Bagaimana cara menumpuk. rahasia

Halo semuanya, tuan dan nyonya! Dengan artikel ini, proyek membuka serangkaian catatan tentang pertanyaan - bagaimana cara menelepon massa otot? Topik ini benar-benar menggairahkan pikiran ingin tahu hampir semua orang yang pernah melewati ambang batas gym. Ini membutuhkan studi yang paling hati-hati, dan karena itu kami akan mencurahkan lebih banyak waktu daripada biasanya untuk mempelajarinya.

Jadi, kita secara bertahap akan menguasai tiga pilar di mana konstruksi massa otot apa pun dibangun. Ini adalah nutrisi, istirahat dan pelatihan. Kami akan berbicara tentang komponen pertama hari ini, jadi semua orang berpegang teguh pada layar biru monitor - kami mulai.

Mendapatkan massa otot: panduan tumbuh.

Saya tidak tahu hampir satu atlet yang tidak ingin menjadi lebih besar, dan ini tidak tergantung pada pengalaman pelatihan Anda. Anda bisa menjadi pekerja keras yang lemah atau binaragawan profesional, tetapi perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang dan akan menyenangkan untuk menambahkan beberapa sentimeter dalam ketebalan tidak akan pernah meninggalkan Anda.

seperti apa itu obsesi seperti piringan hitam dalam gramofon. Pernahkah Anda melihat segunung otot besar di sampul majalah (atau langsung) dan dibakar secara gila-gilaan dengan tujuan mencapai sesuatu yang serupa, mis. mendapatkan massa otot yang mengesankan. Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia, para pembaca yang budiman, di dunia pria, volume memutuskan. Wanita muda ini harus langsing dan anggun mungkin, untuk pria semuanya berbeda. Siapa yang lebih tinggi, lebih banyak, lebih kuat - dia benar, ini adalah aturan yang tidak diucapkan.

Begitu dulu dan akan selalu begitu. Tentu saja, intelek juga memutuskan, tetapi jika Anda seorang drisch yang lemah, tidak ada yang akan membiarkan Anda membuka mulut untuk menunjukkan seberapa pintar Anda :). Ada ungkapan seperti itu: "dengan pakaian - mereka bertemu". Berkenaan dengan binaraga, dapat diungkapkan sebagai berikut: pada otot - mereka bertemu dan lepas!

Yah, oke, itu adalah pengantar kecil, untuk pemahaman umum tentang masalah ini. Sekarang mari kita ke intinya.

Untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara menambah massa otot? Anda perlu tahu bahwa ini adalah proses multikomponen yang mencakup banyak faktor, yang masing-masing memiliki tingkat signifikansinya sendiri. Itu. Anda tidak dapat membuang beberapa komponen atau sebaliknya - pilih yang paling nyaman untuk Anda. Hanya secara agregat, semua elemen mosaik akan memberikan kanvas penuh dalam bentuk peningkatan volume otot.

Ini mengacu pada elemen dasar.

Yang pertama (nutrisi) akan kita perhatikan hari ini.

Catatan:

Lihat ketika salah satu orang besar memasuki aula. Jika pria itu besar, semua orang segera tanpa disadari memperhatikannya dan menarik kesimpulan mereka sendiri. (mereka mengatakan tidak buruk, baik, dll.). Jika seorang pria bertubuh biasa atau kurus masuk, maka tidak ada yang akan melihat ke arahnya. Penampilannya di dunia tidak diperhatikan, seolah-olah tikus kecil lewat. Tidak percaya? Kemudian perhatikan pintu depan dan reaksi saudara-saudara besi Anda.

Jadi, singkatnya, konsep dasar mendapatkan massa otot cocok dengan diagram lingkaran sederhana dan terdiri dari: 3 tahapan:

Pelatihan - diluncurkan dan kemudian setiap kali merangsang rantai proses biokimia yang mengarah pada peningkatan volume otot binaragawan;
- menyediakan "makanan" berkualitas tinggi untuk semua sistem tubuh yang terkuras dan pembangunan struktur otot kontraktil baru;
Pemulihan - melakukan fungsi kompensasi dan superkompensasi melalui istirahat.

Nutrisi dan pertumbuhan praktis sinonim. Massa otot tidak diambil dari udara, itu diambil dari proses nutrisi yang terorganisir dengan baik, dan piramida massa membantu mengaturnya, yang telah dilupakan oleh banyak binaragawan.

Mari kita cari tahu jenis piramida apa ini dan dimakan dengan apa :).

Ini terlihat seperti ini dan merupakan seperangkat aturan dan faktor bawahan (atas) yang jelas secara hierarkis.

Piramida massa terdiri dari 4 lantai, yang bagian atasnya paling penting. Mereka pergi di bawah topi (dalam urutan menurun pentingnya) semua faktor lainnya. Setiap faktor memiliki rekomendasi spesifiknya sendiri. Semakin dekat tepi piramida ke puncak, semakin mahal untuk melanggar rekomendasi.

kalori

Persamaan utama yang perlu Anda ingat adalah [kalori yang dikonsumsi] > [kalori yang terbakar], mis. mempertahankan keseimbangan kalori positif. Tidak perlu berharap untuk beberapa makanan ringan atau nutrisi olahraga. Dasar dari diet Anda adalah makanan lengkap. Banyak makanan - itulah insentif utama. pada 1 kg berat badan harus dikonsumsi sebelum 40 kalori. Itu. jika Anda menimbang 80 kg, perlu mengonsumsi makanan dengan nilai energi total 3200 kalori. Bandingkan seberapa banyak Anda sekarang "hamstering". Ini adalah ambang batas yang diperlukan dari mana setiap "pergeseran" dalam pertumbuhan volume otot dimulai.

Kesimpulan: rencanakan diet Anda sebelumnya (selama seminggu) dan hitung kandungan kalorinya berdasarkan 40 kalori per 1 kg berat badan.

Protein (protein)

Molekul protein terdiri dari asam amino, blok bangunan dasar otot. Semakin intensif konstruksinya, semakin banyak material yang harus diangkut. Ternyata semakin banyak atlet makan, semakin banyak asam amino yang masuk ke otot.

Kesimpulan: ambil minimum 2 gr. protein per 1 kg berat badan. Gunakan secara dominan (hingga 80% ) sumber protein alami (dari makanan), tambahkan ke mereka.

Kesimpulan umum pada 2 faktor: Jika Anda mengonsumsi kalori dan protein seperti yang ditentukan, tetapi tetap tidak bertambah, tingkatkan asupan protein Anda untuk 2,5 gram/kg.

Baca lebih lanjut tentang protein di artikel ini.

Karbohidrat

Karbohidrat dipecah di usus menjadi komponen paling sederhana, khususnya molekul glukosa. Kemudian mereka diterjemahkan ke dalam semua sel tubuh, termasuk otak. Kontraksi otot, pada prinsipnya, tidak mungkin tanpa sumber energi utama, glukosa. Penyimpanan glukosa adalah darah, tetapi (glukosa darah) hanya cukup untuk 5-7 menit latihan keras, kemudian depot glikogen digunakan, yang cadangannya ada di hati dan otot.

Cadangan ini bertahan lebih lama, tetapi depot (penyimpanan) itu sendiri dibuat agak lambat, yang menentukan waktu pemulihan tubuh. Anda tidak dapat berlatih sampai persediaan diisi ulang. Depot glikogen memiliki cadangan ukurannya sendiri yang terbatas. Itu. Anda tidak akan bisa makan semua karbohidrat, kelebihannya pasti akan menjadi lemak.

Keluaran: 5 g per kg berat badan - ini adalah tingkat asupan karbohidrat yang diperlukan dan cukup. Jika Anda menganggap diri Anda orang yang cukup mobile dan stres, maka konsumsilah 6 gram/kg.

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat di artikel ini.

Nutrisi sebelum pelatihan

Latihan keras adalah pedang bermata dua. Di satu sisi, itu memberi rangsangan pada pertumbuhan massa otot, di sisi lain, itu menghancurkannya. Selama latihan, hormon stres dilepaskan dalam tubuh atlet, di secara harfiah meledakkan cangkang sel otot untuk mengekstrak asam amino BCAA dan glutamin dari mereka. Semua ini selanjutnya digunakan oleh tubuh sebagai sumber bahan bakar biologis. Untuk memperlambat proses berbahaya ini, tubuh membutuhkan nutrisi berupa nutrisi khusus sebelum berolahraga.

Kesimpulan: untuk 40 menit sebelum pelatihan, ambil 40 g protein whey dan makan sesuatu yang manis. Ini akan membantu menunda tubuh memicu mekanisme pembakaran otot darurat. Tingkat hormon kortisol dalam hal ini akan minimal.

Nutrisi setelah pelatihan

Setelah "bajak masuk" yang berat di aula, depot glikogen habis hampir nol. Pada masa ini ( 35-40 menit) tubuh secara tajam meningkatkan sensitivitas reseptor seluler terhadap glukosa dan kecepatan peletakannya. Ini disebut - periode paling sukses untuk mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna, ditambah dengan protein.

Kesimpulan: selama 35-40 menit setelah kelas di aula, ambil 70-90 gr. karbohidrat cepat Dan 30-40 gr. protein air dadih. Hidangannya bisa berupa: roti dengan madu, serpihan jagung manis dengan susu, nasi dengan aprikot kering dan kismis.

Diet

Kita semua tahu bahwa diet yang benar melibatkan membagi diet Anda menjadi makanan, lebih banyak lagi 3 , Idealnya 5-6 . Namun, hanya sedikit orang yang tahu mengapa ini harus dilakukan. Ini sangat sederhana, konsumsi jumlah yang besar Karbohidrat merangsang sekresi hormon insulin. Hormon, seolah-olah, mengencerkan darah Anda, membuatnya kurang kental, membebaskannya dari kelebihan glukosa. Dengan melakukan tugasnya dengan tekun, itu menciptakan kekurangan glukosa dalam darah. (sehingga menyebabkan kantuk dan menurunkan tekanan darah). Selain itu, insulin mengubah gula darah menjadi lemak subkutan, oleh karena itu, peningkatan sekresi hormon selalu menjadi bahaya kelebihan lemak tubuh. Untuk mengurangi sekresi hormon seminimal mungkin, perlu untuk membagi makanan sehari-hari menjadi 5-6 makanan.

Kesimpulan: buat rencana makan Anda sendiri dengan 5-6 isi ulang lengkap. Jika Anda terlalu malas untuk memasak sendiri berkali-kali dan membawa wadah untuk bekerja, maka gunakan pengganti makanan cair - protein shake yang sama. Tapi ingat, dasar nutrisinya harus tetap teknik yang solid, misalnya 3-4 kali sehari.

Lemak yang Tepat

Banyak orang berpikir bahwa lemak membuat Anda gemuk. Dari yang salah - ya, tetapi yang benar - baterai yang sangat diperlukan. Yang terakhir termasuk omega-3 dan omega-6. Jumlah mereka dalam tubuh harus dalam rasio timbal balik yang ketat. Makanan kita cukup kaya akan lemak omega-6, tetapi pasokan omega-3 selalu terbatas.

Kekurangan mereka menyebabkan kurangnya prostaglandin, yang mengontrol pertumbuhan otot dan simpanan glikogen. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang lemak di sini.

Kesimpulan: sertakan lemak sehat dalam diet Anda, dengan kandungan omega-3 jumlah besar, untuk ini, ambil minyak biji rami, minyak ikan / beruang dan berbagai jenis kacang (almond, kenari). 2-3 sendok teh adalah tunjangan harian yang diperlukan dari lemak omega-3.

Air

Manusia adalah hidrostruktur berjalan, terdiri dari: 75-80% keluar dari air. Cairan (khususnya air bersih) memainkan peran yang sangat penting dalam proses pertumbuhan otot. Kekurangan air menyebabkan penurunan total volume darah dalam tubuh manusia - ini, pada gilirannya, menyebabkan ketidakmungkinan pemompaan otot secara maksimal (mengisinya dengan darah sampai gagal). Kekurangan air juga menyebabkan penyerapan protein dan karbohidrat yang buruk. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang peran air dalam binaraga di sini.

Kesimpulan: secara umum, dalam konsumsi air, ikuti aturan 25-30 ml per 1 kg berat badan. Dengan kata lain, seseorang menimbang 70 kg harus minum hingga 2 liter air per hari. Dalam kondisi latihan keras dan dalam hal kebutuhan pribadi tubuh, jumlah air bersih per hari bisa lebih banyak 2 liter.

kreatin

Jangan bingung kata creatine dan nerd :). Yang pertama adalah komponen nutrisi alami yang diisolasi dari jaringan hewan, yang kedua adalah kondisi manusia. Dengan mengonsumsi creatine, Anda meningkatkan tingkat creatine phosphate di otot, dan ini adalah elemen utama kontraksi otot. Creatine menahan air di otot, akibatnya Anda menjadi lebih kuat untuk sementara waktu. Proses ini disebut hidrasi otot. dan itu memungkinkan Anda untuk menelepon ke 5 berat kg.

Kesimpulan: ambil 5-7 gr. creatine setiap kali setelah pelatihan, meminumnya dengan air gula (meningkatkan penyerapan).

Glutamin

Perlu diketahui bahwa dalam proses pelatihan, tubuh kita benar-benar menghabiskan cadangan asam amino - glutamin. sangat sering terjadi justru karena kekurangan glutamin dalam tubuh.

Kesimpulan: ambil sebelum dan sesudah pelatihan untuk 7-10 gr. glutamin.

Ikuti semua dengan ketat 10 perintah, dan volume otot Anda tidak akan membuat Anda menunggu lama. Jika Anda ingin istirahat (atau gagal) salah satu dalilnya, ingat, semakin tinggi ke atas, semakin “materi” pembalasannya.

Catatan:
Bantuan dalam mendapatkan massa otot Anda dapat memberikan layanan untuk pengiriman nutrisi seimbang yang tepat Grow Food

kata penutup

Artikel ini hanya sebagian kecil (bukan orang) dalam mempelajari jawaban atas pertanyaan - bagaimana cara mendapatkan massa otot? Segera, kami menunggu kelanjutannya, di mana kami akan berbicara tentang diet penambahan massa tertentu, beberapa trik praktis dan seluk-beluk dalam meningkatkan volume otot.

Jika Anda tidak ingin ketinggalan semua ini, berlangganan pembaruan dan ikuti pengumuman. Pada catatan utama ini, saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda, semua yang terbaik dan "produksi" sukses di aula!

PS. Komentar selalu menunggu partisipasi Anda yang layak - ajukan jawaban, tulis pertanyaan (oh, sebaliknya).

Makan cukup protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Norma Anda adalah 1-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda sekitar 80 kg, maka Anda harus mengonsumsi setidaknya 81-146 gram protein setiap hari.

Minum air yang cukup. Tubuh membutuhkan air yang cukup untuk membangun massa otot pada tingkat yang optimal. Berikut adalah rumus sederhana untuk menghitung apakah Anda minum cukup cairan:

Makan secara teratur. Daripada makan tiga kali dalam jumlah besar, seperti yang biasa kita semua lakukan sejak kecil, lebih baik ubah kebiasaan makan Anda dan bagilah makanan menjadi 5-6 porsi kecil.

Satu atau dua kali makan dapat diganti dengan protein shake untuk menjaga jumlah protein yang dikonsumsi pada tingkat yang diinginkan. Di Internet Anda akan menemukan banyak makanan lezat dan resep sehat protein shake, ini salah satunya:
240 ml susu skim;
1 pisang;
1 sendok teh selai kacang;
2 liter bubuk protein.

Makan lemak sehat. Itu benar - lemak tidak hanya membuat makanan terasa lebih enak, tetapi juga baik untuk tubuh jika dikonsumsi. lemak yang tepat dalam jumlah yang benar. Jumlah lemak jenuh yang ditemukan dalam mentega, keripik atau bacon harus dijaga seminimal mungkin - tidak lebih dari 20 gram. Ini adalah berita buruk. Kabar baik adalah bahwa lemak tak jenuh sangat berguna dan bahkan diperlukan. Mereka mempromosikan penyerapan vitamin A, D, E dan K, membantu meningkatkan penglihatan dan kondisi kulit. Tergantung pada total kalori yang dikonsumsi per hari, 50-70 gram lemak tak jenuh tunggal atau ganda akan membawa manfaat yang signifikan untuk pelatihan dan kesehatan secara keseluruhan.

Asam lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam zaitun, rapeseed dan minyak wijen, serta dalam alpukat dan kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung, biji kapas, dan safflower, serta dalam biji dan minyak bunga matahari, rami, dan kedelai.
Lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan darah, penglihatan dan perkembangan otak pada anak. Ikan air dingin, seperti salmon, tuna, cod, dan sarden, sangat tinggi asam lemak ini.
Kalikan kalori per hari dengan 0,001 untuk lemak trans, 0,008 untuk lemak jenuh, dan 0,03 untuk "lemak baik" untuk menemukan asupan lemak maksimum Anda dalam gram. Misalnya, jika diet Anda adalah 2500 kalori per hari, maka lemak trans tidak boleh lebih dari 3 gram, lemak jenuh - kurang dari 20 gram, dan hingga 75 gram lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Ambil vitamin. Selain diet seimbang, sertakan suplemen vitamin dalam diet Anda. Jadi tubuh Anda akan menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan. Ada berbagai pilihan berdasarkan usia, jenis kelamin, kesehatan, dan status gizi Anda. Temukan apa yang cocok untuk Anda dan masukkan ke dalam diet harian Anda.

Bagian 2

Tips Latihan

Buatlah rencana pelatihan yang efektif. Nutrisi yang baik diperlukan tubuh untuk meningkatkan potensi Anda, tetapi tidak ada gunanya sampai Anda merawat otot-otot Anda dan mulai bekerja untuk membuatnya lebih besar, lebih besar dan lebih kuat. Jalan terbaik untuk memulai adalah dasar-dasarnya.

Pemanasan. Sebelum Anda memulai latihan apa pun, apakah itu jogging atau deadlifting 140 kilogram, lakukan beberapa latihan sederhana yang akan membantu menghangatkan otot-otot yang diperlukan. Ini tidak hanya akan membantu Anda mendengarkan, tetapi juga mencegah cedera.
- Jangan meregangkan otot yang tidak terlatih. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum berolahraga, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak hanya tidak mencegah cedera, tetapi dapat menyebabkan penurunan produktivitas. Peregangan paling baik dilakukan setelah latihan utama.
Bekerja lebih keras, tetapi lebih sedikit. Beberapa pengulangan membangun daya tahan, tetapi tidak mungkin meningkatkan ukuran atau kekuatan otot. Sebagai gantinya, lakukan 3-8 set per kelompok otot, 6-12 repetisi per set. Repetisi terakhir seharusnya cukup sulit bagi Anda. Jika tidak, tambah beban.
- Total durasi latihan tidak boleh lebih dari 45 menit per hari.
- Ubah set latihan setiap 4-8 minggu. Tubuh akan terbiasa dengan ketegangan dan Anda akan mencapai tahap di mana tidak ada manfaat terukur dari latihan kekuatan. Satu-satunya cara untuk mencegahnya adalah dengan melakukan penyesuaian dengan menambah berat badan dan mengubah rangkaian latihan. Cobalah hanya menarik besi selama seminggu, lakukan enam hingga sembilan repetisi per set dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat. Semakin banyak pengalaman yang Anda miliki dengan latihan kekuatan, semakin sering Anda harus melakukan perubahan pada latihan Anda.
Latih seluruh tubuh Anda. Anda akan melihat hasil yang maksimal jika Anda menggunakan seluruh tubuh dalam latihan. Semakin banyak otot yang Anda gunakan selama latihan, semakin banyak hormon yang akan diproduksi tubuh Anda (termasuk adrenalin dan norepinefrin), yang pada gilirannya akan mendorong pertumbuhan otot, baik selama latihan maupun sepanjang hari.
- Berikan semua kelompok otot perhatian yang sama, misalnya, lakukan lima set deadlift bergantian dengan lima set abs. Jadi latihan akan lebih seimbang, dan Anda akan merasakan pertumbuhan dan kelenturan otot.
- Latihan gabungan seperti squat, deadlift, crunch, deadlift, dan pull-up melibatkan kelompok otot yang berbeda.
- Anda dapat melatih seluruh tubuh dalam satu sesi atau memisahkan sesi, misalnya, inti pada satu hari, tubuh bagian bawah pada hari berikutnya.
- Jangan terburu-buru. Atlet tingkat lanjut sering menggunakan teknik yang disebut repetisi eksplosif. Dengan kata lain, mereka mengangkat beban yang luar biasa dalam waktu yang singkat (meledak). Metode ini membawa manfaat yang signifikan, tetapi risiko cedera di kalangan pemula sangat tinggi. Ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman.
Nyalakan kardio. Kesehatan kardiovaskular memastikan sirkulasi yang baik - suatu keharusan untuk pertumbuhan otot. Rekomendasi yang diterima secara umum adalah 150 menit kardio sedang per minggu, atau 75 menit kardio intens, atau kombinasi keduanya yang setara. Kardio dapat berupa lari, bersepeda, berenang, atau olahraga lain yang melibatkan gerakan konstan.
- Kardio membakar kalori dengan cepat, jadi jika Anda melakukannya terlalu banyak dan terlalu sering, dapat mengurangi simpanan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Jika Anda meningkatkan latihan kardiovaskular, tingkatkan asupan kalori Anda juga.
Istirahat. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan dan menumbuhkan otot, dan untuk ini Anda membutuhkan setidaknya 7-8 jam tidur yang baik. Hindari alkohol dan kafein untuk tidur yang lebih baik.
- Selain cukup tidur, jangan berlebihan dengan rejimen olahraga Anda. Gagasan "semakin banyak semakin baik" sangat menggoda, tetapi dalam kasus ini justru sebaliknya. Anda dapat berlatih berlebihan, yang dapat menyebabkan penurunan suplai darah dan saturasi oksigen pada otot, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan massa otot. Berikut adalah beberapa gejala yang akan memberi tahu Anda bahwa Anda berisiko:
  - kelelahan kronis;
  - sujud;
  - kehilangan selera makan;
  - insomnia;
  - depresi;
  - penurunan hasrat seksual;
  - sakit kronis;
  - rawan cedera.
Buatlah jadwal latihan. Untuk menghindari latihan yang berlebihan, buat jadwal yang sesuai untuk Anda dan sesuai dengan tujuan Anda. Berikut adalah salah satu opsi untuk pelatihan terpisah, memungkinkan otot untuk tumbuh dan pulih:
- hari 1: dada dan bisep diikuti dengan 30 menit kardio intensitas tinggi;
- hari 2: punggung dan trisep, lalu 30 menit kardio sedang;
- hari 3: kaki dan perut, 30 menit cardio intensitas tinggi;
- hari 4: bahu;
- Hari 5 hingga Hari 7: Istirahat.
Kurangi tingkat stres Anda. Apakah stres Anda disebabkan oleh stres di tempat kerja atau Anda hanya gugup, lakukan apa yang Anda bisa untuk mengurangi atau menghilangkannya sama sekali. Stres meningkatkan produksi hormon kortisol, di bawah pengaruh tubuh yang menumpuk lemak dan membakar jaringan otot.

Lakukan pengangkatan eksplosif. Saat mengangkat, Anda melatih kekuatan eksplosif otot. Hati-hati, latihan seperti itu meningkatkan risiko cedera jika dilakukan secara tidak benar. Jika Anda ingin melakukan latihan ini bersama dengan squat atau latihan gerakan lainnya, mulailah dengan latihan yang ringan dan tidak terlalu intens:
- Pindah ke bagian "eksplosif" dari latihan secara bertahap, dimulai dengan rentang gerakan kecil dan meningkatkannya seiring waktu.
- Bergerak dengan lancar saat Anda menurunkan berat badan. Selama gerakan ini, istirahat paling banyak terjadi, jadi Anda tidak boleh melakukan gerakan "meledak" ke bawah.
- "Muat" otot di awal latihan - tahan kontraksi otot sebelum melanjutkan gerakan.
- Naik tajam, tapi jangan luruskan di bagian atas rentang gerak. Misalnya, lutut harus sedikit ditekuk untuk latihan kaki dan siku untuk latihan kaki. bagian atas tubuh.

Bagian 3

Latihan untuk kelompok otot individu

Kembangkan otot punggung Anda. Latihan-latihan ini melatih otot-otot punggung utama, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan teres mayor:
Fokus pada otot dada Oh. Bench press - paling banyak cara yang dapat diandalkan mengembangkan otot dada, meskipun ada banyak latihan lain untuk dada.
- Push up. Kombinasikan push-up dengan latihan dada lainnya atau lakukan sendiri. Jaga tangan Anda selebar bahu saat Anda menurunkan. Semakin dekat Anda meletakkan tangan, semakin banyak tekanan pada trisep.
- Untuk bangku tekan Mulailah dengan beban yang mudah Anda angkat. Jika Anda seorang pemula, cobalah memulai dengan barbel dengan pelat 4,5 kg di setiap sisinya. Rentangkan lengan selebar bahu, pegang barbel dan turunkan perlahan hingga setinggi dada; angkat proyektil ke atas sehingga lengan terentang penuh. Lakukan tiga set 8-10 repetisi, tambahkan beban di setiap set. Ketika Anda memiliki beberapa bulan latihan di belakang Anda, secara bertahap tingkatkan beban dan lakukan 6-8 pengulangan per set untuk mencapai kondisi "latihan memakai" di akhir set ketiga.
- Angkat proyektil di bangku dengan lereng. Ini menggunakan bangku yang sama seperti untuk bench press, hanya satu sisi yang miring 40 derajat. Lakukan 3 set 8 repetisi. Akan lebih sulit untuk mengangkat palang di tanjakan, jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan daripada di bangku datar.
Latih otot kaki Anda. Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat otot paha depan paha, otot gluteal dan paha belakang:
- Lakukan deadlift untuk melatih paha belakang, glutes, dan betis Anda. Angkat satu atau dua kettlebell dari lantai dan luruskan, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Jaga punggung tetap lurus dan luruskan lengan; libatkan kaki dan punggung Anda.
- jongkok dengan sebuah bar. Tempatkan piring di kedua sisi dan letakkan barbel di rak setinggi bahu. Beratnya harus cukup besar untuk membuatnya sulit untuk berjongkok, tetapi tidak menjadi tugas yang berat. Jika Anda seorang pemula, mungkin lebih baik Anda mulai melakukan latihan ini hanya dengan leher. Tekuk di bawah palang dan berdiri sehingga palang berada di otot trapezius Anda, tepat di bawah leher Anda. Tekuk lutut sedikit, dan rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat barbel ke atas, lepaskan dari rak dan mundur selangkah.
  - Perlahan-lahan turunkan berat badan Anda dengan menekuk lutut. Jaga dada, lutut, dan kaki Anda pada garis vertikal yang sama, dan tarik pinggul ke belakang.
  - Sedikit membungkukkan punggung, tetapi jaga agar tubuh selurus mungkin, kepala dan tulang belakang harus dalam garis lurus.
  - Turunkan bokong Anda dan pindahkan ketegangan ke otot kaki Anda. Pilihan paling aman adalah menekuk lutut pada sudut 90 derajat. Melalui latihan dan pengalaman, beberapa orang dapat mencapai di bawah 90 derajat, tetapi ini tidak perlu.
  - Buang napas dalam-dalam dan angkat diri Anda dengan otot, kaki, dan pinggul Anda, bukan punggung Anda. 3 set 8 repetisi.
- Jongkok Depan dengan sebuah bar. Tempatkan barbel pada dudukan tepat di bawah bahu Anda. Dekati dari depan dan pegang palang sehingga proyektil ditempatkan di bagian depan bahu. Lepaskan palang dari rak. Jaga punggung Anda lurus, tekuk kaki Anda dan lakukan jongkok, pinggul Anda harus di bawah palang. Bangun dan lakukan 3 set 8 repetisi.
- sepak terjang Bulgaria(mereka juga "berjongkok dengan satu kaki") dengan kettlebell. Pegang kettlebell setinggi dada dengan kedua tangan. Datang ke bangku, ambil kaki kanan punggung sejajar dengan lantai sehingga dia berbaring dengan nyaman di bangku. Duduklah kaki kiri sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Berdiri dan lakukan 3 set 8 repetisi. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Kerjakan bisep Anda. Ikal dumbbell adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan di bisep Anda. Seperti latihan lainnya, secara bertahap tingkatkan beban yang Anda angkat untuk membentuk otot.
- Keriting lengan dengan dumbel. Duduk di bangku, ambil halter dari lantai, tangan di antara paha Anda. Letakkan siku di paha, angkat dumbbell ke dada bagian atas, tekuk lengan ke atas. Ganti tangan dan ulangi. 3 set 8 repetisi.
- Keriting lengan dengan sebuah bar. Berdiri, ambil barbel dengan kedua tangan. Luruskan lengan Anda sehingga menyentuh pinggul Anda. Hanya menggunakan kekuatan lengan, angkat proyektil ke dada, tekuk lengan di siku. 3 set 8 repetisi.
Bangun trisep Anda dengan latihan lengan. Push-up dari bangku di belakang - paling banyak metode yang efektif melatih trisep, yaitu otot-otot yang berada di bawah bisep. Anda membutuhkan trisep yang kuat untuk melakukan bench press dan mengangkat beban berat.
- Untuk melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di bangku selebar bahu, regangkan kaki dan dada ke depan. Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah hingga bokong hampir menyentuh lantai. Naik ke posisi awal, ulangi, lakukan 3 set 8 kali. Jika ini tidak cukup untuk Anda, tambah beban dengan mengangkat satu kaki dari lantai.
- Selain itu, Anda dapat melakukan push-up di palang yang tidak rata. Berpegangan pada dua balok, tekuk kaki Anda di lutut dan tarik kembali; Turunkan tubuh Anda sampai lutut hampir menyentuh tanah. Bangkit dan luruskan lengan Anda sepenuhnya.
- Tekan dahi. Berbaring di bangku datar. Tekuk siku Anda sehingga palang berada beberapa inci dari dahi Anda. Angkat perlahan sampai lengan Anda terentang penuh, lalu turunkan kembali. Jaga agar siku Anda tetap rapat. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Lakukan penekanan di atas kepala untuk membentuk bahu. Pegang satu atau dua kettlebell setinggi dada atau bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat proyektil di atas kepala Anda sampai lengan Anda benar-benar lurus, siku Anda harus sedikit ditekuk untuk mencegah peregangan berlebihan. 3 set 8 repetisi.
- Variasi termasuk mengubah posisi lengan dan tangan, mengangkat beban hingga menyentuh bagian atas kepala, merentangkan lengan ke samping membentuk "Y".
Latih otot perut Anda dengan memompa pers dan melakukan latihan untuk inti. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk perut yang dipahat. Ada banyak latihan yang dirancang untuk memperkuat otot perut. Berikut adalah beberapa di antaranya:
- Latihan untuk perut. Berbaringlah di atas matras dan letakkan kedua tangan di bawah kepala Anda tanpa menggenggamnya. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda bertumpu di lantai. Dengan punggung bawah ditekan ke lantai, perlahan angkat bahu dari lantai hanya beberapa inci (jangan sepenuhnya naik ke posisi duduk). Jangan lakukan itu dengan brengsek; lakukan semuanya dengan perlahan dan lancar. Lakukan 3 set 20 repetisi.
  - Untuk pers miring, putar tubuh, menyentuh lutut kaki yang berlawanan dengan bahu Anda. Sisi alternatif setelah setiap putaran.
- Papan. Latihan ini akan membantu melatih otot-otot pers dan korteks. Berbaring telungkup di lantai. Bangkit di lengan bawah Anda (mereka harus berbaring rata di lantai), istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai sehingga menopang berat tubuh, tubuh sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini selama mungkin.

Jangan terintimidasi atau berasumsi ketika Anda melihat seseorang berlatih dengan bobot yang berbeda dari Anda. Mungkin program pelatihannya melibatkan lebih banyak beban dan lebih sedikit pengulangan, atau sebaliknya. Pembentukan otot tidak ada hubungannya dengan seberapa banyak beban yang diangkat seseorang, yang penting di sini adalah seberapa banyak Anda melampaui batas Anda sendiri.
Saat Anda membangun otot, metabolisme Anda mengatur diri sendiri seperti termostat untuk menjaga keseimbangan berat badan Anda. Anda mungkin perlu meningkatkan asupan kalori harian Anda sekali lagi untuk menjaga keseimbangan ini.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan yang ringan. Mencoba memeras lebih dari yang Anda lakukan hanya dapat menyebabkan cedera.

Semua pemula dalam mimpi binaraga membangun massa otot dan mendapatkan kelegaan otot yang indah dalam waktu sesingkat mungkin. Namun, tidak semua orang mendapatkannya dari bulan-bulan pertama mengunjungi gym.

Satu dari masalah sebenarnya bagi binaragawan yang memimpikan tubuh berotot adalah setelah latihan intensif, berat badan tidak bergeming. Satu set massa otot adalah tugas yang agak sulit, tidak hanya membutuhkan beban daya yang besar, pilihan program olahraga yang kompeten, tetapi juga pengembangan diet yang tepat, penggunaan vitamin. Mengambil obat steroid untuk binaraga adalah salah satu yang paling cara cepat solusi untuk masalah ini, namun, opsi ini memiliki efek samping. Bagaimana cara memompa tubuh tanpa membahayakan kesehatan?

Bagaimana memilih program pelatihan sesuai dengan tipe tubuh?

Sebelum memulai pelatihan, penting untuk menentukan jenis tubuh untuk memilih latihan yang paling efektif. Berbagai jenis figur membutuhkan pendekatan individual.

Ada 2 tipe tubuh:

ektomorfik (tubuh langsing, tubuh pendek, kaki panjang);
mesomorfik (kepala besar, dada lebar, tulang kuat);
endomorfik (tipe kekar dengan bahu lebar dan pinggul tebal dengan lapisan lemak).

Pertimbangkan fitur program nutrisi dan pelatihan untuk masing-masing jenis gambar yang terdaftar.

ektomorf

Sangat sulit bagi tipe ektomorfik untuk menambah berat badan. Ini membutuhkan pemilihan program yang kompeten untuk massa, diet khusus. Pertama-tama, penting untuk melatih otot-otot besar bahu, kaki, dada, dan punggung. Latihan yang paling efektif untuk pria kurus adalah latihan dumbbell. Anda dapat memulai kelas dengan 6-8 pendekatan.

Mesomorph

Mersomorph merasa mudah untuk mendapatkan massa otot. Orang-orang dengan tipe tubuh inilah yang menjadi kandidat yang sangat baik untuk binaragawan. Mesomorph harus lebih menyukai latihan berdampak tinggi. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan yang baik. Setelah melatih otot-otot terlemah dan "tertinggal", Anda dapat melanjutkan ke latihan lain.

Untuk menggambar relief yang indah, penting untuk memberi perhatian khusus pada latihan isolasi. Pada pilihan yang benar beban dan diet, otot akan mulai berkembang pesat, dan indikator kekuatan akan tumbuh secara eksponensial. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 8-12 untuk setiap kelompok otot. Istirahat di antara pengulangan tidak boleh lebih dari 2 menit. Setiap bulan dianjurkan untuk melakukan penyesuaian terhadap program pelatihan.

Endomorf

Endomorph dicirikan oleh metabolisme yang lambat, yang mengarah pada peningkatan lemak tubuh. Metabolisme yang lemah memberi mereka prospek yang sangat baik untuk mendapatkan massa otot.

Untuk endomorph, latihan yang paling efektif adalah yang ditujukan untuk mempercepat metabolisme. Solusi ideal untuk tipe tubuh ini adalah 3-5 sesi latihan kekuatan intensif per minggu. Latihan harus berat dengan repetisi rendah (5-6). Istirahat di antara set harus dijaga seminimal mungkin (1 menit). Latihan fisik utama untuk endomorph adalah leg press, deadlift, squat dengan dumbbell atau barbel. Untuk meningkatkan massa otot, intensitas beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa?

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Diet Anda harus seimbang, benar, bervariasi.

Kembali ke prinsip dasar nutrisi yang tepat berhubungan:

Asupan air yang besar (2-3 liter per hari). Hindari dehidrasi saat berolahraga.
Protein - dasar bahan konstruksi. Sertakan ayam, kalkun, daging sapi, ikan segar, telur, keju cottage, susu dalam diet Anda.
Karbohidrat untuk memasok tubuh dengan energi. Menu Anda harus mencakup kacang-kacangan, kentang, pasta, roti, sereal, nasi, soba, pisang.
Vitamin untuk memasok tubuh dengan mikro yang berguna dan proses biokimia yang tepat. Makan lebih banyak sayuran segar, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan (apel, jeruk, buah-buahan kering, blueberry, raspberry, lingonberry, wortel).

Cobalah untuk bersandar pada makanan berprotein, sayuran dan buah-buahan, kecualikan konsumsi muffin dan permen. Untuk mengembalikan energi yang dikeluarkan, Anda tidak boleh lapar sebelum dan sesudah latihan, tetapi perut Anda tidak boleh terlalu penuh. Ahli gizi merekomendasikan makanan fraksional 5-6 kali sehari. 3 kali makan harus berkalori tinggi dan lengkap, dan sisanya harus makanan ringan. Jangan makan di malam hari, itu mengganggu kecernaan makanan dan dapat menyebabkan masalah tidur.

Seringkali sangat sulit bagi pemula yang pertama kali datang ke gym untuk memompa otot untuk memahami apa yang sebenarnya perlu dilakukan agar otot menjadi lebih kuat dan massa otot tumbuh. Alih-alih berfokus pada poin utama, ia mulai mempelajari banyak seluk-beluk, sambil kehilangan pemahaman umum tentang masalah tersebut.

Bahan ini adalah jawaban paling sederhana (tetapi pada saat yang sama bekerja dan efektif) untuk pertanyaan tentang bagaimana benar-benar perlu memompa otot. Dengan tingkat ketekunan dan motivasi yang cukup, tips di bawah ini akan membantu atlet pemula dengan cepat mendapatkan otot dan membentuk tubuh atletis melalui latihan fisik.

1: Memberikan energi untuk tubuh

Untuk orang kurus alami (yang disebut), masalah utama adalah mendapatkan massa otot dan meningkatkan berat keseluruhan tubuh adalah ketidakmampuan tubuh untuk mengumpulkan cadangan energi yang cukup. Namun, tanpa energi ini, baik latihan kekuatan aktif maupun pemulihan dan pertumbuhan otot selanjutnya tidak mungkin dilakukan.

Sangat penting untuk memberi otot energi tambahan, mengambil 15-20 menit sebelum pelatihan (koktail karbohidrat dan protein cepat), dan selama pelatihan itu sendiri -. Selain itu, segera setelah aktivitas fisik, Anda perlu mengonsumsi protein olahraga, dan dalam 1-2 jam, makan makanan biasa dalam porsi penuh.

2: Gunakan Latihan Dasar

Karena tubuh seorang pemula biasanya tidak tahu bagaimana mengumpulkan cadangan energi yang cukup untuk latihan kekuatan jangka panjang, atlet pemula perlu fokus pada hal yang paling penting - yaitu, tidak membebani program dengan latihan yang tidak perlu. Antara lain, jumlah total semua set latihan tidak boleh melebihi 10-15 set.

Program pelatihan harus mencakup hanya yang penting untuk pertumbuhan otot dan untuk meningkatkan kadar hormon. Penting untuk berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu, dan durasi setiap sesi latihan kekuatan tidak boleh melebihi 45 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan wajib).

3: Lakukan 5-7 repetisi

Pertumbuhan otot dan perekrutan otot membutuhkan sinyal dari otot yang tidak dapat mengatasi arus aktivitas fisik dan dia perlu meningkatkan kekuatan (dan volume). pembicaraan dengan kata-kata sederhana, setiap latihan Anda harus "membawa" tubuh ke batas kemampuan fisiknya, sehingga memperluas batas ini dengan membangun otot.

Pengulangan terakhir dari latihan kekuatan harus diberikan dengan susah payah, tanpa meninggalkan kekuatan untuk yang lain. Namun, penting untuk dicatat bahwa jumlah pengulangan yang optimal untuk - 5-7 pengulangan - memerlukan penggunaan beban kerja yang signifikan, dan karenanya asuransi yang sesuai atau bantuan pelatih pribadi.

4: Tingkatkan asupan kalori Anda

Masalah terpenting kedua dari ectomorph, yang tidak memungkinkan untuk membangun otot dan menambah berat badan, adalah kurangnya nafsu makan yang kronis. Tubuh pemula, pada kenyataannya, hanya peduli untuk memberikan asupan kalori minimum, sama sekali mengabaikan sinyal dari otot bahwa mereka membutuhkan energi tambahan untuk pemulihan dan pertumbuhan yang sukses.

5: Bantu tubuh dengan suplemen

Cara termudah untuk mengoptimalkan metabolisme Anda adalah dengan mengonsumsi makanan berkalori tinggi suplemen olahraga. Jika Anda ingin membentuk otot, maka apakah Anda merasa lapar atau tidak, Anda harus meminumnya beberapa kali sehari. Setelah beberapa saat, metabolisme akan berubah dan tubuh akan terbiasa dengan jumlah energi baru.

Antara lain, kafein dan kompleks pra-latihan khusus yang mengandung arginin, beta-alanin, dan suplemen lainnya akan membantu Anda berlatih lebih efisien dengan memberikan peningkatan aliran darah ke otot, yang, pada gilirannya, akan menciptakan kondisi ideal untuk memperluas depot energi dan menghasilkan dalam peningkatan lebih lanjut dalam ukuran otot.

Kursus pengantar adalah semua tentang bagaimana mendapatkan otot dan menciptakan tubuh atletik yang sempurna.

6: Analisis Hasil Anda

Biasakan meninjau hasil latihan Anda setiap minggu dan persembahkan 10-15 menit untuk itu di akhir pekan. Tuliskan latihan yang Anda lakukan, berat badan Anda dan total asupan kalori dalam program. Analisis hasilnya dengan hati-hati, dan berdasarkan mereka rencanakan minggu pelatihan berikutnya.

Pada awalnya, analisis seperti itu akan tampak rumit dan sama sekali tidak perlu - namun, jika Anda menghabiskan 6-7 jam seminggu di gym (termasuk jalan menuju pelatihan), sangat penting untuk memahami apakah jam-jam ini membawa hasil nyata. Setelah sebulan membuat buku harian olahraga, Anda akan memahami betapa pentingnya meningkatkan efektivitas pelatihan.

7: Tetapkan Tujuan yang Realistis

Sangat penting untuk menilai secara memadai kemampuan tubuh Anda dan tidak membandingkan diri Anda dengan bintang Instagram, atlet profesional, dan binaragawan. Pertama, tubuh mereka awalnya cenderung untuk membangun otot; kedua, mereka memulai pelatihan mereka bertahun-tahun yang lalu, sehingga mereka memahami dengan jelas aturan pelatihan.

Faktanya, kenyataannya adalah bahwa pada tahun pertama pelatihan, bahkan dalam kasus yang paling ideal, sangat sulit untuk mendapatkan lebih dari 6-8 kg otot, karena tingkat pertumbuhan otot pada pria dengan genetika rata-rata adalah. Meskipun sangat, sangat hasil yang bagus Jangan berharap dapat mengubah tubuh Anda sepenuhnya dalam tiga bulan.

***

Aturan utama latihan kekuatan untuk mendapatkan massa otot berfokus pada latihan gabungan multi-sendi yang dilakukan dengan bentuk sempurna, mengonsumsi lebih banyak kalori, dan menganalisis hasil latihan dan strategi nutrisi yang dipilih setiap minggu. Semua faktor lain hanya sekunder.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat memompa otot, membuatnya kuat, timbul dan besar, tanpa menggunakan steroid. Panduan penguatan otot ini direkomendasikan tidak hanya untuk semua orang pendatang baru di gym, tetapi juga untuk atlet berpengalaman yang tidak dapat mengatasi stagnasi dalam kekuatan dan penambahan otot.

Kuat, tubuh yang agak meningkat, timbul, tidak hanya menarik perhatian para gadis, tetapi juga merupakan jaminan kesehatan sendi, ligamen, tendon, dan pembuluh darah (itulah sebabnya) tingkat bawah sadar gadis mana pun tertarik pada yang ramping, timbul pria, yaitu untuk orang yang dapat membawa sehat genom).

Berkat perkembangannya sistem otot, seseorang tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga percaya diri, hanya karena proses pertumbuhan otot adalah keseluruhan teknik, sistem aturan dan batasan, mematuhi dan mematuhinya, seseorang mengatasi dirinya sendiri, miliknya kemalasan, kekurangan mereka, dan sebagai hasilnya, ternyata sadar, percaya diri, mandiri kepribadian siapa yang tahu secara langsung apa artinya menahan sakit otot, kelelahan, atas nama tujuan dan hasil.

Itulah mengapa setiap harga diri Pria, harus berusaha untuk mengembangkan otot, fisik kuat tubuh, salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan memompa otot (sebaiknya, tentu saja, di masa depan untuk membuatnya fungsional, mendaftar untuk bagian tinju / seni bela diri, atau secara mandiri melakukan yang tambahan).

Bagaimana cara memompa otot?

Pertama-tama, Anda harus membangun dengan benar dan konsisten di kepala Anda pertanyaan, yang harus dijawab secara bertahap, bergerak dari yang sederhana ke yang lebih kompleks, dan tentu saja, Anda harus memiliki perwakilan apa yang ingin Anda dapatkan dari gym, menjadi seorang profesional binaragawan dari otot besar(seperti yang pernah dia lakukan) atau memiliki bentuk tubuh yang sedikit lebih tinggi.

Untuk memompa otot, membangun sosok impian, siapa saja yang memiliki kekuatan motivasi, dan tidak seperti ini, "tidak buruk untuk memompa", pendekatan ini tidak baik.

Anda harus memahami dengan jelas apa, bagaimana, dan seberapa banyak yang perlu Anda lakukan, yaitu, cara makan, kereta berapa banyak istirahat, dan sebagainya, oleh karena itu, pertama-tama, semua pemula perlu menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan di bawah ini:

Untuk berkenalan dengan prinsip, sehingga Anda lebih memahami bagaimana, dan karena apa, kontraksi dan ketegangan otot terjadi selama latihan kekuatan.
Secara teori, pelajari/biasakan diri Anda dengan latihan ini.
Cari tahu apa yang disebut kelompok otot, yang di masa depan akan kita latih di gym.
Apa yang Anda butuhkan untuk pergi ke gym?
Apa yang terjadi latihan berlebihan atlet, dan mengapa itu berbahaya?
Apa saja cara-caranya? pemulihan tubuh setelah berolahraga
Mengapa itu sangat penting? pemanasan sebelum melakukan set kerja dalam latihan?
butuh berapa lama?
Mengapa latihan dasar pada tahap awal penting untuk pengembangan otot yang kuat dan besar?
Cara membangun sendiri selama kelas aktif tampilan kekuatan olahraga?

Dengan kesadaran dan pengertian jawaban untuk pertanyaan di atas, harus ada kenalan pertama dengan dunia gerak badan jika Anda ingin membangun waktu singkat atletis, tubuh binaragawan yang menggembung, dan melakukan latihan mereka kompeten tanpa cedera atau overtraining.

Di sisi lain, Anda tidak dapat membaca semua ini, tetapi datang saja ke Gym, dan mulai "menarik besi", namun, tanpa sistematisasi, rencana pelatihan, dan pengetahuan tentang teknik melakukan latihan, tidak ada yang berhasil untuk Anda, Anda tidak akan dapat memompa, melainkan sebaliknya, karena kehancuran ( katabolisme) serat otot, massa otot Anda akan mulai berkurang, karena Anda tidak tahu apa siklus pelatihan, latihan ringan, sedang dan berat, yang berarti nutrisi untuk pertumbuhan otot, pada akhirnya Anda akan mendorong diri Anda ke overtraining, dan mendapatkan cedera.

Bagaimana cara memulai ayunan untuk pemula?

Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan, terutama kepada semua orang pendatang baru untuk mempelajari secara rinci rekomendasi kami, artikel referensi yang terdaftar, serta selanjutnya seluruh situs web, yang akan membantu Anda lebih memahami apa yang perlu Anda lakukan untuk membentuk otot.

Program pelatihan untuk pemula

Fokus utama untuk pemula selalu dilakukan pada latihan dasar dalam program pelatihan, karena itu yang tercepat, merangsang pertumbuhan otot massa.

Latihan dasar, yaitu - multi artikular, yaitu, mereka melibatkan dua atau lebih sendi dalam pelaksanaannya. Latihan-latihan ini terutama otot dada- bench press berbaring di bangku horizontal, untuk kaki- jongkok dengan barbel di bahu, untuk belakang- pull-up di bar dengan cengkeraman lebar, secara umum untuk punggung dan kaki - deadlift (ini adalah satu-satunya latihan yang memberikan dorongan terkuat untuk pertumbuhan massa otot secara keseluruhan, terkadang indikator kekuatan dalam latihan ini dinilai berdasarkan kekuatan atlet).

Pada tahap awal, ini sudah cukup untukmu 4 latihan untuk meningkatkan massa otot rata-rata 1 tahun dengan 7-8 kg.

Selain yang dasar, ada juga isolasi latihan, mereka kurang efektif untuk pemula, melibatkan satu persendian, dan memuat satu kelompok otot, dalam program pelatihan kami akan menggunakannya sebagai tambahan, dan tidak lebih.

Program pelatihan untuk pemula

Membangun siklus pelatihan

Prinsip umum membangun siklus pelatihan adalah sebagai berikut: untuk setiap sesi pelatihan, semuanya dipompa tubuh(kelompok otot utama), satu-satunya perbedaan adalah dalam mendapatkan stres pelatihan, yang akan berbeda tergantung pada intensitas latihan, sehingga setiap latihan dasar akan memiliki tanda tangan, - jika ringan, maka beban kerja 60-65% dari maksimum, jika rata-rata, maka bobot kerja - 70-75% jika berat berarti 80-85% .

Kami akan tertarik indikator kekuatan hanya dalam latihan dasar, karena dari merekalah Anda dapat menilai pelatihan Anda kemajuan(kekuatan akan tumbuh - massa juga akan tumbuh).

Pada gilirannya isolasi kami tidak memperhitungkan latihan, karena mereka digunakan sebagai " ruang utilitas”dan tidak ada lagi, bisa dikatakan, untuk menambah variasi pada program pelatihan.

Dengan demikian, siklus pelatihan akan terdiri dari berat, sedang Dan paru-paru pelatihan, gradasi pergi ke latihan dasar. Misalnya, jika Anda melakukan Senin yang berat bangku tekan(80-85%), lalu Rabu sudah medium (70-75%), dan Jumat light (60-65%), dan lagi-lagi bench press Senin berat, Rabu medium , dan cahaya pada hari Jumat . Hal yang sama berlaku untuk perencanaan beban di deadlift Dan barbel jongkok.

Fase pemulihan setelah pelatihan reguler

Berhubung dgn putaran pendekatan pelatihan, akan memberikan yang lengkap pemulihan, serta tingkat pertumbuhan maksimum massa otot, karena adaptasi otot untuk beban, dengan meningkatkan mereka dalam ukuran.

Program latihan pertambahan massa

Program pelatihan ini memiliki kesan berhubung dgn putaran(yang kami tulis untuk Anda di atas), dengan penekanan pada latihan dasar. Dia sangat cocok pendatang baru untuk perolehan massa.

Makanan tidak sehat dalam makanan manusia

Tidak ada pemulihan penuh (istirahat)

Memperbaiki: tidur 8-9 jam, seimbang, nutrisi yang baik, pelatihan yang dipikirkan dengan matang, siklus dan periodisitas beban daya di gym.

Sehat, tidur nyenyak adalah kunci pemulihan penuh Anda, dan pergantian ringan, sedang dan berat latihan intensitas adalah kunci keberhasilan kemajuan dalam memperoleh kekuatan dan massa otot. Nutrisi dalam hal ini akan menjadi sumber bahan bakar, komponen energi yang akan membantu mengumpulkan kekuatan untuk latihan.

Apa yang menyebabkan kesalahan: overtraining, kehilangan kekuatan, kehilangan massa otot, peningkatan kerentanan terhadap berbagai cedera dalam pelatihan, penyakit, karena penurunan kekebalan, serta kesadaran yang tertekan, kehilangan binaraga lebih lanjut.

Pemulihan atlet yang buruk

Pendekatan sembrono untuk binaraga

Memperbaiki: pendekatan bertanggung jawab yang serius terhadap pelatihan, nutrisi, dan pemulihan mereka. Sebagai aturan, banyak atlet, terutama pemula, mengambil tujuan, tujuan untuk hasilnya. 1-2 tahun olahraga teratur di gym, dengan nutrisi dan istirahat yang tepat, dapat mengubah tubuh Anda tanpa bisa dikenali.

Apa pun, bahkan hal yang paling tidak penting, menentukan kesadaran, seperti yang Anda lakukan, Anda memberikan semua yang terbaik dalam pelatihan, atau Anda berkata kepada diri sendiri "itu akan berhasil."

Perbuatan dan tindakan menentukan seseorang, bukan pikiran, semua orang ingin menjadi juara, untuk memiliki tubuh yang indah dan timbul, tetapi hanya sedikit orang yang mampu menahan nyeri otot, membatasi diri dalam makanan, tidak melewatkan latihan, "membajak" di gym demi set sasaran di gym.

Apa yang menyebabkan kesalahan: kurangnya hasil dalam binaraga, cedera dalam pelatihan, munculnya pikiran obsesif seperti "semua atlet dipompa steroid."

Pendekatan pelatihan yang ringan

Aturan untuk mendapatkan massa otot

Satu set massa otot berhubungan langsung dengan, yang akan tergantung pada Anda tipe badan, itulah sebabnya mudah bagi beberapa atlet untuk menambah massa, bagi yang lain sulit. Namun, ada aturan umum, yang akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kilogram otot yang berharga.

Nutrisi sebagai anabolik alami

Nutrisi fraksional yang seimbang adalah yang utama faktor anabolik pertumbuhan massa otot. malnutrisi kalori akan menyebabkan hasil negatif atau nol dalam binaraga.

Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu membuat defisit kalori, sehubungan dengan kalori yang Anda habiskan setiap hari, selain semua ini, diet Anda harus kaya akan kualitas protein(bahan plastik untuk otot) yang akan membuat positif keseimbangan nitrogen(dengan negatif - pertumbuhan otot tidak mungkin), karbohidrat kompleks(energi untuk otot) dan asam lemak tak jenuh (), yang memiliki sifat penting untuk binaraga seperti peningkatan produksi testosteron dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Banyak ahli olahraga, titik awal dalam satu set massa otot adalah mematuhi rasio berikut: 2 gram protein/kg, 4 gram karbohidrat/kg, dan 0.5 gram lemak/kg.

Hasil yang baik, dalam perolehan massal, adalah ketika Anda memperoleh tidak lebih dari 1 kg di Minggu. Jika Anda tidak mendapatkan pada rasio ini nutrisi, maka Anda harus menambahkan secara bertahap, Anda bisa mulai dengan karbohidrat, kemudian protein dan lemak, sambil mengingat itu lagi 3-3,5 gram protein/ kg berat tidak ada gunanya, "bersandar" lebih baik pada karbohidrat, yang merupakan sumber universal kontraksi otot saat melakukan latihan kekuatan di gym ( glikolisis anaerobik).

Nutrisi sebagai faktor pertumbuhan otot anabolik yang kuat

Melakukan latihan otot dasar

Pada tahap pelatihan awal, yang pertama 1-2 tahun Perhatian khusus latihan dasar yang melatih kelompok otot besar. Latihan paling penting untuk pemula:

barbel jongkok
Pers bangku
Pull-up di bar dengan pegangan lebar

Enam bulan kemudian, ketika korset otot diperkuat, nyalakan deadlift.

Latihan-latihan yang tercantum di atas akan cukup bagi Anda untuk memulai proses pertumbuhan otot, Anda akan menemukan bagaimana dan dalam kisaran apa untuk melakukannya di latihan kami, atau gunakan yang di atas skema latihan kekuatan untuk mendapatkan massa.

Nilai tambah yang besar dari latihan dasar adalah bahwa mereka memiliki beban maksimum pada yang besar kelompok otot(punggung, kaki, dada), karena melibatkan dua atau lebih sendi, berbeda dengan latihan terisolasi (sendi tunggal).

Melakukan latihan otot dasar

Pemulihan dan pertumbuhan otot

Pemulihan tubuh setelah pelatihan stres tidak terjadi segera, tetapi setelah beberapa waktu, apalagi, daripada lebih berat ada latihan otot, semakin banyak waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan kekuatan dan energi yang dihabiskan. Mengabaikan aturan ini akan menyebabkan latihan berlebihan atlet, yang sangat populer tidak hanya di kalangan pemula, tetapi juga di kalangan atlet berpengalaman, itulah sebabnya kami menyarankan lebih baik bersantai sepenuhnya untuk satu hari ekstra daripada pergi ke Latihan kekuatan rusak dan lelah.

Salah satu yang paling aturan penting untuk pemula atlet, adalah untuk belajar mendengarkan untuk tubuh Anda, yaitu untuk memahami kapan Anda harus istirahat sedikit lebih / kurang sebelum latihan / pendekatan / di antara latihan, kapan dan bagaimana sebaiknya pemanasan, gunakan salep untuk menghangatkan otot saat tubuh membutuhkan lebih istirahat/ perbaikan nutrisi. Semua seluk-beluk ini adalah jaminan kesehatan Anda, pencegahan cedera dalam pelatihan.

Nah, aturan yang paling penting, yang dilupakan oleh banyak atlet, kami tumbuh besar, Ketika kita istirahat, dan bukan sebaliknya, yaitu massa otot setelah latihan meningkat ketika seseorang sedang tidur, dan bukan saat dia melakukan set yang intens di gym (efek visual " keadaan bengkak» otot, sementara, sederhana darah bergegas ke otot yang terlatih dan tidak lebih).

Agar otot bertambah besar, tubuh pertama-tama harus mengimbangi menghabiskan energi, memulihkan kekuatan, menyembuhkan jaringan otot yang rusak hingga garis dasar, dan kemudian, sebagai penyeimbang (counteraction), meningkatkan massa otot untuk menahan stres latihan di masa depan ( fase superkompensasi).

Jika Anda terus beristirahat setelah fase superkompensasi(biasanya dalam 24-96 jam tidak lebih, tergantung pada beban yang diterima), kapasitas kerja akan datang ke tingkat awal ke tingkat pelatihan, dan jika Anda terus istirahat, maka fase ketidakterlatihan, setelah itu indikator kekuatan dan massa Anda akan mulai berkurang (tidak bermanfaat bagi tubuh untuk memiliki memakan energi otot begitu saja, ketika tidak ada yang merangsang mereka, tidak ada tekanan kekuatan dengan zat besi).

Pemulihan dan pertumbuhan otot

Tetapi tidak semuanya begitu buruk, bahkan jika Anda telah berhenti berlatih untuk waktu yang lama, datang untuk menyelamatkan. otot memori, yang dengan cepat akan membawa Anda ke level awal kebugaran ketika Anda melanjutkan pelatihan reguler, karena fakta bahwa pelatihan itu sendiri meningkatkan jumlahnya sel otot, dan bahkan jika kita tidak berlatih untuk waktu yang lama, sel-sel otot yang terakumulasi tidak hilang di mana pun, mereka hanya “ tertidur”, ada baiknya membangunkan mereka, karena massa dan kekuatan otot akan “menginjak-injak” lagi, ini menjelaskan mengapa seorang atlet terlatih setelah 2-3 istirahat setahun, dengan cepat mengejar semua hasil sebelumnya di gym.

Setiap olahraga memiliki rahasia dan binaraga tidak terkecuali. Pengalaman hebat di gym, membentuk keterampilan tertentu dan keterampilan, yang melindungi dari kesalahan, mencegah cedera selama pelatihan, membantu membangun kembali kekuatan, membangun massa otot.

Kami menawarkan binaragawan pemula, yang terbaik saran dengan perolehan massa:

tidur setidaknya 8 jam sehari (jam tidur siang hari tidak ada salahnya, misalnya, dari 13-00 - 14-00)
Tingkatkan asupan Anda protein BC tinggi, dan kurangi konsumsi karbohidrat, sementara tidak mengurangi kandungan kalori total, kombinasi ini akan memberikan satu set otot berkualitas tinggi.
Minum minimal sehari 3-4 liter air.
Lakukan selalu pemanasan sebelum pendekatan kerja dan halangan di akhir latihan.
Sertakan dalam Anda program pelatihan latihan dasar untuk kelompok otot utama.
Ambil, yang paling penting, asam amino, kompleks pra-latihan, asam lemak omega 3, kompleks vitamin dan mineral.
Tingkatkan asupan kalori Anda dengan 200-300 kkal per hari, dengan syarat bobot yang ditambahkan tidak lebih dari 1 kg di Minggu.
Jangan malas melakukan jongkok di bahu adalah salah satu latihan paling efektif yang memulai proses sintesis protein dalam tubuh, karena ledakan anabolik yang kuat hormon menjadi darah)
Untuk mendapatkan massa yang lebih baik, gunakan, 3 latihan per minggu, durasi 60-90 menit, sambil mengurangi sisanya di antara set menjadi 1-1,5 menit.
Yakin sengaja, tak tergoyahkan dalam keinginan dan kemampuannya - orang yang percaya diri dengan kemampuannya, selalu mencapai tujuannya
Jangan melihat yang lemah dan pecundang yang akan menjatuhkan Anda, lihatlah atlet dan juara yang sukses.
Kelilingi diri Anda, lingkaran sosial Anda orang kuat dan Anda akan melihat bagaimana Anda tanpa sadar menjadi lebih kuat secara psikologis

Sangat cepat, bukan berarti pompa berkualitas tinggi. Segala sesuatu yang diberikan dengan cepat, seperti yang dikatakan legenda, adalah untuk yang lemah, kita membutuhkan hasil permanen, yang hanya dapat dicapai dengan pendekatan yang kompeten ke proses pelatihan.

Tips untuk Mendapatkan Massa Otot

Tentu saja, Anda dapat, tidak peduli apa, menggunakan, yang dalam jangka pendek akan memberi Anda hasil yang lebih baik dalam binaraga daripada jika Anda menggunakan pelatihan alami Namun, dalam jangka panjang, pelatihan tentang steroid tidak berguna, hasilnya akan menjadi sementara, ditambah sistem hormonal dengan pendekatan ini, secara halus, akan "bergetar".

Harapan untuk atlet pemula

Tidak semua orang akan menjadi juara binaraga, tidak semua orang akan memiliki tubuh Arnold Schwarzenegger, dan bahkan tidak semua orang akan menjadi "atlet", tetapi tentu saja setiap orang dapat membuat tubuh mereka lebih kuat secara fisik dan lebih indah, dan yang terpenting kamu akan muncul semangat "juara", yang akan menggerakkan Anda untuk menaklukkan ketinggian baru.

Ketika kita mencapai tujuan kita, dan tidak peduli apa yang berhubungan dengannya, olahraga atau belajar / bekerja, sebuah semangat yang tak tergoyahkan. kepercayaan diri dalam kekuatan kita yang membuat kita secara psikologis kuat, dan sekarang kami tidak mengatakan pada diri sendiri, saya tidak bisa, atau sulit bagi saya, dan kami menjawab sendiri di mana, kapan dan dengan siapa bersaing ... yang berpengalaman akan melakukan sisanya untuk kami karakter besi, yang tidak akan membiarkan kita turun, dan hanya akan berbicara maju, bukan mundur selangkah.

Harapan untuk atlet pemula

Setiap orang akan memiliki kesalahan, cedera, mengalahkan, tidak beruntung, tangan akan jatuh, motivasi akan hilang, ini normal, kita semua adalah orang yang hidup, kita masing-masing memiliki milik kita sendiri Masalah di tempat kerja, dalam keluarga, dengan kesehatan, tetapi semua masalah ini, bagaimana kita akan memperlakukan dan menyelesaikannya, yang akan membedakan seorang juara sejati dari pengecut.

Orang kuat akan jatuh dan bangkit sampai dia bangkit dan mencapai tujuannya, dan yang lemah tidak pernah bangkit, setelah datang dengan banyak alasan dan mengizinkan.

Setelah menyadari informasi di atas, setelah melewatinya "melalui diri Anda sendiri", itu akan jauh lebih mudah bagi Anda, dan akan lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda, dari cara cepat memompa, mengakhiri, misalnya, cara menguasai kompleks profesi.