Ինչպես պոմպային գնդակ բարձրացնել տանը: Ձեռքերի մկանները մղելու ընդհանուր սկզբունքներ

Ողջույն տղաներ! Կարծում եմ՝ մարդկության արական կեսը կգնահատի այսօրվա հոդվածը, քանի որ մենք կխոսենքձեռքերը պոմպելու մասին և նույնիսկ տանը: Մի խոսքով, թեման այս նյութըհաջորդը. «Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքերը տղամարդու համար տանը»: Կամ տղա: Դուք կիմանաք, թե որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը ձեռքի չափը և ուժը մեծացնելու համար, ինչպես նաև կարող են համակցվել տնային մարզումների հետ: Կարդացեք մինչև վերջ և չեք փոշմանի։

Ասա ինձ, պատրա՞ստ ես ծախսել համեմատաբար չնչին գումար՝ ձեռքերը ճոճելու համար ոչ միայն սեփական քաշի դիմադրության օգնությամբ, այլ նաև ազատ կշիռներով՝ ծալվող համրերի տեսքով։ Եթե ​​այո, ապա դուք, ուզում եմ ասել, այս դեպքում առավելություն կունենաք։ Սա այն է, ինչը կարագացնի արդյունքների բարելավումը։

Եվս մեկ հարց՝ դուք ունե՞ք հորիզոնական սանդղակ։ Համոզվեք, որ ձեռք բերեք այն կամ պատրաստեք ինքներդ. մի կտոր ամուր խողովակ մտցրեք «ջամբի» բացված անցքերի մեջ ( դռնատեղ) կծառայի որպես գերազանց տնական խաչաձող:

Եթե ​​հնարավոր չէ ձեռք բերել համրեր, ապա դրանց նմանությունը կարող է պատրաստվել նաև ինքնուրույն վաղ փուլերըտեղավորել պլաստիկ տարաներ, ջրով լցված, լավ, իսկ ավելի զարգացածի վրա՝ ավազով։ Ավազով լի տարան ավելի ծանր է, քան ջրով լցված նմանատիպ տարան:

Ռետինե էքսպանդերը հիանալի հավելում կլիներ ամեն ինչի համար՝ այն կօգնի հետագայում մշակել մկանները, իսկ գինը լրիվ ծիծաղելի է։ Ռումբերի տնային զինանոցի մեկ այլ հավելում պետք է լինի խոզանակների համար կլոր ռետինե ընդլայնիչ: Ստորև բերված ամեն ինչի մասին ավելին:

Ձեռքերն են.

• ուսեր՝ դելտոիդներ, երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ՝ դրանց հիմքում ընկած ավելի փոքր մկաններով;
• նախաբազուկներ՝ brachioradialis, մատների, ձեռքերի, պրոնատորների, ինչպես նաև երկար ափի մկանների ճկիչներ և ընդարձակիչներ;
• ձեռքեր. ձեռքերի փոքր մկաններ, որոնք ես նույնիսկ չեմ նշի:

Ի դեպ, սա ձեռքի մկանների ամբողջ ցանկը չէ. կան շատ փոքր մկաններ: Բայց ուզում եմ ասել, որ ամենախոշորները (ցուցակում նշված) զարգացնելով, անպայման «կքաշեք» նաև փոքրերին։ Դա այնքան բնորոշ է բնությանը, որ մեծերը առաջինը զարգանում են և ստիպում են ավելի փոքր մկաններին զարգանալ:

Տանը ձեռք սեղմելով

Ինչպես արդեն ասացի, համրերի կամ դրանց «ձեռքի աշխատանքի» նմանակներով հնարավոր է ավելի արագ հասնել որոշակի ծավալի կամ ուժի ցուցիչների՝ վարժությունների և բեռների տարբերությունն իրեն զգացնել է տալիս: Առանց համրերի, դուք կարող եք նաև տպավորիչ կերպով հիպերտրոֆացնել ձեր վերին վերջույթները, բայց պատրաստվեք ավելի երկար ճանապարհորդության: Ես ձեզ կասեմ հիմնական կետերը.

Այսպիսով, դուք վճռականորեն որոշել եք ճոճել ձեր ձեռքերը, և ունեք «ձեռքի տակ» ինչ-որ հորիզոնական ձող, ինչպես նաև համրեր և երկու տեսակի ընդլայնիչներ: Զարմանալի. Գնա։

Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս տարբեր օրերին մղել տարբեր մկաններ՝ փոխելով դրանց դասավորությունը. մի օր աշխատում եք երկգլուխ մկանների և ուսերի վրա («դելտաներ»), մյուսում՝ եռգլուխների և նախաբազուկների վրա: Հաջորդ դասին դուք կրկնում եք համակցությունները՝ triceps և biceps, ինչպես նաև դելտոիդ և նախաբազուկ մկաններ: Նման մի բան, լավ, կամ դուք կարող եք ձեր ձևով:

Միշտ պետք է սկսել հիմնական վարժություններից կամ ամենաէներգետիկ վարժություններից: Բիսեպսի համար սրանք քաշքշումներ են հորիզոնական գծի վրա՝ հակադարձ բռնելով, եռգլուխների համար՝ հակադարձ հրում (ձեռքերի ծալում-երկարացում՝ աջակցության հետևից):

Այս երկու վարժություններում առաջադեմ փուլերում դուք կարող եք հավելյալ քաշ գցել ձեզ վրա՝ կախեք այն ձեր գոտուց (գոտի) կամ դրեք համապատասխանաբար ձեր ոտքերին։ Ուսերի համար դա ընդհանուր առմամբ պարզ է՝ նստած կամ կանգնած համրերի, ինչպես նաև Առնոլդի մամուլը։ Հենց այս երեք վարժություններն են ձեր տնային մարզումների «դրոշակակիրները»։ Հիմա խոսենք մնացածի մասին։

Երկգլուխ մկանների համար կարող եք օգտագործել համրով գանգուրներ (կարող եք պարզապես կամ ձեռքերի պտույտով), կենտրոնացված գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար, ինչպես նաև «Մուրճ» վարժությունը:

Բացի այդ, triceps-ը կօգնի զարգանալ. ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից համրերով (կամ մեկ, բայց ծանր) - կանգնած կամ նստած ֆրանսիական նստարանի պես մի բան, թեքված համրերով ձեռքը երկարացնելը կամ ֆրանսիական նստարանային մամուլը: պառկած համրերով (նստարանի փոխարեն կկատարեն ամուր կազմված աթոռները):

Ինչ վերաբերում է ուսերի լրացուցիչ պոմպացմանը, ապա այստեղ դրանք կօգնեն ձեզ.

Նախաբազուկների մկանները ճոճվում են բացառապես մեկուսիչ վարժություններով կամ ձեռքերի երկգլուխ մկանների հետ միասին։ Ուստի նրանց համար նախատեսված են հետևյալ վարժությունները՝ ձեռքերի ծալում համրերով (համարներ) հետադարձ բռնելով, ձեռքերի երկարացում համրերով ուղիղ բռնելով կամ մատները ծալելու վարժություն (կլոր ռետինե ընդլայնիչով)։

Ինչու՞ էր անհրաժեշտ ռետինե ընդլայնիչ: Որպեսզի ձեր մկաններին պարբերաբար ավելի շատ սթրես տանք, քան մյուս բոլոր մարզումների ժամանակ: Այսպիսով, ցանկացած վարժությունից հետո կարող եք օգտագործել կաթիլային կոմպլեկտներ՝ նախ դա արեք համրերով, հոգնեք, նետեք դրանք առանց հանգստի, վերցրեք էքսպանդերը (այն ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն ունի) և շարունակեք վարժությունը դրանով։ Այսպիսով, դուք հետագայում խթանում եք անաբոլիկ գործոնների արտադրությունը, ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ աճի:

Բայց մեկ պայման է նման հավաքածուների չդիմել ամիսը մեկ-երկու անգամից ավելի։ Դրանցում է, ինչպես ասում են, «մետաղադրամի հակառակ կողմը»՝ հաճախակի օգտագործմամբ սեփական մկանների սպառումը։

Իմիջայլոց. Տղաներն առանց համրերի, բայց իրենց ձեռքի տակ գտնվող ռետինով կարող են անել նույն վարժությունները, ինչ համրերով: Շահույթ.

Ընկերնե՛ր, եթե ցանկանում եք զարգացնել ձեր ձեռքերը տպավորիչ չափի, ապա պետք է մարզվեք, որպեսզի դասարանում ամբողջությամբ չհյուծեք: Մի առաջնորդվեք «Ոչ ցավ - ոչ աճ» սկզբունքով (No pain - no gain): Ավելի լավ է կուտակել անաբոլիկ աճի գործոնները. մարզվել ավելի հաճախ, բայց 70-80% հաշվարկով: Այսինքն՝ դասից հետո չպետք է լրիվ ուժասպառ լինեք։

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր փոստարկղում:

Զորավարժությունները, որոնք մարզում են երկգլուխ մկաններ և եռգլուխ մկաններ, ներառված են բազմաթիվ մարզումների ծրագրերում: Կանայք, նախքան իրենց ձեռքերը բարձրացնելը տանը կամ մարզասրահում, մտածում են՝ արդյոք այդ բեռներն իսկապես անհրաժեշտ են: Վախի պատճառը տղամարդկային վիճակին ձեռք սեղմելու չցանկանալն է։ Հնարավո՞ր է, ի՞նչ վարժությունների վրա պետք է կենտրոնանան աղջիկները, արդյո՞ք պետք է մշակեն նախաբազուկներն ու ուսերը, և ինչպիսի՞ սնուցման պետք է հետևեն։

Ձեռքերի մկանները ներկայացված են երկու հիմնականով՝ երկգլուխ մկաններով և եռգլուխներով: Առաջինը թույլ է տալիս թեքել ձեր թեւը, երկրորդը՝ արձակել այն:

ձեռքի մկանները

Կանանց մոտ երկգլուխ մկանները ցերեկային ժամերին աշխատում են կենցաղային ծանրաբեռնվածությամբ և երեխաների հետ գործունեությամբ, իսկ եռգլուխները պատշաճ կերպով չեն բեռնված: Հավաքելիս ավելորդ քաշը, և նաև, երբ նրանք մեծանում են, այս գոտին դառնում է թուլացած և թուլանում: Ձեռքերն այլևս այնքան գեղեցիկ չեն, որքան երիտասարդության տարիներին, մի կողմ են դրված բաց թեւքերով հագուստները։ Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է, որ triceps-ը բեռնված լինի հատուկ վարժություններով:

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ տնային աշխատանքի համար:

Մկանների տոնայնությունը պահպանելու կամ ձեռքերի վրա գեղեցիկ թեթևացում ստանալու համար կարող եք մարզվել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Տնային աշխատանքների համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ սարքավորումներ ձեռք բերել:

Մինչև 1 կգ համրերը իդեալական են սկսնակների համար

Ամենապարզ էժան սպորտային սարքավորումները, որոնք կօգնեն ձեզ որակյալ տնային մարզումներ կատարել, համրերն ու ծանրաձողերն են: Ձևը պահպանելու և նիհարելու համար կանայք կարող են ձեռք բերել փոքր քանակությամբ գույք: Եթե ​​նպատակը ընդգծված մկանային ռելիեֆն է, ապա կշիռների զանգվածը պետք է աստիճանաբար ավելացնել, նախապես գնել համրեր և բլիթներով ծանրաձող։

Կարող եք նաև աշխատել ձեր սեփական քաշով։ Կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մարմինը լավ վիճակում պահել, վերին մասի հիմնական մկանային խմբերի հիմնական վարժությունները բավարար են։ Եթե ​​նպատակը տեղանքը փոխելն ու կառուցելն է մկանային զանգված, կարող եք պարապել հորիզոնական գծի և անհարթ ձողերի վրա:

Մտածե՞լ եք, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել տանը՝ առանց համրերի և հորիզոնական գծի: Պատրաստեք պարզ և ոչ պակաս արդյունավետ գույքագրում.

• բազկաթոռներ նստարանային մամլիչների տարբեր տատանումներ կատարելու համար;
• ընդարձակող;
• փոքր ծավալ պլաստիկ շշերլցված ջրով կամ ավազով:

Ուսերն ավելի լայն դարձնելով

Մարզումների հարցը, որը թույլ է տալիս տեսողականորեն մեծացնել ձեր ուսերը և մկանային զանգված կառուցել այս հատվածում, ամենից հաճախ հարցնում են տղամարդիկ, իսկ երբեմն՝ աղջիկները՝ ասթենիկ մարմնի տիպի դեպքում: Նպաստել դելտոիդ մկանների այս ծանրաբեռնվածությանը: Զորավարժությունների հստակ պլյուսը կեցվածքի փոխակերպումն է:

Նախքան ձեր ձեռքերը տանը մղելը, տղամարդը կամ կինը պետք է տաքանան և ծանրաբեռնվածություն տան մկանների հիմնական խմբերին: Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել ուսերի վարժություններին:

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ամենաարդյունավետներից են ուսերի լայնությունը տեսողականորեն փոխելու համար: Վերապատրաստման այս ցիկլի հիմնական վարժությունը սովորական քաշքշումն է, բայց լայն բռնելով՝ առավելագույն հնարավորը ձեր պատրաստության համար: Մեկ մարզման ընթացքում կատարվում է մինչև 8 քաշքշում։

Ամենալայն բռնակով ձգվողները թույլ են տալիս արդյունավետորեն աշխատել ձեր ուսերին

Համր վարժություններ

• Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկական համր, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Տարածեք դրանք իրարից, վրձինները բարձրացնելով ուսի մակարդակին, իջեցրեք դրանք։

Ձեռքերը կողքերին բուծում են համրերով

• Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը, մի փոքր թեքվեք առաջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ համր, իջեցրեք դրանք: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը տարածեք կողքերին և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է զգաք մկանները

• Երկու ձեռքով վերցրեք մեկ համր, քաշեք դրանք ձեր առջև։ Ձեռքերդ բռնելով՝ բարձրացրեք դրանք վեր ու վար։

Զորավարժություններ կատարեք կշիռներով՝ ձգված ձեռքերի վրա

Այս երեքը պարզ վարժություններթույլ է տալիս մշակել դելտայի բոլոր երեք գլուխները:

Աշխատում է բիսեպսի վրա

Մեկ շաբաթում ձեռքերը տանը քաշելու արդյունավետ միջոցներ չկան, սակայն երկգլուխ մկանների վրա կատարվող վարժությունները տեսանելի արդյունք կտան ընդամենը մեկ ամսում։

• Կանգնեք, ոտքերդ փակեք իրար, մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ համր: Համրերը վեր բարձրացնելիս սեղմեք մկանները, վարժությունների ընթացքում արմունկները փակեք մեկ դիրքում։ Այնուհետև իջեցրեք համրերը ներքև: Մարզվելիս դուք պետք է մկանային լարվածություն զգաք։

Ձեռքերի ճկում / երկարացում համրերով

• Նստեք աթոռի վրա, մարմինը թեքեք առաջ, ոտքերդ ներս տարածեք տարբեր կողմեր. Մի ձեռքով համր վերցրեք, արմունկը դրեք ազդրի վրա, ձեռքն իջեցրեք ներքև։ Արտաշնչելիս ձեռքը համրով բարձրացրեք վեր՝ արմունկը տեղում թողնելով: Երկրորդ ձեռքը այս պահին գործում է որպես հենարան, դրեք իր խոզանակը երկրորդ ազդրի վրա։ Ցանկալի թվով կրկնություններ կատարելուց հետո փոխեք ձեռքերը: Կատարեք վարժությունները սահուն:

Նստած բիսեպսի վարժություն

Մենք աճեցնում ենք triceps

Նախքան տանը ձեռքերը համրերով բարձրացնելը, ստուգեք ձեր մարզման ծրագիրը և հիշեք, որ բոլոր վարժությունները ուղղված են զարգացմանը. կրծքային մկանները, ներգրավել triceps. Եթե ​​ձեր զինանոցում դրանք շատ են, ապա մեկ մեկուսացված triceps վարժությունը բավական կլինի:

• Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Բարձրացրեք դրանք և, տանելով ձեր գլխի վրայով, թեքվեք: Արմունկները պետք է սերտորեն սեղմված լինեն գլխին, իսկ ուսն ու նախաբազուկը պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն։ Երբ դուք արտաշնչում եք, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, նրանք կշարվեն մարմնի հետ մեկ ուղիղ գծով։ Այս վարժությունը կարելի է անել կանգնած կամ նստած:

Վարժությունը պետք է կատարվի սահուն։

• Գտեք աջակցություն: Դա կարող է լինել բազմոցի աթոռ կամ այլ մակերես, որը կայուն է հատակին: Մեջքդ դարձրեք հենակետին և ձեռքերով հանգստացեք, ոտքերն ուղղեք այնպես, որ մարմինը սլաք ձևավորի։ Սկսնակները կարող են դրանք թեքել ծնկների վրա: Շնչելիս սկսեք թեքել արմունկները՝ մարմինն իջեցնելով ներքև, հետույքը չպետք է դիպչի հատակին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունում աջակցությունը կարող է լինել սովորական աթոռ:

• Կրծքավանդակը, մեջքի մկանները և triceps-ը բեռնելու համար կանայք կարող են կատարել նստարանային մամուլ: Լույսի տարբերակում շեշտը դրված է ձեռքերի ու ծնկների վրա։ Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի հետ:

