Wie man die Brustmuskeln aufpumpt. Wir pumpen Brustmuskeln zu Hause ohne Trainingsgeräte

Keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen? Es spielt keine Rolle, am meisten gewöhnliche Wohnung- Es würde einen Wunsch geben. gibt Ihnen einige praktische Ratschläge, wie Sie geprägte Brüste bekommen, ohne auf die Hilfe von Eisen zurückgreifen zu müssen.

Wer glaubt, dass nur Kurzhanteln, Kettlebells und Pancakes helfen, seine Brust aufzupumpen, irrt gewaltig. Tatsächlich ist das Verlangen das Wichtigste. Wie die Praxis zeigt, lässt sich das gewünschte Ergebnis ohne Zuhilfenahme von diversem Zubehör erzielen. Wie? Weiter lesen!

Phase I

Standard-Liegestütze

Werfen Sie die Faulheit beiseite und fangen Sie an, sich vom Boden nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen nur 1-2 Minuten Pause. Wenn Sie jeden zweiten Tag Liegestütze machen, sehen Sie nach 2 Wochen positive Ergebnisse. Aber entspannen Sie sich nicht, das ist nur der Anfang.

Alternative Liegestütze

Im Liegen betonen, dann einmal hochdrücken rechte Hand so weit links wie möglich platzieren. Als nächstes - legen Sie die linke Seite auf die gleiche Höhe wie die linke Schulter. Wieder zurückdrücken. Jetzt linke Hand Bewegen Sie sich so nah wie möglich nach rechts und bringen Sie den letzteren dann auf Schulterhöhe. Ziehen Sie sich wieder zurück. Diese Übung ist ziemlich schwierig, aber eine Wiederholung ersetzt zwei ganze Liegestütze. Glauben Sie mir, Ihre Brust wird es zu schätzen wissen.

Liegestütze mit engem Griff

Betonen Sie im Liegen. Legen Sie Ihre Hände so auf, dass sich die Daumen berühren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen nur ein paar Minuten Pause. Vergessen Sie nicht den Trizeps - er muss zusammen mit den Brustmuskeln gepumpt werden.

Phase II

Liegestütze mit Unterstützung

Sobald Sie zwei Wochen Training hinter sich hatten, wurden die lang ersehnten Muskeln zum Fett auf Ihrer Brust hinzugefügt. Es ist Zeit für neue Übungen. Sie benötigen eine Bodendose. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und legen Sie eine Hand nur auf den Boden und die andere auf das Podest. In dieser Position müssen Sie jeweils 4 Sätze machen - 15 Liegestütze für jede der Hände. In diesem Fall können Sie sich nur 1-2 Minuten ausruhen.

Austausch der Hände

Bei einem Schwerpunkt im Liegen muss die linke Hand auf die Kiste gelegt werden. Versuchen Sie nun, den Körper anzuheben, bis der rechte ganz gerade ist. Wechseln Sie dann die Hände und machen Sie die gleichen Übungen. Meistere insgesamt 4 Sätze mit 15 Liegestützen.

Liegestütze mit engem Griff auf der Box

Nehmen Sie eine Bauchlage auf der Box ein und machen Sie einen engen Griff. Vergessen Sie nicht, dass zwischen vier Sätzen a fünfzehn Mal maximal ein paar Minuten Pause sein sollten. Die zweite Phase der Übungen für eine erhöhte Brust dauert drei bis fünf Wochen. Diese Zeit reicht aus, damit die Brust nicht nur aufpumpt, sondern auch eine spürbare Erleichterung erlangt.

Auf die Hände springen

Sobald die zweite Phase zu Ende geht, sollten Sie in der fünften und sechsten Woche Liegestütze mit einer auswechselbaren Stütze machen. Mit anderen Worten, bewegen Sie beim Anheben des Körpers Ihre Hände sofort schnell vom Boxen auf den Boden und dann umgekehrt - bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Phase III

Während der Trainingszeit der ersten beiden Phasen haben Sie es geschafft, Ihre Brust aufzupumpen und Ihre Muskeln - um ein Vielfaches ausdauernder und stärker zu machen. Jetzt bist du ein muskulöser Typ, der definitiv etwas zu zeigen hat, wenn du dich plötzlich vor einem weiblichen Publikum ausziehen musst.

Aber entspannen Sie sich nicht sofort und sonnen Sie sich faul in den Strahlen des neu entdeckten Ruhms. Das Training kann und muss sogar weitergeführt werden. Versuchen Sie, alle Übungen aus jeder Phase abwechselnd durchzuführen. Nur 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen reichen aus. 2 Tage trainieren, dann 3 Tage Pause machen. Ja, es wird einige Anstrengungen erfordern, aber Sie sind bereits ein starker und robuster Typ!

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Ein durchtrainierter Körper ist für einen Menschen genauso wichtig wie Körperhaltung, ein gepflegtes Äußeres und gute Umgangsformen. Besonders auffallend ist die fehlende Entlastung im Strand- und Poolbereich. Heimtraining wird von Menschen gewählt, deren Ziel es nicht ist, ein Athlet auf professionellem Niveau zu werden, sondern einfach einen schön gebauten Körper haben wollen.

Das heutige Thema des Artikels wird sein: Wie man aufpumpt Brustmuskeln zu Hause. Basisinformationen: Übungen und Technik, Programme, Sporternährung.

Anatomie der Brustmuskeln

Jeder Athlet muss verstehen, wie sein Muskelkorsett aufgebaut ist und wie es genau funktioniert, um Entlastung, Masse und Muskelproportionen richtig zu entwickeln, eine Reihe von Aufgaben für die Belastung rational auszuwählen und die Erholungszeit einer einzelnen Gruppe zu berechnen. Da das heutige Thema den Brustmuskeln gewidmet ist, machen wir Sie auf diesen Abschnitt des Artikels aufmerksam.

Beim Menschen sind sie unabhängig von Geschlechtsunterschieden auf die gleiche Weise lokalisiert, mit dem einzigen Unterschied, dass sie bei Frauen von Brüsten „bedeckt“ sind - Milchdrüsen, die nicht vergrößert werden können. Also: Die Muskeln werden in zwei Typen unterteilt - oberflächlich und innerlich. Sie bestehen aus Fraktionen, die wiederum aus Myofibrillen - Muskelfasern - bestehen. Jede Faser ist in Sarkomere unterteilt, in denen das Protein "gespeichert" ist, genauer gesagt Aktin, Myosin.

Die erste Gruppe befindet sich näher an der Haut. Es heißt großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Dampfbad, in Form eines Fächers, flach, nimmt eine große Fläche ein, leicht zugänglich für Gewalt. Es grenzt an Delta, vorderes Gebiss (9 Stück - von den Rippen bis zum Schulterblatt), Humerus, Schlüsselbein, Brustbein, Rectus abdominis. Nimmt an Klimmzügen teil und dreht die Handfläche zurück zum Oberschenkel, bringt die obere Extremität zum Körper, hebt und senkt sie.

darunter (mit Innerhalb) liegt der kleine Brustmuskel - dreieckig. Es ist an den Rippen und Schulterblättern befestigt, die es bei der Kontraktion bewegt, oben grenzt es an den länglichen M. subclavia (hält das Schlüsselbein im Gelenk). Beide Arten gelten als Muskeln des Schultergürtels und der Arme, die Sportler hart trainieren und dem Körper die beabsichtigte Entlastung geben.

Die zweite Gruppe umfasst ihre eigenen Interkostalmuskeln: extern, intern - nehmen an der Einatmung-Ausatmung teil. Dazu gehört auch das Zwerchfell: eine flache Scheidewand, die aus Muskel-Sehnen-Fasern besteht.

Was Sie für das Wachstum der Brustmuskulatur brauchen

Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie möglichst stark mit Gewicht belasten. Während des Trainings kommt es zu Mikrotraumen, dh Muskelfaserrissen. Die anschließende Erholungsphase soll die Heilung (Vereinigung) von geschädigtem Gewebe sicherstellen.

Sie wachsen nicht einfach zusammen, sondern verbinden sich an den Enden hinter der Lücke, oder es wachsen dort mehrere Schichten neuer Zellen. Dadurch wird jede Faser dicker und dichter, es kommt zu einer Hypertrophie. Deshalb nimmt das Muskelvolumen zu und der Athlet kann neues Gewicht heben.

Für das Wachstum ist ein großer Bewegungsumfang wichtig, er ist beispielsweise nicht wie beim Bankdrücken geeignet (Lesen Sie, wie es richtig gemacht wird). Da die Langhantelstange diese nicht steigern kann, greift man besser zu einem anderen Sportgerät, wie zum Beispiel Kurzhanteln.

Während der Aufgabe sollte auf die Körperhaltung geachtet werden. Auf einer horizontalen Erhebung (Bank und dergleichen) werden Ober- und Unterseite der Brust vollständig bearbeitet, über die gesamte Fläche, berühren jedoch leicht ihren mittleren Abschnitt.

Es ist ständig darauf zu achten, dass die Brust arbeitet und nicht die Gruppe des Schultergürtels, der Rücken. Schließen Sie aus, wenn Sie die Durchbiegung des Körpers mit einer Brücke im unteren Rücken ausführen. Eine geneigte Fläche von 15° bis 35° erhöht die Belastung auf den oberen Teil des Muskels, und eine Neigung in die entgegengesetzte Richtung erhöht den unteren Teil. Während des 1. Satzes wird empfohlen, den Winkel bei jeder Annäherung zu verringern, bis das Brett horizontal zum Boden steht.

Unabhängig davon ist zu beachten, dass jede Gewichtszunahme eine allmähliche kontinuierliche Erhöhung des Arbeitsgewichts um 1-5 kg pro Monat impliziert. Ein wichtiger Faktor ist die Intensität des Trainings: die Technik zur Ausführung von Kraftaufgaben, Programme und Trainingspläne, Ausführungsgeschwindigkeit, Ruhezeit (?), Anzahl der Wiederholungen usw. Von der gesamten Trainingszeit müssen 2/3 der Dauer dem oberen Teil und 1/3 dem unteren Teil der Brust gewidmet werden.

Sportlerernährung für Massezuwachs:

tierisches Protein in Höhe von 2 g / 1 kg menschliches Gewicht
komplexe Kohlenhydrate - 7 g / kg.
pflanzliche Fette

Etwa 30 % der Gesamtnahrung werden Proteine ausmachen, Fette werden 10 % nicht überschreiten und Kohlenhydrate bleiben 60 % Gesamtgewicht. Gemüse, Obst - sie müssen verzehrt werden, Sie können Sporternährung hinzufügen: Protein, Aminosäuren usw. Die Rate der täglichen Proteinaufnahme verkürzt die Erholungsphase.

Ist es möglich, Brustmuskeln zu Hause aufzupumpen?

Große und kleine Muskeln sollen trainiert werden verschiedene Wege, oder besser gesagt - in einem anderen Winkel und mit freiem Gewicht, um ihr Volumen zu erhöhen. Sie müssen auch die richtigen Kraftübungen auswählen. Am besten geeignet sind Liegestütze vom Boden, Hochheben und Bankdrücken in Bauchlage.

Im Programm ist es notwendig, 3-4 Ruhetage einzuplanen, um den Fasern Zeit zu geben, sich zu erholen und an Volumen zuzunehmen. Tägliche Workouts sind nicht sinnvoll, aber generell kontraindiziert: Auch Profisportler machen maximal 5 Tage am Stück und machen 2 Tage Pause.

Bei der Auswahl eines Komplexes mit einem Liegestütz vom Boden aus wird das Training jeden zweiten Tag durchgeführt, wobei neue Arten von Aufgaben und Gewicht hinzugefügt werden - die freie Zeit kann 48 bis 72 Stunden dauern: Je größer die Belastung, desto länger ruhen sie sich aus, aber nicht mehr als 5 Tage hintereinander für Anfänger und 3 - für erfahrene Sportler. Sie müssen an den geplanten Tagen trainieren, unabhängig von den Schmerzen. Möglicherweise müssen Sie das Primärgewicht anpassen oder unter Ihrem eigenen Gewicht arbeiten.

Bei Verletzungen zuerst einen Arzt aufsuchen.

Was muss man haben

Ein klares Ziel, Durchhaltevermögen, der richtige Trainingsplan sind der Schlüssel zum Erfolg für das Selbststudium zu Hause. Ein Sportfan und ein unerfahrener Athlet sollte Freizeit für das Training (nicht länger als eine Stunde) und einen Raum haben, in dem es einen Platz zum Trainieren gibt.

Auf Wunsch Kauf elementar Sportausrüstung, aber normalerweise Erstphase, gibt es keine besondere Notwendigkeit zu kaufen.

Was kann für das Training zu Hause verwendet werden

Es gibt keine unersetzlichen Trainer. Solche Geräte sind nicht immer geeignet, um diese Muskeln besser zu pumpen. Und jedem, der sich engagieren möchte, steht ein Minimum an Geräten zur Verfügung häusliche Umgebung. Im Idealfall können Sie sich in einer freien Ecke Ihres Hauses einen Sportplatz selbst bauen, indem Sie kleine Geräte für eine Wohnung kaufen.

Wenn dies nicht möglich ist, können Sie beispielsweise mit improvisierten Materialien auskommen: Verwenden Sie Möbel anstelle einer Bank, machen Sie Erhebungen aus einem Stapel Bücher, legen Sie einen schweren Rucksack als Fracht auf den Rücken, wenden Sie ähnliche Tricks an.

Für das Training benötigen Sie eine freie Fläche, ungefähr 2 * 2 Quadratmeter. m, zwei Hocker, Sie können eine Bank bekommen oder durch ein festes Brett ersetzen (Stühle für Bankdrücken aufsetzen). In jedem Wohnhof oder in der nächsten Bildungseinrichtung gibt es horizontale Balken, Balken.

Athleten mit Erfahrung, die erwerben möchten Muskelmasse mehr, später müssen Sie Hanteln kaufen, auf denen das Gewicht reguliert ist, oder ins nächste Fitnessstudio gehen. Einige Sportbegeisterte ersetzen solche Geräte Plastikflaschen gefüllt mit Sand oder anderem schweren Material.

Übungen, die Sie verwenden können

Wie oben erwähnt, sind verschiedene Bankdrücken optimale Kraftaufgaben. Für 1 Satz werden 4 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durchgeführt (später auf 20 Mal angepasst), dann wird die Masse des Projektils hinzugefügt. Die skizzierten Aufgaben sind für das klassische Programm geeignet, sie sollten nur auf Tage aufgeteilt werden, damit es nicht zu einem Übertraining kommt. Die Trainings finden dienstags, donnerstags und samstags statt. Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag - Ruhe oder Schwimmen.

Für Aufgaben mit einem Gewicht von horizontale Fläche fit:

Verdünnung der Hände
stößt auf

Eine Händescheidung mit Hanteln vertreibt den mittleren Brustbereich. Für ein Home-Workout brauchst du Möbel ohne Rückenlehne. In unserem Beispiel sind das mehrere Hocker, die so nebeneinander gestellt werden, dass man bequem auf dem Rücken liegen kann.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: liegen Sie auf einer spontanen horizontalen Bank, die Füße ruhen auf dem Boden, die Handflächen sind zueinander gedreht, sie halten die Last, die Hände sind über dem Kopf zusammengeführt, die Ellbogengelenke sind halb gebeugt. Bewegung: Ohne scharfe Rucke werden die Hanteln so tief wie möglich zu den Seiten gespreizt, greifen mit den Ellbogen nach unten und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück, wobei das Instrument zurückgebracht wird.

Um die Hanteln nach oben zu drücken, müssen Sie sich genauso hinlegen wie in der vorherigen Aufgabe, aber die Hände sind anders positioniert, als ob Sie eine gerade Langhantelstange halten würden. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultergelenke, die Handflächen sind vom Gesicht abgewandt, "schauen" zur Wand. Bewegung: Heben Sie beide Projektile gleichzeitig scharf an (kontrollieren Sie den Grad der Streckung des Ellbogengelenks, um Verletzungen auszuschließen), senken Sie es sanft ab und greifen Sie mit dem Unterarm tiefer zum Boden.

Experten haben die folgenden Optionen für Liegestütze vorgeschlagen:

von einer ebenen Fläche
von der Höhe
am Stufenbarren

Für den ersten Typ benötigen Sie nur einen Boden oder eine ebene Erdoberfläche, wo genügend Platz für Ihre Maße ist. Sie können die Schultern belasten (zum Beschweren), Ihre Handflächen beim Anheben abreißen und einmal klatschen (zur Komplikation). Es gibt zwei Arten von Ausgangspositionen der Hände. Weit gespreizte Ellbogen tragen zum Training des mittleren Teils bei und drücken auf die Seiten, um die Belastung auf die oberen Bündel der Brustmuskeln, den Trizeps (), die vorderen Deltabündel, zu übertragen.

Liegestütze aus Erhebungen ersetzen eine Reihe von Übungen auf einer geneigten und horizontalen Bank und gelten als komplizierte Version der vorherigen Aufgabe. Sie können aus der Kante des Sofas, Sessels, auf Stühlen und ähnlichen Möbeln hergestellt werden. Ausführungsweise auf Hockern: Sie werden vor dem Sofa im Abstand der Körperhöhe von den Schultern bis zu den Knöcheln aufgestellt. Und zwischen ihnen sollte der Abstand gleich der Breite der gespreizten Ellbogen in einer geraden Linie sein.

Legen Sie dann Ihre Zehen von oben auf die Sofakante, legen Sie Ihre Handflächen auf Hocker - die Position des Oberkörpers entspricht Liegestützen vom Boden, die Ausführungstechnik ist dieselbe, nur müssen Sie sich unter das Niveau von senken die Sitze und beugen Sie sich an den Schultern tiefer, um die Fasern der Bündel stärker zu dehnen. Machen Sie normalerweise 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von etwa 2 Minuten.

Auf die Stufenbarren werden sie zum Pumpen des Ober- und Unterteils gepresst. Die Ellbogenbeugen werden zu den Seiten breiter gezüchtet, mit flacher Absenkung - auf diese Weise wird die Belastung auf der Brust betont und nicht auf dem Trizeps.

Welches Programm verwenden

Die unten beschriebenen Programme zum Pumpen jeder Zone konzentrieren sich auf alle Arten von Liegestützen. Es wird in drei Sätzen à 15 Wiederholungen durchgeführt, später holen sie bis zu 20 Mal auf, und die Sätze bestehen aus 4. Es wird nicht empfohlen, sich durch blindes Ausführen der Durchschnittszahl in bestimmte Grenzen zu treiben - die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht werden ausgewählt nach ihren körperlichen Fähigkeiten.

Beispiel Übungsprogramm 1

Sie üben montags, mittwochs und freitags und lassen 4 Tage Ruhe. Ruhen Sie sich zwischen jedem Ansatz 1 Minute lang aus und drücken Sie sich langsam nach oben, um die Arbeit der Muskeln zu spüren.

Push-up-Zeitplan:

PN: am Stufenbarren, schräg, mit Watte
SR: mit Stopp, von einem Bücherstapel, mit Lift vom Boden
Fr: Steigung, Stopp, Stufenbarren

Liegestütztechnik:

Auf den Stufenbarren fahren sie die untere Brust und heben 15-30 Minuten hervor. Ausgangsposition: Arme gerade auf den Rohren (Griffen), Beine gebeugt und an den Schienbeinen gekreuzt. Bewegungsbereich: flache Abfahrten mit einer Verzögerung von 3 Sekunden am Endpunkt. Es ist verboten, tief durchzuhängen und die Ellbogen seitlich herauszustrecken.
Unter einer Neigung, wenn die Füße höher als die Schultern sind - bei dieser Aufgabe werden die oberen Bündel der Brustmuskeln gepumpt. Es wird in zwei Variationen ausgeführt: mit einem Stopp am Boden für 2 Sekunden und mit einem Abheben vom Boden zum Klatschen. Anfängern wird empfohlen, mit zu beginnen minimale Steigung, indem Sie es allmählich auf die angegebene Höhe bringen.
Beim Klatschen (Abreißen der Handflächen): Ausgangsposition ist „liegende Betonung“, die Hände sind weiter auseinander als die Schultern. Steigen Sie langsam ab. Dann steigen sie auf die Hälfte der Aufwärtsbewegung, stoßen scharf von der Oberfläche so hoch ab, dass sie Zeit haben, in die Hände zu klatschen und sie an Ort und Stelle zu bringen, steigen weiter. Eine schwierige Kraftaufgabe, beginnen Sie mit 2 Ansätzen. Die primäre Anzahl der Klatschen ist unbegrenzt. Aufgrund der Schwere der Hinrichtung wird es immer zuletzt ausgeführt.
Mit Stopp: klassisches aussehen Ausgangsposition für Liegestütze vom Boden. Während der Ausführung wird die Bewegung zweimal um 3 Sekunden verzögert - auf halbem Weg nach unten und am unteren Punkt.
Aus einem Bücherstapel: Machen Sie zwei identische Erhebungen mit 14-15 cm hohen Büchern, der Abstand zwischen ihnen sollte breiter als die Schultern sein, ungefähr 65-70 cm. Sie nehmen einen „liegenden Schwerpunkt“, legen ihre Handflächen auf die Ränder die Pfähle. Sie fallen für 8 Sekunden, nähern sich so tief wie möglich dem Boden und beugen dann langsam ihre Arme.

Die letzten drei Arten von Aufgaben werden zum Pumpen des mittleren Teils der Brust ausgeführt.

Programmbeispiel 2

Dieser Komplex soll ein Relief entwickeln, um eine ästhetisch straffe Optik zu erzielen. In 1-2 Tagen fertig.

Auf dem Boden liegendes Kurzhantel-Bankdrücken: Beine sind gebeugt, Füße sind etwas breiter als die Hüften, Arme sind senkrecht zum Körper, Ellbogen sind gebeugt und Unterarme und Hände mit einem Projektil sind zur Decke gerichtet. Beim Ausatmen heben sie sich an, 2 Sekunden Verzögerung, mit einem Atemzug kehren sie zurück. Während Sie die Bewegung der Arme nach unten ausführen, können Sie den Trizeps nicht an die Oberfläche drücken.

Liegestütze:

Vom Stockwerk bis klassische Ausführung. Wird in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
Von einer horizontalen Fläche (der zentrale innere Teil ist ausgebildet). Die Ausgangsposition ist betont liegend, die Handflächen liegen bereits an den Schultern, in einem Abstand von ca. 10-15 cm zueinander, und die Daumen berühren sich. Sie sinken vollständig ab, berühren den Handrücken, verweilen 2 Sekunden und steigen wieder auf.
In einem Winkel: die Ausgangsposition - die Beine werden auf die Sofakante geworfen, ruhen mit den Fingern, die Handflächen sind breiter als die Schultern, die Ellbogen bleiben nahe am Körper. Steigen Sie langsam ab, mit Pausen von 3 Sekunden, und machen Sie 12 Wiederholungen in 4 Sätzen. Zur Komplikation wird zusätzliches Gewicht verwendet, aber die Menge wird nicht geändert.

Wenn es die Finanzen zulassen, können Sie eine klappbare Sportbank für Ihr Zuhause kaufen. Es erhöht die Effektivität des Unterrichts zu Hause.

Was aus Sporternährung zu trinken

Sagen wir gleich: Bevor Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie eine Diät richtig zusammenstellen. Das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung des Sportlers wird im Abschnitt "Was Sie für das Wachstum der Brustmuskulatur benötigen" beschrieben. Wir fügen nur hinzu, dass sie 4-5 Mal essen, dh Snacks sind für das 2. Frühstück und die Nachmittagsjause erforderlich. Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Achten Sie auf die Menge der verzehrten Süßwaren – sie sind zu kalorienreich und können sich in Form von Cellulite ablagern, nicht als Masse. Weitere Informationen zu richtige Ernährung Bitte suchen Sie in den entsprechenden Artikeln.

Was die Sporternährung betrifft: Sie sollen die Lücken in der Hauptdiät ergänzen, wenn Ihre Ernährung nicht vollständig ist. Es wird empfohlen, nach Rücksprache mit einem Spezialisten einzunehmen, wenn regelmäßiges Training keine Ergebnisse bringt. Die Folgenden sind Allgemeine Empfehlungenüber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

In den ersten 6 Monaten müssen sich Anfänger strikt an die Ernährung und den Schlaf halten. Aus der Sporternährung können Sie schnelle und langsame Proteine zu sich nehmen, die die fehlende Proteinmenge für das Faserwachstum ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn der Tagesablauf rational aufgebaut ist, Übungen technisch korrekt ausgeführt werden und der Körper sich im Schlaf gut ausruht.

Nur Gainer züchten Wasser trinken, kann das Protein auch mit Saft, fettarmer Milch oder Kefir verdünnt werden.

Aminosäuren

Es gibt ein komplexes Produkt von Aminosäuren namens BCAAs, zu denen Valin, Leucin und Isoleucin gehören. Es wird während des Ausdauertrainings zusammen mit der Nahrung eingenommen, um Körperfett zu reduzieren.

Protein

Es wird immer in Pulverform hergestellt, unterteilt in ein schnell wirkendes und ein lang wirkendes Produkt. Ersteres wird jeden Tag vor dem Frühstück getrunken, um die Energie- und Eiweißreserven für die Zellneubildung in der Erholungsphase, nach dem Sport – falls eine Fettverbrennung notwendig ist – schnell wieder aufzufüllen.

Die zweite - nachts, weil sie die Substanzen für 6-8 Stunden lange auffüllt. Nehmen Sie sich eineinhalb Stunden nach dem Abendessen Zeit. Einzelheiten: .

Gewinner

Pulverförmiges Kombinationspräparat mit der Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Proteinen. Es hat einen schnellen Erholungseffekt nach dem Krafttraining, erhöht die Geschwindigkeit des Faserwachstums und reduziert den Grad der Ermüdung. Eine halbe Stunde vor dem Training einnehmen - gibt allen Zellen Energie. Sie können am ersten zweiten Tag nicht trinken: Fett wächst an den Seiten. Alles über ihn:

L-Carnitin

Nützlich für das Herz-Kreislauf-System, das zusätzliche klimatische und / oder erhält physische Aktivität, zum Beispiel - Sommerhitze, Entwicklung der Ausdauer des Körpers, Brennen subkutanes Fett. Es werden sowohl Pulver als auch Tabletten mit Kapseln hergestellt.

Energieprodukte

Erhältlich in flüssiger und Pulverform. Enthält keinen Zucker, die Bestandteile enthalten Substanzen, die das Herz unterstützen. Erhöhen Sie die Energie während des Trainings, reduzieren Sie Müdigkeit.

Bei Erkrankungen des Verdauungssystems, Diabetes und ähnlichen gesundheitlichen Abweichungen werden alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen.

Fazit

Jetzt wissen Sie, wie Sie Brustmuskeln zu Hause aufbauen können. Sie können zu Hause trainieren und positive Ergebnisse erzielen - wirklich. Trainer empfehlen, den 1. Tag des Trainings am härtesten zu machen und die folgenden, um das Gewicht zu verringern oder die Wiederholungen jedes Mal zu reduzieren.

Die Grundregel bleibt gleich: Vor dem Unterricht wird aufgewärmt, am Ende werden Dehnübungen gemacht. Dies reduziert Muskelschmerzen an Ruhetagen. Wenn Sie in jedem Alter anständig aussehen möchten, geben Sie Ihrem Körper ein paar Stunden pro Woche.

Werde besser und stärker mit

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Das Aufpumpen der Brustmuskeln ist einfacher zu handhaben Sportausrüstung : Hanteln, Langhanteln, Bänke, Trainingsgeräte. Dieses Sportgerät steht in jedem Fitnessstudio. Aber auch zu Hause ist es nicht schwer, die Brustmuskeln aufzupumpen.

Die Brustmuskeln bestehen aus symmetrischen Gruppen, von denen jede gebildet wird durch:

Der Musculus pectoralis major befindet sich auf der vorderen Brustfläche und hat eine fächerförmige Form.
Der kleine Brustmuskel, der sich unter dem großen befindet, ähnelt in seiner Form einem Dreieck.
Vorderer Zahn, der sich im vorderen Teil der Brustwand befindet.

Die ersten beiden sind für das Beugen der Arme am Schultergelenk zuständig, teilweise für deren Einwärtsdrehung. Die Brust kann in drei Abschnitte unterteilt werden: unterer, mittlerer und oberer. Separat wird der Innenteil betrachtet, der unabhängig von den anderen aufgepumpt werden kann. Wenn der mittlere Teil während irgendwelcher Übungen belastet wird, ist eine akzentuierte Belastung erforderlich, um den unteren und insbesondere den oberen aufzupumpen.

Außerdem benötigt das Brusttraining viel Energie, weshalb es zur Fettverbrennung eingesetzt wird.

Weit entferntes Fitnessstudio, Geschäftsreisen, volle Arbeitszeiten, mangelnde Bereitschaft, im Team zu trainieren – das sind nur einige der Gründe, warum man sich für das Training zu Hause entscheidet. Daheim zu schwingen, um eine sportliche Figur zu haben, ist nicht die schlechteste Option im Vergleich zur prinzipiell fehlenden Lust dazu.

Das Aufpumpen der Brust ist real und zu Hause, wenn der Athlet fleißig und zielstrebig ist. Der Stolperstein für Anfänger ist die Erstellung eines Trainingsprogramms. Mit zunehmender Erfahrung wird das Problem gelöst und bereitet keine Schwierigkeiten mehr.

Trainingsmodus

Ein Anfänger sollte wissen, dass es unmöglich ist, die Brustmuskulatur täglich zu trainieren. Es wird dir nicht gut tun, und es könnte dir sogar wehtun. Sie arbeiten während des Trainings aktiv, wodurch sie viele Mikrotraumata erhalten. Damit Muskelfasern Zeit haben, sich zu erholen, brauchen sie daher Zeit, um Protein zu produzieren, wodurch neues Muskelgewebe gebildet wird.

Positive Ergebnisse führen nicht zu einer systematischen Brustüberlastung. Auch wenn laut Trainingsplan die Muskelschmerzen nicht aufgehört haben, sollten Sie es hinausschieben, bis die Beschwerden verschwunden sind.

Basierend auf dem Vorstehenden wird empfohlen, um die Brust aufzupumpen, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren (insbesondere für Anfänger) und 1-2 Übungen in jedem der 3-4 Sätze im Klassenzimmer durchzuführen. Die Gesamtzahl der Ansätze beträgt 4-8.

Liegestütze klassisch

Um die Brustmuskeln aufzupumpen, werden Liegestütze vom Boden aus regelmäßig durchgeführt. Sie gelten als effektives Training für die Allgemeinheit körperliche Entwicklung. Liegestütze - das gleiche Bankdrücken, d. H. Wie beim Bankdrücken ist es unmöglich, die Last nach unten oder oben zu verschieben und den Winkel des Körpers zu ändern. Durch die Ausführung von Liegestützen kann der Athlet die Brustmuskeln aufpumpen und die Trizepsmuskeln der Arme, Deltas, belasten, wodurch die proportionale Entwicklung des Körpers (oberer Teil) sichergestellt wird.

Zusätzlich erfährt die Presse die Belastung und in der statischen Position auch den Rücken und die Beine. Wenn keine Zeit oder kein Wunsch besteht, eine vollständige Reihe von Übungen zur Brustentwicklung durchzuführen, beschränken sie sich auf Liegestütze. Auch bei einem solchen Training wird der Athlet nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings die Wirkung spüren, wenn auch bisher gering.

Die Übung dient dem Kraftaufbau. Der innere Teil der Brust wird ebenfalls ausgearbeitet. Der Athlet nimmt wie bei traditionellen Liegestützen die Ausgangsposition ein, legt aber seine Hände so, dass sich seine Daumen berühren. Um die Brust aufzupumpen, müssen Sie nach unten gehen, bis sie den Boden berührt (Hände). Nachdem er eine Sekunde am unteren Punkt gehalten hat, beginnt der Athlet, sich nach oben zu bewegen.

Liegestütze auf Hockern

Effektives Aufpumpen der Brustmuskulatur ermöglicht Liegestütze auf schulterbreit auseinanderstehenden Hockern. Die Ausgangsposition ist wie oben beschrieben, nur die Hände befinden sich auf Hockern und die Beine liegen auf einer erhöhten Plattform: einem Sessel, einem Sofa usw. Die Handflächen werden schulterbreit oder etwas breiter platziert. Diese Variante ermöglicht es Ihnen, Liegestütze mit der größten Amplitude auszuführen, was als gute Belastung dient und Ihnen einen schnellen Muskelaufbau ermöglicht. Mit jeweils 10-12 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen wird dem Athleten das Training schnell leicht erscheinen.

Gewichte werden verwendet, um es schwieriger zu machen.- zum Beispiel ein Rucksack mit Büchern: Lieber zusätzliches Gewicht verwenden, als die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Liegestütze in einer Neigung nach vorne Die Übung zielt darauf ab, die obere Brust, die Deltas und den Trizeps aufzupumpen. Die Beine sind in diesem Fall höher als der Kopf, d.h. auf einem Sofa oder Hocker stehen. Die ausgestreckten Arme stehen schulterbreit auseinander auf dem Boden. PushUps machen.

Um die Brustmuskeln richtig aufzupumpen, werden bei Liegestützen die Ellbogen nicht seitlich gezüchtet. Dies hilft, die Belastung auf die Brust und nicht auf den Trizeps zu maximieren.

Kurzhantel Bankdrücken in Bauchlage

Es ist ein anderer effektiver Weg um die Brustmuskeln aufzupumpen, wenn keine Sportbank vorhanden ist.

Startposition:

Nehmen Sie Hanteln in die Hände und nehmen Sie eine horizontale Position ein. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme, die die Hanteln halten, sind mit den Handflächen nach vorne nach oben gestreckt.

Richtige Ausführungstechnik:

Senke beim Einatmen deine Arme nach unten, bis deine Ellbogen den Boden berühren.
Atmen Sie nach einer Pause ein und heben Sie die Arme nach oben (Ausgangsposition).

Wie oben erwähnt, können Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich spreizen, um die Brust maximal aufzupumpen. Um Ihre Ellbogen nicht zu verletzen, müssen Sie die Hanteln langsam absenken. Um Isolationsübungen für das Training durchzuführen, benötigen Sie eine Sportbank. Es wird empfohlen, eine Klappbank zu kaufen, die im Haus nicht viel Platz einnimmt, aber dazu beiträgt, die Brustmuskeln aufzupumpen.

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Video: Wie man die Brustmuskeln schnell aufpumpt. Heimtraining

Die Brustmuskeln können aufgepumpt werden, ohne den Fernseher zu verlassen. Wenn Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, die genaue Ausführung von Techniken und den Trainingsplan einhalten, ist es einfach, hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

4 Versionen von Liegestützen

Die Übungen trainieren den Brustbereich, die Trizepsmuskeln der Hände, die Bauchmuskeln und den Rücken und helfen beim Kraftaufbau. Machen Sie sie zu Hause, damit das Brusttraining für Männer am vollständigsten ist und ein positives Ergebnis in Form einer Zunahme der Brustmuskulatur bringt.

Im Folgenden wird beschrieben, wie Sie Ihre Brust damit aufpumpen können verschiedene Typen.

Nr. 1. Basisvariante:

Wir führen ein Rack mit Schwerpunkt auf geraden Armen und Zehen durch.
Kopf, Becken, Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Der Bauch ist angespannt.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich langsam ab.
Mit Hilfe der Hände heben wir den Körper in seine ursprüngliche Position, bei „1, 2, 3“ belasten wir die Brustmuskeln, wir senken uns wieder ab.

Übung Nummer 2. Die Belastung hängt von der Position der Hände ab. Wenn in der klassischen Pose die Hände schulterbreit auseinander liegen, in der Variante mit schmalem Push-up Finger berühren.

Wenn Sie den Körper beim Ausatmen senken, berühren Sie ihn mit der Brust.
Wir verweilen 2 Sekunden lang im statischen Zustand, dann erheben wir uns.

Übung Nummer 3. Schräge Liegestütze den vorderen Muskel pumpen. Die Aufgabe besteht darin, die Beine über den Körper zu heben.

Die Hände werden auf den Boden gelegt, die Beine auf eine Stütze gelegt.
Von der Ausgangsposition gehen wir nach unten, verweilen 3 Sekunden in der Position und kehren zurück.

Übung Nummer 4. Mit Betonung auf geraden Beinen, wir gehen auf die Knie. Wir führen klassische Liegestütze aus.

Betonung liegend, wie bei den klassischen Liegestützen
Statt Zehen knien wir
Wir gehen mit Hilfe der Beugung der Arme an den Ellbogen nach unten und steigen in die Ausgangsposition auf

Anzahl der Wiederholungen für alle Optionen gleich ab 12 mal 4 Sätze.

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Übungen mit improvisierten Geräten

Um den Serratus und die kleinen Muskeln gründlich zu pumpen, ersetzen wir 2 Stapel von 8 Büchern mittlerer Dicke unter beiden Händen und führen sie aus Liegestütze als auf Haltestellen.

Senken Sie den Körper langsam ab, schweben Sie einige Sekunden über dem Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Dabei spüren wir eine tiefe Dehnung der Brustregion (10 mal in 4 Sätzen).

Wir trainieren den Deltamuskel, die Brustmuskulatur.

Wir stellen 2 Stühle mit ihren Rückseiten in einem Abstand von ca. 50 cm auf.
Auf den Rücken gestützt, werden wir punktgenau liegend. Wenn der Bizeps stark ist, kann die Aufgabe kompliziert sein. Anstelle der unteren Stütze legen wir unsere Beine auf das Sofa.
Auf gebeugten Ellbogen versuchen wir, uns so tief wie möglich auf den Boden zu senken.
Am unteren Punkt 3 Sekunden pausieren, in die Ausgangsposition zurückkehren (7 Wiederholungen von 3 Sätzen).

gleitende Hände stärkt die Brust.

Wirf 2 Handtücher auf den Boden.
Wir kommen in das Grundgestell, wobei unsere Handflächen auf der Leinwand ruhen.
Wir schieben sie zur Seite (12 Mal in 3 Sätzen).

Wir nehmen Hanteln

Wir führen Übungen mit Hanteln für Brustmuskeln durch

Wir legen uns auf den Rücken.
Wir heben unsere Hände mit Gewichten beim Ausatmen über den Kopf mit den Handflächen nach vorne.
Legen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen sanft auf den Boden.
Um die gezackten, vorderen, kleinen Muskeln so gut wie möglich zu trainieren, spreizen wir beim Senken der Arme die Ellbogen weiter (13-mal in 2 Sätzen).

Wir ändern die Taktik.

Wir spreizen unsere Arme zu den Seiten und verbinden die Hanteln in der Mitte der Brust.
Ellenbogen berühren nicht den Boden. Wir wiederholen 15 Mal in 4 Sätzen.

Das Gewicht hängt von der Zubereitung ab. Zuerst nehmen wir eine Last von 2 kg. Wir erhöhen die Belastung, wenn wir uns daran gewöhnt haben – nach etwa 10 Tagen. Kraftübungen werden immer nach dem Aufwärmen durchgeführt. Bei Beschwerden, unzureichender Spannung werden die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht entsprechend den Empfindungen angepasst.

Am Ende führen wir aus Isometrisches Training.

Wir setzen uns auf das Sofa.
Mit geraden Ellbogen verbinden wir die Bürsten auf Herzhöhe zu einer Pyramide.
Mit aller Kraft drücken wir die Handflächen etwa 1 Minute lang zusammen.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, wiederholen Sie 3 weitere Male.

Eine spektakuläre Dekoration eines jeden Mannes sind gut entwickelte Brustmuskeln. Sie zeichnen sich sogar unter der Kleidung ab und können die bewundernden Blicke der Damen auf sich ziehen. Neben der ästhetischen Seite des Problems gibt es noch eine weitere. Kräftige Brustmuskeln sind die Hauptstütze für die Arbeit der Hände, von ihnen hängen sowohl die Schlagkraft bei der Selbstverteidigung als auch die Fähigkeit, Arbeiten zu verrichten, die als ausschließlich männlich gelten. Alle Übungen an der Querlatte, die Kraft und Beweglichkeit demonstrieren sollen, sind ohne ihre Teilnahme nicht möglich.

Daher stellen junge Männer mit asthenischer Konstitution oft die Frage: Wie kann man zu Hause Brüste aufpumpen? Viele machen sich Sorgen um ein anderes Problem: Was tun, wenn ein Brustmuskel größer ist als der andere?

Anatomische Merkmale der Brust und Grundregeln für einen Anfänger

Eine attraktive Wölbung des Oberkörpers bei Männern wird durch 2 gepaarte (linke und rechte) Muskeln gebildet:

Der M. pectoralis major befindet sich in Form eines Fächers auf der Vorderseite der Brust und besteht aus 3 Teilen, die vom Kamm des großen Tuberkels des Schulterknochens zum Schlüsselbein, Brustbein und Rectus abdominis divergieren.
Der kleine Brustmuskel befindet sich unter dem großen Brustmuskel und ist an den 3-5 Rippen und dem Processus coracoideus des Schulterblatts befestigt.

Aufgrund der Weite des Blattes des M. pectoralis major kann er sich ungleichmäßig entwickeln und im mittleren Teil des männlichen Torsos einen „Fehler“ bilden, der nur an der Schulter eine Ausbuchtung bekommt, wo er bei natürlichen Armbewegungen konstanten Belastungen ausgesetzt ist.

Bei einer ungleichmäßigen Belastung beim Arbeiten mit den Händen ist ein merklicher Unterschied in der Entwicklung der linken und linken Seite zu erkennen rechte Seite Truhe.

Bevor Sie zu Hause mit Übungen zur Kräftigung und zum Muskelaufbau beginnen, müssen Männer ein paar einfache Regeln lernen:

Intensives Training sollte jeden zweiten Tag für etwa 1,5 Stunden durchgeführt werden. Tägliche anstrengende Trainingseinheiten führen zu keinem Ergebnis. Jede Sitzung trainiert verschiedene Muskelgruppen und gibt anderen eine Pause von 3-5 Tagen. Die physiologischen Eigenschaften des Körpers sind so, dass es etwa 5 Tage dauert, um die Brustmuskeln wiederherzustellen und zu wachsen.

Für das Wachstum von Muskelfasern werden proteinreiche Lebensmittel benötigt. Die Anzahl der Empfänge sollte 5-6 mal täglich nach 3,5-4 Stunden betragen. Proteinhaltige Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sollten auf einmal in einer Menge von 2,5-3 g pro 1 kg Körpergewicht verzehrt werden. Wir dürfen nicht vergessen, den Körper mit Wasser zu sättigen: tägliche Anwendung sauberes Wasser sollte etwa 2 Liter erreichen.

Das Heben von Gewichten geht zu Lasten der Arbeit eine große Anzahl Muskeln verschiedener Gruppen, von denen jede leicht belastet ist. Spezielle (isolierte) Übungen zur Entwicklung großer Brustmuskeln helfen, die Brust eines Mannes zu Hause und im Fitnessstudio aufzupumpen.

Der Abstand zwischen den Händen beim Greifen oder Aufliegen wirkt sich auf die Belastung aus verschiedene Teile Brust im Verhältnis zur Mitte, und ein zu enger Griff belastet nicht die Brustmuskulatur, sondern den Trizeps. Für Anfänger ist der ideale Abstand zwischen den Händen etwas mehr als die Breite der Schultern.

Die Position der Arme zum Kopf belastet die Brustmuskulatur im oberen und unteren Bereich unterschiedlich. Für Anfänger kommt dem eine besondere Bedeutung zu, da sich die natürliche Belastung hauptsächlich auf die unteren Abschnitte des Brustmuskels erstreckt. Für die Entwicklung des Oberteils sollte die Betonung bei Liegestützen leicht über der Projektion der Schlüsselbeine erfolgen.

Das Beugen der Arme sollte sanft und langsamer erfolgen als das Strecken. Das optimale Verhältnis beträgt 1: 2, dh Sie müssen Ihre Arme strecken, wenn Sie die Übungen zweimal schneller ausführen.

Die Atmung sollte während der gesamten Übung gleichmäßig bleiben. Das Ausatmen erfolgt mit Anstrengung, das Einatmen - mit Entspannung.

Die besten Ergebnisse lassen sich mit 8-12 Wiederholungen der Übung und 4 Sätzen erzielen. Bei der Arbeit mit Hanteln oder einer Langhantel wird das Gewicht der Belastung so gewählt, dass die Anzahl der Wiederholungen korrekt, ohne Ruckeln und übermäßige Belastung der Wirbelsäule ausgeführt werden kann.

Wenn ein Brustmuskel größer ist als der andere, können Sie den „Nachzügler“ nicht stark belasten. Regelmäßiges Training wird dazu führen, dass sich der unterentwickelte Teil allmählich mit der anderen Hälfte an Volumen angleicht. Bei einem sehr deutlichen Unterschied oder um einen schnellen Effekt zu erzielen, ist nur 1 zusätzlicher Ansatz erlaubt, um weniger entwickelte Muskeln zu belasten.

Wie kann man die Brust eines Mannes zu Hause aufpumpen?

Die günstigsten Übungen, die keinen Besuch erfordern Fitnessstudio und Anschaffungen von Hanteln und Langhanteln, sind Liegestütze, Bankdrücken und Flattening-Zuchthanteln im Liegen. Durch Ausführung ihrer verschiedenen Arten oder durch betonte Veränderung des Abstands zwischen den Händen kann eine gleichmäßige Entwicklung aller Teile des M. pectoralis major gewährleistet werden.

Wie man Liegestütze macht

Bevor Sie anfangen, Muskeln zu pumpen, müssen Sie sie aufwärmen. Hierfür eignen sich einfache Liegestütze vom Boden. Ausgangsposition (ip) - Hände ruhen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, der Oberkörper ist gerade, Beine auf Zehenspitzen. Beugen Sie langsam Ihre Arme und senken Sie sich ab, bis sich in der Ellbogenbeuge ein Winkel von 90 ° bildet. Der Anstieg erfolgt so steil wie möglich. In diesem Fall werden etwa 20 Wiederholungen durchgeführt, nach einer Pause von 1-1,5 Minuten werden weitere 2-3 Ansätze durchgeführt.

Für diejenigen, die sich fragen, wie sie ihre Brust effektiver aufpumpen können, eignet sich eine Liegestützübung, wenn die Beine über dem Kopf sind. In dieser Position wird die Belastung der notwendigen Muskeln deutlich erhöht. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie den SP nehmen und Ihre Zehen auf einer stabilen Erhebung (Stufe, Bank, starker Stuhl) ruhen lassen. Die Hände sind wie im ersten Fall auf dem Boden. Die Technik zur Durchführung der Übung ist dieselbe: langsames Beugen und scharfes Strecken der Arme. Führen Sie 10-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze durch. Schmerzen oder Brennen im Brustbereich weisen auf die Arbeit der Muskeln hin.

Eine Variante dieser Übung können Liegestütze mit Dehnung sein. In diesem Fall ist es notwendig, die Muskeln zu pumpen und beide Arme und Beine gegen stabile Erhebungen zu legen. Die Hauptanforderung für die Ausführung ist, den Rücken in einer geraden Position zu halten. Führen Sie 10-20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durch.

Sie können Liegestütze komplizieren und diversifizieren, indem Sie diese Übung mit einer Hand ausführen, die auf einem ausgestopften Ball ruht, Ihre Hände beim Aufwärtsbewegen mit einem Klatschen vom Boden reißt oder auf der einen Seite die andere hinter Ihren Rücken bringt.

Sie können die Brustmuskeln mit Hanteln auf verschiedene Arten pumpen:

Bankdrücken ausführen (gerade und nach oben oder unten geneigt);
spreizen und bringen Sie die Hände mit Hanteln über die Brust;
Projektilschub hinter dem Kopf erzeugen.

Das Bankdrücken hilft sowohl dabei, die Muskeln zu Hause aufzupumpen als auch das Relief der rechten und linken Hälfte der männlichen Brust zu teilen. Das Gewicht ist so gewählt, dass beim Anheben der Arme weder der untere Rücken gebeugt noch das Becken angehoben werden muss. Diese Körperteile sollten während der Übung gegen die Bank gedrückt werden. Es ist darauf zu achten, dass beide Hände gleichmäßig und strikt in vertikaler Richtung heben und fallen.

IP auf einer Bank liegend, die Beine angewinkelt und auf dem Boden stehend. Hanteln vor Beginn der Übung auf den Hüften, sie werden nacheinander angehoben, so dass sich die Hände ungefähr über den Schultergelenken befinden, die Ellbogen fast gestreckt sind, die Handflächen einander zugewandt sind, die Handgelenke gerade sind. Beugen Sie langsam Ihre Arme und bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, bis die Hanteln eine Position knapp über der Brust erreichen. Zurück zu IP Führen Sie 8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze durch. Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen von der Bank aufzustehen, insbesondere beim Bankdrücken mit gesenktem Kopf.

IP für das brütende Reduzieren der Hände ähnelt das für das Drücken, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Arme werden langsam gespreizt, bewegen sich nur in den Schultergelenken und folgen der Fixierung des Ellbogens. Senken Sie die Arme seitlich ab, bis sich die Hanteln fast auf Brusthöhe befinden. Dann sollten Sie reibungslos zum I.P. zurückkehren. Machen Sie 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Varianten der Übung bestehen auch darin, mit dem Kopf die Neigung der Bank in eine Auf- und Ab-Position zu verändern. Dadurch ändert sich die Belastung der oberen und unteren Teile der Brustmuskulatur.

Bei der Traktion wird die Hantel mit 2 Händen über der Brust gehalten. IP - Arme fast vollständig gestreckt, Handflächen nach oben, Handgelenke gestreckt und fixiert. In einem Bogen wird die Hantel hinter dem Kopf abgesenkt, bis sich die Schultern auf einer horizontalen Linie mit dem Körper befinden. Kehren Sie zu ip zurück, führen Sie 8-10 Wiederholungen durch. Machen Sie 3 Sätze. Diese Übung hilft sowohl die Brustmuskeln aufzupumpen als auch den Deltamuskel, den Trizeps und den Rücken zu belasten.

Solche Übungen, die keine Simulatoren erfordern, können zu Hause durchgeführt werden. Regelmäßige Übungen helfen in einigen Monaten, ein schönes Relief der männlichen Brust zu erlangen.