Makanan apa yang memiliki jumlah protein tertinggi? Makanan berprotein tertinggi

Untuk pembentukan otot dan pemulihan setelah latihan, Anda perlu menambahkan cukup protein ke dalam makanan. Protein terlibat dalam metabolisme pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar.

Selain itu, protein memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah, yang akan membantu mencegah lonjakan gula darah yang mendorong penyimpanan lemak dan menurunkan tingkat energi.

Rata-rata orang membutuhkan setidaknya 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan untuk mempertahankan massa otot.

Asupan protein untuk pembentukan otot perlu ditingkatkan 2-3 kali lipat. Untuk mencapai nilai ini, Anda perlu mengisi keranjang belanjaan Anda dengan makanan berprotein tinggi.

Produk hewani

Banyak produk hewani mengandung rangkaian lengkap asam amino esensial.

Biasanya, produk-produk ini rendah karbohidrat, tetapi kandungan lemaknya dapat bervariasi.

• Telur. Satu telur besar mengandung sekitar 6 g protein - hampir merupakan makanan yang ideal untuk pertumbuhan otot, karena bioavailabilitasnya (yaitu berapa banyak protein dari makanan yang dapat diserap oleh tubuh) lebih tinggi daripada produk lainnya. Namun, kuning telur tinggi lemak, jadi sebaiknya pisahkan dari protein untuk mengurangi jumlah lemak dalam makanan Anda.
• Babi. Protein babi berkualitas tinggi memberi tubuh asam amino rantai cabang (BCAA) yang memungkinkan otot pulih sebanyak mungkin setelah latihan. Pilih fillet tanpa lemak untuk steak panggang atau panggang oven, yang menyediakan 1 gram protein untuk setiap 7-11 kalori daging.
• Daging sapi. Selain protein, daging sapi merupakan sumber kreatin dan zat besi, yang membantu otot berfungsi dengan baik. Batasi diri Anda pada potongan daging tanpa lemak dengan kandungan lemak 5%.
• Dada ayam atau kalkun tanpa kulit. Daging putih ayam dan kalkun memberikan lebih banyak protein daripada bagian lain dari unggas, dengan kandungan lemak minimum, sehingga produk ini harus ada di menu Anda.

Produk susu

Di antara produk susu, ada banyak pilihan dengan kandungan lemak yang berbeda.

Anda tidak ingin benar-benar menghilangkan lemak, karena ketidakhadirannya akan mengganggu penyerapan vitamin dan kalsium yang larut dalam lemak yang baik untuk kesehatan tulang.

• Pondok keju. Produk ini sarat dengan kasein, protein pemecah lambat yang memasok asam amino vital ke otot Anda yang sedang tumbuh.
• yogurt. Selain komponen protein, yogurt kaya akan probiotik, yang akan membantu berfungsinya usus dengan baik. Pilih yogurt tanpa aditif dan gula.
• Keju. Hati-hati - selain protein, keju mengandung banyak lemak. Pilih keju yang keras dengan kandungan lemak yang rendah.
• susu. Produk ini merupakan sumber protein whey premium dengan nilai biologis sedikit lebih rendah dari telur. Pilih susu 2% untuk keseimbangan optimal lemak dan protein.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik karena hampir tidak mengandung lemak.

Ikan mengandung lemak, tetapi dinilai baik untuk tubuh karena adanya asam lemak omega-3.

• tuna. Ikan ini sangat mudah dicerna dan mengandung protein berkualitas premium. Anda juga akan mendapatkan satu set vitamin B dan dosis kuat dari selenium antioksidan dengan tuna.
• Sejenis ikan pecak. Di antara ikan putih, halibut mengandung rasio optimal elemen jejak yang diperlukan untuk tubuh. Halibut Pasifik umumnya lebih berharga secara biologis daripada halibut Atlantik.
• Nila. Ikan ini mengandung sejumlah besar protein yang dikombinasikan dengan rasa yang lembut dan lembut.
• Ikan salmon. Ikan merah cukup berminyak dengan kandungan protein yang tinggi. Namun, asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya membantu melawan akumulasi lemak.
• udang. Produk ini mengandung protein berkualitas tinggi dengan jumlah minimum lemak dan karbohidrat, serta vitamin B dan zat besi.

produk herbal

Makanan nabati bersama dengan protein termasuk sejumlah besar karbohidrat.

Protein nabati menyediakan sebagian spektrum asam amino, sehingga sangat ideal untuk menggunakan produk seperti itu sebagai lauk untuk daging atau unggas. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda serta serat dan berbagai mineral penting.

