Bagaimana otot tumbuh - panduan pemula. Apa yang mempengaruhi pertumbuhan otot? Ketika otot tumbuh Apa yang membuat otot tumbuh?

Dalam proses pelatihan, selalu sangat penting untuk memahami bagaimana dan yang terpenting mengapa Anda melakukan latihan tertentu. Performa latihan acak yang tidak dipikirkan dan kacau dalam urutan acak tidak berhasil, sayangnya. Selama latihan, komunikasi neuromuskular penting, yaitu, pelaksanaan gerakan yang sepenuhnya terkontrol. Sama pentingnya untuk memahami setidaknya dasar-dasar bagaimana pelatihan dan biomekanik bekerja.

Awalnya, jumlah serat otot ditentukan secara genetik. Beberapa orang memiliki lebih banyak, beberapa tidak. Tetapi input genetik apa pun dapat sepenuhnya disesuaikan sesuai dengan preferensi dan ide seseorang tentang estetika tubuh. Apa yang kita sebut pertumbuhan otot sebenarnya adalah hipertrofi jaringan ikat dan peningkatan sarkoplasma yang mengisi ruang antara serat otot dan jaringan ikat. Ini terdiri dari karbohidrat (glikogen), lemak, asam amino dan enzim.

Hal pertama dan paling penting untuk dipahami. Otot tidak tumbuh dari fakta bahwa "makan banyak protein"! Ini adalah mitos bodoh. Agar otot bekerja dalam mode aktif, diperlukan pasokan energi yang cepat. Dan itu, pada gilirannya, hilang dalam proses pelatihan dalam hal apa pun dan diisi ulang oleh karbohidrat! Makanan protein, dari mana tubuh menerima asam amino yang diperlukan, bertindak sebagai bahan bangunan untuk otot. Sederhananya: karbohidrat dibutuhkan untuk mempertahankan otot, protein - untuk meningkatkannya. Karena alasan inilah dianjurkan untuk makan makanan yang kaya karbohidrat 1-2 jam sebelum latihan.

Apa yang menyebabkan pertumbuhan otot? Apa yang tidak membunuh kita membuat kita lebih kuat - frasa ini menggambarkan proses mendapatkan massa otot sebanyak mungkin. Selama pelatihan, jaringan ikat yang mengelilingi dan melindungi serat otot mengalami kerusakan mikro. Semakin keras latihannya, semakin banyak kerusakan ini, tetapi jangan khawatir, memang seharusnya begitu. Setelah pelatihan, proses pemulihan terjadi dan jaringan, untuk menghindari cedera berikutnya, menjadi lebih padat dan lebih kasar. Karena ini, peningkatan volume serat terjadi. Ketika jaringan menjadi lebih kasar, seiring waktu, perlu untuk meningkatkan beban untuk mengkompensasi elemen adaptif ini. Pertumbuhan otot, anehnya, sebagian besar terkait dengan proses ini. Penting juga untuk dicatat bahwa berbagai jenis pelatihan ditujukan untuk mengembangkan berbagai jenis serat, dan oleh karena itu perubahan jaringan dapat berbeda. Proses ini membuktikan sekali lagi salah satu aturan emas binaraga: proses pemulihan setelah pelatihan memainkan peran yang tidak kurang dari pelatihan itu sendiri.

Mari kita lihat lebih dekat proses ini. Proses pemulihan dimulai sekitar 3-4 jam setelah pelatihan, dan berakhir setelah 1,5-2 hari. Karena alasan inilah kira-kira satu hari istirahat di antara latihan dianjurkan. Dan oleh karena itu, latihan split sangat efektif, ketika kelompok otot yang berbeda bekerja pada hari yang berbeda, memberikan lebih banyak waktu untuk istirahat. Penolong utama dalam proses pemulihan adalah diet seimbang yang tepat dan tidur yang sehat, yang merupakan penghambat katabolisme alami dan terbaik.

Penting: olahraga teratur menyebabkan tubuh menjadi terbiasa menghabiskan lebih banyak energi untuk pemulihan, sehingga kebutuhan nutrisi dapat meningkat.

Dan satu lagi trik kecil. Diyakini bahwa latihan kardio dan penambahan berat badan tidak cocok, tetapi tidak demikian halnya. Agar kardio tidak "membakar" otot, Anda perlu memantau nutrisi. Jika tubuh menerima cukup nutrisi yang diperlukan, tidak perlu mengambil energi dari cadangan tubuh sendiri. Pada saat yang sama, latihan kardio mempercepat sirkulasi darah, yang memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan racun dan produk sampingan regenerasi dari jaringan ikat, yang meningkatkan tingkat pemulihan.

Dengan cinta, tim BodyLab.

Nasihat nyata diberikan berkat itu Anda akan meningkatkan volume otot dan mengembangkan kekuatan titanium, hanya metode efektif yang terbukti dalam kenyataan!

1. Gulung palang ke belakang untuk deadlift

Saat Anda mulai melakukan, perhatikan bahwa selama awal bilah menyentuh kaki bagian bawah Anda, bukan 5 atau 2 cm darinya, tetapi menyentuh kaki Anda. Hal yang sama ketika menurunkan leher, itu harus benar-benar meluncur di atas kaki Anda, ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak, melatih otot Anda lebih baik dan melepaskan beban dari punggung bawah Anda.

