Latihan jantung: memperkuat pembuluh darah. Aturan kardio untuk sistem kardiovaskular

Jika Anda baru saja didiagnosis menderita penyakit jantung atau menjalani operasi jantung, dokter Anda mungkin telah memberi tahu Anda bahwa olahraga adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan Anda tetap terkendali. Tetapi apakah benar-benar aman untuk berlatih di negara bagian ini? Dan latihan apa yang lebih baik dalam kasus ini?

Bagaimana olahraga membantu penyakit jantung?

Latihan:

Menurunkan tekanan darah, mengurangi beban kerja pada jantung
Mereka meningkatkan tingkat kolesterol "baik", yang mengangkut lemak dari arteri dan kembali ke hati untuk diproses.
Mengurangi tingkat kolesterol "jahat", yang membentuk timbunan lemak di arteri dan berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Memperbaiki sirkulasi darah, mencegah pembentukan bekuan darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Meningkatkan kehilangan lemak dan membantu penurunan berat badan.
Membangun massa otot.
Aktivitas fisik juga mengurangi stres dengan melepaskan hormon yang disebut endorfin. Stres dan kecemasan dapat memperlambat pemulihan setelah serangan jantung.

Berapa banyak latihan yang akan cukup?

Anda harus berusaha untuk aktif secara fisik selama 30 menit lima hari dari tujuh hari, jika tidak setiap hari. Anda dapat membagi waktu 30 menit yang disarankan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil—misalnya, 10 menit berjalan kaki dari halte bus ke kantor, dan 5 menit berjalan kaki ke dan dari toko.

Apa yang terbaik untuk jantung?

Yang terbaik untuk jantung adalah aktivitas aerobik. Pada saat yang sama, semua kelompok otot besar bekerja, termasuk kaki, lengan, dan bahu.
Berenang, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, dan bahkan berkebun adalah semua jenis aktivitas aerobik.
Penting untuk menggabungkan olahraga dengan diet seimbang. Anda membutuhkan protein, karbohidrat, lemak tak jenuh, serat, sayuran dan buah-buahan.

Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk didiskusikan dengan dokter Anda:

Obat. Obat baru dapat membuat perbedaan besar dalam rutinitas olahraga Anda. Hanya dokter yang dapat memberi tahu Anda apakah berolahraga masih aman untuk Anda.
Angkat Berat. Jika Anda baru saja menjalani operasi, Anda tidak perlu melakukan pekerjaan rumah yang berat, menyekop, atau membawa beban berat, baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan yang aman. Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum mengangkat beban, menggunakan mesin, berlari atau berenang.

Hindari melakukan banyak latihan isometrik seperti push-up dan squat. Latihan isometrik melibatkan ketegangan otot dari otot lain atau benda tidak bergerak.
Jangan berolahraga di luar ruangan saat cuaca terlalu dingin, panas, atau lembap. Kelembaban yang tinggi dapat menyebabkan sesak napas, suhu yang ekstrim dapat mempengaruhi sirkulasi, membuat sulit bernapas, dan menyebabkan nyeri dada. Anda lebih baik berlatih di dalam ruangan.
Pastikan Anda minum banyak air. Sangat penting untuk minum air sebelum Anda merasa haus, terutama di hari yang panas.
Mandi air panas dan dingin yang sangat panas harus dihindari setelah berolahraga. Suhu ekstrim meningkatkan beban kerja pada jantung.
Hindari berolahraga di medan berbukit. Jika Anda harus mendaki lereng yang curam, kurangi kecepatan saat menanjak agar tidak terlalu lelah. Kendalikan denyut nadi Anda.
Jika program latihan terganggu selama beberapa hari (misalnya, karena sakit, liburan, atau cuaca buruk), kembalilah ke ritme Anda yang biasa sesegera mungkin. Tetapi mulailah dengan tingkat aktivitas yang lebih rendah, dan secara bertahap tingkatkan ke tingkat sebelumnya.

Ketika Anda mendorong diri sendiri dengan keras, seperti membawa tas menaiki tangga, jantung Anda memompa darah yang kaya oksigen ekstra ke bagian yang bekerja karena otot Anda membutuhkan oksigen untuk berkontraksi. Awalnya, detak jantung meningkat dan jantung mendorong darah (dan dengan demikian lebih banyak oksigen) lebih cepat ke otot-otot di lengan yang membawa tas. Namun, jika Anda membawa beban setiap hari, jantung dan otot Anda akan menjadi lebih kencang. Jantung akan mulai memompa lebih banyak darah per kontraksi, dan otot akan menggunakan oksigen lebih efisien. Dengan demikian, lambat laun jantung akan terbiasa bekerja dan tidak perlu menambah frekuensi kontraksi untuk melakukan aktivitas fisik yang sama.

Jika Anda terlibat dalam jenis kebugaran apa pun yang membutuhkan tingkat kebugaran tinggi, maka olahraga meningkatkan ukuran bilik jantung. Ruang yang lebih besar mampu mengeluarkan lebih banyak darah dengan setiap kontraksi, dan dengan demikian jantung berkontraksi lebih lambat dan denyut nadi menjadi lebih lambat - baik selama latihan maupun saat istirahat.

Diketahui bahwa hati seorang atlet yang terlatih, sebagai suatu peraturan, berukuran jauh lebih besar daripada hati seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pada awalnya, dokter bingung dengan ukuran yang membesar ini, mereka mengira mereka sebagai penyakit jantung, tetapi hari ini setiap dokter yang akrab dengan kedokteran olahraga tahu bahwa latihan fisik yang berat meningkatkan ukuran jantung. Dalam angkat besi dan perwakilan dari olahraga kekuatan kecepatan lainnya di mana upaya eksplosif diperlukan, dinding otot jantung menjadi lebih tebal. Dalam pelari jarak jauh dan olahraga ketahanan lainnya, ruang jantung meregang untuk menampung lebih banyak darah. Dalam satu atau lain bentuk, jantung merespons stres dengan memperkuat dirinya sendiri untuk menahan stres apa pun.

Olahraga berat juga membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Alih-alih peningkatan tajam pada tekanan atas (sistolik) dan bawah (diastolik), yang diamati pada individu yang tidak terlatih, hanya peningkatan tekanan sistolik pada individu yang terlatih. Ini karena aorta dan arteri besar diregangkan untuk mengambil lebih banyak darah; tekanan diastolik pada atlet yang sangat terlatih bahkan mungkin turun selama latihan ke tingkat di bawah mereka saat istirahat. Dengan demikian, pembuluh darah tetap elastis dan jantung tidak tertekan.

Sebuah studi oleh Departemen Kedokteran Olahraga di Universitas Tufts menemukan bahwa atlet ketahanan memiliki plasma darah yang lebih sedikit daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. (Plasma adalah komponen cair darah.) Sekali lagi ini memudahkan jantung untuk memompa darah melalui pembuluh-pembuluh kecil di otot dan di bawah kulit.

Kelas kebugaran juga melatih proses regulasi, yang memungkinkan Anda mengirim porsi darah tambahan dengan cepat dan efisien hanya ke kelompok otot yang melakukan beban, dan tidak langsung ke seluruh bagian tubuh.

Bahkan olahraga yang relatif ringan, seperti berjalan dan menaiki tangga, dapat membantu melarutkan gumpalan darah yang berpotensi berbahaya. Sebuah studi yang dipimpin oleh R. Sanders Williams, M.D., menemukan bahwa olahraga ringan dan teratur yang dilakukan oleh pria dan wanita secara khusus merangsang pembuluh darah dan melepaskan sejumlah besar aktivator plasminogen daripada mereka yang hidup tidak banyak bergerak. (Aktivator plasminogenik merangsang produksi plasminogen, yang melarutkan fibrin, protein penebalan berserat dalam darah.) Bekuan di arteri darah terbesar menyebabkan serangan jantung. Olahraga juga menurunkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah dengan meningkatkan kadar kolesterol "baik" dan mengurangi jumlah plak yang sudah terbentuk di arteri.

Kematian mendadak orang - dalam banyak kasus pria - saat jogging atau latihan fisik berat lainnya disebut-sebut sebagai bukti bahwa olahraga berbahaya bagi jantung. Namun, Dr. Jeffrey Coplan menekankan dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 1980: “Karena jutaan orang sekarang sedang jogging di Amerika, kemungkinan besar seseorang, secara kebetulan, akan mati saat berlari. beberapa orang meninggal saat makan, membaca, tidur.

