rumah-Tangga bagian dalam-Setelah pelatihan, lebih baik tidak makan. Nutrisi yang tepat setelah pelatihan: apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan setelah berolahraga

Setelah pelatihan, lebih baik tidak makan. Nutrisi yang tepat setelah pelatihan: apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan setelah berolahraga

Waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga - 20-40 menit pertama, jadi ada baiknya menyiapkan makanan terlebih dahulu agar tidak ketinggalan periode yang indah ini. Mengapa indah? Inilah alasannya. Segera setelah pelatihan, apa yang disebut jendela anabolik (atau jendela karbohidrat-protein) terbuka di dalam tubuh secara maksimal penggunaan yang bermanfaat protein dan karbohidrat (bukan lemak!). Asimilasi nutrisi ini berlangsung dalam beberapa menit ini 3-4 kali lebih cepat dari biasanya. Ini karena konsumsi energi yang tinggi selama aktivitas fisik. Kemampuan ini bertahan selama 20-40 menit, yang biasa disebut jendela anabolik. Segala sesuatu yang Anda makan selama periode waktu ini dengan sengaja akan digunakan untuk pemulihan otot, dan tidak satu pun kalori dari apa yang Anda makan akan menjadi lemak. Ini sangat penting.

Alasan lain untuk kemanfaatan makan segera setelah berolahraga adalah aktivitas fisik yang intens memicu semacam stres dalam tubuh dan peningkatan pelepasan hormon (yang paling terkenal adalah adrenalin dan kortisol)

Hormon membangun kembali metabolisme sehingga beban tidak menyebabkan kerusakan berlebihan pada struktur tubuh dan energi (hati-hati), mereka menerjemahkan biokimia tubuh dengan cara yang berbeda, di mana seseorang mendapatkan suasana hati yang khusus, merasakan kegembiraan olahraga dan gelombang gairah. kekuatan. Jika Anda tidak makan setelah berolahraga, mis. jangan memberi hormon sinyal bahwa semuanya sudah selesai, semuanya beres, maka tindakan mereka akan berlanjut untuk waktu yang lama setelah kelas. Dan ini penuh dengan fakta bahwa tubuh akan terus mempertahankan segala kemungkinan dan menghabiskan akumulasi dengan sangat enggan, termasuk lemak.

Nutrisi Pasca Latihan untuk Wanita: Anjuran dan Larangan

  • Lagi

jendela karbohidrat

Antagonis biokimia mereka, insulin, dapat menetralkan aksi hormon stres. Ia mampu mentransfer metabolisme dari keadaan waspada ke mode pemulihan yang tenang. Dengan bantuan insulin, proses pengisian kembali sumber energi tubuh yang dihabiskan selama pelatihan dan pemulihan protein otot dimulai. terkenal dan cukup cara alami meningkatkan tingkat insulin dalam tubuh - makan makanan karbohidrat.

Ahli gizi menyarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat setelah latihan dalam bentuk cair, dari sumber unsur yang memiliki tinggi indeks glikemik. Dalam hal ini, akan ada lonjakan tajam dalam tingkat insulin, yang ditandai dengan kualitas anabolik dan anti-katabolik. Sederhananya, minum jus anggur dan cranberry setelah berolahraga karena mereka dikenal dengan rasio glukosa terhadap fruktosa yang tinggi.

Hitung jumlah jus yang Anda butuhkan untuk diri sendiri sesuai dengan skema berikut: 1 g karbohidrat per 1 kg berat ideal. Untuk referensi: segelas jus anggur mengandung 38 g karbohidrat, cranberry - 31 gram

Hal ini juga ditunjukkan untuk makan buah-buahan dan makanan karbohidrat yang tidak mengandung lemak:

  • Kentang rebus
  • nasi rebus
  • sayuran kukus atau rebus
  • Semacam spageti
  • Gula
  • selai
  • selai jeruk, dll.

Jelas bahwa porsinya harus masuk akal. Penggunaan produk-produk ini akan menyebabkan pelepasan insulin tambahan, yang dalam hal ini menormalkan metabolisme dan mengisi kembali energi yang dihabiskan selama pelatihan.

jendela protein

Binaragawan dan Binaragawan pilihan terbaik pertimbangkan penggunaan protein shake dari bubuk protein siap pakai setelah pelatihan (dijual di apotek dan di toko nutrisi olahraga). Pemilik dan pembangun tubuh pahatan yang indah yakin bahwa setelah latihan yang intens, sintesis protein di otot meningkat 3 kali lipat (dibandingkan dengan kelaparan) berkat koktail yang diminum setelah latihan yang intens. Jadi, Anda dapat membawa sebotol bubuk dan jus kocok jika Anda tidak di rumah dan meminumnya segera setelah berolahraga.

Jumlah bubuk protein per 1 kg berat badan ideal adalah 0,55 gram. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat minum protein shake, gunakan putih telur

Kebenaran Lezat Tentang Nutrisi Kebugaran

  • Lagi

Jika Anda tidak ingin minum bubuk shake, makanlah makanan berprotein apa saja, setelah sebelumnya menghitung jumlah yang Anda butuhkan. Yang paling sirkuit sederhana adalah ini: satu porsi harus pas di telapak tangan Anda. Karena nutrisi setelah pelatihan memiliki satu tujuan penting - untuk memulihkan otot seefisien dan secepat mungkin dan untuk memastikan pertumbuhan massa otot murni (bukan lembek), makanan berprotein tidak boleh mengandung lemak. Tidak satu gram. Lemak akan menunda aliran protein dan karbohidrat dari perut ke dalam darah.

Jika Anda memutuskan untuk makan ayam setelah pelatihan, maka biarkan dada atau sayap, tetapi bukan kaki. Jika Anda ingin mengisi energi dengan telur, maka biarkan itu menjadi protein, dan bukan seluruh telur. Jangan mengandalkan daging babi dan bahkan daging sapi, karena mereka memiliki banyak lemak, pilihlah daging sapi muda. Juga berhati-hatilah dengan keju, yogurt, susu, dan keju cottage, faktanya paling sering mengandung setidaknya 5% lemak. Beli dan makan hanya makanan bebas lemak. Tapi ikan berlemak Anda bisa makan tanpa rasa takut dan sering, tetapi tidak digoreng.

Nutrisi yang tidak tepat hanya menyebabkan kembung, ketidaknyamanan, dan terkadang rasa sakit di perut, bahkan pada orang yang mengabaikan latihan fisik. Bagi mereka yang berolahraga di gym atau menjaga otot mereka dalam kondisi yang baik sendiri, diet yang salah dapat membatalkan semua upaya atau bahkan berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan. Jadi, memainkan peran penting penggunaan yang benar makanan setelah olahraga. Pertanyaan umum - berapa lama Anda bisa makan setelah berolahraga? Mari kita cari tahu.

Makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan

Sangat penting untuk makan setelah berolahraga, bahkan selama penurunan berat badan, karena kelaparan dalam situasi seperti itu akan menjadi tekanan ekstra bagi tubuh. Setelah beberapa saat, ia akan mulai "memakan" dirinya sendiri, dan pertama-tama ia akan membelah massa otot dan bukan lemak tubuh.

Makan yang benar setelah latihan memungkinkan Anda untuk "menghidupkan" metabolisme untuk hari berikutnya. Seberapa cepat saya bisa makan setelah latihan kardio?

Ini perlu dilakukan sesegera mungkin(dalam 10-15 menit) dan mengembalikan simpanan glikogen, karena tubuh akan membutuhkan banyak waktu untuk memulihkan karbohidrat ini secara mandiri.

Kurangnya glikogen menyebabkan perlambatan proses metabolisme dan hilangnya daya tahan. Setelah beban kardio, Anda harus minum smoothie, jus segar, milkshake.

Kapan harus makan setelah latihan kekuatan?

Seberapa cepat setelah berolahraga mereka yang membangun massa otot bisa makan? Aturan utamanya adalah gunakan dalam 30-40 menit protein cepat dan karbohidrat cepat. Dan dalam waktu dua jam, Anda perlu ditambah makanan lengkap. Otot perlu "diberi makan" agar massanya meningkat, tanpa ini, manfaat pelatihan akan menjadi nol. Jika Anda tidak makan saat ini, maka melemahnya aktivitas otot dan malaise akan segera muncul.

Nutrisi untuk pertumbuhan otot

Penting tidak hanya berapa banyak yang bisa Anda makan, tetapi juga. Agar massa otot dapat meningkatkan volumenya, perlu untuk mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang melebihi jumlah energi yang dikonsumsi oleh tubuh.
Protein membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan, protein berkualitas ditemukan di: daging; ikan; produk susu; telur; burung.

Karbohidrat memberi tubuh energi, tanpa mereka, tidak ada tempat. Dianjurkan untuk memberikan preferensi pada karbohidrat kompleks. Mereka diserap untuk waktu yang lama, secara bertahap meningkatkan kadar gula dalam darah.

Lemak dibutuhkan untuk pembentukan hormon tertentu yang menjamin pertumbuhan massa. Lemak sehat ditemukan dalam minyak nabati dan produk susu.

Dalam satu setengah atau dua jam setelah aktivitas fisik, perlu untuk sepenuhnya makan makanan karbohidrat (gandum, nasi, sayuran, sereal) bersama dengan protein (daging, telur).

Dengan demikian, tubuh akan mengembalikan energi yang dibutuhkan untuk pemulihan selanjutnya. Dua jam kemudian, harus ada makanan kedua, hanya terdiri dari protein. Ini bisa berupa keju cottage, daging ayam, ikan atau telur.

Makan setelah latihan penurunan berat badan

Jika pelatihan memiliki tujuan menurunkan berat badan, maka setelah berolahraga Anda tidak boleh makan selama setengah jam, dan kemudian makan produk protein yang mengandung karbohidrat dan lemak minimum.

Produk yang Disetujui setelah pelatihan: makanan laut, direbus dada ayam, putih telur, ikan putih kukus atau rebus.

Setelah makan produk ini, tubuh akan menerima energi yang diperlukan, tetapi tanpa mengurangi berat badan, karena protein tidak berubah menjadi jaringan adiposa.

Suka artikelnya? Selamatkan diri mu

Banyak orang, yang memulai kelas di gym, percaya bahwa ini cukup untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Ini tidak sepenuhnya benar. Tidak diragukan lagi, pelatihan membantu membakar kalori, berolahraga area masalah dan memberi nada pada tubuh. Tetapi dengan beban tambahan dan peningkatan pengeluaran energi, nafsu makan juga tumbuh. Dan setelah beberapa saat Anda perhatikan bahwa volume dan beratnya tidak hilang sama sekali, tetapi sebaliknya, tumbuh dengan cepat.

Mengapa ini terjadi dan bagaimana cara menghindarinya?

Mari kita coba mencari tahu di artikel ini.

Langkah pertama adalah memahami mengapa berat badan bertambah, apa sebenarnya yang Anda peroleh: air, lemak, atau otot. Bahkan, bisa jadi salah satu di atas. Otot jauh lebih padat dan teksturnya lebih berat daripada lemak, sehingga pertumbuhannya pasti akan mempengaruhi berat badan setelah dimulainya latihan. Alasan kedua adalah retensi air. Ada teori bahwa dengan peningkatan aktivitas fisik, tubuh mencoba menahan cairan yang dihasilkan. Ini adalah retensi air dalam tubuh yang dapat menyebabkan beberapa kilogram. Dan mengingat bahwa berolahraga secara signifikan meningkatkan nafsu makan, alasannya mungkin karena pola makan yang tidak tepat dan penggunaan makanan berkalori tinggi. Dalam hal ini, Anda harus belajar memahami apa yang perlu Anda makan setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menentukan dengan benar apa yang sebenarnya menyebabkan kenaikan berat badan, para ahli tidak merekomendasikan hanya menggunakan beban, karena dalam proses pertumbuhan otot, beratnya akan selalu meningkat, tetapi volume Anda tidak akan berubah. Saat ini, ada banyak metode untuk mengukur lemak subkutan- baik secara mandiri maupun dengan bantuan spesialis. Yang paling umum adalah pengukuran menggunakan perangkat caliper. Metode serupa untuk mengukur persentase lemak subkutan adalah umum di banyak pusat kebugaran. Dimungkinkan juga untuk membeli perangkat individual untuk pengukuran yang akurat.

Olahraga dan diet adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan utama Anda bukan hanya untuk tidak mencetak gol kelebihan berat, tetapi juga untuk menyingkirkan yang sudah ada, Anda harus memperhatikan diet harian Anda. Sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan.

Cara ideal untuk mendapatkan otot yang ramping dan kencang adalah dengan menggabungkan latihan dengan nutrisi yang tepat, yang meliputi: jumlah yang dibutuhkan semua nutrisi dan kalori yang tidak melebihi tunjangan harian yang diperlukan.

Cara yang bagus untuk mengontrol diet harian Anda - dalam hal ini, Anda akan segera belajar memahami apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Dalam buku harian seperti itu, Anda harus memasukkan semua kalori yang diterima di siang hari, termasuk dari minuman. Dengan bantuan catatan tersebut, Anda dapat menentukan makanan mana yang harus dikurangi, dan makanan mana yang harus ditingkatkan dalam diet harian Anda. Karena tidak ada satu diet standar untuk semua orang, hanya dengan mengamati dari waktu ke waktu Anda dapat memahami apa yang harus dimakan setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan, hanya untuk Anda.

Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan

Beberapa aturan untuk pilihan produk yang kompeten

Untuk menentukan apa yang perlu Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda harus belajar bagaimana memilih produk bahan makanan yang tepat di rak-rak toko.

  • Pelajari dengan cermat nilai energi produk saat membelinya di supermarket. Namun perlu diingat bahwa ini adalah indikator produk dalam bentuk yang ada dalam kemasannya, dengan perlakuan panas apa pun, kandungan kalorinya berubah. Pemrosesan kuliner makanan yang paling berbahaya dianggap menggoreng dalam minyak sayur dalam jumlah besar. Memasak dengan uap dianggap yang paling berguna dan aman; merebus dan merebus juga tidak akan menambah kalori ke hidangan, tetapi dengan jenis pemrosesan ini, sebagian besar vitamin dan elemen yang berguna hilang, masing-masing, nilai gizinya produk akan berkurang dari ini.
  • Hindari produk setengah jadi. Sebagai aturan, produk tersebut disiapkan dengan tambahan jumlah yang besar pengawet dan aditif berbahaya. Nilai energi dari makanan tersebut juga ditaksir terlalu tinggi berkali-kali dibandingkan dengan masakan rumahan.
  • Lihatlah komposisi produk yang ditempatkan pada kemasan. Sebaiknya produk dibuat sealami mungkin dan mengandung bahan pengawet dan aditif elektronik dalam jumlah minimum.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari?

Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Tapi untuk definisi lengkap indikator ini harus dibandingkan dengan berapa banyak energi yang Anda bakar selama pelatihan olahraga, dan untuk hari itu secara keseluruhan. Orang biasa membutuhkan sekitar 2130 kalori per hari. Dengan aktivitas fisik aktif, setidaknya 3000 kkal diperlukan. Tentu saja, ini adalah indikator yang cukup rata-rata, dan untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, seiring waktu Anda akan belajar memahami diri sendiri dan dapat membuat jadwal nutrisi yang tepat dan pelatihan yang paling efektif. program.

Saat menyusun skema nutrisi Anda sendiri, Anda harus mempertimbangkan tidak hanya apa yang bisa Anda makan setelah berolahraga (untuk menurunkan berat badan) di malam hari. Menu makanan lainnya juga harus disusun dengan manfaat maksimal untuk kesehatan dan minimal kerusakan dilakukan untuk sosok itu.

Sangat disarankan untuk tidak mengabaikannya teknik yang berguna makanan seperti sarapan. Ia mampu menyediakan energi yang diperlukan selama beberapa jam, dan juga merupakan makanan pertama yang memulai segalanya. proses yang diperlukan dalam tubuh untuk memberi kekuatan sepanjang hari yang akan datang. Karena itu, pertanyaan tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan di pagi hari juga relevan.

Berbagai sereal dianggap sebagai sarapan terbaik, mereka akan menyediakan serat yang diperlukan, karbohidrat lambat, dan vitamin sehat selama beberapa jam berturut-turut. Bubur dengan tambahan kacang, buah-buahan kering, madu, dan potongan cokelat tidak hanya akan menjadi sangat, tetapi juga sangat lezat. Selain itu, di pagi hari Anda dapat membeli lebih sedikit, karena sepanjang hari aktif semua kalori yang diterima pasti akan habis.

Apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan, kawan?

Perlu juga diingat bahwa diet untuk pria dan wanita berbeda. Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Dan intensitas pelatihan untuk seks yang lebih kuat lebih sering ditujukan untuk pertumbuhan otot daripada membakar lemak berlebih. Untuk mengembangkan diet terbaik dan mengatasi area masalah pada tubuh, seorang pria harus tahu apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Elemen perusak utama sosok laki-laki, adalah karbohidrat. Karena itu, ketika memilih diet, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat dengan produk protein dan serat dalam jumlah yang cukup. Juga harus diingat bahwa tubuh pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari daripada wanita.

Diet harus tinggi kalori, dengan mengurangi jumlah makanan yang mengandung karbohidrat. Apa yang lebih baik untuk tidak makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan bagi seorang pria:

Produk roti. Sejumlah kecil roti gandum diperbolehkan - sekitar 3 potong standar per hari.

Sosis, daging berlemak, seperti babi. Penggunaan daging sapi tanpa lemak atau unggas diperbolehkan.

Pasta dan kentang juga harus dikurangi dalam makanan. Hiasan harus dipilih terutama sayuran.

Produk susu dan produk susu dengan kandungan lemak tinggi. Mereka harus diganti dengan produk susu asam rendah lemak dan keju cottage dengan tambahan sayuran atau buah-buahan.

Gorengan.

Kopi dan alkohol.

Apa yang harus dimakan seorang pria untuk mengencangkan sosoknya tanpa kehilangan kekuatan, energi, dan kekuatan? Apa yang bisa Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan bagi seorang pria:

Kashi. Sangat diharapkan bahwa setiap pagi dimulai dengan ini sarapan sehat. Manfaat terbesar untuk kesehatan Pria- dalam oatmeal dan soba.

Makanan laut. Agar tidak kehilangan beberapa kemampuan intelektual selama diet rendah karbohidrat, penekanannya harus pada ikan dan makanan laut.

Untuk menjawab dengan benar pertanyaan tentang berapa banyak yang bisa Anda makan setelah berolahraga, Anda memerlukan informasi yang memungkinkan Anda memahami apa dan kapan yang dibutuhkan tubuh di akhir latihan untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan. Fitur nutrisi untuk menurunkan berat badan atau pembentukan otot bervariasi. Ini difasilitasi oleh berbagai proses biokimia dalam tubuh yang terkait dengan pelatihan, tidur, dan nutrisi. Pelanggaran satu elemen dari daftar membahayakan seluruh jalur pelatihan dan kinerja atletik yang diinginkan.

Apa nutrisi pasca-latihan yang tepat?

Di akhir latihan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengembalikan energi yang dihabiskan, sel-sel otot yang hancur. Nutrisi pasca-latihan melibatkan pengisian elemen jejak yang perlu diperoleh secara aktif. proses internal. Kekurangan glikogen yang terdapat pada otot harus diisi kembali dengan karbohidrat, baik yang sederhana (madu, selai, yoghurt, pisang, roti) maupun kompleks (bubur, sayur, serat). Yang pertama dengan cepat menyediakan bahan untuk pemulihan, sedangkan yang kedua mendukung proses dan memperkaya dengan energi.

Selain karbohidrat untuk rekonstruksi serat otot yang rusak, protein juga dibutuhkan untuk pertumbuhan serat otot baru (daging, putih telur, ikan). Di akhir aktivitas fisik, asupan asam amino sangat penting, yang banyak digunakan oleh atlet gizi dalam bentuk bubuk protein (diencerkan dengan karbohidrat - jus) atau dalam bentuk tablet. Sportpit adalah sumber tambahan protein dan struktur karbohidrat, digunakan untuk meningkatkan kecepatan "kedatangan" dengan darah zat yang diperlukan ke otot (tidak ada waktu yang dihabiskan untuk pencernaan dan pemecahan di perut).

Bisakah saya makan setelah berolahraga?

Jawaban atas pertanyaan apakah Anda perlu makan setelah berolahraga adalah ya, ini adalah komponen wajib dari rejimen olahraga yang tepat. Berapa jam saya bisa makan setelah berolahraga? Angka tersebut tergantung pada jenis beban - kardio atau kekuatan, hasil yang diinginkan - penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Fakta-fakta berikut membuktikan perlunya makan setelah kelas:

  • Para ilmuwan telah membuktikan bahwa dalam 60 menit pertama setelah aktivitas fisik, makan tidak hanya diperlukan, tetapi sangat diperlukan. Selama periode ini, tubuh membuka jendela protein dan karbohidrat - kekurangan energi dan zat untuk rekonstruksi serat. Makanan adalah satu-satunya sumber elemen penting untuk tubuh dan kesehatan. Jika tidak menyediakan asam amino dan glukosa dalam periode tertentu, maka hasil yang diinginkan dari pelatihan tidak akan.
  • Di akhir pelajaran, atlet melemah dan kelelahan. Hal ini diperlukan untuk mengisi kembali pasokan energi, air.

Apa yang harus dimakan untuk membakar lemak?

Anda dapat membakar lemak dengan berbagai cara: interval, lari monoton, intensitas tinggi, latihan melingkar. Di akhir aktivitas olahraga apa pun, lemak dibakar selama 2 jam lagi. Atlet sudah beristirahat, dan pound ekstra masih mencair. Dan di sini atlet punya pilihan: apakah dia akan menutup jendela anabolik, tetapi kemudian pembakaran lemak akan berhenti, atau menunggu 2 jam, dan kemudian makan siang. Satu atau pilihan lain tergantung pada hasil apa yang diinginkan atlet: tubuh yang indah dan terpahat dengan kehilangan otot yang minimal, atau hanya menjadi kurus.

Jika jendela protein dan karbohidrat tidak ditutup setelah berolahraga, tubuh kehilangan kualitasnya: kulit tidak elastis, kehilangan volume yang diperlukan (bahu, bokong). Hasil seperti itu dalam binaraga atau kebugaran profesional tidak dapat diterima, karena hanya dengan pengeringan yang tepat Anda dapat menghemat otot. Tetapi dalam keadaan ini, seseorang kehilangan berat badan lebih cepat, yang sangat menarik bagi anak perempuan. Program nutrisi pembakar lemak akan berbeda dari waktu pelajaran. Jika pelatihan di malam hari:

  • Untuk sarapan, karbohidrat campuran (oatmeal + permen, kenari dan kacang-kacangan atau buah-buahan lainnya - pisang, delima, apel hijau).
  • Makan siang - protein alami (daging tanpa lemak, putih telur, telur orak-arik dengan 1 kuning telur, ikan) + hingga 30 g karbohidrat kompleks (sereal, sayuran).
  • Makanan ringan - sayuran.
  • Makan siang kedua mengulangi yang pertama, tetapi tanpa karbohidrat (90 menit sebelum pelatihan).
  • Makan malam (2 jam setelah pelatihan) - protein (daging rebus, telur) + sayuran.

Jika pelatihannya di pagi hari, dietnya adalah sebagai berikut:

  • Sarapan (2 jam setelah pelatihan) - karbohidrat campuran.
  • Makan siang - protein alami (daging tanpa lemak, putih telur, ikan) + hingga 30 g karbohidrat kompleks (gandum, nasi, millet, jelai mutiara, sayuran).
  • Makanan ringan - sayuran.
  • Makan siang kedua mengulangi yang pertama, tetapi tanpa karbohidrat (sayuran mentah diperbolehkan).
  • Makan malam - protein (daging rebus, telur) + sayuran, Anda bisa makan kacang.
  • Makan malam larut malam - kefir atau keju cottage bebas lemak.

Untuk membakar hanya lemak tanpa mengenai otot, perlu untuk menutup jendela anabolik. Makanan setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan harus mengandung karbohidrat cepat dan protein. Yang pertama bisa didapat dari rasa manis, yang dilarang makan di waktu lain. Yang kedua adalah bubuk protein, atau protein cepat - telur. Mengapa Anda tidak bisa makan permen hanya selama jendela anabolik? Karena dalam periode waktu ini (dalam satu jam pertama) semua yang dimakan dihabiskan untuk proses pemulihan dan tidak disimpan dalam lemak.

Kopi, teh, dan minuman lain yang mengandung kafein (bahkan protein shake cokelat) tidak boleh diminum setelah kelas selama 2 jam. Mereka menghambat suplai glikogen ke otot, itulah sebabnya serat otot digunakan sebagai pengganti karbohidrat. Sebelum proses pelatihan, kopi akan menyegarkan dan memperkaya energi, yang cukup untuk seluruh sesi dan sebelum makan.

Untuk mendapatkan massa otot

Diketahui bahwa perolehan massa melibatkan perolehan lagi kalori dari yang Anda keluarkan per hari. Tetapi itu tergantung pada kualitas nutrisi yang akan diperoleh tubuh - lemak atau otot. Setelah pelatihan, Anda tidak boleh kelaparan - kami menutup jendela anabolik dengan karbohidrat dan protein. Idealnya jika atlet makan siang dalam sepertiga jam setelah kelas, dan kemudian menambah makan siang setelah satu sampai dua jam. Makanan berikutnya setelah berolahraga harus mengandung protein (daging, telur, ikan) dan karbohidrat untuk mendapatkan massa otot (bubur, sayuran).

Bisakah saya minum setelah berolahraga?

Pastikan untuk minum setelah berolahraga. Selama berolahraga, air dengan mineral keluar dengan keringat, yang berfungsi sebagai katalis untuk semua proses yang diperlukan untuk menurunkan berat badan atau menambah massa. Jadi pilihan bagus akan minum 200-500 ml air mineral segera setelah pelatihan berakhir. Selama proses pelatihan, Anda bisa dan juga harus minum. Air murni apa pun dalam jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memuaskan dahaga Anda akan berhasil. Anda dapat minum setelah setiap pendekatan latihan di Gym atau selama latihan aerobik.

Kapan Anda bisa makan setelah berolahraga?

Jawaban atas pertanyaan berapa lama Anda bisa makan setelah berolahraga tergantung pada tujuan peserta pelatihan. Jika hasil yang diharapkan adalah tubuh yang kencang, lega, massa dan kekuatan fisik, maka Anda perlu makan segera setelah kelas. Jika tujuannya adalah penurunan berat badan, yaitu penurunan volume dan tidak peduli apa massa otot dan kualitasnya, maka makan harus 2 jam lebih lambat dari kelas.

Nutrisi selama pelatihan adalah air atau asam amino. Yang terakhir ini diperlukan dan berguna untuk menjaga jaringan otot jika seorang atlet melakukan kardio setelah latihan kekuatan. Berapa lama Anda bisa makan setelah latihan ini? Aturan makan di akhir kelas "kekuatan + kardio" sama dengan yang lainnya, dilakukan secara terpisah. Kuncinya adalah menetapkan tujuan dan makan sesuai dengan itu.

Setelah kardio

Di akhir latihan kardio dan kekuatan, jendela anabolik terbuka. Jenis pertama digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi tangkapannya adalah otot-otot dihancurkan di bawah beban seperti itu. Berapa lama Anda bisa makan setelah latihan kardio? Makan segera sebelum dan sesudah latihan kardio, Anda memerlukan protein yang cepat dicerna - telur (atau protein whey, atau asam amino dalam tablet). Ini akan mencegah tubuh membakar serat otot. Karbohidrat (kompleks - sereal) dapat dimakan 1,5 jam lebih lambat dari lari atau jenis latihan kardio lainnya.

Video

Biasanya pemula berusaha untuk tidak makan setelah latihan. Dipercaya bahwa insulin yang meningkat setelah makan mengganggu pembakaran lemak, yang berlanjut selama beberapa waktu setelah berolahraga, dan kalori yang diterima akan "menghabiskan" semua pengeluaran.

Seringkali orang sengaja tidak makan tidak hanya setelah berolahraga, tetapi juga sebelumnya, agar tidak mengganggu oksidasi lemak. Ketakutan ini tidak dibenarkan.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat selama cardio intens (pelatihan interval, HIIT, dll) tidak mempengaruhi oksidasi lemak dengan cara apapun. Tentu saja, latihan intensitas rendah (lari ringan, jalan cepat, bersepeda, atau bersepeda stasioner) akan terpengaruh, tetapi latihan semacam itu biasanya tidak memerlukan energi tambahan, mereka sendiri berdaya rendah, dan bahkan dapat dilakukan dengan perut kosong.

Terlebih lagi, karbohidrat sebelum latihan yang intens secara tidak langsung dapat membantu menghilangkan lemak—hanya karena karbohidrat memungkinkan Anda bekerja lebih keras, lebih lama, lebih lama. Akibatnya, Anda membakar lebih banyak kalori per latihan daripada jika Anda hampir tidak bisa bergerak dari kelemahan dan kelaparan.

Dalam hal penurunan berat badan, kemampuan untuk berlatih dengan kekuatan penuh jauh lebih penting daripada pengeluaran kalori tambahan karena melewatkan makan, terutama karena sangat kecil.

Hal yang sama berlaku untuk latihan kekuatan selama penurunan berat badan. DenganKemampuan untuk berlatih keras, intens selalu di tempat pertama daripada kemampuan untuk membakar beberapa kalori secara berlebihan. Khususnya,latihan kekuatan tidak menghabiskan banyak kalori - selama latihan, seseorang beristirahat total lebih banyak daripada yang dia latih.

Tujuan latihan kekuatan selama penurunan berat badan bukan untuk membakar kalori, tetapi untuk melindungi otot Anda saat diet. Membakar kalori hanyalah bonus, bukan tujuan.

Makanan setelah latihan yang intens

Setelah latihan intensitas tinggi, tubuh terus menggunakan lemak untuk bahan bakar bahkan ketika Anda makan karbohidrat tepat setelahnya (dengan asumsi Anda mengalami defisit kalori sepanjang hari). Padakarbohidrat pergi ke pemulihan, dan tubuh terus menggunakan lemak untuk energi.

Nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk pemulihan. Pada diet, pemulihan lebih buruk, dan jika seseorang tidak makan dua jam sebelum pelatihan, satu jam dalam pelatihan dan dua jam setelahnya, stres menjadi lebih besar.

Oleh karena itu, manfaat makan setelah berolahraga lebih besar daripada manfaat pengeluaran kalori tambahan (dan sangat sederhana).

Makan setelah cardio teratur

Banyak orang lupa bahwa penurunan berat badan terjadi tidak hanya dalam latihan, tetapi juga dalam23 jam tersisa ketika seseorang tidak bertunangan.Karena itu, dasar dari setiap penurunan berat badan adalah, pertama-tama, diet.

Jika Anda mempertahankan defisit kalori sepanjang hari, Anda akan menurunkan berat badan bahkan jika Anda makan segera setelah kardio.

Kardio konvensional karena daya rendah tidak membutuhkan banyak energi sebelum, selama dan setelah kelas. Karena itu, di sini Anda bisa mengandalkan rasa lapar. Kalau mau makan, kalau mau jangan.

Bagaimana cara mengatur makanan?

Alih-alih memotong karbohidrat sebelum dan sesudah Latihan kekuatan untuk menghabiskan lebih banyak kalori, Anda harus melakukan yang sebaliknya. Makanlah karbohidrat utama sebelum dan sesudah latihan, kurangi jumlahnya saat makan lain.

Jika latihan di malam hari, tidak masuk akal untuk makan sebagian besar karbohidrat untuk sarapan. Jika Anda memindahkan karbohidrat Anda ke malam hari, uh Ini dapat mempertahankan beberapa manfaat dari diet rendah karbohidrat sepanjang hari (dengan mengorbankan kadar insulin yang rendah), sambil tetap memungkinkan Anda untuk berolahraga secara intens dan memungkinkan tubuh Anda untuk pulih darinya.

Kesimpulan

Bekerja keras dalam latihan dan membiarkan tubuh Anda pulih darinya jauh lebih penting daripada manfaat kecil apa pun dari pengeluaran kalori tambahan di jam-jam pertama setelah latihan. Sebagian besar penurunan berat badan terjadi di luar gym dan tergantung pada seberapa baik diet Anda.

Posting terkait: