Suplemen untuk membangun massa otot. Nutrisi olahraga paling efektif untuk pertumbuhan otot

Waktu membaca: 18 menit

Nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot sekarang diwakili oleh sejumlah besar produk, keduanya tidak diragukan lagi efektif, dan mereka yang manfaatnya untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot tampaknya agak diragukan. Sangat mudah bagi atlet pemula untuk "tenggelam" di lautan informasi ini, menjadi bingung dalam nama dan kemanfaatan menggunakan suplemen olahraga tertentu.

Kami menawarkan Anda semua informasi yang berguna tentang fitur mengambil nutrisi olahraga dan tinjauan umum suplemen olahraga paling populer, serta deskripsi singkatnya, fitur penerimaan, dan perkiraan biaya akuisisi.

Untuk atlet pemula, sangat penting untuk mengetahui produk nutrisi olahraga mana yang harus dikonsumsi terlebih dahulu untuk mendapatkan manfaat maksimal sambil menghemat biaya finansial.

Tentang nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot

Tidak banyak orang yang benar-benar puas dengan kondisi fisiknya, apalagi yang memiliki tubuh ideal sejak lahir. Latihan olahraga dengan “besi” merupakan cara yang efektif untuk mengubah diri, memperbaiki penampilan, daya tarik di mata lawan jenis, dan meningkatkan performa atletik. Ternyata latihan kekuatan tidak lebih dari salah satu metode deformasi buatan tubuh, keinginan yang umumnya menjadi ciri khas seseorang, sebagai spesies biologis.

Namun, mengubah rencana awal alam tidaklah mudah. Orang berdasarkan tipe genetik dibagi menjadi tiga kategori utama (dengan banyak pilihan transisi):

• Mesomorph: berotot dan kuat sejak lahir, olahraga kekuatan datang dengan mudah kepada mereka.
• Endomorf: rentan terhadap kepenuhan dan penambahan berat badan yang cepat.
• Ectomorph: dicirikan oleh ketipisan, struktur otot mereka adalah yang paling tidak kondusif untuk disiplin kekuatan.

Jadi, pada awalnya peserta pelatihan berada dalam kondisi yang tidak setara karena alasan genetik.

Istilah populer "hardgainer" ("tumbuh keras") hanya tentang orang-orang yang merasa sangat sulit untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Orang-orang seperti itu, selain pelatihan, terutama membutuhkan faktor pendukung berupa nutrisi yang tepat, meskipun atlet berbakat genetik juga akan membutuhkan bantuan seperti itu dalam hal apa pun. Maka pada suatu ketika ide nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot lahir.

Apakah Anda membutuhkan nutrisi olahraga untuk mendapatkan otot?

Jadi, dengan bantuan latihan, kami berusaha mengubah diri kami menjadi lebih baik, meningkatkan kualitas kondisi fisik kami. Jika demikian, kebutuhan energi dan bahan bangunan untuk perubahan tersebut akan sangat besar. Akan sangat sulit untuk mendapatkan jumlah protein, karbohidrat, vitamin, dan zat penting lainnya yang tepat dari produk alami biasa, kemungkinan sistem pencernaan tidak terbatas.

Nutrisi olahraga memungkinkan Anda memberi tubuh komponen tertentu untuk perkembangan otot dengan cepat, efisien, dan tanpa memaksa saluran pencernaan untuk mencerna kilogram makanan. Dengan kata lain, nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot memungkinkan Anda untuk sedikit mengurangi upaya dan waktu yang diperlukan untuk membangun sosok atletis.

Di sini Anda perlu segera melakukan reservasi: "beberapa" Tidak berarti "secara dramatis". Di antara produk-produk yang disebut nutrisi olahraga, tidak ada pil atau bedak ajaib yang akan mengubah ectomorph kurus menjadi atlet yang kuat dalam beberapa bulan. Seorang pemula yang sedang mempertimbangkan jenis nutrisi olahraga apa yang harus dia konsumsi harus selalu mengingat hal ini. Tak satu pun dari jenis nutrisi olahraga yang dirancang untuk pertumbuhan otot dapat dibandingkan efektivitasnya dengan steroid androgenik anabolik, yang efek berbahayanya bahkan tidak boleh dibahas secara terpisah.

Ada jenis nutrisi olahraga yang benar-benar dapat membantu membangun massa dan kekuatan, tetapi harapan harus masuk akal. Siapa pun yang menemukan obat yang efektif dan aman yang dapat dibandingkan dengan steroid dalam hal kinerja akan layak mendapatkan Hadiah Nobel dan membuat jutaan atlet di seluruh dunia bahagia. Namun, sejauh ini belum terjadi.

Manfaat mengonsumsi nutrisi olahraga

Jadi, keuntungan utama yang akan diberikan oleh penggunaan nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot:

• Mempercepat kemajuan dalam mendapatkan kekuatan dan massa otot.
• Beberapa spesies berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh.
• Mengurangi beban pada saluran pencernaan: tidak perlu mengonsumsi makanan konvensional dalam porsi besar.
• Nutrisi olahraga memiliki status hukum dan tidak menimbulkan persekusi oleh aparat penegak hukum (tidak seperti steroid anabolik).
• Sejumlah jenis nutrisi olahraga memungkinkan Anda membuat diet lebih seimbang dengan menambahkan vitamin, mineral, Omega-3, dll yang hilang ke dalamnya.
• Menyebabkan, meskipun sedang, tetapi percepatan kemajuan yang cukup nyata, penggunaan nutrisi olahraga juga meningkatkan motivasi seorang atlet pemula. (dan inilah jenis nutrisi olahraga yang harus diambil oleh seorang pemula untuk mewujudkannya - baca di bawah).

Mungkinkah membangun otot tanpa nutrisi olahraga?

Banyak atlet makan dengan sangat baik, mengonsumsi berbagai makanan alami dan selain itu, juga berbagai jenis nutrisi olahraga, tetapi mereka tidak menunjukkan hasil yang luar biasa. Hal utama masih merupakan kecenderungan genetik dan pelatihan efektif yang kompeten. Mengambil nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot dapat menjadi bantuan yang baik, tetapi tidak sepenuhnya merupakan prasyarat. Contoh nyata adalah tahanan yang berolahraga dengan "besi": nutrisi olahraga dalam situasi mereka sulit diakses, tetapi banyak yang berhasil membangun massa otot dan indikator kekuatan yang layak dalam kondisi yang tidak menguntungkan tersebut.

Pada saat yang sama, asupan nutrisi olahraga, meskipun tidak wajib, masih diinginkan: itu akan menyederhanakan pencapaian tujuan yang telah ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Itu mungkin tanpa nutrisi olahraga, tetapi ... lebih mudah dengan itu. Tidak masuk akal untuk menolak bantuan jika tersedia dan efektif.

Bahaya nutrisi olahraga

Hampir semua jenis nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot terbuat dari bahan baku alami dan tidak menimbulkan masalah kesehatan jika digunakan dengan benar. Berbagai jenis nutrisi olahraga memiliki kontraindikasi sendiri, serta produk lainnya, dalam banyak kasus ini disebabkan oleh intoleransi individu terhadap komponen tertentu yang membentuk komposisinya. Paling sering, ini memanifestasikan dirinya dalam bentuk masalah dengan kerja saluran pencernaan (kembung, diare) dan reaksi alergi. Persentase keseluruhan orang yang mengalami masalah ini sangat kecil.

Potensi bahaya nutrisi olahraga dapat memanifestasikan dirinya jika seseorang memiliki penyakit tertentu, gejala dan perjalanannya dapat diperburuk sebagai akibat dari mengonsumsi nutrisi olahraga. Bagaimanapun, perlu untuk mempelajari semua kemungkinan kontraindikasi dan dengan bijaksana dan wajar menilai keadaan kesehatannya sendiri sebelum mulai mengambil salah satu jenis nutrisi olahraga. Tetapi perbandingan nutrisi olahraga dengan "kimia yang tidak sehat" tidak memiliki dasar..

Top 10 Suplemen Olahraga Teratas

Kami menawarkan ikhtisar tentang suplemen olahraga paling populer dengan deskripsi spesifik dari setiap produk: apa itu, untuk apa, bagaimana cara mengambilnya, apakah masuk itu wajib dan berapa anggaran yang harus dikeluarkan . Harga produk bersifat indikatif, karena variasinya tergantung pada produsen, kualitas, dan tempat pembelian sangat besar.

1. Protein whey

• APA INI: Jenis protein yang paling umum adalah diet tinggi protein khusus untuk atlet. Berbeda dalam asimilasi cepat dan komposisi asam amino yang baik (dalam indikator ini, hanya protein telur yang melampauinya, tetapi harganya juga lebih mahal). Protein whey terbuat dari whey, produk sampingan yang tersisa dari pembuatan keju. Menurut tingkat pemurnian dan kualitas, itu dapat terdiri dari tiga jenis: konsentrat, isolat (ini tidak lebih dari konsentrat yang disaring dengan lebih hati-hati) dan hidrolisat, di mana protein sudah difermentasi sebagian.
• UNTUK APA: Ambil protein whey untuk mendapatkan massa otot, dengan cepat dan efektif memasok tubuh dengan asam amino yang diperlukan untuk ini. Pada saat yang sama, dianggap lebih baik untuk mengambil isolat dan hidrolisat selama "pengeringan", tetapi konsentrat yang biasa hanya selama kumpulan massa otot.
• CARA PENGGUNAAN: Protein whey biasanya dikonsumsi 2-4 kali sehari, di antara waktu makan biasa. Pertama kali Anda bisa meminumnya di pagi hari, setelah bangun tidur, dan selalu setelah berolahraga. Jenis nutrisi olahraga ini diserap dengan cepat, jadi disarankan untuk menggabungkan asupannya dengan kasein, protein yang lambat dicerna (diminum sebelum tidur). Protein multikomponen juga dijual, di mana whey dikombinasikan dengan kasein atau jenis protein lainnya.
• WAJIB ATAU TIDAK: Pasti ya. Ini adalah jenis nutrisi olahraga yang paling menguntungkan dalam hal rasio harga / efektivitas, yang termasuk dalam set wajib semua atlet. Jika muncul pertanyaan nutrisi olahraga mana yang harus mulai dikonsumsi untuk pemula, jawabannya sudah jelas. Tentu saja, protein whey.
• BERAPA HARGANYA: Jika Anda mengambil Ultimate Nutrition Prostar - protein whey harga menengah, maka biayanya sekitar 3600 rubel per bulan (termasuk tiga kali sehari), dengan tarif 40 rubel per porsi.

2. Pemenang

• APA INI: Ini adalah campuran protein (whey yang sama paling sering digunakan) dengan karbohidrat kompleks. Pada pemenang yang baik, mereka dipilih sehingga kecepatan asimilasi mereka berbeda. Di sebagian besar pemenang, karbohidrat membentuk 1/2, dan protein - 1/3 dari total volume porsi, meskipun pilihan lain dimungkinkan, dengan lebih banyak karbohidrat, atau sebaliknya, terhadap protein. Seringkali, zat bermanfaat lainnya termasuk dalam komposisi produk tersebut: enzim, vitamin, dll.
• UNTUK APA: Gainer dirancang untuk menambah berat badan total (bukan otot, tetapi total, yaitu, termasuk lemak). Faktanya, ini adalah alat yang paling ampuh untuk tujuan seperti itu dari semua jenis nutrisi olahraga.
• CARA PENGGUNAAN: Mereka biasanya mengambil campuran protein-karbohidrat sekali sehari - setelah pelatihan, tetapi metode tambahan juga dimungkinkan jika diperlukan penambahan berat badan yang sangat cepat (misalnya, di pagi hari setelah bangun tidur).
• WAJIB ATAU TIDAK: Ectomorph kurus yang tumbuh sangat besar harus mengambil keuntungan - jika tidak, sangat sulit untuk mengalah pada metabolisme yang membandel. Endomorph yang cenderung kenyang harus menahan diri untuk tidak mengonsumsi nutrisi olahraga semacam itu.
• BERAPA HARGANYA: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer akan dikenakan biaya, dengan penggunaan ekonomis (2 sendok per hari), sekitar 9.000 rubel per bulan. Tidak murah, tetapi ada lebih banyak pemenang anggaran - Anda dapat memenuhi 3.000 rubel (masih diinginkan untuk membeli produk tanpa gula, semakin banyak, semakin buruk pemenangnya).

3. Kreatin

• APA INI: Creatine adalah zat alami yang ditemukan dalam jumlah terbesar dalam daging (namanya diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "daging"); serta beberapa produk lainnya. Yang paling umum. bentuk yang terjangkau namun efektif yang tersedia secara komersial adalah creatine monohydrate.
• UNTUK APA: Creatine, ketika diambil, menyebabkan peningkatan massa otot dan indikator kekuatan (terutama dalam kaitannya dengan kekuatan "ledakan" dinamis). Salah satu suplemen nutrisi olahraga yang paling efektif dan sekaligus praktis aman (tanpa adanya masalah kesehatan).
• CARA PENGGUNAAN: Anda dapat mengambil 1 kali per hari setelah pelatihan dalam jumlah 5 g, mengaduk bubuk dalam anggur atau jus buah manis lainnya. Apa yang disebut "fase pemuatan" sebelumnya direkomendasikan selama beberapa hari pertama penggunaan, tetapi sekarang diakui sebagai opsional. Setelah 4 minggu meminumnya, lebih baik istirahat 2-3 minggu.
• WAJIB ATAU TIDAK: Mengambil creatine sangat diinginkan - dapatkan kemajuan dan kepuasan moral dari pelatihan yang efektif.
• BERAPA HARGANYA: Sekarang banyak paket murah dengan creatine monohydrate dari berbagai produsen telah muncul untuk dijual, 1000 rubel per bulan akan cukup dengan penggunaan reguler.

4. BCAA

• APA INI: BCAA adalah kompleks dari tiga asam amino rantai cabang esensial (leusin, valin dan isoleusin). Sebagian besar suplemen ini memiliki rasio komponen 2:1:1 (dua bagian leusin, valin dan isoleusin, masing-masing satu), tetapi ada juga formula 4:1:1, 8:1:1 dan bahkan 12:1: 1 - seberapa tepat untuk mengambil jumlah leusin sulit untuk dikatakan.
• UNTUK APA: Asam amino rantai bercabang esensial berkontribusi pada penambahan massa otot dan memiliki sejumlah sifat bermanfaat lainnya, berpartisipasi dalam berbagai proses biokimia dalam tubuh. Tidak semua peneliti percaya diri tanpa syarat dalam keefektifannya, tetapi secara teori, penggunaan BCAA menjanjikan dalam olahraga.
• CARA PENGGUNAAN: Ini dapat diambil di pagi hari setelah bangun tidur, serta sebelum, selama dan segera setelah pelatihan (bagian pasca-latihan dapat dicampur dalam satu porsi jus dengan creatine). Antara mengambil BCAA dan protein shake, lebih baik berhenti selama sekitar setengah jam agar asam amino dapat diserap.
• WAJIB ATAU TIDAK: Suplemen ini dapat dikaitkan dengan "tahap kedua" dalam hal kebutuhan untuk masuk. Perlu diingat bahwa beberapa jenis protein dan gainer juga diperkaya dengan BCAA.
• BERAPA HARGANYA: Untuk asupan rutin BCAA berkualitas tinggi, Anda perlu menyisihkan sekitar 3.000 rubel sebulan. Pilihan yang benar-benar murah sebaiknya dihindari, kemungkinan besar terbuat dari bahan baku berkualitas rendah.

5. Asam amino kompleks

• APA INI: Tidak seperti BCAA, asam amino kompleks termasuk satu set lengkap, mirip dengan yang ditemukan dalam protein olahraga. Seringkali, komponen berguna tambahan juga termasuk dalam komposisi kompleks tersebut.
• UNTUK APA: Mereka berbeda dari protein dalam pencernaan yang jauh lebih cepat dan dapat berfungsi sebagai pengganti yang baik untuk protein whey jika atlet menderita intoleransi laktosa. Kompleks asam amino berkontribusi pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.
• CARA PENGGUNAAN: Biasanya diminum beberapa kali sehari: di pagi hari, sebelum dan sesudah pelatihan, dosis tambahan juga dimungkinkan di siang hari. Dosis - sesuai dengan rekomendasi pabrikan.
• WAJIB ATAU TIDAK: Jika atlet tidak menggunakan protein dan gainer, maka asam amino kompleks perlu diambil, jika tidak, Anda dapat melakukannya tanpanya.
• BERAPA HARGANYA: Biaya asupan reguler asam amino kompleks berkualitas tinggi adalah 1500-2000 rubel per bulan.

6. L-karnitin

• APA INI: L-carnitine (levocarnitine) adalah asam amino non-esensial, di dalam tubuh ditemukan terutama di hati dan jaringan otot.
• UNTUK APA: Levocarnitine memiliki sejumlah manfaat, tetapi para atlet menggunakannya terutama untuk mempercepat pembakaran lemak (mengangkut asam lemak ke mitokondria seluler) dan untuk memberikan energi tambahan untuk pelatihan sebagai hasil dari proses ini.
• CARA PENGGUNAAN: Suplemen ini biasanya diminum dua kali sehari: segera setelah bangun tidur dengan perut kosong dan sebelum latihan (pilihan lain dimungkinkan).
• WAJIB ATAU TIDAK: Jika atlet tidak tertarik untuk membakar lemak, maka sangat mungkin untuk melakukannya tanpa levocarnitine.
• BERAPA HARGANYA: Biaya asupan reguler L-karnitin adalah 1000-1500 rubel per bulan.

7. Glutamin

• APA INI: Glutamin adalah asam amino esensial bersyarat. Jaringan otot manusia terdiri dari sekitar 60%.
• UNTUK APA: Asam amino ini diambil berdasarkan dugaan sifat anicabolicnya, yang sayangnya, tidak dikonfirmasi oleh penelitian (mungkin karena fakta bahwa glutamin sudah sangat umum di alam dan tidak ada gunanya mengonsumsinya sebagai tambahan). Ada juga ulasan bahwa mengonsumsi zat ini memiliki efek menguntungkan pada kekebalan.
• CARA PENGGUNAAN: Skema penggunaannya berbeda, lebih baik fokus pada instruksi dari produsen aditif tertentu.
• WAJIB ATAU TIDAK: Glutamin tidak diperlukan.
• BERAPA HARGANYA: Jika Anda masih menggunakan suplemen dengan asam amino ini, maka perkiraan biayanya adalah 1000-1500 rubel per bulan.

8. Suplemen Peningkat Testosteron

• APA INI: Kelompok ini mencakup sejumlah besar aditif dengan komposisi berbeda. Sayangnya, properti utama yang menyatukan mereka semua adalah inefisiensi. (kecuali untuk efek plasebo pada saat masuk). Dan bagi sebagian orang, hal itu ditegaskan oleh beberapa penelitian, seperti ZMA.
• UNTUK APA: Diambil, seperti yang dapat dilihat dari subjudul, untuk meningkatkan sekresi testosteron. Kadang-kadang obat penambah potensi (yohimbe dan lainnya) dicoba untuk dijual dengan kedok suplemen semacam itu. Faktanya, aliran darah ke alat kelamin dan peningkatan ereksi yang dirangsang oleh obat ini adalah satu hal, tetapi sekresi testosteron adalah hal lain.
• CARA PENGGUNAAN: Skema penerimaan berbeda, tergantung pada instruksi pabrik.
• WAJIB ATAU TIDAK: Anda tidak perlu mengambil. Dan jika ada masalah dengan kadar testosteron, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter yang berkompeten. Ini bukan pertanyaan olahraga, tapi pertanyaan medis.
• BERAPA HARGANYA: Biaya pengemasan "peningkat testosteron" adalah 500-1000 rubel. Biasanya dihitung selama sebulan.

9. Minyak ikan dan Omega-3

• APA INI: Asam lemak tak jenuh ganda omega-3, sumber utamanya adalah minyak ikan, adalah sejenis "lemak baik" yang memiliki sejumlah sifat positif bagi tubuh manusia (dalam hal ini mirip dengan vitamin, meskipun tidak).
• UNTUK APA: Atlet mengkonsumsi kapsul Omega-3 karena membantu membangun massa otot, melindungi sendi dan ligamen dari kelebihan beban, meningkatkan stamina, memiliki aktivitas anti-inflamasi dan ... perhatian! tidak seperti suplemen yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya, mereka sedikit meningkatkan sekresi testosteron.
• CARA PENGGUNAAN: Biasanya mereka diminum 2-3 kali sehari dengan makanan.
• WAJIB ATAU TIDAK: Omega-3 harus dikonsumsi tanpa gagal (banyak yang salah paham dan meremehkan pentingnya mereka).
• BERAPA HARGANYA: Suplemen olahraga Omega-3 cukup mahal dan sediaan farmasi dapat menjadi alternatif penggantinya. Biayanya adalah 500-1000 rubel per bulan.

10. Suplemen vitamin dan mineral

• APA INI: Kompleks vitamin-mineral tidak memerlukan pengenalan khusus. Bagi banyak orang, asupan reguler mereka telah lama menjadi norma kehidupan, karena mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan, terlepas dari kualitas dan kuantitas makanan, termasuk selama periode tahun ketika makanan alami sangat buruk. dalam vitamin.
• UNTUK APA: Atlet membawa mereka untuk mempertahankan nada umum, menjaga kesehatan dan kekebalan, dan pemulihan cepat setelah latihan keras.
• CARA PENGGUNAAN: Minum multivitamin sekali atau dua kali sehari setelah makan.
• WAJIB ATAU TIDAK: Penerimaan diperlukan (baik, atau setidaknya sangat diinginkan). Apalagi, terlepas dari apakah seseorang masuk untuk olahraga atau tidak.
• BERAPA HARGANYA: Vitamin apotek memiliki biaya yang sangat rendah: 150-200 rubel per bulan. Nah, Anda harus menghabiskan lebih banyak untuk olahraga khusus: 1000-2000 rubel sebulan.

Apa yang harus diambil seorang pemula dari daftar ini?

Mari kita rangkum: jenis nutrisi olahraga apa yang perlu dikonsumsi oleh seorang pemula, suplemen apa yang dapat Anda lakukan tanpanya, dan atlet pemula yang tidak boleh menghabiskan uang sama sekali.

• Nutrisi olahraga paling efektif untuk pertumbuhan otot dari 10 teratas untuk diambil: protein whey, gainer (untuk ectomorph yang diucapkan), creatine, kompleks vitamin-mineral dan Omega-3 .
• Aditif "baris kedua": BCAA, kompleks asam amino jika karena alasan tertentu atlet tidak mengambil protein. Itu juga dapat ditambahkan, dengan beberapa reservasi, levocarnitine jika atlet tertarik untuk membakar lemak.
• Suplemen olahraga yang tidak dibutuhkan pemula: penguat glutamin dan testosteron.

Halo pria kekar dan wanita anggun! Ivan Ustinov berhubungan dan saya menyambut Anda di sumber saya. Hari ini kita akan berbicara tentang nutrisi olahraga, topik yang cukup populer, yaitu apa yang harus diminum untuk pertumbuhan otot. Pertanyaannya sangat berharga, jadi kami akan mencoba mengungkapkan topik sebaik dan sejelas mungkin.

Sekarang kita akan berkenalan dengan minuman untuk pembentukan otot, vitamin yang akan merangsang otot kita, dan bahkan dengan semua "jeroan" dalam topik ini. Tentu saja, saya bercanda tentang "jeroan", karena semuanya sangat serius. Tapi jangan bertele-tele. Ayo mulai...

Protein populer dan dikenal semua orang, bahkan orang yang baru berpikir untuk bergabung dengan binaraga. Misalnya, itu adalah sumber bahan bangunan tidak hanya untuk otot tetapi juga untuk sintesis (hormon pria yang paling penting), yang sangat diperlukan untuk latihan yang energik dan efektif.

Ini juga memberikan dorongan kuat untuk kemampuan pemulihan serat otot kita. Singkatnya, ini adalah hal yang keren, Anda mendapatkan ide ... Dan secara umum, bioaditif untuk pertumbuhan otot adalah kekuatan besar bila digunakan dengan otak.

Terlepas dari kenyataan bahwa ada banyak jenis protein (lebih lanjut tentang ini), banyak yang hanya mengonsumsi beberapa jenis protein dasar: whey dan kasein. Orang-orang minum yang pertama sebelum dan sesudah latihan untuk latihan intensif dan mempercepat pemulihan massa otot, karena jenis protein ini cepat diserap dan segera memberikan bahan baku untuk pertumbuhan otot.

Yang kedua dapat diambil pada waktu tidur, karena diserap untuk waktu yang lama dan selama seluruh tidur dapat menyehatkan otot-otot yang rusak karena latihan. Ini adalah keuntungan utama protein kasein dibandingkan whey. Namun, ternyata - kasein tidak begitu keren. Saya menulis tentang ini secara lebih rinci.

Bagaimana cara menggunakan: Ambil protein whey yang dicampur dengan air atau jus tiga puluh menit sebelum pelatihan untuk bahan bakar otot dan setelah pelatihan dalam volume 20 hingga 30 gram bersama dengan karbohidrat untuk menutup jendela metabolisme. Asupan protein wajib - setelah bangun tidur. Banyak orang mengonsumsi satu porsi BCAA saat perut kosong, ini adalah bentuk protein yang lebih mahal tetapi lebih halus dan efektif yang diserap dengan sangat cepat.

Pemenang

Gainer cocok sebagai campuran protein dan karbohidrat. Selama latihan yang intens, tubuh kehilangan sejumlah besar energi. Cadangan energi ada di jaringan otot - Tapi itu cukup untuk tubuh selama sekitar 45 menit pelatihan, kemudian berakhir dan penghancuran jaringan dimulai, otot kita juga berdetak.

kreatin

Bukan peran terakhir dalam struktur tubuh dimainkan oleh creatine - zat alami tubuh. 95% dari itu ditemukan di jaringan otot dan 5% disintesis di seluruh tubuh. Creatine adalah energi dan kekuatan Anda selama berolahraga. Ini harus diminum 2-5 gram per hari. Saya sarankan membaca.

Tetapi peran creatine sedikit berlebihan, yaitu kebutuhan asupan tambahan oleh semua orang, karena tidak memberikan efek yang diharapkan untuk semua orang. Kita semua individu dan reaksi terhadap suplemen olahraga tidak terkecuali. Secara pribadi, saya sering mendengar dari orang-orang bahwa mereka membeli creatine dan kemudian memberikannya sebagai hadiah kepada orang lain, karena mereka sendiri tidak dapat menguasai toples atau paket suplemen ini.

Hal yang sama juga terjadi pada saya. Saya mengambilnya, saya mencobanya, saya memberikannya. Dan creatine yang baik tidak murah, jadi jangan buru-buru membelinya, cari tahu dulu kondisi yang diperlukan untuk meminumnya dan apa efek sampingnya. Tetapi di sisi lain, jika Anda tidak menerimanya, Anda tidak akan tahu bagaimana hal itu memengaruhi Anda secara pribadi.

Pemula ayunan dapat fokus pada momen inefisiensi pelatihan: latihan yang lama dan sering, tetapi tidak ada hasil yang terlihat. Tentu saja, Anda dapat memperoleh massa otot tanpa suplemen tambahan, tetapi jalur ini akan jauh lebih lama dan lebih sulit. Dan suplemen berkualitas tinggi untuk pertumbuhan otot - Anda tidak akan membahayakan kesehatan Anda, karena suplemen ini alami.

BCAA

Mustahil untuk tidak menyebutkan BCAA - asam amino bercabang. Ada lebih dari 200 asam amino dalam tubuh, dan 22 diperlukan untuk proses metabolisme, dan tiga di antaranya menempati posisi terdepan dalam peran pertumbuhan otot:

• leusin.
• isoleusin.
• Valin.

Peran BCAA = stimulasi pertumbuhan otot + metabolisme lemak + percepatan pembakaran lemak + peningkatan metabolisme.

Skema asupan asam amino: dari tiga hingga lima gram setelah bangun tidur, jumlah yang sama sebelum dan sesudah pelatihan. Ya, banyak campuran protein yang sudah mengandung asam amino, tetapi harus diambil secara terpisah untuk latihan intensif di gym. Anda sebagai tambahan.

vitamin

Topik olahraga dan binaraga tidak dapat menjawab pertanyaan: vitamin apa yang dibutuhkan untuk meningkatkan kinerja pelatihan dan pemulihan tubuh?

Untuk operasi semua sistem yang sehat dan lancar, semua kelompok vitamin diperlukan, tetapi mengonsumsi setiap vitamin secara terpisah itu suram dan sangat merepotkan, dan tidak ada waktu untuk ini, jadi multivitamin sangat cocok. Anda tidak harus mengonsumsi setiap vitamin satu per satu, meskipun Anda dapat menemukannya secara komersial. Tentu saja, pengecualiannya adalah ketika tubuh Anda kekurangan vitamin tertentu.

Dan berikut adalah daftar vitamin yang akan membantu Anda dalam pertumbuhan otot dan deskripsi singkatnya:

1. Vitamin A- meningkatkan penglihatan, berpartisipasi dalam sintesis protein, dan ini sangat penting!
2. Vitamin E- antioksidan paling kuat. Vitamin ini mengentalkan membran sel, menyebabkan sel menjadi lebih tahan terhadap virus, otot lebih cepat pulih karena sel otot lebih cepat beregenerasi.
3. Vitamin D Dibutuhkan untuk penyerapan fosfor dan kalsium. Tanpa mineral ini, otot tidak akan berkontraksi sebagaimana mestinya selama latihan keras. Fosfor juga diperlukan untuk sintesis molekul energi ATP (adenosin trifosfat).
4. Vitamin C (asam askorbat) - Nah, di mana tanpa dia, kalau begitu. Ini juga merupakan antioksidan dan membentuk kolagen (zat yang merupakan bagian dari jaringan ikat). Dan jaringan ikat adalah ligamen dan sendi kita. Oleh karena itu, vitamin C merupakan pencegahan cedera. Selain itu, vitamin C terlibat dalam sintesis testosteron. Dan betapa pentingnya dan tidak perlu dikatakan.
5. Vitamin B1 (tiamin) - Berpartisipasi dalam sintesis hemoglobin. Protein ini membawa oksigen dalam sel darah merah ke otot kita. Pentingnya suplai oksigen ke otot yang bekerja sangat besar.
6. Vitamin B2 (riboflavin) - Banyak yang bisa dikatakan tentang vitamin ini, tetapi untuk binaraga, fungsi terpentingnya adalah peran pentingnya dalam sintesis protein. Singkatnya, semakin banyak riboflavin, semakin banyak otot. Hubungan dekat ini dapat dilacak dengan sangat jelas dan tidak dapat disangkal. Vitamin ini meningkatkan daya tahan tubuh dan terlibat dalam metabolisme energi.
7. Vitamin B3 (niasin) - diperlukan untuk berpartisipasi dalam proses produksi energi dalam tubuh kita.
8. Vitamin B6 (piridoksin) Dibutuhkan untuk pencernaan protein. Karena binaragawan makan banyak protein, mereka sangat membutuhkan vitamin ini.
9. Vitamin B12 (kobalamin) - Berpartisipasi dalam proses metabolisme karbohidrat dalam tubuh. Mendukung sel-sel saraf dan jaringan sistem saraf.
10. Biotin - menyediakan metabolisme asam amino membantu menghasilkan energi dari berbagai sumber.

Asam lemak omega-3 luar biasa. Mereka juga aktif dikonsumsi oleh binaragawan untuk merangsang pertumbuhan otot. Pertimbangkan fakta bahwa omega nabati (seperti minyak biji rami) tidak memberikan manfaat sebanyak omega ikan (minyak ikan). tidak akan mengganggu Anda.

Glutamin

Cara menyiapkan minuman

Anda tidak dapat mengabaikan metode menyiapkan minuman protein atau gainer di rumah. Protein dan gainer dicampur dengan air biasa tanpa gas, atau jus (baru diperas atau dikemas sesuai kebijaksanaan Anda). Seringkali mereka diminum dengan susu, dan orang-orang dengan intoleransi laktosa - dengan kefir.

Kombo terbaik untuk pemenang adalah air, karena dengan pengisi lain yang disebutkan, itu menjadi kenyang dengan karbohidrat dan kalori, yang sudah berlimpah. Protein menyukai susu jika memiliki persentase kandungan lemak minimum dan dikombinasikan dengan kefir.

Bubuk yang tersisa dicampur hanya dengan air dan diminum segera setelah pengenceran, karena dalam bentuk cairan aditif ini secara kimiawi tidak stabil.

Kesimpulan

Latihan kekuatan perlu untuk melindungi tulang rawan dan sendi. Setiap atlet tanpa kondroprotektor (obat untuk melindungi jaringan tulang rawan) menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, jadi jangan lewatkan momen ini. Frekuensi penerimaan ditampilkan dalam instruksi dan tergantung pada intensitas beban.

Nah, pemula dan atlet berpengalaman, itu saja. Sebenarnya, Anda dapat membicarakan topik ini untuk waktu yang lama atau bahkan tanpa henti, dan saya mencoba menjelaskan secara singkat suplemen yang paling penting yang perlu Anda minum untuk pertumbuhan otot. Informasi lebih rinci akan ada di artikel terpisah tentang topik suplemen atau vitamin tertentu. Di sana kita akan berkeliaran. Nah, artikel ini ternyata tidak kecil, jadi mari kita ikat.

Setiap tindakan membutuhkan pendekatan yang disengaja, bermain olahraga dan binaraga adalah tanggung jawab dan kerja keras pada diri sendiri. Pengetahuan dan kepatuhan terhadap nutrisi dan olahraga yang tepat merupakan jaminan hasil yang berkualitas tanpa membahayakan kesehatan.

Protein dan minuman lainnya diambil untuk pertumbuhan yang cepat, dan terserah kepada setiap orang untuk mengkonsumsinya atau tidak. Jika Anda siap untuk latihan panjang dan jauh ke hasil tanpa mereka, ini murni keputusan Anda dan tidak ada yang berhak mengkritik Anda untuk ini.

Dengan kata-kata ini, saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda sampai artikel berikutnya di blog saya. akan ada banyak informasi menarik dan bermanfaat. Datang. Sampai jumpa...

P.S. Berlangganan pembaruan blog untuk tidak melewatkan apa pun! Saya juga mengundang Anda untuk Instagram

Persiapan untuk mendapatkan massa otot digunakan dalam binaraga, kebugaran, angkat besi dan banyak olahraga lainnya untuk meningkatkan kinerja atletik. Menurut tindakan mereka, zat-zat ini dibagi menjadi analog sintetik hormon anabolik, obat-obatan farmasi lainnya, suplemen makanan dan nutrisi olahraga. Dalam praktiknya, dalam olahraga kompetitif, semua cara yang tersedia untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan massa otot digunakan. Fans disarankan untuk menghindari penggunaan obat kuat dan membatasi diri pada nutrisi olahraga.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>

Hormon anabolik

Kelas obat pembentuk otot yang paling efektif dan paling berbahaya. Tindakan obat ini didasarkan pada peningkatan laju sintesis protein, peningkatan penyerapan kalium, magnesium, kalsium, dan elemen lainnya. Bersama dengan efek cepat (Anda dapat meningkatkan berat badan 12-15 kilogram per bulan), obat ini memiliki sejumlah besar efek samping yang signifikan. Meskipun demikian, di hampir semua olahraga kekuatan dan kecepatan, anabolik adalah dasar dari pelatihan pra-kompetisi.

Obat anabolik paling terkenal untuk meningkatkan massa otot diwakili oleh nama-nama berikut:

Obat	Tindakan terapeutik	Dosis	Efek samping	Gambar
Methandrostenolone	Obat tertua dan sangat efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini adalah analog sintetis dari hormon seks pria testosteron. Tindakan cepat obat (30 menit setelah konsumsi) disebabkan oleh bentuk pemberian oral. Setelah mengambil hanya 10-15 mg zat, seseorang setelah waktu yang singkat mulai merasakan peningkatan nafsu makan dan suasana hati, gelombang kekuatan, dan peningkatan daya tahan. Metabolisme selama methandrostenolone meningkat sangat banyak	Dosis yang direkomendasikan - dari 10 hingga 50 mg per hari	Karena beban berat pada hati, jalannya obat tidak boleh melebihi 6 minggu. Efek samping obat diekspresikan dalam peningkatan tekanan dan libido, ginekomastia, jerawat, ikterus obstruktif dan kebotakan
omnadren	Obat ini adalah campuran dari 4 ester yang berbeda dari analog sintetis testosteron, dan oleh karena itu aksinya dimulai dengan cepat (setelah beberapa jam) dan berlangsung sangat lama (hingga 1 bulan). Penggunaan obat memungkinkan untuk menambah 8 hingga 15 kilogram berat badan per bulan. Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar kenaikan berat badan adalah air dan akan hilang dalam beberapa bulan setelah penghentian Omnadren.	Dosis obat yang diterima adalah 250-2000 mg per minggu.	Pada dosis yang sangat tinggi (lebih dari 2000 mg per minggu), serangan agresi mungkin terjadi pada pria. Wanita tidak boleh menggunakan obat ini
Testosteron Propionat	Karena harganya yang murah, kemanjuran yang baik, dan eliminasi yang cepat, obat ini paling populer di kalangan atlet olahraga kekuatan hingga 2014. Namun, setelah testosteron propionat dimasukkan dalam daftar obat kuat, itu mulai dijual di apotek hanya dengan resep dokter, dan tanggung jawab pidana sekarang disediakan untuk peredaran ilegalnya (penjualan). Dosis yang diterima adalah 100 mg setiap hari. Bentuk testosteron propionat sangat populer di kalangan anak perempuan, karena memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot kering berkualitas tinggi.	Dosis yang diterima adalah 100 mg setiap hari	Efek samping (kebotakan kepala, pertumbuhan rambut tubuh yang berlebihan, kulit berminyak, jerawat, sering ereksi, peningkatan libido, edema, hiperkalsemia, mual dan pusing) jarang terjadi ketika dosis diamati.
Andriol	Obat ini paling aman di kelasnya dan tidak menimbulkan efek samping khas steroid. Pada saat yang sama, efeknya relatif lemah - tidak akan berhasil mendapatkan 5-10 kilogram otot dengan bantuannya. Untuk alasan ini, obat ini digunakan terutama pada wanita dan atlet kompetitif selama pemotongan untuk mempertahankan hasil. Dosis yang digunakan - 10 hingga 100 mg per hari
Jintropin	Obat ini adalah analog buatan dari hormon pertumbuhan manusia - somatropin. Jintropin tidak meningkatkan massa otot sebanyak testosteron sintetis, namun, semua yang direkrut akan berkualitas tinggi, tanpa lemak dan air. Sifat obat ini untuk meningkatkan pertumbuhan massa kering membuat penggunaannya relevan pada atlet olahraga kecepatan tinggi dan kekuatan, serta dalam binaraga - selama pelatihan pra-kompetisi. Fitur penting dari somatropin adalah kemampuannya untuk membangun jaringan otot tanpa pelatihan.	Dosis obat yang dianjurkan adalah 0,07 hingga 0,1 IU per kilogram berat badan manusia per hari.	Efek samping obat yang paling signifikan adalah pertumbuhan organ dalam dan retensi air dalam tubuh. Reaksi alergi tidak dikecualikan. Jintropin harus digunakan dengan hati-hati pada orang tua, karena dapat memicu pertumbuhan sel ganas di dalamnya.
Insulin	Penggunaan hormon pankreas menyebabkan peningkatan tajam dalam nafsu makan dan rasa lapar, tingkat metabolisme mulai meningkat dengan cepat. Satu set massa otot pada kursus insulin adalah karena kemampuannya untuk meningkatkan penyerapan protein, lemak dan karbohidrat oleh sel. Seorang pria dewasa sering berhasil menambah berat badan hingga 10-12 kilogram hanya dalam 1 bulan.	Mulailah terapi insulin dengan 5 unit. Regimen hormon sangat beragam. Bundel yang paling efektif adalah ini: insulin, somatropin, testosteron	Terlepas dari kenyataan bahwa insulin adalah obat yang manjur, praktis tidak ada efek samping ketika dosis diamati.

Steroid hanya dapat dibeli di apotek dengan resep dokter. Ini disebabkan oleh fakta bahwa penggunaan obat-obatan anabolik yang tidak terkontrol dapat menyebabkan bahaya besar bagi kesehatan manusia.

Enzim dan vitamin

Sediaan farmasi untuk mendapatkan massa otot, selain obat hormonal, juga diwakili oleh enzim dan kompleks vitamin-mineral. Tindakan mereka jauh lebih lemah daripada anabolik, oleh karena itu, senyawa ini digunakan terutama untuk meningkatkan pencernaan pada steroid anabolik:

Sebuah obat	Efek pada tubuh, dosis	Sebuah foto
Mezim forte	Salah satu persiapan pertama dan dapat diandalkan dari kelompoknya yang mengandung pankreatin. Penerimaan Mezim forte membantu meningkatkan laju metabolisme, penyerapan nutrisi di usus. Kontraindikasi untuk digunakan adalah pankreatitis akut atau kronis pada tahap akut. Minum Mezim 1-2 tablet sebelum makan
Meriah	Sediaan kompleks yang mengandung, selain pankreatin, hemiselulosa dan komponen empedu. Festal juga mengandung enzim - amilase, lipase dan protease - yang mempercepat penyerapan karbohidrat, lemak dan protein. Hemiselulosa meningkatkan motilitas usus dan mengurangi pembentukan gas di dalamnya. Empedu meningkatkan penyerapan vitamin dan pelepasan lipase oleh pankreas. Minum obat 1-2 tablet setelah makan
Multi-tab	Keuntungan besar menggunakan vitamin dan mineral selama binaraga dan kebugaran adalah bahwa mereka dapat dibeli di apotek tanpa resep dokter dan digunakan secara mandiri di rumah. Mereka membantu untuk pulih lebih cepat setelah pelatihan, mempercepat metabolisme. Ini memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak, sehingga memaksa proses perekrutan otot. Perwakilan paling terkenal dan populer dari kelas "kompleks vitamin-mineral" adalah Multi-tab. Dosis harus dipilih berdasarkan faktor-faktor seperti usia, berat badan, diet, dll.
Vitrum	Kompleks vitamin-mineral ini digunakan untuk mengisi kembali zat-zat dalam tubuh yang diperlukan untuk pemulihan normal setelah latihan beban berat. Vitrum memungkinkan Anda untuk berlatih lebih intens dan lebih sering, yang memiliki efek positif pada pertumbuhan jaringan otot. Penerimaan - 1 tablet setelah atau selama makan.

Dari catatan khusus adalah obat seperti Riboxin. Itu milik zat anabolik - ini membantu meningkatkan keseimbangan energi sel, meningkatkan laju sintesis nukleotida, mempercepat disosiasi oksigen dari oksihemoglobin, yang meningkatkan respirasi jaringan. Obat ini secara aktif digunakan untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja atletik di banyak olahraga. Dosis harian untuk pemberian oral adalah 600 - 2400 mg. Perhatian harus digunakan dalam pengobatan penyakit kardiovaskular.

Pria dan wanita yang berhati-hati, yang takut memaksakan hasil olahraga dengan terapi hormonal, dapat dengan aman menggunakan vitamin dan enzim - efek samping obat ini, jika dosisnya diperhatikan, praktis tidak ada.

Nutrisi olahraga

Prasyarat untuk pertumbuhan jaringan otot yang cepat adalah penggunaan suplemen makanan khusus yang mengandung nutrisi.

Garis nutrisi olahraga untuk pembentukan otot diwakili oleh produk-produk berikut:

1. 1. protein. Ini adalah bahan mentah dari mana konstruksi sel otot terjadi. Tersedia sebagai bubuk yang mengandung konsentrat protein yang berasal dari whey, daging, telur, kedelai dan produk lainnya. Protein dikonsumsi sebanyak 50 gram 2-3 kali sehari di antara waktu makan utama.
2. 2. Asam amino. Suplemen yang mengandung 20 asam amino esensial yang berasal dari protein hewani. Tersedia dalam bentuk cair, tablet dan kapsul. Digunakan 30 menit sebelum dan 15 menit setelah latihan, 6-12 gram.
3. 3. kreatin Meningkatkan kinerja sel otot, memungkinkan mereka melakukan lebih banyak pengulangan di setiap set selama latihan beban. Ini berkontribusi pada pertumbuhan kekuatan dan volume otot. Ambil creatine 5-15 gram 30 menit sebelum memulai aktivitas fisik, setelah mencampur bubuk dengan jus.

Sayangnya, obat yang paling efektif untuk mendapatkan massa otot termasuk dalam kelas "doping". Mengingat masa eliminasi dari tubuh beberapa di antaranya bisa mencapai 1 tahun atau bahkan lebih, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi steroid anabolik untuk pria dan wanita yang berencana mengikuti kompetisi resmi.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Berat badan saya sangat mengganggu saya. Saya bertambah banyak, setelah hamil saya menimbang seperti 3 pegulat sumo bersama, yaitu 92 kg dengan tinggi 165. Saya pikir perut saya akan turun setelah melahirkan, tetapi tidak, sebaliknya, saya mulai menambah berat badan. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut "PEREMPUAN", dan bahwa "mereka tidak menjahit ukuran seperti itu." Kemudian pada usia 29, perceraian dari suaminya dan depresi ...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Dan kapan harus menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih sangat mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...

Berjalanlah ke toko nutrisi olahraga mana pun dan Anda akan menemukan banyak sekali suplemen nutrisi yang dirancang untuk membantu Anda membangun otot dan memulihkan diri dari latihan yang berat. Umumnya, suplemen ini berfungsi, tetapi tidak semuanya sama efektifnya untuk orang yang berbeda. Karena karakteristik unik dari setiap organisme, respons atlet terhadap beberapa suplemen akan berbeda. Namun, terlepas dari perbedaan tersebut, ada sejumlah suplemen nutrisi yang menunjukkan efektivitas terbaik dan hasil maksimal untuk semua orang. Saya akan berbicara tentang lima suplemen teratas yang akan membantu Anda membangun otot dengan cara yang paling efektif.

1. Kreatin

adalah zat yang terbentuk secara alami di sel otot kita, terutama di jaringan otot rangka, tempat sekitar 95% suplai kreatin seluruh tubuh berada. 5% sisanya didistribusikan ke seluruh tubuh.

Untuk penggunaan nutrisi, metabolit alami ini telah disintesis sebagai creatine monohydrate. Ini digunakan untuk menghasilkan dan memodulasi energi seluler.

Manfaat Suplemen Creatine:

• Stimulasi pertumbuhan massa otot tanpa lemak
• Peningkatan ukuran sel otot
• Pemulihan yang dipercepat setelah pelatihan
• Peningkatan sintesis glikogen
• Meningkatkan efektivitas latihan otot intensitas tinggi

kreatin

Biasanya, atlet lebih suka menggunakan creatine selama latihan beban dan binaraga karena tingkat peningkatan massa otot tanpa lemak yang lebih cepat. Demikian juga, sebagian besar atlet merasa mudah untuk berhenti mengonsumsi creatine karena disintesis secara alami di tubuh kita. Ketika seorang atlet berhenti mengonsumsi suplemen ini, kadar kreatin dalam tubuh kembali normal setelah 3-4 minggu.

2. Beta-alanin

Ini adalah asam amino non-esensial alami yang berasal dari makanan kaya protein seperti unggas. Meningkatkan pertumbuhan jaringan otot dengan bantuan adalah karena kemampuan zat ini untuk meningkatkan tingkat intramuskular. Peningkatan asupan beta-alanin melalui suplementasi ini menunjukkan peningkatan kadar carnosine lebih dari 60% hanya dalam 4 minggu.

Ini penting karena selama latihan intensitas tinggi, tubuh kita mengumpulkan sejumlah besar hidrogen, yang menyebabkan pH lingkungan internal turun (meningkatkan keasamannya). Peningkatan keasaman (asam laktat) ini dapat menyebabkan kelelahan yang parah, mengganggu kinerja otot, dan memblokir aktivitas saraf, yang mengakibatkan otot tidak dapat bekerja. Dengan mempertahankan kadar carnosine yang tinggi dengan suplemen beta-alanine, atlet binaraga dapat memperlambat akumulasi hidrogen dan peningkatan keasaman selanjutnya, yang pada gilirannya memperlambat timbulnya kelelahan dan pengecilan otot.

Saat melakukan latihan intensitas tinggi, tubuh mengakumulasi hidrogen, menyebabkan pH lingkungan internal turun.

Manfaat Tambahan Mengkonsumsi Suplemen Beta-Alanine:

• Meningkatkan stamina
• Peningkatan kekuatan otot
• Kelelahan yang kurang terasa
• Memperbaiki komposisi tubuh
• Zat tersebut memiliki efek komplementer dengan creatine
• Performa atlet yang lebih baik, terlepas dari intensitas dan durasi pelatihan

3. Protein whey

Telah lama berspekulasi bahwa binaragawan dan pelatih mereka dapat meningkatkan hasil pelatihan dan keuntungan massa otot tanpa lemak dengan shake protein whey atau suplemen. memberikan tubuh dengan jumlah yang besar, dan juga menyebabkan peningkatan konsentrasi kalsium, magnesium dan mineral lain yang mudah diserap dalam bentuk cair.

Whey biasanya diminum sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan pemulihan dan regenerasi otot. Baik Anda sedang menjalani diet pembentukan otot atau khawatir tentang pengurangan lemak tubuh, menambahkan protein whey ke program latihan Anda dapat mempercepat atau mengurangi lemak. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari suplemen protein whey.

Mudah dicerna
Pelatih dan atlet dengan jadwal sibuk dapat menghemat waktu dengan mengonsumsi whey protein shake segera setelah berolahraga dan mendapatkan manfaat dari nutrisi yang cepat diserap. Karena suplemen nutrisi ini mengandung sejumlah vitamin yang tidak ditemukan dalam makanan sehari-hari kita, ini adalah suplemen yang bagus untuk setiap atlet dengan gaya hidup yang sibuk.

intoleransi laktosa
Siapa pun yang menderita intoleransi laktosa tahu tentang konsekuensi yang tidak menyenangkan dan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh penggunaan milkshake sehari-hari. Whey protein shake biasanya mengandung kombinasi putih telur, protein kedelai, dan. Ini berarti tidak ada efek samping yang serupa dengan yang terjadi saat mengonsumsi produk susu murni.

Pemulihan otot yang dipercepat
Setelah latihan yang intens dengan beban atau berpartisipasi dalam acara olahraga, tubuh perlu memperbaiki dirinya sendiri. Nutrisi tertentu diperlukan untuk menyelesaikan tugas ini. Protein adalah blok bangunan utama yang terlibat dalam pemulihan jaringan otot; itu ditemukan dalam bentuk jadi di whey protein shake dan suplemen. Ketika diminum segera setelah berolahraga, protein memicu pemulihan otot yang cepat.

Whey biasanya diminum sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan pemulihan dan regenerasi otot.

Penekan Nafsu Makan Alami
Diet tinggi protein menekan nafsu makan, membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet rendah kalori tanpa merasa sangat lapar. Whey protein shake dan suplemen dapat digunakan sebagai pengganti waktu makan atau sebagai camilan di antara waktu makan.

Asam amino
Dalam proses kehidupan, tubuh kita membutuhkan sejumlah besar protein dan asam amino berkualitas tinggi. Suplemen protein whey mengandung konsentrasi asam amino yang sangat tinggi yang terlibat dalam sintesis protein.

Peningkatan metabolisme
Makan protein dalam jumlah besar adalah bahan bakar bagi tubuh kita. Ketika diminum sepanjang hari, itu berfungsi sebagai sumber energi yang sangat baik yang mendukung "api" metabolisme. Berkat peningkatan metabolisme, kalori dibakar lebih efisien, dan rasa lapar berkurang.

Dosis yang direkomendasikan: mengkonsumsi 30-40 g protein whey pada suatu waktu. Cara terbaik adalah menggunakannya sebelum dan sesudah latihan; selain itu, akan lebih mudah untuk mengambil jumlah protein yang dibutuhkan ketika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan sepenuhnya. Tapi jangan pernah mengandalkan shake saja—sementara whey protein shake adalah energizer pasca-latihan yang sempurna, Anda harus berusaha untuk memastikan Anda makan dengan baik sepanjang hari.

4. Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Suplemen umum lainnya yang digunakan oleh pelatih dan atlet yang menyukai binaraga dan ingin mencapai hasil yang lebih baik adalah. Dari 21 asam amino yang ada dalam tubuh kita, tiga termasuk dalam kelompok asam amino rantai cabang: isoleusin dan valin. Ini adalah elemen utama protein, yang bersama-sama membentuk sekitar 30% dari massa otot rangka tubuh kita.

BCAA

Tubuh menggunakan asam amino rantai cabang untuk regenerasi otot. Seperti suplemen protein whey, BCAA memberikan nutrisi ke jaringan otot untuk pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat. Tubuh membakar BCAA saat Anda berolahraga, jadi mengonsumsi suplemen akan membantu mengisi kembali nutrisi yang digunakan selama latihan yang intens. Selain itu, mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kelelahan otot dan meningkatkan pemulihan metabolisme.

Mengambil suplemen akan membantu memulihkan BCAA yang digunakan selama latihan yang intens.

Selain itu, ada manfaat tambahan dari mengambil BCAA, yaitu asam amino tersebut membantu meningkatkan daya tahan otot dengan terus memasok mereka dengan bahan bakar, yang akan menarik bagi orang-orang yang mengatasi jarak jauh, misalnya pecinta hiking atau balapan panjang ( maraton), berenang untuk jarak jauh atau aktivitas fisik jangka panjang lainnya.

5. Glutamin

Ini dikenal luas karena kemampuannya untuk memperlambat proses kerusakan mikro otot selama latihan intensif, yang berkontribusi pada peningkatan kekuatan otot dan peningkatan daya tahan. Atlet angkat besi akan menemukan bahwa mereka dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk jangka waktu yang lebih lama dan berlatih lebih sering. Sebagai mekanisme kompensasi, peningkatan batas daya tahan otot tentunya akan menginspirasi tubuh untuk menciptakan massa otot yang lebih ramping.

Glutamin

Selain itu, glutamin memiliki sejumlah manfaat lain yang terkait dengan mengonsumsinya sebagai suplemen makanan:

• Menjaga jaringan otot memungkinkan tubuh membakar lemak ekstra—semakin banyak otot tanpa lemak yang dikandung tubuh Anda, semakin efisien metabolisme Anda. Selama latihan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak tubuh, tubuh juga akan kehilangan massa otot, sehingga penting untuk memperlambat proses ini.
• Selain itu, ada bukti efek positif glutamin pada sistem kekebalan pada banyak orang yang mengonsumsi suplemen makanan ini. Proses latihan intensif menjadi beban tidak hanya bagi otot, tetapi juga bagi sistem kekebalan tubuh. Glutamin memulihkan kondisi jaringan otot, dan juga mendukung sistem kekebalan tubuh, memberikan pemulihan cepat seluruh organisme.
• Glutamin dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dalam tubuh. Ini adalah manfaat paling penting bagi mereka yang fokus pada pertumbuhan otot, karena penelitian telah menunjukkan bahwa hanya 2 g glutamin dalam suplemen makanan dapat meningkatkan konsentrasi hormon pertumbuhan.
• Jaringan otot membutuhkan nitrogen, dan suplemen glutamin (L-glutamin) adalah 20% nitrogen, menjadikannya salah satu sumber nitrogen terbaik untuk otot. Ketika dikombinasikan dengan zat lain yang bertanggung jawab untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, seperti creatine dan protein whey, ada peningkatan yang signifikan dalam kemungkinan pencapaian hasil olahraga yang cepat.

temuan

Tentu saja, hasil selalu dapat dicapai tanpa mengonsumsi suplemen, tetapi dalam hal ini prosesnya akan lebih lambat. Saran saya adalah untuk menyeimbangkan diet Anda terlebih dahulu. Anda akan terkejut betapa jauh lebih baik tubuh Anda merespons latihan beban ketika nutrisi Anda sesuai. Kemudian, jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi yang saya rekomendasikan, Anda pasti akan melihat hasil yang lebih baik.

Hasil yang Anda dapatkan dengan suplementasi dapat bervariasi, sebagian karena setiap atlet memiliki rejimen pelatihannya sendiri dengan tingkat intensitas dan durasi yang berbeda. Jika diet Anda seimbang dan Anda berlatih dengan intensitas tertinggi, saya yakin suplemen ini akan membantu Anda membawanya ke tingkat berikutnya.

Ketika mencari suplemen yang dirancang untuk meningkatkan hasil dari program pelatihan intensif dan membangun massa otot dengan cepat melalui regenerasi otot yang dipercepat dan nutrisi yang lebih lengkap, Anda harus mencari lima suplemen teratas untuk pertumbuhan jaringan otot: whey, asam amino rantai cabang, creatine , glutamin dan beta-alanin.

Isi

Atlet yang ingin meningkatkan ukuran tubuh mereka harus makan dalam surplus kalori. Ini adalah syarat utama untuk pertumbuhan massa otot. Hal ini dapat dicapai dengan memiliki rencana pelatihan yang jelas, program nutrisi dan nutrisi olahraga tambahan. Set seperti itu akan mengurangi waktu untuk penambahan berat badan.

Jenis utama nutrisi olahraga

Ada banyak pilihan suplemen, tetapi tidak semua nutrisi olahraga cocok untuk mendapatkan massa otot, misalnya, pembakar lemak tidak cocok untuk membangun otot. Di antara binaragawan, kompleks seperti itu diakui dan populer:

• glutamin;
• protein;
• pemenang;
• BCAA
• multivitamin.

Rangkaian nutrisi olahraga ini tidak hanya membantu meningkatkan massa otot, tetapi juga memberi tubuh cadangan energi yang diperlukan untuk latihan yang produktif dan lengkap. Itu tidak akan menumbuhkan lemak, tetapi otot. Pengeringan dengan bantuan kompleks seperti itu tidak akan berhasil, jadi kita tidak berbicara tentang massa kering. Anda perlu meminum semua ini bersama-sama dengan diet makanan biasa yang lengkap.

Protein untuk penguatan otot

Tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan massa otot, jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpa protein di kompleks ini. Ini adalah sumber utama protein, yang akan menjadi bahan bangunan untuk jaringan otot. Nutrisi olahraga protein untuk pertumbuhan otot secara konvensional dibagi menjadi tiga jenis utama:

1. Serum. Jenis protein utama yang digunakan oleh sebagian besar atlet. Itu harus dimasukkan dalam nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa otot. Ini mengandung banyak asam amino, elemen yang berguna bagi tubuh, cepat diserap.
2. Kasein. Ini adalah sumber protein lambat yang akan dipasok ke atlet dari saluran pencernaan sepanjang hari, menyediakan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Momen ini sangat penting di malam hari, hari-hari istirahat.
3. Kedelai. Protein dalam jenis protein ini berasal dari tumbuhan dan seringkali lebih rendah kegunaannya daripada whey. Namun, itu tidak buruk, digunakan oleh vegetarian dan orang-orang yang memiliki intoleransi terhadap elemen apa pun dari pilihan protein lain.

pemenang masal

Kita dapat mengatakan bahwa gainer adalah nutrisi olahraga yang paling penting untuk mendapatkan massa otot. Ini memiliki banyak karbohidrat dan jumlah kalori yang diperlukan untuk mencapai kelebihannya dalam makanan. Saat memilih pemenang, pelajari komposisi produk dengan cermat, tidak boleh mengandung terlalu banyak gula dan karbohidrat per 1 porsi. Pilihan terbaik adalah dengan sedikit dominasi mereka atas protein. Misalnya, Anda dapat menyarankan:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

Untuk menambah massa, Anda perlu bekerja secara intensif di gym, jika tidak maka hanya akan menambah lapisan lemak. Untuk mempertahankan jumlah kekuatan yang diinginkan, creatine digunakan, yang menghidrasi jaringan otot, membuatnya lebih besar, lebih kuat, dan meningkatkan jumlah energi. Sinergi creatine yang ideal diperoleh dengan beta-alanine, yang pertama mempengaruhi kekuatan anaerobik, dan yang terakhir mempengaruhi kekuatan aerobik.

Glutamin

Unsur ini termasuk dalam kelas asam amino, yang melimpah di jaringan otot. Tubuh manusia mampu memproduksi glutamin sendiri, tetapi ketika mendapatkan massa, asupan tambahan tidak akan berlebihan. Nutrisi olahraga ini paling baik dikonsumsi sebelum tidur, segera setelah latihan, karena membantu pemulihan. Bagi mereka yang ingin cepat mendapatkan massa, glutamin adalah suatu keharusan.

Vitamin dan mineral

Dengan sendirinya, obat-obatan ini tidak mempengaruhi penambahan berat badan, tetapi terlibat langsung dalam mempertahankan proses yang diperlukan untuk mencapai tujuan. Menurut para atlet, terkadang kekurangan salah satu mineral atau vitamin esensial sangat menghambat proses peningkatan massa otot. Kursus multivitamin belum merugikan siapa pun, jadi meminumnya akan bermanfaat bagi setiap atlet.

Aditif lainnya

Selain suplemen utama, Anda perlu mengonsumsi obat BCAA, yang dapat mengurangi dampak negatif katabolisme. Dia mengatasinya seefisien mungkin, metabolisme asam amino akan terjadi langsung di jaringan otot. Sebagai aturan, BCAA adalah bagian dari banyak protein, sehingga harus dikonsumsi secara terpisah hanya selama pelatihan, di pagi hari setelah bangun tidur.

Bagaimana memilih nutrisi olahraga terbaik untuk pertumbuhan otot?

Atlet pemula sering tertarik pada nutrisi olahraga apa yang terbaik untuk mendapatkan massa. Untuk pria dan wanita, setnya akan sama, perbedaannya terletak pada takarannya, karena tujuannya berbeda. Tugas utama adalah memilih rasio harga / kualitas yang tepat untuk setiap item dari daftar nutrisi olahraga:

1. protein. Produksi nutrisi olahraga jenis ini tidak sulit, sehingga harga yang melambung jauh dari selalu dapat dibenarkan. Cari opsi di mana rasionya akan seoptimal mungkin. Anda tidak harus membeli isolat yang memiliki biaya tertinggi. Pelajari komposisinya, temukan berapa banyak protein murni di bank. Semakin banyak, semakin baik. Jangan percaya prasasti yang mengatakan bahwa buah dan buah alami digunakan dalam produksi, ini tidak mungkin.
2. Produk kompleks, yang diduga menyerap semua elemen dari daftar nutrisi olahraga, tidak akan memengaruhi massa secara signifikan. Manfaat maksimal adalah dengan penerimaan terpisah dari semua elemen. Anda tidak akan dapat secara akurat menentukan apa yang dicampur dalam toples ini dengan kompleks, untuk menghitung jumlah zat yang diterima.
3. Jika Anda melihat bahan-bahan asing dalam suatu produk, jangan diambil. Pertama, pelajari di panduan apa artinya, apakah Anda membutuhkannya atau mereka hanya mencoba mengekstraksi uang ekstra dari Anda.
4. Pemenang. Beberapa produsen mencoba menghemat produksi dan menambahkan lebih banyak gula daripada yang diperlukan ke dalam komposisi. Ini bukan elemen yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Idealnya, jumlah per porsi tidak boleh melebihi 5% dari total berat. Pastikan untuk membaca bahan-bahannya.

Bagaimana cara mengambil?

Dengan fisik yang normal, seorang pemula akan membutuhkan satu protein ketika mendapatkan massa. Jumlah protein yang masuk ke dalam tubuh akan meningkat, dan pertumbuhan massa otot akan dimulai. Protein whey paling baik pada tahap ini, yang dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan. Ini akan menjadi bahan utama untuk membangun otot. Jika pertumbuhannya tidak cukup cepat, Anda dapat menggunakan protein jenis kasein. Ini akan memberikan protein sepanjang malam sehingga otot tidak rusak setelah latihan yang intens. Asupan protein untuk pemula adalah sebagai berikut:

Untuk atlet yang lebih berpengalaman, diet ini mungkin tidak cukup. Bagi mereka yang berlatih secara teratur selama lebih dari satu tahun, masuk akal untuk menambahkan protein tambahan. Tergantung pada titik awal Anda, Anda mungkin juga membutuhkan BCAA, creatine, dan multivitamin. Anda perlu menghitung dosis untuk pria atau wanita berdasarkan berat badan mereka saat ini. Di bawah ini adalah contoh kursus nutrisi olahraga yang berbeda, tergantung pada kebutuhan zat. Mereka dibagi menjadi awal, standar dan lengkap. Pilih skema yang cocok untuk Anda:

Semua perhitungan untuk skema ini diambil untuk seorang pria dengan berat awal 80 kg. Untuk parameter lain, dosisnya akan berbeda. Anda dapat menyesuaikan volume penyajian dengan bantuan pelatih atau Anda sendiri, berdasarkan hasil. Skema untuk mengambil nutrisi olahraga akan menjadi dasar bagi Anda untuk melakukan perhitungan sendiri saat menyusun program untuk mendapatkan massa otot.

Program nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Nutrisi olahraga tidak murah, mereka tidak akan bisa makan hanya dengan keinginan yang kuat, dan itu tidak perlu. Seiring dengan itu, ikuti nutrisi yang tepat untuk mendapatkan massa otot. Sangat sulit untuk menyebutnya diet, karena tujuannya adalah untuk mengkonsumsi sejumlah besar kalori, dan ini lebih mudah dicapai daripada menguranginya. Sangat penting untuk makan dengan ketat untuk sarapan, ini akan memberi kerja perut dan memulai proses metabolisme. Anda tidak bisa makan sebelum tidur. Jika ada rasa lapar, maka sebaiknya camilan dengan buah dan sayur.

• 370 karbohidrat (1500 Kkal);
• 155 protein (600 kkal);
• 110 lemak (1050 kkal).

Jika diinginkan, resep buatan sendiri dapat digunakan untuk menyiapkan protein shake, sehingga Anda akan mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan alih-alih nutrisi olahraga. Berikut adalah contoh menu harian untuk mendapatkan massa otot (semua nilai dalam gram):

• 100 keju cottage, lebih disukai 9%;
• 100 yogurt;
• 50 oatmeal tanpa gula.

Makan siang makan malam

• 300 ayam;
• sejumlah sayuran jika diinginkan;
• 3 seni. l. minyak sayur dalam salad;
• 100 g soba kering atau 400 g kentang rebus.

Sebelum berolahraga

• 50 oatmeal tanpa gula;
• selai 2 sdm. l.;
• Apel.

Setelah latihan

• 5 buah. telur tanpa kuning telur (telur orak-arik);
• roti (tidak lebih dari 2 potong);
• Apel;
• 50 kacang almond.

Di mana membeli dan berapa biaya suplemen olahraga

Nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa otot dijual di toko khusus. Anda juga dapat menemukan semua yang Anda butuhkan di situs Internet, di mana biaya produk, sebagai suatu peraturan, agak lebih rendah. Apotek menjual multivitamin kompleks, tetapi tidak berbeda dengan yang ada di toko olahraga. Cobalah untuk tidak mengambil nutrisi olahraga dengan berat, penjual tidak selalu berperilaku dengan itikad baik. Perkiraan harga nutrisi olahraga di toko online:

• Asam amino - dari 1500 rubel;
• Protein whey - dari 1.300 rubel;
• Protein kasein - dari 1.300 rubel;
• Pemenang - dari 1000 rubel;

Ulasan video: nutrisi olahraga terbaik untuk pemula

Membahas

Nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa otot