Apa cara terbaik untuk berdiri dalam posisi papan? Teknik yang benar untuk melakukan latihan papan untuk menurunkan berat badan di rumah

Musim semi ada di jalan, yang berarti perlu untuk menghilangkan kelebihan lemak yang menumpuk selama musim dingin di perut dan mengasah kelegaan otot dan kontur gambar. Di bawah pakaian ringan, T-shirt tanpa lengan atau atasan, Anda tidak bisa menyembunyikan, sayangnya, baik perut maupun kelonggaran otot. Latihan luar biasa yang memperkuat pers, korset bahu, dan punggung adalah papan.

Selain itu, bar ini hanya baik untuk menjaga korset muskuloskeletal dalam kondisi yang baik. Ini mempertahankan elastisitas otot punggung dan ketegangannya. Apa cara terbaik untuk mencegah proses degeneratif dan perkembangan tonjolan posterior yang berbahaya - penonjolan bagian dari diskus intervertebralis ke dalam kanal tulang belakang? Hanya latihan untuk meregangkan dan memperkuat penyearah punggung, yang termasuk latihan papan yang terkenal.

Kekuatan yang memberi kehidupan dari latihan papan

Otot penyearah adalah yang paling kuat:

• Itu membuat tulang belakang dalam posisi keseimbangan yang benar.
• Membentuk postur.
• Dengan itu, tulang rusuk bergerak ke atas dan ke bawah saat bernafas.

Dengan meluruskan dan meregangkan punggung, otot penyearah secara bersamaan memisahkan tulang belakang, yang mengurangi tekanan pada diskus intervertebralis. Ini berkontribusi pada peningkatan ketinggian cakram dan regresi tonjolan. Disk mulai mengembalikan sifat elastisnya tidak hanya karena pengurangan beban:

• Pelatihan harian otot rektus mempercepat mikrosirkulasi di jaringan paravertebral.
• Nutrisi disk, yang menerima asam amino dan elemen pelacak yang diperlukan, meningkat.
• Produksi kondrosit baru dimulai - sel-sel yang membentuk tulang rawan hialin dari diskus.

Ini adalah kekuatan yang benar-benar memberi kehidupan dari latihan papan sederhana.

Pengembangan kerangka otot dengan latihan papan

Latihan statis ini mengembangkan hampir semua otot utama tubuh dan fasia:

• Otot-otot korset bahu dan tungkai atas:
  • dada besar;
  • berbentuk delta;
  • supraspinous dan infraspinatus;
  • berkepala dua dan berkepala tiga;
  • bahu.
• Otot punggung:
  • trapesium;
  • terluas;
  • berbentuk berlian;
  • fasia toraks.
• Otot perut:
  • miring (eksternal dan internal);
  • melintang;
  • langsung.
• Otot gluteal.
• Otot paha depan paha.
• Otot-otot bagian belakang paha.
• Betis trisep, dll.

Latihan papan tersedia untuk pria dan wanita dan dipraktikkan secara luas dalam yoga dalam versi statis.

Cara melakukan latihan papan klasik

Saat melakukan papan klasik, kondisi berikut harus diperhatikan:

• Kerataan mutlak bagian belakang - itu harus benar-benar rata (tidak menekuk atau menekuk dalam busur). Karenanya namanya - papan.
• Kaki juga selalu lurus dan sejajar dengan tulang belakang.
• Tulang belakang dan panggul harus horizontal ke lantai.
• Kepala, leher dan bahu juga berada pada garis yang sama.
• Posisi ditahan selama 30 - 60 detik.
• Dukungan pada lengan atau telapak tangan: sendi siku benar-benar berada pada bidang vertikal yang sama dengan sendi bahu.

Posisi ini diberikan oleh ketegangan besar dari semua otot, oleh karena itu, tidak akan berhasil untuk mengambil posisi "papan" dari akhir. Jika Anda terburu-buru, Anda bisa melukai diri sendiri. Latihan ini membutuhkan sedikit persiapan.

Kepada siapa bar dikontraindikasikan

Latihan tidak dapat dilakukan dengan hernia lumbosakral dorsal dengan kompresi akar saraf atau sumsum tulang belakang, coxarthrosis, displasia pinggul, arthrosis bahu, spondylolisthesis dan patologi serius lainnya pada tulang belakang.

Fase persiapan papan klasik

• Berlutut dan bersandarlah pada siku, letakkan sejajar satu sama lain setinggi bahu.
• Kami memegang leher secara horizontal ke lantai, meregangkannya ke depan.
• Angkat lutut sedikit, perlahan luruskan kaki kanan, letakkan jari kaki di lantai.
• Luruskan kaki kiri dengan cara yang sama.
• Tahan di papan klasik selama beberapa detik, lalu, turunkan lutut secara bergantian, kembali ke posisi awal.
• Dengan cara yang sama, Anda dapat menyiapkan papan klasik di tangan Anda (dengan dukungan di telapak tangan Anda).

Fitur papan klasik

Mengamati kondisi di atas (horizontal tulang belakang, panggul, garis leher dan kepala), Anda dapat secara bertahap menambah waktu latihan menjadi satu menit.

• Dalam posisi lengan terentang, lebih mudah untuk melakukan bar, karena tuas yang lebih besar (peran tuas pendukung dimainkan oleh tangan).
• Semakin lebar lengan terpisah, semakin mudah, karena area dukungan meningkat.
• Mempertahankan posisi juga lebih mudah dengan meningkatkan area penyangga kaki, yaitu melebarkan kaki. Latihan yang paling sulit adalah melakukan dengan kaki yang disatukan.

Ini dapat diperhitungkan dalam skema komplikasi sekuensial bilah, mulai dari posisi yang lebih mudah.

Bilah klasik dapat dilengkapi dengan elemen lain:

• misalnya, menurunkan lengan terentang di paha kiri atau kanan (memutar);
• membuat gerakan rotasi pinggul, dll.

Melakukan semua varian papan klasik, sangat penting untuk memantau tidak adanya defleksi di belakang.

Jenis papan lainnya

Papan dengan satu kaki

• Ambil posisi papan klasik (pada awalnya, lebih baik merentangkan tangan Anda lebih lebar).
• Gerakkan kaki kiri ke garis tengah tubuh.
• Angkat kaki kanan Anda ke atas dan jaga agar tetap lurus sebanyak mungkin.
• Ulangi papan di kaki kanan.

Opsi daya dinamis: ayunan kaki bergantian.

Anda dapat memodifikasi leg raise sederhana dengan menambahkan:

• rotasi melingkar kaki;
• membawanya ke samping (lurus atau bengkok);
• membawa kaki ke dada;
• fleksi dan abduksi kaki ke arah yang berlawanan.

Papan satu tangan

• Ambil pose klasik sebelumnya, tetapi tingkatkan area penyangga untuk kaki, rentangkan kaki lebih lebar dari garis pinggul, dan, sebaliknya, hubungkan tangan di tengah.
• Menjaga keseimbangan dengan penekanan pada tangan kanan, regangkan tangan kiri ke depan, ke samping atau angkat.
• Tahan posisi ini selama mungkin, kembali ke posisi sebelumnya.
• Ulangi dengan penekanan pada lengan kiri.

Semakin banyak persiapan dan kondisi fisik yang lebih baik, semakin dinamis pergantian tangan seharusnya.

Anda dapat memperumit latihan dengan menambahkan putaran tubuh ke arah lengan pendukung, menjaga pinggul tidak bergerak.

Anda juga dapat menggunakan dumbbell dalam versi daya.

Plank dengan satu tangan dan satu kaki

• Kedua telapak tangan dan kaki memiliki jarak yang luas.
• Pada saat yang sama, regangkan lengan kiri secara horizontal ke depan dan angkat kaki kanan.

Latihan ini juga memiliki dua opsi:

• Statis - Anda harus tetap di posisi utama selama mungkin.
• Dinamis - gerakan cepat dengan perubahan lengan dan kaki.

Bagi mereka yang memiliki segala macam patologi dengan tulang belakang, hanya latihan statis yang direkomendasikan.

papan samping

• Duduk di paha kiri Anda, bersandar pada siku kiri Anda dan luruskan kaki Anda.
• Angkat panggul sehingga sejajar dengan tubuh.
• Letakkan tangan kanan Anda di sisi Anda, di belakang kepala Anda atau regangkan, dan pertahankan posisi statis ini dengan kekuatan Anda.
• Turunkan panggul, kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan di sisi kanan.

Bilah samping dapat dibuat lebih sulit dengan menambahkan:

• elemen memutar, menggerakkan tangan yang terangkat di bawah sisi yang berlawanan;
• membawa siku lengan yang terangkat ke lutut kaki bagian atas, dll.

Anda dapat melakukan latihan dengan dukungan bukan pada kaki, tetapi pada lutut.

Papan dalam yoga

Ada palang terbalik, ketika kelurusan tulang belakang panggul dan kaki juga diamati, tetapi penekanan pada telapak tangan atau lengan dilakukan di belakang tubuh.

Dalam yoga, pose ini disebut Purvottanasana.

Pertimbangkan bar menarik lainnya, yang sering digunakan dalam yoga - Chaturanga dandasana.

Ini menyerupai papan klasik dengan dukungan di telapak tangan, tetapi di sini lengan ditekuk di siku dan tubuh benar-benar sejajar dengan lantai. Jika tidak, pose ini disebut papan empat titik. Jauh lebih sulit untuk melakukannya.

Dan tidak ada batasan untuk kesempurnaan. Untuk orang yang terlatih secara fisik, dimungkinkan untuk menahan tubuh:

• pada tiga titik (di satu tangan dan dua kaki);
• pada dua titik (lengan dan kaki yang berlawanan);
• pada dua titik berat (hanya tangan).

0 15 558

Baru-baru ini, saya memutuskan untuk akhirnya menjaga penampilan saya, dan selain berjalan-jalan dan meninjau diet harian, saya memutuskan untuk melakukan latihan fisik sederhana yang akan membantu mengencangkan otot saya, dan bar menjadi salah satu latihan ini untuk saya. Karena itu, hari ini saya akan memberi tahu Anda cara melakukan bar dengan benar di rumah, apa saja jenis papan untuk menurunkan berat badan, dan apa yang harus Anda perhatikan saat melakukan latihan ini.

Manfaat berolahraga

1. Ini adalah latihan isometrik populer yang melatih perut, punggung, dan inti Anda.
2. Papannya cukup sederhana: Anda harus berbaring di lantai menghadap ke bawah, dan kemudian bangun sedemikian rupa sehingga Anda bersandar pada jari kaki, siku, dan lengan bawah Anda. Wajah diarahkan ke bawah atau ke depan, kaki disatukan. Dalam posisi ini, Anda perlu memperbaiki tubuh Anda selama 15 detik atau lebih, menghindari defleksi di punggung bawah.
3. Latihan dilakukan dengan beratnya sendiri, tidak memerlukan simulator atau peralatan olahraga.
4. Latihan dari kategori statis, oleh karena itu, tidak membebani persendian (relevan untuk orang dengan berat badan banyak).

Apakah ada jenis papan untuk dan samping? Ya, saya akan membicarakannya nanti.

Apakah tantangan papan bulanan berguna? Ya, pasti membantu. Tantangan papan 30 hari adalah program pelatihan bulanan yang memungkinkan Anda meningkatkan waktu papan dari 20 detik menjadi 5 menit. Selanjutnya akan ada contekan cara membuat plank selama 30 hari.

Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan? Ya, bahkan papan paling sederhana dengan lengan lurus membantu mengurangi berat badan dan membuat perut indah dan rata. Squat papan memperkuat semua otot di tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

• tumit harus disatukan, dalam posisi ini beban pada pers meningkat karena sulit untuk menjaga keseimbangan;
• kaki harus tegang, beginilah cara mencapai beban maksimum pada pers;
• regangkan bokong Anda selama papan untuk menurunkan berat badan - dengan cara ini Anda dapat melatih lipatan infragluteal dan memuat pers dengan baik;
• pers lebih baik menarik ke tulang rusuk dan tulang belakang;
• jangan hentikan pernapasan Anda, bahkan jika itu akan sulit untuk bernapas;
• tidak perlu membuat beban pada persendian, jadi siku harus diletakkan persis selebar bahu;
• papan untuk pria pada awalnya dapat dilakukan dengan pembobotan - minta seseorang untuk meletakkan disk barbel di punggung Anda;
• untuk melatih semua otot seefisien mungkin, lakukan serangkaian latihan papan - beberapa varietas berturut-turut.

Varietas latihan

Klasik

Penekanan pada siku

Dengan mengangkat lengan/kaki

Siku dengan mengangkat lengan/kaki

lateral

Lateral dengan dukungan minimum

Memutar

Papan terbalik

Papan bengkok terbalik

papan segitiga

Papan dengan pull-up

Push-up papan samping

Papan dengan lompatan

Menurunkan pinggul di papan samping

Melompat ke jongkok dengan penekanan

Papan dengan penekanan pada bola

Papan dengan dumbel

Kami memperumit papan klasik dengan dumbel dan beban kaki. Jika Anda ingin menambah beban secara umum, maka Anda dapat meminta seseorang untuk meletakkan cakram barbel di punggung Anda.

Mengapa latihan ini berhasil?

Latihan papan: bagaimana melakukannya dengan benar agar tidak membahayakan diri sendiri - tonton video pelajaran dari Denis Semenikhin.

Latihan papan juga akan berguna untuk pria - itu tidak akan menggantikan kebugaran penuh, tetapi akan membantu melatih otot-otot saat liburan.

Apa yang terjadi jika Anda melakukan plank setiap hari? Saya akui bahwa pertanyaan ini juga menarik bagi saya. Apa yang akan Anda dapatkan jika Anda melakukan siku berdiri selama lima menit sehari:

• memperkuat otot inti;
• memperbaiki kondisi punggung Anda;
• menstabilkan metabolisme;
• memperbaiki postur;
• belajar menyeimbangkan
• meningkatkan fleksibilitas;
• menjadi jauh lebih tenang.

papan untuk menurunkan berat badan

Hindari Kesalahan Umum
Saya harap Anda telah membaca tips saya tentang cara melakukan plank dengan benar dan juga menonton beberapa video. Sangat sering orang mengabaikan posisi panggul, bagi mereka tampaknya hasilnya akan tetap positif - namun, pada kenyataannya seringkali sebaliknya. Kebugaran tidak boleh dianggap tidak berbahaya - jika dengan bantuannya kita dapat membangun tubuh yang indah dan sehat, maka kesalahan dapat menyebabkan tubuh sakit.

Ngomong-ngomong, untuk pemula, hanya 15-20 detik sehari sudah cukup untuk menurunkan berat badan, dan secara bertahap Anda perlu belajar menjaga 5 menit atau lebih.

Mereka mengatakan bahwa rata-rata 5 hingga 12 kalori dibakar dalam 1 menit, tetapi data ini tidak dikonfirmasi oleh apa pun selain asumsi. Anda juga dapat mengetahui seberapa besar manfaat papan bagi Anda secara pribadi - untuk itu Anda hanya perlu melakukan bar setiap hari selama 5 menit sehari, dan kemudian melacak grafik tegak lurus.

Agar latihan penurunan berat badan menjadi bermanfaat bagi seseorang, masuk akal untuk melakukan beberapa pendekatan sehari.

Jika papan terbalik dikombinasikan dengan push-up terbalik, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan otot-otot korset bahu, dan juga bagus untuk pers.

Apa yang harus dilakukan dengan hernia lumbal? Faktanya, bar dapat berguna untuk berbagai penyakit tulang belakang lumbar, tetapi hanya dapat dilakukan setelah berbicara dengan dokter Anda. Dia, seperti tidak ada orang lain, mengetahui karakteristik orang sakit dan dapat menebak bagaimana papan akan memengaruhinya.

Secara umum, manfaat dan bahaya latihan apa pun hanya dapat dinilai oleh instruktur individu - hanya dia yang dapat menilai seberapa benar Anda melakukan semua jenis senam, dan apa manfaat dan bahayanya.

Apakah Anda ingin memahami apa yang diberikan latihan papan dengan beban yang intens? Lihat cara melakukan latihan dengan posisi bergantian:

Jika Anda seorang pemula, maka jangan lupa bahwa Anda perlu menjaga tubuh Anda setenang mungkin. Juga bermanfaat bagi wanita untuk melakukan beberapa set sehari, ini akan membantu membangun daya tahan dalam waktu kurang dari 30 hari dan meningkatkan waktu yang Anda butuhkan untuk menjaga diri Anda dalam posisi tetap. Ini akan ideal jika norma harian Anda pendekatan tiga pendekatan- di pagi, siang dan sore hari. Ini akan memberikan hasil yang nyata dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Menyukai? Beritahu teman Anda:

Anda mungkin juga menyukai...

Papan adalah latihan penguatan umum utama untuk pengembangan korset otot manusia. Berbagai jenis papan ditujukan untuk kelompok otot tertentu dan digunakan oleh atlet pemula dan profesional. Pada artikel ini, kami akan fokus pada mereka secara lebih rinci.

Papan untuk otot punggung

Otot-otot punggung bertanggung jawab tidak hanya untuk postur yang rata dan indah, tetapi juga untuk kesejahteraan seseorang. Juga, punggung termasuk dalam kelompok risiko utama untuk peningkatan beban, sehingga harus diberi perhatian besar. Jenis papan berikut akan membantu mengejutkan dan memperkuat otot punggung Anda:

Papan untuk kaki dan bokong

Kaki dan bokong adalah salah satu area yang paling bermasalah tidak hanya pada wanita tetapi juga pada tubuh pria. Jenis-jenis papan di bawah ini akan memungkinkan Anda melatih otot-otot Anda, menghilangkan kelonggaran dan membuat bentuk Anda lebih bulat dan menyenangkan.

papan tangan

Di sebagian besar jenis papan, lengan menanggung beban terbesar, menopang tubuh pada posisi tertentu. Jika Anda ingin memberi perhatian lebih pada lengan Anda, lihatlah jenis-jenis plank berikut ini:

Papan untuk perut dan pers

Jenis papan berikut ditujukan untuk melatih otot perut bagian dalam, serta otot perut:

papan untuk menurunkan berat badan

Dalam artikel ini, kami mempelajari otot mana yang bekerja dengan papan, tetapi kami belum memutuskan untuk tujuan apa itu paling cocok. Dapat dikatakan bahwa plank tidak cocok sebagai latihan utama untuk menurunkan berat badan. Ini menghabiskan sedikit energi dan tidak memungkinkan Anda untuk secara efektif menghilangkan pound ekstra. Tetapi otot-otot yang bekerja dengan palang menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel. Ini memfasilitasi pelatihan lebih lanjut, mempersiapkan tubuh untuk mengunjungi gym. Lingkup bilah yang paling optimal adalah

Musim panas semakin dekat dan masalah harmoni menjadi semakin penting. Saya baru-baru ini menawarkan kompleks penurunan berat badan yang efektif, saya harap Anda melakukannya. Tetapi untuk efek terbaik, diinginkan untuk melakukan latihan lain. Misalnya, bar, manfaat dan bahaya yang akan dibahas hari ini, serta seberapa benar, seberapa sering dan seberapa banyak latihan ini harus dilakukan, apakah itu efektif dalam menurunkan berat badan.

Papan adalah latihan fisik di mana Anda harus berada dalam satu posisi untuk beberapa waktu, hanya mengandalkan tangan dan kaki Anda. Hal ini sering disertakan dalam program pelatihan, meskipun pendapat tentang latihan ini berbeda-beda. Ada ulasan yang tidak membawa manfaat apa pun, tetapi ada juga pendapat sebaliknya bahwa bilah harus dimasukkan ke dalam kompleks Anda, karena lebih dari 90% dari semua otot bekerja saat dilakukan. Jadi mari kita lihat keefektifan latihan ini.

Kita semua berbeda, seseorang dapat menyisihkan waktu dan uang untuk olahraga dan terus-menerus mengunjungi gym atau kolam renang. Tetapi seseorang tidak mampu membelinya, dan ini bahkan bukan tentang keuangan atau kemalasan, terkadang ada bencana kekurangan waktu untuk ini.

Latihan plank ini menarik karena tidak memerlukan ruangan, peralatan dan pakaian olahraga khusus, serta tidak memakan banyak waktu.

"Bar" juga tertarik karena memiliki banyak variasi dari klasik sederhana hingga pilihan yang agak kompleks, oleh karena itu cocok untuk orang dengan kebugaran fisik yang berbeda untuk pria dan wanita. Jika diinginkan, Anda dapat membuat berbagai macam latihan untuk melatih kelompok otot yang berbeda.

Tentu saja, jika tujuan Anda adalah memiliki sosok yang sempurna, maka satu latihan tidak mungkin untuk mencapainya. Tetapi bahkan mencurahkan waktu minimum dan melakukan papan klasik sederhana, Anda tidak hanya akan meningkatkan sosok Anda, tetapi juga memperkuat korset otot yang menopang tulang belakang kita, dan ini sangat penting, terutama dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Latihan papan - manfaat dan bahaya

Latihan dapat bersifat dinamis (isotonik) dan dilakukan dengan gerakan, tetapi Anda dapat berlatih tanpa melakukan gerakan apa pun. Pelatihan semacam itu disebut statis (isometrik).

Dengan dinamika, beban pada otot bergantian, mereka rileks atau tegang, selama latihan statis ada ketegangan otot yang konstan. Latihan statis dianggap sebagai latihan kekuatan, mereka meningkatkan tonus otot, daya tahan otot dan tendon, tetapi mereka tidak akan bekerja untuk membangun otot dengan bantuan mereka. Untuk tujuan ini, hanya latihan dinamis yang cocok.

Papan adalah latihan statis paling populer yang dapat digunakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda, termasuk otot transversal. Otot transversal memegang organ dalam kita dan jika rileks, maka ini memicu pertumbuhan perut. Dalam latihan biasa untuk pers, otot ini bekerja, tetapi secara tidak langsung. Plank mengembangkan bagian pers itu, yang sulit berkembang dalam dinamika. Latihan ini juga memecahkan sejumlah masalah lain.

Manfaat olahraga untuk pria dan wanita

Selain pers, bilah memungkinkan:

• memperkuat otot punggung, yang memperbaiki postur dan berguna untuk osteochondrosis
• membuat lengan, kaki, bokong lebih kencang
• melawan selulit, mempercepat sirkulasi darah dan aliran getah bening
• mengurangi risiko terkena osteoporosis
• karena efek peregangan, mengendurkan otot-otot punggung yang kaku, meredakan ketegangan dan rasa sakit di daerah bahu, yang sering membuat khawatir orang yang memiliki pekerjaan menetap
• memperkuat ligamen, tendon, sendi
• mempercepat metabolisme
• meningkatkan koordinasi otot, aparatus vestibular, mengembangkan rasa keseimbangan dan keseimbangan.

Latihan papan bersifat universal dan cocok untuk pria dan wanita. Seperti yang saya katakan, latihan statis tidak berkontribusi pada pembentukan otot, dan fakta ini dihargai oleh wanita yang ingin memiliki sosok yang kencang, tetapi pada saat yang sama tidak kehilangan feminitas.

Pria memasukkan latihan ini ke dalam kompleks mereka karena memberikan hasil yang baik dalam mengeringkan tubuh, dan juga membuat otot lebih tangguh.

Plus, efek kesehatan umum, yang berguna untuk tubuh wanita dan pria.

Papan untuk menurunkan berat badan - ulasan dan tips

Rita, 29 tahun:

Sangat kekar setelah melahirkan. Saya sedang mencari sesuatu yang bisa saya lakukan di rumah dan mengambil sedikit waktu. Plank sepertinya pilihan terbaik bagi saya. Pada awalnya, tidak tertahankan untuk berdiri dalam pose bahkan selama 20 detik. Tapi tidak ada, saya tidak putus asa. Sebulan telah berlalu: Saya telah kehilangan berat badan (walaupun saya telah mengurangi jumlah makanan), dan lengan saya menjadi lebih jelas, dan pinggul dan bokong saya mengencang, sekarang saya tidak memiliki selulit.

Svetlana, 35 tahun:

Saya telah melakukan bar selama 20 hari, hasilnya nol, saya kecewa. Saya akan mencoba melakukannya selama 10 hari lagi, lalu saya akan berhenti jika hasilnya tidak muncul.

