sie das gesamte Programm ausführen. Pause zwischen den Übungen – genauso wie zwischen den Sätzen – nicht länger als 2 Minuten.

Wenn Sie ein Entlastungsprogramm starten, müssen Sie die Übungen klar definieren. Alle Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen werden, sollten idealerweise zu Ihrer Hebelwirkung (einem Merkmal des Gelenkaufbaus) passen, also biomechanisch so vorteilhaft wie möglich für Sie sein. Beim Kraftaufbautraining kommt es vor allem auf die Bänder und Sehnen an, beim Masse- und Entlastungstraining auf die Muskulatur selbst. Wenn Ihr Trizeps nach erschöpfendem Bankdrücken mit engem Griff nicht "brennt", dann ist er für das "Pump"-Training unbrauchbar (bei genetisch hochbegabten Athleten wenig brauchbar).

Sie können das Programm ein wenig modifizieren. Führe zum Beispiel Supersätze im Pumpmodus aus. Obermenge- dies sind zwei Ansätze aus verschiedenen Übungen, von denen der zweite für den antagonistischen Muskel ist; Zum Beispiel würde ein Arm-Supersatz bestehen aus französische Presse und Heben der Stange für Bizeps. In solchen Fällen werden beide Übungen ohne Pause durchgeführt. Nach dem Supersatz - Pause in 1,5 - 2 Minuten. Es wird nicht empfohlen, mehr als 3 Supersätze pro Körperteil pro Training durchzuführen. Mehr kann nicht schaden, aber es wird das Ergebnis nicht beschleunigen.

Übungen für Waden, lange Rückenmuskulatur (Lendenmuskulatur), Unterarme, Trapezmuskeln und Schultern sollten wie gewohnt durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten alle drei Schulterköpfe - hinten, seitlich und vorne - separat arbeiten. Für Waden ist es auch wünschenswert, 2 Übungen durchzuführen - Anheben von Socken im Stehen und Anheben von Socken im Sitzen; erste Übung für Wadenmuskel, und die zweite - für Soleus. Für die Unterarme ist es auch wünschenswert, 2 Übungen durchzuführen: eine zum Beugen der Arme, die zweite zum Strecken.

Wochenprogramm zum Trocknen des Körpers von Männern

Durch Kniebeugen und Kreuzheben verschlechtert sich die Form Ihrer Presse nicht. In anderen Fällen ist eine Schulung der Presse erforderlich. Am Montag und Freitag sollte das Pressetraining sanft sein; 5 Sätze klassischer Wendungen reichen aus. Nichts Ernsteres und geht nicht – insofern die Bauchmuskeln bei Kniebeugen und Kreuzheben schon merklich ermüden.

Viele Menschen möchten schön und schlank aussehen. Jemand verwendet dafür Diäten, jemand verwendet eine Reihe von körperlichen Übungen.

Nach dem Lesen von Artikeln in Modemagazinen mit Trocknungstechniken glauben gewöhnliche Menschen, dass sie eine große Menge an Übergewicht für sich in Anspruch nehmen kurzfristig- das brauchen sie.

Aber sie vergessen es wichtiger Punkt wurde der Begriff „Trocknen“ geprägt und für professionelle Bodybuilder geschaffen. Gewöhnliche Leute Ein solcher Ansatz zum Abnehmen wird nur Schaden anrichten.

Verwechseln Sie daher nicht die Begriffe "Trocknen" und "Diät".

Und denken Sie daran, dass das Trocknen geschaffen wurde, damit der Athlet vor dem Wettkampf die Muskelmasse „entblößen“ kann, die er während des intensiven Trainings gewonnen hat.

Und wenn diese Zeit nicht existierte, was werden Sie „entblößen“?

Der gesamte Trocknungsprozess kann in 3 Komponenten unterteilt werden:

• Diät;
• spezielles Trainingsprogramm;
• Einnahme spezieller Medikamente.

Wenn wir auf den Punkt gebracht über die Ernährung sprechen, dann ist es der Prozess, die Menge an Kohlenhydraten, die in der täglichen Ernährung aufgenommen werden, schrittweise zu reduzieren. Für einen Profisportler ist es wichtig, nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch Muskeln zu erhalten. Der Verlust von Muskelmasse während des Schneidens ist zwar keine Seltenheit, und dafür gibt es zwei Gründe:

• Der Körper verträgt körperliche Aktivität aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten und Glukose schwerer. Dadurch sinken Trainingsintensität und Belastungen. Und da das Trocknen im Allgemeinen ein bis zwei Monate dauert, wirkt sich ein solches Training auf den Körper aus.
• Bei der Fettverbrennung kann ohne richtige Ernährung auch die Menge an Muskelgewebe verloren gehen.

Wie wir sehen können, läuft alles auf eine Sache hinaus - richtige Ernährung. In erster Linie, ist dies ein systematischer Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und der Übergang zu eiweißhaltigen Lebensmitteln. Sie müssen bereits in der ersten Trocknungsphase vollständig auf die Verwendung von Süßigkeiten verzichten. Darüber hinaus gibt es einen Rückgang des Verzehrs von Getreide. Und natürlich sollte jedes Essen kein Salz enthalten, da Salz Wasser im Körper zurückhält. Die Hauptnahrung besteht aus Gemüse, mit nicht große Menge fettarmer Käse, fettarmer Hüttenkäse oder Kefir. Und auch nicht mehr als 2 Äpfel am Tag.

Auf der zweiten Stufe(7-10 Tage Trocknen) - Die Menge an Brei in der täglichen Ernährung nimmt systematisch ab. Und, wenn möglich, die allmähliche Ablehnung von Obst.

Dritter Abschnitt(18-25 Tage) - Dies ist eine vollständige Ablehnung von Obst und die Einnahme von Brei streng vor dem Mittagessen. Gleichzeitig wird eiweißhaltige Nahrung konserviert.

Vierte, eigentlich, Die letzte Stufe- Dies ist die Ablehnung von Brei. Alles, was übrig bleibt, ist Gemüse und Eiweiß. Am Ende dieser Phase lehnen Sportler auch Milchprodukte ab.

Wenn Sie in irgendeiner Phase des Trocknens eine starke Verschlechterung Ihrer Gesundheit spüren, sollten Sie diese sofort stoppen. Kohlenhydratmangel kann nicht nur zur Erschöpfung des Körpers führen, sondern auch zu Störungen innerer Stoffwechselvorgänge und anderen negativen Folgen.

Aber Profis erleichtern den Sushi-Prozess, indem sie verschiedene Präparate verwenden, die den Stoffwechsel, das Gleichgewicht von Vitaminen und Mineralstoffen wiederherstellen.

Und vergessen Sie nicht den Wiederherstellungsprozess. Schließlich ist der Körper noch geschwächt und nicht in der Lage, sofort im normalen Modus zu arbeiten und somit die Nahrung zu verdauen lange Zeit habe nicht bekommen. Daher sollte die Restauration den Trocknungsprozess idealerweise wiederholen, aber in umgekehrte Reihenfolge und etwas schneller.

Die Anforderungen an einen speziellen Trainingsansatz während des Trocknens ergeben sich nicht nur aus dem Wunsch des Sportlers, Fett zu verbrennen, sondern auch aus einer speziellen Ernährung. Daher klingt die einfachste Regel normalerweise so – die Trainingszeit zu reduzieren und Ansätze in Supersets aufzuteilen.

Aber das ist sowohl wahr als auch falsch. Die Sache ist, dass die Arbeit der Muskeln und folglich der Prozess der Fettverbrennung sehr stark vom Stoffwechselprozess jedes Athleten abhängig ist. Ein Paradebeispiel ist Aerobic-Übungen. Bei längerem aeroben Training, insbesondere beim Schneiden, können Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren, da der Körper nicht die notwendigen Kohlenhydrate erhält, die das „Kohlenhydratfenster“ schließen können.

Und die Dauer und Intensität der Wirkung des „Fensters“ wird vom Stoffwechsel beeinflusst. Aber auch hier kommt den Sportlern die Medizin zu Hilfe, die mit Bedacht und mit einem Coach angegangen werden muss!

Eine Schlussfolgerung kann hier gezogen werden - optimaler Modus Trockentraining wird vom Athleten selbst und seinem Trainer gewählt. Dies ist kein fester Plan für jede Trocknung, sondern immer nur individueller Ansatz. Gleichzeitig kann und sollte sich das Regime selbst während der gesamten Trocknungszeit ändern.

Entfernung von Wasser aus dem Körper

In den letzten 3 Wochen der Trocknung lohnt es sich, über die Entfernung von überschüssigem Wasser nachzudenken. Dies wird die Form des Athleten weiter betonen und den Muskeln mehr geben spektakuläre Aussicht. Der Wasserentnahmeprozess beginnt mit Vorbereitungsphase- Erhöhte Flüssigkeitsaufnahme. Dies geschieht, damit der Körper, der mindestens die doppelte Dosis Wasser pro Tag erhält, beginnt, es intensiv zu entfernen.

Die Periode der Übersättigung mit Körperwasser dauert durchschnittlich 7 bis 14 Tage.

Als nächstes gibt es einen Zeitraum maximaler Abnahme der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge. In diesem Stadium erkennt der Körper noch nicht, dass die Menge des einströmenden Wassers stark abgenommen hat und setzt einen verbesserten Ausgabemodus fort. Einige Sportler fügen hier auch Diuretika hinzu, um die Wirkung zu verstärken. Das kann aber nicht nur durch Erschöpfung des Körpers gefährlich werden, sondern auch durch Störungen der Nierenfunktion.

Die Endphase des Trocknens sollte der Endphase der beabsichtigten Dehydrierung des Körpers entsprechen. Nicht übereinstimmende Begriffe in die eine oder andere Richtung führen zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und der Form des Athleten.

Egal wie die Diskussion zu diesem Thema geführt wird, für Profisportler gibt es keine grundsätzliche Trennung des Trocknungsprozesses nach Geschlecht. Unterschiede sind immer individuell. Dies bezieht sich in erster Linie auf die Differenz zwischen dem anfänglichen und dem endgültigen Körpergewicht.

Bei Mädchen ist es normalerweise viel weniger als bei Männern, daher unterscheidet sich der Trocknungsprozess für Mädchen nicht in der Zusammensetzung der Stadien, sondern in ihrer Intensität und Dauer. Dies gilt insbesondere für Einschränkungen bei der Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten.

Bei richtiger Konstruktion des Trainingsprozesses erfolgt die Ablehnung von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln bei Mädchen später als bei Männern. Manchmal fällt es mit den Phasen der Wasserentnahme zusammen.

Ein weiterer Unterschied kann darin gesehen werden, dass für Mädchen, nicht einmal Sportler, Einfacher Modus Trocknen wird mit einer Diät vergleichbar und ein Weg sein, dies zu erreichen schöne Figur. Aber für einen Mann, der keinen Sport getrieben hat, ist das Ergebnis möglicherweise nicht so attraktiv, wie wir es gerne hätten, und eine ungerechtfertigte Belastung für den Körper.

Medizinische Kontraindikationen

Neben schwerwiegenden medizinischen Kontraindikationen für die Gesundheit im Zusammenhang mit dem Trainingsprozess gibt es eine weitere Kontraindikation für das Trocknen - beschleunigter Austausch Substanzen. Das Trocknen ist in diesem Fall einfach optional, zumindest wie oben beschrieben. Der Körper verbrennt so gut Fett, aber eine verstärkte Austrocknung führt zu schlimmen Folgen.