2. Kereta berdiri

Berikan preferensi untuk bekerja dalam posisi berdiri daripada duduk, sehingga lebih banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, termasuk stabilisator tubuh, yang bertanggung jawab untuk koordinasi, yang membuat otot lebih kuat dan lebih tangguh. Misalnya, atau akan memasukkan lebih banyak otot ke dalam pekerjaan.

3. Gunakan tingkat beban yang berbeda

Semua orang tahu bahwa jumlah pengulangan terbaik untuk pertumbuhan otot adalah di kisaran 8-10 pengulangan, tetapi Anda tidak boleh fokus pada perhatian 100% ini. Lakukan 8-10 repetisi selama 4 minggu, lalu selama 2 minggu berikutnya angkat beban kerja sebanyak 4-6 repetisi, lalu kembali ke 8-10 repetisi lagi.
Anda mungkin tidak dapat bekerja untuk 8 repetisi dengan beban yang Anda kerjakan selama 6 repetisi, tetapi Anda pasti akan dapat mengangkat lebih banyak, karena fakta bahwa kekuatannya akan meningkat, yang akan menarik massa bersamanya.

4. Tingkatkan jumlah pengulangan

Melanjutkan saran sebelumnya, jika, misalnya, saat melakukan 10 pengulangan, Anda menguasai beban 50 kg, jangan terpaku padanya, kurangi beratnya menjadi 35 kg dan lakukan 20 pengulangan. Metode ini akan meningkatkan daya tahan dan definisi otot, jadi gunakan metode ini untuk waktu yang singkat sebelum musim panas.

5. Gunakan jari kaki Anda

Ini berlaku untuk banyak pengulangan yang paling sulit, membantu mengangkat beban tidak dengan berfokus pada tumit, tetapi dengan mengangkatnya dan berfokus pada jari kaki, cobalah juga.

6. Gunakan Set Drop Isometrik

Intinya adalah sebagai berikut - melakukan, misalnya, menekuk lengan dengan barbel, setelah 8 pengulangan yang direncanakan, jangan menurunkan barbel, tetapi biarkan di atas - tegang secara isometrik, saat ini pasangan melepas 20-25 % dari berat dan lagi 8 pengulangan dan seterusnya sampai ada leher yang kosong.
Ini adalah situasi dengan lengan tertekuk yang tidak memungkinkan bisep untuk rileks selama beberapa detik, seperti yang terjadi di posisi bawah.

7. Kunci siku sambil menekuk lengan

Jangan biarkan siku Anda berjalan saat melatih lengan dengan barbel atau dumbel, ini meningkatkan teknik gerakan dan memungkinkan Anda melatih bisep dan trisep lebih akurat.

8. Gunakan obat-obatan untuk meningkatkan pencernaan

Jika Anda ingin menambah berat badan, maka tubuh membutuhkan lebih banyak bahan bakar dari biasanya, Anda harus makan 2 kali lebih banyak, dan ini bukan kejutan yang menyenangkan bagi sistem pencernaan kita, gunakan enzim pencernaan untuk membantu Anda mencerna makanan, misalnya - mezim.

9. Tebalkan genggaman Anda

Usahakan menggunakan handuk atau kain lain saat mengangkat barbel, melilitkannya di leher barbel, hal ini akan mengubah gaya menggenggam, meningkatkan keuletan dan melatih lengan bawah dengan baik, sehingga lebih kuat dan tahan banting.

10. Gunakan pegangan yang berbeda

Jangan gunakan 1 jenis pegangan, ingat dalam program latihan Anda harus ada 3 jenis yang berbeda - (ketika ibu jari
tidak mematikan pekerjaan), mundur (ketika telapak tangan melihat tubuh) dan netral (telapak tangan saling memandang) - mereka memasukkan kelompok otot yang berbeda dalam pekerjaan, yang memungkinkan Anda melatih tubuh dengan cara yang lebih beragam.

11. Gunakan bola yang berat

Ambil bola berat seberat 5kg ke dalam program latihan Anda, berdiri di dekat dinding dan lemparkan dengan sekuat tenaga ke dinding setinggi mungkin - lakukan 3 set 6-8 repetisi - ini akan mengaktifkan serat otot baru yang akan membantu dalam masa depan angkat beban yang lebih kuat.

12. Pilih sepatu yang tepat

Bagi banyak orang, ini akan tampak sepele, tetapi penggunaan sandal jepit selama beban berat di tingkat bawah sadar membuat Anda mengingatnya, tetapi apakah kaki akan pergi dengan beban berat?! Pikiran ini memperbudak dan tidak memungkinkan kita untuk benar-benar mengerjakan kolom yang menopang tubuh kita.

13. Jangan santai saat berolahraga

Saat melakukan sejumlah pengulangan tertentu, jangan rileks, pertahankan otot Anda dalam ketegangan konstan, ini jauh lebih sulit dilakukan daripada beristirahat selama 2-3 detik setelah setiap pengulangan, tetapi jauh lebih efektif dalam hal meningkatkan massa dan kekuatan.

14. Tarik setiap hari

Tidak masalah jika hari-hari istirahat atau latihan telah tiba, setiap pagi dan setiap malam melakukan 1 pendekatan untuk jumlah maksimum, istirahat hanya pada hari Minggu. Setelah 1-2 bulan, Anda akan melihat bagaimana hasilnya akan tumbuh dalam peningkatan massa dan kekuatan otot, serta dalam beban kerja.

15. Berlatih dengan perut kosong

Makan terakhir harus setidaknya 2 jam sebelum pelatihan dan dalam jumlah sedang, pelatihan setengah lapar jauh lebih menyenangkan dan ceria, ini menghilangkan perasaan berat.

16. Terus meningkatkan bobot kerja

Anda tidak dapat melakukannya setiap saat dengan berat yang sama, Anda harus menggunakannya. Jika Anda bekerja dengan beban yang sama untuk waktu yang lama, maka volume otot juga akan dipertahankan pada tingkat tertentu dan Anda dapat melupakan pertumbuhan lebih lanjut. Tanpa ini, tidak mungkin untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

17. Latih dalam urutan menurun.

Biasanya ada 2-3 set pemanasan, dan kemudian 3-4 pekerja berat dengan peningkatan konstan. Dari waktu ke waktu, gunakan metode ini - lakukan 2-3 set pemanasan, lalu atur pekerja maksimum untuk 6 repetisi, lalu kurangi beban sebesar 10% dan lakukan 8 repetisi, lalu 15-20 dan lakukan 10 repetisi.
Ini tidak akan membuat otot terbiasa dengan beban, yang berarti mereka tidak akan berhenti meresponsnya.

18. Makan Makanan Cair

Tidak setiap kali ada kesempatan untuk makan setiap 3 jam - memilah-milah kotak, menggunakan garpu, sendok, terutama jika sepanjang hari
berjalan di atas kaki Anda. Hal lain adalah ketika terbuat dari produk penting dan bermanfaat, diminum, diisi dengan nutrisi dan ketertiban tubuh.

19. Tarik dengan asisten

Di sini kami mempertimbangkan 2 cara:

1) Gunakan tourniquet khusus, yang dilekatkan dengan dua ujung ke palang horizontal, dan di tengah Anda beristirahat dengan lutut dan itu menopang Anda, membantu Anda menarik diri ke atas.
2) Mintalah seorang rekan untuk membantu Anda menarik diri ketika Anda tidak memiliki kekuatan lagi. Selain itu, ini membantu untuk menarik diri Anda ke atas, dan Anda menurunkan diri Anda dalam fase negatif.

20. Goyangkan tangan Anda di hari jongkok

Setelah melatih kaki, tangan segar dan penuh kekuatan, ini akan memungkinkan mereka untuk dipompa jauh lebih baik daripada selama latihan punggung atau.

Latih, coba dan jangan malas, semuanya ada di tangan Anda, pitching dan wanita cantik, semoga berhasil!

berotot! Solusi Berbasis Bukti untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Otot
PanggilanPeteMc

Sumber: acefitness.org
Terjemahan oleh pakar FPA S. Strukov

Pelatihan resistensi adalah proses yang melibatkan latihan dengan resistensi eksternal untuk meningkatkan kinerja otot rangka, penampilan, atau kombinasi keduanya. Latihan beban secara bersamaan dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, namun ada perbedaan yang jelas antara melatih kemampuan untuk menghasilkan usaha yang maksimal dan ditujukan untuk pertumbuhan otot. Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot; beban latihan yang menyebabkan kelelahan merangsang mekanisme fisiologis yang bertanggung jawab untuk meningkatkan massa otot. Menurut prinsip kelebihan beban dalam membangun program latihan, untuk merangsang perubahan fisiologis, seperti pertumbuhan otot, perlu untuk menerapkan rangsangan fisik dengan intensitas lebih dari yang biasa diterima tubuh. Pertumbuhan otot dari latihan resistensi terjadi sebagai akibat dari peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sarkoplasma sel otot. Memahami bagaimana sistem otot beradaptasi dengan efek latihan ketahanan dapat membantu Anda menentukan metode latihan terbaik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot pada klien Anda. Penelitian yang ada memberi tahu kita bagaimana tubuh dapat merespons rangsangan, tetapi setiap orang mungkin mendapatkan hasil yang sedikit berbeda dalam menanggapi efek latihan resistensi.

Diperbarui pada 05.02.2019 11:02

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan massa otot tanpa lemak tergantung pada berbagai variabel, termasuk jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, tidur, nutrisi, dan asupan cairan. Stresor emosional dan fisik yang masing-masing dapat mempengaruhi adaptasi sistem fisiologis terhadap latihan ketahanan, juga dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, kelebihan beban kerja atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot. Mengetahui bagaimana menerapkan ilmu ini dengan benar, bagaimanapun, dapat memiliki dampak yang signifikan, memungkinkan Anda untuk membantu klien mencapai hasil yang maksimal.

Beban mekanis dan metabolik

Telah diketahui dengan baik bahwa adaptasi fisik terhadap olahraga, termasuk pertumbuhan otot, dihasilkan dari penerapan variabel program langsung. Tidak ada keraguan bahwa latihan ketahanan mengarah pada pertumbuhan otot, namun, para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot. Pelatihan resistensi memberikan dua jenis stres tertentu, mekanik dan metabolik, dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot (Bubbico dan Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld adalah seorang ilmuwan yang telah menulis dua ulasan definitif tentang pelatihan untuk pertumbuhan otot. “Ketegangan mekanis sejauh ini merupakan stimulus utama untuk pertumbuhan otot dari olahraga,” jelas Schoenfeld. - Ada bukti kuat bahwa stres metabolik juga mendorong hipertrofi adaptif. Masalah untuk penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja bersama-sama, sehingga sulit untuk mengisolasi pengaruh masing-masing” (Schoenfeld, 2013).

Stres mekanis adalah stres dari aktivitas fisik yang diterapkan pada struktur neuron motorik dan serat yang melekat padanya, yang secara kolektif disebut unit motorik. Pelatihan resistensi menyebabkan mikrotrauma di jaringan otot, yang mengirim sinyal ke sel satelit yang bertanggung jawab untuk memperbaiki kerusakan pada struktur mekanis, serta untuk pembentukan protein otot baru (Schoenfeld, 2013; 2010). Selain itu, dalam studinya tentang adaptasi seluler terhadap pelatihan resistensi, Spangenburg (2009) menegaskan bahwa “mekanisme yang diaktifkan oleh olahraga menyebabkan perubahan dalam jalur sinyal otot yang bertanggung jawab atas hipertrofi.”

Stres metabolik terjadi sebagai akibat dari produksi dan konsumsi energi oleh otot, yang diperlukan untuk memastikan kontraksi. Intensitas sedang, program pelatihan volume tinggi yang menghasilkan pertumbuhan otot menggunakan sistem glikolitik untuk produksi energi. Produk sampingan dari glikolisis anaerobik: akumulasi laktat dan ion hidrogen - menyebabkan perubahan keasaman darah dan menyebabkan asidosis. Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara asidosis darah dan peningkatan kadar hormon pertumbuhan yang mendukung sintesis protein otot. Dalam tinjauan studi, Bubbico dan Kravitz (2011) mencatat: "Saat ini diyakini bahwa stres metabolik yang dihasilkan dari pembentukan produk sampingan glikolisis (misalnya, ion hidrogen, laktat, dan fosfat anorganik) mendorong pelepasan hormon dan menyebabkan hipertrofi otot."

Saat merancang program latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu mengetahui cara menggunakan beban latihan tanpa menciptakan kombinasi negatif dengan stresor lainnya. Seorang pelatih pribadi yang baik perlu mengetahui bagaimana menyesuaikan intensitas latihan untuk mempromosikan hasil yang optimal dari program pelatihan. Hal ini diperlukan untuk merancang program pelatihan ketahanan dengan penerapan variabel yang benar: intensitas latihan, rentang repetisi dan interval istirahat untuk menciptakan beban mekanis dan metabolik pada jaringan otot yang merangsang produksi hormon dan mempromosikan sintesis protein kontraktil yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (Schoenfeld , 2013; Bubbico dan Kravitz, 2011).

Stimulus mekanis

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologi serat otot. Neuron motorik menerima sinyal dari sistem saraf pusat (SSP), menyebabkan serat otot yang terhubung dengannya berkontraksi. Ada dua jenis utama serat otot: tipe I (slow twitch) dan tipe II (fast twitch). Serat tipe I juga diklasifikasikan sebagai aerobik, karena kapasitas oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Serat tipe II paling sering dibagi menjadi dua tipe IIa dan IIb dalam literatur fisiologi. Serat tipe IIb menggunakan fosfat yang kaya energi untuk berkontraksi untuk menghasilkan kekuatan tinggi untuk waktu yang singkat tanpa menggunakan oksigen, membuatnya benar-benar anaerobik. Serat tipe IIa dapat mengambil sifat dari serat tipe I dan tipe IIb, tergantung pada stimulus pelatihan yang digunakan (Baechle dan Earle, 2008; Zatsiorsky dan Kraemer, 2006).

Peningkatan awal kekuatan dari program pelatihan resistensi sebagian besar disebabkan oleh peningkatan fungsi saraf: resistensi eksternal menciptakan stimulus yang meningkatkan jumlah unit motorik yang ditembakkan dan tingkat kontraksinya. Salah satu adaptasi jangka panjang untuk latihan ketahanan adalah dengan meningkatkan diameter serat otot. Seiring bertambahnya diameter dalam ukuran, semakin besar luas permukaan serat memungkinkan lebih banyak gaya yang dihasilkan. Otot di mana diameter serat individu lebih besar mampu menunjukkan kekuatan yang lebih besar. Terlepas dari kesalahpahaman umum bahwa angkat beban dapat menyebabkan peningkatan ukuran otot yang cepat, dibutuhkan waktu delapan minggu atau lebih, bahkan dengan program yang dirancang dengan baik, untuk terjadi pertumbuhan yang signifikan.

Menurut prinsip semua atau tidak sama sekali, unit motorik dapat aktif atau tidak aktif: namun, ketika ada stimulus yang cukup untuk berkontraksi, semua serat berkontraksi. Unit motor berkedut lambat memiliki ambang pembakaran yang rendah dan kecepatan konduksi yang rendah dan paling cocok untuk aktivitas yang lama dan dengan tenaga yang rendah karena mengandung serat tipe I.

Unit motor berkedut cepat mengandung serat otot tipe II dan memiliki ambang eksitasi yang tinggi, serta kecepatan sinyal yang tinggi, dan lebih cocok untuk produksi gaya cepat, karena dapat menghasilkan ATP dengan cepat tanpa memerlukan oksigen. Serat kedutan cepat juga lebih besar dari serat tipe I dan memainkan peran yang lebih signifikan dalam hipertrofi. Rekrutmen dan persarafan serat otot tipe II membutuhkan beban mekanis dan metabolik yang tinggi untuk kegagalan otot yang terlibat dalam pendekatan (Zatsiorsky dan Kraemer, 2006).

Rangsangan metabolik

Unit motorik di otot direkrut menurut prinsip ukuran, dari kecil, tipe I di awal, hingga tipe besar II, yang mampu menghasilkan kekuatan untuk memindahkan beban besar. Ketika serat otot tipe II direkrut, simpanan glikogen digunakan untuk menghasilkan ATP yang dibutuhkan untuk kontraksi, dan ini mengarah pada adaptasi yang dapat mempengaruhi ukuran otot. Ketika sel otot kehabisan cadangan glikogen untuk energi, mereka beradaptasi dengan menyimpan lebih banyak glikogen selama fase pemulihan. Satu gram glikogen selama pembentukan cadangan di sel otot menampung hingga 3 g air. Melakukan pengulangan yang tinggi hingga gagal tidak hanya dapat menyebabkan asidosis, yang merangsang produksi hormon, tetapi juga menghabiskan simpanan glikogen, yang menyebabkan peningkatan ukuran otot setelah pemulihan (Schoenfeld, 2013).
Menurut David Sandler, Direktur Pendidikan dan Sains di iSatori Nutrition dan mantan pelatih kekuatan di University of Miami, beban mekanis kemungkinan memainkan peran utama dalam merangsang pertumbuhan otot. “Angkat berat menyebabkan kerusakan struktural dan penghancuran protein otot. Setelah kerusakan terjadi, tubuh melepaskan peptida yang mengandung prolin sebagai sinyal ke sistem endokrin untuk memulai proses perbaikan."

Stimulus Endokrin untuk Hipertrofi

Sistem endokrin menghasilkan hormon yang mengontrol fungsi sel. Stres mekanis dan metabolik yang mempengaruhi serat otot mempengaruhi sistem endokrin, yang meningkatkan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk perbaikan jaringan otot yang rusak dan pembentukan protein seluler baru. Hormon testosteron (T), hormon pertumbuhan (GH), faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) dilepaskan sebagai hasil dari pelatihan ketahanan dan berkontribusi pada sintesis protein yang bertanggung jawab untuk pemulihan dan pertumbuhan otot (Schoenfeld, 2010; Vingren dkk., 2010; Kru dkk., 2006). Tingkat pemanfaatan protein dan pertumbuhan otot selanjutnya dikaitkan dengan kerusakan serat otot yang berkontraksi selama latihan. Beban sedang hingga berat yang diangkat dalam repetisi tinggi dapat menghasilkan kekuatan mekanik tingkat tinggi yang meningkatkan kerusakan protein otot dan memberi sinyal produksi T, GH, dan IGF-1 untuk merombak protein dan membangun jaringan otot baru (Crewther et al., 2006 ) .

Pelatihan ketahanan mengarah pada adaptasi langsung dan jangka panjang dari sistem endokrin, yang penting untuk pertumbuhan otot. Pada fase akut, segera setelah berolahraga, sistem endokrin akan memproduksi T, GH, dan IGF-1 untuk membantu memperbaiki jaringan yang rusak. Adaptasi jangka panjang terdiri dari peningkatan jumlah reseptor dan protein pengikat yang memungkinkan penggunaan T, GH, dan IGF-1 yang lebih efisien untuk perbaikan jaringan dan pertumbuhan otot (Schoenfeld, 2010; Baechle dan Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) mencatat bahwa kerusakan otot akibat stres mekanik dan stres metabolik dari latihan intensitas tinggi merupakan stimulus efektif untuk pelepasan hormon yang bertanggung jawab untuk perbaikan sel, dan IGF-1 mungkin merupakan hormon terpenting yang meningkatkan pertumbuhan otot. Belum ditentukan jenis stres, mekanis atau metabolik, yang lebih mempengaruhi sistem endokrin, namun, penelitian menunjukkan bahwa mengatur intensitas dan volume latihan ke arah mengangkat beban berat dengan waktu istirahat pendek dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon anabolik yang mendorong pertumbuhan otot (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson dan Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Latihan beban untuk pertumbuhan otot

Tidak cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh sangat efisien dalam menyimpan dan menggunakan energi, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban yang sama, dapat membatasi jumlah tekanan mekanis dan metabolik pada otot dan meminimalkan hasil latihan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, perlu untuk memilih variabel pelatihan sedemikian rupa untuk menghasilkan beban mekanis pada jaringan otot, serta menciptakan permintaan metabolik yang signifikan. Zatsiorsky dan Kremer (2006) mengidentifikasi tiga jenis pelatihan resistensi khusus: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang (Tabel 1).

Tabel 1. Klasifikasi latihan kekuatan

Perhatian: PM - maksimum berulang. Sumber: Zatsiorsky dan Kraemer, 2006.

Metode upaya maksimal

Metode latihan kekuatan Maximum Effort (MA) menggunakan beban berat untuk meningkatkan aktivitas unit motor ambang tinggi yang mengandung serat tipe II. Latihan kekuatan dapat meningkatkan koordinasi intramuskular - peningkatan unit motorik yang aktif secara simultan dalam satu otot, dan koordinasi antar otot - kemampuan berbagai otot untuk diaktifkan secara bersamaan. Stimulus utama dari MU adalah mekanik, hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat. Metode MU efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan cara yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot.

Metode gaya dinamis

Saat berlatih dengan metode dynamic effort (DU), beban non-maksimum digunakan, digerakkan pada kecepatan tertinggi yang tersedia untuk merangsang unit motorik. Metode DU mengaktifkan elemen kontraktil otot untuk menciptakan gaya isometrik dan ketegangan jaringan ikat (fasia dan jaringan elastis) seluruh tubuh. Ketika elemen kontraktil otot memendek, mereka merusak jaringan ikat, dan kemudian energi deformasi elastis ditransfer selama gerakan eksplosif terbalik. Metode DU paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan gaya dan daya kontraksi yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, metode DU tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada elemen kontraktil otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Metode upaya berulang

Metode Repetitive Effort (RP) dalam latihan kekuatan melibatkan penggunaan beban tidak maksimal yang dilakukan sampai terjadi kegagalan otot (ketidakmampuan untuk menyelesaikan pengulangan berikutnya). Melakukan beberapa repetisi terakhir dari satu set dalam keadaan lelah merangsang semua unit motorik, metode PU dapat mengontraksikan semua serat di otot target dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Jumlah pengulangan yang tinggi yang dilakukan dengan beban metode PU yang cukup berat merangsang hipertrofi, menciptakan kelebihan beban mekanis dan metabolik, dan juga sering digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak. Saat menggunakan metode PU, unit motor lambat diaktifkan pada awal set, saat mereka menjadi lelah, unit motor tipe II ambang batas tinggi akan direkrut untuk mempertahankan upaya yang diperlukan. Saat diaktifkan, unit motor ambang tinggi cepat lelah, yang mengarah ke akhir set. Kontraksi serat anaerob tipe II menghasilkan produksi energi melalui glikolisis anaerobik, menghasilkan produk sampingan metabolik seperti ion hidrogen dan laktat, yang mengubah keasaman darah. Studi menunjukkan bahwa asidosis – peningkatan keasaman darah yang disebabkan oleh akumulasi ion hidrogen dan munculnya laktat – dikaitkan dengan peningkatan GH dan IGF-1 untuk mendorong perbaikan jaringan selama proses pemulihan (Schoenfeld, 2013; 2010).

Penting untuk dicatat bahwa jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan sampai gagal, unit motor tipe II tidak dirangsang atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak diciptakan untuk mendorong pertumbuhan otot. Metode PU memberikan tiga keuntungan utama:

1) Efek yang lebih besar pada metabolisme otot, disertai dengan hipertrofi yang lebih besar.
2) Sejumlah besar unit motor diaktifkan, menyebabkan peningkatan kekuatan.
3) Risiko cedera mungkin lebih kecil dibandingkan dengan metode MU.

Istirahat dan pemulihan

Seringkali variabel yang paling diremehkan dari setiap program latihan adalah periode pemulihan pasca latihan. Terlepas dari jenis stres (mekanis atau metabolik) yang memberikan pertumbuhan otot, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan sintesis protein otot T, GH dan IGF-1 setelah latihan. Latihan adalah stimulus fisik yang diterapkan pada otot dan hanya bagian dari persamaan pertumbuhan otot. Pemulihan yang memadai sangat penting untuk memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk meregenerasi glikogen dan memungkinkan proses fisiologis remodeling dan pembuatan jaringan baru berlangsung. Periode paling efektif untuk sintesis protein adalah periode 12 - 24 jam setelah pelatihan. Frekuensi pelatihan untuk kelompok otot tergantung pada tujuan pelatihan individu, pengalaman dan tingkat kebugaran. Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu.

Stimulasi stres mekanik dan metabolik di gym akan mendorong pertumbuhan otot selama T dan GH dilepaskan selama tidur REM, yang berarti bahwa tidur malam yang penuh diperlukan untuk pembentukan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan mencegah sintesis protein otot yang optimal dan dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon yang bertanggung jawab untuk produksi energi, seperti adrenalin dan kortisol, yang dapat mengurangi kemampuan untuk membentuk jaringan otot baru. Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit yang berkepanjangan, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah semua gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugaran mereka (Beachle dan Earle, 2008). "Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tegangan lebih. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda memerlukan waktu untuk istirahat (istirahat aktif) agar Anda dapat pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013). Saat bekerja dengan klien yang ingin meningkatkan massa otot, dorong mereka untuk cukup tidur untuk memastikan hasil yang maksimal.

Pengembangan program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Protokol standar untuk hipertrofi otot adalah melakukan 8-12 repetisi dengan intensitas yang cukup untuk menyebabkan kegagalan pada repetisi terakhir. Istirahat pendek atau sedang di antara set (30-120 detik) memungkinkan Anda menciptakan kebutuhan metabolisme yang signifikan. Melakukan 3-4 set per latihan memberikan ketegangan mekanis yang efektif dari otot-otot yang terlibat dalam kontraksi. Laju gerakan harus memungkinkan fase kontraksi konsentris yang relatif pendek (1–2 detik) dan fase eksentrik yang lebih lama (2–6 detik) untuk memberikan tegangan mekanis yang cukup. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik memiliki dampak yang lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein” (Schoenfeld, 2010).

Gerakan beban bebas multi-sendi yang kompleks, seperti gerakan barbell, dumbbell, dan kettlebell, melibatkan berbagai macam otot dan dapat memiliki dampak metabolik yang signifikan saat berolahraga, terutama dalam rentang repetisi 12 hingga 20. mengarahkan dampak secara tepat pada satu otot. Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis resistensi berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: "Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan Anda memuat lebih banyak otot individu." Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan penambahan massa otot. Tuntutan metabolisme dan mekanis dari latihan volume tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot yang parah dan hanya direkomendasikan untuk klien dengan setidaknya satu tahun pengalaman latihan beban gratis. Klien perlu memulai dengan pemanasan dinamis yang baik yang mencakup berbagai gerakan non-beban dan inti untuk mempersiapkan jaringan otot untuk stres latihan volume tinggi. Sekalipun aktivitas tersebut melibatkan satu atau dua bagian tubuh, namun perlu dilakukan pemanasan seluruh tubuh, yang dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori dan membantu memulihkan otot yang telah dimuat pada sesi sebelumnya. Lebih baik memulai pelatihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk memasukkan jumlah otot maksimum, dan selama sesi secara bertahap beralih ke penggunaan simulator yang memengaruhi otot individu.

Latihan terakhir dari setiap latihan harus dilakukan pada mesin menggunakan pendekatan pengurangan berat: setelah menyelesaikan semua pengulangan pendekatan kegagalan, beban dikurangi dan kemungkinan jumlah pengulangan kegagalan juga dilakukan dengannya. Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan stres mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan pada akhir sesi.

Setiap klien membutuhkan program yang memenuhi kebutuhannya, tetapi cara yang sama untuk meningkatkan massa otot paling banyak. Anda akan perhatikan bahwa ada cardio terbatas dalam program ini. Menurut Schoenfeld, "Olahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

kesimpulan

Dasar ilmiah untuk pertumbuhan otot menarik perhatian, tetapi bagi banyak orang, itu hanya memberikan penjelasan teknis untuk rekomendasi yang telah diturunkan dari satu generasi binaragawan ke generasi berikutnya. Satu hal yang pasti: pertumbuhan otot terjadi sebagai akibat dari peningkatan beban latihan yang progresif; namun, masih belum jelas apakah peningkatan tersebut disebabkan oleh kelebihan beban mekanis atau metabolik. Dengan demikian, penentuan rangsangan (mekanis atau metabolik) mana yang lebih sesuai untuk klien yang tertarik untuk meningkatkan massa otot terjadi dengan cara coba-coba. Beberapa klien mungkin mentolerir ketidaknyamanan pelatihan hingga gagal, yang menciptakan kelebihan metabolisme, sementara yang lain mungkin lebih suka beban berat dalam beberapa pengulangan untuk menyebabkan stres mekanis. Rangsangan mekanis dan metabolik meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan otot yang signifikan. Jika klien ingin meningkatkan massa otot, ia harus memahami bahwa upaya kolosal diperlukan untuk memenuhi keinginan tersebut. Mungkin ini adalah satu-satunya kasus ketika ungkapan: "Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil" yang tepat.

Hari 1 Tubuh Bagian Bawah

* Untuk kegagalan

Deadlift Tubuh Bagian Atas Hari ke-2

* Untuk kegagalan

Hari 3 Menekan Tubuh Bagian Atas

* Untuk kegagalan

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Sumber:

1. Baechle, T. dan Earle, R. (2008). Pentingnya Kekuatan dan Pengkondisian, edisi ke-3. Champaign, III.: Kinetika Manusia.
2. Bubbico, A. dan Kravitz, L. (2011). Hipertrofi otot: Wawasan baru dan rekomendasi pelatihan. Jurnal Kebugaran IDEA, 2326.
3. Kru, C. et al. (2006). Kemungkinan rangsangan untuk adaptasi kekuatan dan kekuatan: Respon hormonal akut. obat olahraga, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. dan Smith, D. (2013). Rekomendasi pelatihan resistensi berbasis bukti untuk hipertrofi otot. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. dan Nosaka, K.K. (2012). Perbedaan kinematika dan kinetika antara pembebanan resistensi kecepatan tinggi dan rendah yang disamakan dengan volume: Implikasi untuk pelatihan hipertrofi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mekanisme potensial untuk peran stres metabolik dalam adaptasi hipertrofik untuk pelatihan resistensi. obat olahraga, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan penerapannya pada latihan ketahanan. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Perubahan massa otot dengan beban mekanis: Kemungkinan mekanisme seluler. Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. dan Siff, M. (2009). pelatihan super, edisi ke-6. Roma, Italia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Fisiologi testosteron dalam latihan dan pelatihan resistensi. obat olahraga, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. dan Thomee, R. (2007). Pengaruh frekuensi, intensitas, volume dan mode latihan kekuatan pada luas penampang otot keseluruhan pada manusia. obat olahraga, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. dan Kraemer, W. (2006). Ilmu dan Praktek Latihan Kekuatan, edisi ke-2. Champaign, III.: Kinetika Manusia.

Hipertrofi, Penelitian Ilmiah, Latihan kekuatan, Latihan beban

Itu mengasimilasi dan memproses makanan lebih cepat daripada betina. Pada saat yang sama, tanpa pelatihan yang melelahkan dan dengan aktivitas yang cukup, kaum muda mendapatkan massa yang lebih baik. Sederhananya, jika Anda hanya bersantai sedikit dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, mereka akan langsung disimpan di pinggul, perut, dan pinggang. Dalam situasi ini, ada kenaikan berat badan yang lebih seragam, dan bukan peningkatan lemak yang tidak perlu. Aturan ini berlaku untuk pria yang cukup aktif dan sehat.

Nutrisi olahraga yang meragukan jelas bukan asisten dalam mendapatkan massa otot. Jika tujuan utamanya adalah menambah berat badan dengan cepat, harus diperhitungkan bahwa tingkat kenaikan tergantung pada rejimen dan genetika. Hanya makan kalori ekstra tidak akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Anda akan membutuhkan pendekatan yang komprehensif untuk masalah ini. Nutrisi yang tepat, pergantian beban, istirahat mingguan, tidur yang baik adalah solusi terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Nutrisi yang tepat

Pertama-tama, disarankan untuk meninggalkan penggunaan produk setengah jadi. Penting untuk mengonsumsi protein lengkap berkualitas tinggi. Setidaknya 2 porsi ikan atau daging, keju cottage 5-6% lemak, putih telur harus ada di meja Anda setiap hari. Interval rata-rata antara waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam.

Satu set massa otot terjadi karena penambahan berat badan dan latihan teratur di gym (2-3 sesi per minggu). Perlu dicatat bahwa durasi yang disarankan untuk setiap pelajaran harus 40-45 menit. Penting untuk makan makanan berprotein dalam jumlah yang cukup dalam kombinasi dengan asam amino yang bermanfaat, vitamin, elemen, lemak dan karbohidrat. Disarankan juga untuk minum setidaknya 2 liter air di siang hari. Sebelum tidur, protein dan protein shake dapat diterima.

Glutamin dan creatine adalah suplemen yang paling berguna untuk mendapatkan massa otot. Mereka sempurna untuk memecahkan masalah Anda. Glutamin memperkuat pertahanan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Creatine efektif meningkatkan tingkat energi dan daya tahan otot. Para ahli merekomendasikan untuk menggunakan suplemen ini dalam kombinasi dengan minuman tinggi karbohidrat.

Untuk mendapatkan massa otot dengan cepat, Anda harus mengecualikan dari makanan diet yang diperkaya dengan hewan dan lemak jenuh lainnya (sosis, mentega, margarin, lemak babi, daging berlemak, dll.).

Sebelum tidur, makanan harus kaya protein dan mudah dicerna. Dalam hal ini, produk susu asam, ikan, unggas, sayuran sangat cocok.

Arnold Glazow

Apakah Anda ingin tampil terbaik dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat bersantai?

Apakah Anda ingin menjadi Ronnie Colman berikutnya atau hanya menjadi lebih ramping/kuat seperti Brad Pitt atau Jennifer Aniston, Anda perlu membangun otot.

1. Tingkatkan beban secara bertahap.

7.Pastikan Anda minum cukup air.

Minum cukup air sangat penting untuk mencapai tingkat kekuatan dan daya tahan maksimum. Tetapkan tujuan untuk minum sekitar 12 gelas air sehari. Ingat, Anda bisa menambahkan protein shake ke asupan air harian Anda.

8. Hindari terlalu banyak kardio.

Latihan kardiovaskular mengganggu penguatan otot. Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, Anda memerlukan kardio, tetapi pastikan bahwa:

• latihan kardio dilakukan segera setelah latihan kekuatan
• satu set latihan intensitas tinggi tidak boleh berlangsung lebih dari 20 menit

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan massa otot, maka terlalu banyak kardio tidak diinginkan. Faktanya adalah mereka memprovokasi sekresi hormon katabolik yang menghancurkan jaringan otot, yaitu, ini akan memberikan efek sebaliknya.

9. Tidur.

Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Kita tahu bahwa jaringan otot beregenerasi dan tumbuh selama istirahat, tetapi tidur lebih penting daripada istirahat saat terjaga.

Dan itulah kenapa:

• Produksi somatotropin mencapai maksimum pada fase tidur nyenyak.
• Metabolisme melambat dan kondisi ideal diciptakan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Meningkatkan aliran darah ke otot.

10. Bersantai.

Stres menyebabkan terciptanya lingkungan katabolik (penghancur otot) dalam tubuh. Salah satu hormon tersebut adalah kortisol. Ingatlah bahwa dalam kondisi yang sama, orang yang tenang dan santai akan membangun lebih banyak massa otot daripada orang yang cepat marah.

Tetap positif dan tetap semangat!