Pengeringan tubuh yang efektif - cara cepat kering. Mengeringkan tubuh bukan hanya seperangkat aturan, tetapi juga pendekatan individu

Menurunkan berat badan pada musim panas adalah prioritas utama bagi banyak orang. Namun, kehilangan pound ekstra itu hanya setengah dari pertempuran. Menurunkan berat badan dan tidak kehilangan otot adalah pencapaian nyata. Untuk mencapai yang luar biasa penampilan, Anda perlu menghilangkan kelebihannya, mempertahankan yang diperlukan sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga. Jadi Anda bisa menghemat otot dan membuang kelebihannya. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya hari ini.

Pertama, mari kita perhatikan:

Pada dasarnya tidak mungkin untuk “menghilangkan” lemak tanpa kehilangan otot sama sekali. Tetapi semua orang mampu meminimalkan kerugian!

Sesuai dengan tujuan

Untuk memulainya, Anda harus dengan jelas mengidentifikasi tujuan yang akan kita lawan kelebihan berat badan. Tujuan ini mungkin 1) keinginan untuk terlihat baik; 2) perbaikan tubuh (mengurangi kadar kolesterol, mengurangi risiko mengembangkan patologi kardiovaskular, dll.); 3) liburan/perjalanan mendatang ke resor; 4) keinginan untuk menguji kekuatan diri sendiri.

Teruslah berlatih

Pengeringan adalah diet ketat rendah karbohidrat, rendah kalori dengan banyak pengulangan pada berat badan rendah dan intensitas tinggi. Tapi tidak hanya. Latihan kekuatan progresif merangsang pertumbuhan massa, jadi jangan biarkan tubuh melupakannya. Lanjutkan menggabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda sambil mengurangi, atau coba latihan interval intensitas tinggi.

Nutrisi

Poin kedua adalah makanan Anda. Pembatasan kalori dangkal dari diet tidak berfungsi di sini - tubuh dengan mudah memasukkan mekanisme pertahanan dan di jalan memutar terus menumpuk lemak. Satu dari musuh terburuk dalam perang melawan simpanan lemak adalah

enzim lipoprotein lipase, yang memperlambat proses metabolisme dan menempatkan sel-sel lemak Anda sebagai sumber energi terakhir. Baris pertama adalah jaringan otot, jadi saat berdiet, Anda akan menurunkan berat badan, tetapi tidak sama sekali yang Anda inginkan.

Otot adalah 70% air, jadi menimbang diri sendiri akan membuat Anda berpikir bahwa Anda telah kehilangan berat badan. Namun, pada kenyataannya, Anda kehilangan air dan jaringan otot. Tetapi ingat bahwa otot dirancang untuk membakar kalori ekstra, oleh karena itu, kehilangannya sangat memperlambat proses metabolisme.

Ketika Anda berhenti berdiet, Anda akan segera mendapatkan semua lemak yang hilang, dan pada saat yang sama beberapa lagi "cadangan" jika Anda kembali berpikir untuk membuat tubuh kelaparan. Akibatnya, sekarang Anda akan makan lebih sedikit, tetapi bahkan lebih berhasil menumpuk jaringan adiposa.

Frekuensi makan

Aturan penting: makan secara teratur.

Interval antara camilan tidak boleh lebih dari tiga jam. Dan ini berarti bahwa dalam diet Anda akan ada enam atau tujuh kali sehari. Anda tidak membutuhkan kalori ekstra, jadi Anda harus mendistribusikan kalori harian secara merata.

Dan hasilnya tidak akan lama datang: itu akan menyebabkan percepatan metabolisme, penekanan nafsu makan dan penurunan fluktuasi kadar gula darah.

Pada akhirnya: Anda energik, Anda tidak tersiksa oleh rasa lapar, sistem pencernaan lebih mudah memproses makanan, dan Anda menciptakan lingkungan metabolisme yang mendorong pembakaran lemak dan pembentukan otot.

Asupan cairan

Sekitar 70% otot terdiri dari air. Untuk sebagian besar nutrisi, air adalah sistem transportasi yang sangat diperlukan, selain itu, ia memainkan peran penting dalam semua proses intraseluler.

Ketika tubuh mengalami dehidrasi, pengangkutan nutrisi dan zat aktif terganggu, Anda kehilangan kekuatan dan merasa lesu karena akumulasi produk akhir metabolisme seperti amonia, urea, dan asam urat. Minum segelas air sebelum dan sesudah makan akan membantu Anda tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

Dan pastikan untuk minum air selama pelatihan, terutama di musim panas.

Setelah pelajaran sukses dengan beban, baik binaragawan pemula dan berpengalaman, selain massa otot, bertambah banyak kelebihan lemak. berlaku di tubuh manusia anabolisme tidak memungkinkan seorang atlet untuk memompa hanya otot, tanpa munculnya lapisan lemak. Untuk membuat sosok yang lega dan membakar lemak, atlet menggunakan apa yang disebut pengeringan. Proses pemecahan lipid yang efektif ini didasarkan pada pengurangan glikogen otot.

Glikogen adalah penyimpanan karbohidrat. Artinya, perolehan massa otot kering dan bersih terjadi dengan membakar karbohidrat. Mengeringkan tubuh melibatkan persiapan diet khusus dan kinerja latihan tertentu yang bertujuan mengembangkan kelegaan tubuh.

Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh melakukan diet ketogenik. Dengan kekurangan karbohidrat dan glukosa, tubuh mulai mengkonsumsi glikogen, dan kemudian lemak. Nutrisi kompleks dibakar agak lambat, tapi masalah utama adalah bahwa sebagai akibat dari kekurangan glukosa, badan keton tetap ada. Mereka membuat darah asam dan meracuni tubuh, yang berdampak negatif pada ginjal. Ini sangat berbahaya jika Anda menggunakan berbagai penguat pertumbuhan otot.

Untuk menghindari fenomena yang tidak menyenangkan seperti itu, seorang pria harus mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi secara bertahap, mereka tidak dapat sepenuhnya dikecualikan segera. Oleh karena itu, syarat pertama untuk nutrisi yang tepat selama periode pengeringan tubuh adalah mengurangi volume porsi bersama dengan pengawetan beberapa makanan. Jumlah makanan harian adalah 4 hingga 6 kali, porsinya harus kecil, kadar protein harus dipertahankan pada tingkat yang tepat.

Karena penurunan glikogen di otot sebagai akibat dari pelatihan, jumlah energi sangat berkurang. Dalam hal ini, perlu untuk memulihkan cadangannya. Ini dapat dilakukan dengan mengurangi waktu di antara waktu makan. Berapa banyak makan karbohidrat? Jumlah yang dibutuhkan sepenuhnya individual untuk setiap orang.

Setiap orang harus memilih indikator ini untuk diri mereka sendiri, dengan mempertimbangkan tujuan yang ditetapkan selama periode penurunan berat badan (berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan keringanan terbaik otot). Tidak mungkin untuk menolak sepenuhnya dari karbohidrat! Jumlah mereka dalam makanan sehari-hari harus setidaknya 40-45% dari total kandungan kalori (setidaknya 2 gram per 1 kg berat). Sereal, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan tanpa pemanis bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik.

Makanan selama pengeringan harus jenuh dengan protein. Setidaknya 1,1-1,5 gram protein harus dikonsumsi per kilogram berat badan, lebih disukai 2-3 gram(untuk menjaga otot dari kehancuran sebanyak mungkin). Protein (protein) selalu diperlukan untuk otot selama masa pengeringan tubuh. Seharusnya hanya diperoleh dari sumber lean ( pilihan yang bagus 60-70% protein diperoleh dari makanan, dan sisanya dari nutrisi olahraga).

Karena konsumsi air dalam jumlah besar, mungkin ada sedikit kelebihan berat Namun, itu akan hilang dalam 1-2 hari. Sehari sebelum kompetisi atau sesi foto, asupan air harus dikurangi seminimal mungkin - ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kelegaan yang lebih dalam. Untuk menghilangkan kelebihan air, pastikan untuk melepaskan garam - garam menahan cairan di dalam tubuh.

Produk yang Disetujui

Makanan harus dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Hidangan utama dari diet harian harus:

• Daging ayam atau kalkun putih tanpa kulit (direbus, dikukus atau direbus).
• Protein telur ayam.
• Fillet cumi rebus.
• Ikan rendah lemak (lebih baik dimasak untuk pasangan atau direbus).
• Dari produk susu, Anda bisa menggunakan kefir dan keju cottage, sedangkan kandungan lemaknya tidak boleh melebihi 3%. Itu harus dimakan hanya selama dua minggu pertama pengeringan. Berguna juga oatmeal dan bubur soba di atas air, pasta gandum hitam, brokoli, sayuran hijau, zucchini dan salad daun, jeruk bali dan apel hijau.
• Dalam panas, akan berguna untuk minum teh hijau atau herbal (jahe atau chamomile).

Ingatlah bahwa dalam banyak hal hasil pengeringan tubuh akan tergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi oleh atlet. Oleh karena itu, tidak hanya berguna, tetapi bahkan disarankan, untuk mencatat kalori yang diterima dari makanan dan menimbang diri Anda setiap hari. Hasil dari periode sulit dalam kehidupan pria mana pun akan menjadi sosok yang cantik dan timbul, yang akan lama untuk menyenangkan pemiliknya.

Contoh Diet

Dengan menggunakan contoh diet harian berikut, Anda dapat membuat menu yang tepat untuk menggambar otot atau menghubungi ahli gizi untuk meminta bantuan:

• sarapan - havermut, beberapa telur rebus setengah matang;
• makanan kedua - protein shake, buah;
• makan siang - kaldu bebas lemak, sepotong daging (fillet ayam atau sapi), beberapa roti gulung dengan dedak;
• camilan sore - keju cottage dengan madu atau salad, sayuran dan buah-buahan;
• makan malam - irisan daging uap, salad ringan;
• makan malam kedua adalah kefir atau dedak rendah lemak.

Anda harus memilih jumlah makanan yang Anda makan sendiri. Tidak mungkin untuk menulis jumlah gram tertentu, karena ini adalah pertanyaan individu, yang tergantung pada rejimen harian, embun, rompi, bentuk fisik, tipe tubuh, dll.

Bagaimanapun, lebih baik tidak makan lebih dari 200-350 gram makanan dalam sekali duduk, agar tidak membebani perut.

Jadi, pelatihan juga harus diubah untuk waktu pengeringan. Penekanan harus ditempatkan pada beban berintensitas tinggi dengan jumlah besar pengulangan. Akan lebih baik untuk menggunakan superset dan dropset.

Karena akan ada energi minimum dengan dosis minimal karbohidrat yang diambil, kurangi beban kerja sebesar 20-30%. Ini akan membantu menghindari mikrotrauma dan stres tubuh, yang berarti otot akan pulih lebih cepat. Tetapi, pada saat yang sama, pertumbuhan mereka akan berhenti.

Menyusun program melingkar akan membantu untuk mencapai lebih banyak hasil terbaik. Esensinya adalah sebagai berikut: kami mengambil 7-8 latihan untuk semua kelompok otot dan berlari 2-3 kali dalam lingkaran (dalam satu siklus setiap latihan kami melakukan 2 set).

Jumlah pengulangan yang ideal adalah pada level 15 kali, meskipun setiap orang memiliki karakteristik individu, jadi bilangan ini bukan konstanta.

Anda dapat memberikan contoh dua hari pelatihan berikut untuk mengeringkan otot pria:

Hari 1

Hari ke-2

Ingatlah bahwa latihan Anda seharusnya bukan kekuatan, tetapi volume.

Jangan lupa tentang kardio

Di minggu latihan, pastikan untuk menambahkan latihan aerobik, karena berkat mereka, tubuh akan membakar lemak tidak hanya selama latihan, tetapi juga saat istirahat. Sekali atau dua kali seminggu, Anda dapat mengalokasikan 30-60 menit waktu untuk kelas tersebut. Ini bisa berjalan di luar atau di treadmill, bersepeda, atau menggunakan peralatan kardio lainnya.

• Setiap hari, pastikan untuk sarapan, karena Anda tidak dapat mengganggu metabolisme normal tubuh.
• Pengecualian lemak sepenuhnya dapat berdampak negatif pada kondisi atlet: rambut akan mulai rontok dan kulit akan memburuk. Disarankan untuk mengecualikan terutama lemak jenuh - keju, susu, kuning telur telur ayam, lemak babi, babi dan domba, mayones dan mentega, bubuk kokoa. Lemak baik dan sehat ditemukan dalam berbagai jenis ikan laut dan semua jenis kacang-kacangan (hazelnut, pine nut, dan walnut).
• Lupakan makanan manis dan produk tepung untuk waktu pengeringan, kecualikan makanan ringan yang berbahaya bagi perut: keripik, kerupuk, dan saus tomat. Daftar terlarang akan mencakup makanan asin dan kalengan.
• Jangan pernah makan sebelum tidur. Jika lapar, Anda bisa minum segelas kefir atau makan apel, dan yang terbaik adalah mengambil satu porsi protein di atas air.
• Anda perlu makan sering (setiap 3 jam), tetapi dalam porsi kecil.
• Lupakan alkohol dan merokok.
• Usahakan untuk minum cukup air setiap hari. Atlet harus minum 2-3 liter air setiap hari selama periode pengeringan.
• Karbohidrat yang dikonsumsi harus sehat dan mengandung serat (sayuran dan buah-buahan, sereal).
• Cobalah untuk bergerak lebih banyak setiap hari - ini akan membantu membakar kalori ekstra.
• Sebelum dan sesudah latihan, Anda bisa menambahkan 10-15 menit kardio. Juga disarankan untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan

Dalam binaraga, konsep seperti pengeringan dikenal luas. Ini adalah serangkaian tindakan yang bertujuan untuk membakar lemak tubuh dan mempertahankan otot pada saat yang bersamaan. Saat ini, tidak hanya binaragawan profesional yang mengering, tetapi juga atlet amatir. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tubuh yang sempurna, "kering" dan timbul. Tetapi penting untuk mengetahui cara mengeringkan dengan benar untuk menghilangkan otot untuk pria, karena programnya akan agak berbeda dari program wanita.

Program ini bertujuan untuk memaksimalkan pembebasan cepat dari lemak tanpa kehilangan massa otot di mana. Inilah perbedaan antara pengeringan dan penurunan berat badan biasa, karena dalam kasus yang terakhir, otot-otot juga pergi. Dan pengeringan hanya disarankan bagi mereka yang rutin berolahraga dan memiliki massa otot tertentu. Untuk mulai mengeringkan, Anda perlu menyesuaikan diet Anda (batasi lemak dan karbohidrat, tingkatkan protein). Program pelatihan juga sedikit berubah.

Pria dan wanita kering sedikit berbeda. Secara umum, programnya serupa, tetapi masih ada beberapa perbedaan:

• Nutrisi. Pria membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita. Pada saat yang sama, jumlah serat dan lemak yang cukup penting untuk anak perempuan, karena yang terakhir diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
• Bekerja. Untuk pria, latihan kekuatan lebih penting, yang akan menjadi dasar pelatihan.

Pengeringan bukan untuk semua orang. Diet yang ditujukan untuk membakar lemak sesuai dengan skema ini dikontraindikasikan jika diabetes, penyakit ginjal, hati, pankreas, saluran pencernaan.

Anda dapat melihatnya di salah satu artikel di situs kami.

Cara mengeringkan pria untuk menurunkan berat badan: fitur nutrisi

Untuk mengeringkan di rumah, seorang pria perlu memperhatikan dietnya. Kandungan kalori, norma protein, lemak dan karbohidrat harus ditentukan secara individual, dengan mempertimbangkan berat awal dan yang diinginkan, pelatihan dan parameter lainnya.

Dalam kasus apa pun karbohidrat tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya, meskipun pembatasannya merupakan kondisi penting untuk pengeringan. Jika mereka benar-benar dihilangkan dari diet, konsekuensi kesehatan yang mengerikan mungkin terjadi.

Diet harus memiliki protein yang cukup - tidak kurang dari 1,5, dan lebih disukai 2-3 gram per kilogram berat. Ini sangat penting untuk menjaga otot saat menurunkan berat badan. Saat memilih sumber protein, perhatikan fakta bahwa mereka tidak berlemak. Penting untuk minum banyak air.

Sumber protein utama dan pada prinsipnya produk utama dari seluruh diet adalah sebagai berikut:

• ayam atau kalkun tanpa kulit, yang direkomendasikan untuk direbus, dipanggang atau dikukus (disarankan untuk menolak menggoreng);
• ikan tanpa lemak (metode memasaknya sama);
• makanan laut, misalnya, fillet cumi rebus;
• putih telur;
• produk susu: terutama keju cottage dan kefir dengan kandungan lemak tidak lebih dari 3%.
• Dari karbohidrat, dianjurkan untuk menggunakan sereal yang dimasak di atas air, pasta gandum hitam;
• anda bisa makan apel hijau, buah jeruk, brokoli, kol, zucchini, sayuran hijau;
• Juga bermanfaat untuk minum teh hijau atau herbal tanpa pemanis.

Makanan harus fraksional- Makan sedikit dan sering. Ini pilihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.

Sekarang perhatikan sebuah contoh pilihan menu, yang akan membantu mengeringkan pria di rumah dengan benar.

Sarapan (sekitar jam 8 pagi)

Anda dapat memilih dari opsi berikut:

• 200 gram irisan ayam dan 200 gram kentang, tomat;
• sereal rebus atau kukus, teh hijau;
• dua telur rebus, kopi dengan susu atau teh dengan madu.

Sarapan kedua (sekitar jam 11 pagi):

• 250 gram keju cottage, pisang, jeruk keprok;
• 7 putih telur, dua jeruk atau grapefruits;
• 200 gram keju cottage, 4 jeruk keprok, segelas kefir.

Makan siang (13-14 jam)

• sup sayuran, daging rendah lemak atau kaldu ikan;
• rebus dada ayam atau lauk ikan, sereal atau sayuran;
• sepotong daging rebus tanpa lemak, sayur rebus, salad sayuran dengan sedikit minyak.

Camilan (17 jam)

• 100 gram salad dengan alpukat dan wortel;
• 20 gram kacang atau segenggam buah kering;
• 10 buah anggur, setengah apel, kenari, jeruk, kiwi, setengah jeruk bali.

Makan malam (19 jam)

Makan malam harus cukup ringan. Sepotong daging tanpa lemak atau beberapa protein dan salad sayuran segar sudah cukup.

Biarkan makan terakhir tidak lebih dari beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda ingin makan, minum segelas kefir atau makan keju cottage rendah lemak.

Poin penting dalam cara cepat mengeringkan pria adalah membuang kelebihan cairan dari tubuh. Penting untuk memastikan bahwa tubuh tidak menumpuk cairan berlebih. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menolak air - Anda hanya perlu minum cukup, setidaknya dua liter. Semakin banyak Anda minum, semakin aktif tubuh membuang kelebihan cairan.

Ada sejumlah makanan yang menahan cairan dalam tubuh. Ini adalah alkohol dan kopi, garam dan makanan asin, permen. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Fitur program pelatihan

Untuk mengeringkan pria dengan benar, Anda tidak hanya perlu menyesuaikan diet, tetapi juga memikirkan program pelatihan. Dan itu sangat penting, jika tidak, otot Anda akan pergi bersama dengan lemak. Lebih baik, tentu saja, untuk Gym, tetapi jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan yang efektif di rumah. Pelatihan harus secara efektif dikombinasikan dengan diet. Rekomendasi umum mengenai aktivitas fisik selama pengeringan, sebagai berikut:

• enam hari Anda perlu terus berlatih, satu - untuk istirahat;
• anda perlu memulai pelatihan dengan pemanasan dan peregangan ringan, yang akan membantu mempersiapkan otot-otot untuk stres dan meningkatkan nadanya;
• pelatihan kardio dapat dilakukan segera setelah latihan kekuatan atau secara terpisah untuk waktu yang cukup lama - setidaknya 45 menit;
• di antara set Anda perlu istirahat setidaknya satu menit, di antara latihan - dua menit.

Mempertimbangkan contoh program pelatihan di siang hari.

Hari 1. Melatih lengan dan dada

• Bench press dalam posisi tengkurap di bangku dengan kemiringan (lebih baik di mesin Smith) -4 set 15 repetisi;
• Bench press dengan pegangan sempit berbaring - 4 set 15 kali;
• Pers bangku Prancis dalam posisi berdiri - 4 set 15 kali.
• Latihan "Kupu-kupu" - 4 set 15 kali;
• Push-up dengan beban pada palang yang tidak rata - 4 set 15 kali;
• mengangkat palang sambil berdiri di atas bisep - 4 set 15 repetisi;
• fleksi terisolasi pada blok atas untuk melatih bisep - 4 set 15 pengulangan;
• Latihan palu - 5 set 15 repetisi.

Hari 2. Latihan kaki dan tekan

• Squat dengan berat - 4 set 15 kali;
• pers kaki - 4 set 15 repetisi;
• retas jongkok - 4 set 15 pengulangan;
• ekstensi kaki dalam simulator khusus - 4 set 15 kali;
• lunges dengan berat setidaknya 15 kg - 3 set pendekatan dengan 10 pengulangan;
• mengangkat kaus kaki dalam posisi berdiri - 4 set 15 kali;
• memutar pada otot miring pers - 4 set 15 pengulangan;
• mengangkat kaki untuk menopang atau menggantung - 4 set 15 pengulangan;
• angkat bangku tekan - 4 kali untuk 15 pengulangan.

Hari 3. Berolahraga bagian belakang dan delta

• pull-up pegangan lebar - 4 set 15 repetisi;
• dorong ke sabuk balok horizontal - 4 kali, 15 pengulangan;
• Baris T-bar dalam simulator khusus - 4 set 15 pengulangan;
• tarik ke dada blok vertikal - 4 set 15 pengulangan;
• bench press dari dada dalam posisi duduk (lebih disukai di simulator Smith) - 4 kali 15 pengulangan;
• ayunkan lengan dengan dumbel ke samping dalam posisi berdiri - 4 set 15 kali;
• hiperekstensi - 3 set 15 repetisi.

Setelah tiga hari pelatihan seperti itu istirahat satu hari, lalu ulangi mereka lagi. Di rumah, Anda dapat menemukan alternatif untuk berolahraga dengan simulator, menggunakan apa yang mungkin. Kondisi penting pengeringan efektif- latihan kardio yang membakar lemak. Itu bisa berlari, bersepeda, berenang, peralatan kardio yang sesuai.

Segalanya mungkin nutrisi olahraga membantu meningkatkan efisiensi pengeringan, menjaga massa otot dan mempercepat proses pembakaran lemak. Lebih baik meminta spesialis memilihnya untuk Anda, terutama jika kita sedang berbicara tentang beberapa obat serius. Protein whey, L-karnitin, kompleks asam amino, dan kompleks vitamin dapat membantu.

Aturan-aturan ini akan membantu pria cepat kering. Ingatlah bahwa pemotongan tidak boleh berlangsung lebih dari 6-8 minggu, karena diet rendah karbohidrat yang lebih lama dapat berbahaya bagi kesehatan. Ikuti semua anjuran agar benar, efektif dan aman.

Mengeringkan tubuh untuk pria: video yang bermanfaat

Di bagian akhir maraton Tubuh ke Musim Panas, kami merangkum secara singkat aturan dasar untuk pelatihan dan nutrisi untuk pemotongan. Jika perlu, Anda dapat kembali ke materi minggu lalu, yang menceritakan lebih detail tentang seluk-beluk yang benar dan kerja yang efektif pada lega.

Secara terpisah, kami menyebutkan bahwa lebih baik tetap pada strategi "pengaturan kering" (misalnya, menggunakan atau), dan tidak terlebih dahulu mendapatkan massa "kotor" dengan kandungan kalori harian 5.000 kkal, dan kemudian mengeringkan secara agresif untuk menciptakan kelegaan.

Program persiapan tubuh untuk musim pantai - untuk semua otot tubuh untuk meningkatkan kelegaan otot.

Makanan kering

Nutrisi inilah yang menjadi dasar keberhasilan pelatihan pengeringan. Banyak yang yakin bahwa ada semacam program "rahasia" super efektif yang memungkinkan Anda membangun otot dan pada saat yang sama meningkatkan kelegaan tanpa mengontrol diet Anda sama sekali. Namun, tidak.

Untuk mendapatkan massa otot, pria perlu makan sekitar 3000-3500 kkal per hari - sementara kalori yang "lebih bersih", semakin sedikit lemak yang akhirnya diperoleh tubuh. Pada pengeringan, kandungan kalori harus sekitar 2200-2700 kkal, tergantung pada panjang siklus.

Berapa banyak yang harus dikeringkan?

Lamanya siklus pengeringan hanya bergantung pada bentuk fisik atlet dan kebutuhannya. Untuk seseorang, dua minggu akan cukup untuk menarik kelegaan pers, untuk seseorang - sebulan, dan untuk seseorang - enam bulan. Namun, penting untuk tidak mengacaukan proses pengeringan dengan proses penurunan berat badan.

Harus diingat bahwa semakin banyak lemak yang dimiliki seseorang, semakin mudah baginya untuk menghilangkannya. Jika latihan kardio reguler yang dilakukan di zona pembakaran lemak nadi cocok untuk ini, maka perlu untuk melawan lemak di perut bagian bawah.

Bisakah Anda mengeringkannya di rumah?

Aturan utama latihan pemotongan adalah menggabungkan latihan kekuatan berat dengan latihan dasar multi-sendi untuk menjaga massa otot dengan latihan rutin untuk membakar lemak. Jika tidak, tubuh akan mulai menghilangkan otot, dan bukan dari lapisan lemak.

Di rumah, hampir tidak mungkin untuk berlatih dengan barbel yang berat dan menggunakan jenis yang berbeda peralatan kardio (mulai dari sepeda cepat untuk kardio interval, hingga pemanasan tubuh bagian atas dan treadmill untuk kaki).

Pembakar lemak

Mencoba mengeringkan dengan bantuan dan tidak mengendalikan diet sama sekali, atlet menyebabkan kerusakan signifikan pada tubuhnya. Belum lagi fakta bahwa tanpa kemampuan untuk membangun diet Anda dengan benar, tidak mungkin untuk mempertahankan tubuh yang terpahat untuk waktu yang lama.

Penting juga untuk tidak lupa bahwa lemak adalah zat yang sangat penting bagi tubuh - otak, pada kenyataannya, terdiri dari 60% lemak. Penggunaan obat resep yang tidak terkontrol (efedrin, stanozolol, dan lainnya) dapat menyebabkan tidak hanya perkembangan penyakit, tetapi bahkan kematian.

Diet untuk mengeringkan

Aturan utama diet pemotongan adalah memotong kalori sebesar 20% di bawah normal, fokus pada karbohidrat, mengonsumsi protein dalam jumlah besar dan lemak dalam jumlah sedang. Secara opsional, hari-hari tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat dapat digunakan.

Rasio makronutrien yang direkomendasikan dalam diet untuk pengeringan: 30% persen kalori dari karbohidrat, 55% dari protein, 15% dari lemak. Sumber lemak juga berperan - kacang-kacangan lebih disukai, minyak zaitun dan lemak kelapa, sedangkan lemak hewani harus dikurangi sebanyak mungkin.

Contoh menu jemur sederhana

Ini adalah yang paling secara sederhana makanan darat - ikan dalam porsi besar, daging tanpa lemak dan dada ayam diperbolehkan, sejumlah besar sayuran hijau (brokoli, zucchini, selada), tetapi lauk pauk lainnya (kentang dan nasi) harus dibatasi mungkin.

• Sarapan: oatmeal dengan sesendok selai kacang, satu porsi protein.
• Makan siang pertama
• Makan siang kedua: dada ayam, salad atau sayuran, almond.
• Dua jam sebelum pelatihan: daging sapi tanpa lemak dengan nasi basmati.
• Setelah latihan: buah-buahan kering atau buah-buahan manis (nanas, pisang), sebagian protein.
• Makan malam: ikan laut, sedikit ubi, brokoli, salad sayuran.
• makan malam terlambat: satu porsi kapsul protein dan minyak ikan.

***

Rahasia sukses pemotongan adalah latihan kardio secara teratur, pengurangan kalori 20%, serta pengendalian indeks glikemik karbohidrat dan mereka batas maksimum di waktu petang. Namun, penting untuk tidak menyerah Latihan kekuatan karena jika tidak tubuh akan mulai membakar otot.

Saat berkomunikasi dengan atlet dan binaragawan profesional, Anda sering mendengar istilah - pengeringan tubuh. Ini adalah yang paling populer dan metode yang efektif, yang membantu menertibkan tubuh Anda. Sangat sering, para atlet menggunakannya sebelum kompetisi, karena dianggap sebagai metode yang terbukti, setiap kali menunjukkan hasil yang diinginkan. Saat ini, teknologi untuk meningkatkan tubuh Anda menyebar cukup cepat dalam kehidupan sehari-hari dan digunakan di antara gadis-gadis yang bermimpi menjadi pemilik bentuk yang indah. Karena itu, hari ini kami akan memberi tahu Anda secara lebih rinci bagaimana mengeringkan tubuh dilakukan di rumah untuk anak perempuan: dari mana harus memulai, bagaimana mengeringkan dan berapa banyak yang harus dikeringkan, dan juga bagaimana mempertahankan hasilnya.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba mengeringkan tubuh Anda di rumah, pastikan untuk membaca rekomendasi dari atlet profesional untuk mendapatkan dan mempertahankan hasil yang Anda andalkan.

Mempertimbangkan topik pengeringan, mungkin ada baiknya memulai dengan terminologi dasar. Istilah "pengeringan" berarti kekurangan karbohidrat yang dibuat secara artifisial di dalam tubuh. Proses ini disebut kelaparan karbohidrat, karena dengan jumlah yang tidak mencukupi karbohidrat cepat lapisan lemak dalam tubuh mulai aktif berkurang. Perlu dicatat bahwa teknik ini lebih sulit daripada menurunkan berat badan dengan bantuan diet klasik dan program pelatihan sederhana. Namun, terlepas dari ini, mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah sangat populer. Wanita yang ingin membuat bentuk mereka lebih timbul dan menarik menggunakan metode serupa untuk menghilangkan lapisan lemak.

Aturan utama yang harus diikuti dalam proses menghilangkan lemak di rumah adalah menciptakan lingkungan yang optimal dalam tubuh untuk menghilangkan lemak dan pada saat yang sama mencegah kehilangan cairan, serta mengubah sel lemak subkutan menjadi otot. Dengan menyusun rencana pengeringan rumah dengan benar, Anda tidak perlu menghabiskan waktu dan uang untuk pergi ke gym.

• Di rumah, Anda dapat "mengeringkan" tubuh dengan terlebih dahulu memasukkan tiga poin utama:
• Menu yang dipikirkan dengan cermat untuk setiap hari.
• Rencana pelatihan yang dibuat dengan hati-hati.
• Persiapan cangkang dan peralatan yang diperlukan untuk kelas.

Selain nuansa ini, perlu untuk mematuhi persyaratan kelaparan karbohidrat yang diizinkan. Idealnya, pengeringan tubuh di rumah bisa dilakukan dalam waktu 5 minggu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tiga minggu (seperti yang dicatat oleh atlet) tidak cukup untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, dan 6-8 minggu untuk puasa seperti itu terlalu banyak, karena masalah kesehatan dapat muncul.

Setelah memutuskan untuk bekerja dengan cara ini untuk meningkatkan sosok Anda sendiri, mulailah mempersiapkan dengan menyusun rencana pelatihan. Periode yang paling sukses adalah jeda antara liburan dan acara lain yang dapat menyebabkan kejutan emosional (pernikahan, pertemuan penting, sesi, wawancara, dll.).

Juga, mereka yang berencana untuk merasakan efektivitas penuh dari pengeringan tubuh harus terlebih dahulu mengambil tindakan pencegahan untuk pencegahan dan pencegahan komplikasi pada hati. Untuk melakukan ini, perlu menerapkan hepatoprotektor, setelah berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi terlebih dahulu. Sangat penting untuk memperhatikan nasihat ini bagi mereka yang menderita penyakit hati.

Anak perempuan yang belum pernah berlatih olahraga sebelumnya dan pada saat yang sama ingin menggunakan teknik ini untuk pertama kalinya harus terlebih dahulu mempersiapkan tubuh mereka untuk beban yang akan datang. Tahap persiapan termasuk transisi ke nutrisi yang tepat dan sesekali berolahraga.

Selain itu, pemula dalam pemotongan harus membatasi diri hingga 5 (maksimal 6) minggu kelaparan karbohidrat dan 19% lemak. Melebihi indikator ini, Anda tidak akan dapat memastikan fungsi penuh dari semua sistem internal tubuh, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Diet

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, sangat penting untuk makan dengan benar. Keberhasilan acara tergantung pada 80% dari diet yang dipilih. Oleh karena itu, ketika menyusun rencana dan menu pengeringan untuk periode mendatang, hal-hal berikut harus dipertimbangkan:

• Persentase konsumsi energi harus melebihi.
• Makan harus sering, porsi kecil.
• Asupan makanan harus dilakukan sesuai dengan jadwal yang telah disusun sebelumnya.
• Manis harus dikeluarkan dari diet. Anda dapat mengganti permen dengan buah-buahan, tetapi hanya dalam jumlah kecil.
• Seperti permen, kopi juga harus dikeluarkan dari diet. Itu bisa diganti dengan teh hijau lemah.
• Setiap hari dianjurkan untuk minum dari 2 hingga 3,5 liter air putih (tidak berkarbonasi).

Seperti yang Anda lihat, program pengeringan dalam hal nutrisi cukup ketat. Namun, untuk lebih mentolerir diet seperti itu bagi mereka yang merasa sangat sulit, mereka diperbolehkan memanjakan diri seminggu sekali. Anda dapat makan cukup banyak dari apa yang paling Anda inginkan selama seminggu. Para ahli, dan bahkan atlet "berpengalaman", mengakui bahwa jauh lebih mudah untuk menahan diet dan mengikuti diet di masa depan.

diet bebas karbohidrat

Sejauh menyangkut nutrisi, pengeringan yang tepat selalu digunakan dalam kombinasi dengan diet bebas karbohidrat. Ini cukup sulit, dan oleh karena itu disarankan untuk memulainya dengan lancar. Terutama untuk pemula.

Diet bebas karbohidrat tahap awal memberikan penolakan terhadap permen dan junk food. Diet harus bervariasi dengan sereal, sayuran segar dan buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak dan telur. Pada awalnya, Anda bahkan bisa makan pasta, tetapi dengan akhir minggu kedua diet, mereka juga harus ditinggalkan. Dari awal minggu ketiga, dimungkinkan untuk makan karbohidrat lambat hanya sampai hari ke-12, mengurangi jumlahnya menjadi 2-3 gram per 1 kg berat. Pada minggu-minggu berikutnya, karbohidrat hanya dapat dikonsumsi dalam jumlah 1 g per 1 kilogram berat badan, secara bertahap dikurangi menjadi 0.

Contoh menu saat penjemuran untuk wanita selama seminggu.

Latihan fisik

Pengeringan cepat tubuh untuk anak perempuan hanya mungkin dilakukan ketika menggabungkan diet bebas karbohidrat dan latihan. Untuk latihan di rumah, Anda dapat membuat program pelatihan individu yang akan mematuhi aturan:

• Anda harus berlatih tanpa istirahat. Istirahat maksimum yang diperbolehkan adalah 1 menit di antara latihan.
• Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dengan bobot yang kecil, tetapi dengan dalam jumlah besar pengulangan.
• Pastikan untuk menyertakan (berlari, berjalan, berenang, dll.) dan aerobik.
• Anda perlu melakukannya secara rutin, 5 kali seminggu selama 40-45 menit. Dua hari seminggu sudah cukup untuk pemulihan otot, tetapi hari-hari "akhir pekan" tidak boleh saling mengikuti.
• Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dan otot untuk beban yang akan datang.
• Dianjurkan untuk melakukannya dalam suasana hati yang baik, dan untuk ini Anda harus membuat daftar putar individual dengan musik favorit Anda untuk pelatihan.
• Anda tidak boleh makan 2 jam sebelum jadwal latihan dan 2 jam setelahnya.

Agar pengeringan tubuh untuk anak perempuan di rumah menjadi efektif, Anda perlu melatih semua kelompok otot secara terpisah area masalah. Sebagai contoh:

• pengeringan kaki dan bokong dapat dilakukan tiga kali seminggu selama latihan kardio dan saat melakukan squat (klasik dan plie), lunges;
• mengeringkan perut, lengan, dan kelompok otot lainnya dapat dilakukan selama latihan kekuatan (jongkok dengan beban, push-up, lift dumbbell, pull-up), yang cukup dua hari seminggu.

Contoh Latihan

Diperbolehkan untuk mengganti latihan kardio dengan beban daya untuk mendapatkan koefisien yang lebih tinggi tindakan yang bermanfaat. Program pengeringan untuk seorang gadis mungkin termasuk yang paling latihan sederhana, di mana Anda tidak perlu pergi ke gym. Ini bisa berupa:

• . Sangat latihan yang efektif untuk kaki sambil mengeringkan badan. Untuk melakukan jongkok, Anda harus merentangkan kaki selebar bahu dan dengan kuat menekan kaki ke lantai. Dengan punggung lurus, Anda perlu melakukan squat dalam sampai Anda merasakan ketegangan otot. Untuk latihan kekuatan dan pemompaan tangan, beban dalam bentuk halter (botol dengan pasir atau air) cocok, yang perlu diangkat selama jongkok.
• Plie jongkok. Dilakukan dengan kaki terbuka lebar dan kaki menghadap ke luar. Saat melakukan latihan seperti itu, Anda harus menurunkan diri ke titik di mana paha menjadi sejajar dengan lantai. Plie squat juga cocok untuk latihan kekuatan saat dilakukan dengan beban sambil memegang dumbbell dengan tangan terentang ke depan. Latihan semacam itu berguna tidak hanya untuk otot-otot tangan, tetapi juga untuk perut, karena ketika dilakukan, perlu untuk terus-menerus menjaga otot-otot perut tetap tegang.
• Paru-paru. Ini juga merupakan latihan yang sangat berguna, yang tanpanya tidak ada satu pun pengeringan otot kaki yang bisa dilakukan. Untuk menambah beban pada hari-hari latihan kekuatan, disarankan untuk melakukan platform khusus di bawah kaki.
• Latihan kardio. Yang paling umum adalah: berjalan, bersepeda, sepatu roda, dll. Jenis kardio yang paling populer adalah lompat tali. Dalam satu jam kelas, Anda dapat membakar hingga 1000 kkal. Dan mengingat bahwa tubuh akan mengambil energi untuk ini dari cadangan lemak subkutan, dengan bantuan latihan ini Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan sangat cepat tanpa kehilangan massa otot.