Զորավարժությունների տարբերակ պատրաստված մարմնի համար

Բոլոր վարժությունները կատարվում են երեք սեթում՝ 15-20 անգամ:

Արդյո՞ք պետք է մարզել ձեր նախաբազուկները:

Նախքան ձեր ձեռքերը տանը բարձրացնելը առանց համրերի, ներառեք մեկ կամ երկու վարժություն նախաբազուկների վրա, ձեռքի մի մասը ձեռքից մինչև արմունկը, ուսումնական ծրագրի մեջ: Այս մկանների մարզումը կարևոր է ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար, իսկ դրանց ամրացումը նվազեցնում է քաշով մարզումների ժամանակ վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը։

Expander-ը ամենապարզն է և արդյունավետ մեթոդնախաբազուկի մկանների մարզում

Հաճախ ներգրավվում են նախաբազկի մկանները Առօրյա կյանք, ուստի նրանց ակտիվ աճի տեսքով առաջընթացի հասնելը շատ դժվար կլինի։ Տղամարդկանց համար դա կարևոր է և նման արդյունքի է հասնում երկար ժամանակ տքնաջան աշխատանքով, իսկ կանանց համար բավական է միայն մկանները լավ վիճակում պահել։ Առանց պատշաճ ջանասիրության և սնուցման, այս ոլորտում զանգվածային աճ չի լինի, նրանք կմնան նրբագեղ, կանացի և միևնույն ժամանակ ուժեղ:

Նախաբազուկը մարզելու համար առավել հաճախ օգտագործվում են ընդլայնիչներ: Դասերից առաջ դուք պետք է վերցնեք լավ կոշտ արկ և աշխատեք խոզանակով ՝ պահպանելով մոտեցումների և կրկնությունների ստանդարտ քանակը:

Նախաբազուկները կարող եք նաև համրերով մշակել։ Դա անելու համար մի ձեռքով վերցրեք մեկ համր և կատարեք դաստակների ծալում / երկարացում: Մնացած թեւը պետք է ամրացնել, միայն ձեռքն է աշխատում։ Վարժությունը կարող եք կատարել նստած կամ կանգնած։

Կանանց մարզման առանձնահատկությունները

Կանանց համար ձեռքերի մարզումները տարբերվում են տղամարդկանց մկանների զարգացման վարժություններից: Ստանդարտ խնդրանքներ թույլ սեռի ներկայացուցիչներից, որպեսզի ձեռքերը կյանքում և լուսանկարում կոկիկ, խելացի, կանացի տեսք ունենան։ Որոշ աղջիկներ ուզում են թեթեւացում, բայց ոչ ընդգծված: Շատերը վախենում են մկանների լեռ ձեռք բերել և ամբողջովին խուսափում են իրենց ձեռքերին բեռ դնելուց:

Ձեռքերը մարզելը կանանց թույլ է տալիս դրանք համապատասխանեցնել

Կանանց մարզումների ժամանակ նման էֆեկտի հասնելը բավականին դժվար է։ Հորմոնալ ֆոնն ու սահմանադրությունը տարբերվում են տղամարդկանցից։ Նվազեցված տեստոստերոնի արտադրությունը և մարմնի ճարպի ավելացված տոկոսը թույլ չեն տալիս ինտենսիվ աճել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա: Ոտքերն ու հետույքն այս առումով կանանց մոտ շատ ավելի արձագանքող են:

Որպեսզի ձեռքերը խնամված, տոնավորված և գեղեցիկ տեսք ունենան, բավական է, որ տիկնայք շաբաթական մեկ առանձին մարզում ներառեն ձեռքերի վարժություններով։ Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար բավարար կլինի մեկ կամ երկու վարժություն:

Եթե ​​ծրագիրը ներառում է կրծքավանդակի և ողնաշարի մկանների վարժություններ, ապա դրանցում կմշակվեն նաև ձեռքերը։

Նախքան տանը ձեռքերը բարձրացնելը, 40, 50 և ավելի տարեկան կանայք, ինչպես նաև այն աղջիկները, որոնց մարմինը պատրաստված չէ, պետք է տոնուսավորի հիմնական մկանային խմբերը: Դա անելու համար բավական է առանց քաշի հիմնական վարժություններ կատարել։

Երբ նրանք ամրացնում են, դրանք կարող են բեռնվել: Սկզբում դա բավական կլինի լիտր շշերլցված ջրով կամ 0,5 կգ կշռող համրերով։ Դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել, երբ հաջողվի հղկել վարժությունների կատարման տեխնիկան։ Մարզասրահում այս հարցում կօգնի մարզիչը, իսկ տանը՝ տեսանյութ։

Մի մոռացեք, որ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս դաշտանի ժամանակ կանանց ներգրավվել: Առանձին դեպքերում բժշկի հետ համաձայնությամբ այս օրերին կարելի է մարզել վերին մասը, այդ թվում՝ թեւերը։

Սնուցում

Սեփական մարմնի որակի բարելավման վրա աշխատելիս պետք է հիշել սննդի կարևորությունը: Նախքան ձեր ձեռքերը տանը բարձրացնելը, որոշեք, թե ինչ արդյունք եք ուզում ստանալ:

Սնուցումից բացի, կարևոր է օգտագործել առնվազն 1,5-2 լիտր ջուր։

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք նիհարելով, ապա կարևոր է վերահաշվարկել սպառված կալորիաների քանակը՝ հաշվի առնելով մարզումների էներգիայի ծախսերը։ Այս դեպքում ստանդարտ օրական չափաբաժինը պետք է կրճատվի մի քանի հարյուր կալորիաներով, պարզ ածխաջրերը պետք է փոխարինվեն բարդով:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, դուք պետք է լինեք կալորիաների ավելցուկ և մարզվեք քաշի կայուն աճով:

Շատ կանայք ցանկանում են մարզվել և ընդգծել իրենց ձեռքերի թեթևացումը: Հենց այստեղ կարող է օգնել ցածր ածխաջրերով դիետան: Չարժե դրան դիմել այնպես, ինչպես դա անում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Ածխաջրերի ձեր սովորական հավասարակշռության խախտումը հղի է սննդային ալերգիաներով և ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված խնդիրներով: Բավական կլինի կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի, մանրաթելերի վրա և ավելացնել սննդակարգում սպիտակուցային ուտեստների տոկոսը։ Ամբողջովին մի կտրեք ածխաջրերն ու ճարպերը:

Ե՛վ սկսնակները, և՛ մասնագետները վերապատրաստման ծրագրում պետք է բեռներ ներառեն հիմնական մկանային խմբերի վրա և շաբաթվա որոշ օրերին ուշադրություն դարձնեն մարմնի որոշակի մասերին: Ծրագիր կազմելիս մի մոռացեք մարզումների միջև ընդմիջումների մասին, որպեսզի կարողանաք առաջընթաց տեսնել ձեր ուսման մեջ, և ձեզ ավելի ու ավելի դուր է գալիս սեփական մարմնի արտացոլումը։

ԱՆՀՆԱՐ Է ՈՒՂՂԱԿ ՆԿԱՐԵԼ ԵՎ ՉԴԻՏԵԼ (առնվազն կեսը), թե ինչպես է Բորիսովը հեռարձակում մեկուկես ժամ մեծ ճանկերը մղելու մասին գիտելիքները Սխալներ, բիոմեխանիկա և առաջարկություններ եռգլուխ և երկգլուխ մկաններ մղելու վերաբերյալ: Ցուցադրությունը տեղի է ունենում ժամանակակից կիևյան գլադիատորների ուսումնական լյուդուսում՝ հիդրոպարկում։

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ես չգիտեմ ինտերնետի որևէ հովանավորի, բացառությամբ Դենիսի, ով նման է Գաննիկուսին: ​

​
Ձեռքերի վրա (երկգլուխ կամ եռգլուխ) ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ընթացքում կաչենկան պետք է լուծի ԵՐԿՈՒ ԱՌԱՋԱԴՐԱՆՔ.

