Wie nennt man Muskeldehnung? Eine Reihe von Dehnübungen für alle Muskelgruppen

Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, stärker, schlanker, ausdauernder und athletischer zu werden, sollte Flexibilität mehr als ein zweiter Gedanke sein.

Seien wir ehrlich: Stretching ist nicht der attraktivste Teil eines Trainings, und die meisten von uns machen es nicht. Wir machen lieber interessante Übungen, die uns zum Schwitzen bringen oder tonnenweise Kalorien verbrennen, und Stretching lässt uns beides nicht erreichen.

Wenn Sie Ihren Körper jedoch nicht flexibel genug halten, kann dies Ihren Fortschritt tatsächlich aufhalten, unnötige Schmerzen und Steifheit verursachen und sogar zu Verletzungen führen.

Deshalb ist es so wichtig, an der Flexibilität zu arbeiten und jede Woche eine Ganzkörperdehnung zu machen, besonders wenn Sie viel trainieren.

Glücklicherweise muss ein solcher Komplex nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, besonders wenn Sie die effektivsten Dehnübungen ausgewählt haben. Bereits 10-15 Minuten Dehnübungen mehrmals pro Woche reichen aus, um die Flexibilität des gesamten Körpers zu verbessern und ihn dazu zu bringen, sich so zu bewegen, wie er sollte.

Indem Sie diese fünf Dehnungen am Ende Ihres Trainings hinzufügen, werden Sie sich im Handumdrehen entspannter, beweglicher und flexibler fühlen. Stellen Sie nur sicher, dass die Muskeln vor dem passiven Dehnen aufgewärmt sind. Ein kurzes, dynamisches Aufwärmen genügt.

Jede Dehnbewegung sollte ein- oder zweimal für 30-45 Sekunden gehalten werden. Greifen Sie nicht nach Schmerzen und führen Sie federnde Bewegungen aus. Führen Sie diese Dehnübungen 2-3 Mal pro Woche durch. Und vergiss nicht zu atmen!

Ausfallschritte mit Dehnung des Quadrizeps

Wenn Sie viel Sport treiben oder tagsüber lange sitzen, haben Sie fast garantiert eine verspannte Oberschenkelmuskulatur. Diese Zwei-in-Eins-Dehnung wird sowohl Ihre Hüftbeuger als auch Ihre Quads treffen.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Das vordere Bein ist im rechten Winkel gebeugt und das zweite ist nach hinten gestreckt. Spannen Sie Rumpf und Gesäß an, lehnen Sie sich dann langsam zurück und ziehen Sie mit der Hand am Knöchel das Bein so weit wie möglich zum Oberschenkel. Versuchen Sie sich in der Endposition zu entspannen, um den besten Effekt zu erzielen. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu bearbeiten.

taube strecken

Diese aus dem Yoga stammende Dehnung eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur zu erreichen. Es wird Ihnen sehr helfen, unabhängig von Ihrem aktuellen Grad an Flexibilität oder Trainingszielen.

Platziere ein Knie vor dir und lasse das andere Bein ausgestreckt hinter dir. Legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden und senken Sie Ihren Oberkörper langsam so weit wie möglich ab, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern gerade halten. Hier ist es Ihr Ziel, auf die Ellbogen zu kommen. Wenn Sie immer noch nicht flexibel genug sind, bleiben Sie auf Ihren Handflächen.

Obwohl die meisten Menschen mit der Brücke (im Yoga Radpose genannt) mit den Armen und Beinen auf dem Boden vertraut sind, ermöglicht Ihnen diese Variation der erhöhten Position wirklich, die Wirkung auf die Schultern und den oberen Rücken zu verstärken und die Brust gezielt zu dehnen. Da die meisten von uns ziemlich geschlossene Schultern haben, sind Brücken mit erhöhter Beinstütze eine erstaunliche Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu lockern und zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufenplattform, eine Plyobox oder eine andere harte, erhöhte Oberfläche. Je höher es ist, desto stärker werden die Schultern gedehnt, aber gleichzeitig ist es schwieriger, in die Brücke zu gelangen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie breiter als Ihre Schultern mit den Fingern zu Ihren Beinen. Stellen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Hüften an und spannen Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie eine gleichmäßige Atmung aufrecht, indem Sie das Schultergelenk sanft strecken, während Sie Ihre Augen auf die Finger richten.

Wenn Sie viel Plyometrie oder intensives Beintraining machen, geben Sie Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln etwas mehr Pflege. Diese zwei Variationen des klassischen "Klappmessers" werden den Job erledigen.

Setz dich hin, strecke deine Beine vor dir aus. Spannen Sie Ihre Quads an, ziehen Sie Ihren Bauch ein und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Fußsohlen für eine tiefere Dehnung zu greifen.

Für eine fortgeschrittenere Dehnung können Sie die Wand verwenden, die die Dehnung der Oberschenkel auf ein ganz neues Niveau bringt. Aber zuerst eine Warnung: Wenn Sie eine steife Kniesehne haben (wie die meisten Menschen), wird es zunächst weh tun. Aber das ist es wert!

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen zur Wand. Dann beugen Sie sich mit über dem Kopf gekreuzten Armen vor und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Wand. Rutschen Sie langsam die Wand hinunter und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Je näher du an der Wand bist, desto tiefer wird die Dehnung.

Übung Eisernes Kreuz zur Dehnung von Brust und Rücken

Die meisten Menschen machen beim Training viel hin und her, aber nicht viel Verdrehen. Diese erstaunlich effektive Dehnung hilft dabei, Ihren Rücken und Ihre Brust gleichzeitig zu dehnen und Ihren Kern zu verdrehen. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Verletzungen an der Wirbelsäule oder im unteren Rücken hatten.

Legen Sie sich mit einem zur Seite gestreckten Arm auf den Bauch. Wenden Sie sich von dieser Hand zur anderen Seite, aber verletzen Sie nicht das Schultergelenk. Das Bein, das oben war, beugen Sie sich zurück und senken Sie den Fuß auf den Boden. Je mehr Sie sich drehen, desto mehr öffnen sich Ihre Brust- und Rückenmuskulatur. Atmen Sie gleichmäßig, während Sie die Pose halten. Vergiss die andere Seite nicht.

Hilfreiche Ratschläge

Wenn Sie überhaupt nicht auf Sport achten oder jeden Tag oder nur am Wochenende trainieren, wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig es ist, sich gut zu fühlen dehnen. Indem der Blutfluss zu Ihren Muskeln gelenkt wird und Ihren Gelenken hilft, ihr Bestes zu geben, verbessert das Dehnen Ihre Körperhaltung, erhöht Ihre Ausdauer und verringert Ihr Verletzungsrisiko.

Aber wenn Sie Yoga, Pilates oder einfach nur Dehnübungen machen, wissen Sie, welche Muskeln Sie tatsächlich dehnen? Und machst du diese Übungen richtig?

Bei jeder Sportart ist es sehr wichtig, zumindest Grundkenntnisse über die Funktionsweise unseres Körpers zu haben. Sie müssen verstehen, was Sie können und was nicht, sowie welche Muskeln bei einer bestimmten Übung arbeiten.

Heute machen wir Sie auf die Bilder der Yoga-Expertin und Autorin des Buches „Encyclopedia of Pilates Exercises“ Vicky Timon und des Autors des Mazlo’s Body Maintenance-Programms James Kilgallon aufmerksam.

1. Kamelhaltung

Mit dieser Übung dehnst du die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, müssen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten neigen. Fühlen Sie während dieser Übung auch Ihre Wirbelsäule und versuchen Sie, sie nicht zu belasten.

2. Weit nach vorne klappen

Diese Übung wird auch Querfaltung genannt. Hier dehnen Sie die Adduktoren. Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, Ihre Kniesehnen und Adduktoren zu entspannen und Ihre Hüften zu öffnen.

3. Frosch

Diese Übung ist eine sehr tiefe Dehnung für die Leistenmuskulatur der Adduktoren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Muskeln entspannt haben, spreizen Sie Ihre Knie noch weiter und versuchen Sie, einige Minuten in dieser Position zu bleiben.

4. Ausfallschritte zur Seite dehnen die entsprechenden Adduktorenmuskeln.

5. Die Schmetterlingsübung dehnt auch die Adduktoren (Adduktorenmuskeln).

6. Übung zur Dehnung der Extensoren des Unterarms.

7. Dehnung des Nackenbeugers.

Diese Übung zielt darauf ab, die Sternocleidomastoideus-Muskeln zu dehnen. Sie werden auch Nickmuskeln genannt.

8. Übung zur Dehnung der Nackenrotatoren.

Entwickelt die gleichen Muskeln wie im vorherigen Absatz.

9. Übung zum Dehnen der Nackenspreizer.

10. Dehnübung mit Hilfe der Arme der seitlichen Nackenbeuger.

Dehnübungen

11. Dehnung des Hüftbeugers.

Diese Übung beinhaltet Quadrizeps und Lendenmuskeln.

12. Übung zum Dehnen der Extensoren des Unterarms.

13. Seitliche Schulterdehnung, die die seitlichen Deltamuskeln dehnt und beansprucht.

14. Und diese Nackendehnung im Stehen wird Ihnen helfen, Ihre Trapeziusmuskeln zu aktivieren.

15. Dies ist eine Wirbelsäulentraktionsübung mit Dehnung des Latissimus dorsi.

16. Dehnung an der Wand des Latissimus dorsi.

17. Die Stellung des Kindes wird Ihnen auch dabei helfen, Ihren Latissimus zu dehnen.

18. In dieser stehenden Position dehnen Sie die Waden- und Soleusmuskulatur.

Viele Menschen träumen davon, einen Spagat zu machen, aber nicht jeder weiß, wie es geht. Natürlich liegt eine lange und mühsame Arbeit vor Ihnen, die Sie vielleicht gleich zu Beginn der Reise aufgeben möchten. Sie müssen geduldig sein und richtig trainieren. Das heißt, zu wissen, welche Übungen zum Dehnen zu machen sind, und sie richtig auszuführen.

Garndehnübungen: Machen Sie sich eine gute Gewohnheit

Experten sagen, dass diese Gewohnheit in drei Wochen, dh in 21 Tagen, gebildet werden sollte.

Grundregeln für die Ausführung:

Geplante Arbeit an sich selbst und Zielstrebigkeit.
Reibungsloses Ausführungstempo, ohne Rucke und plötzliche Bewegungen.
Es ist sehr wichtig, die Muskeln entspannen zu können.
Achten Sie auf die richtige, gleichmäßige Atmung.

Um den Körper zu entspannen, die Nerven zu beruhigen und von den unvermeidlichen Schmerzen abzulenken, können Sie Musik einschalten – angenehm und beruhigend.

Für einen effektiven Unterricht brauchen Sie nur gute Laune!

Dehnübungen für Anfänger: Beginnen Sie mit den Grundlagen

Zum Dehnen werden Neigungen aus sitzender Position ausgeführt - diese Übungen sind sehr effektiv. Dadurch können Sie die Waden, die Kniekehlenbänder und die Leiste qualitativ dehnen. Wie man übt:

"Schmetterling". Eine sehr beliebte Übung. Um es richtig zu machen, werden die Füße zusammengebracht und bis zur Leiste gezogen. In dieser Position werden die Knie auf den Boden gebracht, wobei mit den Händen nachgeholfen wird und von oben Druck auf die Knie ausgeübt wird.
Als nächstes setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Ein Bein wird gebeugt und hochgezogen, sodass der Fuß zum Oberschenkel gedreht ist. In dieser Position müssen Sie sich nach vorne lehnen.
Aus derselben Position, nur dass der Fuß diesmal auf dem Oberschenkel des anderen Beins liegt - Neigungen werden ausgeführt.
Neigungen werden auch aus der Butterfly-Position gemacht, während Sie sich so tief wie möglich beugen müssen und gleichzeitig Ihre Hände nach vorne ziehen müssen.

In der letzten Übung ist es richtig, eine Linie auf dem Boden zu zeichnen, die Sie erreichen müssen. Stattdessen können Sie ein beliebiges Objekt verwenden. Ist das Ziel erreicht, wird das Objekt für längere Zeit neu arrangiert oder die alte Linie gelöscht und eine neue gezogen.

Sehr oft verletzen sich Sportler, Tänzer und Läufer, und das Problem liegt in den nicht gestreckten Hüften!

Garnübungen: Gehen Sie vom Einfachsten aus

Die einfachsten dynamischen Übungen sind Schaukeln und Kippen. Wie man Schaukeln macht:

Nach vorne
zurück
Zu den Seiten

Jeder Ansatz besteht aus etwa dreißig Schwüngen. Sie werden entweder stehend oder auf dem Boden liegend ausgeführt. Im letzteren Fall hebt sich das Bein und fällt bereits zum Kopf hin ab.

Tilts werden im Stehen ausgeführt. Dadurch können Sie die Beine und den Körper strecken. Korrekte Ausführung:

Flache Rückseite.
Der Körper sollte nach vorne und unten geneigt sein, wobei auf die Position der Knie zu achten ist, die nicht gebeugt werden sollten.

Richtiges Beugen gibt ein Spannungsgefühl unter den Knien, der Rücken sollte auch nicht gewölbt sein.

Dehnübungen für Anfänger zu Hause

Wenn Sie zu Hause lernen, sollten Sie nicht aus einer Laune heraus trainieren, sondern einer klaren und korrekten Methodik folgen.

Viele Menschen können aus verschiedenen Gründen kein Fitnessstudio besuchen und möchten zu Hause trainieren. Ursachen:

Wie weit ist das Fitnesscenter von zu Hause entfernt?
Teures Abonnement.
Nichtverfügbarkeit professioneller Dienstleistungen aus den gleichen Gründen.

Natürlich erleichtern Kurse mit einem Trainer die Aufgabe erheblich, da er einen individuellen Komplex für einen Anfänger auswählen und auf Fehler im Training hinweisen kann.

Wenn wir zu Hause trainieren, dürfen wir nicht vergessen, dass Dehnung traumatisch ist, und der Unterricht sollte mit Vorsicht durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten die Bedingungen der Wohnung es ermöglichen, dies so sicher wie möglich zu tun.

Wie schnell der Athlet (die Sportlerin) auf dem Garn sitzt, hängt ab von:

Von richtigem Training und regelmäßiger Bewegung.
individuelle Daten einer Person. Bänder bei Menschen sind elastischer - sie dehnen sich besser oder sind weniger weich. Bei den Sehnen ist das Bild hier dasselbe.

Also möchte eine Person den Spagat zu Hause in Rekordzeit machen.

Es ist eine Sache, wenn sich jemand früher, in einer vergangenen Sportkarriere, gedehnt hat und sich entschieden hat, die Form nachzuholen, und eine andere, wenn er dies noch nie zuvor getan hat.

Ergebnisse können ziemlich schnell und ohne viel Aufhebens erzielt werden, indem Sie auf die Reaktion Ihres Körpers hören. Übungen:

Für den Rücken. Sie müssen auf alle Viere kommen. Zuerst wölbt sich der Rücken sanft nach oben, dann – ebenso sanft nach unten. In jeder Endphase wird für einige Sekunden eine Fixierung vorgenommen.
Für Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken - ein Bein ist am Knie gebeugt und das andere greift nach der Brust. Dieses Bein sollte so gerade wie möglich gehalten werden. Zusätzlich zu dieser Übung können Sie eine andere ausführen - auf dem Boden sitzen und ein Bein beugen, versuchen, sich auf das andere Bein zu kippen.
Wadendehnung. Ausgangsposition - Stehen. Ein Ausfallschritt wird mit einer Kniebeuge gemacht. Die Füße werden vollständig auf den Boden gedrückt. Außerdem ist alles gleich, aber für das andere Bein.
Vorderer Oberschenkel. Im Stehen beugt man ein Bein am Knie und greift nach dem Gesäß. Es wird abwechselnd an jedem Bein durchgeführt.
Brustkorb. Hände aus der Position im Schloss hinter dem Rücken erheben sich.
Seitlicher Oberschenkel. Sitzend wird ein Bein am Knie gebeugt und das andere zur Seite geführt. Als nächstes folgt eine seitliche Neigung. Tun Sie dies abwechselnd auf jeder Seite.
Drücken Sie. Sie müssen auf dem Bauch liegen und Ihre Hände auf dem Boden ablegen. Führen Sie dann den Aufstieg des Oberkörpers durch.

Elementare Übungen zum Dehnen der Beine, Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule werden aufgelistet, die sicherlich dazu beitragen werden, die Gesamtleistung des Trainings zu verbessern.
Sie müssen diese Dehnübungen durchführen, bis sich der Körper endlich an eine solche Belastung gewöhnt hat. Und dann ist es möglich, mit einer komplexeren Dehnung fortzufahren und die Amplitude und Belastung zu erhöhen.

Verwenden Sie die Methode von Kokkonen und Nelson: Alles ist einfach und klar

Das bekannte Buch „The Anatomy of Stretching Exercises“ von Jukko Kokkonen und Arnold Nelson verhilft Ihnen zum Erfolg im Bereich Stretching. Sie sind Doktoren der physiologischen Wissenschaften, Professoren.

Ihre gemeinsame Arbeit ist ein gut illustriertes Handbuch, dank dessen der Leser klar verstehen wird, was mit seinen Muskeln während des Trainings passiert. Der Unterricht wird viel effektiver, nachdem Sie das Buch gelesen und die Illustrationen im Detail studiert haben.

Bestimmte Bereiche müssen erarbeitet werden und das Buch hilft Ihnen dank farbiger Illustrationen zu lernen, welche Bewegungen die Muskelleistung beeinflussen und wie das Training neben der Effizienz so sicher wie möglich gestaltet werden kann.

Das Handbuch enthält beispielsweise nicht nur Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule, sondern auch Übungen zur Dehnung des ganzen Körpers.

Da jede Bewegung durch detaillierte Anleitungen unterstützt wird, ist leicht nachvollziehbar, welche Muskelgruppen der Hauptlast unterliegen und welche Nebenübungen.
Die Tabellen am Ende der Kapitel erleichtern die Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms unter Berücksichtigung der eigenen Bedürfnisse.

Verfügbare Rezensionen des Buches deuten darauf hin, dass sich das Buch lohnt, obwohl es unter den Lesern einige Meinungsverschiedenheiten gibt - das ist normal.

Mit den im Handbuch angegebenen Dehn- und Beweglichkeitsübungen kommen Sie schnell ans Ziel.

Videomaterial zur Hilfe: nicht nur Dehnung, sondern auch Erholung

Eine gute Option für das Training wäre die Verwendung von Videos, die darüber sprechen, was Sie mit Stretching tun können, zusätzlich dazu, wie Sie auf dem Spagat sitzen.

Zum Beispiel zur Wiederherstellung der Flexibilität und Plastizität der Wirbel in folgenden Abteilungen:

im zervikalen
In der oberen Brust
Lendenwirbelsäule
lumbosakral

Sowohl kranke als auch gesunde Menschen brauchen eine Dehnung der Brustwirbelsäule.

Ganz einfache Dehnübungen in diesem Bereich helfen nicht nur, Schmerzen loszuwerden, sondern auch viele Funktionen der Wirbel wiederherzustellen.

Natürlich werden solche Übungen nach einem gründlichen Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und Gelenke durchgeführt. Dies sollte also nach Ihrer OFP- oder LFP-Schulung erfolgen.

Viele machen sich Sorgen über Schmerzen in der Lendengegend. Dies geschieht sogar bei jungen und kräftigen Menschen.

Durch das Ansehen von Videos können Sie das Verletzungsrisiko während des Unterrichts minimieren.

Sie können viele verschiedene Artikel lesen und viele Techniken studieren, aber es sind die Videos, die es Ihnen ermöglichen, die Korrektheit des Unterrichts in dieser Disziplin „live“ zu sehen.

Kontrolle der eigenen Leistungen: Buchhaltung begeistert

Jede Arbeit ist nur dann interessant, wenn zumindest ein Ergebnis sichtbar ist. Wenn das Ziel gespalten ist, dann ist es sinnvoll, so etwas wie ein Tagebuch zu führen und so Fortschritt oder Stillstand in der eigenen Arbeit zu kontrollieren. Wir brauchen starke Motivation!

Früher oder später lehnt eine Person ein Unternehmen ab, das keine Freude bereitet.

Klassenkalender

Ja, es sollte durchgeführt werden, um die Anzahl der abgeschlossenen Trainingseinheiten zu markieren.

Die Erfahrung zeigt, dass es besser ist, einen Kalender auf Papier zu führen und nicht auf einem Computer oder Telefon. Außerdem sollte es immer an der sichtbarsten Stelle sein.

Damit werden alle Stationen auf dem Weg zum Erfolg klar dargestellt und hervorgehoben. Noten vergangener Kurse werden eine Bestätigung für den außergewöhnlichen Willen des Trainers und systematische Erfolge sein.

Foto in Schnur

Es wird sehr gut sein, wenn jemand einen Anfängersportler mit einer Foto- oder Videokamera auf der Stufe fotografiert, die der heutigen Zeit entspricht - dies hilft, den Trainingsstand schrittweise zu erfassen und weitere Erfolge zu erzielen.

Experten zufolge müssen weitere Messungen durchgeführt werden. Es wird auch eine große Motivation für weitere Erfolge sein.

Und eine Collage aus Fotos wird überhaupt nicht schaden.

Fazit

Auf der Schnur zu sitzen oder nicht, geht jeden etwas an. Die Vorteile des Dehnens für die menschliche Gesundheit sind jedoch ziemlich offensichtlich und wissenschaftlich bewiesen. Im Zeitalter der totalen Hypodynamie gilt dies besonders. Es wäre also besser, wenn sich Menschen unterschiedlichen Alters ohne Verzögerung mit dieser nützlichen Sache beschäftigen würden, die ihre Gesundheit bewahrt, wiederherstellt oder erhält, unerträgliche Schmerzen in der Lendengegend und den Brustwirbeln lindert oder die Person aufhört, von der thorakalen Osteochondrose gequält zu werden Wirbelsäule.

Viele Menschen haben von den Vorteilen des Dehnens gehört. Experten empfehlen, dies nach dem Training zu tun. Darüber hinaus hat es sich im Sport zu einer eigenen Richtung entwickelt, die als Stretching bezeichnet wird. Und auch wer keinen Sport treibt, sollte sich zumindest gelegentlich dehnen, damit der Körper fit und gesund bleibt. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die in einem sitzenden Beruf arbeiten und einen inaktiven Lebensstil führen. Überlegen Sie, warum Stretching für Anfänger zu Hause erforderlich ist und welche Übungen es beinhalten kann.

Außerdem gibt Ihnen das Dehnen Folgendes Vorteile:

Muskelelastizität, Gelenkgesundheit;
Minimierung des Verletzungsrisikos;
Muskelverspannungen nach körperlicher Aktivität lösen;
die Durchblutung wird sich verbessern;
der Körper wird flexibler, Haltung - sogar;
es wird Ihnen leichter fallen, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper zu kontrollieren;
Sie werden flexibler und plastischer, Mädchen werden anmutiger und sexyer.

Arten des Dehnens

Das Dehnen wird in mehrere Arten unterteilt. Sie unterscheiden sich untereinander in Amplitude, Unterrichtsdauer sowie Haltezeit - vor oder nach dem Haupttraining. Sie können jeden Typ wählen, den Sie mögen, Hauptsache Regelmäßigkeit und Effizienz. Es gibt also folgende Dehnungsarten:

statisch. Sehr beliebt bei Sportlern und Yogis. Das Wesentliche ist, dass Sie, nachdem Sie die Muskeln bis zur Grenzposition gedehnt haben, 20 Sekunden darin verweilen müssen.Es wird empfohlen, die Übungen in mehreren Ansätzen durchzuführen, aber wenn der Schmerz unerträglich ist, ist es nicht notwendig, ihn zu ertragen.
Dynamisch. Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie in ständiger Bewegung sind. Eines der einfachsten Beispiele ist das Vorwärts- und Rückwärtsspringen mit ständigem Beinwechsel. Der Effekt kann verstärkt werden, wenn Sie die Amplitude und den Abstand zwischen den Beinen erhöhen. Im Fitnessbereich wechselt sich diese Art der Dehnung oft mit Kraftübungen ab.
Passive Dehnung. Es wird oft mit einem Partner durchgeführt - meist einem Ausbilder oder Trainer - der schrittweise Anstrengungen unternimmt. Der passive Partner soll nur einatmen, ausatmen und entspannen.
Aktive Dehnung. Eine klassische Dehnung, bei der Sie alle Anstrengungen unternehmen müssen, um die Muskeln zu dehnen. Zum Beispiel müssen Sie sich an einer Stütze festhalten, ein Bein heben und die Aktion mit Ihrer Hand verstärken.
Ballistische Dehnung. Dies ist eine ziemlich riskante Strecke, die nicht für Anfänger geeignet ist und oft von japanischen Kampfsportbegeisterten praktiziert wird. Seine Essenz liegt in schnellen, scharfen und schwungvollen Bewegungen.

Für Anfänger ist statisches und dynamisches Dehnen geeignet. Sie können auch mit einem passiven beginnen.

Dehnungsübungen für Anfänger erfordern die Einhaltung bestimmter Regeln, denn Sie sollten den maximalen Nutzen und die maximale Effizienz daraus ziehen und nicht den gegenteiligen Effekt. Als Grundregel gilt, dass alle Bewegungen flüssig, vorsichtig und ruckfrei ausgeführt werden sollten. Entscheiden Sie im Voraus, welche Muskelgruppe Sie verwenden werden, und wärmen Sie sie gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Zu Beginn der Lektion müssen Sie den Muskeln so viel Aufmerksamkeit wie möglich schenken, um die Durchblutung ihrer kleinen Fasern zu verbessern, die sehr anfällig sind.

Wenn Sie vorhaben, zu Hause zu trainieren, tun Sie dies unbedingt Sicherheitsvorkehrungen studieren Verletzungsgefahr auszuschließen.
Wenn Ihr Ziel beim Dehnen darin besteht, auf dem Spagat zu sitzen, arbeiten Sie nicht nur an den Beinen, sondern auch am Rücken. Wenn es ständig gebogen wird, können die Muskeln nicht elastisch werden. Beachte auch, dass du dich dehnst, wenn du dich dehnst sollte nicht den Atem anhalten, Andernfalls leidet der Körper unter Sauerstoffmangel.
Muskeln, die sich dehnen, sollten so entspannt wie möglich sein. Ebenfalls Es ist wichtig, die Trainingszeit und die Amplitude der Dehnung jedes Mal zu erhöhen. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen - leichte Schmerzen sind akzeptabel, ernsthafte Beschwerden sind jedoch kontraindiziert. Du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und zu wissen, wann du aufhören musst.
Wenn Sie im Fitnessstudio in Gruppen trainieren oder Video-Stretching-Lektionen für Anfänger meistern, müssen Sie nicht um jeden Preis versuchen, die Indikatoren des Trainers oder Ihres Nachbarn auf der Matte zu erreichen. Der Indikator der Flexibilität ist bei jedem Menschen unterschiedlich und entwickelt sich auch unterschiedlich. Versuchen Sie, besser zu sein als gestern, nicht besser als jemand anderes.
Starke Schmerzen sind ein Warnzeichen. Sie sagt, dass die Last noch nicht bei Ihnen liegt oder dass Sie gegen die Hinrichtungstechnik verstoßen.
Beeilen Sie sich nicht, mit dem Dehnen mit Bindfäden zu beginnen. Dieser Komplex ist immer darauf ausgelegt, die Plastizität des ganzen Körpers zu verbessern, und nicht nur der Beine, wie viele Leute denken.

Bitte beachten Sie, dass Dehnungsübungen Kontraindikationen haben. Dazu gehören Bluthochdruck, Verletzungen und Risse von Sehnen und Muskeln, Erkrankungen der Wirbelsäule, Arthritis und Arthrose, Schäden an den Beckengelenken sowie einige Probleme im Herz-Kreislauf-System. Fragen Sie im Zweifelsfall zuerst Ihren Arzt.

Stretching für Anfänger: ein effektives Übungspaket

Dehnübungen für Anfänger zu Hause sollten nicht zu schwierig sein. Fangen Sie lieber klein, sicher und bequem für sich selbst an und steigern Sie die Belastung in der Zukunft. Betrachten Sie eine der Optionen für einfache Wohnkomplexe.

Beliebt Mythenüber dehnen

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie so viel wie möglich darüber lernen. Es gibt viele Missverständnisse über diese Art von Aktivität. Unter ihnen sind die folgenden:

Mythos 1. Stretching erfordert besondere Neigungen. Das gilt vielleicht für Profisportler und Turner, aber wer rein für sich trainiert, braucht keine Talente. Es reicht aus, mit den einfachsten Dehnübungen für Anfänger zu beginnen und die Belastung allmählich zu erhöhen.
Mythos 2. Es ist unmöglich, als Erwachsener mit dem Dehnen anzufangen. Viele Leute denken, dass Dehnungsübungen in der Kindheit beginnen sollten, und sie sind für Erwachsene nicht mehr verfügbar. Es ist nicht so. Ja, Kinder sind in der Tat flexibler und mobiler in Bezug auf die Beweglichkeit der Gelenke – es fällt ihnen leichter. (Erfahren Sie alles darüber im Artikel) Tatsächlich können Sie jedoch in jedem Alter mit dem Training beginnen. Natürlich werden Sie nicht sofort auf dem Garn sitzen - Sie müssen es erneut versuchen, beginnend mit kleinen Lasten.
Mythos 3. Beweglichkeitsübungen verursachen immer Schmerzen. Das ist grundsätzlich falsch. Der Schmerz kann mild und angenehm sein. Auf keinen Fall sollten Sie sich zu ernsthaften Beschwerden dehnen - halten Sie in einem Spannungszustand an.
Mythos 4. Man kann durch Dehnen nicht abnehmen. Eigentlich ist es möglich. Natürlich verbrennt es nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität sind Energiekosten vorhanden. Dementsprechend fördert es die Gewichtsabnahme.

1. Übung für den Rücken "Kitty"

Gehen Sie auf alle Viere. Wölben Sie Ihren Rücken sanft nach oben und beugen Sie ihn dann auch sanft nach unten. In jeder Endposition eine Weile fixieren.

2. Übung zur Dehnung des Gesäßes

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge ein Bein am Knie, ziehe das andere zur Brust und halte es so gerade wie möglich.

Eine weitere Übung für das Gesäß besteht darin, auf dem Boden zu sitzen, ein Bein zu beugen und zu versuchen, sich nach vorne zum anderen Bein zu lehnen.

3. Dehnung der Wadenmuskulatur

Machen Sie im Stehen einen Ausfallschritt mit einem Bein und beugen Sie es am Knie. Achten Sie darauf, dass die Füße gut auf den Boden gedrückt werden. Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.

4. Übung für die Vorderseite des Oberschenkels

Im Stehen ein Bein am Knie anwinkeln und zum Gesäß ziehen. Machen Sie dasselbe für den anderen.

5. Übungen zum Dehnen der Brust

Verwenden Sie für die Brust die folgenden einfachen Übungen:

Verbinden Sie Ihre Hände in einem Schloss hinter Ihrem Rücken und heben Sie sie in dieser Position an.
Stehen Sie gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Hände in das Schloss und beginnen Sie, sich zu dehnen.

6. Seitliche Oberschenkeldehnung

Es ist notwendig, sich hinzusetzen, ein Bein am Knie zu beugen und das andere zur Seite zu nehmen. Jetzt zur Seite kippen. Wiederholen Sie für die andere Seite die gleichen Schritte.

7. Abs-Übung

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie die Oberseite des Gehäuses an.

Um diesen Komplex zu starten, wird es ausreichen. Mit der Zeit wird die Belastung zu leicht für Sie, und dann können Sie komplexere Dehnungsoptionen ausführen und die Belastung und Amplitude erhöhen.

Stretching für Anfänger auf Video

Der oben vorgeschlagene Komplex ist nur eine der Optionen. Es gibt eine Vielzahl an Dehnübungen, die für Anfänger geeignet sind. Stretching für Anfänger im Video hilft Ihnen dabei, mehr darüber zu erfahren. Wählen Sie den für Sie am besten geeigneten Komplex, führen Sie ihn regelmäßig durch und beachten Sie die Sicherheitsvorkehrungen. Dann werden Sie schnell merken, dass sich sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Figur ständig zum Besseren verändern.

Warum brauchen Sie Dehnübungen? Ein flexibler Körper ermöglicht es dem Körper, länger jung zu bleiben und selbst mit vierzig plus jeden mit Lebendigkeit und Klugheit zu überraschen. Und auch die Flexibilität ist für die richtige Körperhaltung verantwortlich, die nicht nur optisch die Würde der Figur unterstreicht, sondern auch für das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus enorm wichtig ist.

Deshalb lohnt es sich, schon in der Jugend an einen schlanken Körper zu denken, wenn die Gelenke beweglicher sind und sich ihr Bewegungsumfang viel leichter entwickeln lässt. Die ideale Lösung für dieses Problem wäre Stretching – das Dehnen der Hauptmuskeln des ganzen Körpers und seiner Gelenke.

Es sei daran erinnert, dass Dehnungsübungen nicht ohne Aufwärmen durchgeführt werden können, um die Muskeln nicht zu dehnen und Körperteile zu verletzen. Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder kann die Art des Aufwärmens wählen, die er bevorzugt - Laufen, Radfahren, Seilspringen. Jede Aerobic-Übung reicht aus.

Trotz seiner Vielseitigkeit und therapeutischen Vorteile für die Heilung und Verjüngung des Körpers hat das Dehnen seine eigenen Kontraindikationen. Es wird dringend empfohlen, in solchen Situationen keine Beweglichkeitsübungen durchzuführen:

chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit den Gelenken, wenn Sie derzeit eine Verschlimmerung der Erkrankung haben;
frischer Bruch. Da die Dehnung nicht nur die Muskeln, sondern auch das Skelettsystem betrifft, kann die Belastung den neu fusionierten Knochen beeinträchtigen.
kardiovaskuläre Erkrankungen, zum Beispiel Thrombose und Thrombophlebitis;
Schwangerschaft;
Hypertonie;
Erkrankungen der Muskeln und Gelenke;
starke Beschwerden und Schmerzen während des Trainings;
Krafttraining am Vortag. In diesem Fall müssen Sie die Muskeln mit Cardio-Lasten aufwärmen und erst danach mit dem Dehnen fortfahren.

Je nachdem, wie Sie Dehnungsübungen durchführen möchten und welche Ergebnisse Sie anstreben, können Sie verschiedene Dehnungsarten wählen. Es sei jedoch daran erinnert, dass nicht alle für jeden geeignet sind: Einige sind besser für Anfänger, andere - nur für Profis.

Statische Dehnung. Dem Namen nach können Sie vermuten, dass die Essenz dieser Art von Dehnung die statische Position des Körpers in einer bestimmten Position ist. Diese Art der Dehnung ist für jeden geeignet, zumal sie als die am meisten empfohlene und am wenigsten traumatische gilt. Um eine statische Dehnung durchzuführen, müssen Sie eine bestimmte Position einnehmen – eine Falte, eine Neigung usw. – und darin für einen Zeitraum von zehn bis sechzig Sekunden einfrieren, je nach Ihren Fähigkeiten. Es ist notwendig, sich nicht auf Schmerzen zu dehnen, sondern auf ein leichtes Dehnungsgefühl der Muskeln.
Passive Dehnung. Im Wesentlichen ähnelt diese Art des Dehnens dem statistischen Dehnen, nur dass Ihnen hier Ihr Partner hilft, die Position zu halten, und nicht Ihre Anstrengung.
Dynamische Dehnung. Diese Art der Dehnung besteht aus kontrollierten federnden Bewegungen der Gliedmaßen für eine intensivere Dehnung. Verwechseln Sie diesen Typ nicht mit Ballistik - es ist wichtig, die Bewegungen und die Technik ihrer Umsetzung zu kontrollieren. Alle Arten von Rollen und Schwüngen sollten klar und langsam ausgeführt werden.
Ballistische Dehnung. Diese Art der Dehnung wird Profis empfohlen. Anders als beim dynamischen Dehnen, bei dem alle ausgeführten Bewegungen kontrolliert werden, sind die Bewegungen bei dieser Art von Bewegung unkontrolliert. Dies sind die gleichen federnden intensiven Bewegungen, aber mit einer höheren Geschwindigkeit. Zum Beispiel das Neigen zu den Beinen, wenn Sie mit den Fingern den Boden erreichen müssen. Verwenden Sie diese Art von Dehnung zu Beginn mit Vorsicht.
Aktive isolierte Dehnung. Bei dieser Art der Dehnung wird nacheinander auf jeden einzelnen Muskel geachtet. Sie können es zu Beginn eines Trainings und als letzte Phase durchführen. Indem Sie die Position aktiv aus eigener Kraft halten, werden die angespannten Muskeln stärker und die gedehnten Muskeln entspannen sich. Ein solches Training wirkt sich positiv auf die Gelenke aus, hilft, die Belastung zu reduzieren, dehnt die Muskeln und erhöht ihren Bewegungsumfang.
Isometrische Dehnung. Das Prinzip dieser Art der Dehnung besteht darin, die Muskeln abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Wenn Sie zum Beispiel auf der Schnur sitzen möchten, senken Sie sich bei der Übung bis zu einem leichten Schmerz ab, spannen dann Ihre Muskeln zwanzig Sekunden lang an, entspannen sich dann und setzen sich so mit jeder Wiederholung tiefer und tiefer.
Propriozeptive neuromuskuläre Dehnung. Diese Art der Dehnung ist die traumatischste und schwierigste. Es wird empfohlen, es nur zusammen mit einem Spezialisten durchzuführen. Diese Art des Dehnens kombiniert isometrisches und passives Dehnen. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung, der von einem Partner und nicht von Ihrer eigenen Anstrengung gesteuert wird, wird im Vergleich zu anderen Dehnungsarten das beste und schnellste Ergebnis erzielt. Es wird nicht empfohlen, diese Art von Menschen mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu verwenden.

Die besten Übungen zum Dehnen an verschiedenen Körperteilen

TOP 3 Übungen zum Dehnen der Nackenmuskulatur

Kreisende Bewegungen des Halses. Entspanne deinen Nacken, indem du deinen Kopf auf deine Brust senkst. Fangen Sie an, Ihren Hals langsam in Richtung Ihrer Schultern zu rollen, und schauen Sie jedes Mal hinter sie. Kopf nicht nach hinten neigen, im vorderen Halbkreis bleiben. Tun Sie dies zehnmal, neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen rollen.
Kopf neigt sich nach vorne und hinten. Lege beim Zurückbeugen deine Finger unter dein Kinn und helfe damit, den Kopf nach hinten zu neigen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, legen Sie Ihre Handflächen gefaltet in das Schloss hinter Ihrem Kopf. Drücken Sie Ihre Hände auf den Nacken und helfen Sie ihm, sich mehr zu dehnen. Führen Sie die Übung langsam durch und wenn Sie die maximale Neigung erreicht haben, verweilen Sie zwei Sekunden lang in dieser Position. Zehnmal wiederholen.
Kopf neigt sich zur Seite. Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd und versuchen Sie, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren. Helfen Sie mit Ihrer Hand, indem Sie sie auf Ihren Kopf drücken. Die Schultern müssen bewegungslos bleiben. Führen Sie die Übungen sanft und gleichmäßig durch, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Zehnmal wiederholen.

TOP 3 Übungen zur Dehnung der Arm- und Schultergürtelmuskulatur

Bizeps dehnen. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Beine 35-45 Zentimeter auseinander. Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie sie langsam an und versuchen Sie, sie in eine parallele Position zum Boden zu bringen. Kippen Sie den Körper nicht, der Körper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden bleiben. Friere 10-20 Sekunden lang in der maximalen Position ein, senke deine Arme und wiederhole es 5 Mal.
Trizeps dehnen. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Kopf, sodass Ihr Ellbogen zur Decke zeigt. Helfen Sie mit der anderen Hand und bringen Sie den Ellbogen näher an den Kopf. Halte diese Position zehn Sekunden lang und wiederhole sie mit der anderen Hand.
Dehnung der Schultermuskulatur. Eine der effektivsten Übungen zur Dehnung des Schultergürtels ist der Lock hinter dem Rücken. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf und die andere durch den Po hinter Ihrem Rücken heben. Versuchen Sie, die Hände des anderen zu berühren und sie in das Schloss einzuhaken. Friere dreißig Sekunden lang in dieser Position ein, wechsle dann die Hände und wiederhole es erneut. Es ist auch eine gute Übung für Menschen mit Haltungsproblemen. In diesem Fall erhalten Sie möglicherweise keine Sperre, aber es ist nicht beängstigend - beginnen Sie mit einer einfachen Berührung, und wenn Sie die Amplitude erhöhen und Ihre Muskeln dehnen, können Sie die Sperre erreichen.

TOP 3 Übungen zur Dehnung der Rückenmuskulatur

Neigt sich beim Sitzen zu den Beinen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Zehen. Ziehen Sie nach dem Ausatmen den Bauch ein und senken Sie sich langsam nach vorne, ohne das Becken zu bewegen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht nach oben zu wölben, sondern strecken Sie sich wie vom Steißbein nach vorne. Knie nicht beugen, die Beinmuskulatur sollte angespannt und vollständig gestreckt sein. Greifen Sie nach Möglichkeit mit den Fingern zu den Beinspitzen und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Sie können diese Position statisch halten oder für mehr Effizienz langsam eine ballistische Dehnung ausführen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie einen weichen Riemen nehmen und ihn über Ihre Füße werfen, sich mit den Händen an den Enden festhalten und versuchen, sich immer näher an Ihre Füße zu bewegen.
Fitball-Stretch. Für diese Übung benötigen Sie einen speziellen Sportball - Fitball. Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich. Stützen Sie Ihre Hände und Füße zur besseren Stabilisierung auf dem Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule und Ihre Bauchmuskeln dehnen. Verbringen Sie einige Minuten in dieser Position.
Japanische Strecke. Diese Übung hilft nicht nur, die Rückenmuskulatur zu dehnen, sondern verbessert auch die Körperhaltung erheblich. Um es auszuführen, benötigen Sie ein Handtuch, das Sie zu einer Rolle mit einem Durchmesser von einer Faust rollen müssen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein Handtuch unter Ihren unteren Rücken in der Nähe Ihres Bauchnabels. Die Beine sollten nach vorne gestreckt werden, die Fersen fünfzehn Zentimeter auseinander und die Finger sollten zusammengebracht werden, bis sie sich berühren. Die Hände sollten nach oben gestreckt werden - die Handflächen schauen auf den Boden, die kleinen Finger berühren sich. Sie sollten diese Übung mindestens drei Minuten lang durchführen, dann die Arme senken und sich noch einige Sekunden hinlegen, erst dann langsam aufstehen. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

TOP 3 Übungen zum Dehnen der Brustmuskulatur

Ellbogen nach hinten ziehen. Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie Ihre Hände zurück und legen Sie sie auf Ihren unteren Rücken. Beginnen Sie allmählich, Ihre Ellbogen aufeinander zu zu bewegen und ziehen Sie Ihre Ellbogen immer mehr zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
Dynamische Dehnung. Diese dynamische Übung ist aufgrund ihrer hohen Effizienz sehr verbreitet. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe an, indem Sie sie an den Ellbogen beugen. Spreizen Sie bei hoher Geschwindigkeit die Arme so weit wie möglich zur Seite. Machen Sie zwanzig Wiederholungen.
Dehnen mit einem Fitball. Für diese Übung benötigen Sie einen Fitball. Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie den Ball auf Ihre rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand in einer gebeugten Position auf den Ball und legen Sie Ihre linke auf den Boden. Beuge deinen linken Arm, als würdest du einen Liegestütz beginnen, um deine Brust zu dehnen. Führen Sie diese Übung für die rechte Seite auf die gleiche Weise durch.

TOP 3 Übungen zur Dehnung der Bauchmuskulatur

In Bauchlage. Wenn Sie sich für Yoga interessieren, werden Sie die Kobra-Pose in dieser Übung erkennen. Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und heben Sie nacheinander Kopf, Nacken, dann die Brust und schließlich den Bauch vom Boden zum Solarplexus. Spannen Sie Ihr Gesäß an, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Halte diese Position für zwanzig bis dreißig Sekunden.
In sitzender Position. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern hinter Ihren Kopf. Lehnen Sie sich zur Seite, ohne die Ellbogen zusammenzubringen, und bleiben Sie zehn bis fünfzehn Sekunden lang in der gebeugten Position. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Hand. Diese Übung dehnt nicht nur die seitlichen Muskeln des Körpers, sondern stärkt sie auch.
Im Stehen. Stehen Sie gerade, die Füße etwas breiter als schulterbreit, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie sanft und langsam Ihren Rücken, lehnen Sie sich zurück, belasten Sie auch Ihr Gesäß. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen und Ihre Hüften nach vorne zu bringen.

TOP 3 Übungen zur Dehnung der Beinmuskulatur

Frosch-Pose. Setzen Sie sich auf die Knie auf die Matte und bewegen Sie den Körper nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine langsam zu den Seiten und halten Sie sie in einer gebeugten Position. Stoppen Sie, wenn Sie ein starkes Ziehen in Ihrer Leiste spüren. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position.
Ich bin auf einem Knie. Machen Sie einen klassischen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und nehmen Sie den linken Fuß mit der linken Hand, während Sie das Gleichgewicht halten. Ziehen Sie es in Richtung Gesäß. Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie zehn Sekunden lang, lassen Sie dann Ihr Bein los und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Zur Seite neigen. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre geraden Beine so weit wie möglich zu den Seiten. Neigen Sie sich zur rechten Seite und strecken Sie Ihre linke Hand zum Fuß. Fassen Sie ihn nach Möglichkeit mit den Fingern an und ziehen Sie die Socken zu sich heran, um die Wadenmuskulatur zu entspannen. Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dann dasselbe für die linke Seite. Nehmen Sie sich Zeit, wechseln Sie das Bein langsam, um die Muskeln nicht zu beschädigen.

Eine der wichtigsten Regeln für effektives Dehnen ist es, die Übungen langsam und konsequent durchzuführen und sich dabei auf den zu dehnenden Muskel zu konzentrieren.
Führen Sie regelmäßig, mindestens 1-2 Mal pro Woche, eine Reihe von Dehnübungen durch. Je öfter Sie dehnen, desto schneller werden Sie die Wirkung bemerken.
Beginnen Sie jede Dehnungssitzung mit einem Aufwärmen, um die Muskelelastizität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schmerzen sind kein Zeichen für eine gute Dehnung, sondern ein Zeichen dafür, dass im Körper etwas schief gelaufen ist. Niemals bis zum Schmerzpunkt dehnen, beim Dehnen sollte nur ein leichtes Spannungsgefühl im Körper entstehen.
Versuchen Sie bei Beweglichkeitsübungen, Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn Sie sich vorbeugen, nimmt die Elastizität der Muskeln ab und dementsprechend ist die Wirkung viel geringer.
Vergessen Sie nicht, die Zeit zu notieren, wie lange Sie sich in einer bestimmten Position befinden. Erhöhen Sie es, während Sie trainieren, um Fortschritte zu erzielen.
Atmen Sie in den Posen gleichmäßig: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Wenn das Atmen schwierig ist, lösen Sie die Dehnung.

Die effektivste Zeit für das Dehnungstraining ist morgens, obwohl die Flexibilität des Körpers bis 8-9 Uhr morgens reduziert ist.

Fazit

Stretching bringt eine Menge Vorteile mit sich – Körperflexibilität, Muskelelastizität, Beweglichkeit der Gelenke, Körperverjüngung, verbesserte Durchblutung und Gesamttonus des ganzen Körpers. Regelmäßiges Dehnen wird Ihren Körper und Geist transformieren – Sie werden nicht nur schlanker und fitter, sondern stärken auch Ihre Willenskraft und entwickeln Kontrolle über Ihren Körper.

Denken Sie darüber nach, sich zu dehnen, um mit dem Alter schöner zu werden und nicht die Flexibilität und Schönheit des Körpers zu verlieren, die Sie in Ihrer Jugend hatten!

Mutter von zwei Kindern. Ich führe seit mehr als 7 Jahren einen Haushalt - dies ist meine Hauptaufgabe. Ich experimentiere gerne, ich probiere ständig verschiedene Mittel, Methoden, Techniken aus, die unser Leben einfacher, moderner, reicher machen können. Ich liebe meine Familie.