Latihan selulit di paha luar. Oh, kaki apa, atau bagaimana cara menghilangkan selulit tanpa ke gym

Selulit merupakan masalah besar bagi wanita. Pertama, ini sangat jelek, harga diri turun tajam, dan tidak ada pembicaraan tentang kebahagiaan wanita yang sederhana. Kedua, berbahaya bagi tubuh, terutama bagi tulang dan persendian. Bagaimana cara menghilangkan masalah ini? Segala macam salep, pijat, balut, diet khusus - ada banyak cara, dan semuanya membutuhkan banyak tenaga dan biaya, tetapi hasilnya tidak selalu menyenangkan. Atau itu membuatmu bahagia, tapi tidak lama. Selulit itu berbahaya dan tidak mudah untuk melawannya bahkan dengan bantuan olahraga. Namun, dengan keinginan dan usaha yang besar, Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada “kulit jeruk” yang dibenci bahkan di rumah.

Dalam memerangi selulit, penting untuk memilih latihan yang tepat. Ada kompleks khusus untuk kaki, bokong, dan paha yang mengembalikan elastisitas kulit, memperbaiki bentuk area yang bermasalah, dan mengurangi volume timbunan lemak subkutan.

Lebih baik menghilangkan selulit pada tahap pertama manifestasinya, tetapi meskipun demikian, aktivitas fisik harus teratur. Idealnya, olahraga di rumah sebaiknya dilakukan setiap hari atau minimal 4-5 kali seminggu. Dengan frekuensi ini, hasilnya akan terlihat setelah dua minggu, dan setelah sebulan Anda dapat melihat perbaikan yang signifikan pada kondisi kulit.

Selulit adalah perubahan struktur jaringan adiposa. Akibat gizi buruk, pola minum dan gaya hidup tidak sehat, metabolisme terganggu, volume sel lemak meningkat, dan molekul memasuki ruang antar sel. Kelompok molekul ini membentuk mikronodul di bawah kulit. Mereka dipenuhi dengan getah bening, yang menumpuk racun ketika stagnan. Mikronodul inilah yang membentuk apa yang disebut “kulit jeruk”, dan racun meracuni tubuh.

5 aturan dasar melakukan latihan selulit di rumah

1. Waktu olahraganya bisa kapan saja, namun diyakini olahraga dini lebih bermanfaat bagi tubuh, terutama sebelum sarapan pagi. Juga pagi - waktu terbaik untuk membentuk kebiasaan baru.
2. Anda perlu memulai latihan anti selulit dengan pemanasan ringan. Hal ini diperlukan untuk menghangatkan otot. Latihan pertama dilakukan dengan lancar, perlahan. Ini bisa berupa tikungan, belokan, dan ayunan sederhana.
3. Jangan berlebihan di hari-hari pertama pelatihan; penting untuk menambah beban secara bertahap. Tidak perlu terlalu memaksakan diri di masa depan. Berolahraga di rumah seharusnya menyenangkan; musik favorit Anda akan membantu jika Anda menyalakannya di latar belakang.
4. Latihan perlu diubah secara berkala agar tubuh tidak terbiasa dan selalu menerima beban yang diinginkan.
5. Penting untuk menggabungkan aktivitas fisik dengan nutrisi yang tepat. Selain senam di rumah, metode lain untuk memerangi selulit akan bermanfaat: pijat, body wrap, pola minum yang tepat.

Latihan kaki

Yang paling efektif dari " kulit jeruk» Di kaki, lompat tali, jongkok dalam, dan ayunan kaki dipertimbangkan. Teknik melakukannya sederhana, tetapi Anda perlu mengetahui beberapa nuansanya:

• Saat lompat tali, hampir seluruh jaringan otot manusia digunakan. Saat melakukan lompatan, Anda harus menekan siku ke dekat tubuh dan mendarat hanya dengan jari kaki. Lompatan tradisional dapat diganti dengan lompatan kanan-kiri secara bergantian, saat mendarat di kiri atau di kiri. sisi kanan, sekaligus meningkatkan “rentang” lompatan. Tidak kurang metode yang efektif- lompatan melintang, ketika kaki kanan diletakkan di depan kaki kiri, dan berubah selama lompatan. Latihan dengan lompat tali melawan selulit di kaki harus dilakukan dalam 2 set 15 repetisi;
  
  
• squat dalam dilakukan dalam 2-3 set dengan 20-30 repetisi. Ada jenis yang berbeda Latihan ini akan membantu Anda menghilangkan selulit di kaki Anda. Ini adalah jongkok biasa dan lebih dalam. Namun latihan yang paling efektif adalah latihan “kursi”. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, punggung menempel ke dinding, dan lengan ke bawah. Kemudian turunkan tubuh secara bertahap hingga lutut ditekuk pada sudut siku-siku. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Pertama, selama Anda bisa, lalu satu menit atau lebih. Seiring waktu, Anda dapat melakukan squat dengan beban - ambil dumbel atau barbel;
• ayunan kaki klasik dilakukan dari posisi "merangkak". Pertama, Anda meluruskan kaki kanan dan ayunkan ke atas, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Bagian belakang harus lurus. Tahap pertama cukup melakukan 3 set sebanyak 25-30 kali pada setiap kaki.

Senam untuk bokong

Selulit muncul terutama di bagian bokong. Ini adalah salah satu area tersulit karena lapisan lemak terbesar terbentuk di sini. Squat dan ayunan yang sama akan membantu menghilangkan selulit di bokong (lihat uraian di atas).

5 latihan efektif untuk bokong indah

Mengangkat panggul sambil berbaring telentang. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Mulailah mengangkat panggul Anda setinggi mungkin. Saat turun, penting untuk tidak menyentuh permukaan keras. Lakukan latihan dengan jelas, pastikan cepat naik dan turun dengan lancar. 20–30 lift dalam 3–4 pendekatan sudah cukup.

Variasi ayunan kaki yang rumit. Ini adalah ayunan dengan dumbel atau perangkat khusus - beban kaki, yang dijual di departemen dan toko olahraga. Bebannya bisa ditingkatkan secara bertahap, misalnya mulai dari 1 kg dan ditingkatkan menjadi 5 kg atau lebih. Bagaimana cara melakukan latihannya? Pegang halter di lipatan lutut dan perlahan angkat kaki Anda dengan beban ke atas. Jumlah ayunan 10–15 kali, dan jumlah pendekatan minimal 3. Halter dan beban khusus dapat diganti dengan rubber expander. Kencangkan expander dengan lutut kaki penyangga atau tangan Anda, dan ayunkan dengan kaki lainnya, sambil menarik peralatan olahraga.