1. Հնարավորինս բացառեք մկանների այլ խմբերը աշխատանքիցորպեսզի նրանք չգողանան բեռը (դրա պատճառով մարզված մկանները հաճախ կարող են հետ մնալ): Օրինակ, մարդը պարապում է triceps-ը նստարանային սեղմումներով և հրումներով, և միայն կրծքավանդակն է աճում: դասական իրավիճակ.
2. կսովորի Ազդել մկանների անհրաժեշտ մասերի վրա (փաթեթներ). Օրինակ՝ գրեթե միշտ եռգլուխների արտաքին կապոցը զարգացած է, իսկ ներքինը՝ ոչ։ Իրավիճակը նման է երկգլուխ մկանների դեպքում:

Այս երկու հարցերի լուծումը տեխնոլոգիայի շրջանակում:Հենց նա է, սիրելիս, որ մենք կուսումնասիրենք այս դասի մեծ մասը: Դե, վերջում մենք կխոսենք ուսուցման ծրագրեր կազմելու նրբությունների մասին, որպեսզի հնարավորինս սեղմենք մեր թեւերը։

TRICEPS

Ձեռքերը բարձրացնելու համար մենք կսկսենք triceps-ից, քանի որ այն ավելի կարևոր է, քան բիսեպսը չափի և կապոցների (գլուխների) քանակով: Այսպիսով...
Triceps - «պայտավոր» մկան, որը բաղկացած է ԵՐԵՔ գլխից:
Երեք գլուխներն էլ նեղանում են և անցնում ընդհանուր կապանի մեջ, որն ամրացված է արմունկի հատվածում, հետևաբար. ցանկացած վարժությունում, որը կապված է triceps-ի հետ, ԲՈԼՈՐ ԳԼՈՒԽՆԵՐԸ աշխատում են ԱՆԳԱՄ! Բայց այս աշխատանքի աստիճանը կախված կլինի վարժության մեխանիզմից, քանի որ երեք գլուխներից յուրաքանչյուրի մյուս եզրը կցված է. տարբեր վայրեր. Այսպիսով, Triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Կողային գլուխ
(արտաքին)
երկար գլուխ(ներքին գլուխ) Կպչում է ուսի սայրի հետևի մասին և, հետևաբար, պահանջում է թեւը հետ քաշել՝ լիարժեք ակտիվացնելու համար: Հավանաբար հաճախ եք տեսել, թե ինչպես են նրանք, ովքեր փորձում են ձեռքերը բարձրացնել, փորձում են նման վարժություններ անել:
միջակ գլուխ(միջին գլուխ կամ փոքր ulna): Այն գտնվում է արմունկի մոտ և, հետևաբար, աշխատանքի մեծ մասը կատարում է լույսի երկարացման ժամանակ: Այն գտնվում է արտաքին (առավել) և ներքին գլխիկների միջև (այստեղից էլ անվանումը՝ միջին կամ միջակ): Շատ լայն և շատ կարճ, հետևաբար, ունի ավելի երկար ջիլ, որը մենք ընկալում ենք որպես խոռոչ՝ triceps-ի U-ի տեսքով:

Triceps «փաթեթ»(միավորելով բոլոր փաթեթները) կարող է լինել կարճ, կամ երկար: Սրանք գենետիկա են: Եթե ​​նման կապոցը կարճ է, ապա triceps-ն ավելի երկար է և զանգվածային: Եթե ​​կապանը երկար է, ապա triceps-ը ԿԱՐՃ է և գագաթնակետ:

Մեզոմորֆներն ու էնդոմորֆներն ավելի հավանական է, որ ունենան ԵՐԿԱՐ և զանգվածային եռգլուխ, մինչդեռ էկտոմորֆներն ավելի հավանական է, որ ունենան ԿԱՐՃ և գագաթնակետային եռգլուխներ:Առաջին դեպքում զանգվածն ավելի արագ է աճում, իսկ երկրորդ դեպքում մկաններն ավելի էսթետիկ տեսք ունեն։

ԳԱՂՏՆԻ.թեթև բեռներով (կշիռներով), աշխատանքի մեծ մասը կատարվում է միջին (միջին) գլխով և փոքր չափով արտաքին (կողային գլխով), քանի որ միջին գլխի գտնվելու վայրը ամենահարմարն է. այն գտնվում է ամենամոտ. արմունկի հոդը. Նման իրավիճակում ներքին (երկար) գլուխը գրեթե չի աշխատում։ Եթե ​​դուք փորձում եք ձեռքերը բարձրացնել տանը, ապա ստիպված կլինեք նաև մտածել այս բոլոր նրբությունների մասին, որպեսզի ավելորդ աշխատանք չանեք:
Բայց որքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը, որը դուք օգտագործում եք վարժությունում, երբ փորձում եք ձեռքերը քաշել տանը և մարզասրահում, այնքան ավելի շատ եք ստիպված, բացի միջին գլխից, միացնել ՀԱՆԳՍՏԸ՝ արտաքին և երկար. (ներքին):
ԼԱՎ. Եվս մեկ անգամ կրկնեմ. Ձեռքերի երկարացման ժամանակ ԲՈԼՈՐ TRICEPS ԳԼԽԵՐՆ ԱՇԽԱՏՈՒՄ ԵՆ ՄԻԱԺԱՄԱՆԱԿ: Եթե ​​տեսնում եք, որ մեկ մարդ ունի շատ հյութալի «գագաթնակետ» triceps, ապա դա հիմնականում նրա ծնողների արժանիքն է, այլ ոչ թե մասնագիտացված ծրագիր: ԲԱՅՑ ահա թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել տանը կամ մարզասրահում, որպեսզի ձախողումներ չլինեն: Դա անելու համար կարեւոր է հասկանալ որոշ նրբերանգներ:

Հեշտության աստիճանը, ներառյալ triceps գլուխները աշխատանքի մեջ.

• Միջին (միջին) գլուխգողանում է բեռի մեծ մասը, հատկապես հեշտ շարժումներով:
• Արտաքին (կողային) գլուխօգնում է միջինը, եթե բեռը մեծանում է
• Ներքին (երկար)գլուխը դժկամորեն միանում է և վերջապես, եթե ծանրաբեռնվածությունը մեծ է, և դուք ճիշտ եք շարժում ձեր ձեռքը (այս մասին ավելին ստորև)

Ի՞նչ է նշանակում «ետ քաշել աջ ձեռքը»: Փաստն այն է, որ երկար գլուխը կցված է այլ կերպ (ուսադիրին), քան մյուս երկուսը, ուստի դրա ակտիվ աշխատանքի համար անհրաժեշտ են մի քանի առանձնահատկություններ: Դա չկատարելը հանգեցնում է triceps- ի այս հատվածի հետաձգմանը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեռքերի մկանները և՛ համրերով, և՛ ծանրաձողով: Այսպիսով...
ԳԱՂՏՆԻ! ԵՐԿԱՐ ԳԼՈՒԽԸ միացնելու համար Ձեզ անհրաժեշտ է.

• Ձեռքը ետ կամ վեր քաշել (գլխից վեր). Զորավարժություններ՝ ֆրանսիական վերգետնյա մամլիչներ։ Ձեռքերի մկանները կառուցելու լավագույն վարժություններից մեկը:
• Երկարաձգման ընթացքում միացրեք ուսի միացումըԶորավարժություններ. օրինակ՝ ծանրաձողով ֆրանսիական նստարան սեղմեք գլխի հետևից, այլ ոչ թե քթից։ Մեր ուսը ճնշման տակ է.
• Արմունկները սեղմելով մարմնին- բեռը տեղափոխում է երկար գլխի վրա, արմունկները կողքերին տարածելով՝ բեռը տեղափոխում է արտաքին գլխի վրա։
• Ձեռքի սուպինացիա- տեղափոխեք բեռը եռգլուխի երկար գլխի վրա, իսկ ձեռքի պրոնացիան տեղափոխում է բեռը արտաքին գլխի վրա:

Ցանկացած հրում մկանային խմբերի համար մեկուսացված վարժությունների կատարման ժամանակ (Triceps, կրծքավանդակ, Deltas, Quadriceps) ՄԻ ԿԱՐԴԱԼ!Նրանք. դուք չեք կարող անել ցնցումներ և ցնցումներ, որոնք օգնում են մյուս մկաններին քաշ գցել: Եթե ​​դուք օգնում եք ձեր ամբողջ մարմնին, երբ փորձում եք մղել ձեռքերի մկանները, ապա բեռը փոխվում է, իսկ ձեռքերը մասամբ հանգստանում են:
Ինչո՞ւ։ Քանի որ աշխատանքը կատարվում է մեկ հոդի մեջ ընդմիջման ժամանակ։ Նման իրավիճակում հայտնված հրմշտոցները վաղ թե ուշ 100%-ով տրավմա են: Ի դեպ, հենց դրա համար էլ կարևոր է հիմնական վարժություններից հետո կատարել մեկուսացման վարժություններ (դուք ավելի տաք եք, և ձեր հոդերը ավելի լավ են պատրաստ աշխատել առանց վնասվածքների): Ընդհանրապես, ես ձեզ սա կասեմ, վնասվածքների 50%-ը, որոնք ես հաճախ եմ տեսնում, ֆրանսիական մամլիչների տարատեսակներ են մեծ քաշով։ Նրանք. ցանկացած triceps վարժություն, որտեղ աշխատանքը կատարվում է միայն մեկ (արմունկ) հոդում, շատ վտանգավոր է: Թեև դրանք օգնում են արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը:
ԱՌԱՋԱՐԿՈՒԹՅՈՒՆ.Լավ բեռնեք եռգլուխը հիմնական վարժություններով (նախ՝ նեղ բռնելով մամլիչներ և ձողեր) և միայն դրանից հետո կարող եք կատարել առանձին վարժություններ, քանի որ ձեր եռգլուխն արդեն հոգնած կլինի և կունենաք բավականաչափ թեթև, հետևաբար ավելի քիչ տրավմատիկ կշիռներ՝ ավարտելու համար: մշակել. Եթե ​​ցանկանում եք արագ քաշել ձեր ձեռքերը, նախ պետք է ուշադիր մոտենաք վարժության տեխնիկային:
TRICEPS-ի մարզման լավագույն վարժությունները.

• Փակ բռնելով նստարանային մամուլը (շրջվելով ավելի լավ է)
• Հրումներ անհարթ ձողերի վրա
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ (շրջված)
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ կանգնած (գլխի հետևում)
• Ընդլայնումներ ուղղահայաց բլոկի վրա

BICEPS

Biceps-ը բաղկացած է երկու գլխից (BI-ն երկու է = Biceps).

1. Երկար(Երկար ջիլ, ԲԱՅՑ մկանը փոքր է). նստում է թևի արտաքին մասում:

կարճ(Կարճ ջիլ, ԲԱՅՑ մեծ մկան): նստում է թևի ներսից:​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Երկու կապոցներն էլ միացված են (նույն անհեթեթությունը, ինչ տրիգեպսի դեպքում) արմունկի հոդի մոտ գտնվող երկգլուխ մկան ջիլում: ԲԱՅՑ, քանի որ այս ջիլը մի փոքր կպած է դեպի ներս (նախաբազկի կողքին), երկգլուխ մկանները կարող են ոչ միայն թեքել թեւը, այլև ափը շրջել դեպի բթամատը (supination):​

Սովորաբար, մարդկանց մեծամասնության մոտ երկգլուխ մկանի կարճ (ներքին) գլուխը զարգացնելու խնդիր չկա: այն աճում է գրեթե ցանկացած թեքումից: Խնդիրը սովորաբար կայանում է բիսեպսի արտաքին (երկար) գլխի զարգացման մեջ: Ինչո՞ւ։
Անատոմիական երկար գլուխը վերին մասում ամրացված է ուսի հոդին; սա մեխանիկորեն կձգվի այն և կստիպի աշխատել: Միշտ չէ, որ հնարավոր է արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը, քանի որ շատերը անմիջապես չեն հասկանում տեխնիկայի նրբությունները, ուստի ուշադիր կարդացեք:

Ինչպես միացնել երկար երկգլուխ մկանների գլուխը.

• Ինչպես արմունկները ավելի ետևում, այնքան ավելի է աշխատում բիսեպսի արտաքին ճառագայթը։
• Որքան արմունկները առաջ են բերվում, այնքան ավելի է աշխատում բիսեպսի ներքին կապոցը։ (Օրինակ՝ Scott Bench Curls)
• Ինչպես բռնել արդեն, այնքան ավելի շատ է աշխատում բիսեպսի արտաքին ճառագայթը (ոչ առավելագույնը լավագույն միջոցը, քանի որ այս բռնելով դուք կփորձեք ձեր արմունկները առաջ բերել և միացնել ներքին ճառագայթը)
• Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ է աշխատում ներքին ճառագայթը:

Brachialis (ուսի մկան)
Շատ կարևոր մկան, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ և կատարում է աշխատանքի մեծ մասը (60-70%) ճկման մեջ: Այո ... այո ... նա է, ով թույլ կտա ձեզ կանգնել կռանալիս ծանր կշիռներ վերցնել, և ոչ բոլորովին բիսեպսները: Բացի այդ, շատերը փորձում են կառուցել իրենց ձեռքերը մեկ շաբաթվա ընթացքում, դուք պետք է հասկանաք, որ կան մի քանի կետեր, որոնք պետք է հասկանալ: Ո՞րն է իմաստը։
Ներքևի գիծն այն է, որ բրախիալիսը կցվում է անմիջապես ոսկորին (և ոչ թե կողքին, ինչպես բիսեպսը), այնպես որ այն չի մասնակցում ձեռքի շրջադարձին (supination-ին), դրանով իսկ կենտրոնացնելով աշխատանքը անմիջապես ճկման վեկտորի երկայնքով: արմունկի հոդի մեջ։ Այստեղից էլ ուժն ու չափը (որի մասին շատերը մոռանում են): Ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս հակառակ բռնելով բարձրացնել կամ մուրճով գանգուրները որպես երկրորդ վարժություն, քանի որ դրանք ընդգծում են brachialis-ի զարգացումը և օգնում են ձեռքերը բարձրացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Բիսեպսի լավագույն վարժությունները.

• Ծանրաձողի գանգուր երկգլուխ մկանների համար
• Մուրճի գանգուրներ
• Հորիզոնական կամ թեք նստարանի վրա պառկած համրերի բարձրացում
• Համրերի բարձրացում սուպինացիայով

նախաբազուկները

Բառացիորեն նախքան սյուժեի նկարահանումները, ես գնացի իմ VKontakte պատին, որպեսզի պարզեմ, թե ինչ այլ հարցեր են ձեզ հուզում։ Պարզվեց ոչ իզուր. Շատերին հուզում է նախաբազկի մարզման հարցը։ դու գիտես երկար տարիներԵս արդեն մշակել եմ հստակ բանաձև՝ կապված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից ընդհանրապես և մեկ շաբաթվա ընթացքում նախաբազուկների ու թևերի պոմպացման զարգացման համար։ Այն հնչում է այսպես.
Որքան ցածր է մարդու մարզավիճակը, այնքան նա մտահոգված է նախաբազուկի և այլ փոքր մկանների մարզմամբ։
Հասկացեք, եթե դուք բազկամարտով չեք զբաղվում և ձեր նպատակը զուտ մկանների չափն է (ներառյալ նախաբազուկները), ապա. ՁԵԶ ՀԱՏՈՒԿ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ Նախաբազուկների համար ՊԵՏՔ ՉԵՆ: Դա նման է այն տխրահռչակ հեծանիվին, որը վերաբերում է ջիպի անիվներին, որոնք փորձում ես «կպցնել» կազակի վրա։ Փոքր խմբերում աճ չի լինի, քանի դեռ չեք հասել մեծ խմբերի աճին: Մտածեք ուժի աճի մասին մեծ խմբեր, իսկ փոքրիկները վերջիվերջո գնալու տեղ չեն ունենա ու ինքնուրույն կմեծանան։
Ծանրով ձեռքերի ցանկացած ծալման ժամանակ (մասնավորապես ծանրաձողը բարձրացնելիս) ԱԿՏԻՎ աշխատում է նախաբազուկը։ Սովորական ծանրաձողով վերելակների ժամանակ աշխատում է նախաբազկի ներսը, իսկ վերելակների ժամանակ նախաբազկի արտաքին կողմն աշխատում է հակառակ բռնակով։ Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներից շատերը երբեք հատուկ չեն մարզում իրենց նախաբազուկները:
ԳԱՂՏՆԻ.Ի դեպ, եթե բիսեպսի առաջ դաստակները խցանվում են ծանրաձողի գանգուրների մեջ և դրանով իսկ սահմանափակում են ձեր նվաճումները, ապա իմաստ ունի անցնել թեքված ձողի կամ վարժություններ անել զուգահեռ բռնակով (սա բեռը հանում է ձեր նախաբազուկներից):
Բայց, եթե դուք դեռ անհանգստացած եք այս փոքր մկանային խմբին մարզելու ձևով, ապա դրա համար հիմնական վարժություններն են.

