Apa itu creatine dan mengapa dibutuhkan dalam olahraga. Creatine - semua yang perlu Anda ketahui tentang suplemen olahraga

kreatin adalah salah satu suplemen olahraga paling populer di industri nutrisi olahraga. Atlet dari berbagai cabang olahraga mengonsumsi creatine untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Dalam binaraga, suplemen ini diminati karena kemampuannya untuk meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot. Salah satu bentuk creatine yang paling banyak dipelajari dan banyak digunakan adalah Creatine Monohydrate (CM).

Sejarah creatine Dari mana suplemen ini berasal?

Banyak yang akan terkejut, tetapi creatine pertama kali ditemukan lebih dari 180 tahun yang lalu dan dipresentasikan ke Akademi Ilmu Pengetahuan Prancis pada tahun 1832. Penemunya adalah ahli kimia organik Prancis yang mempelajari sifat kimia lemak hewani Michel Eugene Chevreul, yang menerbitkan penelitian terbaru pada tahun 1835. Karena zat tersebut berhubungan langsung dengan otot rangka, Chevreul menjuluki ciptaan barunya "creatine" (dari bahasa Yunani "κρέας (kreas)" - "daging").

Pada tahun 1847, ilmuwan Jerman Justus von Liebig mengulangi temuan seorang rekan Prancis bahwa creatine dapat diekstraksi dari otot rangka hewan. Terlebih lagi, berdasarkan penelitian Chevreul, Liebig menemukan bahwa konsentrasi creatine dalam otot hewan liar adalah urutan besarnya lebih tinggi daripada sepupu mereka, hewan peliharaan. Penemuan ini dijelaskan oleh fakta bahwa jumlah creatine yang disintesis secara langsung dipengaruhi oleh aktivitas fisik.

Ilmuwan Jerman juga menemukan bahwa kreatin, ketika dipanaskan dengan asam mineral, berubah menjadi basa lain, yang oleh Liebig disebut "kreatinin". Sedikit lebih awal pada tahun 1844, saat bekerja di laboratorium Liebig di kota Giessen, Jerman, Pettenkofer menemukan senyawa nitrogen baru dalam urin manusia. bahan organik- Kreatinin. Untuk mencari jawaban, mereka menyarankan bahwa kreatinin terbentuk dari akumulasi kreatin di otot.

Sudah pada awal abad ke-20, penelitian tentang creatine menjadi semakin luas. Pada tahun 1912, para ilmuwan dari Universitas Harvard menemukan bahwa mengonsumsi creatine sebagai suplemen makanan dapat secara signifikan meningkatkan kandungannya dalam jaringan otot. Artinya, creatine cenderung menumpuk di dalam tubuh manusia. Dalam penelitian berikutnya pada tahun 1923, ditemukan bahwa mengkonsumsi creatine dengan makanan, hewan diamati untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif. Dengan kata lain, penggunaan suplemen berkontribusi pada sintesis lebih banyak protein dan penambahan massa. Namun, ketika asupan creatine dihentikan, hewan kehilangan berat badan mereka.

Memiliki efek anabolik yang nyata, creatine memberi harapan besar dalam perkembangannya sebagai suplemen olahraga dan penggunaan zat tersebut dalam pengobatan. Satu-satunya masalah adalah bahwa creatine terlalu mahal untuk masyarakat umum, karena mengekstrak zat dari jus daging terlalu mahal dan melelahkan. Beberapa dekade kemudian, pada 1950-an, sebuah metode ditemukan di laboratorium untuk mendapatkan analog sintetis dari creatine.

Pada tahun 1975, sekelompok ilmuwan lain mengkonfirmasi hasil studi pendahulu mereka - zat creatine mempertahankan "nitrogen" dalam jaringan otot. Untuk atlet, ini berarti pemulihan otot lebih cepat, peningkatan sintesis protein otot, dan peningkatan daya tahan dalam pelatihan. Banyak peneliti ilmiah di bidang kedokteran telah mencatat pentingnya creatine dalam memerangi penyakit Parkinson, serta dalam pencegahan distrofi otot. Hal ini juga dikonfirmasi oleh penelitian terbaru dari Swedia, yang diterbitkan dalam jurnal ilmu klinis 10 tahun kemudian. Eric Hultman telah membuktikan bahwa makan 20g creatine monohydrate setiap hari meningkatkan kadar creatine dalam jaringan otot sebesar 20% hanya dalam seminggu.

Pada 1990-an, sejumlah publikasi ilmiah terkemuka di Eropa dan Amerika Serikat melaporkan bahwa penggunaan creatine secara signifikan membuat otot lebih kuat dan lebih mudah untuk mengatasi beban berat dan latihan intensitas tinggi. Pada bulan September 1992, studi ini menarik minat Anthony Almada, yang pada tahun-tahun berikutnya menjadi pendiri industri kreatin secara de facto. Almada bekerja di industri makanan selama bertahun-tahun, dan, karena tertarik pada zat yang menjanjikan bagi para atlet, ia mulai mempromosikan produk tersebut kepada massa bersama dengan mantan rekannya Eddie Bird. Meskipun banyak penelitian, basis bukti tidak cukup untuk creatine menarik bagi perusahaan yang sudah ada di pasar nutrisi olahraga. Melalui banyak penolakan, Almada dan Byrd membuka perusahaan mereka sendiri, California Body Club, yang kemudian berganti nama menjadi merek Experimental & Applied Sciences (EAS) yang lebih terkenal. Produk pertama perusahaan yang dikembangkan oleh Almada adalah senyawa creatine yang disebut Phosphagen, yang dirilis pada tahun 1993.

Suplementasi creatine memasuki domain publik setelah Olimpiade Barcelona 1992. Pada tahun yang sama, surat kabar Inggris The Time menerbitkan sebuah artikel yang melaporkan penggunaan zat tersebut oleh beberapa atlet, termasuk pemenang 100m Linford Christie dan Sally Gunnell. Setelah publikasi ini, masyarakat umum mulai berbicara tentang aditif yang sebelumnya tidak diketahui. Omong-omong, di Olimpiade Musim Panas 1996 di Atlanta, lebih dari 80% atlet menggunakan creatine.

Creatine saat ini adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling efektif, aman, dan mudah digunakan di dunia olahraga. Saat ini, banyak bentuk creatine yang berbeda telah ditemukan, yang berbeda dalam bioavailabilitas, harga, dan sifat lainnya.

Apa itu kreatin?

Suplemen Kreatin adalah bentuk bahan kimia alami yang dibuat secara artifisial yang disintesis dalam tubuh manusia dan vertebrata lainnya. Konsentrasi utama creatine yaitu 95% terdapat pada jaringan otot. Zat tersebut bertindak sebagai semacam pengatur metabolisme energi. Beberapa asam amino bertanggung jawab untuk sintesis biologis kreatin: metionin, glisin, dan arginin. Kreatin endogen (yaitu disintesis langsung dalam tubuh manusia) diproduksi di hati, ginjal dan, pada tingkat lebih rendah, pankreas. Selama sehari, tubuh kita mampu mensintesis sekitar 1 gram suatu zat.

Penggunaan creatine tidak dilarang oleh hukum dan tidak dituntut oleh Komite Olimpiade Internasional, meskipun fakta bahwa suplemen mempengaruhi peningkatan kadar testosteron dan memiliki banyak efek positif yang meningkatkan kinerja dalam olahraga.

Karena efek farmakologisnya yang nyata, tak lama setelah penemuannya, creatine menarik perhatian dokter dan peneliti di berbagai bidang kedokteran. Misalnya, miliknya dampak yang menguntungkan pada kontraktilitas otot jantung telah memungkinkan banyak orang yang mengalami infark miokard untuk pulih sesegera mungkin dan kembali ke kehidupan sehari-hari mereka. Sampai saat ini, senyawa ini juga digunakan untuk rehabilitasi pasien yang baru saja sadar dari koma dan mengalami masalah serius yang disebabkan oleh distrofi otot. Creatine yang disuntikkannya memungkinkan otot untuk "mengingat" keadaan aslinya dan, dalam kombinasi dengan latihan rehabilitasi, mengembalikan fungsi semula.

Creatine, sebagai zat yang efektif dengan rentang efek yang sangat luas, memiliki banyak aplikasi. Pertama-tama, ini populer di bidang kedokteran dan olahraga. Suplemen dengan isinya biasa ditemukan di toko nutrisi olahraga, dan industri farmakologis terus-menerus terlibat dalam sintesis jenis yang berbeda persiapan berdasarkan itu.

Bagaimana cara kerja kreatin?

Setelah mengambil satu porsi kreatin, zat tersebut berikatan dengan molekul fosfat dengan pembentukan kreatin fosfat berikutnya. Molekul ATP (adenosine triphosphate) adalah sumber energi utama bagi tubuh. Untuk menghasilkan ATP, berbagai makronutrien dioksidasi, seperti: karbohidrat, protein, lemak. Pasokan energi dari ATP terjadi karena hidrolisis gugus fosfat. Setelah proses hidrolisis, energi dilepaskan dalam bentuk panas, yang digunakan oleh tubuh untuk melakukan berbagai kegiatan seperti kontraksi serat otot. Ketika ATP kehilangan satu elemen - fosfat terhidrolisis - sekarang menjadi ADP (adenosin difosfat). Dengan sendirinya, ADP tidak terlalu penting bagi tubuh. Faktanya, itu tidak berguna kecuali jika diubah kembali menjadi molekul ATP. Dan di sinilah creatine berperan. Ia menyumbangkan gugus fosfatnya, menempelkannya ke molekul ADP yang tidak berguna untuk membentuk kembali ATP dan mengisi kembali cadangan energi tubuh.

Manfaat Kesehatan dari Creatine

Karena creatine adalah suplemen yang cukup populer, saat ini ada banyak penelitian yang membuktikan manfaat zat yang tidak dapat disangkal untuk meningkatkan kualitas hidup dan meningkatkan kesehatan manusia. Suplemen ini mampu menarik tidak hanya atlet, tetapi juga orang-orang yang tertarik untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan umum sehari-hari. Manfaat creatine bagi mereka adalah sebagai berikut:

• Meredakan proses inflamasi pada penyakit tulang belakang, sendi dan tendon. Fitur ini terutama terlihat pada radang sendi.
• Kerentanan tubuh terhadap oksigen meningkat, karena itu ada efek protektif (pelindung) pada sistem saraf dalam kondisi hipoksia.
• Creatine membantu menjaga massa otot bagi orang yang menolak makan produk daging. Efek serupa diamati pada penyakit yang menyebabkan atrofi otot.
• Dalam darah, jumlah lipoprotein densitas rendah (lemak) berkurang, dan oleh karena itu ada peningkatan fungsi sistem kardiovaskular. Selain itu, creatine membantu menurunkan kadar homocysteine ​​​​dalam darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
• Ada spekulasi tentang kemungkinan efek anti-kanker yang diamati pada jenis mamalia percobaan tertentu. Dalam penelitian terbaru, creatine telah ditemukan sangat baik sebagai antioksidan kuat, bersama dengan glutathione.
• Creatine meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria. Saat mengonsumsi suplemen atau meningkatkan konsumsi produk dengan kandungan creatine yang tinggi, kemampuan kognitif wilayah tengah meningkat sistem saraf. Ini mengarah pada peningkatan memori jangka pendek, perhatian, dll. Selain itu, telah terbukti bahwa ketika melakukan tugas mental yang kompleks, otak kita membutuhkan sejumlah besar molekul energi ATP. Suplemen mempromosikan peningkatan toko phosphocreatine, membantu otak menghasilkan lebih banyak ATP.
• Bukti dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine membantu menurunkan kadar gula darah manusia dengan membersihkan plasma setelah makan. Ini cukup faktor penting yang mengurangi risiko diabetes.

Pada akhirnya, creatine adalah suplemen yang baik untuk hampir semua orang, dan kursus reguler dapat dilakukan seperti kursus vitamin.

Makanan apa yang mengandung creatine?

Meskipun creatine secara alami disintesis dalam tubuh manusia dari tiga asam amino, setengah dari pasokan dasar creatine berasal dari makanan yang kita makan setiap hari. Sumber utama creatine adalah daging segar: daging sapi, babi, salmon, tuna, dll. Perkiraan konsentrasi creatine per setengah kilo daging adalah 2 gram. Pemimpin di antara produk yang mengandung creatine adalah herring, anchovy, trout, dll. Misalnya, 450 g herring mengandung sebanyak 3-4 g creatine.

Harus diingat bahwa creatine cukup sensitif terhadap kenaikan suhu. Jadi, selama memasak, konsentrasi zat yang signifikan dalam daging dihancurkan. Karena itu, jika Anda membeli daging dengan tujuan mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin, termasuk creatine, sebaiknya perhatikan ikan yang bisa dimakan mentah tanpa perlakuan panas, seperti salmon, trout, dll.

Untuk siapa creatine cocok?

Suplemen ini paling baik dikonsumsi oleh orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, pemula dan atlet profesional. Selain itu, creatine cocok untuk olahraga apa pun yang sering melibatkan aktivitas fisik. Misalnya: pelari cepat, pengendara sepeda, pelari, binaragawan, dll. Secara umum, di mana pun ketahanan dan kekuatan otot dibutuhkan, creatine datang untuk menyelamatkan.

Creatine untuk Vegetarian dan Vegan

Selain itu, suplemen olahraga ini juga cocok untuk orang yang benar-benar meninggalkan konsumsi daging. Karena zat ini ditemukan dalam daging dan merupakan komponen yang sangat penting untuk fungsi sehat seluruh tubuh, vegan dan vegetarian harus mencari sumber creatine lain. Sebaiknya diganti dengan suplemen olahraga.

Creatine untuk menurunkan berat badan

Suplemen olahraga ini bisa dikonsumsi jika ingin membakar kelebihan lemak. Seperti yang Anda ketahui, di jaringan otot terjadi pemecahan lemak, diikuti dengan konversinya menjadi energi. Semakin banyak massa otot, semakin pria yang lebih baik mengatasi kelebihan berat badan. Selain itu, creatine membantu meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh melalui hidrasi, mempromosikan pemecahan jaringan adiposa. Juga, dengan meningkatkan daya tahan dengan bantuan, seseorang bekerja lebih keras di gym, yang mengarah pada hilangnya kalori dan penurunan lemak tubuh yang lebih besar.

Efek anabolik dan sifat creatine

Suplemen ini memiliki reputasi yang layak sebagai "anabolik alami". Atlet yang menggunakan creatine mencatat peningkatan daya tahan, kekuatan, dan massa otot. Tapi, tentu saja, efek ini tidak dapat dibandingkan dengan steroid anabolik, karena efek creatine pada sistem endokrin sangat tidak langsung. Untuk alasan ini, jangan berharap ada perubahan besar. Hasil akhir berupa pembentukan otot akan tetap bergantung pada nutrisi, rutinitas harian, latihan dan istirahat.

Sifat anabolik kreatin sebagian disebabkan oleh peningkatan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin, somatotropin dan dihidrotestosteron. Sebaliknya, sebaliknya, semua manifestasi yang terkait dengan sistem hormonal adalah respons tubuh terhadap kreatin, dan bukan konsekuensi langsung dari asupannya.

Peningkatan indikator kekuatan

Saat melakukan latihan kekuatan, tubuh membutuhkan energi dalam jumlah besar dalam bentuk molekul ATP. Penggunaan creatine meningkatkan tingkat ATP, yang memungkinkan atlet untuk mempertahankan latihan intensitas tinggi dengan meningkatkan kontraktilitas dan kekuatan serat otot. Pada minggu-minggu pertama penggunaan creatine, indikator kekuatan meningkat 5-10%, yang merupakan angka yang cukup signifikan untuk atlet pemula dan berpengalaman.

Himpunan massa otot

Ambil creatine! Tunduk pada kepatuhan dengan diet tinggi kalori dan pola tidur yang stabil, kenaikan berat badan yang nyata sering diamati. Volume standar kenaikan langsung dalam massa otot adalah dari 2 hingga 5 kg per kursus. Sifat anabolik kreatin sebagian disebabkan oleh peningkatan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin, somatotropin dan dihidrotestosteron. Selain itu, seiring dengan pertumbuhan kekuatan, beban kerja meningkat, karena otot-otot mengalami stres yang lebih besar, jumlah mikro-pecah jaringan otot meningkat. Dengan nutrisi dan pemulihan yang tepat, peningkatan massa kering meningkat.

Ada juga basis bukti yang cukup besar bahwa creatine menekan produksi peptida myostatin. Protein ini adalah semacam penghalang pertumbuhan otot karena mengikat reseptor gen ACVR2B. Creatine Membantu Meningkatkan Tingkat Protein terkesiap-1 dengan menghambat produksi myostatin.

Meningkatkan stamina

Salah satu sifat kreatin fosfat yang menyenangkan bagi atlet adalah netralisasi asam yang dilepaskan selama kerja kontraktil serat otot. Ini mengurangi alkalinitas darah dan mengurangi rasa lelah otot. Artinya, daya tahan meningkat, pelatihan berlangsung dengan kecepatan yang lebih intens dan menjadi urutan besarnya lebih efektif.

Efek samping dan bahaya bagi tubuh

Creatine adalah suplemen yang cukup aman, dan berbahaya, dan terlebih lagi, efek ireversibel saat meminumnya hampir tidak mungkin. Sebagian besar dari semua kasus reaksi menyakitkan dikaitkan dengan karakteristik zat tambahan dari produsen merek tertentu.

Efek samping yang paling umum adalah retensi cairan, yaitu: penampilan ringan keadaan bengkak. Namun untungnya, jumlah air yang terkumpul tidak terlalu banyak sehingga berdampak buruk bagi kesehatan. Selain itu, Anda tidak boleh melawan ini dengan bantuan diuretik: sangat mudah untuk mendapatkan bentuk dehidrasi yang berbahaya, yang, omong-omong, juga dapat timbul dari asupan air yang tidak mencukupi saat mengambil creatine.

Dalam beberapa kasus, creatine menyebabkan gangguan pencernaan, yang biasanya berhubungan dengan fase loading. Efek samping ini biasanya dikelola dengan menurunkan dosis atau menggunakan bentuk lain dari kreatin, seperti sitrat atau malat. Juga, tidak dianjurkan untuk mengambil creatine untuk orang dengan penyakit ginjal.

Jika tidak, suplemen tidak lagi memberikan alasan untuk khawatir. Untuk menghindari ketidaknyamanan pada siklus, cukup dengan tidak mengonsumsi creatine dalam jumlah berlebihan dan minum banyak air untuk mencegah dehidrasi.

Bagaimana cara mengambil creatine dengan benar?

Creatine harus diambil secara konsisten dan mematuhi aturan tertentu yang membantu untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen. Jika Anda membuat celah dalam asupan, melanggar rejimen asupan dan tidak mengonsumsi dosis harian yang diperlukan, tidak akan ada hasil nyata dari creatine. Karena itu, ikuti semua rekomendasi di bawah ini, konsumsi suplemen dengan benar dan Anda akan bahagia.

Metode penerimaan

Seperti disebutkan sebelumnya, untuk mendapatkan efek maksimal dari suplemen ini, Anda harus benar-benar mematuhi rejimen dosis. Agar Anda tidak mengalami masalah dengan ini, kami telah menjelaskan 3 cara paling populer dan efektif untuk menggunakan creatine.

Metode Satu: Fase Pemuatan

Konsentrasi kreatin dalam darah endogen pada orang dewasa yang sehat biasanya berkisar antara 2-12 mg/l. Dosis tunggal 5 g (5000 mg) kreatin menghasilkan tingkat darah puncak sekitar 120 mg/L 1-2 jam setelah pemberian oral. Waktu paruh creatine cukup singkat, rata-rata kurang dari 3 jam. Karena alasan inilah istilah "pemuatan creatine" ada. Mengingat fitur paruh yang cepat, untuk mempertahankan peningkatan kadar kreatin dalam darah, perlu untuk mengonsumsi suplemen secara oral dengan dosis tunggal standar (5 g) setiap 3-6 jam di siang hari. Selama minggu pertama pemberian, secara bertahap disimpan di otot rangka. Hanya setelah jangka waktu tertentu creatine mulai memiliki efek yang terlihat.

Skema boot default terlihat seperti ini:

Berdasarkan fakta bahwa setiap orang memiliki batasan yang ditentukan secara genetik untuk kandungan sejumlah zat tertentu, setelah 1-2 minggu "pemuatan", periode "pemeliharaan" tingkat kreatin yang diinginkan dalam tubuh dimulai. . Tidak ada gunanya melanjutkan suplemen dengan 20g per ketukan, karena sebagian besar kreatin eksogen (dimasukkan dari luar) akan dihilangkan sebagai limbah. Ujung-ujungnya, uang terbuang sia-sia.

Penting untuk diingat bahwa jika daging merah dan ikan ada dalam diet harian Anda, tidak perlu meningkatkan dosis creatine. Produk-produk ini sudah mengandung zat dalam jumlah yang cukup. Artinya, volume dosis harian suplemen creatine dikurangi menjadi 2-3 gram, dan terkadang kebutuhan akan suplemen benar-benar dihilangkan. Semua kelebihan creatine akan digunakan dari tubuh - uang terbuang sia-sia.

Cara kedua: fase pemuatan "ringan"

Beberapa orang, ketika mengambil creatine dosis besar selama fase loading, mengalami masalah dengan saluran pencernaan, di antaranya adalah kembung dan gangguan usus. Untuk menghindari efek samping tersebut, Anda bisa mengambil jalan yang lebih mudah bagi tubuh. Dalam situasi seperti itu, "pemuatan kreatin" tidak hilang di mana pun, hanya dosisnya menjadi lebih lembut, dan periode pemuatan meningkat menjadi 2 minggu. Itu terlihat seperti ini: 10 gram per hari selama 10-14 hari, lalu 5 gram per hari selama dua minggu ke depan.

Cara ketiga: biasa

Dengan suplemen creatine standar, dosisnya adalah 5 gram per hari selama sebulan. bisa dibilang metode ini adalah yang paling bermanfaat bagi tubuh dan dompet Anda.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine?

Untuk penyerapan yang cepat dan peningkatan kadar kreatin di otot rangka, yang terbaik adalah mengambil zat tersebut saat tubuh paling rentan untuk menyerap berbagai nutrisi. Setelah berolahraga, saat yang paling tepat datang untuk mengisi creatine.

Jika Anda menggunakan skema "pemuatan creatine", yaitu, mengonsumsi suplemen beberapa kali sehari, masing-masing 5 gram, Anda harus mengonsumsi creatine di antara waktu makan, sekitar 30-40 menit. Berikut adalah contoh cara mengonsumsi creatine selama fase loading:

1. Di pagi hari - 5 gram dengan jus anggur atau jeruk.
2. Pra-latihan - 5 gram bersama dengan suplemen olahraga lainnya.
3. Setelah pelatihan - 5 g s.
4. Di malam hari sebelum makan atau sebelum tidur (30-60 menit sebelumnya) - 5 g dicampur dengan jus anggur.

Ini adalah skema perkiraan yang dapat disesuaikan berdasarkan prinsip-prinsip utama suplementasi yang kami jelaskan di atas.

Dengan apa yang harus diambil creatine?

Untuk mencapai efek terbaik, suplemen harus dikonsumsi dalam kombinasi dengan karbohidrat cepat. Banyak sumber ilmiah merekomendasikan minum creatine dengan jus apel atau anggur untuk meningkatkan penyerapannya dalam tubuh dengan mengorbankan glukosa.

Ada juga jenis suplemen creatine yang awalnya menyediakan sistem transportasi dalam bentuk glukosa atau karbohidrat sederhana lainnya. Creatine diambil tanpa karbohidrat cepat tidak berpengaruh pada sebagian besar orang.

Bisakah creatine dikonsumsi dengan suplemen lain?

Pasar nutrisi olahraga cukup beragam dan ada sejumlah besar suplemen lain untuk meningkatkan kekuatan, massa, daya tahan. Untuk orang sederhana yang hanya berpikir untuk membeli protein, creatine, atau sulit memahami bagaimana menggabungkan semua ini satu sama lain. Untuk menghindari pertanyaan seperti itu di masa depan, mari kita lihat dengan apa Anda bisa dan harus mengonsumsi suplemen creatine.

jagung berlilin

Creatine berpasangan dengan baik dengan jagung berlilin. Monosakarida dalam jagung lilin meningkatkan penyerapan creatine ke dalam tubuh, yang mengarah ke pengembalian yang tinggi pada suplemen ini dan meningkatkan efektivitas latihan itu sendiri.

Protein dan pemenang

Banyak penelitian menunjukkan bahwa creatine berkali-kali lebih efektif bila diserap dengan berbagai protein dan protein-karbohidrat shake. Dengan kombinasi zat creatine dengan, kemampuan pemulihan tubuh setelah pelatihan ditingkatkan.

Suplemen creatine dan pra-latihan

Sebagian besar mengandung zat yang disebut nitrogen oksida (TIDAK). Kombinasi creatine dan nitric oxide menciptakan efek yang kuat untuk meningkatkan efisiensi proses pelatihan dan mempercepat pemulihan otot di antara set. Kombinasi ini meningkatkan sikap mental atlet terhadap pelatihan, meningkatkan ketersediaan hayati creatine, dll.

Suplemen creatine dan pasca-latihan

Dimungkinkan untuk mengambil creatine dengan suplemen seperti itu, tetapi tidak disarankan, karena suplemen pasca-latihan sudah mengandung satu set lengkap zat yang diperlukan untuk pemulihan cepat dan pertumbuhan otot, termasuk creatine.

Pembakar lemak

Creatine adalah zat pembakar lemak alami, karena meningkatkan intensitas proses pelatihan dan mempercepat metabolisme. Karena ini, tubuh membakar lebih banyak kalori dan seseorang kehilangan lebih banyak massa lemak. Jika Anda mencampur creatine dengan suplemen pembakar lemak, Anda mendapatkan campuran yang cukup kuat.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat mengonsumsi creatine?

Tidak masuk akal untuk mengonsumsi suplemen lebih dari sebulan. Efek creatine secara bertahap berkurang dan toleransi muncul bersamaan dengan kemungkinan gangguan perut. Karena itu, saat mengambil creatine, Anda perlu mengatur istirahat, yang durasinya harus setidaknya sebulan.

Juga, Anda tidak boleh meningkatkan dosis lebih dari 20-25 gram per hari, karena creatine dosis tinggi yang lebih lama akan berubah menjadi formaldehida dalam urin, yang berbahaya bagi kesehatan.

Bisakah saya mengambil creatine yang kadaluwarsa?

Tentu saja, fakta bahwa produk tersebut kedaluwarsa sudah menunjukkan bahwa tidak diinginkan untuk meminumnya. Namun, creatine, dibandingkan dengan protein dan BCAA, tidak kehilangan khasiatnya begitu cepat dan dapat digunakan bahkan beberapa bulan setelah tanggal kedaluwarsa. Pabrikan, untuk sekali lagi bermain aman, sengaja meremehkan tanggal kedaluwarsa yang ditentukan.

Berdasarkan rumus kimianya, creatine sedikit rentan terhadap dekomposisi, dan, tidak seperti senyawa protein dan karbohidrat, tidak mewakili minat yang besar sebagai makanan bagi bakteri. Semua yang dapat terjadi dari penyimpanan yang terlalu lama adalah munculnya jamur dan penurunan efisiensi secara bertahap karena paparan oksigen, suhu kamar, dan faktor lainnya.

Asalkan wadah dengan produk belum dibongkar, kualitas kimianya dapat dipertahankan sepenuhnya bahkan enam bulan setelah tanggal kedaluwarsa. Banyak toko nutrisi olahraga memanfaatkan fitur creatine ini, menjual produk yang relatif kedaluwarsa dengan diskon yang signifikan. Di satu sisi, membeli creatine seperti itu adalah pilihan yang baik untuk atlet dengan anggaran rendah, dan di sisi lain, creatine sudah cukup murah, dan sedemikian rupa sehingga hampir semua orang mampu membelinya.

Berdasarkan ini, kita dapat mengatakan bahwa penggunaan creatine kadaluwarsa dan produk nutrisi olahraga lainnya harus terjadi dengan risiko dan risiko Anda sendiri, karena ketika menggunakan produk kadaluwarsa, pabrikan tidak bertanggung jawab atas kemungkinan konsekuensi dari meminumnya. Selain itu, menggunakan nutrisi olahraga untuk mencapai hasil yang tinggi, Anda harus membeli produk segar dan berkualitas tinggi.

Kreatin mana yang harus dipilih? Mana yang lebih baik?

Suplemen creatine palsu atau berkualitas rendah sangat langka di pasar nutrisi olahraga. Ini karena murahnya produksi yang luar biasa dan kesederhanaan sintesis kimia. Karena itu, saat membeli creatine, Anda dapat memilih merek apa pun dengan reputasi yang dapat diterima untuk Anda. Untuk mengalahkan Anda, merek bagus yang membuat creatine dan sejumlah suplemen sehat lainnya adalah: Nutrisi optimal, Multi-kekuatan, BSN, Dymatize, Muscletech, lebih aneh, BioTechNutrition dan sebagainya.

Sebagai suplemen olahraga, creatine hadir dalam berbagai bentuk, termasuk: monohydrate, hydrochloride, creatine ethyl ester, dan krealkalin. Bentuk yang paling terbukti dan efektif adalah MONOHIDRAT. Hidroklorida dan krealkalin menunjukkan efek hampir nol pada tubuh, meskipun cukup populer berkat kampanye PR yang dipikirkan dengan matang. Adapun bentuk halus, itu adalah pengganti yang layak monohidrat. Creatine ester memiliki bioavailabilitas yang tinggi dan cepat diserap oleh tubuh. Namun, di sini perlu dipertimbangkan bahwa bentuk monohidrat lebih dipelajari dan aman, yang tidak dapat dikatakan tentang mitranya.

Selain itu, ada banyak suplemen kombinasi di pasaran, di mana creatine dikombinasikan dengan glutamine, arginine, atau booster testosteron. Tetapi suplemen, yang merupakan creatine biasa dengan sistem transportasi, sangat umum. Popularitas mereka terutama karena kemudahan administrasi dan bioavailabilitas yang tinggi. Pembelian produk semacam itu hanya masalah selera, karena tidak memiliki pro dan kontra yang signifikan.

adalah zat yang mengandung nitrogen yang bertanggung jawab untuk resintesis ATP dalam tubuh semua makhluk hidup. Adenosin trifosfat adalah sumber energi universal, tetapi cadangannya sendiri bertahan untuk waktu yang sangat singkat, dan di sinilah creatine datang untuk menyelamatkan. Ia melakukan dua fungsi sekaligus: itu adalah sumber pembaruan ATP dan pembawanya. Di dalam tubuh, kreatin dalam bentuk kreatin fosfat, jadi ketika seseorang mengkonsumsi ATP, yang akibatnya menjadi ADP, kreatin fosfat menyumbangkan fosfat ke ADP, yang mengubahnya kembali menjadi ATP, setelah itu kreatin mentransfer ATP ke konsumen energi. Itulah sebabnya, ketika seorang atlet mengambil creatine tambahan dalam bentuk suplemen olahraga, ia menjadi lebih tahan lama, yang memungkinkannya untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.

Creatine adalah suplemen olahraga yang paling berfungsi, karena semua zat lain yang dapat diperoleh dari nutrisi olahraga, pada prinsipnya, dapat diperoleh oleh atlet dari makanan biasa, tetapi tidak realistis untuk mendapatkan cukup creatine. Misalnya, untuk memenuhi kebutuhan kreatin sepenuhnya, seorang atlet yang kurang lebih terlatih perlu makan 1,5-2 kg daging babi per hari, yang tidak mungkin dilakukan. Dari artikel ini Anda dapat mengetahui kapan dan bagaimana cara mengonsumsi creatine, dalam bentuk apa lebih baik menggunakannya, seberapa sering, untuk tujuan apa, serta mempelajari konsekuensi positif dan negatif dari mengonsumsi suplemen olahraga ini. Sekarang perlu dicatat bahwa nutrisi olahraga apa pun hanyalah aditif, dan dasarnya adalah diet harian yang disusun dengan benar.

Aturan untuk mengambil creatine

Periodisitas adalah aturan dasar yang harus diikuti tidak hanya untuk mencapai hasil maksimal dari mengonsumsi suplemen, tetapi juga untuk menjaga kesehatan. Intinya adalah bahwa semua eksperimen yang dilakukan dengan penggunaan creatine bersifat jangka pendek. Tidak ada yang melacak apa reaksi tubuh terhadap kursus berkelanjutan, jadi Anda perlu mengonsumsi suplemen dalam periode tertentu. Metode pemberian yang optimal dianggap kursus 1,5-2 bulan dan istirahat 1-2 bulan.

Distribusi - ini adalah prinsip yang memungkinkan Anda minum obat, baik dengan memuat maupun tanpanya. Pemuatan melibatkan tiga dosis kreatin selama 10-14 hari pertama, dan kemudian aplikasinya merata. Oleh karena itu, ketika seorang atlet meminum obat tanpa memuat, ia hanya meminum jumlah yang direkomendasikan setiap hari. Tingkat aplikasi dapat bervariasi tergantung pada kebugaran atlet, massa otot dan kondisi hati. Dianjurkan untuk mengambil 5 hingga 15 gram obat per hari, dan selama pemuatan, masing-masing, dua kali lebih banyak.

Paling sering, creatine diambil dengan beban, yang, menurut kami, tidak benar, karena obat tersebut memiliki efek akumulasi, ya, tetapi juga memiliki pembatasan penyerapan, sehingga jauh dari pasti bahwa semua creatine yang Anda minum akan diserap. Sebaiknya konsumsi suplemen olahraga ini secara bertahap tanpa loading organ dalam, yang akan mencapai hasil yang hampir sama dan menjaga kesehatan. Norma yang direkomendasikan per hari adalah 0,03g kreatin per kilogram dari berat badan Anda sendiri, yaitu, jika berat Anda 100kg, maka Anda perlu mengonsumsi 3g per hari.

Apa yang harus diambil? - ini adalah pertanyaan penting, karena insulin diperlukan untuk pengangkutan kreatin, itulah sebabnya biasanya disarankan untuk menuliskannya dengan jus manis, seperti jus anggur, atau meminumnya dengan madu. Jam berapa atlet akan minum obat itu tidak penting, karena, seperti disebutkan di atas, creatine memiliki sifat akumulasi, akibatnya obat itu bekerja. lama, dan Anda minum obat sebelum atau sesudah pelatihan tidak masalah. Anda tidak boleh mengonsumsi creatine dengan makanan, karena ini akan memperlambat penyerapannya, yang dapat menyebabkan fakta bahwa ia diserap lebih buruk.

Jenis Kreatin

Kreatin Monohidrat - ini adalah yang paling terkenal dan salah satu jenis suplemen terbaik dan, yang tak kalah pentingnya, salah satu yang termurah. Sebagai aturan, monohidrat dikemas sebagai bubuk, yang sangat tidak nyaman, karena bubuk mungkin tidak larut dengan baik dalam air, tetapi, bagaimanapun, monohidrat tetap ada. obat yang efektif. Perlu dicatat bahwa saat ini pasar nutrisi olahraga menawarkan creatine monohydrate dari penggilingan berkualitas sangat tinggi, sehingga informasi tentang kemungkinan masalah pencernaan sudah ketinggalan zaman. Singkatnya, obat ini telah diuji oleh banyak eksperimen teoretis dan praktis, sehingga Anda dapat yakin bahwa itu berhasil!

Kreatin anhidrat adalah formulasi yang lebih mahal yang mengandung sedikit lebih banyak creatine per porsi, yang dicapai dengan menghilangkan air dari bubuk. Jika Anda membandingkan porsi yang sama dari kedua suplemen olahraga, maka akan ada 5-7% lebih banyak creatine dalam anhidrat, tetapi perbedaan ini tidak signifikan, dan itu cukup mahal. Jika masalah uang tidak relevan untuk Anda sama sekali, maka Anda dapat menikmati jenis creatine ini, tetapi jika tidak, suplemen ini tidak menguntungkan.

Kreatin sitrat adalah obat yang mengandung molekul asam sitrat, karena itu obat memberikan lebih banyak energi secara agregat. Tapi asam sitrat mempengaruhi metabolisme energi aerobik, yang tidak relevan untuk binaraga, karena binaragawan hanya menggunakan metode anaerobik pasokan energi otot. Secara umum, tidak ada penelitian serius yang dilakukan pada obat ini, dan selain itu, mengandung lebih sedikit creatine, tetapi larut lebih baik dalam air. Masuk akal untuk menggunakan suplemen ini hanya untuk crossfitter, atau anak perempuan.

Kreatin Fosfat - ini adalah suplemen olahraga lama yang sama dengan monohidrat, dan untuk waktu yang lama kedua obat ini bersaing satu sama lain, tetapi karena fakta bahwa fosfat mempersulit proses asimilasi creatine, suplemen ini ditinggalkan demi monohidrat. Opsi ini cukup efektif dan dapat direkomendasikan jika tidak ada analog yang lebih murah dan efisien.

creatine malat adalah suplemen dengan molekul asam malat yang melekat, yang, secara teori, seharusnya memberikan efek yang sama seperti mengikat molekul asam sitrat ke creatine. Dengan satu atau lain cara, kedua aditif ini mempengaruhi metabolisme , oleh karena itu, mungkin berguna untuk tugas-tugas tertentu, tetapi sebagai sumber creatine, keduanya tidak efektif dalam binaraga. Di sisi lain, jika Anda memiliki masalah dalam menyerap monohidrat, maka malat atau sitrat dapat membantu mengatasi masalah ini.

creatine tartrat - ini juga kreatin yang diencerkan, tetapi dengan molekul asam tartarat, yang tidak memengaruhi metabolisme, tetapi memengaruhi durasi retensi kreatin, yaitu, aditif semacam itu disimpan lebih lama. Karena sifat inilah tartrat digunakan untuk pembuatan sediaan dalam bentuk kapsul, permen karet, tablet effervescent dan bentuk padat lainnya dari suplemen olahraga. Obat ini bisa efektif jika Anda perlu memastikan bahwa zat masuk ke dalam tubuh secara bertahap.

Magnesium Kreatin - Ini cukup Produk baru, yang, bagaimanapun, menjadi sasaran penelitian ilmiah dan melewati mereka dengan sukses. Intinya adalah magnesium memungkinkan tubuh menyerap creatine dengan lebih baik, sedangkan karena magnesium, creatine disimpan lebih lama di perut atlet. Tetapi di sini orang harus mempertimbangkan fakta bahwa mengambil magnesium dan creatine secara terpisah satu sama lain tidak akan menciptakan efek yang diinginkan, jadi ada baiknya mengambilnya sebagai produk utuh.

Creatine Glutamin Taurin - Ini adalah persiapan kompleks yang mengandung beberapa zat yang secara serupa mempengaruhi sel otot, akibatnya masing-masing memiliki efek yang lebih kuat pada kinerja seorang atlet. Pertama, dalam komposisi ini mereka diserap lebih baik, dan, kedua, mereka memperluas sel otot lebih banyak, yang memastikan hipertrofi otot, serta peregangan fasia otot. Keefektifan obat telah dibuktikan oleh para praktisi, sehingga kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa suplemen itu bekerja.

Kreatin HMB - ini adalah campuran lain, ciri khasnya adalah cepat dan efisien diserap oleh tubuh, sambil menyebabkan kerusakan minimal pada lambung dan usus. Zat kedua dalam komposisi ini adalah metabolit leusin, yang digunakan oleh tubuh untuk sintesis jaringan otot, yang memastikan pemulihannya yang cepat. Produknya relatif baru, tetapi mereka yang telah mencobanya berbicara positif tentangnya, jadi suplemen ini juga direkomendasikan.

Tablet effervescent creatine - ini bukan semacam aditif sebagai semacam bentuknya. Kemungkinan besar, tablet akan mengandung monohidrat yang paling umum, tetapi tablet larut jauh lebih baik dalam air, dan, karenanya, lebih baik dan lebih cepat diserap oleh tubuh. Di sini, tentu saja, yang paling penting adalah karena kecepatan asimilasi, jus lambung tidak punya waktu untuk menghancurkan sebagian kreatin. Kerugian dari aditif adalah biaya yang relatif tinggi, dan keuntungannya adalah kemudahan penggunaan.

kreatin cair adalah bentuk lain dari suplementasi yang bertujuan untuk meningkatkan penyerapan zat, yang pada saat itu diterapkan. Sebelumnya, efek creatine dalam bentuk cair meninggalkan banyak hal yang diinginkan, tetapi suplemen modern yang juga mengandung minyak kedelai, kelompok mineral koloid dan gel lidah buaya sangat efektif. Jika Anda membeli creatine dalam bentuk ini, maka pastikan itu mengandung salah satu zat di atas.

Kreatin kerja panjang - Ini adalah obat kerja lambat, yaitu diserap perlahan dan bertahap. Ini memiliki kelebihan, karena tubuh menerima zat untuk waktu yang lama, secara bertahap mengisi kolam kreatin, yang karenanya reseptor meresponsnya dengan lebih baik, tetapi ada juga kerugiannya. Kerugian utama adalah bahwa zat tersebut secara bertahap memburuk di dalam tubuh, oleh karena itu, karena fakta bahwa eksperimen yang signifikan belum dilakukan, kami tidak merekomendasikan obat ini kepada Anda. Pabrikan pit olahraga, tentu saja, tidak akan setuju dengan kami, tetapi mereka perlu menghasilkan uang, jadi pendapat mereka dalam hal ini tidak otoritatif.

Kesimpulan praktis: Suplemen yang paling terbukti adalah creatine monohydrate, jadi jika Anda menggunakan creatine untuk pertama kalinya, sebaiknya Anda menggunakannya. Jika dana Anda tidak terbatas, maka Anda dapat mencoba beberapa kompleks, tetapi disarankan, tentu saja, untuk melakukan tes terlebih dahulu untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi, dan juga untuk memahami bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap zat organisme tertentu.

Periode penggunaan creatine

Bobot ini adalah saat yang tepat untuk menggunakan monohidrat atau bentuk lain dari creatine, tetapi jangan berharap untuk mendapatkan massa otot murni karena creatine terutama akan mempengaruhi daya tahan dan juga menahan air dalam tubuh, yang akan membuat otot lebih besar, tetapi massal itu akan menjadi air. Setelah Anda menyelesaikan kursus, Anda juga akan menguras air, dan daya tahan, karenanya, juga akan hilang. Namun demikian, karena fakta bahwa di lapangan Anda dapat menggunakan skema pelatihan yang lebih banyak, Anda masih akan mendapatkan indikator kekuatan, yang secara tidak langsung akan mempengaruhi hipertrofi serat otot.

Memaksa - persis ini waktu yang tepat untuk penggunaan creatine, karena dengan bantuannya dimungkinkan untuk meningkatkan indikator kekuatan mereka secara signifikan. Intinya adalah bahwa periode pengembangan indikator kekuatan menyiratkan berbagai pengulangan dalam pendekatan dari 1 hingga 6, dan dalam kisaran ini pasokan energi dilakukan karena pemecahan kreatin fosfat, yang, tentu saja, akan secara signifikan dipengaruhi oleh kelebihan zat ini dalam makanan. Dalam hal ini, suplemen akan membantu Anda pulih lebih cepat di antara latihan, dan, seperti yang Anda tahu, kecepatan mencapai momen superkompensasi adalah kunci dalam olahraga kekuatan apa pun.

penurunan berat badan - ini juga saat yang tepat untuk menggunakan creatine, tetapi hanya jika Anda baru saja menurunkan berat badan, dan tidak bersiap untuk kompetisi. Obat "membanjiri air", sehingga tidak akan bekerja untuk mencapai "kualitas" otot yang sangat tinggi, tetapi creatine memaksa tubuh untuk menghabiskan lebih banyak kalori, sehingga lemak akan hilang lebih cepat. Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa saat mengonsumsi suplemen, Anda perlu menambah jumlah air yang Anda minum per hari, karena jika tidak, Anda bisa mengalami dehidrasi. Dengan kata lain, jika Anda ingin menunjukkan kualitas otot, maka creatine tidak cocok untuk Anda, tetapi jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan, maka suplemen ini akan membantu Anda.

positif dan negatif efek kreatin

Creatine adalah zat alami yang ditemukan dalam daging dan ikan dan sebagian disintesis dalam tubuh dari asam amino. Untuk nutrisi atlet kekuatan dan orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah creatine yang biasa tidak cukup untuk mengisi kembali biaya energi, sehingga banyak atlet mempraktikkan asupan tambahan zat ini dalam bentuk suplemen terpisah atau sebagai bagian dari kompleks nutrisi.

Mari kita pertimbangkan secara rinci senyawa creatine - apa itu, apa fungsinya dalam tubuh, bagaimana cara meminumnya, dan apakah efek samping dari penggunaan mungkin terjadi.

Dari sudut pandang kimia, creatine adalah asam karboksilat yang melakukan fungsi metabolisme energi dalam tubuh di otot dan jaringan saraf. Rumus kimia senyawa tersebut adalah C 4 H 9 N 3 O 2. Tubuh orang yang sehat secara konstan mengandung sekitar 140 g zat ini. Peningkatan jumlah memiliki efek positif pada kinerja dan daya tahan. Suplemen creatine sangat populer di kalangan binaragawan, angkat besi, powerlifter, dan perwakilan dari disiplin olahraga berkecepatan tinggi.

Dalam sel otot, creatine berinteraksi dengan fosfor dan memasok jaringan dengan energi selama aktivitas fisik - angkat berat, lari berkecepatan tinggi. Meningkatkan kadar kreatin fosfat dalam tubuh dengan bantuan suplemen khusus memungkinkan Anda menahan beban ekstrem lebih lama dan meningkatkan intensitas latihan sebesar 20-25%. Selain itu, mengonsumsi creatine memungkinkan tubuh pulih lebih cepat di antara latihan dan di antara set.

Dalam bahasa Yunani, kata "kreas" berarti "daging". Senyawa ini ditemukan pada tahun 1832, dan sudah pada awal abad ke-20 mulai digunakan sebagai suplemen terapeutik untuk nutrisi biasa. Sebagai jenis nutrisi olahraga yang lengkap, senyawa tersebut mulai digunakan hanya pada tahun 1992. Pada saat ini, efektivitas creatine dalam binaraga dan disiplin olahraga lainnya telah dibuktikan oleh studi klinis yang lengkap.

Ada beberapa jenis senyawa creatine:

• Kreatin hidroklorida;
• Monohidrat;
• Fosfat;
• creatine malat;
• Krealkalin;
• ester kreatin;
• Kreatin kerja panjang.

Suplemen paling aktif berdasarkan senyawa creatine telah dikembangkan dan mulai diproduksi di abad ini. Semua jenis creatine yang digunakan dalam nutrisi dan obat-obatan olahraga modern relatif aman bagi tubuh dan tidak memiliki kontraindikasi khusus.

Di dalam tubuh, zat ini diproduksi di hati dan pankreas, sebagian di ginjal. Di masa depan, itu diangkut ke otot rangka dan terakumulasi di sana, dikonsumsi dalam aktivitas sehari-hari dan selama upaya fisik. Atlet dan orang-orang yang terlibat dalam olahraga berat kerja fisik, jumlah asam karboksilat yang mengandung nitrogen biasanya tidak cukup - itu harus dipasok ke tubuh tambahan dalam bentuk suplemen siap pakai dan mudah dicerna.

Efek menguntungkan

Dengan aplikasi kursus, efek creatine pada tubuh sangat beragam. Zat tersebut memberikan peningkatan jumlah ATP dalam tubuh (penyimpanan energi utama sel) dan mempercepat proses regenerasi di otot. Kontraksi otot selama latihan dan aktivitas fisik dilakukan dengan creatine pada intensitas puncak. Penggunaan suplemen dalam jumlah yang dianjurkan berkontribusi pada penambahan massa otot sebesar 2-5 kg ​​per bulan penggunaan.

Efek berikut juga disediakan:

• Peningkatan kekuatan dan daya tahan;
• Pembentukan otot-otot pelepas tanpa lemak dan dengan gambar vena yang jelas;
• Netralisasi asam laktat:
• Penekanan katabolisme (proses penghancuran otot);
• Perlindungan miokardium dan pembuluh darah dengan mengurangi jumlah kolesterol jahat;
• Efek terapeutik pada sendi dengan adanya proses inflamasi pada sendi tersebut;
• Pemulihan cepat setelah pelatihan;
• Stabilisasi komposisi darah;
• Tindakan anti-inflamasi;
• Perlindungan sistem saraf;
• Pencegahan pembentukan tumor ganas dalam tubuh;
• Percepatan rehabilitasi pasien setelah operasi jantung;
• Efek terapeutik pada gagal jantung: creatine adalah pengatur alami jumlah detak jantung yang normal.

Tujuan utama penggunaan creatine dalam olahraga adalah untuk meningkatkan tingkat energi dalam tubuh dan merangsang proses anabolik. Ketika menggabungkan kursus penggunaan suplemen dan olahraga yang intens, tubuh mulai memproduksi hormon dalam jumlah yang meningkat - testosteron, somatropin, dan faktor pertumbuhan seperti insulin. Ini memicu pertumbuhan otot yang intensif tanpa membahayakan sistem dan organ lain.

Binaragawan dan binaragawan terutama terinspirasi oleh fakta bahwa suplemen berbasis creatine mempengaruhi kuantitas dan kualitas otot. Senyawa ini menarik molekul air ke sel otot, dan setiap atlet tahu bahwa otot yang terhidrasi dengan baik terlihat lebih bulat dan terpompa. Pada saat yang sama, proses pemecahan protein dalam tubuh diminimalkan.

Berkat suplemen creatine, upaya otot pendek dan intens dimungkinkan, yang bergantian dengan periode pemulihan. Efek seperti itu diperlukan dalam sprint, kontak, dan olahraga tim. Pada saat yang sama, nutrisi berbasis creatine tidak doping, tetapi seluruhnya terdiri dari bahan-bahan alami yang merupakan bagian dari makanan biasa.

Suplemen creatine berguna bahkan untuk orang tua yang memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah, serta untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan. Mengkonsumsi obat berdasarkan senyawa ini dianjurkan untuk vegetarian dan orang yang makan daging dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Bagaimana memilih dan bagaimana mengambil

Saat memilih creatine untuk penggunaan kursus, Anda harus mempertimbangkan tujuan penggunaan suplemen. Jika Anda seorang atlet kekuatan dan ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot, Anda harus menggunakan suplemen short-acting tanpa kotoran yang tidak perlu.

Bentuk kreatin yang lebih baru, seperti Krealkalin, lebih mahal, tetapi hampir sama efektifnya dengan monohidrat konvensional. Atlet pemula dapat dengan aman membeli creatine monohydrate tradisional dan menggunakannya sesuai dengan instruksi. Anda dapat membeli creatine monohydrate di toko online atau supermarket nutrisi olahraga. Pastikan untuk meminta sertifikat keaslian dari penjual. Lebih aman untuk membeli creatine di apotek, tetapi tidak selalu ada bentuk sediaan yang paling umum untuk atlet.

Beberapa tips dari atlet profesional:

• Perhatikan pabrikan: suplemen terbaik dengan creatine dibuat di Jerman dan Amerika Serikat;
• Suplemen tablet, bedak, dan batangan sama-sama efektif;
• Untuk pemula, lebih baik menghindari solusi dan kapsul - creatine tidak stabil di dalamnya.

Sekarang tentang cara mengambil creatine dengan benar, yang jauh lebih penting daripada formulir rilis. Asimilasi terbaik oleh tubuh dipastikan dengan mengonsumsi suplemen selama jendela karbohidrat - periode setelah pelatihan, berlangsung 1,5-2 jam.

Anda dapat mengambil suplemen bersama dengan gainer, protein shake, asam amino. Penyerapan creatine dipromosikan dengan baik oleh makanan karbohidrat - jus buah, koktail, permen. Aditif khusus dengan sistem transportasi telah dikembangkan, yang diserap segera setelah dikonsumsi.

Dosis yang diperbolehkan untuk latihan kekuatan adalah 2-5 g. Pada hari-hari non-latihan, suplemen harus diminum di pagi hari, dikombinasikan dengan protein, asam amino atau jus manis, kemudian di antara waktu makan. Penerimaan kursus berlangsung 1 bulan, setelah itu istirahat dilakukan selama 3-4 minggu. Selama siklus, penting untuk mengonsumsi suplemen secara teratur, memberi tubuh tingkat energi otot tambahan yang stabil.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya creatine

Efek samping creatine selama banyak penelitian senyawa ini belum diidentifikasi. Suplemen berbasis creatine modern adalah produk alami, sebagian besar terdiri dari zat yang sama yang membentuk makanan biasa.

Bahaya dari penggunaan creatine hanya mungkin terjadi jika intoleransi individu terhadap komponen suplemen nutrisi. Bagi penderita asma dan orang yang rentan terhadap reaksi alergi, lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat.

• Pembengkakan yang disebabkan oleh retensi cairan di otot;
• Dehidrasi - kekurangan air karena aliran keluar sebagian besar cairan tubuh ke dalam jaringan otot;
• gangguan pencernaan;
• Kejang.

Efek ini sangat jarang terjadi dan sepenuhnya reversibel. Menghentikan penggunaan creatine mengarah pada pemulihan lengkap fungsi tubuh: kelebihan cairan, creatine dan komponen suplemen lainnya dikeluarkan dari sel dan jaringan sendiri.

Sangat mudah untuk menghindari efek samping - Anda hanya perlu menggunakan suplemen dalam dosis yang direkomendasikan oleh produsen, serta mengikuti rejimen pelatihan dan nutrisi.

Dan juga secara signifikan meningkatkan kekuatan otot.

Tubuh manusia secara alami menghasilkan molekul creatine phosphate dari makanan. Molekul ini mengandung sejumlah besar energi yang dilepaskan selama aktivitas fisik. Sumber alami molekul kreatin fosfat untuk tubuh dapat disebut

1. daging,
2. ikan.

Prinsip operasi

Efek creatine tidak dirasakan secara instan. Molekul kreatin fosfat cenderung menumpuk di dalam tubuh. Pertama-tama, zat ini disimpan di otot dan jaringan saraf.

Dalam proses pengolahan lemak, karbohidrat dan protein oleh tubuh, disintesis molekul ATP yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Molekul-molekul ini disimpan dalam sel-sel di seluruh tubuh.

Jika sejumlah besar molekul kreatin terakumulasi dalam tubuh, maka kebutuhan tubuh akan ATP selama aktivitas fisik berkurang, dan sintesis senyawa ini dari makanan dipercepat secara signifikan. Selain itu, creatine membantu menghilangkan asam dari sel otot, yang berkontribusi pada pemulihan tubuh yang cepat setelah berolahraga, dan juga membuat tubuh lebih tangguh.

Kehadiran molekul kreatin dalam sel jaringan otot meningkatkan jumlah cairan yang disimpan dalam sarkoplasma, yang berkontribusi terhadap peningkatan cepat volume otot.

Penggunaan obat ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat membangun massa otot, serta membuat pelatihan lebih efektif. Mari kita lihat lebih dekat efek penggunaan

Efek konsumsi

Asupan teratur memungkinkan Anda untuk mencapai efek positif berikut:

1. Peningkatan volume jaringan otot. Jika Anda mengonsumsi creatine secara teratur dalam bentuk nutrisi olahraga atau suplemen makanan, Anda dapat mencapai peningkatan volume otot yang signifikan karena masuknya cairan ke jaringan otot. Efek ini jangka panjang, tetapi secara bertahap menghilang setelah penghentian obat.
2. Peningkatan kekuatan. Dengan aktivitas fisik apa pun, tubuh membutuhkan sumber energi. Jika terdapat suplai kreatin di sel jaringan otot, maka kreatin digunakan sebagai sumber energi utama, yang mengurangi jumlah molekul ATP dan glikogen yang dibakar oleh tubuh. Pasokan molekul yang lebih besar yang mampu melepaskan energi di jaringan otot memungkinkan Anda membuat otot lebih kuat.
3. Meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa pria yang mengkonsumsi creatine monohydrate selama 10 hari dapat meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh sebesar 22%. Testosteron adalah hormon pria yang bertanggung jawab untuk vitalitas, membuat pria kuat dan waspada, dan juga bertanggung jawab untuk pembentukan garis. sosok laki-laki.
4. Meningkatkan intensitas pertumbuhan massa otot. Karena fakta bahwa creatine menarik air ke sel otot, kualitas sarkoplasma meningkat secara signifikan. Sarkoplasma adalah media nutrisi yang mengelilingi serat otot. Meningkatkan sifat sarkoplasma berkontribusi lebih banyak pertumbuhan aktif serat otot, yang secara signifikan dapat mempercepat proses pertumbuhan jaringan otot.

Banyak orang yang menderita dari masalah kelebihan berat, pertanyaannya adalah apakah layak menggunakannya untuk menurunkan berat badan. Karena obat ini secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan, penggunaannya akan membantu mengatasi kelebihan berat badan secara lebih efektif dalam pelatihan.

Namun, tanpa beban olahraga, tidak mungkin mencapai hasil yang efektif dalam menurunkan berat badan.

Seberapa aman untuk digunakan?

Kreatin dianggap persiapan alami, yang disintesis oleh tubuh selama pemrosesan makanan, terutama daging. Penggunaan obat sebagai suplemen makanan benar-benar aman, karena suplemen tersebut terbuat dari bahan-bahan alami. Overdosis hampir tidak mungkin, dan efek samping dari penggunaan obat di orang sehat tidak kelihatan.

Untuk orang yang alergi terhadap obat-obatan tertentu, dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan jawaban atas pertanyaan apakah creatine dapat digunakan dengan bentuk alergi yang teridentifikasi.

Protein creatine dapat menyebabkan efek samping seperti sakit perut atau kembung. Fenomena serupa diamati pada orang yang memiliki gangguan tertentu di hati. Penyerapan creatine memberi beban tertentu pada hati. Tidak dianjurkan untuk menggunakan obat dalam kombinasi dengan nutrisi olahraga yang membebani hati.

Berapa banyak yang harus dikonsumsi?

Dipercayai bahwa untuk 50 kilogram massa, norma creatine adalah 1,1 gram. Untuk atlet yang menggunakan creatine, norma per hari adalah 2-4 gram creatine phosphate murni. Jika Anda perlu menghitung berapa banyak creatine yang harus digunakan per hari, maka normanya berbeda, tergantung pada bentuk obat yang digunakan.

Norma kreatin harian terkandung dalam 200-300 gram daging, tetapi hanya pemakan daging yang rajin yang dapat sepenuhnya mengkompensasi kebutuhan tubuh akan zat ini.

Obat dalam bentuk bubuk dan tablet diserap oleh tubuh hampir sepenuhnya. Suplemen makanan adalah komponen yang sangat diperlukan untuk atlet vegetarian, serta orang-orang yang tidak memiliki cukup waktu untuk diet seimbang.

Apalagi penggunaan creatine akan membuat penyerapan nutrisi dari makanan menjadi lebih efisien. Obat ini dapat digunakan tidak hanya oleh atlet, tetapi juga oleh orang-orang yang, karena karakteristik dietnya, kekurangan asam amino dalam tubuh.

Varietas

Creatine adalah suplemen makanan yang cukup murah yang dapat dijual dalam dua bentuk:

• bubuk kreatin;
• kapsul kreatin.

Jika Anda perlu memilih creatine terbaik, maka Anda tidak boleh membeli obat mahal. Banyak produsen suplemen memproduksi berbagai bentuk lanjutan dari jenis nutrisi creatine. Obat-obatan semacam itu mungkin berharga beberapa kali lebih mahal daripada creatine monohydrate biasa, tetapi efektivitasnya akan serupa.

Berbagai karbohidrat dan vitamin kompleks sering ditambahkan ke obat mahal, yang memungkinkan Anda untuk menciptakan efek komposisi yang kompleks. Oleh karena itu, preparat semacam itu lebih mahal, tetapi tidak jauh lebih efektif daripada creatine biasa dalam bentuk bubuk atau kapsul tanpa aditif apa pun. Karena sebagian besar atlet menggunakan creatine dalam kombinasi dengan nutrisi olahraga dan suplemen lainnya, kebutuhan akan komponen tambahan benar-benar dihilangkan.

Menggunakan

Sebelum Anda mulai minum obat, sangat tepat untuk mengetahui cara minum creatine dengan benar. Jika seseorang telah membeli creatine, cara menggunakannya dengan benar dapat dibaca pada paket obat. Mungkin ada beberapa jawaban untuk pertanyaan itu, bagaimana cara mengonsumsi creatine monohydrate dengan benar.

Beberapa ahli di bidang nutrisi olahraga merekomendasikan memulai penggunaan dengan apa yang disebut fase "memuat", yang berarti mengonsumsi hingga 25 gram obat per hari pada waktu yang berbeda pada minggu pertama penggunaan, diikuti dengan penurunan dalam dosis untuk 2-4 gram per hari.

Diyakini bahwa pendekatan ini memungkinkan otot untuk mengumpulkan banyak kreatin pada minggu pertama penggunaan, serta energi untuk pelatihan. Pendekatan suplementasi creatine ini dapat memiliki efek jangka pendek yang menakjubkan, tetapi sebagian besar atlet menganggap naik hingga 25 gram per hari untuk minggu pertama sebagai berlebihan.

Sebagian besar atlet, ketika ditanya tentang creatine, cara meminum obat dengan benar, akan merekomendasikan penggunaan 2-4 gram setiap hari setelah latihan dalam kombinasi dengan karbohidrat atau protein shake. Pada saat yang sama, kapsul creatine hanya dicuci dengan air, dan jika Anda perlu tahu cara mengambil bubuk creatine, yang terbaik adalah mencampurnya dengan nutrisi olahraga.

Penggunaan creatine secara teratur memungkinkan Anda mencapai hasil yang menakjubkan, tetapi para ahli nutrisi olahraga merekomendasikan untuk menggunakan obat dalam kursus.

Dianjurkan untuk mengambil istirahat empat minggu setelah setiap 45 hari penggunaan. Faktanya adalah, karena creatine adalah asam amino alami, konsumsi peningkatan dosis zat ke dalam tubuh memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang menakjubkan pada awalnya, tetapi di masa depan tubuh dapat terbiasa dengan obat tersebut, karena itu efektivitas akan hilang.

Penggunaan kursus creatine memungkinkan Anda memaksimalkan efek positif dari meminumnya.

Untuk wanita

Creatine dapat digunakan oleh pria dan wanita. Mengingat fakta bahwa obat tersebut secara signifikan meningkatkan kadar testosteron, disarankan bagi wanita untuk meminumnya hanya dengan aktivitas fisik yang kuat untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Penggunaan creatine dosis besar oleh seorang wanita tanpa aktivitas fisik tambahan dapat menyebabkan gangguan hormonal.

Creatine bisa disebut sebagai suplemen nutrisi yang efektif dan terjangkau yang bisa membuat aktivitas fisik menjadi seefektif mungkin. Obat yang berasal dari alam ini akan memberi atlet lebih banyak kekuatan, menghilangkan rasa lelah, dan juga berkontribusi pada pertumbuhan aktif jaringan otot. Anda dapat membeli creatine nama yang berbeda, tetapi semua sediaan mengandung creatine monohydrate sebagai dasarnya.

Creatine adalah suplemen olahraga paling populer dan umum digunakan yang membantu banyak atlet mencapai hasil yang sangat baik. Ada lebih dari seratus penelitian yang mendukung efektivitas jenis suplemen ini. Sebagian besar konsumen, termasuk atlet elit dan individu yang tidak terlatih, menggunakan creatine untuk meningkatkan massa tanpa lemak dan meningkatkan kinerja anaerobik dan aerobik. Berbicara tentang olahraga profesional, dalam binaraga, dalam kasus yang paling jarang, atlet melakukannya tanpa creatine.

Mengapa creatine dibutuhkan dalam binaraga?

Binaragawan kompetitif di seluruh dunia tahu bahwa creatine adalah bahan utama dalam pengembangan otot. Memang, studi klinis mengkonfirmasi bahwa ketika digunakan dalam kombinasi dengan pelatihan, itu tidak hanya akan meningkatkan jaringan otot, tetapi juga mempercepat pertumbuhan kekuatan otot. Dasar keefektifannya adalah kombinasi creatine dengan pelatihan yang kompeten. Jangan berharap otot meledak dengan sendirinya tanpa adanya latihan kekuatan.

Penggunaan creatine menyebabkan pembengkakan sel otot karena retensi air di dalamnya dan, dengan demikian, suplemen memungkinkan Anda untuk meningkatkan hidrasi sel otot. Oleh karena itu, creatine diperlukan dalam binaraga, karena proses yang dijelaskan mengarah pada munculnya otot-otot besar dan penuh.

Zat creatine adalah asam karboksilat yang mengandung nitrogen, yang memainkan peran kunci dalam pertukaran energi otot dan sel saraf.

Selain itu, zat ini memiliki sejumlah karakteristik:

• sebagai asam amino, itu adalah elemen struktural protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot;
• merangsang sintesis protein otot untuk memaksimalkan protein yang dikirim ke sel otot untuk mendukung peningkatan massa;
• berfungsi sebagai sarana pengaktifan otot untuk mendapatkan segalanya zat kimia diperlukan untuk efek terbesar dalam proses peningkatan massa otot;
• terus bekerja bahkan setelah menghentikan penggunaan suplemen creatine, karena otot yang dibangun di atas latihan kekuatan reguler akan tetap ada, meskipun akan sedikit lebih sulit untuk mempertahankan indikator kekuatan yang diterima;
• meningkatkan proses pemulihan setelah latihan yang melelahkan.

Apa itu kreatin?

Creatine adalah konstituen alami daging, terutama ditemukan dalam daging merah. Ini direproduksi secara alami di dalam tubuh dari asam amino glisin, arginin, metionin.

Proses ini terjadi di ginjal, hati, dan pankreas. Dengan adanya 100-140 gram creatine dalam tubuh, seseorang yang beristirahat, tanpa aktivitas fisik yang serius, menghabiskan sekitar 2 g per hari.

Peran dalam tubuh: untuk apa?

Metabolisme energi dalam jaringan otot dilakukan dengan bantuan molekul adenosin trifosfat (ATP). Akumulasi molekul-molekul ini secara langsung tergantung pada jumlah kreatin, karena jumlah ATP dalam tubuh terbatas. Artinya, creatine bertanggung jawab untuk mempertahankan jumlah ATP yang stabil.

Semua zat gizi yang masuk ke dalam tubuh dan merupakan “bahan bakar” bagi manusia, terlebih dahulu melalui berbagai reaksi kimia dan berubah menjadi ATP. Karena molekul-molekul inilah otot-otot melakukan aktivitasnya. Otot menggunakan energi ATP, setelah pelepasan energi, ATP diubah menjadi ADP (adenosin difosfat) dengan memisahkan gugus fosfat.

Masuk ke dalam tubuh, kreatin bergabung dengan fosfat dan berubah menjadi kreatin fosfat. Ketika cadangan ATP habis selama aktivitas fisik, kreatin fosfat mampu memisahkan gugus fosfat, yang kemudian bergabung dengan ADP dan membentuk ATP.

Efektivitas creatine

Studi dan umpan balik dari atlet menunjukkan: kombinasi yang tepat Penggunaan creatine, latihan kekuatan, dan diet yang kompeten dalam 30 hari dapat meningkatkan dari 2 hingga 5 kg massa otot tanpa lemak. Fakta ini menjadikannya salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dicari saat ini.

Zat ini memiliki efek anti-inflamasi bahkan dengan peradangan serius dan kronis, misalnya, radang sendi. Menunjukkan efek kekebalan pada sistem saraf pusat (dalam kasus iskemia).

Nutrisi tambahan dengan penggunaan creatine terlibat dalam pengobatan atrofi otot. Selain itu, aditif diperiksa untuk keberadaan sifat penyembuhan untuk menekan pertumbuhan jenis tumor tertentu pada mamalia. Berdasarkan hasil tes, disarankan bahwa creatine mungkin memiliki efek anti-kanker.

Tapi jangan menyalahgunakan zat. Peningkatan dosis secara independen dapat memiliki konsekuensi negatif.

Tumbuh kekuatan

Selama latihan aktif, otot membutuhkan lebih banyak energi daripada saat istirahat, sehingga kebutuhan untuk mengisi kembali otot dengan molekul ATP meningkat secara signifikan. Creatine dalam proses serupa membantu menjadi sumber energi tambahan, yang membuat latihan menjadi intens, dan atlet dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Jadi, dengan bekerja di tepi kemampuannya, dengan menggabungkan penggunaan creatine dengan pelatihan yang kompeten, seseorang secara signifikan meningkatkan indikator kekuatannya.

Peningkatan berat badan

Efek awal dari suplemen ini adalah karena peningkatan jumlah air di otot. Dalam jangka panjang, suplemen mendukung perkembangan serat otot, meningkatkan berat badan dan produktivitas dalam Gym. Dalam satu penelitian, peserta menyelesaikan kursus pelatihan enam minggu, hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan creatine memperoleh massa otot 2 kg lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Membangun otot yang berkualitas

Karena pengisian sel otot dengan air dan akumulasinya, otot menjadi lebih menonjol, besar, terisi. Faktor seperti itu adalah salah satu yang menentukan ketika memilih creatine sebagai cara utama untuk mencapai hasil maksimal oleh binaragawan.

Siapa yang Harus Mengambil Suplemen Olahraga?

Mengingat manfaat di atas, dapat disimpulkan siapa yang perlu mengonsumsi creatine dan siapa yang paling mungkin mengalami efek positif dari mengonsumsinya.

Diantara mereka:

• atlet binaraga;
• atlet kekuatan;
• tua;
• menderita penyakit neurodegeneratif;
• orang dengan tingkat kreatin alami yang rendah (misalnya vegetarian).

Atlet dan atlet

Creatine yang digunakan oleh atlet disetujui oleh Komite Olimpiade Internasional dan Asosiasi Atletik Perguruan Tinggi Nasional. Tergantung pada tingkat aktivitas fisik atlet, pasokan creatine alami dalam tubuh bisa sangat rendah, sebagai akibatnya, orang tersebut perlu mengisi kembali jumlahnya. Tapi aspek ini tidak kondisi yang diperlukan mempertahankan bentuk fisik yang baik. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen.

Efek samping

Efek samping penggunaan creatine dapat meliputi:

• kram otot;
• dehidrasi;
• gangguan pencernaan;
• diare atau mual;
• jerawat atau jerawat (jarang terdeteksi).

Jika seseorang menderita penyakit ginjal, suplementasi kreatin dilarang, karena ginjal tidak dapat menyaring produk sampingan kreatinin, yang dihasilkan selama pemecahan metabolisme kreatin.

Meskipun pengakuan legalitas dan efektivitas suplemen secara umum, keamanan penggunaan jangka panjang belum ditetapkan secara klinis, dan penelitian di bidang ini sedang berlangsung. Beberapa di antaranya menunjukkan hasil positif. Misalnya, dalam penelitian yang dilakukan pada Mei 2005, ditemukan bahwa 200 pasien yang mengonsumsi 10 g creatine per hari tidak mengalami perubahan kesehatan yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo. Selain itu, pasien mengonsumsi suplemen selama 310 hari, dan kesehatan mereka terus dipantau.

Creatine dalam binaraga untuk mendapatkan massa

Tampaknya creatine meningkatkan berat badan air "buatan", tetapi sel-sel yang lebih terhidrasi lebih anabolik. Creatine juga meningkatkan aktivitas sel satelit otot, membantu meningkatkan kapasitas keseluruhan untuk pertumbuhan otot jangka panjang.

Yang paling efektif di antara semua bentuk creatine adalah monohidrat. Creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling umum dan paling banyak dipelajari. Ini telah berulang kali membuktikan nilainya dalam banyak penelitian. Beberapa binaragawan membandingkan efektivitasnya untuk pertumbuhan massa dengan efek steroid pada otot manusia.

Creatine untuk anak perempuan

Sebagian besar penelitian tentang nutrisi olahraga jenis ini telah dilakukan pada pria. Namun terlepas dari ini, terbukti secara ilmiah: creatine monohydrate bermanfaat dalam membangun tubuh yang indah untuk kedua jenis kelamin.

Jauh lebih sulit bagi jenis kelamin wanita untuk membangun massa otot berkualitas tinggi daripada pria, karena jumlah testosteron yang lebih kecil, hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Membantu tubuh Anda menjadi kuat meskipun faktor ini dimungkinkan dengan penggunaan creatine sebagai suplemen olahraga.

Karena fakta bahwa massa otot meningkat, luka bakar jumlah besar kalori, karena lebih banyak otot semakin banyak kalori dan energi yang mereka butuhkan. Ini membantu anak perempuan dalam proses menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh.

Cara Penggunaan?

• ambil setiap waktu pada waktu yang sama sepanjang hari;
• dosis awal aplikasi yang direkomendasikan adalah 5 g;
• pertama-tama Anda perlu memutuskan apakah Anda perlu "memuat" tubuh dengan creatine dan dalam jumlah berapa (tergantung berat);
• ganti kursus bulanan dengan istirahat selama sebulan;
• setelah mengulangi 3-4 kursus, hentikan penggunaannya selama 6 bulan agar tubuh beristirahat darinya.

Jadi, creatine adalah berbagai nutrisi olahraga yang membantu untuk mendapatkan massa berkualitas tinggi, meningkatkan kekuatan, memperbaiki bentuk tubuh, dan yang terpenting, penggunaan creatine tidak disertai dengan serius. efek samping. Sejumlah keunggulan menjadikannya asisten yang sangat diperlukan tidak hanya untuk binaragawan, tetapi juga untuk atlet di olahraga lain. Diperbolehkan untuk menggabungkan creatine dengan protein. Dalam hal ini, protein berperan sebagai bahan pembentuk otot, dan creatine sebagai sumber kekuatan.