1. Paru-paru. Untuk memperoleh manfaat maksimal, ini paling baik dilakukan setelah jongkok. Perhatikan teknik melakukan latihan. Kaki yang bergerak ke depan saat melakukan lunge ditekuk tegak lurus, lutut tidak boleh melebihi garis jari kaki. Bagian belakangnya lurus. Lakukan 3 set 20 repetisi.
2. Berjalan menaiki tangga. Anda dapat mengencangkan pantat Anda menggunakan ini latihan sederhana. Hanya setiap hari harus menaiki 500 anak tangga, ini sebanding dengan berjalan dua kali ke lantai sembilan. Anda dapat membawa dumbel untuk beban. Tingkatkan kecepatan secara bertahap.
3. Berjalan di bokong adalah olahraga paling populer di kalangan gadis yang ingin menghilangkan selulit. Dilakukan dalam waktu 5–15 menit. Untuk mendapatkan efek cepat, disarankan melakukannya 2 kali sehari. Menjaga punggung tetap lurus adalah suatu keharusan dalam latihan ini, namun seiring berjalannya waktu akan menjadi lebih mudah. Penting juga untuk memperhatikan siku Anda; siku harus ditekuk pada sudut yang benar. Untuk mempersulit tugas, Anda dapat melepaskan tangan di belakang kepala. Latihan ini memiliki banyak manfaat kritik yang baik, namun perlu Anda ketahui bahwa hal itu tidak mampu melatih otot bokong secara mendalam. Untuk hasil terbaik Dianjurkan untuk melakukannya bersamaan dengan latihan lain.

Video: cara berjalan dengan pantat yang benar

Latihan untuk pinggul

Area masalah lainnya adalah paha bagian dalam. Bagian tubuh ini menjadi lembek karena Kehidupan sehari-hari itu praktis tidak digunakan. Masalahnya dapat diperbaiki dengan menggunakan latihan berikut:

• menyilangkan kaki sambil berbaring telentang. Saat melakukan "gunting", tidak hanya permukaan bagian dalam paha yang dikerjakan, tetapi juga otot perut. Setidaknya perlu dilakukan 20 penyeberangan dalam 2-3 pendekatan;
  

  Teknik melakukan “gunting”: A - angkat kaki sekitar 20–30 cm di atas lantai dan rentangkan jari-jari kaki; B - rentangkan kaki Anda dengan kuat sejauh 20–30 cm dan silangkan ke belakang

• mencengkeram bola dengan lutut. Ulangi 10 kali dalam 2-3 set. Seperti pada latihan sebelumnya, beban juga tertuju pada perut.
  

  

  Teknik menggenggam bola dengan lutut: A - berbaring telentang, tarik lutut ke pinggul, pegang bola di antara lutut; B - remas bola dengan lutut sekuat mungkin, sambil mengangkat pinggul

• Plie adalah latihan favorit balerina. Semakin lebar kakinya, semakin efektif untuk mengencangkan di dalam panggul. Dan pastikan untuk memiliki punggung yang lurus. Lakukan 10–15 squat, 2–3 set. Seiring waktu, Anda dapat melakukan hingga 30 squat atau mengangkat dumbel.
  

  

  Teknik melakukan plie: A - berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar mungkin, jari kaki ke samping; B - jongkok serendah mungkin, usahakan membuat garis sejajar dengan lantai

Video: cara menghilangkan selulit dalam 2 minggu

Mesin latihan untuk selulit

Anda juga bisa menghilangkan “kulit jeruk” dengan bantuan mesin olah raga. Selain itu, mereka juga akan membantu memperkuat sistem kardiovaskular dan menormalkan kerja sistem pernapasan, membuat tubuh lebih tangguh dan kesehatan lebih kuat.

Peralatan olahraga apa yang akan membantu melawan selulit?

• pekerjaan yg membosankan;
• sepeda olahraga;
• anak tiri;
• elipsoid;
• simulator-pijat atau simulator getaran.

Sulit untuk menentukan mana yang lebih efektif, karena aktivitas fisik apa pun sudah menjadi jalan menuju kesuksesan dalam perjuangan sulit untuk mendapatkan sosok ideal. Yang paling populer adalah sepeda olahraga dan treadmill. Mereka membantu meningkatkan mikrosirkulasi di jaringan, membakar kalori berlebih, dan karenanya, mencegah timbunan lemak menempel di pinggul dan bokong.

Stepper yang meniru menaiki tangga atau menanjak secara efektif menghilangkan stagnasi pada lapisan lemak subkutan. Ini sangat latihan yang bermanfaat untuk wanita. Latihan ini lebih sulit daripada dua simulator pertama, tetapi tidak kalah efektifnya. Untuk hasil yang nyata, 5 hingga 30 menit sudah cukup, tergantung persiapan fisik awal.

Ellipsoid adalah mesin latihan tiga-dalam-satu. Ini menggabungkan sepeda olahraga, treadmill, dan stepper, yang memungkinkan Anda mengganti satu latihan dengan latihan lainnya setiap hari.

Simulator getaran tidak kalah populernya, karena tidak memerlukan pelatihan upaya khusus. Saat Anda berdiri, elemen getar memijat area yang bermasalah. Gerakan getaran mempercepat proses pemecahan lemak yang terkumpul, merangsang sirkulasi darah dan nutrisi jaringan, memulihkan proses metabolisme dalam sel, dan hanya itu yang ditakuti oleh selulit.

Saatnya untuk memberitahu tentang spesial, karena selulit pertama-tama muncul di area ini.
Lakukan latihan ini setiap hari selama 2-3 minggu, dan Anda akan melihat hasil positif.
Tapi jangan lupakan itu segala cara baik dalam perang melawan– , olah raga, pijat, benar. Hanya dengan menerapkan segala cara bersama-sama Anda akan mencapainya hasil yang cepat dan Anda bisa menyimpannya untuk waktu yang lama.

Berjalan di pantat Anda

Latihan yang sangat efektif dalam melawan selulit, dan sekaligus sederhana. Duduk di lantai, jaga punggung tetap lurus, tangan di belakang kepala. Regangkan kaki Anda lurus di depan Anda, dan sekarang cobalah bergerak maju dan mundur menggunakan. Lakukan latihan tersebut sampai Anda lelah.

jongkok

Squat memperkuat pinggul dengan baik, menjadikannya elastis. Mulailah dengan 20 squat lalu naikkan menjadi 100.

Lompat tali

Seperti yang sudah Anda pahami, kami tidak menyiksa Anda dengan latihan yang rumit. Kesederhanaan latihan tidak mengurangi efektivitasnya. Namun, latihan sederhana ini akan memakan waktu lama - lompat tali terlebih dahulu 15 menit. Jika Anda tidak bisa segera melakukannya, istirahatlah, berjalanlah keliling ruangan, alihkan perhatian Anda dengan olahraga lain, tetapi dilarang duduk untuk istirahat! Jika Anda bisa melompat selama 15 menit, tambah waktunya menjadi 45 menit.

Penculikan kaki dengan posisi merangkak

Posisi awal - merangkak. Angkat lutut Anda ditekuk kaki ke samping, tahan, dan turunkan perlahan, tapi jangan menyentuh lantai. Mengulang setidaknya 20 kali untuk setiap kaki. Sebagai pilihan, angkat kaki lurus Anda ke samping.

Mengambil kaki kembali

Dari posisi merangkak berlutut. Perlahan angkat kaki lurus Anda ke atas (jari kaki menunjuk ke bawah). Tahan kaki Anda di posisi atas selama beberapa detik dan turunkan perlahan. Menciptakan tegangan maksimum masuk, Anda mempercepat hilangnya.

Sebagai variasi latihan ini, angkat kaki ditekuk di lutut. Juga lambat. Ulangi untuk setiap kaki sebanyak 20 kali.

Latihan selulit di bokong

Latihan selulit di bokong dan paha belakang

Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda, tegang, agar kaki dan punggung Anda sejajar. Kemudian luruskan kaki kiri, jeda, tekuk lagi lutut dan turunkan tubuh ke lantai. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya, ulangi pada masing-masing kaki 15 kali.

Kamu bisa cukup naikkan dan turunkan panggul Anda Namun, latihan di atas lebih efektif dalam melawan selulit.

Paha belakang

Berbaring tengkurap, letakkan kepala di tangan. Tekuk kaki Anda di lutut tegak lurus dengan lantai, kaki – sejajar dengan lantai. Sekarang tarik kakimu ke atas, menegangkan otot bokong, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik dan rileks. Ulangi 15-20 kali.

Latihan untuk selulit di paha bagian dalam

Berbaring telentang, tekuk lutut dan remas bola di antara mereka. Kaki harus sejajar dengan lantai dan membentuk sudut siku-siku di bagian lutut. Peras bola dengan kuat, hitung sampai 10 dan rilekskan kaki Anda. Ulangi 5 kali lagi.

Latihan lain untuk paha bagian dalam

Berbaring miring ke kiri, bersandar pada siku dan regangkan kaki Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan bawa ke depan Anda. Tarik ujung kaki kiri ke arah Anda, dan angkat kakimu ke atas, sejauh mungkin, ayunkan dan rileks.
Lakukan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Berlari di tempat

Mulai berlari di tempat. Tekuk lengan Anda seolah-olah Anda sedang berlari normal, tetapi cobalah untuk memukul bokong Anda dengan kaki Anda. Pukulan seperti itu mengaktifkan sirkulasi darah di bokong, membakar lemak dan membantu menghilangkan selulit.

Dengan rutin melakukan latihan fisik di atas, Anda Anda akan membuat bentuk Anda membuat iri, elastis dan tanpa sedikit pun. Semoga beruntung!

Untuk menyalin artikel ini Anda tidak perlu mendapatkan izin khusus,
Namun aktif, link ke situs kami yang tidak disembunyikan dari mesin pencari adalah WAJIB!
Silakan, mengamati kita hak cipta.

Bagi gadis modern, selulit sudah menjadi musuh nomor satu. Paling sering, penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan karenanya jalan terbaik Olahraga akan membantu Anda menghilangkan kulit jeruk. Manakah di antara mereka yang paling efektif dalam perjuangan sulit melawan selulit?

Seperti apa selulit itu dan mengapa itu muncul?

Selulit dimulai ketika sel, alih-alih membuang produk limbah, malah menumpuk lemak, racun, dan kelebihan air. Pada saat yang sama, sirkulasi darah dan getah bening dalam tubuh menurun. Secara lahiriah, ini memanifestasikan dirinya sebagai benjolan tidak menyenangkan pada kulit.

Ada empat tahap selulit:

• Pada tahap pertama, kulit bokong kehilangan elastisitasnya.
• Pada tahap kedua, saat dikompres, terlihat pemadatan pada kulit dan muncul benjolan.
• Pada tahap ketiga, selulit menjadi sangat terlihat. Benjolan dan benjolan lemak semakin membesar sehingga sirkulasi darah pun bisa terganggu. Kemampuan untuk mengontraksikan otot secara alami hilang.
• Tahap keempat adalah yang paling maju. Kulit menjadi dingin dan kencang dan mungkin berwarna biru. Suplai darah terganggu, ujung saraf terluka, dan jaringan otot mengalami atrofi.

Tahapan “kulit jeruk” di foto

Suplai darah terganggu, jaringan otot mengalami atrofi. Selulit menjadi sangat terlihat saat dikompresi, kulit kehilangan elastisitasnya.

Tentu saja, lebih baik menghilangkan selulit pada tahap pertama, tetapi sering kali hal ini tidak disadari. Dalam dua cara pertama, olahraga dan pemulihan metabolisme (nutrisi yang tepat) bisa efektif. Pada yang ketiga dan keempat, selain itu, Anda harus menambahkan kekuatan pijat dan balutan anti-selulit.

Olahraga apa pun akan bermanfaat, tetapi tidak semuanya sama efektifnya dalam melawan selulit.

Bukan latihan paling efektif untuk menghilangkan selulit

• Pelatih getaran, pelatih roller, serta pijatan, dan apa pun yang menjanjikan bokong indah tanpa usaha dari Anda, sebaiknya digunakan hanya dalam kombinasi dengan latihan fisik. Dengan sendirinya mereka tidak akan membawa hasil yang diinginkan.
• Berenang adalah olahraga yang sangat menyehatkan dan efektif jika dikombinasikan dengan olahraga lainnya. Di dalamnya, beban didistribusikan dengan lancar ke seluruh tubuh, bidang masalah jumlahnya tidak cukup. Namun hal ini menimbulkan efek “gesekan” terhadap air, yang memberikan efek menguntungkan bagi kulit.
• Bersepeda akan efektif jika dilakukan dalam mode olahraga, dengan kecepatan cepat, seperti bersepeda olahraga. Jika Anda bersepeda dengan santai dan santai, selulit kemungkinan besar tidak akan hilang.
• (bola senam) meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas, baik untuk tulang belakang, tetapi hanya akan membantu pada tahap awal selulit dengan latihan berulang yang tinggi.

Kegiatan yang membantu

Adalah logis bahwa hasil terbaik akan diberikan oleh latihan-latihan di mana beban utama diberikan pada area yang bermasalah (kaki,). Ini termasuk latihan kekuatan, latihan kardio dan peregangan. Sebelum berolahraga, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis agar mengetahui terlebih dahulu tentang latihan dan beban yang berpotensi membahayakan tubuh Anda, serta menghindarinya dengan menggantinya dengan yang kurang lebih serupa namun aman.

Latihan kekuatan di gym

Latihan dengan beban tambahan, tidak seperti yang lain, membuat otot kita bekerja. Mereka memompa, memperoleh bentuk yang indah dan menggantikan timbunan lemak.

Itu penting! Jika Anda pergi ke gym untuk pertama kalinya, pastikan untuk mengikuti setidaknya satu sesi latihan pribadi dengan instruktur untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan menghindari cedera.
Poin ini sangat penting terutama bagi mereka yang sudah mengetahui bahwa mereka memiliki cedera atau keterbatasan kesehatan lainnya. Pelatih seperti itu akan membantu Anda memilih beban yang aman dan metode melakukan latihan, yang terkadang akan melindungi Anda dari konsekuensi yang terkadang tidak dapat diperbaiki.

Barbell squat adalah salah satu latihan yang paling efektif

Barbell squat dengan video cara jongkok yang benar

Barbell squat adalah latihan yang paling populer. Ini melatih otot-otot kaki dan bokong dengan sempurna. Letakkan barbel tidak terlalu tinggi di bahu Anda agar tidak memberikan tekanan pada tulang leher. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Lengkungkan punggung bawah Anda. Mulailah berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di bangku rendah di belakang Anda. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah. Bangkit ke posisi awal. Untuk pengembangan yang lebih baik otot gluteal Cobalah untuk memberi tekanan pada tumit dan bagian luar kaki Anda saat mengangkat.

Perhatian: selalu jaga punggung tetap melengkung selama latihan! Jika tidak, beban akan berpindah ke punggung, bukan ke kaki, yang dapat menyebabkan cedera. Saat mengangkat, jaga lutut sedikit ditekuk. Jangan memanjangkannya sepenuhnya agar beban dari beban palang tetap berada di otot dan tidak berpindah ke sendi lutut.

Deadlift Rumania + panduan video tentang teknik eksekusi

Deadlift adalah satu lagi Latihan yang baik, mampu mengembangkan otot-otot “bawah”. Yang paling lembut dan sekaligus lebih efektif dalam melatih bokong dan paha adalah variasinya - yang Rumania. Deadlift klasik memuat semua otot kaki, tetapi deadlift Rumania secara khusus menargetkan area yang perlu menghilangkan selulit.

Deadlift melatih otot-otot kaki dan bokong

Tempatkan barbel di depan Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit. Bungkukkan badan hingga tangan Anda mencapai palang. Pada saat yang sama, pastikan untuk menekuk punggung bawah. Mulailah mengangkat barbel sambil menjaga punggung bawah tetap melengkung. Gerakan harus dilakukan melalui kaki. Sama seperti saat jongkok, jangan luruskan lutut sepenuhnya dan jaga agar punggung bawah tetap melengkung. Beban tidak bisa diangkat di atas permukaan kaki. Anda juga bisa menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel dalam latihan ini.

Latihan barbel jongkok dan deadlift dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit tulang belakang, lutut dan sendi pinggul. Dalam hal ini, latihan dengan beban bebas dapat diganti dengan latihan di block trainer.

Ikal kaki berbaring di mesin untuk mendapatkan bokong yang sempurna (dengan tips video)

Olahraga akan memompa bagian belakang paha

Ikal kaki berbaring dilakukan di simulator. Beban jatuh pada otot punggung kaki dan bokong. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki Anda di bawah guling dan mulailah menaikkannya hingga sudut 90 derajat. Lutut Anda tidak boleh bertumpu pada bangku.

Bagaimana memilih bobot kerja yang tepat untuk mereka

Barbell squat dan deadlift menggunakan beban yang ringan pada awalnya. Selama pelajaran pertama, Anda dapat mengambil bilah kosong. Yang utama adalah merasakan teknik yang benar eksekusi. Di simulator blok, Anda juga perlu memberi bobot minimum. Peningkatannya harus dilakukan secara bertahap namun sistematis. Saat Anda merasa latihannya menjadi lebih mudah, tambahkan beban. Faktanya adalah otot terbiasa dan beradaptasi dengan beban. Dan agar selulit bisa hilang, mereka harus merasakannya ketegangan yang kuat. Jumlah pengulangannya adalah 10 hingga 15 kali, tergantung beratnya. Anda harus melakukan 3 pendekatan untuk setiap latihan. Latihan untuk kaki dan bokong sebaiknya dilakukan 2 kali seminggu, dan bila Anda bisa menambah beban (mulai 20 kg tidak termasuk barbel) - seminggu sekali agar otot punya waktu untuk pulih. Nyeri otot setelah olahraga bukan hanya hal yang normal, tapi bahkan baik. Ini berarti otot dipulihkan dan diperkuat.

Perhatian! Latihan di gym memiliki banyak nuansa dan beberapa kontraindikasi, sehingga jika Anda memiliki penyakit tertentu, diperlukan konsultasi dengan dokter dan pengawasan pelatih yang berpengalaman. Ini adalah penyakit pada sistem muskuloskeletal, dari sistem kardio-vaskular, ginjal, meningkat tekanan arteri, varises, epilepsi, pneumonia, baru-baru ini infeksi, untuk masalah penglihatan. Anda juga sebaiknya tidak berlatih beban selama setahun setelah operasi atau setelah kehamilan. Dilarang keras berolahraga di gym selama hamil. Tidak direkomendasikan pelatihan kekuatan saat haid, walaupun keluar darah sedikit.

Apa yang bisa Anda lakukan di rumah

Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan (di tahap awal). Untuk angkat beban, Anda memerlukan dumbel, dan jika tidak memilikinya, ambillah botol berisi air.

Paru-paru akan membantu menghilangkan kendur

Paru-paru - Latihan ini menarik karena setiap kaki dikerjakan secara terpisah. Ambil dumbel di tangan Anda. Letakkan satu kaki ke depan, ambil kaki lainnya ke belakang dan letakkan di atas jari kaki. Tekuk lutut kaki depan hingga sejajar dengan lantai. Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki, jika tidak beban akan berpindah dari otot ke sendi. Jaga punggung tetap lurus, jangan condong ke depan. Lakukan dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Latihan ini tidak dapat dilakukan oleh penderita penyakit punggung (skoliosis, osteochondrosis) karena beban yang tidak merata pada tulang belakang, serta masalah pada sendi lutut dan pinggul, lemahnya ligamen, varises, dan masalah pada sistem kardiovaskular.

Lakukan lunge pada masing-masing kaki secara bergantian

Plie jongkok

Plie adalah latihan yang berasal dari balet. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki dan lutut sejauh mungkin ke samping. Jaga punggung tetap lurus. Jongkok hingga sejajar dengan lantai atau lebih rendah, sehingga lutut mengarah ke samping. Pada saat yang sama, jangan mencondongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Anda bisa menggunakan dumbbell untuk menambah beban. Latihan ini tidak dianjurkan bagi penderita penyakit sendi pinggul dan lutut, tulang belakang (termasuk skoliosis, radikulitis), varises, tekanan darah tinggi, dan masalah pada sistem kardiovaskular.

