Kann es im Winter zu Depressionen kommen? Winterdepression: So überwinden Sie sie selbst

Im Winter verlieren viele Menschen ihre Vitalität, Stimmung, Lust auf sportliche Aktivität und umgekehrt steigt der Bedarf an Nahrung und Schlaf. Ich möchte wie ein Bär überwintern und erst im Frühjahr aufwachen. Dies sind Manifestationen der Winterdepression, die Experten als eine Art saisonale Depression betrachten. Oft beginnt dieser Zustand nicht im Winter, sondern im Spätherbst, wenn die Tageslichtstunden stark reduziert sind.

Wissenschaftlich sprechen Experten von saisonaler affektiver Störung (SAD).

Wissenschaftler identifizieren sieben Symptome dieser Störung. Eine davon sind emotionale Störungen: schlechte Laune, Unfähigkeit, positive Emotionen zu erleben, Apathie, erhöhte Reizbarkeit, vermindertes Selbstwertgefühl. Die andere ist kognitive Beeinträchtigung: Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust, verminderte intellektuelle Aktivität.

Die Kriterien sind auch Müdigkeit, erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, bei dem eine Person nicht genug Schlaf bekommt und morgens nur schwer aufwacht.

Die verbleibenden drei Kriterien sind ein erhöhter Nahrungsbedarf, Heißhunger auf Mehl und Süßigkeiten, was zu einer Reihe zusätzlicher Pfunde führt; reduzierte Immunität, die die Häufigkeit von Erkältungen und anderen Krankheiten erhöht; Vermeidung sozialer Kontakte, reduzierter Kommunikationsbedarf, Wunsch, zu Hause zu bleiben. Im Winter, bei starkem Frost, kann es auch zunehmen, wofür Menschen zu jeder Jahreszeit anfällig sind.

Wie jedoch die Spezialisten des Wissenschaftlichen Zentrums für psychische Gesundheit der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften schreiben, Untersuchung dieses Problems unter der Leitung von Dr. Vladimir Medvedev, für die Diagnose „saisonale Depression“ ist es notwendig, dass depressive Attacken drei Jahre lang in der gleichen Saison wiederkehren und mit Beginn der nächsten Saison auf die gleiche Weise vergehen.

Frauen leiden viel häufiger unter dieser Erkrankung als Männer, zumindest in der von den Forschern untersuchten Stichprobe von Probanden mit SAD waren 76 Frauen und 21 Männer. Der bei den meisten beobachtete Symptomkomplex umfasste „gesteigerten Appetit mit Heißhunger auf süße und andere kohlenhydratreiche Speisen, Gewichtszunahme, verlängerte Schlafdauer und Tagesschläfrigkeit ohne Ruhegefühl“. Gleichzeitig gab es auch atypische Formen von SAD, bei denen Appetit und Schlaf reduziert waren und das Körpergewicht sank. Darüber hinaus waren diese atypischen Formen die schwersten Formen der Depression.

Experten glauben, dass die Hauptursachen für Winterdepressionen hormonelle Veränderungen unter dem Einfluss einer Verringerung der Tageslichtstunden sind.

Aus diesem Grund stimmen die zirkadianen, täglichen Rhythmen des Körpers nicht mit den äußeren Bedingungen überein. Im Winter wird die Sekretion von Melatonin (ein Hormon, das nachts produziert wird) gestört und es wird weniger Serotonin produziert (ein Neurotransmitter, der unsere Emotionen und Stimmung stark beeinflusst).

Es wird angenommen, dass bis zu 10 % der Bevölkerung an einer saisonalen Depression leiden, die normalerweise nach 18 Jahren auftritt.

Frauen leiden aufgrund der erhöhten Emotionalität häufiger darunter als Männer.

Nach Angaben der Spezialisten der Belarusian State Medical University, die dieses Problem unter Medizinstudenten untersuchten, wurde SAD bei 16% der Mädchen beobachtet, und weitere 23% hatten eine milde (subsyndromale) Form ihrer Manifestation. Unter den männlichen Studenten hatten nur 6 % eine leichte Form von SAD. Interessanterweise war die Winterdepression bei Schülern, die in einem Wohnheim lebten, stärker ausgeprägt als bei Schülern, die zu Hause lebten.

Einfluss des Persönlichkeitstyps auf die Veranlagung zu saisonalen Stimmungsschwankungen kürzlich von polnischen Spezialisten untersucht vom Institut für Angewandte Psychologie in Krakau. Sie argumentieren, dass die Winterdepression eher typisch für Frauen ist. Dieser Zustand wird durch einen größeren Neurotizismus des Individuums sowie durch eine Eigenschaft begünstigt, die Psychologen Schadensvermeidung nennen. Damit ist der Personentyp gemeint, der Gefahren und unangenehme Situationen meidet und sich bei Bedrohungen lieber passiv verhält. Häufiger leiden weniger sozial aktive Personen, Introvertierte, unter Winterdepression.

Die wichtigste Frage ist, wie man mit der Winterdepression umgeht.

Laut der Mehrheit der russischen und ausländischen Experten hilft das Licht am besten bei seiner Behandlung.

Die Lichttherapie kann in Kliniken in speziellen Boxen durchgeführt werden, in denen Patienten mit hochintensivem sichtbarem Licht bestrahlt werden.

Aber Sie können die Winterdepression alleine bekämpfen. Dazu geben Experten einige Ratschläge.

Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, auch an bewölkten Tagen. Auch ohne Sonne ist das Beleuchtungsniveau auf der Straße höher als in Innenräumen.

Essen Sie ausgewogen. Sie sollten komplexere Kohlenhydrate zu sich nehmen und den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzieren und die Vitamine, insbesondere C, A und D, nicht vergessen.

Nützliches rotes Obst und Gemüse (getrocknete Aprikosen, rote Paprika, Rüben) enthalten Nährstoffe, die helfen, Depressionen zu überwinden. Dunkle Schokolade kann helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Finden Sie Zeit für körperliche Aktivität. Treiben Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport, aber mehr ist besser.

Führen Sie ein aktives soziales Leben, den Kontakt zu Menschen pflegen, die täglichen Aktivitäten diversifizieren.

Ärzte raten dringend von Alkohol als Mittel gegen den Herbst-Winter-Blues ab.

Dies wird nur eine vorübergehende Verbesserung der Stimmung bringen, aber keine dauerhafte Wirkung. Und langfristiger Missbrauch führt zu ernsthaften Gesundheitsproblemen.

Winterdepression besucht hauptsächlich Bewohner kalter Länder (die am weitesten vom Äquator entfernt sind) und doppelt so oft - Frauen als Männer. Wissenschaftler sind sich einig, dass die wichtigsten Ursache der saisonalen emotionalen Störung- kurze Tageslichtstunden in der Herbst-Winter-Periode. Der Mangel an Sonnenlicht beeinträchtigt die Funktion des Hypothalamus (der Teil des Gehirns, der für Funktionen wie Stimmung, Schlaf, Appetit und Sex verantwortlich ist) und stört das Gleichgewicht Melatonin ("Schlafhormon") im Körper und unterdrückt Produktion von Serotonin (dem Glückshormon) und ein Leiter zwischen Gehirn und Zellen, der in direktem Zusammenhang mit unserer Stimmung, unserem Appetit und unserem Schlaf steht). Zeichen Saisonale emotionale Störung Beginnen Sie damit, das Unglück ab dem Frühherbst zu überwinden, wenn die Tageslichtstunden erheblich reduziert werden, und verschwinden in den meisten Fällen mit dem Aufkommen des Frühlings von selbst. Winterdepression betrifft Menschen in unterschiedlichem Maße. Manche erleben saisonale emotionale Störungen in voller Schwere, während die meisten nur gelegentlich leichte Symptome erfahren. Winterdepression.

Vielleicht, Herbst-Winter-Depression ist eine völlig normale und natürliche Reaktion des Körpers auf Kälte und reduziertes Tageslicht. Unser Körper erinnert sich auf genetischer Ebene daran, dass es im Winter aufgrund der Kälte und des Nahrungsmangels schwierig ist, zu überleben, und deshalb ist es notwendig, in einen "sparsamen Modus" zu wechseln - eine Art leichtere Version des Winterschlafs. Die modernen Realitäten erfordern jedoch, dass wir im Winter, wie auch zu jeder anderen Jahreszeit, daher gesammelt und aktiv sind Winterdepression wird für viele Menschen zum Problem.

Was zu tun ist um das Auftreten zu vermeiden Winterdepression Oder viel einfacher machen?

Tageslicht gegen Winterdepression

Gehe so oft wie möglich spazieren und versuche drinnen mehr Zeit am Fenster zu verbringen. Neben der Stimmungsaufhellung und Stimmungsaufhellung trägt Tageslicht auch zur Bildung von Vitamin D in unserem Körper bei, dessen Mangel direkt mit einer Neigung zu Vitamin D verbunden ist Depression und verminderte Immunität. Eine radikale Methode zur Gewinnung von Tageslicht ist Licht oder Phototherapie.

Foto: Lumie Bodyclock STARTER 30

Im Handel sind spezielle Vollspektrumlampen erhältlich, die für intensives Tageslicht (2.500 - 10.000 lx) sorgen und für den Einsatz empfohlen werden Herbst-Winter-Periode täglich für 30-90 Minuten. Unter einem solchen Licht kann man zum Beispiel lesen oder arbeiten.

Sie können einen speziellen Wecker kaufen, der den Sonnenaufgang simuliert. Anstelle eines lauten, störenden Tons weckt Sie dieser Lichtwecker sanft und natürlich mit allmählich zunehmendem Tageslicht. Die besten Modelle dieser Wecker bieten Vollspektrumlicht, das dem Sonnenlicht am ähnlichsten ist.

Bewegung und körperliche Aktivität gegen Winterdepression

Seien Sie körperlich aktiv, bleiben Sie in Bewegung. Bewegung und Bewegung tragen zur Produktion von Serotonin bei, was wiederum unsere Stimmung heben kann. Bewegung im Freien ist besonders zu empfehlen – solche Aktivitäten versetzen einen doppelten Schlag Winterdepression. Auch ein regelmäßiger einstündiger Spaziergang während der Mittagspause im Büro kann Ihre Intensität deutlich reduzieren. Winter Depressionen.

Stimmungsprodukte, Serotonin gegen Winterdepression

Eine ausgewogene gesunde Ernährung hilft Ihnen, Energie zu sparen, Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern und im Winter nicht zuzunehmen. Essen Sie mehr buntes Gemüse und Obst, um den Mangel an lebenswichtigen Vitaminen auszugleichen. Die besten Quellen für das bereits erwähnte Vitamin D sind fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering usw.) und Eigelb, deren Verzehr mehrmals pro Woche empfohlen wird. Vegetarier können den Mangel an Fisch in ihrer Ernährung mit Walnüssen und Tofu ausgleichen. Serotonin wird von unserem Körper aus den Aminosäuren Tryptophan und 5-HTP hergestellt, die natürlicherweise in Fleisch, Fisch, Eiern und Bohnen sowie in Vitamin-B-reichen Lebensmitteln vorkommen. Ernährungswissenschaftlerin Marisa Peer ( Marisa Peer) empfiehlt Die 5 besten Serotonin-verstärkenden Lebensmittel : Koriander,

Der Angriff der russischen Melancholie, die der englischen Milz so ähnlich ist, wurde von Alexander Sergejewitsch farbenfroh beschrieben, als er über Onegin sprach, der plötzlich zum Leben erkaltete. Sättigung, Adel, Langeweile, Oneginismus - was für wenig schmeichelhafte "Diagnosen" wurden von Lesern an den Helden gestellt, von dem es tatsächlich nur Probleme gab.

Aber heute ist es vielen Liebhabern von Poesie, insbesondere denen, die mit Medizin zu tun haben, offensichtlich: Puschkin beschrieb in "Eugen Onegin" eine klassische Episode der Winterdepression oder, wie es heute heißt, der saisonalen affektiven Störung (SAD), deren Auftreten hängt nicht vom sozialen Status, dem Wohlstandsniveau und den Wechselfällen des persönlichen Lebens ab. Ist es möglich, seine Entwicklung zu verhindern und wie kann man sich selbst oder geliebten Menschen helfen, die sich in den Fallstricken der russischen Melancholie befinden?

Die Überwinterungstheorie

Saisonale Depressionen, die normalerweise im Spätherbst auftreten und mit dem Einsetzen warmer, sonniger Tage von selbst verschwinden, sind ein ziemlich häufiges Problem. Laut Statistik leiden bis zu 10 % der Bevölkerung darunter, und Frauen sind viermal häufiger betroffen als Männer 1 . Am anfälligsten für die Krankheit sind Menschen im besten Alter zwischen 15 und 55 Jahren.

Die genauen Ursachen für die Entstehung saisonaler Depressionen sind noch nicht sicher bekannt, Psychiater haben jedoch genügend Hinweise, warum die Aktivität in den Wintermonaten und damit die Stimmung nachlässt. Dieser Vorgang ist teilweise sogar physiologisch.

In der kalten Jahreszeit, wenn die zum Überleben notwendige Nahrung und Wärme weniger verfügbar sind, „schaltet“ sich bei vielen Tieren der Modus der reduzierten Aktivität ein. Wie kannst du dich nicht daran erinnern, dass die Bären in den Winterschlaf gefallen sind? Experten gehen davon aus, dass sich der Trend zu einer sich verschlechternden Winterstimmung in der menschlichen Bevölkerung über Jahrtausende durch Nahrungsmittelknappheit in der kalten Jahreszeit gebildet hat.

Die Dominanz des schönen Geschlechts bei Patienten mit saisonaler Depression kann zu einem gewissen Grad auf die Regulierung des Fortpflanzungszyklus zurückzuführen sein. Im Sommer, wenn eine Frau nach einer Winterdepression zur Besinnung kommt, steigt die Wahrscheinlichkeit, in der günstigsten Zeit - dem nächsten Frühling - schwanger zu werden und Nachwuchs zu zeugen, was eine hohe Überlebenschance der Nachkommen garantiert. Neben der „physiologischen“ Theorie gibt es auch „biochemische“ Versionen der Entwicklung des Winterblues, die jahreszeitliche Veränderungen des Spiegels einer Reihe von Hormonen darlegen, die zu Stimmungsschwankungen führen können.

Wo bist du, Licht des Lebens?

Laut Psychiatern kann der „Auslöser“, der saisonale Melancholie auslöst, eine Verringerung der Tageslichtstunden sein. Für diese Theorie spricht die Tatsache, dass das Problem am häufigsten in nördlichen Breiten auftritt, wo die Wintertage sehr kurz sind.

Auch die biochemische Begründung ist recht konsequent: Durch die Veränderung der Tageslichtstunden werden zirkadiane Rhythmen gestört, die die mit dem Tag-Nacht-Wechsel verbundenen biologischen Prozesse regulieren. Dadurch wird das Gleichgewicht des Hormons Melatonin gestört, das die Arbeit der biologischen Uhr steuert. Eine Abnahme der Konzentration eines sehr wichtigen Mediators, der für gute Laune verantwortlich ist, Serotonin, ist eng mit einer Änderung seines Spiegels verbunden.

Die Wahrscheinlichkeit, an einer saisonalen Depression zu erkranken, steigt bei Personen, deren Angehörige ihren Ausbrüchen ausgesetzt waren, bei Personen, die an anderen psychiatrischen Erkrankungen leiden (bipolare Störung, schwere depressive Episode), sowie bei Einwohnern von Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind.

Die Hauptmanifestationen der Winterdepression ähneln dem Winterschlaf. Der Symptomkomplex besteht aus einer Abnahme der Stimmung, Müdigkeit, Schläfrigkeit, einer Abnahme der Libido und all dies vor dem Hintergrund einer Steigerung des Appetits. Es gibt eine Änderung der Geschmackspräferenzen - wer im Winter schläft, isst lieber Kohlenhydrate, was zu einer Zunahme des Körpergewichts führt.

Wenn Ihnen so etwas im Winter passiert und die Symptome verschwinden, als wäre nichts passiert, gehören Sie höchstwahrscheinlich zu den 10 % der Bevölkerung, die anfällig für Winterdepressionen sind. Aber mehrere Monate in ihren kalten, engen Fesseln zu verbringen, ist gar nicht nötig.

bis zum Frühjahr leben

Zunächst einmal muss klar sein, dass sowohl der englische Winterspleen als auch die russische Melancholie nichts mit Lebensverwöhntheit oder Lebenssättigung zu tun haben. Es ist eine Krankheit. Und sie muss behandelt werden. SAD wird von einem Psychiater behandelt.

Haben Sie keine Angst vor dieser Spezialisierung - Psychiater befassen sich nicht nur mit Patienten mit Schizophrenie oder manischer Psychose. Sie helfen Millionen von Menschen, die an Depressionen leiden, die mittlerweile die vierthäufigste Ursache für Behinderungen weltweit ist 2 .

Die Pharmakotherapie von SAD basiert auf der Verschreibung von Antidepressiva und in erster Linie von Arzneimitteln aus der Gruppe der Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, insbesondere Fluoxetin, Esomeprazol, Venlafaxin usw. Indem sie selektiv die Wiederaufnahme des Mediators blockieren, sorgen sie für eine Erhöhung seiner Konzentration in das Blut, was zu einer Verbesserung der Stimmung führt, Spannungen abbauen, den Appetit reduzieren.

Es gibt ein Antidepressivum, das die Entwicklung einer saisonalen Depression bei denen verhindern kann, die sie in den vergangenen Jahren erlebt haben. Es geht um Bupropion. Es sorgt für eine Erhöhung der Spiegel von zwei Neurotransmittern, die uns helfen, uns schärfer zu fühlen und aktiver zu handeln - Noradrenalin und Dopamin und in geringem Maße Serotonin.

Die Behandlung des saisonalen Blues ist ohne Melatonin kaum vorstellbar, ein Hormon, dessen Spiegel aufgrund einer Verkürzung der Tageslichtstunden abnehmen kann. Melatoninpräparate sind, obwohl sie hormonell wirken, sehr gut verträglich und werden in Apotheken ohne ärztliches Rezept abgegeben.

Darüber hinaus kann der Arzt im Rahmen einer umfassenden Bekämpfung der Winterdepression eine Lichttherapie (deren Wirksamkeit in vielen Studien nachgewiesen wurde), eine Psychotherapie und Änderungen des Lebensstils verschreiben. Letzteres bedeutet eine ausgewogene Ernährung durch Erhöhung des Protein-, Obst- und Gemüsegehalts, Steigerung der körperlichen Aktivität und Normalisierung des Schlafverhaltens.

Zusammenfassend betonen wir noch einmal: Winterdepression ist eine Pathologie. Aber die Möglichkeiten der modernen Medizin reichen völlig aus, um damit fertig zu werden und auch die grauste Zeit des Jahres mit leuchtenden Farben zu malen.

Marina Pozdeeva

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Vielleicht gibt es nur wenige Menschen, die kühn sagen können, dass Winterdepressionen nichts für sie sind. Leider sprechen die Fakten für sich: Jede dritte Person leidet auf die eine oder andere Weise unter den Symptomen einer Winterdepression. Und hier unterscheiden sich inländische Statistiken nicht wesentlich von ausländischen. In Deutschland und England beispielsweise gab ein Drittel der Einwohner zu, dass es ihnen schwer fiel, die Herbst-Winter-Monate zu ertragen.

Was ist Winterdepression und gibt es ein Heilmittel dagegen?

Experten nennen Winterdepression saisonal Vielleicht offenbart diese Definition nicht das ganze Wesen der Depression, sondern nur allgemeine Anzeichen. Eine Winterdepression ist nichts anderes als eine Funktionsstörung des gesamten Organismus. Wenn es nur um Emotionen ginge!

Es verursacht also Schlafstörungen. Dies ist nur eine der Optionen. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden. Im Gegenteil, Sie können lange schlafen, aber es ist schwierig, einen solchen erholsamen Schlaf zu nennen. Wach auf und fühle dich wieder müde. Manchmal kann frühes Erwachen oder häufiges Erwachen mitten in der Nacht störend sein.

Haben Sie auch bemerkt, dass Schläfrigkeitsanfälle ohne ersichtlichen Grund auftreten? Es scheint, dass sie 8 oder sogar 10 Stunden geschlafen haben, und mitten am Tag schließen sich ihre Augen wieder und die Gedanken drehen sich nicht mehr um die Arbeit, sondern nur noch darum, bis zum Abend zu überleben, nach Hause zu kommen und wieder ins Bett zu fallen.

Ein anderer depressiver Zustand drückt sich in Anhaftung an etwas aus, sogar in Abhängigkeit. Das bedeutet, dass Depressionen oft „ergreifen“ wollen. Essen, wie viele Leute denken, verbessert die Stimmung und lässt Sie sich ein wenig besser fühlen. Daher kann man oft zwischen die Wörter Winterdepression und ein Gleichheitszeichen setzen. Aber eine solche imaginäre "Behandlung" von Depressionen mit Essen oder, wie oben erwähnt, Jamming, kann einen grausamen Witz spielen und die Situation nur verschlimmern. Infolgedessen tritt Übergewicht auf, das Wohlbefinden verschlechtert sich, dh die Depression verschlechtert sich erneut.

Im Allgemeinen wäre eine Person froh, diese Geißel loszuwerden, aber nicht alles ist so einfach, wie es zuvor gedacht wurde.

Die Winterdepression beginnt normalerweise im November und dauert bis März-April. Denken Sie nur - 4-5 Monate werden einfach aus dem Leben gerissen!
Warum treten Depressionen auf?

Depressionen sind die Folge eines Mangels an Sonnenlicht, genauer gesagt der Hormone Serotonin und Melanin, die vom Hypothalamus produziert und durch die Sonne aktiviert werden. Diese Hormone beeinflussen den Schlaf, den Appetit und sogar das sexuelle Verlangen.
Gibt es Möglichkeiten, sich zu schützen oder die Wirkung irgendwie zu neutralisieren? Wie kann man Depressionen heilen? Ja, diese Effekte können minimiert werden. Dazu müssen Sie oft an der frischen Luft sein, immer in der hellen, wünschenswerten Morgenzeit des Tages. Es ist notwendig, bei jedem Wetter mindestens eine halbe Stunde am Tag zu gehen. Aber die Sache wird durch die Tatsache kompliziert, dass viele Menschen nachts arbeiten und zur Arbeit gehen - früh morgens und abends zurückkehren, wenn leider nichts mehr von der Tagessonne übrig ist. Den Tag selbst muss man im Büro am Computer verbringen. Der Beruf ist auch, gelinde gesagt, nicht sehr nützlich für den Körper. Und an den Wochenenden möchte ich vor allem eines – genug Schlaf bekommen, denn der Schlaf scheint uns zu retten. Aber leider kommt nach dem Schlafen oft noch größere Schwäche. Gehen Sie deshalb am Wochenende spazieren, machen Sie zB ausgedehnte Spaziergänge, gehen Sie Ski fahren, Eislaufen, bauen Sie mit Ihren Kindern Schneemänner. Faulheit? Ermüdung? Zurückhaltung? Und Sie versuchen, zu zeigen, aber nach solchen Spaziergängen und aktiven Sportarten werden Sie jeden Blues vergessen!

Aromatherapie, Massage, Lichtbehandlung helfen ebenfalls sehr - das heißt, die Einbeziehung spezieller Lampen, deren Licht den Sonnenstrahlen ähnelt.
Es kann viele Möglichkeiten geben, die Hauptsache ist Ihr Wunsch, den Herbst-Winter-Blues loszuwerden.