Effektive Trocknung des Körpers – So trocknet man schnell. Das Trocknen des Körpers ist nicht nur ein Regelwerk, sondern auch eine individuelle Vorgehensweise

Bis zum Sommer Gewicht zu verlieren hat für viele oberste Priorität. Allerdings ist das Abnehmen der überflüssigen Pfunde nur die halbe Miete. Gewicht zu verlieren und keine Muskeln zu verlieren, ist eine echte Errungenschaft. Erstaunliches erreichen Aussehen, müssen Sie den Überschuss entfernen und so viel wie möglich erhalten. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben. So können Sie Muskeln schonen und Überschüsse loswerden. Wie das geht, verraten wir Ihnen heute.

Beachten wir zunächst Folgendes:

Es ist grundsätzlich unmöglich, Fett zu „verlieren“, ohne überhaupt Muskeln abzubauen. Aber jeder kann es sich leisten, Verluste zu minimieren!

Den Zielen entsprechend

Zunächst müssen Sie das Ziel, für das wir Übergewicht bekämpfen, klar identifizieren. Dieses Ziel kann sein: 1) der Wunsch, gut auszusehen; 2) Verbesserung des Körpers (Senkung des Cholesterinspiegels, Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.); 3) bevorstehender Urlaub/Reise in ein Resort; 4) der Wunsch, sich selbst auf Stärke zu testen.

Trainiere weiter

Trocknen ist eine strikte kohlenhydratarme, kalorienarme Diät mit vielen Wiederholungen bei geringem Gewicht und hoher Intensität. Aber nicht nur. Kraftprogressives Training stimuliert das Massenwachstum, also lassen Sie den Körper es nicht vergessen. Integrieren Sie beim Reduzieren weiterhin Krafttraining in Ihr Training oder versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining.

Ernährung

Der zweite Punkt ist Ihr Essen. Eine banale Kalorieneinschränkung der Ernährung funktioniert hier nicht – der Körper rechnet leicht mit Verteidigungsmechanismus und sammelt auf Umwegen weiterhin Fette an. Einer von schlimmste Feinde im Kampf gegen die Fettspeicherung

das Enzym Lipoproteinlipase, das Stoffwechselprozesse verlangsamt und Ihre Fettzellen an die letzte Stelle der Energiequelle setzt. An erster Stelle steht das Muskelgewebe. Während einer Diät werden Sie zwar abnehmen, aber keineswegs das, was Sie wirklich möchten.

Muskeln bestehen zu 70 % aus Wasser. Wenn Sie sich also wiegen, denken Sie, Sie hätten abgenommen. In Wirklichkeit verlieren Sie jedoch Wasser und Muskelgewebe. Denken Sie jedoch daran, dass Muskeln darauf ausgelegt sind, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Daher verlangsamt ihr Verlust die Stoffwechselprozesse erheblich.

Wenn Sie mit der Diät aufhören, nehmen Sie sofort alle verlorenen Fette zu und gleichzeitig noch ein paar weitere „in Reserve“, falls Sie erneut daran denken, den Körper auszuhungern. Dadurch essen Sie jetzt weniger, bauen aber noch erfolgreicher Fettgewebe auf.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Eine wichtige Regel: Essen Sie regelmäßig.

Der Abstand zwischen den Snacks sollte drei Stunden nicht überschreiten. Und das bedeutet, dass Ihre Ernährung sechs oder sieben Mahlzeiten pro Tag umfassen wird. Sie benötigen keine zusätzlichen Kalorien, daher sollten Sie die täglichen Kalorien gleichmäßig verteilen.

Und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen: Es kommt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels, einer Unterdrückung des Appetits und einer Verringerung der Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Zusammenfassend: Sie sind voller Energie, haben kein Hungergefühl, Ihr Verdauungssystem kann Nahrung leichter verarbeiten und Sie schaffen eine Stoffwechselumgebung, die die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördert.

Flüssigkeitsaufnahme

Ungefähr 70 % der Muskeln bestehen aus Wasser. Für die meisten Nährstoffe ist Wasser ein unverzichtbares Transportsystem, darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei allen intrazellulären Prozessen.

Wenn der Körper dehydriert ist, leidet der Transport von Nähr- und Wirkstoffen, man verliert an Kraft und fühlt sich träge durch die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten wie Ammoniak, Harnstoff und Harnsäure. Wenn Sie vor und nach den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken, bleiben Sie den ganzen Tag über ausreichend hydriert.

Und trinken Sie während des Trainings unbedingt Wasser, besonders in der warmen Jahreszeit.

Nach erfolgreicher Unterricht Mit Gewichten nehmen sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder neben Muskelmasse viel zu überschüssiges Fett. vorherrschend in menschlicher Körper Der Anabolismus ermöglicht es einem Sportler nicht, nur Muskeln aufzupumpen, ohne dass eine Fettschicht entsteht. Um eine Relieffigur zu schaffen und Fett zu verbrennen, nutzen Sportler das sogenannte Trocknen. Dieser effektive Lipidabbauprozess basiert auf der Reduzierung von Muskelglykogen.

Glykogen ist die Speicherung von Kohlenhydraten. Das heißt, der Aufbau trockener und sauberer Muskelmasse erfolgt durch die Verbrennung von Kohlenhydraten. Das Trocknen des Körpers erfordert die Vorbereitung einer speziellen Diät und die Durchführung bestimmter Übungen, die darauf abzielen, die Entlastung des Körpers zu fördern.

Auf keinen Fall sollten Sie sich ketogen ernähren. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Glukose beginnt der Körper, Glykogen und dann Fette zu verbrauchen. Komplexe Nährstoffe werden aber eher langsam verbrannt Hauptproblem ist, dass infolge eines Mangels an Glukose Ketonkörper zurückbleiben. Sie versauern das Blut und vergiften den Körper, was sich negativ auf die Nieren auswirkt. Dies ist besonders gefährlich, wenn Sie verschiedene Muskelwachstumsverstärker verwenden.

Um solch ein unangenehmes Phänomen zu vermeiden, sollte ein Mann die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, sie können nicht sofort vollständig ausgeschlossen werden. Daher besteht die erste Voraussetzung für eine richtige Ernährung während der Trockenphase des Körpers darin, die Portionsmenge zu reduzieren und gleichzeitig mehrere Mahlzeiten aufzubewahren. Die tägliche Anzahl der Mahlzeiten beträgt 4 bis 6 Mal, die Portionen sollten klein sein und der Proteingehalt sollte auf dem richtigen Niveau gehalten werden.

Durch den durch das Training bedingten Abbau von Glykogen in den Muskeln wird die Energiemenge stark reduziert. In diesem Zusammenhang ist es notwendig, seine Reserven wiederherzustellen. Dies kann durch eine Verkürzung der Zeit zwischen den Mahlzeiten erreicht werden. Wie viel Kohlenhydrate essen? Die benötigte Menge ist für jede Person völlig individuell.

Jeder sollte diesen Indikator für sich selbst auswählen und dabei das Ziel berücksichtigen, das er sich während der Abnehmphase gesetzt hat (wie viele Kilogramm muss man abnehmen, um zuzunehmen). die beste Erleichterung Muskeln). Es ist unmöglich, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten! Ihr Anteil in der täglichen Nahrung sollte mindestens 40-45 % des Gesamtkaloriengehalts betragen (mind 2 Gramm pro 1 kg Gewicht). Getreide, Nüsse, Gemüse und ungesüßte Früchte können gute Kohlenhydratquellen sein.

Lebensmittel sollten während des Trocknens mit Protein gesättigt sein. Vorzugsweise sollten mindestens 1,1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden 2-3 Gramm(um die Muskeln so weit wie möglich vor Zerstörung zu bewahren). Eiweiß (Eiweiß) ist für die Muskulatur während der Austrocknungsphase des Körpers immer notwendig. Es sollte nur aus mageren Quellen bezogen werden ( eine gute Option 60-70 % des Proteins werden aus der Nahrung gewonnen, der Rest aus Sporternährung.

Aufgrund des Verbrauchs großer Wassermengen kann es zu geringen Abweichungen kommen Übergewicht es verschwindet jedoch innerhalb von 1-2 Tagen. Am Tag vor einem Wettkampf oder einer Fotosession sollte die Wasseraufnahme auf ein Minimum reduziert werden – so verschaffen Sie sich eine tiefere Linderung. Um überschüssiges Wasser zu entfernen, verzichten Sie unbedingt auf Salz – es hält Flüssigkeit im Körper.

Zugelassene Produkte

Lebensmittel sollten in angemessenen Mengen verzehrt werden. Die Hauptgerichte der täglichen Ernährung sollten sein:

• Weißes Hähnchen- oder Putenfleisch ohne Haut (gekocht, gedünstet oder gedünstet).
• Proteine ​​aus Hühnereiern.
• Gekochtes Tintenfischfilet.
• Fettarmer Fisch (besser gedämpft oder gedünstet).
• Von den Milchprodukten können Sie Kefir und Hüttenkäse verwenden, deren Fettgehalt 3 % nicht überschreiten sollte. Es sollte nur während der ersten zwei Wochen des Trocknens gegessen werden. Nützlich sind auch Haferflocken und Buchweizenbrei auf dem Wasser, Roggennudeln, Brokkoli, Gemüse, Zucchini usw Blattsalat, Grapefruits und grüne Äpfel.
• Bei Hitze ist es sinnvoll, grünen Tee oder Kräutertee (Ingwer oder Kamille) zu trinken.

Denken Sie daran, dass das Ergebnis der Austrocknung des Körpers in vielerlei Hinsicht von der Anzahl der vom Sportler verbrauchten Kalorien abhängt. Daher ist es nicht nur sinnvoll, sondern sogar ratsam, die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien aufzuzeichnen und sich täglich zu wiegen. Das Ergebnis dieser schwierigen Zeit im Leben eines jeden Mannes wird eine schöne und geprägte Figur sein lange Zeit um seinem Besitzer zu gefallen.

Diätprobe

Am Beispiel der folgenden täglichen Diät können Sie ein geeignetes Menü zum Muskelaufbau erstellen oder einen Ernährungsberater um Hilfe bitten:

• Frühstück - Haferflocken, ein paar gekochte weichgekochte Eier;
• zweite Mahlzeit – Proteinshake, Obst;
• Mittagessen – fettfreie Brühe, ein Stück Fleisch (Hähnchenfilet oder Rind), ein paar Brötchen mit Kleie;
• Nachmittagssnack - Hüttenkäse mit Honig oder Salat, Gemüse und Obst;
• Abendessen - Dampfkoteletts, leichter Salat;
• Das zweite Abendessen besteht aus fettarmem Kefir oder Kleie.

Die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, müssen Sie selbst bestimmen. Es ist unmöglich, eine bestimmte Grammzahl anzugeben, da es sich um eine individuelle Frage handelt, die von der Tagesroutine, dem Wetter, der Weste, der körperlichen Verfassung, dem Körpertyp usw. abhängt.

Auf jeden Fall ist es besser, nicht mehr als 200-350 Gramm Nahrung auf einmal zu sich zu nehmen, um den Magen nicht zu belasten.

Daher sollte auch das Training für die Trocknungszeit geändert werden. Der Schwerpunkt sollte auf hochintensive Belastungen gelegt werden Große anzahl Wiederholungen. Es ist sinnvoll, Supersets und Dropsets zu verwenden.

Da bei minimaler Kohlenhydratzufuhr ein Minimum an Energie vorhanden ist, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht um 20-30 %. Dies trägt dazu bei, Mikrotraumata und Stress des Körpers zu vermeiden, was bedeutet, dass sich die Muskeln schneller erholen. Aber gleichzeitig wird ihr Wachstum aufhören.

Die Erstellung eines Kreislaufprogramms wird dazu beitragen, mehr zu erreichen Beste Ergebnisse. Die Essenz ist wie folgt: Wir machen 7-8 Übungen für alle Muskelgruppen und laufen 2-3 Mal im Kreis (in einem Zyklus jeder Übung machen wir 2 Sätze).

Die ideale Anzahl an Wiederholungen liegt bei 15 Wiederholungen, obwohl dies bei jedem der Fall ist individuelle Merkmale, daher ist diese Zahl keine Konstante.

Sie können das folgende Beispiel für zwei Trainingstage zum Trocknen männlicher Muskeln nennen:

Tag 1

Tag 2

Denken Sie daran, dass Ihr Training nicht auf Kraft, sondern auf Volumen ausgerichtet sein sollte.

Vergessen Sie nicht das Cardiotraining

Fügen Sie in der Trainingswoche unbedingt Aerobic-Übungen hinzu, denn dank ihnen verbrennt der Körper nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Ruhezeit Fett. Ein- bis zweimal pro Woche können Sie für solche Kurse 30-60 Minuten Zeit einplanen. Dies kann Laufen im Freien oder auf einem Laufband, Radfahren oder die Verwendung anderer Cardiogeräte sein.

• Achten Sie darauf, jeden Tag zu frühstücken, da Sie den normalen Stoffwechsel des Körpers nicht stören können.
• Der vollständige Ausschluss von Fetten kann sich negativ auf den Zustand des Sportlers auswirken: Haare fallen aus und die Haut verschlechtert sich. Es wird empfohlen, hauptsächlich gesättigte Fette – Käse, Milch, Eigelb – auszuschließen Hühnereier, Schmalz, Schweine- und Lammfleisch, Mayonnaise und Butter, Kakaopulver. Gute und gesunde Fette finden sich in verschiedenen Arten von Meeresfischen und in allen Arten von Nüssen (Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse).
• Vergessen Sie für die Trockenzeit süße Speisen und Mehlprodukte und schließen Sie den Verzehr von magenschädlichen Snacks aus: Chips, Cracker und Ketchup. Die Verbotsliste umfasst alle gesalzenen und konservierten Lebensmittel.
• Essen Sie niemals vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Hunger haben, können Sie ein Glas Kefir trinken oder einen Apfel essen, am besten nehmen Sie eine Portion Protein auf dem Wasser zu sich.
• Sie müssen oft (alle 3 Stunden) essen, aber in kleinen Portionen.
• Vergessen Sie Alkohol und Rauchen.
• Versuchen Sie, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken. Während der Trockenphase sollte der Sportler täglich 2-3 Liter Wasser trinken.
• Die verzehrten Kohlenhydrate sollten gesund sein und Ballaststoffe enthalten (Gemüse und Obst, Getreide).
• Versuchen Sie, sich jeden Tag mehr zu bewegen – das hilft dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Vor und nach dem Training können Sie 10–15 Minuten Cardiotraining hinzufügen. Empfehlenswert ist auch die Einnahme vor und nach dem Training

Im Bodybuilding ist ein Konzept wie das Trocknen weithin bekannt. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten. Heutzutage trocknen nicht nur professionelle Bodybuilder, sondern auch Amateursportler. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den perfekten Körper zu erhalten, der „trocken“ und geprägt ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie man zur Muskelentlastung bei Männern richtig trocknet, da das Programm etwas anders sein wird als das der Frauen.

Ziel des Programms ist die Maximierung schnelle Lieferung aus Fett, ohne zu verlieren Muskelmasse dabei. Darin besteht der Unterschied zwischen Austrocknung und regelmäßigem Gewichtsverlust, da bei Letzterem auch die Muskulatur abgebaut wird. Und das Trocknen ist nur für diejenigen zu empfehlen, die regelmäßig Sport treiben und über eine gewisse Muskelmasse verfügen. Um mit dem Trocknen zu beginnen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen (Fette und Kohlenhydrate begrenzen, Proteine ​​erhöhen). Auch das Trainingsprogramm ändert sich leicht.

Männer und Frauen trocknen etwas unterschiedlich. Im Allgemeinen ist das Programm ähnlich, es gibt jedoch dennoch gewisse Unterschiede:

• Ernährung. Männer brauchen mehr Protein als Frauen. Gleichzeitig ist für Mädchen eine ausreichende Menge an Ballaststoffen und Fett wichtig, da letztere für die normale Funktion des Körpers notwendig sind.
• Trainieren. Für Männer sind Kraftübungen wichtiger, die die Grundlage des Trainings bilden.

Trocknen ist nicht jedermanns Sache. Eine Diät zur Fettverbrennung nach diesem Schema ist kontraindiziert bei Diabetes, Erkrankungen der Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse, Verdauungstrakt.

Sie können es in einem der Artikel auf unserer Website sehen.

So trocknen Sie Männer zur Gewichtsreduktion: Ernährungsmerkmale

Um zu Hause zu trocknen, muss ein Mann auf seine Ernährung achten. Kaloriengehalt, Protein-, Fett- und Kohlenhydratnormen sollten individuell unter Berücksichtigung des Ausgangs- und Wunschgewichts, des Trainings und anderer Parameter ermittelt werden.

Auf Kohlenhydrate sollte auf keinen Fall ganz verzichtet werden, obwohl deren Einschränkung eine wichtige Voraussetzung für die Trocknung ist. Werden sie komplett aus der Ernährung gestrichen, sind schlimme gesundheitliche Folgen möglich.

Die Nahrung sollte ausreichend Eiweiß enthalten – nicht weniger als 1,5, vorzugsweise 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist sehr wichtig, um die Muskulatur beim Abnehmen zu erhalten. Achten Sie bei der Auswahl der Proteinquellen darauf, dass diese nicht fetthaltig sind. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken.

Hauptproteinquellen und im Prinzip sind die Hauptprodukte der gesamten Ernährung folgende:

• Hühnchen oder Truthahn ohne Haut, die zum Kochen, Backen oder Dämpfen empfohlen werden (es wird empfohlen, das Braten abzulehnen);
• magerer Fisch (die Kochmethoden sind die gleichen);
• Meeresfrüchte, zum Beispiel gekochtes Tintenfischfilet;
• Eiweiß;
• Milchprodukte: hauptsächlich Hüttenkäse und Kefir mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 3 %.
• Von den Kohlenhydraten wird empfohlen, auf Wasser gekochtes Getreide und Roggennudeln zu verwenden.
• Sie können grüne Äpfel, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Kohl, Zucchini und Gemüse essen;
• Hilfreich ist es auch, ungesüßten Grün- oder Kräutertee zu trinken.

Das Essen sollte fraktioniert sein- Essen Sie wenig und oft. Das Beste Option um den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen.

Betrachten Sie nun ein Beispiel Menüpunkte, was dazu beiträgt, einen Mann zu Hause richtig zu trocknen.

Frühstück (ca. 8 Uhr)

Sie können aus folgenden Optionen wählen:

• 200 Gramm Hähnchenfilet und 200 Gramm Kartoffeln, Tomaten;
• gekochtes oder gedünstetes Getreide, grüner Tee;
• zwei gekochte Eier, Kaffee mit Milch oder Tee mit Honig.

Zweites Frühstück (ca. 11 Uhr):

• 250 Gramm Hüttenkäse, Banane, Mandarine;
• 7 Eiweiß, zwei Orangen oder Grapefruits;
• 200 Gramm Hüttenkäse, 4 Mandarinen, ein Glas Kefir.

Mittagessen (13-14 Stunden)

• Suppe mit Gemüse, magerem Fleisch oder Fischbrühe;
• gekocht Hühnerbrust oder Fisch-, Müsli- oder Gemüsebeilage;
• ein Stück mageres gekochtes Fleisch, Gemüseeintopf, Gemüsesalat mit etwas Öl.

Snack (17 Stunden)

• 100 Gramm Salat mit Avocado und Karotten;
• 20 Gramm Nüsse oder eine Handvoll Trockenfrüchte;
• 10 Weintrauben, ein halber Apfel, Walnuss, Orange, Kiwi, eine halbe Grapefruit.

Abendessen (19 Stunden)

Das Abendessen sollte leicht genug sein. Ein Stück mageres Fleisch oder ein paar Proteine ​​​​und ein Salat aus frischem Gemüse reichen aus.

Lassen Sie die letzte Mahlzeit spätestens einige Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wenn Sie Lust auf Essen haben, trinken Sie ein Glas Kefir oder essen Sie fettarmen Hüttenkäse.

Ein wichtiger Punkt, um einen Mann schnell zu trocknen, besteht darin, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen. Es ist darauf zu achten, dass sich im Körper keine Ansammlungen bilden überschüssige Flüssigkeit. Auf Wasser sollten Sie auf keinen Fall verzichten – Sie müssen lediglich ausreichend davon trinken, mindestens zwei Liter. Je mehr Sie trinken, desto aktiver entfernt der Körper überschüssige Flüssigkeit.

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Flüssigkeit im Körper speichern. Dies sind Alkohol und Kaffee, Salz und salzige Speisen, Süßigkeiten. Sie sollten in Maßen konsumiert werden.

