Wie man große Armmuskeln aufbaut. Wie man große Armmuskeln aufpumpt

Der Wunsch, die Armmuskeln so schnell wie möglich aufzupumpen, ist das Ziel der meisten Anfänger Fitnessstudio. Viele von ihnen kaufen Hanteln für das Heimtraining, um ihren Bizeps einen zusätzlichen Schub zu geben. Es ist jedoch nicht alles so einfach - es ist unmöglich, nur die Arme aufzupumpen, ohne auf die integrierte Entwicklung des gesamten Muskelsystems des Körpers zu achten.

Die Gesamtmuskulatur beider Arme macht nicht mehr als 10-15% der Masse aller Muskeln im Körper aus – und die Armmuskulatur selbst ist überhaupt nicht in Bizeps und Trizeps unterteilt, sondern in 20-25 verschiedene Muskelgruppen. Deshalb sollte ein vollwertiges Armtraining nicht nur endloses Hantelheben für den Bizeps beinhalten, sondern auch.

Wie oft solltest du deine Arme trainieren?

Selbst Profisportlern wird empfohlen, die Bizeps- und Trizepsmuskulatur nicht öfter als zweimal pro Woche zu trainieren und ihnen mindestens 3 Tage Ruhe zu gönnen. Gleichzeitig sollte die Gesamtdauer eines solchen Trainings 10-15 Minuten nicht überschreiten - andernfalls kommt es zu einem Übertraining, das sich negativ auf die Muskelregeneration und das Muskelwachstum auswirkt.

Wir stellen dies auch angesichts des Komparativs fest kleine Größe Bizeps und Trizeps, diese Muskeln erfordern keine unzähligen Wiederholungen oder ernsthafte Arbeitsgewichte. Viel wichtiger ist das Studium richtige TechnikÜbungen zur Entwicklung, mit denen Sie nicht nur das Gewicht ziehen, sondern auch die Arbeit eines bestimmten Muskels spüren können.

Handtraining für Anfänger

Für Anfänger und Fortgeschrittene reicht ein Armtraining mit Isolationsübungen pro Woche. An den restlichen Trainingstagen sind diese Muskeln indirekt an der Arbeit beteiligt – der Trizeps ist beim Bankdrücken und anderen Brustübungen beteiligt, und der Bizeps ist bei Übungen wie z.

Es wird empfohlen, "Hand Day" zu kombinieren, da diese Muskelgruppen die Arbeit des anderen praktisch nicht beeinflussen. Insgesamt ist es für Anfänger besser, nicht mehr als 2 verschiedene Isolationsübungen für die Arme (dh eine für Bizeps und eine für Trizeps) durchzuführen, für einen Athleten auf mittlerem Niveau - nicht mehr als 4. Nochmals, wir stellen das fest Die Technik der Durchführung von Übungen ist in diesem Fall am wichtigsten.

Beste Handübungen

Es muss daran erinnert werden, dass die beste Übung für Bizeps oder Trizeps diejenige ist, bei der Sie die Arbeit dieser Muskeln wirklich spüren. Damit die Armmuskeln erfolgreich wachsen können, reicht es nicht aus, einen Blockzug am Trizeps auszuführen, der sich mit dem ganzen Körper wölbt, oder die Langhantel zum Bizeps zu heben und sie aufgrund der Trägheitskraft hochzuwerfen.

Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass die meisten Anfänger nicht einmal in der Lage sind, eine so einfache Armübung wie abwechselndes Hantelheben im Stehen korrekt auszuführen - alle Muskeln sind an der Arbeit beteiligt, aber überhaupt nicht der Bizeps. Die Wirkung des Trainings manifestiert sich ausschließlich in der Form. Und je größer das Gewicht der Hanteln, desto größer der Schaden.

Wie trainiert man Trizeps richtig?

Die Hauptmuskelgruppe in den Armmuskeln ist überhaupt nicht der Bizeps, sondern der Trizeps. Seine physische Größe beträgt mindestens 30-40% Übergröße Bizeps. Gleichzeitig ist ein starker und entwickelter Trizeps sowohl für die Gesamtgröße der Hände als auch für die Leistungssteigerung bei Grundübungen wichtig. Der Vorteil des Trainings dieses Muskels besteht darin, dass seine Arbeit durch sein charakteristisches Brennen leichter zu spüren ist.

Anatomisch hängt die Arbeit des Trizeps mit der Arbeit zusammen Brustmuskeln, abstoßende Bewegungen und Liegestütze - sowohl vom Boden als auch von der Bank. Anfängern wird empfohlen, zuerst zu lernen, wie man den Trizeps in einem von ihnen spürt, es dann in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und es zweimal pro Woche mit einem durchschnittlichen Gewicht, 12-15 Wiederholungen und 3-4 Sätzen durchzuführen.

Trainingsregeln für: Warum ist die Trainingstechnik wichtiger als das Arbeitsgewicht?

Wie trainiert man Bizeps richtig?

Am einfachsten lernst du, wie du deinen Bizeps spürst, wenn du Konzentrations-Kurzhantelcurls auf einer Bank machst – fixiere zuerst die Schrägbank auf 60 ° , dann mit der Schulter darauf stützen, sodass der ausgestreckte Arm mit den Hanteln mit der Handfläche nach oben auf der Bank liegt. Heben Sie langsam und mit der Kraft des Bizeps das Gewicht der Hantel an und senken Sie es dann langsam ab.

Eine weitere gute Übung für Bizeps für Anfänger ist das Anheben des unteren Blocks - ein Analogon, mit dem Sie sich auf die Technik und das Gefühl der Muskelarbeit konzentrieren können. Glauben Sie mir, der Bizeps wird bei der korrekten Ausführung dieser „einfachen“ Übungen viel schneller wachsen und überhaupt nicht, wenn Sie versuchen, schwere Hanteln „irgendwie“ zu heben.

Wie kann man zu Hause die Arme aufpumpen?

Auch hier wäre die schlechteste Strategie für das Armtraining zu Hause, endloses Hantelheben oder andere Isolationsübungen für den Bizeps durchzuführen. Auch wenn Sie nur Ihre Arme aufpumpen möchten, sollte Ihr Training sowohl und als auch Kniebeugen mit Kurzhanteln beinhalten. Nur in diesem Fall werden Sie erfolgreich sein.

Das Hauptgeheimnis für ein effektives Bizeps- und Trizepstraining zu Hause besteht darin, Variationen grundlegender Mehrgelenksübungen zu verwenden, um die Muskeln des gesamten Körpers zu entwickeln, und sich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es rein physikalisch unmöglich zu pumpen große Hände, ohne das richtige Entwicklungsniveau der Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur zu haben.

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Ein Versuch, ein Trainingsprogramm ausschließlich zum Pumpen von Armen zu erstellen - typischer Fehler Anfänger, die nicht verstehen, dass gepumpte Arme ohne das Vorhandensein von allgemeiner Muskelmasse nicht vorstellbar sind. Wichtig ist auch, dass gerade Anfänger oft aufgrund von Trägheit nicht wissen, wie sie ihren Bizeps und Trizeps bei der Arbeit spüren und Übungen durchführen sollen.

Viele Frauen träumen vom Abnehmen: Pumpen Sie die Presse auf und reduzieren Sie die Taille. Aber Frauenhände sind sexuell nicht weniger attraktiv als der Rest des Körpers, denn jeder möchte im Sommer ein offenes Sommerkleid tragen und jünger aussehen als seine Jahre, und wenn die Muskeln der Hände schlaff sind, muss diese Gelegenheit aufgegeben werden . Es gibt viele einfache Übungen. Wie Sie Ihre Hände aufpumpen, erfahren Sie weiter.

Wie kann man die Armmuskeln zu Hause aufpumpen?

Damit Ihre Hände geprägt werden können, müssen Sie einige grundlegende Programme erlernen, die zu Hause einfach durchzuführen sind, ohne teure Simulatoren kaufen zu müssen. Bizeps, Trizeps werden nicht gepumpt, sehen aber straff aus. Es ist einfach, den Bizeps aufzupumpen, denn sogar in Alltagsleben Es funktioniert, aber es braucht Zeit, um den Trizeps aufzupumpen.

Eine elementare und einfache Übung für den Bizeps sind gewöhnliche Kurzhantelheben. Um den Bizeps zu straffen, einen schlaffen Trizeps zu entfernen und keine Muskeln zu pumpen, benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg. Übung für Bizeps:

• Die Knie sind leicht gebeugt, die Socken sind zur Seite gedreht. Beuge abwechselnd den rechten und dann den linken Ellbogen. Sie beugen sich bis zur Taille und beugen sich bis zur Schulter, so dass die Spannung im Bizeps liegt.

Trizeps-Übung:

• Die rechte Hand mit einer Hantel wird über den Kopf gehoben, die Handfläche ist nach vorne gedreht. Biegen Sie es langsam zum Kopf und biegen Sie es wieder zurück. Die Hantel sollte abgesenkt werden, bis Sie eine Spannung im Trizeps spüren. Nach vollen Zyklus Hand sollte gewechselt werden.

Wie kann man schnell die Arme aufpumpen?

Es gibt mehrere Geheimnisse, wie man schnell Muskeln in den Händen eines Mädchens aufpumpen kann. Wenn Sie beispielsweise Übungen machen, sollten Sie dem Körper nicht helfen. Wenn es Ihnen schwer fällt, machen Sie weniger Wiederholungen, aber mit hoher Qualität. Es gibt ein paar Tipps, die Sie sich merken sollten:

• Indem wir unsere Arme beugen, belasten wir den Bizeps.
• Wenn ein Komplex durchgeführt wird, um das Gewicht mit den Händen zu halten (Liegestütze), fällt die Last hauptsächlich auf die Unterarme.

Übungen mit Hanteln

Für Bizeps und Trizeps gibt es mehrere Programme, betrachten Sie das effektivste:

1. Um den vorderen Deltamuskel schnell aufzupumpen, stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellbogen leicht gebeugt und die Hände mit Hanteln entlang der Hüften abgesenkt. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden, halten Sie sie etwa 1 Minute lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
2. Um das mittlere Bündel des Deltamuskels aufzupumpen, stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Ihre Arme sollten entlang des Körpers abgesenkt werden. Spreizen Sie sie langsam mit den Handflächen nach unten und halten Sie parallel zum Boden an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Um das hintere Bündel des Deltamuskels aufzupumpen, gibt es eine Übung "Schmetterling", bei der Sie sich mit gesenkten Armen nach vorne lehnen, sie auseinander spreizen und ein wenig zurücknehmen müssen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der gesamte obige Komplex wird 15 Mal durchgeführt.

Liegestütze

Liegestütze, die wir seit unserer Kindheit kennen, ermöglichen es Ihnen, Ihre Hände effektiv aufzupumpen. Diese Übung betrifft die Muskeln des Gesäßes, des Rückens, der Brust und des Bauches. Das Bankdrücken kennen wir von der Schulbank, deshalb frischen wir jetzt einfach unsere Erinnerung auf: In Bauchlage mit gestreckten Armen ruhen wir auf dem Boden. Die Finger sind nach vorne gerichtet, der Körper ist angespannt und senkt sich langsam mit Hilfe gebeugter Ellbogen ab. Der untere Rücken sollte wie eine Schnur gerade bleiben, bis die Brust den Boden berührt und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Klimmzüge am Reck

Bei richtigen Klimmzügen an der Reckstange arbeiten alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Handgelenke, daher sind Klimmzüge bei Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen beliebt. Das einfache Technik was jede Frau kann. Selbst ein Anfänger kann sich etwa 20 Mal hochziehen. Sie müssen nur die Querstange mit den Daumen bei ausgestreckten Ellbogen greifen und sie dann beugen, wobei Sie das gesamte Körpergewicht hochziehen. Nachdem wir die Latte mit dem Kinn berührt haben, kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

An der Querlatte

Wenn Sie Klimmzüge an der horizontalen Stange beherrschen, ist es nicht schwierig, Übungen an der Querstange durchzuführen. Klimmzüge werden von der Effektivität her mit Übungen mit einer Langhantel gleichgesetzt und in langsamem Tempo mit unterschiedlicher Anordnung der Handflächen ausgeführt. Betrachten wir einige:

• Sie sollten die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Gesicht zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander sein sollten. Wir ziehen uns langsam hoch und drücken unsere Ellbogen an den Körper. Erreichen Sie das Kinn bis zur Querlatte und kehren Sie langsam zurück.
• Sie müssen die Querstange so greifen, dass sich die Handflächen in einer anderen Position befinden: Eine ist zu Ihnen gedreht, die andere von Ihnen weg. Die Schulterblätter werden zusammengeführt und der Rücken sollte so weit wie möglich gebeugt werden. Langsam hochziehen und zurückkommen.
• Die Hände sollten vom Gesicht abgewandt und die Beine gekreuzt sein, danach ziehen wir uns langsam hoch und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Handübungen für Mädchen

Für Mädchen ist es wichtig, keine Muskeln zu pumpen und die Hände nicht boxend aussehen zu lassen. Um die Entlastung leicht zu korrigieren, müssen Sie ohne zusätzliche Verstärkung oder mit einem Expander üben. Dazu gibt es eine Reihe effektiver und einfacher Übungen:

• Setzen Sie sich in eine türkische Position, strecken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Ellbogen, bis der Winkel richtig ist. Die Handflächen sollten geschlossen sein und die Hände sollten nach oben zeigen. Als nächstes müssen Sie mit der Kraft Ihrer Handfläche drücken und die Position 30 Sekunden lang fixieren, dann entspannen und erneut drücken. Es sind täglich 5-6 Wiederholungen erforderlich, und nach 2 Wochen haben Sie nicht nur straffe Arme, sondern auch eine Brust.
• Stehen Sie gerade, die Arme sollten zu den Seiten auf Schulterhöhe ausgestreckt sein. Beginnen Sie gleichzeitig mit beiden Händen, Kreise zu zeichnen verschiedene Seiten. Mindestens 1 Minute durchführen.
• Stehende Position in der Nähe der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an die Wand und machen Sie 20 Liegestütze. Es dauert 5-6 Ansätze täglich für eine positive Wirkung.

Armübungen sind fester Bestandteil des Trainings für Männer. Das Training des Bizeps und Trizeps erhöht das Volumen der Arme insgesamt, ein solches Training kann zu Hause stattfinden, vor allem das Vorhandensein eines zusammenklappbaren Sportausrüstung, Hanteln und Kurzhanteln. Mit nur einem Projektil kann jede Übung sowohl an der Langhantel als auch an den Kurzhanteln angepasst werden. Die Hauptsache ist, die Griffmethode und die Ausführungstechnik zu beachten.

Eine Reihe von Übungen für die Muskeln der Hände zu Hause

Um ihre Hände zu trainieren, brauchen Männer zusammenklappbare Geräte - Hanteln oder Pfannkuchen mit einer Stange. Dies ist sowohl für den stetigen Fortschritt als auch für das Training auf Basis der Pyramide notwendig. Das allmähliche Erhöhen des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Verringerung der Anzahl der Wiederholungen stimuliert die Nervenimpulse und kontrahiert die richtigen Muskeln in der Phase mit niedrigem Gewicht, sodass Sie die korrekte Kontraktion mit viel Gewicht aufrechterhalten können. Ein solches Training gibt einen starken anabolen Schub.

1. Umgekehrte Liegestütze

Diese Übung erfordert zwei Stützen. die gleiche Höhe, einer - unter den Armen und der andere - unter den Füßen. Zum Wiegen müssen Sie freie Gewichte verwenden, z. B. Pfannkuchen auf Ihren Hüften verteilen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse erforderlich, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Mal nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Satz der Übung 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch - dies ist ein Aufwärmsatz, der die Zielmuskeln und -bänder aufwärmt und sich auf eine direkte Pyramide (Gewichtssteigerung) vorbereitet.

1. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und belasten Sie Ihre Hüften, ruhen Sie Ihre Handflächen aus und bilden Sie eine gerade Linie der Arme.
2. Legen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und halten Sie das Becken am Baldachin.
3. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen, senken Sie Ihr Becken, bis der Winkel an Ihren Ellbogen einen rechten Winkel erreicht.
4. Drücken Sie mit der Kraft des Trizeps beim Ausatmen den Körper und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
5. Stellen Sie am Ende des Zustiegs Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und entfernen Sie das Gewicht.

Führen Sie den ersten Kraftansatz mit weniger Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Das Aufwärmen nicht mitzählen, machen Sie 4 Sätze und fügen Sie in jedem Arbeitsgewicht hinzu. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French Press mit einer Langhantel oder Kurzhanteln

Die Stange in dieser Übung kann durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei der Abstand zwischen den Kurzhanteln ebenfalls der Breite der Schultern entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen beim Anheben des Projektils. Jeder Ansatz erhöht das Arbeitsgewicht durch Hinzufügen kleiner Pfannkuchen.

1. Setzen Sie sich mit der Langhantel auf die Hüfte auf die Kante der Bank, greifen Sie im schulterbreiten Obergriff.
2. Heben Sie die Stange von Ihren Hüften, indem Sie die Stange mit Ihren Knien nach oben drücken. Senken Sie sich langsam auf den Rücken ab und halten Sie die Langhantel in geraden Armen.
3. Am obersten Punkt der Bürste befinden sich oberhalb der Schultergelenke.
4. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit Ihren Unterarmen in Richtung Ihrer Stirn.
5. Verwenden Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um Ihre Ellbogen vollständig zu strecken, und führen Sie Ihre Hände wieder über Ihre Schultern.
6. Heben Sie am Ende der Übung Ihre Knie an die Stange, drücken Sie die Langhantel auf Ihre Hüften und rollen Sie Ihren Rücken auf der Bank in eine sitzende Position.

Füge das Arbeitsgewicht hinzu, mache 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen.

3. Streckung der Arme mit Nacken oder Kurzhanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch durch das Heben von einer oder zwei Kurzhanteln hinter dem Kopf ersetzt werden. Die Technik wirkt sich isoliert auf den Trizeps aus und hilft sich in diesem Fall nicht, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. Halten Sie sich daher an Technik und hebe keine großen Gewichte.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, fassen Sie die Stange mit schmalem Obergriff an der Hüfte. Hebe deine Arme über deinen Kopf und halte sie gerade.
2. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Unterarme mit der Stange hinter Ihrem Kopf zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Dehnen Sie Ihren Trizeps so weit wie möglich unten.
3. Heben Sie mit einer Ausatmung den Hals an, strecken Sie am oberen Punkt Ihre Ellbogen vollständig.
4. BEI umgekehrte Reihenfolge senken Sie die Stange auf Ihre Brust und bringen Sie sie wieder auf den Boden.

Machen Sie 4 Sätze mit 12, 10, 10-8, 8 Wiederholungen.

4. Heben einer Lang- oder Kurzhantel mit engem Griff

Nachdem Sie den Trizeps trainiert haben, fahren Sie mit den Übungen für den Bizeps fort. Übung ersetzen Sie können weitermachen und auch Ihre Ellbogen auf Ihren Bauch legen.

Bei schmerzhaften Empfindungen in den Schultern aufgrund morphologischer Merkmale mit engem oder breitem Griff ersetzen Sie die Technik durch einen mittleren oder neutralen Griff.

1. Heben Sie die Stange mit geradem Rücken vom Boden ab und greifen Sie zuerst mit einem schmalen Rückwärtsgriff.
2. Lehnen Sie sich für eine konzentriertere Übung mit dem Rücken gegen eine Wand, damit Sie nicht schwanken. Halte deine Ellbogen auf deinem Bauch.
3. Beugen Sie mit einer Ausatmung Ihre Ellbogen und heben Sie die Stange zu Ihren Schultern.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme aus und halten Sie die Ellbogen leicht angewinkelt.
5. Senken Sie am Ende des Satzes die Stange auf den Boden ab, ohne Ihren Rücken zu runden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Stange bei jedem Satz, indem Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 machen.

5. Hantelheben abwechselnd mit Supination

Sie können die Übung ersetzen, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Abwechselndes Heben hilft, ein großes Arbeitsgewicht von Hanteln zu nehmen, da beim Beugen eines Arms der zweite Zeit hat, sich zu erholen. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

1. Hanteln nehmen, Arme seitlich am Körper halten, Hände parallel zueinander.
2. Beuge ausatmen rechte Hand, ohne den Ellbogen vom Körper zu heben, den Pinsel in der Mitte der Amplitude drehen.
3. Senken Sie die Hantel beim Einatmen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand.

Führen Sie für jeden Arm die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch. Insgesamt 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 Wiederholungen.

6. Hanteln mit einem Griff "Hammer" heben

Die Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern zielt auch auf die Muskulatur der Unterarme ab. Deshalb Sie können diese Übung durch das Anheben der Langhantel mit umgekehrtem Griff ersetzen.

1. Halten Sie Hanteln am Körper entlang, Bürsten mit Hanteln sind parallel zueinander.
2. Heben Sie mit einer Ausatmung beide Hanteln zu Ihren Schultern, ohne sich zu drehen.
3. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen.

Machen Sie 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Jeder Mann möchte starke Arme haben. Und Sie müssen dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Auf Wunsch können Sie auch zu Hause die Muskeln der Hände aufpumpen, ohne Geld für Abonnements auszugeben. Richtig, Sie müssen immer noch Geld für den Kauf von Muscheln ausgeben. Wenn du bereits Hanteln und eine Langhantel zu Hause hast, ist es noch einfacher. Mit ihrer Hilfe können Sie die Muskeln am schnellsten aufpumpen.

Es gibt also ziemlich viele Muskeln an den Händen einer Person, aber einige von ihnen werden am häufigsten trainiert:

• Bizeps (verantwortlich für das Beugen der Arme);
• Trizeps (die Hauptaufgabe besteht darin, die oberen Gliedmaßen zu strecken);
• Unterarme (erforderlich, um die Unterarme zu bewegen und Gegenstände mit den Fingern zu halten).

Ihre Position ist im folgenden Bild zu sehen:

Was braucht man für Hausaufgaben?

BEI Ideal- eine Sportbank, Stangen und eine Querstange, mehrere Kurzhanteln und eine Langhantel. Es stimmt, nicht viel kann man kaufen (in unserem Artikel über die Herstellung von Hanteln zu Hause). Diese Schalen können mit improvisierten Mitteln ersetzt werden, beispielsweise Plastikflaschen mit Sand oder Wasser.

Das Arbeiten mit einem solchen Inventar ist nicht so bequem. Wenn also ein großer Wunsch besteht, ist es immer noch besser, Hardware für sich zu Hause zu kaufen. Bis dahin müssen Sie hauptsächlich Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen.

Sie können Ihre Hände zweimal pro Woche trainieren. Einer von ihnen - wir schwingen den Bizeps und Trizeps, der zweite - wir laden die Deltas (Schultern) und Unterarme. Beginnen wir also mit den meisten effektive Übungen auf die angegebenen Muskelgruppen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Schultern breiter machen

Wir wissen, dass Deltas aus drei Bündeln bestehen - anterior, lateral und posterior. Der stärkste von ihnen ist der vordere, er ist an vielen Handbewegungen beteiligt. Beim beliebten Bankdrücken ist beispielsweise das vordere Deltabündel recht stark in die Arbeit eingebunden. Es wird in jenen Momenten aktiviert, in denen wir etwas über unseren Kopf heben müssen.

Seitliche und hintere Deltas sind weniger entwickelt. Darüber hinaus kann das Training der ersteren die Schultern optisch breiter machen, ohne ihnen wirklich Kraft oder Kraft zu verleihen. Sie schwingen hauptsächlich aufgrund von Zug- oder Schwungbewegungen.

Es ist am besten, Schultern mit Dropsets mit kleinen Gewichten zu trainieren, ebenso wie Übungen mit Höchstgewichte- Dies ist aufgrund der Struktur des Schultergelenks sehr gefährlich und kann leicht verletzt werden. Daher musst du beim Training von Deltas nicht den Gewichten hinterherlaufen, sondern solltest versuchen, die arbeitenden Muskeln so gut wie möglich zu spüren.

Armeepresse

BEI klassische Ausführung wird mit einer Langhantel durchgeführt und funktioniert gut an den vorderen und seitlichen Deltas (in geringerem Maße). Um eine Leistung zu erbringen, müssen Sie den Hals mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schultern nehmen, den Rücken beugen und ihn auf die Brustmuskeln legen. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Stange nach oben und senken Sie sie beim Einatmen. Der Rücken sollte gewölbt sein, zur Sicherheit können Sie einen Sportgürtel tragen.

Wenn keine Hanteln oder Kurzhanteln vorhanden sind, können Sie diese beispielsweise durch Plastikflaschen mit Wasser oder Sand mit einem Volumen von 5 Litern ersetzen. Ihre Griffe müssen stark sein, damit die Flaschen nicht auf den Boden fallen. Als Ersatz können andere praktische Werkzeuge verwendet werden, je nachdem, was Sie zu Hause haben.

Dies ist eine grundlegende Schulterübung, eine falsche Rückenpositionierung kann zu Problemen mit der Wirbelsäule und dem unteren Rücken führen, befolgen Sie daher immer die Ausführungstechnik. Es reicht aus, langsam 4-5 Fahrten mit 10-15 Wiederholungen zu machen.

Mahi Hände an den Seiten

Je nach Technik werden die lateralen und hinteren Deltas unterschiedlich stark in die Arbeit einbezogen. Mahi (oder Verdünnungen) werden mit wenig Gewicht hergestellt. Für den Anfang reichen 5-8 kg für jede Hand. Anfänger können mit zwei beginnen Liter Flaschen mit Wasser (wenn sie sich normal schließen lassen).

Die Technik ist ziemlich kompliziert und nur wenige Menschen werden ohne die Hilfe eines Ausbilders in der Lage sein, die Übung beim ersten Mal richtig auszuführen. Sie müssen gerade stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sie an den Knien leicht beugen. In beiden Händen halten wir Kurzhanteln (oder deren Ersatz). Beim Ausatmen breiten wir unsere Arme seitlich aus (als würde ein Vogel mit den Flügeln schlagen). Die Ellbogen sollten sich immer über die Hände erheben, die auf Kinnhöhe oder etwas höher gebracht werden sollten.

Wir schlagen vor, diese Übung mit dem folgenden Drop-Set (ohne Pause) durchzuführen:

• 10-12 Mal mit Hanteln mit einem Gewicht von 8 kg;
• 10-12 mal mit Kurzhanteln 5 kg;
• Höchstbetrag mal mit Hanteln 2 kg.

Versuchen Sie, 3-4 Sätze auf diese Weise zu machen – Ihre Schultern werden unerträglich brennen, aber es wird von großem Nutzen sein, und Sie werden Ihrem Ziel, schöne und geformte Arme zu entwickeln, einen Schritt näher kommen.

Wenn Sie mit dieser Übung die Rückenmuskelbündel pumpen möchten, muss sie in einer Vorwärtsneigung ausgeführt werden.

Arbeit am Bizeps

Das Bizepstraining sollte abwechslungsreich sein. Um die beiden Bündel (Köpfe) dieser Muskelgruppe zu verwenden, darf man außerdem nicht vergessen, den Brachialis zu belasten, der sich unter dem Bizeps befindet. Während des Trainings dieses Muskels wird die Höhe des Bizeps zunehmen.

Es gibt mehrere Grundübungen für den Bizeps. Wir stellen sofort fest, dass Klimmzüge mit umgekehrtem Griff zwar solche sind, aber in pumpenden Händen schwierig zu verwenden sind. Das liegt daran, dass neben dem Bizeps auch der Rücken sehr angespannt ist, was viel Kraft kostet. Oft ist es dieser Umstand, der Sie daran hindert, sich voll zu konzentrieren und Ihre ganze Energie nur in das Training Ihrer Hände zu stecken.

Langhantelcurls im Stehen (Bizepscurls)

Diese Übung wurde vielleicht von allen gesehen, die mindestens einmal ins Fitnessstudio geschaut haben - so beliebt ist sie. Einige verwenden aufgrund physiologischer Eigenschaften zwei Kurzhanteln anstelle einer Langhantel. Diese Option hat auch das Recht auf Leben und ist nicht schlechter. Wenn kein Sportgerät vorhanden ist, können Sie sich verschiedene Gewichte einfallen lassen. Zum Beispiel ein Sandsack Gussrohr usw.

Stehen Sie für die Ausführung gerade, beugen Sie die Knie leicht und nehmen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff. Die Griffbreite kann unterschiedlich sein, wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt. An den unteren und oberen Ausführungspunkten die Hände nicht entspannen, sondern in Spannung halten. Vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen reichen aus.

Wählen Sie das Gewicht des Projektils entsprechend Ihrer Stärke. Wenn Muskelmasse und Muskelausdauer zunehmen, erhöhen Sie sie.

Hämmer

So, gute Übung zum Aufbau von Bizepsmasse haben wir herausgefunden, was kommt als nächstes? Wir dürfen die Entwicklung von Brachialis nicht vergessen, da dies dazu beitragen wird, unsere "Kanonen" optisch noch höher zu machen.

Eine der gebräuchlichsten und anerkanntesten Methoden ist die Implementierung eines Hammers (oder Hämmer). Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. In beide Hände nehmen wir Hanteln oder Sandflaschen. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Heben Sie das Gewicht, ohne Ihre Handgelenke zu drehen, mit einer Hand auf Schulterhöhe, dann mit der anderen.

Die Ellbogen sollten an einer Stelle bleiben - zur Seite gedrückt. Der darüber liegende Teil der Hand sollte sich ebenfalls nicht bewegen. Wir beugen unsere Arme langsam, ohne den Körper zu schwingen. Annäherung 3 oder 4 10-15 Mal wird ausreichen, um die Brachialis zu laden und zu bekommen positives Feedback von ihm an Ruhetagen. .

Achten Sie bei den oben genannten Übungen auf den Körper - er sollte nicht schwanken. Andernfalls nehmen Sie die Last vom Bizeps und übertragen sie auf den ganzen Körper. Gleichzeitig wird die Effizienz der Handentwicklung um ein Vielfaches reduziert.

Wir wachsen Trizeps

Entgegen der landläufigen Meinung ist es der Trizeps, nicht der Bizeps, der dazu beiträgt, die Arme am schnellsten breiter zu machen. Sie bestehen aus drei Balken, deren Entwicklung Ihre Hände erheblich vergrößern wird.

Liegestütze am Stufenbarren

Dies ist einer von die besten Übungen, die als grundlegend für das Training der Streckmuskeln der Arme gilt. In diesem Fall ist es besser, einen schmalen Griff zu nehmen (schulterbreit oder etwas schmaler). Auch bei der Arbeit nur mit dem eigenen Gewicht erhalten die Hände eine solide Belastung, was nicht jeder kann.

Damit sich die Belastung fast ausschließlich auf den Trizeps konzentriert, müssen Sie die Übung mit flachem Rücken durchführen und die Beine nach hinten bewegen. Auf diese Weise minimieren Sie die Beteiligung der Brustmuskulatur.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 4 Sätze von 20 Mal mit einer Minute Pause zu machen, können Sie sicher mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen, z. B. Liegestütze machen und etwas Schweres an sich selbst binden (eine Fünf-Liter-Aubergine mit Wasser, einen Sandsack , etc.).

Es gibt auch Fälle, in denen es im Hof ​​​​und zu Hause keine Bars gibt. Was ist in diesem Fall zu tun? Der Schwerpunkt kann auf zwei Stühle gelegt werden, die auf Schulterbreite platziert werden sollten. Achten Sie nur darauf, das Gleichgewicht zu halten, um bei einem solchen Design nicht auf den Boden zu fallen.

Sie können mehr versuchen sicherer Weg. Stellen Sie zwei Stühle nebeneinander - einen hinter sich (legen Sie Ihre Hände darauf, die Finger sollten nach vorne schauen), den anderen davor, auf den Sie Ihre Füße stellen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, versuchen Sie, diese nach hinten und nicht zu den Seiten zu ziehen. Wenn es zu einfach ist, die Übung durchzuführen, dann kannst du ein paar Bücher oder andere Gewichte auf dich legen. Führen Sie im Training 4-5 solcher Ansätze 10-15 Mal durch.

Klassische Liegestütze

Das Einfachste, was Sie sich vorstellen können, sind regelmäßige Liegestütze vom Boden aus. An ihrer Wirksamkeit besteht kein Zweifel, aber eine Steigerung ist realistisch Muskelmasse du kannst nicht mit ihnen. Es ist jedoch durchaus realistisch, Ihre Hände in Ordnung zu bringen und ihnen Sportuniformen in Form eines Reliefs hinzuzufügen.

Du kannst deine Aufgaben etwas erschweren und Liegestütze im Handstand machen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihre Füße an der Wand abstützen. In dieser Ausführungsform ist es ziemlich schwierig, Liegestütze zu machen. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, Ihre Hände nicht zu weit zu legen, da sonst die Last auf die Brustmuskeln übertragen wird. Sie müssen Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit legen.

Über die Armverlängerung gebeugt

Tatsächlich unterschätzen viele diese Übung. Trotz der Tatsache, dass die Ansätze mit relativ kleinen Gewichten ausgeführt werden, ist der Trizeps sehr gut angespannt. Anstelle von Hanteln können Sie auch wieder Sand- oder Wasserflaschen verwenden.

Sie müssen einen Fokus finden. Es kann ein Tisch, eine Stuhllehne usw. sein. Beugen Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände seitlich am Körper entlang. Drücken Sie Ihren Ellbogen fest an sich und kontrollieren Sie ständig, dass er an Ort und Stelle bleibt. Beginnen Sie, den Arm am Ellbogen zu beugen und zu entspannen, ohne den Körper zu schwingen. Alle Wiederholungen des Ansatzes sollten zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen ausgeführt werden.

In der oberen Position können Sie den Arm für 1-3 Sekunden fixieren, um alle Muskelfasern des Trizeps zu maximieren. Drei oder vier Sätze mit 10-15 Wiederholungen sollten ausreichen, um die Muskeln zu entbluten und ihnen einen Entwicklungsschub zu geben.

Sollte ich auf die Unterarme achten?

Tatsächlich arbeiten nicht viele Leute separat daran. Es gibt genügend Übungen für die Hauptmuskelgruppen in Form von Zügen, die diese Muskeln belasten und stärken.

Um die Griffstärke zu erhöhen, können Sie das Hängen an der horizontalen Stange und andere ähnliche Übungen verwenden. Um die Bänder zu stärken, benötigen Sie Hanteln oder andere Gewichte, die Sie umwickeln können. Es reicht aus, das Gewicht in die Hand zu nehmen und langsam im Uhrzeigersinn zu drehen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Sie können dies nach Zeit oder nach Anzahl der Runden tun.

Vieles in dieser Angelegenheit wird durch die Genetik und den Körpertyp bestimmt. Wenn Sie von Natur aus dünn sind, sollten Sie sich auf die Hauptmuskeln konzentrieren, und die Unterarme werden nach ihnen greifen.

Merkmale des Frauentrainings

Die aufgeführten Übungen können vom schwächeren Geschlecht verwendet werden. Gleichzeitig sollten Sie die schwersten Hanteln oder Zehn-Liter-Auberginen nicht mit Wasser einnehmen.

Um Ihre Hände in Ordnung zu bringen und fit zu machen, reicht es völlig aus, sich auf Gewichte von 3-5 kg ​​zu beschränken.

Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 zu erhöhen und das Tempo recht schnell zu nehmen. Gleichzeitig sollten Sie sich nicht länger als 1 Minute Zeit nehmen, um sich auszuruhen.

Behalten Sie Ihre Herzfrequenz genau im Auge, wenn Sie zuvor noch nie trainiert haben, da dies hoch ist Stress ausüben kann Ihr Wohlbefinden negativ beeinflussen.

Fazit

Sie können Hanteln und Langhanteln zu Hause mit improvisierten Mitteln ersetzen: Plastikflaschen mit Sand oder Wasser, Gusseisenprodukte, Frachttaschen usw. Mit Hilfe dieser Ausrüstung können Sie Ihre Hände in Ordnung bringen und ihnen Kraft und Volumen verleihen.

Verwenden Sie die im Artikel aufgeführten Übungen, da sie grundlegend sind und in fast allen Fällen zu 100% funktionieren. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings, da ein oder zwei Sitzungen, wenn alles dort endet, Ihre Arme nicht massiv und stark machen können.

Ergebnisse kommen nicht schnell. Es dauert mindestens drei Monate intensives Training. Aber du kannst das Muskelwachstum beschleunigen, indem du Proteinshakes, die richtige Ernährung (weniger Kohlenhydrate, mehr Protein) und, falls gewünscht, andere Sportnahrung zu dir nimmst.

In anderen Fällen reichen regelmäßige Bewegung und das richtige Trainingsprogramm aus, um Muskelmasse aufzubauen.

Übungen, die Bizeps und Trizeps trainieren, sind in vielen Trainingsprogrammen enthalten. Frauen fragen sich, bevor sie zu Hause oder im Fitnessstudio ihre Hände aufpumpen, ob diese Belastungen wirklich notwendig sind? Der Grund für die Angst ist die mangelnde Bereitschaft, dem männlichen Zustand die Hand zu geben. Ist es möglich, auf welche Übungen sollten sich Mädchen konzentrieren, müssen sie ihre Unterarme und Schultern trainieren und welche Art von Ernährung sollten sie befolgen?

Die Muskeln der Arme werden durch zwei Hauptmuskeln repräsentiert: Bizeps und Trizeps. Mit der ersten können Sie Ihren Arm beugen, mit der zweiten - um ihn zu entspannen.

Armmuskeln

Bei Frauen arbeitet der Bizeps tagsüber mit Haushaltslasten und Aktivitäten mit Kindern, und der Trizeps wird nicht richtig belastet. Beim Wählen Übergewicht, und auch wenn sie älter werden, wird diese Zone schlaff und sackt ab. Hände sehen nicht mehr so ​​schön aus wie in der Jugend, Kleidung mit offenen Ärmeln wird abgelegt. Um dieses Problem zu lösen, muss der Trizeps mit speziellen Übungen belastet werden.

Was braucht man für Hausaufgaben?

Um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten oder eine schöne Erleichterung an Ihren Armen zu erzielen, können Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Für Hausaufgaben müssen Sie zusätzliche Ausrüstung kaufen.

Kurzhanteln bis 1 kg sind ideal für Anfänger

Die einfachsten preiswerten Sportgeräte, die Ihnen helfen, ein qualitativ hochwertiges Heimtraining durchzuführen, sind Hanteln und Langhanteln. Um die Form zu erhalten und Gewicht zu verlieren, können Frauen eine kleine Menge an Inventar kaufen. Wenn das Ziel eine ausgeprägte Muskelentlastung ist, muss die Masse der Gewichte schrittweise erhöht werden. Kaufen Sie im Voraus Hanteln und eine Langhantel mit Pfannkuchen.

Sie können auch mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Für Frauen und Männer, die den Körper fit halten wollen, reichen Basisübungen für die Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers. Wenn das Ziel darin besteht, die Entlastung zu verändern und Muskelmasse aufzubauen, können Sie am Reck und am Stufenbarren trainieren.

Sie haben sich gefragt, wie Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln und Reck aufpumpen können? Bereiten Sie eine einfache und nicht weniger effektive Bestandsaufnahme vor:

• Stühle zum Durchführen verschiedener Variationen des Bankdrückens;
• Expander;
• kleine Plastikflaschen gefüllt mit Wasser oder Sand.

Schultern breiter machen

Die Frage nach einem Training, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Schultern visuell zu vergrößern und Muskelmasse in diesem Bereich aufzubauen, wird am häufigsten von Männern und manchmal von Mädchen bei einem asthenischen Körpertyp gestellt. Tragen Sie zu dieser Belastung des Deltamuskels bei. Ein klares Plus der Bewegung ist die Veränderung der Körperhaltung.

Bevor Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen, muss sich ein Mann oder eine Frau aufwärmen und die Hauptmuskelgruppen belasten. Danach können Sie mit Übungen an den Schultern fortfahren.

Übungen am Reck sind eine der effektivsten, um die Breite der Schultern optisch zu verändern. Die Hauptübung in diesem Trainingszyklus ist der übliche Klimmzug, aber mit weitem Griff, das Maximum für Ihre Vorbereitung. Während eines Trainings werden bis zu 8 Klimmzüge ausgeführt.

Klimmzüge mit dem breitesten Griff ermöglichen es Ihnen, Ihre Schultern effektiv zu trainieren

Übungen mit Hanteln

• Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Spreizen Sie sie auseinander, heben Sie die Bürsten auf Schulterhöhe an und senken Sie sie ab.

Arme seitlich mit Hanteln züchten

• Beine leicht beugen, leicht nach vorne lehnen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und senken Sie sie ab. Spreizen Sie gleichzeitig die Arme seitlich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Während der Übung sollten Sie die Muskeln spüren

• Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und ziehen Sie sie vor sich nach vorne. Halten Sie Ihre Hände und heben Sie sie auf und ab.

Übung mit Gewichten an ausgestreckten Armen

Diese drei einfache Übungen ermöglichen es Ihnen, alle drei Köpfe des Deltas zu erarbeiten.

Arbeit am Bizeps

Es gibt keine effektiven Möglichkeiten, Ihre Arme zu Hause in einer Woche aufzupumpen, aber Übungen, die am Bizeps durchgeführt werden, führen in nur einem Monat zu einem sichtbaren Ergebnis.

• Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Beine, beugen Sie sie leicht in den Knien, halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Drücken Sie die Muskeln zusammen, während Sie die Hanteln anheben, sperren Sie Ihre Ellbogen während der Übung in einer Position. Dann senken Sie die Hanteln nach unten. Während des Trainings sollten Sie die Muskelspannung spüren.

Flexion / Extension der Arme mit Kurzhanteln

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und spreizen Sie Ihre Beine. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel und senken Sie Ihre Hand nach unten. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit der Hantel nach oben und lassen Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle. Die zweite Hand dient zu diesem Zeitpunkt als Stütze, legt ihre Bürste auf den zweiten Oberschenkel. Wechseln Sie nach Abschluss der gewünschten Anzahl von Wiederholungen die Hände. Machen Sie Übungen reibungslos.

Sitzende Bizepsübung

Wir wachsen Trizeps

Bevor Sie Ihre Arme zu Hause mit Hanteln aufpumpen, überprüfen Sie Ihr Trainingsprogramm und bedenken Sie, dass alle Übungen, die auf die Entwicklung der Brustmuskulatur abzielen, den Trizeps beinhalten. Wenn Sie viele davon in Ihrem Arsenal haben, reicht eine isolierte Trizepsübung aus.

• Hanteln in die Hand nehmen. Heben Sie sie hoch und beugen Sie sie, indem Sie sie über Ihren Kopf führen. Die Ellbogen sollten fest an den Kopf gedrückt werden und Schulter und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme. Wenn alles richtig gemacht wird, richten sie sich in einer einzigen geraden Linie mit dem Körper aus. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Die Übung muss flüssig ausgeführt werden.

• Unterstützung finden. Es kann ein Sofasessel oder eine andere Oberfläche sein, die stabil auf dem Boden steht. Drehen Sie Ihren Rücken zur Stütze und ruhen Sie sich mit Ihren Händen aus, strecken Sie Ihre Beine so, dass der Körper einen Pfeil bildet. Anfänger können sie an den Knien beugen. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Ellbogen zu beugen und Ihren Körper nach unten zu senken. Der Hintern sollte den Boden nicht berühren. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Stütze bei dieser Übung kann ein gewöhnlicher Stuhl sein.

• Um Brust, Rückenmuskulatur und Trizeps zu belasten, können Frauen Bankdrücken ausführen. Bei der Light-Version liegt der Schwerpunkt auf Händen und Knien. Bei Liegestützen sollten die Ellbogen nach hinten zeigen.

Eine Variation der Übung für einen vorbereiteten Organismus

Alle Übungen werden in drei Sätzen mit 15-20 Wiederholungen durchgeführt.

Sollten Sie Ihre Unterarme trainieren?

Bevor Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln aufpumpen, nehmen Sie ein oder zwei Übungen an den Unterarmen, einem Teil des Arms von der Hand bis zum Ellbogen, in das Trainingsprogramm auf. Das Training dieser Muskulatur ist wichtig für die harmonische Entwicklung des gesamten Körpers, ihre Kräftigung reduziert das Verletzungsrisiko beim Krafttraining.

Expander ist die einfachste und effektive Methode Unterarmmuskeltraining

Die Muskeln des Unterarms werden im Alltag oft beansprucht, daher wird es sehr schwierig sein, Fortschritte in Form ihres aktiven Wachstums zu erzielen. Für Männer ist das wichtig und erzielt bei mühevoller Arbeit über einen langen Zeitraum ein ähnliches Ergebnis, und für Frauen reicht es aus, nur die Muskeln in Form zu halten. Ohne die richtige Pflege und Ernährung gibt es in diesem Bereich kein Massenwachstum, sie bleiben anmutig, feminin und gleichzeitig stark.

Expander werden am häufigsten verwendet, um den Unterarm zu trainieren. Vor dem Unterricht müssen Sie ein gutes hartes Projektil aufheben und mit einem Pinsel arbeiten, wobei Sie die Standardanzahl von Ansätzen und Wiederholungen beachten.

Du kannst deine Unterarme auch mit Kurzhanteln trainieren. Nehmen Sie dazu eine Hantel in eine Hand und führen Sie eine Beugung / Streckung der Handgelenke durch. Der Rest des Arms muss fixiert werden, nur die Hand arbeitet. Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

Merkmale des Frauentrainings

Armtraining für Frauen unterscheidet sich von Muskelaufbauübungen für Männer. Standardanfragen von Vertretern des schwächeren Geschlechts, damit die Hände im Leben und auf dem Foto ordentlich, schick und feminin aussehen. Manche Mädchen wollen eine Erleichterung, aber keine ausgeprägte. Viele haben Angst vor einem Muskelberg und vermeiden es komplett, sich die Hände zu belasten.

Das Trainieren der Hände ermöglicht Frauen, sie fit zu machen

Im Frauentraining ist es ziemlich schwierig, einen solchen Effekt zu erzielen. Der hormonelle Hintergrund und die Konstitution sind anders als bei Männern. Eine reduzierte Testosteronproduktion und ein erhöhter Körperfettanteil lassen Bizeps und Trizeps nicht intensiv wachsen. Die Beine und das Gesäß in dieser Hinsicht bei Frauen sind viel reaktionsfähiger.

Damit die Hände gepflegt, straff und schön aussehen, reicht es für Damen aus, pro Woche ein separates Training mit Übungen für die Hände einzuplanen. Für jede Muskelgruppe reichen ein bis zwei Übungen.

Wenn das Programm Übungen für die Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur enthält, werden auch die Arme darin trainiert.

Bevor Sie zu Hause Ihre Hände aufpumpen, müssen Frauen über 40, 50 und älter sowie Mädchen, deren Körper nicht vorbereitet sind, die Hauptmuskelgruppen straffen. Dazu reicht es aus, Grundübungen ohne Gewichte durchzuführen.

Wenn sie stärker werden, können sie geladen werden. Am Anfang reichen mit Wasser gefüllte Halbliterflaschen oder Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 kg. Sie können mehr Gewicht nehmen, wenn Sie es schaffen, die Technik der Durchführung von Übungen zu verfeinern. Im Fitnessstudio hilft ein Trainer in dieser Angelegenheit und zu Hause ein Video.

Vergessen Sie nicht, dass Ärzte während der Menstruation nicht empfehlen, sich mit Frauen zu beschäftigen. In Einzelfällen kann man heute in Absprache mit dem Arzt den Oberkörper inklusive der Arme trainieren.

Essen

Wenn Sie daran arbeiten, die Qualität Ihres eigenen Körpers zu verbessern, müssen Sie sich an die Bedeutung der Ernährung erinnern. Bevor Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen, entscheiden Sie, welches Ergebnis Sie erzielen möchten.

Neben der Ernährung ist es wichtig, mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Anzahl der verbrauchten Kalorien unter Berücksichtigung der Energiekosten des Trainings neu zu berechnen. In diesem Fall muss die normale Tagesdosis um mehrere hundert Kalorien reduziert werden, einfache Kohlenhydrate sollten durch komplexe ersetzt werden.

Wer Muskeln aufbauen will, muss im Kalorienüberschuss sein und mit stetiger Gewichtszunahme trainieren.

Viele Frauen wollen trainieren und betonen das Relief ihrer Hände. Hier kann eine Low-Carb-Diät Abhilfe schaffen. Es lohnt sich nicht, wie Profisportler darauf zurückzugreifen. Eine Verletzung Ihres üblichen Kohlenhydratgleichgewichts ist mit Lebensmittelallergien und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt behaftet. Es reicht aus, sich auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu konzentrieren und den Anteil an Proteingerichten in der Ernährung zu erhöhen. Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate und Fette.

Sowohl Anfänger als auch Profis im Trainingsprogramm sollten Belastungen der Hauptmuskelgruppen beinhalten und an bestimmten Wochentagen auf bestimmte Körperpartien achten. Vergessen Sie bei der Zusammenstellung eines Programms nicht die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, damit Sie Fortschritte in Ihrem Studium sehen und die Reflexion Ihres eigenen Körpers immer mehr mögen.