Skuteczne suszenie ciała – jak szybko wysuszyć. Suszenie ciała to nie tylko zbiór zasad, ale także indywidualne podejście

Utrata wagi latem jest dla wielu priorytetem. Jednak utrata tych dodatkowych kilogramów to tylko połowa sukcesu. Utrata wagi i brak utraty mięśni to prawdziwe osiągnięcie. Aby osiągnąć niesamowite wygląd zewnętrzny, trzeba usunąć nadmiar, zachowując to, co konieczne, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć. Możesz więc zaoszczędzić mięśnie i pozbyć się nadmiaru. Powiemy Ci, jak to zrobić dzisiaj.

Najpierw zauważmy:

Zasadniczo niemożliwe jest „stracenie” tłuszczu bez utraty mięśni. Ale każdy może sobie pozwolić na minimalizację strat!

Zgodnie z celami

Na początek musisz jasno określić cel, dla którego będziemy walczyć z nadwagą. Tym celem może być 1) chęć dobrego wyglądu; 2) poprawa organizmu (obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka rozwoju patologii sercowo-naczyniowych itp.); 3) zbliżające się wakacje/wyjazd do ośrodka; 4) chęć sprawdzenia się pod kątem siły.

Ćwicz dalej

Suszenie to ścisła niskowęglowodanowa, niskokaloryczna dieta z wieloma powtórzeniami przy niskiej wadze i wysokiej intensywności. Ale nie tylko. Progresywny trening siłowy stymuluje wzrost masy, więc nie pozwól, aby organizm o nich zapomniał. Kontynuuj włączanie treningu siłowego do swoich treningów, jednocześnie ograniczając, lub wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Odżywianie

Drugim punktem jest twoje jedzenie. Tu nie działa banalne ograniczenie kalorii w diecie – organizm łatwo się włącza mechanizmy obronne a na objazdach nadal gromadzi się tłuszcze. Jeden z najgorsi wrogowie w walce z odkładaniem się tłuszczu jest

enzym lipaza lipoproteinowa, która spowalnia procesy metaboliczne i ustawia komórki tłuszczowe w ostatniej kolejce po źródła energii. Na pierwszym miejscu jest tkanka mięśniowa, więc podczas odchudzania schudniesz, ale wcale nie taką, jaka by Ci się podobała.

Mięśnie w 70% składają się z wody, więc ważenie się sprawi, że pomyślisz, że schudłeś. Jednak w rzeczywistości tracisz wodę i tkankę mięśniową. Pamiętaj jednak, że mięśnie są zaprojektowane tak, aby spalać dodatkowe kalorie, dlatego ich utrata znacznie spowalnia procesy metaboliczne.

Gdy przestaniesz być na diecie, natychmiast zyskasz wszystkie stracone tłuszcze, a jednocześnie kilka dodatkowych „w zapasie” na wypadek, gdybyś znów pomyślał o zagłodzeniu organizmu. Dzięki temu teraz będziesz mniej jeść, ale jeszcze skuteczniej gromadzić tkankę tłuszczową.

Częstotliwość posiłków

Ważna zasada: jedz regularnie.

Przerwa między przekąskami nie powinna przekraczać trzech godzin. A to oznacza, że ​​w Twojej diecie będzie sześć lub siedem posiłków dziennie. Nie potrzebujesz dodatkowych kalorii, dlatego powinieneś równomiernie rozdzielać dzienne kalorie.

A wynik nie potrwa długo: doprowadzi do przyspieszenia metabolizmu, stłumienia apetytu i zmniejszenia wahań poziomu cukru we krwi.

Ostatecznie: jesteś energiczny, nie dręczy Cię głód, układ pokarmowy łatwiej przetwarza pokarm i tworzysz środowisko metaboliczne, które sprzyja spalaniu tłuszczu i przyrostowi masy mięśniowej.

Pobór płynów

Około 70% mięśni składa się z wody. Dla większości składników odżywczych woda jest niezbędnym systemem transportu, dodatkowo odgrywa ważną rolę we wszystkich procesach wewnątrzkomórkowych.

Gdy organizm jest odwodniony, cierpi na tym transport substancji odżywczych i aktywnych, tracisz siły i czujesz się ospały z powodu nagromadzenia końcowych produktów przemiany materii, takich jak amoniak, mocznik i kwas moczowy. Wypicie szklanki wody przed i po posiłkach pomoże Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień.

I koniecznie pij wodę podczas treningu, zwłaszcza w ciepłym sezonie.

Po udane lekcje z ciężarami zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści oprócz masy mięśniowej dużo zyskują nadmiar tłuszczu. panujące w Ludzkie ciało anabolizm nie pozwala sportowcowi na pompowanie tylko mięśni, bez pojawienia się warstwy tłuszczowej. Aby wyrzeźbić sylwetkę i spalić tłuszcz, sportowcy stosują tzw. suszenie. Ten skuteczny proces rozpadu lipidów opiera się na redukcji glikogenu mięśniowego.

Glikogen to magazynowanie węglowodanów. Oznacza to, że nabycie suchej i czystej masy mięśniowej następuje poprzez spalanie węglowodanów. Suszenie ciała polega na przygotowaniu specjalnej diety i wykonaniu określonych ćwiczeń mających na celu rozwinięcie odciążenia organizmu.

W żadnym wypadku nie należy stosować diety ketogenicznej. Przy niedoborze węglowodanów i glukozy organizm zaczyna spożywać glikogen, a następnie tłuszcze. Złożone składniki odżywcze są spalane dość wolno, ale główny problem jest to, że w wyniku braku glukozy pozostają ciała ketonowe. Zakwaszają krew i zatruwają organizm, co negatywnie wpływa na nerki. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli stosujesz różne stymulatory wzrostu mięśni.

Aby uniknąć tak nieprzyjemnego zjawiska, mężczyzna powinien stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, nie można ich od razu całkowicie wykluczyć. Dlatego pierwszym wymogiem prawidłowego odżywiania w okresie suszenia organizmu jest zmniejszenie objętości porcji wraz z zachowaniem wielu posiłków. Dzienna ilość posiłków to 4 do 6 razy, porcje powinny być małe, poziom białka powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie.

Ze względu na spadek glikogenu w mięśniach w wyniku treningu znacznie zmniejsza się ilość energii. W związku z tym konieczne jest odtworzenie jego rezerw. Można to zrobić, skracając czas między posiłkami. Ile jeść węglowodanów? Wymagana kwota jest całkowicie indywidualna dla każdej osoby.

Każdy powinien wybrać ten wskaźnik dla siebie, biorąc pod uwagę cel wyznaczony w okresie odchudzania (ile kilogramów trzeba schudnąć, aby uzyskać najlepsza ulga mięśnie). Nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów! Ich ilość w codziennej diecie powinna wynosić co najmniej 40-45% całkowitej kaloryczności (przynajmniej 2 gramy na 1 kg wagi). Zboża, orzechy, warzywa i niesłodzone owoce mogą być dobrym źródłem węglowodanów.

Żywność podczas suszenia powinna być nasycona białkiem. Najlepiej spożywać co najmniej 1,1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała 2-3 gramy(aby w jak największym stopniu powstrzymać mięśnie przed zniszczeniem). Białko (białko) jest zawsze niezbędne dla mięśni w okresie wysychania organizmu. Powinna być pozyskiwana wyłącznie z chudych źródeł ( dobra opcja 60-70% białka pochodzi z pożywienia, a reszta z żywienia sportowego).

Ze względu na zużycie dużych ilości wody może wystąpić niewielka nadwaga jednak zniknie w ciągu 1-2 dni. Dzień przed zawodami lub sesją zdjęciową spożycie wody należy ograniczyć do minimum – pozwoli to uzyskać głębszą ulgę. Aby usunąć nadmiar wody, należy zrezygnować z soli - zatrzymuje ona płyn w organizmie.

Zatwierdzone produkty

Pokarm należy spożywać w rozsądnych ilościach. Głównymi daniami codziennej diety powinny być:

• Białe mięso z kurczaka lub indyka bez skóry (gotowane, gotowane na parze lub duszone).
• Białka jaj kurzych.
• Gotowany filet z kalmarów.
• Ryba o niskiej zawartości tłuszczu (lepiej ugotować ją dla pary lub gulaszu).
• Z produktów mlecznych można używać kefiru i twarogu, a ich zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 3%. Należy go spożywać tylko przez pierwsze dwa tygodnie suszenia. Przydatne będą również płatki owsiane i gryczane na wodzie, makaron żytni, brokuły, zielenina, cukinia i sałatka z liści, grejpfruty i zielone jabłka.
• W upale przyda się herbata zielona lub ziołowa (imbir lub rumianek).

Pamiętaj, że pod wieloma względami efekt wysuszenia organizmu będzie zależał od ilości kalorii skonsumowanych przez sportowca. Dlatego będzie nie tylko przydatne, ale nawet wskazane, aby prowadzić rejestr kalorii otrzymywanych z pożywienia i ważyć się codziennie. Efektem tego trudnego okresu w życiu każdego mężczyzny będzie piękna i wyrzeźbiona sylwetka, która będzie długi czas aby zadowolić swojego właściciela.

Próbka diety

Na przykładzie poniższej codziennej diety możesz stworzyć odpowiednie menu do rysowania mięśni lub skontaktować się z dietetykiem w celu uzyskania pomocy:

• śniadanie - owsianka, kilka gotowanych jajek na miękko;
• drugi posiłek - shake proteinowy, owoce;
• obiad - bulion beztłuszczowy, kawałek mięsa (filet z kurczaka lub wołowina), kilka bułek z otrębami;
• podwieczorek - twarożek z miodem lub sałatką, warzywami i owocami;
• obiad - kotlety parowe, lekka sałatka;
• drugi obiad to niskotłuszczowy kefir lub otręby.

Będziesz musiał sam wybrać ilość spożywanego jedzenia. Nie można napisać określonej liczby gramów, ponieważ jest to pytanie indywidualne, które zależy od dziennego schematu, rosy, kamizelki, formy fizycznej, typu ciała itp.

W każdym razie lepiej nie jeść więcej niż 200-350 gramów jedzenia za jednym posiedzeniem, aby nie obciążać żołądka.

Dlatego szkolenie należy zmienić również na czas schnięcia. Należy położyć nacisk na obciążenia o dużej intensywności z duża ilość powtórzenia. Dobrze będzie używać supersetów i dropsetów.

Ponieważ przy minimalnych dawkach węglowodanów będzie minimum energii, zmniejsz ciężary robocze o 20-30%. Pomoże to uniknąć mikrourazów i stresu organizmu, co oznacza, że ​​mięśnie szybciej się zregenerują. Ale jednocześnie ich wzrost się zatrzyma.

Stworzenie okrągłego programu pomoże osiągnąć więcej najlepsze wyniki. Jego istota jest następująca: wykonujemy 7-8 ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i biegamy 2-3 razy w kółko (w jednym cyklu każdego ćwiczenia wykonujemy 2 serie).

Idealna liczba powtórzeń jest na poziomie 15 razy, choć każdy ma indywidualne cechy, więc ta liczba nie jest stała.

Możesz podać następujący przykład dwóch dni treningowych na wysuszenie męskich mięśni:

Dzień 1

Dzień 2

Pamiętaj, że Twoje treningi nie powinny być siłowe, ale objętościowe.

Nie zapomnij o cardio

Niezbędne jest dodanie do tygodnia treningowego ćwiczeń aerobowych, ponieważ dzięki nim organizm będzie spalał tkankę tłuszczową nie tylko podczas treningu, ale także podczas odpoczynku. Raz lub dwa razy w tygodniu możesz przeznaczyć na takie zajęcia 30-60 minut. Może to być bieganie na zewnątrz lub na bieżni, jazda na rowerze lub używanie innego sprzętu cardio.

• Codziennie jedz śniadanie, ponieważ nie możesz zaburzyć prawidłowego metabolizmu organizmu.
• Całkowite wykluczenie tłuszczów może negatywnie wpłynąć na stan sportowca: włosy zaczną wypadać, a skóra pogorszy się. Zaleca się wykluczenie głównie tłuszczów nasyconych – serów, mleka, żółtka jajka kurze, smalec, wieprzowina i jagnięcina, majonez i masło, kakao w proszku. Dobre i zdrowe tłuszcze znajdują się w różnych gatunkach ryb morskich oraz we wszystkich rodzajach orzechów (laskowych, piniowych i włoskich).
• Zapomnij o słodkich potrawach i produktach mącznych na czas suszenia, wyklucz jedzenie szkodliwych dla żołądka przekąsek: chipsów, krakersów i ketchupu. Lista zakazana będzie zawierała wszelkie produkty solone i konserwowe.
• Nigdy nie jedz przed snem. W przypadku głodu można wypić szklankę kefiru lub zjeść jabłko, a najlepiej porcję białka popić wodą.
• Musisz jeść często (co 3 godziny), ale w małych porcjach.
• Zapomnij o alkoholu i paleniu.
• Staraj się codziennie pić wystarczającą ilość wody. Sportowiec powinien pić 2-3 litry wody dziennie w okresie suszenia.
• Spożywane węglowodany powinny być zdrowe i zawierać błonnik (warzywa i owoce, zboża).
• Staraj się poruszać więcej każdego dnia - pomoże to spalić dodatkowe kalorie.
• Przed i po treningu możesz dodać 10-15 minut cardio. Wskazane jest również przyjmowanie przed i po treningu

W kulturystyce powszechnie znana jest taka koncepcja, jak suszenie. To zestaw środków, które mają na celu spalanie tkanki tłuszczowej i jednoczesne utrzymanie masy mięśniowej. Dziś wysychają nie tylko zawodowi kulturyści, ale także sportowcy amatorzy. To świetny sposób na uzyskanie idealnego ciała, „suchego” i wytłoczonego. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo suszyć w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ponieważ program będzie nieco inny niż program dla kobiet.

Program ma na celu maksymalizację szybka dostawa z tłuszczu bez utraty masa mięśniowa w której. Na tym polega różnica między suszeniem a regularnym odchudzaniem, ponieważ w przypadku tego ostatniego mięśnie również odchodzą. A suszenie jest zalecane tylko dla tych, którzy regularnie uprawiają sport i mają określoną masę mięśniową. Aby rozpocząć suszenie, musisz dostosować dietę (ograniczyć tłuszcze i węglowodany, zwiększyć białka). Program treningowy również się nieznacznie zmienia.

Mężczyźni i kobiety suszą nieco inaczej. Ogólnie program jest podobny, ale nadal istnieją pewne różnice:

• Odżywianie. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Jednocześnie dla dziewcząt ważna jest wystarczająca ilość błonnika i tłuszczu, ponieważ te ostatnie są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu.
• Ćwiczyć. Dla mężczyzn ważniejsze są ćwiczenia siłowe, które będą stanowić podstawę treningu.

Suszenie nie jest dla wszystkich. Dieta ukierunkowana na spalanie tłuszczu według tego schematu jest przeciwwskazana w przypadku: cukrzyca, choroby nerek, wątroby, trzustki, przewodu pokarmowego.

Możesz to zobaczyć w jednym z artykułów na naszej stronie.

Jak wysuszyć mężczyzn w celu utraty wagi: cechy odżywcze

Aby wysuszyć się w domu, mężczyzna musi zwracać uwagę na swoją dietę. Zawartość kalorii, normy białek, tłuszczów i węglowodanów należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę wyjściową i pożądaną wagę, trening i inne parametry.

W żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, chociaż ich ograniczenie jest ważnym warunkiem suszenia. Jeśli zostaną całkowicie wyeliminowane z diety, możliwe są straszne konsekwencje zdrowotne.

W diecie powinno być wystarczająco dużo białka – nie mniej niż 1,5, a najlepiej 2-3 gramy na kilogram wagi. Jest to bardzo ważne, aby utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. Wybierając źródła białka, zwróć uwagę na to, aby nie były one tłuste. Ważne jest, aby pić dużo wody.

Główne źródła białka a w zasadzie głównymi produktami całej diety są:

• kurczak lub indyk bez skóry, które zaleca się gotować, piec lub gotować na parze (zaleca się odmawianie smażenia);
• chuda ryba (metody gotowania są takie same);
• owoce morza, na przykład gotowany filet z kałamarnicy;
• białka;
• produkty mleczne: głównie twarożek i kefir o zawartości tłuszczu nie większej niż 3%.
• Z węglowodanów zaleca się stosowanie zbóż gotowanych na wodzie, makaronu żytniego;
• można jeść zielone jabłka, owoce cytrusowe, brokuły, kapustę, cukinię, zieleninę;
• Pomocne jest również picie niesłodzonej zielonej lub ziołowej herbaty.

Jedzenie powinno być ułamkowe- Jedz mało i często. To jest najlepsza opcja aby przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz.

Rozważmy teraz przykład opcje menu, który pomoże odpowiednio wysuszyć mężczyznę w domu.

Śniadanie (około 8 rano)

Do wyboru masz następujące opcje:

• 200 gramów filet z kurczaka i 200 gram ziemniaków, pomidor;
• zboża gotowane lub gotowane na parze, zielona herbata;
• dwa jajka na twardo, kawa z mlekiem lub herbata z miodem.

Drugie śniadanie (ok. 11:00):

• 250 gramów twarogu, banana, mandarynki;
• 7 białek jaj, dwie pomarańcze lub grejpfruty;
• 200 gram twarogu, 4 mandarynki, szklanka kefiru.

Obiad (13-14 godzin)

• zupa na warzywnym, niskotłuszczowym bulionie mięsnym lub rybnym;
• gotowany pierś z kurczaka lub przystawka rybna, zbożowa lub warzywna;
• kawałek chudego gotowanego mięsa, gulasz warzywny, sałatka jarzynowa z odrobiną oleju.

Przekąska (17 godzin)

• 100 gramów sałatki z awokado i marchewką;
• 20 gramów orzechów lub garść suszonych owoców;
• 10 winogron, pół jabłka, Orzech włoski, pomarańcza, kiwi, pół grejpfruta.

Kolacja (19 godzin)

Kolacja powinna być wystarczająco lekka. Wystarczy kawałek chudego mięsa lub kilka białek i sałatka ze świeżych warzyw.

Niech ostatni posiłek przypadnie nie później niż kilka godzin przed snem. Jeśli masz ochotę na jedzenie, wypij szklankę kefiru lub zjedz niskotłuszczowy twarożek.

Ważnym punktem, w jaki sposób szybko wysuszyć mężczyznę, jest usunięcie nadmiaru płynu z organizmu. Należy upewnić się, że ciało nie gromadzi się nadmiar płynu. W żadnym wypadku nie należy odmawiać wody - wystarczy jej wypić wystarczająco dużo, co najmniej dwa litry. Im więcej pijesz, tym aktywniej organizm usuwa nadmiar płynów.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które zatrzymują płyny w organizmie. Są to alkohol i kawa, słone i słone potrawy, słodycze. Powinny być spożywane z umiarem.

Cechy programu szkoleniowego

Aby prawidłowo wysuszyć mężczyznę, trzeba nie tylko dostosować dietę, ale także pomyśleć o programie treningowym. I jest to bardzo ważne, w przeciwnym razie twoje mięśnie odejdą wraz z tłuszczem. Lepiej oczywiście siłownia, ale jeśli chcesz, możesz prowadzić efektywne treningi w domu. Trening powinien być skutecznie połączony z dietą. Zalecenia ogólne w zakresie aktywności fizycznej podczas suszenia:

• sześć dni trzeba ciągle trenować, jeden - odpoczywać;
• trening należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki i rozciągania, co pomoże przygotować mięśnie na stres i poprawi ich napięcie;
• trening cardio można wykonywać bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych lub osobno przez dość długi okres – minimum 45 minut;
• między seriami odpoczywać przynajmniej minutę, między ćwiczeniami – dwie minuty.

Rozważać przykładowy program treningowy na dzień.

Dzień 1. Ćwiczenie ramion i klatki piersiowej

• Wyciskanie w pozycji leżącej na ławce z nachyleniem (lepiej na maszynie Smitha) -4 serie po 15 powtórzeń;
• Wyciskanie z wąskim uchwytem w pozycji leżącej - 4 zestawy po 15 razy;
• Wyciskanie na ławeczce francuskiej na stojąco - 4 serie po 15 razy.
• Ćwiczenie „Motyl” - 4 zestawy po 15 razy;
• Pompki z ciężarkami na nierównych drążkach - 4 serie po 15 razy;
• podnoszenie sztangi stojąc na bicepsie - 4 serie po 15 powtórzeń;
• izolowane zgięcie na górnych blokach do ćwiczenia bicepsa - 4 serie po 15 powtórzeń;
• Ćwiczenie młotkami - 5 serii po 15 powtórzeń.

Dzień 2. Ćwiczenie nóg i wyciskanie

• Przysiady z ciężarem - 4 zestawy po 15 razy;
• wyciskanie nóg - 4 serie po 15 powtórzeń;
• hack przysiady - 4 zestawy po 15 powtórzeń;
• wyprost nogi w specjalnym symulatorze - 4 zestawy po 15 razy;
• wypady o masie co najmniej 15 kg - 3 zestawy podejść po 10 powtórzeń;
• podnoszenie skarpet w pozycji stojącej - 4 zestawy po 15 razy;
• skręcanie na skośnych mięśniach prasy - 4 zestawy po 15 powtórzeń;
• unoszenie nóg w podparciu lub zawieszeniu - 4 zestawy po 15 powtórzeń;
• podnośniki ławek prasujących - 4 razy po 15 powtórzeń.

Dzień 3. Ćwiczenie pleców i delt

• podciąganie szerokim chwytem - 4 serie po 15 powtórzeń;
• pchnięcie do pasa poziomego bloku - 4 razy, 15 powtórzeń;
• Wiersz T-bar w specjalnym symulatorze - 4 zestawy po 15 powtórzeń;
• pociągnij do klatki piersiowej bloku pionowego - 4 zestawy po 15 powtórzeń;
• wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji siedzącej (najlepiej w symulatorze Smitha) – 4 razy 15 powtórzeń;
• wahliwe ramiona z hantlami na boki w pozycji stojącej - 4 zestawy po 15 razy;
• przeprost - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Po trzech dniach takiego szkolenia odpocznij jeden dzień, a potem powtórz ich ponownie. W domu można znaleźć alternatywę dla ćwiczeń na symulatorach, wykorzystując to, co jest możliwe. Ważny warunek wydajne suszenie- treningi cardio spalające tłuszcz. Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, odpowiedni sprzęt cardio.

Wszystko jest możliwe odżywianie sportowe pomaga zwiększyć efektywność suszenia, utrzymać masę mięśniową oraz przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Lepiej, aby specjalista wybrał je za Ciebie, zwłaszcza jeśli: rozmawiamy o niektórych poważnych narkotykach. Pomocne mogą być białka serwatkowe, L-karnityna, kompleksy aminokwasów i kompleksy witamin.

Te zasady pomogą człowiekowi szybko wyschnąć. Pamiętaj, że cięcie nie powinno trwać dłużej niż 6-8 tygodni, ponieważ dłuższa dieta niskowęglowodanowa może być szkodliwa dla zdrowia. Przestrzegaj wszystkich zaleceń, aby było prawidłowe, skuteczne i bezpieczne.

Suszenie ciała dla mężczyzn: przydatne wideo

W końcowej części maratonu Body to Summer krótko podsumowujemy podstawowe zasady treningu i żywienia podczas strzyżenia. W razie potrzeby możesz wrócić do materiałów z ostatnich tygodni, które bardziej szczegółowo opisują zawiłości prawidłowego i efektywna praca na zasiłku.

Osobno wspominamy, że lepiej trzymać się strategii „suchy set” (na przykład używając lub), a nie najpierw nabierać „brudnej” masy przy dziennej kaloryczności 5000 kcal, a potem agresywnie suszyć dla uzyskania ulgi.

Program przygotowania ciała na sezon plażowy - na wszystkie mięśnie ciała, aby poprawić odciążenie mięśni.

Suche jedzenie

To właśnie odżywianie jest podstawą sukcesu treningu suszącego. Wielu jest przekonanych, że istnieje jakiś „sekretny” super skuteczny program, który pozwala budować mięśnie i jednocześnie zwiększać ulgę bez kontrolowania diety. Jednak tak nie jest.

Aby uzyskać masę mięśniową, mężczyźni muszą spożywać około 3000-3500 kcal dziennie – podczas gdy „czystsze” kalorie, tym mniej tłuszczu ostatecznie przybierze organizm. Po suszeniu zawartość kalorii powinna wynosić około 2200-2700 kcal, w zależności od długości cyklu.

Ile suszyć?

Czas trwania cyklu suszenia zależy wyłącznie od formy fizycznej sportowca i jego potrzeb. Dla kogoś wystarczą dwa tygodnie, aby wyciągnąć ulgę w prasie, dla kogoś - miesiąc, a dla kogoś - sześć miesięcy. Jednak ważne jest, aby nie mylić procesu suszenia z procesem odchudzania.

Należy pamiętać, że im więcej otyłości ma osoba, tym łatwiej się jej pozbyć. Jeśli do tego nadaje się regularny trening cardio wykonywany w strefie pulsu spalającej tłuszcz, to konieczna jest walka z tłuszczem w podbrzuszu.

Czy możesz suszyć w domu?

Główną zasadą treningu cięcia jest łączenie ciężkiego treningu siłowego z wielostawowymi ćwiczeniami podstawowymi w celu utrzymania masy mięśniowej z regularnymi treningami spalającymi tłuszcz. W przeciwnym razie organizm zacznie pozbywać się mięśni, a nie warstwy tłuszczu.

W domu prawie niemożliwe jest trenowanie z ciężką sztangą i używanie Różne rodzaje sprzęt cardio (od roweru szybkiego do treningu interwałowego, po rozgrzewkę górnych partii ciała i bieżnię na nogi).

Spalaczy tłuszczu

Próbując wysuszyć się z pomocą i całkowicie nie kontrolując diety, sportowiec wyrządza znaczne szkody swojemu organizmowi. Nie mówiąc już o tym, że bez umiejętności odpowiedniego zbudowania diety po prostu nie da się utrzymać wyrzeźbionej sylwetki przez długi czas.

Ważne jest również, aby nie zapominać, że tłuszcz jest niezwykle ważną substancją dla organizmu – w rzeczywistości mózg składa się w 60% z tłuszczu. Niekontrolowane stosowanie leków na receptę (efedryna, stanozolol i inne) może prowadzić nie tylko do rozwoju chorób, ale nawet do śmierci.

Dieta do suszenia

Główne zasady diety redukującej to ograniczenie kalorii o 20% poniżej normy, skupienie się na węglowodanach, spożywanie dużych ilości białka i umiarkowanej ilości tłuszczu. Opcjonalnie można stosować naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.

Zalecana proporcja makroskładników w diecie do suszenia: 30% procent kalorii z węglowodanów, 55% z białek, 15% z tłuszczów. Nie bez znaczenia jest również źródło tłuszczu – preferowane są orzechy, Oliwa z oliwek i tłuszcz kokosowy, podczas gdy tłuszcze zwierzęce powinny być zredukowane w jak największym stopniu.

Przykład prostego menu suszenia

To jest najbardziej w prosty sposób dania lądowe – dozwolone są duże porcje ryb, chudego mięsa i piersi kurczaka, duża ilość zielonych warzyw (brokuły, cukinia, sałata), ale inne dodatki (ziemniaki i ryż) powinny być jak najbardziej ograniczone.

• Śniadanie: płatki owsiane z łyżką masła orzechowego, porcja białka.
• Pierwszy obiad
• Drugi obiad: pierś z kurczaka, sałatka lub warzywa, migdały.
• Dwie godziny przed treningiem: chuda wołowina z ryżem basmati.
• Po treningu: suszone owoce lub owoce słodkie (ananas, banan), porcja białka.
• Kolacja: ryba morska, mały batat, brokuły, sałatka jarzynowa.
• późny obiad: porcja kapsułek białka i oleju rybiego.

***

Sekretem udanego cięcia jest regularny trening cardio, redukcja kalorii o 20%, a także kontrola indeks glikemiczny węglowodany i ich maksymalny limit wieczorem. Jednak ważne jest, aby się nie poddawać trening siłowy bo inaczej ciało zacznie palić mięśnie.

Komunikując się z zawodowymi sportowcami i kulturystami, często można usłyszeć określenie - suszenie ciała. To jest najbardziej popularne i skuteczna metoda, który pomaga uporządkować organizm. Bardzo często sportowcy uciekają się do niego przed zawodami, ponieważ jest uważany za sprawdzoną metodę, za każdym razem wykazując pożądany rezultat. Obecnie ta technologia na poprawę sylwetki dość szybko rozprzestrzenia się w życiu codziennym i jest stosowana wśród dziewczyn, które marzą o zostaniu właścicielkami pięknych kształtów. Dlatego dzisiaj powiemy ci bardziej szczegółowo, jak suszenie ciała odbywa się w domu dla dziewcząt: od czego zacząć, jak suszyć i ile suszyć, a także jak utrzymać wynik.

Jeśli zdecydujesz się na osuszenie ciała w domu, koniecznie zapoznaj się z zaleceniami profesjonalnych sportowców, aby uzyskać i utrzymać dokładnie taki rezultat, na jaki liczysz.

Rozważając temat suszenia, być może warto zacząć od podstawowej terminologii. Termin „suszenie” oznacza sztucznie wytworzony brak węglowodanów w organizmie. Proces ten nazywa się głodem węglowodanów, ponieważ odbywa się z niewystarczającą ilością szybkie węglowodany warstwa tłuszczu w ciele zaczyna się aktywnie zmniejszać. Warto zauważyć, że ta technika jest trudniejsza niż odchudzanie przy pomocy klasycznych diet i prostych programów treningowych. Ale mimo to bardzo popularne jest suszenie ciała dziewczynek w domu. Panie, które chcą uwydatnić i uatrakcyjnić swoje formy, stosują podobną metodę pozbycia się warstwy tłuszczu.

Główną zasadą, jaką należy kierować się w procesie pozbywania się tłuszczu w warunkach domowych, jest stworzenie w organizmie optymalnego środowiska do utraty tkanki tłuszczowej i jednocześnie zapobieganie utracie płynów oraz przemianie podskórnych komórek tłuszczowych w mięśnie. Prawidłowo sporządzając plan suszenia domu, nie musisz tracić czasu i pieniędzy na chodzenie na siłownię.

• W domu możesz „wysuszyć” ciało, najpierw uwzględniając trzy główne punkty:
• Skrupulatnie przemyślane menu na każdy dzień.
• Starannie opracowany plan treningowy.
• Przygotowanie niezbędnych muszli i sprzętu na zajęcia.

Oprócz tych niuansów konieczne jest przestrzeganie warunków dopuszczalnego głodu węglowodanów. Najlepiej wysuszenie ciała w domu można wykonać w ciągu 5 tygodni. Wynika to z faktu, że trzy tygodnie (jak zauważają sportowcy) to za mało, aby uzyskać pożądane rezultaty, a 6-8 tygodni na taki post to za dużo, gdyż mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Decydując się na samodzielne wypracowanie tego sposobu na poprawę sylwetki, zacznij przygotowania od sporządzenia planu treningowego. Najbardziej udanym okresem będzie przerwa między wakacjami i innymi wydarzeniami, które mogą wywołać szok emocjonalny (ślub, ważne spotkania, sesja, rozmowa kwalifikacyjna itp.).

Również ci, którzy planują doświadczyć pełnej skuteczności osuszania ciała, powinni najpierw wziąć środki zapobiegawcze do zapobiegania i zapobiegania powikłaniom w wątrobie. W tym celu konieczne jest zastosowanie hepatoprotektorów, po uprzedniej konsultacji z lekarzem lub trenerem personalnym. Szczególnie ważne jest przestrzeganie tej rady dla osób cierpiących na choroby wątroby.

Dziewczyny, które wcześniej nie uprawiały sportu, a jednocześnie chcą zastosować tę technikę po raz pierwszy, muszą najpierw przygotować swoje ciało na nadchodzące obciążenia. Etap przygotowawczy obejmuje przejście do odpowiednie odżywianie i okazjonalne ćwiczenia.

Ponadto początkujący w strzyżeniu powinni ograniczyć się do 5 (maksymalnie 6) tygodni głodu węglowodanów i 19% tłuszczu. Przekroczenie tych wskaźników nie będzie w stanie zapewnić pełnego funkcjonowania wszystkich systemy wewnętrzne ciała, co może niekorzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Dieta

Aby osiągnąć pożądane rezultaty, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Powodzenie imprezy zależy od 80% wybranej diety. Dlatego przy sporządzaniu planu suszenia i menu na przyszły okres należy wziąć pod uwagę:

• Procent zużycia energii musi przekroczyć.
• Posiłki powinny być częste, małe porcje.
• Spożycie pokarmu powinno odbywać się zgodnie z wcześniej opracowanym harmonogramem.
• Sweet należy wykluczyć z diety. Możesz zastąpić słodycze owocami, ale tylko w niewielkich ilościach.
• Podobnie jak słodycze, również kawę należy wykluczyć z diety. Można go zastąpić słabą zieloną herbatą.
• Codziennie zaleca się pić od 2 do 3,5 litra czystej wody (niegazowanej).

Jak widać, program suszenia pod względem żywieniowym jest dość rygorystyczny. Jednak, aby lepiej tolerować taką dietę dla tych, którym jest to bardzo trudne, mogą raz w tygodniu rozpieszczać się. W ciągu tygodnia możesz zjeść całkiem sporo tego, na co masz ochotę. Eksperci, a nawet „doświadczeni” sportowcy przyznają, że znacznie łatwiej znieść warunki diety i przestrzegać diety w przyszłości.

dieta bez węglowodanów

Jeśli chodzi o żywienie, prawidłowe suszenie zawsze stosować w połączeniu z dietą bezwęglowodanową. Jest to dość trudne, dlatego zaleca się płynne rozpoczęcie go. Specjalnie dla początkujących.

Dieta bez węglowodanów etap początkowy przewiduje odrzucenie słodyczy i fast foodów. Dietę należy urozmaicić o zboża, świeże warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i jajka. Na początku można nawet jeść makarony, ale wraz z końcem drugiego tygodnia diety będą też musiały zostać porzucone. Od początku trzeciego tygodnia wolno będzie spożywać węglowodany tylko do 12 dnia, zmniejszając ich ilość do 2-3 gramów na 1 kg wagi. W kolejnych tygodniach węglowodany można spożywać tylko w ilości 1 g na 1 kilogram masy ciała, stopniowo obniżając ją do 0.

Przykładowe menu podczas suszenia dla kobiet na tydzień.

Ćwiczenia fizyczne

Szybkie wysuszenie organizmu dziewczynki jest możliwe tylko przy połączeniu diety bezwęglowodanowej i ćwiczenie. W przypadku treningów domowych możesz stworzyć indywidualny program treningowy zgodny z zasadami:

• Powinieneś trenować bez przerw na odpoczynek. Maksymalna dopuszczalna przerwa między ćwiczeniami to 1 minuta.
• Możesz szybko osiągnąć pożądane rezultaty przy niewielkiej wadze, ale z w dużych ilościach powtórzenia.
• Pamiętaj, aby uwzględnić (bieganie, spacery, pływanie itp.) i aerobik.
• Musisz to robić regularnie, 5 razy w tygodniu przez 40-45 minut. Do regeneracji mięśni wystarczą dwa dni w tygodniu, ale dni „weekendowe” nie powinny następować po sobie.
• Przed treningiem koniecznie rozgrzej się, aby przygotować ciało i mięśnie na nadchodzące obciążenia.
• Zaleca się robić to w dobrym nastroju, a do tego należy stworzyć indywidualną playlistę z ulubioną muzyką na trening.
• Nie należy jeść 2 godziny przed planowanym treningiem i 2 godziny po nim.

Aby suszenie ciała dziewczynek w domu było skuteczne, musisz ćwiczyć osobno wszystkie grupy mięśniowe obszary problemowe. Na przykład:

• osuszanie nóg i pośladków można wykonywać trzy razy w tygodniu podczas ćwiczeń cardio oraz podczas wykonywania przysiadów (klasycznych i plie), wypadów;
• wysuszenie brzucha, ramion i innych grup mięśni może mieć miejsce podczas ćwiczeń siłowych (przysiady z ciężarami, pompki, podnoszenie hantli, podciąganie), na które wystarczą dwa dni w tygodniu.

Przykład ćwiczenia

Dopuszcza się naprzemienne ćwiczenia cardio z obciążeniami siłowymi, aby uzyskać wyższy współczynnik przydatne działanie. Program suszenia dla dziewczynki może zawierać najwięcej proste ćwiczenia, dla których nie musisz chodzić na siłownię. To może być:

• . Wysoko efektywne ćwiczenia do stóp podczas suszenia ciała. Aby wykonać przysiad, musisz rozstawić nogi na szerokość barków i mocno przycisnąć stopy do podłogi. Z wyprostowanymi plecami musisz wykonywać głębokie przysiady, aż poczujesz napięcie mięśni. Do treningu siłowego i pompowania rąk odpowiednie są ciężarki w postaci hantli (butelki z piaskiem lub wodą), które trzeba będzie podnosić podczas przysiadów.
• Plie przysiady. Wykonywany z szeroko rozstawionymi nogami i stopami zwróconymi na zewnątrz. Wykonując takie ćwiczenie, musisz opuścić się do punktu, w którym uda staną się równoległe do podłogi. Plie squat nadaje się również do treningu siłowego, gdy wykonuje się go z ciężarami, trzymając hantle z rękami wyciągniętymi do przodu. Takie ćwiczenia są przydatne nie tylko dla mięśni rąk, ale także dla brzucha, ponieważ podczas ich wykonywania konieczne jest ciągłe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha.
• Wykroki. Jest to również bardzo przydatne ćwiczenie, bez którego nie da się zrobić ani jednego wysuszenia mięśni nóg. Aby zwiększyć obciążenie w dni treningu siłowego, zaleca się wykonanie specjalnej platformy pod stopą.
• Ćwiczenia cardio. Najczęstsze z nich to: spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach itp. Najpopularniejszą formą cardio jest skakanka na skakance. W ciągu jednej godziny zajęć możesz spalić nawet 1000 kcal. A biorąc pod uwagę, że organizm będzie czerpał do tego energię z rezerw tłuszcz podskórny, z pomocą tego ćwiczenia będziesz w stanie bardzo szybko schudnąć bez utraty masy mięśniowej.