Ինչպես կառուցել ձեռքի մեծ մկաններ: Ինչպես բարձրացնել ձեռքի մեծ մկանները

Ձեռքերի մկանները հնարավորինս արագ մղելու ցանկությունը սկսնակների մեծ մասի նպատակն է մարզասրահ. Նրանցից շատերը գնում են համրեր տնային մարզումների համար՝ փորձելով իրենց երկգլուխ մկաններին լրացուցիչ խթանել: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ. անհնար է մղել միայն ձեռքերը՝ առանց ուշադրություն դարձնելու մարմնի ողջ մկանային համակարգի ինտեգրված զարգացմանը:

Երկու ձեռքերի ընդհանուր մկանները կազմում են ոչ ավելի, քան մարմնի բոլոր մկանների զանգվածի 10-15% -ը, և ձեռքի մկաններն իրենք ընդհանրապես բաժանված չեն բիսեպսի և եռգլուխների, այլ 20-25 տարբեր մկանային խմբերի: Այդ իսկ պատճառով ձեռքերի լիարժեք մարզումը պետք է ներառի ոչ միայն բիսեպսի համար անվերջ համրերի բարձրացում, այլև.

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզել ձեռքերը:

Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում մարզել երկգլուխ մկանները շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել՝ նրանց տալով առնվազն 3 օր հանգստանալու։ Միևնույն ժամանակ, նման մարզումների ընդհանուր տևողությունը չպետք է գերազանցի 10-15 րոպեն, հակառակ դեպքում տեղի կունենա գերմարզում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մկանների վերականգնման և աճի վրա:

Մենք նաև նշում ենք, որ հաշվի առնելով համեմատական փոքր չափս biceps և triceps, այս մկանները չեն պահանջում անհամար կրկնություններ կամ լուրջ աշխատանքային կշիռներ: Շատ ավելի կարևոր է ուսումնասիրությունը ճիշտ տեխնիկավարժություններ զարգացման համար, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն քաշել քաշը, այլև զգալ որոշակի մկանների աշխատանքը:

Ձեռքի ուսուցում սկսնակների համար

Սկսնակների և միջին մակարդակի մարզիկների համար շաբաթական մեկ ձեռքով մարզվելը բավական է մեկուսիչ վարժություններով։ Վերապատրաստման մնացած օրերին այս մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ անուղղակիորեն. triceps-ը ներգրավված է նստարանային մամուլում և կրծքավանդակի այլ վարժություններում, իսկ երկգլուխ մկանները ներգրավված են այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են.

«Ձեռքի օրը» խորհուրդ է տրվում զուգակցել, քանի որ այս մկանային խմբերը գործնականում չեն ազդում միմյանց աշխատանքի վրա: Ընդհանուր առմամբ, սկսնակների համար ավելի լավ է ձեռքերի համար կատարել ոչ ավելի, քան 2 տարբեր մեկուսիչ վարժություններ (այսինքն՝ մեկը բիսեպսի և մեկը՝ երեք գլխուղեղի համար), միջին մակարդակի մարզիկի համար՝ ոչ ավելի, քան 4: Եվս մեկ անգամ նշում ենք, որ. վարժությունների կատարման տեխնիկան այս դեպքում ամենակարևորն է։

Լավագույն ձեռքի վարժություններ

Պետք է հիշել, որ բիսեպսի կամ եռգլիպսի լավագույն վարժությունն այն վարժությունն է, որում դուք իսկապես զգում եք այս մկանների աշխատանքը: Որպեսզի ձեռքերի մկանները բարեհաջող աճեն, բավարար չէ եռգլուխների բլոկ ձգում կատարել՝ ամբողջ մարմնով կամարաձև կամ ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի երկգլուխ մկան՝ իներցիայի ուժի պատճառով վեր նետելով այն։

Միևնույն ժամանակ, կարևոր է նշել, որ սկսնակների մեծամասնությունը ի վիճակի չէ ճիշտ կատարել նույնիսկ այնպիսի պարզ ձեռքի վարժություն, ինչպիսին է այլընտրանքային կանգնած համրերի բարձրացումները. ցանկացած մկան ներգրավված է աշխատանքի մեջ, բայց ոչ բիսեպսը: Մարզումների էֆեկտը դրսևորվում է բացառապես ձևով. Եվ որքան մեծ է համրերի քաշը, այնքան մեծ է վնասը։

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել triceps-ը:

Ձեռքերի մկանների հիմնական մկանային խումբն ամենևին էլ երկգլուխ մկանները չեն, այլ եռգլուխները։ Դրա ֆիզիկական չափը առնվազն 30-40% է չափից ավելիերկգլուխ մկաններ. Միևնույն ժամանակ, ուժեղ և զարգացած triceps-ը կարևոր է ինչպես ձեռքերի ընդհանուր չափի, այնպես էլ հիմնական վարժություններում կատարողականությունը բարձրացնելու համար: Այս մկանների մարզման առավելությունն այն է, որ ավելի հեշտ է զգալ նրա աշխատանքը բնորոշ այրման սենսացիայով:

Անատոմիական առումով, triceps-ի աշխատանքը կապված է աշխատանքի հետ կրծքային մկանները, վանող շարժումներ և հրումներ՝ և՛ հատակից, և՛ նստարանից։ Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում նախ սովորել, թե ինչպես զգալ եռգլուխը դրանցից որևէ մեկում, այնուհետև այն ներառել իրենց մարզումների ծրագրում և կատարել շաբաթական երկու անգամ միջին քաշով, 12-15 կրկնություններով և 3-4 սեթով:

Մարզման կանոններ. ինչու՞ է վարժության տեխնիկան ավելի կարևոր, քան աշխատանքային քաշը:

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել երկգլուխ մկանները:

Երկգլուխ մկանները զգալ սովորելու ամենահեշտ ձևը նստարանի վրա համրով գանգուրներ անելն է. նախ թեքված նստարանը շտկեք 60-ի վրա: ° , ապա ուսով հենվեք դրա վրա, որպեսզի համրերով մեկնված ձեռքը ընկնի նստարանին, ափը վերև։ Դանդաղ և երկգլուխ մկանի ուժով բարձրացրեք համրի ծանրությունը, ապա դանդաղ իջեցրեք այն։

Սկսնակների համար բիսեպսի համար մեկ այլ լավ վարժություն է ստորին բլոկի բարձրացումը՝ անալոգային, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ տեխնիկայի և մկանների աշխատանքի զգացողության վրա: Հավատացեք ինձ, երկգլուխ մկանները շատ ավելի արագ կաճեն այս «պարզ» վարժությունների ճիշտ կատարմամբ, և ամենևին էլ, երբ փորձում եք «ինչ-որ կերպ» բարձրացնել ծանր համրերը:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքերը տանը:

Կրկին, տնային ձեռքերի մարզման ամենավատ ռազմավարությունը համրերի անվերջ բարձրացում կամ երկգլուխ մկանների մեկուսացման այլ վարժություններ կատարելն է: Նույնիսկ եթե դուք ցանկանում եք միայն ձեռքերը բարձրացնել, ձեր մարզումը պետք է ներառի և՛, և՛, և՛ համրերով squats: Միայն այս դեպքում կհաջողվի։

Տանը երկգլուխ մկանների և եռգլուխների արդյունավետ մարզման հիմնական գաղտնիքն ամբողջ մարմնի մկանները զարգացնելու համար հիմնական բազմահոդային վարժությունների տատանումների օգտագործումն է և չկենտրոնանալը հատկապես որևէ մկանային խմբի վրա: Ինչպես արդեն նշեցինք, այն զուտ ֆիզիկապես անհնար է մղել մեծ ձեռքեր, չունենալով մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի մկանների զարգացման պատշաճ մակարդակ։

***

Բացառապես զենքի պոմպային ուսուցման ծրագիր կազմելու փորձ. բնորոշ սխալսկսնակները, ովքեր չեն հասկանում, որ պոմպացված ձեռքերը չեն կարող պատկերացնել առանց ընդհանուր մկանային զանգվածի առկայության: Կարևոր է նաև, որ սկսնակները (հատկապես) հաճախ չգիտեն, թե ինչպես զգալ իրենց երկգլուխ մկան և եռգլուխ մկանները աշխատանքի ընթացքում և վարժություններ կատարել հիմնականում իներցիայի պատճառով:

Շատ կանայք երազում են նիհարել՝ սեղմել մամուլը և նվազեցնել գոտկատեղը: Բայց կանանց ձեռքերը սեքսուալ առումով պակաս գրավիչ չեն, քան մարմնի մնացած մասը, քանի որ բոլորն ուզում են ամռանը հագնել բաց սարաֆան և իրենց տարիքից ավելի երիտասարդ երևալ, և եթե ձեռքերի մկանները թուլացած են, ապա այս հնարավորությունը պետք է լինի: լքված. Կան շատ հեշտ վարժություններ: Ավելի մանրամասն, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերը, մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքի մկանները տանը:

Որպեսզի ձեր ձեռքերը դաջված լինեն, դուք պետք է սովորեք մի քանի հիմնական ծրագրեր, որոնք հեշտ է իրականացնել տանը, առանց թանկարժեք սիմուլյատորներ գնելու: Biceps, triceps չեն դառնա պոմպային, այլ տոնավորված տեսք կունենան: Հեշտ է պոմպացնել երկգլուխ մկանները, քանի որ նույնիսկ ներս Առօրյա կյանքայն աշխատում է, բայց ժամանակ է պահանջվում եռգլուխը բարձրացնելու համար:

Բիսեպսի տարրական և պարզ վարժությունը համրերի սովորական բարձրացումներն են: Երկգլուխ մկանները ձգելու, թուլացած եռգլուխը հեռացնելու և մկանները չպոմպելու համար ձեզ հարկավոր են 2 կգ-ից ոչ ավելի կշռող համրեր։ Զորավարժություններ երկգլուխ մկանների համար.

• Ծնկները մի փոքր թեքված են, գուլպաները շրջված են կողքերին։ Հերթականորեն թեքեք աջ, ապա ձախ արմունկը: Նրանք թեքում են մինչև գոտկատեղը, իսկ թեքվում են մինչև ուսի մակարդակը, որպեսզի լարվածությունը լինի երկգլուխ մկանի մեջ։

Triceps վարժություն.

• Համրով աջ ձեռքը բարձրացված է գլխից վեր, ափը շրջված է առաջ։ Դանդաղ թեքեք այն դեպի գլուխը և թեքեք այն հետ: Համրը պետք է իջեցնել այնքան, մինչև որ լարվածություն զգաք triceps-ում։ հետո ամբողջական ցիկլձեռքը պետք է փոխվի.

Ինչպե՞ս արագ բարձրացնել ձեռքերը:

Կան մի քանի գաղտնիքներ, թե ինչպես արագ մղել մկանները աղջկա ձեռքերում: Օրինակ, վարժություններ կատարելիս չպետք է օգնեք մարմնին։ Եթե ​​դժվար է ձեզ համար, կատարեք ավելի քիչ կրկնություններ, բայց բարձր որակով: Հիշելու մի քանի խորհուրդ կա.

• Ձեռքերը թեքելով՝ բիսեպսին բեռ ենք տալիս։
• Եթե ​​ձեռքերով քաշը պահելու կոմպլեքս է արվում (հրում), ապա ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է հիմնականում նախաբազուկների վրա։

Համր վարժություններ

Biceps- ի և triceps- ի համար կան մի քանի ծրագրեր, հաշվի առեք ամենաարդյունավետը.

1. Առջևի դելտոիդ մկանը արագ մղելու համար կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, արմունկները թեթևակի թեքված, իսկ ձեռքերը համրերով իջեցրեք կոնքերի երկայնքով: Արտաշնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ, պահեք մոտ 1 րոպե, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
2. Որպեսզի դելտոիդ մկանի միջին կապոցը բարձրացնեք, կանգնեք ուղիղ, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, իսկ ձեռքերը պետք է իջեցնեք մարմնի երկայնքով: Դանդաղ տարածեք դրանք՝ ափերը ներքև և կանգ առեք հատակին զուգահեռ, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
3. Դելտոիդ մկանի հետին կապոցը մղելու համար կա «թիթեռ» վարժություն, որի ժամանակ պետք է թեքվել առաջ՝ թեւերը ցած, իրարից բաժանել և մի փոքր հետ տանել։ Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վերոհիշյալ բոլոր համալիրները կատարվում են 15 անգամ:

Հրում վարժություն

Հրումները, որոնք մեզ հայտնի են դեռ մանկուց, թույլ կտան արդյունավետ կերպով բարձրացնել ձեր ձեռքերը: Այս վարժությունը ներառում է հետույքի, մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի մկանները: Մենք գիտենք նստարանի մամուլը դպրոցի նստարանից, ուստի հիմա մենք պարզապես կթարմացնենք մեր հիշողությունը. ուղիղ ձեռքերով փորի վրա պառկած մենք հենվում ենք հատակին: Մատներն ուղղված են առաջ, մարմինը լարված է և դանդաղ իջնում ​​է ցած՝ ծալված արմունկների օգնությամբ։ Մեջքի ստորին հատվածը պետք է մնա ուղիղ, ինչպես պարան, իջնի այնքան, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին և վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա ճիշտ ձգումներ կատարելիս մարմնի վերին մասի բոլոր մկանները, ներառյալ դաստակները, աշխատում են, ուստի քաշքշուկները տարածված են երեխաների, մեծահասակների և տարեցների մոտ: Սա պարզ տեխնիկաինչը կարող է անել ցանկացած կին: Նույնիսկ սկսնակը կարող է մոտ 20 անգամ վերև քաշել: Դուք միայն պետք է բռնեք խաչաձողը ձեր բութ մատներով՝ արմունկները երկարացրած, այնուհետև թեքեք դրանք՝ վեր քաշելով մարմնի ողջ քաշը: Խաչաձողին կզակով դիպչելուց հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Խաչաձողի վրա

Եթե ​​դուք տիրապետում եք հորիզոնական գծի ձգումներին, ապա խաչաձողի վրա վարժություններ կատարելը դժվար չի լինի: Արդյունավետության առումով ձգումները հավասարեցվում են ծանրաձողով վարժություններին, և դրանք կատարվում են դանդաղ տեմպերով, ափերի տարբեր դասավորություններով։ Դիտարկենք մի քանիսը.

• Դուք պետք է բռնեք ձողն այնպես, որ ձեր ափերը շրջվեն դեպի ձեր դեմքը, և ձեր ձեռքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա: Մենք կամաց-կամաց վեր ենք քաշվում՝ մեր արմունկները սեղմելով մարմնին։ Հասնելով կզակը դեպի խաչմերուկը, դանդաղ վերադարձեք ետ:
• Դուք պետք է բռնեք խաչաձողը այնպես, որ ափերը այլ դիրքում լինեն՝ մեկը շրջված է դեպի ձեզ, մյուսը հեռու է ձեզանից: Ուսի շեղբերները միացված են, իսկ մեջքը պետք է հնարավորինս թեքվի։ Դանդաղ քաշեք վերև և վերադարձեք:
• Ձեռքերը պետք է դեմքից թեքվեն, իսկ ոտքերը խաչած լինեն, որից հետո կամաց-կամաց վեր ենք քաշվում, իսկ հետո դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին։

Ձեռքի վարժություններ աղջիկների համար

Աղջիկների համար կարևոր է մկանները չպոմպացնելը, և որ ձեռքերը բռնցքամարտիկ տեսք չունենան: Ռելիեֆը թեթևակի շտկելու համար դուք պետք է պարապեք առանց լրացուցիչ ամրացման կամ ընդարձակողի հետ: Դա անելու համար կա արդյունավետ և պարզ վարժությունների մի շարք.

• Նստեք թուրքական դիրքով, ուղղեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր արմունկները, մինչև անկյունը ճիշտ լինի: Ափերը պետք է փակ լինեն, իսկ ձեռքերը դեպի վեր ուղղված լինեն։ Հաջորդը, դուք պետք է սեղմեք ձեր ձեռքի ափի ուժով և ֆիքսեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա թուլացեք և կրկին սեղմեք: Պահանջվում է օրական 5-6 կրկնություն անել, և 2 շաբաթ անց դուք կունենաք ոչ միայն տոնավորված ձեռքեր, այլև կուրծք։
• Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը պետք է երկարացվեն կողքերին մինչև ուսի մակարդակը: Սկսեք շրջանակներ նկարել միաժամանակ երկու ձեռքերով տարբեր կողմեր. Կատարեք առնվազն 1 րոպե:
• Պատի մոտ կանգնած դիրք: Ձեռքերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակով և կատարեք 20 հրում: Դրական ազդեցության համար օրական կպահանջվի 5-6 մոտեցում։

Ձեռքերի վարժությունները տղամարդկանց մարզումների անբաժանելի մասն են: Երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մարզումը մեծացնում է ձեռքերի ծավալը որպես ամբողջություն, նման մարզումները կարող են տեղի ունենալ տանը, ամենակարևորը՝ փլուզվողի առկայությունը։ սպորտային սարքավորումներ, ծանրաձողեր և համրեր։ Միայն մեկ արկով յուրաքանչյուր վարժություն կարող է հարմարեցվել ինչպես ծանրաձողին, այնպես էլ համրերին: Հիմնական բանը պահպանել բռնելով մեթոդը և կատարման տեխնիկան:

Ձեռքերի մկանների համար վարժությունների համալիր տանը

Ձեռքերը մարզելու համար տղամարդկանց անհրաժեշտ է ծալվող սարքավորում՝ համրեր կամ բարով բլիթներ: Սա անհրաժեշտ է մշտական ​​առաջընթացի, ինչպես նաև բուրգի հիման վրա մարզվելու համար։ Աշխատանքային քաշի աստիճանական ավելացումը, միաժամանակ կրճատելով կրկնությունների քանակը, կխթանի նյարդային ազդակները՝ կծկելով ճիշտ մկանները ցածր քաշի փուլում՝ թույլ տալով պահպանել ճիշտ կծկումը մեծ քաշի դեպքում: Նման մարզումները տալիս են հզոր անաբոլիկ խթան:

1. Հակադարձ հրում

Այս վարժությունը պահանջում է երկու աջակցություն: նույն բարձրությունը, մեկը՝ թեւերի տակ, իսկ մյուսը՝ ոտքերի տակ։ Կշռելու համար հարկավոր է օգտագործել ազատ կշիռներ, օրինակ՝ բլինչիկներ քսել կոնքերին։ Սա անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի աճի համար, երբ կրկնությունների քանակը չի կարող գերազանցել 12 անգամ, մինչդեռ վերջին կրկնության մկանները աշխատում են մինչև ձախողում: Կատարեք վարժությունների առաջին շարքը 15 անգամ ձեր սեփական քաշով առանց կշիռների. սա կլինի տաքացման հավաքածու, որը կջերմացնի թիրախային մկաններն ու կապանները և կպատրաստվի ուղիղ բուրգին (քաշի ավելացում):

1. Նստեք նստարանի եզրին և քաշ դրեք ձեր կոնքերին, հենեք ձեր ափերին՝ կազմելով ձեռքերի ուղիղ գիծ։
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը երկրորդ հենարանի վրա՝ կոնքը պահելով դեպի հովանոց:
3. Ներշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք կոնքը, մինչև արմունկների անկյունը հասնի ուղիղ անկյան:
4. Արտաշնչման վրա տրցեպսի ուժով հրեք մարմինը և ամբողջությամբ երկարացրեք արմունկները։
5. Մոտեցման վերջում ձեր ոտքերը դրեք հատակին, նստեք եզրին և հանեք քաշը:

Կատարեք առաջին ուժային մոտեցումը ավելի քիչ աշխատանքային քաշով, բայց չգերազանցեք 12 կրկնությունները. Չհաշված տաքացումը, կատարեք 4 սեթ՝ յուրաքանչյուրում ավելացնելով աշխատանքային քաշը։ Այսպիսով, հրումներն իրականացվում են. 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Ֆրանսիական մամուլ՝ ծանրաձողով կամ համրերով

Այս վարժությունում բարը կարելի է փոխարինել համրերով՝ նաև համրերի միջև հեռավորությունը պահելով ուսերի լայնությանը։ Այս վարժությունում խստորեն հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին արկը բարձրացնելիս: Յուրաքանչյուր մոտեցում մեծացնում է աշխատանքային քաշը՝ ավելացնելով փոքր նրբաբլիթներ։

1. Նստեք նստարանի եզրին, ծանրաձողը հենված է կոնքերի վրա, բռնեք ուսերի լայնության բռնակով:
2. Բարձրացրեք նշաձողը ձեր ազդրերից՝ ծնկներով բարձը վերև հրելով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքին՝ ծանրաձողը պահելով ուղիղ ձեռքերում:
3. Խոզանակի վերին կետում գտնվում են ուսի հոդերի վերևում:
4. Ներշնչելիս՝ ձեր արմունկները տեղում թողնելով, նախաբազուկները իջեցրեք դեպի ճակատը:
5. Արտաշնչելիս օգտագործեք ձեր triceps-ը, որպեսզի ձեր արմունկներն ամբողջությամբ երկարացնեք և ձեր ձեռքերը վերադարձրեք ձեր ուսերին:
6. Վարժության վերջում ծնկները բարձրացրեք դեպի ձողը՝ ծանրաձողը սեղմելով կոնքերի վրա, մեջքը նստարանին գլորեք նստած դիրքի։

Ավելացրեք աշխատանքային քաշը, կատարեք 4 հավաքածու 12, 10, 8, 8 կրկնություններից:

3. Ձեռքերի երկարացում պարանոցով կամ համրերով գլխի հետևից

Այս վարժությունը կարելի է փոխարինել նաև գլխի հետևից մեկ կամ երկու համր բարձրացնելով։ Տեխնիկան առանձին-առանձին ազդում է triceps-ի վրա՝ օգնելով ձեզ դուրս մղել մեծ աշխատանքային քաշը ձեր ձեռքերով, այս դեպքում չի աշխատի: Հետևաբար, հավատարիմ մնացեք տեխնիկային և մի բարձրացրեք մեծ կշիռներ.

1. Նստեք նստարանի վրա ուղիղ մեջքով, սեղմեք ձեր կոնքերի վրա գտնվող ձողը նեղ ձեռքով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ դրանք ուղիղ պահելով:
2. Երբ ներշնչում եք, սկսեք ձեր նախաբազուկները իջեցնել գլխի հետևում գտնվող ձողը, առանց արմունկները շարժելու: Ներքևի մասում որքան հնարավոր է ձգեք ձեր triceps-ը:
3. Արտաշնչումով բարձրացրեք պարանոցը, վերևի կետում ամբողջությամբ ուղղեք ձեր արմունկները:
4. IN հակառակ կարգըիջեցրեք բարը դեպի կրծքավանդակը և այն վերադարձրեք հատակին:

Կատարեք 12, 10, 10-8, 8 կրկնությունների 4 հավաքածու:

4. Նեղ բռնակով ծանրաձող կամ համր բարձրացնելը

Երկգլուխ մկանները մշակելուց հետո անցեք բիսեպսի վարժություններին: Փոխարինեք վարժությունըդուք կարող եք, ինչպես նաև ձեր արմունկները դնելով ստամոքսի վրա:

Նեղ կամ լայն բռնելով մորֆոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով ուսերի ցավոտ սենսացիաների դեպքում տեխնիկան փոխարինեք միջին կամ չեզոք բռնելով:

1. Բարձրացրեք բարը հատակից ուղիղ մեջքով, նախ բռնելով հակառակ նեղ բռնակով:
2. Ավելի կենտրոնացված վերելքի համար ձեր մեջքը հենեք պատին, որպեսզի չճոճվեք: Ձեր արմունկները պահեք ստամոքսի վրա:
3. Արտաշնչումով թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձողը ձեր ուսերին:
4. Երբ ներշնչում եք, երկարացրեք ձեր ձեռքերը՝ արմունկների մոտ մի փոքր անկյուն պահելով:
5. Հավաքածուի վերջում բարն իջեցրեք հատակին՝ առանց մեջքը կլորացնելու:

Բարձրացրեք ձողի քաշը յուրաքանչյուր հավաքածու՝ կատարելով 12, 10, 8, 8-6 4 հավաքածու:

5. Այլընտրանքային համրի բարձրացում սուպինացիայով

Դուք կարող եք փոխարինել վարժությունը՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։ Այլընտրանքային բարձրացումն օգնում է վերցնել համրերի մեծ աշխատանքային քաշը, քանի որ մի ձեռքը թեքելիս, երկրորդը ժամանակ ունի վերականգնելու: Վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:

1. Վերցրեք համրերը, ձեր ձեռքերը պահեք մարմնի երկայնքով կողքերում, ձեռքերը միմյանց զուգահեռ:
2. Արտաշնչել թեքում աջ ձեռք, առանց արմունկը մարմնից բարձրացնելու, վրձինը պտտելով ամպլիտուդի կեսին։
3. Ներշնչելիս իջեցրեք համրը:
4. Կրկնեք շարժումը ձախ ձեռքով:

Կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Ընդհանուր, 4 հավաքածու 12, 10, 8, 8-6 կրկնություններից:

6. Համրեր բարձրացնելը բռնելով «մուրճով»

Վարժությունն աշխատում է ոչ միայն երկգլուխ մկանների վրա, այլև թիրախավորում է նախաբազուկների մկանները։ Ահա թե ինչու այս վարժությունը կարող եք փոխարինել ծանրաձողը հակառակ բռնելով բարձրացնելով.

1. Համրերը բռնեք մարմնի երկայնքով, համրերով վրձինները զուգահեռ են միմյանց:
2. Արտաշնչումով երկու համրերը բարձրացրեք ձեր ուսերին՝ առանց շրջվելու:
3. Ներշնչելիս իջեցրեք համրերը:

Կատարեք 4 x 12, 10, 8, 8-6:

Յուրաքանչյուր տղամարդ ցանկանում է ամուր ձեռքեր ունենալ։ Եվ դա անելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Ցանկության դեպքում, նույնիսկ տանը, կարող եք ձեռքերի մկանները մղել՝ առանց բաժանորդագրությունների վրա գումար ծախսելու: Ճիշտ է, դեռևս պետք է գումար ծախսել խեցիների գնման վրա։ Եթե ​​տանը արդեն ունեք համրեր և ծանրաձող, ապա դա ավելի հեշտ է: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ամենաարագ մղել մկանները:

Այսպիսով, մարդու ձեռքերի վրա բավականին շատ մկաններ կան, բայց դրանցից ոմանք ամենից հաճախ մարզվում են.

• երկգլուխ մկան (պատասխանատու է ձեռքերը թեքելու համար);
• triceps (հիմնական խնդիրն է երկարացնել վերին վերջույթները);
• նախաբազուկներ (անհրաժեշտ է նախաբազուկները շարժելու և առարկաները մատներով պահելու համար):

Նրանց գտնվելու վայրը կարելի է տեսնել հետևյալ նկարում.

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ տնային աշխատանքի համար:

IN իդեալական- սպորտային նստարան, ձողեր և խաչաձող, մի քանի համրեր և ծանրաձող: Ճիշտ է, դա գնելու հնարավորություն չկա (մեր հոդվածում, թե ինչպես պատրաստել համրեր տանը): Այս պատյանները կարելի է փոխարինել իմպրովիզացված միջոցներով, օրինակ՝ ավազով կամ ջրով պլաստիկ շշերով։

Նման գույքագրման հետ աշխատելն այնքան էլ հարմար չէ, ուստի, եթե կա մեծ ցանկություն, ապա ավելի լավ է ինքներդ ձեզ համար ինչ-որ սարքավորում գնել տանը: Մինչ այդ դուք հիմնականում ստիպված կլինեք վարժություններ անել սեփական քաշով։

Դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ մարզել ձեր ձեռքերը։ Դրանցից մեկը՝ մենք ճոճում ենք երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, երկրորդը՝ բեռնում ենք դելտաները (ուսերը) և նախաբազուկները: Այսպիսով, եկեք սկսենք ամենաշատից արդյունավետ վարժություններնշված մկանային խմբերի վրա, որոնք կարելի է անել տանը:

Ուսերն ավելի լայն դարձնելով

Մենք գիտենք, որ դելտաները բաղկացած են երեք կապոցներից՝ առջևի, կողային և հետին: Դրանցից ամենաուժեղը ճակատայինն է, այն մասնակցում է ձեռքի բազմաթիվ շարժումներին։ Օրինակ, հանրաճանաչ նստարանային մամլիչով, դելտաների առջևի փաթեթը բավականին մեծապես ներգրավված է աշխատանքում: Այն ակտիվանում է այն պահերին, երբ մենք պետք է ինչ-որ բան բարձրացնենք մեր գլխից վեր։

Ավելի քիչ զարգացած են կողային և հետևի դելտաները։ Ավելին, առաջիններին մարզելը կարող է տեսողականորեն ավելի լայնացնել ուսերը՝ չտալով նրանց իրական ուժ կամ ուժ: Նրանք ճոճվում են հիմնականում ձգողական կամ ճոճվող շարժումների պատճառով։

Ավելի լավ է ուսերը մարզել փոքր կշիռներով կաթիլներով, ինչպես վարժություններ անելով առավելագույն կշիռներ- սա շատ վտանգավոր է, հաշվի առնելով ուսի հոդի կառուցվածքը, և այն հեշտ է վնասել: Ուստի դելտաներ վարժեցնելիս պետք չէ քաշքշուկների հետևից ընկնել, այլ պետք է փորձել հնարավորինս լավ զգալ աշխատող մկանները։

Բանակի մամուլ

IN դասական տարբերակկատարվում է ծանրաձողով և լավ է աշխատում առջևի և կողային դելտաների վրա (ավելի քիչ չափով): Կատարելու համար դուք պետք է բռնեք պարանոցը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, թեքեք ձեր մեջքը և դրեք կրծքավանդակի մկանների վրա: Այնուհետև, երբ դուք արտաշնչում եք, սեղմեք բարը վերև, իսկ ներշնչելիս իջեցրեք այն: Մեջքը պետք է լինի կամարակապ, ապահովագրության համար կարող եք կրել սպորտային գոտի։

Եթե ​​չկան ծանրաձողեր կամ համրեր, ապա դրանք կարող եք փոխարինել ջրի կամ ավազի պլաստիկ շշերով, օրինակ՝ 5 լիտր ծավալով։ Նրանց բռնակները պետք է ամուր լինեն, որպեսզի շշերը չընկնեն հատակին։ Այլ հարմար գործիքներ կարող են օգտագործվել որպես փոխարինող՝ կախված նրանից, թե ինչ ունեք տանը:

Սա ուսի հիմնական վարժություն է, մեջքի սխալ դիրքավորումը կարող է հանգեցնել ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրների, այնպես որ միշտ հետևեք կատարման տեխնիկային: Բավական է դանդաղ անել 4-5 ուղևորություն 10-15 կրկնությամբ։

Mahi ձեռքերը կողմերին

Կախված տեխնիկայից, կողային և հետևի դելտաները տարբեր աստիճանի ներգրավված են աշխատանքում: Mahi (կամ նոսրացումները) պատրաստվում են փոքր քաշով: Սկսելու համար յուրաքանչյուր ձեռքի համար բավարար է 5-8 կգ։ Սկսնակները կարող են սկսել երկուսով լիտր շշերջրով (եթե դրանք կարելի է նորմալ փակել):

Տեխնիկան բավականին բարդ է, և քչերն առանց հրահանգչի օգնության կկարողանան առաջին անգամ ճիշտ կատարել վարժությունը։ Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա՝ մի փոքր ծալելով ծնկների մոտ։ Երկու ձեռքերում մենք բռնում ենք համրերը (կամ դրանց փոխարինողները): Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողքերին (կարծես թռչունը թափահարում է իր թեւերը): Արմունկները միշտ պետք է բարձրանան ձեռքերից, որոնք պետք է հասցվեն կզակի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր։

Մենք առաջարկում ենք այս վարժությունը կատարել հետևյալ կաթիլային հավաքածուով (առանց հանգստի).

• 10-12 անգամ 8 կգ կշռող համրերով;
• 10-12 անգամ համրերով 5 կգ;
• առավելագույն գումարըանգամ համրերով 2 կգ.

Փորձեք անել այսպես 3-4 սեթ՝ ձեր ուսերն անտանելի կվառվեն, բայց դա մեծ օգուտ կտա, և դուք մեկ քայլով կմոտենաք ձեր նպատակին՝ գեղեցիկ և քանդակված ձեռքեր զարգացնելու:

Եթե ​​ցանկանում եք այս վարժությունով մղել մեջքի մկանների կապոցները, ապա այն պետք է կատարվի առաջ թեքվածությամբ:

Աշխատում է բիսեպսի վրա

Biceps-ի մարզումները պետք է բազմազան լինեն: Բացի այդ, այս մկանային խմբի երկու կապոցները (գլուխները) օգտագործելու համար չպետք է մոռանալ բեռնել բրախիալիսը, որը գտնվում է բիսեպսի տակ: Հենց այս մկանների մարզման ժամանակ կավելանա բիսեպսի բարձրությունը։

Կան մի քանի հիմնական վարժություններ երկգլուխ մկանների համար: Մենք անմիջապես նշում ենք, որ չնայած հակադարձ բռնակով ձգվող սարքերն այդպիսին են, դրանք դժվար է ամբողջությամբ օգտագործել պոմպային ձեռքերում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բացի երկգլուխ մկաններից, մեջքը նույնպես շատ լարված է, և դա մեծ ուժ է պահանջում։ Հաճախ հենց այս փաստն է խանգարում ձեզ լիովին կենտրոնանալ և ձեր ողջ էներգիան ներդնել միայն ձեռքերը մարզելու վրա:

Կանգնած ծանրաձողի գանգուրներ (երկգլուխ գանգուրներ)

Այս վարժությունը, երևի թե, տեսել է բոլորը, ովքեր գոնե մեկ անգամ նայեցին մարզասրահ, այդպիսին է նրա ժողովրդականությունը: Ոմանք, ելնելով ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից, ծանրաձողի փոխարեն օգտագործում են երկու համր։ Այս տարբերակը նույնպես կյանքի իրավունք ունի և ավելի վատ չէ։ Եթե ​​չկա սպորտային գույք, ապա կարող եք տարբեր կշիռներով հանդես գալ։ Օրինակ՝ ավազի պարկ չուգուն խողովակև այլն:

Կատարելու համար կանգնեք ուղիղ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, վերցրեք բարը հակառակ բռնելով: Բռնակի լայնությունը կարող է տարբեր լինել, ընտրեք այն տարբերակը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ: Կատարման ստորին և վերին կետերում ձեռքերը մի թուլացրեք, դրանք լարվածության մեջ պահեք։ Բավական է 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածու:

Ընտրեք արկի քաշը՝ ըստ ձեր ուժի։ Քանի որ մկանային զանգվածը և մկանների դիմացկունությունը մեծանում են, ավելացրեք այն:

Մուրճեր

Այսպիսով, լավ վարժություներկգլուխ մկանների զանգվածի կառուցման վրա մենք գտանք, ի՞նչ է հաջորդը: Մենք չպետք է մոռանանք brachialis-ի զարգացման մասին, քանի որ դա կօգնի տեսողականորեն մեր «հրացանները» էլ ավելի բարձր դարձնել:

Ամենատարածված և ճանաչված մեթոդներից մեկը մուրճի (կամ մուրճերի) իրականացումն է: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Երկու ձեռքերում մենք վերցնում ենք համրեր կամ ավազի շշեր: Ափերը պետք է նայեն միմյանց: Առանց դաստակները շրջելու, մի ձեռքով բարձրացրեք քաշը մինչև ուսի բարձրությունը, ապա մյուսով:

Արմունկները պետք է մնան մեկ տեղում՝ սեղմված կողքերին։ Ձեռքի այն հատվածը, որը գտնվում է դրա վերևում, նույնպես չպետք է շարժվի։ Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը դանդաղ՝ առանց մարմինը ճոճելու։ 3 կամ 4 10-15 անգամ մոտենալը բավական կլինի բրախիալիսը բեռնելու և ստանալու համար. դրական արձագանքներընրանից հանգստյան օրերին։ .

Վերոնշյալ վարժությունները կատարելիս հետևեք մարմնին՝ այն չպետք է օրորվի: Հակառակ դեպքում բիցեպսից բեռը կհեռացնեք ու կտեղափոխեք ամբողջ մարմնին։ Միաժամանակ ձեռքի զարգացման արդյունավետությունը մի քանի անգամ նվազում է։

Մենք աճեցնում ենք triceps

Հակառակ տարածված կարծիքի, ձեռքերն ամենաարագը լայնացնելուն կօգնի ոչ թե երկգլուխ մկան, այլ եռգլուխ մկանները: Նրանք բաղկացած են երեք ճառագայթներից, որոնց զարգացումը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր ձեռքերը:

Հրումներ անհարթ ձողերի վրա

Սա մեկն է լավագույն վարժությունները, որը համարվում է հիմնական՝ ձեռքերի էքստենսոր մկանները մշակելու համար։ Այս դեպքում ավելի լավ է նեղ բռնել (ուսի լայնությունը կամ մի փոքր ավելի նեղ): Անգամ միայն սեփական քաշով աշխատելիս ձեռքերը պինդ բեռ են ստանում, ինչը ոչ բոլորն են կարողանում անել։

Որպեսզի բեռը կենտրոնացվի գրեթե բացառապես triceps-ի վրա, դուք պետք է վարժությունը կատարեք հարթ մեջքով՝ ոտքերը հետ շարժելով։ Այսպիսով, դուք նվազագույնի եք հասցնում կրծքային մկանների ներգրավվածությունը:

Եթե ​​դուք կարողանում եք կատարել ավելի քան 4 սեթ 20 անգամ մեկ րոպե հանգստով, ապա կարող եք ապահով կերպով սկսել կշիռներ ավելացնել, օրինակ՝ հրում վարժություններ անել, ինչ-որ ծանր բան կապել ինքներդ ձեզ (հինգ լիտրանոց սմբուկ ջրով, ավազի պարկ և այլն):

Լինում են նաև դեպքեր, երբ բակում և տանը ճաղավանդակներ չկան, ի՞նչ անել այս դեպքում։ Շեշտը կարելի է անել երկու աթոռների վրա, որոնք պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ։ Պարզապես համոզվեք, որ հավասարակշռություն պահպանեք, որպեսզի նման դիզայնի հետ միասին չընկնեք հատակին:

Դուք կարող եք ավելի շատ փորձել անվտանգ ճանապարհ. Տեղադրեք երկու աթոռ կողք կողքի՝ մեկը ձեր հետևում (ձեռքերը դրեք դրա վրա, մատները պետք է նայեն առաջ), մյուսը՝ առջև, որի վրա դրեք ձեր ոտքերը։ Արմունկները թեքեք, փորձեք վերջինիս հետ քաշել, այլ ոչ թե կողքերին։ Եթե ​​վարժությունը կատարելը չափազանց հեշտ է, ապա կարող եք մի քանի գիրք կամ այլ կշիռներ դնել ձեր վրա: Կատարեք 4-5 նման մոտեցում 10-15 անգամ մարզումների ժամանակ։

Դասական հրում-ups

Ամենապարզ բանը, որ դուք կարող եք մտածել, հատակից կանոնավոր հրումներ անելն է: Դրանց արդյունավետության մեջ կասկած չկա, բայց իրատեսական է մեծացնել մկանային զանգվածնրանց հետ չես կարող: Այնուամենայնիվ, ձեռքերը կարգի բերելը, դրանց ռելիեֆի տեսքով սպորտային համազգեստ ավելացնելը միանգամայն իրատեսական է։

Կարող եք մի փոքր բարդացնել ձեր առաջադրանքները և հրում վարժություններ անել ձեռքի տակ: Եթե ​​հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա կարող եք ոտքերը դնել պատին։ Այս մարմնավորման դեպքում հրում վարժություններ կատարելը բավականին դժվար է: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, ձեռքերը շատ լայն չդնելն է, հակառակ դեպքում բեռը կտեղափոխվի կրծքային մկանների վրա: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի նեղ դնեք, քան ուսի լայնությունը:

Թևի երկարացման վրա թեքված

Իրականում, շատերը թերագնահատում են այս վարժությունը: Չնայած այն հանգամանքին, որ մոտեցումները կատարվում են բավականին փոքր կշիռներով, triceps-ը շատ լավ լարված է։ Համրերի փոխարեն կարող եք կրկին օգտագործել ավազի կամ ջրի շշեր:

Պետք է կենտրոնացում գտնել: Դա կարող է լինել սեղան, աթոռի թիկնակ և այլն։ Թեքեք ձեր մեջքը, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով կողքի վրա: Սերտորեն սեղմեք ձեր արմունկը դեպի ձեզ և անընդհատ վերահսկեք, որ այն մնա տեղում: Սկսեք թեքել և թեքել թեւը արմունկի մոտ՝ առանց մարմինը ճոճելու: Մոտեցման բոլոր կրկնությունները պետք է կատարվեն նախ մի ձեռքով, ապա մյուսով:

Վերին դիրքում դուք կարող եք ֆիքսել ձեռքը 1-3 վայրկյան, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք եռգլուխի բոլոր մկանային մանրաթելերը: Երեք-չորս 10-15 անգամից բաղկացած հավաքածուները պետք է բավարար լինեն, որպեսզի մկանները արյունահոսեն և նրանց զարգացման խթան հաղորդեն:

Պետք է ուշադրություն դարձնել նախաբազուկներին:

Իրականում, շատ մարդիկ չեն աշխատում դրանց վրա առանձին: Կան բավարար վարժություններ հիմնական մկանային խմբերի համար՝ ձգումների տեսքով, որոնք լարում և ամրացնում են այդ մկանները:

Բռնման ուժը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել հորիզոնական ձողից կախվածը և նմանատիպ այլ վարժություններ: Կապանները ամրացնելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր կամ այլ կշիռներ, որոնք կարող եք փաթաթել: Բավական է քաշը վերցնել ձեռքը և սկսել դանդաղ պտտվել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա՝ հակառակ ուղղությամբ։ Դուք կարող եք դա անել ըստ ժամանակի կամ շրջանների քանակի:

Այս հարցում շատ բան պայմանավորված է գենետիկայով և մարմնի տեսակով: Եթե ​​դուք բնավորությամբ նիհար եք, ապա պետք է կենտրոնանաք հիմնական մկանների վրա, և նախաբազուկները կհասնեն դրանց։

Կանանց մարզման առանձնահատկությունները

Թվարկված վարժությունները կարող են օգտագործել թույլ սեռի ներկայացուցիչները։ Միևնույն ժամանակ չպետք է ամենածանր համրերը կամ տասը լիտրանոց սմբուկները ջրով վերցնել։

Ձեռքերդ կարգի բերելու և դրանք համապատասխանեցնելու համար բավական է սահմանափակվել 3-5 կգ կշռող կշիռներով։

Ավելի լավ է կրկնությունների թիվը հասցնել 20-25-ի, իսկ տեմպը բավականին արագ տանել։ Միաժամանակ հանգստանալու համար պետք է հատկացնել ոչ ավելի, քան 1 րոպե։

Ուշադիր հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին, եթե նախկինում չեք մարզվել, քանի որ բարձր է վարժություն սթրեսկարող է բացասաբար ազդել ձեր ինքնազգացողության վրա:

Եզրակացություն

Տանը համրերն ու ծանրաձողերը կարող եք փոխարինել իմպրովիզացված միջոցներով. պլաստիկ շշերավազով կամ ջրով, թուջե արտադրանքներով, բեռների պարկերով և այլն։ Այս սարքավորման օգնությամբ դուք կարող եք կարգի բերել ձեր ձեռքերը՝ ավելացնելով նրանց ուժ և ծավալ։

Օգտագործեք հոդվածում թվարկված վարժությունները, քանի որ դրանք հիմնական են և աշխատում են 100%-ով գրեթե բոլոր դեպքերում։ Մի մոռացեք մարզումների կանոնավորության մասին, քանի որ մեկ կամ երկու սեանս, եթե ամեն ինչ ավարտվի դրանով, չեն կարողանա ձեր ձեռքերը զանգվածային և ամուր դարձնել:

Արդյունքները արագ չեն գալիս: Այն կպահանջի առնվազն երեք ամիս ինտենսիվ վերապատրաստում։ Բայց դուք կարող եք արագացնել մկանների աճը՝ ընդունելով սպիտակուցային կոկտեյլներ, պատշաճ սնուցում (ավելի քիչ ածխաջրեր, ավելի շատ սպիտակուցներ) և, ցանկության դեպքում, այլ սպորտային սնուցում:

Մնացած դեպքերում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար բավական է կանոնավոր վարժությունն ու մարզումների ճիշտ ծրագիրը։

Զորավարժությունները, որոնք մարզում են երկգլուխ մկաններ և եռգլուխ մկաններ, ներառված են բազմաթիվ մարզումների ծրագրերում: Կանայք, նախքան իրենց ձեռքերը բարձրացնելը տանը կամ մարզասրահում, մտածում են՝ արդյոք այդ բեռներն իսկապես անհրաժեշտ են: Վախի պատճառը տղամարդկային վիճակին ձեռք սեղմելու չցանկանալն է։ Հնարավո՞ր է, ի՞նչ վարժությունների վրա պետք է կենտրոնանան աղջիկները, արդյո՞ք պետք է մշակեն նախաբազուկներն ու ուսերը, և ինչպիսի՞ սնուցման պետք է հետևեն։

Ձեռքերի մկանները ներկայացված են երկու հիմնականով՝ երկգլուխ մկաններով և եռգլուխներով: Առաջինը թույլ է տալիս թեքել ձեր թեւը, երկրորդը՝ արձակել այն:

ձեռքի մկանները

Կանանց մոտ երկգլուխ մկանները ցերեկային ժամերին աշխատում են կենցաղային ծանրաբեռնվածությամբ և երեխաների հետ գործունեությամբ, իսկ եռգլուխները պատշաճ կերպով չեն բեռնված: Հավաքելիս ավելորդ քաշը, և նաև, երբ նրանք մեծանում են, այս գոտին դառնում է թուլացած և թուլանում: Ձեռքերն այլևս այնքան գեղեցիկ չեն, որքան երիտասարդության տարիներին, մի կողմ են դրված բաց թեւքերով հագուստները։ Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է, որ triceps-ը բեռնված լինի հատուկ վարժություններով:

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ տնային աշխատանքի համար:

Մկանների տոնայնությունը պահպանելու կամ ձեռքերի վրա գեղեցիկ թեթևացում ստանալու համար կարող եք մարզվել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Տնային աշխատանքների համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ սարքավորումներ ձեռք բերել:

Մինչև 1 կգ համրերը իդեալական են սկսնակների համար

Ամենապարզ էժան սպորտային սարքավորումները, որոնք կօգնեն ձեզ որակյալ տնային մարզումներ կատարել, համրերն ու ծանրաձողերն են: Ձևը պահպանելու և նիհարելու համար կանայք կարող են ձեռք բերել փոքր քանակությամբ գույք: Եթե ​​նպատակը ընդգծված մկանային ռելիեֆն է, ապա կշիռների զանգվածը պետք է աստիճանաբար ավելացնել, նախապես գնել համրեր և բլիթներով ծանրաձող։

Կարող եք նաև աշխատել ձեր սեփական քաշով։ Կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մարմինը լավ վիճակում պահել, վերին մասի հիմնական մկանային խմբերի հիմնական վարժությունները բավարար են։ Եթե ​​նպատակն է փոխել ռելիեֆը և կառուցել մկանային զանգված, կարող եք մարզվել հորիզոնական գծի և անհավասար սալիկների վրա:

Մտածե՞լ եք, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել տանը՝ առանց համրերի և հորիզոնական գծի: Պատրաստեք պարզ և ոչ պակաս արդյունավետ գույքագրում.

• բազկաթոռներ նստարանային մամլիչների տարբեր տատանումներ կատարելու համար;
• ընդարձակող;
• փոքր պլաստիկ շշեր լցված ջրով կամ ավազով:

Ուսերն ավելի լայն դարձնելով

Մարզումների հարցը, որը թույլ է տալիս տեսողականորեն մեծացնել ձեր ուսերը և մկանային զանգված կառուցել այս հատվածում, ամենից հաճախ հարցնում են տղամարդիկ, իսկ երբեմն՝ աղջիկները՝ ասթենիկ մարմնի տիպի դեպքում: Նպաստել դելտոիդ մկանների այս ծանրաբեռնվածությանը: Զորավարժությունների հստակ պլյուսը կեցվածքի փոխակերպումն է:

Նախքան ձեր ձեռքերը տանը մղելը, տղամարդը կամ կինը պետք է տաքանան և ծանրաբեռնվածություն տան մկանների հիմնական խմբերին: Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել ուսերի վարժություններին:

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ամենաարդյունավետներից են ուսերի լայնությունը տեսողականորեն փոխելու համար: Վերապատրաստման այս ցիկլի հիմնական վարժությունը սովորական քաշքշումն է, բայց լայն բռնելով՝ առավելագույն հնարավորը ձեր պատրաստության համար: Մեկ մարզման ընթացքում կատարվում է մինչև 8 քաշքշում։

Ամենալայն բռնակով ձգվողները թույլ են տալիս արդյունավետորեն աշխատել ձեր ուսերին

Համր վարժություններ

• Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկական համր, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Տարածեք դրանք իրարից, վրձինները բարձրացնելով ուսի մակարդակին, իջեցրեք դրանք։

Ձեռքերը կողքերին բուծում են համրերով

• Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը, մի փոքր թեքվեք առաջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ համր, իջեցրեք դրանք: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը տարածեք կողքերին և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է զգաք մկանները

• Երկու ձեռքով վերցրեք մեկ համր, քաշեք դրանք ձեր առջև։ Ձեռքերդ բռնելով՝ բարձրացրեք դրանք վեր ու վար։

Զորավարժություններ կատարեք կշիռներով՝ ձգված ձեռքերի վրա

Այս երեքը պարզ վարժություններթույլ է տալիս մշակել դելտայի բոլոր երեք գլուխները:

Աշխատում է բիսեպսի վրա

Մեկ շաբաթում ձեռքերը տանը քաշելու արդյունավետ միջոցներ չկան, սակայն երկգլուխ մկանների վրա կատարվող վարժությունները տեսանելի արդյունք կտան ընդամենը մեկ ամսում։

• Կանգնեք, ոտքերդ փակեք իրար, մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ համր: Համրերը վեր բարձրացնելիս սեղմեք մկանները, վարժությունների ընթացքում արմունկները փակեք մեկ դիրքում։ Այնուհետև իջեցրեք համրերը ներքև: Մարզվելիս դուք պետք է մկանային լարվածություն զգաք։

Ձեռքերի ճկում / երկարացում համրերով

• Նստեք աթոռի վրա, մարմինը թեքեք առաջ, ոտքերդ բաց արեք։ Մի ձեռքով համր վերցրեք, արմունկը դրեք ազդրի վրա, ձեռքն իջեցրեք ներքև։ Արտաշնչելիս ձեռքը համրով բարձրացրեք վեր՝ արմունկը տեղում թողնելով: Երկրորդ ձեռքը այս պահին գործում է որպես հենարան, դրեք իր խոզանակը երկրորդ ազդրի վրա։ Ցանկալի թվով կրկնություններ կատարելուց հետո փոխեք ձեռքերը: Կատարեք վարժությունները սահուն:

Նստած բիսեպսի վարժություն

Մենք աճեցնում ենք triceps

Նախքան տանը ձեռքերը համրերով բարձրացնելը, ստուգեք ձեր մարզման ծրագիրը և հիշեք, որ կրծքավանդակի մկանների զարգացմանն ուղղված բոլոր վարժությունները ներառում են triceps: Եթե ​​ձեր զինանոցում դրանք շատ են, ապա մեկ մեկուսացված triceps վարժությունը բավական կլինի:

• Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Բարձրացրեք դրանք և, տանելով ձեր գլխի վրայով, թեքվեք: Արմունկները պետք է սերտորեն սեղմված լինեն գլխին, իսկ ուսն ու նախաբազուկը պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն։ Երբ դուք արտաշնչում եք, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, նրանք կշարվեն մարմնի հետ մեկ ուղիղ գծով։ Այս վարժությունը կարելի է անել կանգնած կամ նստած:

Վարժությունը պետք է կատարվի սահուն։

• Գտեք աջակցություն: Դա կարող է լինել բազմոցի աթոռ կամ այլ մակերես, որը կայուն է հատակին: Մեջքդ դարձրեք հենակետին և ձեռքերով հանգստացեք, ոտքերն ուղղեք այնպես, որ մարմինը սլաք ձևավորի։ Սկսնակները կարող են դրանք թեքել ծնկների վրա: Շնչելիս սկսեք թեքել արմունկները՝ մարմինն իջեցնելով ներքև, հետույքը չպետք է դիպչի հատակին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունում աջակցությունը կարող է լինել սովորական աթոռ:

• Կրծքավանդակը, մեջքի մկանները և triceps-ը բեռնելու համար կանայք կարող են կատարել նստարանային մամուլ: Լույսի տարբերակում շեշտը դրված է ձեռքերի ու ծնկների վրա։ Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի հետ:

Զորավարժությունների տարբերակ պատրաստված մարմնի համար

Բոլոր վարժությունները կատարվում են երեք սեթում՝ 15-20 անգամ:

Արդյո՞ք պետք է մարզել ձեր նախաբազուկները:

Նախքան ձեր ձեռքերը տանը բարձրացնելը առանց համրերի, ներառեք մեկ կամ երկու վարժություն նախաբազուկների վրա, ձեռքի մի մասը ձեռքից մինչև արմունկը, ուսումնական ծրագրի մեջ: Այս մկանների մարզումը կարևոր է ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար, իսկ դրանց ամրացումը նվազեցնում է քաշով մարզումների ժամանակ վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը։

Expander-ը ամենապարզն է և արդյունավետ մեթոդնախաբազուկի մկանների մարզում

Նախաբազկի մկանները հաճախ օգտագործվում են առօրյա կյանքում, ուստի նրանց ակտիվ աճի տեսքով առաջընթացի հասնելը շատ դժվար կլինի։ Տղամարդկանց համար դա կարևոր է և նման արդյունքի է հասնում երկար ժամանակ տքնաջան աշխատանքով, իսկ կանանց համար բավական է միայն մկանները լավ վիճակում պահել։ Առանց պատշաճ աշխատասիրության և սնվելու, այս ոլորտում զանգվածային աճ չի լինի, նրանք կմնան նրբագեղ, կանացի և միևնույն ժամանակ ուժեղ:

Նախաբազուկը մարզելու համար առավել հաճախ օգտագործվում են ընդլայնիչներ: Դասերից առաջ դուք պետք է վերցնեք լավ կոշտ արկ և աշխատեք խոզանակով ՝ պահպանելով մոտեցումների և կրկնությունների ստանդարտ քանակը:

Նախաբազուկները կարող եք նաև համրերով մշակել։ Դա անելու համար մի ձեռքով վերցրեք մեկ համր և կատարեք դաստակների ծալում / երկարացում: Մնացած թեւը պետք է ամրացնել, միայն ձեռքն է աշխատում։ Վարժությունը կարող եք կատարել նստած կամ կանգնած։

Կանանց մարզման առանձնահատկությունները

Կանանց համար ձեռքերի մարզումները տարբերվում են տղամարդկանց մկանների զարգացման վարժություններից: Ստանդարտ խնդրանքներ թույլ սեռի ներկայացուցիչներից, որպեսզի ձեռքերը կյանքում և լուսանկարում կոկիկ, խելացի, կանացի տեսք ունենան։ Որոշ աղջիկներ ուզում են թեթեւացում, բայց ոչ ընդգծված: Շատերը վախենում են մկանների լեռ ձեռք բերել և ամբողջովին խուսափում են իրենց ձեռքերին բեռ դնելուց:

Ձեռքերը մարզելը կանանց թույլ է տալիս դրանք համապատասխանեցնել

Կանանց մարզումների ժամանակ նման էֆեկտի հասնելը բավականին դժվար է։ Հորմոնալ ֆոնն ու սահմանադրությունը տարբերվում են տղամարդկանցից։ Նվազեցված տեստոստերոնի արտադրությունը և մարմնի ճարպի ավելացված տոկոսը թույլ չեն տալիս ինտենսիվ աճել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա: Ոտքերն ու հետույքն այս առումով կանանց մոտ շատ ավելի արձագանքող են:

Որպեսզի ձեռքերը խնամված, տոնավորված և գեղեցիկ տեսք ունենան, բավական է, որ տիկնայք շաբաթական մեկ առանձին մարզում ներառեն ձեռքերի վարժություններով։ Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար բավարար կլինի մեկ կամ երկու վարժություն:

Եթե ​​ծրագիրը ներառում է կրծքավանդակի և ողնաշարի մկանների վարժություններ, ապա դրանցում կմշակվեն նաև ձեռքերը։

Նախքան տանը ձեռքերը բարձրացնելը, 40, 50 և ավելի տարեկան կանայք, ինչպես նաև այն աղջիկները, որոնց մարմինը պատրաստված չէ, պետք է տոնուսավորի հիմնական մկանային խմբերը: Դա անելու համար բավական է առանց քաշի հիմնական վարժություններ կատարել։

Երբ նրանք ամրացնում են, դրանք կարող են բեռնվել: Սկզբում բավական կլինի ջրով լցված կես լիտրանոց շշերը կամ 0,5 կգ կշռող համրերը։ Դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել, երբ հաջողվի հղկել վարժությունների կատարման տեխնիկան։ Մարզասրահում այս հարցում կօգնի մարզիչը, իսկ տանը՝ տեսանյութ։

Մի մոռացեք, որ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս դաշտանի ժամանակ կանանց ներգրավվել: Առանձին դեպքերում բժշկի հետ համաձայնությամբ այս օրերին կարելի է մարզել վերնամասը, այդ թվում՝ թեւերը։

Սնուցում

Սեփական մարմնի որակի բարելավման վրա աշխատելիս պետք է հիշել սննդի կարևորությունը: Նախքան ձեր ձեռքերը տանը բարձրացնելը, որոշեք, թե ինչ արդյունք եք ուզում ստանալ:

Սնուցումից բացի, կարևոր է օգտագործել առնվազն 1,5-2 լիտր ջուր։

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք նիհարելով, ապա կարևոր է վերահաշվարկել սպառված կալորիաների քանակը՝ հաշվի առնելով մարզումների էներգիայի ծախսերը։ Այս դեպքում ստանդարտ օրական չափաբաժինը պետք է կրճատվի մի քանի հարյուր կալորիաներով, պարզ ածխաջրերը պետք է փոխարինվեն բարդով:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, դուք պետք է լինեք կալորիաների ավելցուկ և մարզվեք քաշի կայուն աճով:

Շատ կանայք ցանկանում են մարզվել և ընդգծել իրենց ձեռքերի թեթևացումը: Հենց այստեղ կարող է օգնել ցածր ածխաջրերով դիետան: Չարժե դրան դիմել այնպես, ինչպես դա անում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Ածխաջրերի ձեր սովորական հավասարակշռության խախտումը հղի է սննդային ալերգիաներով և ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված խնդիրներով: Բավական կլինի կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի, մանրաթելերի վրա և ավելացնել սննդակարգում սպիտակուցային ուտեստների տոկոսը։ Ամբողջովին մի կտրեք ածխաջրերն ու ճարպերը:

Ե՛վ սկսնակները, և՛ մասնագետները վերապատրաստման ծրագրում պետք է ներառեն ծանրաբեռնվածություն մկանների հիմնական խմբերի վրա և շաբաթվա որոշակի օրերին ուշադրություն դարձնեն մարմնի որոշակի մասերին: Ծրագիր կազմելիս մի մոռացեք մարզումների միջև ընդմիջումների մասին, որպեսզի կարողանաք առաջընթաց տեսնել ձեր ուսման մեջ և ավելի ու ավելի հավանել ձեր սեփական մարմնի արտացոլումը։