Apa yang harus dimakan sebelum latihan kekuatan. Apa yang harus dimakan untuk sarapan sebelum berolahraga: saran dari ahli gizi

Sebelum kita membahas menu sebelum berolahraga, mari kita bahas bagaimana jika kita tidak makan sama sekali? Seringkali, bros yang ingin menurunkan berat badan berlatih dengan perut kosong. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, masuk akal untuk melakukan sekitar 20 menit latihan aerobik intens dengan perut kosong, dan itu akan lebih efektif daripada jika Anda melakukan kardio selama satu jam setelah makan. Setidaknya begitulah seharusnya.

Memang, ada bukti bahwa berolahraga dengan perut kosong meningkatkan oksidasi lemak dan memungkinkan konversi lemak menjadi energi lebih cepat. Tetapi lebih banyak konsumsi lemak tidak selalu berarti lebih banyak penurunan berat badan, karena lemak juga dipinjam dari sel-sel otot, dan bukan hanya dari lemak subkutan. Dan ketika latihan selesai, lemak yang tidak teroksidasi kembali ke jaringan adiposa. Jadi semua manfaat latihan dengan perut kosong ini tidak jelas. Lebih buruk lagi, protein tak ternilai dari otot Anda juga digunakan sebagai bahan bakar. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Applied Physiology telah menunjukkan bahwa kehilangan nitrogen karena pemecahan protein berlipat ganda saat berolahraga dengan perut kosong. Ini adalah berita buruk bagi mereka yang ingin membentuk otot.

Jadi, sobat, Anda harus makan sebelum berolahraga. Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga memperlambat kelelahan, meningkatkan stamina dan kinerja fisik. Hal ini terjadi karena karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dan membuat otot lebih aktif. Sekitar 70% energi yang Anda dapatkan sebelum latihan harus berasal dari karbohidrat, tetapi Anda harus memilih makanan yang rendah indeks glikemik: oatmeal, sayuran, ubi jalar, bukan cokelat dan kue kering. Protein juga sangat penting agar otot Anda tidak berantakan saat berolahraga. Lemak membutuhkan waktu paling lama untuk dicerna, jadi Anda harus mengonsumsi lemak sesedikit mungkin sebelum latihan.

Tantangan terbesar adalah mencari tahu berapa banyak yang harus dimakan sebelum berolahraga. Anda akan memahami ini dari pengalaman Anda sendiri. Beberapa pria dapat makan tiga hidangan lengkap satu jam sebelum pergi ke gym dan berolahraga, sementara pria lain dengan perut yang lebih sensitif makan tiga hingga empat jam sebelum berolahraga. Secara umum, jika Anda berencana untuk makan makanan padat 500-600 kalori, lakukan tiga jam sebelumnya. Camilan kecil 300 kalori atau kurang dapat dimakan satu jam sebelum latihan. Bereksperimenlah dengan ukuran dan waktu porsi untuk menemukan pilihan terbaik.

Jika latihan panjang akan datang, Anda perlu menambahkan karbohidrat ke menu. Jika latihan kekuatan direncanakan, lebih banyak protein harus ditambahkan. Berikut adalah saran kami.

1. Oatmeal, Pak

Resep: cangkir oatmeal utuh dan 1 sendok bubuk protein.
Ketika ada: sebelum latihan daya tahan, satu sampai dua jam sebelum latihan.
Kalori: 420, protein: 33 gram; lemak: 7 gram; karbohidrat: 57 gram; Sahara: 2 tahun

Oatmeal adalah sereal rendah glikemik yang bagus dan kurang diproses daripada sereal apa pun. Oatmeal utuh akan lebih keras dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, tetapi itu sepadan.

2. Telur dadar dengan sayuran

Resep: 2 butir telur utuh, 2 putih telur, paprika, bawang, jamur; jeruk bali/oatmeal.
Ketika ada: sebelum latihan pengembangan massa otot, satu hingga dua jam sebelum pelatihan. Untuk latihan atau kardio yang lebih lama, tambahkan jeruk bali atau setengah gelas gandum gulung ke dalam menu.
Kalori: 321; protein: 26 gram; lemak: 18 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6,47 gram.

Telur dadar klasik - pilihan bagus bagi mereka yang pergi ke gym segera setelah sarapan. Telur memiliki protein paling banyak dari semua makanan sarapan biasa. Protein dari telur adalah alami, dan karena itu diserap dengan sangat baik oleh tubuh. Pilihan yang bagus.

3. kol isi kalkun

Resep: 100 g fillet kalkun, 1 daun kubis, bawang merah, paprika merah, tomat kecil, dan satu sendok teh mustard. Oleskan daun kol dengan mustard dan bungkus dengan sisa bahan.
Ketika ada: sebelum pelatihan untuk pengembangan otot, setengah jam hingga satu jam sebelum pelatihan. Jika kardio juga diharapkan, alih-alih kubis, Anda bisa makan sereal.
Kalori: 184; protein: 28 gram; lemak: 3 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6 tahun

Kalkun adalah sumber protein yang sangat baik yang mudah dicerna dan tidak menghambat pencernaan. Mengambil gulungan kubis klasik ini lebih rendah kalori dan karbohidrat dan sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan membangun otot. Ideal untuk mereka yang menghindari gluten.

4. Makan siang binaragawan klasik

Resep: 150 gram ayam panggang, ubi jalar dan brokoli.
Ketika ada: sebelum pelatihan untuk membangun massa otot, dua hingga tiga jam sebelum pelatihan.
Kalori: 368, protein: 59 gram; lemak: 9 gram; karbohidrat: 37 gram; Sahara: 11 tahun

Model kebugaran dan atlet makan hidangan ini secara teratur, dan untuk alasan yang bagus. Setiap bahan adalah kedudukan tertinggi. Daging unggas tanpa lemak mengandung sejumlah besar protein, ubi jalar - karbohidrat kompleks dan antioksidan, brokoli mengandung banyak vitamin, mineral, dan zat lainnya. Makanan ini memiliki semua yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini adalah makanan lengkap, jadi Anda tidak boleh memakannya segera sebelum latihan.

5. Keju cottage dengan buah-buahan

Resep: bungkus keju cottage dan cangkir beri atau melon segar. Untuk daya tahan - pisang.
Ketika ada: sebelum latihan ketahanan, setengah jam sampai satu jam sebelum latihan.
Kalori: 117; protein: 14 gram; lemak: 0,1 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6 tahun

Keju cottage tidak mengandung laktosa (yang jarang ditemukan pada produk susu) dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Blueberry dan melon kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Jika Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk daya tahan lebih, makanlah pisang. Pisang kaya akan karbohidrat dan mengandung potasium, yang diperlukan untuk berfungsinya saraf dan otot. Kalium penting untuk latihan yang lama dan intens, terutama jika Anda berlatih dalam cuaca panas. Camilan rendah kalori dan mudah dicerna ini mengisi kesenjangan antara makan siang dan olahraga dengan sangat baik.

6. Protein bar buatan sendiri

Resep: cangkir bubuk protein vanila, cangkir parutan kelapa, cangkir tepung kelapa, cangkir susu, 30 g dark chocolate leleh. Campur bubuk protein dan tepung kelapa dengan susu, bentuk batangan. Lelehkan cokelat dalam bak air. Saat meleleh, celupkan batangan ke dalam cokelat dan masukkan ke dalam lemari es selama 30-45 menit. Atau ini yang lain.
Ketika ada: sebelum latihan untuk membangun massa otot, setengah jam sampai satu jam sebelum latihan.
Kalori: 212; protein: 17 gram; lemak: 13 gram; karbohidrat: 9 gram; Sahara: 3 tahun

Camilan pra-latihan yang sangat nyaman. Tapi hati-hati: mereka dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Anda perlu melihat komposisinya dengan sangat hati-hati dan memastikan bahwa bar tersebut mengandung protein berkualitas tinggi dan sedikit gula. Untuk latihan jangka panjang yang intens, pilih batangan energi tinggi karbohidrat atau batangan alami yang dibuat dengan bahan-bahan utuh. Untuk latihan pembentukan otot, pilih batangan protein yang mengandung setidaknya 15 gram protein. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lezat, lakukan sendiri. Bubuk kelapa dan protein enak dan mudah dibuat menjadi batangan. Kelapa mengandung trigliserida rantai menengah yang menyehatkan jantung yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Yogurt dengan buah beri

Resep: satu porsi yogurt Yunani rendah lemak dan cangkir blueberry.
Ketika ada: sebelum latihan pembentukan otot. Untuk stamina, tambahkan pisang. Makan setengah jam sampai satu jam sebelum latihan.
Kalori: 173; protein: 14 gram; lemak: 0,5 gram; karbohidrat: 28 gram; Sahara: 22

Yoghurt Yunani dibuat dari yogurt biasa yang wheynya dihilangkan, menghasilkan produk yang lebih kental dan lebih kental. Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani dua kali lebih tinggi proteinnya, lebih rendah karbohidratnya dan lebih sedikit sodiumnya. Semua yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Variasi yogurt Yunani dan yogurt biasa yang polos dan rendah lemak mengandung jumlah kalori dan bakteri menguntungkan yang hampir sama, meskipun yogurt rasa telah menambahkan gula, yang jauh lebih sehat untuk diganti dengan buah.

8. Protein shake dengan kopi

Resep: 1 cangkir es kopi dan 1 protein shake.
Kapan harus minum: sebelum latihan untuk pembentukan otot, untuk daya tahan, Anda bisa menambahkan semangkuk oatmeal ke dalam menu. Konsumsi setengah jam sebelum latihan.
Kalori: 150; protein: 26 gram; lemak: 2 gram; karbohidrat: 7 gram; Sahara: 2 tahun

Koktail lezat ini akan memberi Anda energi. Studi menunjukkan bahwa kafein adalah energizer kuat yang memungkinkan atlet menjadi lebih stamina dan berlatih lebih lama. Ini meningkatkan kecepatan dan kekuatan jika diambil sebelum kompetisi. Kafein mempengaruhi latihan jangka pendek dan jangka panjang, dan jika Anda minum air, maka Anda tidak akan menghadapi efek negatif apapun. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, maka kafein tidak banyak berguna. Protein shake kopi ini dapat dikonsumsi dalam hitungan menit atau bahkan selama latihan. Cairan dicerna lebih cepat, jadi jangan khawatir, perut Anda akan baik-baik saja.

9. Minyak almond

Resep: 2 sdm. l. minyak almond dan seledri.
Ketika ada: sebelum latihan pembentukan otot. Celupkan seledri ke dalam minyak dan makan sendiri satu atau dua jam sebelum latihan.
Kalori: 206; protein: 7 gram; lemak: 18 gram; karbohidrat: 8 gram; Sahara: 3 tahun

Atlet menyukai selai kacang karena kaya akan protein dan lemak sehat. Minyak almond mengandung vitamin E, potasium, magnesium, zat besi, kalsium dan fosfor dan dianggap sebagai makanan yang sangat sehat. Sangat sulit untuk menemukannya di toko, karena tidak cukup diproduksi, dan garam, gula, dan lemak tidak ditambahkan ke dalamnya. Ingatlah bahwa kacang bukanlah kacang asli, melainkan sayuran, sehingga jauh lebih berbahaya bagi perut Anda. Tinggalkan sebotol mentega almond di tempat kerja, di rumah, atau di dalam mobil sebelum berolahraga dan makanlah dengan seledri. Rasanya menyegarkan, tapi mudah dimakan berlebihan. Hati-hati.

10. Campuran kacang

Resep: 1 cangkir kacang mentah tanpa garam (almond, biji-bijian, kacang mete, hazelnut), 1 sdm. l. minyak zaitun, sdt kayu manis, cabai rawit, cabai dan garam laut, 1 sendok teh sirup maple. Panaskan oven, panggang kacang sedikit selama 5-10 menit. Campur minyak, rempah-rempah dan sirup dan tambahkan kacang panggang. Masukkan kembali ke dalam oven dan panggang lagi selama 5-10 menit, jangan lupa beri alas kertas roti.
Ketika ada: sebelum latihan untuk pembentukan otot, untuk daya tahan, tambahkan buah kering. Makanlah satu atau dua jam sebelum berolahraga.
Kalori: 546; protein: 20 gram; lemak: 60 gram; karbohidrat: 23 gram; Sahara: 7 tahun

Ya Tuhan, betapa lezatnya! Kacang sangat tinggi kalori, mengandung banyak lemak, tetapi pada saat yang sama juga mengandung protein. Mereka juga memiliki kalori yang cukup untuk membantu Anda berolahraga dengan baik. Tapi hati-hati: makan lebih sedikit jika Anda ingin menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakan cangkir kacang-kacangan dan buah-buahan kering (kismis, aprikot kering, buah ara) untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lemak. Jika Anda ingin membeli campuran kacang, pastikan tidak ada cokelat dan kacang di glasir untuk menghindari gula sederhana.

Nutrisi yang tepat memainkan peran besar dalam kinerja olahraga, daya tahan dan pemulihan. Makanan pra-latihan yang tepat akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. latihan. Siapkan makanan terlebih dahulu agar Anda tenang: Anda akan bernyanyi dengan benar dan tidak akan meniadakan upaya Anda.

Nutrisi yang tepat sebelum Latihan kekuatan merupakan salah satu faktor kunci keberhasilannya. Jika tujuan utama Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, Anda tidak hanya memerlukan booster sebelum berolahraga atau satu porsi protein olahraga, tetapi juga makanan lengkap 2-3 jam sebelumnya. Gym. Jika tidak, tubuh tidak akan memiliki energi untuk berlatih.

Di sisi lain, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menyingkirkan kelebihan berat, sangat penting untuk tidak makan apa pun 3-4 jam sebelum pelatihan pembakaran lemak, jika tidak, tubuh akan menghabiskan kalori dari makanan yang baru saja dimakan, dan bukan cadangan lemak. Sangat berbahaya ketika menurunkan berat badan untuk minum minuman seperti Powerade atau Gatorade yang mengandung sebelum pelatihan.

Nutrisi pra-latihan untuk mendapatkan massa

Harus diingat bahwa ketika mendapatkan massa, penggunaan protein dan karbohidrat sebelum latihan kekuatan memainkan peran yang lebih penting daripada penggunaannya setelah latihan. Jika tubuh tidak memiliki cadangan energi dan glikogen yang cukup, yang penting untuk fungsi otot, Anda tidak akan dapat berlatih dengan kekuatan penuh.

Sementara porsi protein whey atau beberapa kapsul BCAA yang diminum sebelum berolahraga akan melindungi otot dari kerusakan, mereka tidak akan memberikan energi yang cukup untuk tubuh. Untuk latihan kekuatan penuh, tubuh membutuhkan sekitar 40-45 g karbohidrat, karena merekalah yang bertindak.

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Dalam kebanyakan kasus, untuk memenuhi tubuh atlet dengan protein dan karbohidrat, perlu makan makanan berat 2-3 jam sebelum gym. Pilihan yang sempurna nutrisi sebelum pelatihan akan menjadi sumber karbohidrat kompleks (terutama nasi, atau kentang) dan beberapa daging dengan sedikit lemak (misalnya, dada ayam).

Penekanan pada karbohidrat disebabkan oleh fakta bahwa dibutuhkan setidaknya 4-5 jam bagi tubuh untuk mencerna daging sepenuhnya, sedangkan sereal membutuhkan tidak lebih dari dua jam untuk mencerna (1) . Untuk alasan yang sama, segera setelah latihan kekuatan, untuk pertumbuhan otot, perlu untuk mengambil porsi protein whey dengan tingkat penyerapan yang cepat, memberikan otot dengan protein penting.

Protein - sebelum atau sesudah pelatihan?

Di satu sisi, itu telah terbukti dengan jelas penelitian ilmiah. Di sisi lain, tidak ada rekomendasi yang jelas tentang waktu penggunaannya. Itulah sebabnya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda membutuhkan sedikit protein baik segera sebelum latihan kekuatan maupun satu porsi penuh setelahnya.

FitSeven sebelumnya telah banyak menulis tentang . Untuk pertumbuhan otot, tubuh cukup mencukupi 0,4-0,5 g protein (2) untuk setiap kg berat badan kering (yaitu, berat dikurangi massa lemak) - seorang atlet dengan berat 75 kg dengan tingkat lemak tubuh 9-12%, sebelum dan sesudah pelatihan, membutuhkan total sekitar 25-35 g isolat protein, atau satu sendok standar.

Nutrisi sebelum olahraga pagi

Jika Anda dan Anda benar-benar tidak punya waktu untuk sarapan lengkap, pemenang akan membantu Anda - spesial nutrisi olahraga untuk penambahan massa, mengandung campuran karbohidrat dan protein yang cepat dicerna. Ambil setengah sendok takar gainer segera setelah bangun tidur, paruh kedua - 10-15 menit sebelum latihan kekuatan.

Secara terpisah, kami mencatat bahwa latihan kekuatan dengan perut kosong juga dapat diterima. Mereka adalah komponen kunci dari teknik yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak dan membakar lemak pada saat yang bersamaan. Namun, puasa intermiten hanya cocok untuk atlet tingkat lanjut selama periode pemotongan dan tidak disarankan untuk pemula.

Panduan singkat untuk mendapatkan massa otot dengan cepat.

Nutrisi Pra-Latihan untuk Membakar Lemak

Dalam artikel FitSeven, ia menyebutkan bahwa pembakaran lemak tidak terutama diatur oleh diet atau olahraga, tetapi oleh berbagai hormon. Setelah makan gula dan karbohidrat sederhana lainnya, sejumlah besar glukosa memasuki aliran darah, memaksa tubuh untuk melawannya dengan meningkatkan kadar hormon insulin.

Di mana level tinggi insulin dalam darah praktis menghalangi pelepasan lemak dari sel-sel lemak, yang membuatnya hampir tidak mungkin untuk membakar cadangan lemak. Padahal, untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut, Anda harus berlatih dengan kadar insulin (dan gula) yang minimal dalam darah. Dengan kata lain, sebelum berlatih untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah tidak makan sama sekali.

Berolahraga saat perut kosong

Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, dianjurkan untuk berolahraga baik di pagi hari dengan perut kosong atau 3-4 jam setelah makan terakhir Anda. Meskipun latihan seperti itu akan jauh lebih sedikit intens, bagi Anda tampaknya jauh lebih sulit - namun, inilah yang akan memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan lemak.

Sebelum pelatihan untuk menurunkan berat badan dengan perut kosong, diperbolehkan menggunakan yang melindungi otot dari pembusukan, serta kafein dalam bentuk teh atau kopi tanpa gula. Pada saat yang sama, penggunaan pembakar lemak paling sering tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan efek samping dalam bentuk takikardia, mual dan peningkatan tekanan yang tajam.

***

Sebelum pelatihan untuk pertumbuhan otot, 2-3 jam sebelum gym, Anda perlu makan makanan lengkap yang mengandung setidaknya 45-50 g karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, sebaliknya, tidak disarankan untuk makan apa pun 3-4 jam sebelum pelatihan - ini akan membantu meminimalkan kadar gula darah dan mengoptimalkan proses pembakaran cadangan lemak.

Sumber ilmiah:

Waktu Pencernaan Berbagai Makanan,
Waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan?,

Nutrisi yang tepat - faktor terpenting dalam mencapai tujuan pra-latihan dalam binaraga dan kebugaran. Keberhasilan tergantung pada nutrisi sebesar 60 - 70%, dan hanya 30% tergantung pada latihan dan program pelatihan baik dalam mendapatkan massa otot maupun dalam menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari semua tentang nutrisi yang tepat sebelum pelatihan, jadi bacalah informasi di sini dengan cermat.

Harap diperhatikan: artikel ini hanya menjelaskan persyaratan dan aturan dasar. Tetapi semua orang berbeda, dan berdasarkan informasi ini, Anda dapat membuat skema nutrisi yang ideal dan membuatnya sendiri.

sebelum pelatihan tentang tujuan dan intensitas pelatihan

Intensitas latihan menentukan sumber energi mana yang akan digunakan oleh tubuh. Kombinasi lemak dan karbohidrat dalam tubuh lebih umum digunakan, namun intensitas latihan akan mempengaruhi keseimbangannya.

Sumber energi utama untuk latihan beban berat adalah karbohidrat. Dengan penurunan berat badan aerobik, lemak dan karbohidrat akan berpartisipasi dalam pasokan energi tubuh dalam ukuran yang sama.

Kapan harus makan sebelum berolahraga: waktu makan

Ungkapan "sebelum pelatihan", untuk atlet berpengalaman, tidak berarti 5 menit sebelum dimulainya kelas di gym. Dengan perut kenyang stres olahraga akan memperlambat proses pencernaan, karena darah dari organ akan masuk ke otot, dan anda juga akan terganggu oleh rasa kantuk, sendawa, rasa berat di perut. Jadi makan minimal 2 jam sebelumnya sebelum dimulainya latihan.

Dan pelatihan dengan perut kosong tidak akan berlangsung pada tingkat intensitas yang diperlukan karena kurangnya sumber daya dalam tubuh. Karena itu, sebelum latihan, Anda harus selalu makan.

Jika Anda tidak bisa makan tepat waktu, maka Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna dan energik, misalnya, semacam manisan atau buah kecil, atau minum gainer. Setengah jam sebelum memulai latihan, Anda bisa makan buah kecil, sebagian kecil keju cottage rendah lemak, yogurt ringan, setengah porsi bubur.

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengisi depot glikogen, yang akan digunakan oleh otot selama latihan itu sendiri. Makanlah sebagian kecil protein, yang akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk otot, menciptakan apa yang disebut "premis" anabolik. Lemak harus dikeluarkan dari menu pra-latihan karena memperlambat: proses metabolisme, pengosongan lambung, dan tingkat penyerapan nutrisi lain seperti protein dan karbohidrat.

Kandungan kalori dan jumlah makanan

Saat latihan untuk mendapatkan massa, tidak makan cukup sebelum latihan dapat menyebabkan perasaan lapar dan energi akan terkuras jauh lebih awal dari akhir latihan. Tetapi meningkatkan asupan kalori Anda sebelum berolahraga juga merupakan ide yang buruk. Anda perlu makan makanan seperti yang Anda lakukan saat sarapan atau makan siang normal.

Jumlah energi yang dikonsumsi seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor:

Usia
Jumlah massa otot dan lemak, dll.

Asupan kalori yang optimal sebelum latihan harus:

200 kalori untuk wanita
300 kalori untuk pria

Karbohidrat

Sebelum latihan, Anda perlu mengonsumsi 40 - 70 gram karbohidrat lambat. Disebut demikian karena memiliki tingkat pemecahan yang rendah menjadi monosakarida, yang berfungsi sebagai sumber energi yang paling disukai tubuh. Karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat lambat atau kompleks memberi energi pada tubuh selama beberapa jam.

Sekitar 65 gram per 100 gram produk: beras alami, oatmeal, pasta durum, soba dan sereal lainnya.

40-60 gram karbohidrat per 100 gram produk: roti gandum hitam atau dedak, kacang-kacangan, kacang polong, sayuran

10-40 gram karbohidrat per 100 gram produk: dadih keju manis, kentang, bit, anggur, apel, jus buah alami.

tupai

Selain karbohidrat, diet harian Anda harus mengandung protein untuk mempertahankan keadaan anabolik dan mengurangi kerusakan otot. Protein adalah sumber asam amino yang diperlukan untuk perbaikan dan konstruksi serat otot.

15-30 gram protein per 100 gram produk: daging sapi muda, daging sapi, babi (tanpa lemak), ayam, kalkun, ikan trout, keju, keju cottage, telur ayam.

5-15 gram protein per 100 gram produk: susu, sosis, daging angsa, salami.

Untuk sekali makan Anda perlu mengonsumsi 20-30 gram protein dari makanan. Artinya, dalam sekali duduk, secara total, semua produk harus memberikan 30 gram protein.

lemak

Lemak harus ada dalam makanan setiap orang, bukan hanya seorang atlet. asal tumbuhan tidak lebih dari 10% dari asupan makanan harian.

Makanan berlemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan mencegah nutrisi lain diserap ke dalam aliran darah, jadi sebaiknya tidak dimakan sebelum berolahraga. Konsumsi lemak nabati, seperti asam lemak omega-3.

Air

Air adalah komponen penting bagi setiap orang, dan terlebih lagi bagi seorang atlet. Pertahankan asupan cairan sepanjang hari agar minimal 2 liter. Satu jam sebelum pelatihan, Anda perlu minum sekitar 800 gram air untuk pria, dan untuk wanita - 500 gram. Juga selama kelas, Anda juga perlu mengonsumsi air dalam tegukan kecil, karena selama kelas Anda kehilangan banyak cairan.

Garam

Jangan ganggu keseimbangan elektrolit-garam. Selama latihan, terutama latihan aerobik, banyak mineral yang hilang. Jadi kamu bisa minum air mineral atau tambahkan garam ke air Anda sebelum berolahraga untuk mengembalikan elektrolit.

Nutrisi pra-latihan untuk mendapatkan otot

Untuk meningkatkan massa otot sebelum latihan kekuatan, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup. 2-2,5 jam sebelum latihan anaerobik, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat lambat atau kompleks. Juga dalam diet harus. Selama dan segera setelah latihan, protein belum dapat digunakan untuk memperbaiki dan mensintesis serat otot, tetapi protein dapat melindungi otot dari kerusakan.

30 menit sebelum pelatihan Anda bisa makan:

satu buah besar
beri dengan indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi, atau beri lainnya)
basuh dengan minuman berprotein, lebih disukai whey, karena lebih cepat diserap (0,22 gram protein whey per 1 kg berat badan).

Nutrisi pra-latihan untuk menurunkan berat badan

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, yaitu, bakar lemak tubuh, maka Anda perlu memastikan kelebihan konsumsi kalori atas konsumsinya. Namun bukan berarti Anda tidak perlu makan sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu latihan aerobik untuk menurunkan berat badan. .

Seperti halnya penambahan berat badan, saat menurunkan berat badan, Anda perlu makan 2 jam sebelum latihan. Namun kali ini, jumlah karbohidrat harus dikurangi menjadi 15-20 g, dan jumlah protein yang dikonsumsi menjadi 10-15 g, sehingga tidak ada kelebihan glikogen (glukosa) di otot. Ambil semua karbohidrat kompleks yang sama.

Jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, Anda tidak akan bisa berlatih dengan intensitas yang Anda butuhkan untuk membakar lemak. Dan jika Anda makan banyak dan sesaat sebelum latihan, maka Anda akan menghabiskan energi makanan, dan bukan lemak berlebih.

Sebelum latihan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat makanan, dengan komposisi total 15 gram karbohidrat (untuk pria) dan hingga 10 gram karbohidrat untuk wanita, serta makanan berprotein, untuk wanita akan optimal untuk mendapatkan hingga 7 gram, untuk pria 12-15 gram. Nutrisi seperti itu akan memberi energi tubuh untuk mempertahankan intensitas yang dibutuhkan di awal latihan, tetapi itu tidak akan cukup dan tubuh akan mulai memecah timbunan lemak untuk energi tambahan. Jika menggunakan, maka diet perlu disesuaikan dengan mempertimbangkan karakteristik diet.

Sebagai stimulan tambahan, 30 menit sebelum latihan, Anda bisa minum segelas teh hijau kental atau kopi tanpa krim. Hal ini akan meningkatkan sekresi epinefrin dan norepinefrin, yang memobilisasi lemak dari sel-sel lemak sehingga sel-sel otot dapat menggunakannya untuk energi.

Kondisi yang harus diperhatikan untuk menurunkan berat badan:

1. Sebelum latihan, kamu harus makan

Tubuh membutuhkan energi untuk melakukan pekerjaan apa pun, dan untuk berfungsinya juga membutuhkan energi, yang diterimanya dari makanan. Dan jika Anda tidak makan, maka tubuh tidak akan memiliki sumber daya untuk melakukan latihan pada tingkat itu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

2. Atlet harus makan 2 jam sebelum memulai latihan

Pertama, sulit untuk berlatih dengan perut penuh karena perasaan berat, kantuk.

Kedua, makanan yang tidak tercerna dan tidak tercerna akan mencegah tubuh menggunakannya sumber daya internal yaitu membakar lemak.

3. Kurangi jumlah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat jika ingin menurunkan berat badan, dan jika ingin menambah berat badan, maka tingkatkan

Protein dan karbohidrat adalah nutrisi yang perlu dimanipulasi tergantung pada tujuan Anda: apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Oleh karena itu, menambah atau mengurangi konsumsi mereka tergantung pada hasil yang diinginkan.

Protein sebelum latihan

Selalu lebih mudah dan lebih cepat untuk mendapatkannya jumlah yang dibutuhkan nutrisi penghancur. Lebih mudah dan lebih nyaman untuk dikonsumsi dan diserap lebih cepat. Oleh karena itu, sebelum latihan, Anda dapat mengonsumsi satu porsi protein shake atau gainer selama 1 jam atau bahkan 30 menit.

Bisakah saya makan saat berolahraga?

Selama pelatihan, untuk nutrisi tambahan, Anda dapat mengkonsumsi karbohidrat cepat atau asam amino BCAA. Mereka akan melindungi otot dari kehancuran dan menambah kekuatan.

Makanan Pra-Latihan

Di bawah ini adalah contoh yang menggabungkan makanan protein dan karbohidrat, Anda dapat mengganti opsi ini tergantung pada preferensi selera Anda:

Daging unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi atau pasta
Ikan tanpa lemak dengan kentang
Daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
Telur dengan bubur
Keju cottage dengan roti

Segera setelah pelatihan Anda dapat makan hampir semua makanan yang mudah dicerna, karena itu akan mengembalikan energi yang dihabiskan dalam pelatihan. Produk tersebut dapat berupa:

jus buah
buah-buahan - semangka, pisang, nanas, mangga, aprikot
koktail buah
minuman olahraga - penambah energi, protein, kompleks pasca-latihan, bar energi.

Anda tidak perlu makan setelah berolahraga, dan kecil kemungkinan Anda akan berhasil ketika semua darah telah masuk ke otot dan tidak hanya makan berlebihan, tetapi sulit untuk bernapas.

Nutrisi sebelum olahraga pagi

Jika Anda lebih suka pagi hari untuk latihan, maka setelah bangun tidur Anda perlu minum protein shake dan menambahkan 5-8 gram BCAA ke dalamnya. Atau Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna, seperti sepotong kue atau brownies. Makanan lain sangat tidak cocok sebelum latihan pagi, karena dicerna untuk waktu yang lama dan tubuh tidak akan mendapatkan energi darinya untuk latihan.

Tetapi segera setelah berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dari makanan biasa.

Makanan terbaik sebelum dan sesudah olahraga pagi:

daging unggas (dada ayam, kalkun) dengan roti gandum atau nasi
daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
keju cottage dengan roti gandum
steak rendah lemak dengan kentang atau sayuran segar
telur dadar putih telur dengan oatmeal
ikan tanpa lemak dengan kentang atau sayuran

Contoh diet pra-latihan

Apa yang harus dimakan sebelum latihan, setiap atlet harus menentukan sendiri berdasarkan pengalaman pribadi. Tetapi prinsip utama dapat dibedakan: makanan padat dapat dikonsumsi 4 jam sebelum dimulainya latihan, shake karbohidrat atau makanan yang mengandung karbohidrat cepat - 2-3 jam sebelum latihan, dan keseimbangan air-garam harus dipulihkan satu jam sebelum kelas.

1 jam atau kurang sebelum berolahraga

- buah-buahan segar: apel, semangka, persik, anggur, jeruk dan/atau
- energy jam (gel)
- hingga 1 cangkir minuman olahraga

2 - 3 jam sebelum pelatihan

- buah segar
- roti, bagel, pasta
- yogurt
- air

3 - 4 jam sebelum pelatihan

- buah segar
- roti, bagel
- pasta dengan saus tomat
- kentang panggang
- batang energi
- sereal dengan susu
- yogurt
- roti/sandwich dengan selai kacang, daging atau keju
- air

Kafein pra-latihan dan kinerja

Kafein digunakan oleh para atlet sebagai stimulan pusat sistem saraf, untuk meningkatkan kerja dan komunikasi neuromuskularnya. Ada informasi bahwa kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan pemecahan lemak untuk energi bagi sel otot. Teori ini tidak didukung oleh penelitian, tetapi Anda dapat melakukan sedikit eksperimen dan melihat apakah itu berhasil untuk Anda. Kopi dapat digunakan sebagai stimulan sistem saraf pusat, tetapi di sini Anda harus melanjutkan dari keadaan kesehatan Anda (fungsi jantung dan tekanan darah).

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga

Ini sudah dibahas di atas, tetapi saya akan mengingatkan Anda lagi bahwa makanan berlemak sebelum latihan adalah pilihan yang buruk. Ini dicerna dengan buruk dan mencegah karbohidrat dan protein diserap ke dalam aliran darah, yang dibutuhkan untuk memasok energi ke tubuh.

Makanan yang berbahaya untuk pelatihan dapat dengan aman dikaitkan dengan:

Daging gemuk
donat
Kentang goreng
Keripik dan makanan cepat saji apa pun

Hanya Anda sendiri yang dapat memilih diet yang optimal, sesuai dengan perasaan pribadi Anda, berdasarkan pengalaman praktis dalam proses pelatihan. Dan apa yang bekerja sangat baik untuk pasangan Anda atau bahkan seorang pelatih mungkin tidak cocok untuk Anda secara pribadi sama sekali. Anda pasti akan memiliki preferensi pribadi dalam produk, karakteristik tubuh, dan metabolisme, jadi bereksperimenlah dan temukan nutrisi yang tepat sebelum pelatihan.

Contoh kecil dari rencana menu kebugaran

Menu diet kebugaran

hari pertama

Sarapan: 2 butir telur (1 kuning telur, 2 putih), 100 g oatmeal, 1 gelas jus jeruk, 50 g keju cottage bebas lemak. Sarapan kedua: salad buah, yogurt bebas lemak. Makan siang: 100 g ayam rebus, 100 g nasi, salad hijau. Camilan: kentang panggang, yogurt bebas lemak. Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, apel.

hari ke-2

Sarapan: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur, beberapa buah. Sarapan kedua: 1 gelas jus wortel, 50 g keju cottage. Makan siang: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, apel. Camilan: yogurt rendah lemak, buah. Makan malam: 150 g ikan, 1 cangkir kacang rebus, salad (opsional dengan saus salad rendah lemak).

hari ke-3

Sarapan: 200 g stroberi, 100 g oatmeal, 2 butir telur orak-arik. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad. Camilan: buah, yogurt. Makan malam: 100 g kalkun, 1 cangkir jagung, salad.

hari ke-4

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g hercules, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 150 g ayam, 50 g nasi. Snack: 1 gelas jus sayuran, dedak. Makan malam: 120 g daging sapi, secangkir jagung.

hari ke-5

Sarapan: persik, 100 g oatmeal, telur orak-arik, segelas jus. Sarapan kedua: 1 gelas jus sayuran, 100 g nasi. Makan siang: pita, 100 g kalkun, apel. Camilan: salad, 100 g keju cottage. Makan malam: 100 g ayam, salad.

hari ke-6

Sarapan: telur orak-arik, 100 g soba, 1 gelas susu. Sarapan kedua: keju cottage, pisang. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad, 1 gelas jus jeruk. Camilan: kentang panggang, yogurt. Makan malam: 150 g udang, salad sayuran.

hari ke 7

Sarapan: sebuah apel, telur dadar dari 2 butir telur, 100 g soba. Makan siang; 100 g keju cottage, persik. Makan malam; 100 g daging sapi, sayuran campur (jagung, wortel, kacang polong). Camilan: yogurt, 100 g nasi. Makan malam: 150 g ayam, salad sayuran.

hari ke-8

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur. Sarapan kedua: 70 g nasi, 1 buah persik. Makan siang: 120 g ayam, salad, setengah piring pasta, 1 gelas jus jeruk. Camilan: yogurt, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, salad sayuran.

hari ke-9

Sarapan: telur orak-arik, 100 g soba, buah, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, keju cottage. Makan siang: 100 g ikan, 100 g nasi, persik, 1 gelas jus jeruk. Camilan: yogurt, 50-100 g aprikot kering. Makan malam: 200 g ikan, kentang panggang, jus sayuran.

hari ke 10

Sarapan: 1 cangkir blueberry, 100 g oatmeal, telur orak-arik. Sarapan kedua: 100 g keju cottage bebas lemak, 50 g kismis. Makan siang: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayuran. Camilan: yogurt rendah lemak, jeruk. Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.

hari ke-11

Sarapan: sepotong semangka, 2 butir telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 100 g nasi, 200 g cumi. Camilan: 150 g ikan, salad. Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.

hari ke-12

Sarapan: 1 gelas jus wortel, 100 g oatmeal, telur orak-arik. Sarapan kedua: 100 g nasi dengan kismis dan aprikot kering. Makan siang: 100 g ayam di pita, salad. Camilan: yogurt bebas lemak, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, 100 g brokoli.

hari ke-13

Sarapan: jeruk bali, 100 g oatmeal, telur orak-arik. Sarapan kedua: 50 g keju cottage, persik. Makan siang: 120 g kalkun dalam pita, jagung rebus rebus. Camilan: yogurt bebas lemak, apel. Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.

hari ke-14

Sarapan pagi: 1 gelas jus jeruk, 2 butir telur, 100 g muesli, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi. Camilan: yogurt, persik. Makan malam: 150 g ikan sungai, salad sayuran.

Ini adalah contoh diet untuk atlet. Kira-kira begini cara makannya, tapi jangan ditiru, karena berat badan sendiri, metabolisme sendiri, dan sebagainya. Oleh karena itu, kami melanjutkan dari data dan tujuan kami dan, berdasarkan menu ini, kami membuat sendiri. Pilihan termudah adalah mengurangi atau menambah kandungan kalori makanan jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan masing-masing.

Namun, produk susu yang disebutkan di atas harus bebas lemak. Semua produk daging direbus atau bisa dipanggang. Lebih baik memilih buah yang tidak manis dan lebih suka yang hijau. Minumlah jus alami saja atau jangan minum sama sekali. Itu selalu lebih baik untuk minum air putih.

(25 peringkat, rata-rata: 4,32 dari 5)0

Peringkat pembaca: 3.9 (38 suara) 0

Makan sebelum berolahraga memberi energi dan membantu Anda berlatih lebih keras, dan makan setelahnya membantu pemulihan otot. Tidak selalu mungkin untuk makan penuh 1,5 jam sebelum olahraga atau 45-60 jam setelah selesai. Dalam kasus seperti itu, makanlah makanan ringan 150-200 kalori 30-45 menit sebelum memulai. Anda tidak perlu jajan khusus jika sudah makan sekitar 1,5-2 jam yang lalu. Kelebihan berat badan dan penambahan berat badan. Jangan berpikir bahwa semuanya akan terbakar dalam pelatihan. Kebanyakan orang membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka kira. Rata-rata, ini adalah 300-400 kkal, apa pun yang ditampilkan perangkat. Makanlah camilan jika Anda benar-benar membutuhkannya.

Untuk jenis yang berbeda kegiatan olahraga, ada persyaratan yang berbeda untuk pembagian makanan sebelum pelatihan. Camilan sebelum yoga akan berlebihan, dan sebelum latihan kekuatan itu akan berguna.

Hal utama dalam camilan sebelum berolahraga adalah protein dan karbohidrat. Karbohidrat mencegah penipisan glikogen otot sebelum waktunya, yang memungkinkan Anda berolahraga secara intensif. Protein mencegah kerusakan otot. Dan makan itu sendiri mengurangi tingkat kortisol - hormon stres, yang mulai diproduksi secara aktif setelah aktivitas olahraga lapar (kalori). - itu menghancurkan jaringan otot, menyebabkan.

Lemak memperlambat pencernaan. Anda berisiko merasakan mulas, kembung, mual, atau nyeri saat berolahraga. Seharusnya tidak ada lemak dalam camilan.

Pilih dari karbohidrat yang cepat dicerna, atau sepotong kecil. Harus ada sedikit karbohidrat. Pilih lebih sedikit makanan berkarbohidrat. ini lebih baik . ini lebih baik . ini lebih baik .

Karbohidrat berlebih menciptakan beban glikemik yang tinggi pada tubuh. Dengan latihan yang buruk, Anda berisiko merasa lemah, apatis, lesu. Omong-omong, orang gemuk dan kurang gerak memiliki sensitivitas rendah terhadap insulin.

Makan setelah latihan harus dilakukan selambat-lambatnya 4-5 jam setelah makan sebelumnya. Angka ini dicapai oleh peneliti Alan Aragon dan Brad Schofield, yang mempelajari pengaruh nutrisi seputar pelatihan pada pemulihan.

Katakanlah Anda makan pada jam 15:30, mulai berolahraga pada jam 5:00 sore, dan berolahraga selama 60 menit. Mari tambahkan waktu untuk berganti pakaian - Anda meninggalkan aula pukul 18:30. Anda perlu makan dalam waktu 60-120 menit (kalorisator). Banyak yang pulang dan makan malam yang direncanakan. Jika Anda perlu memasak makan malam untuk waktu yang lama atau Anda tidak akan pulang, Anda perlu memiliki camilan.

Komponen utama camilan adalah protein, karena itu perlu menjenuhkan otot dengan asam amino. Karbohidrat adalah komponen tambahan. Kehadiran mereka dalam camilan setelah berolahraga tidak begitu penting. Jauh lebih penting adalah jumlah mereka per hari, yaitu. Dari karbohidrat, pilihlah buah-buahan, beri, sayuran, dan roti, tetapi pastikan porsi karbohidrat tidak melebihi tunjangan harian.

Mungkin ada beberapa lemak dalam makanan pasca-latihan. Mereka memperlambat pencernaan, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama. Sumber yang baik adalah segenggam kecil kacang-kacangan, lemak dari telur, produk susu, asalkan sesuai dengan BJU.

Olahraga dapat dimasukkan dalam rejimen sehingga Anda tidak perlu memeras otak untuk camilan. Terkadang lebih baik makan camilan daripada merasa sangat lapar dan tidak nyaman. Yang penting snack sesuai dengan asupan kalori harian Anda, BJU dan tidak membebani pencernaan.

Telah pergi ke gym selama beberapa minggu sekarang tetapi tidak melihat hasil dalam hal penurunan berat badan? Sekarang jawab pertanyaan: "Apa yang Anda makan sebelum pelatihan?". Ini adalah faktor penting. Hari ini kita akan berbicara tentang cara makan tepat sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Waktu makan

Keberhasilan pelatihan untuk 60-70% tergantung pada nutrisi. Anda dapat mencurahkan beberapa jam untuk senam atau latihan beban, tetapi masih belum mencapai hasil yang terlihat. Apakah situasi ini akrab bagi Anda? Apa yang Anda makan sebelum berolahraga sangat berkaitan dengan itu.

Kami akan berbicara tentang nutrisi yang tepat dan produk yang sesuai nanti. Untuk saat ini, itu layak untuk didefinisikan waktu optimal untuk dimakan. Ungkapan "sebelum latihan" sama sekali tidak berarti bahwa Anda perlu makan makanan tertentu 5 menit sebelum latihan. Pertama, dengan perut kenyang, tidak nyaman untuk berolahraga. Kedua, olahraga akan memperlambat proses pencernaan. Ketiga, sendawa, kantuk dan perasaan berat di perut mungkin muncul.

Atlet profesional dan instruktur kebugaran menyarankan makan 2 jam sebelum kelas. Beberapa perempuan dan laki-laki memilih untuk tidak makan sama sekali. Tapi mereka membuat kesalahan besar. Berolahraga dengan perut kosong tidak akan berhasil. Dan semua karena kurangnya sumber daya yang diperlukan. Makanan sebelum latihan harus mudah dicerna dan memenuhi tubuh dengan energi. Anda bisa minum gainer atau camilan dengan sedikit keju cottage.

Tubuh seseorang yang terlibat dalam olahraga membutuhkan karbohidrat. Mereka akan digunakan oleh otot-otot selama pelatihan. Sebagian kecil protein berfungsi sebagai sumber utama asam amino, yang menciptakan "premis" anabolik. Adapun lemak, mereka tidak boleh ada di menu pra-latihan. Mereka memperlambat proses metabolisme dalam tubuh. Dan lemak tidak memungkinkan karbohidrat dan protein untuk diserap ke dalam darah.

Kandungan kalori dan jumlah makanan

Apa yang dimakan sebelum berolahraga yang ditujukan untuk satu set produk bisa sama dengan sarapan biasa (makan siang). Yang utama adalah tubuh mendapat kalori yang cukup. Konsumsi energi orang yang berbeda mungkin berbeda. Ini memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin dan fisik seseorang.

untuk pria - 300 kkal;
untuk wanita - 200 kkal.

Komponen penting dari diet

Saat menyusun diet atau sistem nutrisi apa pun, protein, lemak, dan karbohidrat diperhitungkan. Apa yang harus Anda makan sebelum berolahraga? Dan dalam jumlah berapa? Anda akan mengetahuinya sekarang.

Karbohidrat

Apakah Anda ingin latihan Anda berhasil? Maka Anda perlu mengonsumsi 40-70 g karbohidrat lambat. Disebut demikian karena tingkat pemecahan yang rendah menjadi monosakarida. Untuk tubuh, ini yang paling sumber terbaik energi. Dan yang paling aman. Jika beberapa jam sebelum latihan Anda makan makanan yang mengandung itu, Anda akan mendapatkan dorongan energi selama beberapa jam. Inilah yang Anda butuhkan untuk latihan yang intens.

Makanan dengan kandungan karbohidrat rendah (dari 10 hingga 40 g per 100 g produk):

anggur dan apel;
bit dan kentang;
jus buah (tanpa aditif);
keju dadih.

Sayuran, kacang polong, kacang-kacangan dan roti gandum mengandung 40-60 g karbohidrat (per 100 g). Dan pemimpin dalam kandungan zat ini adalah serpihan jagung, nasi, soba, oatmeal, dan sereal lainnya.

tupai

Selama pelatihan, otot-otot mengencang dan bertambah besar. Untuk mempertahankan keadaan anabolik, perlu mengonsumsi protein. Mereka, pada gilirannya, mengandung asam amino - zat yang terlibat dalam proses pemulihan dan konstruksi serat otot.

Makanan berikut merupakan sumber protein:

Keju cottage, susu, keju, dan telur.
Kalkun, daging angsa, ayam.
Daging babi, sapi, dan sapi tanpa lemak.
Salami, sosis rebus.
ikan trout

Dalam satu kali makan, Anda bisa makan tidak lebih dari 20-30 g protein.

lemak

Dalam diet seorang atlet harus hadir tidak hanya protein dan karbohidrat. Anda juga tidak bisa melakukannya tanpa lemak. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu makan makanan berkalori tinggi. Kami tertarik pada lemak nabati. Mereka tidak akan membahayakan gambar dan tidak akan mengurangi efektivitas latihan. Zaitun dan minyak biji rami serta minyak ikan. Produk ini mengandung asam tak jenuh ganda (Omega-3).

"Makan apa sebelum latihan?" - bukan satu-satunya pertanyaan yang menarik minat orang-orang yang terlibat dalam olahraga. juga harus diperhatikan. Air itu penting tubuh manusia. Dan para atlet khususnya. Norma harian adalah 2 liter air (tanpa gas).

Selama olahraga, kita kehilangan banyak cairan. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengisi kembali cadangannya. 1 jam sebelum pelatihan, wanita dapat minum 0,5 liter air, dan pria - 0,8 liter. Tidak dalam satu tegukan, tetapi dalam tegukan kecil.

Lain poin penting- keseimbangan elektrolit-garam. Ketika dilakukan, sejumlah besar mineral hilang. Untuk mengembalikan elektrolit, perlu minum air yang sedikit asin sebelum latihan.

Apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan massa otot

Apakah Anda ingin tubuh Anda menjadi elastis dan timbul? Maka latihan anaerobik dengan frekuensi 2-3 kali seminggu cocok untuk Anda. Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga? Protein juga diperlukan untuk pemulihan dan sintesis serat otot.

Setengah jam sebelum dimulainya kelas, Anda bisa makan:

satu buah (misalnya, apel atau pir);
sejumput beri rendah (stroberi, kismis hitam dan merah, dan lainnya);
cuci semuanya dengan minuman protein, lebih disukai whey (berkat itu, makanan cepat diserap oleh tubuh dan menjadi sumber energi); jumlah minuman dihitung dengan rumus: 0,22 ml per 1 kg berat.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Apakah tujuan pergi ke gym untuk menurunkan berat badan? Anda membutuhkan latihan aerobik. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, satu aturan harus diperhatikan: harus ada lebih dari konsumsi mereka. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh makan sebelum latihan. Apa yang direkomendasikan para ahli?

Seperti halnya mendapatkan massa otot, Anda perlu makan 2 jam sebelum dimulainya kelas. Namun jumlah karbohidrat dan proteinnya akan berbeda. Mereka perlu dikonsumsi lebih sedikit untuk menghindari munculnya kelebihan glikogen di otot. Jumlah protein yang optimal adalah 10-15 g, dan karbohidrat - 15-20 g Jangan melampaui ini.

Jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, Anda tidak akan bisa berolahraga dengan intensitas yang dibutuhkan untuk membakar lemak. Sarapan yang terlalu banyak (makan siang) sesaat sebelum kelas juga tidak baik. Toh, tubuh akan menghabiskan energi dari makanan, dan bukan lemak berlebih.

Beberapa jam sebelum pelatihan, Anda perlu membuat makanan dengan komposisi berikut:

15 g karbohidrat dan 12 g protein - untuk pria;
10 g karbohidrat dan 7 g protein - untuk wanita.

Nutrisi seperti itu akan memungkinkan Anda mendapatkan energi, yang cukup untuk mempertahankan intensitas di awal kelas. Setiap pelatih kebugaran tahu ini. Setelah beberapa menit, tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak, yang, pada gilirannya, menyebabkan penurunan volume dan penurunan berat badan.

Stimulan tambahan untuk proses penurunan berat badan bisa berupa segelas teh hijau kental. Kami meminumnya setengah jam sebelum kelas. Komponen yang termasuk dalam minuman ini meningkatkan sekresi norepinefrin dan epinefrin. Akibatnya, otot menggunakan lemak dari lemak tubuh sebagai "bahan bakar".

Produk yang Dilarang

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan sebelum berolahraga. Tetap mencantumkan produk yang tidak boleh digunakan oleh atlet. Ini tentang tentang makanan berlemak. Berbahaya untuk pelatihan adalah: kentang goreng, donat dan pai, daging berlemak, keripik, dan makanan cepat saji apa pun.