Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse. Die effektivste Sporternährung für den Muskelaufbau

Lesezeit: 18 min

Sporternährung für das Muskelwachstum wird heute durch eine riesige Auswahl an Produkten repräsentiert, die sowohl zweifellos wirksam sind, als auch solche, deren Nutzen für die Steigerung von Muskelmasse und Kraft eher zweifelhaft erscheint. Für unerfahrene Athleten ist es ziemlich einfach, in diesem Meer von Informationen zu „ertrinken“ und sich in den Namen und der Zweckmäßigkeit der Verwendung bestimmter Sportergänzungsmittel zu verwirren.

Wir bieten Ihnen alles nützliche Informationen zu den Besonderheiten der Einnahme von Sportnahrung und eine Übersicht der beliebtesten Sportnahrungsergänzungsmittel, sowie deren Kurzbeschreibung, Empfangsmerkmale und ungefähre Anschaffungskosten.

Gerade für Einsteiger in den Athletensport ist es wichtig zu wissen, welche Sporternährungsprodukte man zuerst nehmen sollte, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und gleichzeitig finanzielle Kosten zu sparen.

Über Sporternährung für Muskelaufbau

Es gibt nicht so viele Menschen, die mit ihrer körperlichen Verfassung vollkommen zufrieden sind, und noch weniger, die von Geburt an einen wirklich idealen Körper haben. Sporttraining mit "Eisen" ist ein effektiver Weg, um sich selbst zu verändern, sein Aussehen und seine Attraktivität in den Augen des anderen Geschlechts zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Es stellt sich heraus, dass Krafttraining nichts anderes ist als eine der Methoden der künstlichen Verformung des Körpers, deren Verlangen im Allgemeinen für eine Person als biologische Spezies charakteristisch ist.

Allerdings ist es nicht so einfach, die ursprünglichen Pläne der Natur zu ändern. Menschen nach genetischem Typ werden in drei Hauptkategorien eingeteilt (mit zahlreichen Übergangsoptionen):

• Mesomorphe: Von Geburt an muskulös und stark, fällt ihnen der Kraftsport leicht.
• Endomorphe: anfällig für Völlegefühl und schnelle Gewichtszunahme.
• Ektomorphe: zeichnen sich durch Dünnheit aus, ihre Muskelstruktur ist für Kraftdisziplinen am wenigsten förderlich.

Auszubildende sind also bereits zu Beginn genetisch bedingt in ungleichen Verhältnissen.

Der populäre Begriff „Hardgainer“ („hartwachsend“) bezieht sich auf jene Menschen, denen es sehr schwer fällt, Masse und Kraft aufzubauen. Solche Menschen brauchen neben dem Training vor allem einen unterstützenden Faktor in Form der richtigen Ernährung, obwohl auch genetisch hochbegabte Sportler solche Hilfe in jedem Fall brauchen werden. So wurde einst die Idee der Sporternährung für den Muskelaufbau geboren.

Benötigen Sie Sporternährung, um Muskeln aufzubauen?

Mit Hilfe des Trainings versuchen wir also, uns selbst zum Besseren zu verändern und die Qualität unserer körperlichen Verfassung zu verbessern. Dann wäre der Energie- und Baustoffbedarf für solche Umbauten sehr groß. Es wird ziemlich schwierig sein, die richtige Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen notwendigen Substanzen aus gewöhnlichen Naturprodukten zu erhalten, die Möglichkeiten des Verdauungssystems sind nicht unbegrenzt.

Sporternährung ermöglicht es Ihnen, dem Körper bestimmte Komponenten für den Muskelaufbau schnell, effizient und ohne den Verdauungstrakt zu zwingen, Kilogramm Nahrung zu verdauen. Mit anderen Worten, Sporternährung für den Muskelaufbau ermöglicht es Ihnen, den Aufwand und die Zeit, die zum Aufbau einer sportlichen Figur erforderlich sind, etwas zu reduzieren.

Hier müssen Sie sofort reservieren: "etwas" bedeutet nicht "dramatisch". Unter den Produkten, die als Sporternährung bezeichnet werden, gibt es keine Wunderpille oder Pulver, die einen dünnen Ektomorph in ein paar Monaten in einen leistungsstarken Athleten verwandeln. Ein Anfänger, der überlegt, welche Art von Sportnahrung er zu sich nehmen soll, sollte dies immer im Hinterkopf behalten. Keine der auf Muskelwachstum ausgelegten Sporternährungsarten kann in ihrer Wirksamkeit mit anabolen androgenen Steroiden verglichen werden, deren schädliche Wirkungen nicht einmal gesondert erörtert werden sollten.

Es gibt Arten von Sporternährung, die wirklich beim Aufbau von Masse und Kraft helfen können, aber die Erwartungen sollten angemessen sein. Wer ein wirksames und sicheres Mittel erfindet, das sich leistungsmäßig mit Steroiden messen kann, wird den Nobelpreis verdient haben und Millionen von Sportlern auf der ganzen Welt glücklich machen. Bisher ist dies jedoch nicht geschehen.

Vorteile der Einnahme von Sporternährung

Die Hauptvorteile, die die Verwendung von Sporternährung für das Muskelwachstum bietet:

• Beschleunigung des Fortschritts beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
• Einige Arten tragen zur Verbrennung von Körperfett bei.
• Entlastung des Verdauungstraktes: Es müssen keine großen Portionen herkömmlicher Lebensmittel verzehrt werden.
• Sporternährung hat einen legalen Status und wird nicht von Strafverfolgungsbehörden verfolgt (im Gegensatz zu anabolen Steroiden).
• Eine Reihe von Arten der Sporternährung ermöglicht es Ihnen, die Ernährung ausgewogener zu gestalten, indem Sie die fehlenden Vitamine, Mineralien, Omega-3 usw. hinzufügen.
• Durch eine zwar moderate, aber durchaus spürbare Beschleunigung des Fortschritts erhöht die Verwendung von Sporternährung auch die Motivation eines Anfängersportlers. (und hier ist, welche Art von Sporternährung ein Anfänger nehmen sollte, um dies zu erreichen - lesen Sie weiter unten).

Ist Muskelaufbau ohne Sporternährung möglich?

Viele Sportler ernähren sich sehr gut, konsumieren eine Vielzahl natürlicher Lebensmittel und zusätzlich auch verschiedene Arten von Sporternährung, zeigen jedoch keine herausragenden Ergebnisse. Die Hauptsache ist immer noch eine genetische Veranlagung und ein kompetentes effektives Training. Die Einnahme von Sportnahrung für den Muskelaufbau kann eine gute Hilfe sein, ist aber nicht unbedingt Voraussetzung. Ein anschauliches Beispiel sind Gefangene, die mit „Eisen“ trainieren: Sporternährung ist in ihrer Situation schwer zugänglich, aber viele schaffen es, unter solch ungünstigen Bedingungen anständige Muskelmasse und Kraftindikatoren aufzubauen.

Gleichzeitig ist die Einnahme von Sporternährung zwar nicht obligatorisch, aber dennoch wünschenswert: Sie erleichtert das Erreichen der Ziele, die sich der Sportler gesetzt hat. Es geht ohne Sporternährung, aber ... es ist einfacher damit. Es macht keinen Sinn, Hilfe abzulehnen, wenn sie verfügbar und wirksam ist.

Schaden der Sporternährung

Nahezu alle Arten von Sportnahrung für den Muskelaufbau werden aus natürlichen Rohstoffen hergestellt und verursachen bei richtiger Anwendung keine gesundheitlichen Probleme. Verschiedene Arten von Sporternährung haben ihre eigenen Kontraindikationen, ebenso wie alle anderen Produkte, in den meisten Fällen ist dies auf eine individuelle Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Komponenten zurückzuführen, aus denen ihre Zusammensetzung besteht. Meistens äußert sich dies in Form von Problemen mit der Arbeit des Magen-Darm-Trakts (Blähungen, Durchfall) und allergischen Reaktionen. Der Gesamtprozentsatz der Menschen, die diese Probleme haben, ist sehr gering.

Das Schadenspotential der Sporternährung kann sich bei bestimmten Erkrankungen manifestieren, deren Symptome und Verlauf durch die Einnahme von Sporternährung verstärkt werden können. In jedem Fall ist es notwendig, alle möglichen Kontraindikationen zu studieren und den Zustand der eigenen Gesundheit nüchtern und vernünftig zu beurteilen, bevor man mit der Einnahme einer der Arten von Sporternährung beginnt. Aber Vergleiche von Sporternährung mit „ungesunder Chemie“ entbehren jeder Grundlage..

Top 10 Top-Sportergänzungen

Wir bieten Ihnen eine Übersicht der beliebtesten Sportergänzungsmittel mit einer spezifischen Beschreibung jedes Produkts: was es ist, wofür es ist, wie man es einnimmt, ob eine Zulassungspflicht besteht und welches Budget anzusetzen ist . Preise für Produkte sind Richtwerte, da ihre Schwankung je nach Hersteller, Qualität und Kaufort extrem groß ist.