Kelas kebugaran meningkatkan kinerja kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan oleh Dr. D. Hollotzi dan rekan-rekannya di Fakultas Kedokteran Universitas St. Louis menunjukkan bahwa pelari paruh baya memiliki kinerja kardiovaskular yang lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak; tingkat kebugaran kardiovaskular mereka hanya 14 persen lebih rendah daripada pelari yang lebih muda (berusia dua puluh tahun), mewakili penurunan empat persen selama dekade ini, bukannya penurunan delapan persen yang diperkirakan para peneliti. Dr. R. Puffenbarger, setelah memeriksa 17.000 mahasiswa di Universitas Stanford, memastikan bahwa keuntungan usia dipertahankan hanya jika Anda secara teratur melakukan kebugaran dan menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik. Orang-orang yang memiliki kondisi fisik yang bagus saat belajar di universitas, tetapi kemudian menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, menua pada tingkat yang sama dengan orang-orang yang terus-menerus menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Kebugaran inti dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan kehilangan lemak. Orang dengan masalah jantung tidak dilarang menjalani gaya hidup aktif. Hal utama adalah jangan berlebihan.

Kami bertanya Julia Skrimskaya, juara Eropa dan Ukraina dalam kategori Model Fitness, tentang latihan mana yang baik untuk inti dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Latihan apa yang dapat dilakukan oleh penderita penyakit kardiovaskular untuk menjaga kesehatan dan nada seluruh tubuh?

Untuk setiap penyakit kardiovaskular pada tahap akut, latihan fisioterapi dilakukan di rumah sakit; dalam keadaan subakut - di sanatorium dan klinik. Dalam perjalanan penyakit kronis, Anda dapat berlatih di rumah, di bawah pengawasan dokter Anda. Latihan fisik dosis individual untuk penyakit jantung dan pembuluh darah tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah di otot jantung dan pembuluh darah di seluruh tubuh, tetapi juga merangsang saluran pernapasan dan pencernaan, mengatur metabolisme.

Orang dengan gangguan pada sistem kardiovaskular harus melakukan latihan higienis pagi setiap hari (kompleks yang dipilih secara individual), melakukan latihan khusus, pastikan untuk berjalan setiap hari sebelum tidur dalam cuaca apa pun (dari 30 menit hingga 2 jam), aktif bersantai di akhir pekan, dan jika memungkinkan dan setelah bekerja (berjalan di hutan, mengendarai sepeda dengan kecepatan lambat, dll.), makan secara rasional (sedikit, 4-5 kali sehari).

Core harus menghindari melakukan latihan isometrik seperti push-up dan squat.

Namun, ada beberapa masalah yang perlu didiskusikan dengan dokter: - Obat-obatan. Obat baru dapat membuat perbedaan besar dalam rutinitas olahraga Anda. Hanya dokter yang bisa memastikan apakah masih aman untuk berolahraga. - Angkat Berat. Jika Anda baru saja menjalani operasi, Anda tidak boleh melakukan pekerjaan rumah yang berat, menggunakan sekop dan membawa beban - baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari. - Olahraga yang aman. Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum mengangkat beban, menggunakan mesin, berlari atau berenang.

Apa yang harus menjadi latihan untuk inti dalam hal tingkat keparahan?

Latihan senam harus sederhana, mereka tidak boleh memaksakan peningkatan tuntutan pada sistem saraf dan kardiovaskular, terutama pada paruh pertama perawatan.

Bagaimana cara melakukan latihan inti dengan benar?

1. Latihan harus dilakukan perlahan, berirama, dengan kecepatan yang tenang, tanpa usaha dan ketegangan.

2. Penting untuk menggunakan latihan pernapasan secara luas, menggabungkan dan menggantinya dengan senam.

3. Jangan gunakan latihan fisik yang membutuhkan upaya yang signifikan, miring! Untuk kesehatan yang baik, cukup mencurahkan 20-30 menit untuk mengisi daya. sehari 5 kali seminggu. Interval antara latihan harus dari 1-1,5 menit. Kelas harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau instruktur.

4. Monitor detak jantung untuk pasien dengan penyakit kardiovaskular, serta untuk atlet, memungkinkan Anda untuk mengatur nilai detak jantung maksimum dan minimum. Dalam proses pelatihan atau berjalan, perangkat tidak hanya secara konstan mengukur detak jantung Anda, tetapi juga memastikan bahwa itu tidak melampaui zona yang ditentukan. Jika ini terjadi, perangkat akan memberi tahu Anda dengan sinyal yang dapat didengar.

Selain itu, monitor detak jantung memungkinkan untuk mengontrol jumlah langkah yang Anda ambil selama berjalan-jalan. Mereka juga tahu cara menghitung kecepatan gerakan Anda dan jarak yang ditempuh.

Model modern mengukur tekanan atmosfer, suhu dan kelembaban, serta ketinggian area di atas permukaan laut. Indikator ini penting untuk semua orang. Tetapi bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular, mereka sangat penting. Karena dalam hal ini, jika tindakan tidak diambil sebelumnya, perubahan tajam dalam situasi meteorologi dapat menyebabkan konsekuensi yang fatal.

Gunakan saran dari Yulia Skrimskaya dan sehat selalu!

Aktivitas fisik membantu memperkuat jantung, memiliki efek menguntungkan pada kerja dan daya tahannya. Selain itu, hipodinamia - kurangnya aktivitas fisik yang memadai - merupakan salah satu faktor risiko perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah. Pada saat yang sama, semua orang sangat menyadari bahwa atlet profesional sering menjadi pasien ahli jantung. Bagaimana, pada kenyataannya, olahraga mengubah hati dan di mana garis yang dapat diterima, portal MedAboutMe mengerti.

Manfaat olahraga untuk kesehatan jantung

Jantung memompa darah ke seluruh tubuh, yang, khususnya, memberikan oksigen yang diperlukan ke organ dan jaringan. Jika miokardium tidak cukup bekerja, tubuh dapat mengalami hipoksia - kondisi berbahaya tidak hanya karena gejalanya (sesak napas, lemas, dll.), tetapi juga merupakan ancaman langsung bagi kesehatan dan kehidupan manusia. Penderita gagal jantung sulit menahan aktivitas fisik yang minimal sekalipun, seperti menaiki tangga. Pada titik tertentu, mereka dapat menyebabkan keruntuhan - penurunan tekanan darah yang kritis dengan kemungkinan hasil yang fatal.

Olahraga memungkinkan Anda untuk menghindari kondisi berbahaya seperti itu. Dengan aktivitas fisik apa pun, kebutuhan oksigen pada otot meningkat, yang berarti jantung mulai bekerja lebih keras untuk dapat memompa lebih banyak darah. Dengan demikian, miokardium berlatih, terbiasa dengan kemungkinan peningkatan beban dan dengan cepat kembali ke operasi normal setelahnya. Orang yang terlatih bahkan tidak takut dengan beban yang tiba-tiba, karena jantungnya mampu dengan cepat membangun kembali (mengubah ritme) tanpa ada kerusakan.

Selain itu, peningkatan intensitas kerja jantung mengaktifkan proses metabolisme, dan ini memungkinkan miokardium, pembuluh darah, dan darah itu sendiri untuk pulih dan memperbarui dirinya dengan lebih mudah. Secara khusus, kandungan kolesterol "jahat" dalam darah menurun, yang menyebabkan aterosklerosis - penyebab utama penyakit jantung koroner dengan infark miokard berikutnya.

Terlepas dari semua manfaat aktivitas fisik untuk sistem kardiovaskular, olahraga masih dapat menjadi prasyarat untuk gangguan serius pada kerja jantung. Dan ini disebabkan oleh bagaimana tepatnya miokardium berubah, merespons beban konstan.

Paling sering, atlet didiagnosis dengan kondisi berikut:

Dilatasi atrium kiri - peningkatan volume bilik jantung.

Karena fakta bahwa miokardium selama pelatihan dipaksa untuk memompa darah dalam jumlah besar, otot mulai tidak hanya berkontraksi lebih intensif, tetapi juga meregang, karena dengan cara ini ia dapat menangkap volume darah yang lebih besar pada suatu waktu. Dilatasi dapat dikoreksi jika atlet mengurangi intensitas latihannya. Namun, jika atrium kiri diregangkan untuk waktu yang lama, terjadi degenerasi jaringan fibrosa. Pertama, miokardium tidak bisa lagi sepenuhnya rileks, yang memengaruhi pekerjaannya. Kedua, bagian jantung yang teregang berhenti memompa darah secara efisien. Akibatnya, gagal jantung berkembang, yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Kardiomiopati hipertrofik adalah perubahan dan penebalan dinding ventrikel kiri (jarang kanan) jantung.

Meskipun penyebab perkembangan penyakit belum diidentifikasi sampai akhir, namun, patologi seperti itu sering didiagnosis secara tepat pada orang yang dilatih secara intensif. Selain itu, diagnosis ini adalah penyebab paling umum kematian mendadak akibat serangan jantung pada atlet muda selama pelatihan.

Bradikardia adalah penurunan denyut jantung.

Normalnya, pada orang sehat, denyut nadi adalah 60-80 denyut per menit. Jika jantung berkontraksi kurang dari 60 kali per menit, ini, dengan latar belakang penyakit CVS lainnya, dapat menyebabkan penurunan kesehatan yang serius dan bahkan kecacatan. Tetapi jika jantung terus-menerus menerima beban, yang berarti ia mulai memompa darah lebih efisien dalam satu kontraksi, saat istirahat denyut nadi pada orang yang sehat bisa menjadi 35-40 denyut per menit. Oleh karena itu, ahli jantung memilih bradikardia atlet - suatu kondisi yang normal dan tidak mempengaruhi kesehatan. Apalagi bradikardia tersebut membuat kerja jantung lebih irit.

Hipotensi kebugaran (tekanan darah rendah) adalah respons adaptif terhadap aktivitas fisik yang konstan.

Penurunan tekanan darah dikaitkan dengan peningkatan beban pada pembuluh darah karena peningkatan aliran darah. Arteri orang yang terlatih berdiameter lebih besar, yang berarti bahwa saat istirahat, dengan kebutuhan rata-rata akan oksigen, darah akan melewatinya dengan intensitas yang lebih sedikit - tekanannya akan diturunkan. Selain itu, selama pelatihan, sistem yang ditujukan untuk menurunkan tekanan darah diaktifkan di dalam tubuh. Mekanisme ini dapat dianggap sebagai kompensasi - aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan oksigen, memberi tekanan pada jantung dan dengan demikian meningkatkan tekanan darah. Dan tubuh mengkompensasi lompatan ini dengan respons. Hipotensi pelatihan adalah 32,2% dari semua hipotensi pada atlet.

Mengapa olahraga dapat mempengaruhi kerja jantung dengan cara yang berbeda? Mengapa dalam beberapa kasus memperpanjang kerjanya, sementara di kasus lain mengarah pada perkembangan patologi? Alasan utama untuk pengaruh yang berbeda ini adalah pilihan intensitas latihan. Dan paling mudah untuk menghitungnya dengan meningkatkan detak jantung (HR), karena tergantung pada ini, dengan kekuatan apa darah dipompa.

Untuk menghitung tonggak yang diizinkan, Anda dapat menggunakan skema berikut: angka yang sama dengan jumlah tahun penuh dikurangi dari 220. Nilai yang dihasilkan adalah denyut jantung maksimum (MHR). Latihan dibagi menjadi:

Pemanasan, beban untuk penderita penyakit CCC - 50-60% dari maksimum.
Latihan aerobik, pelatihan yang dapat diterima untuk orang sehat yang ingin mendukung jantung - 60-75%.
Beban anaerobik, pelatihan, yang dapat menyebabkan patologi miokard - 75-90%.
Beban berbahaya, risiko kematian - 90-100%.

Harus dipahami bahwa perhitungan seperti itu sangat individual, dan tergantung pada faktor lain. Misalnya, untuk seorang atlet terlatih yang jantungnya terbiasa menahan beban berat, bahkan detak jantung maksimum untuk waktu yang singkat mungkin tidak berbahaya. Tetapi untuk pasien hipertensi, kelas dalam nilai "aman" dari latihan aerobik dapat menyebabkan penurunan kondisi yang signifikan.

Ada sejumlah faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih intensitas latihan Anda. Jika ya, lebih baik memberi preferensi pada beban yang lebih kecil.

Kelebihan berat.

Kelebihan berat badan itu sendiri menambah beban kerja pada jantung, karena jantung harus memasok lebih banyak jaringan dengan darah. Jika miokardium tidak terlatih, tetapi berada di bawah beban seperti itu, kebugaran yang intens dapat membahayakan jantung.

Penyakit pada sistem kardiovaskular.

Bahayanya adalah banyak dari mereka tidak menunjukkan gejala pada tahap awal - seseorang bahkan tidak menyadari kehadiran mereka. Karena itu, sebelum mendaftar olahraga, perlu menjalani pemeriksaan kardiologis.

Merokok, alkohol, makanan berlemak, makan berlebihan.

Semua ini memberikan peningkatan beban pada jantung, jadi lebih baik untuk menghentikan kebiasaan buruk - mereka tidak cocok dengan olahraga.

Menekankan.

Stres emosional, seperti stres fisik, meningkatkan detak jantung. Oleh karena itu, dalam keadaan ini, yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan latihan relaksasi, dan beralih ke latihan yang intens hanya setelah denyut nadi menjadi normal.

Jika peningkatan beban untuk otot yang tidak terlatih berakhir dengan krepatura (sindrom nyeri otot yang tertunda), maka jantung dapat merespons dengan berbagai malfungsi - gangguan irama jantung, peningkatan tekanan, dan sebagainya.

Oleh karena itu, untuk melatih jantung, beban sistematis lebih penting, dan bukan intensitas maksimumnya. Untuk orang sehat, latihan 3-4 kali seminggu cocok jika beban aerobik (60-75% MHR) dipilih, dan dengan beban minimum (kurang dari 60% MHR), Anda dapat melakukannya setiap hari .

Jantung tidak lain adalah otot, yang berarti dapat dilatih. Dimulai dengan beban harian yang kecil, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya, Anda akan memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan dan secara signifikan mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung. Namun, olahraga saja bukanlah obat mujarab; itu harus dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, pemantauan pembacaan kolesterol darah, dan gaya hidup sehat.

Mengapa melatih hatimu?

Latihan kardio paling sering dilakukan oleh mereka yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung. Juga, terapi olahraga adalah bagian wajib dari rehabilitasi setelah serangan jantung atau stroke. Lalu, mengapa orang yang sehat harus melakukan latihan kardio?

Jantung dengan impuls kuat mendorong darah melalui setiap pembuluh di tubuh kita, sehingga memastikan aktivitas vital. Untuk membuatnya bekerja selama mungkin, Anda perlu mengulangi latihan khusus secara teratur.
Kualitas hidup Anda secara langsung tergantung pada kebugaran jantung. Jika sejak masa muda Anda terbiasa dengan beban kardio harian, maka di usia tua Anda akan mengejutkan rekan-rekan Anda dengan energi dan mobilitas.
Salah satu manfaat kardio adalah membantu Anda membakar lemak. Jika Anda kelebihan berat badan, maka Anda membutuhkan senam ini.

Sebagian besar pasien dengan masalah pada sistem kardiovaskular tidak banyak bergerak.

Alasan untuk melatih jantung cukup berat, tetapi Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berlatih selama berjam-jam. Latihan hanya akan membantu jika Anda melakukannya secara sistematis, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Pelatihan kardio yang tepat mencakup posisi lain.

Cara melatih otot jantung

Aturan pelatihan ketahanan

Jenis beban. Pelatihan kardio dapat berupa serangkaian latihan khusus baik dengan dan tanpa simulator, serta: lari, jalan Nordik, berenang, yoga, bersepeda. Sangat bagus jika Anda melakukan kegiatan ini di luar ruangan.

Waktu. Indikator utama latihan jantung adalah denyut nadi. Intinya adalah untuk mempertahankan indikator tertentu selama kurang lebih 20 menit. Yang terbaik adalah menghabiskan waktu 30-60 menit untuk berolahraga.

Sistematis. Beban satu kali di hati tidak akan membantunya, tetapi hanya menyakitinya. Latihan harus diulang, membentuk siklus. Lebih baik melatih jantung 4 kali seminggu.

Detak. Setiap orang memiliki detak jantung maksimumnya sendiri, yang nilainya ditentukan tergantung pada usianya. Sekarang banyak situs yang menyediakan kemampuan untuk menghitung nilai maksimum pulsa, Anda hanya perlu menentukan usia Anda. Jika Anda tidak mempercayai metode seperti itu, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

Selama cardio, detak jantung Anda harus antara 60-70% dari nilai maksimum Anda. Untuk mengukurnya, beli monitor detak jantung pergelangan tangan, berkat itu Anda dapat melacak keefektifan pelatihan.

Pemanasan. Sebelum memulai latihan, otot-otot "dipanaskan". Hal yang sama harus dilakukan dengan hati. Lakukan 2-3 latihan sederhana, seperti latihan pernapasan, agar tidak membebani organ.

Latihan Pendahuluan

Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan pemanasan terlepas dari apakah Anda akan berolahraga di simulator atau tanpa itu.

Duduk di kursi. Rentangkan tangan Anda ke samping, lalu angkat saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan tiga kali.
Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan ke atas, lalu tarik napas untuk memutar tubuh ke kanan, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya tiga kali.
Berdiri, luruskan punggung dan hubungkan kaki Anda. Angkat tangan Anda di depan Anda, luruskan bahu Anda. Buat 15 ayunan kuat dengan tangan Anda, lalu kepalkan kepalan tangan Anda dengan jumlah yang sama. Latihan sederhana ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di tangan dan jari Anda.

Kumpulan latihan utama

Latihan tanpa simulator

Jika Anda lebih suka yoga, maka asana ini dapat dimasukkan dalam latihan kardio Anda:

Latihan di simulator

Jangan lupa untuk mengontrol detak jantung Anda saat berolahraga di simulator. Sekarang banyak simulator olahraga memiliki monitor detak jantung bawaan, kemudian data akan ditampilkan langsung di dalamnya. Jika tidak, lebih baik untuk membeli monitor detak jantung pergelangan tangan atau setidaknya menghitung detak jantung dengan meletakkan jari di pergelangan tangan Anda. Fokus pada denyut nadi 110-140 denyut per menit.

Pekerjaan yg membosankan. Anda memiliki dua opsi memuat. Yang pertama berjalan dalam mode lambat selama 20 menit. Cobalah untuk menemukan kecepatan lari di mana detak jantung Anda akan menunjukkan frekuensi yang diinginkan. Di awal pelatihan, lebih baik memulai dengan 10 menit, dan kemudian menambah waktu lari. Opsi kedua adalah lari interval. Bergantian 1 menit lari cepat dengan 3 menit lari lambat. Lebih baik melakukan pelatihan seperti itu dalam kursus 2-3 minggu, dan kemudian berhenti melakukan latihan ini selama seminggu. Bagaimana memilih treadmill untuk rumah Anda —
Sepeda latihan. Yang terbaik adalah mengayuh pedal perlahan selama 25 menit. Anda dapat menggabungkan sepeda olahraga dan treadmill: 10 menit untuk setiap mesin. Anda harus mulai dengan beban kecil 5-10 menit, secara bertahap menambah waktu. Lihat pilihan sepeda olahraga untuk rumah di kami .
Stepper. Semacam tiruan dari menaiki tangga. Di sini perlu diperhatikan kaki mana yang Anda turunkan ke platform terlebih dahulu. Luangkan waktu 10 menit untuk mengangkat kaki kanan Anda dan jumlah waktu yang sama untuk kaki kiri Anda. Adalah baik untuk menggabungkan latihan-latihan ini dengan sepeda latihan: 10 menit pada satu, dan kemudian 5 menit pada setiap kaki sudah pada stepper.
Mesin dayung. Lakukan 3 set dayung aktif 10 menit. Pada saat yang sama, setelah setiap pendekatan, atur istirahat 10 menit. Lebih baik memulai dengan periode waktu yang lebih pendek, meningkatkannya setiap kali.
Orbitrek. Kombinasi lari dan bersepeda disebut orbitrek. Ini adalah aktivitas fisik yang serius bahkan untuk orang yang sehat. Lakukan 3 set 5-6 menit. Ini cukup untuk memulai. Pastikan detak jantung Anda dalam kisaran yang benar. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan 5 menit menjadi 10.

Setelah Anda melatih jantung dan otot lainnya, otot tersebut perlu direlaksasi. Untuk menghindari rasa sakit, Anda dapat melakukan beberapa latihan yang menenangkan di akhir latihan Anda:

Duduk di bangku, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas, dan turunkan saat Anda menarik napas. Lakukan latihan beberapa kali.
Berjalanlah dalam lingkaran, tarik napas pada setiap langkah kedua dan buang napas pada langkah ketiga. Durasi: minimal 2 menit.
Sambil duduk, perlahan-lahan putar tangan dan kaki Anda. Lakukan latihan selama beberapa menit.

Setiap 10 menit perlu untuk memeriksa pembacaan pulsa atau menggunakan yang khusus. Ingatlah bahwa kelebihan beban akan berdampak negatif pada kondisi otot jantung.

Latihan kardio seharusnya menjadi kebiasaan tidak hanya bagi penderita penyakit jantung, tetapi juga bagi mereka yang peduli dengan kesehatannya. Untuk mencapai efek terbaik dari pelatihan, jangan lupa untuk menjaga pola makan Anda. Termasuk apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering dan peterseli muda. Semua makanan ini kaya akan zat yang melawan timbulnya penyakit kardiovaskular. Lihat artikel tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di bagian situs yang sesuai -.