Արևի լույսի բացակայությունը կամաց-կամաց սպանում է մեզ: Ինչ անել արևի պակասի հետ

Ինչի՞ է հանգեցնում արևի լույսի բացակայությունը.

Մթություն, հավերժական մթնշաղ և արևի լույսի բացակայություն - հնարավո՞ր է պատկերացնել երջանիկ լիարժեք կյանք նման միջավայրում: Ի վերջո, արևի լույսը մեզ էներգիա է տալիս, ցրում է վատ մտքերը և բարելավում տրամադրությունը։ Ի թիվս այլ բաների, այն անհրաժեշտ է նաև առողջության համար, ուստի նրա դերը մեր կյանքում շատ ավելի մեծ է, քան թվում է առաջին հայացքից, և արևի լույսի բացակայությունը կարող է մեծապես ազդել մեր ինքնազգացողության և տրամադրության վրա։

Վիճակագրության համաձայն՝ մարդկանց մեծ մասը տառապում է դեպրեսիվ խանգարումներից, և նրանք դեպրեսիա են զգում հենց աշնանը և ձմեռային ժամանակ, այսինքն՝ երբ արևի ակտիվությունը նվազում է, և ցերեկային ժամերը շատ ավելի կարճ են դառնում։ Համաձայնեք, որ մթնշաղին արթնանալով՝ դուք իսկապես ցանկանում եք ավելի երկար մնալ անկողնում, և երբ աշխատանքային օրվա կեսին պատուհանից դուրս սկսում է դանդաղ մթնել, և դուք ընդհանրապես ուժ չունեք աշխատելու։ Առաջանում է քնկոտություն, արդյունավետությունը նվազում է, տրամադրությունը վատանում է։

Բայց, ինչպես պարզվեց, արևի լույսի պակասն ունի Բացասական ազդեցությունոչ միայն տրամադրության, այլ նաև առողջության և տեսքը. Արևի լույսի ներքո մեր մարմինը արտադրում է վիտամին D, որը կարևոր դեր է խաղում կալցիումի և ֆոսֆորի կլանման գործում: Այսպիսով, արևի լույսն անուղղակիորեն ազդում է մեր եղունգների, ատամների, մազերի գեղեցկության և ամրության վրա։ Բացի այդ, D վիտամինի պակասը հանգեցնում է անկման և վատ տրամադրության։ Դրանով է բացատրվում ձմռանը շատերի դեպրեսիվ վիճակը։ Ի՞նչ անել այս խնդրի հետ:

Մեծ մասը կատարյալ տարբերակ- ավելի շատ ժամանակ ծախսել մաքուր օդ. Հատկապես ամռանը։ Մի նստեք տանը և դուրս եկեք ամեն օր առնվազն երկու ժամ զբոսնելու համար։ Երկու ժամ քայլելը բավական է վիտամին D-ի ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար։Ձմռանը չպետք է բաց թողնել զբոսնելու հնարավորությունը։ Եթե ​​նույնիսկ օրը մռայլ է, ամպերը դեռ ներս են թողնում արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները։ Այս դեպքում ուղղակի ուղիղ ճառագայթների տակ լինելը պարտադիր չէ, բավական է լինել միայն լուսավոր տեղում, քանի որ ուլտրամանուշակագույնը արտացոլվում է շրջակա օբյեկտներից և հավասարապես ցրվում է տարածության մեջ։

Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք օրական այդքան ժամանակ անցկացնել արևի տակ, կամ ձեր տարածքում ցերեկային ժամերը շատ կարճ են, ապա կարող եք նաև վիտամին D ընդունել: վիտամինային բարդույթներ. Նման պատրաստուկները վաղուց մշակվել են դեղագործների կողմից, և վիտամին D-ն այժմ կարող է օգտագործվել ձևով ջրային լուծույթ. Վիտամին D3-ը լավագույնս կլանում է:

Բացի D վիտամինից, արևի լույսի ազդեցությունը մեր օրգանիզմում արտադրում է այնպիսի կարևոր հորմոն, ինչպիսին է սերոտոնինը, հորմոնը: լավ տրամադրություն. Այն մեծացնում է ակտիվությունը, ստեղծում է ուրախության զգացում և նվազեցնում դեպրեսիայի վտանգը։ Բայց մթության մեջ մելանին է արտադրվում: Այս հորմոնը, ընդհակառակը, պատասխանատու է օրգանիզմը հանգստացնելու համար, նպաստում է քնելուն։ Ահա թե ինչու ձմռանը, երբ դրսում արագ մթնում է, միշտ ուզում ես շուտ քնել։

Հորմոնների դեպքում իրավիճակն ավելի բարդ է, քան վիտամին D-ի դեպքում: Իհարկե, դեղագործների կողմից արդեն մշակվել են նաև բանավոր ընդունման հորմոնալ համալիրներ, բայց դրանք ունեն բազմաթիվ հակացուցումներ և խորհուրդ չեն տրվում հաճախակի օգտագործել: Այսպիսով Լավագույն միջոցըսերոտոնինի պակասը լրացնելու համար ցերեկային ժամերին պարբերաբար փողոցով զբոսնելն է:

Ինչպես տեսնում եք, արևի լույսի բացակայությունն այնքան էլ լավ չի ազդում օրգանիզմի վրա, ուստի որպեսզի լինեք ոչ միայն կենսուրախ, այլև առողջ և գեղեցիկ, պարբերաբար քայլեք դրսում արևի տակ։ Արևը ձեզ անպայման գեղեցկություն և լավ տրամադրություն կտա:

