Bauchübungen am Reck. So straffen Sie mit effektiven Übungen schnell Ihren Bauch zu Hause

Jedes Mädchen träumt von einem straffen Bauch, besonders in der Ferienzeit, wenn Sie Ihre schöne Figur am Strand zur Schau stellen möchten. Aber nicht jeder kann sich seiner Leistungen rühmen. Eigentlich ist es gar nicht so schwierig! Ein sehr häufiges Problem ist die grundlegende Unkenntnis einiger Nuancen der Durchführung eines Trainings zur Straffung dieses Körperteils. Daher werden wir nun herausfinden, wie wir mit Hilfe der Taille ihre frühere Schlankheit und Elastizität zurückgeben können körperliche Bewegung.

Welche Rolle spielen Übungen bei der Straffung des Bauches und der Seiten?

Ein großer, schlaffer Bauch ergibt Aussehen Es ist unansehnlich, verursacht Unbehagen beim Bewegen, es ist unbequem, damit aufrecht zu sitzen, und vor allem erzeugt es ein Schweregefühl im Körper.

Überschüssige Pfunde an der Taille tun niemandem gut, sie erzeugen Unbehagen und ein Schweregefühl.

Um einen flachen, straffen Bauch zu erreichen, müssen Sie die Regeln befolgen gesunde Ernährung, können Sie spezielle Massagen und Packungen machen. Aber ohne Sportunterricht ist es unmöglich, ein ideales Ergebnis zu erzielen. Allerdings führt das Training zur Straffung der Bauchmuskulatur nicht zu einer Verbrennung der Unterhautmuskulatur. Körperfett In diesem Bereich müssen Sie dazu den ganzen Körper trainieren, indem Sie Aerobic oder Cardio-Training machen. Und nur wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde haben, werden diese durch regelmäßiges Bauchtraining gestärkt und Ihre Taille wird schlanker und straffer aussehen.

Die ideale Option, um Ihren Bauch schnell zu straffen, besteht darin, abwechselnd 15-minütige Cardio-Übungen (z. B. Laufen, Training auf einem Heimtrainer oder Orbitrek usw.) und Übungen für die Muskeln des Taillenbereichs durchzuführen.

Kräftigung der Bauch- und Seitenmuskulatur durch Übungen

Die Gesamtzeit des Übungssatzes sollte 15–20 Minuten betragen. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Intensität und Häufigkeit des Trainings können jedoch nach persönlichem Ermessen geändert werden.

Wichtig: Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz nicht zu sehr. Die tägliche Belastung lässt den Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, was zu Übertraining und Stagnation führen kann, was die Situation nur verschlimmert. Wissenschaftliche Forschung zeigte, dass die Muskelregeneration durchschnittlich 2 Tage dauert.

Fast alle Übungen werden in mehreren Ansätzen durchgeführt, zwischen denen eine Pause von ca. 1 Minute liegen sollte. Die Pause kann jedoch auf 30–40 Sekunden verkürzt werden, wenn Sie sich selbst dazu bereit fühlen.

Seitliche Straffungsübungen

Bei speziellen Übungen zur Straffung der Seiten sollten die äußeren schrägen und queren Bauchmuskeln beansprucht werden. Beobachten Sie daher während der Arbeit die Empfindungen und versuchen Sie, die Spannung dieser Muskelgruppe zu spüren.

Um die Effektivität einiger Übungen zu erhöhen, müssen Sie sie mit Kurzhanteln ausführen. Wenn letztere nicht zur Hand sind, können Sie 2 verwenden Plastikflaschen mit Wasser gefüllt. Das optimale Gewicht beträgt 2 kg.

Seitliche Biegungen

Technik:

1. Halten Sie Gewichte mit beiden Händen.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf gerade.
4. Beginnen Sie mit der Neigung nach rechts und richten Sie Ihren Arm nach unten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Machen Sie eine ähnliche Neigung nach links.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 1 von 3.

Diese Übung kann mit einer Hantel in der Hand durchgeführt werden, wobei die freie Hand hinter dem Kopf platziert wird. In dieser Position müssen die Biegungen zunächst so oft in eine Richtung ausgeführt werden, dann den Besitzer wechseln und in die andere Richtung wiederholen.

Körper dreht sich mit einem Stock

Technik:

1. Nehmen Sie einen Stock oder eine Stange. Zu Hause können Sie einen Mopp verwenden.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Der Rücken sollte gerade sein.
3. Legen Sie den Stock hinter Ihren Rücken und legen Sie ihn auf Ihre Schultern.
4. Abwechselnd abbiegen verschiedene Seiten.

Führen Sie 3 Sätze à 20 Mal in jede Richtung durch.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 1 von 3.

Schaltet die Disc ein

Technik:

1. Nimm die sich drehende Scheibe. Zum Beispiel die Grace-Gesundheitsscheibe.
2. Stellen Sie sich auf die Scheibe und halten Sie sich dabei an einer Unterlage fest (Stuhl, Sprossenwand usw.). Der Rücken sollte gerade sein.
3. Drehen Sie Ihren Körper abwechselnd in verschiedene Richtungen entgegen der Drehung Ihrer Beine.

Machen Sie die Übung 10 Minuten lang.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 1 von 3.

Reifentorsion

Technik:

1. Nimm den Reifen. Je schwerer es ist, desto größer ist die Wirkung. Zu diesem Zweck bietet es sich an, einen Hula-Hoop-Reifen zu verwenden.
2. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
3. Drehen Sie den Reifen und richten Sie dabei Ihre Arme nach oben.

Führen Sie die Übung mindestens 10 Minuten lang durch und verlängern Sie die Zeit schrittweise. Um Ihre Haut vor Blutergüssen zu schützen, tragen Sie dicke Kleidung.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 2 von 3.

Übungen zur Bauchstraffung

Um den Bauch zu straffen, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, die alle Muskeln dieses Körperteils einbeziehen: den Rektus, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Drücken Sie auf die geraden Bauchmuskeln

Technik zur Durchführung von Übung 1 für den Musculus rectus abdominis:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
3. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Schultern an, ohne Ihre Wirbelsäule vom Boden abzuheben. Das Kinn sollte senkrecht zum Hals stehen. Der Einfachheit halber können Sie während der Übung an die Decke schauen.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie dabei Ihren Bauch.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Um die Belastung zu erhöhen, heben Sie die angewinkelten Beine im 90-Grad-Winkel vom Boden ab.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 2 von 3.

Video: So pumpen Sie die Presse richtig auf

Technik zur Durchführung von Übung 2 für den Musculus rectus abdominis:

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
3. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 45–90 Grad an.
4. Senken Sie beim Einatmen Ihre Beine, ohne den Boden zu berühren.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Um die Belastung zu erhöhen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 3 von 3.

Schräge Crunches

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 10 cm vom Boden ab.
3. Hebe deine Schultern.
4. Beugen Sie Ihr linkes Bein und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr Knie.
5. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

Senken Sie bei dieser Bewegung Ihre Beine nicht auf den Boden, sondern lassen Sie sie die ganze Zeit schweben.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 3 von 3.

Video: Korrekte Ausführung von Schrägdrehungen

Beinstöße

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an.
3. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Beine nach oben und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 2 von 3.

Trainingsmühle

Technik:

1. Stehen Sie auf dem Boden und neigen Sie Ihren Körper nach unten.
2. Legen Sie eine Hand nieder, heben Sie die andere.
3. Ändern Sie abwechselnd die Position Ihrer gestreckten Arme und drehen Sie Ihren Körper.

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 1 von 3.

Boot

Technik:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten, verschränkten Armen über Ihrem Kopf auf den Boden.
2. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Körper mit den Armen und gestreckten Beinen an.
3. In der Endposition sollte der Winkel zwischen Körper und Beinen möglichst klein sein, für Anfänger ist jedoch ein möglichst optimales Abheben vom Boden erlaubt. Ihre Arme bleiben parallel zum Boden.
4. Versuchen Sie, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben.
5. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch.

Schwierigkeitsgrad der Übung: 3 von 3.

Plank-Übung

Besonderes Augenmerk kann auf die Plank-Übung gelegt werden. Bei der Ausführung werden nicht nur alle Bauchmuskeln beansprucht, sondern auch viele andere: Rücken, Gesäß, Arme, Beine usw. Neben der Kräftigung der Bauchmuskulatur fördert diese Position die aktive Fettverbrennung.

Die Plank-Übung hat eine Reihe von Vorteilen:

• nimmt nicht viel Zeit in Anspruch;
• ideale Übung für Faule: erfordert keine intensiven Bewegungen;
• erfordert keine zusätzliche Ausrüstung;
• Neben der Bauch- und Seitenmuskulatur werden auch andere Muskeln des Körpers beansprucht;
• fördert die Verbrennung von Fettdepots.

Tabelle: Diagramm der Dauer der Plank-Übung

Regeln für die Ausführung der Planke

Plankenhaltung erfordert korrekte Ausführung Um Verletzungen zu vermeiden:

• Ihr Rücken muss gerade gehalten werden, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden;
• das Becken sollte parallel zum Boden sein, um eine zusätzliche Belastung des unteren Rückens zu vermeiden;
• Nacken, Kopf und Schultern sollten entspannt bleiben und der Blick auf den Boden gerichtet sein;
• die Beine können nicht gebeugt werden, da sonst die Belastung der Lendengegend zunimmt;
• Die Schultern sollten über den Ellbogen (oder Handgelenken) positioniert sein.
• Sie sollten Ihren Bauch angespannt halten und versuchen, ihn so weit wie möglich hineinzuziehen.

Arten von Brettern

Selbst die gewöhnlichste Plank-Haltung bringt viele Vorteile für die Straffung der Bauchmuskulatur. Um die Belastung zu erhöhen und eine größere Wirkung zu erzielen, können Sie jedoch die folgenden Plankenarten ausführen:

• gerade auf den Ellenbogen;
• direkt an den Handgelenken;
• seitlich am Ellenbogen;
• seitlich am Handgelenk;
• umgekehrt: Bauch-nach-oben-Haltung mit Schwerpunkt auf den Fersen und Händen;
• Stern: Seitenplanke mit freiem Bein und erhobenem Arm;
• mit angehobenem Bein: gerade Planke mit Betonung auf einem Bein, während das andere angehoben ist;
• mit erhobenem Arm: gerade Planke mit Schwerpunkt auf einem Arm, während der andere zur Seite oder nach vorne ausgestreckt ist;
• Superman: Gerade Planke mit Schwerpunkt auf einem Arm und dem anderen Bein, während die freien Gliedmaßen angehoben werden.

Fotogalerie: Dielenarten

Der Reverse Plank wird mit dem Schwerpunkt auf den Fersen und Händen ausgeführt und ist für Anfänger schwierig. Die Belastung des geraden Planks kann durch Anheben des Beins erhöht werden. Mit der geraden Planke auf einem Ellbogen freie Hand streckt sich nach vorne oder zur Seite Die „Superman“-Planke auf einem Arm und dem anderen Bein ist ziemlich schwierig: Ein Anfänger wird nicht lange darin stehen können

Video: Warum es sinnvoll ist, auf einem Brett zu stehen

Ist eine schnelle Bauchstraffung möglich: Tipps und Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten in 3 Tagen

Um sich schnell auf ein wichtiges Ereignis vorzubereiten, bei dem Sie schlank aussehen möchten, müssen Sie einige Regeln beachten. Nur die gemeinsame Erfüllung aller Bedingungen wird Sie zum Erfolg führen.

• Reinigung. Um einen prall gefüllten Bauch schnell zu entfernen, müssen Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden. Sie können einen Fastentag mit Kefir oder Kräutertee verbringen oder pflanzliche Abführmittel einnehmen;
• Anti-Cellulite-Massage und Packungen. Aus Produkten, die bei der Fettverbrennung helfen und die Haut straffen, lassen sich zu Hause spezielle Mischungen für Packungen zubereiten, zum Beispiel: Kaffeesatz, dunkle Schokolade, Essig usw. Und Sie können eine Anti-Cellulite-Bauchmassage mit Ihren Händen durchführen, indem Sie Honig und andere verfügbare Mittel verwenden, nachdem Sie die Technik zuvor studiert haben;
• richtige Ernährung. Der vollständige Verzicht auf Mehl, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, tierische Fette und andere schädliche Lebensmittel ist die Hauptvoraussetzung für eine schnelle Gewichtsabnahme;
• Sport. Körperliche Aktivität beitragen schneller Verlust Gewicht und das Training der Bauchmuskeln straffen den Bauch und die Seiten.

Bitte beachten Sie, dass diese Empfehlungen in fortgeschrittenen Fällen nicht helfen. Schließlich ist es unmöglich, in 3 Tagen Muskeln zu straffen, die jahrelang nicht trainiert haben. Das gilt auch für die Unterhautfettreserven: Wer über Monate hinweg zusätzliche Pfunde zu sich genommen hat, muss hart arbeiten, um wieder in Form zu kommen.

Ich habe in meinem Leben die Erfahrung einer schnellen Bauchstraffung gemacht. Ich wurde unerwartet ans Meer eingeladen und hatte nur noch eine Woche Zeit, mich vorzubereiten. Und darauf war ich völlig unvorbereitet. Es war schon das Ende des Sommers, als ich mich ein wenig entspannte: Ich war zu faul, um Sport zu treiben, und außerdem habe ich mich oft mit Eis und anderen Leckereien „abgekühlt“. Ich gehe übrigens regelmäßig ins Fitnessstudio, aber nicht ständig – für mich ist es ganz normal, ein paar Monate vom Training zu pausieren. Ich sage das, weil es ein sogenanntes Muskelgedächtnis gibt. Das heißt, wenn Sie das Muskelkorsett über einen längeren Zeitraum trainieren und dann aufhören und den Tonus verlieren, erholen sich die Muskeln nach der Rückkehr zum Sportunterricht schneller und kehren in ihre sportliche Form zurück. Also habe ich es in einer Woche geschafft. Stimmt, ich wollte die Wirkung verstärken, also habe ich zusätzlich zum Bauchmuskeltraining dreimal am Tag die Planke gemacht. Es wäre sinnvoll hinzuzufügen, um die Haut zu straffen und das zusätzliche Kilogramm abzubrennen, habe ich zusätzlich Wraps aus einer Mischung auf Basis von scharfem Pfeffer gemacht. Vielleicht hat das geholfen oder es war alles eine Kombination, aber am Strand habe ich mich mit dünner Taille gesonnt.

Kontraindikationen für die Durchführung dieser Trainingseinheiten

• Unterlassung innere Organe;
• Biegung der Gebärmutter;
• postoperative Periode;
• verschiedene Hernien;
• Onkologie der Beckenorgane;
• starker Ausfluss während der Menstruation;
• Schwangerschaft;
• in den ersten Monaten nach der Geburt.

Übungen helfen Ihnen besser als alles andere dabei, Ihren Bauch zu Hause schnell und schnell zu straffen.. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sie richtig ausgewählt und ausgeführt werden müssen.

1. Es ist besser, die Abendzeit für das Training zu wählen, da die Muskeln morgens entspannt sind und die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung sehr hoch ist.
2. Sie können eine Stunde, besser noch zwei, nach dem Essen mit dem Unterricht beginnen, damit Ihr Magen nicht voll wird.
3. Während des Trainings sollten die Muskeln angespannt sein und man muss sie spüren.
4. Technik und Geschwindigkeit sind unbedingt einzuhalten. Eine hastige Ausführung oder plötzliche Zuckungen sind inakzeptabel.
5. Während einer Annäherung gibt es keine Pausen.
6. Es ist wichtig, die Atmung zu kontrollieren und nicht anzuhalten. Beim Ausatmen entsteht Kraft, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Es wird empfohlen, jede Übung in 3 Sätzen zu je 30 Mal durchzuführen (beginnend mit 10 und schrittweise gesteigert).
8. Das Durchführen von Übungen ist jeden zweiten Tag viel effektiver als täglich.
9. 9Übungen und deren Reihenfolge sollten alle 1,5-2 Monate geändert werden, um eine Gewöhnung der Muskulatur an die Belastung zu verhindern.

Um den Bauch zu Hause schnell zu straffen, empfiehlt es sich, Übungen mit unterschiedlichen Techniken abzuwechseln. Dadurch bleiben alle notwendigen Muskeln gestärkt.

Wichtig zu wissen! Ohne Aufwärmen der Muskulatur werden keine Übungen zu Hause durchgeführt, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht. Ein kurzes Aufwärmen bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor, verbessert die Durchblutung, was die Effektivität des Trainings erhöht und den Magen schnell strafft.

Den Bauch zu Hause (schnell) anspannen: Übungen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie verstehen, welche Muskeln im Bauchbereich für was verantwortlich sind.

Geber beste ErgebnisseÜbungen zur Straffung der Bauchmuskulatur sind Crunches: gerade, umgekehrt oder seitlich (mehr dazu weiter unten). Um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, empfiehlt es sich, Übungen mit unterschiedlichen Techniken abzuwechseln, um alle notwendigen Muskeln in Form zu halten.

Passt auf! Bei jeder Art von Drehung ist es richtig, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition den Boden nicht zu berühren. Auf diese Weise werden die Muskeln ständig angespannt und die Wirkung ist dementsprechend viel besser.

Zuerst müssen Sie sich kurz aufwärmen (auf der Stelle gehen, beugen, springen) und sich nach Abschluss des Trainings dehnen, um die Muskeln zu beruhigen.

Übungen für die oberen Bauchmuskeln

Am effektivsten:

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Wirksam:

Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

Der beste:

Alle diese Übungen sind Variationen des Side Crunch.

Übungen für Bauch und Taille

Manche Menschen glauben fälschlicherweise, dass Ihre Taille reduziert wird, wenn Sie die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Tatsächlich ist es genau das Gegenteil. Durch die Stärkung der schrägen Muskulatur entwickeln Mädchen eine Taille.

Um den Bauch zu Hause schnell zu straffen, ist es wichtig, Übungen mit einer Diät zu kombinieren.

Wichtig Achten Sie vor Beginn des Unterrichts beim Aufwärmen stärker auf das Aufwärmen dieser Muskeln, das heißt, fügen Sie zusätzlich zum üblichen Gehen, Laufen, Springen einfache Beugungen (nach vorne, zur Seite), Drehungen des Rumpfes und Drehungen des Beckens hinzu.

Übungen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und strecken Sie sie gerade aus. Strecken Sie auch Ihre Beine. Sie müssen gleichzeitig das andere Bein und den anderen Arm anheben und dabei Ihren Rücken krümmen. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit jedem Arm und Bein.
2. Auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Beine angewinkelt, auf einer Seite auf den Boden gelegt. Heben Sie Ihren Oberkörper gerade an, tun Sie dies langsam, bleiben Sie am oberen Punkt und senken Sie ihn sanft ab. Nachdem Sie den Ansatz abgeschlossen haben, legen Sie Ihre Beine auf die andere Seite und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen.

Bauchübungen nach der Geburt

Sehr oft nehmen Frauen nach der Geburt an Übergewicht zu und müssen neben dem Bauch auch zusätzliche Pfunde loswerden. Dies erschwert die Aufgabe etwas und verlängert den Prozess, aber wenn gewünscht, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Um den Bauch zu Hause schnell zu straffen, ist es wichtig, Übungen mit einer Diät zu kombinieren.

Übungen allein führen nicht zu einer Gewichtsreduzierung, sie straffen nur die Muskeln.

Passt auf! Sie können frühestens einen Monat nach der Geburt mit dem Training beginnen.

Übungen:

Darüber hinaus ist es sehr nützlich, die Vakuumübung durchzuführen, auf die weiter unten eingegangen wird, und, wenn Ihr Gesundheitszustand dies zulässt, regelmäßige Crunches.

Übungen mit einem Stuhl oder auf einer Bank

Übungen mit einem Stuhl sind gut, denn wenn man eine freie Minute hat, kann man sie direkt am Arbeitsplatz machen. Und die Vorteile der Bank liegen darin, dass Sie durch die Einstellung des Neigungswinkels die Belastung reduzieren oder erhöhen können.

Übungen:

1. Setzen Sie sich auf die äußerste Stuhlkante, halten Sie die Rückenlehne mit den Händen fest und heben Sie die angewinkelten Beine so weit wie möglich an. Halten Sie sie ein wenig in dieser Position und senken Sie sie sanft in die Ausgangsposition ab.
2. Sitzen Sie auf der Stuhlkante, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Beine leicht gespreizt. Beugen Sie sich zur Seite, sodass der Ellbogen genau direkt zum Oberschenkel reicht.
3. Auf einer Bank liegen und die Fußstütze mit den Händen festhalten. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, beugen Sie sie und führen Sie sie dann sanft zurück.
4. Auf einer Bank liegend, die Beine gestützt, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie Ihren gesamten Oberkörper an rechter Winkel mit Beinen. Senken Sie sich nach einer kurzen Pause.

Übungen zur Bauchstraffung mit Hanteln

Übungen mit Gewichten (einschließlich Hanteln) sollten begonnen werden, nachdem die einfacheren Übungen gemeistert wurden. Das Gewicht sollte zunächst minimal sein, dann kann es nach und nach gesteigert werden.

Übungen:

Übungen mit einer Rolle (Rad) für die Presse

Der Ab-Roller ermöglicht es Ihnen, sich an der Arbeit zu beteiligen große Zahl Muskeln und trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Beine und Arme, hilft Rückenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.

Übungen:

1. Aus einer Position auf allen Vieren müssen Sie die Rolle mit den Händen halten und sie vorwärts rollen, dabei Ihren ganzen Körper bewegen und dann zurück.
2. Das Gleiche gilt für eine mit geraden Schenkeln eingespannte Walze („Umkehrwalze“). Diese Option ist schwieriger und erfordert Geschick.

Vakuumübung für eine schnelle Bauchstraffung

Die Vakuumübung hat viele Vorteile:

• ermöglicht es Ihnen, Ihren Bauch zu Hause sehr schnell zu straffen;
• reduziert die viszerale (innere) Fettschicht, die die inneren Organe bedeckt;
• hilft, Rückenschmerzen (im unteren Teil) zu lindern;
• verhindert den Abstieg innerer Organe;
• verbessert den Taillenzustand.

Es kann im Stehen, Liegen, Sitzen oder auf allen Vieren durchgeführt werden. Die Übung im Stehen auf allen Vieren ist komplexer; Sie können damit beginnen, nachdem Sie die klassische Übung (stehend oder liegend) gemeistert haben.

Mit dem Bauchroller können Sie zahlreiche Muskeln beanspruchen und zusätzlich zu den Bauchmuskeln auch Ihre Beine und Arme trainieren.

Ausführung: Nach einem tiefen Atemzug müssen Sie scharf ausatmen, dabei Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen und versuchen, ihn an Ihren Rücken zu kleben. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie langsam Ihren Bauch, während Sie tief einatmen. Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Die Übung muss auf nüchternen Magen durchgeführt werden (entweder morgens oder direkt vor dem Schlafengehen).

So verstärken Sie die Wirkung von Bauchstraffungsübungen

Damit die Wirkung des Trainings schneller eintritt und länger anhält für eine lange Zeit, ist es wichtig, die folgenden Regeln zu befolgen:

• sich ausgewogen ernähren;
• Trainieren Sie konzentriert und konzentrieren Sie sich dabei auf die beanspruchten Muskeln.
• dehnen Sie die Muskeln in den Pausen zwischen den Ansätzen;
• Ändern Sie die Übungen regelmäßig;
• Gehen Sie immer mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch.

Den Bauch zu Hause anspannen: ein interessantes Video zum Thema

Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren Bauch zu Hause schnell zu straffen, vorausgesetzt, Sie machen sie regelmäßig. der richtige Ansatz und rationelle Ernährung. Darüber hinaus ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass Sie Ihr ganzes Leben lang Sport treiben müssen, um in Form zu bleiben.

Informationen, wie Sie Ihren Bauch und den ganzen Körper zu Hause schnell straffen können, finden Sie hier:

So entfernen Sie Bauchfett nach der Geburt ganz einfach zu Hause – effektive Übungen finden Sie hier:

Bevor Sie über Übungen nachdenken, die Ihnen dabei helfen, Ihre Figur zu formen, sollten Sie zunächst Ihre Einstellung zum Essen ändern.

Ohne richtige Ernährung Alle Cardio-Übungen sowie spezielle Kraftübungen zur Reduzierung überschüssiger Fettdepots sind wirkungslos.

Sie können Ihren Bauch schnell zu Hause straffen; Übungen und Krafttraining sollten täglich durchgeführt werden, um das erreichte Ergebnis aufrechtzuerhalten.

Um zusätzliche Pfunde aus dem Bauchbereich zu entfernen, sollten Sie zunächst Ihre Ernährung anpassen.

Lassen Sie uns herausfinden, was zum Wachstum des Fettgewebes beiträgt und was im Gegenteil im Kampf um eine ideale Figur hilft.

Sie sollten Folgendes ablehnen:

• Sahara. Wie Sie wissen, trägt Zucker zur Bildung von Fettgewebe sowie zur Alterung der Haut bei und ist damit der Feind Nummer eins weibliche Schönheit. Ein hervorragender Zuckerersatz ist Stevia-Pulver. Es ist nicht nur ein sicheres Zuckeranalogon, sondern senkt auch dessen Blutspiegel und normalisiert den Stoffwechsel.
• Salz. Salz speichert Wasser und kann auch Blähungen verursachen. Ersetzen Sie normales Kaliumsalz durch jodiertes Salz und versuchen Sie, es in kleinen Mengen zu verwenden.

Muss im Menü enthalten sein:

• Ausreichend sauberes Wasser. Sie müssen täglich etwa zwei Liter trinken. Eine unzureichende Menge davon im Körper führt zu Stauungen, Verstopfung und Kopfschmerzen.
• Faser. Es fördert die normale Darmmotilität. Ein Zukauf ist jedoch nicht notwendig fertiges Formular, Iss einfach viel Gemüse und Obst .

Durch die Einhaltung dieser einfachen Regeln können Sie Ihren Bauch zu Hause schnell straffen; die Übungen stärken nur die Muskeln und halten das erreichte Ergebnis aufrecht.

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Wir straffen den Bauch zu Hause mit körperlichen Übungen

Am meisten lesen beliebter Artikel Webseite: So entfernen Sie schnell den Bauch und die Seiten eines Mädchens zu Hause
Wenn die Ernährung korrigiert ist, können Sie direkt mit der Muskelarbeit fortfahren. Dafür ist es für Profisportler keineswegs notwendig, sich mit Körperübungen zu erschöpfen. Darüber hinaus führt die aufgebaute Muskulatur unter der Fettschicht zu einer weiteren Volumenvergrößerung.

Es ist ganz einfach, den Bauch zu Hause schnell zu straffen, Übungen sollten systematisch durchgeführt werden , und auch Laufen Sie jeden Morgen etwa zwanzig Minuten lang .

Also, Ungefähre Anzahl körperlicher Aktivitäten:

• "Fahrrad" . Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Hände hinter dem Kopf und achten Sie darauf, diesen anzuheben. Die Beine sind angewinkelt. Wir strecken mühsam ein Bein, versuchen die Zehe so gerade wie möglich zu strecken, legen uns in die Ausgangsposition und strecken sofort das andere aus, als würden wir in die Pedale treten. Halten Sie während der Übung Ihren Kopf und Ihre Schultern über dem Boden, strecken Sie langsam Ihre Beine und ruhen Sie sich nach einer Minute aus. Wir wiederholen die Übung zweimal.
• Seitliche Drehung. Wir liegen auf dem Rücken, beugen die Beine leicht und spreizen sie, während wir unsere Hände hinter dem Kopf über den Boden halten. Wir beginnen, den Körper abwechselnd zu drehen, eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu strecken, der Ellbogen sollte auf Schulterhöhe bleiben. Der andere Ellenbogen und das Becken werden fest auf den Boden gedrückt. Wir senken uns ab und greifen mit der anderen Schulter nach dem gegenüberliegenden Knie. Machen Sie 10 Crunches, ohne anzuhalten. Lass uns ausruhen. Wir wiederholen die Übung noch einmal.

• Drehen und Ausfallen. Ausgangsposition auf dem Rücken, Füße zum Becken ziehen, Hände hinter dem Kopf halten. Wir spannen unsere Bauchmuskeln an und heben langsam unsere Schultern vom Boden, bringen ein Knie an unsere Brust und strecken dieses Bein dann hoch. Lass uns entspannen. Wir machen zehn solcher Zyklen auf einem Bein, dann auf dem anderen. Es ist sinnvoll, die Ansätze nach einer kurzen Pause zu wiederholen.
• Kreisförmige Drehungen. Wir liegen auf dem Rücken, legen die Hände hinter den Kopf und stehen mit den Beinen angewinkelt auf dem Boden. Wir spannen unsere Bauchmuskeln an, heben unsere Schultern, versuchen aber nicht, unser Becken nicht vom Boden abzuheben. Wir machen mit dem Körper Drehbewegungen, soweit es der Körper zulässt. Es wird empfohlen, fünf Runden in die eine Richtung zu fahren und dann die gleiche Anzahl in die andere. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.
• Ablenkungen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Bauch zu Hause schnell und ohne Stress zu straffen besondere Anstrengung. Auf den Knien legen wir unsere Ellbogen und Zehen auf den Boden. Indem wir die Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen, heben wir unsere Knie einige Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihren Rücken nach Möglichkeit gerade. Wir bleiben einige Sekunden in dieser Position und entspannen uns dann. Wir wiederholen es langsam zehnmal.

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Eine Reihe effektiver Übungen für einen schönen Bauch

Ein attraktiver, straffer Bauch wird niemanden unbemerkt lassen: Männer werden ihn bewundern und Freundinnen werden ihn in aller Stille beneiden. Es wird zweifellos viel Aufwand erfordern, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, aber das Ergebnis ist es wert.

Wie Sie wissen, ist die Regelmäßigkeit und Korrektheit der Übungen der Schlüssel zum Erfolg. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, aus den vielen vorhandenen Übungen diejenigen auszuwählen, die tatsächlich das gewünschte Ergebnis bringen und dabei helfen, den Bauch zu Hause schnell zu straffen.

Und um jetzt herauszufinden, wie man die Brüste eines Mädchens zu Hause vergrößern kann (Anleitungsvideo ist beigefügt), folgen Sie dem angegebenen Link.

Die Übungen sind nicht schwer, erfordern aber Ihre Aufmerksamkeit und Ausdauer.

Download der Presse

Natürlich das erste und notwendiges Element Workouts – Bauchmuskeln:

• Für eine bessere Wirkung ist es notwendig Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Stuhl auf den Boden oder Dasselbe Auf dem Bett ist es besser, die Hände hinter dem Kopf zu halten .
• Dann brauchen Sie Senken Sie Ihre Beine, beugen Sie die Knie und greifen Sie abwechselnd mit der rechten Hand zum linken Bein und mit dem linken Bein zum rechten .

Sie müssen diese Übungen entsprechend durchführen mehrere Ansätze, während Erhöhen Sie die Anzahl jeden Tag.

• Nach ein paar Minuten Ruhe ist es nötig Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine , A Hände hoch .
• Notwendig Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. (ungefähr 7-10).

Sehr nützliches „Fahrrad“

Die nächste Übung, um den Bauch zu Hause schnell zu straffen, ist die Übung „Fahrrad“.

• Die Ausgangsposition ist dieselbe, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an (sog. Tischplatte).

• Drehen Sie Ihre Beine bis zu einer Minute lang wie auf einem Fahrrad , dann ruhen Sie sich einige Sekunden aus.

Beginnen Sie mit drei Wanderungen.

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Die Planke ist eine einfache, aber effektive Übung

Eine gute Übung für den ganzen Körper ist das Planken. Aber es kann anders sein.

Zuerst brauchst du Halten Sie eine Minute lang eine normale Planke , Dann erheben rechtes Bein und eine Minute stehen bleiben , A dann gings . Sie können auch nacheinander jede Hand festhalten.

Damit Ihr gesamter Magen aufgepumpt bleibt, dürfen Sie die seitlichen Muskeln nicht vergessen. Für sie ist die Seitenplanke effektiv. Muss Leg dich auf die Seite , Dann Stehen Sie auf und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen . Notwendig, um den Körper gerade zu halten Dann beugte er sich weder nach vorne noch nach hinten (bis zu einer Minute durchhalten). die Seiten wechseln .

Diese Übung ist für Anfänger recht schwierig, aber es lohnt sich.

Neue Wege So entfernen Sie Bauch und Seiten schnell zu Hause. In kürzester Zeit.

Die nützlichste Übung für die Bauchmuskulatur

Die letzte Übung für eine Bauchdeckenstraffung zu Hause wird schnell Erfolge zeigen, für viele ist sie jedoch die schwierigste. Muss Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine vollständig durch und heben Sie sie in dieser Position langsam so hoch wie möglich an , dann auch langsam absenken, aber nicht auf den Boden stellen, einige Sekunden halten damit alle Muskeln des Körpers gut angespannt sind, und dann noch einmal wiederholen. Sie müssen es mit 80 % Ihrer Kraft tun. mehrere Ansätze.

Um Ihren Körper danach zu entspannen Von diesem Komplex müssen Sie dann auf den Knien sitzen Drücken Sie Ihren Körper auf den Boden, A Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Sitzen Sie ein paar Minuten so. Sie müssen die Übung jeden Tag machen und nach 2 Wochen wird das Ergebnis sichtbar sein.

Seien Sie fleißig und beharrlich. Sieg und Glück kommen nur den Starken!

Anweisungen

Das erste, worauf Sie achten müssen, ist die Menge Unterhautfett. Um es zu entfernen, müssen Sie zunächst Ihr Tagesmenü überprüfen. Es empfiehlt sich, Kohlenhydrate (Kuchen, Kuchen, Schokolade) aus der Ernährung auszuschließen. Andernfalls sollten Sie sie vor 12 Uhr mittags verzehren, da dann der Stoffwechsel stärker beschleunigt wird. Profisportler und Ernährungswissenschaftler raten dazu, sich daran zu halten einfache Regel und bestimmen Sie den Proteinanteil der Nahrung anhand der Größe Ihrer Handfläche, den Gemüseanteil anhand der Größe Ihrer Faust, den Kohlenhydratanteil anhand der Größe gefalteter Hände und die Menge fetthaltiger Nahrung anhand der Größe Ihres Daumens.

Hier finden Sie eine Liste der effektivsten Übungen, die für Anfänger und schon lange Sporttreibende geeignet sind. Sie müssen auf dem Rücken liegen, Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Bein in einem Winkel von 90 Grad beugen. Dann erhöhen linke Hand heben Sie sich und greifen Sie es mit der rechten Seite, spannen Sie Ihren Bauch an und beginnen Sie, sich langsam zu heben und dann zu senken. Für eine größere Effektivität sollten Sie die Übung 12-15 Mal mit jedem Bein wiederholen.

Um einen flachen und straffen Bauch zu erreichen, eignet sich die Übung „Katze“. Sie müssen sich hinknien, den Schwerpunkt auf Ihre Handflächen legen, durch die Nase einatmen, gleichzeitig den Bauch unter die Brust ziehen, den Atem 10 Sekunden lang anhalten und ausatmen. Der Rücken sollte nach oben gewölbt sein. Dies wird die Katzenpose sein. Als nächstes müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Die Übung „Boot“ wird in drei Ansätzen wie folgt durchgeführt. Sie müssen auf dem Rücken liegen und die Beine strecken. Als nächstes sollten Sie Ihre Beine und Ihren Körper anheben, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Sie müssen diese Position 30–40 Sekunden lang verankern.

Die Übung „Schere“ ist seit der Kindheit bekannt. Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Beine strecken und die Arme entlang Ihres Körpers legen. Um den unteren Rücken nicht zu überlasten und für mehr Komfort können die Hände unter das Gesäß gelegt werden. Als nächstes sollten Sie Ihre Beine 15–30 cm über den Boden heben. Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Beine wechseln. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie 3-4 Ansätze durch.

Die Übung „Fahrrad“ hilft Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Sie sollten sich auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad-Winkel anheben und beginnen, mit dem Fahrrad in die Pedale zu treten. In dieser Position werden die unteren und oberen Bauchmuskeln gut trainiert.

Eine weitere einfache Übung: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihr rechtes Bein hoch. Das Knie sollte zum linken Ellenbogen gerichtet sein. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen. Drei oder vier Sätze mit je 15 Aufzügen reichen aus.

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Einfache Übungen eignen sich zum Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln zu Hause, ohne auf Sport zurückgreifen zu müssen Fitnessstudio.

Nützlicher Rat

Als Basis gilt die tägliche Arbeit an sich selbst und Ihrer Figur. Nur in diesem Fall kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden.

Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie nicht ganze Tage und Nächte im Fitnessstudio verbringen oder stundenlang im Park laufen. Es gibt einige großartige Übungen, die absolut jedem helfen können, seine Bauchmuskeln zu transformieren.

Sie werden brauchen

• - Gymnastikball;
• - Sportuniform;
• - Bodenbett.

Anweisungen

Positionieren Sie sich auf einem Gymnastikball. Stellen Sie Ihre Füße so weit auf, dass Ihr mittlerer und unterer Rücken auf dem Ball sind. Ziehen Sie sie hinter Ihren Kopf und verschränken Sie sie. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie in der ersten Übungsphase die Schultern vom Gerät ab und senken Sie es dann wieder ab. Machen Sie diese Übung etwa eine Minute lang, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen und ohne Ihren Rücken vom Ball abzuheben.

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Hände sollten hinter dem Kopf verschränkt und die Ellbogen seitlich gespreizt sein. Heben Sie Ihre Beine an, ohne die Knie zu strecken, sodass zwischen Rumpf und Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Heben Sie beim Ausatmen die Knie an die Brust und heben Sie gleichzeitig die Schultern vom Boden ab. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung etwa 1 Minute lang.

Setzen Sie sich und beugen Sie die Knie. Platzieren Sie Ihre Füße vor sich. Richten Sie Ihren Rücken auf, strecken Sie sich und strecken Sie Ihre Schultern. Halten Sie sich an Ihren Füßen fest. Atmen Sie ein und treten Sie langsam zurück, wobei Sie jeden Wirbel spüren, bis Ihr gesamter Rücken auf dem Boden aufliegt. Dann einatmen und vorsichtig in die Ausgangsposition aufsteigen. Tun Sie dies etwa 30 Sekunden lang.

Legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand in der Nähe Ihres rechten Knies auf den Boden und strecken Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Bein. Übertragen Sie die Masse beim Einatmen auf rechte Handfläche, während Sie Ihren linken Oberschenkel vom Boden abheben und Ihren linken Arm senkrecht nach oben heben. Senken Sie sich nach etwa 15 Sekunden auf den Boden und atmen Sie ein. Machen Sie diese Übung auch in die andere Richtung.

Machen Sie noch eine Übung. Beugen Sie die Knie und legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Beine an. Drücken Sie Ihre Fersen und Knie zusammen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht und heben Sie Ihre Beine nicht noch höher, sodass sich Ihre Lendenwirbelsäule allmählich vom Boden abhebt. Atmen Sie langsam ein und senken Sie sich ab. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Nehmen Sie sich für diese Übung eine halbe Minute Zeit.

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Wärmen Sie Ihren Rücken vor jeder Übung gut auf.

Nützlicher Rat

Machen Sie jede Übung mit maximaler Effizienz. Aber Sie sollten sie nicht alle an einem Tag erledigen. Besser 1-2.

Quellen:

• So straffen Sie Ihren Bauch: Heimgymnastik 2019

Tipp 3: So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln richtig auf, um Bauchfett zu entfernen

Anfänger interessieren sich oft dafür, wie sie ihre Bauchmuskeln richtig aufpumpen können, um Bauchfett zu entfernen. Dazu reicht es aus, bestimmte Kraft- und Cardio-Übungen durchzuführen und sich richtig zu ernähren.

Anweisungen

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig pumpen möchten, um Bauchfett zu entfernen, schreiben Sie es auf dieses Ziel Schreiben Sie es auf ein Blatt Papier und behalten Sie es im Blick, um sich täglich zu motivieren. Widmen Sie die ersten 3-5 Tage der Steigerung der Gesamtausdauer des Körpers und der Vorbereitung auf schwerere Belastungen. Beginnen Sie jeden Morgen mit Übungen, wärmen Sie Ihren Körper gut auf und führen Sie Drehungen und Neigungen des Körpers durch. Machen Sie 10–20 Kniebeugen und Liegestütze. Gehen Sie danach morgens joggen. Dadurch werden die Bauchmuskeln schnell gestrafft.