Kurangnya sinar matahari perlahan membunuh kita. Apa yang harus dilakukan dengan kekurangan sinar matahari?

Apa yang menyebabkan kurangnya sinar matahari?

Kegelapan, senja abadi dan tidak adanya sinar matahari - mungkinkah membayangkan kehidupan penuh yang bahagia di lingkungan seperti itu? Bagaimanapun, sinar matahari memberi kita energi, menghilangkan pikiran buruk dan meningkatkan suasana hati. Antara lain, itu juga diperlukan untuk kesehatan, sehingga perannya dalam hidup kita jauh lebih besar daripada yang terlihat pada pandangan pertama, dan kurangnya sinar matahari dapat sangat mempengaruhi kesejahteraan dan suasana hati kita.

Menurut statistik, kebanyakan orang menderita gangguan depresi, dan mereka merasa tertekan justru di musim gugur dan waktu musim dingin, yaitu ketika aktivitas matahari berkurang dan waktu siang hari menjadi jauh lebih singkat. Setuju bahwa bangun di sore hari, Anda benar-benar ingin tinggal di tempat tidur lebih lama, dan ketika di tengah hari kerja, perlahan-lahan mulai gelap di luar jendela dan Anda tidak memiliki kekuatan untuk bekerja sama sekali. Mengantuk muncul, efisiensi menurun, suasana hati memburuk.

Tapi ternyata, kurangnya sinar matahari telah Pengaruh negatif tidak hanya untuk suasana hati, tetapi juga untuk kesehatan dan penampilan. Saat terkena sinar matahari, tubuh kita memproduksi vitamin D, yang berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor. Dengan demikian, sinar matahari secara tidak langsung mempengaruhi keindahan dan kekuatan kuku, gigi, rambut kita. Selain itu, kekurangan vitamin D menyebabkan penurunan dan suasana hati yang buruk. Ini menjelaskan keadaan depresi banyak orang di musim dingin. Apa yang harus dilakukan dengan masalah ini?

Paling pilihan yang sempurna- menghabiskan lebih banyak waktu udara segar. Terutama di musim panas. Jangan duduk di rumah dan pergi keluar setiap hari untuk setidaknya dua jam berjalan kaki. Dua jam berjalan kaki sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda. Di musim dingin, Anda tidak boleh melewatkan kesempatan untuk berjalan-jalan. Bahkan jika hari itu suram, awan masih membiarkan sinar ultraviolet matahari masuk. Dalam hal ini, tidak perlu berada langsung di bawah sinar langsung, cukup berada di tempat yang terang, karena ultraviolet dipantulkan dari benda-benda di sekitarnya dan tersebar merata di ruang angkasa.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menghabiskan begitu banyak waktu setiap hari di bawah sinar matahari, atau waktu siang hari di daerah Anda sangat singkat, maka Anda dapat mengonsumsi vitamin D selain vitamin D. vitamin kompleks. Sediaan seperti itu telah lama dikembangkan oleh apoteker dan vitamin D sekarang dapat dikonsumsi dalam bentuk larutan air. Vitamin D3 paling baik diserap.

Selain vitamin D, paparan sinar matahari dalam tubuh kita menghasilkan hormon penting seperti serotonin, hormon suasana hati yang baik. Ini meningkatkan aktivitas, menciptakan perasaan gembira dan mengurangi risiko depresi. Tapi dalam gelap, melanin diproduksi. Hormon ini, sebaliknya, bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh, mendorong tertidur. Itulah sebabnya di musim dingin, ketika hari semakin gelap di luar, Anda selalu ingin tidur lebih awal.

Dengan hormon, situasinya lebih rumit daripada dengan vitamin D. Tentu saja, kompleks hormonal untuk pemberian oral juga telah dikembangkan oleh apoteker, tetapi mereka memiliki banyak kontraindikasi dan tidak direkomendasikan untuk sering digunakan. Jadi Jalan terbaik Untuk menutupi kekurangan serotonin adalah dengan rutin jalan-jalan di siang hari.

Seperti yang Anda lihat, kurangnya sinar matahari tidak memiliki efek yang sangat baik pada tubuh, jadi agar tidak hanya ceria, tetapi juga sehat dan cantik, berjalanlah di bawah sinar matahari secara teratur. Matahari pasti akan memberi Anda kecantikan dan suasana hati yang baik!