• ծանրաձող գանգուրներ
• barbell reverse curl
• պրոնացիա և supination
• սեղմող ընդլայնիչ և այլ ուրախություններ

Ձեռքի մարզում.
Եկեք հիմա խոսենք ձեռքի ճիշտ մարզման մասին, այսինքն. այն մասին, թե ինչպես կազմակերպել արդյունավետ մարզում:
Ի՞նչն է խանգարում (մարզումների ժամանակ ի՞նչ սխալներ) ձեռքերի աճին:

հիմար փորձում է ձեռքերը զարգացնել մկանների մնացած մասի զարգացումից մեկուսացված. Հաճախ նոր ճոճանակները համառորեն հարվածում են «ցուցաբեր» մկաններին, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները կամ կրծքավանդակը, մոռանալով մեջքի և ոտքերի մասին: Հիշիր Իրական զանգվածային մկանները հնարավոր են միայն իսկապես զանգվածային մարմնի վրա. Շատ սկսնակ ծրագրերում հաճախ բացակայում են ձեռքերի վարժությունները, քանի որ դրանք այնքան զանգված չեն ապահովում, որքան պրեսները, մահապատժը և squats-ը: Ավելին, երբ դուք իսկապես լավ եք ձեռք բերում նստարանային պրեսինգում և մահացու վերելք կատարելիս, ձեր ձեռքերը չափսերով մեծ կլինեն, նույնիսկ եթե դրանք չմարզեք:

Բացակայություն Մկանների կծկումը ԶԳԱԼՈՒ ԿԱՐՈՂՈՒԹՅՈՒՆԸ biceps եւ triceps. Նրանք. մարդը կարծես բիսեպսի վարժություն է անում, և նրա դաստակը կամ մեջքը խցանված են: Ինչպե՞ս է այն բուժվում: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես անջատել երկրորդական մկանները: «Գիշերվա աղոթքը» պետք է օգնի քեզ։ Բացի այդ, պետք է հետևել ճիշտ տեխնիկային և սկզբում աշխատել շատ փոքր կշիռներով։
Չափից շատ մեծ քանակությամբ աշխատանք բիսեպսի վրանորեկների մոտ: Փոքր մկանները (օրինակ՝ երկգլուխ մկանները) շատ հեշտ է գերլարվել: մեծ գումարաշխատանք։ Այն, ինչ անընդհատ կատարվում է շուրջը. Ցանկալի չէ բիսեպսի համար 8-ից ավելի աշխատանքային մոտեցում անել։ Բացառություններ փորձառու կամ անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործման համար: Աշխատանքային մոտեցումների թիվը պետք է շատ զգույշ ավելացնել և դասերի մեկնարկից ոչ շուտ, քան մի քանի տարի անց։ Հակառակ դեպքում, դուք «կհանեք» երկգլուխ մկանը և այն չի մտածի, թե ինչպես դառնալ ավելի ուժեղ և մեծ, այլ այն մասին, թե ինչպես չմեռնել հաջորդ մարզմանը (այն ուժի փոխարեն կզարգացնի տոկուն ադապտացիա): Կամ, նույնիսկ ավելի վատ, դուք ձեր ձեռքերը կհասցնեք «սարահարթի» կայուն վիճակի, երբ բոլոր աճը դադարի:
Բեռի առաջընթացի բացակայությունը երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա աշխատելիս. Ձեռքի մկանները հետևում են նույն կանոններին, ինչ մնացածը: Աճելու համար նրանց բեռների ավելացում է պետք։ Եթե ​​դա այդպես չէ, ապա մկանային աճ չկա: Խնդիրն այն է, որ մեխանիկական վարժությունների մեծ մասը մեկուսացված է, և անընդհատ առաջընթացը դժվար է և վտանգավոր անատոմիական առումով: Արդյունք? Հիմք ստեղծե՛ք։ Ֆրանսիական նստարանի համար վտանգավոր տարբերակների փոխարեն, կատարեք շատ փակ նստարանների սեղմումներ և զուգահեռ ձողեր, մարզեք ձեր մեջքը լուրջ ձգումներով (սա կխթանի նաև բիսեպսը), օգտագործեք ամենաուժեղ վարժությունները երկգլուխ մկանների մարզման համար: (կանգնած ծանրաձողը բարձրացնելով, «մուրճը» թեքվում է): Եվ փորձեք հետևել և առաջընթաց գրանցել բեռի վրա: Առնոլդը սարսափելի խաբեությամբ, բայց ծանրաձողով գանգուրներ արեց 120 կգ քաշով։ Սա բացատրում է իր երկգլուխ մկանների չափսերը այդ ժամանակների համար:

Ինչպե՞ս կազմել ձեռքերը վերապատրաստման ծրագրում:
Այս դասավորության համար ավելի շատ տարբերակներ կան, քան Չինաստանում բրնձի համար: Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Հանրաճանաչ SPLIT SCHEMES.
Մեջ + երկգլուխ մկաններ ......... Կրծքավանդակ (կամ դելտաներ) + Երկգլուխ մկաններ:Առավելությունները. Դուք բեռնում եք ԱՄԲՈՂՋ հրում կամ սեղմող խումբը մեկ օրում, իսկ մնացած բոլոր օրերին այն ԱՄԲՈՂՋԱԿԱՆ ՀԱՆԳՍՏՈՒՄ և աճում է: Թերությունները. «մեծ եղբորը» մարզելուց հետո փոքրիկը չափազանց հոգնած է լուրջ բեռների համար։ Ծանրաձողով շարքերից և քաշքշուկներից հետո դուք չեք կարողանա վերցնել ձեր սովորական ծանր կշիռները երկգլուխ մկանների համար:

Մեջ+Եռագլուխ...Կուրծք+Երկգլուխ մկաններԱյստեղ է, որ մեզ մոտ ամեն ինչ փոխվեց։ Առավելությունները. Փոքրիկին չի հետաքրքրում, թե ինչպես է մարզվել մեկ այլ ընտանիքի «մեծ» եղբայրը, ուստի նա թարմ է և կարող է կատարել ծանր աշխատանքը: Թերությունները. որոշակի խմբի հանգստի ավելի քիչ ամբողջական օրեր: Ենթադրենք, դուք այսօր մարզել եք ձեր երկգլուխ մկանները կրծքով, իսկ վաղը գնում եք ձեր մեջքը մարզելու: Մարզման ժամանակ, որի ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը ԿՐԿԻՆ մասամբ կնվազի բիսեպսի վրա (այսինքն՝ հանգստանալու փոխարեն, այն նորից աշխատում է հաջորդ օրը): Սակայն սա (համակցման երկրորդ եղանակը) ինձ շատ ավելի դուր է գալիս, քան առաջինը։

Biceps+Triceps....Իմ տեսանկյունից, Լավագույն միջոցը պատշաճ վերապատրաստումձեռքեր Թերությունները. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ևս մեկ լրացուցիչ օր (մարզում), որպեսզի այսպես աշխատեք ձեռքերի վրա։ Առավելությունները՝ ակնհայտ։ թարմ երկգլուխ մկաններ և թարմ եռգլուխներ կարող են ակտիվորեն աշխատել:

Ինչպիսի՞ մարզման մեթոդներ կարող են օգտագործվել ձեռքերի մարզման ժամանակ:
Գոյություն ունեն հսկայական թվով տեխնիկա կամ սկզբունքներ, և ցանկացածը կարող է հեշտությամբ ինտեգրվել ձեռքով ուսուցման մեջ: ԲԱՅՑ արժե հիշել, որ ձեռքի մկանները ՓՈՔՐ են, և շատ հեշտ է նրանց սպանել մեծ ծանրաբեռնվածությամբ։ Այո, քաշի կորուստ, հարկադիր և բացասական կրկնություններ, հսկա սեթեր... այս ամենը հիանալի է բեռնելու համար... բայց կարող է նաև սպանել ձեր երկգլուխ մկանները հաջորդ ամսվա համար: Հետևաբար, մենք կօգտագործենք միայն մեկ սկզբունք. ՍՈՒՊԵՐ ՍԵՐԻԱԼ. Եվ հետո ոչ այն տարբերակով, ինչպես խորհուրդ է տալիս քեռի Ջոն, այլ այն տարբերակով, ինչպես ես եմ խորհուրդ տալիս, քանի որ այն ավելի քիչ թանկ է։

սուպեր սեթերն այն են, երբ դուք կատարում եք երկու վարժություն անընդմեջ (առանց հանգստի) հակառակ մկանների (անտագոնիստների) վրա: Օրինակ՝ ծանրաձիգ գանգուրների հավաքածու երկգլուխ մկանների համար, որին անմիջապես հաջորդում են եռգլուխ մկանների երկարացման մի շարք: Սա դասական եղանակովքեռի Ջոյից։ Սկսնակների համար դա կարող է լինել շատ դժվար և էներգիա ինտենսիվ, ուստի մենք ԿՀԱՆԳՍՏԵՆՔ:
Այլ կերպ ասած, մենք փոխարինում ենք երկգլուխ մկանների և եռգլուխների աշխատանքի միջև՝ սովորական հանգստանալով սեթերի միջև (այսինքն՝ ոչ անմիջապես):

Դուք կարող եք փոխել աշխատանքը երկու եղանակով.

1. այլընտրանքային վարժությունների հավաքածուներ(կոմպլեկտ երկգլուխ մկանների համար...հանգիստ 45-60 վայրկյան...կոմպլեկտ տրիսպեպսի համար...)
2. փոխարինել վարժությունները(4 կոմպլեկտ երկգլուխ մկանների վարժություններ... 4 կոմպլեկտ տրիսպեպսի վարժություններ...)

ԻՆՉՈՒ Է ԼԱՎ ԱՇԽԱՏՈՒՄ:

Փաստն այն է, որ նման սխեմայով մեկ քարով երկու թռչուն ենք սպանում։ Մենք հանգստանում ենք երկգլուխ մկանը մի փոքր ավելի կծկվելուց հետո,սովորականից և դրանով իսկ մի կողմից՝ սովորականից մի փոքր ավելի ուժ վերականգնում։ Իսկ մենք այս ընթացքում չենք սառչում (քանի որ հակառակորդի մարզման ժամանակ պասիվ ենք ազդում նրա վրա), մյուս կողմից։ Նրանք. և մեր մկանները ավելի ուժեղ են և ծանրաբեռնվածությունը մեծ է. Սովորաբար ուժ ցույց տալու համար պետք է ավելի շատ հանգստանալ ու կրճատել մարզումների ժամանակ աշխատանքի ծավալը։
Բացի այդ, մարզելով triceps՝ դուք ակտիվորեն վերականգնում եք երկգլուխ մկանները. Որովհետեւ աշխատանքի ժամանակ նրան ակտիվորեն արյուն են մատակարարում ու «մերսում» ինչպես ցանկացած հակառակորդ։ Արդյունքում, երկգլուխ մկանները ոչ միայն վերականգնվում են, այլ ավելի լավ և արագ են վերականգնվում, քան եթե այս ամբողջ ընթացքում անշարժ նստած լինեիք (պասիվ հանգստանալով):
Դե, վերջինը կարևոր կետ:ՊՈՄՊՈՒՄ. Որն անընդհատ աճում է և թույլ չի տալիս ձեր մկանները սառչել։ Պոմպումը զանգված ունի օգտակար հատկություններայն նպաստում է, օրինակ, դանդաղ մկանային մանրաթելերի զարգացմանը (միևնույն է, ես կպատմեմ դրա մասին), այն նաև նպաստում է սննդանյութերի մատակարարմանը և ակտիվացնում աճի գործոնները, բարելավում է մազանոթացումը և տեսքըմկաններ և ավելին...

Եթե ​​դուք անընդմեջ երկու վարժություն եք անում հակառակորդ մկանների համար, ապա ի՞նչ մարզել առաջինը՝ բիսեպս, թե՞ եռգլուխ:
Հաճախ շատ գուրուներ սրան միանշանակ պատասխաններ են տալիս: Սա ճիշտ չէ. Բոդիբիլդինգում չկա 100% միշտ և բոլոր սխեմաների վրա: Եկեք բացատրենք մեր օրինակով.
Սովորաբար դուք պետք է սկսեք բիսեպսից, այնուհետև արեք triceps. Փաստն այն է, որ եթե դուք փոխեք այս հաջորդականությունը և նախ կատարեք triceps, ապա մնացորդային լարվածությունը կսահմանափակի ձեզ բիսեպսի առավելագույն կծկումից հետո: Սա տեսություն է։ Գործնականում հնարավոր է, որ երկգլուխ մկանների աշխատանքի այս «սահմանափակումը» լինի հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է մկաններին հետագա աճի համար նոր (անծանոթ) սթրես հաղորդելու համար: Եզրակացություն. սկսնակները անում են երկգլուխ մկան, հետո՝ տրիցեպս, իսկ փորձառուները նայում են իրավիճակին:

Զորավարժությունների հաջորդականությունը.

Այս մասին ես արդեն բազմիցս խոսել եմ։ Այս թեմայով նույնիսկ տեսահոլովակ կա։ Մի խոսքով, մենք միշտ սկսում ենք ավելի ծանր վարժություններով (հիմնական), և ավարտում ենք ավելի թեթև վարժություններով։
Triceps-ի համար հիմնական հիմնական վարժություններն են.

• նեղ բռնելով մամուլ
• բարեր

Անչափահաս:

• ֆրանսիական նստարանային մամուլ
• կանգնած ֆրանսիական մամուլ
• ընդլայնում ուղղահայաց բլոկում

Բիսեպսի համար հիմնական «պայմանականորեն հիմնական» են.

• Բարձրացնելով բիսեպսի համար նախատեսված ձողը կանգնած ժամանակ
• Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների համար նախատեսված ձողը
• «Մուրճ» կռում համրերով

Անչափահաս:

• Բիսեպսի համար նստած կամ պառկած համր բարձրացնելը
• Լարի Սքոթի նստարան
• Կենտրոնացված վերելակներ

Արդյունավետ ծրագիրը կազմվում է հետևյալ կերպ. ​

3 հիմք երկգլուխ մկանների համար 3-4 x 6-12
4 հիմք triceps-ի համար 3-4 x 6-12

Կամ առաջադեմ մակարդակ.

1 հիմք երկգլուխ մկանների համար 2 չափս + 3-4 x 6-12
2 հիմք եռգլուխների համար 2 չափս + 3-4 x 6-12
3 հիմնական (կամ մեկուսացված) երկգլուխ մկանների համար 3-4 x 6-12
4 հիմնական (կամ մեկուսացված) triceps 3-4 x 6-12
5 մեկուսացված երկգլուխ մկանների համար 3-4 x 6-12
6 մեկուսացված է triceps 3-4 x 6-12

Կոնկրետ օրինակ.
Բարձրացնելով բիսեպսի բարը կանգնած ժամանակ 2 չափս + 3-4 x 6-12
նստարանային մամուլ նեղ բռնակով 2 չափս + 3-4 x 6-12
«Մուրճ» համրերով կանգնած 3-4 x 6-12
dips (triceps) 3-4 x 6-12

կամ փորձառուների համար
Բարձրացնելով բիսեպսի բարը կանգնած ժամանակ 2 չափս + 3-4 x 6-12
նստարանային մամուլ նեղ բռնակով 2 չափս + 3-4 x 6-12
բարը հակառակ բռնելով 3-4 x 6-12 բարձրացնելը
ֆրանսիական մամուլ գլխի հետևից՝ կանգնած 3-4 x 6-12
բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար պառկած-նստած (արմունկներով ետ) 3-4 x 6-12
Ընդլայնումը ուղղահայաց բլոկում 3-4 x 6-12

Ես կանդրադառնամ Underground-ի անդամների, ընկերների նամակագրության աշխատանքային հոսքերի մնացած օրինակներին: Այսպես ասեմ՝ կտեսնվենք եթերում։

Թուլացած մկանները լիովին անհրապույր են: Դուք կարող եք ձգել ձեռքերի մկանները ամենակարճ ժամանակըեթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք ինտենսիվ մարզումներով: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պահանջում է անհատական ​​ինտենսիվություն և վարժություն: Արդյունքն ակնհայտ կլինի մեկ շաբաթվա բարդ պարապմունքներից հետո։

Երկաթով զբաղվող ցանկացած տղայի առաջին և գլխավոր նպատակը միշտ եղել է մեծ և ձեռքերը: Ի վերջո, ձեռքերը միշտ տեսադաշտում են, զարգացած երկգլուխ մկանները, արդյունավետորեն դուրս ցցված շապիկի թևից, միշտ գրավում են ուրիշների ուշադրությունը և ցույց են տալիս, որ դրա տերը հոգ է տանում իր մասին և զբաղվում սպորտով:

Հիմա մոդայիկ է դարձել այցելելը մարզասրահև ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հետաքրքրվում, թե ինչպես մղել մկանների այս կամ այն ​​հատվածը: Բայց մարզադահլիճում մարզիչ կա, ով կարող է ձեզ ասել և օգնել, թե ինչ անել, երբ մարզասրահ գնալու հնարավորություն չկա, և ձեր ձեռքերը կովի պոչի պես կախված են շապիկի մեջ:

Ինչպես բարձրացնել ձեռքերը տանը

YouTube-ում կան բազմաթիվ տեսանյութեր, որտեղ մարզական արտաքինով տղաները պատմում են, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել տանը՝ առանց ծանրաձողերի և համրերի օգտագործման՝ բոլոր տեսակի օժանդակ սարքավորումների օգնությամբ: Ամենախորամանկներն ասում են՝ ձեռք բերելու համար մեծ ձեռքերբավական է հատակից բարձրանալ և վեր բարձրանալ, ավելի արդարները խորհուրդ են տալիս ուսապարկով բազկաթոռի հետևից բարձրանալ կամ ջրի շշերով երկգլուխ մկաններ մղել, նրանց երևակայությանը սահման չկա, բայց արդյոք ձեռքերը կաճեն դրանից: այլ հարց է նման մանիպուլյացիաները։

Երիտասարդ տղաները հաճախ են մեկնաբանում նման տեսանյութերը և զարմանում, թե ինչու ձեռքերս չեն աճում, քանի որ ես ամեն օր 200 հրում և 100 քաշքշում եմ անում։ Եվ նրանք չեն աճի, քանի որ ուսուցման նման մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ է, և չպետք է գազար գնեք առանց երկաթի և կշիռների մղելու հնարավորության տեսքով, այս ամենը միֆ է:

Իհարկե, կան տղաներ, ովքեր լավ մկաններ են կառուցել՝ մարզվելով բացառապես սեփական քաշով, բայց նրանց դեպքում մեղավոր է գենետիկան ու մարմնի առանձնահատկությունները։ Օրինակ՝ բարձրահասակ տղայի հետ բարակ ձեռքեր, կյանքում, հատակից քաշքշումներով և հրումներով չի մղի դրանք:

Մկանները կազմված են մի քանի տեսակի մկանային մանրաթելերից, և ձեռքերը բացառություն չեն: Սրանք արագ մկանային մանրաթելեր են, որոնք պատասխանատու են արագության և ուժի համար, ինչպես նաև դանդաղները, որոնք պատասխանատու են տոկունության համար: Արագ մկանային մանրաթելերը մեծանում են չափերով լավագույնս ի պատասխան բեռի, դանդաղները նույնպես կարող են աճել, բայց ոչ այնքան էականորեն: Նաև մկանների զգալի մասն է կազմում միջբջջային հեղուկը՝ սարկոպլազմը։

Այսպիսով, ձեռքերի մկանային զանգվածը հնարավոր է մեծացնել մկանային մանրաթելերի զարգացման և սարկոպլազմայի միջբջջային հեղուկի ծավալի մեծացման շնորհիվ:

Ձեռքերում մկանային զանգվածը զարգացնելու լավագույն տարբերակը համարվում է յուրաքանչյուր մոտեցման 6-12 կրկնությամբ աշխատանքը, դա պայմանավորված է ծանրաբեռնվածության տակ անցկացրած ժամանակով: Այսպիսով, կրկնությունների ավելի քիչ քանակի և ավելի մեծ քաշի դեպքում ներգրավված է մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակը: տարբեր տեսակներ, մեծ թվով կրկնություններով նկատվում է սարկոպլազմայի միջբջջային հեղուկի ծավալի ավելացում։

Մոտեցման մեջ կատարելով 6-ից 12 կրկնություն՝ մենք ձեռքերի մկանների վրա համընդհանուր բեռ ենք ստեղծում։ Մկանային մանրաթելերը ստանում են աճի համար անհրաժեշտ սթրես, իսկ սարկոպլազմը ստանում է ծանրաբեռնվածության տակ հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ ժամանակը:

Սա բացատրում է, թե ինչու 300 pushups երբեք ձեզ չեն տա մեծ ծավալներայնպես որ դուք պարզապես վատնում եք ձեր էներգիան: Բարձր հաճախականությամբ մարզումները, թեև դրանք ունեն իրենց առավելությունները մկանների աճի համար, բայց միայն որպես հիմնական ուժի հավելում կրկնությունների միջին քանակով:

Հետևաբար, անկախ նրանից, թե ինչ են ձեզ ասում, դուք չեք կարող անել առանց մի զույգ ծանր համրերի և մոտեցման մեջ աշխատել 6-12 կրկնություններով:

Մենք որոշեցինք մարզվել տանը, այնուհետև վազել մոտակա սպորտային խանութ մի զույգ համրերի համար, տանը ձեռքերի արդյունավետ մարզման համար անհրաժեշտ է ունենալ 5-ից մինչև 20 կգ կարգավորվող քաշով համրեր, այն նաև իդեալական է, եթե կա հորիզոնական ձող: և զուգահեռ բարեր տանը:

Մենք որոշել ենք, թե ինչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ տանը ձեռքերը մարզելու համար, այժմ կքննարկենք, թե ձեռքի ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը։

Ձեռքի վարժություններ

Ձեր ձեռքերը տանը մղելու համար հարկավոր է ունենալ երեք տարր սպորտային սարքավորումներ, սա հորիզոնական բար է, բարեր և մի զույգ ծանր համր: Առաջին դեպքում իդեալական տարբերակկլինի ձեռքբերում պատի ձողերկախովի հորիզոնական ձողերով հավաքածուի մեջ:

Եթե ​​տանը հնարավոր չէ սպորտային պատ տեղադրել, ապա ցանկացած բնակարանում համրերի տեղ կա։

Լավագույն հիմնական վարժությունը երկգլուխ մկանների համար ձգումներ են՝ նեղ հետադարձ բռնելով՝ գոտու վրա կշիռներով: Այս վարժությունը հիանալի է զարգանալու համար ընդհանուր զանգվածըերկգլուխ մկաններ, մինչդեռ ներառում է մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր, ուստի այն իրավամբ կարելի է համարել հիմնական, հատկապես տանը:

Դուք պետք է քաշքշումներ կատարեք երկգլուխ մկանների համար կշիռներով, որոնք կարող են օգտագործվել որպես համրով նրբաբլիթներ, որոնք կարելի է կախել ձեր գոտուց՝ օգտագործելով շինանյութի խանութից գնված շղթան կամ ամուր պարան:

Հաջորդը, մենք աշխատում ենք համրերի հետ, կա ընդամենը երկու տարբերակ, սա մուրճով վարժություն է բիսեպսի համար և համր բարձրացնելը բիսեպսի համար տարբեր ոճեր. Երկու տարբերակներն էլ արդյունավետ են, բայց մուրճերը առաջնային են, քանի որ թույլ են տալիս աշխատել մեծ աշխատանքային քաշով, ինչպես նաև ներառում են նախաբազկի մկանները։ Դուք կարող եք բիսեպսի համար վարժություններ կատարել համրերով կանգնած կամ նստած, սա հիմնարար նշանակություն չունի, բայց կանգնած կատարելիս աշխատանքային կշիռները մի փոքր ավելի բարձր են:

Triceps մարզման համար լավագույն վարժությունԱնհավասար ձողերի վրա հրումներն իրավացիորեն համարվում են, բայց ենթակա են գոտու վրա կշիռներով իրականացնելու պայմանի: Անհավասար ձողերի վրա հրումների ժամանակ եռգլուխի վրա շեշտը փոխելու համար հարկավոր է իջնելիս մարմինն առաջ չթեքել, մարմինը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին:

Եռագլուխները արդյունավետ մշակելու և վնասվածքներից խուսափելու համար քաշով անհարթ ձողերի վրա հրումներ պետք է կատարվեն ոչ լրիվ ամպլիտուդով: Դուք պետք է իջնեք դեպի արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ վերին կետում արմունկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք:

Կան բազմաթիվ վարժություններ triceps-ի համար համրերով, բայց դրանցից լավագույնը գլխի հետևից համրով ձեռքերի երկարացումն է։ Այս վարժությունը ներգրավում է triceps-ի բոլոր երեք գլուխները՝ արմունկի հոդի ավելի բարենպաստ դիրքում, քան համրերով ֆրանսիական պրես անելիս:

Ձեռքի զարգացման ծրագիր

Մեր վերապատրաստման ծրագրում մենք կքննարկենք երկու տարբերակ, երբ ամբողջությամբ անհրաժեշտ գույքագրումիսկ երբ կան միայն համրեր։

Առաջին հիմնական վարժությունը ուժային ոճով կկատարենք 6 անգամ, երկրորդ վարժությունը՝ 10-12, իսկ երրորդը՝ 15-20: Այս մարզման մեթոդը թույլ է տալիս արդյունավետորեն բաշխել բեռը բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերի վրա, ինչպես նաև մեծացնել սարկոպլազմայի ծավալը:

Ձեռքերի մկանների աճի համար կարևոր է նաև մարզվելուց հետո բավականաչափ վերականգնվելը, ուստի շաբաթական մեկ մարզվելը բավարար կլինի մեկ ձեռքի համար: Դուք կարող եք մարզել երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ նույն օրը, կարող եք դրանք բաժանել տարբեր մարզումների օրերի:

Վարժություններում քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին կրկնությունը կատարվի սահմանաչափում, եթե նախատեսված է 10 կրկնություն, իսկ դու կարող ես անել միայն 7-ը, ապա քաշը պետք է կրճատվի։

Համալիր 1 (հորիզոնական բար, բարեր, համրեր)

Առաջին թիվը սեթերի քանակն է, երկրորդը՝ կրկնությունների քանակը, սեթերի միջև մնացածը 1-3 րոպե է։ Տաքացման մոտեցումները հաշվի չեն առնվում։ Համալիրը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի ընդհանուր տաքացում։

Մարզում 1

Ձգումներ նեղ հետադարձ բռնակով - 3x6

Մուրճ երկգլուխ մկանների համար - 3x10

Բարձրացնող համրեր բիսեպսի համար սուպինացիայով - 3x20