Wie wir sehen können, ist der Prozess des Trocknens und Vorbereitens des Körpers eines Athleten für Wettkämpfe individuell, sehr komplex und hat viele Fallstricke und Einschränkungen. Er fordert besondere Aufmerksamkeit durch den Trainer und den betreuenden Arzt. Und nicht immer ist es möglich, gleich bei der ersten Trocknung ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies kann mit dem Aufbau eines komplexen Geräts verglichen werden, das in Wirklichkeit der menschliche Körper ist.

Personal Trainer, Sportmediziner, Sportmediziner

Erstellt und führt persönliche Trainingsprogramme zur Körperkorrektur durch. Spezialisiert auf Sporttraumatologie, Physiotherapie. Engagiert in Sitzungen der klassischen medizinischen und Sportmassage. Führt biomedizinisches Monitoring durch.

Fangen wir einfach an. Abnehmen und Abnehmen sind keine synonymen Begriffe. Ja, beides impliziert, dass man schließlich überschüssiges Körpergewicht loswird. Aber! Das Konzept des „Trocknens“ gilt in erster Linie für diejenigen, die es mit Fitness ernst meinen und die Erleichterung wirklich hervorheben möchten, damit das Ergebnis der Übung deutlicher wird. Im Allgemeinen bin ich ein starker Gegner aller Miss-Bikini-Wettbewerbe, bei denen seltsam aussehende Mädchen mit Selbstbräuner eingeschmiert werden und herumlaufen und sich den Po zusammendrücken. Sie haben ihre eigene "Trocknung", oft unter Verwendung verschiedener Medikamente. Wir machen das nicht, wir suchen nur bessere Wege schön und gesund zu sein, oder?

Lassen Sie uns daher versuchen, einen durchschnittlichen Plan für diejenigen abzuleiten, die uns besuchen Fitnessstudio und die Sichtbarkeit der Erleichterung verbessern möchte und diejenigen, die gerade erst begonnen haben, Fitness zu machen, vielleicht sogar zu Hause, und überschüssiges Wasser und Volumen für irgendein Ereignis loswerden möchten.

Wichtig! Es gibt Medikamente, die sehr "verschmelzen". Ich werde nicht einmal Links geben, da ich selbst ein Gegner solcher Experimente bin. Leider aus eigener bitterer Erfahrung. Der Körper entleert Wasser und füllt es sofort wieder auf, jedoch mit einem gewissen Spielraum. Das heißt, Sie haben 1-2 kg von geringem Gewicht entfernt und dann 3 zurückgegeben, weil der Körper Ihrer Angemessenheit nicht mehr vertraut, mehr trinkt und weniger gibt. Naturgesetz. Dasselbe passiert, wenn Sie fasten. Deshalb werden wir nicht hungern und unserem Körper auch strategische Reserven an Flüssigkeiten und Mineralien entziehen. Ich wiederhole - meine Version ist nicht für diejenigen geeignet, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten oder versuchen, jeden Muskel hervorzuheben. Wir werden über übermäßige Schwellungen sprechen und den Körper bis zu einem bestimmten Datum auf gesunde Weise in Spitzenform (nicht wettbewerbsfähig!) bringen.

Ich habe viel darüber gelesen, wie viel es kostet zu trinken, und noch immer konnte mich nichts davon überzeugen, dass mein Körper austrocknen würde, wenn ich mir nicht täglich zwei Liter Wasser einschenken würde (und dazu gehören andere Flüssigkeiten nicht). Daher versuche ich natürlich, nicht zu einer Dehydrierung zu führen, sondern höre auf das, was mir mein Körper sagt. SONDERN! Während der Trockenzeit müssen Sie mehr Wasser trinken. Es ist sauber. Die gleichen mythischen 30 ml Wasser pro 1 kg Ihres Gewichts sind genau richtig. Wie, fragen Sie, müssen Sie trinken, um sich abzutrocknen? Genau. Sie müssen das Salz, das Wasser zurückhält, so weit wie möglich ausspülen. Trinken Sie nach Möglichkeit morgens ein Glas heißes Wasser. Es spült Schleim perfekt aus der Speiseröhre und bereitet den Verdauungstrakt auf das Essen vor. Und dann tagsüber ein Glas Essen vor den Mahlzeiten und anstelle eines Snacks.

Ernährung

Die Grundlage des Trocknens ist, was Sie essen. Sie können die meisten Workouts entfernen, aber die Ernährung sollte streng sein. Es geht darum, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren und die Aufnahme von Proteinen zu erhöhen. Und hier haben wir das erste ernsthafte Problem. Tatsache ist, dass wir ein gewisses Gleichgewicht zwischen gesundem Menschenverstand und Traum herstellen müssen.

1. Wir reduzieren Kohlenhydrate, aber schrittweise. Das heißt, wir haben drei Perioden - Eintritt, Trocknung, Austritt. In der ersten Phase entfernen wir alle einfachen Kohlenhydrate. Alles. Nein, nicht einmal ein bisschen. Viele raten im ersten Schritt, einfach die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, aber ich war aus eigener Erfahrung überzeugt, dass es weniger auf die Quantität als auf die Qualität ankommt. In der zweiten Phase essen wir keine Kohlenhydrate. Dies wird als „Freizeit“ bezeichnet. Sie können ein Minimum an Gemüse haben. Schon allein deshalb, weil es immer ein Protein gibt - es ist unmöglich. Auf der dritten Stufe wieder ein Minimum an komplexen Kohlenhydraten.
2. Fette. Eine schlüpfrige Frage, denn wenn Sie sich richtig ernähren, dann sind es mehr als 25-30 % der Fette in Ihrer Ernährung nicht. Reduzieren Sie auf 15-20% - das ist das Minimum, Sie können es nicht senken, es ist wirklich schlecht für die Gesundheit, obwohl es gut für die Hüften ist. Besser ist es natürlich, auf pflanzliche Fette umzusteigen. im gleichen Hühnerbrust 3,5 Gramm Fett. Wenn du davon 300 Gramm pro Tag isst, sind das schon 10 Gramm. In jedem mageren Fisch wird es auch einen gewissen Prozentsatz geben. Gleichgewicht.
3. In der kohlenhydratfreien Zeit – bis zu 80 % der Ernährung, zu Beginn und am Ende der Kur – bestehen 70 % Ihrer Ernährung aus Protein. Sowohl pflanzlich als auch tierisch. Pflanzliches Eiweiß sind in erster Linie Nüsse und Körner, aber Nüsse sind fettig. Am fettärmsten sind Mandeln, Sie können ein wenig davon haben. Buchweizen und Linsen sind hervorragende Ersatzstoffe für tierisches Eiweiß ohne Fett.
4. Extrem wichtig! Multivitamin-Komplex. Egal was, nur ein Multivitamin. Wählen Sie eine Dosierung, die der Beschreibung von „Avitaminose“ entspricht. Es wird sehr toll sein, wenn du dir ein paar B-Vitamine spritzen lässt, ich meine das sehr ernst, bei Vitaminmangel bekommst du riesige Probleme mit Haaren, Zyklus, Nägeln und Haut. Und niemand wird sich für Ihren geprägten Bauch interessieren.

Trainieren

1. Leistung. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie Ihr Arbeitsgewicht deutlich reduzieren. Beginnen Sie mit Übungen im Multi-Rep-Modus, nicht bis zum Muskelversagen, sondern bis zum Brennen unter der Haut. Fügen Sie Geschwindigkeit hinzu, aber ersticken Sie nicht.
2. Aerob. Sie funktionieren hervorragend beim Trocknen, obwohl die meisten Athleten sie verachten. Aerobic-Übungen sollten regelmäßig sein diese Phase sie können täglich mit Krafttraining kombiniert werden. Wenn Sie können - auf nüchternen Magen. Sie können nicht - mindestens eine Stunde nach dem Essen.
3. Heimtraining. Üben Sie einfach weiter, wählen Sie etwas Schnelleres, etwas Aktives, zum Beispiel dasselbe Zumba. Auch Links zu gute videos Ich habe das Training in einem Artikel über veröffentlicht.

Am wichtigsten ist, dass Sie trainieren, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie es sich bei einer normalen Diät leisten können, die Belastung zu erhöhen und zu sehen, was passiert, ist es in diesem Fall besser, den Trainingsplan ein wenig zu vereinfachen, aber die Diät nicht abzubrechen und das Herz zu unterstützen. Es ist jetzt schwierig für deinen Körper, versuche nicht, vorzugeben, eine Katzenfrau zu sein, und trainiere dreimal am Tag mit Treibstoff aus einem Buchweizen.

Zeitliche Koordinierung

Für Einsteiger und diejenigen, die nicht intensiv im Fitnessstudio trainieren, eignet sich der Modus 5-5-5 oder 4-6-4 (Input-No-Carb-Output). Daher ist es in zwei Wochen durchaus möglich, ohne Ernährungssünde und ohne Trainingsabbruch in schicker Form an den Strand zu kommen.

Ich erinnere Sie daran, dass Sie nicht ständig im Trocknungsmodus sein können. Der Körper gewöhnt sich an alles, und Sie müssen weiterhin sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate mit Fetten reduzieren, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Die Popularität des "Trocknens" des Körpers nimmt ständig zu. Wer überflüssige Pfunde verlieren möchte, versteht nicht immer, wie man richtig trocknet und erkennt den Ernst nicht diese Methode prozentuale Reduzierung subkutanes Fett, nehmen Sie es für den üblichen Gewichtsverlust.

Das Trocknen beinhaltet eine ganze Reihe von Aktionen, bei denen es notwendig ist, strenge diätetische Einschränkungen einzuhalten und einem gut ausgewählten Trainingsplan zu folgen, um Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, den Körper radikal zu verändern, aber es ist wichtig, diese Phase korrekt abzuschließen, um das Anfangsgewicht nicht zu erhöhen.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Reise dennoch nicht mit dem Trocknen beginnen, dies wird nur von Bodybuildern vor Wettkämpfen durchgeführt. Zunächst reicht es aus, die Ernährung zu überprüfen - den Verzehr von süßen, mehligen, kalorienreichen, fettigen und frittierten Lebensmitteln deutlich zu reduzieren. Fügen Sie körperliche Aktivitäten gemäß Ihren körperlichen Daten hinzu. Es sind Sport und richtige Ernährung, die nach und nach ohne gesundheitliche Schäden zur Gewichtsreduktion beitragen - dies wird Gewichtsverlust und dann sogar eine Lebensweise sein.

Das Trocknen impliziert einen kurzen Zeitraum, in dem Fette vollständig ausgeschlossen werden und komplexe Kohlenhydrate zurückbleiben (1 g pro 1 kg Gewicht). Mit der Zeit dauert es 1 bis 2 Monate, um eine strenge kalorienarme Diät einzuhalten, um richtig zu trocknen und in Form zu kommen, ohne Muskelvolumen zu verlieren. Diese Diät wird von trainierten Sportlern, Profis und Amateuren befolgt, die erreicht haben bestimmte Form und den Körper vom subkutanen Fett auf ein Minimum trocknen und beim Training zur Entlastung keine Muskeln verlieren wollen.

Daher sollten Anfänger auf diese Weise nicht mit dem Abnehmen beginnen. Für Frauen ist das Trocknen immer noch schädlich, für Männer sind 8% des Körperfetts die Norm, für eine Frau ist dieser Indikator kritisch und hört auf Menstruationszyklus wenn der Spiegel der weiblichen Hormone sinkt. Das Trocknen wird nur von Profis zur Vorbereitung auf Sportturniere benötigt, wenn sich das Ergebnis wirklich lohnt.
Wie trocknet man richtig?

Für eine qualitativ hochwertige Trocknung müssen Sie einige Regeln beachten:

• Beginnen Sie 1-2 Wochen vor dem Trocknen damit, kalorienreiche Lebensmittel und Süßigkeiten auszuschließen.
• planen Sie Ihre Ernährung klar, kaufen Sie die notwendigen Produkte;
• Schließen Sie von Beginn des Trocknens an Salz und Gewürze aus, Salz kann Wasser zurückhalten und Gewürze spielen den Appetit aus.
• kaufen Sie die notwendige Sporternährung;
• berechnen Sie die tägliche Flüssigkeitsmenge und achten Sie darauf, sie vollständig zu konsumieren (für 1 kg Gewicht - mindestens 30 ml Wasser);
• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm mit einem erfahrenen Trainer. Dies sollten aufgeteilte Trainingseinheiten mit mehreren Wiederholungen sein, von 20 bis 25 Mal pro Ansatz.
• Achten Sie darauf, morgens oder abends Cardio (Laufen, Radfahren, Orbitrek) zu machen, auch an Tagen mit Krafttraining.
• jegliche Unterbrechungen in der Ernährung und das Überspringen von Trainings verlangsamen den Prozess, also stellen Sie sich sofort auf das Ergebnis ein, lernen Sie, sich einzuschränken, die Willenskraft während der Trockenzeit sollte eisern sein;
• Körpervolumen messen;
• Gehen Sie richtig aus dem Trocknen heraus und führen Sie die Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung ein, um starke Schwellungen und Fettzunahme zu verhindern.

Wie viel Fett können Sie verlieren und in welcher Zeit?

Wenn Sie die strengen Regeln des Trocknens befolgen, können Sie viel Gewicht verlieren, indem Sie den Fettanteil im Körper unter den Normalwert reduzieren. Vorausgesetzt, das Übergewicht beträgt 10-20 kg.

In den letzten Wochen wird das Abtrocknen deutlich schwieriger, das Gewicht nimmt schlechter ab, die Kraft, die Diät durchzuhalten, nimmt immer mehr ab. Zunächst wird schnell abgenommen, da Salz ausgeschlossen ist, in der ersten Woche verlieren wir viel Wasser, eine Abnahme auf 3-5 kg ​​ist möglich, aber es ist zu früh, sich zu freuen, da das Fett noch nicht hatte Zeit, in großen Mengen zu brennen.

Dann können Sie sehen, wie subkutanes Fett austritt. Es ist wichtig, nicht auf die Waage zu schauen, sondern auf das Volumen und den Fettanteil im Körper, denn die Aufgabe besteht darin, den Körper zu trocknen und nicht abzunehmen. Natürlich geht beim Trocknen ein Teil der Muskelmasse verloren. Die Kohlenhydratrestriktion ist nicht in der Lage, die Muskeln mit Energie zu versorgen, also entzieht sie dem Muskelprotein Kraft.

Wie kann man trocknen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Um gleichzeitig in kurzer Zeit auszutrocknen und den Muskelabbau zu stoppen, dürfen Sie keine Mahlzeiten auslassen, nicht länger als 3 Stunden hungern, die Einnahme von BCAAs nicht auslassen. Es ist wichtig, sofort nach dem Training zu essen und es nicht mit der Dauer des Unterrichts zu übertreiben - nicht mehr als 1 Stunde Krafttraining, 40-50 Minuten Cardio-Training. Um Muskelverbrennungen während des Cardiotrainings zu vermeiden, berechnen Sie die Herzfrequenzzone anhand der Formel und überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls.

220 - Alter = MAX zulässige Herzfrequenz

Max. Impuls x 0,6 = untere Zone Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Maximale Herzfrequenz x 0,8 = obere Zone

In Zukunft sollten 200 g Fett in 1-2 Tagen zunehmen, jedoch nicht mehr als 1 kg pro Woche. Es gibt Stillstandszeiten, in denen das Gewicht stillsteht, in dieser Zeit ist es wichtig, nicht auszubrechen, in ein paar Tagen nimmt das Gewicht wieder ab.

Geben Sie Ihrem Körper an Tagen der Stagnation einen Stoffwechselschub zum Abnehmen – mehr Cardio oder intensives Krafttraining. In 1,5-2 Monaten können bis zu 10 kg Fett mit Wasser weggehen, aber je größer das Anfangsgewicht ist, desto mehr mehr Fett wird verlassen.

Bei professionellen Bodybuildern dauert die Trocknung je nach eingegebenem Fett 1 bis 2 Monate. Bei Männern trocknet der Körper unter dem Einfluss von anabolen Steroiden etwas schneller aus, die Medikamente behalten die Muskelmasse bei, verhindern den Katabolismus und trocknen das subkutane Fett. Für Frauen (wenn wir über natürliche Sportarten sprechen) ist dies schwieriger, und Fett ist schwieriger, den Unterbauch und die Hüften zu verlassen, und einige der Muskeln brennen aus. Daher wird das Gewicht individuell reduziert.

Ist es möglich, gleichzeitig zu trocknen und zuzunehmen?

Professor Seluyanov sagte, dass dies theoretisch möglich ist, sofern dies der Fall ist richtigen Anteil Proteine ​​und Kohlenhydrate. Um die Muskeln richtig zu trocknen und gleichzeitig zusätzliche Masse zu gewinnen, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, in dem der Körper Fett verbrennt, aber gleichzeitig genügend Protein und Kalorien aus Kohlenhydraten erhält.

In der Praxis lässt sich dieser Effekt nur mit speziellen Präparaten erzielen. Aber selbst die Leute, die sie benutzen, ziehen es vor, die Dinge einzeln zu erledigen. Trainieren Sie zuerst 2-3 Monate lang für eine Menge Masse und Kraft, setzen Sie sich dann zum Trocknen hin und nehmen Sie an Wettkämpfen teil. Beginnen Sie dann diesen Kreis erneut, aber mit zusätzlichen Volumina, die während der Saison gewonnen wurden.

Ist es möglich, Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Wenn wir nur über Ernährung sprechen, wird das Gewicht auf jeden Fall verschwinden, egal ob Sie beschäftigt sind oder nicht. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie sowohl Kraft- als auch aerobe Belastungen durchführen. Zu Hause ist dies schwieriger, da keine vollwertige Inventarbasis und Simulatoren vorhanden sind. Obwohl für Amateure und Anfänger eine Langhantel und ein paar Kurzhanteln mit einem Seil durchaus geeignet sind. Mit einem solchen Set kann man sich aber nicht auf Wettkämpfe vorbereiten, sondern hilft, die allgemeine körperliche Fitness zu erhalten.

Wo anfangen

Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, müssen Sie sich wiegen und das Körpervolumen messen. Dies ist notwendig, um den Fortschritt zu verfolgen, wie schnell das Fett verschwindet, in welchen Bereichen es besser passiert und woran Sie noch härter arbeiten müssen. Das Gewicht zeigt eher einen Gewichtstrend an, egal ob es weggeht oder stillsteht, da Sie auch Muskeln verlieren können.

Um das Ergebnis zu verfolgen, benötigen Sie Volumenmessungen:

• Bizeps (am Höhepunkt des Muskels während der Kontraktion);
• Brust (am höchsten Punkt);
• Taille (an der schmalsten Stelle);
• Bauch (oberhalb der Beckenknochen);
• Hüften (am Höhepunkt des Umfangs);
• beine (entlang des oberen Teils des Femurs);
• Schienbeine (am breitesten Teil der Muskeln).

Trockenfutter

Berechnen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Dazu gibt es viele Online-Rechner, die nach folgenden Formeln rechnen:

Harris-Benedikt:

Für Männer: 66,5 + (13,75 X Gewicht in kg) + (5,003 X Größe in cm) - (6,775 X Alter)

Für Frauen: 655,1 + (9,563 X Gewicht in kg) + (1,85 X Größe in cm) - (4,676 X Alter)

Muffin Jeora:

Für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5

Für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Sie erhalten das Ergebnis in Kilokalorien – Grundumsatz basierend auf Gewicht, Alter, Größe.

Zugelassene Produkte

Sie können fraktionierte Mahlzeiten verwenden oder alle Lebensmittel in 3-4 Mahlzeiten aufteilen und versuchen, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel und am späten Nachmittag proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obwohl die gesamte Ernährung auf dem Prinzip der niedrigen Kohlenhydrate basieren wird, und weiter Endstadien und eine kohlenhydratfreie Ernährung. Wenn Sie das Regime nicht befolgen, können alle Bemühungen zunichte gemacht werden. Stellen Sie sich also am allerersten Tag richtig ein, stellen Sie genau fest, warum Sie begonnen haben, um 6-8 Wochen durchzuhalten und eine schöne Muskelentspannung zu erzielen.

Eichhörnchen

Beim Trocknen steigt der Bedarf an Proteinen auf 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts. Da es sehr schwierig ist, sich aus Protein in großen Mengen zu erholen, wird es mehr benötigt als andere Makronährstoffe, und sie verhindern auch den Abbau des eigenen Muskelproteins.

Welche Produkte sind erlaubt:

• mageres Geflügel, Kaninchen, Rind, Kalb, Pute;
• Hühner- und Wachteleier;
• fettarme Milchprodukte;
• magerer Fisch und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Muscheln, Austern).

Kohlenhydrate

Die Vielfalt der Kohlenhydrate beim Trocknen ist viel geringer als die der Proteine. Der Bedarf an Kohlenhydraten beträgt 20-30% der Gesamtkalorien. Je mehr Unterhautfettgewebe entfernt werden muss, desto geringer wird der Kohlenhydratanteil gewählt. Davon ist erlaubt:

• unpolierter Reis oder Buchweizen;
• Haferflocken
• grünes Gemüse - Gurken, Paprika, alle Kohlsorten, Gemüse;
• grüner Apfel.

Fette

Fette machen 10-20% der Gesamtkalorien aus. Grundsätzlich sind fetthaltige Produkte zum Trocknen unerwünscht, zur Deckung des Tagesbedarfs werden jedoch Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte gewonnen, in denen auf die eine oder andere Weise Fett vorhanden ist. Für Mädchen, die ihre Gesundheit erhalten wollen - Hormonspiegel, Hautelastizität, 1 EL ist erlaubt. unraffiniertes Öl am Morgen.

Sportergänzungen

Protein

Protein, das auch Protein ist, ist in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten, dh es besteht kein Mangel an diesem Stoff. Proteinpulver wird natürlich schneller aufgenommen als Fleisch. Wenn es unmöglich ist, rechtzeitig zu Mittag zu essen und einen Katabolismus zu verhindern, ist Molkeisolat erlaubt. In dieser Form gibt es weniger Verunreinigungen und Zucker, so dass es denen, die abnehmen, nicht schadet. Aber wenn du dich ernsthaft auf einen Wettkampf vorbereitest oder wenn du keinen guten Stoffwechsel hast und nicht so schnell abnimmst, dann überspringe die Proteinergänzung.

Essentielle Aminosäuren sind in dieser Zeit besonders wichtig. Die Zusammensetzung umfasst Leucin, Isoleucin, Valin, es wird empfohlen, Aminosäuren im Verhältnis 4:1:1 zu wählen. Ein Überschuss an Leucin verstärkt die anabole Wirkung auf die Muskulatur, wirkt deren Abbau entgegen und führt zur Bildung von neuem Muskelgewebe. BCAAs können je nach Dosierungsempfehlung auf der Packung als Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Die Tagesdosis kann in zwei Portionen aufgeteilt werden. Zum Beispiel eine vor dem Training oder morgens auf nüchternen Magen, die zweite während oder nach dem Training.

Aminosäuren des vollständigen Zyklus

Zusätzlich zu den essentiellen wird während der Trockenzeit ein vollständiger Zyklus von Aminosäuren benötigt, der auch den Katabolismus verhindert. Wenn Sie einen vollständigen Zyklus und BCAAs zusammen einnehmen, nehmen Sie BCAAs morgens und während des Trainings und nach dem Training und abends - Aminosäuren des vollständigen Zyklus.

Vitamine

Aufgrund der großen Einschränkungen in der Produktliste ist die Ernährung arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders eine salzfreie Ernährung ist in der Lage, viele Substanzen aus dem Körper zu entfernen (Kalzium, Kalium, Magnesium und andere Salze). Um Beriberi vor dem Trocknen vorzubeugen, wird empfohlen, einen Kurs aus einem Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen zu trinken.

L-Carnitin

Diese Substanz wird eintrocknen gelassen reiner Form(Pulver oder Kapseln) ohne Verunreinigungen und Zucker. Es wird einmal täglich vor dem Training angewendet oder bei zwei Trainingseinheiten (Kraft und Cardio) auf zwei Dosen aufgeteilt. L-Carnitin beschleunigt den Prozess des Fetttransports für Energie, aber für einen wahrnehmbaren Effekt funktioniert es besser in Kombination mit Fatburnern.

Lesen Sie für aktive Fettverbrennung.

Omega-3

Fettsäuremoleküle sind in der Lage, Fett schnell aus dem Körper zu entfernen, und beeinflussen auch den Prozess des Abnehmens im Allgemeinen. Ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, freie Fette anzulagern und aus dem Körper zu entfernen. Außerdem kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Aufnahme von Öl ersetzen, was der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt. Frauen brauchen besonders Omega-3.

Glutamin

Diese bedingt essentielle Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau neuer Zellen und verhindert den Katabolismus. Die Aminosäure ist in den Komplexen des Vollzyklus enthalten, wird aber auch in einer zusätzlichen Einnahme empfohlen. Die Aminosäure hat immunstimulierende Eigenschaften, was besonders während der Trockenzeit wichtig ist.

Pre-Workout-Komplex

Dieser Komplex dient als Energiebooster zur Leistungssteigerung während des Trainings. Da Kreatin in der Zusammensetzung enthalten ist, ist es besser, den Komplex während der Zeit der Massenzunahme zu verwenden, da Kreatin in der Lage ist, sich mit Wasser zu füllen, und dies beim Trocknen unerwünscht ist. Der Komplex enthält auch BCAAs, Ephedrin, Koffein, die als Energiegetränke dienen.

Melatonin

Melatonin wird bei Schlafstörungen und Erregbarkeit eingesetzt nervöses System. Aufgrund starker körperlicher Anstrengung, Mangelernährung, Fettverbrennungskomplexe, alles was den Körper belastet, werden zusätzlich Melatonin-Tabletten verschrieben. Es reguliert den Schlaf, reduziert Stress und kann die körperliche Aktivität reduzieren. Bei Frauen kann es die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.

Fettverbrenner

Während der Trockenzeit kommt man nur schwer ohne Fatburner aus. Sie sind in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, indem sie die Körpertemperatur erhöhen, Fette schneller abbauen und Energie hinzufügen. Thermogene sind dabei besonders hilfreich. Fatburner von Cloma Pharma haben sich bestens bewährt. Nehmen Sie 1, maximal 2 Kapseln pro Tag ein, eine morgens, die zweite spätestens mittags. Aber die Medikamente haben Nebenwirkungen - sie verursachen Reizbarkeit, verschlechtern den Schlaf, nehmen zu Blutdruck Arrhythmien verursachen. Daher sollten Sie bei der Einnahme von Fatburnern vorsichtig sein. Sie funktionieren gut in Kombination mit L-Carnitin. Der Fatburner wird nach den Mahlzeiten eingenommen. Wenn Sie tagsüber trainieren müssen, dann nehmen Sie die zweite Kapsel mittags nach einer Mahlzeit und nach 1 - 1,5 Stunden vor dem Training L-Carnitin ein.

Diät zum Trocknen

Dörrfutter impliziert einen geringen oder gar keinen Gehalt an Kohlenhydraten. Alle Proteinprodukte (vorher angegeben) sind erlaubt und bis zu 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht.

Was das Abnehmen angeht, dann gibt es noch andere Möglichkeiten, zum Beispiel Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel, wenn man ein- und ausgeht mehr Tage Es wird nur Protein verzehrt, und für die gleiche Anzahl von Tagen werden einige komplexe Kohlenhydrate und Gemüse bis zu 3 g pro Kilogramm Gewicht verzehrt. Dieses Schema gilt nicht für das Trocknen, ist aber geeignet, den Stoffwechsel und die allgemeine Gewichtsabnahme zu verbessern.

Einfaches Menübeispiel

• Frühstück: Reis und gekocht Eiweiß- 5 Stücke;
• Snack: Gemüsesalat, gebackenes Hähnchenfilet;
• Mittagessen: Reis oder Buchweizen mit Gemüse;
• Nachmittagsjause: Hüttenkäse und Kefir;
• Abendessen: gebackenes Fleisch oder Fisch mit gedünstetem Gemüse.

Wann man Mahlzeit schummeln sollte

Die Cheat-Meal-Technik, bei der Sie an einem Tag in der Woche beliebige Lebensmittel essen können, die den Stoffwechsel verbessern und das Gewicht schnell von einem toten Punkt aus verlagern, wird während der Trockenzeit so nicht funktionieren. Warum Cheat Meal nicht erwünscht ist, liegt daran, dass der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten ein enormes Energiedefizit erfährt und sich gewissermaßen selbst „frisst“. In dem Moment, in dem einfache und komplexe Kohlenhydrate, Fette in beliebiger Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper all diese Stoffe schnell einlagert und speichert, ist von Abnehmen keine Rede mehr. Im Gegenteil, wenn Sie den Körper füttern, gibt er langsam Fette zum Anzünden auf.

Trainieren

Leistung

Das Trockenkrafttraining sollte im Ausdaueraufbaumodus stattfinden. Split-Workouts werden in Supersets von 2 Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, solche Workouts können 5 pro Woche durchgeführt werden.

• Tag 1 (Brust, Rücken) – 3 Supersätze (alternierende Muskelgruppen) 4x20-25.
• Tag 2 (Quadrizeps) – 2 Supersätze für den Quadrizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.
• Tag 3 (Bizeps, Trizeps) – 3 Supersätze (abwechselnde Muskelgruppen) 4x20-25.
• Tag 4 (Schultern) – 3 Supersätze, jeder für separate Delta-Bündel (vorne, Mitte, hinten) 4x20-25.
• Tag 5 (Oberschenkelbizeps, Unterschenkel) – 2 Supersätze für den Oberschenkelbizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.

Aerob

Um die Muskeln zu trocknen, müssen Aerobic-Übungen einbezogen werden - Laufen, Intervalllaufen, Seilspringen, Heimtrainer, Orbitreks. Für ein richtiges aerobes Training ist es notwendig, die individuelle Herzfrequenzzone zu berechnen, damit Fett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren.

Das Trocknungs-Cardio-Training kann 40 bis 50 Minuten dauern. Auf Wunsch können Sie 2 Cardio pro Tag durchführen - morgens und abends für 30 Minuten. Vor dem Training müssen Sie BCAAs einnehmen, um Muskelverbrennung zu verhindern. Solche Workouts können auf einem Laufband, einer Umlaufbahn, einem Heimtrainer oder einem Stepper durchgeführt werden.

Seilspringen kann für eine bestimmte Menge und Zeit ausgeführt werden - zum Beispiel 3000 Sprünge oder für 30 Minuten. Oder 1 Minute Springen und 1 Minute Crunches für die Bauchmuskeln und so weiter für 30 Minuten.

Intervall läuft- Abwechselndes Gehen und Laufen bei maximaler Geschwindigkeit. Es ist ratsam, den Puls zu überwachen, damit er beim Gehen nicht abnimmt, ohne die Fettverbrennung zu stoppen. Anfänger können Intervalllaufoptionen für 1 Minute Beschleunigung, 1 Minute Pause (sowie 2:2, 3:3) durchführen. Trainierte Sportler können in Intervallen von 5 bis 10 Minuten laufen. Wie bei anderen aeroben Aktivitäten können Sie 1 Training für 40-50 Minuten pro Tag oder 2 Trainings für 30 Minuten durchführen.

Was tun, wenn der Trocknungsprozess stoppt?

Es spricht nichts dagegen, dass das Gewicht 3-5 Tage still steht, nein. Gewöhnlich geht das Gewicht weg, hält, dann nimmt es heftig ab. Wenn der Fortschritt jedoch nicht länger als eine Woche andauert, müssen Sie auf einige Maßnahmen zurückgreifen. Es ist notwendig, dem Körper einen Stoffwechselschub zu geben, der erste sind acht Mahlzeiten am Tag. Teilen Sie das Essen für 8 Empfänge in kleine Portionen auf. Zweitens: Erhöhen Sie das Gewicht im Krafttraining oder ändern Sie das Trainingsprogramm. Vielleicht sind die Muskeln an die Belastung gewöhnt. Drittens erhöhen Sie die Anzahl der aeroben Trainingseinheiten, 20-30 Minuten dreimal täglich, wenn dies nicht möglich ist, und laufen Sie dann jeden Tag morgens 30-40 Minuten lang auf nüchternen Magen.

Was ist danach zu tun und was erwartet Sie?

Hier wurde der Trocknungsprozess erfolgreich erhalten entlastende Muskeln, dünne durchscheinende Haut, was kommt als nächstes? Es ist unmöglich, für immer zu trocknen, also ist es Zeit, die Kraft wiederherzustellen und den Körper von Stress zu befreien. Machen Sie eine Woche Pause, die Ergebnisse verschwinden nicht, die Kraft lässt nicht nach, ganz im Gegenteil, das Muskelvolumen nimmt auch nicht ab. Stellen Sie Muskeln und Gelenke wieder her. Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken haben, und dies geschieht häufig nach dem Trocknen, nehmen Sie einen Komplex für Gelenke mit Chondroitin und Glucosamin. Dann können Sie anfangen, Masse aufzubauen.

Wichtig!

Nach dem Verlassen des Trockenen kann bei Rückkehr zu den üblichen Produkten eine starke Kohlenhydratschwellung auftreten. Von allen Kohlenhydraten wird es stark mit Wasser geflutet, was lange genug hält, insbesondere nach Zugabe von Salz.

Leider ist eine Schwellung unvermeidlich, aber sie kann durch die reibungslose Einführung von Produkten in die Ernährung kontrolliert werden. Genauso ist es mit Fett, nach dem Fasten wird der Körper es ansammeln. Sie können sogar Ihr vorheriges Gewicht wiedererlangen. Das Austrocknen kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, aber mit der Zeit wird sich alles regeln.

Weiter mit Krafttraining, nehmen Sie allmählich an Arbeitsgewicht zu, führen Sie 12 Wiederholungen durch. Unbedingt 2 Tage frei lassen. Um das Fettgewebe zu kontrollieren, lassen Sie einen Tag Cardio-Training pro Woche stehen. Essen Sie weiterhin oft und trinken Sie viel Flüssigkeit, damit sich Fett langsamer ansammelt. Geben Sie der Massenzunahme 2-3 Monate Zeit und kehren Sie dann gegebenenfalls wieder zum Trocknen zurück.