Hari-hari musim dingin yang panjang dan gelap, waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan TV atau komputer, atau penggunaan tabir surya yang berlebihan - semua ini dapat menyebabkan minimalisasi paparan manusia terhadap sinar matahari. Meskipun mungkin tampak seperti tan Anda adalah satu-satunya hal yang menderita ketika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, pada kenyataannya, kesehatan Anda juga dapat terpengaruh. Kurangnya sinar matahari dapat mempengaruhi seseorang secara fisik, mental dan emosional.

Kekurangan vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga tubuh yang sehat termasuk membangun tulang yang kuat dan sistem kekebalan yang sehat. Vitamin D diproduksi ketika kulit terkena sinar matahari, dan dengan demikian kurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkan kadar vitamin D rendah. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri otot dan sendi, dan dokter telah mendokumentasikan korelasi antara kekurangan vitamin D. dan peningkatan serangan jantung. , stroke dan gagal jantung, dan multiple sclerosis. Orang berkulit gelap yang tinggal di daerah utara paling rentan terhadap kekurangan vitamin D.

gangguan afektif musiman

Gangguan afektif musiman, atau SAD, adalah bentuk depresi yang disebabkan oleh kurangnya sinar matahari. Orang-orang paling mungkin menderita SAD selama bulan-bulan musim dingin ketika hari-hari lebih pendek dan lebih gelap. Gejala SAD termasuk mengantuk, kehilangan energi dan kelelahan, makan berlebihan, kecemasan, perubahan suasana hati, penurunan gairah seks, dan penurunan konsentrasi. Mereka yang menderita bentuk depresi ini juga lebih rentan terhadap penyakit atau infeksi karena sistem kekebalan yang melemah. Efek SAD dapat bervariasi dari orang ke orang. Sementara beberapa orang hanya mengalami perubahan suasana hati yang kecil, yang lain mungkin tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Perawatan untuk SAD termasuk penggunaan sesi ringan, antidepresan, dan terapi komplementer. Dalam kebanyakan kasus, gejala SAD mulai menghilang dengan datangnya musim semi dan kembalinya sinar matahari.

Perubahan struktur tidur

Kurangnya paparan sinar matahari juga dapat mempengaruhi tidur. Paparan sinar matahari membantu tubuh menentukan kapan harus memproduksi hormon melatonin. Melatonin membantu mengatur jam internal tubuh, memberi sinyal kapan waktunya tidur. Dalam studi lima hari oleh para peneliti di Negara Bagian New York, anak-anak diberi kacamata yang menghalangi cahaya biru yang ada di bawah sinar matahari. Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak-anak memiliki produksi melatonin yang lebih lambat dan tidur rata-rata satu setengah jam lebih lambat dari pada awal penelitian.

Cara menghadapi konsekuensinya kurangnya paparan sinar matahari

Ada cara yang efektif untuk memerangi efek dari kurangnya radiasi matahari. Cara termudah untuk melakukannya dengan aman adalah dengan meningkatkan eksposur. Ini berarti Anda harus lebih sering keluar hari yang cerah atau buka gorden lebar-lebar agar sinar matahari masuk ke dalam ruangan. Gunakan jumlah tabir surya yang disarankan untuk mencegah paparan sinar UV yang berlebihan pada tubuh Anda, tetapi hindari penggunaan tabir surya secara berlebihan karena hal ini dapat melindungi tubuh Anda dari menerima efek menguntungkan dari matahari. Selama bulan-bulan musim dingin, Anda dapat memerangi kekurangan sinar matahari dengan bantuan lampu khusus. Anda juga dapat melawan kekurangan vitamin D dengan meminumnya sebagai suplemen.

Mari kita lihat bagaimana kekurangan sinar matahari mempengaruhi kesehatan kita di artikel ini.

1. Tidak hanya terlalu banyak, tetapi terlalu sedikit sinar matahari dikaitkan dengan perkembangan beberapa bentuk kanker.

Kekurangan vitamin D menyebabkan perkembangan kanker prostat dan payudara dan meningkatkan risiko demensia dan skizofrenia.

2. Kurangnya sinar matahari membahayakan jantung Anda dengan cara yang sama seperti makan burger keju secara berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D yang disebabkan oleh kurangnya sinar matahari menggandakan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular pada pria.

3. Anda mengabaikan berjemur menyebabkan depresi.

Semakin sedikit sinar matahari yang Anda dapatkan selama bulan-bulan musim dingin, semakin tinggi risiko Anda untuk berkembang depresi musiman. Gejala penyakit ini bisa sangat intens: perubahan suasana hati, kecemasan, masalah tidur, dan bahkan ide bunuh diri.

4. Wanita 200% lebih mungkin mengalami depresi musiman daripada pria.

Penting juga untuk diingat bahwa umur rata-rata ketika depresi musiman didiagnosis untuk pertama kalinya - 18-30 tahun. Namun pada orang yang berusia di atas 60 tahun, depresi musiman hampir tidak pernah ditemukan.

5. Mereka yang suka duduk di Internet di malam hari, menelusuri umpan berita di jejaring sosial, inilah saatnya untuk menjaga kesehatan mereka.

Jika Anda suka menyalakan perangkat elektronik Anda sebelum tidur dalam gelap, berhati-hatilah, karena radiasi yang berasal darinya mengganggu ritme sirkadian kita ("jam internal" tubuh), yang menyebabkan masalah tidur dan bahkan insomnia.

6. Semakin banyak Anda tidur, semakin tahan Anda terhadap flu.

Anda harus membayar harga tinggi untuk memilih komputer daripada tidur. Berapa banyak Anda tidur mempengaruhi sistem kekebalan dan kemampuan tubuh untuk pulih dari penyakit.

7. Kurangnya sinar matahari mempengaruhi penglihatan anak Anda.

Apakah Anda ingin anak Anda memiliki penglihatan yang tajam dan dapat melihat tulisan di kejauhan? Ternyata anak-anak yang menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari memiliki risiko lebih rendah terkena miopia. Jadi, alih-alih bermain video game, ajak anak Anda bermain di luar.

8. Berjaga malam dan kerja shift malam secara signifikan merusak kesehatan Anda.

Sebuah hubungan ditemukan antara kecenderungan untuk bekerja dengan pencahayaan buatan dan terjadinya kanker payudara, kanker prostat, diabetes, penyakit kardiovaskular dan obesitas.

9. Berjemur dapat mencegah berkembangnya obesitas.

Selain vitamin D, sinar matahari memberi tubuh oksida nitrat (NO). Dialah yang mengatur proses fisiologis yang paling penting, termasuk metabolisme. Oleh karena itu, insolasi yang cukup akan memberi Anda metabolisme yang ideal dan mencegah makan berlebihan.

Kebetulan secara historis bahwa beberapa orang harus tinggal di tempat yang memiliki sedikit sinar matahari sehingga mempengaruhi kesehatan mereka. Terutama jika tidak ada yang dilakukan tentang hal itu.

Kota paling berawan di Rusia

Di beberapa kota di Tanah Air, sinar matahari internasional lebih sedikit karena cuaca mendung.

Jumlah hari berawan per tahun di beberapa kota Rusia:

Yakutsk - 223 hari
Murmansk - 209 hari
Yuzhno-Kurilsk - 194 hari
Nizhny Novgorod - 182 hari
St. Petersburg - 180 hari
Moskow - 172 hari
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - sekitar 168 hari
Kazan dan Khatanga - 157 hari
Kaliningrad dan Saratov - sekitar 140 hari
Rostov-on-Don - 126 hari.

Data: Universitas Hidrometeorologi Negara Rusia / ngzt.ru

Dan di sini, sebaliknya, adalah kota-kota tercerah di Rusia, yang penduduknya, mungkin, mungkin tidak membaca artikel lebih jauh dari tempat ini: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Namun, semakin dekat ke 22 Desember (hari terpendek), semakin sedikit matahari di seluruh Belahan Bumi Utara, dengan konsekuensi kesehatan yang terkadang serius.

Alasan perubahan musiman dalam suasana hati dan kesejahteraan adalah perubahan dalam produksi hormon, yang secara langsung berkaitan dengan tingkat penerangan.

Kekurangan sinar matahari mempengaruhi: sistem kardiovaskular, sistem endokrin, sistem reproduksi, sistem kekebalan, sistem saraf, mood dan bioritme, untuk pembaruan kulit, rambut dan kuku. Selain itu, dengan kekurangan sinar matahari, produksi vitamin D, salah satu vitamin terpenting dalam tubuh, terganggu.

Kekurangan vitamin D

Vitamin D sebagian besar disintesis oleh tubuh kita di bawah pengaruh sinar matahari langsung (ultraviolet). Dengan demikian, semakin dekat tanggal 22 Desember (atau jika Anda tiba-tiba pindah dari Krasnodar ke St. Petersburg), semakin sedikit vitamin D dalam tubuh Anda.

Kekurangan vitamin penting ini dapat memiliki konsekuensi serius.

Peningkatan risiko kanker . Pada tahun 1980, Cedric Garland dan Frank Garland mempublikasikan temuan mereka di International Journal of Epidemiology.Jumlah vitamin D yang cukup dalam tubuh secara signifikan mengurangi risiko kanker usus besar.. Asumsi bahwa sinar matahari dapat melindungi terhadap kanker pertama kali dirumuskan pada tahun 1937 oleh Sigismund Peller dan Charles Stephenson. Kemudian, pada tahun 1941, mereka menemukan bahwa kematian akibat kanker tergantung pada garis lintang tempat tinggal: semakin dekat ke khatulistiwa (garis khatulistiwa). lebih banyak matahari), semakin sedikit orang yang meninggal karena kanker usus besar.

Belakangan, muncul informasi tentang pentingnya vitamin D dalam memerangi jenis kanker lainnya. Angka-angka yang diterbitkan dalam ulasan "Vitamin D untuk Pencegahan Kanker: Perspektif Global" oleh Garlands dkk sangat mengesankan. Orang yang menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau mengonsumsi kalsium dan vitamin D melalui mulut (1.100 IU vitamin D dan 1.450 mg/hari kalsium) memiliki 50% atau lebih penurunan risiko kanker prostat, payudara, atau usus besar.

Sekitar selusin mekanisme telah diusulkan untuk kerja vitamin D pada kekebalan: "vitamin sinar matahari" mengatur pertumbuhan, diferensiasi sel dan apoptosis, menghambat pertumbuhan pembuluh darah, memiliki efek anti-inflamasi, dan beberapa lainnya.

Kekurangan vitamin D dan penambahan berat badan musiman

Kekurangan vitamin D juga diduga oleh para ilmuwan sebagai salah satu penyebab kenaikan berat badan (lebih tepatnya: salah satu penyebab terlalu banyak kalori).

Vitamin D diperlukan untuk produksi leptin, hormon khusus yang bertanggung jawab atas rasa kenyang saat makan. Jika menjadi lebih kecil, lebih sulit untuk memuaskan rasa lapar, porsi biasa tampak kecil, seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak kalori dan pasti menambah berat badan.

Para ilmuwan dari Swedia melakukan percobaan: mereka memeriksa lebih dari 100 orang gemuk, 70% di antaranya kekurangan vitamin D dalam tubuh. Semua peserta dalam penelitian ini diresepkan dalam bentuk suplemen, dan setelah 2 bulan sebagian besar dari mereka mulai menurunkan berat badan - meskipun faktanya tidak ada yang membatasi mereka dalam makanan.

Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan dan bagaimana mendapatkannya?

Pada prinsipnya, seseorang yang makan makanan yang bervariasi secara teratur dan dalam waktu yang lama di luar rumah, tidak boleh kekurangan vitamin D. Tapi masalahnya adalah gaya hidup modern melibatkan ruangan tertutup dan makanan cepat saji yang monoton.

Untuk mendapatkan 400 IU vitamin, Anda perlu makan 150 g salmon atau 900 g cod setiap hari.

Namun, kami jarang makan ikan berminyak setiap hari dan karena itu kami tidak dapat melakukannya tanpa matahari. Dan semakin jauh ke utara Anda tinggal, semakin penting bagi Anda untuk makan ikan berminyak, telur, hati, dan menangkap sinar matahari yang tersedia.

berjemur membutuhkan waktu yang cukup lama. Berikut adalah salah satu rekomendasi: 30 menit di bawah sinar matahari setiap hari. Jika Anda berjemur di garis lintang yang sesuai dengan Spanyol atau California, maka 12 menit berjemur per hari dengan 50% dari tubuh terbuka akan memberi Anda 3000 IU per hari.

Bisakah solarium membantu?

Ya, tapi tidak ada. Banyak lampu memberikan spektrum UV yang berbeda, tidak sama dengan sinar matahari - ultraviolet dengan panjang gelombang A (320-400 nm) membuat efek lebih lembut pada kulit, memberikan warna cokelat, tetapi kurang cocok radiasi sinar matahari. Tetapi panjang gelombang B (280-320 nm) lebih sesuai dengan apa yang diperlukan untuk produksi vitamin D.

Proporsi pancaran gelombang spektrum B oleh lampu ditunjukkan pada karakteristik lampu solarium.
Misalnya, penunjukan: UVB 1% berarti bahwa dari total radiasi lampu dalam kisaran UV, 1% adalah UVB. Nilai ini dalam jenis yang berbeda lampu bervariasi dari 0,1% hingga 6%. lampu dengan Radiasi UV-B lebih dari 4% hanya digunakan di AS dan tidak diproduksi untuk Eropa.

Oleh karena itu, solarium berbeda untuk solarium dan jumlah vitamin D yang diperoleh dari satu sesi tergantung pada karakteristik lampu dan tidak secara langsung sesuai dengan tingkat penyamakan yang diperoleh.

Selain tempat tidur penyamakan dan ikan berminyak, Anda dapat mengisi kembali beberapa bentuk vitamin D dalam tubuh dengan bantuan suplemen nutrisi, misalnya, di kantor redaksi Zozhnik, itu digunakan secara teratur di periode musim gugur-musim dingin di sini adalah bank:

Kekurangan serotonin karena kekurangan sinar matahari

Namun, kekurangan vitamin D bukan satu-satunya kerugian yang disebabkan oleh berkurangnya cahaya dalam hidup.

Kurangnya cahaya dikaitkan dengan keadaan jiwa yang tertekan, dengan kecenderungan depresi. Ketika cahaya mengenai retina, impuls saraf dikirim ke otak: saatnya untuk memproduksi serotonin. "Hormon kebahagiaan" ini memiliki efek menenangkan, melegakan ketegangan saraf, santai dan memberikan perasaan senang.

Anda bisa merangsang produksi serotonin dengan makan kalkun, pisang atau coklat.. Produk-produk ini mengandung asam amino triptofan, yang darinya hormon kebahagiaan diproduksi. Tetapi bagaimanapun juga, kurangnya cahaya berkontribusi pada penurunan kadar serotonin yang serius.

Di Moskow, durasi sinar matahari rata-rata pada hari Desember tidak lebih dari 2 jam. Di ruangan pada periode musim gugur-musim dingin, cahaya 300 kali lebih sedikit daripada di luar pada hari yang cerah.

Sebenarnya, yang paling metode yang efektif berjuang untuk serotonin - lebih banyak cahaya. Di negara-negara Nordik (dan pada zaman Uni Soviet untuk penduduk utara), penggunaan lampu khusus sangat disarankan untuk menutupi kekurangan cahaya di musim gugur dan musim dingin.

Terapi cahaya dipertimbangkan metode alami menyingkirkan depresi, yang dengannya Anda dapat memperbaiki kondisi secara signifikan. Selain itu, bagi penduduk utara di masa Uni Soviet, pencegahan kesehatan dengan bantuan terapi cahaya adalah wajib. Dan bahkan ada lampu khusus untuk ini:

Penerangan lampu terapi cahaya adalah antara 2.500 dan 10.000 lux, yang setara dengan sinar matahari pada hari musim panas. Untuk efek terapeutik, 2 minggu sudah cukup, dan hasil sesi dirasakan setelah beberapa hari perawatan.

Lampu dapat digunakan bahkan selama bekerja, mengaturnya pada jarak yang tepat dari layar komputer (selama sesi perawatan, lampu biasanya ditempatkan pada jarak 30-40 cm dari pasien). Untuk keberhasilan perawatan, dianjurkan untuk melakukan sesi di pagi hari untuk "mengisi ulang" energi sepanjang hari.

Namun, Anda dapat melakukannya tanpa lampu khusus - lebih banyak berjalan di jalan, bahkan di hari berawan, dan kurang dekat dari cahaya di balik kacamata hitam.

Sulit tidur karena kurang sinar matahari

Masalah tak terduga lainnya yang dihadapi banyak orang. Biasanya, di malam hari, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin, ketika konsentrasinya meningkat, kita merasakan keinginan untuk tidur. Jika tidak cukup, kita tetap aktif dan tidak bisa tidur.

Mekanisme pengurangan melatonin di musim dingin: produksinya tidak hanya membutuhkan kegelapan (sebelum tidur), tetapi juga cahaya. Faktanya adalah bahwa untuk produksi hormon ini, serotonin yang sama dibutuhkan, yang membutuhkan cahaya.

Semua resep untuk kekurangan sinar matahari

Nah, berikut ini adalah daftar "resep" dari kekurangan sinar matahari di tubuh kita. Dan semakin utara dan gelap situasi di luar jendela Anda, semakin penting bagi Anda untuk tidak mengabaikan tips ini.

1. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Vitamin D dan Serotonin(dan di atas semua ikan berminyak: salmon). Sebagai upaya terakhir: gunakan suplemen vitamin D. Juga klik pada makanan yang meningkatkan produksi serotonin: pisang, coklat, kalkun, apel, plum, nanas.

2. Berjalan lebih dan lebih sering, mengekspos kulit telanjang sebanyak mungkin.. Tetapi bahkan dalam cuaca mendung, berjalan berguna: iluminasi jauh lebih tinggi daripada di dalam ruangan dan memiliki efek positif pada Anda.

3. Pergi ke solarium, atau lebih baik lagi, terbang ke laut selama beberapa minggu di bulan Desember-Januari. Jika tidak memungkinkan, klik saja item di atas.

4. Beli lampu terapi cahaya(tapi tiket ke laut masih lebih baik).

5. Latihan. Pelatihan kekuatan juga meningkatkan tingkat serotonin, yang sangat diperlukan bagi kita di musim gelap.

Termasyhur surgawi mengontrol bioritme, memelihara aktivitas fisik dan mental, dan meningkatkan kekebalan. Mempengaruhi kinerja dan suasana hati seseorang. Masalah kurangnya sinar matahari relevan bagi jutaan orang yang tinggal di utara paralel ke-40. Apa yang akan membantu mengatasi kekurangan sinar matahari, kami akan mempertimbangkan secara rinci dalam artikel ini.

Radiasi matahari mengatur jam biologis tubuh, mempengaruhi aktivitas dan siklus tidur, fluktuasi suhu tubuh, keseimbangan hormon. Hubungan erat antara cahaya dan kesehatan telah lama dibuktikan oleh para ilmuwan. Karya-karya pendiri heliobiology, L. Chizhevsky, menerima ketenaran terbesar. tetap dalam kedokteran masalah sebenarnya pelanggaran bioritme dengan kurangnya matahari dan badai magnet.

Efek buruk dari kekurangan sinar matahari:

peningkatan risiko penyakit kardiovaskular;
malfungsi sistem endokrin;
penurunan produksi vitamin D;
perubahan bioritme tubuh;
penurunan kinerja;
penurunan hasrat seksual;
penghambatan ovulasi;
suasana hati yang tertekan;
melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk mengatur jam internal dengan benar, Orang yang sehat pencahayaan diperlukan setidaknya dua jam setiap hari. Melalui mata, cahaya terang mempengaruhi hipotalamus, yang mengatur pelepasan hormon. Zat aktif ini mengatur banyak fungsi.

Pengaruh pada sintesis hormon

Ada hubungan langsung antara pencahayaan dan pelepasan serotonin. Produksi hormon menurun dengan kurangnya sinar matahari. tubuh wanita bereaksi lebih sensitif terhadap ketidakseimbangan hormon yang muncul: sakit kepala menjadi lebih sering, peningkatan kelelahan dan kekhawatiran kantuk, penambahan berat badan.

Tidak adanya hari-hari cerah di musim dingin memicu depresi pada orang-orang dari berbagai jenis kelamin dan semua kelompok umur. Psikiater memperkirakan bahwa gangguan afektif musiman mempengaruhi 5-10% dari populasi yang sehat.

Kekurangan vitamin D

Untuk konversi triptofan menjadi serotonin, diperlukan kalsiferol: ergokalsiferol (D 2) dan kolekalsiferol (D 3). Kurangnya cahaya menyebabkan defisiensi D3 dan konsekuensi kesehatan yang parah. Penyerapan kalsium dan fosfor di saluran pencernaan terganggu, proses metabolisme lainnya berubah. Kombinasi kekurangan sinar matahari dengan hipovitaminosis D berdampak negatif pada kesehatan tulang dan keadaan sistem kekebalan tubuh.

Di negara-negara yang terletak di utara 60°, dokter mendiagnosis prevalensi osteoporosis dan sklerosis ganda tertinggi. Kurangnya sinar matahari untuk membentuk vitamin D adalah penyebab khas rakhitis pada anak-anak. Jaringan tulang melunak, bagian-bagian kerangka tampak jelek. Cacat muncul dalam bentuk dada "ayam", kaki ditekuk, terjadi gangguan perkembangan bicara. Untuk menerima sinar ultraviolet, seorang anak harus berjalan dalam cuaca cerah dengan wajah dan tangan terbuka dari musim semi ke musim gugur.

Gejala kekurangan sinar matahari (video)

Dari video Anda akan belajar apa yang menunjukkan kurangnya sinar matahari.

Bagaimana cara menebus kekurangan sinar matahari?

Membantu tubuh mengatasi efek negatif dari kekurangan cahaya adalah tugas yang layak. Misalnya, sintesis serotonin ditingkatkan oleh aktivitas fisik. Tidak hanya olahraga, tetapi juga Latihan fisik, permainan di luar ruangan meningkatkan produksi "hormon kesenangan" sebanyak 5 kali lipat.

Pergantian kerja dan istirahat yang tepat

Anda perlu tidur beberapa jam sebelum tengah malam (24 jam). Dalam hal ini, lebih mudah untuk bangun pagi, memungkinkan Anda memanfaatkan siang hari sebaik-baiknya. Jika kantuk "menggulung" di siang hari, maka Anda harus menyerah padanya. Mengantuk paling sering diatasi di sore hari - dari 13 hingga 15 jam. Selama periode ini, lebih baik tidur siang.

Penggunaan obat-obatan

Dengan kesulitan tidur pada 22-23 jam, kursus minum tablet Melaxen membantu. Obat adaptogen mengandung analog sintetik melatonin. Obat ini dimaksudkan untuk menormalkan bioritme dan tidur fisiologis.

Di pagi hari, Anda dapat mengambil persiapan herbal-adaptogen: tincture aralia, eleutherococcus, ginseng, serai. Tingtur dan minyak St. John's wort adalah antidepresan yang membantu mengatasi melankolis dan kesedihan musim dingin dengan kekurangan cahaya.

Pencahayaan tambahan

Jika ada sedikit sinar matahari di daerah tempat tinggal, maka perjalanan singkat ke daerah yang lebih selatan dapat menggantikan kurangnya insolasi. Metode lainnya adalah fototerapi atau pengobatan dengan cahaya terang dari sumber buatan.

Solarium bekerja terutama dalam kisaran UV, tetapi memberikan spektrum radiasi yang berbeda. Ini cukup untuk cokelat, tetapi tidak untuk sintesis vitamin D.

Lampu merah khusus dan iradiator ultraviolet menutupi kekurangan sinar matahari di musim gugur dan musim dingin. Fototerapi direkomendasikan untuk depresi musiman, untuk pencegahan gangguan lain yang disebabkan oleh kekurangan cahaya.

Vitamin D 3 tidak diproduksi di kulit selama periode tahun ketika ketinggian matahari di atas cakrawala di bawah 50°C. Di garis lintang Moskow, waktu ini dari akhir Agustus hingga akhir April. Jika musim semi dan musim panas berawan, hujan, maka kulit tidak menerima cukup cahaya. Berjalan lebih banyak di hari-hari cerah baik untuk semua orang, tetapi untuk orang berkulit putih, itu cukup untuk mengekspos luminary ke tangan dan wajah Anda tanpa tabir surya selama 15-20 menit sehari.

Pergi keluar dan menikmati sinar matahari yang hangat adalah kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat. Ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Kearifan rakyat sederhana berlaku untuk penyamakan kulit. Peneliti Amerika telah menetapkan pengaruh radiasi ultraviolet berlebih pada munculnya karsinogen yang merusak struktur DNA. Dokter menganggap paparan sinar matahari yang berkepanjangan menjadi penyebab utama kanker kulit.

Vitamin Esensial

Kurangnya insolasi untuk pembentukan cholecalciferol di kulit dilengkapi dengan asupan preparat vitamin. Jika anak lahir pada periode musim gugur-musim dingin, maka gejala hipovitaminosis D dapat muncul. Menunjuk sejak bayi untuk pengobatan dan pencegahan tetes Aquadetrim. Kebutuhan vitamin D 3 pada anak di bawah 12 bulan adalah 400 IU (international unit), 10 mcg/hari.

Seorang anak di atas 1 tahun dan orang dewasa perlu menerima 600-1000 IU vitamin D pada bulan-bulan musim dingin. Mereka mengambil larutan berminyak Vitamin D 3 Bon, kapsul D 3.600 IU, dragees dan tetes Ergocalciferol untuk terapi dan tujuan profilaksis. Dengan kekurangan sinar matahari, Anda bisa minum Duovit multivitamin kompleks untuk wanita dan pria, Doppelherz Active Calcium + D 3.

Bagaimana cara makan dengan kekurangan sinar matahari?

Stok vitamin D, antioksidan dan mineral untuk memerangi efek kekurangan sinar matahari dapat diisi ulang dengan makanan. Lebih banyak ikan berlemak harus dimasukkan dalam makanan. Ikan salmon sangat kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3. Senyawa yang terakhir ini penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Dalam 100 g ikan berlemak, kandungan vitamin D adalah dari 200 hingga 400 IU, yaitu jumlah yang mendekati norma harian seorang anak. Dengan latar belakang ini, indikator kuning telur terlihat jauh lebih "sederhana" - dari 30 hingga 60 IU, hati - hingga 50 IU, mentega- sekitar 35 (per 100 g produk).

Analog dari hormon serotonin, yang tidak diproduksi dengan kurangnya pencahayaan, adalah bagian dari cokelat alami, pisang, apel, nanas.

Berguna bagi tubuh adalah makro dan mikro, flavonoid dan vitamin dari komposisi buah-buahan lain, sayuran, minyak sayur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, susu. PADA baru-baru ini produk susu yang diperkaya dengan vitamin D banyak tersedia di rak-rak toko Faktanya adalah bahwa kekurangan zat aktif ini menyebabkan perhatian terbesar para dokter. Para ahli mengatakan bahwa dalam keadaan sedang dan garis lintang utara setiap orang kedua hanya menerima 50% vitamin D.

Adalah perlu untuk menggunakan karunia alam yang tak ternilai secara rasional - sinar matahari. Ilmu pengetahuan belum memberikan jawaban yang tepat untuk pertanyaan tentang tingkat insolasi yang akan membawa lebih banyak manfaat dengan kerusakan minimal pada kulit.

Tanpa jumlah cahaya yang cukup, regenerasi kulit terjadi lebih buruk, rambut tumbuh kusam dan rontok. Imunitas menurun, diikuti dengan penurunan kekuatan dan depresi. waktu yang dihabiskan di luar ruangan, aktivitas fisik, nutrisi yang tepat diperlukan untuk sintesis vitamin D dan serotonin, yang memiliki dampak signifikan pada metabolisme, suasana hati, dan penampilan.

Dengan kekurangan sinar matahari, Anda perlu makan ikan laut, cokelat hitam, buah-buahan, mengonsumsi vitamin D, adaptogen dan antioksidan, tidur dan istirahat yang cukup.