• kacang-kacangan. Selain protein, lentil adalah sumber zat besi, molibdenum, dan asam folat, yang diperlukan untuk fungsi serat otot.
• Soba. Produk sehat yang meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar glukosa darah.
• polong-polongan. Kedelai, kacang-kacangan dan kacang polong kaya akan protein, kedelai bahkan lebih unggul dari daging dalam hal protein. Tambahkan kacang polong ke sup, salad, dan lauk pauk dengan hidangan daging.
• Tahu. Keju kedelai adalah sumber terkonsentrasi dari semua protein yang disediakan oleh kedelai. Dapat ditambahkan ke salad, dipanggang atau digoreng dengan telur.
• biji gandum. Produk gandum utuh ini mengandung zat besi, magnesium, dan mangan selain protein.
• gila. Kenari, kacang mete, almond, bersama dengan kandungan protein tinggi, kaya akan lemak sehat. Pilih kacang tawar dalam jumlah kecil untuk camilan atau untuk ditambahkan ke salad.

Peringkat makanan berprotein tinggi

Produk dalam tabel diurutkan berdasarkan kandungan protein per 100 gram mentah. Saat memilih, perhatikan rasio kuantitatif protein dan lemak.

Tidak tercakup dalam artikel

Setiap produk mengandung tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang memikirkan kesehatannya harus mengalokasikan tempat khusus dalam makanannya untuk yang paling berguna - protein. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tertinggi, Anda dapat meningkatkan kesehatan, membuat penampilan lebih menarik, bahkan menurunkan berat badan. Nutrisi ini adalah dasar kehidupan dan bahan bangunan tubuh.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Memperkaya diet Anda dengan makanan kaya protein penting karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa protein (atau protein, demikian juga disebut) terlibat dalam struktur jaringan otot. Karena alasan inilah nutrisi tinggi protein direkomendasikan untuk atlet profesional, penggemar kebugaran, dan anak-anak.

Pendukung gaya hidup sehat dan nutrisi berkualitas harus menyadari bahwa kebutuhan protein harian mereka dihitung berdasarkan berat badan. Untuk setiap kilogram berat badan manusia per hari, harus ada 2 gram protein. Artinya, jika seseorang memiliki berat 70 kilogram, maka sehari ia harus memasukkan sekitar 140 gram protein ke dalam makanannya. Mempelajari daftar makanan yang mengandung banyak protein, Anda dapat melihat bahwa beberapa di antaranya cukup tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan energi yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diperhitungkan saat memilih diet yang tepat.

Di sisi lain, menurut para ahli, kebutuhan protein harian umumnya harus 40% dari total asupan makanan. Ini adalah salah satu kunci nutrisi yang baik.

Protein sangat penting dikonsumsi bagi orang yang aktif secara fisik, karena mampu mengembalikan energi yang telah dikeluarkan seseorang. Ketika kelebihan protein terjadi dalam tubuh, itu tidak berubah menjadi lemak dan tidak menyebabkan munculnya pound ekstra, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum tabel utama protein dalam makanan dijelaskan, ada baiknya memperhatikan kualitas negatif makanan berprotein.

Bahaya dari makanan berprotein

Seperti yang Anda ketahui, lemak, karbohidrat, dan protein dapat membahayakan tubuh manusia jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, kerusakan pada tubuh hanya mungkin terjadi dalam kasus pembentukan protein berlebih dalam tubuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa hanya kebutuhan protein yang diperlukan yang mudah diserap oleh tubuh. Sisanya perlu didaur ulang. Proses ini membutuhkan partisipasi kalsium. Jika tidak cukup dalam tubuh, itu akan diambil dari tulang. Terus-menerus melebihi norma protein dapat menyebabkan sejumlah penyakit yang tidak menyenangkan. Osteoporosis misalnya.

Sangat penting untuk mempelajari komposisi protein dalam makanan untuk alasan lain. Kelebihan mereka menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada ginjal. Saat makan makanan dengan kandungan protein hewani yang tinggi, perlu diingat bahwa kolesterol masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan itu, yang berdampak buruk pada tubuh manusia.

Untuk menghindari semua efek samping di atas, Anda perlu menambahkan protein ke dalam makanan, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Perlu memperhatikan kandungan kalori total suatu produk yang mengandung banyak protein. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, sereal dan beberapa produk lainnya.

Baik protein hewani maupun nabati sangat penting bagi tubuh. Daftar produk yang mengandungnya harus dimulai dari yang pertama. Protein hewani disebut juga protein lengkap. Hal ini disebabkan kandungan kompleks asam amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandung protein dalam jumlah besar yang berasal dari hewan adalah produk daging. Daftar mereka dimulai dengan ayam dan kalkun. Setiap 100 gram daging ayam atau kalkun mengandung sekitar 20 gram protein. Dari produk ini, mudah dicerna. Selain itu, kedua jenis daging ini dianggap diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Mereka harus ditambahkan ke diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga dapat mencakup jenis daging lain - daging sapi. Ada sekitar 25 gram protein per 100 gram daging sapi. Tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mencernanya. Itulah mengapa lebih baik memakannya direbus.

Sejumlah besar protein ditemukan dalam hati sapi, babi atau domba. Sekitar 18 gram per 100 gram produk. Disarankan untuk menggunakannya dalam rebusan.

Ada makanan lain yang mengandung sejumlah besar protein hewani. Ini ikan dan makanan laut. Ini adalah gudang protein dan elemen jejak berguna lainnya. Setiap ikan mudah dicerna oleh tubuh, yang menyerap semua nutrisi. Pendukung diet sehat pasti harus memasukkan jenis makanan yang mengandung protein ini dalam diet mereka.

Protein dalam sereal

Protein ditemukan dalam sejumlah sereal. Selain itu, masing-masing berguna untuk berfungsinya sistem pencernaan dengan baik. Protein dalam makanan, yaitu, dalam sereal dalam hal ini, terkandung dalam jumlah yang berbeda. Tapi itu diserap dengan baik.

Menir soba mengandung 12% protein nabati. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Oatmeal tidak kalah bermanfaat dan menempati urutan kedua dalam daftar dalam hal kandungan protein. Ini memiliki 11 gram protein per 100 gram sereal. Menir gandum berada pada posisi yang sama dengan oatmeal. Ini juga mengandung 11 gram protein.

Melengkapi daftar serealia kaya protein adalah nasi dan jagung. Mereka memiliki kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, tetapi ketika menambahkannya ke dalam makanan, perlu diingat bahwa karbohidrat adalah bagian utamanya.

Protein dalam telur

Ketika datang ke produk yang mengandung protein, pertanyaan tentang berapa banyak protein dalam satu telur dianggap alami.

Telur ayam datang dalam berbagai ukuran dan berat, tetapi rata-rata dua telur menghasilkan 100 gram berat total. Dengan demikian, satu telur dapat mengandung sekitar 50 gram massa. 100 gram produk semacam itu menyumbang 17% protein. Artinya, satu butir telur mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap paling baik. Kandungan kalorinya cukup rendah. Telur ayam juga mengandung banyak asam bermanfaat yang terlibat dalam proses metabolisme penting dalam tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage, dan susu

Makanan dengan kandungan protein tertinggi juga keju dan keju cottage. Masing-masing layak dipertimbangkan secara terpisah.

Keju cottage mengandung sekitar 14% protein. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Ini tinggi kalsium, yang dalam beberapa kasus mungkin diperlukan untuk pemrosesan protein. Tergantung pada kandungan lemak dari keju cottage dan kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeda. Disarankan untuk menambahkan keju cottage bebas lemak ke dalam makanan.

Keju keras terbuat dari keju cottage. Namun kandungan protein di dalamnya dua kali lipat. Jadi, rata-rata 100 gram keju mengandung sekitar 30 gram protein. Perlu dicatat bahwa keju keras sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menambahkannya ke dalam makanan dalam jumlah kecil.

Tabel protein dalam produk mengandung informasi bahwa susu hanya terdiri dari 5%, terlepas dari kenyataan bahwa keju cottage dan keju adalah turunannya.

Makanan Protein Tinggi Lainnya

Ada favorit lain dalam hal kandungan protein. Makanan apa yang tinggi protein? Pertama-tama, ini adalah kedelai, lentil, dan kubis Brussel.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, berbagai sereal, Anda dapat dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu tubuh secara efektif membangun jaringan otot, menurunkan berat badan, dan memulihkan energi setelah berolahraga.

Irina Kamshilina

Memasak untuk seseorang jauh lebih menyenangkan daripada untuk diri sendiri))

Isi

Protein adalah senyawa organik kompleks yang terdiri dari lebih dari delapan puluh asam amino. Dalam tubuh manusia, mereka melakukan fungsi-fungsi berikut:

• ambil bagian dalam penyerapan karbohidrat, lemak, vitamin, mineral;
• membentuk senyawa yang memberikan kekebalan;
• berfungsi sebagai bahan penyusun jaringan, sel, organ, pembentukan hormon, enzim, hemoglobin.

Dengan kurangnya elemen ini dalam tubuh, pelanggaran serius terjadi. Makanan apa saja yang mengandung protein? Makanan nabati dan hewani adalah sumber yang sangat baik untuk itu.

Makanan apa yang paling banyak mengandung protein?

• Daging sapi mengandung banyak protein. Yang terbaik adalah memilih daging yang tidak lebih dari dua tahun. Daging sapi sebaiknya direbus atau direbus, agar tubuh mendapatkan manfaat yang maksimal.
• Hati adalah jeroan penting bagi manusia, memperkaya nutrisi dengan protein. Lebih baik menggunakannya direbus atau dalam bentuk pasta.
• Unggas - selain protein yang mudah dicerna, daging unggas memiliki kandungan kalori yang rendah.

​

• Telur - protein dari produk ini diserap dengan sempurna di dalam tubuh. Dua butir telur menyediakan 17 g protein.
• Keju - mengandung banyak elemen bangunan yang berharga, tetapi ditandai dengan kandungan kalori yang tinggi.
• Keju cottage - untuk penyerapan protein yang lebih baik, gunakan dengan yogurt atau kefir dengan tambahan sedikit gula.

​

• Ikan - kaya protein, mudah dicerna. Lebih baik memilih ikan teri, tuna, mackerel, sarden, salmon, belanak, pollock.
• Kubis Brussel adalah sayuran nomor satu dalam hal kandungan protein.
• Kedelai adalah pengganti daging nabati.

​

• Sereal - berkontribusi pada pencernaan yang baik, mudah dicerna, mengandung protein nabati.

Daftar makanan protein nabati

Asam esensial, yang merupakan komponen protein murni, juga ditemukan dalam makanan nabati. Kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Produk ini tanpa lemak, yang memiliki efek menguntungkan pada hati. Protein kedelai dicerna hampir sepenuhnya. Kacang, kacang polong dan biji-bijian lainnya juga merupakan alternatif yang bagus untuk daging. Soba adalah salah satu sereal di tempat pertama, kaya akan zat besi dan vitamin, dan memiliki efek positif pada fungsi hematopoietik. Dedak dan gandum mengandung protein, menormalkan tekanan darah dan menghilangkan kolesterol.

Jika Anda telah meninggalkan makanan hewani dan menjadi vegetarian, maka Anda harus mengisi kembali cadangan vitamin B12 Anda. Dia mengambil bagian aktif dalam proses metabolisme, aktivitas sistem saraf. Sebagai alternatif, pilih ragi roti dan bir, rumput laut, selada, daun bawang, bayam. Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

Daftar produk protein hewani

Protein asal hewan paling lengkap, sehingga indikator kualitasnya lebih tinggi. Konsumsi protein hewani memiliki efek positif. Masuknya mereka ke dalam tubuh ibu hamil di kemudian hari menjamin kelahiran anak dengan berat badan normal. Reaksi positif dari penggunaan protein diamati pada orang tua. Asupan protein per hari adalah 1,5 gram per kg berat badan. Makanan apa saja yang mengandung protein?

Dalam hidangan daging, kita dapat menemukan jumlah protein maksimum. Bergantung pada varietasnya, kontennya bervariasi dari 17 hingga 21%. Daging kaya akan mineral, vitamin, dan air. Pastikan untuk makan unggas, sapi, domba atau babi, karena mereka berkontribusi pada proses pemulihan. Pemasok elemen bangunan yang berharga adalah kelinci. Game dan ayam lebih baik dicerna oleh saluran pencernaan. Protein ikan dan makanan laut juga sangat berharga. Susu dan produk susu kaya akan kalsium dan protein.

Tabel makanan yang mengandung banyak protein

Karena protein dianggap sebagai dasar kehidupan, maka perlu makan makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar setiap hari. Diet harus terdiri dari setidaknya 30% protein. Tabel di bawah ini menunjukkan daftar produk dari mana Anda bisa mendapatkan elemen yang sangat diperlukan ini. Ini menyajikan berbagai jenis daging, ikan, dan produk susu, yang juga akan memperkaya makanan dengan mineral dan vitamin yang bermanfaat.

Apa makanan berprotein terbaik untuk menurunkan berat badan?

Protein diserap oleh tubuh kita untuk waktu yang lama. Setelah makan protein, Anda tidak ingin makan dalam waktu lama. Dan karena itu, Anda dapat mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Protein diperlukan seseorang untuk memiliki metabolisme yang tepat. Dibutuhkan banyak energi untuk mencerna makanan kaya protein. Agar otot dapat bekerja dengan baik, mereka membutuhkan asupan protein.

Fungsi penting dari protein adalah sintesis kolagen. Protein meningkatkan elastisitas dan warna kulit. Berkat ini, otot tidak kehilangan elastisitasnya, yang sering terjadi dengan penurunan berat badan yang tidak tepat. Makanan protein membantu menghindari fluktuasi insulin, gula darah. Apa yang memungkinkan Anda untuk mengontrol rasa lapar, protein tidak memungkinkan kelebihan glukosa berubah menjadi lemak. Protein asam amino mengangkut asam lemak, vitamin, mineral ke semua sistem dan organ.

Pada diet protein, perlu untuk mengurangi konsumsi lemak, karbohidrat cepat, sereal dengan gluten, dan fokus pada protein dan serat. Anda tidak boleh sepenuhnya menyangkal karbohidrat, karena mereka dibutuhkan sebagai energi. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memberikan preferensi pada protein seperti itu:

• susu hingga 2,5% lemak - yang terbaik adalah memberikan preferensi pada susu kambing alami;
• daging diet - varietas rendah lemak apa pun, misalnya, fillet ayam rebus;
• ikan dan makanan laut;
• putih telur;
• tahu, susu kedelai;
• keju cottage rendah lemak.

Video: Diet protein untuk menurunkan berat badan

Video di bawah ini menjelaskan daftar produk yang berkontribusi pada perolehan sosok langsing, asalkan termasuk dalam diet harian Anda.

Membahas

Makanan apa yang mengandung protein - meja. Makanan berprotein

Mencoba menurunkan berat badan ekstra dan menemukan sosok langsing, penting untuk diingat bahwa diet harus seimbang. Agar tubuh terlihat harmonis, sangat penting untuk mengonsumsi protein. Ini adalah "fondasi", bahan bangunan untuk struktur otot. Protein menyediakan kerja fungsional tubuh, digunakan untuk pembentukan dan perbaikan jaringan. Ini penting untuk kesehatan dan kebugaran, jadi Anda perlu tahu makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

daging sapi rebus

Daging sapi muda mengacu pada daging yang “berumur” dari 4 bulan hingga 1 tahun. Ini memiliki warna pink muda. Jika anak sapi telah diberi makan biji-bijian, dagingnya mungkin berwarna merah muda yang kaya. Daging sapi muda dihargai karena rasanya yang indah dan lembut.

Tahukah kamu?

Orang yang mengurangi protein menurunkan berat badan dengan cepat. Tapi bukan pound ekstra yang hilang, tetapi massa otot. Tubuh mulai melorot, nadanya hilang. Diet bebas protein menyebabkan tubuh menggunakan cadangannya sendiri - dibutuhkan "bahan bangunan" dari otot lain.

gila

Kacang adalah produk berkalori tinggi, sehingga banyak orang mencoba membatasi penggunaannya agar tidak merusak gambar. Tetapi Anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya - mereka mengandung asam lemak jenuh dan tak jenuh, protein.

Kacang memiliki protein paling banyak - 26 g per 100 g. Kacang mete berada di urutan kedua - 21 g. Almond mengandung 20 g protein, dan pistachio - 10 g.

Ini adalah salah satu produk yang paling banyak mengandung protein yang berasal dari tumbuhan. Kedelai digunakan sebagai pengganti daging, ditambahkan sebagai bahan tambahan. Ini termasuk dalam menu vegetarian - dapat diubah menjadi "sosis", pate lembut, dan hidangan "daging" lainnya.

Kandungan kalori kedelai adalah 381 kkal per 100 g, dan kandungan proteinnya adalah 28-29 g.

Dengan hati-hati!

Konsumsi kedelai yang berlebihan dapat memicu perkembangan sejumlah penyakit: gatal-gatal, dermatitis, asma, dan juga menyebabkan gangguan hormonal.

tuna kaleng

Tuna kalengan mengandung 23,5 g protein per 100 g. Dapat disajikan dengan sayuran atau kacang-kacangan.

Tahukah kamu?

Ikan dan makanan laut kaya akan protein, yang diserap dengan sempurna oleh tubuh. Sebagian besar protein ditemukan dalam tuna, salmon, saury, mackerel. Varietas ikan rendah lemak dapat dimasak untuk makan malam.

daging unggas

Daging unggas merupakan makanan berprotein tinggi. Ini sangat mudah dicerna dan dianggap rendah kalori, sehingga dapat dimasukkan dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan. 100 g daging mengandung 18 - 20 g protein.

Ini adalah produk favorit banyak orang, yang merupakan gudang kalsium. Dan juga mengandung banyak protein - dari 22 hingga 30 g per 100 g, tergantung pada jenis kejunya. Komposisinya mengandung vitamin D dan lemak, sehingga kalsium terserap sempurna. Tarif harian - 30 - 50 g per hari.

Hati

Produk sampingan ini tersedia dan murah, memiliki kandungan protein yang tinggi. Hati tidak hanya bisa direbus, tetapi juga dimasak pate darinya. Hati angsa sangat berguna. Selain itu, ia memiliki rasa yang sangat lembut - hidangan mahal yang lezat disiapkan darinya.

Hati mengandung sekitar 15 - 17 g protein per 100 g produk.

Telur puyuh

Ini adalah produk diet hipoalergenik, tidak mengandung kolesterol. Meskipun ukurannya cukup kecil, mereka mengandung sejumlah besar vitamin, elemen pelacak, dan asam amino. Telur puyuh menormalkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengaktifkan aktivitas mental.

100 g produk protein ini mengandung 11,9 g.

Biji labu

makanan laut

Makanan laut bermanfaat bagi tubuh, mengandung banyak yodium, elemen berharga, asam amino, protein, yang cepat diserap. Pastikan untuk memasukkan kepiting, udang, kerang, cumi-cumi dalam diet Anda. 100 g makanan laut mengandung 22 g protein.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau sebaliknya untuk menambah massa otot, maka Anda pasti perlu memperhatikan makanan yang kaya protein. Dengan bantuan protein, Anda akan dapat menambah berat badan terutama karena massa otot, dan tidak berenang dalam lemak.

Setiap sel dalam tubuh kita terdiri dari protein, itu adalah bagian dari setiap organ dan setiap jaringan, selain beragam, dapat berperan enzim dan hormon.

Tubuh manusia mengandung 22 asam amino: 9 esensial dan 13 non-esensial, yang dapat disintesis sendiri, dan yang esensial hanya dapat diperoleh dari makanan yang kaya protein. Protein (protein) di dalam tubuh dipecah menjadi asam amino, dan sudah dalam bentuk ini diserap oleh usus. Protein (dalam bentuk asam amino) merupakan bagian dari darah, merupakan komponen sistem hormonal, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan tubuh, mengatur keseimbangan air dan asam basa tubuh.

Seperti yang sudah Anda pahami, untuk pertumbuhan otot Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi dengan satu set lengkap asam amino, jadi dalam artikel ini saya hanya akan mencantumkan sumber protein terbaik. Karena ada banyak produk yang mengandung protein dengan rangkaian asam amino yang tidak lengkap.

Dari artikel ini Anda akan mengetahui makanan mana yang tinggi protein dengan rangkaian asam amino yang lengkap.

Anda akan mempelajari makanan mana yang tinggi protein dan jumlah absolut protein dalam setiap makanan, apa yang membuat setiap sumber protein unik, serta nilai biologis dan karakteristik lain dari sumber protein yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda. Tujuan utama dari materi ini adalah untuk memberi Anda informasi sebanyak mungkin tentang makanan berprotein tinggi dan berbicara tentang bagaimana makanan tersebut mempengaruhi pembentukan otot.

nilai biologis

Untuk setiap sumber protein dalam artikel, nilai biologisnya (BC) diberikan, jadi Anda perlu memahami artinya. Nilai biologis adalah jumlah sebenarnya dari protein yang tersisa di dalam tubuh dan digunakan untuk sintesis protein. Intinya, BC menunjukkan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh Anda untuk pertumbuhan otot. Nilai biologis bervariasi dari 50 hingga 100%, dan semakin tinggi, semakin baik. Berikut ini adalah makanan yang tinggi protein dan memiliki nilai biologis yang sangat tinggi serta asam amino yang lengkap.

Makanan tinggi protein

• Nilai energi 113 kkal
• Nilai biologis: 79
• Protein 23,6 g
• Lemak 1,9 g
• Karbohidrat 0,4 g

protein:

Dada ayam mengandung protein tinggi dan digunakan dalam diet apa pun untuk mendapatkan massa otot. Keunggulan utama daging ayam adalah nilai biologisnya yang tinggi yaitu 79 dan harganya yang murah dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Daging ayam tanpa kulit dan tulang rata-rata mengandung 25% protein. Daging ini mudah dimasak, tetapi paling baik direbus atau dipanggang dengan bumbu.

Ayam dapat digunakan sebagai tambahan untuk hidangan apa pun atau dimakan hanya dengan sayuran setiap saat sepanjang hari, yang sangat nyaman. Saya sarankan Anda mengonsumsi setidaknya satu porsi setiap hari, yang setara dengan 150-300 gram produk. Lebih baik membeli dan memasak daging ayam tanpa kulit, karena kulitnya mengandung sebagian besar lemak dan kolesterol, jadi makanlah dada.

Ikan

• Nilai energi 78 -165 kkal
• Nilai biologis: 83
• Protein 17-25 g
• Lemak 0,7-8 g
• Karbohidrat 0,1 g

protein: 25 gram per 100 gram produk (25%)

Ikan adalah produk unggulan yang kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dibutuhkan untuk banyak proses penting dalam tubuh. Ikan merupakan katalisator yang kuat untuk sintesis protein dalam tubuh, sangat mudah diserap oleh tubuh dan bahkan hampir siap untuk penyerapan asam amino. Artinya, tubuh tidak perlu mengeluarkan banyak energi untuk mencernanya. Seperti ayam, ikan terdiri dari 25% protein, tetapi nilai biologisnya lebih tinggi - 83. Ada banyak cara untuk menyiapkan produk semacam itu.

Keuntungan utamanya adalah kandungan minimum serat ikat, sebagian besar diwakili dalam bentuk kolagen (gelatin). Karena itu, ketika dimasak, daging ikan menjadi sangat lunak dan mudah direbus, serta protein lebih mudah dicerna oleh tubuh kita. Satu-satunya hal adalah melepaskan ikan asap.

Ikan apa pun cocok untuk nutrisi seorang atlet, tetapi dalam hal rasio harga-kualitas, pilihan terbaik adalah tuna. Ikan ini merupakan sumber protein yang sangat baik yang dapat dibeli dalam kaleng dengan harga yang terjangkau. Tuna juga memiliki kekurangan, memiliki bau dan rasa amis yang khas, tetapi masalah ini mudah diselesaikan dengan bantuan lemon, bumbu atau saus.

Daging sapi

Nilai gizi per 100 g produk

• Nilai energi 254 kkal
• Nilai biologis: 80
• Protein 28,8 g
• Lemak 16,8 g
• Karbohidrat 0 gram

protein: 28,8 gram per 100 gram produk (25%)

Daging sapi merupakan produk berprotein tinggi dengan kandungan protein (protein) 25%. Selain itu, daging sapi kaya akan vitamin B12, zat besi dan seng, yang sulit diperoleh dari makanan, tetapi mereka memainkan peran yang sangat penting dalam perkembangan dan fungsi tubuh manusia, mereka memiliki efek yang sangat nyata pada pembentukan dan penguatan. dari sistem kekebalan tubuh.

Daging dari berbagai bagian karkas memiliki sifat dan nutrisi yang berbeda. Anda dapat menemukan banyak resep untuk daging cincang atau daging cincang. Saat memilih daging, selalu beli potongan tanpa lemak sehingga Anda tidak menambahkan kalori ke diet Anda dari lemak hewani. Ini sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menambah massa otot tanpa lemak.

Untuk mendapatkan asam amino yang cukup untuk mendapatkan efek anabolik maksimum pada otot, Anda perlu memasukkan daging sapi ke dalam diet Anda setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.

Telur

Nilai gizi dalam 1 pc.

• Nilai energi 160 kkal Nilai biologis: 88-100
• Protein 12,7 g
• Lemak 11,5 gram
• Karbohidrat 0,8 g

protein: 12,7 gram per 100 gram produk (sekitar 11%)

Telur adalah sumber protein kualitas terbaik kedua, kedua setelah protein whey. Nilai biologis telur mencapai nilai yang fantastis - 88-100. Selain protein, telur kaya akan asam lemak omega-3, meningkatkan efektivitas respon imun dan mempercepat pemulihan tubuh setelah latihan kekuatan berat.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan dalam proteinnya. Tetapi dengan makan telur utuh, Anda meningkatkan fraksi massa protein dan mendapatkan nutrisi tambahan. Benar, kuning telur mengandung sejumlah besar kolesterol, jadi Anda hanya bisa makan protein. Atau Anda perlu memastikan bahwa diet Anda tidak mengandung sejumlah besar sumber kolesterol "jahat" lainnya, dan kemudian Anda tidak takut akan masalah apa pun.

Jika Anda sangat takut dengan kolesterol atau memiliki masalah dengan itu, maka Anda dapat dengan aman makan 2 kuning telur sekaligus dan membuang sisanya (tetapi saya tidak akan melakukannya). Memisahkan kuning telur dari protein itu mudah, dan Anda mendapatkan protein kualitas tertinggi dengan satu set lengkap asam amino. Jika Anda membeli telur di supermarket, maka mentah dan lebih baik tidak digunakan.

Telur puyuh

Nilai gizi per 100 g produk

• Nilai energi 168 kkal
• Nilai biologis: 88-100
• Protein 11,9 g
• Lemak 13,1 gram
• Karbohidrat 0,5 g

Kandungan kalori dan nilai gizi telur puyuh

Kalori telur puyuh - 168 kkal.

Protein dalam telur puyuh 11,9 g per 100 gram produk

Khasiat telur puyuh yang bermanfaat

Telur puyuh adalah produk makanan hipoalergenik. Berbeda dengan telur ayam, telur puyuh tidak menimbulkan efek samping bahkan pada orang yang dilarang makan telur ayam. Mereka tidak mengandung kolesterol dan tidak ada kontraindikasi untuk makan. Dan juga telur puyuh tidak pernah memiliki salmonellosis.

Terlepas dari ukurannya, telur puyuh (beratnya hanya sekitar 10 g) mengandung lebih dari empat kali lebih banyak vitamin, mineral (fosfor, kalium, zat besi, dll.) Dan asam amino daripada telur ayam. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak seperti telur ayam, telur puyuh mengandung fosfor lima kali lebih banyak, zat besi tujuh kali lebih banyak, vitamin B1 enam kali lebih banyak, dan vitamin B2 15 kali lebih banyak. Telur puyuh berkontribusi pada normalisasi metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu memulihkan organ yang melemah, meningkatkan daya ingat dan mengembangkan kemampuan mental anak, berguna dalam pengobatan penyakit ginjal, hati, mata, jantung, sistem saraf, kantong empedu, pankreas, perut, dan organ serta sistem lainnya.

Telur-telur ini dapat dimakan utuh, karena cangkangnya mengandung zat-zat bermanfaat: kalsium, fosfor, seng, tembaga, besi, daftarnya terus bertambah. Efek terapeutik dari makan kerang sangat jelas, terutama untuk memperkuat tulang, gigi dan rambut pada anak-anak. Penggunaan bedak dari cangkang telur puyuh praktis tidak memberikan efek samping berupa endapan pada persendian dan pada organ sistem kemih.

Ciri khas telur puyuh adalah kemampuannya untuk secara positif mempengaruhi fungsi reproduksi tubuh manusia.

Produk susu

Nilai gizi per 100 g produk

• Nilai energi 31-408 kkal
• Nilai biologis: 80
• Protein 3-30 g
• Lemak 0,1-28 g
• Karbohidrat 0,1-5,3 g

protein: bervariasi tergantung pada jenis produk

Produk susu merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi kerugiannya adalah kandungan lemaknya yang tinggi. Karena itu, lebih baik memilih susu skim dan keju cottage, makanan kaya protein berkualitas, tanpa lemak berlebih. Makanan ini kaya akan protein, hampir tidak mengandung lemak, dan merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dengan setiap porsi keju cottage atau susu skim, tubuh Anda menerima 150 hingga 350 mg kalsium, dan kalsium memperkuat jaringan tulang dan mencegah perkembangan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Sangat penting untuk diingat bahwa kalsium berperan penting dalam proses kontraksi otot.

Protein whey (nutrisi olahraga)

Nilai gizi per 100 g produk

• Nilai energi dari 110 kkal
• Nilai biologis: 104 - 159
• Protein dari 80 g
• Lemak 1 gram
• Karbohidrat 10 gram

Kandungan protein tertinggi dalam bubuk protein. Protein shake konsentrat whey mengandung 80 gram protein per 100 gram produk. Koktail semacam itu cukup mahal, tetapi memiliki kelebihannya sendiri: nyaman untuk diminum kapan saja, cukup dengan mengencerkannya dalam shaker dengan air atau susu. Ada campuran yang berbeda dengan kandungan protein yang berbeda, serta zat tambahan, termasuk enzim, yang meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein. Saya tidak akan merekomendasikan makan bubuk protein saja. Anda perlu menggabungkan nutrisi olahraga dengan makanan biasa untuk mencapai efek maksimal.

Keberagaman adalah kunci kesuksesan

Semua sumber protein baik dengan caranya sendiri, dan bahkan yang tidak termasuk dalam daftar ini karena kandungan asam amino yang tidak lengkap dalam proteinnya. Oleh karena itu, sulit untuk memilih satu sumber protein terbaik untuk pertumbuhan otot. Setidaknya karena setiap orang memiliki organisme yang berbeda, dan seseorang, misalnya, sama sekali tidak mampu mencerna produk susu atau alergi terhadap telur. Oleh karena itu, untuk meningkatkan sintesis protein dalam tubuh Anda, Anda perlu menggunakan berbagai sumber protein untuk mendapatkan massa otot. Dengan cara ini Anda dapat mempertahankan lingkungan anabolik yang optimal dalam tubuh Anda.

Waktu asupan protein

Agar protein yang diperoleh dari makanan dapat diserap dan dihabiskan untuk membangun serat otot baru, dan bukan untuk memulihkan konsumsi energi setelah latihan, Anda perlu memilih waktu makan yang tepat. Makanan berprotein tinggi sebaiknya dikonsumsi saat tubuh sangat membutuhkannya. Tingkat protein harian harus didistribusikan secara merata sepanjang hari, membaginya menjadi 5-7 kali makan. Sangat penting untuk mengkonsumsi cukup protein sebelum tidur. Karena kita tumbuh saat kita tidur, artinya bahan untuk pertumbuhan otot paling dibutuhkan di malam hari.

Tapi jangan lupa untuk memberi makan tubuh dengan karbohidrat dan vitamin. Energi dibutuhkan untuk setiap proses yang terjadi di dalam tubuh, baik itu aktivitas fisik maupun pembentukan massa otot baru. Dan vitamin dibutuhkan untuk aliran yang lebih baik dari semua proses, karena mereka bertindak sebagai katalis. Tanpa kalori yang cukup (kecuali ada kelebihan kalori yang dikonsumsi melebihi kalori yang dikeluarkan), Anda tidak akan bisa menumbuhkan dan meningkatkan massa otot. Dan tanpa vitamin, semua proses akan melambat atau tidak akan terjadi sama sekali.

Norma asupan protein

Ada yang pasti kebutuhan protein harian, yang membatasi asupan protein dan menetapkan batas yang jelas pada jumlah protein yang dimakan per hari, agar tidak memperburuk kesejahteraan.

Jadi, WHO (World Health Organization) merekomendasikan makan 0,5 g protein per kg berat badan per hari. Jadi, jika Anda memiliki 60 kg, Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 30 g protein per hari, dan jika 55, maka 27,5 g.
Tetapi jika Anda aktif terlibat dalam kebugaran atau mengklasifikasikan diri Anda sebagai atlet kekuatan, maka rasio berat protein harus ditingkatkan menjadi 2 atau bahkan 3 gram per hari.