Ո՞ր մթերքն է պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը. Ամենաբարձր սպիտակուցային մթերքները

Մկանների կառուցման և մարզումից հետո վերականգնման համար անհրաժեշտ է սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ավելացնել: Սպիտակուցները մասնակցում են ճարպերի այրման նյութափոխանակությանը և նվազեցնում սովի զգացումը։

Բացի այդ, սպիտակուցը դանդաղեցնում է ածխաջրերի արտազատումը արյան մեջ, ինչը կօգնի կանխել արյան շաքարի աճը, որը խթանում է ճարպերի կուտակումը և նվազեցնում էներգիայի մակարդակը:

Մկանային զանգվածը պահպանելու համար միջինում մարդուն անհրաժեշտ է առնվազն 1 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց:

Մկանների կառուցման համար սպիտակուցի ընդունումը պետք է ավելացվի 2-3 անգամ: Այս արժեքին հասնելու համար դուք պետք է ձեր մթերային զամբյուղը լցնեք բարձր սպիտակուցային մթերքներով:

Անասնաբուծական արտադրանք

Կենդանական ծագման մթերքներից շատերը պարունակում են էական ամինաթթուների ամբողջ տեսականին:

Որպես կանոն, այս մթերքները ցածր ածխաջրեր են պարունակում, սակայն յուղայնությունը կարող է տարբեր լինել։

• Ձու. Մեկ մեծ ձուն պարունակում է մոտ 6 գ սպիտակուց. այն գրեթե իդեալական կերակուր է մկանների աճեցման համար, քանի որ դրա կենսամատչելիությունը (այսինքն՝ սննդից որքան սպիտակուց կարող է ներծծվել օրգանիզմը) ավելի բարձր է, քան ցանկացած այլ ապրանքի մեջ: Այնուամենայնիվ, ձվի դեղնուցը հարուստ է ճարպերով, ուստի ավելի լավ է դրանք առանձնացնել սպիտակուցներից՝ ձեր սննդակարգում ճարպի քանակությունը նվազեցնելու համար:
• Խոզի միս. Խոզի բարձրորակ սպիտակուցը մարմնին ապահովում է ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով (BCAA), որոնք թույլ են տալիս մկաններին մարզվելուց հետո հնարավորինս վերականգնվել: Խորոված կամ ջեռոցում տապակած սթեյքի համար ընտրեք անյուղ ֆիլե, որը յուրաքանչյուր 7-11 կալորիա մսի դիմաց ապահովում է 1 գրամ սպիտակուց:
• Տավարի միս. Բացի սպիտակուցից, տավարի միսը կրեատինի և երկաթի աղբյուր է, որոնք օգնում են մկանների ճիշտ աշխատանքին: Սահմանափակեք ձեզ 5% յուղայնությամբ նիհար կտորներով:
• Հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս առանց մաշկի. Հավի և հնդկահավի սպիտակ միսը թռչնի այլ մասերից ավելի շատ սպիտակուց է ապահովում՝ նվազագույն յուղայնությամբ, ուստի այս ապրանքը պետք է լինի ձեր ճաշացանկում:

Կաթնամթերք

Կաթնամթերքի շարքում կան բազմաթիվ տարբերակներ՝ տարբեր յուղայնությամբ։

Դուք չեք ցանկանում ամբողջությամբ հեռացնել ճարպը, քանի որ դրա բացակայությունը կխանգարի ճարպային լուծվող վիտամինների և կալցիումի կլանմանը, որոնք օգտակար են ոսկորների առողջության համար:

• Կաթնաշոռ. Այս ապրանքը հագեցած է կազեինով, որը դանդաղորեն քայքայվող սպիտակուց է, որը կենսական ամինաթթուներ է մատակարարում ձեր աճող մկաններին:
• Յոգուրտ. Բացի սպիտակուցային բաղադրիչից, մածունը հարուստ է պրոբիոտիկներով, որոնք կօգնեն աղիների ճիշտ աշխատանքին։ Ընտրեք մածուն առանց հավելումների և շաքարի։
• Պանիր. Զգույշ եղեք՝ բացի սպիտակուցից, պանիրը պարունակում է զգալի քանակությամբ ճարպ։ Ընտրեք պինդ պանիր՝ ցածր յուղայնությամբ:
• Կաթ. Այս ապրանքը շիճուկի սպիտակուցի պրեմիում աղբյուր է, որի կենսաբանական արժեքը մի փոքր ավելի քիչ է, քան ձուն: Ճարպերի և սպիտակուցների օպտիմալ հավասարակշռության համար ընտրեք 2% կաթ:

Ձուկ և ծովամթերք

Ծովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն գրեթե չի պարունակում ճարպեր:

Ձուկը պարունակում է ճարպեր, սակայն այն գնահատվում է որպես օգտակար օրգանիզմի համար՝ օմեգա-3 ճարպաթթուների առկայության պատճառով:

• Թունա. Այս ձուկը շատ մարսելի է և պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց: Թունայի հետ դուք նաև կստանաք B խմբի վիտամիններ և սելենի հակաօքսիդանտի հզոր չափաբաժին:
• Halibut. Սպիտակ ձկների մեջ հալիբուտը պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ հետքի տարրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը: Խաղաղ օվկիանոսի հալիբուտը ընդհանուր առմամբ կենսաբանորեն ավելի արժեքավոր է, քան Ատլանտյան հալիբուտը:
• Տիլապիա. Այս ձուկը պարունակում է նկատելի քանակությամբ սպիտակուց՝ զուգորդված մեղմ, նուրբ համով:
• Սաղմոն. Կարմիր ձուկը բավականին յուղոտ է՝ սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ։ Այնուամենայնիվ, դրանում պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները օգնում են պայքարել ճարպերի կուտակման դեմ։
• Ծովախեցգետիններ. Այս ապրանքը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց՝ նվազագույն քանակությամբ ճարպերով և ածխաջրերով, ինչպես նաև B խմբի վիտամիններ և երկաթ:

բուսական արտադրանք

Բուսական սննդամթերքը սպիտակուցի հետ մեկտեղ ներառում է զգալի քանակությամբ ածխաջրեր:

Բուսական սպիտակուցը ապահովում է ամինաթթուների մասնակի սպեկտր, ուստի իդեալական է օգտագործել նման ապրանքները որպես մսի կամ թռչնի համար կողմնակի ճաշատեսակ: Սա հիանալի միջոց է բարձրացնելու ձեր սպիտակուցի ընդունումը, ինչպես նաև մանրաթելն ու մի շարք կենսական հանքանյութեր:

• ոսպ. Բացի սպիտակուցից, ոսպը երկաթի, մոլիբդենի և ֆոլաթթվի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են մկանային մանրաթելերի աշխատանքի համար։
• Հնդկաձավար. Առողջ արտադրանք, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը, նվազեցնում խոլեստերինը և վերահսկում արյան գլյուկոզի մակարդակը:
• Legumes. Սոյան, լոբին և ոլոռը հարուստ են սպիտակուցներով, սոյան նույնիսկ մսից առաջ է սպիտակուցներով։ Ապուրներին, աղցաններին և մսային կերակրատեսակներով կողմնակի ուտեստներին ավելացրեք հատիկներ:
• Տոֆու. Սոյայի պանիրը սոյայի կողմից տրամադրվող բոլոր սպիտակուցների խտացված աղբյուրն է: Այն կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ, խորովել կամ տապակել ձվի հետ։
• Կինոա. Այս ամբողջական հացահատիկի արտադրանքը, բացի սպիտակուցից, պարունակում է երկաթ, մագնեզիում և մանգան:
• ընկույզներ. Ընկույզը, հնդկական ընկույզը, նուշը, սպիտակուցի բարձր պարունակության հետ մեկտեղ, հարուստ են առողջ ճարպերով։ Նախուտեստի համար կամ աղցան ավելացնելու համար ընտրեք փոքր քանակությամբ չաղ ընկույզներ:

Բարձր սպիտակուցային մթերքների դասակարգում

Աղյուսակում նշված ապրանքները պատվիրված են ըստ սպիտակուցի պարունակության 100 գրամ չեփած: Ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք սպիտակուցների և ճարպերի քանակական հարաբերակցությանը։

Հոդվածում ներառված չէ

Յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է երեք կարևոր բաղադրիչ. Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Մարդը, ով մտածում է իր առողջության մասին, պետք է իր սննդակարգում հատուկ տեղ հատկացնի դրանցից ամենաօգտակարին՝ սպիտակուցներին։ Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելով՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը, ձեր արտաքին տեսքն ավելի գրավիչ դարձնել և նույնիսկ նիհարել։ Այս սննդանյութը կյանքի հիմքն է և մարմնի շինանյութը։

Ինչու՞ է կարևոր սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելը:

Դիետան սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով հարստացնելը կարևոր է մի շարք պատճառներով։ Դրանցից մեկն այն է, որ սպիտակուցը (կամ սպիտակուցը, ինչպես նաև կոչվում է) ներգրավված է մկանային հյուսվածքի կառուցվածքում։ Հենց այս պատճառով է, որ բարձր սպիտակուցային սնունդը խորհուրդ է տրվում պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և երեխաների համար:

Առողջ ապրելակերպի և որակյալ սնվելու կողմնակիցները պետք է տեղյակ լինեն, որ իրենց օրական սպիտակուցի պահանջարկը հաշվարկվում է քաշի հիման վրա: Օրական մարդու քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամին պետք է լինի 2 գրամ սպիտակուց։ Այսինքն՝ եթե մարդը կշռում է 70 կիլոգրամ, ապա օրական նա պետք է սննդի մեջ ներառի մոտ 140 գրամ սպիտակուց։ Ուսումնասիրելով շատ սպիտակուցներ պարունակող մթերքների ցանկը՝ կարելի է տեսնել, որ դրանցից մի քանիսը բավականին բարձր կալորիականություն ունեն, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, շատ քիչ էներգիա են ապահովում։ Այս հանգամանքը նույնպես պետք է հաշվի առնել ճիշտ սննդակարգ ընտրելիս։

Մյուս կողմից, ըստ մասնագետների, սպիտակուցների օրական պահանջը հիմնականում պետք է կազմի սննդի ընդհանուր ընդունման 40%-ը։ Սա լավ սնվելու գրավականներից մեկն է:

Սպիտակուցը շատ կարևոր է ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց ուտելու համար, քանի որ այն ունակ է վերականգնել մարդու ծախսած էներգիան։ Երբ օրգանիզմում սպիտակուցի ավելցուկ է առաջանում, այն չի վերածվում ճարպի և չի հանգեցնում ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը՝ ի տարբերություն ածխաջրածին մթերքների։

Մինչ սննդամթերքի սպիտակուցների հիմնական աղյուսակը նկարագրելը, արժե ուշադրություն դարձնել սպիտակուցային մթերքների բացասական հատկություններին:

Վնասը սպիտակուցային սննդից

Ինչպես գիտեք, ճարպերը, ածխաջրերը և սպիտակուցները կարող են վնասել մարդու մարմնին, եթե դրանք շատ օգտագործվեն: Ուստի օրգանիզմին վնասելը հնարավոր է միայն օրգանիզմում ավելորդ սպիտակուցի գոյացման դեպքում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմը հեշտությամբ կլանում է միայն սպիտակուցների անհրաժեշտ կարիքը։ Մնացածը պետք է վերամշակվի: Այս գործընթացը պահանջում է կալցիումի մասնակցություն։ Եթե ​​դա բավարար չէ մարմնում, այն կքաշվի ոսկորներից։ Սպիտակուցի նորմայի անընդհատ գերազանցումը կարող է հանգեցնել մի շարք տհաճ հիվանդությունների։ Օրինակ՝ օստեոպորոզ։

Շատ կարեւոր է ուսումնասիրել սննդամթերքի սպիտակուցների բաղադրությունը մեկ այլ պատճառով. Նրանց ավելցուկը հանգեցնում է երիկամների անհարկի սթրեսի: Կենդանական սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սնունդ ուտելիս հարկ է հիշել, որ դրա հետ մեկտեղ օրգանիզմ է մտնում խոլեստերինը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարդու օրգանիզմի վրա։

Վերոհիշյալ բոլոր կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում սպիտակուցներ ավելացնել՝ կախված ձեր օրգանիզմի կարիքներից։ Արժե ուշադրություն դարձնել մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող ապրանքի ընդհանուր կալորիականությանը: Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է մսամթերքի, ձվի, պանրի և կաթնաշոռի, հացահատիկի և որոշ այլ մթերքների մեջ։

Մարմնի համար շատ կարևոր են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սպիտակուցները։ Այն պարունակող ապրանքների ցանկը պետք է սկսվի առաջինից։ Կենդանական սպիտակուցը կոչվում է նաև ամբողջական սպիտակուց: Դա պայմանավորված է նրանում ամբողջական ամինաթթուների համալիրի պարունակությամբ։

Մեծ քանակությամբ կենդանական ծագման սպիտակուց պարունակող մթերքները մսամթերք են։ Նրանց ցուցակը սկսվում է հավով և հնդկահավով: Յուրաքանչյուր 100 գրամ հավի կամ հնդկահավի միսը պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուց։ Այս ապրանքներից այն հեշտությամբ մարսվում է: Բացի այդ, այս երկու տեսակի միսը համարվում է դիետիկ՝ ցածր կալորիականության պատճառով։ Դրանք պետք է ավելացվեն հավասարակշռված սննդակարգում:

Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ ապրանքները կարող են ներառել նաև մսի մեկ այլ տեսակ՝ տավարի միս: 100 գրամ տավարի մսի մեջ կա մոտ 25 գրամ սպիտակուց: Բայց օրգանիզմի համար շատ ավելի դժվար է մարսել։ Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է այն ուտել խաշած վիճակում։

Մեծ քանակությամբ սպիտակուց կա տավարի, խոզի կամ գառան լյարդում։ Մոտ 18 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել շոգեխաշած վիճակում։

Կան այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուցներ։ Դա ձուկ և ծովամթերք է: Այն սպիտակուցի և այլ օգտակար հետքի տարրերի պահեստ է։ Ցանկացած ձուկ հեշտությամբ մարսվում է օրգանիզմի կողմից, որը կլանում է բոլոր սննդանյութերը։ Առողջ սննդակարգի կողմնակիցներն անպայման պետք է իրենց սննդակարգում ներառեն այս տեսակի սպիտակուց պարունակող սնունդ։

Սպիտակուցներ հացահատիկի մեջ

Սպիտակուցը հայտնաբերված է մի շարք հացահատիկային կուլտուրաներում: Բացի այդ, նրանցից յուրաքանչյուրն օգտակար է մարսողական համակարգի լավ աշխատանքի համար։ Սննդամթերքի, այսինքն՝ հացահատիկային այս դեպքում սպիտակուցը պարունակվում է տարբեր քանակությամբ։ Բայց այն նույնքան լավ է ներծծվում։

Հնդկացորենի ձավարեղենը պարունակում է 12% բուսական սպիտակուցներ։ Այն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Պակաս օգտակար չէ վարսակի ալյուրը և սպիտակուցի պարունակությամբ ցուցակում զբաղեցնում է երկրորդ տեղը։ Այն ունի 11 գրամ սպիտակուց 100 գրամ հացահատիկի համար։ Ցորենի ձավարեղենը նույն դիրքում է, ինչ վարսակի ալյուրը: Այն նաեւ պարունակում է 11 գրամ սպիտակուց։

Սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկի ցանկը լրացնում են բրինձն ու եգիպտացորենը։ Նրանք ունեն 7-8% սպիտակուցի պարունակություն։

Շիլաները շատ օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար, սակայն սննդակարգում դրանք ավելացնելիս հարկ է հիշել, որ դրանց հիմնական մասը ածխաջրերն են։

Սպիտակուցը ձվի մեջ

Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուց պարունակող արտադրանքին, հարցը, թե որքան սպիտակուց կա մեկ ձվի մեջ, բնական է համարվում։

Հավի ձվերը լինում են տարբեր չափերի և քաշի, բայց միջինում երկու ձուն կազմում են 100 գրամ ընդհանուր քաշը: Ըստ այդմ, մեկ ձուն կարող է պարունակել մոտ 50 գրամ զանգված։ Նման արտադրանքի 100 գրամը կազմում է սպիտակուցների 17%-ը։ Սա նշանակում է, որ մեկ ձուն պարունակում է մոտ 8,5 գրամ սպիտակուց։

Այս ապրանքից է, որ սպիտակուցը լավագույնս ներծծվում է: Նրա կալորիականությունը բավականին ցածր է։ Հավի ձվերը պարունակում են նաև բազմաթիվ օգտակար թթուներ, որոնք մասնակցում են մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող կարևոր նյութափոխանակության գործընթացներին։

Սպիտակուցներ պանրի, կաթնաշոռի և կաթի մեջ

Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ մթերքները նույնպես պանիրն ու կաթնաշոռն են։ Նրանցից յուրաքանչյուրը արժե առանձին դիտարկել:

Կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 14% սպիտակուց։ Այն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Այն հարուստ է կալցիումով, որը որոշ դեպքերում կարող է պահանջվել սպիտակուցի վերամշակման համար: Կախված կաթնաշոռի յուղայնությունից և դրա մեջ սպիտակուցի պարունակությունից կարող են մի փոքր տարբերվել։ Խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ավելացնել յուղազերծ կաթնաշոռ։

Կոշտ պանիրը պատրաստվում է կաթնաշոռից։ Բայց դրա մեջ սպիտակուցի պարունակությունը երկու անգամ ավելի է։ Այսպիսով, միջինում 100 գրամ պանիրը պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուց։ Հարկ է նշել, որ պինդ պանիրը շատ կալորիական է, և անհրաժեշտ է այն ավելացնել սննդակարգում քիչ քանակությամբ։

Սննդամթերքի սպիտակուցների աղյուսակը պարունակում է նաև տեղեկատվություն, որ կաթը կազմում է դրանց միայն 5%-ը, չնայած այն հանգամանքին, որ կաթնաշոռն ու պանիրը դրա ածանցյալներն են։

Այլ բարձր սպիտակուցային մթերքներ

Կան այլ ֆավորիտներ սպիտակուցի պարունակության առումով: Ո՞ր մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով: Դա առաջին հերթին սոյա է, ոսպ և բրյուսելյան կաղամբ։

Իմանալով, թե որքան սպիտակուց կա մեկ ձվի մեջ, 100 գրամ միսը, կաթնաշոռը, պանիրը, տարբեր հացահատիկային ապրանքներ, կարող եք հեշտությամբ ստեղծել հավասարակշռված դիետա, որը կօգնի մարմնին արդյունավետորեն կառուցել մկանային հյուսվածքը, կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և վերականգնել էներգիան մարզվելուց հետո:

Իրինա Կամշիլինա

Ինչ-որ մեկի համար պատրաստելը շատ ավելի հաճելի է, քան քեզ համար))

Բովանդակություն

Սպիտակուցները բարդ օրգանական միացություններ են, որոնք բաղկացած են ավելի քան ութսուն ամինաթթուներից: Մարդու մարմնում նրանք կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• մասնակցել ածխաջրերի, ճարպերի, վիտամինների, հանքանյութերի կլանմանը;
• ձևավորել միացություններ, որոնք ապահովում են անձեռնմխելիություն;
• ծառայում են որպես նյութ հյուսվածքների, բջիջների, օրգանների կառուցվածքի, հորմոնների, ֆերմենտների, հեմոգլոբինի ձևավորման համար։

Մարմնի մեջ այս տարրի բացակայության դեպքում լուրջ խախտումներ են տեղի ունենում: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում սպիտակուցներ: Բուսական և կենդանական սնունդը դրա հիանալի աղբյուրն է։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը:

• Տավարի միսը մեծ քանակությամբ սպիտակուց է պարունակում։ Ավելի լավ է միս ընտրել երկու տարուց ոչ ավելի հին: Տավարի միսը պետք է խաշած կամ շոգեխաշած լինի, այնպես որ օրգանիզմը առավելագույն օգուտ կստանա։
• Լյարդը մարդու համար կարևոր ենթամթերք է, որը հարստացնում է սնունդը սպիտակուցներով։ Ավելի լավ է այն օգտագործել խաշած կամ մածուկի տեսքով։
• Թռչնի միս - բացի հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցից, թռչնի միսն ունի ցածր կալորիականություն:

​

• Ձու - այս ապրանքի սպիտակուցը հիանալի ներծծվում է մարմնում: Երկու ձուն ապահովում է 17 գ սպիտակուց:
• Պանիր - պարունակում է շատ արժեքավոր շինանյութ, բայց այն բնութագրվում է բարձր կալորիականությամբ:
• Կաթնաշոռ - սպիտակուցի ավելի լավ կլանման համար օգտագործեք մածունի կամ կեֆիրի հետ՝ փոքր քանակությամբ շաքարավազի ավելացմամբ:

​

• Ձուկ - հարուստ է սպիտակուցներով, կատարելապես մարսվող: Ավելի լավ է ընտրել անչոուս, թունա, սկումբրիա, սարդինա, սաղմոն, մուլետ, ծաղկակաղամբ։
• Բրյուսելի կաղամբը սպիտակուցի պարունակությամբ թիվ մեկ բանջարեղենն է։
• Սոյան բուսական ծագման մսի փոխարինող է:

​

• Հացահատիկային - նպաստում են լավ մարսողությանը, հեշտությամբ մարսվում են, պարունակում են բուսական սպիտակուց:

Բուսական սպիտակուցային մթերքների ցանկ

Եթերային թթուներ, որոնք մաքուր սպիտակուցի բաղադրամասեր են, հանդիպում են նաև բուսական մթերքներում։ Սոյան բուսական ծագման սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Ապրանքը զուրկ է ճարպից, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում լյարդի վրա։ Սոյայի սպիտակուցը գրեթե ամբողջությամբ մարսվում է: Լոբիները, այլ հատիկներն ու հացահատիկները նույնպես հիանալի այլընտրանք են մսին: Հնդկաձավարը առաջին տեղում է հացահատիկային ապրանքների շարքում, այն առատ է երկաթով և վիտամիններով, դրականորեն ազդում է արյունաստեղծ ֆունկցիայի վրա։ Թեփը և վարսակը պարունակում են սպիտակուցներ, նորմալացնում են արյան ճնշումը և հեռացնում խոլեստերինը։

Եթե ​​դուք հրաժարվել եք կենդանական սնունդից և դարձել եք բուսակեր, ապա պետք է լրացնեք վիտամին B12-ի ձեր պաշարները։ Նա ակտիվորեն մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին, նյարդային համակարգի գործունեությանը։ Որպես այլընտրանք ընտրեք հացթուխի և գարեջրի խմորիչը, ջրիմուռը, հազարը, կանաչ սոխը, սպանախը։ Նրանք բուսական ծագման սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:

Կենդանական սպիտակուցի արտադրանքի ցանկը

Կենդանական ծագման սպիտակուցներն ամենաամբողջականն են, ուստի դրանց որակական ցուցանիշներն ավելի բարձր են։ Դրական ազդեցություն է ունենում կենդանական սպիտակուցների օգտագործումը։ Նրանց ավելի ուշ մուտքը հղիների օրգանիզմ երաշխավորում է նորմալ քաշով երեխայի ծնունդը։ Դրական ռեակցիաներ են նկատվել սպիտակուցների օգտագործումից տարեցների մոտ: Օրական սպիտակուցի ընդունումը կազմում է 1,5 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում սպիտակուցներ:

Մսային ուտեստների մեջ մենք կարող ենք գտնել առավելագույն քանակությամբ սպիտակուցներ։ Կախված բազմազանությունից, դրանց պարունակությունը տատանվում է 17-ից 21%: Միսը հարուստ է հանքանյութերով, վիտամիններով և ջրով: Անպայման կերեք թռչնի, տավարի, գառան կամ խոզի միս, քանի որ դրանք նպաստում են վերականգնման գործընթացներին։ Շինարարական տարրի արժեքավոր մատակարարը նապաստակն է: Որսը և հավը ավելի լավ են մարսվում մարսողական համակարգի կողմից։ Շատ արժեքավոր է նաև ձկան և ծովամթերքի սպիտակուցը։ Կաթնամթերքը և կաթնամթերքը հարուստ են կալցիումով և սպիտակուցներով։

Մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքների աղյուսակ

Քանի որ սպիտակուցը համարվում է կյանքի հիմքը, անհրաժեշտ է ամեն օր ուտել դրա մեծ քանակություն պարունակող մթերքներ։ Դիետան պետք է բաղկացած լինի առնվազն 30% սպիտակուցից։ Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս ապրանքների ցանկը, որոնցից կարող եք ստանալ այս անփոխարինելի տարրը: Այն ներկայացնում է մսի, ձկան և կաթնամթերքի տարբեր տեսակներ, որոնք նույնպես կհարստացնեն սննդակարգը օգտակար հանքանյութերով և վիտամիններով։

Որո՞նք են նիհարելու լավագույն սպիտակուցային մթերքները:

Սպիտակուցները երկար ժամանակ կլանում են մեր օրգանիզմը։ Սպիտակուցային կերակուրից հետո դուք չեք ցանկանում երկար ժամանակ ուտել: Եվ, հետևաբար, դուք կարող եք նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարդուն պատշաճ նյութափոխանակություն ունենալու համար։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները մարսելու համար շատ էներգիա է պահանջվում: Որպեսզի մկանները լավ աշխատեն, նրանց անհրաժեշտ է սպիտակուցի ընդունում:

Սպիտակուցի կարևոր գործառույթը կոլագենի սինթեզն է։ Սպիտակուցը բարձրացնում է մաշկի առաձգականությունն ու տոնուսը։ Դրա շնորհիվ մկանները չեն կորցնում իրենց առաձգականությունը, ինչը հաճախ տեղի է ունենում ոչ պատշաճ քաշի կորստի դեպքում։ Սպիտակուցային սնունդն օգնում է խուսափել ինսուլինի, արյան շաքարի տատանումներից։ Ինչը թույլ է տալիս վերահսկել քաղցը, սպիտակուցը թույլ չի տալիս ավելորդ գլյուկոզան վերածվի ճարպի։ Սպիտակուցային ամինաթթուները ճարպաթթուները, վիտամինները, հանքանյութերը տեղափոխում են բոլոր համակարգեր և օրգաններ:

Սպիտակուցային դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպերի, արագ ածխաջրերի, գլյուտենով հացահատիկի սպառումը և կենտրոնանալ սպիտակուցի և բջջանյութի վրա: Դուք չպետք է ամբողջությամբ ժխտեք ձեզ ածխաջրերը, քանի որ դրանք պահանջվում են որպես էներգիա: Քաշը կորցնելու համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ հետևյալ սպիտակուցներին.

• կաթ մինչև 2,5% յուղ - ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բնական այծի կաթին;
• դիետիկ միս - ցանկացած ցածր յուղայնությամբ սորտեր, օրինակ, խաշած հավի ֆիլե;
• ձուկ և ծովամթերք;
• ձվի սպիտակուցներ;
• տոֆու, սոյայի կաթ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.

Տեսանյութ՝ սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար

Ստորև բերված տեսանյութը նկարագրում է այն ապրանքների ցանկը, որոնք նպաստում են բարակ կազմվածքի ձեռքբերմանը, պայմանով, որ դրանք ներառվեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։

Քննարկել

Ինչ մթերքներ են պարունակում սպիտակուցներ - աղյուսակ. Սպիտակուցային սնունդ

Փորձելով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և սլացիկ կազմվածք գտնել՝ հարկ է հիշել, որ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Որպեսզի մարմինը ներդաշնակ տեսք ունենա, անհրաժեշտ է սպիտակուցներ օգտագործել: Սա «հիմքն» է, մկանային կառուցվածքների շինանյութը։ Սպիտակուցն ապահովում է օրգանիզմի ֆունկցիոնալ աշխատանքը, օգտագործվում է հյուսվածքների ձևավորման և վերականգնման համար։ Այն կարևոր է առողջության և առողջության համար, այնպես որ դուք պետք է իմանաք, թե ինչ մթերքներ ներառել ձեր սննդակարգում:

խաշած հորթի միս

Երիտասարդ հորթի միսը վերաբերում է 4 ամսականից մինչև 1 տարի «հնեցված» միսին։ Այն ունի բաց վարդագույն գույն։ Եթե ​​հորթին կերակրել են հացահատիկով, ապա միսը կարող է հարուստ վարդագույն երանգ ստանալ: Հորթի միսը գնահատվում է իր նուրբ և նուրբ համով։

Դուք գիտեի՞ք։

Մարդիկ, ովքեր կտրում են սպիտակուցը, արագ նիհարում են։ Բայց ոչ թե ավելորդ կիլոգրամներն են անհետանում, այլ մկանային զանգվածը: Մարմինը սկսում է կախվել, տոնուսը հեռանում է: Առանց սպիտակուցի դիետան ստիպում է օրգանիզմին օգտագործել սեփական պաշարները՝ այն վերցնում է «շինանյութ» այլ մկաններից:

ընկույզներ

Ընկույզը բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է, ուստի շատերը փորձում են սահմանափակել դրանց օգտագործումը, որպեսզի չփչացնեն կազմվածքը: Բայց դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանցից. դրանք պարունակում են հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ:

Ամենաշատ սպիտակուցն ունի գետնանուշը` 26 գ 100 գ-ում, երկրորդ տեղում հնդկահավն է` 21 գ, նուշը պարունակում է 20 գ սպիտակուց, իսկ պիստակը` 10 գ:

Բուսական ծագման ամենասպիտակուց պարունակող մթերքներից է։ Սոյան օգտագործվում է որպես մսի փոխարինող, ավելացվում է որպես լրացուցիչ բաղադրիչ։ Այն ընդգրկված է բուսակերների ճաշացանկում՝ այն կարելի է վերածել անուշահոտ «երշիկի», նուրբ պաշտետի և այլ «մսային» ուտեստների։

Սոյայի կալորիականությունը 100 գ-ում կազմում է 381 կկալ, իսկ սպիտակուցը՝ 28-29 գ։

Զգույշ.

Սոյայի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հրահրել մի շարք հիվանդությունների զարգացում՝ ցան, դերմատիտ, ասթմա, ինչպես նաև հանգեցնել հորմոնալ խանգարումների։

պահածոյացված թունա

Պահածոյացված թունա 100 գ-ում պարունակում է 23,5 գ սպիտակուց, այն կարելի է մատուցել բանջարեղենի կամ լոբի հետ։

Դուք գիտեի՞ք։

Ձուկն ու ծովամթերքը հարուստ են սպիտակուցներով, որոնք հիանալի ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։ Սպիտակուցի մեծ մասը հայտնաբերված է թունայում, սաղմոնում, սաուրիում, սկումբրիայում: Ճաշի համար կարելի է եփել ցածր յուղայնությամբ ձկան տեսակները։

թռչնի միս

Թռչնի միսը սպիտակուցներով հարուստ մթերք է։ Այն շատ մարսելի է և համարվում է ցածր կալորիականություն, ուստի այն կարող է ներառվել այն մարդկանց սննդակարգում, ովքեր ցանկանում են նիհարել: 100 գ միսը պարունակում է 18 - 20 գ սպիտակուց։

Սա շատերի սիրելի արտադրանքն է, որը կալցիումի պահեստ է։ Եվ այն ունի նաև շատ սպիտակուց՝ 100 գ-ի դիմաց 22-ից 30 գ՝ կախված պանրի տեսակից։ Կազմը պարունակում է վիտամին D և ճարպեր, ուստի կալցիումը հիանալի ներծծվում է: Օրական դրույքաչափը` 30 - 50 գ օրական:

Լյարդ

Այս կողմնակի արտադրանքը հասանելի է և էժան, ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն: Լյարդը կարելի է ոչ միայն շոգեխաշել, այլեւ դրանից եփել պաշտետներ։ Հատկապես օգտակար է սագի լյարդը։ Բացի այդ, այն ունի աներևակայելի նուրբ համ՝ դրանից պատրաստում են նուրբ թանկարժեք դելիկատեսներ։

Լյարդը պարունակում է մոտավորապես 15-17 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար:

Լորի ձու

Սա դիետիկ հիպոալերգենային արտադրանք է, այն չի պարունակում խոլեստերին: Թեև դրանք բավականին փոքր են չափերով, սակայն պարունակում են հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, հետքի տարրեր և ամինաթթուներ։ Լորի ձուն նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, նպաստում է արյան շրջանառությանը և ակտիվացնում մտավոր գործունեությունը։

Այս սպիտակուցային արտադրանքի 100 գ պարունակում է 11,9 գ:

Դդմի սերմեր

Ծովամթերք

Ծովամթերքն օգտակար է օրգանիզմի համար, պարունակում է մեծ քանակությամբ յոդ, արժեքավոր տարրեր, ամինաթթուներ, սպիտակուցներ, որոնք արագ ներծծվում են։ Ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք խեցգետիններ, ծովախեցգետիններ, միդիաներ, կաղամարներ։ 100 գ ծովամթերքը պարունակում է 22 գ սպիտակուց։

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է կամ հակառակը՝ մկանային զանգված ձեռք բերելը, ապա անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներին։ Սպիտակուցի օգնությամբ դուք կկարողանաք գիրանալ հիմնականում մկանային զանգվածի շնորհիվ, այլ ոչ թե ճարպերի մեջ լողալ։

Մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ բաղկացած է սպիտակուցից, այն յուրաքանչյուր օրգանի և յուրաքանչյուր հյուսվածքի մի մասն է, բացի այդ, այն բազմազան է, կարող է դեր խաղալ: ֆերմենտներԵվ հորմոններ.

Մարդու մարմինը պարունակում է 22 ամինաթթուներ՝ 9 էական և 13 ոչ էական, որոնք կարող է ինքնուրույն սինթեզել, իսկ էականները կարելի է ստանալ միայն սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից։ Սպիտակուցը (սպիտակուցը) մարմնում տրոհվում է ամինաթթուների, և արդեն այս ձևով ներծծվում է աղիքների կողմից: Սպիտակուցները (ամինաթթուների տեսքով) արյան մի մասն են, հանդիսանում են հորմոնալ համակարգի, վահանաձև գեղձի բաղադրամասեր, ազդում են օրգանիզմի աճի և զարգացման վրա, կարգավորում են օրգանիզմի ջրային և թթու-բազային հավասարակշռությունը։

Ինչպես արդեն հասկացաք, մկանների աճի համար անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ՝ ամինաթթուների ամբողջական փաթեթով, ուստի այս հոդվածում ես միայն կթվարկեմ սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները: Քանի որ կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ ամինաթթուների թերի հավաքածուով:

Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե որ մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով՝ ամբողջական ամինաթթուների հավաքածուով:

Դուք կիմանաք, թե որ մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով և յուրաքանչյուր մթերքի մեջ սպիտակուցի բացարձակ քանակություն, ինչն է դարձնում յուրաքանչյուր սպիտակուցի աղբյուրը եզակի, ինչպես նաև սպիտակուցի աղբյուրների կենսաբանական արժեքը և այլ բնութագրերը, որոնք օգտակար կլինեն ձեր օրգանիզմին: Այս նյութի հիմնական նպատակն է ձեզ հնարավորինս շատ տեղեկատվություն տալ սպիտակուցներով հարուստ մթերքների մասին և խոսել այն մասին, թե ինչպես են դրանք ազդում մկանների ավելացման վրա:

կենսաբանական արժեք

Հոդվածում յուրաքանչյուր սպիտակուցի աղբյուրի համար տրված է դրանց կենսաբանական արժեքը (BC), այնպես որ դուք պետք է հասկանաք, թե դա ինչ է նշանակում: Կենսաբանական արժեքը սպիտակուցի իրական քանակությունն է, որը մնում է մարմնում և օգտագործվում է սպիտակուցի սինթեզի համար: Ըստ էության, BC-ն ցույց է տալիս, թե ձեր մարմինը որքան սպիտակուց կարող է օգտագործել մկանների աճի համար: Կենսաբանական արժեքը տատանվում է 50-ից 100%-ի սահմաններում, իսկ որքան բարձր լինի, այնքան լավ։ Ստորև բերված են այն մթերքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և ունեն շատ բարձր կենսաբանական արժեք և ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ

• Էներգետիկ արժեքը 113 կկալ
• Կենսաբանական արժեքը՝ 79
• Սպիտակուցներ 23,6 գ
• Ճարպեր 1,9 գ
• Ածխաջրեր 0,4 գ

Սպիտակուցներ:

Հավի կրծքամիսը հարուստ է սպիտակուցներով և օգտագործվում է ցանկացած սննդակարգում՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Հավի մսի հիմնական առավելությունը նրա կենսաբանական բարձր արժեքն է՝ 79 և ցածր արժեքը՝ համեմատած այլ սպիտակուցի աղբյուրների: Հավի միսը առանց մաշկի և ոսկորների միջինում կազմում է 25% սպիտակուց: Այս միսը հեշտ է եփել, բայց ավելի լավ է եփել կամ թխել համեմունքներով:

Հավի միսը կարելի է օգտագործել որպես ցանկացած ուտեստի հավելում կամ ուտել պարզապես բանջարեղենի հետ օրվա ցանկացած ժամի, ինչը շատ հարմար է։ Խորհուրդ եմ տալիս օրական օգտագործել առնվազն մեկ չափաբաժին, որը հավասար է 150-300 գրամ արտադրանքի: Ավելի լավ է հավի միս գնել և եփել առանց մաշկի, քանի որ մաշկը պարունակում է ճարպերի և խոլեստերինի հիմնական մասը, ուստի կերեք կրծքեր։

Ձուկ

• Էներգետիկ արժեքը 78 -165 կկալ
• Կենսաբանական արժեքը՝ 83
• Սպիտակուցներ 17-25 գ
• Ճարպեր 0,7-8 գ
• Ածխաջրեր 0,1 գ

Սպիտակուցներ: 25 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար (25%)

Ձուկը հիանալի մթերք է, որը հարուստ է սպիտակուցներով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմում շատ կարևոր գործընթացների համար։ Ձուկն օրգանիզմում սպիտակուցի սինթեզի հզոր կատալիզատոր է, այն շատ հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և, փաստորեն, գրեթե պատրաստ է ամինաթթուների կլանմանը։ Այսինքն՝ այն մարսելու համար օրգանիզմը մեծ էներգիա ծախսելու կարիք չի ունենա։ Ինչպես հավի միսը, այնպես էլ ձուկը բաղկացած է 25%-ով սպիտակուցից, սակայն դրա կենսաբանական արժեքը ավելի բարձր է՝ 83։ Նման մթերք պատրաստելու բազմաթիվ եղանակներ կան։

Դրա հիմնական առավելությունը կապող մանրաթելերի նվազագույն պարունակությունն է, որը հիմնականում ներկայացված է կոլագենի (ժելատին) տեսքով: Դրա պատճառով ձկան միսը եփվելիս դառնում է շատ փափուկ և հեշտությամբ եփվող, իսկ սպիտակուցը ավելի հեշտ է մարսվում մեր օրգանիզմի կողմից: Միակ բանը ապխտած ձկից հրաժարվելն է։

Ցանկացած ձուկ հարմար է մարզիկի սնվելու համար, բայց գն-որակ հարաբերակցության առումով թունան ամենալավ տարբերակն է։ Այս ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը կարելի է գնել բանկաում մատչելի գնով: Թունան նույնպես ունի իր թերությունները, այն ունի ձկան հատուկ հոտ և համ, սակայն այս խնդիրը հեշտությամբ լուծվում է կիտրոնի, համեմունքների կամ սոուսի օգնությամբ։

Տավարի միս

Սննդային արժեքը 100 գ արտադրանքի համար

• Էներգետիկ արժեքը 254 կկալ
• Կենսաբանական արժեքը՝ 80
• Սպիտակուցներ 28,8 գ
• Ճարպեր 16,8 գ
• Ածխաջրեր 0 գ

Սպիտակուցներ: 28,8 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար (25%)

Տավարի միսը բարձր սպիտակուցային արտադրանք է, որի պարունակությունը կազմում է 25%: Բացի այդ, տավարի միսը հարուստ է վիտամին B12-ով, երկաթով և ցինկով, որոնք դժվար է ստացվել սննդից, սակայն դրանք շատ կարևոր դեր են խաղում մարդու օրգանիզմի զարգացման և գործունեության մեջ, հատկապես շոշափելի ազդեցություն ունեն ձևավորման և ամրացման վրա։ իմունային համակարգի.

Դիակի տարբեր մասերի միսն ունի տարբեր հատկություններ և սննդարար նյութեր: Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ բաղադրատոմսեր աղացած տավարի կամ աղացած մսի համար: Միս ընտրելիս միշտ գնեք անյուղ կտորներ, որպեսզի ձեր սննդակարգին կալորիա չավելացնեք կենդանական ճարպից: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել և նիհար մկանային զանգված ձեռք բերել:

Մկանների վրա առավելագույն անաբոլիկ ազդեցություն ստանալու համար բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ ստանալու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք տավարի միսը շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ:

Ձու

Սննդային արժեքը 1 հատ.

• Էներգետիկ արժեքը 160 կկալ Կենսաբանական արժեքը՝ 88-100
• Սպիտակուցներ 12,7 գ
• Ճարպեր 11,5 գ
• Ածխաջրեր 0,8 գ

Սպիտակուցներ: 12,7 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար (մոտ 11%)

Ձուն որակյալ սպիտակուցի երկրորդ լավագույն աղբյուրն է՝ զիջելով միայն շիճուկի սպիտակուցին: Ձվի կենսաբանական արժեքը հասնում է ֆանտաստիկ արժեքի՝ 88-100։ Բացի սպիտակուցից, ձուն հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, բարձրացնում է իմունային պատասխանի արդյունավետությունը և արագացնում է մարմնի վերականգնումը ծանր ուժային մարզումներից հետո:

Ձվի սպիտակուցի հիմնական մասը գտնվում է դրա սպիտակուցի մեջ: Բայց ամբողջական ձու ուտելով՝ դուք ավելացնում եք սպիտակուցի զանգվածային բաժինը և ստանում լրացուցիչ սննդանյութեր։ Ճիշտ է, դեղնուցը զգալի քանակությամբ խոլեստերին է պարունակում, ուստի կարելի է միայն սպիտակուցներ ուտել։ Կամ դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը չի պարունակում մեծ քանակությամբ «վատ» խոլեստերինի այլ աղբյուրներ, ապա դուք չեք վախենում որևէ խնդրից:

Եթե ​​դուք շատ եք վախենում խոլեստերինից կամ խնդիրներ ունեք դրա հետ, ապա կարող եք հանգիստ ուտել միանգամից 2 դեղնուց, իսկ մնացածը դեն նետել (բայց ես դա չէի անի): Դեղնուցը սպիտակուցից առանձնացնելը հեշտ է, և դուք ստանում եք ամենաորակյալ սպիտակուցը ամինաթթուների ամբողջական հավաքածուով: Եթե ​​ձու եք գնում սուպերմարկետում, ապա հում վիճակում և ավելի լավ է չօգտագործել։

Լորի ձու

Սննդային արժեքը 100 գ արտադրանքի համար

• Էներգետիկ արժեքը 168 կկալ
• Կենսաբանական արժեքը՝ 88-100
• Սպիտակուցներ 11,9 գ
• Ճարպեր 13,1 գ
• Ածխաջրեր 0,5 գ

Լորի ձվի կալորիականությունը և սննդային արժեքը

Լորի ձվի կալորիա - 168 կկալ:

Սպիտակուցը լորի ձվի մեջ 11,9 գ 100 գրամ արտադրանքի համար

Լորի ձվի օգտակար հատկությունները

Լորի ձվերը հիպոալերգենային դիետիկ արտադրանք են: Ի տարբերություն հավի ձվի, լորի ձուն կողմնակի բարդություններ չի առաջացնում նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ում արգելված է հավի ձու ուտել։ Չեն պարունակում խոլեստերին և ուտելու հակացուցումներ չկան։ Եվ նաև լորի ձվերը երբեք սալմոնելոզ չեն ունենում։

Չնայած իր չափին՝ լորի ձուն (ընդամենը մոտ 10 գ կշռող) պարունակում է ավելի քան չորս անգամ ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր (ֆոսֆոր, կալիում, երկաթ և այլն) և ամինաթթուներ, քան հավի ձվի մեջ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ի տարբերություն հավի ձվի, լորի ձուն պարունակում է հինգ անգամ ավելի շատ ֆոսֆոր, յոթ անգամ ավելի շատ երկաթ, վեց անգամ ավելի շատ վիտամին B1 և 15 անգամ ավելի շատ վիտամին B2: Լորի ձուն նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, բարելավում է արյան շրջանառությունը, մարսողությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը, օգնում է վերականգնել թուլացած օրգանները, բարելավել հիշողությունը և զարգացնել երեխաների մտավոր ունակությունները, օգտակար է երիկամների, լյարդի, աչքերի հիվանդությունների բուժման համար, սիրտ, նյարդային համակարգ, լեղապարկ, ենթաստամոքսային գեղձ, ստամոքս և այլ օրգաններ և համակարգեր:

Այս ձվերը կարելի է ամբողջությամբ ուտել, քանի որ կեղևը պարունակում է օգտակար նյութեր՝ կալցիում, ֆոսֆոր, ցինկ, պղինձ, երկաթ, ցանկը շարունակվում է։ Խեցի ուտելու թերապևտիկ ազդեցությունն ակնհայտ է հատկապես երեխաների ոսկորների, ատամների և մազերի ամրապնդման համար։ Լորի ձվերի կեղևից փոշու օգտագործումը գործնականում չի առաջացնում կողմնակի ազդեցություններ հոդերի և միզուղիների համակարգի օրգաններում նստվածքների տեսքով:

Լորի ձվի տարբերակիչ հատկությունը մարդու մարմնի վերարտադրողական գործառույթների վրա դրականորեն ազդելու ունակությունն է:

Կաթնամթերք

Սննդային արժեքը 100 գ արտադրանքի համար

• Էներգետիկ արժեքը 31-408 կկալ
• Կենսաբանական արժեքը՝ 80
• Սպիտակուցներ 3-30 գ
• Ճարպեր 0,1-28 գ
• Ածխաջրեր 0,1-5,3 գ

Սպիտակուցներ:տատանվում է կախված ապրանքի տեսակից

Կաթնամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, սակայն դրանց թերությունը յուղայնության բարձր պարունակությունն է։ Ուստի ավելի լավ է ընտրել յուղազերծված կաթն ու կաթնաշոռը՝ որակյալ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ առանց ավելորդ ճարպի։ Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, գործնականում չեն պարունակում ճարպեր և կալցիումի հիանալի աղբյուր են։ Կաթնաշոռի կամ յուղազերծված կաթի յուրաքանչյուր չափաբաժնի դեպքում ձեր մարմինը ստանում է 150-ից 350 մգ կալցիում, իսկ կալցիումը ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը և կանխում մկանային-թոքային համակարգի հիվանդությունների զարգացումը: Շատ կարևոր է հիշել, որ կալցիումը կարևոր դեր է խաղում մկանների կծկման գործընթացներում։

Շիճուկի սպիտակուց (սպորտային սնուցում)

Սննդային արժեքը 100 գ արտադրանքի համար

• Էներգետիկ արժեքը 110 կկալ-ից
• Կենսաբանական արժեք՝ 104 - 159
• Սպիտակուցներ 80 գ-ից
• Ճարպեր 1 գ
• Ածխաջրեր 10 գ

Սպիտակուցի փոշու մեջ ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությունը: Շիճուկի խտանյութի սպիտակուցային կոկտեյլները պարունակում են 80 գրամ սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար: Նման կոկտեյլները բավականին թանկ են, բայց ունեն իրենց առավելությունները՝ հարմար է ընդունել ցանկացած պահի, պարզապես այն նոսրացնելով շեյքերի մեջ ջրով կամ կաթով։ Կան տարբեր խառնուրդներ՝ տարբեր սպիտակուցային պարունակությամբ, ինչպես նաև հավելյալ նյութեր, այդ թվում՝ ֆերմենտներ, որոնք բարելավում են մարսողությունը և սպիտակուցի կլանումը։ Ես խորհուրդ չէի տա միայնակ սպիտակուցի փոշի ուտել: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է համատեղել սպորտային սնունդը սովորական սննդի հետ։

Բազմազանությունը հաջողության գրավականն է

Սպիտակուցի բոլոր աղբյուրները յուրովի լավն են, և նույնիսկ նրանք, որոնք ներառված չեն այս ցանկում՝ իրենց սպիտակուցում ամինաթթուների թերի պարունակության պատճառով: Ուստի դժվար է առանձնացնել մկանների աճի համար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրը։ Գոնե այն պատճառով, որ բոլորն ունեն տարբեր օրգանիզմներ, իսկ ինչ-որ մեկը, օրինակ, ընդհանրապես չի կարողանում մարսել կաթնամթերքը կամ ալերգիա ունի ձվի նկատմամբ։ Հետեւաբար, ձեր մարմնում սպիտակուցի սինթեզը բարելավելու համար դուք պետք է օգտագործեք սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Այս կերպ դուք կարող եք պահպանել օպտիմալ անաբոլիկ միջավայր ձեր մարմնում:

Սպիտակուցի ընդունման ժամանակը

Որպեսզի սննդից ստացված սպիտակուցը ներծծվի և ծախսվի մկանային նոր մանրաթելեր կառուցելու վրա, այլ ոչ թե մարզվելուց հետո էներգիայի սպառումը վերականգնելու համար, պետք է ճիշտ ժամանակ ընտրել ուտելու համար։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները պետք է օգտագործվեն այն ժամանակ, երբ դրանք ամենաշատն ունեն օրգանիզմի կարիքը: Սպիտակուցի օրական չափաբաժինը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ողջ օրվա ընթացքում՝ այն բաժանելով 5-7 սննդի։ Հատկապես կարևոր է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել քնելուց անմիջապես առաջ։ Որովհետև մենք աճում ենք, երբ քնում ենք, ինչը նշանակում է, որ մկանների աճի համար նյութը ամենից շատ անհրաժեշտ է գիշերը:

Բայց մի մոռացեք օրգանիզմը կերակրել ածխաջրերով և վիտամիններով։ Էներգիան անհրաժեշտ է ցանկացած գործընթացի համար, որը տեղի է ունենում մարմնում՝ լինի դա ֆիզիկական ակտիվություն, թե նոր մկանային զանգվածի ձևավորում: Իսկ վիտամիններն անհրաժեշտ են բոլոր գործընթացների ավելի լավ ընթացքի համար, քանի որ դրանք գործում են որպես կատալիզատոր։ Առանց բավարար կալորիաների (եթե սպառված կալորիաների ավելցուկ չկա ծախսված կալորիաների քանակից), դուք չեք կարողանա աճել և մեծացնել մկանային զանգվածը: Իսկ առանց վիտամինների բոլոր գործընթացները կդանդաղեցվեն կամ ընդհանրապես չեն առաջանա։

Սպիտակուցի ընդունման նորմերը

Կան որոշակի սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը, որոնք սահմանափակում են սպիտակուցի ընդունումը և հստակ սահմաններ են սահմանում օրական ընդունված սպիտակուցի քանակի վերաբերյալ, որպեսզի չվատացնեն ինքնազգացողությունը։

Այսպիսով, ԱՀԿ-ն (Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը) խորհուրդ է տալիս օրական 0,5 գ սպիտակուց ուտել մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այսպիսով, եթե ունեք 60 կգ, ապա օրական պետք է օգտագործեք ոչ ավելի, քան 30 գ սպիտակուց, իսկ եթե 55, ապա նույնիսկ 27,5 գ։
Բայց եթե դուք ակտիվորեն զբաղվում եք ֆիթնեսով կամ ձեզ դասում եք որպես ուժային մարզիկների, ապա սպիտակուցի քաշի հարաբերակցությունը պետք է ավելացվի օրական 2 կամ նույնիսկ 3 գրամի: