Latihan perut di palang horizontal. Cara cepat mengencangkan perut di rumah dengan latihan yang efektif

Setiap gadis memimpikan perut yang kencang, terutama saat musim liburan, saat ingin memamerkan sosok cantiknya di pantai. Namun tidak semua orang bisa membanggakan prestasinya. Sebenarnya tidak terlalu sulit! Masalah yang sangat umum adalah ketidaktahuan mendasar tentang beberapa nuansa melakukan latihan untuk mengencangkan bagian tubuh ini. Oleh karena itu, sekarang kita akan mengetahui cara mengembalikan pinggang ke kelangsingan dan elastisitas semula dengan bantuan Latihan fisik.

Apa peran olahraga dalam mengencangkan perut dan samping?

Perut kendor yang besar memberi penampilan Tidak sedap dipandang, menimbulkan rasa tidak nyaman saat bergerak, tidak nyaman untuk duduk tegak, dan yang terpenting menimbulkan rasa berat pada tubuh.

Berat badan ekstra di sekitar pinggang tidak baik bagi siapa pun; hal itu menimbulkan ketidaknyamanan dan perasaan berat.

Untuk mendapatkan perut rata dan kencang, Anda harus mengikuti aturan makan sehat, Anda dapat melakukan pijatan dan balutan khusus. Namun tanpa pendidikan jasmani tidak mungkin mencapai hasil yang ideal. Namun latihan mengencangkan otot perut tidak membakar otot subkutan. lemak tubuh di area ini, untuk melakukan ini Anda perlu melatih seluruh tubuh, melakukan latihan aerobik atau kardio. Dan hanya jika berat badan Anda tidak bertambah, latihan perut secara teratur akan mengencangkannya, dan pinggang Anda akan terlihat ramping dan kencang.

Pilihan ideal yang akan membantu Anda mengencangkan perut dengan cepat adalah dengan melakukan latihan kardio selama 15 menit secara bergantian (bisa berupa lari, olahraga dengan sepeda olahraga atau orbitrek, dll.) dan latihan untuk otot-otot di area pinggang.

Mengencangkan otot perut dan samping dengan latihan

Total waktu set latihan harus 15-20 menit. Mereka harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Namun, intensitas dan frekuensi latihan dapat diubah sesuai kebijaksanaan pribadi.

Penting: jangan menambah frekuensi latihan terlalu banyak. Ketegangan otot setiap hari tidak akan memberikan waktu bagi otot untuk pulih, dan hal ini dapat menyebabkan latihan berlebihan dan stagnasi, yang hanya akan memperburuk situasi. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa pemulihan otot membutuhkan waktu rata-rata 2 hari.

Hampir semua latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan, di antaranya harus ada istirahat sekitar 1 menit. Namun, waktu istirahat dapat dikurangi menjadi 30-40 detik jika Anda sendiri merasa siap.

Latihan Pengetatan Samping

Saat melakukan latihan khusus untuk mengencangkan sisi tubuh, otot perut miring dan melintang eksternal harus digunakan. Oleh karena itu, saat bekerja, pantau sensasinya, coba rasakan ketegangan kelompok otot ini.

Untuk meningkatkan efektivitas beberapa latihan, Anda perlu melakukannya dengan dumbel. Jika yang terakhir tidak tersedia, Anda dapat menggunakan 2 botol-botol plastik diisi dengan air. Berat optimalnya adalah 2 kg.

Tikungan samping

Teknik:

1. Pegang beban di kedua tangan.
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
3. Jaga punggung tetap lurus dan kepala sejajar.
4. Mulailah miring ke kanan, arahkan lengan Anda ke bawah.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Buat kemiringan serupa ke kiri.

Kesulitan latihan: 1 dari 3.

Latihan ini dapat dilakukan dengan satu dumbel di tangan, letakkan tangan Anda yang bebas di belakang kepala. Dalam posisi ini, tikungan pertama-tama harus dilakukan ke satu arah sebanyak yang diperlukan, kemudian berpindah tangan dan ulangi di sisi lain.

Tubuh dipelintir dengan tongkat

Teknik:

1. Ambil tongkat atau batangan. Di rumah, Anda bisa menggunakan kain pel.
2. Duduklah di kursi. Bagian belakang harus lurus.
3. Letakkan tongkat di belakang punggung Anda, letakkan di bahu Anda.
4. Lakukan bergantian secara bergantian sisi yang berbeda.

Lakukan 3 set 20 kali di setiap arah.

Kesulitan latihan: 1 dari 3.

Menyalakan disk

Teknik:

1. Ambil cakram yang berputar. Misalnya, disk kesehatan Grace.
2. Berdirilah di atas disk, berpegangan pada penyangga (kursi, palang dinding dll.). Bagian belakang harus lurus.
3. Putar tubuh Anda secara bergantian ke arah berbeda yang berlawanan dengan putaran kaki Anda.

Lakukan latihan selama 10 menit.

Kesulitan latihan: 1 dari 3.

Torsi lingkaran

Teknik:

1. Ambil lingkarannya. Semakin berat, semakin besar pula efeknya. Sebaiknya gunakan hula hoop untuk tujuan ini.
2. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
3. Putar lingkarannya, arahkan tangan Anda ke atas.

Lakukan latihan setidaknya selama 10 menit, secara bertahap tingkatkan waktunya. Untuk melindungi kulit Anda dari memar, kenakan pakaian tebal.

Kesulitan latihan: 2 dari 3.

Latihan untuk pengencangan perut

Untuk mengencangkan perut, Anda perlu melakukan serangkaian latihan yang melibatkan semua otot di bagian tubuh ini: rektus, oblique internal dan eksternal.

Tekan otot rektus abdominis

Teknik melakukan latihan 1 untuk otot rektus abdominis:

1. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat bahu Anda tanpa mengangkat tulang belakang dari lantai. Dagu harus tegak lurus dengan leher. Untuk kenyamanan, Anda bisa melihat ke langit-langit saat melakukan latihan.
4. Perlahan kembali ke posisi awal, rilekskan perut Anda.

Lakukan 3 set 15 repetisi. Untuk menambah beban, angkat kaki Anda yang tertekuk dari lantai dengan sudut 90 derajat.

Kesulitan latihan: 2 dari 3.

Video: cara memompa pers dengan benar

Teknik melakukan latihan 2 untuk otot rektus abdominis:

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Tarik napas sebelum memulai gerakan.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lurus secara perlahan dengan sudut 45–90 derajat.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai.

Lakukan 3 set 10 repetisi. Untuk menambah beban, angkat bahu dari lantai dengan meletakkan tangan di belakang kepala.

Kesulitan latihan: 3 dari 3.

Sit-up miring

Teknik:

1. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Angkat kaki lurus dari lantai sekitar 10 cm.
3. Angkat bahu Anda.
4. Tekuk kaki kiri Anda dan sentuhkan siku kanan ke lutut.
5. Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.

Saat melakukan gerakan ini, jangan turunkan kaki ke lantai, biarkan kaki tetap tertahan sepanjang waktu.

Kesulitan latihan: 3 dari 3.

Video: eksekusi tikungan miring yang benar

Dorongan kaki

Teknik:

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Angkat kaki lurus Anda ke atas.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong kaki Anda ke atas, angkat panggul Anda dari lantai.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Kesulitan latihan: 2 dari 3.

Pabrik latihan

Teknik:

1. Berdiri di lantai, miringkan tubuh Anda ke bawah.
2. Turunkan satu tangan, angkat tangan lainnya.
3. Ubah posisi lengan lurus secara bergantian sambil memutar badan.

Lakukan 3 set 20 repetisi berpasangan.

Kesulitan latihan: 1 dari 3.

kapal

Teknik:

1. Berbaringlah di lantai dengan tangan lurus, rapat, di atas kepala.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh secara bersamaan dengan tangan dan kaki lurus.
3. Pada posisi akhir, sudut antara badan dan kaki harus dibuat sekecil mungkin, namun bagi pemula diperbolehkan untuk bangkit dari lantai sebaik mungkin. Lengan Anda akan sejajar dengan lantai.
4. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
5. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set dengan 8–10 repetisi.

Kesulitan latihan: 3 dari 3.

Latihan papan

Perhatian khusus dapat diberikan pada latihan papan. Saat melakukannya, tidak hanya seluruh otot perut yang bekerja, tetapi juga banyak otot lainnya: punggung, bokong, lengan, kaki, dll. Selain memperkuat otot perut, posisi ini mendorong pembakaran lemak secara aktif.

Latihan plank memiliki sejumlah manfaat:

• tidak memakan banyak waktu;
• latihan yang ideal untuk yang malas: tidak memerlukan gerakan yang intens;
• tidak memerlukan peralatan tambahan;
• selain otot perut dan samping, ia menggunakan otot-otot tubuh lainnya;
• mempromosikan pembakaran timbunan lemak.

Tabel: grafik durasi latihan plank

Aturan untuk melakukan papan

Dibutuhkan sikap papan eksekusi yang benar Untuk menghindari cedera:

• punggung Anda harus tetap lurus untuk menghindari cedera pada tulang belakang;
• panggul harus sejajar dengan lantai untuk menghilangkan tekanan tambahan pada punggung bawah;
• leher, kepala dan bahu harus dibiarkan dalam keadaan santai, pandangan diarahkan ke lantai;
• kaki tidak dapat ditekuk, jika tidak, beban pada daerah pinggang meningkat;
• Bahu harus diposisikan di atas siku (atau pergelangan tangan);
• Anda harus menjaga perut Anda tetap tegang dan berusaha menariknya ke dalam sebanyak mungkin.

Jenis papan

Bahkan posisi plank yang paling biasa pun akan membawa banyak manfaat untuk mengencangkan otot perut. Namun tetap saja, untuk menambah beban dan mencapai efek yang lebih besar, Anda dapat melakukan jenis papan berikut:

• lurus di siku;
• lurus di pergelangan tangan;
• lateral di siku;
• sisi di pergelangan tangan;
• terbalik: sikap perut ke atas dengan penekanan pada tumit dan tangan;
• bintang: papan samping dengan kaki dan lengan bebas terangkat;
• dengan kaki terangkat: papan lurus dengan penekanan pada satu kaki dengan kaki lainnya terangkat;
• dengan tangan terangkat: papan lurus dengan penekanan pada satu lengan dengan tangan lainnya direntangkan ke samping atau ke depan;
• superman: papan lurus dengan penekanan pada satu lengan dan kaki yang berlawanan, sedangkan anggota tubuh bebas diangkat.

Galeri foto: jenis papan

Papan terbalik dilakukan dengan posisi perut ke atas dengan penekanan pada tumit dan tangan. Papan samping “bintang” dilakukan dengan lengan dan kaki bebas terangkat dan sulit bagi pemula untuk menambah beban dengan mengangkat kaki. Dengan papan lurus pada satu siku tangan bebas membentang ke depan atau ke samping Papan “manusia super” dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan cukup sulit: seorang pemula tidak akan bisa berdiri lama di dalamnya

Video: mengapa berdiri di papan bermanfaat

Mungkinkah mengencangkan perut dengan cepat: tips dan latihan menurunkan berat badan pada perut dan samping dalam 3 hari

Untuk segera mempersiapkan acara penting di mana Anda ingin tampil langsing, Anda harus mengikuti sejumlah aturan. Hanya pemenuhan semua persyaratan bersama-sama akan membuat Anda sukses.

• penyucian. Untuk menghilangkan perut buncit dengan cepat, Anda perlu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Anda bisa menghabiskan hari puasa dengan kefir, teh herbal, atau minum obat pencahar herbal;
• pijat dan balutan anti selulit. Campuran khusus untuk body wrap dapat dibuat di rumah dari produk yang membantu membakar lemak dan mengencangkan kulit, misalnya ampas kopi, coklat hitam, cuka, dll. Dan Anda dapat melakukan pijatan perut anti-selulit dengan tangan Anda, menggunakan madu dan cara lain yang tersedia, setelah mempelajari tekniknya sebelumnya;
• nutrisi yang tepat. Penolakan total terhadap tepung, permen, minuman berkarbonasi, alkohol, lemak hewani, dan makanan berbahaya lainnya adalah syarat utama untuk penurunan berat badan yang cepat;
• olahraga. Latihan fisik menyumbang kerugian yang cepat beban, dan melatih otot perut akan mengencangkan perut dan samping.

Harap dicatat bahwa rekomendasi ini tidak akan membantu dalam kasus lanjut. Lagi pula, tidak mungkin dalam 3 hari mengencangkan otot yang sudah bertahun-tahun tidak bekerja. Hal ini juga berlaku untuk cadangan lemak subkutan: jika Anda telah makan ekstra berat selama berbulan-bulan, Anda harus bekerja keras untuk kembali ke bentuk semula.

Saya pernah mengalami operasi pengencangan perut secara cepat dalam hidup saya. Saya tiba-tiba diajak ke laut, waktu persiapannya tinggal seminggu lagi. Dan saya sama sekali tidak siap menghadapi hal ini. Saat itu sudah akhir musim panas ketika saya sedikit bersantai: saya terlalu malas untuk berolahraga, dan selain itu, saya sering “menenangkan diri” dengan es krim dan makanan lainnya. Ngomong-ngomong, saya pergi ke gym secara teratur, tetapi tidak setiap saat - bagi saya, istirahat dari latihan selama beberapa bulan adalah hal yang wajar. Saya mengatakan ini karena ada yang disebut memori otot. Artinya, jika Anda melatih korset otot dalam waktu lama, kemudian berhenti dan kehilangan nada, kemudian setelah kembali melakukan pendidikan jasmani, otot akan pulih lebih cepat dan kembali ke bentuk olahraga. Jadi saya berhasil melakukannya dalam seminggu. Benar, saya ingin meningkatkan efeknya, jadi saya melakukan plank tiga kali sehari, selain melatih perut saya. Perlu ditambahkan, untuk mengencangkan kulit dan membakar kelebihan berat badan, saya juga membuat bungkus dari campuran berbahan dasar cabai. Mungkin ini membantu atau semuanya kombinasi, tapi di pantai saya berjemur dengan pinggang tipis.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan ini

• kelalaian organ dalam;
• tikungan rahim;
• periode pasca operasi;
• berbagai hernia;
• onkologi organ panggul;
• keputihan yang banyak saat menstruasi;
• kehamilan;
• dalam beberapa bulan pertama setelah kelahiran.

Olahraga akan membantu Anda mengencangkan perut di rumah dengan cepat lebih baik dari apa pun.. Namun, penting untuk diingat bahwa mereka harus dipilih dan dijalankan dengan benar.

1. Sebaiknya pilih waktu malam untuk berolahraga, karena pada pagi hari otot dalam keadaan rileks dan kemungkinan kerusakannya sangat tinggi.
2. Anda bisa memulai kelas satu jam, atau lebih baik lagi dua jam, setelah makan agar perut Anda tidak kenyang.
3. Selama latihan, otot harus tegang dan Anda perlu merasakannya.
4. Teknik dan kecepatan harus diperhatikan dengan ketat. Eksekusi yang tergesa-gesa atau sentakan yang tiba-tiba tidak dapat diterima.
5. Selama satu pendekatan - tidak ada jeda.
6. Penting untuk mengontrol pernapasan Anda dan tidak menahannya. Saat Anda mengeluarkan napas, tenaga dihasilkan, dan saat Anda menarik napas, Anda kembali ke posisi awal.
7. Disarankan untuk melakukan setiap latihan dalam 3 set, masing-masing 30 kali (dimulai dengan 10 dan meningkat secara bertahap).
8. Berolahraga dua hari sekali jauh lebih efektif daripada melakukannya setiap hari.
9. 9Latihan dan urutannya harus diubah setiap 1,5-2 bulan agar otot tidak terbiasa dengan beban.

Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat, disarankan untuk melakukan latihan bergantian dengan teknik berbeda. ini akan menjaga semua otot yang diperlukan tetap kencang.

Penting untuk diketahui! Tidak ada latihan di rumah yang dilakukan tanpa pemanasan otot, jika tidak, ada kemungkinan besar cedera. Pemanasan singkat mempersiapkan otot untuk menghadapi beban, meningkatkan aliran darah ke otot, yang akan meningkatkan efektivitas latihan dan mengencangkan perut dengan cepat.

Kencangkan perut Anda di rumah (cepat): latihan

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu memahami otot mana yang bertanggung jawab atas apa yang ada di perut.

Pemberi skor tertinggi latihan untuk mengencangkan otot perut adalah crunch: lurus, mundur atau menyamping (lebih lanjut tentangnya di bawah). Untuk mencapai keberhasilan maksimal, disarankan untuk melakukan latihan bergantian dengan teknik yang berbeda; ini akan menjaga semua otot yang diperlukan dalam kondisi yang baik.

Catatan! Saat melakukan gerakan memutar apa pun, sebaiknya jangan menyentuh lantai saat kembali ke posisi awal. Dengan cara ini otot akan terus-menerus tegang, dan karenanya, efeknya akan jauh lebih baik.

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan singkat (berjalan di tempat, membungkuk, melompat), dan setelah menyelesaikan latihan, lakukan peregangan untuk menenangkan otot.

Latihan perut bagian atas

Yang paling efektif:

Latihan perut bagian bawah

Efektif:

Latihan untuk otot perut miring

Terbaik:

Semua latihan ini merupakan variasi dari side crunch.

Latihan untuk perut dan pinggang

Beberapa orang salah mengira bahwa jika Anda melatih otot perut yang miring, pinggang Anda akan mengecil. Faktanya, justru sebaliknya. Dengan memperkuat otot-otot miring, anak perempuan mengembangkan pinggang.

Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat, penting untuk menggabungkan olahraga dengan diet.

Penting Sebelum memulai kelas, saat pemanasan, lebih memperhatikan pemanasan otot-otot tersebut, yaitu selain jalan biasa, lari, lompat, tambahkan gerakan membungkuk sederhana (maju, ke samping), memutar badan dan memutar panggul.

Latihan:

1. Berbaring tengkurap, gerakkan tangan ke depan dan letakkan lurus, luruskan kakimu juga. Anda perlu mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan, sambil melengkungkan punggung. Ulangi dengan masing-masing lengan dan kaki secara bergantian.
2. Telentang dengan tangan terlipat di belakang kepala dan kaki ditekuk, diletakkan di lantai pada salah satu sisinya. Angkat badan lurus ke atas, lakukan perlahan, tetap di titik teratas dan turunkan dengan lembut. Setelah menyelesaikan pendekatan, letakkan kaki Anda di sisi yang lain dan ulangi gerakan yang sama.

Latihan perut setelah melahirkan

Seringkali, setelah melahirkan, berat badan wanita bertambah berlebih, dan selain perut, mereka juga harus menghilangkan berat badan berlebih tersebut. Ini sedikit memperumit tugas dan memperpanjang prosesnya, namun jika diinginkan, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat, penting untuk menggabungkan olahraga dengan diet.

Latihan saja tidak akan menghilangkan beban, hanya akan mengencangkan otot.

Catatan! Anda bisa mulai berolahraga paling cepat sebulan setelah melahirkan.

Latihan:

Selain itu, sangat bermanfaat untuk melakukan senam vakum yang akan dibahas di bawah ini, dan jika kondisi kesehatan Anda memungkinkan, lakukan crunch secara teratur.

Latihan dengan kursi atau di bangku

Latihan dengan kursi itu bagus karena, jika Anda punya waktu luang, Anda bisa melakukannya langsung di tempat kerja Anda. Dan kelebihan bangku adalah dengan mengatur sudut kemiringannya, Anda dapat mengurangi atau menambah beban.

Latihan:

1. Duduk di ujung kursi, pegang punggung dengan tangan, angkat kaki yang ditekuk sebanyak mungkin. Tahan sedikit di posisi ini, turunkan perlahan ke posisi awal.
2. Duduk di tepi kursi dengan tangan terlipat di belakang kepala dan kaki agak terbuka. Tekuk ke samping sehingga siku lurus ke pinggul.
3. Berbaring di bangku, pegang pijakan kaki dengan tangan. Tarik kaki Anda ke dada, tekuk, lalu kembalikan dengan lembut.
4. Berbaring di bangku, kaki difiksasi dengan penyangga, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat seluruh tubuh Anda sudut kanan dengan kaki. Setelah jeda singkat, turunkan diri Anda.

Latihan pengencangan perut dengan dumbel

Latihan dengan beban (termasuk dumbel) sebaiknya dimulai setelah latihan yang lebih sederhana dikuasai. Mula-mula beratnya harus diminimalkan, kemudian lambat laun bisa ditingkatkan.

Latihan:

Latihan dengan roller (roda) untuk pers

Ab roller memungkinkan Anda untuk terlibat dalam pekerjaan sejumlah besar otot dan sebenarnya melatih, selain perut, kaki dan lengan, membantu mengurangi sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh.

Latihan:

1. Dari posisi merangkak, sambil memegang roller dengan tangan, Anda perlu menggulungnya ke depan, menggerakkan seluruh tubuh, lalu ke belakang.
2. Begitu pula dengan roller yang dijepit dengan kaki lurus (“roller terbalik”). Pilihan ini lebih sulit dan membutuhkan keterampilan.

Latihan vakum untuk pengencangan perut dengan cepat

Latihan vakum memiliki banyak manfaat:

• memungkinkan Anda mengencangkan perut di rumah dengan sangat cepat;
• mengurangi lapisan lemak visceral (internal) yang menutupi organ dalam;
• membantu mengurangi nyeri punggung (di bagian bawah);
• mencegah turunnya organ dalam;
• memperbaiki kondisi pinggang.

Hal ini dapat dilakukan sambil berdiri, berbaring, duduk atau merangkak. Latihan dari posisi berdiri dengan posisi merangkak lebih kompleks; Anda bisa memulainya setelah menguasai posisi klasik (berdiri atau berbaring).

Ab roller memungkinkan Anda melibatkan banyak otot dan benar-benar melatih kaki dan lengan Anda selain perut Anda.

Pertunjukan: setelah menarik napas dalam-dalam, Anda perlu menghembuskan napas dengan tajam, kali ini tarik perut Anda sebanyak mungkin, coba tempelkan ke punggung. Tahan selama 20 detik dan luruskan perut secara perlahan sambil menarik napas dalam-dalam. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong (baik di pagi hari atau sebelum tidur).

Cara meningkatkan efek latihan pengencangan perut

Agar efek olahraga datang lebih cepat dan bertahan lama untuk waktu yang lama, penting untuk mengikuti aturan berikut:

• makan makanan yang seimbang;
• berlatih dengan konsentrasi, berkonsentrasi pada otot yang sedang bekerja;
• regangkan otot-otot di jeda antar set;
• ubah latihan secara berkala;
• Selalu berjalan dengan punggung lurus dan perut ditarik ke dalam.

Kencangkan perut Anda di rumah: video menarik tentang topik ini

Olah raga akan membantu Anda mengencangkan perut di rumah dengan cepat, asalkan Anda melakukannya secara rutin. pendekatan yang tepat dan nutrisi rasional. Selain itu, penting untuk diingat bahwa untuk menjaga bentuk tubuh, Anda perlu berolahraga sepanjang hidup.

Untuk informasi cara cepat mengencangkan perut dan seluruh badan di rumah, simak di sini:

Cara mudah menghilangkan lemak perut setelah melahirkan di rumah - latihan yang efektif di sini:

Sebelum Anda memikirkan tentang latihan yang akan membantu Anda membentuk bentuk tubuh Anda, pertama-tama Anda harus mengubah sikap Anda terhadap makanan.

Tanpa nutrisi yang tepat semua latihan kardio, serta latihan kekuatan khusus yang bertujuan mengurangi timbunan lemak berlebih, tidak akan efektif.

Anda dapat dengan mudah mengencangkan perut di rumah dengan cepat; latihan dan latihan kekuatan harus dilakukan setiap hari untuk mempertahankan hasil yang dicapai.

Untuk menghilangkan berat badan berlebih dari area perut, Anda harus mengatur pola makan Anda terlebih dahulu.

Mari kita cari tahu apa yang akan berkontribusi pada pertumbuhan jaringan adiposa, dan sebaliknya, apa yang akan membantu dalam perjuangan untuk mendapatkan sosok ideal.

Anda harus menolak:

• Sahara. Seperti yang Anda ketahui, gula berkontribusi pada pembentukan jaringan lemak, serta penuaan kulit, sehingga menjadikannya musuh nomor satu bagi. kecantikan wanita Pengganti gula yang sangat baik adalah bubuk stevia.
• Tidak hanya analog gula yang aman, tetapi juga menurunkan kadarnya dalam darah dan menormalkan metabolisme. Garam. Garam menahan air dan juga bisa menyebabkan kembung.

Gantilah garam kalium biasa dengan garam beryodium

• dan cobalah menggunakannya dalam jumlah kecil. Harus disertakan dalam menu: Jumlah air bersih yang cukup.
• Anda perlu minum sekitar dua liter setiap hari. Jumlah yang tidak mencukupi dalam tubuh menyebabkan kemacetan, sembelit, dan sakit kepala., Serat. .

Ini meningkatkan motilitas usus normal. Namun, tidak perlu membelinya

bentuk jadi hanya makan banyak sayuran dan buah-buahan Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda dapat mengencangkan perut di rumah dengan cepat; latihan ini hanya akan memperkuat otot, mempertahankan hasil yang dicapai. Paling

cara yang efektif

menurunkan berat badan: Motivasi diri Anda dengan benar. Motivasi terbaik untuk menurunkan berat badan!!! Kami mengencangkan perut di rumah dengan latihan fisik Paling banyak membaca
artikel populer

situs web: Cara cepat menghilangkan perut dan samping anak perempuan di rumah Ketika pola makan sudah diperbaiki, Anda bisa langsung melanjutkan melatih otot. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu melelahkan diri Anda dengan latihan fisik untuk atlet profesional. Selain itu, otot-otot yang terbentuk di bawah lapisan lemak akan semakin meningkatkan volumenya. Cara mengencangkan perut di rumah dengan cepat sangatlah mudah, .

latihan harus dilakukan secara sistematis , Dan

• lari setiap pagi selama sekitar dua puluh menit . Berbaring telentang, pegang tangan Anda di belakang kepala, pastikan untuk mengangkat kepala. Kaki ditekuk. Kita meregangkan satu kaki dengan susah payah, berusaha meregangkan jari kaki selurus mungkin, berbaring pada posisi awal, dan segera merentangkan kaki lainnya, seolah-olah kita sedang mengayuh. Selama latihan, jaga kepala dan bahu tetap di atas lantai, regangkan kaki secara perlahan, dan pastikan untuk beristirahat setelah satu menit. Kami mengulangi latihan ini dua kali.
• Putaran samping. Kami berbaring telentang, sedikit menekuk kaki dan merentangkannya, sambil memegang tangan di atas lantai di belakang kepala. Kita mulai memutar tubuh secara bergantian, meregangkan satu bahu ke lutut yang berlawanan, siku harus tetap setinggi bahu. Siku dan panggul lainnya ditekan dengan kuat ke lantai. Kami menurunkan diri dan meraih lutut yang berlawanan dengan bahu lainnya. Lakukan 10 crunch tanpa henti. Ayo istirahat. Kami mengulangi latihan itu lagi.

• Memutar dan menerjang. Posisi awal telentang, tarik kaki ke arah panggul, pegang tangan di belakang kepala. Kami mengencangkan perut dan perlahan mengangkat bahu dari lantai, mendekatkan satu lutut ke dada, lalu meluruskan kaki ini hingga terangkat. Mari bersantai. Kami melakukan sepuluh siklus seperti itu dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Masuk akal untuk mengulangi pendekatan ini setelah istirahat sejenak.
• Rotasi melingkar. Kami berbaring telentang, meletakkan tangan di belakang kepala, dan berdiri dengan kaki di lantai dalam posisi membungkuk. Kami mengencangkan otot perut, mengangkat bahu, tetapi jangan berusaha untuk tidak mengangkat panggul dari lantai. Kami melakukan gerakan rotasi dengan tubuh sejauh yang dimungkinkan oleh tubuh. Disarankan untuk melakukan lima putaran dalam satu arah, kemudian jumlah yang sama di arah lainnya. Setelah istirahat sejenak, ulangi latihan ini.
• Lendutan. Latihan ini akan membantu Anda mengencangkan perut di rumah dengan cepat dan tanpa upaya khusus. Berlutut, kami mengistirahatkan siku dan kaki di lantai. Mengencangkan otot punggung dan perut, kami mengangkat lutut beberapa sentimeter di atas lantai. Jika memungkinkan, jaga punggung tetap lurus. Kami bertahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks. Kami ulangi, perlahan, 10 kali.

Jangan lewatkan artikel paling menarik di situs ini: Cara melakukan sugaring di rumah (obat dan petunjuk untuk pemula)

Satu set latihan yang efektif untuk perut yang indah

Perut yang menarik dan kencang tidak akan luput dari perhatian siapa pun: pria akan mengaguminya, dan pacar akan diam-diam iri. Tentu saja akan membutuhkan banyak usaha untuk mencapai hasil tertentu, namun hasilnya sepadan.

Seperti yang Anda ketahui, keteraturan dan ketepatan latihan adalah kunci kesuksesan. Pada saat yang sama, sangat penting untuk memilih dari sekian banyak latihan yang ada yang benar-benar akan memberikan hasil yang diinginkan dan membantu mengencangkan perut Anda di rumah dengan cepat.

Dan untuk mengetahui sekarang cara memperbesar payudara anak perempuan di rumah (video instruksi terlampir), ikuti tautan yang tersedia.

Latihannya tidak sulit, tetapi membutuhkan perhatian dan ketekunan Anda.

Mengunduh pers

Tentu saja, yang pertama dan elemen yang diperlukan latihan - perut:

• Untuk efek terbaik, ini diperlukan berbaring di lantai dengan kaki di atas kursi atau atau di tempat tidur, lebih baik letakkan tanganmu di belakang kepala .
• Maka Anda perlu turunkan kaki, tekuk lutut dan bergiliran mengulurkan tangan kanan ke arah kaki kiri, dan dengan kaki kiri ke arah kanan .

Anda perlu melakukan latihan ini sesuai dengan beberapa pendekatan, di mana meningkatkan jumlah kali setiap hari.

• Setelah beberapa menit istirahat itu perlu berbaring telentang, luruskan kaki Anda , A tangan diatas .
• Diperlukan Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik. (kira-kira 7-10).

"Sepeda" yang sangat berguna

Latihan mengencangkan perut dengan cepat di rumah selanjutnya adalah senam “Sepeda”.

• Posisi awalnya sama, tekuk lutut dan angkat (disebut bagian atas meja).

• Putar kaki Anda seperti di sepeda hingga satu menit , lalu istirahat selama beberapa detik.

Mulailah dengan tiga pendakian.

Temukan sekarang: Cara mendapatkan sosok langsing dan cantik, seperti gadis atletis!

Papan adalah latihan sederhana namun efektif

Latihan yang baik untuk seluruh tubuh adalah plank. Tapi itu bisa berbeda.

Pertama, Anda perlu tahan papan biasa sebentar , Kemudian mengangkat kaki kanan dan berdiri sebentar , A lalu pergi . Anda juga dapat memegang masing-masing tangan secara bergantian.

Agar seluruh perut Anda tetap terpompa, Anda tidak boleh melupakan otot-otot lateral. Bagi mereka, papan samping efektif. Perlu berbaring miring , Kemudian bangkitlah, sandarkan tubuhmu pada sikumu . Diperlukan, untuk menjaga tubuh tetap lurus, tidak membungkuk ke depan atau ke belakang (bertahan hingga satu menit), lalu berganti sisi .

Latihan ini cukup sulit untuk pemula, tapi itu sepadan.

Cara baru Cara cepat menghilangkan perut dan samping di rumah. Dalam waktu sesingkat mungkin.

Latihan paling bermanfaat untuk otot perut

Latihan terakhir untuk pengencangan perut di rumah akan segera menunjukkan hasil, tetapi bagi banyak orang, ini adalah yang paling sulit. Perlu berbaring telentang, luruskan kaki Anda sepenuhnya dan perlahan angkat dalam posisi ini setinggi mungkin , lalu juga turunkan perlahan, tapi jangan letakkan di tanah, tahan beberapa detik agar seluruh otot tubuh tegang dengan baik, lalu ulangi lagi. Anda harus melakukannya dengan 80% kekuatan Anda. beberapa pendekatan.

Untuk merilekskan tubuh Anda setelahnya dari kompleks ini, Anda harus duduk berlutut, lalu tekan tubuh Anda ke lantai, A rentangkan tangan Anda ke depan. Duduklah seperti ini selama beberapa menit. Anda perlu melakukan latihan ini setiap hari, dan setelah 2 minggu hasilnya akan terlihat jelas.

Rajin dan gigih. Kemenangan dan keberuntungan hanya datang kepada mereka yang kuat!

instruksi

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah kuantitasnya lemak subkutan. Untuk menghapusnya, pertama-tama Anda perlu meninjau menu Anda hari itu. Dianjurkan untuk mengecualikan karbohidrat (kue, kue, coklat) dari makanan. Jika tidak, sebaiknya konsumsilah sebelum jam 12 siang, saat metabolisme lebih cepat. Atlet profesional dan ahli gizi menyarankan untuk tetap mengonsumsinya aturan sederhana dan tentukan porsi makanan berprotein berdasarkan ukuran telapak tangan, porsi sayur berdasarkan ukuran kepalan tangan, porsi karbohidrat berdasarkan ukuran lipatan tangan, dan jumlah makanan berlemak berdasarkan ukuran ibu jari.

Berikut adalah daftar latihan paling efektif yang cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama berkecimpung dalam olahraga. Anda harus berbaring telentang, luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri pada sudut 90 derajat. Lalu angkat tangan kiri ke atas dan pegang dengan tangan kanan, regangkan perut dan mulailah perlahan naik lalu turunkan. Untuk efektivitas yang lebih besar, Anda harus mengulangi latihan ini 12-15 kali dengan setiap kaki.

Untuk mendapatkan perut rata dan kencang, senam “Kucing” cocok dilakukan. Anda perlu berlutut, dengan penekanan pada telapak tangan, tarik napas melalui hidung, sekaligus menarik perut ke bawah dada, tahan napas selama 10 detik, dan buang napas. Bagian belakang harus melengkung ke atas. Ini akan menjadi pose kucing. Selanjutnya Anda harus kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

Latihan “Perahu” dilakukan dalam tiga pendekatan sebagai berikut. Anda harus berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Selanjutnya, Anda harus mengangkat kaki dan badan ke atas tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Anda perlu mengunci posisi ini selama 30-40 detik.

Latihan “Gunting” sudah dikenal sejak kecil. Anda harus berbaring telentang, luruskan kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Agar tidak membebani punggung bagian bawah dan agar lebih nyaman, tangan Anda bisa diletakkan di bawah bokong. Selanjutnya, angkat kaki Anda 15-30 cm dari lantai. Lakukan latihan dengan kaki bergantian. Untuk hasil terbaik, lakukan 3-4 pendekatan.

Latihan "Sepeda" akan membantu Anda memompa perut Anda. Anda harus berbaring telentang, angkat kaki pada sudut 90 derajat dan mulai mengayuh sepeda. Dalam posisi ini, perut bagian bawah dan atas bekerja dengan baik.

Latihan sederhana lainnya: letakkan kaki selebar bahu, tarik perut ke dalam, dan tarik kaki kanan ke atas. Lutut harus diarahkan ke siku kiri. Maka Anda perlu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Tiga atau empat set 15 lift sudah cukup.

Video tentang topik tersebut

catatan

Latihan sederhana cocok untuk memompa perut Anda di rumah, tanpa harus berolahraga Gym.

Saran yang bermanfaat

Dasarnya dianggap sebagai pekerjaan sehari-hari pada diri sendiri dan sosok Anda. Hanya dengan cara ini hasil yang diinginkan dapat dicapai.

Untuk mengencangkan perut, Anda tidak perlu menghabiskan siang dan malam di gym, atau berlari berjam-jam di taman. Ada beberapa latihan hebat yang benar-benar dapat membantu siapa pun mengubah otot perut mereka.

Anda akan perlu

• - Bola senam;
• - seragam olahraga;
• - tempat tidur lantai.

instruksi

Posisikan diri Anda di bola olahraga. Tempatkan kaki Anda cukup jauh sehingga punggung tengah dan bawah berada pada bola. Tarik ke belakang kepala Anda dan satukan. Rentangkan siku Anda ke samping. Kencangkan perut Anda. Pada fase pertama latihan, angkat bahu Anda dari alat, lalu turunkan kembali. Lakukan latihan ini selama kurang lebih satu menit, tanpa mengendurkan perut dan tanpa mengangkat punggung dari bola.

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Tangan Anda harus digenggam di belakang kepala dan siku harus direntangkan ke samping. Angkat kaki Anda tanpa meluruskan lutut, sehingga terbentuk sudut siku-siku antara batang tubuh dan pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut ke dada, sambil mengangkat bahu dari lantai. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini selama kurang lebih 1 menit.

Duduk dan tekuk lutut Anda. Letakkan kaki Anda di depan Anda. Luruskan punggung Anda, regangkan dan luruskan bahu Anda. Pegang kakimu. Tarik napas dan mundur perlahan, rasakan setiap tulang belakang, hingga seluruh punggung Anda bertumpu pada lantai. Kemudian tarik napas dan perlahan naik ke posisi semula. Lakukan ini selama sekitar 30 detik.

Letakkan lutut Anda di lantai. Ambil kaki kiri Anda ke samping. Letakkan tangan kanan Anda di lantai dekat lutut kanan dan rentangkan tangan kiri ke atas kaki kiri. Saat Anda menarik napas, pindahkan massa ke telapak tangan kanan, sambil mengangkat paha kiri dari lantai dan mengangkat lengan kiri secara vertikal ke atas. Setelah sekitar 15 detik, turunkan tubuh Anda ke lantai dan tarik napas. Lakukan latihan ini ke arah lain juga.

Lakukan satu latihan lagi. Tekuk lutut Anda dan berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda ke atas. Tekan tumit dan lutut Anda bersamaan. Jangan mengendurkan perut dan mengangkat kaki lebih tinggi lagi, sehingga daerah pinggang secara bertahap terangkat dari lantai. Ambil napas perlahan dan turunkan tubuh Anda. Rasakan bagaimana perut Anda menegang. Luangkan setengah menit untuk melakukan latihan ini.

Video tentang topik tersebut

catatan

Berikan punggung Anda pemanasan yang baik sebelum setiap latihan.

Saran yang bermanfaat

Lakukan setiap latihan dengan efisiensi maksimum. Namun Anda tidak boleh melakukan semuanya dalam satu hari. Lebih baik 1-2.

Sumber:

• Cara mengencangkan perut: senam rumahan tahun 2019

Tip 3: Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut

Atlet pemula sering kali tertarik dengan cara memompa perut mereka dengan benar untuk menghilangkan lemak perut. Untuk melakukan ini, cukup melakukan serangkaian latihan kekuatan dan kardio tertentu, serta makan dengan benar.

instruksi

Jika Anda ingin memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut, tuliskan tujuan ini di selembar kertas dan simpan di depan mata, memotivasi diri Anda setiap hari. Dedikasikan 3-5 hari pertama untuk meningkatkan tingkat daya tahan tubuh secara keseluruhan dan mempersiapkannya menghadapi beban yang lebih berat. Setiap pagi, mulailah dengan olahraga, peregangan tubuh dengan baik, dan lakukan gerakan memutar dan memiringkan tubuh. Lakukan 10-20 squat dan push-up. Setelah ini, lari pagi. Berkat ini, otot perut akan cepat menjadi kencang.