Plie - latihan untuk balerina

Angkat kaki yang ditekuk

Dapatkan posisi merangkak, angkat satu kaki, tekuk lutut, dan turunkan kembali. Melakukan jumlah maksimum pengulangan pada setiap kaki. Pastikan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Untuk perkembangan otot yang lebih baik, pegang dumbel dengan kaki Anda.

Latihan ini melatih bokong dan paha belakang.

Angkat kaki lurus

Dapatkan posisi merangkak. Dalam latihan ini, lengan tidak lurus, melainkan ditekuk pada siku. Angkat kaki lurus Anda. Dalam versi latihan ini, bagian atas otot gluteal menerima beban yang baik.

Latihan melatih otot gluteal

Angkat kaki berbaring miring

Berbaring miring, bertumpu pada lengan yang ditekuk. Tekuk kaki yang berlawanan di lutut dan letakkan di atas kaki. Jaga agar kaki Anda tetap lurus di lantai. Angkat dan turunkan kaki lurus Anda. Tarik jari kaki ke arah Anda. Latihan ini bekerja dengan baik pada paha bagian dalam. DI DALAM kehidupan biasa otot ini tidak menerima beban yang cukup.

Latihan ini melatih paha bagian dalam

Ayunkan kaki Anda ke atas sambil berbaring miring

Berbaring miring, bertumpu pada lengan yang ditekuk. Angkat dan turunkan kaki yang berlawanan. Jaga agar tetap lurus dan coba angkat lurus ke atas, tanpa condong ke depan atau ke belakang. Angkat kaki Anda setinggi mungkin. Latihan ini melatih paha bagian luar dan bagian atas otot gluteal dan meregangkan paha bagian dalam.

Latihan melatih paha bagian luar

Berayun ke depan

Berbaring miring, genggam tangan di belakang kepala, kaki lurus. Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus, angkat ke atas dan ke depan, lalu turunkan ke lantai dan ke belakang. Pastikan kaki lainnya tidak meninggalkan lantai dan tetap lurus. Latihan ini bekerja sekaligus meregangkan otot gluteal, serta punggung, paha bagian dalam dan luar. Saat menggerakkan kaki Anda ke belakang, bawalah ke lantai, tetapi jangan letakkan kaki Anda di lantai, jika tidak, efektivitas latihan akan berkurang. Latihan ini melibatkan punggung, gerakan memutar terjadi pada punggung bawah, sehingga tidak boleh dilakukan oleh penderita penyakit tulang belakang, khususnya penderita skoliosis.

Latihan ini efektif untuk bokong dan paha

Mengangkat panggul dari posisi berbaring

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki selebar pinggul, sejajar satu sama lain. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dengan menegangkan bokong dan kaki Anda. Cobalah rasakan kontraksi ototnya.

Latihan memompa bokong

Untuk hasil terbaik, lakukan semua latihan secara perlahan, coba rasakan ketegangan pada setiap otot yang bekerja. Mulailah dengan 15–20 repetisi untuk semua latihan, termasuk 15–20 repetisi pada setiap kaki untuk latihan yang sesuai, secara bertahap tingkatkan hingga 50. Untuk latihan dengan beban tambahan, lakukan 12–15 repetisi. Jumlah pengulangan harus menunjukkan perasaan Anda. Jika latihannya terlalu mudah dan Anda tidak merasakan ketegangan yang baik, Anda perlu menambah jumlah pengulangan atau menambah beban tambahan (untuk latihan yang menggunakannya). Semua latihan “asimetris” (di setiap sisi secara terpisah) tidak boleh dilakukan oleh penderita penyakit tulang belakang, termasuk skoliosis, serta penyakit sendi pinggul.

Latihan kardio di gym dan di rumah

Dengan olahraga aktif apa pun, sirkulasi darah meningkat, racun dihilangkan, dan yang terpenting, kelebihan cairan meninggalkan sel.

Cara yang baik untuk menghilangkan selulit. Kegiatan-kegiatan ini akan mengencangkan tubuh, mengencangkan tubuh, meningkatkan kesejahteraan dan tentunya membangkitkan semangat Anda. Selain itu, saat Anda melakukan gerakan cepat di dalam air, efek hydromassage akan tercipta. Dan ini berdampak baik pada kondisi kulit dan menghancurkan selulit yang dibenci. Kontraindikasi: epilepsi, alergi, intoleransi terhadap klorin dalam air kolam.

Kelas aerobik air tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga suasana hati yang baik

Menunggang kuda

Berlari menunggang kuda sangat bagus untuk melatih paha bagian dalam dan bokong. Kuda itu adalah simulator hidup untuk melawan selulit. Kontraindikasi termasuk penyakit serius sistem saraf, seperti epilepsi, penyakit pada sistem muskuloskeletal, masalah pada sendi lutut.

Stepper dan langkah aerobik

Langkah aerobik mirip dengan menaiki tangga. Bukan cara yang buruk dengan pelatihan yang tepat. Anda harus naik ke platform hanya dengan menggunakan kaki Anda. Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan meletakkan kaki Anda sepenuhnya di atas platform. Pastikan beban jatuh pada kaki Anda dan tidak berpindah ke punggung Anda.

Mendaki platform tangga mirip dengan menaiki tangga

Stepper juga mensimulasikan menaiki tangga. Ini sangat membantu mengatasi masalah selulit akibat beban pada bokong dan kaki. Tetapi simulator ini memiliki kontraindikasi - tidak disarankan menggunakannya untuk masalah tulang belakang.

Sepeda elips dan latihan

Sepeda olahraga mengembangkan otot-otot "bawah" dengan sempurna. Kaki menerima aliran darah yang baik dan olahraga yang cukup.

Elipsoid ( pelatih elips) adalah salah satu yang paling populer. Ini menggabungkan keunggulan sepeda olahraga, stepper, dan treadmill. Pada saat yang sama, tidak ada kontraindikasi untuk berolahraga, kecuali yang umum untuk aktivitas fisik: tekanan darah tinggi, gagal jantung.

Gabungkan latihan elips dengan menonton acara favorit Anda

Lari dan jalan cepat

Berlari dianggap sangat cara yang efektif dalam perang melawan selulit. Ini mengencangkan otot-otot kaki dan bokong, memperkuat tubuh secara keseluruhan, meningkatkan daya tahan, tetapi pada saat yang sama beban besar ditempatkan pada lutut. Oleh karena itu, jika Anda memiliki masalah pada persendian, sebaiknya hindari jenis latihan ini. Bagi orang dengan berat badan lebih dari 100 kg, olahraga yang paling aman adalah jalan cepat: dampak lari dapat merusak persendian!

Tali lompat

Lompat tali sangat populer dalam memerangi selulit. Saat berolahraga dengannya, kaki dan pinggul menerima aliran darah yang banyak. Anda perlu melompat dengan rolling pin selama 15 menit. Jika saat ini terasa sulit, istirahatlah. Namun selama itu, jangan duduk, tetapi bergerak - misalnya berjalan perlahan.

Twerking untuk melatih otot bokong dan perut (dengan contoh video)

Twerk - "butt dance" - datang kepada kami dari wilayah Afrika-Amerika di Amerika Serikat. Dengan “tarian liar” seperti itu, otot gluteal dan perut (perut) bekerja dengan baik. Kontraindikasi termasuk masalah tulang belakang.

Kontraindikasi umum untuk latihan kardio adalah penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau rendah, dan epilepsi. Jika Anda memiliki keterbatasan kesehatan, lebih baik memilih latihan kardio individu daripada kelas kelompok. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol sendiri waktu dan intensitas beban, sedangkan di kelas kelompok semua orang berlatih dengan ritme yang sama.

Harap dicatat: untuk mencapai hasil yang tinggi sebelum latihan kardio, gosokkan ke area yang bermasalah obat yang cocok melawan selulit, dan lakukan latihan dengan celana pendek termal khusus.

Satu set latihan peregangan

Dalam latihan peregangan (Pilates, yoga), efeknya mungkin terjadi jika dilakukan dengan baik. Faktanya adalah peregangan itu cukup menyakitkan. Banyak orang mengasihani diri sendiri ketika mengalami rasa sakit dan berhenti menjangkau lebih jauh. Namun sedikit nyeri pada otot saat melakukan peregangan menandakan bahwa Anda mengalami kemajuan. Jika Anda tidak merasakan otot Anda meregang, maka latihan tidak akan ada gunanya bagi Anda.

Aturan dasar dan tindakan pencegahan untuk pemula

Itu penting! Sebelum melakukan latihan peregangan, pastikan untuk melakukan pemanasan otot Anda. Untuk melakukan ini, lakukan latihan kardio intens selama 15 menit (menari, jongkok, treadmill). Ayunan kaki juga bagus. Sangat ideal untuk memulai latihan Anda dengan latihan kardio, kekuatan, atau kebugaran dan diakhiri dengan peregangan. Jangan melakukan latihan peregangan di ruangan yang dingin karena dapat merusak otot Anda. Suhunya harus suhu ruangan, nyaman untuk Anda.

Hasil latihan peregangan tidak langsung terlihat - Anda harus bersabar. Ada juga sejumlah kontraindikasi di mana kelas sangat tidak diinginkan:

• masa rehabilitasi setelah patah tulang, robekan ligamen, dislokasi, dll. (hingga satu tahun setelah cedera);
• tahap eksaserbasi penyakit sendi, osteoporosis, arthrosis;
• penyakit pada sistem kardiovaskular (varises, trombosis, dll.);
• kehamilan;
• dengan hati-hati jika terjadi hipertensi;
• jika ada rasa sakit yang menusuk di area tubuh mana pun saat melakukan latihan.

Paragraf terakhir menunjukkan bahwa ada masalah yang jelas dan penting untuk tidak menunda menghubungi dokter, dan tidak melakukan aktivitas amatir.

Untuk paha bagian dalam

Letakkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk satu di lutut, jaga agar yang lain tetap lurus. Duduklah serendah mungkin, sambil memastikan kaki yang meregang tidak menekuk di bagian lutut, dan panggul tidak miring ke samping.

Latihan ini akan membantu Anda melakukan split

Duduk di lantai, regangkan kaki Anda sejauh mungkin. Jaga agar tetap lurus! Regangkan tubuh Anda terlebih dahulu ke arah satu kaki, lalu ke arah kaki lainnya. Cobalah untuk membungkuk serendah mungkin sambil menjaga kaki tetap lurus. Latihan ini meregangkan punggung dan paha bagian dalam.

Latihan ini tidak jauh dari split

Tempatkan kedua kaki Anda rapat. Membungkuk, mencoba meraih jari-jari kaki Anda. Secara bertahap coba letakkan telapak tangan Anda sepenuhnya di lantai, lalu gerakkan ke belakang kaki Anda. Pada saat yang sama, jaga agar kaki tetap lurus, jangan menekuk lutut. Latihan terkenal ini berasal dari yoga.

Latihan ini meregangkan otot-otot bokong dan bagian belakang paha dengan baik.

Untuk bagian depan

Berdiri tegak, letakkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut. Tarik yang kedua ke belakang. Cobalah untuk berjongkok serendah mungkin dan luruskan kaki belakang Anda secara bertahap. Jaga punggung tetap lurus. Latihan ini meregangkan bagian depan paha dan juga melatih paha bagian dalam. Ini juga melibatkan bagian belakang paha kaki penyangga.

Latihan meregangkan paha depan dan dalam

Peregangan yang baik adalah kemampuan melakukan split. Upayakan ini, dan Anda akan menghilangkan selulit, dan kaki serta bokong Anda akan menjadi kencang dan ramping.

Cara melakukan split untuk pemula (video)

Untuk anak perempuan dan perempuan yang baru memulai perjuangan melawan selulit, saluran kebugaran dengan serangkaian kelas dari Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), saluran Yougifted dan BeFiT akan bermanfaat. Di sini Anda dapat menemukannya tips bermanfaat untuk senam, latihan dan pelatihan penuh di gym dan di rumah.

tahap awal -
Pada tahap ini, muncul pembengkakan. Di sini terjadi proses subkutan internal, nutrisi sel yang tidak mencukupi, gangguan aliran darah di kapiler dan getah bening.

Pada tahap ini, lesung pipit dan benjolan muncul ketika suatu area kulit tertekan.

Mikronadular-
Sel-sel lemak menyatu menjadi kelompok-kelompok. Pembengkakan dan gangguan kemajuan mikrosirkulasi.

Lesung pipit dan tuberkel sudah terlihat secara lahiriah dalam keadaan tenang seseorang. Bintang kapiler juga muncul di kulit. Pembuluh darah melebar dan kulit menjadi kendur.

Makronadular -
Stagnasi getah bening, pembengkakan, gangguan aliran keluar vena. Proses yang dijelaskan di atas semakin maju.

Secara eksternal, lubang dan tuberkel lebih terlihat, kulit lebih kendur, dan memar serta tekanan lebih menyakitkan di area yang bermasalah.

Penyebab selulit

Semua orang mungkin tahu seperti apa selulit. Kulit tidak rata dengan benjolan dan lesung pipit merusak keseluruhan penampilan tidak peduli apakah sosok Anda kurus atau montok.

Penyebab selulit: gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang buruk, stres, kurang tidur.

Penyebab selulit adalah lipodistrofi genoid. Dapat muncul pada siapa saja, terutama pada usia paruh baya dan tua, yaitu peredaran darah dan getah bening terganggu yang menyebabkan penimbunan lemak, kapiler dan vena kehilangan tonus dan terjadi pembengkakan. Semua proses ini dimulai secara bertahap dan hanya seiring waktu barulah “kulit jeruk” muncul.

Ada banyak teknik untuk melawan selulit, namun jangan biarkan operasi (sedot lemak) masuk ke tubuh Anda.

Perawatan selulit

Untuk menghilangkan selulit, mulailah membaca di website - cara membuat menu dengan benar, dan cara memilihnya di toko agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mulailah bergerak secara bertahap, dimulai dengan beban yang kecil lalu ditingkatkan. Jika Anda mampu membeli lebih banyak, maka belilah tiket ke sana, di mana Anda tidak hanya akan menerima tubuh yang indah, tetapi juga banyak emosi positif.

Istirahat yang banyak dan pastikan tidur yang cukup, karena tidur merupakan komponen utama kesehatan kita. Disarankan untuk tidur minimal 7,5 jam. Jika Anda memiliki tidur yang sehat, Anda akan penuh kekuatan dan suasana hati yang baik. Tidur membuat wajah kita segar dan cantik, memberi warna yang sehat dan menenangkan kulit, mengencangkannya. Kosmetik tidak akan menyembunyikan rasa lelah, kerutan dan lingkaran di bawah mata.

Anda juga dapat membantu diri Anda sendiri dengan mempengaruhi area tubuh yang bermasalah secara fisik, misalnya dengan membeli stoples vakum untuk selulit, yang dapat dibeli di apotek mana pun. Harganya murah dan efeknya luar biasa.

Sikat pijat dengan bulu alami atau ujung karet juga akan membantu melawan selulit. Gunakan minyak esensial untuk pijat. Gerakan dengan kuas seperti itu harus dari bawah ke atas dan halus.

Buatlah masker anti selulit, masker ini akan membantu melawan selulit jika dikombinasikan dengan semua prosedur yang dijelaskan di atas.

Masker meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan nutrisi melalui pori-pori kulit. Efek bagus memberi .

Pastikan untuk mandi kontras, tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah dan mengembalikan kekencangan otot, tetapi juga memperkuat saraf dan sistem imun, yang tidak kalah pentingnya dalam kehidupan kita.

Mengapa sedot lemak berbahaya?

Prosedur sedot lemak itu sendiri tidak dapat mempengaruhi proses yang terjadi di tubuh Anda, artinya penyebab utama selulit tidak dihilangkan.

Lemak dalam tubuh kita bukan sekedar lemak, melainkan gudangnya vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh kita. Tanpa lapisan lemak tubuh manusia akan mati, oleh karena itu, setelah menghilangkan lapisan lemak jaringan subkutan, tubuh akan memulihkannya sendiri, tetapi sudah pada organ dalam, yang selanjutnya akan menyebabkan masalah kesehatan yang besar.

Mengapa USG berbahaya?

Jika Anda memutuskan untuk menghilangkan selulit dengan USG, maka kenali dulu apa itu USG dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh manusia.

Prosedur USG sama sekali tidak berbahaya. Bagi mereka yang memiliki masalah dengan ginjal atau hati, prosedur ini merupakan kontraindikasi karena produk limbah akan dibuang melalui organ-organ tersebut.

Pengamatan klinis menunjukkan bahwa USG merusak organ pendengaran. Ultrasonografi menghancurkan sel-sel saraf, menyebabkan perdarahan, dan menghancurkan jaringan tulang. Instalasi suara yang berlokasi di Amerika Serikat merusak pendengaran sebagian besar penduduknya. Paparan getaran ultrasonik meningkatkan rasa kantuk, pusing, dan kelelahan.

Jangan mengganggu tubuh tanpa mengetahui sistem dan pusat kendalinya. Memimpin citra sehat hidup: makan dengan benar, buat rencana untuk diri sendiri setiap hari, jalani gaya hidup aktif dan luangkan waktu untuk itu liburan yang menyenangkan dan tidur nyenyak yang berkualitas.

Latihan untuk selulit

Latihan untuk bagian depan paha

Metode paling efektif dan terbukti dalam memerangi selulit sangatlah sederhana latihan untuk selulit. Lagi pula, tidak lebih dari aktivitas fisik yang mengencangkan serat otot dan kulit. Pada aktivitas fisik sirkulasi darah dalam tubuh manusia meningkat, proses metabolisme meningkat, nutrisi sel dengan oksigen dan nutrisi meningkat.

Biasanya, area bermasalah pada sosok wanita adalah perut, pinggul, dan bokong. Sekarang kita akan melakukan serangkaian latihan untuk menguatkan pinggul dan bokong.

Pertama, sebelum latihan, kita perlu melakukan pemanasan otot agar dapat memulai latihan itu sendiri.

Berdiri di lantai, kita mulai berjalan selama 5 menit, kemudian kita mulai melakukan gerakan melingkar dan lembut dengan tangan kita di sendi bahu, lalu di sendi siku dan di sendi pergelangan tangan. Lalu gerakan halus kepala ke kiri, lalu ke kanan. 10 menit sudah cukup untuk pemanasan.

Kami meletakkan kaki selebar bahu, tangan di paha atas dan mulai jongkok perlahan seperti yang ditunjukkan pada foto, menjaga punggung tetap lurus. Saat sudut lutut 90 derajat, perbaiki posisi selama 10-15 detik dan mulailah bangkit. Kami mengulangi latihan ini 5 kali.

Kita maju selangkah, sudut lutut 90 derajat seperti terlihat di foto. Jaga punggung tetap lurus, tangan di pinggul. Kami bangkit dalam posisi ini ke atas dan ke bawah seolah-olah melompat, dengan fokus pada kaki yang ditekuk. Kami melakukan 10-15 gerakan memompa dan memulai hal yang sama dengan kaki lainnya.

Mari kita duduk dan menyandarkan tangan di lantai, tekuk kaki kiri di lutut dan angkat kaki kanan 30 cm, tarik jari kaki ke arah kita. Lalu kita turunkan kaki kita, tapi jangan menyentuh lantai, dan angkat lagi. Jadi 10-15 kali. Kemudian kita luruskan kaki kita dan turunkan ke lantai, istirahatkan selama 30 detik dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaring miring ke kiri dan regangkan tangan kiri dan menaruh kepala kita di atasnya. Kami sedikit menekuk kaki kiri, dan memegang kaki kanan dengan tangan seperti pada foto, tetapi kami tidak mengangkat kaki dan menariknya ke arah bokong. Jaga punggung tetap lurus. Dalam posisi ini selama 10-15 detik. Kami menurunkan kaki kami, berguling telentang selama 30 detik dan melakukan hal yang sama di sisi yang lain.

Kami berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Kita tekuk lutut kita dan sandarkan pada perut, lalu kita luruskan kaki ke atas dan tahan selama 10-15 detik, lalu kita tekuk kaki ke arah perut dan letakkan di lantai, istirahat selama 30 detik dan ulangi latihan 2-3 kali lagi.

Latihan untuk bagian belakang paha dan bokong

Latihan yang diusulkan sangat efektif dalam melawan selulit. Latihan ini juga akan membantu mereka yang memiliki kelemahan otot gluteal. Saat belajar latihan setiap hari selama 30 menit Anda bisa mengencangkannya massa otot dan Anda tidak akan malu sama sekali untuk tampil dengan rok mini, mengetahui bahwa Anda sangat menarik dan tidak ada yang salah dengan diri Anda.

Kami berpegangan pada bagian belakang kursi dengan kedua tangan. Angkat kaki 30 cm, lurus dengan ujung kaki. Turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai. Ayo lakukan 30 ayunan lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Kami berdiri dengan posisi seperti di foto, sudut siku 90 derajat. Kami berdiri dengan kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri 10-15 kali. Kemudian istirahat selama 1 menit dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Kita berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, bersandar pada kaki kiri, angkat kaki kanan menyatu dengan badan seperti terlihat pada foto dan tarik kaki yang terangkat ke arah perut. Tahan selama 10-15 detik 2-3 kali. Istirahat selama 1 menit dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Kami memberi penekanan pada kaki kanan, bersandar padanya dengan tangan kami. Kita letakkan kaki kiri kita ke depan dan letakkan di atas tumit, gerakkan badan sedikit ke belakang sehingga terasa ketegangan otot-otot kaki kiri. Kami tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik, istirahat sebentar dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaring di lantai, kita tekuk kaki kanan, lalu tekan tumit kaki kiri ke lantai dengan kuat dan perbaiki posisinya selama 20 detik. Mari kita lakukan 3 set dan setelah istirahat satu menit, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan untuk paha bagian luar

Latihan untuk paha bagian luar tidak hanya membantu menghilangkan selulit, tetapi juga mengencangkan semua serat otot dan ligamen kaki Anda. Setelah berolahraga terus-menerus, kaki Anda akan menjadi sempurna, indah, mulus.

Kami menyandarkan tangan ke dinding, sedikit menekuk lutut dan mengangkat kaki kiri ke samping, lalu menurunkannya. Kami melakukan 15-30 ayunan. Kami istirahat selama 1 menit dan melakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

Mari kita bersandar pada lengan bawah tangan kanan, punggung tetap lurus, angkat kaki kiri 20 cm ke atas dan tahan selama 10 detik. Kami menurunkan diri ke samping, istirahat selama 1 menit dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaring miring, rentangkan lengan ke atas dan letakkan kepala di atasnya. Kami menekuk kaki kanan di lutut, lalu menaikkan dan menurunkan kaki kiri tanpa menyentuh kaki kanan, punggung lurus. Kami melakukan 10 ayunan kaki, menurunkan kaki, berguling telentang, istirahat selama 1 menit dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaring miring, seperti pada latihan No. 3, angkat dan turunkan kaki, hanya kedua kaki yang harus ditekuk di lutut dengan sudut 90 derajat. Kami melakukan 10 ayunan kaki, menurunkan kaki, berguling telentang, istirahat selama 1 menit dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Berbaring telentang, tekuk kaki kanan seperti yang ditunjukkan pada foto dan berguling ke sisi kiri, tangan kanan tetap di lantai, tanpa mengangkat bahu dari lantai. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan sekali lagi, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Masker madu dan kopi

Masker madu dan teh hijau

Masker tanah liat biru

Masker krim

Kode tautan untuk artikel ini:

Selulit: tahapan, penyebab, pengobatan

Ramping, kaki kencang- idaman dan kecemburuan wanita, objek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Tapi untuk menaklukkan pemuda Hanya dengan satu ayunan pinggul, itu akan menghasilkan banyak usaha. Semuanya menjadi lebih jelas dengan otot-otot paha - setidaknya mereka tegang selama aktivitas sehari-hari: berjalan, jongkok di kursi, berlari.

Permukaan bagian dalam, seperti yang satu ini, cukup “malas” dan Anda harus berusaha sangat keras untuk membuatnya berfungsi. Ini hanya digunakan selama ayunan lateral dan memutar pinggul ke arah luar.

Hal ini terjadi karena evolusi tubuh sehingga semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel di bagian bawah tubuh. Untuk memiliki kaki ramping, tidak cukup hanya dengan makan dengan benar. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, paling banyak latihan yang efektif untuk paha bagian dalam di rumah disajikan di bawah ini.

Permukaan bagian dalam memerlukan perhatian lebih: menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Serangkaian latihan kekuatan mengencangkan kulit tipis di paha bagian dalam dan membantu menghilangkan lemak.

Saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam, Anda bisa menggunakan dumbel, beban, fitball, expander, atau pita senam.

Pemanasan

Pemanasan tubuh berkualitas tinggi - dasar latihan produktif. Akan sangat bagus untuk memulai pemanasan dengan latihan kardio ringan - lari di tempat, lompat tali, lompat. Jangan abaikan pemanasan sendi secara menyeluruh. Rotasi jari kaki, lutut, dan panggul merupakan poin wajib untuk perkembangan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.

7 latihan teratas

Setelah Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh, Anda dapat langsung melanjutkan ke latihan. Hadir untuk perhatian Anda latihan terbaik untuk paha bagian dalam. Lakukan 3-4 latihan dalam satu latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.

1. Ekstensi kaki sambil berbaring

Beban dalam latihan ini ada pada area yang kita butuhkan, otot adduktor paha, sedangkan perut bagian bawah digunakan dengan sempurna. Besar . Tingkat kesulitannya sedang, bisa diperumit dengan beban jika perlu. Bagus untuk peregangan. Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem reproduksi, menyebabkan aliran darah ke area selangkangan.

Teknik:

1. Posisi awal - berbaring telentang di atas matras, lengan diletakkan di dekat tubuh, kaki diluruskan dan diangkat 90 derajat relatif terhadap lantai;
2. Tarik napas dalam-dalam, perlahan rentangkan kaki Anda ke samping hingga titik yang paling nyaman bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke titik awal.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Pembiakan harus dimulai 15-20 kali dalam 2-3 set, secara bertahap meningkatkan beban.

Pada akhir melakukan penangkaran, memang tidak akan ada salahnya tahan dalam posisi kaki terentang selama 20-30 detik, lalu kencangkan ototnya sedikit.