Ձմռան երկար ու մութ օրերը, հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև նստած ժամանակը կամ արևապաշտպան քսուքի չափից ավելի օգտագործումը.այս ամենը կարող է հանգեցնել մարդու արևի ազդեցության նվազագույնի: Թեև կարող է թվալ, թե ձեր արևայրուքը միակ բանն է, որը տուժում է, երբ բավարար արևի լույս չեք ստանում, իրականում ձեր առողջությունը նույնպես կարող է ազդել: Արևի լույսի բացակայությունը կարող է ազդել մարդու վրա ֆիզիկապես, մտավոր և էմոցիոնալ:

Վիտամին D-ի անբավարարություն

Վիտամին D-ն սննդանյութ է, որն անհրաժեշտ է պահպանման համար առողջ մարմիններառյալ ամուր ոսկորների և առողջ իմունային համակարգի ստեղծումը: Վիտամին D-ն արտադրվում է, երբ մաշկը ենթարկվում է արևի, և, հետևաբար, արևի ազդեցության բացակայությունը կարող է հանգեցնել վիտամին D-ի ցածր մակարդակի: Վիտամին D-ի պակասը կարող է հանգեցնել մկանների և հոդերի ցավի, և բժիշկները փաստագրել են վիտամին D-ի պակասի միջև կապը: և սրտի կաթվածների, ինսուլտի և սրտի անբավարարության և բազմակի սկլերոզի աճ: Հյուսիսային շրջաններում ապրող մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ առավել հակված են վիտամին D-ի պակասի:

սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում

Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը կամ SAD-ը դեպրեսիայի ձև է, որն առաջանում է արևի լույսի պակասից: Մարդիկ ամենայն հավանականությամբ տառապում են SAD-ով ձմռան ամիսներին, երբ օրերն ավելի կարճ են և մութ: SAD-ի ախտանիշները ներառում են քնկոտություն, էներգիայի կորուստ և հոգնածություն, շատակերություն, անհանգստություն, տրամադրության փոփոխություններ, սեռական ցանկությունների նվազում և կենտրոնացման նվազում: Նրանք, ովքեր տառապում են դեպրեսիայի այս ձևից, կարող են նաև ավելի հակված լինել հիվանդության կամ վարակվելու՝ թուլացած իմունային համակարգի պատճառով: SAD-ի ազդեցությունը կարող է տարբեր լինել անձից անձից: Թեև որոշ մարդիկ զգում են տրամադրության աննշան փոփոխություններ, մյուսները կարող են չկարողանալ լիարժեք գործել: SAD-ի բուժումը ներառում է թեթև սեանսների, հակադեպրեսանտների և լրացուցիչ թերապիայի օգտագործումը: Շատ դեպքերում, SAD-ի ախտանիշները սկսում են անհետանալ գարնան գալուստով և վերադարձով արեւի ճառագայթները.

Քնի կառուցվածքի փոփոխություններ

Արևի լույսի բացակայությունը նույնպես կարող է ազդել քնի վրա: Արևի ազդեցությունն օգնում է մարմնին որոշել, թե երբ պետք է արտադրի մելատոնին հորմոնը: Մելատոնինը օգնում է կարգավորել մարմնի ներքին ժամացույցը՝ ազդանշան տալով, թե երբ է քնելու ժամանակը: Նյու Յորք նահանգի գիտնականների կողմից իրականացված հնգօրյա հետազոտության ընթացքում երեխաներին տրվել են ակնոցներ, որոնք արգելափակում են արևի լույսի տակ առկա կապույտ լույսը: Արդյունքները ցույց են տվել, որ երեխաների մոտ մելատոնինի արտադրությունն ավելի դանդաղ է եղել և քնելու են միջինը մեկուկես ժամ ուշ, քան հետազոտության սկզբում:

Հետևանքների դեմ պայքարի ուղիները արևի ազդեցության բացակայություն

Գոյություն ունենալ արդյունավետ ուղիներարեգակնային ճառագայթման բացակայության հետևանքների դեմ պայքարելու համար: Դա անվտանգ անելու ամենադյուրին ճանապարհը բացահայտումը մեծացնելն է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի հաճախ դուրս գաք ներս արևոտ օրերկամ լայն բացեք վարագույրները, որպեսզի արևի լույսը մտնի սենյակ: Օգտագործեք արևապաշտպան քսուքի առաջարկված քանակությունը՝ ձեր մարմնի չափազանց ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը կանխելու համար, սակայն խուսափեք արևապաշտպան քսուքների չափից ավելի օգտագործումից, քանի որ դա կարող է անհարկի պաշտպանել ձեր մարմինը արևի օգտակար ազդեցություններից: Ձմռան ամիսներին արևի պակասի դեմ կարելի է պայքարել հատուկ լամպերի օգնությամբ։ Դուք կարող եք նաև պայքարել վիտամին D-ի պակասի դեմ՝ ընդունելով այն որպես հավելում:

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է արևի պակասը ազդում մեր առողջության վրա այս հոդվածում:

1. Ոչ միայն չափազանց շատ, այլև շատ քիչ արևի լույսը կապված է քաղցկեղի որոշ ձևերի զարգացման հետ:

Վիտամին D-ի պակասը հանգեցնում է շագանակագեղձի և կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացմանը և մեծացնում է դեմենցիայի և շիզոֆրենիայի վտանգը։

2. Արևի լույսի բացակայությունը վնասում է սրտին ճիշտ այնպես, ինչպես չիզբուրգերները շատ ուտելը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի պակասը, որն առաջանում է արևի լույսի պակասից, կրկնապատկում է զարգացման ռիսկը սրտանոթային հիվանդություններտղամարդկանց մեջ.