1. Molkenprotein

• WAS IST DAS: Die häufigste Art von Protein ist eine spezielle proteinreiche Diät für Sportler. Unterscheidet sich durch schnelle Assimilation und gute Aminosäurezusammensetzung (in diesem Indikator übertrifft es nur Eiprotein, kostet aber auch mehr). Molkenprotein wird aus Molke hergestellt, einem Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung übrig bleibt. Je nach Reinigungsgrad und Qualität kann es drei Arten geben: Konzentrat, Isolat (das ist nichts anderes als ein sorgfältiger gefiltertes Konzentrat) und Hydrolysat, in dem das Protein bereits teilweise fermentiert ist.
• WOFÜR: Nimm Whey Protein um Muskelmasse aufzubauen, es versorgt den Körper schnell und effektiv mit den dafür notwendigen Aminosäuren. Gleichzeitig wird davon ausgegangen, dass es vorzuziehen ist, das Isolat und Hydrolysat während des „Trocknens“ einzunehmen, aber das übliche Konzentrat ist nur während des Aufbaus der Muskelmasse.
• WIE BENUTZT MAN: Whey Protein wird in der Regel 2-4 mal täglich zwischen den regulären Mahlzeiten verzehrt. Das erste Mal können Sie es morgens, nach dem Aufwachen und immer nach dem Training trinken. Diese Art von Sportnahrung wird schnell aufgenommen, daher ist es ratsam, die Einnahme mit Casein, einem langsam verdaulichen Protein, zu kombinieren (vor dem Schlafengehen trinken). Es werden auch Mehrkomponentenproteine ​​verkauft, bei denen Molke mit Kasein oder anderen Proteinarten kombiniert wird.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Definitiv Ja. Dies ist die profitabelste Art der Sporternährung in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis, die im obligatorischen Set aller Sportler enthalten ist. Stellt sich die Frage, mit welcher Sporternährung man als Anfänger überhaupt anfangen sollte, liegt die Antwort auf der Hand. Natürlich Wheyprotein.
• WIE VIEL ES KOSTET: Wenn Sie Ultimate Nutrition Prostar - ein Molkenprotein im mittleren Preissegment - einnehmen, kostet es etwa 3600 Rubel pro Monat (einschließlich drei Mahlzeiten pro Tag) zu einem Preis von 40 Rubel pro Portion.

2. Gewinner

• WAS IST DAS: Dies ist eine Mischung aus Protein (am häufigsten wird die gleiche Molke verwendet) mit einem Kohlenhydratkomplex. Bei guten Gainern werden sie so ausgewählt, dass die Geschwindigkeit ihrer Assimilation unterschiedlich ist. Bei den meisten Gainern machen Kohlenhydrate 1/2 und Protein 1/3 des gesamten Portionsvolumens aus, obwohl andere Optionen möglich sind, mit einem Übergewicht in Richtung Kohlenhydrate oder umgekehrt in Richtung Protein. Oft sind andere nützliche Substanzen in der Zusammensetzung solcher Produkte enthalten: Enzyme, Vitamine usw.
• WOFÜR: Gainer sind darauf ausgelegt, das gesamte Körpergewicht zuzunehmen (nicht Muskeln, sondern insgesamt, also einschließlich Fett). Tatsächlich ist es das leistungsstärkste Werkzeug für solche Zwecke von allen Arten der Sporternährung.
• WIE BENUTZT MAN: Protein-Kohlenhydrat-Mischungen nehmen sie in der Regel einmal täglich ein – nach dem Training, aber auch zusätzliche Methoden sind möglich, wenn eine sehr schnelle Gewichtszunahme erforderlich ist (zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen).
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Stark wachsende dünne Ektomorphe müssen einen Gainer nehmen – sonst ist es sehr schwierig, einen widerspenstigen Stoffwechsel ins Wanken zu bringen. Endomorphe, die zu Völlegefühl neigen, sollten auf die Einnahme solcher Sportnahrung verzichten.
• WIE VIEL ES KOSTET: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer kostet bei sparsamer Anwendung (2 Messlöffel pro Tag) etwa 9.000 Rubel pro Monat. Nicht billig, aber es gibt viel mehr Budgetgewinner - Sie können 3.000 Rubel treffen (es ist immer noch wünschenswert, Produkte ohne Zucker zu kaufen, je mehr es ist, desto schlechter der Gewinner).

3. Kreatin

• WAS IST DAS: Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in der größten Menge in Fleisch vorkommt (der Name wird aus dem Englischen als „Fleisch“ übersetzt); sowie einige andere Produkte. Das Üblichste. Eine erschwingliche und dennoch wirksame Form, die im Handel erhältlich ist, ist Kreatinmonohydrat.
• WOFÜR: Kreatin bewirkt, wenn es eingenommen wird, eine Zunahme der Muskelmasse und der Kraftindikatoren (insbesondere in Bezug auf dynamische "explosive" Kraft). Eines der wirksamsten und gleichzeitig praktisch sicheren (ohne gesundheitliche Probleme) Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
• WIE BENUTZT MAN: Sie können 1 Mal pro Tag nach dem Training in einer Menge von 5 g einnehmen, indem Sie das Pulver in Trauben- oder anderen süßen Fruchtsaft rühren. Eine sogenannte „Aufladephase“ wurde früher während der ersten Tage der Nutzung empfohlen, wird aber jetzt als optional anerkannt. Nach 4 Wochen Einnahme ist es besser, eine 2-3-wöchige Pause einzulegen.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Die Einnahme von Kreatin ist sehr wünschenswert – erzielen Sie Fortschritte und moralische Befriedigung durch effektives Training.
• WIE VIEL ES KOSTET: Jetzt sind viele preiswerte Pakete mit Kreatinmonohydrat von verschiedenen Herstellern zum Verkauf erschienen, 1000 Rubel pro Monat reichen bei regelmäßiger Anwendung aus.

4. BCAAs

• WAS IST DAS: BCAA ist ein Komplex aus drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Valin und Isoleucin). Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel haben ein Komponentenverhältnis von 2:1:1 (zwei Teile Leucin, Valin und Isoleucin, je einer), aber es gibt auch Formeln 4:1:1, 8:1:1 und sogar 12:1: 1 - Wie angemessen ist es, die Menge an Leucin einzunehmen, ist schwer zu sagen.
• WOFÜR: Essentielle verzweigtkettige Aminosäuren tragen zum Muskelaufbau bei und haben eine Reihe anderer nützlicher Eigenschaften, die an verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt sind. Nicht alle Forscher sind bedingungslos von ihrer Wirksamkeit überzeugt, aber theoretisch ist der Einsatz von BCAAs im Sport vielversprechend.
• WIE BENUTZT MAN: Es kann morgens nach dem Aufwachen sowie vor, während und unmittelbar nach dem Training eingenommen werden (der Post-Workout-Teil kann in eine Portion Saft mit Kreatin gemischt werden). Zwischen der Einnahme von BCAAs und einem Proteinshake sollte man besser etwa eine halbe Stunde pausieren, damit die Aminosäuren aufgenommen werden können.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Dieser Zuschlag ist der „zweiten Stufe“ der Zulassungsbedürftigkeit zuzuordnen. Denken Sie daran, dass einige Arten von Proteinen und Gainern zusätzlich mit BCAAs angereichert sind.
• WIE VIEL ES KOSTET: Für eine regelmäßige Einnahme von hochwertigen BCAAs müssen Sie etwa 3.000 Rubel im Monat beiseite legen. Absolut billige Optionen werden am besten vermieden, sie werden höchstwahrscheinlich aus minderwertigen Rohstoffen hergestellt.

5. Komplexe Aminosäuren

• WAS IST DAS: Im Gegensatz zu BCAAs enthalten komplexe Aminosäuren einen vollständigen Satz davon, ähnlich dem, der in Sportproteinen gefunden wird. Häufig werden auch nützliche Hilfskomponenten in die Zusammensetzung solcher Komplexe eingeschlossen.
• WOFÜR: Sie unterscheiden sich von Proteinen durch eine viel schnellere Verdauung und können als guter Ersatz für Whey Protein dienen, wenn der Sportler unter einer Laktoseintoleranz leidet. Aminosäurekomplexe tragen zum Wachstum von Muskelmasse und Kraft bei.
• WIE BENUTZT MAN: Die Einnahme erfolgt in der Regel mehrmals täglich: morgens, vor und nach dem Training, zusätzliche Dosen sind auch tagsüber möglich. Dosierung - gemäß den Empfehlungen des Herstellers.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Wenn der Sportler keine Proteine ​​und Gainer verwendet, müssen komplexe Aminosäuren eingenommen werden, ansonsten kann man darauf verzichten.
• WIE VIEL ES KOSTET: Die Kosten für die regelmäßige Einnahme hochwertiger komplexer Aminosäuren betragen 1500-2000 Rubel pro Monat.

6. L-Carnitin

• WAS IST DAS: L-Carnitin (Levocarnitin) ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper hauptsächlich in der Leber und im Muskelgewebe vorkommt.
• WOFÜR: Levocarnitin hat eine Reihe von Vorteilen, aber Sportler nehmen es hauptsächlich, um die Fettverbrennung zu beschleunigen (es transportiert Fettsäuren zu den zellulären Mitochondrien) und um als Ergebnis dieses Prozesses zusätzliche Energie für das Training bereitzustellen.
• WIE BENUTZT MAN: Diese Ergänzung wird normalerweise zweimal täglich eingenommen: unmittelbar nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen und vor dem Training (andere Optionen sind möglich).
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Wenn der Sportler kein Interesse an der Fettverbrennung hat, dann ist es durchaus möglich, auf Levocarnitin zu verzichten.
• WIE VIEL ES KOSTET: Die Kosten für die regelmäßige Einnahme von L-Carnitin betragen 1000-1500 Rubel pro Monat.

7. Glutamin

• WAS IST DAS: Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Menschliches Muskelgewebe besteht zu etwa 60 % daraus.
• WOFÜR: Diese Aminosäure wird aufgrund ihrer vermeintlichen anikatabolischen Eigenschaften eingenommen, die leider nicht durch Studien bestätigt werden (vielleicht aufgrund der Tatsache, dass Glutamin bereits so häufig in der Natur vorkommt und es keinen Sinn macht, es zusätzlich einzunehmen). Es gibt auch Berichte, dass die Einnahme dieser Substanz eine positive Wirkung auf die Immunität hat.
• WIE BENUTZT MAN: Die Verwendungsschemata sind unterschiedlich, es ist besser, sich auf die Anweisungen des Herstellers eines bestimmten Zusatzstoffs zu konzentrieren.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Glutamin ist nicht erforderlich.
• WIE VIEL ES KOSTET: Wenn Sie weiterhin Nahrungsergänzungsmittel mit dieser Aminosäure verwenden, betragen die ungefähren Kosten 1000-1500 Rubel pro Monat.

8. Ergänzungen zur Steigerung des Testosterons

• WAS IST DAS: Diese Gruppe umfasst eine ziemlich große Anzahl von Additiven mit unterschiedlichen Zusammensetzungen. Leider ist die Haupteigenschaft, die sie alle vereint, Ineffizienz. (mit Ausnahme des Placebo-Effekts zum Zeitpunkt der Aufnahme). Und für einige wird es durch mehrere Studien bestätigt, wie z. B. ZMA.
• WOFÜR: Genommen, wie aus dem Untertitel ersichtlich ist, um die Sekretion von Testosteron zu erhöhen. Manchmal wird versucht, potenzsteigernde Medikamente (Yohimbe und andere) unter dem Deckmantel solcher Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Tatsächlich ist der Blutfluss zu den Genitalien und die erhöhte Erektion, die diese Medikamente stimulieren, eine Sache, aber die Sekretion von Testosteron ist eine andere.
• WIE BENUTZT MAN: Die Empfangsschemata sind je nach Herstellerangaben unterschiedlich.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Du brauchst nicht zu nehmen. Und wenn es Probleme mit dem Testosteronspiegel gibt, ist es besser, einen kompetenten Arzt aufzusuchen. Das ist keine sportliche Frage, sondern eine medizinische.
• WIE VIEL ES KOSTET: Die Kosten für die Verpackung von "Testosteron-Boostern" betragen 500-1000 Rubel. Es wird normalerweise für einen Monat berechnet.

9. Fischöl und Omega-3

• WAS IST DAS: Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, deren Hauptquelle Fischöl ist, sind eine Art „gute Fette“, die eine Reihe positiver Eigenschaften für den menschlichen Körper haben (darin ähneln sie Vitaminen, obwohl sie es nicht sind).
• WOFÜR: Sportler nehmen Omega-3-Kapseln ein, weil sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen, Gelenke und Bänder vor Überlastung schützen, die Ausdauer steigern, entzündungshemmend wirken und ... Achtung! Im Gegensatz zu den im vorherigen Absatz beschriebenen Ergänzungen erhöhen sie die Testosteronsekretion etwas.
• WIE BENUTZT MAN: Normalerweise werden sie 2-3 mal täglich mit Nahrung eingenommen.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Omega-3-Fettsäuren müssen unbedingt eingenommen werden (viele missverstehen und unterschätzen ihre Bedeutung).
• WIE VIEL ES KOSTET: Omega-3-Sportergänzungsmittel sind ziemlich teuer und pharmazeutische Präparate können durchaus eine Alternative dazu werden. Die Kosten betragen 500-1000 Rubel pro Monat.

10. Vitamin- und Mineralstoffzusätze

• WAS IST DAS: Vitamin-Mineral-Komplexe bedürfen keiner besonderen Einführung. Ihre regelmäßige Einnahme ist für viele Menschen längst zur Lebensnorm geworden, weil sie es ermöglichen, unabhängig von der Qualität und Quantität der Nahrung die notwendige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen, auch in Zeiten des Jahres, in denen die natürliche Ernährung extrem schlecht ist an Vitaminen.
• WOFÜR: Sportler nehmen sie, um den allgemeinen Tonus aufrechtzuerhalten, die Gesundheit und Immunität zu erhalten und sich nach hartem Training schnell zu erholen.
• WIE BENUTZT MAN: Nehmen Sie Multivitamine ein- oder zweimal täglich zu den Mahlzeiten ein.
• ERFORDERLICH ODER NICHT: Der Eintritt ist erforderlich (gut, oder zumindest sehr wünschenswert). Außerdem unabhängig davon, ob eine Person Sport treibt oder nicht.
• WIE VIEL ES KOSTET: Apothekenvitamine kosten sehr wenig: 150-200 Rubel pro Monat. Nun, Sie müssen mehr für spezielle Sportarten ausgeben: 1000-2000 Rubel pro Monat.

Was sollte ein Anfänger aus dieser Liste nehmen?

Fassen wir zusammen: Welche Art von Sporternährung muss ein Anfänger einnehmen, auf welche Nahrungsergänzungsmittel kann man verzichten und wofür sollte ein Anfänger auf keinen Fall Geld ausgeben?

• Die effektivste Sporternährung für Muskelaufbau aus den Top 10 zum Mitnehmen: Molkenprotein, Gainer (für ausgeprägte Ektomorphe), Kreatin, Vitamin-Mineral-Komplexe und Omega-3 .
• Zusatzstoffe „zweite Linie“: BCAA, Aminosäurekomplexe wenn der Athlet das Protein aus irgendeinem Grund nicht zu sich nimmt. Es kann auch hinzugefügt werden, mit einigen Vorbehalten, Levocarnitin wenn der Athlet daran interessiert ist, Fett zu verbrennen.
• Sportergänzungen, die ein Anfänger nicht braucht: Glutamin- und Testosteron-Booster.

Hallo kräftige Jungs und anmutige Damen! Ivan Ustinov ist in Kontakt und ich begrüße Sie auf meiner Ressource. Heute werden wir über Sporternährung sprechen, ein ziemlich beliebtes Thema, nämlich was man für das Muskelwachstum trinken sollte. Die Frage lohnt sich wirklich, deshalb werden wir versuchen, das Thema so gut und klar wie möglich aufzudecken.

Jetzt lernen wir Getränke für den Muskelaufbau, Vitamine, die unsere Muskeln stimulieren, und sogar alle "Innereien" in diesem Thema kennen. Natürlich scherze ich über die „Innereien“, weil alles sehr ernst ist. Aber reden wir nicht um den heißen Brei herum. Lasst uns beginnen...

Protein ist beliebt und allen bekannt, sogar Menschen, die nur daran denken, sich dem Bodybuilding anzuschließen. Zum Beispiel ist es eine Quelle von Baumaterial nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Synthese (das wichtigste männliche Hormon), die für ein energiegeladenes und effektives Training so notwendig ist.

Es gibt auch einen starken Impuls für die Erholungsfähigkeit unserer Muskelfasern. Kurz gesagt, das ist eine coole Sache, Sie verstehen schon ... Und im Allgemeinen sind Bioadditive für das Muskelwachstum eine enorme Kraft, wenn sie mit dem Gehirn verwendet werden.

Trotz der Tatsache, dass es viele Arten von Proteinen gibt (mehr dazu), nehmen viele nur wenige grundlegende Proteinarten zu sich: Whey und Casein. Die Jungs trinken das erste vor und nach dem Training für ein intensives Training und eine beschleunigte Erholung der Muskelmasse, da diese Art von Protein schnell absorbiert wird und den Muskeln sofort Rohstoffe für das Wachstum liefert.

Die zweite kann vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da sie lange absorbiert wird und während des gesamten Schlafs in der Lage ist, die durch das Training geschädigte Muskulatur zu nähren. Dies ist der Hauptvorteil von Casein-Protein gegenüber Whey. Wie sich jedoch herausstellte, ist Kasein nicht so cool. Darüber habe ich ausführlicher geschrieben.

Anwendung: Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training gemischtes Whey Protein mit Wasser oder Saft ein, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, und nach dem Training in einer Menge von 20 bis 30 Gramm zusammen mit Kohlenhydraten, um das Stoffwechselfenster zu schließen. Obligatorische Einnahme von Protein - nach dem Aufwachen. Viele Menschen konsumieren eine Portion BCAAs auf nüchternen Magen, dies ist eine teurere, aber raffiniertere und effektivere Form von Protein, die sehr schnell absorbiert wird.

Gewinner

Gainer eignen sich als Protein- und Kohlenhydratmischungen. Bei intensivem Training verliert der Körper viel Energie. Energiereserven sind im Muskelgewebe - Aber es reicht dem Körper für etwa 45 Minuten Training, dann endet es und die Gewebezerstörung beginnt, unsere Muskeln schlagen auch.

Kreatin

Nicht die letzte Rolle in der Struktur des Körpers spielt Kreatin - eine natürliche Substanz des Körpers. 95 % davon befinden sich im Muskelgewebe und 5 % werden im ganzen Körper synthetisiert. Kreatin ist Ihre Energie und Kraft während des Trainings. Es sollten 2-5 Gramm pro Tag getrunken werden. Ich empfehle zu lesen.

Die Rolle von Kreatin ist jedoch etwas übertrieben, dh die Notwendigkeit einer zusätzlichen Einnahme durch alle, da es nicht für alle die erwartete Wirkung erzielt. Wir sind alle individuell und die Reaktion auf Sportergänzungen ist keine Ausnahme. Persönlich habe ich oft von den Jungs gehört, dass sie Kreatin gekauft und es dann anderen geschenkt haben, weil sie selbst das Glas oder die Verpackung dieses Supplements nicht beherrschen konnten.

Das gleiche war bei mir. Ich habe es genommen, ich habe es probiert, ich habe es verschenkt. Und gutes Kreatin ist nicht billig, also beeilen Sie sich nicht, es zu kaufen, informieren Sie sich zuerst über die notwendigen Voraussetzungen für die Einnahme und welche Nebenwirkungen auftreten können. Aber auf der anderen Seite, wenn Sie es nicht nehmen, werden Sie nicht wissen, wie es Sie persönlich betrifft.

Swing-Anfänger können sich auf den Moment der Ineffizienz des Trainings konzentrieren: lange und häufige Trainingseinheiten, aber es gibt keine sichtbaren Ergebnisse. Natürlich können Sie ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel Muskelmasse aufbauen, aber dieser Weg wird viel länger und schwieriger sein. Und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum - Sie schaden Ihrer Gesundheit nicht, da diese Nahrungsergänzungsmittel natürlich sind.

BCAA

Es ist unmöglich, BCAA - verzweigte Aminosäuren nicht zu erwähnen. Es gibt mehr als 200 Aminosäuren im Körper, und 22 sind für Stoffwechselprozesse notwendig, und drei von ihnen nehmen eine führende Position in der Rolle des Muskelwachstums ein:

• Leucin.
• Isoleucin.
• Valin.

Die Rolle von BCAAs = Stimulierung des Muskelwachstums + Fettstoffwechsel + beschleunigte Fettverbrennung + verbesserter Stoffwechsel.

Schema der Aminosäurezufuhr: drei bis fünf Gramm nach dem Aufwachen, die gleiche Menge vor und nach dem Training. Ja, viele Proteinmischungen enthalten bereits Aminosäuren, aber für intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio müssen sie separat eingenommen werden. du zusätzlich.

Vitamine

Das Thema Sport und Bodybuilding kommt um die Frage nicht herum: Welche Vitamine werden benötigt, um die Trainingsleistung und die Erholung des Körpers zu verbessern?

Für den gesunden und reibungslosen Betrieb aller Systeme werden alle Vitamingruppen benötigt, aber die Einnahme jedes Vitamins einzeln ist langweilig und äußerst unbequem, und dafür bleibt keine Zeit, daher sind Multivitamine durchaus geeignet. Sie müssen nicht jedes Vitamin einzeln einnehmen, obwohl Sie sie im Handel finden können. Die Ausnahme ist natürlich, wenn Ihrem Körper ein bestimmtes Vitamin fehlt.

Und hier ist eine Liste von Vitaminen, die Ihnen beim Muskelwachstum helfen, und ihre kurze Beschreibung:

1. Vitamin A- verbessert das Sehvermögen, beteiligt sich an der Proteinsynthese, und das ist so wichtig!
2. Vitamin E- das stärkste Antioxidans. Dieses Vitamin verdickt die Zellmembran, wodurch die Zelle widerstandsfähiger gegen Viren wird, Muskeln erholen sich schneller, weil sich Muskelzellen schneller regenerieren
3. Vitamin-D Wird für die Aufnahme von Phosphor und Calcium benötigt. Ohne diese Mineralien kontrahieren die Muskeln bei harten Trainingseinheiten nicht so, wie sie sollten. Phosphor wird auch für die Synthese der Energiemoleküle ATP (Adenosintriphosphat) benötigt.
4. Vitamin C (Ascorbinsäure) - Nun, wohin ohne ihn, dann. Es ist auch ein Antioxidans und bildet Kollagen (eine Substanz, die Teil des Bindegewebes ist). Und Bindegewebe sind unsere Bänder und Gelenke. Daher ist Vitamin C eine Verletzungsprävention. Darüber hinaus ist Vitamin C an der Synthese von Testosteron beteiligt. Und wie wichtig es ist und muss nicht gesagt werden.
5. Vitamin B1 (Thiamin) - Beteiligt sich an der Synthese von Hämoglobin. Dieses Protein transportiert Sauerstoff in roten Blutkörperchen zu unseren Muskeln. Die Bedeutung der Sauerstoffversorgung des arbeitenden Muskels ist enorm.
6. Vitamin B2 (Riboflavin) - Über dieses Vitamin kann viel gesagt werden, aber für das Bodybuilding ist seine wichtigste Funktion eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese. Kurz gesagt, je mehr Riboflavin, desto mehr Muskeln. Diese enge Verbindung lässt sich sehr deutlich und unbestreitbar nachvollziehen. Dieses Vitamin erhöht die Ausdauer und ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
7. Vitamin B3 (Niacin) - wird benötigt, um an den Prozessen der Energiegewinnung in unserem Körper teilzunehmen.
8. Vitamin B6 (Pyridoxin) Wird für die Proteinverdauung benötigt. Da Bodybuilder viel Protein essen, brauchen sie dieses Vitamin dringend.
9. Vitamin B12 (Cobalamin) - beteiligt sich an den Stoffwechselprozessen von Kohlenhydraten im Körper. Unterstützt Nervenzellen und Gewebe des Nervensystems.
10. Biotin - sorgt für den Stoffwechsel von Aminosäuren hilft bei der Energiegewinnung aus verschiedenen Quellen.

Omega-3-Fettsäuren sind genial. Sie werden auch von Bodybuildern aktiv konsumiert, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Bedenken Sie, dass pflanzliches Omega (wie Leinsamenöl) nicht so viele Vorteile bietet wie Fisch-Omega (Fischöl). wird dich nicht stören.

Glutamin

So bereiten Sie Getränke zu

Sie können die Methoden zur Zubereitung von Protein- oder Gainer-Getränken zu Hause nicht ignorieren. Proteine ​​und Gainer werden mit normalem Wasser ohne Gas oder Saft (frisch gepresst oder nach Ihrem Ermessen verpackt) gemischt. Oft werden sie mit Milch und Menschen mit Laktoseintoleranz getrunken - mit Kefir.

Die beste Kombi für einen Gainer ist Wasser, denn mit den anderen genannten Fillern sättigt er sich mit Kohlenhydraten und Kalorien, die er ohnehin schon im Überfluss hat. Protein liebt Milch, wenn es einen Mindestfettgehalt hat und mit Kefir kombiniert wird.

Die restlichen Pulver werden nur mit Wasser angerührt und sofort nach dem Verdünnen getrunken, da diese Zusätze in flüssiger Form chemisch instabil sind.

Fazit

Krafttraining muss Knorpel und Gelenke schonen. Jeder Athlet ohne Chondroprotektoren (Medikamente zum Schutz des Knorpelgewebes) leidet an Erkrankungen des Bewegungsapparates, also umgehen Sie diesen Moment nicht. Die Häufigkeit der Empfänge wird in den Anweisungen angezeigt und hängt von der Intensität der Belastungen ab.

Nun, Anfänger und erfahrene Sportler, das war es auch schon. Tatsächlich kann man lange oder sogar endlos über dieses Thema sprechen, und ich habe versucht, kurz die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zu beschreiben, die Sie für das Muskelwachstum trinken müssen. Genauere Informationen finden Sie in separaten Artikeln zu den Themen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine. Dort werden wir umherstreifen. Nun, dieser Artikel stellte sich als nicht klein heraus, also binden wir ihn zusammen.

Jede Aktion erfordert eine bewusste Herangehensweise, Sport und Bodybuilding zu treiben ist eine verantwortungsvolle und harte Arbeit an sich selbst. Das Wissen und die Einhaltung der richtigen Ernährung und Bewegung ist eine Garantie für ein qualitativ hochwertiges Ergebnis ohne Gesundheitsschäden.

Protein und andere Getränke werden für schnelles Wachstum eingenommen, und es liegt an jedem, sie zu konsumieren oder nicht. Wenn Sie bereit sind für lange Trainingseinheiten und einen langen Weg zum Ergebnis ohne sie, ist dies allein Ihre Entscheidung und niemand hat das Recht, Sie dafür zu kritisieren.

Mit diesen Worten verabschiede ich mich bis zum nächsten Artikel auf meinem Blog. Es wird viele interessante und nützliche Informationen geben. Kommen. Tschüss...

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates um nichts zu verpassen! Auch dazu lade ich Sie ein Instagram

Präparate zum Muskelaufbau werden im Bodybuilding, Fitness, Gewichtheben und vielen anderen Sportarten zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Entsprechend ihrer Wirkung werden diese Substanzen in synthetische Analoga von anabolen Hormonen, andere Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel und Sportnahrung unterteilt. In der Praxis werden im Leistungssport alle verfügbaren Mittel zur Steigerung von Muskelkraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Masse genutzt. Den Fans wird empfohlen, auf den Einsatz starker Medikamente zu verzichten und sich auf Sporternährung zu beschränken.

STAR-ABNAHMEGESCHICHTEN!

Irina Pegova schockierte alle mit einem Rezept zum Abnehmen:"Ich habe 27 kg abgeworfen und nehme weiter ab, ich braue nur für die Nacht ..." Lesen Sie mehr >>

Anabole Hormone

Die effektivste und schädlichste Klasse von Muskelaufbau-Medikamenten. Die Wirkung dieser Medikamente basiert auf der Erhöhung der Proteinsyntheserate und der Verbesserung der Aufnahme von Kalium, Magnesium, Kalzium und anderen Elementen. Zusammen mit einer schnellen Wirkung (Sie können das Körpergewicht um 12-15 Kilogramm pro Monat erhöhen) haben diese Medikamente eine große Anzahl erheblicher Nebenwirkungen. Trotzdem sind Anabolika in fast allen Kraft- und Schnelligkeitssportarten die Grundlage des Trainings vor dem Wettkampf.

Die bekanntesten Anabolika zur Steigerung der Muskelmasse werden durch die folgenden Namen repräsentiert:

Medizin	Therapeutische Aktion	Dosierung	Nebenwirkungen	Bild
Methandrostenolon	Das älteste und sehr wirksame Medikament zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft. Es ist ein synthetisches Analogon des männlichen Sexualhormons Testosteron. Die schnelle Wirkung des Arzneimittels (30 Minuten nach Einnahme) ist auf die orale Darreichungsform zurückzuführen. Nach der Einnahme von nur 10-15 mg der Substanz verspürt eine Person nach kurzer Zeit eine Verbesserung des Appetits und der Stimmung, einen Kraftschub und eine Steigerung der Ausdauer. Der Metabolismus im Verlauf von Methandrostenolon nimmt sehr stark zu	Empfohlene Dosierungen - von 10 bis 50 mg pro Tag	Aufgrund der starken Belastung der Leber sollte der Verlauf des Arzneimittels 6 Wochen nicht überschreiten. Nebenwirkungen des Medikaments äußern sich in erhöhtem Druck und erhöhter Libido, Gynäkomastie, Akne, Verschlussikterus und Haarausfall
Omnadren	Das Medikament ist eine Mischung aus 4 verschiedenen Estern eines synthetischen Analogons von Testosteron, und daher beginnt seine Wirkung schnell (nach einigen Stunden) und hält sehr lange an (bis zu 1 Monat). Die Verwendung des Medikaments ermöglicht es, 8 bis 15 Kilogramm Körpergewicht pro Monat zuzunehmen. Denken Sie jedoch daran, dass der größte Teil der Gewichtszunahme Wasser ist und innerhalb weniger Monate nach Absetzen von Omnadren wieder verschwunden sein wird.	Die akzeptierte Dosierung des Medikaments beträgt 250-2000 mg pro Woche.	Bei sehr hohen Dosierungen (mehr als 2000 mg pro Woche) sind bei Männern Aggressionsattacken möglich. Frauen sollten dieses Arzneimittel nicht anwenden
Testosteronpropionat	Aufgrund des günstigen Preises, der guten Wirksamkeit und der schnellen Ausscheidung war das Medikament bis 2014 das beliebteste unter Kraftsportlern. Nachdem Testosteronpropionat jedoch in die Liste der wirksamen Arzneimittel aufgenommen wurde, begann es, in Apotheken nur noch auf Rezept verkauft zu werden, und seine illegale Verbreitung (Verkauf) wird nun strafrechtlich verfolgt. Die akzeptierte Dosierung beträgt 100 mg jeden zweiten Tag. Die Propionatform von Testosteron ist besonders bei Mädchen beliebt, da Sie damit hochwertige trockene Muskelmasse aufbauen können.	Die akzeptierte Dosierung beträgt 100 mg jeden zweiten Tag	Nebenwirkungen (Kahlheit des Kopfes, übermäßiges Wachstum der Körperbehaarung, Fettigkeit der Haut, Akne, häufige Erektionen, gesteigerte Libido, Ödeme, Hyperkalzämie, Übelkeit und Schwindel) treten selten auf, wenn die Dosierung eingehalten wird.
Andriol	Das Medikament ist das sicherste seiner Klasse und verursacht keine für Steroide charakteristischen Nebenwirkungen. Gleichzeitig ist seine Wirkung relativ schwach - es wird nicht funktionieren, mit seiner Hilfe 5-10 Kilogramm Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund wird das Medikament hauptsächlich bei Frauen und Leistungssportlern während des Schneidens verwendet, um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten. Verwendete Dosierungen - 10 bis 100 mg pro Tag
Jintropin	Das Medikament ist ein künstliches Analogon des menschlichen Wachstumshormons Somatropin. Jintropin erhöht die Muskelmasse nicht so stark wie synthetisches Testosteron, aber alles, was gewonnen wird, ist von hoher Qualität, ohne Fett und Wasser. Diese Eigenschaft des Medikaments, das Wachstum der Trockenmasse zu steigern, macht seine Verwendung bei Sportlern von Hochgeschwindigkeits- und Kraftsportarten sowie beim Bodybuilding - während des Trainings vor dem Wettkampf - relevant. Ein bemerkenswertes Merkmal von Somatropin ist seine Fähigkeit, Muskelgewebe ohne Training aufzubauen.	Die empfohlene Dosierung des Arzneimittels beträgt 0,07 bis 0,1 IE pro Kilogramm menschlichem Gewicht pro Tag.	Die wichtigsten Nebenwirkungen des Medikaments sind das Wachstum innerer Organe und Wassereinlagerungen im Körper. Allergische Reaktionen sind nicht ausgeschlossen. Jintropin sollte bei älteren Menschen mit Vorsicht angewendet werden, da es bei ihnen das Wachstum bösartiger Zellen hervorrufen kann.
Insulin	Die Verwendung von Pankreashormon verursacht einen starken Appetitanstieg und ein Hungergefühl, die Stoffwechselrate beginnt schnell zu steigen. Eine Reihe von Muskelmasse bei einem Insulinkurs beruht auf seiner Fähigkeit, die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten durch Zellen zu erhöhen. Ein erwachsener Mann schafft es oft, in nur einem Monat bis zu 10-12 Kilogramm an Gewicht zuzunehmen.	Beginnen Sie die Insulintherapie mit 5 Einheiten. Hormontherapien sind sehr vielfältig. Das wirksamste Bündel ist dieses: Insulin, Somatropin, Testosteron	Trotz der Tatsache, dass Insulin ein starkes Medikament ist, gibt es praktisch keine Nebenwirkungen, wenn die Dosierung eingehalten wird.

Steroide können nur auf Rezept in einer Apotheke gekauft werden. Dies liegt daran, dass der unkontrollierte Einsatz von Anabolika der menschlichen Gesundheit großen Schaden zufügen kann.

Enzyme und Vitamine

Pharmazeutische Präparate zum Aufbau von Muskelmasse werden neben Hormonpräparaten auch durch Enzyme und Vitamin-Mineral-Komplexe repräsentiert. Ihre Wirkung ist viel schwächer als die von Anabolika, daher werden diese Verbindungen hauptsächlich zur Verbesserung der Verdauung bei einer Kur mit anabolen Steroiden verwendet:

Eine Droge	Wirkung auf den Körper, Dosierung	Ein Foto
Mezim forte	Eines der allerersten und zuverlässigsten Präparate seiner Gruppe mit Pankreatin. Empfang Mezim forte hilft, die Stoffwechselrate zu erhöhen, die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Kontraindikation für die Anwendung ist akute oder chronische Pankreatitis im akuten Stadium. Nehmen Sie Mezim 1-2 Tabletten vor jeder Mahlzeit ein
Festlich	Ein komplexes Präparat, das neben Pankreatin Hemicellulose und Gallenbestandteile enthält. Festal enthält auch Enzyme – Amylase, Lipase und Protease – die die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beschleunigen. Hemicellulose verbessert die Darmmotilität und reduziert die Gasbildung darin. Galle fördert die Aufnahme von Vitaminen und die Freisetzung von Lipase durch die Bauchspeicheldrüse. Nehmen Sie Medizin 1-2 Tabletten nach jeder Mahlzeit ein
Mehrere Registerkarten	Ein großes Plus der Verwendung von Vitaminen und Mineralstoffen beim Bodybuilding und Fitness ist, dass sie ohne ärztliches Rezept in einer Apotheke gekauft und zu Hause unabhängig verwendet werden können. Sie helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen, beschleunigen den Stoffwechsel. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, wodurch der Prozess der Muskelrekrutierung forciert wird. Der bekannteste und beliebteste Vertreter der Klasse der „Vitamin-Mineral-Komplexe“ sind Multi-Tabs. Die Dosierung sollte auf der Grundlage von Faktoren wie Alter, Gewicht, Ernährung usw. gewählt werden.
Vitrum	Dieser Vitamin-Mineral-Komplex wird verwendet, um die für eine normale Erholung nach schwerem Krafttraining notwendigen Substanzen im Körper wieder aufzufüllen. Mit Vitrum können Sie intensiver und häufiger trainieren, was sich positiv auf das Wachstum von Muskelgewebe auswirkt. Empfang - 1 Tablette nach oder während der Mahlzeiten.

Besonders hervorzuheben ist ein Medikament wie Riboxin. Es gehört zu den anabolen Substanzen - es hilft, das Energiegleichgewicht der Zellen zu erhöhen, die Rate der Nukleotidsynthese zu erhöhen, die Dissoziation von Sauerstoff aus Oxyhämoglobin zu beschleunigen, was die Gewebeatmung verbessert. Das Medikament wird in vielen Sportarten aktiv zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt. Die Tagesdosis für die orale Verabreichung beträgt 600 - 2400 mg. Bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Vorsicht geboten.

Vorsichtige Männer und Frauen, die Angst haben, sportliche Ergebnisse mit einer Hormontherapie zu erzwingen, können Vitamine und Enzyme sicher verwenden - Nebenwirkungen dieser Medikamente sind bei Einhaltung der Dosierung praktisch nicht vorhanden.

Sporternährung

Voraussetzung für das schnelle Wachstum von Muskelgewebe ist die Verwendung spezieller nährstoffhaltiger Nahrungsergänzungsmittel.

Die Sporternährungslinie für den Muskelaufbau wird durch folgende Produkte repräsentiert:

1. 1. Protein. Es ist der Rohstoff, aus dem der Aufbau einer Muskelzelle erfolgt. Erhältlich als Pulver mit Proteinkonzentraten aus Molke, Fleisch, Eiern, Soja und anderen Produkten. Protein wird mit 50 Gramm 2-3 mal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten verzehrt.
2. 2. Aminosäuren. Nahrungsergänzungsmittel mit 20 essentiellen Aminosäuren aus tierischen Proteinen. Erhältlich in flüssiger Form, Tabletten und Kapseln. Es wird 30 Minuten vor und 15 Minuten nach dem Training verwendet, 6-12 Gramm.
3. 3. Kreatin Erhöht die Leistung der Muskelzellen, sodass sie während des Krafttrainings mehr Wiederholungen in jedem Satz ausführen können. Dies trägt zum Wachstum von Kraft und Muskelvolumen bei. Nehmen Sie Kreatin 5-15 Gramm 30 Minuten vor Beginn der körperlichen Aktivität ein, nachdem Sie das Pulver mit Saft gemischt haben.

Leider gehören die wirksamsten Medikamente zum Aufbau von Muskelmasse zur Klasse der „Dopings“. Angesichts der Tatsache, dass die Ausscheidungsphase einiger von ihnen 1 Jahr oder sogar länger betragen kann, sollten Sie keine anabolen Steroide für Männer und Frauen einnehmen, die vorhaben, an offiziellen Wettbewerben teilzunehmen.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders mein Gewicht hat mich gestört. Ich habe viel zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich wie 3 Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, mein Magen würde sich nach der Geburt senken, aber nein, im Gegenteil, ich fing an zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Übergewicht um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur. In meinen 20ern habe ich zum ersten Mal gelernt, dass dicke Mädchen "FRAU" heißen und dass "sie solche Größen nicht nähen". Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von ihrem Mann und Depressionen ...

Aber was kann man tun, um abzunehmen? Fettabsaugung mit Laser? Gelernt - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardwareverfahren - LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger - der Kurs kostet ab 80.000 Rubel mit einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband bis zum Wahnsinn zu laufen.

Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Gehen Sie in einen Sporternährungsladen und Sie werden jede Menge Nahrungsergänzungsmittel finden, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und sich von einem anstrengenden Training zu erholen. Im Allgemeinen funktionieren diese Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht alle sind für verschiedene Menschen gleich wirksam. Aufgrund der einzigartigen Eigenschaften jedes Organismus wird die Reaktion von Athleten auf einige Nahrungsergänzungsmittel unterschiedlich sein. Aber trotz dieser Unterschiede gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die die beste Wirksamkeit und maximale Ergebnisse für alle zeigen. Ich werde über die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die Ihnen dabei helfen, am effektivsten Muskeln aufzubauen.

1. Kreatin

ist eine Substanz, die natürlicherweise in unseren Muskelzellen, hauptsächlich im Skelettmuskelgewebe, gebildet wird, wo sich etwa 95 % der Kreatinvorräte des gesamten Körpers befinden. Die restlichen 5% werden im ganzen Körper verteilt.

Für die Ernährung wurde dieser natürlich vorkommende Metabolit als Kreatinmonohydrat synthetisiert. Es wird verwendet, um Zellenergie zu produzieren und zu modulieren.

Vorteile der Kreatin-Ergänzung:

• Stimulierung des Wachstums magerer Muskelmasse
• Zunahme der Muskelzellgröße
• Beschleunigte Erholung nach dem Training
• Erhöhte Glykogensynthese
• Steigerung der Effektivität von hochintensivem Muskeltraining

Kreatin

Typischerweise bevorzugen Athleten die Verwendung von Kreatin während des Krafttrainings und Bodybuildings, da die magere Muskelmasse schneller zunimmt. Ebenso fällt es den meisten Athleten leicht, mit der Einnahme von Kreatin aufzuhören, da es auf natürliche Weise in unserem Körper synthetisiert wird. Wenn ein Athlet die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels abbricht, normalisiert sich der Kreatinspiegel im Körper nach 3-4 Wochen wieder.

2. Beta-Alanin

Es ist eine natürlich vorkommende nicht-essentielle Aminosäure, die aus proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel stammt. Die Verbesserung des Muskelwachstums mit Hilfe dieser Substanz beruht auf der Fähigkeit dieser Substanz, den intramuskulären Spiegel zu erhöhen. Diese erhöhte Aufnahme von Beta-Alanin durch Nahrungsergänzung deutet auf einen Anstieg des Carnosinspiegels von über 60 % in nur 4 Wochen hin.

Dies ist wichtig, da unser Körper während hochintensiver Übungen eine große Menge an Wasserstoff ansammelt, was dazu führt, dass der pH-Wert der inneren Umgebung sinkt (der Säuregehalt steigt). Diese Übersäuerung (Milchsäure) kann zu starker Ermüdung führen, die Muskelleistung beeinträchtigen und die Nervenaktivität blockieren, was dazu führt, dass die Muskeln nicht mehr leistungsfähig sind. Durch die Aufrechterhaltung eines hohen Carnosinspiegels mit einem Beta-Alanin-Supplement kann der Bodybuilding-Athlet die Akkumulation von Wasserstoff und den anschließenden Anstieg des Säuregehalts verlangsamen, was wiederum das Einsetzen von Muskelermüdung und -schwund verlangsamt.

Bei hochintensiven Übungen sammelt der Körper Wasserstoff an, wodurch der pH-Wert der inneren Umgebung sinkt.

Zusätzliche Vorteile der Einnahme von Beta-Alanin-Ergänzungsmitteln:

• Ausdauer erhöhen
• Steigerung der Muskelkraft
• Weniger ausgeprägte Müdigkeit
• Verbesserung der Körperzusammensetzung
• Die Substanz wirkt komplementär zu Kreatin
• Bessere Leistung von Sportlern, unabhängig von Intensität und Dauer des Trainings

3. Molkenprotein

Es wird seit langem spekuliert, dass Bodybuilder und ihre Trainer mit Whey Protein Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln die Trainingsergebnisse und den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse verbessern können. versorgt den Körper mit einer großen Menge und bewirkt auch eine Erhöhung der Konzentration von Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien, die in flüssiger Form leicht aufgenommen werden.

Whey wird normalerweise vor und nach dem Training eingenommen, um die Erholung und Regeneration der Muskeln zu verbessern. Unabhängig davon, ob Sie eine muskelaufbauende Diät einhalten oder sich Gedanken über die Reduzierung von Körperfett machen, kann das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrem Trainingsprogramm das Fett beschleunigen oder reduzieren. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile eines Whey Protein Supplements.

Leicht verdaulich
Trainer und Athleten mit vollen Terminkalendern können Zeit sparen, indem sie direkt nach dem Training einen Whey Protein Shake zu sich nehmen und von schnell absorbierenden Nährstoffen profitieren. Da diese Nahrungsergänzungsmittel eine Reihe von Vitaminen enthalten, die in unserer täglichen Ernährung nicht zu finden sind, ist dies eine großartige Ergänzung für jeden Sportler mit einem geschäftigen Lebensstil.

Laktoseintoleranz
Wer an Laktoseintoleranz leidet, kennt die unangenehmen Folgen und Beschwerden, die der tägliche Konsum von Milchshakes mit sich bringt. Whey Protein Shakes enthalten normalerweise eine Kombination aus Eiweiß, Sojaproteinen und. Das heißt, es treten keine ähnlichen Nebenwirkungen wie bei der Einnahme von Vollmilchprodukten auf.

Beschleunigte Muskelregeneration
Nach einem intensiven Training mit Gewichten oder der Teilnahme an einer Sportveranstaltung muss sich der Körper selbst reparieren. Bestimmte Nährstoffe werden benötigt, um diese Aufgabe zu erfüllen. Protein ist der Hauptbaustein, der an der Wiederherstellung von Muskelgewebe beteiligt ist; es findet sich in fertiger Form in Whey Protein Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn es unmittelbar nach dem Training eingenommen wird, löst Protein eine schnelle Muskelregeneration aus.

Whey wird normalerweise vor und nach dem Training eingenommen, um die Erholung und Regeneration der Muskeln zu verbessern.

Natürlicher Appetitzügler
Eine proteinreiche Ernährung unterdrückt den Appetit und macht es einfacher, eine kalorienarme Ernährung einzuhalten, ohne sich sehr hungrig zu fühlen. Whey Protein Shakes und Supplements können anstelle von Mahlzeiten oder als Snack zwischendurch verwendet werden.

Aminosäuren
Unser Körper benötigt im Laufe des Lebens eine erhebliche Menge an hochwertigem Eiweiß und Aminosäuren. Whey Protein Supplement enthält sehr hohe Konzentrationen an Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind.

Verbesserung des Stoffwechsels
Der Verzehr großer Mengen an Protein ist Treibstoff für unseren Körper. Über den Tag verteilt dient es als hervorragende Energiequelle, die das „Feuer“ des Stoffwechsels unterstützt. Durch den gesteigerten Stoffwechsel werden Kalorien effizienter verbrannt und das Hungergefühl reduziert.

Empfohlene Dosierungen: 30-40 g Whey Protein auf einmal zu sich nehmen. Es ist am besten, es vor und nach dem Training zu verwenden; Darüber hinaus ist es praktisch, die erforderliche Menge an Protein einzunehmen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich vollständig zu ernähren. Aber verlassen Sie sich nie allein auf Shakes – während ein Whey Protein Shake der perfekte Energiespender nach dem Training ist, sollten Sie sich bemühen, ansonsten den ganzen Tag über ausreichend zu essen.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Eine weitere häufige Ergänzung, an die sich Trainer und Athleten wenden, die Bodybuilding lieben und bessere Ergebnisse erzielen möchten, ist. Von den 21 in unserem Körper vorhandenen Aminosäuren gehören drei zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren: Isoleucin und Valin. Dies sind die Hauptbestandteile von Proteinen, die zusammen etwa 30 % der Skelettmuskelmasse unseres Körpers ausmachen.

BCAA

Der Körper verwendet verzweigtkettige Aminosäuren zur Muskelregeneration. Wie ein Wheyprotein-Ergänzungsmittel liefern BCAAs Nährstoffe an das Muskelgewebe für eine schnellere Erholung nach dem Training. Der Körper verbrennt BCAAs, während Sie trainieren, daher hilft die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, die Nährstoffe wieder aufzufüllen, die während eines intensiven Trainings verbraucht wurden. Darüber hinaus lindert es Schmerzen, die durch Muskelermüdung verursacht werden, und verbessert die Stoffwechselregeneration.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilft dabei, die während eines intensiven Trainings verbrauchten BCAAs wiederherzustellen.

Darüber hinaus gibt es einen zusätzlichen Vorteil der Einnahme von BCAAs, nämlich dass solche Aminosäuren zur Verbesserung der Muskelausdauer beitragen, indem sie sie ständig mit Kraftstoff versorgen, was für Menschen interessant sein wird, die lange Strecken überwinden, zum Beispiel Liebhaber von Wanderungen oder langen Rennen ( Marathons), Langstreckenschwimmen oder jede andere längere körperliche Aktivität.

5. Glutamin

Es ist weithin bekannt für seine Fähigkeit, den Prozess der Muskel-Mikroschädigung während intensiver körperlicher Betätigung zu verlangsamen, was zu einer erhöhten Muskelkraft und erhöhter Ausdauer beiträgt. Gewichtheber werden feststellen, dass sie schwerere Gewichte über einen längeren Zeitraum heben und häufiger trainieren können. Als Ausgleichsmechanismus wird die Erhöhung der Muskelausdauergrenzen den Körper sicherlich dazu inspirieren, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Glutamin

Darüber hinaus hat Glutamin eine Reihe weiterer Vorteile, die mit der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel verbunden sind:

• Durch die Erhaltung von Muskelgewebe kann der Körper zusätzliches Fett verbrennen – je mehr Muskelmasse Ihr Körper enthält, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel. Während des Trainings, das darauf abzielt, Körperfett loszuwerden, verliert der Körper auch Muskelmasse, daher ist es wichtig, diesen Prozess zu verlangsamen.
• Darüber hinaus gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung von Glutamin auf das Immunsystem bei vielen Menschen, die dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Der Prozess des intensiven Trainings ist nicht nur eine Belastung für die Muskulatur, sondern auch für das Immunsystem. Glutamin stellt den Zustand des Muskelgewebes wieder her, unterstützt auch das Immunsystem und sorgt für eine schnelle Erholung des gesamten Organismus.
• Glutamin ist bekannt für seine Fähigkeit, den Wachstumshormonspiegel im Körper zu erhöhen. Dies ist der wichtigste Vorteil für diejenigen, die sich auf Muskelwachstum konzentrieren, da Studien gezeigt haben, dass nur 2 g Glutamin in einem Nahrungsergänzungsmittel die Konzentration des Wachstumshormons erhöhen können.
• Muskelgewebe benötigt Stickstoff, und ein Glutamin (L-Glutamin)-Supplement enthält 20 % Stickstoff, was es zu einer der besten Stickstoffquellen für Muskeln macht. In Kombination mit anderen Substanzen, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum verantwortlich sind, wie Kreatin und Molkenprotein, steigt die Wahrscheinlichkeit eines schnellen Erreichens sportlicher Ergebnisse erheblich.

Ergebnisse

Natürlich können Ergebnisse immer auch ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erzielt werden, aber in diesem Fall wird der Prozess langsamer sein. Mein Rat ist, zuerst Ihre Ernährung auszugleichen. Sie werden überrascht sein, wie viel besser Ihr Körper auf Krafttraining reagiert, wenn Sie sich angemessen ernähren. Wenn Sie sich dann für die Einnahme der von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, werden Sie definitiv bessere Ergebnisse feststellen.

Die Ergebnisse, die Sie mit einer Nahrungsergänzung erzielen, können variieren, teilweise weil jeder Athlet sein eigenes Trainingsprogramm mit unterschiedlicher Intensität und Dauer hat. Wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie mit der ultimativen Intensität trainieren, bin ich sicher, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen werden, es auf die nächste Stufe zu heben.

Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das das Ergebnis eines intensiven Trainingsprogramms verbessern und durch beschleunigte Muskelregeneration und eine vollständigere Ernährung schnell Muskelmasse aufbauen soll, sollten Sie nach den fünf besten Nahrungsergänzungsmitteln für das Wachstum von Muskelgewebe suchen: Molke, verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatin , Glutamin und Beta-Alanin.

Inhalt

Sportler, die ihre Körpermasse steigern wollen, sollten sich in einem Kalorienüberschuss ernähren. Dies ist die Hauptbedingung für das Wachstum von Muskelmasse. Dies kann durch einen klaren Trainingsplan, Ernährungsprogramm und zusätzliche Sporternährung erreicht werden. Ein solches Set verkürzt die Zeit für die Gewichtszunahme.

Die wichtigsten Arten der Sporternährung

Supplement-Möglichkeiten gibt es viele, aber nicht jede Sportnahrung ist für den Aufbau von Muskelmasse geeignet, Fatburner sind beispielsweise nicht für den Muskelaufbau geeignet. Unter Bodybuildern ist ein solcher Komplex anerkannt und beliebt:

• Glutamin;
• Protein;
• Gewinner;
• BCAAs
• Multivitamine.

Dieses Set an Sporternährung verhilft nicht nur zum Aufbau der Muskelmasse, es versorgt den Körper mit der nötigen Energiereserve für ein produktives, vollwertiges Training. Es wird kein Fett wachsen, sondern Muskeln. Das Trocknen mit Hilfe eines solchen Komplexes funktioniert nicht, daher sprechen wir nicht von Trockenmasse. Sie müssen all dies zusammen mit einer vollwertigen Ernährung mit gewöhnlichen Lebensmitteln trinken.

Protein für Muskelaufbau

Das Hauptziel ist der Aufbau von Muskelmasse, daher können Sie in diesem Komplex nicht auf Protein verzichten. Dies ist die Hauptproteinquelle, die zum Baumaterial für Muskelgewebe wird. Protein-Sportnahrung für den Muskelaufbau wird herkömmlicherweise in drei Haupttypen unterteilt:

1. Serum. Die Hauptproteinart, die von der überwiegenden Mehrheit der Sportler verwendet wird. Es muss in der Sporternährung enthalten sein, um Muskelmasse zu gewinnen. Es enthält viele Aminosäuren, Elemente, die für den Körper nützlich sind, und wird schnell absorbiert.
2. Kasein. Dies ist eine langsame Proteinquelle, die dem Athleten den ganzen Tag über aus dem Magen-Darm-Trakt zugeführt wird und die notwendige Menge an Protein für das Muskelwachstum liefert. Dieser Moment ist besonders wichtig in der Nacht, an Tagen der Ruhe.
3. Soja. Das Protein in dieser Art von Protein ist pflanzlichen Ursprungs und in der Nützlichkeit gegenüber Molke oft unterlegen. Es ist jedoch nicht schlecht, es wird von Vegetariern und Menschen verwendet, die keine Elemente aus anderen Proteinoptionen vertragen.

Massengewinner

Wir können sagen, dass der Gainer die wichtigste Sporternährung für den Aufbau von Muskelmasse ist. Es hat viele Kohlenhydrate und die notwendige Menge an Kalorien, um ihren Überschuss in der Ernährung zu erreichen. Studieren Sie bei der Auswahl eines Gainers sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts, es sollte nicht zu viel Zucker und Kohlenhydrate pro 1 Portion enthalten. Die beste Option wäre eine leichte Dominanz von ihnen gegenüber Proteinen. Sie können zum Beispiel beraten:

• BSN TrueMass;
• Elite Mass Gainer dymatisieren.

Kreatin

Um an Masse zuzunehmen, müssen Sie intensiv im Fitnessstudio arbeiten, da sonst nur die Fettschicht erhöht wird. Um die gewünschte Kraft aufrechtzuerhalten, wird Kreatin verwendet, das das Muskelgewebe mit Feuchtigkeit versorgt, es größer und stärker macht und die Energiemenge erhöht. Eine ideale Synergie von Kreatin wird mit Beta-Alanin erreicht, ersteres beeinflusst die anaerobe Kraft und letzteres beeinflusst die aerobe Kraft.

Glutamin

Dieses Element gehört zur Klasse der Aminosäuren, die im Muskelgewebe reichlich vorhanden sind. Der menschliche Körper ist in der Lage, Glutamin selbst zu produzieren, aber bei Massezunahme wird eine zusätzliche Einnahme nicht überflüssig sein. Diese Sportnahrung wird am besten direkt nach dem Training vor dem Schlafengehen eingenommen, da sie zur Regeneration beiträgt. Für diejenigen, die schnell Masse aufbauen wollen, ist Glutamin ein Muss.

Vitamine und Mineralien

Diese Medikamente an sich haben keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme, sondern sind direkt an der Aufrechterhaltung der notwendigen Prozesse zur Erreichung des Ziels beteiligt. Laut Athleten hemmt manchmal der Mangel an einem der essentiellen Mineralien oder Vitamine den Prozess der Zunahme der Muskelmasse stark. Der Kurs von Multivitaminen hat noch niemandem geschadet, daher wird das Trinken für jeden Sportler nützlich sein.

Andere Zusatzstoffe

Zusätzlich zu den Hauptergänzungen müssen Sie ein BCAA-Medikament einnehmen, das die negativen Auswirkungen des Katabolismus verringern kann. Er bewältigt dies so effizient wie möglich, der Stoffwechsel von Aminosäuren findet direkt im Muskelgewebe statt. BCAAs sind in der Regel Bestandteil vieler Proteine, daher sollten sie nur während des Trainings morgens nach dem Aufwachen separat eingenommen werden.

So wählen Sie die beste Sporternährung für das Muskelwachstum aus

Anfänger interessieren sich oft dafür, welche Sporternährung die beste für den Masseaufbau ist. Für Männer und Frauen wird das Set gleich sein, der Unterschied liegt in der Dosierung, weil das Ziel unterschiedlich ist. Die Hauptaufgabe besteht darin, das richtige Preis-Leistungs-Verhältnis für jeden Artikel aus der Liste der Sporternährung auszuwählen:

1. Protein. Die Herstellung dieser Art von Sportnahrung ist nicht schwierig, daher ist der überhöhte Preis bei weitem nicht immer gerechtfertigt. Suchen Sie nach einer Option, bei der das Verhältnis so optimal wie möglich ist. Sie sollten nicht das Isolat mit den höchsten Kosten kaufen. Studieren Sie die Zusammensetzung, finden Sie heraus, wie viel reines Protein in der Bank ist. Je mehr davon, desto besser. Vertrauen Sie nicht den Inschriften, die besagen, dass bei der Herstellung natürliche Beeren und Früchte verwendet wurden, dies ist unmöglich.
2. Komplexe Produkte, die angeblich alle Elemente aus der Liste der Sporternährung aufgenommen haben, werden die Masse nicht wesentlich beeinflussen. Der maximale Nutzen ergibt sich aus der getrennten Aufnahme aller Elemente. Sie können nicht genau bestimmen, was in diesem Gefäß mit dem Komplex gemischt wird, um die Menge der erhaltenen Substanzen zu berechnen.
3. Wenn Sie unbekannte Inhaltsstoffe in einem Produkt sehen, nehmen Sie es nicht ein. Studieren Sie zuerst im Leitfaden, was sie bedeuten, brauchen Sie sie oder versuchen sie nur, zusätzliches Geld von Ihnen zu extrahieren.
4. Gewinner. Einige Hersteller versuchen, bei der Produktion zu sparen und der Zusammensetzung mehr Zucker als nötig hinzuzufügen. Dies ist nicht das Element, das für den Aufbau von Muskelmasse notwendig ist. Idealerweise sollte seine Menge pro Portion 5 % des Gesamtgewichts nicht überschreiten. Lesen Sie unbedingt die Inhaltsstoffe.

Wie man's nimmt

Mit einem normalen Körperbau benötigt ein Anfänger ein Protein, wenn er an Masse zunimmt. Die Menge an zugeführtem Protein im Körper wird zunehmen und das Wachstum der Muskelmasse beginnt. Am besten eignet sich in dieser Phase Whey Protein, das vor und nach dem Training konsumiert wird. Es wird zum Hauptmaterial für den Muskelaufbau. Wenn das Wachstum nicht schnell genug ist, können Sie das Protein vom Casein-Typ verwenden. Es liefert die ganze Nacht lang Protein, damit die Muskeln nach einem intensiven Training nicht zusammenbrechen. Die Proteinzufuhr für Anfänger ist wie folgt:

Für erfahrenere Sportler ist diese Diät möglicherweise nicht ausreichend. Für diejenigen, die länger als ein Jahr regelmäßig trainieren, ist es sinnvoll, dem Protein einen weiteren Gainer hinzuzufügen. Abhängig von Ihrer Ausgangslage benötigen Sie möglicherweise auch BCAAs, Kreatin und Multivitamine. Sie müssen die Dosierung für einen Mann oder eine Frau basierend auf ihrem aktuellen Gewicht berechnen. Nachfolgend finden Sie Beispiele für verschiedene Sporternährungskurse, je nach Bedarf an Substanzen. Sie sind in Initial, Standard und Complete unterteilt. Wählen Sie das Schema, das zu Ihnen passt:

Alle Berechnungen für diese Schemata wurden für einen Mann mit einem Ausgangsgewicht von 80 kg vorgenommen. Für andere Parameter wird die Dosierung unterschiedlich sein. Sie können die Portionsmenge basierend auf den Ergebnissen mit Hilfe eines Trainers oder selbst anpassen. Schemata zur Einnahme von Sporternährung werden zur Grundlage für Ihre eigenen Berechnungen bei der Erstellung eines Programms zum Aufbau von Muskelmasse.

Ernährungsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse

Sporternährung ist nicht billig, sie können nicht nur mit starkem Verlangen essen, und es ist nicht notwendig. Befolgen Sie außerdem die richtige Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist sehr schwierig, es als diätetisch zu bezeichnen, da das Ziel darin besteht, eine große Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen, und dies ist einfacher zu erreichen als sie zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, zum Frühstück fest zu essen, dies wird den Magen mit Arbeit versorgen und Stoffwechselprozesse in Gang setzen. Sie können nicht vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie Hunger verspüren, sollten Sie einen Snack mit Obst und Gemüse zu sich nehmen.

• 370 Kohlenhydrate (1500 Kcal);
• 155 Protein (600 kcal);
• 110 Fette (1050 kcal).

Auf Wunsch können nach hausgemachten Rezepten Proteinshakes zubereitet werden, sodass Sie anstelle von Sportnahrung die erforderliche Menge an Protein erhalten. Hier ist ein Beispiel-Tagesmenü zum Aufbau von Muskelmasse (alle Werte sind in Gramm):

• 100 Hüttenkäse, vorzugsweise 9%;
• 100 Joghurt;
• 50 Haferflocken ohne Zucker.

Mittagessen Abendessen

• 300 Hähnchen;
• beliebig viele Gemüse nach Belieben;
• 3 kunst. l. Pflanzenöl in Salaten;
• 100 g trockener Buchweizen oder 400 g Salzkartoffeln.

Vor dem Training

• 50 Haferflocken ohne Zucker;
• Marmelade 2 EL. L.;
• Apfel.

Nach dem Training

• 5 Stücke. Eier ohne Eigelb (Rührei);
• Brot (nicht mehr als 2 Scheiben);
• Apfel;
• 50 Mandeln.

Wo kaufen und wie viel kosten Sportergänzungen?

Sportnahrung zum Aufbau von Muskelmasse wird in Fachgeschäften verkauft. Sie finden alles, was Sie brauchen, auch auf Internetseiten, wo die Produktkosten in der Regel etwas niedriger sind. Apotheken verkaufen Multivitaminkomplexe, aber sie unterscheiden sich nicht von denen in Sportgeschäften. Versuchen Sie, die Sporternährung nicht nach Gewicht zu nehmen, der Verkäufer verhält sich nicht immer in gutem Glauben. Geschätzter Preis für Sporternährung in Online-Shops:

• Aminosäuren - ab 1500 Rubel;
• Molkenprotein - ab 1300 Rubel;
• Kaseinprotein - ab 1300 Rubel;
• Gewinner - ab 1000 Rubel;

Video-Review: Die beste Sporternährung für Anfänger

Diskutieren

Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse