Latihan tangan untuk massa. Cara membangun otot lengan: latihan

Selamat siang teman. Sebagian besar penggemar mengangkat besi mengajukan pertanyaan yang sepenuhnya logis: "Bagaimana cara memompa dengan cepat?". Lagi pula, kami, sebagai suatu peraturan, tidak ingin menghabiskan banyak energi untuk mencapai hasil. Saya ingin semuanya sekaligus. Untuk mencapai tujuan apa pun, ada urutan tindakan tertentu, rencana yang dapat disesuaikan sepanjang jalan untuk mencapai hasil. Tetapi tanpa jalur yang jelas untuk mencapai tujuan (tubuh ideal), seseorang dapat berkeliaran di semak-semak selama bertahun-tahun, seperti anak kucing yang tersesat di hutan malam.

Setiap binaragawan (binaragawan), terlepas dari tingkat pelatihannya, memiliki filosofi binaraga sendiri. Seiring waktu, keyakinan kita berubah menjadi lebih sempurna dan kemudian kita mencapai ketinggian baru.

Tetapi tentu saja setiap atlet akan memberi tahu Anda bahwa pendekatannya untuk memompa otot sudah benar. Dan aku juga. TIDAK ADA skema pelatihan BAIK DAN BURUK, tetapi efektivitasnya, pada berbagai tahap binaraga, untuk tujuan yang berbeda, dan terlebih lagi untuk orang yang berbeda akan berbeda secara signifikan.

Saya tidak ingin memberi tahu Anda bahwa hanya sudut pandang saya yang benar, tetapi pada saat perkembangan saya, saya percaya bahwa pendekatan ini setidaknya masuk akal dan logis, jadi saya memutuskan untuk menunjukkannya kepada Anda.

Pandangan kami berubah sehubungan dengan perolehan pengetahuan baru, sehingga selama bertahun-tahun Anda akan semakin memahami apa yang lebih efektif untuk Anda dan apa yang praktis tidak berhasil.

kelinci dan kura-kura

Hal yang paling menarik tentang binaraga adalah tidak selalu volume besar pengetahuan adalah jaminan keefektifan filsafat apa pun. Begitu banyak binaragawan yang memiliki massa otot yang mengesankan tidak tahu mengapa. Mereka berdua beruntung dan tidak beruntung pada saat bersamaan.

Beruntung, tentu saja, karena mereka menghabiskan lebih sedikit sumber daya (waktu, uang, usaha) untuk mencapai tubuh yang luar biasa dan sekarang mereka beberapa langkah di depan yang lain.

Tapi itu tidak beruntung karena jika kebetulan metode lama berhenti bekerja untuk mereka atau menjadi kurang efektif (tubuh terbiasa, beradaptasi), mereka akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk memilih skema kerja baru.

Situasinya mirip dengan dongeng tentang kura-kura dan kelinci, di mana kelinci segera berlari ke depan, tetapi kemudian kehabisan tenaga dengan agak cepat, dan kura-kura perlahan, tetapi secara sistematis dan keras kepala pergi ke tujuan yang dimaksud.

Sekarang, saya pikir, Anda mengerti mengapa penting tidak hanya untuk memilih metode yang tepat yang bekerja untuk Anda sebanyak mungkin, tetapi juga untuk memahami mengapa Anda bekerja sesuai dengan skema ini. Maka Anda akan mendapatkan efek yang maksimal!

Cara memompa dengan cepat

Bayangkan Anda adalah seorang pendaki pemula dan Anda akan menaklukkan beberapa puncak. Apa pertanyaan utama yang Anda miliki? Saya pikir akan ada dua yang utama:

Apa yang akan kita bawa?
Rute mana yang akan kita ambil ke gunung?

Bagaimanapun, itu logis. Untuk mendaki ke puncak, Anda perlu tahu apa yang kita butuhkan saat mendaki dan, sebenarnya, bagaimana mendaki puncak ini.

Tetapi untuk beberapa alasan, banyak yang mencari cara yang sama sekali tidak rasional untuk mencapai puncak. Seseorang akan mencoba mengelilingi gunung dalam lingkaran, agar tidak menambah beban dan mengandalkan fakta bahwa ini akan mencapai puncak.

Dan seseorang, alih-alih peralatan yang diperlukan, akan membawa Anda perahu dan dayung. Apakah Anda mengerti mengapa saya membawa analogi seperti itu?

Semua orang menginginkan tubuh yang indah, tetapi tidak banyak yang mencapai hasil yang benar-benar mengesankan, karena. melakukan apa yang seharusnya tidak mereka lakukan. Mereka berjalan di sekitar gunung, bukannya dengan sengaja bergerak ke atas.

Untuk bergerak di sepanjang jalur terpendek dan paling efektif, saya punya artikel keren untuk anak perempuan dan laki-laki. Pastikan untuk membaca. Banyak hal akan menjadi jelas bagi Anda.

Memilih program pelatihan Anda

Pilihan program pelatihan individu yang benar-benar efektif dapat menyebabkan pelemparan yang "berpengalaman" bahkan pingsan. Penting untuk dipahami di sini bahwa untuk menilai efektivitas program pelatihan apa pun, Anda perlu mempraktikkannya setidaknya selama beberapa bulan.

Karena pada awalnya otot-otot menggunakan cara-cara yang kurang intensif energi untuk beradaptasi dengan beban baru (meningkatkan koneksi otak-otot, meningkatkan cadangan glikogen, ATP, dll.), dan baru kemudian pertumbuhan otot dimulai.

Saya tidak akan mempertimbangkan tahapan pertumbuhan otot dan seberapa banyak Anda dapat memompa, karena. Saya sudah membicarakan ini dan saya tidak melihat gunanya mengulanginya. Sekarang saya hanya memberi tahu Anda cara yang BENAR, menurut saya, dalam perjalanan menuju tubuh yang indah.

Misalnya, itu akan berbeda secara signifikan dari program untuk endomorph, dan terlebih lagi dari. Saya pikir itu bisa dimengerti.

Sekarang selanjutnya, Anda perlu memutuskan kualitas otot apa yang ingin Anda kembangkan:

Kekuatan (powerlifting)
Kinerja (binaraga)
Daya tahan (crossfit, dll.)

Dan baru kemudian mulailah menyusun program pelatihan Anda.

Tidak perlu mengubah satu program pelatihan untuk yang lain sampai Anda telah dilatih sesuai dengan program Anda selama 3-4, atau bahkan 5 bulan, karena. pertumbuhan otot jauh dari proses yang cepat.

kemajuan beban. Dasar dari segalanya

Kunci sukses dalam binaraga yang tidak dapat disangkal adalah kemajuan beban. Apalagi bebannya bukan hanya beban di palang. Ada satu postulat sederhana di sini:

Otot tidak masuk akal untuk bertambah jika beban tidak bertambah.

Dan ini lebih dari logis. Tubuh sangat rakus dalam hal energi, dan membangun otot yang lebih besar adalah proses yang sangat memakan waktu.

Pertama, otot-otot besar itu sendiri mengkonsumsi banyak energi, bahkan dalam keadaan santai, ketika Anda, misalnya, tidur.

Kedua, untuk membangun otot yang sama, sekali lagi, Anda perlu menghabiskan banyak energi. Pertama, selama latihan, Anda perlu menahan beban, lalu pulih, lalu membuat otot sedikit lebih kuat dan lebih besar. Itu tidak menguntungkan! Oleh karena itu, tubuh meninggalkan Anda sebanyak otot yang Anda butuhkan untuk melakukan pekerjaan tertentu.

Tidak berolahraga? Di sini Anda memiliki otot sebanyak yang Anda butuhkan hanya untuk berjalan. Apakah kamu berlari? Inilah jumlah otot yang tepat untuk Anda. Apakah Anda mengangkat beban berat? Butuh lebih banyak otot. Semuanya sebanding dengan biaya.

Karena itu, DI AWAL pelatihan Anda, paling mudah untuk menambah beban dengan bantuan beban pada cangkang. Ketika berat badan bertambah, tubuh membuat otot-otot sedikit lebih kuat, setelah waktu tertentu, dalam fase tertentu, yang disebut FASE SUPERKOMPENSASI!

Ini adalah pemulihan yang tidak dapat dipahami. Superkompensasi

Ketika tubuh telah mengalami stres (pelatihan di gym), ia mulai pulih. Setelah waktu tertentu, ia kembali ke keadaan sebelumnya. Tetapi tubuh tidak bodoh, dan sangat memahami bahwa beban seperti itu dapat diulang, dan untuk siap menghadapi beban ini, Anda perlu membuat otot sedikit lebih kuat daripada sebelum latihan.

Dia memulai PEMULIHAN SUPER (kompensasi super) untuk melindungi dirinya dari kemungkinan pemuatan ulang.

Tetapi kami juga tidak bodoh, jadi selama periode superkompensasilah kami harus menambah beban! Kita harus melatih waktu berikutnya untuk kelompok otot ini tepatnya di fase superkompensasi! Tetapi beban harus ditingkatkan lagi (berat pada palang atau jumlah pengulangan di kisaran 6-12 pengulangan) sehingga tubuh mulai pulih kembali, dan sekali lagi membuat otot lebih besar dan lebih kuat.

Pengembangan komprehensif semua struktur otot

Pertama, ada jenis yang berbeda serat otot yang dirancang untuk melakukan pekerjaan yang berbeda:

serat otot lambat (berlari, berjalan, beban panjang yang monoton);
serat otot cepat (beban rata-rata selama 15-30 detik);
serat otot cepat ambang tinggi (kerja sangat keras yang membutuhkan konsentrasi maksimum dan inklusi cepat dalam pekerjaan);

Kedua, pertumbuhan otot terjadi bukan hanya karena pertumbuhan sel otot! Ada juga peningkatan (hipertrofi) sarkoplasma!

Hanya pengembangan semua serat otot dan sistem lain yang akan berkontribusi pada pertumbuhan maksimum otot Anda!

Semua serat otot sama-sama berkembang dalam binaragawan profesional, dan mereka juga memiliki volume lebih besar sarkoplasma dan glikogen. Ini membuktikan bahwa perlu menggunakan pendekatan terpadu dalam mencapai tubuh yang benar-benar kuat.

Muat bersepeda

Setiap sistem tubuh (saraf, kardiovaskular, energi, dll.) memerlukan periode pemulihan yang berbeda dan, akibatnya, superkompensasi juga terjadi pada waktu yang berbeda.

Jika kita berlatih hanya untuk hipertrofi myofibrillar, maka kita kehilangan superkompensasi untuk sistem lain.

Misalnya, untuk melatih energi, Anda perlu berlatih ringan (30-40% dari beban kerja) dan tidak gagal, sehingga superkompensasi sudah terjadi pada hari ke 5-6. Kami melatih hipertrofi miofibril hingga gagal dalam kisaran 6-12 pengulangan, dan superkompensasi terjadi 11-13 hari setelah pelatihan tersebut.

Setiap ahli fisiologi normal mengetahui hal ini, tetapi sangat sedikit yang menggunakan kesempatan luar biasa ini dalam pelatihan mereka.

Oleh karena itu, hanya dengan pengembangan yang seragam dari semua sistem tubuh, kita dapat mengandalkan hasil yang benar-benar mengesankan.

Jika Anda selalu berlatih hanya keras (untuk hipertrofi miofibril), maka cepat atau lambat itu akan menghentikan hasil Anda atau bahkan lebih buruk, mendorong Anda ke dalam keadaan overtraining yang parah.

Bertindak Konsisten

Ketika, tidak mungkin lagi untuk memajukan beban secara linier (cukup dengan menambah beban pada bar dari latihan ke latihan), karena. kemajuan cepat atau lambat akan banyak melambat, sampai berhenti sepenuhnya, maka Anda perlu secara konsisten menghubungkan pelatihan sistem lain untuk memperluas peluang pertumbuhan massa otot.

Tidak perlu melatih semuanya berturut-turut, karena. ini akan membubarkan fokus pada target tertentu.

Jika tujuannya adalah untuk merasa lebih baik di otot (seperti pada 3-4 bulan pertama pelatihan), maka berkonsentrasilah pada hal ini. Tidak perlu terburu-buru bolak-balik. Jika tidak, Anda akan mendapatkan hasil rata-rata yang tidak terekspresikan.

Obat bius Anda adalah makanan

Makanan adalah alat yang hebat untuk mendapatkan sosok yang hebat! Manipulasi karbohidrat dan protein yang tepat dalam makanan, serta waktu asupannya, dapat memberikan kemajuan yang signifikan dalam pertumbuhan otot, serta pembakaran lemak!

Makan adalah bagian integral dari pemulihan pasca-latihan, karena dibutuhkan batu bata untuk membangun rumah.

Ini melakukan fungsi yang paling penting:

percepatan/perlambatan metabolisme (metabolisme);
percepatan anabolisme (membangun jaringan tubuh);
memperlambat katabolisme (penghancuran jaringan tubuh);

Prasyarat untuk kemajuan adalah nutrisi anabolik (meningkatkan pertumbuhan).

Juga tambahan yang bagus untuk diet utama adalah yang tepat nutrisi olahraga(protein, creatine, L-Carnitine, Arginine, dll). Tapi di awal kelas (9 bulan-1 tahun) tidak ada gunanya. Bagaimanapun, Anda akan tumbuh dengan baik.

Senjata paling ampuh

Saya tidak berpikir saya akan mengungkapkan yang tidak diketahui jika saya mengatakan bahwa SEMUA BODYBUILDER PROFESIONAL menggunakan steroid. Ini adalah senjata ampuh yang memaafkan banyak kesalahan dengan latar belakang anabolisme yang ditingkatkan.

Memang semua atlit punya sendiri" langit-langit alami”, yang tidak memungkinkan Anda untuk tumbuh lebih jauh, dengan kecepatan yang sama. Sulit untuk menerima keuntungan dalam ukuran bisep 0,5 cm per tahun. Untuk pertumbuhan lebih lanjut (jika Anda seorang atlet profesional), masuk akal untuk menggunakan bantuan dukungan farmakologis.

Tapi ada satu amandemen di sini, untuk menggunakan steroid, atlet harus belajar membangun massa otot sendiri, tanpa farmakologi, untuk mempersiapkan tubuh untuk stres dan memahami sendiri apakah dia ingin melanjutkan. Kalau tidak, pertanyaannya adalah: "Bagaimana cara memompa dengan cepat?" bahkan tidak bisa berdiri.

Banyak yang membuat kesalahan fatal, mulai menggunakan obat steroid dalam 2-3 tahun pertama pelatihan zat besi, sehingga merusak sistem endokrin mereka, mengurangi kerentanan reseptor terhadap mereka, dan, apa yang harus dikatakan, pada akhirnya, kehilangan semua hasil mereka, dan terkadang kesehatan , setelah beberapa kursus serupa.

Jika Anda tidak bersaing, Anda bukan seorang profesional, dan, terlebih lagi, Anda "dalam bentuk" tidak membangun 15-20 kg otot (hanya bukan "massa kotor", tetapi otot murni, tanpa lemak), lalu TENTANG APAPUN STEROID DAN PIDATO TIDAK BISA! Dot.

kesimpulan

Pendekatan secara bertanggung jawab terhadap pilihan program pelatihan. Ingatlah bahwa lebih baik segera pergi ke jalan yang benar, ke arah yang benar, dan pada saat yang sama dapat berbelok ke jalan yang lebih efisien.
Pelajari cara mengontraksikan otot Anda dengan benar (bekerja dengan beban ringan selama 3-4 bulan).
Otot tidak tumbuh jika beban tidak bertambah.
Hal ini diperlukan untuk meningkatkan beban pada fase pemulihan super (superkompensasi).
Untuk mengembangkan otot Anda secara maksimal, Anda perlu mengembangkan semua jenis serat otot dan sistem terkait.
Superkompensasi untuk sistem yang berbeda datang pada waktu yang berbeda. Latihan berat dan ringan alternatif (bersepeda beban).
Jangan terburu-buru untuk melatih semuanya sekaligus. Bertindak secara konsisten. Fokus pada tujuan tertentu dan ke arah itu sampai perlu untuk mengubah tengara.
Makan dengan baik.
LUPA TENTANG ANABOLIC STEROID.

Saya harap sekarang Anda mengerti cara memompa dengan cepat. Hal utama adalah mendekati binaraga dengan bijak. Mengikuti aturan ini akan membawa Anda ke tubuh yang luar biasa dengan kerugian paling kecil waktu. Dan ini adalah sumber daya yang paling mahal.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Itu hanya akan menjadi lebih buruk dari sana.

Dengan hormat dan harapan terbaik, !

Agar latihan kekuatan untuk mendapatkan massa otot membawa manfaat dan efek maksimal, ada tujuh aturan dasar yang memungkinkan Anda membangun proses pelatihan dengan benar.

Jika Anda mematuhi tujuh aturan berikut, maka latihan kekuatan akan membawa hasil yang maksimal.

Berikan energi yang cukup

Masalah utama ectomorph - orang kurus alami yang ingin meningkatkan tidak hanya otot, tetapi juga berat badan secara keseluruhan, adalah ketidakmampuan tubuh untuk mengumpulkan sejumlah besar energi. Kurangnya cadangan energi yang cukup tidak memungkinkan Anda untuk melakukan latihan kekuatan aktif dan memompa otot.

Dan jika Anda tidak memberikan sumber energi tambahan berupa nutrisi olahraga khusus, maka tidak ada hasil yang bisa dicapai. Seperempat jam atau dua puluh menit sebelum pelatihan, Anda perlu minum koktail karbohidrat dengan sebagian kecil protein cepat, ambil selama sesi, setelah -.

Gunakan latihan dasar

Tubuh dapat bekerja dalam mode yang ditingkatkan hanya untuk waktu tertentu. Untuk menggunakannya dengan manfaat maksimal untuk pelatihan, Anda harus fokus terutama pada latihan dasar. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah dari sepuluh hingga lima belas set.

Dasar dari pelatihan harus latihan multi-sendi yang penting untuk meningkatkan kadar hormon dan meningkatkan massa otot. Untuk menghindari overtraining, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, mencurahkan setidaknya empat puluh lima menit untuk pelatihan. Ini tidak termasuk pemanasan dan pendinginan.

Lakukan setidaknya lima hingga tujuh pengulangan

Otot mulai tumbuh ketika mereka tidak dapat mengatasi beban saat ini. Dan jika setiap sesi pelatihan mencapai batas batas fisik, tubuh, yang berusaha memperluas kemampuannya, akan "mendorong" otot ke proses peningkatan volume dan peningkatan kekuatan.

Pengulangan terakhir dari latihan harus sulit dan dilakukan sedemikian rupa sehingga tidak ada kekuatan yang tersisa untuk satu lagi. Ini dicapai bukan dengan meningkatkan pengulangan, jumlah optimalnya adalah dari 5 hingga 7, tetapi dengan menggunakan banyak beban, yang menyiratkan asuransi yang baik atau bekerja di bawah bimbingan ketat seorang pelatih.

Tingkatkan asupan kalori Anda

Kurang nafsu makan kronis adalah masalah lain bagi ectomorph. Tubuh terus mengabaikan sinyal tentang perlunya sumber energi tambahan dari jaringan otot, hanya membutuhkan kalori sebanyak yang diperlukan untuk memastikan fungsi normal. Ini menghambat pertumbuhan otot.

Meningkatkan kandungan kalori dari diet biasa Anda sebesar 15-25 persen adalah aturan dasar untuk mendapatkan massa otot. Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2500 kkal per hari dalam bentuk karbohidrat dan lemak yang tepat. Jumlah protein adalah 1,5 hingga 2,5 gram per 1 kilogram berat atlet itu sendiri.

Gunakan aditif

Cara termudah untuk mengoptimalkan proses metabolisme adalah dengan mengambil suplemen olahraga dengan kandungan kalori yang tinggi. Penting untuk mengonsumsi protein shake dengan creatine beberapa kali sehari, terlepas dari apakah ada rasa lapar atau tidak.

Suplemen pra-latihan dan kafein membantu meningkatkan efektivitas pelatihan. Mereka meningkatkan suplai darah ke jaringan otot, yang memungkinkan Anda untuk memperluas depot energi dan memastikan pertumbuhan lebih lanjut dalam volume otot.

Pantau kemajuan

Kebiasaan menuliskan hasil Anda di akhir setiap minggu mungkin tampak seperti buang-buang waktu, tetapi ini sangat penting untuk perencanaan pelatihan yang tepat. Penting untuk membuat catatan tentang berat badan, program olahraga, diet, kesejahteraan.

Kegunaan analisis semacam itu disebabkan oleh fakta bahwa Anda perlu memastikan bahwa berjam-jam yang dihabiskan di gym membawa hasil. Dan jika pada awalnya catatan ini mungkin tampak tidak penting, setelah sebulan akan menjadi jelas mengapa mereka begitu berharga.

Tetapkan hanya tujuan yang realistis

Penilaian kekuatan dan kemampuan mereka harus memadai. Tidak perlu menarik paralel antara diri Anda dan binaragawan profesional yang telah binaraga selama bertahun-tahun, ketahui semua aturan dan nuansa latihan kekuatan.

Rata-rata pertumbuhan otot yang mungkin per bulan adalah sekitar 0,5-1 kg. Untuk tahun pertama pelatihan aktif, Anda bisa mendapatkan 6 hingga 8 kilogram. Tidak akan berhasil untuk berubah menjadi Schwarzenegger dalam 12 bulan, karena ia mencapai bentuknya melalui latihan keras selama bertahun-tahun.

Kesimpulan

Untuk membangun otot, Anda perlu fokus melakukan latihan multi-sendi dasar, meningkatkan kandungan kalori dari diet, dan, yang paling penting, menganalisis pendekatan yang dipilih untuk proses pelatihan dan nutrisi setiap minggu.

Rencana Arnold: cara membentuk otot besar - Video

Bagaimana cara meningkatkan massa otot atau sekadar membangun otot? Pertanyaan ini mengkhawatirkan baik pemula maupun binaragawan berpengalaman. Sebenarnya, ini adalah tugas utama binaraga - untuk membangun otot dalam waktu singkat dan secara harmonis memodelkan tubuh Anda sendiri. Pertimbangkan poin utama dalam membangun massa otot dan mereka penggunaan praktis. Informasi berharga akan membantu menetapkan prioritas utama, dan pengetahuan akan menjadi dasar yang sangat baik untuk latihan selanjutnya di gym.

Latihan adalah cara yang bagus untuk membangun otot

Menurut hukum dasar alam, tubuh manusia berjuang untuk kedamaian dan keseimbangan. pembicaraan bahasa ilmiah ke keadaan homeostasis. Ini memungkinkan Anda untuk menghemat energi sebanyak mungkin, yang merupakan dasar dari semua kehidupan. Tubuh yang sehat berarti keselarasan antara proses internal dan pengaruh lingkungan eksternal.

Apa yang terjadi jika keseimbangan ini terganggu? Ketika lingkungan eksternal mempengaruhi tubuh, yang terakhir menerima tekanan fisik yang besar dan mencoba beradaptasi dengannya untuk mempertahankan harmoni yang sama. Dan ini berlaku untuk semua organ dan proses internal, termasuk jaringan otot. Adaptasi semacam itu adalah adaptasi organisme terhadap kondisi eksternal yang diciptakan.

Situs kami berisi banyak program pelatihan yang disusun oleh para profesional. Sistem filter, peringkat, serta kemampuan untuk mengedit "untuk Anda sendiri"! Buka bagian pelatihan dan pilih program pelatihan!

Selama olahraga teratur, istirahat lingkungan internal rusak, dan serat otot mulai rusak. Untuk menahan kehancuran biasa ini, otot harus beradaptasi. Artinya, sebagai respons terhadap rangsangan eksternal, mereka mulai tumbuh secara aktif, sehingga memulihkan harmoni. Secara teoritis, jika seseorang dengan mudah mengangkat beban 50 kg, dan setelah latihan aktif dengan mudah mengambil beban 100 kg, maka kita dapat mengatakan bahwa otot menjadi lebih kuat, dan volumenya kira-kira berlipat ganda. Namun, pernyataan ini tidak boleh diartikan secara harfiah, karena pada kenyataannya terdapat ketidaksesuaian yang besar dengan teori tersebut. Jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat, maka adaptasi yang konsisten terhadap stres diperlukan. Seseorang dalam olahraga apa pun dapat mencapai hasil yang tinggi dengan sangat cepat jika ia terbiasa dengan tuntutan yang meningkat secepat mungkin. Lalu bagaimana cara membentuk otot yang benar? Penting untuk berlatih pelatihan fisik seperti itu, yang akan berkontribusi pada adaptasi otot terbaik dalam waktu singkat.

Prinsip dasar pelatihan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot

Seperti yang telah disebutkan, sel-sel jaringan otot mulai rusak selama pelatihan. Dan selama masa pemulihan, daya tahan fisik tubuh agak menurun. Karena itu, saat Anda beristirahat dan makan setelah berolahraga, ia aktif bekerja, menyembuhkan sel-sel yang rusak, dan mencoba mengembalikan keseimbangan. Proses ini biasanya memakan waktu sekitar beberapa hari. Kemudian otot dan kekuatan kembali ke keadaan biasanya. Di sinilah yang paling tidak biasa dimulai. Untuk menahan beban seperti itu di masa depan, tubuh memulihkan jaringan otot, tetapi melakukannya dengan cadangan. Proses ini biasa disebut, dan durasinya kira-kira dapat diperpanjang hingga beberapa minggu. Sangat sulit untuk mengatakan lebih tepatnya tentang waktu permulaan dan penyelesaiannya, setiap organisme memiliki kerangka kerjanya sendiri. Jika bebannya ternyata satu kali, maka untuk beberapa waktu otot mengembalikan keadaan semula. Faktanya, tubuh mencoba mengeluarkan energi hanya dalam kasus luar biasa. Secara umum, ada dua prinsip dasar dalam binaraga:

beban progresif.

Supercompensation, tentu saja, merupakan fenomena yang baik, tetapi tidak dapat bertahan selamanya. Dan jika tubuh tidak mengalami stres secara teratur, maka tubuh akan mendapatkan kembali keseimbangannya dan tenang akan hal ini. Otot, bahkan setelah menerima cadangan, suatu hari nanti akan kembali ke volume alaminya. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk terus meningkatkan beban selama periode superkompensasi, tidak lebih lambat dan tidak lebih awal. Kompensasi super akan membantu Anda merasa lebih kuat dan memberi Anda kepercayaan diri bahwa Anda dapat menerima lebih banyak lagi. Namun, penting untuk memahami dua aturan:

Anda harus pergi ke pelatihan pada saat Anda merasakan gelombang kekuatan.
Selama pelatihan, Anda perlu sedikit menambah berat dan beban yang diangkat.

Semua pelatihan lebih lanjut harus jatuh pada periode superkompensasi. Kemudian kemajuan dalam pertumbuhan jaringan otot akan terlihat jelas.

Waktu yang tepat untuk berolahraga

Idealnya, latihan berikutnya harus dimulai pada puncak kekuatan. Namun, pada kenyataannya, cukup sulit untuk menentukan momen timbulnya superkompensasi, oleh karena itu, seseorang harus fokus hanya pada perasaan pribadi. Pastikan istirahat yang baik sebelum latihan agar ada keinginan dan kekuatan yang kuat untuk menyesap zat besi.

Kami telah berbicara secara rinci tentang jam berapa lebih baik untuk berlatih di artikel ini. Baca terus dan Anda akan mengetahui kapan waktu terbaik untuk mengangkat beban dan kapan harus berlari.

Untuk membentuk otot, perlu menambahkan pancake seberat 2,5-5 kg ke bar di setiap latihan, menambah jumlah latihan fisik dasar dan selalu berusaha menyelesaikan semua pendekatan yang telah direncanakan. Kurang lebih 2-3 minggu diberikan untuk adaptasi. Beban berikutnya dapat ditambahkan hanya setelah bobot baru dengan jumlah pengulangan tertentu akan diberikan kepada Anda dengan mudah dan alami. Jika pelatihan sesuai dengan skema yang diusulkan akan membawa kesuksesan, maka Anda telah menemukan rejimen ideal Anda.

Apa perbedaan antara pelatihan yang akan berlangsung lebih lambat atau lebih awal dari momen superkompensasi. Hanya ada satu jawaban - tidak ada perubahan menjadi lebih baik yang akan terjadi begitu saja. Jika tubuh tidak pada puncak kekuatannya, Anda tidak akan dapat menggunakan prinsip kemajuan dengan baik. Tanpa merasakan kekuatan dalam diri, Anda akan berlatih dalam mode yang sama dengan beban biasa. Dan karena tubuh sudah beradaptasi dengan kondisi, tidak akan menerima stres yang ditujukan untuk pertumbuhan otot.

Perhatian khusus harus diberikan pada rezim pelatihan OKE. Latihan yang terlalu sering jelas akan membuat Anda kehilangan kekuatan, karena tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Pada kecepatan ini, Anda hanya dapat mencapai hasil negatif dan pertumbuhan massa otot akan berhenti. Dalam lingkungan olahraga, fenomena ini hanya disebut - latihan berlebihan.

Pada saat yang sama, latihan yang sangat jarang (tidak lebih dari sekali setiap 2-3 minggu) juga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Tidak mengherankan bahwa Anda akan terjebak di satu tempat, karena waktu pelatihan jatuh pada penurunan superkompensasi. Artinya, tubuh menerima beban lain pada saat itu telah kembali ke keadaan semula. Ini berarti bahwa penerapan prinsip kemajuan tidak mungkin.

Seperti Detil Deskripsi akan membantu untuk memahami esensi dari proses yang sedang berlangsung, dan karenanya mengungkapkan rahasia utama pertumbuhan jaringan otot. Setiap latihan berikutnya harus dilakukan dengan sedikit peningkatan beban sehingga otot menerima sedikit lebih banyak tekanan. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang terlihat cukup cepat.

Terlihat bahwa otot-otot pemula dengan program kekuatan apa pun tumbuh lebih aktif dan lebih cepat. Bagi mereka, beban apa pun adalah baru. Proses adaptasi yang telah dijelaskan berlangsung, yang ditandai dengan pertumbuhan jaringan otot. Namun, waktu berlalu dan tubuh beradaptasi dengan beban berikutnya. Jadi untuk atlet berpengalaman dengan massa besar, kemajuan nyata seperti itu tidak lagi diamati. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Untuk pembentukan otot lebih lanjut, Anda harus terus meningkatkan beban dengan semua cara yang tersedia. Ini dicapai melalui berbagai trik dan metode. Itu bisa berupa set drop, superset, lebih banyak set, lebih banyak lagi berat keseluruhan sambil mengurangi jumlah pengulangan, mengurangi waktu istirahat antar set dan seterusnya.

Namun, ada cara yang bahkan dalam kasus seperti itu bekerja dengan sempurna. Dan itu disebut siklus beban. Prinsip ini memiliki konfirmasi fisik dan ilmiah yang serius. Ini terdiri dari peningkatan dan penurunan beban secara bergantian. Artinya, pada titik tertentu perlu untuk menghilangkan atau mengurangi jenis beban tertentu. Kurang stres, otot-otot mulai kembali ke keadaan semula, dan karena itu cukup merespons peningkatannya. Ini dirasakan oleh tubuh sebagai stres baru, yang berarti otot-otot mulai tumbuh. Jika atlet tidak dapat meningkatkan aktivitas fisik karena alasan apa pun, perlu untuk melemahkan otot dalam mode paksa. Artinya, skema pelatihan ini menyiratkan penurunan siklus dan peningkatan beban. Sederhananya, Anda mundur selangkah untuk kemudian maju dua langkah.

Bagaimana adaptasi maksimum dicapai?

Anda mungkin telah mengetahui bahwa prioritas utama dari proses pelatihan adalah adaptasi tubuh yang konstan terhadap tekanan baru. Saatnya untuk mempelajari poin-poin utama yang akan membantu Anda mencapai level maksimumnya.

Adaptasi maksimal hanya dapat dicapai dengan bekerja ke arah tertentu. Artinya, tidak mungkin memompa otot secara efektif dan pada saat yang sama berlari jarak jauh. Tentu saja, mungkin untuk membangun massa otot, tetapi ini tidak akan menjadi ukuran yang dapat Anda capai dengan hanya berkonsentrasi pada binaraga. Dan Anda akan dapat mengatasi maraton terlama, tetapi Anda pasti akan menjadi yang terakhir dari pesertanya. Dari sini kita dapat menyimpulkan: tubuh mampu mencapai adaptasi maksimal hanya jika persyaratan tertentu terpenuhi. Jika Anda menambahkan satu lagi, dua atau lebih, maka adaptasi akan didistribusikan secara merata di antara mereka. Seperti apa praktiknya? Jangan melakukan beberapa latihan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama. Mereka tidak akan tumbuh lebih cepat dari itu.

Namun, kebanyakan orang yang mengunjungi pusat kebugaran melakukan hal itu, dan akibatnya tidak bergerak dalam perkembangannya. Dan semua karena otot terkejut, menerima berbagai beban, yang pada akhirnya mengarah pada hasil yang sangat tidak terduga. Lagi pula, sangat sulit bagi tubuh untuk secara bersamaan beradaptasi dengan berbagai tekanan, dan akibatnya, otot, bahkan jika mereka tumbuh, sangat, sangat tidak signifikan.

Satu-satunya hal yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah konsentrasi pada kerja kekuatan tertentu. Dalam hal ini, perlu untuk meningkatkan beban dalam latihan tertentu, yang ditujukan untuk aksi simultan sejumlah besar otot. Tubuh akan merespons latihan yang satu ini jauh lebih mudah daripada beberapa latihan. Penting untuk membuang semua yang tidak perlu dan berkonsentrasi pada latihan dasar, yang melibatkan kelompok otot tertentu, dan mencapai puncak kekuatan di dalamnya, mengulangi setidaknya 5-10 kali. Pendekatan ini akan membantu membangun otot secara efektif dan secepat mungkin.

Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan jaringan otot, Anda harus mematuhi aturan tertentu:

Diinginkan untuk berlatih di malam hari - selama periode inilah rasio ideal testosteron dan kortisol diamati.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Hanya 10 menit akan mempersiapkan tubuh dan otot untuk stres lebih lanjut.
Luangkan lebih banyak waktu untuk latihan dasar yang melibatkan jumlah otot maksimum. Ini membantu mempercepat proses metabolisme dan merangsang pertumbuhan. Latihan dasar termasuk, misalnya, squat biasa. Anda hanya perlu melakukannya dengan benar. Push-up memiliki efek yang baik, untuk studi menyeluruh tentang tubuh bagian atas, ada baiknya menggunakan dumbel.
Perhatikan makanan. Anda harus meninggalkan makanan berlemak, tetapi protein dan karbohidrat dipersilakan. Anda harus sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Dimungkinkan untuk menggunakan suplemen nutrisi yang mendorong pertumbuhan otot.
Anda perlu berlatih secara teratur, ini akan menyebabkan stres teratur, dan karenanya pertumbuhan otot. Tetapi dengan istirahat panjang, Anda bisa melupakan efek yang diharapkan.
Anda pasti perlu istirahat. Otot membutuhkan waktu untuk pulih. Artinya, dianjurkan untuk memompa kelompok otot tertentu tidak lebih awal dari setelah 2-3 hari.
Sedikit menambah berat cangkang setiap latihan. Namun, Anda tidak boleh terburu-buru, beban yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan jumlah pendekatan yang diperlukan.
Dianjurkan untuk membuat buku harian yang akan membantu Anda menerapkan prinsip kemajuan beban, dan, akibatnya, membangun otot dengan cepat.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa binaraga secara harfiah berarti membangun tubuh, yang pada dasarnya adalah alat yang sangat lunak dan plastik. Anda hanya perlu mengikuti aturan dan prinsip dasar, dan segera tubuh Anda sendiri akan menjadi sempurna.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Sejak kecil, setiap pria sadar akan kebutuhan untuk menjadi kuat. Anak-anak muda, mengenakan T-shirt di musim panas, sering ingin memompa bisep mereka ...

Topik artikel ini adalah melatih tangan untuk massa. Ini tentang tentang proses pelatihan, yang menonjolkan peningkatan otot bisep, trisep, dan lengan utama. Pada saat yang sama, saat berlatih, Anda harus memperhatikan kelompok otot lain: punggung, perut, kaki, bahu, leher. Tubuh manusia- ciptaan yang luar biasa harmonis. Dengan studi yang tidak merata dari kelompok otot utama pada tahap tertentu, itu tidak akan membiarkan bisep tumbuh (misalnya, jika mereka tertinggal dalam perkembangannya).

Proporsi dari proses pelatihan

Bagaimana cara memompa otot? Masalah ini, yang berhasil dipecahkan oleh pelatihan modern, tidak menerima pendekatan teknokratis: kelebihan beban memberikan hasil negatif - cedera dan penipisan serat otot. Fase pemulihan itu penting. Pertumbuhan otot lengan tergantung pada perkembangannya, tentu saja, secara non-linier. Para ahli telah menghitung bahwa peningkatan volume otot lengan sebesar 1 cm disertai dengan peningkatan total berat badan seorang atlet sebesar 3 kg. Oleh karena itu, nutrisi protein harus disediakan dan dalam mode pelatihan, penekanan pada tangan tidak boleh melebihi 30% dari total aktivitas fisik. Dan, tentu saja, efek pelatihan ditingkatkan dengan nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar.

Alat - kegagalan otot

Pelatihan lengan untuk massa, seperti otot lainnya, melibatkan siklus latihan dengan beban maksimum. Melakukan pendekatan terhadap proyektil (barbel, dumbel, simulator, ekspander) dengan beban yang diangkat tidak lebih dari 8 kali, seseorang harus mencapai keadaan gagal otot dalam satu set. Apalagi, efek kegagalan otot akan maksimal jika keadaan ini sengaja ditunda oleh atlet selama 15-30 detik.

Dalam bahasa kedokteran olahraga, untuk mencapai hasil - pertumbuhan massa otot - proses glikolisis anaerobik digunakan. Dengan kata lain, otot rangka memperoleh energi dari oksidasi glukosa dengan pemecahan menjadi asam laktat dan paratartarat dalam kondisi kekurangan oksigen. Secara alami, latihan lengan untuk massa juga didasarkan pada fenomena ini.

Apa yang terjadi pada otot-otot tangan selama latihan kejut? Mereka menerima banyak mikrotrauma. Dalam hal ini, serat rusak, struktur protein dihancurkan. Dalam hal ini, kita berbicara tentang tekanan beban berintensitas tinggi. Jika Anda kemudian dengan benar membangun siklus pelatihan dan nutrisi olahraga Anda lebih lanjut, maka atlet berkembang, berkat efek pemulihan otot rangka yang berlebihan.

Variasi beban

Setelah bekerja dengan beban latihan maksimum, otot membutuhkan rejimen khusus yang lebih lembut. Pelatihan tangan untuk massa di siklus berikutnya melibatkan pengurangan beban hingga 50-60% dari berat maksimum. Teknik ini disebut mikroperiodisasi oleh pelatih: seminggu dengan beban berat diganti dengan seminggu dengan beban ringan.

Namun, atlet pemula, yang telah mencapai kesuksesan pertama mereka, cenderung meremehkan beban kecil ... Dalam hal ini, kami memohon kepada peserta pelatihan yang rajin dengan permintaan untuk memoderasi semangat mereka dan meninggalkan latihan untuk terus meningkatkan beban. Pekerjaan berkala dengan beban yang lebih kecil diperlukan, yang menyertai pertumbuhan otot selama pemulihan yang berlebihan. Ini berkontribusi pada pembentukan bantuan baru mereka. Fase rollback diperlukan. Adalah logis untuk menambah beban pada siklus "berat" berikutnya. Fanatisme dalam pelatihan penuh dengan cedera dan stagnasi dalam hasil membangun massa otot.

Namun, di atas belum merupakan jawaban lengkap untuk pertanyaan tentang cara memompa tangan besar. Anda harus mengubah pandangan Anda tentang pelatihan itu sendiri untuk membangun massa otot.

Fitur teknik binaraga

Barbel, dumbel, peralatan olahraga... Baik powerlifter maupun angkat besi berlatih dengan semua ini. Namun, prioritas mereka berbeda. Untuk powerlifter, bukan massa otot, tetapi angkat beban maksimum satu kali itu penting. Binaragawan, di sisi lain, membuat kemajuan dalam proses pelatihan dengan meningkatkan bobot kerja peralatan olahraga. Dengan demikian, mereka memaksimalkan beban pelatihan.

Dan binaragawan memiliki lebih banyak cara untuk mengangkat tangan besar. Bagaimanapun, para atlet ini menggunakan tidak hanya satu, tetapi tiga jenis kemampuan kekuatan mereka untuk pertumbuhan otot. Kemampuan kekuatan yang dipraktikkan oleh atlet angkat besi dari kontraksi otot saat mengangkat beban (kompresi serat otot) sama sekali tidak terlalu bagus. Mereka hanya melakukan 60% dari upaya dalam menurunkan berat badan secara terkontrol (fase negatif dari gerakan) dan 75% dari upaya dalam menahan beban. titik tertinggi.

Dengan demikian, program pelatihan untuk tangan seorang binaragawan lebih efektif untuk pertumbuhan bisep dan trisep.

Program pelatihan tangan

Tangan berayun keras. Setiap milimeter volume membutuhkan upaya paksa. Dalam artikel ini, kami ingin memperhatikan bagaimana menyelesaikan masalah ini secara kompeten, merumuskan prinsip, memperingatkan tentang kemungkinan kesalahan dan menyarankan latihan dan intensitasnya.

Kebanyakan pelatih lengan memprioritaskan bisep. Itu hanya menarik perhatian Anda segera. Namun, mereka tidak memperhitungkan bahwa sebagian besar otot lengan, yaitu dua pertiga, adalah trisep. Otot-otot ini sering disebut antagonis. Yang pertama bekerja pada fleksi lengan, yang kedua - pada ekstensi. Apalagi jika Anda memperhatikan salah satunya saja, maka peningkatan yang kedua dihambat oleh tubuh itu sendiri. Oleh karena itu, bisep besar tanpa trisep besar tidak mungkin tercapai. Dengan kesalahan metodologis seperti itu, itu akan menjadi timbul, tetapi tipis. Perhatikan bahwa untuk perkembangan lengan yang harmonis, atlet juga memompa otot-otot lengan bawah.

Ingatlah bahwa program latihan lengan bukanlah latihan mandiri, tetapi hanya komponen dari program latihan atlet secara keseluruhan. Namun, untuk pembentukan otot lengan yang menonjol, disarankan untuk memasukkan latihan dua kali dalam siklus latihan mingguan: sekali dengan beban latihan yang besar, dan yang kedua dengan beban yang ringan.

Bisep

Untuk mencegah kemungkinan cedera akibat beban ligamen dan serat otot yang tidak dipanaskan, disarankan untuk melakukan pemanasan awal. Untuk otot-otot tangan, ini adalah pemanasan melingkar yang energik, dan kemudian gerakan peregangan. Pada artikel ini, kami akan menyajikan kepada Anda tiga set latihan dasar: untuk bisep, trisep, dan lengan bawah. Mereka dilakukan dengan beban pelatihan maksimum. Catatan untuk peserta pelatihan: dalam latihan umum, latihan perkusi untuk massa lengan dapat dikombinasikan dengan beban sedang pada otot punggung (tekanan perut) dan sebaliknya.

Tabel "Kompleks dasar untuk bisep", yang terletak di bawah, akan membantu para peserta pelatihan.

Keriting bisep berdiri dianggap sebagai salah satu latihan klasik yang segera membentuk bagian atas, tengah dan bawah bisep.

Ketika dilakukan, batang tubuh (torso) dipegang lurus, kaki diletakkan selebar bahu. Barbel dicengkeram dari bawah. Siku berada di sisi batang tubuh. Bilah diturunkan ke tingkat pinggul. Pandangan tertuju lurus ke depan. Setelah menghirup, atlet menekuk lengannya di siku, sementara barbel setinggi dada. Penting agar siku tetap pada posisi semula selama gerakan seperti itu, yaitu, tidak bergerak. Bersamaan dengan mengangkat bar, pernafasan dilakukan. Bar kemudian perlahan diturunkan ke tingkat pinggul. Penting untuk menjaga posisi tubuh lurus saat melakukan latihan.

Naik ke bisep dengan supinasi dilakukan dengan itu juga dilakukan dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu. Halter naik secara bergantian. Irama pernapasan mirip dengan yang disebutkan dalam latihan sebelumnya. Istilah "supinasi" berarti memutar tangan dengan dumbbell di ujung atas ke arah ibu jari. Ini adalah gerakan alami, karena ikatan khusus bisep manusia dengan tendon memaksanya untuk melakukannya.

Latihan massa bisep dilengkapi dengan baris bisep di bangku Scott. Ini universal: dapat dilakukan dengan barbel dan dumbel. Fiturnya adalah fiksasi posisi tangan di bangku, karena lipatannya ditekankan tepat di sendi siku. Karena konsentrasi beban pada siku, kondisi dasarnya adalah berat beban yang tidak maksimum, dan tidak naik sampai akhir, yaitu, traksi di bangku Scott selalu dilakukan dalam amplitudo parsial. Berdasarkan nilainya, latihan ini sangat diperlukan untuk memuat bisep dalam fase kebalikan dari gerakan - untuk peregangan.

Juga, melatih lengan di gym dalam hal melatih bisep melibatkan traksi pada bisep di simulator blok (di blok tinggi). Posisi awal - berdiri, mirip dengan yang dijelaskan dalam latihan pertama. Tekuk lengan Anda di siku, di titik akhir lintasan balok, Anda harus memperbaikinya di titik tertinggi - sampai sensasi terbakar yang stabil terjadi pada otot.

Namun, pertanyaan "Bagaimana membangun otot?" mengenai bisep belum sepenuhnya diungkapkan. Faktanya adalah bahwa untuk atlet bertubuh pendek, kompleks dasar sudah cukup untuk sepenuhnya membentuk seluruh bisep. Jika bisepnya panjang, binaragawan membutuhkan serangkaian latihan tambahan (lihat tabel "Melatih puncak bisep" di bawah):

Latihan utama di kompleks ini adalah, seperti yang Anda lihat, tarikan bar EZ untuk bisep, yang dilakukan di bangku Scott. Keuntungannya adalah efek terisolasi pada pemanjangan bagian bawah dan peningkatan puncak bisep.

trisep

Namun, program pelatihan massa lengan yang efektif juga harus mencakup latihan untuk otot lengan besar lainnya: trisep dan lengan bawah. Trisep - otot yang menempati sebagian besar bagian atas lengan, Anda perlu berolahraga tidak kalah konsisten dari bisep. Trisep lega berbentuk tapal kuda yang tebal memberi lengan binaragawan tampilan yang lengkap dan proporsional. Hasil maksimal dalam pelatihannya akan diberikan oleh latihan yang dipilih dengan cermat dalam hal berat, jumlah pengulangan, isolasi, ditunjukkan dalam tabel, yang menjelaskan rangkaian utama latihan untuk trisep.

Catatan: bench press Prancis cukup traumatis. Beban titik pada sendi siku menentukan pengurangan berat hingga 50-60% dari pelatihan maksimum. Siku harus tidak bergerak sehingga beban jatuh pada trisep, dan bukan pada otot lain. Atlet berbaring di bangku. Secara optimal, jika barbel, yang awalnya terletak di belakang kepalanya, akan diberikan oleh asisten. Genggaman pada palang tidak boleh lebar. Jarak antara tangan dalam genggaman sebaiknya dipertahankan dalam 20-30 cm.Peringatan: tangan yang direntangkan secara luas di French press meningkatkan kemungkinan cedera. Selain itu, memompa otot-otot tangan dengan latihan ini akan lebih efektif saat menggunakan bar EZ daripada barbel dengan leher biasa. Beban didistribusikan secara terpisah pada ketiga bundel serat otot trisep.

French press yang duduk melibatkan pengangkat yang duduk di bangku dengan punggung vertikal. Kaki bertumpu kuat di lantai, punggung lurus. Pada posisi awal terletak di atas kepala. Pengangkat kemudian perlahan menurunkan palang di belakang kepalanya. Gerakan ini berhenti pada titik yang ditentukan secara subjektif di mana ketegangan trisep terasa. Kecurangan dan perban siku adalah mungkin. Pers Prancis yang duduk juga melatih otot punggung dan perut.

Memompa otot-otot tangan selama latihan memompa trisep dianggap lebih efektif daripada menggunakan bench press Prancis klasik. Mengapa? Di pers Prancis, beban yang lebih signifikan jatuh pada siku. Karena itu, sudah dengan berat proyektil 40-60 kg (tergantung kondisi fisik atlet), rasa sakit dapat terjadi.

Latihan untuk memompa lengan memiliki efektivitas yang berbeda. memungkinkan seorang atlet untuk bekerja secara terpisah untuk pengembangan trisep dengan berat 100 kg atau lebih. Selain itu, atlet terlatih melakukan ekstensi lengan di blok atas untuk trisep dengan berat 140-150 kg. Dalam hal ini, latihan tidak terisolasi. Pada saat yang sama, otot-otot punggung dan perut dilatih.

Otot lengan bawah

Tangan atlet yang berkembang secara harmonis menunjukkan perkembangan yang cukup dari otot-otot lengan bawah (brachioradialis). Mereka secara tradisional dikaitkan dengan kekuatan seorang atlet. Otot yang berkembang memberikan pegangan yang andal pada peralatan olahraga. Dengan demikian, mereka memberikan keamanan ketika atlet melakukan berbagai latihan. Jika lengan bawah adalah "mata rantai lemah" dalam perkembangan seorang atlet, maka bukan hanya program pelatihan massa lengan individu yang berisiko. Lengan bawah yang kuat juga membutuhkan pengembangan kelompok otot lainnya. Misalnya, untuk pengembangan otot-otot punggung, latihan dasar itu penting - traksi di kemiringan palang, diambil dengan pegangan lebar, serta menarik palang ke atas dengan pegangan lebar di kepala. Untuk pengembangan kelompok otot ini, kami merekomendasikan serangkaian latihan yang disajikan dalam tabel berikut: "Satu set latihan untuk otot-otot lengan bawah."

Saat menarik barbel untuk bisep dengan pegangan terbalik, posisi tangan adalah dengan telapak tangan menjauhi Anda. Latihan ini bersifat isolasi. Direkomendasikan untuk atlet yang sudah memiliki hasil dalam pengembangan bisep dan trisep.

Posisi awal - batang tubuh lurus, dan kaki dibuka selebar bahu. Lengan dengan napas menekuk di siku. Bilah dipasang di titik teratas. Pada pernafasan, proyektil kembali ke posisi semula.

Latihan dasar untuk pengembangan otot brachioradialis adalah "palu". Ini dilakukan dari posisi berdiri dengan mengangkat set dumbel secara bergantian, dengan telapak tangan terus-menerus menghadap ke arah tubuh. Saat melakukan "palu", tubuh tidak boleh bergoyang.

Gerakan tangan harus halus, tanpa sentakan, dilakukan dengan tombol daya.

Pembengkokan tangan pada pegangan palang dilakukan oleh peserta pelatihan pada setiap pendekatan terhadap kegagalan. Posisi - duduk di bangku. Barbel dibawa ke tangan dengan genggaman tangan yang sempit - telapak tangan menghadap Anda. Kuas tidak ditekuk sebanyak mungkin, lalu ditekuk. Hanya pergelangan tangan yang berfungsi. Dengan demikian, pegangan yang kuat dilatih.

Memompa tangan di rumah

Bukan rahasia lagi bahwa dengan motivasi yang tepat, seorang atlet pemula dapat meningkatkan massa lengannya sendiri. Untuk ini, latihan fisik umum sudah cukup baginya, dengan asumsi berat sendiri peserta pelatihan sebagai beban. Di sini prinsipnya berlaku: sederhana tidak selalu buruk. Bahkan latihan yang paling sederhana pun dapat memberikan terobosan signifikan dalam akumulasi massa otot. Mari kita jawab pertanyaan tentang cara memompa tangan Anda Tergantung pada kebugaran fisik Anda, Anda dapat memilih salah satu metode - dengan penekanan pada lantai dengan telapak tangan, kepalan tangan, jari, tulang rusuk telapak tangan, punggung tangan. Tabel berikut mengungkapkan metode pelatihan dengan push-up dari lantai.

Mereka dianggap baik Ketika dilakukan, juga dimungkinkan untuk menggabungkan jenis pegangan: lurus, mundur, sempit, sedang, lebar. Untuk mencapai efek maksimal, tidak disarankan untuk mengayun, menarik dengan sentakan. Ada lagi latihan "berguna". Efek yang ditekankan pada pull-up trisep (otot ekstensor) pada palang yang tidak rata.

Namun, untuk pembentukan otot lengan yang berkualitas, seseorang tidak boleh terbawa oleh jumlah push-up di palang horizontal dan palang tidak rata di setiap set. Disarankan untuk hanya mencapai jumlah pengulangan berikut dalam set kerja: 4 set 10 pengulangan. Selanjutnya, untuk meningkatkan massa tangan, mereka yang berlatih selama pull-up menggantungkan beban tambahan pada tubuh tanpa menambah jumlah pengulangan di set.

Kesimpulan

Meningkatkan massa tangan adalah proses kreatif. Dengan mulai berolahraga sesuai dengan rencana pelatihan yang dikembangkan dengan siklus mingguan, kami akan memastikan kemajuan otot yang konsisten. Namun, proses ini akan memiliki fase efisiensi dua hingga tiga tahun. Di masa depan, hasilnya secara objektif diperlambat. Apakah yang terakhir berarti bahwa sumber daya tubuh telah habis? Tidak semuanya. Alasannya adalah fisiologi manusia. Tubuh hanya berhenti pulih. Dia tidak cukup istirahat di antara latihan.

Untuk mencapai pengembangan lebih lanjut, siklus pelatihan harus ditingkatkan dari satu menjadi satu setengah minggu. Paradoksnya, latihan yang lebih jarang muncul dalam kasus ini hasil terbaik untuk perolehan massa. Anda kemudian akan memasuki periode pertumbuhan lengan baru selama 2-3 tahun. Selanjutnya - tingkatkan lagi fase istirahat antar pelatihan. Namun, tidak disarankan untuk meningkatkannya lebih dari 72 jam. Namun, variasi kreatif dari program pelatihan yang berbeda selama 9-12 tahun pelatihan intensif akan mengubah atlet pemula menjadi atlet yang benar-benar maju.

Halo semuanya, tuan dan nyonya! Dengan artikel ini, proyek membuka serangkaian catatan tentang pertanyaan - bagaimana cara mendapatkan massa otot? Topik ini benar-benar menggairahkan pikiran ingin tahu hampir semua orang yang pernah melewati ambang batas. Gym. Ini membutuhkan studi yang paling hati-hati, dan karena itu kami akan mencurahkan lebih banyak waktu daripada biasanya untuk mempelajarinya.

Jadi, kita secara bertahap akan menguasai tiga pilar di mana konstruksi massa otot apa pun dibangun. Ini adalah nutrisi, istirahat dan pelatihan. Kami akan berbicara tentang komponen pertama hari ini, jadi semua orang berpegang teguh pada layar biru monitor - kami mulai.

Mendapatkan massa otot: panduan tumbuh.

Saya tidak tahu hampir satu atlet yang tidak ingin menjadi lebih besar, dan ini tidak tergantung pada pengalaman pelatihan Anda. Anda bisa menjadi pekerja keras yang lemah atau binaragawan profesional, tetapi perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang dan akan menyenangkan untuk menambahkan beberapa sentimeter dalam ketebalan tidak akan pernah meninggalkan Anda.

seperti apa itu obsesi seperti piringan hitam dalam gramofon. Pernahkah Anda melihat segunung besar otot di sampul majalah (atau langsung) dan dibakar secara gila-gilaan dengan tujuan mencapai sesuatu yang serupa, mis. mendapatkan massa otot yang mengesankan. Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia, para pembaca yang budiman, di dunia pria, volume memutuskan. Wanita muda ini harus langsing dan anggun mungkin, untuk pria semuanya berbeda. Siapa yang lebih tinggi, lebih banyak, lebih kuat - dia benar, ini adalah aturan yang tidak diucapkan.

Begitu dulu dan akan selalu begitu. Tentu saja, intelek juga memutuskan, tetapi jika Anda seorang drisch yang lemah, tidak ada yang akan membiarkan Anda membuka mulut untuk menunjukkan seberapa pintar Anda :). Ada ungkapan seperti itu: "dengan pakaian - mereka bertemu". Berkenaan dengan binaraga, dapat diungkapkan sebagai berikut: pada otot - mereka bertemu dan lepas!

Yah, oke, itu adalah pengantar kecil, untuk pemahaman umum tentang masalah ini. Sekarang mari kita ke intinya.

Untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara menambah massa otot? Anda perlu tahu bahwa ini adalah proses multikomponen yang mencakup banyak faktor, yang masing-masing memiliki tingkat signifikansinya sendiri. Itu. Anda tidak dapat membuang beberapa komponen atau sebaliknya - pilih yang paling nyaman untuk Anda. Hanya secara agregat, semua elemen mosaik akan memberikan kanvas penuh dalam bentuk peningkatan volume otot.

Ini mengacu pada elemen dasar.

Yang pertama (nutrisi) akan kita perhatikan hari ini.

Catatan:

Lihat ketika salah satu orang besar memasuki aula. Jika pria itu besar, semua orang segera tanpa disadari memperhatikannya dan menarik kesimpulan mereka sendiri. (mereka mengatakan tidak buruk, baik, dll.). Jika seorang pria bertubuh biasa atau kurus masuk, maka tidak ada yang akan melihat ke arahnya. Penampilannya di dunia tidak diperhatikan, seolah-olah tikus kecil lewat. Tidak percaya? Kemudian perhatikan pintu depan dan reaksi saudara-saudara besi Anda.

Jadi, singkatnya, konsep dasar mendapatkan massa otot cocok dengan diagram lingkaran sederhana dan terdiri dari: 3 tahapan:

Pelatihan - diluncurkan dan kemudian setiap kali merangsang rantai proses biokimia yang mengarah pada peningkatan volume otot binaragawan;
- menyediakan "makanan" berkualitas tinggi untuk semua sistem tubuh yang lelah dan konstruksi struktur otot kontraktil baru;
Pemulihan - melakukan fungsi kompensasi dan superkompensasi melalui istirahat.

Nutrisi dan pertumbuhan praktis sinonim. Massa otot tidak diambil dari udara, itu diambil dari proses nutrisi yang terorganisir dengan baik, dan piramida massa membantu mengaturnya, yang telah dilupakan oleh banyak binaragawan.

Mari kita cari tahu jenis piramida apa ini dan dimakan dengan apa :).

Ini terlihat seperti ini dan merupakan seperangkat aturan dan faktor bawahan (atas) yang jelas secara hierarkis.

Piramida massa terdiri dari 4 lantai, yang bagian atasnya paling penting. Mereka pergi di bawah topi (dalam urutan menurun pentingnya) semua faktor lainnya. Setiap faktor memiliki rekomendasi spesifiknya sendiri. Semakin dekat tepi piramida ke puncak, semakin mahal untuk melanggar rekomendasi.

kalori

Persamaan utama yang perlu Anda ingat adalah [kalori yang dikonsumsi] > [kalori yang terbakar], mis. mempertahankan keseimbangan kalori positif. Tidak perlu bergantung pada makanan ringan atau nutrisi olahraga. Dasar dari diet Anda adalah makanan lengkap. Banyak makanan - itulah insentif utama. pada 1 kg berat badan harus dikonsumsi sebelum 40 kalori. Itu. jika Anda menimbang 80 kg, perlu mengonsumsi makanan dengan nilai energi total 3200 kalori. Bandingkan seberapa banyak Anda sekarang "hamstering". Ini adalah ambang batas yang diperlukan dari mana setiap "pergeseran" dalam pertumbuhan volume otot dimulai.

Kesimpulan: rencanakan diet Anda sebelumnya (selama seminggu) dan hitung kandungan kalorinya berdasarkan 40 kalori per 1 kg berat badan.

Protein (protein)

Molekul protein terdiri dari asam amino, blok bangunan dasar otot. Semakin intensif konstruksinya, semakin banyak material yang harus diangkut. Ternyata semakin banyak atlet makan, semakin banyak asam amino yang masuk ke otot.

Kesimpulan: ambil minimum 2 gr. protein per 1 kg berat badan. Gunakan secara dominan (hingga 80% ) sumber protein alami (dari makanan), tambahkan ke mereka.

Kesimpulan umum pada 2 faktor: Jika Anda mengonsumsi kalori dan protein seperti yang ditentukan, tetapi tetap tidak bertambah, tingkatkan asupan protein Anda untuk 2,5 gram/kg.

Baca lebih lanjut tentang protein di artikel ini.

Karbohidrat

Karbohidrat dipecah di usus menjadi komponen paling sederhana, khususnya molekul glukosa. Kemudian mereka diterjemahkan ke dalam semua sel tubuh, termasuk otak. Kontraksi otot, pada prinsipnya, tidak mungkin tanpa sumber energi utama, glukosa. Penyimpanan glukosa adalah darah, tetapi (glukosa darah) hanya cukup untuk 5-7 menit latihan keras, kemudian depot glikogen digunakan, yang cadangannya ada di hati dan otot.

Cadangan ini bertahan lebih lama, tetapi depot (penyimpanan) itu sendiri dibuat agak lambat, yang menentukan waktu pemulihan tubuh. Anda tidak dapat berlatih sampai persediaan diisi ulang. Depot glikogen memiliki cadangan ukurannya sendiri yang terbatas. Itu. Anda tidak akan bisa makan semua karbohidrat, kelebihannya pasti akan menjadi lemak.

Keluaran: 5 g per kg berat badan - ini adalah tingkat asupan karbohidrat yang diperlukan dan cukup. Jika Anda menganggap diri Anda orang yang cukup mobile dan stres, maka konsumsilah 6 gram/kg.

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat di artikel ini.

Nutrisi sebelum pelatihan

Latihan keras adalah pedang bermata dua. Di satu sisi, itu memberi rangsangan pada pertumbuhan massa otot, di sisi lain, itu menghancurkannya. Selama latihan, hormon stres dilepaskan dalam tubuh atlet, di secara harfiah meledakkan cangkang sel otot untuk mengekstrak asam amino BCAA dan glutamin dari mereka. Semua ini selanjutnya digunakan oleh tubuh sebagai sumber bahan bakar biologis. Untuk memperlambat proses berbahaya ini, tubuh membutuhkan nutrisi berupa nutrisi khusus sebelum berolahraga.

Kesimpulan: untuk 40 menit sebelum pelatihan, ambil 40 g protein whey dan makan sesuatu yang manis. Ini akan membantu menunda tubuh memicu mekanisme pembakaran otot darurat. Tingkat hormon kortisol dalam hal ini akan minimal.

Nutrisi setelah pelatihan

Setelah "bajak masuk" yang berat di aula, depot glikogen habis hampir nol. Pada masa ini ( 35-40 menit) tubuh secara tajam meningkatkan sensitivitas reseptor seluler terhadap glukosa dan kecepatan peletakannya. Ini disebut - periode paling sukses untuk mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna, ditambah dengan protein.

Kesimpulan: selama 35-40 menit setelah kelas di aula, ambil 70-90 gr. karbohidrat cepat dan 30-40 gr. protein air dadih. Hidangannya bisa berupa: roti dengan madu, serpihan jagung manis dengan susu, nasi dengan aprikot kering dan kismis.

Diet

Kita semua tahu bahwa diet yang benar melibatkan membagi diet Anda menjadi makanan, lebih banyak lagi 3 , Idealnya 5-6 . Namun, hanya sedikit orang yang tahu mengapa ini harus dilakukan. Ini sangat sederhana, konsumsi jumlah yang besar Karbohidrat merangsang sekresi hormon insulin. Hormon, seolah-olah, mengencerkan darah Anda, membuatnya kurang kental, membebaskannya dari kelebihan glukosa. Dengan melakukan tugasnya dengan tekun, itu menciptakan kekurangan glukosa dalam darah. (sehingga menyebabkan kantuk dan menurunkan tekanan darah). Selain itu, insulin mengubah gula darah menjadi lemak subkutan, sehingga peningkatan sekresi hormon selalu menjadi bahaya kelebihan lemak tubuh. Untuk mengurangi sekresi hormon seminimal mungkin, perlu untuk membagi makanan sehari-hari menjadi 5-6 makanan.

Kesimpulan: buat rencana makan Anda sendiri dengan 5-6 isi ulang lengkap. Jika Anda terlalu malas untuk memasak sendiri berkali-kali dan membawa wadah untuk bekerja, maka gunakan pengganti makanan cair - protein shake yang sama. Tapi ingat, dasar nutrisinya harus tetap teknik yang solid, misalnya 3-4 kali sehari.

Lemak yang Tepat

Banyak orang berpikir bahwa lemak membuat Anda gemuk. Dari yang salah - ya, tetapi yang benar - baterai yang sangat diperlukan. Yang terakhir termasuk omega-3 dan omega-6. Jumlah mereka dalam tubuh harus dalam rasio timbal balik yang ketat. Makanan kita cukup kaya akan lemak omega-6, tetapi pasokan omega-3 selalu terbatas.

Kekurangan mereka menyebabkan kurangnya prostaglandin, yang mengontrol pertumbuhan otot dan simpanan glikogen. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang lemak di sini.

Kesimpulan: sertakan lemak sehat dalam diet Anda, dengan kandungan omega-3 jumlah besar, untuk pengambilan ini minyak biji rami, minyak ikan/beruang dan jenis yang berbeda gila (almond, kenari). 2-3 sendok teh adalah tunjangan harian yang diperlukan dari lemak omega-3.

Air

Manusia adalah hidrostruktur berjalan, terdiri dari: 75-80% keluar dari air. Cairan (khususnya air murni) memainkan peran yang sangat penting dalam proses pertumbuhan otot. Kekurangan air menyebabkan penurunan total volume darah dalam tubuh manusia - ini pada gilirannya menyebabkan ketidakmungkinan pemompaan otot secara maksimal (mengisinya dengan darah sampai gagal). Kekurangan air juga menyebabkan penyerapan protein dan karbohidrat yang buruk. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang peran air dalam binaraga di sini.

Kesimpulan: secara umum, dalam konsumsi air, ikuti aturan 25-30 ml per 1 kg berat badan. Dengan kata lain, seseorang menimbang 70 kg harus minum hingga 2 liter air per hari. Di bawah kondisi latihan keras dan dalam hal kebutuhan pribadi tubuh, jumlahnya air murni mungkin lebih per hari 2 liter.

kreatin

Jangan bingung kata creatine dan nerd :). Yang pertama adalah komponen nutrisi alami yang diisolasi dari jaringan hewan, yang kedua adalah kondisi manusia. Dengan mengonsumsi creatine, Anda meningkatkan tingkat creatine phosphate di otot, dan ini adalah elemen utama kontraksi otot. Creatine menahan air di otot, akibatnya Anda menjadi lebih kuat untuk sementara waktu. Proses ini disebut hidrasi otot. dan itu memungkinkan Anda untuk menelepon ke 5 berat kg.

Kesimpulan: ambil 5-7 gr. creatine setiap kali setelah pelatihan, meminumnya dengan air gula (meningkatkan penyerapan).

Glutamin

Perlu diketahui bahwa dalam proses pelatihan, tubuh kita benar-benar menghabiskan cadangan asam amino - glutamin. sangat sering terjadi justru karena kekurangan glutamin dalam tubuh.

Kesimpulan: ambil sebelum dan sesudah pelatihan untuk 7-10 gr. glutamin.

Ikuti semua dengan ketat 10 perintah, dan volume otot Anda tidak akan membuat Anda menunggu lama. Jika Anda ingin istirahat (atau gagal) salah satu dalilnya, ingat, semakin tinggi ke atas, semakin “materi” pembalasannya.

Catatan:
Bantuan dalam mendapatkan massa otot Anda dapat memberikan layanan untuk pengiriman nutrisi seimbang yang tepat Grow Food

kata penutup

Artikel ini hanya sebagian kecil (bukan orang) dalam mempelajari jawaban atas pertanyaan - bagaimana cara mendapatkan massa otot? Segera, kami menunggu kelanjutannya, di mana kami akan berbicara tentang diet penambahan massa tertentu, beberapa trik praktis dan seluk-beluk dalam meningkatkan volume otot.

Jika Anda tidak ingin ketinggalan semua ini, berlangganan pembaruan dan ikuti pengumuman. Pada catatan utama ini, saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda, semua yang terbaik dan "produksi" sukses di aula!

PS. Komentar selalu menunggu partisipasi Anda yang layak - ajukan jawaban, tulis pertanyaan (oh, sebaliknya).