Ekaterina, 27 tahun:

Saya telah melakukan "bar" selama dua bulan sekarang, hasilnya membuat saya takjub. Dari 72 kg saya turun ke level 63 kg. Otot-otot mulai kencang, bokong terasa menegang. Saya tidak akan berhenti, tentu saja saya membatasi makanan: minimal makanan manis dan bertepung.

Alina, 41 tahun:

Saya tidak bisa mengatakan bahwa bar entah bagaimana mempengaruhi beratnya. Saya memperhatikan ini sendiri setelah beberapa bulan mengikuti kelas. Saya ingin menurunkan berat badan, ya. Tetapi, tampaknya, latihan seperti itu tidak dirancang untuk hasil seperti itu. Namun demikian, ini membantu untuk mendapatkan pinggang yang kencang, dan ini adalah fakta yang sangat menyenangkan. Mungkin jika Anda menambah waktu latihan, Anda akan menurunkan berat badan dan berhasil. Hanya saya, pada prinsipnya, yang memiliki cukup apa yang telah saya capai - perut rata.

Natalia, 52 tahun:

Bilah "semuanya kami" adalah hasil maksimal dengan biaya minimum. Tangan dikencangkan, pers yang indah, tidak ada "celana berkuda". Saya berdiri 3 menit setiap hari.

Saya memberikan contoh beberapa ulasan tentang efektivitas "batang" untuk menurunkan berat badan, sebenarnya ada banyak dan sangat berbeda. Seseorang menulis sambutan hangat dan menganggapnya sebagai alat penurun berat badan yang super, tetapi ada juga pendapat yang sepenuhnya berlawanan.

Apa alasan untuk ulasan yang berbeda tentang latihan ini. Saya memutuskan untuk mencari tahu apa yang dikatakan para ahli tentang ini, tetapi di sini pendapat dibagi.

Ada yang mengatakan ini:

Beban statis, yang dilakukan tanpa banyak ketegangan atau, dengan kata lain, setengah hati, dihasilkan oleh kerja serat otot merah, yang merupakan alat yang sangat baik untuk memperoleh energi dari lemak tubuh. Jadi, jika tujuan utama latihan Anda adalah menurunkan berat badan, maka latihan statis dengan beban rendah adalah solusi ideal untuk masalah tersebut.

Tapi ada juga pendapat ini:

Papan memperkuat otot, melatih inti, meningkatkan nada pinggul, bokong, lengan dan bahu, tetapi untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, papan bukanlah latihan yang efektif. Latihan ini dirancang untuk mengencangkan otot, bukan membakar lemak.

Tetapi para ahli sepakat pada satu hal:

Papan dan modifikasinya adalah cara yang bagus untuk memperkuat tubuh, menghilangkan kelemahan, tetapi pembatasan diet diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Dari kesimpulan di atas, kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri, dengan hanya satu batang, dan latihan lain tidak dapat menyelesaikan masalah, perlu untuk mendekati masalah penurunan berat badan dengan cara yang kompleks.

Agar efek bilah menjadi secepat dan terlihat mungkin, Anda harus mematuhi sejumlah aturan:

Menurut para ahli, mengikuti aturan di atas, sangat mungkin untuk menyesuaikan berat badan Anda dalam sebulan, tetapi, tentu saja, Anda tidak akan dapat menghilangkan 20 kilogram. Berapa tepatnya - itu juga tergantung pada faktor lain, seperti karakteristik fisiologis tubuh Anda, usia, seberapa baik latihan dilakukan.

Selain itu, tonton video yang menceritakan cara menggunakan latihan papan untuk menurunkan berat badan.

Kontraindikasi dan bahaya dari olahraga

Kami menemukan segalanya tentang manfaatnya, tetapi sebelum memasukkan bilah ke dalam rangkaian latihan Anda, penting untuk mengetahui apakah itu memiliki kontraindikasi agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Hal pertama yang penting untuk diketahui adalah bahwa otot yang terus-menerus tegang di bawah beban statis menekan pembuluh darah dan, karenanya, suplai darahnya memburuk. Mendorong darah ke otot yang tegang, otot jantung harus bekerja keras, beban pada jantung dan pembuluh darah meningkat, akibatnya tekanan darah dapat meningkat tajam, bahkan serangan jantung dapat terjadi. Oleh karena itu, orang yang rentan terhadap tekanan darah tinggi, memiliki penyakit jantung, pembuluh darah harus sangat berhati-hati. Anda dapat melakukan latihan, tetapi para ahli merekomendasikan agar orang-orang seperti itu tetap berada di bar tidak lebih dari 2 menit dan tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Selama eksaserbasi penyakit kronis, dengan pilek dan flu, lebih baik menunda kelas sampai waktu yang lebih baik.

Anda tidak dapat melakukan bilah dalam kasus berikut:

• kehamilan
• hernia perut, hernia intervertebralis
• penyakit organ dalam, di mana aktivitas fisik dilarang
• saraf terjepit, cedera tulang belakang, lengan, kaki
• penyakit sendi

Anda dapat melakukan bilah, tetapi dengan hati-hati, dimulai dengan opsi ringan dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter:

• pada periode postpartum, terutama dengan persalinan rumit dan operasi caesar
• selama masa pemulihan setelah cedera dan operasi.

Untuk orang yang kelebihan berat badan, agar tidak melukai tulang belakang dan mengurangi beban pada persendian, disarankan untuk melakukan palang di lutut, dan bukan di ujung jari kaki.

Penting untuk mengikuti pelaksanaan latihan yang benar, agar punggung rata, tidak melorot. Eksekusi yang salah akan membuat latihan menjadi tidak berguna, tetapi ini bukan yang terburuk. Eksekusi yang salah dapat menyebabkan perpindahan disk, memicu rasa sakit di punggung bagian bawah, leher dan sendi bahu.

Bagaimana melakukan papan?

Latihan statis memiliki kelemahan - otot yang tidak diregangkan secara teratur kehilangan fleksibilitas seiring waktu. Jika bar adalah latihan tambahan untuk kompleks dinamis, maka lebih baik melakukannya setelah latihan utama. Jika Anda hanya berlatih bar, maka sebelum beban Anda perlu melakukan pemanasan, di mana Anda perlu memasukkan latihan peregangan.

Anda dapat melakukan latihan kapan saja sepanjang hari, bahkan setelah makan.

Agar selama latihan kaki Anda tidak terpeleset dan Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam posisi horizontal, lakukan bar dengan lebih baik pada sepatu olahraga.

Anda harus mulai berkenalan dengan latihan ini dari papan klasik biasa dan dilakukan sebagai berikut:

1. Tubuh harus membentuk satu garis dari atas kepala hingga tumit, punggung lurus, tidak boleh ditekuk ke atas maupun ke bawah. Bokong juga tidak boleh naik atau turun.
2. Tatapan diarahkan ke lantai, itu dianggap sebagai kesalahan saat mengangkat kepala, karena ini memberi beban tambahan pada vertebra serviks
3. Dengan kaki Anda, Anda berdiri di atas jari-jari kaki Anda, kaki Anda terhubung bersama. Ada pilihan ringan ketika kaki dibuka selebar bahu, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan
4. Lengan ditekuk di siku pada sudut 90 derajat dan langsung di bawah bahu. Pergelangan tangan sejajar dengan siku. Ini dianggap sebagai kesalahan ketika telapak tangan digenggam di depan Anda di kunci atau ketika tangan diputar dan telapak tangan rata diletakkan di lantai.
5. Otot-otot pers, pinggul, bokong tegang. Cobalah untuk mendistribusikan beban secara merata di lengan dan kaki Anda
6. Bernafas itu gratis, tanpa penundaan

Dalam posisi ini, Anda harus berdiri setidaknya selama 20 detik. Jika selama latihan ada sedikit sensasi terbakar pada otot, jangan khawatir, maka Anda melakukan segalanya dengan benar.

Tingkatkan waktu yang dihabiskan di bar secara bertahap, lebih baik melakukannya secara kualitatif, tetapi lebih sedikit waktu daripada sebaliknya. Tubuh harus terbiasa dengan beban seperti itu.

Dalam video Anda akan dengan jelas melihat kesalahan apa yang bisa terjadi selama latihan

Variasi pada tema "papan" - berbagai teknik eksekusi, foto, video

Jika bilah klasik tampak seperti latihan yang sangat sederhana bagi Anda, maka Anda dapat menambah beban menggunakan teknik eksekusi yang berbeda. Lihat foto, video, pilih opsi favorit Anda.

Papan dengan tangan terentang

Papan dengan kaki ditopang pada fitball (bangku) dengan lengan lurus

Papan samping di lengan yang ditekuk

Papan samping pada lengan terentang

Papan samping dengan angkat kaki lurus

Papan samping dengan angkat kaki yang ditekuk

Angkat kaki papan

Peregangan lengan ke depan sambil mengangkat kaki yang berlawanan

Papan terbalik pada lengan yang ditekuk

Papan terbalik dengan tangan lurus

Papan terbalik dengan mengangkat kaki

Plank "Alpinist" (membungkukkan kaki ke dada)

Papan dumbbell baris

Saya tidak tahu tentang Anda, semuanya tampak sangat rumit bagi saya, sejauh ini saya hanya melakukan papan klasik. Tetapi video tersebut menegaskan bahwa melakukan bar dalam variasi yang berbeda adalah nyata, jadi ada sesuatu yang harus diperjuangkan.

Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa sekarang mengetahui semua pro dan kontra dari latihan papan, jangan ragu untuk pindah dari komputer ke matras, ini adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh Anda.

Untuk membantu Anda, yang dipimpin oleh seorang dokter ilmu biologi, ahli terbaik di bidang penurunan berat badan - Galina Nikolaevna Grossmann. Menurut metodenya, ratusan ribu wanita telah kehilangan berat badan dan, yang paling penting, kilogram yang hilang tidak kembali kepada mereka bahkan setelah enam bulan atau bahkan beberapa tahun! Ambil kursus dari tautan selagi gratis.

Kecantikan untuk Anda, harmoni dan kesehatan.

Elena Kasatova. Sampai jumpa di perapian.

Salah satu jenis papan lurus dan samping adalah dudukan siku.

Mari kita bahas keuntungan dari papan siku di atas handstand. Kapan dan bagaimana seharusnya dilakukan?

Papan mana yang lebih baik dan lebih keras pada siku atau lengan terentang dan mengapa? Untuk apa palang pada siku dan apa manfaatnya jika dilakukan secara teratur? Bagaimana perasaan Anda melakukan plank secara teratur?

Kami merekomendasikan bahwa pecinta papan mencari tahu untuk wanita dan pria. Artikel ini akan menyertakan ulasan dan video dengan rekomendasi.

Cara menurunkan berat badan di wajah sehingga tulang pipi muncul dan pipi melorot, tips detail menunggu Anda.

Apa perbedaan antara siku papan berdiri dan latihan lengan lurus?

Untuk memahami secara detail, lihat foto atas, Anda melihat bilah lurus dan samping. Lihatlah perbedaannya dengan berfokus pada tangan.

Posisi tangan merupakan momen kunci yaitu pada elbow stand, berat badan didistribusikan antara siku dan kaos kaki, sedangkan pada plank pada lengan lurus penekanannya pada tangan dan jari kaki.

foto rak

Lihatlah foto, posisi tubuh dan penekanannya. Siku ditekuk dan berbaring di lantai ke sendi siku.Untuk mengulangi pose ini, berlutut dan bersandar pada siku, lalu luruskan kaki, fokus pada kaus kaki satu per satu.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Perhatikan foto, A, B, C menunjukkan kesalahan yang dilakukan pemula, jadi mari kita lihat lebih dekat posisi awal dan aturan eksekusi. Perhatikan gambar dengan seksama, yang paling bawah menunjukkan eksekusi yang benar.

Posisi awal lurus:

1. Ambil posisi awal yang benar: penekanan pada siku sementara sendi siku tepat di bawah bahu dan membuat sudut 90 C dengan lengan bawah.
2. Punggung lurus, tidak jatuh dan tidak melengkung, perut ditarik ke dalam. Bahu, punggung, pinggul dalam satu garis.
3. Kepala tidak diturunkan dan tidak diangkat, tetapi merupakan kelanjutan dari garis lurus punggung.
4. Tidak ada defleksi di bagian belakang.
5. Kami meregangkan tubuh ke depan dengan mahkota, mis. kepala tidak dilempar ke belakang, tetapi pandangan diarahkan ke bawah atau ke depan, dan bokong diarahkan ke bawah.
6. Perut ditarik ke dalam.
7. Kami bernapas secara merata dan tenang, kami tidak menahan napas.

Teknik yang benar:

• Sebelum memulai latihan, setelah makan, setidaknya satu jam harus berlalu.
• Persiapkan diri Anda permadani atau karpet yang padat dan lembut agar tidak melukai siku atau lutut Anda.
• Lantai telanjang atau handuk bukanlah pilihan terbaik, rasa sakit tidak dapat dihindari.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan plank complex.

Terapeutik

Di sini penekanannya adalah pada siku dan lutut, perbaiki posisi tubuh dan berdiri di bar selama 30 detik, lalu istirahat.

Ulangi 5-6 set selama 30 detik, asalkan Anda sudah melakukannya bukan pertama kali, jika tidak 1-2 kali sudah cukup.

klasik

Setelah memperbaiki posisi tubuh yang benar, tekuk kaki secara bergantian dari posisi tengkurap, pindah ke posisi papan dan bersandar pada jari-jari kaki.

Penting: berdiri dengan siku, jangan menyilangkan tangan atau mengunci jari, lihat dengan seksama di depan Anda. Kepalkan tangan Anda ke dalam kepalan tangan atau letakkan telapak tangan Anda di depan Anda.

Harap dicatat bahwa tubuh Anda dengan siku berada pada sudut 90 C, mis. siku ketat di bawah lengan bawah, untuk melepaskan semua klem di belakang, tarik sedikit matras ke arah Anda saat sudah berdiri di papan. Pastikan tangan Anda tidak maju atau mundur.

Periksa posisi tulang belikat, untuk melakukan ini, lakukan gerakan melingkar dengan bahu Anda.

Rahasia: kuda-kuda lebar membuat latihan lebih mudah, dan kuda-kuda sempit adalah pilihan yang lebih sulit.

Oleh karena itu, pengaturan kaki yang benar adalah: dan di atas lutut, dan melebar dan sempit, tetapi pemula harus mencoba opsi set lebar dan pindah ke yang sempit secara bertahap ketika tumit berdekatan dan jari-jari kaki terpisah.

Penting untuk bernapas secara merata dan tenang, berkonsentrasi pada kerja otot dan memeriksa apakah Anda memiliki penjepit dan apakah Anda melakukan latihan dengan benar.

Analisis terperinci tentang batang lurus pada siku dari Milena Poznyak dalam video:

lateral

Setelah menguasai bilah lurus, kami melanjutkan ke samping.

AKU P. Berbaring miring, lalu, bersandar pada siku, angkat tubuh dan rentangkan kaki Anda atau letakkan di atas satu sama lain.

Tubuh berbobot, memiliki dua titik penyangga - ini adalah siku dan kaki (bagian lateral). Lengan bebas diangkat lurus ke atas atau ditekuk dan berdiri di atas sabuk. Pada saat yang sama, jari-jari dikumpulkan menjadi kepalan tangan. Kami berada di posisi ini sebanyak yang kami bisa, sementara kami tidak menaikkan atau menurunkan panggul, kami menjaga satu garis lurus.

Lihat lurus ke depan tanpa mengangkat kepala atau menurunkan kepala. Bernapaslah dengan tenang dan tenang, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Tubuh, kaki, dan kepala adalah satu garis lurus. Kaki dapat disilangkan dan sedikit terpisah di bagian bawah.

Durasi papan samping adalah sekitar 30 detik di satu sisi, lalu turunkan diri Anda dengan 2 siku dan putar ke samping di sisi kedua dan berdiri selama 30 detik lagi.

Video tentang penerapan dudukan samping di siku:

Bagaimana cara memeriksa apakah Anda melakukannya dengan benar?

Ada 2 cara yang tersedia dan sederhana:

1.Foto

Gunakan bantuan saudara, kerabat atau teman, atau siapkan kamera atau telepon agar Anda berada dalam bingkai sepenuhnya, latih kira-kira dan perbaiki tekniknya. Atur pemotretan otomatis selama 20-30 detik sehingga Anda punya waktu untuk bangun dan pastikan memiliki sinyal suara sebelum memotret.

Setelah mengambil foto, analisis rak Anda dan perbaiki kesalahan apa pun.

Bandingkan foto Anda dengan latihan yang benar, koreksi dengan cermin atau rasakan momen yang salah.

2.Cermin

Berdirilah dalam posisi papan sehingga cermin berada di sisi Anda sehingga Anda dapat memutar kepala untuk melihat seluruh tubuh Anda.

Putar kepala Anda ke samping dan ikuti poin penting:

Jika Anda ingin memastikan pelaksanaan papan yang benar, mintalah bantuan dari pelatih di ruang kebugaran atau gym untuk meminta nasihat.

Sebelum makan atau sesudah

Bagaimanapun, air sebelum kelas diperlukan.

Pastikan untuk minum segelas air sebelum makan atau dengan perut kosong untuk mengisi kembali keseimbangan air setelah tidur.

Setelah makan, itu harus memakan waktu 1-2 jam dan baru setelah itu layak dilakukan bar, karena. Proses pencernaan makanan membutuhkan sumber daya tubuh. Dan ketika Anda mulai memenuhi bar, Anda membuat aliran darah keluar dari perut, mengarahkannya ke otot, yang sangat buruk untuk mencerna makanan.

Dianjurkan untuk melakukannya dengan perut kosong bagi mereka yang ingin membakar lemak, karena ini adalah aktivitas fisik apa pun yang mengorbankan lemak.

Dengan atau tanpa sepatu

Fokus pada perasaan Anda, seperti yang Anda perhatikan, seseorang membuat papan di sepatu, seseorang tanpa. Untuk keputusan akhir, cobalah tampil dengan dan tanpa sepatu.

Pada saat yang sama, berkonsentrasilah pada ketegangan pers, tetapi juga lacak sensasi Anda di kaki dan kaus kaki.

Saat melakukan latihan dengan sepatu, ketidaknyamanan akan berkurang karena dukungan yang lebih baik dan kurangnya selip, karena bisa dengan kaus kaki atau bertelanjang kaki.

Bereksperimenlah dengan lantai juga, jika Anda memiliki laminasi dan permadani, di mana Anda merasa paling nyaman?

Dengan geseran kaki yang kuat, rasa sakit dapat terjadi pada kaki, dalam hal ini, pilih sepatu atau lutut Anda.

Yang menentukan dan final akan menjadi perasaan Anda selama eksekusi dan setelahnya.

Mana yang lebih baik papan di siku atau lengan lurus?

Papan mana yang lebih baik, lebih keras, lebih efektif? Penting untuk segera mengklarifikasi tujuan latihan - bisa berupa: penurunan berat badan, peningkatan daya tahan, pengurangan pinggang dan pinggul, peningkatan otot punggung, lengan ...

Karena kedua latihan tersebut merupakan modifikasi dari batang lurus, penekanannya adalah pada lengan, yaitu, ketika dilakukan pada lengan terentang, semua otot pers, punggung, bokong, pinggul, lengan terlibat: tangan, siku, lengan bawah, dan siku. persendian.

Melakukan latihan pada siku, tidak ada lagi beban seperti itu, dan sebagian besar berat badan didistribusikan di antara siku dan kaus kaki, yang memungkinkan Anda untuk melepaskan beban dari tangan dan memungkinkan bahkan orang yang merasa tidak nyaman saat melakukan papan atau penyakit untuk melakukan latihan ini.

Pertunjukan dengan lengan terentang cocok untuk orang yang berpengalaman, jika Anda merasa sulit untuk berdiri di papan dengan siku selama kurang dari 30 detik, maka Anda berada di tingkat pemula, jadi gunakan versi yang disederhanakan.

Bagi mereka yang ingin cepat mengembangkan daya tahan tubuhnya, gunakan papan dinamis.

Pilihan termudah adalah bergerak dari papan dengan siku ke papan dengan lengan terentang, atau memindahkan tubuh ke satu lengan dan dua kaki, sementara lengan yang dilepaskan bertepuk di lantai.

Pilihan lain, masuk ke palang di siku Anda, berdiri selama beberapa detik dan mencoba beralih ke lengan terentang, secara bergantian tidak menekuk sendi siku.

Mana yang lebih sulit dan mengapa?

Mari kita lihat otot mana yang bekerja di kedua latihan.

Mari kita menganalisis otot-otot yang terlibat dalam foto.
Perhatikan baik-baik foto palang pada siku lurus dan lateral.

2 foto berikutnya adalah otot-otot yang terlibat saat berdiri dengan siku.

Menganalisis foto, kita melihat bahwa di dua foto kedua, lebih banyak otot yang terlibat, yang berarti akan lebih sulit untuk melakukan dan memuat seluruh tubuh secara lebih efektif.

Berapa banyak yang harus disimpan?

Sumber yang berbeda memberikan data awal yang berbeda dari 30 detik hingga 1 menit, tetapi angka seperti itu tidak akan berfungsi untuk pemula, karena seseorang dengan otot lengan dan inti yang lemah atau banyak beban di awal pelatihan akan bertahan tidak lebih dari 10-15 detik.

Cara membuat meja untuk rak:

• mengencangkan beberapa kelompok otot sekaligus;
• pengurangan trauma karena penekanan pada siku;
• "menarik" perut ke dalam, serta menurunkan berat badan seluruh tubuh;
• latihan statis melatih otot-otot dalam;
• memperkuat tulang belakang dan menyelaraskan postur;
• peningkatan laju metabolisme, karena peningkatan massa otot;
• pada siku kurang traumatis dibandingkan dengan papan pada lengan yang diluruskan;
• tidak diperlukan peralatan mahal untuk melakukan, tetapi kelompok otot besar terlibat.

Terlepas dari kenyataan bahwa bar dipuji dalam segala hal, ada juga penentang latihan ini yang mengklaim bahwa itu berbahaya.

Apakah papan itu berbahaya?

Jelas bahwa, seperti latihan apa pun, ia memiliki sejumlah kontraindikasi, melanggarnya dan melakukannya - ini dapat menyebabkan konsekuensi yang berbahaya, mari kita lihat lebih dekat.

Plank bisa sakit jika Anda:

Dan jika dilakukan secara tidak benar, ada risiko melukai diri sendiri.

Pendapat Dr. Bubnovsky tentang bahaya bar:

Untuk apa?

Menyadari bahwa pilihan yang lebih sulit adalah papan pada lengan yang diluruskan, kami tetap merekomendasikan penggunaan papan pada siku untuk pemula, membuat versi yang disederhanakan.

Ini bagus untuk modifikasi dan perubahan, serta sisi dinamis dan papan lurus berkat kuda-kuda yang stabil.

Semua fungsi yang dimiliki bilah tetap dengan yang ini.

Video tentang manfaat bilah:

Bagaimana perasaan Anda saat melakukan latihan?

Pemula setelah memulai eksekusi akan merasakan getaran di seluruh tubuh di suatu tempat dalam 10-15 detik. Terus berdiri, Anda akan merasakan sedikit beban di punggung bawah, saat ini penting untuk memantau posisi panggul dan tidak menekuk punggung Anda, jangan tenggelamkan. Cobalah untuk menjaga pers dalam ketegangan.

Jika sensasinya menjadi menyakitkan, hentikan melakukan plank dan regangkan dengan tulang belakang diluruskan dan berbaring ke depan dengan kaki tertekuk.

Lakukan peregangan ini setelah setiap pendekatan papan.

Jika Anda merasa tidak nyaman dengan kaus kaki Anda, maka lakukan latihan dengan sepatu olahraga.

Sangat! Fakta baru!

Menurut penelitian baru, fakta bahwa kami dulu berusaha keras untuk rak bar 2-5 menit adalah salah!

Ternyata 10 detik saja sudah cukup untuk mendapatkan hasilnya, jelas 1 pendekatan dalam beberapa detik tidak akan membuat super press.

Oleh karena itu, ternyata harus ada beberapa pendekatan, serta opsi untuk papan itu sendiri.

Mengapa tepatnya?

Dalam video ini, blogger Dmitry Glebov menjelaskan secara rinci semua aspek:

Sekarang Anda tahu teknik dan metodologinya, dan Anda juga bisa mencoba melakukannya di rumah.

Kami berharap Anda berhasil berlatih dan mencapai tujuan Anda - tubuh impian Anda!