3. Ձեր կողմից արևային լոգանք ընդունելու անտեսումը հանգեցնում է դեպրեսիայի:

Որքան քիչ արև եք ստանում ձմռան ամիսներին, այնքան ավելի մեծ է ձեր զարգացման ռիսկը սեզոնային դեպրեսիա. Հիվանդության ախտանիշները կարող են շատ ինտենսիվ լինել՝ տրամադրության փոփոխություններ, անհանգստություն, քնի հետ կապված խնդիրներ և նույնիսկ ինքնասպանության գաղափարներ:

4. Կանայք սեզոնային դեպրեսիայի զարգացման հավանականությունը 200%-ով ավելի շատ են, քան տղամարդիկ:

Կարևոր է նաև հիշել դա միջին տարիքըերբ սեզոնային դեպրեսիան ախտորոշվում է առաջին անգամ՝ 18-30տ. Բայց 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ սեզոնային դեպրեսիան գրեթե երբեք չի հայտնաբերվում:

5. Նրանք, ովքեր սիրում են գիշերները համացանցում նստել, սոցցանցերի լրահոսով պտտվել, ժամանակն է հոգ տանել իրենց առողջության մասին։

Եթե ​​ցանկանում եք մթության մեջ քնելուց առաջ միացնել ձեր էլեկտրոնային սարքերը, զգույշ եղեք, քանի որ դրանցից բխող ճառագայթումը խաթարում է մեր ցիրկադային ռիթմերը (մարմնի «ներքին ժամացույցը»)՝ հանգեցնելով քնի հետ կապված խնդիրների և նույնիսկ անքնության։

6. Որքան շատ եք քնում, այնքան ավելի դիմացկուն եք գրիպին։

Դուք պետք է բարձր գին վճարեք համակարգիչը քնի փոխարեն ընտրելու համար: Որքան եք քնում, ազդում է իմունային համակարգի և հիվանդություններից հետո օրգանիզմի վերականգնվելու ունակության վրա:

7. Արևի լույսի բացակայությունը ազդում է ձեր երեխայի տեսողության վրա:

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր երեխան ունենա սուր տեսողություն և կարողանա մակագրություններ անել հեռվից: Պարզվում է, որ այն երեխաների մոտ, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում արևի տակ, կրճատվում է կարճատեսության զարգացման ռիսկը։ Այսպիսով, տեսախաղերի փոխարեն երեխային ուղարկեք դրսում խաղալու:

8. Գիշերային հսկողությունը և գիշերային հերթափոխի աշխատանքը զգալիորեն խաթարում են ձեր առողջությունը:

Հայտնաբերվել է հարաբերություններ աշխատելու հակվածության միջև արհեստական ​​լուսավորությունև կրծքագեղձի քաղցկեղի, շագանակագեղձի քաղցկեղի, շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և գիրության առաջացումը:

9. Արեւային լոգանք ընդունելը կարող է կանխել գիրության զարգացումը։

Բացի D վիտամինից, արևի լույսն օրգանիզմին ապահովում է ազոտի օքսիդով (NO): Հենց նա է կարգավորում ամենակարեւոր ֆիզիոլոգիական պրոցեսները, այդ թվում՝ նյութափոխանակությունը։ Ուստի բավարար ինսոլացիան ձեզ կապահովի իդեալական նյութափոխանակություն և կկանխի չափից շատ ուտելը։

Պատմականորեն այնպես է պատահել, որ որոշ մարդիկ ստիպված են ապրել այնտեղ, որտեղ այնքան քիչ արև կա, որ դա ազդում է նրանց առողջության վրա: Հատկապես, եթե դրա դեմ ոչինչ չի արվում:

Ռուսաստանի ամենաամպամած քաղաքները

Հայրենիքի որոշ քաղաքներում միջազգային արևը ավելի քիչ լույս է հաղորդում ամպամած եղանակի պատճառով:

Ռուսաստանի որոշ քաղաքներում տարեկան ամպամած օրերի քանակը.

1. Յակուտսկ - 223 օր
2. Մուրմանսկ - 209 օր
3. Յուժնո-Կուրիլսկ - 194 օր
4. Նիժնի Նովգորոդ - 182 օր
5. Սանկտ Պետերբուրգ - 180 օր
6. Մոսկվա - 172 օր
7. Ուֆա, Պերմ, Նովոսիբիրսկ, Պետրոպավլովսկ-Կամչատսկի - մոտ 168 օր
8. Կազան և Խաթանգա - 157 օր
9. Կալինինգրադ և Սարատով - մոտ 140 օր
10. Դոնի Ռոստով - 126 օր.

Տվյալներ: Ռուսաստանի պետական ​​հիդրոօդերեւութաբանական համալսարան / ngzt.ru

Եվ ահա, ի դեպ, ընդհակառակը, Ռուսաստանի ամենաարևոտ քաղաքներն են, որոնց բնակիչները, թերևս, չեն կարող կարդալ հոդվածը այս վայրից ավելի հեռու՝ Տրոիցկ, Օմսկ, Խաբարովսկ, Վլադիվոստոկ, Իրկուտսկ, Կրասնոդար:

Այնուամենայնիվ, որքան մոտենում է դեկտեմբերի 22-ին (ամենակարճ օրը), այնքան քիչ է արևը դառնում ամբողջ հյուսիսային կիսագնդում, ինչը երբեմն կարող է լուրջ առողջական հետևանքներ ունենալ:

Տրամադրության և ինքնազգացողության սեզոնային փոփոխությունների պատճառը հորմոնների արտադրության փոփոխությունն է՝ ուղղակիորեն կապված լուսավորության աստիճանի հետ։

Արևի պակասը ազդում է սրտանոթային համակարգի, էնդոկրին համակարգի, վերարտադրողական համակարգի, իմունային համակարգի, նյարդային համակարգ, տրամադրություն և բիոռիթմներ, մաշկի, մազերի և եղունգների թարմացման համար։ Բացի այդ, արևի դեֆիցիտի դեպքում խանգարվում է վիտամին D-ի արտադրությունը, որն օրգանիզմում կարևորագույններից է։

Վիտամին D-ի անբավարարություն

Վիտամին D-ն հիմնականում սինթեզվում է մեր օրգանիզմի կողմից արևի ուղիղ ճառագայթների (ուլտրամանուշակագույն) ազդեցության տակ։ Ըստ այդմ, որքան մոտենում է դեկտեմբերի 22-ը (կամ եթե հանկարծ Կրասնոդարից տեղափոխվել եք Սանկտ Պետերբուրգ), այնքան քիչ վիտամին D է ձեր օրգանիզմում։

Այս կարևոր վիտամինի պակասը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ։

Քաղցկեղի առաջացման ռիսկի բարձրացում . 1980 թվականին Սեդրիկ Գարլանդը և Ֆրենկ Գարլանդը հրապարակեցին իրենց բացահայտումները International Journal of Epidemiology ամսագրում:Օրգանիզմում D վիտամինի բավարար քանակությունը զգալիորեն նվազեցնում է հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը։. Այն ենթադրությունը, որ արևի լույսը կարող է պաշտպանել քաղցկեղից, առաջին անգամ ձևակերպվել է 1937 թվականին Սիգիզմունդ Պելլերի և Չարլզ Սթիվենսոնի կողմից: Այնուհետև 1941 թվականին նրանք պարզեցին, որ քաղցկեղից մահացությունը կախված է բնակության լայնությունից՝ որքան մոտ է հասարակածին ( ավելի շատ արև), այնքան քիչ մարդ է մահանում հաստ աղիքի քաղցկեղից։

Ավելի ուշ տեղեկություններ հայտնվեցին D վիտամինի կարևորության մասին քաղցկեղի այլ տեսակների դեմ պայքարում։ Գարլանդսի և այլոց «Վիտամին D քաղցկեղի կանխարգելման համար. գլոբալ հեռանկար» ակնարկում հրապարակված թվերը տպավորիչ են։ Մարդիկ, ովքեր բավական ժամանակ են անցկացրել արևի տակ կամ բերանից կալցիում և վիտամին D են ընդունել (1100 IU վիտամին D և 1450 մգ/օր կալցիում), շագանակագեղձի, կրծքագեղձի կամ հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը 50% կամ ավելի նվազել է:

Առաջարկվել են իմունիտետի վրա վիտամին D-ի աշխատանքի շուրջ մեկ տասնյակ մեխանիզմներ. «արևի վիտամինը» կարգավորում է աճը, բջիջների տարբերակումը և ապոպտոզը, արգելակում է անոթային աճը, ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և մի քանիսը:

Վիտամին D-ի անբավարարություն և սեզոնային քաշի ավելացում

Վիտամին D-ի պակասը գիտնականները նույնպես կասկածում են քաշի ավելացման պատճառներից մեկը (ավելի ճիշտ՝ չափազանց շատ կալորիաների պատճառներից մեկը):

Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է լեպտինի արտադրության համար՝ հատուկ հորմոն, որը պատասխանատու է ուտելու ժամանակ հագեցվածության զգացման համար։ Եթե ​​այն փոքրանում է, քաղցը հագեցնելն ավելի դժվար է, սովորական չափաբաժինները փոքր են թվում, մարդը սկսում է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել և անխուսափելիորեն գիրանալ։

Շվեդիայի գիտնականները փորձ են կատարել՝ հետազոտել են ավելի քան 100 գեր մարդիկ, որոնց 70%-ի մոտ օրգանիզմում վիտամին D-ի պակաս է եղել: Հետազոտության բոլոր մասնակիցներին այն նշանակել են հավելումների տեսքով, և 2 ամիս անց նրանցից շատերը սկսել են նիհարել, չնայած այն հանգամանքին, որ ոչ ոք նրանց չի սահմանափակել սնունդ.

Որքա՞ն վիտամին D է անհրաժեշտ և ինչպես ստանալ այն

Սկզբունքորեն, մարդը, ով պարբերաբար և երկար ժամանակ ուտում է բազմազան սննդակարգ դրսում, չպետք է ունենա վիտամին D-ի պակաս: Բայց խնդիրն այն է, որ ժամանակակից ապրելակերպը ներառում է փակ սենյակներ և միապաղաղ արագ սնունդ:

400 IU վիտամին ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 150 գ սաղմոն կամ 900 գ ձողաձուկ ուտել։

Այնուամենայնիվ, մենք ամեն օր հազվադեպ ենք ուտում յուղոտ ձուկ, և, հետևաբար, չենք կարող առանց արևի: Եվ որքան հյուսիս եք ապրում, այնքան ավելի կարևոր է ձեզ համար ուտել յուղոտ ձուկ, ձու, լյարդ և որսալ արևի հասանելի ճառագայթները:

արեւային լոգանք ընդունելըդա բավականին երկար ժամանակ է պահանջում։ Ահա մեկ առաջարկություն. Ամեն օր 30 րոպե արևի տակ. Եթե ​​դուք արևային լոգանք եք ընդունում Իսպանիայի կամ Կալիֆոռնիային համապատասխան լայնության վրա, ապա 12 րոպե արեւային լոգանք ընդունելըօրական, երբ մարմնի 50%-ը բաց է, ձեզ կտրամադրի օրական 3000 IU:

Կարո՞ղ է սոլյարիումը օգնել:

Այո, բայց ոչ մեկը: Շատ լամպեր տալիս են տարբեր ուլտրամանուշակագույն սպեկտր, ոչ նույնը, ինչ արևինը՝ A ալիքի երկարությամբ ուլտրամանուշակագույնը (320-400 նմ) ​​ավելի մեղմ ազդեցություն է թողնում մաշկի վրա, տալիս է արևայրուք, բայց վատ համընկնում է: արեւային ճառագայթում. Բայց B ալիքի երկարությունը (280-320 նմ) ​​ավելի համահունչ է վիտամին D-ի արտադրության համար անհրաժեշտին։

Լամպերի կողմից սպեկտրի B ալիքների արտանետման համամասնությունը նշված է սոլյարիի լամպերի բնութագրերում:
Օրինակ՝ UVB 1% նշանակումը նշանակում է, որ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման տիրույթում լամպի ընդհանուր ճառագայթման 1%-ը UVB է: Այս արժեքը մեջ տարբեր տեսակներլամպերը տատանվում են 0,1% -ից մինչև 6%: լամպերով UV-B ճառագայթում 4%-ից ավելին օգտագործվում է միայն ԱՄՆ-ում և չի արտադրվում Եվրոպայի համար։

Հետևաբար, սոլյարիները տարբեր են սոլյարիների համար, և նիստից ստացված վիտամին D-ի քանակը կախված է լամպերի բնութագրերից և ուղղակիորեն չի համապատասխանում ստացված արևայրուքի աստիճանին:

Բացի սոլյարիներից և յուղոտ ձկներից, դուք կարող եք օրգանիզմում լրացնել վիտամին D-ի որոշ ձևեր սննդային հավելումների միջոցով, օրինակ՝ Զոժնիկի խմբագրությունում այն ​​պարբերաբար օգտագործվում է. աշուն-ձմեռ շրջանահա բանկ.

Արևի բացակայության պատճառով սերոտոնինի անբավարարություն

Այնուամենայնիվ, վիտամին D-ի պակասը միակ թերությունը չէ, որն առաջանում է կյանքում լույսի նվազման հետևանքով։

Լույսի պակասը կապված է հոգեկանի ճնշված վիճակի, դեպրեսիայի հակման հետ։ Երբ լույսը դիպչում է ցանցաթաղանթին, նյարդային ազդակ է ուղարկվում ուղեղ՝ ժամանակն է արտադրել սերոտոնին: Այս «երջանկության հորմոնը» հանգստացնող ազդեցություն ունի, թեթեւացնում է նյարդային լարվածություն, հանգստացնում է և տալիս է հաճույքի զգացում։

Դուք կարող եք խթանել սերոտոնինի արտադրությունը՝ ուտելով հնդկահավ, բանան կամ շոկոլադ։. Այս մթերքները պարունակում են տրիպտոֆան ամինաթթու, որից էլ արտադրվում է երջանկության հորմոնը։ Բայց ամեն դեպքում լույսի բացակայությունը նպաստում է սերոտոնինի մակարդակի լուրջ նվազմանը։

Մոսկվայում դեկտեմբերյան միջին օրվա արևի տեւողությունը 2 ժամից ոչ ավելի է։ Աշնանային-ձմեռային ժամանակահատվածում սենյակում լույսը 300 անգամ պակաս է, քան դրսում պայծառ արևոտ օրը:

Իրականում ամենաշատը արդյունավետ մեթոդպայքարել սերոտոնինի համար՝ ավելի շատ լույս: Սկանդինավյան երկրներում (և ԽՍՀՄ-ի ժամանակ հյուսիսի բնակիչների համար) խստորեն խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ լամպեր՝ աշնանը և ձմռանը լույսի պակասը լրացնելու համար:

Լույսի թերապիան համարվում է բնական մեթոդազատվել դեպրեսիայից, որի հետ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել վիճակը. Ավելին, հյուսիսի բնակիչների համար դեռ ԽՍՀՄ-ի ժամանակներում լուսային թերապիայի միջոցով առողջության կանխարգելումը պարտադիր էր։ Եվ դրա համար կան նույնիսկ հատուկ լամպեր.

Լույսի թերապիայի լամպերի լուսավորությունը 2500-ից 10000 լյուքս է, ինչը համարժեք է արևի լույսին ամառային օրվա ընթացքում: Թերապևտիկ ազդեցության համար 2 շաբաթը բավարար է, իսկ սեանսի արդյունքը զգացվում է բուժումից մի քանի օր հետո։

Լամպերը կարող են օգտագործվել նույնիսկ աշխատանքի ժամանակ՝ դրանք դնելով համակարգչի էկրանից ճիշտ հեռավորության վրա (բուժման սեանսի ժամանակ լամպերը սովորաբար տեղադրվում են հիվանդից 30-40 սմ հեռավորության վրա): Բուժման հաջողության համար խորհուրդ է տրվում սեանսներ անցկացնել առավոտյան՝ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայով «լիցքավորվելու» համար։

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք անել առանց հատուկ լամպի. պարզապես ավելի շատ քայլեք փողոցում, նույնիսկ ամպամած օրը, և ավելի քիչ մոտ արևային ակնոցների հետևի լույսից:

Արևի բացակայության պատճառով քնելու խնդիր

Եվս մեկ անսպասելի խնդիր, որին բախվում են շատերը. Սովորաբար երեկոյան մարմինը սկսում է արտադրել մելատոնին հորմոն, երբ նրա կոնցենտրացիան մեծանում է, մենք քնելու ցանկություն ենք զգում։ Եթե ​​դա բավարար չէ, մենք մնում ենք ակտիվ և չենք կարողանում քնել։

Ձմռանը մելատոնինի նվազեցման մեխանիզմը՝ դրա արտադրությունը պահանջում է ոչ միայն մթություն (քնելուց առաջ), այլև լույս։ Բանն այն է, որ այս հորմոնի արտադրության համար անհրաժեշտ է նույն սերոտոնինը, որի համար լույս է պետք։

Արևի պակասի բոլոր բաղադրատոմսերը

Այսպիսով, ահա մեր օրգանիզմում արևի բացակայությունից «բաղադրատոմսերի» ցանկը. Եվ որքան հյուսիսային և մութ է իրավիճակը ձեր պատուհանից դուրս, այնքան ավելի կարևոր է ձեզ համար չանտեսել այս խորհուրդները:

1. Կերեք ավելի շատ մթերքներ, որոնք հարուստ են վիտամին D-ով և սերոտոնինով(և առաջին հերթին յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն): Որպես վերջին միջոց. օգտագործել վիտամին D հավելումներ. Կտտացրեք նաև այն մթերքներին, որոնք նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը. բանան, շոկոլադ, հնդկահավ, խնձոր, սալոր, արքայախնձոր:

2. Ավելի ու ավելի հաճախ քայլեք՝ հնարավորինս մերկ մաշկին ենթարկելով արևի լույսը։. Բայց նույնիսկ ամպամած եղանակին քայլելը օգտակար է. լուսավորությունը շատ ավելի բարձր է, քան ներսը և դրական է ազդում ձեզ վրա:

3. Գնացեք սոլյարի, կամ ավելի լավ է, դեկտեմբեր-հունվար ամիսներին մի երկու շաբաթով թռչեք ծով.. Եթե ​​հնարավոր չէ, պարզապես սեղմեք վերը նշված կետերի վրա:

4. Գնե՛ք լուսաթերապիայի լամպ(բայց ծովի տոմսը դեռ ավելի լավ է):

5. Մարզվել. Ուժային ուսուցումբարձրացնել նաև սերոտոնինի մակարդակը, որն այնքան անհրաժեշտ է մեզ մութ սեզոնին:

Երկնային մարմինը վերահսկում է բիոռիթմերը, սնուցում է ֆիզիկական և մտավոր գործունեությունը և բարելավում իմունիտետը: Ազդում է մարդու կատարողականի և տրամադրության վրա։ Արևի լույսի պակասի խնդիրը արդիական է 40-րդ զուգահեռականից հյուսիս ապրող միլիոնավոր մարդկանց համար։ Ինչը կօգնի հաղթահարել արևի պակասը, մենք մանրամասն կքննարկենք այս հոդվածում:

Արեգակնային ճառագայթումը կարգավորում է օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցը, ազդում ակտիվության և քնի ցիկլի, մարմնի ջերմաստիճանի տատանումների, հորմոնների հավասարակշռության վրա։ Լույսի և առողջության սերտ կապը վաղուց ապացուցվել է գիտնականների կողմից: Առավել մեծ համբավ են ստացել հելիոկենսաբանության հիմնադիր Լ.Չիժևսկու աշխատությունները։ մնում է բժշկության մեջ փաստացի խնդիրկենսառիթմի խախտումներ արևի և մագնիսական փոթորիկների պակասով:

Արևի պակասի բացասական հետևանքները.

• սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում;
• էնդոկրին համակարգի անսարքություններ;
• վիտամին D-ի արտադրության նվազում;
• մարմնի բիոռիթմի փոփոխություն;
• կատարողականի վատթարացում;
• սեռական ցանկության նվազում;
• օվուլյացիայի արգելակում;
• դեպրեսիվ տրամադրություն;
• իմունային համակարգի թուլացում.

Ներքին ժամացույցը ճիշտ կարգավորելու համար, առողջ մարդլուսավորությունը պահանջվում է օրական առնվազն երկու ժամ: Աչքերի միջոցով պայծառ լույսն ազդում է հիպոթալամուսի վրա, որը կարգավորում է հորմոնների արտազատումը։ Այս ակտիվ նյութերը կարգավորում են բազմաթիվ գործառույթներ։

Ազդեցությունը հորմոնների սինթեզի վրա

Լուսավորման և սերոտոնինի արտազատման միջև ուղղակի կապ կա: Հորմոնի արտադրությունը նվազում է արեւի պակասի հետ։ կանացի մարմինավելի զգայուն է արձագանքում առաջացող հորմոնալ անհավասարակշռությանը. գլխացավերն ավելի հաճախակի են դառնում, ավելանում է հոգնածությունը և քնկոտությունը, անհանգստությունը, քաշի ավելացումը:

Ձմռանը արևոտ օրերի բացակայությունը դեպրեսիա է առաջացնում տարբեր սեռերի և տարիքային խմբերի մարդկանց մոտ։ Հոգեբույժները գնահատում են, որ սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումն ազդում է առողջ բնակչության 5-10%-ի վրա:

Վիտամին D-ի անբավարարություն

Տրիպտոֆանը սերոտոնինի վերածելու համար անհրաժեշտ են կալցիֆերոլներ՝ էրգոկալցիֆերոլ (D 2) և խոլեկալցիֆերոլ (D 3): Լույսի բացակայությունը հանգեցնում է D3-ի անբավարարության և ծանր առողջական հետևանքների: Աղեստամոքսային տրակտում կալցիումի և ֆոսֆորի կլանումը խախտվում է, փոխվում են այլ նյութափոխանակության գործընթացները։ Արևի պակասի համակցությունը հիպովիտամինոզ D-ի հետ բացասաբար է անդրադառնում ոսկրերի առողջության և իմունային համակարգի վիճակի վրա։

60° հյուսիսում գտնվող երկրներում բժիշկները ախտորոշում են օստեոպորոզի և բազմակի սկլերոզի ամենաբարձր տարածվածությունը: Արևի բացակայությունը վիտամին D ձևավորելու համար երեխաների մոտ ռախիտի բնորոշ պատճառն է: Ոսկրային հյուսվածքը փափկվում է, կմախքի մասերը ստանում են տգեղ տեսք։ Արատները հայտնվում են «հավի» կրծքի տեսքով, ոտքերը ծալված են, առաջանում են խոսքի զարգացման խանգարումներ։ Ուլտրամանուշակագույն լույս ստանալու համար երեխան գարնանից մինչև աշուն պետք է քայլի բաց դեմքով և ձեռքերով արևոտ եղանակին։

Արևի անբավարարության ախտանիշները (տեսանյութ)

Տեսանյութից կիմանաք, թե ինչն է խոսում արևի լույսի բացակայության մասին։

Ինչպե՞ս լրացնել արևի պակասը.

Օգնել մարմնին հաղթահարել լույսի պակասի բացասական հետևանքները, իրագործելի խնդիր է: Օրինակ, սերոտոնինի սինթեզը ուժեղանում է ֆիզիկական ակտիվությունը. Ոչ միայն սպորտային, այլեւ ֆիզիկական վարժություն, բացօթյա խաղերը 5 անգամ ավելացնում են «հաճույքի հորմոնի» արտադրությունը։

Աշխատանքի և հանգստի ճիշտ փոփոխություն

Անհրաժեշտ է քնելու կեսգիշերից մի քանի ժամ առաջ (24 ժամ): Այս դեպքում ավելի հեշտ է շուտ արթնանալը՝ թույլ տալով առավելագույնս օգտագործել ցերեկային ժամերը։ Եթե ​​քնկոտությունը «գլորվում է» օրվա ընթացքում, ապա պետք է հանձնվել դրան։ Քնկոտությունը ամենից հաճախ հաղթահարում է ցերեկը՝ 13-ից 15 ժամ։ Այս ժամանակահատվածում ավելի լավ է քնել։

Դեղերի օգտագործումը

22-23 ժամվա ընթացքում դժվարությամբ քնելու դեպքում օգնում է Melaxen հաբեր ընդունելու կուրսը։ Ադապտոգեն դեղամիջոցը պարունակում է մելատոնինի սինթետիկ անալոգիա: Դեղը նախատեսված է բիոռիթմի և ֆիզիոլոգիական քնի նորմալացման համար:

Առավոտյան կարող եք խմել բուսական պատրաստուկներ՝ ադապտոգեններ՝ արալիայի, էլեյթերոկոկի, ժենշենի, կիտրոնախոտի թուրմեր։ Սուրբ Հովհաննեսի զավակի թուրմը և յուղը հակադեպրեսանտներ են, որոնք օգնում են հաղթահարել ձմեռային մելամաղձոտությունն ու բլյուզը՝ լույսի պակասով:

Լրացուցիչ լուսավորություն

Եթե ​​բնակության տարածքում արևը քիչ է, ապա նույնիսկ կարճատև ճանապարհորդությունները դեպի ավելի հարավային շրջաններ լրացնում են ինսոլացիայի բացակայությունը: Այլ մեթոդներ են ֆոտոթերապիան կամ արհեստական ​​աղբյուրներից վառ լույսով բուժումը:

Սոլյարիներն աշխատում են հիմնականում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման տիրույթում, սակայն տալիս են ճառագայթման այլ սպեկտր: Սա բավական է արևայրուքի համար, բայց ոչ վիտամին D-ի սինթեզի համար։

Հատուկ կարմիր լույսի լամպերը և ուլտրամանուշակագույն ճառագայթիչները լրացնում են աշնանը և ձմռանը արևի պակասը: Ֆոտոթերապիան խորհուրդ է տրվում սեզոնային դեպրեսիայի, լույսի անբավարարության հետևանքով առաջացած այլ խանգարումների կանխարգելման համար։

Վիտամին D 3-ը մաշկի մեջ չի արտադրվում տարվա այն ժամանակահատվածում, երբ արևի բարձրությունը հորիզոնից ցածր է 50°C-ից: Մոսկվայի լայնության վրա այս անգամ օգոստոսի վերջից ապրիլի վերջն է։ Եթե ​​գարունն ու ամառը ամպամած են, անձրեւոտ, ապա մաշկը բավարար լույս չի ստանում։ Արևոտ օրերին ավելի շատ քայլելը լավ է բոլորի համար, սակայն բաց մաշկ ունեցող մարդկանց համար բավական է լուսատուը բացել ձեռքերին և դեմքին՝ առանց արևապաշտպան քսուկի օրական 15-20 րոպե:

Դրսում դուրս գալը և տաք ճառագայթները վայելելը հաճելի և օգտակար գործունեություն է: Պարզապես հիշեք, որ ամեն ինչ լավ է չափի մեջ: Պարզ ժողովրդական իմաստությունը ճիշտ է արևայրուքի համար: Ամերիկացի հետազոտողները պարզել են ավելորդ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցությունը քաղցկեղածին նյութերի առաջացման վրա, որոնք վնասում են ԴՆԹ-ի կառուցվածքը։ Բժիշկները մաշկի քաղցկեղի հիմնական պատճառը համարում են երկարատև արևի ազդեցությունը։

Հիմնական վիտամիններ

Մաշկում խոլեկալցիֆերոլի ձևավորման համար ինսոլացիայի բացակայությունը լրացվում է վիտամինային պատրաստուկների ընդունմամբ: Եթե ​​երեխան ծնվել է աշուն-ձմեռ ժամանակահատվածում, ապա կարող են ի հայտ գալ հիպովիտամինոզ D-ի ախտանշաններ: Նշանակել մանկուց՝ Aquadetrim կաթիլների բուժման և կանխարգելման համար: Վիտամին D 3-ի կարիքը մինչև 12 ամսական երեխաների մոտ կազմում է 400 IU (միջազգային միավոր), 10 մկգ/օր:

1 տարեկանից բարձր երեխան և մեծահասակը տարվա ցուրտ ամիսներին պետք է ստանան 600-1000 IU վիտամին D: Նրանք ընդունում են վիտամին D 3 Bon-ի յուղոտ լուծույթ, պարկուճներ D 3600 IU, դրաժեներ և Էրգոկալցիֆերոլ կաթիլներ՝ բուժական և բուժման համար: պրոֆիլակտիկ նպատակներով. Արևի պակասի դեպքում կարող եք խմել Duovit մուլտիվիտամինային համալիրներ կանանց և տղամարդկանց համար, Doppelherz Active Calcium + D 3:

Ինչպե՞ս սնվել արևի պակասի դեպքում.

Արևի պակասի հետևանքների դեմ պայքարելու համար վիտամին D-ի, հակաօքսիդանտների և հանքանյութերի պաշարները կարելի է համալրել սննդով: Սննդակարգում պետք է ավելի շատ յուղոտ ձուկ ներառել։ Սաղմոնը հատկապես հարուստ է վիտամին D-ով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով։ Վերջին միացությունները կարևոր են սրտի և արյան անոթների առողջության համար։

100 գ յուղոտ ձկան մեջ վիտամին D-ի պարունակությունը 200-ից 400 IU է, այսինքն՝ քանակությունը մոտենում է երեխայի օրական նորմային։ Այս ֆոնի վրա ձվի դեղնուցի ցուցանիշները շատ ավելի «համեստ» են թվում՝ 30-ից 60 IU, լյարդը՝ մինչև 50 IU, կարագ- մոտ 35 (100 գ արտադրանքի համար):

Սերոտոնին հորմոնի անալոգը, որը չի արտադրվում լուսավորության պակասով, բնական շոկոլադի, բանանի, խնձորի, արքայախնձորի մի մասն է:

Օրգանիզմի համար օգտակար են մակրո և միկրոտարրերը, ֆլավոնոիդները և այլ մրգերի, բանջարեղենի, բուսական յուղերի, ընկույզների, հատիկաընդեղենի, կաթի բաղադրությունից ստացված վիտամինները։ AT վերջին ժամանակներըԽանութների դարակներում լայնորեն ներկայացված են D վիտամինով հարստացված կաթնամթերքը, փաստն այն է, որ այս ակտիվ նյութի պակասը բժիշկների ամենամեծ անհանգստությունն է առաջացնում։ Մասնագետներն ասում են, որ չափավոր և հյուսիսային լայնություններյուրաքանչյուր երկրորդ մարդ ստանում է վիտամին D-ի միայն 50%-ը։

Պետք է ռացիոնալ օգտագործել անգին բնական նվերը. արևի լույս. Գիտությունը դեռ ստույգ պատասխան չի տալիս այն հարցին, թե ինսոլացիայի ո՞ր մակարդակն ավելի շատ օգուտ կբերի՝ նվազագույն վնաս հասցնելով մաշկին։

Առանց բավարար քանակությամբ լույսի, մաշկի վերականգնումն ավելի վատ է տեղի ունենում, մազերը բթանում են և ընկնում: Իմունիտետի նվազում, որին հաջորդում է ուժի անկումը և դեպրեսիան: դրսում անցկացրած ժամանակը, ֆիզիկական ակտիվությունը, պատշաճ սնուցումանհրաժեշտ է վիտամին D-ի և սերոտոնինի սինթեզի համար, որոնք էական ազդեցություն ունեն նյութափոխանակության, տրամադրության և արտաքին տեսքի վրա:

Արևի պակասի դեպքում անհրաժեշտ է ուտել ծովային ձուկ, մուգ շոկոլադ, մրգեր, ընդունել վիտամին D, ադապտոգեններ և հակաօքսիդանտներ, բավականաչափ քնել և հանգստանալ: