Der Mangel an Sonnenlicht bringt uns langsam um. Was tun bei fehlender Sonne?

Wozu führt fehlendes Sonnenlicht?

Dunkelheit, ewige Dämmerung und das Fehlen von Sonnenlicht - kann man sich in einer solchen Umgebung ein glückliches, vollwertiges Leben vorstellen? Denn Sonnenlicht gibt uns Energie, vertreibt schlechte Gedanken und hebt die Stimmung. Unter anderem ist es auch für die Gesundheit notwendig, daher ist seine Rolle in unserem Leben viel größer, als es auf den ersten Blick scheint, und der Mangel an Sonnenlicht kann unser Wohlbefinden und unsere Stimmung stark beeinträchtigen.

Laut Statistik leiden die meisten Menschen an depressiven Störungen, und sie fühlen sich gerade im Herbst und depressiv Winterzeit, das heißt, wenn die Aktivität der Sonne abnimmt und die Tageslichtstunden viel kürzer werden. Stimmen Sie zu, dass Sie in der Dämmerung aufwachen, länger im Bett bleiben möchten und wenn es mitten im Arbeitstag langsam vor dem Fenster dunkel wird und Sie überhaupt keine Kraft mehr zum Arbeiten haben. Schläfrigkeit tritt auf, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Stimmung verschlechtert sich.

Aber wie sich herausstellte, hat der Mangel an Sonnenlicht Negativer Einfluss nicht nur für Stimmung, sondern auch für Gesundheit u Aussehen. Bei Sonneneinstrahlung produziert unser Körper Vitamin D, das eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor spielt. So beeinflusst das Sonnenlicht indirekt die Schönheit und Stärke unserer Nägel, Zähne und Haare. Außerdem führt ein Mangel an Vitamin D zu einer Abnahme und schlechter Laune. Das erklärt den depressiven Zustand vieler Menschen im Winter. Was tun bei diesem Problem?

Die meisten perfekte Wahl- mehr Zeit verbringen frische Luft. Besonders im Sommer. Sitzen Sie nicht zu Hause und gehen Sie nicht jeden Tag mindestens zwei Stunden spazieren. Zwei Stunden Spazierengehen reichen aus, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.Im Winter sollten Sie sich einen Spaziergang nicht entgehen lassen. Auch wenn der Tag düster ist, lassen die Wolken dennoch die ultravioletten Strahlen der Sonne durch. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, direkt unter direkter Strahlung zu stehen, es reicht aus, sich nur an einem beleuchteten Ort zu befinden, da Ultraviolett von umgebenden Objekten reflektiert und gleichmäßig im Raum gestreut wird.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, täglich so viel Zeit in der Sonne zu verbringen, oder die Tageslichtstunden in Ihrer Gegend sehr kurz sind, dann können Sie zusätzlich Vitamin D einnehmen Vitaminkomplexe. Solche Präparate wurden schon lange von Apothekern entwickelt und Vitamin D kann nun in der Form konsumiert werden wässrige Lösung. Vitamin D3 wird am besten aufgenommen.

Neben Vitamin D produziert die Sonneneinstrahlung in unserem Körper ein so wichtiges Hormon wie Serotonin, ein Hormon gute Laune. Es erhöht die Aktivität, schafft ein Gefühl der Freude und reduziert das Risiko von Depressionen. Aber im Dunkeln wird Melanin produziert. Dieses Hormon hingegen ist für die Beruhigung des Körpers verantwortlich und fördert das Einschlafen. Deshalb möchte man im Winter, wenn es draußen schnell dunkel wird, immer früh ins Bett gehen.

Bei Hormonen ist die Situation komplizierter als bei Vitamin D. Natürlich wurden auch schon Hormonkomplexe zur oralen Verabreichung von Apothekern entwickelt, aber sie haben viele Kontraindikationen und werden nicht für eine häufige Anwendung empfohlen. So Die beste Weise Um den Mangel an Serotonin auszugleichen, sollten Sie tagsüber regelmäßig auf der Straße spazieren gehen.

Wie Sie sehen, wirkt sich der Mangel an Sonnenlicht nicht sehr gut auf den Körper aus. Um also nicht nur fröhlich, sondern auch gesund und schön zu sein, gehen Sie regelmäßig draußen in der Sonne spazieren. Die Sonne wird Ihnen sicherlich Schönheit und gute Laune schenken!

Die langen, dunklen Wintertage, die Zeit vor dem Fernseher oder Computer oder die übermäßige Verwendung von Sonnencreme - all das kann zu einer Minimierung der menschlichen Exposition gegenüber der Sonne führen. Auch wenn es den Anschein hat, als ob Ihre Bräune das Einzige ist, was darunter leidet, wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, kann tatsächlich auch Ihre Gesundheit beeinträchtigt werden. Der Mangel an Sonnenlicht kann eine Person körperlich, geistig und emotional beeinträchtigen.

Mangel an Vitamin D

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung gesunder Körper einschließlich des Aufbaus starker Knochen und eines gesunden Immunsystems. Vitamin D wird produziert, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird, und daher kann ein Mangel an Sonneneinstrahlung zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel führen.Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen führen, und Ärzte haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel dokumentiert und eine Zunahme von Herzinfarkten, Schlaganfall und Herzversagen und multipler Sklerose. Dunkelhäutige Menschen, die in nördlichen Gebieten leben, sind am anfälligsten für einen Vitamin-D-Mangel.

saisonale affektive Störung

Die saisonale affektive Störung oder SAD ist eine Form der Depression, die durch einen Mangel an Sonnenlicht verursacht wird. Menschen leiden am ehesten in den Wintermonaten an SAD, wenn die Tage kürzer und dunkler sind. Zu den Symptomen von SAD gehören Schläfrigkeit, Energieverlust und Müdigkeit, übermäßiges Essen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen, verminderter Sexualtrieb und verminderte Konzentration. Wer an dieser Form der Depression leidet, kann aufgrund eines geschwächten Immunsystems auch anfälliger für Krankheiten oder Infektionen sein. Die Auswirkungen von SAD können von Person zu Person variieren. Während manche Menschen nur geringfügige Stimmungsschwankungen erfahren, können andere möglicherweise nicht voll funktionieren. Die Behandlung von SAD umfasst die Verwendung von leichten Sitzungen, Antidepressiva und ergänzenden Therapien. In den meisten Fällen beginnen die Symptome von SAD mit der Ankunft des Frühlings und der Rückkehr zu verschwinden Sonnenstrahlen.

Veränderungen in der Schlafstruktur

Mangelnde Sonneneinstrahlung kann sich auch auf den Schlaf auswirken. Sonneneinstrahlung hilft dem Körper zu bestimmen, wann er das Hormon Melatonin produzieren muss. Melatonin hilft, die innere Uhr des Körpers zu regulieren und signalisiert, wann es Zeit fürs Bett ist. In einer fünftägigen Studie von Forschern im Staat New York erhielten Kinder Brillen, die das im Sonnenlicht vorhandene blaue Licht blockierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kinder Melatonin langsamer produzierten und durchschnittlich anderthalb Stunden später ins Bett gingen als zu Beginn der Studie.

Möglichkeiten, mit den Folgen umzugehen Mangel an Sonneneinstrahlung

Existieren effektive Wege um die Auswirkungen fehlender Sonneneinstrahlung zu bekämpfen. Der einfachste Weg, dies sicher zu tun, besteht darin, die Exposition zu erhöhen. Das bedeutet, dass Sie häufiger nach draußen gehen müssen sonnige Tage oder öffnen Sie die Vorhänge weit, damit Sonnenlicht in den Raum fällt. Verwenden Sie die empfohlene Menge an Sonnenschutzmittel, um eine übermäßige UV-Exposition Ihres Körpers zu vermeiden, vermeiden Sie jedoch eine übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmitteln, da dies Ihren Körper unnötigerweise vor der wohltuenden Wirkung der Sonne schützen kann. In den Wintermonaten können Sie dem Mangel an Sonne mit Hilfe spezieller Lampen entgegenwirken. Sie können Vitamin-D-Mangel auch bekämpfen, indem Sie es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Schauen wir uns in diesem Artikel an, wie sich ein Mangel an Sonne auf unsere Gesundheit auswirkt.

1. Nicht nur zu viel, sondern auch zu wenig Sonnenlicht wird mit der Entstehung einiger Krebsarten in Verbindung gebracht.

Vitamin-D-Mangel führt zur Entstehung von Prostata- und Brustkrebs und erhöht das Risiko für Demenz und Schizophrenie.

2. Ein Mangel an Sonnenlicht schadet Ihrem Herzen genauso wie ein übermäßiger Verzehr von Cheeseburgern.

Studien haben gezeigt, dass ein durch Sonnenlichtmangel verursachter Vitamin-D-Mangel das Erkrankungsrisiko verdoppelt Herzkreislauferkrankung bei Männern.

3. Ihre Vernachlässigung des Sonnenbadens führt zu Depressionen.

Je weniger Sonne Sie in den Wintermonaten abbekommen, desto höher ist Ihr Erkrankungsrisiko saisonale Depressionen. Die Symptome der Krankheit können sehr intensiv sein: Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Schlafstörungen und sogar Selbstmordgedanken.

4. Frauen entwickeln mit 200 % höherer Wahrscheinlichkeit saisonale Depressionen als Männer.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern Durchschnittsalter wenn zum ersten Mal eine saisonale Depression diagnostiziert wird - 18-30 Jahre. Aber bei Menschen über 60 Jahren wird eine saisonale Depression fast nie gefunden.

5. Wer nachts gerne im Internet sitzt und durch die Newsfeeds sozialer Netzwerke scrollt, ist an der Zeit, sich um seine Gesundheit zu kümmern.

Wenn Sie Ihre elektronischen Geräte gerne im Dunkeln einschalten, bevor Sie zu Bett gehen, seien Sie vorsichtig, denn die von ihnen ausgehende Strahlung stört unseren circadianen Rhythmus (die „innere Uhr“ des Körpers), was zu Schlafproblemen und sogar Schlaflosigkeit führt.

6. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto widerstandsfähiger sind Sie gegen die Grippe.

Sie müssen einen hohen Preis zahlen, wenn Sie einen Computer dem Schlaf vorziehen. Wie viel Sie schlafen, wirkt sich auf das Immunsystem und die Fähigkeit des Körpers aus, sich von Krankheiten zu erholen.

7. Mangelndes Sonnenlicht beeinträchtigt die Sehkraft Ihres Kindes.

Möchten Sie, dass Ihr Kind scharf sieht und Inschriften in der Ferne erkennen kann? Es stellt sich heraus, dass Kinder, die mehr Zeit in der Sonne verbringen, ein geringeres Risiko haben, Myopie zu entwickeln. Schicken Sie Ihr Kind also anstelle von Videospielen zum Spielen nach draußen.

8. Nachtwachen und Nachtschichtarbeit schaden Ihrer Gesundheit erheblich.

Es wurde ein Zusammenhang zwischen der Neigung zur Arbeit gefunden künstliches Licht und das Auftreten von Brustkrebs, Prostatakrebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

9. Sonnenbaden kann der Entstehung von Fettleibigkeit vorbeugen.

Neben Vitamin D versorgt Sonnenlicht den Körper mit Stickstoffmonoxid (NO). Er reguliert die wichtigsten physiologischen Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels. Ausreichende Sonneneinstrahlung sorgt daher für einen idealen Stoffwechsel und beugt Überernährung vor.

Es ist historisch einfach so passiert, dass manche Menschen dort leben müssen, wo es so wenig Sonne gibt, dass dies ihre Gesundheit beeinträchtigt. Vor allem, wenn nichts dagegen unternommen wird.

Die wolkenreichsten Städte in Russland

In einigen Städten des Vaterlandes liefert die internationale Sonne aufgrund des bewölkten Wetters weniger Licht.

Anzahl der bewölkten Tage pro Jahr in einigen russischen Städten:

1. Jakutsk - 223 Tage
2. Murmansk - 209 Tage
3. Juschno-Kurilsk - 194 Tage
4. Nischni Nowgorod - 182 Tage
5. St. Petersburg - 180 Tage
6. Moskau - 172 Tage
7. Ufa, Perm, Nowosibirsk, Petropawlowsk-Kamtschatski - ungefähr 168 Tage
8. Kasan und Chatanga - 157 Tage
9. Kaliningrad und Saratow - etwa 140 Tage
10. Rostow am Don - 126 Tage.

Daten: Russische Staatliche Hydrometeorologische Universität / ngzt.ru

Und hier sind übrigens die sonnigsten Städte Russlands, deren Bewohner den Artikel vielleicht nicht weiter von diesem Ort aus lesen: Troizk, Omsk, Chabarowsk, Wladiwostok, Irkutsk, Krasnodar.

Je näher der 22. Dezember (der kürzeste Tag) rückt, desto weniger Sonne wird jedoch auf der gesamten Nordhalbkugel, mit manchmal schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen.

Der Grund für saisonale Stimmungsschwankungen und Wohlbefinden ist eine Veränderung der Hormonproduktion, die direkt mit dem Beleuchtungsgrad zusammenhängt.

Sonnenmangel betrifft: das Herz-Kreislauf-System, das endokrine System, das Fortpflanzungssystem, das Immunsystem, nervöses System, Stimmung und Biorhythmus, zur Erneuerung von Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem ist bei einem Mangel an Sonne die Produktion von Vitamin D, einem der wichtigsten im Körper, gestört.

Mangel an Vitamin D

Vitamin D wird von unserem Körper größtenteils unter dem Einfluss von direktem Sonnenlicht (Ultraviolett) synthetisiert. Je näher der 22. Dezember rückt (oder wenn Sie plötzlich von Krasnodar nach St. Petersburg gezogen sind), desto weniger Vitamin D befindet sich in Ihrem Körper.

Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann schwerwiegende Folgen haben.

Erhöhtes Krebsrisiko . 1980 veröffentlichten Cedric Garland und Frank Garland ihre Ergebnisse im International Journal of Epidemiology.Eine ausreichende Menge an Vitamin D im Körper senkt das Darmkrebsrisiko erheblich.. Die Annahme, dass Sonnenlicht vor Krebs schützen kann, wurde erstmals 1937 von Sigismund Peller und Charles Stephenson formuliert. Dann fanden sie 1941 heraus, dass die Krebssterblichkeit vom Breitengrad des Wohnortes abhängt: Je näher am Äquator (der mehr Sonne), desto weniger Menschen sterben an Darmkrebs.

Später erschienen Informationen über die Bedeutung von Vitamin D im Kampf gegen andere Krebsarten. Die im Review „Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective“ von Garlands ua veröffentlichten Zahlen sind beeindruckend. Menschen, die genügend Zeit in der Sonne verbrachten oder Kalzium und Vitamin D oral einnahmen (1.100 IE Vitamin D und 1.450 mg/Tag Kalzium), hatten ein um 50 % oder mehr reduziertes Risiko für Prostata-, Brust- oder Dickdarmkrebs.

Etwa ein Dutzend Mechanismen der Wirkung von Vitamin D auf die Immunität wurden vorgeschlagen: Das „Sonnenschein-Vitamin“ reguliert Wachstum, Zelldifferenzierung und Apoptose, hemmt das Gefäßwachstum, wirkt entzündungshemmend und einige andere.

Vitamin-D-Mangel und saisonale Gewichtszunahme

Vitamin-D-Mangel wird von Wissenschaftlern auch als einer der Gründe für die Gewichtszunahme (genauer: einer der Gründe für zu viele Kalorien) vermutet.

Vitamin D wird für die Produktion von Leptin benötigt, einem speziellen Hormon, das für das Sättigungsgefühl während der Mahlzeiten verantwortlich ist. Wenn es kleiner wird, ist es schwieriger, den Hunger zu stillen, gewöhnliche Portionen erscheinen klein, eine Person beginnt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und nimmt unweigerlich an Gewicht zu.

Wissenschaftler aus Schweden führten ein Experiment durch: Sie untersuchten mehr als 100 dicke Leute, von denen 70% einen Mangel an Vitamin D im Körper hatten. Allen Teilnehmern der Studie wurde es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verschrieben, und nach 2 Monaten begannen die meisten von ihnen abzunehmen - obwohl sie niemand eingeschränkt hatte Lebensmittel.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie und wie bekommen Sie es?

Im Prinzip ein Mensch, der sich regelmäßig und lange abwechslungsreich ernährt draußen, sollte kein Vitamin-D-Mangel sein. Das Problem ist jedoch, dass der moderne Lebensstil mit geschlossenen Räumen und eintönigen schnellen Mahlzeiten einhergeht.

Um 400 IE des Vitamins zu erhalten, müssen Sie täglich 150 g Lachs oder 900 g Kabeljau essen.

Allerdings essen wir selten täglich fetten Fisch und können daher nicht auf die Sonne verzichten. Und je nördlicher Sie leben, desto wichtiger ist es für Sie, fetten Fisch, Eier, Leber zu essen und die verfügbaren Sonnenstrahlen einzufangen.

Sonnenbaden es dauert ziemlich lange. Hier ist eine Empfehlung: Jeden Tag 30 Minuten in der Sonne. Wenn Sie sich auf einem Breitengrad sonnen, der Spanien oder Kalifornien entspricht, dann 12 Minuten Sonnenbaden pro Tag mit 50 % geöffnetem Körper erhalten Sie 3000 IE pro Tag.

Kann ein Solarium helfen?

Ja, aber keine. Viele Lampen geben ein anderes UV-Spektrum ab, nicht das gleiche wie das der Sonne - Ultraviolett mit einer Wellenlänge von A (320-400 nm) wirkt weicher auf die Haut, verleiht eine Bräune, passt aber schlecht zusammen Sonnenstrahlung. Die Wellenlänge B (280-320 nm) entspricht jedoch eher dem, was für die Produktion von Vitamin D erforderlich ist.

Der Anteil der Emission von Wellen des Spektrums B durch Lampen ist in den Eigenschaften von Solariumlampen angegeben.
Beispielsweise bedeutet die Bezeichnung: UVB 1%, dass von der Gesamtstrahlung der Lampe im UV-Bereich 1% UVB ist. Dieser Wert in verschiedene Typen Lampen variiert zwischen 0,1 % und 6 %. Lampen mit UV-B-Strahlung mehr als 4 % werden nur in den USA verwendet und nicht für Europa produziert.

Daher unterscheiden sich Solarien von Solarien und die Menge an Vitamin D, die bei einer Sitzung gewonnen wird, hängt von den Eigenschaften der Lampen ab und entspricht nicht direkt dem erzielten Bräunungsgrad.

Neben Solarien und fettem Fisch können einige Formen von Vitamin D im Körper mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufgefüllt werden, beispielsweise in der Redaktion von Zozhnik, in der es regelmäßig verwendet wird Herbst-Winter-Periode Hier ist eine Bank:

Serotoninmangel durch Sonnenmangel

Der Mangel an Vitamin D ist jedoch nicht der einzige Nachteil, der durch die Abnahme des Lichts im Leben entsteht.

Der Mangel an Licht ist mit einem depressiven Zustand der Psyche verbunden, mit einer Neigung zu Depressionen. Wenn Licht auf die Netzhaut trifft, wird ein Nervenimpuls an das Gehirn gesendet: Es ist Zeit, Serotonin zu produzieren. Dieses „Glückshormon“ wirkt beruhigend, entlastend Nervöse Spannung, entspannt und gibt ein Gefühl der Freude.

Sie können die Produktion von Serotonin anregen, indem Sie Truthahn, Bananen oder Schokolade essen.. Diese Produkte enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der das Glückshormon hergestellt wird. Aber in jedem Fall trägt der Lichtmangel zu einer ernsthaften Abnahme des Serotoninspiegels bei.

In Moskau beträgt die Sonnenscheindauer an einem durchschnittlichen Dezembertag nicht mehr als 2 Stunden. In der Herbst-Winter-Periode ist das Licht im Raum 300-mal weniger als draußen an einem hellen Sonnentag.

Eigentlich die meisten effektive Methode Kampf um Serotonin - mehr Licht. In den nordischen Ländern (und zu Zeiten der UdSSR für die Bewohner des Nordens) wird die Verwendung spezieller Lampen zum Ausgleich des Lichtmangels im Herbst und Winter dringend empfohlen.

Eine Lichttherapie wird in Betracht gezogen natürliche Methode Depressionen loswerden, mit denen Sie den Zustand deutlich verbessern können. Darüber hinaus war für die Bewohner des Nordens zu Zeiten der UdSSR die Gesundheitsvorsorge mit Hilfe der Lichttherapie obligatorisch. Und dafür gibt es sogar spezielle Lampen:

Die Beleuchtung von Lichttherapielampen liegt zwischen 2.500 und 10.000 Lux, was dem Sonnenlicht an einem Sommertag entspricht. Für eine therapeutische Wirkung reichen 2 Wochen aus, und das Ergebnis der Sitzung ist nach einigen Tagen der Behandlung spürbar.

Die Lampen können auch während der Arbeit verwendet werden, indem sie im richtigen Abstand zum Computerbildschirm eingestellt werden (während einer Behandlungssitzung werden die Lampen normalerweise in einem Abstand von 30-40 cm vom Patienten aufgestellt). Für den Behandlungserfolg empfiehlt es sich, morgens Sitzungen durchzuführen, um Energie für den ganzen Tag „aufzuladen“.

Auf eine spezielle Lampe können Sie jedoch verzichten – gehen Sie einfach mehr auf der Straße, auch an einem bewölkten Tag, und weniger nah am Licht hinter einer Sonnenbrille.

Probleme beim Einschlafen wegen fehlender Sonne

Ein weiteres unerwartetes Problem, mit dem viele Menschen konfrontiert sind. Normalerweise beginnt der Körper abends, das Hormon Melatonin zu produzieren, wenn seine Konzentration ansteigt, verspüren wir den Wunsch, ins Bett zu gehen. Reicht es nicht, bleiben wir aktiv und können nicht einschlafen.

Der Mechanismus der Melatonin-Reduktion im Winter: Seine Produktion erfordert nicht nur Dunkelheit (vor dem Schlafengehen), sondern auch Licht. Tatsache ist, dass für die Produktion dieses Hormons das gleiche Serotonin benötigt wird, für das Licht benötigt wird.

Alle Rezepte für Mangel an Sonne

Also, hier ist eine Liste von "Rezepten" aus dem Mangel an Sonne in unserem Körper. Und je nördlicher und dunkler die Situation vor Ihrem Fenster ist, desto wichtiger ist es für Sie, diese Tipps nicht zu ignorieren.

1. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Serotonin sind(und vor allem fetter Fisch: Lachs). Als letztes: Verwenden Sie Vitamin-D-Präparate. Klicken Sie auch auf Lebensmittel, die die Produktion von Serotonin fördern: Bananen, Schokolade, Truthahn, Äpfel, Pflaumen, Ananas.

2. Gehen Sie immer öfter spazieren und setzen Sie so viel nackte Haut wie möglich der Sonne aus.. Aber auch bei bewölktem Wetter ist Spazierengehen sinnvoll: Die Beleuchtung ist viel höher als in Innenräumen und wirkt sich positiv auf Sie aus.

3. Gehen Sie ins Solarium, oder besser noch, fliegen Sie im Dezember/Januar für ein paar Wochen ans Meer. Wenn dies nicht möglich ist, klicken Sie einfach auf die obigen Elemente.

4. Kaufen Sie eine Lichttherapielampe(aber ein Ticket zum Meer ist immer noch besser).

5. Training. Krafttraining erhöhen auch den für uns in der dunklen Jahreszeit so notwendigen Serotoninspiegel.

Die himmlische Leuchte kontrolliert den Biorhythmus, nährt die körperliche und geistige Aktivität und verbessert die Immunität. Beeinflusst die Leistung und Stimmung einer Person. Das Problem des Mangels an Sonnenlicht ist für Millionen von Menschen relevant, die nördlich des 40. Breitengrades leben. Was hilft, mit dem Mangel an Sonne fertig zu werden, werden wir in diesem Artikel ausführlich betrachten.

Sonnenstrahlung stellt die biologische Uhr des Körpers ein, beeinflusst den Aktivitäts- und Schlafzyklus, Körpertemperaturschwankungen, den Hormonhaushalt. Der enge Zusammenhang zwischen Licht und Gesundheit ist seit langem von Wissenschaftlern bewiesen. Den größten Ruhm erlangten die Arbeiten des Begründers der Heliobiologie, L. Chizhevsky. bleibt in der Medizin eigentliches Problem Verletzungen des Biorhythmus mit Sonnenmangel und magnetischen Stürmen.

Nebenwirkungen von Sonnenmangel:

• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Fehlfunktionen des endokrinen Systems;
• verminderte Produktion von Vitamin D;
• Veränderung des Biorhythmus des Körpers;
• Verschlechterung der Leistung;
• Abnahme des sexuellen Verlangens;
• Ovulationshemmung;
• depressive Stimmung;
• Schwächung des Immunsystems.

Um die interne Uhr richtig einzustellen, gesunde Person Beleuchtung ist für mindestens zwei Stunden täglich erforderlich. Über die Augen wirkt helles Licht auf den Hypothalamus, der die Ausschüttung von Hormonen reguliert. Diese Wirkstoffe regulieren viele Funktionen.

Einfluss auf die Hormonsynthese

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Beleuchtung und der Freisetzung von Serotonin. Die Produktion des Hormons nimmt bei einem Mangel an Sonne ab. Weiblicher Körper reagiert empfindlicher auf das aufkommende hormonelle Ungleichgewicht: Kopfschmerzen werden häufiger, erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit sorgen, Gewichtszunahme.

Das Fehlen sonniger Tage im Winter provoziert Depressionen bei Menschen unterschiedlichen Geschlechts und aller Altersgruppen. Psychiater schätzen, dass 5–10 % der gesunden Bevölkerung von saisonal bedingten Depressionen betroffen sind.

Mangel an Vitamin D

Für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin werden Calciferole benötigt: Ergocalciferol (D 2) und Cholecalciferol (D 3). Lichtmangel führt zu D3-Mangel und schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Magen-Darm-Trakt ist gestört, andere Stoffwechselvorgänge verändern sich. Die Kombination von Sonnenmangel mit Hypovitaminose D wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit und den Zustand des Immunsystems aus.

In Ländern nördlich von 60° diagnostizieren Ärzte die höchste Prävalenz von Osteoporose und Multipler Sklerose. Mangelnde Sonne zur Bildung von Vitamin D ist eine typische Ursache für Rachitis bei Kindern. Das Knochengewebe wird weicher, Teile des Skeletts nehmen ein hässliches Aussehen an. Defekte treten in Form einer „Hühnerbrust“ auf, Beine sind gebeugt, Sprachentwicklungsstörungen treten auf. Um ultraviolettes Licht zu empfangen, muss ein Kind von Frühling bis Herbst bei sonnigem Wetter mit offenem Gesicht und offenen Händen gehen.

Symptome von Sonnenmangel (Video)

Aus dem Video erfahren Sie, was auf einen Mangel an Sonnenlicht hinweist.

Wie kann man den Mangel an Sonne ausgleichen?

Dem Körper zu helfen, die negativen Auswirkungen des Lichtmangels zu überwinden, ist eine machbare Aufgabe. Beispielsweise wird die Serotoninsynthese durch verstärkt physische Aktivität. Nicht nur Sport, sondern auch physische Übungen, Outdoor-Spiele erhöhen die Produktion des „Genusshormons“ um das 5-fache.

Richtiger Wechsel von Arbeit und Ruhe

Sie müssen einige Stunden vor Mitternacht (24 Stunden) ins Bett gehen. In diesem Fall ist es einfacher, früh aufzustehen und die Tageslichtstunden optimal zu nutzen. Wenn die Schläfrigkeit tagsüber „rollt“, sollten Sie sich ihr ergeben. Die Schläfrigkeit überwindet am häufigsten am Nachmittag - von 13 bis 15 Stunden. In dieser Zeit ist es besser, ein Nickerchen zu machen.

Verwendung von Drogen

Bei Einschlafschwierigkeiten nach 22-23 Stunden hilft eine Einnahme von Melaxen-Tabletten. Das Adaptogen-Medikament enthält ein synthetisches Analogon von Melatonin. Das Arzneimittel soll den Biorhythmus und den physiologischen Schlaf normalisieren.

Morgens können Sie pflanzliche Präparate-Adaptogene einnehmen: Tinkturen aus Aralia, Eleutherococcus, Ginseng, Zitronengras. Johanniskraut-Tinktur und -Öl sind Antidepressiva, die helfen, Winter-Melancholie und Blues mit Lichtmangel zu überwinden.

Zusätzliche Beleuchtung

Steht im Wohngebiet wenig Sonne, dann gleichen auch Kurztrips in südlichere Regionen die fehlende Sonneneinstrahlung aus. Andere Methoden sind die Phototherapie oder die Behandlung mit hellem Licht aus künstlichen Quellen.

Solarien arbeiten hauptsächlich im UV-Bereich, geben aber ein anderes Strahlungsspektrum ab. Das reicht für eine Bräune, aber nicht für die Synthese von Vitamin D.

Spezielle Rotlichtlampen und UV-Strahler gleichen die fehlende Sonne im Herbst und Winter aus. Die Phototherapie wird bei saisonaler Depression und zur Vorbeugung anderer durch Lichtmangel verursachter Störungen empfohlen.

In der Jahreszeit, in der die Sonne über dem Horizont unter 50°C steht, wird Vitamin D 3 nicht in der Haut produziert. Auf dem Breitengrad von Moskau ist diese Zeit von Ende August bis Ende April. Wenn Frühling und Sommer bewölkt und regnerisch sind, erhält die Haut nicht genug Licht. An sonnigen Tagen mehr zu Fuß zu gehen, tut jedem gut, aber für hellhäutige Menschen reicht es aus, die Leuchte täglich 15-20 Minuten ohne Sonnencreme auf Hände und Gesicht zu legen.

Nach draußen zu gehen und die warmen Strahlen zu genießen, ist eine angenehme und lohnende Aktivität. Denken Sie daran, dass alles in Maßen gut ist. Beim Bräunen gilt einfache Volksweisheit. Amerikanische Forscher haben den Einfluss übermäßiger UV-Strahlung auf das Auftreten von Karzinogenen festgestellt, die die DNA-Struktur schädigen. Mediziner halten längere Sonneneinstrahlung für die Hauptursache von Hautkrebs.

Essentielle Vitamine

Die fehlende Sonneneinstrahlung zur Bildung von Cholecalciferol in der Haut wird durch die Einnahme von Vitaminpräparaten ergänzt. Wenn das Kind in der Herbst-Winter-Periode geboren wurde, können Symptome einer Hypovitaminose D auftreten.Von der Kindheit an zur Behandlung und Vorbeugung von Aquadetrim-Tropfen ernennen. Der Bedarf an Vitamin D 3 bei Kindern unter 12 Monaten beträgt 400 IE (internationale Einheiten), 10 mcg / Tag.

Ein Kind über 1 Jahr und ein Erwachsener benötigen in den kalten Monaten des Jahres 600–1000 IE Vitamin D. Sie nehmen eine ölige Lösung von Vitamin D 3 Bon, Kapseln D 3.600 IE, Dragees und Ergocalciferol-Tropfen zur therapeutischen und prophylaktische Zwecke. Bei Sonnenmangel können Sie Duovit Multivitaminkomplexe für Frauen und Männer, Doppelherz Aktiv Calcium + D 3 trinken.

Wie isst man ohne Sonne?

Vorräte an Vitamin D, Antioxidantien und Mineralien gegen die Folgen von Sonnenmangel können mit der Nahrung wieder aufgefüllt werden. Es sollte mehr fetter Fisch in die Ernährung aufgenommen werden. Lachs ist besonders reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Letztere Verbindungen sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße.

In 100 g fettem Fisch liegt der Gehalt an Vitamin D zwischen 200 und 400 IE, dh die Menge nähert sich der täglichen Norm eines Kindes. Vor diesem Hintergrund sehen die Indikatoren für Eigelb viel „bescheidener“ aus - von 30 bis 60 IE, Leber - bis zu 50 IE, Butter- etwa 35 (pro 100 g Produkt).

Ein Analogon des Hormons Serotonin, das bei Lichtmangel nicht produziert wird, ist Bestandteil natürlicher Schokolade, Bananen, Äpfel, Ananas.

Nützlich für den Körper sind Makro- und Mikroelemente, Flavonoide und Vitamine aus der Zusammensetzung anderer Früchte, Gemüse, Pflanzenöle, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch. BEIM In letzter Zeit Mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte sind in den Verkaufsregalen weit verbreitet, Tatsache ist, dass der Mangel an diesem Wirkstoff die größte Sorge der Ärzte auslöst. Experten sagen, dass in moderaten und nördlichen Breiten Jeder Zweite erhält nur 50 % Vitamin D.

Es ist notwendig, das unbezahlbare Naturgeschenk rational zu nutzen - Sonnenlicht. Die Wissenschaft gibt noch keine genaue Antwort auf die Frage, welche Sonneneinstrahlung mehr Nutzen bei minimaler Schädigung der Haut bringt.

Ohne ausreichend Licht kommt es zu einer schlechteren Hautregeneration, das Haar wird stumpf und fällt aus. Verringerte Immunität, gefolgt von einer Abnahme der Kraft und Depression. Zeit im Freien, körperliche Aktivität, richtige Ernährung benötigt für die Synthese von Vitamin D und Serotonin, die einen erheblichen Einfluss auf Stoffwechsel, Stimmung und Aussehen haben.

Bei einem Mangel an Sonne müssen Sie Seefisch, dunkle Schokolade, Früchte essen, Vitamin D, Adaptogene und Antioxidantien einnehmen, schlafen und sich ausreichend ausruhen.