Merkmale des Trainingsprogramms

Um einen Mann richtig zu trocknen, müssen Sie nicht nur die Ernährung anpassen, sondern auch über das Trainingsprogramm nachdenken. Und das ist sehr wichtig, sonst verschwinden Ihre Muskeln zusammen mit dem Fett. Besser ist es natürlich Fitnessstudio, aber wenn Sie möchten, können Sie auch zu Hause effektive Trainingseinheiten durchführen. Training sollte effektiv mit Diät kombiniert werden. Allgemeine Empfehlungen Bezüglich der körperlichen Aktivität während des Trocknens Folgendes:

• Sechs Tage müssen Sie kontinuierlich trainieren, einen Tag müssen Sie sich ausruhen.
• Sie müssen das Training mit einem leichten Aufwärmen und Dehnen beginnen, um die Muskeln auf Stress vorzubereiten und ihren Tonus zu verbessern.
• Cardio-Training kann unmittelbar nach Kraftübungen oder separat über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden – mindestens 45 Minuten;
• Zwischen den Sätzen müssen Sie mindestens eine Minute ruhen, zwischen den Übungen zwei Minuten.

In Betracht ziehen Beispiel eines Trainingsprogramms pro Tag.

Tag 1. Training der Arme und der Brust

• Bankdrücken in Bauchlage auf einer Bank mit Schräglage (besser in der Smith-Maschine) – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Bankdrücken mit schmalem Griff im Liegen – 4 Sätze à 15 Mal;
• Französisches Bankdrücken im Stehen – 4 Sätze à 15 Mal.
• Übung „Schmetterling“ – 4 Sätze à 15 Mal;
• Liegestütze mit Gewichten am Stufenbarren – 4 Sätze à 15 Mal;
• Heben der Stange im Stehen auf dem Bizeps – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• isolierte Beugung der oberen Blöcke, um den Bizeps zu trainieren – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Hammerübung – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tag 2. Beine trainieren und drücken

• Kniebeugen mit Gewicht – 4 Sätze à 15 Mal;
• Beinpresse – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Hack-Kniebeugen – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Beinstrecker in einem speziellen Simulator - 4 Sätze à 15 Mal;
• Ausfallschritte mit einem Gewicht von mindestens 15 kg – 3 Ansätze mit 10 Wiederholungen;
• Heben auf Socken im Stehen – 4 Sätze à 15 Mal;
• Drehen der schrägen Bauchmuskeln – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Beinheben zum Stützen oder Hängen – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Bankdrücken – 4 Mal für 15 Wiederholungen.

Tag 3. Training der Rücken- und Deltamuskeln

• Klimmzüge mit weitem Griff – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Stoß auf den Gürtel eines horizontalen Blocks - 4 Mal, 15 Wiederholungen;
• T-Bar-Rudern in einem speziellen Simulator – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Ziehen Sie den vertikalen Block zur Brust - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Bankdrücken aus der Brust im Sitzen (vorzugsweise im Smith-Simulator) – 4 mal 15 Wiederholungen;
• Arme mit Hanteln im Stehen zur Seite schwingen – 4 Sätze à 15 Mal;
• Hyperextension – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Nach drei Tagen solchen Trainings Einen Tag ruhen lassen und dann wiederholen ihre nochmal. Zu Hause können Sie eine Alternative zum Training mit Simulatoren finden und dabei das Mögliche nutzen. Wichtiger Zustand effektive Trocknung- Cardio-Workouts, die Fett verbrennen. Es kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder geeignete Cardio-Geräte sein.

Alles möglich Sporternährung trägt dazu bei, die Trocknungseffizienz zu steigern, die Muskelmasse zu erhalten und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Es ist besser, sie von einem Spezialisten für Sie auswählen zu lassen, insbesondere wenn wir redenüber einige ernsthafte Drogen. Molkenprotein, L-Carnitin, Aminosäurekomplexe und Vitaminkomplexe können hilfreich sein.

Diese Regeln helfen einem Mann, schnell trocken zu werden. Denken Sie daran, dass das Schneiden nicht länger als 6-8 Wochen dauern sollte, da eine längere kohlenhydratarme Ernährung gesundheitsschädlich sein kann. Befolgen Sie alle Empfehlungen, damit es richtig, effektiv und sicher ist.

Den Körper für Männer trocknen: ein nützliches Video

Im letzten Teil des Body to Summer-Marathons fassen wir kurz die Grundregeln für Training und Ernährung beim Schneiden zusammen. Bei Bedarf können Sie auf die Materialien der vergangenen Wochen zurückgreifen, die detaillierter auf die Feinheiten der richtigen und korrekten Vorgehensweise eingehen effektive Arbeit auf Erleichterung.

Unabhängig davon erwähnen wir, dass es besser ist, sich an die „Dry-Set“-Strategie zu halten (z. B. mit oder) und nicht zuerst „schmutzige“ Masse mit einem täglichen Kaloriengehalt von 5000 kcal aufzubauen und dann aggressiv zu trocknen, um Linderung zu schaffen.

Das Körpervorbereitungsprogramm für die Strandsaison – für alle Muskeln des Körpers zur besseren Entlastung der Muskulatur.

Trockenfutter

Die Ernährung ist die Grundlage für den Erfolg des Trocknungstrainings. Viele sind sich sicher, dass es eine Art „geheimes“ superwirksames Programm gibt, das es Ihnen ermöglicht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Linderung zu steigern, ohne Ihre Ernährung überhaupt zu kontrollieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Männer etwa 3000–3500 kcal pro Tag zu sich nehmen – je „sauberere“ Kalorien, desto weniger Fett nimmt der Körper letztendlich zu. Beim Trocknen sollte der Kaloriengehalt je nach Zykluslänge etwa 2200-2700 kcal betragen.

Wie viel trocknen?

Die Dauer des Trocknungszyklus hängt ausschließlich von der körperlichen Verfassung des Sportlers und seinen Bedürfnissen ab. Für jemanden reichen zwei Wochen aus, um die Presse zu entlasten, für jemanden ein Monat und für jemanden sechs Monate. Es ist jedoch wichtig, den Prozess des Trocknens nicht mit dem Prozess des Abnehmens zu verwechseln.

Es muss daran erinnert werden, dass je mehr Fett ein Mensch hat, desto einfacher ist es für ihn, es loszuwerden. Wenn dafür ein regelmäßiges Cardio-Training in der Fettverbrennungszone des Pulses geeignet ist, ist es notwendig, Fett im Unterbauch zu bekämpfen.

Kann man zu Hause trocknen?

Die Hauptregel beim Schnitttraining besteht darin, schweres Krafttraining mit mehrgelenkigen Grundübungen zum Erhalt der Muskelmasse mit regelmäßigem Training zur Fettverbrennung zu kombinieren. Andernfalls beginnt der Körper, die Muskeln und nicht die Fettschicht loszuwerden.

Zu Hause ist es nahezu unmöglich, mit einer schweren Langhantel zu trainieren und diese zu nutzen Verschiedene Arten Cardio-Geräte (von einem Speedbike für Intervall-Cardio über ein Oberkörper-Aufwärmgerät bis hin zu einem Laufband für die Beine).

Fettverbrenner

Durch den Versuch, mit Hilfe zu trocknen und die Ernährung überhaupt nicht zu kontrollieren, fügt der Sportler seinem Körper erheblichen Schaden zu. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es ohne die Fähigkeit, Ihre Ernährung richtig aufzubauen, einfach unmöglich sein wird, einen geformten Körper über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Es ist auch wichtig, nicht zu vergessen, dass Fett eine äußerst wichtige Substanz für den Körper ist – das Gehirn besteht tatsächlich zu 60 % aus Fett. Der unkontrollierte Konsum verschreibungspflichtiger Medikamente (Ephedrin, Stanozolol und andere) kann nicht nur zur Entstehung von Krankheiten, sondern sogar zum Tod führen.

Diät zum Trocknen

Die Hauptregeln der Cut-Diät bestehen darin, die Kalorien um 20 % unter den Normalwert zu reduzieren, sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, viel Eiweiß und mäßige Mengen Fett zu sich zu nehmen. Optional können abwechselnd High-Carb- und Low-Carb-Tage genutzt werden.

Das empfohlene Verhältnis der Makronährstoffe in der Diät zum Trocknen: 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 55 % aus Proteinen, 15 % aus Fetten. Auch die Fettquelle spielt eine Rolle – Nüsse werden bevorzugt, Olivenöl und Kokosfett, während tierische Fette so weit wie möglich reduziert werden sollten.

Ein Beispiel für ein einfaches Trockenmenü

Es ist das Meiste auf einfache Weise Landgerichte – große Portionen Fisch, mageres Fleisch und Hähnchenbrust sind erlaubt, viel grünes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Salat), andere Beilagen (Kartoffeln und Reis) sollten jedoch möglichst begrenzt sein.

• Frühstück: Haferflocken mit einem Löffel Erdnussbutter, eine Portion Protein.
• Erstes Mittagessen
• Zweites Mittagessen: Hähnchenbrust, Salat oder Gemüse, Mandeln.
• Zwei Stunden vor dem Training: mageres Rindfleisch mit Basmatireis.
• Nach dem Training: Trockenfrüchte oder süße Früchte (Ananas, Banane), eine Portion Protein.
• Abendessen: Seefisch, etwas Süßkartoffel, Brokkoli, Gemüsesalat.
• spätes Abendessen: eine Portion Protein- und Fischölkapseln.

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Das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung ist regelmäßiges Cardio-Training, eine Kalorienreduzierung um 20 % sowie die Kontrolle von glykämischer Index Kohlenhydrate und ihre Höchstgrenze in der Abendzeit. Es ist jedoch wichtig, nicht aufzugeben Krafttraining denn sonst fängt der Körper an, Muskeln zu verbrennen.

Bei der Kommunikation mit Profisportlern und Bodybuildern hört man oft den Begriff „Körpertrocknung“. Dies ist das beliebteste und effektive Methode, was hilft, Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Sehr oft greifen Sportler vor Wettkämpfen darauf zurück, da es als bewährte Methode gilt und jedes Mal das gewünschte Ergebnis zeigt. Derzeit verbreitet sich diese Technologie zur Verbesserung Ihres Körpers recht schnell im Alltag und wird bei Mädchen eingesetzt, die davon träumen, Besitzerinnen schöner Formen zu werden. Deshalb erklären wir Ihnen heute ausführlicher, wie das Trocknen des Körpers bei Mädchen zu Hause durchgeführt wird: wo man anfängt, wie man trocknet und wie viel man trocknet und wie man das Ergebnis beibehält.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper zu Hause zu trocknen, lesen Sie unbedingt die Empfehlungen von Profisportlern, um genau das Ergebnis zu erzielen und beizubehalten, das Sie erwarten.

Angesichts des Themas Trocknen lohnt es sich vielleicht, mit den Grundbegriffen zu beginnen. Der Begriff „Austrocknung“ bezeichnet einen künstlich erzeugten Mangel an Kohlenhydraten im Körper. Dieser Vorgang wird als Kohlenhydratmangel bezeichnet, da er mit einer unzureichenden Menge an Kohlenhydraten einhergeht schnelle Kohlenhydrate die Fettschicht im Körper beginnt aktiv abzunehmen. Es ist erwähnenswert, dass diese Technik schwieriger ist als das Abnehmen mit Hilfe klassischer Diäten und einfacher Trainingsprogramme. Trotzdem ist das Trocknen des Körpers von Mädchen zu Hause sehr beliebt. Damen, die ihre Formen prägender und attraktiver gestalten möchten, greifen auf eine ähnliche Methode zurück, um die Fettschicht loszuwerden.

Die wichtigste Regel beim Fettabbau zu Hause besteht darin, im Körper ein optimales Umfeld für den Fettabbau zu schaffen und gleichzeitig Flüssigkeitsverlust sowie die Umwandlung von subkutanen Fettzellen in Muskeln zu verhindern. Durch die korrekte Erstellung eines Trocknungsplans für das Haus müssen Sie weder Zeit noch Geld für den Gang ins Fitnessstudio verschwenden.

• Zu Hause können Sie den Körper „trocknen“, indem Sie zunächst drei Hauptpunkte berücksichtigen:
• Ein sorgfältig durchdachtes Menü für jeden Tag.
• Sorgfältig ausgearbeiteter Trainingsplan.
• Vorbereitung der notwendigen Muscheln und Ausrüstung für den Unterricht.

Zusätzlich zu diesen Nuancen müssen die Bedingungen des zulässigen Kohlenhydratmangels beachtet werden. Idealerweise kann die Trocknung des Körpers zu Hause innerhalb von 5 Wochen erfolgen. Dies liegt daran, dass drei Wochen (wie von Sportlern festgestellt) nicht ausreichen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und 6 bis 8 Wochen für ein solches Fasten zu viel sind, da gesundheitliche Probleme auftreten können.

Nachdem Sie sich entschieden haben, diese Methode zur Verbesserung Ihrer Figur selbst zu erarbeiten, beginnen Sie mit der Vorbereitung, indem Sie einen Trainingsplan erstellen. Der erfolgreichste Zeitraum wird der Zeitraum zwischen Feiertagen und anderen Ereignissen sein, die einen emotionalen Schock auslösen können (Hochzeit, wichtige Treffen, Sitzung, Interview usw.).

Auch diejenigen, die die volle Wirksamkeit der Körpertrocknung erleben möchten, sollten dies zunächst tun Vorsichtsmaßnahmen zur Vorbeugung und Vorbeugung von Komplikationen in der Leber. Dazu ist nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt oder Personal Trainer die Anwendung von Hepatoprotektoren erforderlich. Es ist besonders wichtig, diesen Rat für diejenigen zu beherzigen, die an einer Lebererkrankung leiden.

Mädchen, die bisher noch keinen Sport betrieben haben und diese Technik gleichzeitig zum ersten Mal anwenden möchten, müssen ihren Körper zunächst auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Vorbereitungsphase beinhaltet einen Übergang zu richtige Ernährung und gelegentliche Bewegung.

Darüber hinaus sollten Schnittanfänger sich auf 5 (maximal 6) Wochen Kohlenhydratmangel und 19 % Fett beschränken. Wenn Sie diese Indikatoren überschreiten, können Sie nicht die volle Funktionsfähigkeit aller gewährleisten interne Systeme Körper, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Diät

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es sehr wichtig, sich richtig zu ernähren. Der Erfolg der Veranstaltung hängt zu 80 % von der gewählten Ernährung ab. Daher sollte bei der Erstellung eines Trocknungsplans und -menüs für den zukünftigen Zeitraum Folgendes berücksichtigt werden:

• Der Prozentsatz des Energieverbrauchs muss überschritten werden.
• Die Mahlzeiten sollten häufig und in kleinen Portionen erfolgen.
• Die Nahrungsaufnahme sollte nach einem vorab erstellten Zeitplan erfolgen.
• Süßes sollte von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie können Süßigkeiten durch Früchte ersetzen, jedoch nur in kleinen Mengen.
• Ebenso wie Süßigkeiten sollte auch Kaffee vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Es kann durch schwachen grünen Tee ersetzt werden.
• Es wird empfohlen, täglich 2 bis 3,5 Liter klares Wasser (ohne Kohlensäure) zu trinken.

Wie Sie sehen, ist das Trocknungsprogramm in Bezug auf die Ernährung recht streng. Um eine solche Diät jedoch besser zu vertragen, dürfen sich diejenigen, denen es sehr schwerfällt, einmal pro Woche etwas gönnen. Sie können während der Woche ziemlich viel von dem essen, was Sie am meisten wollten. Experten und sogar „erfahrene“ Sportler geben zu, dass es viel einfacher ist, die Bedingungen der Diät zu ertragen und die Diät in Zukunft einzuhalten.

kohlenhydratfreie Diät

Was die Ernährung angeht, richtige Trocknung immer in Kombination mit einer kohlenhydratfreien Diät angewendet. Es ist ziemlich hart und daher wird empfohlen, es sanft zu starten. Besonders für Anfänger.

Die kohlenhydratfreie Diät Erstphase sorgt für den Verzicht auf Süßigkeiten und Junkfood. Die Ernährung sollte mit Getreide, frischem Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Eiern abwechslungsreich sein. Anfangs kann man sogar Nudeln essen, aber mit dem Ende der zweiten Woche der Diät muss auch darauf verzichtet werden. Ab Beginn der dritten Woche ist es bis zum 12. Tag nur noch möglich, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und deren Menge auf 2-3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu reduzieren. In den folgenden Wochen dürfen nur noch 1 g Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht aufgenommen und schrittweise auf 0 reduziert werden.

Beispielmenü während des Trocknens für Frauen für eine Woche.

Körperliche Bewegung

Eine schnelle Austrocknung des Körpers ist bei Mädchen nur möglich, wenn eine kohlenhydratfreie Ernährung kombiniert wird Übung. Für das Heimtraining können Sie ein individuelles Trainingsprogramm erstellen, das den Regeln entspricht:

• Sie sollten ohne Ruhepausen trainieren. Die maximal zulässige Pause zwischen den Übungen beträgt 1 Minute.
• Mit einem kleinen Gewicht können Sie schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen, aber mit in großen Zahlen Wiederholungen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie (Laufen, Walken, Schwimmen usw.) und Aerobic mit einbeziehen.
• Sie müssen es regelmäßig fünfmal pro Woche für 40-45 Minuten durchführen. Zwei Tage pro Woche reichen für die Muskelregeneration aus, die „Wochenendtage“ sollten jedoch nicht aufeinander folgen.
• Vor dem Training sollten Sie sich unbedingt aufwärmen, um Körper und Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
• Es empfiehlt sich, dies mit guter Laune zu tun und hierfür eine individuelle Playlist mit der Lieblingsmusik zum Training zu erstellen.
• Sie sollten 2 Stunden vor einem geplanten Training und 2 Stunden danach nichts essen.

Damit die Körpertrocknung für Mädchen zu Hause effektiv ist, müssen Sie alle Muskelgruppen separat trainieren Problemzonen. Zum Beispiel:

• Das Trocknen der Beine und des Gesäßes kann dreimal pro Woche bei Cardio-Übungen sowie bei Kniebeugen (klassisch und Plie) und Ausfallschritten durchgeführt werden.
• Das Trocknen von Bauch, Armen und anderen Muskelgruppen kann bei Kraftübungen (Kniebeugen mit Gewichten, Liegestützen, Hantelheben, Klimmzüge) erfolgen, für die zwei Tage pro Woche ausreichen.

Übungsbeispiel

Es ist erlaubt, Cardio-Übungen mit Kraftbelastungen abzuwechseln, um einen höheren Koeffizienten zu erreichen nützliche Aktion. Das Trocknungsprogramm für ein Mädchen kann am meisten umfassen einfache Übungen, für die Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen. Es kann sein:

• . Sehr effektive Übungen für die Füße und gleichzeitiges Abtrocknen des Körpers. Um eine Kniebeuge auszuführen, müssen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Füße fest auf den Boden drücken. Mit geradem Rücken müssen Sie tiefe Kniebeugen ausführen, bis Sie Muskelverspannungen spüren. Für das Krafttraining und das Pumpen der Hände eignen sich Gewichte in Form von Hanteln (Flaschen mit Sand oder Wasser), die bei Kniebeugen angehoben werden müssen.
• Plie-Kniebeugen. Wird mit weit gespreizten Beinen und nach außen gedrehten Füßen ausgeführt. Bei einer solchen Übung müssen Sie sich so weit absenken, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Plie-Kniebeuge eignet sich auch für das Krafttraining, wenn sie mit Gewichten ausgeführt wird, während die Hanteln mit nach vorne ausgestreckten Armen gehalten werden. Solche Übungen sind nicht nur für die Handmuskulatur, sondern auch für den Bauch nützlich, denn bei der Durchführung ist es notwendig, die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung zu halten.
• Ausfallschritte. Dies ist auch eine sehr nützliche Übung, ohne die kein einziges Trocknen der Beinmuskulatur auskommt. Um die Belastung an Krafttrainingstagen zu erhöhen, empfiehlt es sich, entweder eine spezielle Plattform unter dem Fuß zu verwenden.
• Cardio-Übungen. Die häufigsten sind: Gehen, Radfahren, Rollschuhlaufen usw. Die beliebteste Form des Cardiotrainings ist Seilspringen. In einer Unterrichtsstunde können Sie bis zu 1000 kcal verbrennen. Und vorausgesetzt, der Körper schöpft die Energie dafür aus den Reserven Unterhautfett Mit Hilfe dieser Übung können Sie sehr schnell abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren.