Latihan untuk memperkuat otot gluteal. Latihan untuk bokong

Untuk melatih otot-otot bokong dengan benar, perlu

Untuk melatih otot-otot bokong dengan benar, Anda perlu berolahraga secara teratur.

Masalahnya adalah banyak yang berharap mendapatkan hasil instan dari hari-hari pertama pelatihan mereka, dan ketika mereka tidak melihat perubahan yang terlihat, mereka putus asa dan berhenti berlatih. Mereka menyerah begitu saja dan mencari cara "ajaib" lain untuk mendapatkan bokong yang elastis.

Tetapi kenyataannya adalah bahwa efek dari latihan semacam itu adalah perspektif jangka panjang, dan Anda harus konsisten dan sabar untuk melihat hasil pekerjaan Anda.

Banyak latihan yang paling efektif dapat dilakukan dengan nyaman di rumah.

1. Jongkok

Squat adalah salah satu jenis olahraga yang tidak dapat dilewatkan dalam latihan Anda jika Anda ingin mengencangkan dan memperkuat otot gluteal, kaki, dan pinggul.

Latihan ini melatih bagian belakang tubuh, memperkuat otot dan mencegahnya kendur.

Bagaimana cara melakukan squat dengan benar?

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tekuk lutut sehingga tubuh sedikit turun.

Mulailah menurunkan panggul Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi di belakang Anda. Pastikan lutut Anda tidak melampaui garis jari-jari kaki Anda.

Tahan di posisi bawah selama 4 detik dan kembali ke posisi awal.

Anda dapat meningkatkan intensitas beban dengan mengangkat dumbel atau barbel (batang tubuh).

Lakukan 4 set dengan 15 repetisi.

2. Angkat pantat

Latihan sederhana ini dirancang untuk melatih otot-otot bokong, meningkatkan keseimbangan tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Bersandar pada lutut kanan Anda dan tangan kanan. Lihatlah lantai.

Mengeluarkan tangan kiri maju dan kaki kiri kembali. Sekarang angkat kaki kanan ke atas sehingga beban tubuh hanya bertumpu pada lutut.

Tahan posisi tubuh ini selama 10 detik, lalu istirahat sebentar dan ulangi, dimulai dengan kaki lainnya.

Lakukan 5 repetisi di setiap sisi.

3. Papan dengan angkat kaki

Papan adalah latihan ketahanan yang terkenal dan sangat efektif. Ini memungkinkan Anda untuk melatih berbagai kelompok otot.

Plank baik untuk kesehatan punggung bagian bawah dan juga baik untuk meningkatkan metabolisme Anda, memungkinkan Anda untuk meratakan perut sambil memperkuat punggung dan tubuh bagian bawah.

Dalam hal ini, kami menyarankan Anda untuk melengkapi latihan ini dengan mengangkat kaki, untuk membuat kerja bokong lebih intens.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Ambil posisi tengkurap lalu angkat tubuh menggunakan lengan bawah dan jari kaki.

Pastikan punggung Anda lurus dan perut Anda ditarik ke dalam.

Sekarang tekuk satu kaki di lutut dan angkat. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Rileks dan ulangi latihan, angkat kaki lainnya.

Lakukan 5 repetisi pada setiap kaki.

4. Paru-paru

Latihan ini akan memungkinkan Anda tidak hanya mengencangkan bokong dan membuatnya lebih elastis, tetapi juga membantu memperkuat otot-otot paha dan betis.

Bagaimana cara melakukan latihan dengan benar?

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Kemudian ambil langkah besar ke depan (lunge).

Pastikan lutut Anda ditekuk sehingga paha Anda sejajar dengan lantai (sudut 90 derajat di lutut).

Kaki lainnya harus tetap di belakang, sementara lutut hampir menyentuh lantai.

Pertahankan keseimbangan selama 4 detik dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

Anda selalu dapat meningkatkan intensitas beban sendiri dengan mengambil dumbel.

5. Regangkan pinggul

Latihan ini akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot bokong dengan sempurna.

Ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi ketika Anda melakukannya, Anda akan terbiasa dan dapat meningkatkan jumlah pengulangan.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Berbaring telungkup di bangku dengan kaki terentang ke belakang, pinggul di tepi, dan kaki menggantung ke bawah.

Sekarang angkat kaki Anda sambil mengencangkan otot-otot paha dan bokong Anda.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan turunkan kaki Anda (jangan biarkan jatuh).

Lakukan 10 atau 15 pengulangan.

Seperti yang Anda lihat, Anda dapat mulai bekerja pada diri sendiri bahkan sekarang. Latihan-latihan ini akan membantu Anda meningkatkan penampilan pantat Anda.Cobalah untuk berlatih secara teratur dan nikmati hasilnyaditerbitkan

Kumpulan latihan yang tidak memerlukan kehadiran instruktur atau peralatan olahraga khusus. Banyak yang ingin menurunkan berat badan, dan setiap gadis ingin memiliki garis kaki, pinggul, dan bokong yang indah. Melakukan latihan di rumah, Anda dapat meningkatkan vitalitas, memompa otot-otot paha dan bokong. Atau klise untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan stretch mark yang dibenci pada paus atau kaki.

Otot-otot paha dan bokong pada manusia menyumbang hampir setengah dari total massa otot. Oleh karena itu, kondisi mereka tergantung pada kebugaran fisik secara umum, metabolisme, kebiasaan dan rutinitas sehari-hari, dan terutama pada nutrisi yang tepat. Karena itu, di rumah, untuk menurunkan berat badan dengan cepat atau menghilangkan stretch mark yang tidak disukai, Anda tidak bisa hanya membatasi diri pada pelatihan.

Ada lebih dari selusin kelompok otot yang berbeda di bawah kulit paha dan bokong. sendi pinggul, mereka bertanggung jawab untuk mengubah posisi tubuh, menggerakkan pinggul, jongkok, mencampur atau membiakkan kaki. Beberapa dari mereka "sulit dijangkau" untuk pelatihan dan memerlukan pelaksanaan latihan khusus yang tepat. Di rumah, jika teknik eksekusi dilanggar, efektivitas pelatihan tersebut turun menjadi 0.

Pendekatan yang tepat untuk pelatihan

Di rumah sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar, untuk ini lebih baik melakukannya di depan cermin. Berlawanan dengan pendapat umum, otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi setelah istirahat, oleh karena itu disarankan untuk mengganti beban dan istirahat. Lakukan 3-4 kali seminggu, tetapi tidak lebih, Anda dapat menambah jumlah latihan nanti.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan di rumah Ada satu rahasia - sikap positif. Dengan itu, manfaat pelatihan tumbuh secara nyata, tetapi yang lebih penting, ada keinginan untuk berlatih lebih jauh. Saat menjaga suasana hati yang baik, senam menjadi kebiasaan bersama dengan menyikat gigi atau mencuci muka.

Anda tidak harus segera "bekerja keras" untuk memompa pinggul Anda dengan cepat atau menghilangkan stretch mark yang tidak menyenangkan, lebih baik untuk menarik secara bertahap, maka itu akan lebih mudah di kaki Anda dan Anda akan mendapatkan lebih banyak kesenangan. Dimulai dari tugas sederhana, setelah satu atau dua minggu, ketika senam menjadi akrab, Anda dapat menambah beban.

Sabar Anda akan melihat hasil pertama dalam satu atau dua bulan, Anda juga bisa menghilangkan stretch mark yang menyiksa Anda. Dan pinggul yang ideal, garis kaki dan bokong di rumah dapat dipompa hanya setelah enam bulan atau satu tahun pelatihan reguler. Rekomendasi terbaik di sini - untuk berlatih bukan untuk tujuan jangka panjang (untuk memompa garis pinggul, bokong, dan kaki yang indah), tetapi untuk hasil jangka pendek (untuk mendapatkan kepuasan di sini dan sekarang). Motivasi seperti itu akan memberi Anda kekuatan untuk mengatasi kemalasan dan kelelahan sehari-hari.

Untuk menurunkan berat badan, dan seseorang untuk menghilangkan stretch mark, Anda perlu Berhati-hatilah dengan diet dan minuman Anda. Diet tidak diperlukan, tapi penurunan berat badan yang cepat dan menghilangkan stretch mark membutuhkan pengecualian dari diet makanan yang kaya, berlemak dan manis. Minum air putih 1,5-2 liter per hari. Ini berguna untuk menurunkan berat badan selain berolahraga, berlari, bersepeda atau bermain ski, serta menari atau berenang.

Persiapan yang tepat

Latihan yang efektif membutuhkan pemanasan. Ini membebani Anda dengan energi dan keinginan untuk berolahraga, jika Anda terlalu malas dan tidak ingin melakukan latihan, maka Anda bisa melakukan pemanasan dan keinginan untuk terus muncul dengan sendirinya. Yang paling penting, pemanasan menyelamatkan Anda dari kelelahan yang berlebihan setelah berolahraga, serta dari keseleo dan cedera otot-otot korset pinggul. Pelajaran itu sendiri juga meningkatkan keefektifannya.

Untuk pemanasan di rumah Anda dapat melakukan:

• Berjalan di tempat;
• melompat;
• Berjalan di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi;
• Batang tubuh miring (dangkal);
• Semua jenis rotasi tangan;
• Rotasi sabuk pinggul;
• Ayunan kaki (halus).

Aturan umum

Saat melakukan latihan apa pun di rumah, Anda perlu memantau kepatuhan terhadap beberapa aturan:

• Saat melakukan latihan senam perhatikan nafasmu Otot berkontraksi saat menghirup dan beristirahat saat menghembuskan napas. Bahkan atlet profesional mengikuti aturan ini selama pelatihan.
• Semua latihan di rumah lebih baik lakukan di depan cermin, sehingga Anda dapat mengontrol kebenaran penerapannya.
• Kencangkan perut Anda dan pastikan punggungnya lurus dan tulang belikat disatukan.
• Tarik napas dalam-dalam, ini meningkatkan efektivitas latihan. Untuk menurunkan berat badan, ini sangat penting, oksigen akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak dan stretch mark dengan cepat.

Jumlah pendekatan dan gerakan tergantung pada persiapan Anda, jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, lebih baik melakukan 15-20 gerakan dan satu pendekatan. Saat otot-otot sendi pinggul menguat, Anda dapat meningkatkan gerakan hingga 20-30 kali dan melakukan 2-3 set. Secara bertahap bawa jumlah pendekatan menjadi 4 kali, tidak ada gunanya melakukan lebih banyak. Pelatihan yang efektif - 3-4 sesi per minggu.

Anda tidak bisa duduk atau berbaring selama istirahat, lebih baik berjalan kaki, di rumah Anda bisa pergi dan minum seteguk air (tapi jangan mabuk sampai kenyang). Saat melakukan pendekatan, lebih baik melakukan satu latihan terlebih dahulu, dan kemudian beralih ke yang lain, setelah menyelesaikan seluruh kompleks, kembali ke yang pertama dan lakukan lagi. Beristirahatlah selama 30-40 detik di antara 2-3 latihan, tetapi tetap dipandu oleh perasaan Anda.

Berlatih di rumah pada waktu yang ditentukan secara ketat, latihan telah membuktikan bahwa penjadwalan jauh lebih efektif balik. Berlatihlah setidaknya 30-40 menit setelah makan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menghilangkan stretch mark yang mengganggu, maka kelas harus dilakukan 1-2 jam setelah makan, dan bahkan lebih baik di pagi hari. Pada saat yang sama, isi ulang baterai Anda sepanjang hari.

Latihan

sumo

Sumo squat - Anda bisa menyebut latihan ini. Perbedaan dari yang klasik adalah pada pengaturan lebar dan putaran kaki dengan kaki keluar. Squat ini harus diselingi dengan squat biasa untuk memompa otot pinggul lebih merata. Anda jongkok sekali gaya sumo, kedua kalinya Anda melakukan jongkok biasa dan ulangi semuanya lagi.

Jangan jongkok di bawah sendi lutut, itu buruk untuk otot, jangan condong ke depan dan jaga punggung tetap lurus.

Angkat kaki Anda dengan posisi merangkak

Dapatkan merangkak, sudut di kaki untuk sendi lutut harus 9o, ambil pinggul Anda secara bergantian, angkat sehingga sejajar dengan lantai. Latihan memungkinkan Anda untuk memompa bagian atas pantat.

Angkat kaki Anda sambil berdiri

1. Berdiri dengan satu kaki, ambil kaki lainnya sejauh mungkin, tetapi jaga agar kaki tetap lurus.
2. Lebih baik menjaga tangan Anda di pinggang Anda, tetapi jika Anda tidak menjaga keseimbangan Anda, maka pegang dinding.

Anak panah

1. Berbaring telentang dan angkat satu kaki ke atas, sandarkan yang lain di lantai dan tekuk pada sudut 9o.
2. Kaki yang diangkat harus lurus dan tetap tegak lurus.
3. Tugasnya adalah memaksimalkan susunan sabuk pinggul, Anda hanya perlu mengandalkan tulang belikat dan kaki kaki kedua.

Berolahraga dengan bola senam

Anda akan membutuhkan bola senam tiup besar.

1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, letakkan bola di antara punggung dan dinding, dorong kaki selebar bahu sehingga panggul berada 15-20 cm di belakang kaki (tergantung tinggi badan).
2. Tugasnya adalah melakukan squat agar paha sejajar dengan lantai.

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa garis depan kaki, dan juga menyelaraskan postur Anda.

Jongkok di dekat kursi

Anda membutuhkan kursi, letakkan di belakang Anda (tugas ini paling baik dilakukan sambil berdiri menyamping ke cermin), jongkok sehingga pantat Anda hampir tidak menyentuh tepi kursi. Untuk ini, lebih baik memindahkan kursi lebih jauh ke belakang, sementara punggung harus lurus, dan kaki harus sejajar satu sama lain. Dengan latihan ini, Anda dapat mempelajari cara melakukan squat yang benar, dan ini sangat penting saat melatih otot paha dan bokong.

Martin

1. Berdiri tegak di atas kaki Anda, tekuk satu kaki sehingga sudut sendi lutut lurus, dan angkat ke depan, sehingga garis paha sejajar dengan lantai.
2. Tekuk lengan dengan nama yang sama di siku dan tarik ke belakang, dan regangkan yang lain ke depan (seolah-olah Anda menarik tali busur).
3. Condongkan tubuh ke depan dengannya
4. dan regangkan kaki yang terangkat ke belakang, dan tarik lengan dengan nama yang sama ke bawah.
5. Kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai.

jongkok mahi

1. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lakukan jongkok dangkal, tangan berada di ikat pinggang.
2. Saat menghirup, duduk dengan lutut sedikit ditekuk, dan saat menghembuskan napas, berdiri, angkat satu kaki ke samping.

Latihan memungkinkan Anda untuk memompa paha bagian dalam.

Bagaimana cara menyelesaikan senam?

Kurangi beban secara bertahap, Anda memulai latihan dengan pemanasan, dan menyelesaikannya. Ayunkan kaki Anda, melangkah di tempat, putar sabuk pinggul. Akhir seperti itu akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa sakit pada otot-otot paha dan bokong setelah sesi pertama. Jika Anda telah menyelesaikan semua latihan dan melakukan pemanasan, maka Anda bisa mandi. Selama pelatihan, Anda dapat minum 2-3 teguk air, Anda dapat sepenuhnya menghilangkan rasa haus hanya setelah pelatihan.

Keinginan untuk memiliki pinggul yang bulat, bokong yang kencang dan elastis memotivasi kita untuk turun dari sofa, "menenangkan diri" dan bekerja semaksimal mungkin. Ini adalah satu-satunya cara untuk benar-benar mencapai tujuan Anda dan mendapatkan hasil yang diinginkan! Kumpulan 8 latihan ini akan membantu Anda mengencangkan bokong, menghilangkan timbunan lemak di sisi tubuh, meningkatkan stamina dan, pada akhirnya, menikmati hasilnya.

Aturan berikut akan membantu Anda meningkatkan efektivitas latihan di rumah:

Pelatihan teratur, setidaknya 3 kali seminggu, akan membantu Anda dengan cepat mencapai tujuan Anda. Pelatihan yang lebih sering tidak diinginkan, karena mengganggu pemulihan penuh otot.
Kontrol teknik latihan Anda. Pastikan selama latihan punggung bawah Anda tidak menekuk. Jika tidak, risiko cedera punggung meningkat.
Kontrol pernapasan Anda, hasil Anda secara langsung tergantung padanya. Berusahalah saat menghembuskan napas, dan mulailah bersantai saat menarik napas.
Melakukan latihan apa pun, hitung kekuatan Anda. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan latihan, permudah dengan meningkatkan amplitudo, mengurangi jumlah pendekatan, atau tidak sama sekali. Tingkatkan beban secara bertahap dengan menambahkan set atau bobot.
Sebelum memulai serangkaian latihan untuk pinggul dan bokong, Anda perlu menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk beban. Hal ini dilakukan untuk menghilangkan risiko cedera dan keseleo selama latihan.
Mulailah setiap sesi dengan pemanasan. Pilih jenis pemanasan yang paling cocok untuk Anda. Itu bisa berlari atau berjalan dengan kaki terangkat di tempat, lompat tali atau latihan pemanasan lainnya.

Latihan

1. Lompat Terjang

Melompat dengan lunge tidak hanya melibatkan otot-otot bokong dan paha, tetapi juga semua otot kaki secara bersamaan.
Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tangan bersama di dada. Putar tubuh Anda ke samping dan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki. Kemudian dorong lantai, luruskan kedua kaki di udara. Mendarat dengan hati-hati dengan lutut ditekuk di posisi awal. Mengulang. Lakukan 2 set 10 repetisi pada setiap kaki.

2. Jongkok "Plie"

Inti dari Plie squat adalah menahan posisi selama beberapa detik - ini memberikan efek super untuk melatih paha bagian dalam. Anda harus membuat otot "terbakar" karena berat badan Anda.
Kaki diberi jarak yang lebar, jari-jari kaki dan lutut diarahkan ke samping. Jongkok, tapi jangan terlalu dalam, dan tahan posisi itu selama 20 detik. Kemudian tambahkan sedikit goyangan (pegas) bergerak ke atas dan ke bawah selama 20 detik. Ambil posisi awal. Ini adalah pendekatan pertama. Lakukan 2 set lagi.

3. Menekuk lutut ganda

Dengan melakukan latihan double lunge, Anda melatih bagian depan dan belakang paha serta memperkuat otot-otot bokong. Latihan ini dilakukan pada permukaan yang halus dengan handuk atau kain lainnya. Ini akan membantu Anda melatih otot paha dengan baik, menghilangkan risiko cedera.

Berdiri tegak, pegang kursi dengan satu tangan. Letakkan handuk di bawah kaki Anda. Perlahan gerakkan kaki handuk Anda ke depan, secara bertahap turunkan ke lunge ke depan. Pastikan lutut tidak jatuh ke depan. Tahan posisi selama 5 detik. Gerakkan kaki dengan handuk kembali ke posisi awal. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda menjadi lunge belakang. Tahan posisi selama 5 detik. Kembali ke posisi awal. Satu repetisi termasuk lunge depan dan lunge belakang. Lakukan 2 atau 3 set masing-masing 12 repetisi.

4. Jongkok dengan bola

Efektivitas latihan ditingkatkan dengan penggunaan bola yoga. Inti dari latihan ini adalah berjongkok di dinding dan pada saat yang sama meremas bola di antara kedua kaki. Latihan ini membantu memperkuat otot paha dan bokong secepat mungkin, dan membakar kalori akan menjadi bonus tambahan.
Berdiri di dinding, tekan punggung dan bahu Anda. Pegang bola di antara lutut Anda. Geser perlahan ke bawah dinding, tekuk lutut pada sudut 90 derajat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Terus tekan bola. Perlahan kembali ke posisi awal. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan jongkok yang dalam, mulailah dengan jongkok parsial dengan sudut 45 derajat. Secara bertahap bawa posisi lutut ke sudut kanan. Lakukan 3 set 10 repetisi.

5. Jongkok "Curts"

Latihan ini mencakup kerja otot-otot kaki dan bokong.
Berdiri dalam posisi: kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Cross lunge, turunkan diri Anda menjadi jongkok, tekuk kaki Anda untuk sudut kanan di lututku. Jaga punggung tetap lurus, jangan menggulung lutut ke depan. Tahan posisi lunge selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal: kaki dibuka selebar bahu. Kaki alternatif. Lakukan 3 set 10 repetisi.

6. Lompat dengan mendarat di kedua kaki

Latihan memperkuat otot-otot pinggul dan kaki, meningkatkan daya tahan dan mempercepat proses menghilangkan pound ekstra, karena ini adalah beban kardio.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki, dan beban terkonsentrasi pada tumit. Kemudian, regangkan kaki Anda, lakukan lompatan, angkat tangan ke atas. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 2 set sebanyak 15 kali.
Jika jongkok dalam sulit bagi Anda, mulailah dari 45 derajat dan teruskan hingga 90 derajat. Buat lompatannya kurang intens.

7. Tekuk kaki berbaring telentang

Latihan sederhana tapi sangat efektif Permukaan dalam paha dan memperkuat otot perut.
Berbaring telentang, regangkan kaki ke atas. Tekuk kaki Anda ke arah Anda. Jaga agar tumit Anda tetap rapat, jari-jari kaki ke samping. Pertahankan posisi selama 2-3 detik. Kemudian luruskan kaki Anda, angkat tumit ke arah langit-langit dan luruskan lutut. Jaga perut Anda tetap kencang dan punggung ditekan ke lantai. Dukung diri Anda dengan tangan Anda. Lakukan 2 atau 3 set dengan 15 repetisi.

8. Mengangkat tubuh di atas bola

Latihan untuk otot paha, bokong dan perut, membantu memperkuat tendon.
Ambil posisi berbaring, pertahankan tulang kering Anda pada bola. Kencangkan perut dan glutes Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, rentangkan kepala dan kaki Anda dalam garis lurus. Perlahan tekuk lutut saat menekan kaki ke dalam bola dan tarik bola ke arah tubuh sambil mengangkat pinggul. Pertahankan posisi selama 5 detik. Kemudian perlahan-lahan rentangkan kaki Anda, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Kompleks latihan sederhana untuk memperkuat bokong dan pinggul di rumah dalam gambar animasi (gif). Latihannya tidak traumatis dan dilakukan tanpa peralatan olahraga khusus, jadi Anda tidak memerlukan bantuan instruktur dan gym yang lengkap.
Melakukan latihan ini setidaknya 5 kali seminggu, Anda akan dengan cepat mencapai elastisitas dan kekencangan otot gluteal dan paha. Selain itu, rangkaian latihan ini membantu mengatasi endapan di pinggul dan bokong secara efektif (secara alami dikombinasikan dengan).

Selama latihan, Anda perlu memperhatikan ritme pernapasan. Saat inspirasi, otot-otot rileks, saat menghembuskan napas mereka mengencang - aturan sederhana ini dipatuhi oleh semua atlet.

Latihan dalam posisi berdiri paling baik dilakukan di depan cermin untuk memantau eksekusi yang benar.

Intensitas dan durasi latihan tergantung pada kondisi fisik Anda. Jika Anda belum pernah berteman dengan olahraga sebelumnya atau kelebihan berat badan, pada awalnya setiap latihan dapat dilakukan 15-20 kali dalam satu pendekatan. Saat otot menguat, beban harus ditingkatkan secara bertahap menjadi 20-30 pengulangan dalam 2-3 set.

Implementasi teratur kompleks ini tidak menjamin Anda memiliki pendeta Jennifer Lopez (genetik dan operasi plastik adalah faktor penting), tetapi penampilan garis paha yang indah dan elastisitas bokong tidak akan lama. Intinya di Kehidupan sehari-hari otot gluteal praktis tidak bekerja, sehingga bokong menjadi kendur dan lembek. Terlepas dari kesederhanaan yang tampak, latihan ini memaksimalkan beban pada bokong dan pinggul, dan ini pasti mengarah pada penguatannya. Hal utama adalah melakukannya secara kualitatif, berulang kali dan teratur. Jika keesokan harinya setelah latihan pertama Anda merasakan sakit pada otot, maka Anda berada di jalur yang benar - serat otot telah menerima beban yang cukup. Di masa depan, otot akan terbiasa dengan olahraga teratur, rasa sakit akan hilang, dan daging akan menjadi lebih kuat.

Salah satu latihan paling efektif untuk paha adalah sumo jongkok.

Squat seperti itu memberikan beban yang sangat baik pada bokong dan paha depan (depan dan samping paha). Tidak seperti squat klasik, sumo squat dilakukan dengan posisi kuda-kuda lebar dan kaki menghadap ke luar. Dalam hal ini, posisi kaki bergantian agar beban merata di seluruh permukaan paha. Anda tidak boleh jongkok di bawah lutut, karena dengan jongkok yang dalam ada risiko cedera pada persendian.
Cobalah untuk tidak bersandar ke depan dan menjaga punggung tetap lurus, bayangkan Anda sedang duduk di kursi. Saat berjongkok, buang napas, naik bersamaan dengan inhalasi.

Latihan sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot gluteal. Posisi awal, berdiri Berlutut. Dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat hingga paha sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut Anda menyentuh tanah. Buang napas saat Anda mengangkat kaki, tarik napas saat Anda menurunkannya. Lakukan latihan pertama untuk satu setengah dari imam, lalu untuk yang lain.

Latihan lain untuk bokong dan paha belakang - keseimbangan. Berdiri dengan satu kaki, ambil yang lain sejauh mungkin ke belakang. Kondisi penting kaki harus lurus. Tangan di pinggang, tetapi jika Anda mengalami kesulitan dengan keseimbangan, ambil bagian belakang kursi. Buang napas saat Anda mengangkat kaki, tarik napas saat Anda menurunkannya. Lakukan latihan terlebih dahulu untuk satu kaki, lalu untuk kaki lainnya.

angkat pantat dari posisi tengkurap. Latihan yang agak sulit, tetapi jangan diabaikan. Mengandalkan tulang belikat dan satu kaki, angkat pantat ke ketinggian maksimum. Adalah penting bahwa leg kedua lurus dan masuk posisi vertikal. Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk setiap kaki.

Untuk latihan selanjutnya, Anda membutuhkan bola pantai yang besar. Ini jenis jongkok juga, seperti yang klasik, memuat otot gluteal dan pinggul, tetapi dari sudut yang berbeda. Dalam kehidupan sehari-hari, kaki dan bokong kita tidak mengalami beban jenis ini. Tetapi justru kontraksi otot non-standar yang secara efektif memperkuat "bagian pinggang" kaki kita. Sama seperti dalam jongkok klasik, Anda perlu menurunkan diri ke posisi di mana paha sejajar dengan lantai. Tetapi lutut harus ditekuk pada sudut yang lebih besar dari 90 derajat. Tanpa bantuan bola, Anda hanya akan kehilangan keseimbangan.

Latihan selanjutnya adalah hormat. Semua kelompok otot bekerja, termasuk paha dan bokong lateral dan dalam. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu ambil langkah kaki kanan ke kiri dengan membungkuk dalam-dalam. Tekuk kaki kiri Anda di lutut sehingga tulang kering kanan Anda sejajar dengan lantai. Jangan menyentuh lantai dengan lutut, jaga agar punggung tetap lurus.

Seperti yang Anda lihat, semua yang cerdik (dalam kasus kami, yang paling efektif) sederhana. Untuk menjadi pemilik atau pemilik kaki ramping dan bokong yang elastis tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran yang mahal. Anda juga dapat melatih tubuh Anda di rumah. Kesabaran untuk Anda dan kesehatan!