Wie Muskeln wachsen – eine Anleitung für Anfänger. Was beeinflusst das Muskelwachstum? Wenn Muskeln wachsen Was Muskeln wachsen lässt

Im Trainingsprozess ist es immer sehr wichtig zu verstehen, wie und vor allem warum man bestimmte Übungen durchführt. Das gedankenlose und chaotische Ausführen zufälliger Übungen in zufälliger Reihenfolge funktioniert leider nicht. Während des Trainings ist die neuromuskuläre Kommunikation wichtig, d. h. die vollständig kontrollierte Ausführung von Bewegungen. Ebenso wichtig ist es, zumindest die Grundlagen der Funktionsweise von Training und Biomechanik zu verstehen.

Die Anzahl der Muskelfasern ist zunächst genetisch festgelegt. Manche Leute haben mehr, manche nicht. Aber jeder genetische Input kann ganz nach den eigenen Vorlieben und Vorstellungen von der Ästhetik des Körpers angepasst werden. Was wir Muskelwachstum nennen, ist eigentlich Bindegewebshypertrophie und eine Zunahme des Sarkoplasmas, das den Raum zwischen Muskelfasern und Bindegewebe ausfüllt. Es besteht aus Kohlenhydraten (Glykogen), Fetten, Aminosäuren und Enzymen.

Das erste und wichtigste, was zu verstehen ist. Muskeln wachsen nicht dadurch, dass man "viel Protein isst"! Das ist ein dummer Mythos. Damit ein Muskel aktiv arbeiten kann, benötigt er eine schnelle Energiezufuhr. Und die wiederum geht im Training sowieso verloren und wird durch Kohlenhydrate wieder aufgefüllt! Eiweißnahrung, aus der der Körper die notwendigen Aminosäuren erhält, dient als Baustoff für Muskeln. Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate werden benötigt, um Muskeln zu erhalten, Proteine ​​​​um sie zu erhöhen. Aus diesem Grund wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Was verursacht Muskelwachstum? Was uns nicht umbringt, macht uns stärker – dieser Satz beschreibt den Prozess, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen. Während des Trainings erfährt das Bindegewebe, das die Muskelfasern umgibt und schützt, Mikroschäden. Je härter das Training, desto mehr dieser Schaden, aber keine Sorge, so sollte es sein. Nach dem Training findet der Erholungsprozess statt und das Gewebe wird, um Folgeverletzungen zu vermeiden, dichter und rauer. Dadurch kommt es zu einer Zunahme des Faservolumens. Da das Gewebe im Laufe der Zeit gröber wird, ist es notwendig, die Belastung zu erhöhen, um dieses adaptive Element zu kompensieren. Seltsamerweise ist das Muskelwachstum zum größten Teil an diesen Prozess gebunden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass verschiedene Trainingsarten auf die Entwicklung verschiedener Fasertypen abzielen und daher Gewebeveränderungen unterschiedlich sein können. Dieser Prozess beweist einmal mehr eine der goldenen Regeln des Bodybuildings: Erholungsprozesse nach dem Training spielen eine nicht geringere Rolle als das Training selbst.

Schauen wir uns diesen Prozess genauer an. Erholungsprozesse beginnen etwa 3-4 Stunden nach dem Training und enden nach 1,5-2 Tagen. Aus diesem Grund wird etwa ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten empfohlen. Daher sind Split-Workouts sehr effektiv, wenn verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden, was mehr Zeit zum Ausruhen gibt. Die wichtigsten Helfer im Genesungsprozess sind eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Schlaf, der der natürliche und beste Katabolismusblocker ist.

Wichtig: Durch regelmäßiges Training gewöhnt sich der Körper daran, mehr Energie für die Erholung aufzuwenden, sodass der Bedarf an Nährstoffen steigen kann.

Und noch ein kleiner Trick. Es wird angenommen, dass Cardiotraining und Gewichtszunahme nicht vereinbar sind, aber das ist nicht der Fall. Damit Cardio die Muskeln nicht "verbrennt", müssen Sie die Ernährung überwachen. Erhält der Körper ausreichend die notwendigen Nährstoffe, muss er keine Energie aus den körpereigenen Reserven entnehmen. Gleichzeitig beschleunigt das Cardio-Training die Durchblutung, wodurch Sie Toxine und Nebenprodukte der Regeneration schnell aus dem Bindegewebe entfernen können, was die Erholungsrate erhöht.

Mit Liebe, das BodyLab-Team.

Es werden echte Ratschläge gegeben, dank denen Sie das Muskelvolumen erhöhen und die Kraft von Titan entwickeln werden, nur wirksame Methoden, die sich in der Realität bewährt haben!

1. Rollen Sie die Stange für einen Kreuzheben zurück

Wenn Sie damit beginnen, achten Sie darauf, dass während des Starts die Stange der Stange Ihren Unterschenkel berührt, nicht 5 oder 2 cm davon entfernt, aber sie berührt Ihre Beine. Das Gleiche gilt für das Absenken des Nackens, er sollte buchstäblich über Ihre Beine gleiten, damit Sie mehr aufnehmen, Ihre Muskeln besser trainieren und Ihren unteren Rücken entlasten können.

2. Trainieren Sie im Stehen

Arbeiten Sie lieber im Stehen als im Sitzen, damit mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen werden, darunter auch die Stabilisatoren des Körpers, die für die Koordination zuständig sind, wodurch die Muskeln stärker und belastbarer werden. Zum Beispiel werden oder werden viel mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen.

3. Verwenden Sie unterschiedliche Belastungsgrade

Jeder weiß, dass die beste Wiederholungszahl für den Muskelaufbau im Bereich von 8-10 Wiederholungen liegt, aber auf diese 100%ige Aufmerksamkeit solltest du dich nicht fokussieren. Führen Sie 4 Wochen lang 8-10 Wiederholungen durch, dann heben Sie in den nächsten 2 Wochen das Arbeitsgewicht für 4-6 Wiederholungen und kehren Sie dann wieder zu 8-10 Wiederholungen zurück.
Sie können vielleicht nicht 8 Wiederholungen mit dem Gewicht arbeiten, mit dem Sie 6 Wiederholungen trainiert haben, aber Sie werden definitiv mehr heben können, da die Kraft zunimmt, was die Masse mit sich zieht.

4. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen

Wenn Sie in Fortsetzung der vorherigen Ratschläge beispielsweise bei 10 Wiederholungen ein Gewicht von 50 kg beherrschen, gehen Sie nicht darauf ein, reduzieren Sie das Gewicht auf 35 kg und führen Sie 20 Wiederholungen durch. Diese Methode wird die Ausdauer und die Muskeldefinition verbessern, also wende diese Methode kurz vor der Sommersaison an.

5. Verwenden Sie Ihre Zehen

Dies gilt für viele in der schwierigsten Wiederholung, es hilft, das Gewicht zu heben, indem man sich nicht auf die Fersen konzentriert, sondern indem man sie anhebt und sich auf die Zehen konzentriert, versuchen Sie es auch.

6. Verwenden Sie isometrische Drop-Sets

Die Essenz ist wie folgt: Wenn Sie beispielsweise die Arme mit einer Langhantel beugen, senken Sie die Langhantel nach den geplanten 8 Wiederholungen nicht ab, sondern lassen Sie sie oben - isometrisch belasten, zu diesem Zeitpunkt entfernt der Partner 20-25 % des Gewichts und wieder 8 Wiederholungen und so weiter, bis der Hals leer ist.
Es ist die Situation mit gebeugten Armen, die es dem Bizeps nicht erlaubt, sich für einige Sekunden zu entspannen, wie es in der unteren Position der Fall ist.

7. Sperren Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Arme beugen

Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht laufen, wenn Sie die Arme mit einer Langhantel oder Kurzhanteln trainieren. Dies verbessert die Bewegungstechnik und ermöglicht es Ihnen, Bizeps und Trizeps genauer zu trainieren.

8. Verwenden Sie Medikamente, um die Verdauung zu verbessern

Wenn Sie zunehmen möchten, benötigt der Körper mehr Kraftstoff als gewöhnlich, Sie müssen 2-mal mehr Nahrung zu sich nehmen, und dies ist keine angenehme Überraschung für unser Verdauungssystem. Verwenden Sie Verdauungsenzyme, um die Verdauung von Lebensmitteln zu unterstützen, z Beispiel - mezim.

9. Verstärken Sie Ihren Griff

Versuchen Sie, beim Anheben der Langhantel ein Handtuch oder ein anderes Tuch zu verwenden und es um den Hals der Langhantel zu wickeln. Dies ändert den Griffstil, erhöht die Zähigkeit und trainiert den Unterarm gut, wodurch er stärker und widerstandsfähiger wird.

10. Verwenden Sie einen anderen Griff

Verwenden Sie nicht nur eine Art von Griff, denken Sie daran, dass es in Ihrem Trainingsprogramm 3 verschiedene Arten geben sollte - (wenn der Daumen
schaltet die Arbeit nicht aus), umgekehrt (wenn die Handflächen auf den Körper schauen) und neutral (die Handflächen schauen sich an) - sie beziehen verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit ein, wodurch Sie den Körper auf vielfältigere Weise trainieren können.

11. Verwenden Sie einen schweren Ball

Nehmen Sie einen 5 kg schweren Ball in Ihr Trainingsprogramm auf, stellen Sie sich an die Wand und werfen Sie ihn mit aller Kraft so hoch wie möglich gegen die Wand - machen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen - das aktiviert neue Muskelfasern, die helfen die Zukunft stärkere Gewichte heben.

12. Wählen Sie die richtigen Schuhe

Für viele wird dies wie eine Kleinigkeit erscheinen, aber die Verwendung von Flip-Flops bei schweren Gewichten auf einer unbewussten Ebene lässt Sie den Gedanken im Auge behalten, aber wird das Bein mit schweren Gewichten gehen?! Dieser Gedanke versklavt uns und erlaubt uns nicht, die Säulen, die unseren Körper tragen, wirklich auszuarbeiten.

13. Entspannen Sie sich nicht während des Trainings

Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen, entspannen Sie sich nicht, halten Sie die Muskeln in konstanter Spannung. Dies ist viel schwieriger, als nach jeder Wiederholung 2-3 Sekunden lang zu ruhen, aber viel effektiver in Bezug auf die Zunahme von Masse und Kraft.

14. Täglich hochziehen

Es spielt keine Rolle, ob die Tage der Ruhe oder des Trainings gekommen sind, jeden Morgen und jeden Abend so oft wie möglich in 1 Anfahrt hochfahren, Ruhe nur am Sonntag. Nach 1-2 Monaten werden Sie sehen, wie die Ergebnisse in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse und -kraft sowie des Arbeitsgewichts zunehmen werden.

15. Trainiere auf nüchternen Magen

Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Training sein und in Maßen macht das Training mit halbem Hunger viel mehr Spaß und Fröhlichkeit, dadurch entfällt das Schweregefühl.

16. Erhöhen Sie ständig das Arbeitsgewicht

Sie können es nicht immer mit demselben Gewicht tun, Sie müssen es verwenden. Wenn Sie lange mit den gleichen Gewichten arbeiten, wird das Muskelvolumen auch auf einem bestimmten Niveau gehalten und Sie können das weitere Wachstum vergessen. Ohne dies ist es nicht möglich, Muskelmasse und Kraft zu steigern.

17. Trainiere in absteigender Reihenfolge.

Normalerweise gibt es 2-3 Aufwärmsätze und dann 3-4 schwere Arbeiter mit einer konstanten Steigerung. Verwenden Sie von Zeit zu Zeit die Methode - machen Sie 2-3 Aufwärmsätze, stellen Sie dann den maximalen Arbeiter auf 6 Wiederholungen ein, reduzieren Sie dann das Gewicht um 10% und machen Sie 8 Wiederholungen, dann 15-20 und machen Sie 10 Wiederholungen.
Dadurch können sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen, was bedeutet, dass sie nicht aufhören, darauf zu reagieren.

18. Essen Sie flüssige Lebensmittel

Nicht jedes Mal gibt es die Möglichkeit, alle 3 Stunden zu essen - sortieren Sie die Kisten aus, verwenden Sie Gabeln und Löffel, besonders wenn Sie den ganzen Tag essen
läuft auf deinen Füßen. Eine andere Sache ist, wenn es aus wichtigen und nützlichen Produkten hergestellt, getrunken wird, wird der Körper mit Nährstoffen aufgeladen und in Ordnung gebracht.

19. Ziehen Sie mit einem Assistenten hoch

Hier betrachten wir 2 Wege:

1) Verwenden Sie ein spezielles Tourniquet, das mit zwei Enden an der horizontalen Stange befestigt ist, und in der Mitte ruhen Sie mit Ihren Knien und es federt Sie hoch und hilft Ihnen, sich hochzuziehen.
2) Bitten Sie einen Partner, Ihnen beim Hochziehen zu helfen, wenn Sie keine Kraft mehr haben. Außerdem hilft es, sich hochzuziehen, und senkt sich in der Negativphase ab.

20. Schaukeln Sie Ihre Arme am Squat-Tag

Nach dem Training der Beine sind die Hände frisch und voller Kraft, dadurch können sie viel besser gepumpt werden als bei einem Rücken- oder Rückentraining.

Trainieren Sie, versuchen Sie es und seien Sie nicht faul, alles liegt in Ihren Händen, Pitching und nette Damen, viel Glück!

trainieren! Evidenzbasierte Lösungen zur Maximierung des Muskelwachstums
PeteMcCall

Quelle: acefitness.org
Übersetzung von FPA-Experte S. Strukov

Widerstandstraining ist ein Prozess, bei dem mit externem Widerstand trainiert wird, um die Leistung der Skelettmuskulatur, das Aussehen oder eine Kombination aus beidem zu verbessern. Krafttraining kann gleichzeitig Kraft und Muskelmasse steigern, es gibt jedoch einen klaren Unterschied zwischen dem Training der Fähigkeit, maximale Leistung zu erbringen, und dem Training, das auf Muskelwachstum abzielt. Krafttraining allein verursacht kein Muskelwachstum; ermüdungsfördernde Trainingsbelastung stimuliert die physiologischen Mechanismen, die für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich sind. Gemäß dem Prinzip der Überlastung beim Aufbau eines Trainingsprogramms ist es zur Stimulierung physiologischer Veränderungen, wie z. B. Muskelwachstum, notwendig, die körperliche Stimulation mit mehr Intensität anzuwenden, als der Körper gewöhnlich erhält. Muskelwachstum durch Widerstandstraining erfolgt als Ergebnis einer Zunahme der Dicke der Muskelfasern und des Flüssigkeitsvolumens im Sarkoplasma der Muskelzellen. Das Verständnis, wie sich das Muskelsystem an die Auswirkungen des Krafttrainings anpasst, kann Ihnen helfen, die beste Trainingsmethode zu bestimmen, um das Muskelwachstum bei Ihren Kunden zu maximieren. Bestehende Forschungsergebnisse sagen uns, wie der Körper auf Reize reagieren kann, aber jede Person kann leicht unterschiedliche Ergebnisse als Reaktion auf die Auswirkungen von Widerstandsübungen erzielen.

Aktualisiert am 05.02.2019 11:02

Die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen und die magere Muskelmasse zu erhöhen, hängt von verschiedenen Variablen ab, darunter Geschlecht, Alter, Erfahrung im Krafttraining, Genetik, Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme. Emotionale und physische Stressfaktoren, von denen jeder die Anpassung der physiologischen Systeme an das Widerstandstraining beeinflussen kann, können auch die Fähigkeit zur Gewichtszunahme beeinflussen. Beispielsweise können Arbeitsüberlastung oder zu wenig Schlaf das Muskelwachstum deutlich reduzieren. Zu wissen, wie man diese Wissenschaft richtig anwendet, kann jedoch einen erheblichen Einfluss haben und es Ihnen ermöglichen, Kunden dabei zu helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Mechanische und metabolische Belastung

Es ist allgemein bekannt, dass die körperliche Anpassung an das Training, einschließlich des Muskelwachstums, aus der Anwendung von unmittelbaren Programmvariablen resultiert. Es besteht kein Zweifel, dass Widerstandstraining zu Muskelwachstum führt, jedoch sind Wissenschaftler immer noch unentschlossen, was genau Muskelwachstum verursacht. Widerstandstraining übt zwei spezifische Arten von Stress aus, mechanischen und metabolischen, und beide können den notwendigen Stimulus für das Muskelwachstum liefern (Bubbico und Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld ist ein Wissenschaftler, der zwei definitive Reviews zum Training für Muskelwachstum verfasst hat. „Mechanische Anspannung ist bei weitem der Hauptstimulus für das Muskelwachstum durch Bewegung“, erklärt Schoenfeld. - Es gibt starke Hinweise darauf, dass metabolischer Stress auch die adaptive Hypertrophie fördert. Ein Problem für die Forschung besteht darin, dass mechanischer und metabolischer Stress gemeinsam wirken, was es schwierig macht, den jeweiligen Einfluss zu isolieren“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanischer Stress ist der Stress durch körperliche Anstrengung, der auf die Strukturen des Motoneurons und der daran befestigten Fasern ausgeübt wird, die zusammen als motorische Einheiten bezeichnet werden. Widerstandstraining führt zu Mikrotraumen im Muskelgewebe, die Signale an Satellitenzellen senden, die für die Reparatur von Schäden an mechanischen Strukturen sowie für die Bildung neuer Muskelproteine ​​​​verantwortlich sind (Schoenfeld, 2013; 2010). Darüber hinaus bestätigt Spangenburg (2009) in seiner Studie zur zellulären Anpassung an das Widerstandstraining, dass „übungsaktivierte Mechanismen zu Veränderungen in Muskelsignalwegen führen, die für Hypertrophie verantwortlich sind“.

Stoffwechselstress entsteht durch die Produktion und den Verbrauch von Energie durch den Muskel, die notwendig ist, um Kontraktionen sicherzustellen. Trainingsprogramme mit mittlerer Intensität und hohem Volumen, die zu Muskelwachstum führen, nutzen das glykolytische System zur Energieerzeugung. Nebenprodukte der anaeroben Glykolyse: die Ansammlung von Laktat und Wasserstoffionen - führen zu einer Veränderung des Säuregehalts des Blutes und verursachen eine Azidose. Die Forschung zeigt einen starken Zusammenhang zwischen Blutazidose und erhöhten Wachstumshormonspiegeln, die die Muskelproteinsynthese unterstützen. In einer Studienübersicht stellen Bubbico und Kravitz (2011) fest: „Es wird derzeit angenommen, dass der metabolische Stress, der durch die Bildung von Nebenprodukten der Glykolyse (z. B. Wasserstoffionen, Laktat und anorganisches Phosphat) entsteht, die Hormonfreisetzung fördert und führt zu Muskelhypertrophie."

Wenn Sie ein Trainingsprogramm entwerfen, das darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie wissen, wie Sie die Trainingsbelastung nutzen können, ohne eine negative Kombination mit anderen Stressoren zu erzeugen. Ein guter Personal Trainer muss wissen, wie man die Trainingsintensität anpasst, um optimale Ergebnisse aus einem Trainingsprogramm zu erzielen. Es ist notwendig, ein Widerstandstrainingsprogramm mit der richtigen Anwendung von Variablen zu entwerfen: Trainingsintensität, Wiederholungsbereich und Ruheintervalle, um mechanische und metabolische Belastungen auf das Muskelgewebe zu erzeugen, die die Hormonproduktion stimulieren und die Synthese von kontraktilen Proteinen fördern, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind ( Schönfeld, 2013; Bubbico und Kravitz, 2011).

Mechanische Reize

Um ein Trainingsprogramm für maximalen Muskelaufbau zu entwickeln, müssen Sie die Physiologie der Muskelfasern verstehen. Ein Motoneuron erhält ein Signal vom Zentralnervensystem (ZNS), wodurch sich die mit ihm verbundenen Muskelfasern zusammenziehen. Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern: Typ I (langsam zuckend) und Typ II (schnell zuckend). Typ-I-Fasern werden aufgrund ihrer hohen Oxidationskapazität auch als aerob eingestuft, wodurch sie sich lange zusammenziehen können. Typ-II-Fasern werden in der Physiologieliteratur am häufigsten in zwei Typen IIa und IIb unterteilt. Typ-IIb-Fasern verwenden energiereiche Phosphate, um sich zusammenzuziehen, um kurzzeitig hohe Kräfte zu erzeugen, ohne Sauerstoff zu verbrauchen, wodurch sie vollständig anaerob werden. Typ-IIa-Fasern können je nach verwendetem Trainingsreiz die Eigenschaften sowohl von Typ-I- als auch Typ-IIb-Fasern annehmen (Baechle und Earle, 2008; Zatsiorsky und Kraemer, 2006).

Die anfängliche Kraftsteigerung durch ein Widerstandstrainingsprogramm ist hauptsächlich auf eine verbesserte Nervenfunktion zurückzuführen: Ein äußerer Widerstand erzeugt einen Reiz, der die Anzahl der abgefeuerten motorischen Einheiten und ihre Kontraktionsrate erhöht. Eine der langfristigen Anpassungen an das Widerstandstraining ist die Vergrößerung des Durchmessers der Muskelfasern. Mit zunehmendem Durchmesser kann durch die größere Oberfläche der Fasern mehr Kraft erzeugt werden. Muskeln, bei denen der Durchmesser der einzelnen Fasern größer ist, können eine größere Kraft aufweisen. Trotz des weit verbreiteten Irrglaubens, dass das Heben von Gewichten zu einer schnellen Zunahme der Muskelmasse führen kann, dauert es selbst bei einem gut konzipierten Programm acht Wochen oder länger, bis ein signifikantes Wachstum eintritt.

Nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip können motorische Einheiten aktiv oder inaktiv sein: Bei ausreichendem Reiz zur Kontraktion ziehen sich jedoch alle Fasern zusammen. Langsam kontrahierende Motoreinheiten haben eine niedrige Zündschwelle und eine niedrige Leitungsgeschwindigkeit und sind am besten für anhaltende Aktivitäten mit geringer Anstrengung geeignet, da sie Typ-I-Fasern enthalten.

Schnell kontrahierende motorische Einheiten enthalten Typ-II-Muskelfasern und haben eine hohe Erregungsschwelle sowie eine hohe Signalgeschwindigkeit und sind besser für eine schnelle Kraftproduktion geeignet, da sie ATP schnell ohne die Notwendigkeit von Sauerstoff produzieren können. Fast-Twitch-Fasern sind auch größer als Typ-I-Fasern und spielen eine bedeutendere Rolle bei der Hypertrophie. Die Rekrutierung und Innervation von Typ-II-Muskelfasern erfordert eine hohe mechanische und metabolische Belastung bis zum Versagen der am Ansatz beteiligten Muskeln (Zatsiorsky und Kraemer, 2006).

Stoffwechselreize

Motorische Einheiten in den Muskeln werden nach dem Prinzip der Größe rekrutiert, von kleinen, Typ I am Anfang, bis zu großen Typ II, die in der Lage sind, Kraft zu erzeugen, um große Lasten zu bewegen. Wenn Muskelfasern vom Typ II rekrutiert werden, werden Glykogenspeicher verwendet, um das für die Kontraktion benötigte ATP zu produzieren, und dies führt zu Anpassungen, die die Muskelgröße beeinflussen können. Wenn Muskelzellen ihre Glykogenspeicher für Energie erschöpft haben, passen sie sich an, indem sie während der Erholungsphase mehr Glykogen speichern. Ein Gramm Glykogen bei der Bildung von Reserven in Muskelzellen nimmt bis zu 3 g Wasser auf. Hohe Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen können nicht nur eine Azidose verursachen, die die Hormonproduktion stimuliert, sondern auch die Glykogenspeicher erschöpfen, was zu einer Zunahme der Muskelgröße nach der Erholung führt (Schoenfeld, 2013).
Laut David Sandler, Direktor für Bildung und Wissenschaft bei iSatori Nutrition und ehemaliger Krafttrainer an der Universität von Miami, spielt die mechanische Belastung wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Stimulierung des Muskelwachstums. „Gewichtheben verursacht strukturelle Schäden und die Zerstörung von Muskelproteinen. Sobald ein Schaden aufgetreten ist, setzt der Körper prolinhaltige Peptide als Signale an das endokrine System frei, um den Reparaturprozess zu beginnen."

Endokrine Stimuli für Hypertrophie

Das endokrine System produziert Hormone, die die Zellfunktionen steuern. Mechanischer und metabolischer Stress, der sich auf die Muskelfasern auswirkt, beeinflusst das endokrine System, das die Produktion von Hormonen erhöht, die für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe und die Bildung neuer Zellproteine ​​​​verantwortlich sind. Die Hormone Testosteron (T), Wachstumshormon (GH), insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) werden als Ergebnis des Widerstandstrainings freigesetzt und tragen zur Synthese von Proteinen bei, die für Muskelregeneration und -wachstum verantwortlich sind (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Der Grad der Proteinverwertung und das nachfolgende Muskelwachstum sind mit einer Schädigung der Muskelfasern verbunden, die sich während des Trainings zusammenziehen. Moderate bis schwere Gewichte, die in hohen Wiederholungszahlen gehoben werden, können ein hohes Maß an mechanischer Kraft erzeugen, die den Schaden an Muskelproteinen erhöhen und die Produktion von T, GH und IGF-1 signalisieren, um Proteine ​​umzugestalten und neues Muskelgewebe aufzubauen (Crewther et al., 2006). .

Widerstandstraining führt zu einer sofortigen und langfristigen Anpassung des endokrinen Systems, das für den Muskelaufbau wichtig ist. In der akuten Phase, unmittelbar nach dem Training, produziert das endokrine System T, GH und IGF-1, um die Reparatur von beschädigtem Gewebe zu unterstützen. Die langfristige Anpassung besteht in der Erhöhung der Anzahl von Rezeptoren und Bindungsproteinen, die eine effizientere Nutzung von T, GH und IGF-1 für die Gewebereparatur und das Muskelwachstum ermöglichen (Schoenfeld, 2010; Baechle und Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) stellte fest, dass Muskelschäden durch mechanischen Stress und metabolischen Stress durch hochintensives Training ein wirksamer Stimulus für die Freisetzung von Hormonen sind, die für die Zellreparatur verantwortlich sind, und IGF-1 ist wahrscheinlich das wichtigste Hormon, das das Muskelwachstum erhöht. Es wurde nicht festgestellt, welche Art von Stress, mechanisch oder metabolisch, das endokrine System stärker beeinflusst, jedoch zeigen Studien, dass die Organisation der Intensität und des Trainingsumfangs in Richtung des Hebens schwerer Gewichte mit kurzen Ruhephasen zu einer Erhöhung des Hormonspiegels führen kann Produktion anaboler Hormone, die das Muskelwachstum fördern (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson und Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Krafttraining für Muskelwachstum

Es reicht nicht aus, nur Gewichte für hohe Wiederholungszahlen zu heben, wenn dies nicht zu Muskelversagen führt. Der Körper ist sehr effizient darin, Energie zu speichern und zu nutzen. Wenn Sie also Übungen mit der gleichen Belastung wiederholen, kann er die Menge an mechanischer und metabolischer Belastung der Muskeln begrenzen und die Trainingsergebnisse minimieren. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, ist es notwendig, die Trainingsvariablen so auszuwählen, dass sie eine mechanische Belastung des Muskelgewebes erzeugen und eine signifikante metabolische Anforderung erzeugen. Zatsiorsky und Kremer (2006) identifizierten drei spezifische Arten von Widerstandstraining: die Methode mit maximaler Anstrengung, die Methode mit dynamischer Anstrengung und die Methode mit wiederholter Anstrengung (Tabelle 1).

Tabelle 1. Klassifikation des Krafttrainings

Achtung: PM - Wiederholungsmaximum. Quelle: Zatsiorsky und Kraemer, 2006.

Max-Effort-Methode

Beim Krafttraining mit maximaler Anstrengung (MA) werden schwere Gewichte verwendet, um die Aktivität hochschwelliger motorischer Einheiten zu steigern, die Typ-II-Fasern enthalten. Krafttraining kann sowohl die intramuskuläre Koordination – eine Zunahme gleichzeitig aktiver motorischer Einheiten in einem einzelnen Muskel – als auch die intermuskuläre Koordination – die Fähigkeit verschiedener Muskeln, gleichzeitig zu aktivieren – verbessern. Der Hauptreiz von MU ist eine mechanische, myofibrilläre Hypertrophie mit einem signifikanten Kraftzuwachs und einem moderaten Anstieg der Muskelmasse. Die MU-Methode ist effektiv für die Entwicklung von Kraft, aber nicht das effektivste Mittel zur Steigerung der Muskelmasse.

Dynamische Kraftmethode

Beim Training nach der Methode der dynamischen Anstrengung (DU) werden nicht maximale Gewichte verwendet, die mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit bewegt werden, um die motorischen Einheiten zu stimulieren. Die DU-Methode aktiviert die kontraktilen Elemente der Muskeln, um eine isometrische Kraft und Spannung des Bindegewebes (Faszien und elastisches Gewebe) des gesamten Körpers zu erzeugen. Wenn sich die kontraktilen Elemente der Muskeln verkürzen, verformen sie das Bindegewebe, und dann wird die Energie der elastischen Verformung während der umgekehrten, explosiven Bewegung übertragen. Die DU-Methode ist am effektivsten, um die Rate der Kraftentwicklung und Kontraktionskraft zu erhöhen, die bei vielen Sportarten oder dynamischen Aktivitäten erforderlich sind. Die DU-Methode bietet jedoch nicht genügend mechanischen oder metabolischen Stress für die kontraktilen Elemente des Muskels, die zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigt werden.

Repetitive Effort-Methode

Die Repetitive Effort Method (RP) im Krafttraining beinhaltet die Verwendung von nicht maximalen Belastungen, die durchgeführt werden, bis ein Muskelversagen auftritt (Unfähigkeit, die nächste Wiederholung zu absolvieren). Die Ausführung der letzten paar Wiederholungen eines Satzes in einem ermüdeten Zustand stimuliert alle motorischen Einheiten, die PU-Methode kann alle Fasern im Zielmuskel kontrahieren und eine erhebliche Überlastung verursachen. Eine hohe Anzahl von Wiederholungen, die mit einer mäßig schweren Belastung der PU-Methode durchgeführt werden, stimuliert die Hypertrophie, wodurch eine mechanische und metabolische Überlastung entsteht, und wird auch häufig von Bodybuildern verwendet, um die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen. Bei der PU-Methode werden zu Beginn des Satzes langsame motorische Einheiten aktiviert, bei Ermüdung werden hochschwellige motorische Einheiten vom Typ II rekrutiert, um die notwendige Anstrengung aufrechtzuerhalten. Bei Aktivierung ermüden hochschwellige motorische Einheiten schnell, was zum Ende des Sets führt. Anaerobe Faserkontraktionen vom Typ II führen zur Energieerzeugung durch anaerobe Glykolyse, wodurch metabolische Nebenprodukte wie Wasserstoffionen und Laktat entstehen, die den Säuregehalt des Blutes verändern. Studien zeigen, dass Azidose – ein Anstieg der Blutsäure, der durch die Ansammlung von Wasserstoffionen und das Auftreten von Laktat verursacht wird – mit einem Anstieg von GH und IGF-1 verbunden ist, um die Gewebereparatur während des Genesungsprozesses zu fördern (Schoenfeld, 2013; 2010).

Wichtig zu beachten ist, dass bei ungenügender Belastung oder nicht bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen die motorischen Einheiten des Typs II nicht stimuliert werden bzw. die notwendigen Stoffwechselbedingungen nicht geschaffen werden, um das Muskelwachstum zu fördern. Das PU-Verfahren bietet drei Hauptvorteile:

1) Größere Wirkung auf den Muskelstoffwechsel, begleitet von größerer Hypertrophie.
2) Eine beträchtliche Anzahl motorischer Einheiten wird aktiviert, was zu einer Steigerung der Kraft führt.
3) Im Vergleich zur MU-Methode besteht möglicherweise ein geringeres Verletzungsrisiko.

Ruhe und Erholung

Die häufig unterschätzte Variable eines Trainingsprogramms ist die Erholungsphase nach dem Training. Unabhängig von der Art des Stresses (mechanisch oder metabolisch), der für das Muskelwachstum sorgt, ist er nicht so wichtig wie die Zeit, die benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese von T, GH und IGF-1 nach dem Training zu fördern. Übung ist ein physikalischer Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, und ist nur ein Teil der Muskelwachstumsgleichung. Eine angemessene Erholung ist unerlässlich, damit die Muskeln genügend Zeit haben, Glykogen zu regenerieren und die physiologischen Prozesse der Umgestaltung und Bildung von neuem Gewebe stattfinden zu lassen. Der effektivste Zeitraum für die Proteinsynthese ist der Zeitraum von 12 - 24 Stunden nach dem Training. Die Trainingshäufigkeit einer Muskelgruppe hängt vom individuellen Trainingsziel, der Erfahrung und dem Fitnesslevel ab. Die für das Muskelwachstum erforderliche Erholung beträgt 48-72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe.

Die Stimulation von mechanischem und metabolischem Stress im Fitnessstudio fördert das Muskelwachstum, solange T und GH während des REM-Schlafs freigesetzt werden, was bedeutet, dass eine volle Nachtruhe für den Muskelaufbau nach dem Training erforderlich ist. Unzureichender Schlaf und Erholung verhindern eine optimale Muskelproteinsynthese und können zu erhöhten Spiegeln von Hormonen führen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind, wie Adrenalin und Cortisol, was die Fähigkeit zur Bildung von neuem Muskelgewebe verringern kann. Schlafentzug, Appetitlosigkeit, anhaltende Krankheit und verkümmertes Wachstum aufgrund von körperlicher Anstrengung sind alles Symptome von Überanstrengung, die die Fähigkeit einer Person, ihre Fitnessziele zu erreichen, erheblich beeinträchtigen können (Beachle und Earle, 2008). „Under recovery“ ist ein weiterer Grund, über Überspannung nachzudenken. „Um das Muskelwachstum zu fördern, braucht man Zeit für Erholung (aktive Erholung), damit man sich vollständig erholen kann“, sagt Schoenfeld (2013). Wenn Sie mit Kunden arbeiten, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, ermutigen Sie sie, ausreichend Schlaf zu bekommen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Entwicklung eines Trainingsprogramms zum Aufbau von Muskelmasse

Das Standardprotokoll für Muskelhypertrophie besteht darin, 8-12 Wiederholungen mit ausreichender Intensität auszuführen, um bei der letzten Wiederholung ein Versagen zu verursachen. Kurze oder mittlere Pausen zwischen den Sätzen (30-120 s) ermöglichen es Ihnen, eine erhebliche metabolische Nachfrage zu erzeugen. Die Ausführung von 3-4 Sätzen pro Übung sorgt für eine effektive mechanische Spannung der an der Kontraktion beteiligten Muskeln. Das Bewegungstempo sollte eine relativ kurze konzentrische Kontraktionsphase (1–2 s) und eine längere (2–6 s) exzentrische Phase ermöglichen, um eine ausreichende mechanische Spannung bereitzustellen. „In Bezug auf die Hypertrophie hat die exzentrische Kontraktion einen größeren Einfluss auf die Muskelentwicklung. Insbesondere exzentrisches Training wurde mit einem stärkeren Anstieg der Proteinsynthese in Verbindung gebracht“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexe Freihantelbewegungen mit mehreren Gelenken wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells beziehen eine Vielzahl von Muskeln ein und können beim Training erhebliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, insbesondere im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen einzelner Muskel. Schoenfeld argumentiert, dass jede Art von Widerstand eine Rolle für ein optimales Muskelwachstum spielt: "Freie Gewichte, die eine große Anzahl von Muskeln einbeziehen, helfen, die Muskeldichte zu erhöhen, während die Stabilisierung durch Maschinen es Ihnen ermöglicht, einzelne Muskeln stärker zu belasten." Das nachstehende Trainingsprogramm basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Muskelaufbau. Die metabolischen und mechanischen Anforderungen eines hochvolumigen Trainings können schwere Muskelschäden verursachen und werden nur für Kunden mit mindestens einem Jahr Erfahrung im Training mit freien Gewichten empfohlen. Die Kunden müssen mit einem guten dynamischen Aufwärmen beginnen, das eine Vielzahl von nicht gewichtstragenden und Kernbewegungen umfasst, um das Muskelgewebe auf die Belastung durch hochvolumiges Training vorzubereiten. Selbst wenn die Aktivität ein oder zwei Körperteile betrifft, ist es notwendig, ein Ganzkörper-Aufwärmprogramm durchzuführen, das helfen kann, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Muskeln wiederherzustellen, die in früheren Sitzungen belastet wurden. Es ist vorzuziehen, das Training mit komplexen Bewegungen mit freien Gewichten zu beginnen, um die maximale Anzahl von Muskeln einzubeziehen, und während der Sitzung schrittweise zur Verwendung von Simulatoren überzugehen, die einzelne Muskeln beeinflussen.

Die letzte Übung jedes Workouts sollte an der Maschine mit einem Gewichtsreduktionsansatz durchgeführt werden: Nach Abschluss aller Wiederholungen des Ansatzes bis zum Muskelversagen wird das Gewicht reduziert und auch die mögliche Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskelversagen damit durchgeführt. Ansätze zur Gewichtsreduktion können erhebliche mechanische und metabolische Belastungen sowie erhebliche Beschwerden verursachen und sollten daher am Ende der Sitzung durchgeführt werden.

Jeder Kunde braucht ein Programm, das seinen Bedürfnissen entspricht, aber einen ähnlichen Weg, um die Muskelmasse am meisten zu steigern. Sie werden feststellen, dass es in diesem Programm nur begrenztes Cardio gibt. Laut Schoenfeld "kann zu viel Energie das Muskelwachstum reduzieren."

Schlussfolgerungen

Die Wissenschaft hinter dem Muskelwachstum erregt Aufmerksamkeit, aber für viele liefert sie nur eine technische Erklärung für die Ratschläge, die von einer Generation von Bodybuildern an die nächste weitergegeben wurden. Eines ist sicher: Muskelwachstum entsteht durch eine fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastung; Es ist jedoch noch unklar, ob der Anstieg auf mechanische oder metabolische Überlastung zurückzuführen ist. Die Bestimmung, welcher der Stimuli (mechanisch oder metabolisch) für einen Klienten, der an einer Steigerung der Muskelmasse interessiert ist, besser geeignet ist, erfolgt also durch Versuch und Irrtum. Einige Klienten können die Unbequemlichkeit des Trainings bis zum Muskelversagen gut tolerieren, was zu einer metabolischen Überlastung führt, während andere möglicherweise schwere Gewichte in mehreren Wiederholungen bevorzugen, um mechanischen Stress zu verursachen. Mechanische und metabolische Reize fördern das Muskelwachstum, können aber auch erhebliche Muskelschäden verursachen. Wenn der Klient die Muskelmasse erhöhen möchte, muss er verstehen, dass kolossale Anstrengungen erforderlich sind, um den Wunsch zu erfüllen. Vielleicht ist dies der einzige Fall, in dem der Satz "Ohne Schmerz kein Ergebnis" angebracht ist.

Tag 1 Unterkörper

* Versagen

Tag 2 Kreuzheben des Oberkörpers

* Versagen

Tag 3 Oberkörperpresse

* Versagen

Achtung: RM - Wiederholungsmaximum

Tag 4. Ruhe oder Cardio-Training mit geringer Intensität

Quellen:

1. Baechle, T. und Earle, R. (2008). Grundlagen von Kraft und Kondition, 3. Auflage. Champaign, Illinois: Menschliche Kinetik.
2. Bubbico, A. und Kravitz, L. (2011). Muskelhypertrophie: Neue Erkenntnisse und Trainingsempfehlungen. IDEA Fitness Journal, 2326.
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Hypertrophie, Wissenschaftliche Forschung, Krafttraining, Krafttraining

Das assimiliert und verarbeitet Nahrung schneller als das Weibchen. Gleichzeitig gewinnen junge Menschen ohne anstrengendes Training und mit ausreichender Aktivität an besserer Masse. Einfach gesagt, wenn Sie sich nur ein wenig entspannen und die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie verbrauchen, werden sie sofort in Hüfte, Bauch und Taille abgelagert. In dieser Situation gibt es eine gleichmäßigere Gewichtszunahme und keine Zunahme von unnötigem Fett. Diese Regel gilt für ziemlich aktive und gesunde Männer.

Fragwürdige Sporternährung ist eindeutig kein Helfer beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn das Hauptziel eine schnelle Gewichtszunahme ist, muss berücksichtigt werden, dass die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme vom Regime und der Genetik abhängt. Nur zusätzliche Kalorien zu essen, wird Ihnen nicht dabei helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie benötigen einen umfassenden Ansatz für dieses Problem. Richtige Ernährung, Lastwechsel, wöchentliche Ruhezeiten, guter Schlaf sind die beste Lösung, um Ihr Ziel zu erreichen.

Richtige Ernährung

Zunächst wird empfohlen, auf die Verwendung von Halbzeugen zu verzichten. Es ist wichtig, hochwertiges vollständiges Protein zu sich zu nehmen. Mindestens 2 Portionen Fisch oder Fleisch, Hüttenkäse 5-6 % Fett, Eiweiß sollten täglich auf Ihrem Tisch stehen. Die durchschnittlichen Intervalle zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 3 Stunden betragen.

Eine Reihe von Muskelmasse entsteht durch Gewichtszunahme und regelmäßiges Training im Fitnessstudio (2-3 Sitzungen pro Woche). Es ist erwähnenswert, dass die empfohlene Dauer jeder Lektion 40-45 Minuten betragen sollte. Es ist notwendig, eine ausreichende Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln in Kombination mit nützlichen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Es wird außerdem empfohlen, tagsüber mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Vor dem Schlafengehen sind Protein- und Proteinshakes akzeptabel.

Glutamin und Kreatin sind die nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse. Sie sind perfekt für die Lösung Ihres Problems. Glutamin stärkt die Abwehrkräfte, verbessert das Immunsystem. Kreatin erhöht effektiv das Niveau der Muskelenergie und Ausdauer. Experten empfehlen, diese Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken zu verwenden.

Um schnell Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie mit Tieren und anderen gesättigten Fetten angereicherte Lebensmittel (Würste, Butter, Margarine, Schmalz, fettes Fleisch usw.) von der Ernährung ausschließen.

Vor dem Schlafengehen sollte die Nahrung proteinreich und leicht verdaulich sein. In diesem Fall sind Sauermilchprodukte, Fisch, Geflügel, Gemüse perfekt.

Arnold Glasow

Du willst auch beim Entspannen gut aussehen und mehr Kalorien verbrennen?

Egal, ob Sie der nächste Ronnie Colman oder einfach schlanker/stärker sein wollen wie Brad Pitt oder Jennifer Aniston, Sie müssen Muskeln aufbauen.

1. Erhöhen Sie allmählich die Last.

7.Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken.

Genügend Wasser zu trinken ist unerlässlich, um ein Höchstmaß an Kraft und Ausdauer zu erreichen. Setzen Sie sich das Ziel, etwa 12 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Proteinshake zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme hinzufügen können.

8. Vermeiden Sie zu viel Cardio.

Herz-Kreislauf-Training stört den Muskelaufbau. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, brauchen Sie Cardio, aber stellen Sie sicher, dass:

• Cardio-Workouts werden unmittelbar nach Kraftübungen durchgeführt
• Eine Reihe hochintensiver Übungen sollte nicht länger als 20 Minuten dauern

Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen, dann ist zu viel Cardio unerwünscht. Tatsache ist, dass sie die Sekretion von katabolischen Hormonen hervorrufen, die Muskelgewebe zerstören, das heißt, dies wird den gegenteiligen Effekt haben.

9. Schlafen.

Schlaf ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Wir wissen, dass sich Muskelgewebe in Ruhe regeneriert und wächst, aber Schlaf ist wichtiger als Ruhe im Wachzustand.

Und deshalb:

• Die Produktion von Somatotropin erreicht in der Tiefschlafphase ihr Maximum.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich und es werden ideale Bedingungen für Muskelregeneration und -wachstum geschaffen.
• Erhöht die Durchblutung der Muskeln.

10. Entspannen Sie sich.

Stress führt zur Schaffung einer katabolen (muskelzerstörenden) Umgebung im Körper. Eines dieser Hormone ist Cortisol. Denken Sie daran, dass unter den gleichen Bedingungen eine ruhige, entspannte Person mehr Muskelmasse aufbaut als eine aufbrausende Person.

Bleib positiv und bleib motiviert!