Wie man zu Hause einen Spielball aufpumpt. Allgemeine Prinzipien zum Aufpumpen der Handmuskulatur

Hallo Jungs! Ich denke, die männliche Hälfte der Menschheit wird den heutigen Artikel zu schätzen wissen, denn wir werden redenüber das Pumpen der Hände und sogar zu Hause. Kurz gesagt, das Thema dieses Material weiter: „Wie man zu Hause für einen Mann die Arme aufpumpt.“ Oder ein Typ. Sie erfahren, welche Übungen sich am effektivsten zur Steigerung der Armgröße und Kraft eignen und auch mit Heimtraining kombiniert werden können. Lesen Sie bis zum Ende und Sie werden es nicht bereuen.

Sagen Sie mir, sind Sie bereit, relativ wenig Geld auszugeben, um Ihre Arme nicht nur mit Hilfe Ihres eigenen Gewichtswiderstands, sondern auch mit freien Gewichten in Form von zusammenklappbaren Hanteln zu schwingen? Wenn ja, dann sind Sie, das möchte ich sagen, in diesem Fall im Vorteil. Dies wird die Verbesserung der Ergebnisse beschleunigen.

Noch eine Frage: Haben Sie eine Reckstange? Besorgen Sie es sich unbedingt oder machen Sie es selbst: Stecken Sie ein Stück starkes Rohr in die Langlöcher im „Pfosten“ ( Tür) wird als ausgezeichnete selbstgemachte Querlatte dienen.

Wenn es nicht möglich ist, Hanteln zu kaufen, kann man sie auch selbst anfertigen: on frühe Stufen fit Kunststoffbehälter, mit Wasser gefüllt, gut, und auf einem fortgeschritteneren - mit Sand. Ein voller Sandbehälter ist schwerer als ein ähnlicher, mit Wasser gefüllter Behälter.

Ein Gummiexpander wäre eine wunderbare Ergänzung zu allem – er würde helfen, die Muskeln weiter zu trainieren, und der Preis ist völlig lächerlich. Eine weitere Ergänzung zum Heimarsenal an Muscheln sollte ein runder Gummiexpander für Bürsten sein. Mehr zu allem weiter unten.

Hände sind:

• Schultern: Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps mit kleineren Muskeln darunter;
• Unterarme: Brachioradialis, Beuger und Strecker der Finger, Hände, Pronatoren sowie lange Handflächenmuskeln;
• Hände: kleine Muskeln der Hände, die ich nicht einmal erwähnen werde.

Dies ist übrigens nicht die ganze Liste der Armmuskeln – es gibt viele sehr kleine. Aber ich möchte sagen, dass Sie durch die Entwicklung der größten (in der Liste angegebenen) auf jeden Fall auch die kleinen „schleppen“. Es liegt so in der Natur, dass sich die großen Muskeln zuerst entwickeln und die kleineren Muskeln dazu zwingen, sich zu entwickeln.

Händeschütteln zu Hause

Wie ich bereits sagte, ist es mit Hanteln oder ihren „handwerklichen“ Gegenstücken möglich, ein bestimmtes Volumen oder Kraftindikatoren schneller zu erreichen – der Unterschied bei Übungen und Belastungen macht sich bemerkbar. Auch ohne Hanteln können Sie Ihre oberen Gliedmaßen eindrucksvoll hypertrophieren, aber machen Sie sich auf eine längere Reise gefasst. Ich verrate Ihnen die wichtigsten Punkte.

Sie haben sich also fest zum Schwingen der Arme entschieden und haben eine Art Reckstange „zur Hand“, sowie Hanteln und zwei Arten von Expandern. Toll. Gehen.

Ich empfehle Ihnen dringend, an verschiedenen Tagen verschiedene Muskeln zu trainieren und dabei deren Anordnung zu ändern: An einem Tag trainieren Sie Bizeps und Schultern („Deltas“), am anderen Tag Trizeps und Unterarme. In der nächsten Lektion spielen Sie Kombinationen nach: Trizeps und Bizeps sowie Deltamuskel und Unterarmmuskulatur. So etwas in der Art, na ja, oder Sie können es auf Ihre eigene Weise tun.

Sie sollten immer mit den Grundübungen oder den energieintensivsten beginnen. Für den Bizeps sind dies Klimmzüge an der Reckstange mit umgekehrtem Griff, für den Trizeps sind dies umgekehrte Liegestütze (Flexion-Extension der Arme zur Unterstützung von hinten).

Bei diesen beiden Übungen können Sie im fortgeschrittenen Stadium zusätzliches Gewicht auf sich werfen – hängen Sie es an Ihren Gürtel (Gürtel) bzw. legen Sie es auf Ihre Beine. Für die Schultern ist es im Allgemeinen einfach – Hanteldrücken im Sitzen oder Stehen sowie Arnolds Drücken. Es sind diese drei Übungen, die die „Flaggschiffe“ Ihres Heimtrainings sind. Lassen Sie uns nun über den Rest sprechen.

Für den Bizeps können Sie Hantelcurls (entweder einfach oder mit einer Handbewegung), konzentrierte Bizepscurls und die Hammerübung verwenden.

Eine zusätzliche Entwicklung des Trizeps hilft: Strecken der Arme hinter dem Kopf mit Hanteln (oder einer, aber schwer) – so etwas wie französisches Bankdrücken im Stehen oder Sitzen, Strecken eines Armes mit Hanteln in Schräglage oder französisches Bankdrücken mit Hanteln im Liegen (anstelle einer Bank reichen eng zusammengebaute Stühle).

Was das zusätzliche Pumpen der Schultern angeht, helfen Ihnen hier: Hantelheben zur Seite, nach vorne und zur Seite in Schräglage.

Die Unterarmmuskulatur schwingt ausschließlich durch isolierende Übungen oder gemeinsam mit dem Bizeps der Arme. Daher eignen sich für sie folgende Übungen: Beugung der Hände mit Kurzhanteln (Hanteln) im Rückwärtsgriff, Streckung der Hände mit Kurzhanteln im Direktgriff oder eine Übung zum Beugen der Finger (mit einem runden Gummiexpander).

Warum wurde ein Gummiexpander benötigt? Um Ihre Muskeln regelmäßig stärker zu beanspruchen als bei allen anderen Trainingseinheiten. Daher können Sie nach jeder Übung Drop-Sets verwenden: Machen Sie es zuerst mit Hanteln, werden Sie müde, hören Sie damit auf, ohne sich auszuruhen, nehmen Sie den Expander (er hat weniger Belastung) und führen Sie die Übung damit fort. Dadurch regen Sie die Produktion anaboler Faktoren weiter an, was zu mehr Wachstum führt.

Eine Bedingung ist jedoch, nicht öfter als ein- oder zweimal im Monat auf solche Sets zurückzugreifen. In ihnen liegt, wie man sagt, die „Kehrseite der Medaille“ – die Erschöpfung der eigenen Muskulatur bei häufiger Beanspruchung.

Übrigens. Jungs ohne Hanteln, aber mit einem Gummiband zur Verfügung, können die gleichen Armübungen wie mit Hanteln machen. Profitieren.

Freunde, wenn Sie Ihre Hände zu einer beeindruckenden Größe entwickeln möchten, müssen Sie trainieren, um im Klassenzimmer nicht völlig zu erschöpfen. Lassen Sie sich nicht vom Grundsatz „Kein Schmerz – kein Wachstum“ (Kein Schmerz – kein Gewinn) leiten. Anabole Wachstumsfaktoren besser ansammeln: Trainieren Sie häufiger, aber mit einer Berechnung von 70-80 %. Das heißt, Sie sollten nach dem Unterricht nicht völlig erschöpft sein.

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Übungen, die Bizeps und Trizeps trainieren, sind in vielen Trainingsprogrammen enthalten. Bevor Frauen zu Hause oder im Fitnessstudio ihre Hände aufpumpen, fragen sie sich, ob diese Belastungen wirklich notwendig sind? Der Grund für die Angst ist die mangelnde Bereitschaft, dem männlichen Zustand die Hand zu geben. Ist es möglich, auf welche Übungen sollten sich Mädchen konzentrieren, müssen sie ihre Unterarme und Schultern trainieren und welche Ernährung sollten sie befolgen?

Die Armmuskulatur wird durch zwei Hauptmuskeln repräsentiert: Bizeps und Trizeps. Mit dem ersten können Sie Ihren Arm beugen, mit dem zweiten können Sie ihn strecken.

Armmuskeln

Bei Frauen arbeitet der Bizeps tagsüber mit Belastungen im Haushalt und bei Aktivitäten mit Kindern, während der Trizeps nicht richtig belastet wird. Beim Wählen Übergewicht Und mit zunehmendem Alter wird dieser Bereich schlaff und erschlafft. Hände sehen nicht mehr so ​​schön aus wie in der Jugend, Kleidung mit offenen Ärmeln wird beiseite gelegt. Um dieses Problem zu lösen, muss der Trizeps mit speziellen Übungen belastet werden.

Was brauchst du für die Hausaufgaben?

Um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten oder eine schöne Entlastung Ihrer Arme zu erzielen, können Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Für die Hausaufgaben müssen Sie zusätzliche Ausrüstung kaufen.

Hanteln bis 1 kg sind ideal für Einsteiger

Die einfachsten und preiswertesten Sportgeräte, mit denen Sie ein hochwertiges Heimtraining durchführen können, sind Hanteln und Langhanteln. Um in Form zu bleiben und Gewicht zu verlieren, können Frauen eine kleine Menge Vorräte kaufen. Wenn das Ziel eine ausgeprägte Muskelentlastung ist, muss die Gewichtsmasse schrittweise erhöht werden. Kaufen Sie im Voraus Kurzhanteln und eine Langhantel mit Pfannkuchen.

Sie können auch mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Für Frauen und Männer, die ihren Körper in Form halten möchten, reichen grundlegende Übungen für die Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers. Wenn das Ziel darin besteht, das Gelände zu verändern und zu bauen Muskelmasse, können Sie am Reck und am Stufenbarren üben.

Sie haben sich gefragt, wie Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln und Reckstange aufpumpen können? Bereiten Sie eine einfache und nicht weniger effektive Bestandsaufnahme vor:

• Stühle zur Durchführung verschiedener Variationen des Bankdrückens;
• Expander;
• kleines Volumen Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.

Schultern breiter machen

Die Frage nach einem Training, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Schultern optisch zu vergrößern und Muskelmasse in diesem Bereich aufzubauen, wird am häufigsten von Männern und manchmal auch von Mädchen gestellt, wenn es sich um einen asthenischen Körpertyp handelt. Tragen Sie zu dieser Belastung des Deltamuskels bei. Ein klares Plus der Bewegung ist die Veränderung der Körperhaltung.

Bevor Sie zu Hause Ihre Arme aufpumpen, muss sich ein Mann oder eine Frau aufwärmen und die Hauptmuskelgruppen belasten. Danach können Sie mit Übungen an den Schultern fortfahren.

Übungen am Reck gehören zu den effektivsten, um die Schulterbreite optisch zu verändern. Die Hauptübung in diesem Trainingszyklus ist der übliche Klimmzug, jedoch mit weitem Griff, der für Ihre Vorbereitung maximal möglich ist. Während eines Trainings werden bis zu 8 Klimmzüge durchgeführt.

Mit Klimmzügen mit dem breitesten Griff können Sie Ihre Schultern effektiv trainieren

Hantelübungen

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Spreizen Sie sie auseinander, heben Sie die Bürsten auf Schulterhöhe und senken Sie sie ab.

Mit Hanteln die Arme zur Seite strecken

• Beuge deine Beine leicht, lehne dich leicht nach vorne. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und senken Sie sie ab. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Während der Übung sollten Sie die Muskulatur spüren

• Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und ziehen Sie sie vor sich nach vorne. Halten Sie Ihre Hände und heben Sie sie auf und ab.

Übung mit Gewichten auf ausgestreckten Armen

Diese drei einfache Übungen ermöglichen es Ihnen, alle drei Köpfe des Deltas zu berechnen.

Arbeit am Bizeps

Es gibt keine wirksamen Möglichkeiten, Ihre Arme zu Hause in einer Woche aufzupumpen, aber Übungen für den Bizeps führen in nur einem Monat zu sichtbaren Ergebnissen.

• Stehen Sie auf, schließen Sie die Beine, beugen Sie sie leicht an den Knien und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Spannen Sie die Muskeln an, während Sie die Hanteln anheben, und sperren Sie Ihre Ellbogen während der Übung in einer Position. Dann senken Sie die Hanteln nach unten. Während des Trainings sollten Sie Muskelverspannungen spüren.

Beugung/Streckung der Arme mit Hanteln

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und spreizen Sie die Beine verschiedene Seiten. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel und senken Sie Ihre Hand nach unten. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit der Hantel nach oben und lassen Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle. Die zweite Hand fungiert zu diesem Zeitpunkt als Stütze und legt ihre Hand auf den zweiten Oberschenkel. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen geschafft haben, wechseln Sie den Besitzer. Machen Sie die Übungen reibungslos.

Bizepsübung im Sitzen

Wir lassen Trizeps wachsen

Bevor Sie zu Hause mit Hanteln Ihre Arme aufpumpen, überprüfen Sie Ihr Trainingsprogramm und bedenken Sie, dass alle Übungen auf die Entwicklung abzielen Brustmuskeln, Trizeps einbeziehen. Wenn Sie viele davon in Ihrem Arsenal haben, reicht eine isolierte Trizepsübung aus.

• Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Heben Sie sie an und beugen Sie sich, indem Sie sie über Ihren Kopf führen. Die Ellbogen sollten fest an den Kopf gedrückt werden und Schulter und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme. Wenn alles richtig gemacht wird, bilden sie eine Linie mit dem Körper und bilden eine einzige gerade Linie. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Die Übung muss reibungslos durchgeführt werden.

• Finden Sie Unterstützung. Es kann ein Sofasessel oder eine andere Unterlage sein, die stabil auf dem Boden steht. Drehen Sie den Rücken zur Stütze und ruhen Sie sich mit den Händen aus. Strecken Sie die Beine so, dass der Körper einen Pfeil bildet. Anfänger können sie an den Knien beugen. Beginnen Sie beim Einatmen, die Ellbogen zu beugen und Ihren Körper nach unten zu senken. Das Gesäß sollte den Boden nicht berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Die Stütze bei dieser Übung kann ein gewöhnlicher Stuhl sein.

• Um die Brust-, Rücken- und Trizepsmuskulatur zu belasten, können Frauen Bankdrücken durchführen. Bei der leichten Variante liegt der Schwerpunkt auf den Händen und Knien. Bei Liegestützen sollten die Ellenbogen nach hinten zeigen.

Eine Variation der Übung für einen vorbereiteten Körper

Alle Übungen werden in drei Sätzen mit 15-20-maligen Wiederholungen durchgeführt.

Sollten Sie Ihre Unterarme trainieren?

Bevor Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln aufpumpen, nehmen Sie ein oder zwei Übungen an den Unterarmen, einem Teil des Arms von der Hand bis zum Ellenbogen, in das Trainingsprogramm auf. Das Training dieser Muskeln ist wichtig für die harmonische Entwicklung des gesamten Körpers und ihre Stärkung verringert das Verletzungsrisiko beim Krafttraining.

Expander ist das einfachste und effektive Methode Training der Unterarmmuskulatur

Dabei sind häufig die Muskeln des Unterarms beteiligt Alltagsleben Daher wird es sehr schwierig sein, Fortschritte in Form ihres aktiven Wachstums zu erzielen. Für Männer ist dies wichtig und erzielt mit mühsamer Arbeit über einen längeren Zeitraum ein ähnliches Ergebnis, für Frauen reicht es aus, nur die Muskulatur in Form zu halten. Ohne die richtige Sorgfalt und Ernährung wird es in diesem Bereich kein Massenwachstum geben, sie bleiben anmutig, feminin und gleichzeitig stark.

Expander werden am häufigsten zum Training des Unterarms verwendet. Vor dem Unterricht müssen Sie ein gutes hartes Projektil in die Hand nehmen und mit einem Pinsel arbeiten und dabei die Standardanzahl von Ansätzen und Wiederholungen beachten.

Sie können Ihre Unterarme auch mit Hanteln trainieren. Nehmen Sie dazu eine Hantel in eine Hand und führen Sie eine Beugung/Streckung der Handgelenke durch. Der Rest des Arms muss fixiert werden, nur die Hand funktioniert. Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

Merkmale des Frauentrainings

Armtraining für Frauen unterscheidet sich von Muskelaufbauübungen für Männer. Standardwünsche des schwächeren Geschlechts, damit die Hände im Leben und auf dem Foto ordentlich, schick und feminin aussehen. Manche Mädchen wünschen sich eine Linderung, aber keine ausgeprägte. Viele haben Angst vor einem Muskelaufbau und vermeiden eine Belastung der Hände komplett.

Das Training der Hände ermöglicht es Frauen, sie fit zu machen

Im Frauentraining ist es ziemlich schwierig, einen solchen Effekt zu erzielen. Der hormonelle Hintergrund und die Konstitution sind anders als bei Männern. Eine verminderte Testosteronproduktion und ein erhöhter Körperfettanteil lassen Bizeps und Trizeps nicht intensiv wachsen. Die Beine und das Gesäß sind diesbezüglich bei Frauen deutlich reaktionsfähiger.

Damit die Hände gepflegt, straff und schön aussehen, reicht es für Damen, pro Woche ein separates Training mit Übungen für die Hände einzuplanen. Für jede Muskelgruppe reichen ein bis zwei Übungen aus.

Wenn das Programm Übungen für die Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur beinhaltet, werden darin auch die Arme trainiert.

Bevor Sie zu Hause Ihre Hände aufpumpen, müssen Frauen über 40, 50 und älter sowie Mädchen, deren Körper nicht darauf vorbereitet ist, die Hauptmuskelgruppen trainieren. Dazu reicht es aus, Grundübungen ohne Gewichte durchzuführen.

Wenn sie stärker werden, können sie belastet werden. Zunächst wird es reichen Literflaschen mit Wasser gefüllt, oder Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 kg. Sie können mehr Gewicht tragen, wenn Sie es schaffen, die Technik der Übungsausführung zu verfeinern. Im Fitnessstudio hilft dabei ein Trainer und zu Hause ein Video.

Vergessen Sie nicht, dass Ärzte Frauen während der Menstruation nicht empfehlen. Im Einzelfall kann man heutzutage in Absprache mit dem Arzt den Oberkörper inklusive der Arme trainieren.

Ernährung

Wenn Sie daran arbeiten, die Qualität Ihres eigenen Körpers zu verbessern, müssen Sie sich an die Bedeutung der Ernährung erinnern. Bevor Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen, entscheiden Sie, welches Ergebnis Sie erzielen möchten.

Neben der Ernährung ist es wichtig, mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Anzahl der verbrauchten Kalorien unter Berücksichtigung der Energiekosten des Trainings neu zu berechnen. In diesem Fall muss die normale Tagesdosis um mehrere hundert Kalorien reduziert werden, einfache Kohlenhydrate sollten durch komplexe ersetzt werden.

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss einen Kalorienüberschuss haben und mit einer stetigen Gewichtszunahme trainieren.

Viele Frauen möchten die Entlastung ihrer Hände trainieren und betonen. Hier kann eine Low-Carb-Diät helfen. Es lohnt sich nicht, wie Profisportler darauf zurückzugreifen. Eine Verletzung Ihres üblichen Kohlenhydratgleichgewichts ist mit Nahrungsmittelallergien und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt behaftet. Es reicht aus, sich auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu konzentrieren und den Anteil an Proteingerichten in der Ernährung zu erhöhen. Verzichten Sie nicht vollständig auf Kohlenhydrate und Fette.

Sowohl Anfänger als auch Profis sollten im Trainingsprogramm die Hauptmuskelgruppen belasten und an bestimmten Wochentagen auf bestimmte Körperteile achten. Vergessen Sie bei der Zusammenstellung eines Programms nicht die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, damit Sie Fortschritte im Studium sehen können und Ihnen das Spiegelbild Ihres eigenen Körpers immer mehr gefällt.

Es ist unmöglich, einfach zu nehmen und nicht (mindestens die Hälfte) zu sehen, wie Borisov anderthalb Stunden lang sein Wissen über das Pumpen großer Krallen, Fehler, Biomechanik und Empfehlungen zum Pumpen von Trizeps und Bizeps verbreitet. Die Vorführung findet im Trainings-Ludus moderner Kiewer Gladiatoren statt – im Hydropark.

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P.s.: Ich kenne keine Internetkunden, außer Denis, der wie Gannicus aussieht. ​

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Während der ÜBUNG an den Armen (Bizeps oder Trizeps) muss der Kachenka ZWEI AUFGABEN lösen:

1. Andere Muskelgruppen so weit wie möglich von der Arbeit ausschließen damit sie nicht die Last stehlen (aus diesem Grund können trainierte Muskeln oft zurückbleiben). Beispielsweise trainiert eine Person den Trizeps mit Bankdrücken und Liegestützen, und nur die Brust wächst. klassische Situation.
2. werde lernen Beeinflussen Sie die notwendigen Teile des Muskels (Bündel). Beispielsweise ist fast immer das äußere Bündel des Trizeps entwickelt und das innere nicht. Ähnlich verhält es sich mit dem Bizeps.

Die Lösung für beide Fragen im Bereich der Technik. Sie, meine Liebe, werden wir uns den größten Teil dieser Lektion widmen. Nun, am Ende werden wir über die Nuancen der Zusammenstellung von Trainingsprogrammen sprechen, um unsere Arme so weit wie möglich aufzupumpen.

TRIZEPS

Um die Arme aufzupumpen, beginnen wir mit dem Trizeps, da dieser in Bezug auf Größe und Anzahl der Bündel (Köpfe) wichtiger ist als der Bizeps. So...
Trizeps – „Hufeisen“-Muskel, bestehend aus DREI Köpfen.
Alle drei Köpfe verengen sich und gehen in ein gemeinsames Band über, das daher im Ellenbogenbereich befestigt ist Bei allen Trizepsübungen arbeiten ALLE KÖPFE AUF EINMAL! Der Grad dieser Arbeit hängt jedoch von der Mechanik der Übung ab, da die andere Kante jedes der drei Köpfe daran befestigt ist verschiedene Orte. Also Trizeps:

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Seitlicher Kopf
(extern)
langer Kopf(innerer Kopf) Wird an der Rückseite des Schulterblatts befestigt und erfordert daher, dass der Arm zur vollständigen Aktivierung nach hinten gezogen wird. Sie haben wahrscheinlich oft gesehen, wie diejenigen, die versuchen, ihre Arme aufzupumpen, versuchen, ähnliche Übungen zu machen.
medialer Kopf(mittlerer Kopf oder kleine Elle). Es befindet sich in der Nähe des Ellenbogens und erledigt daher die meiste Arbeit bei leichten Streckungen. Es befindet sich zwischen dem äußeren (äußersten) und dem inneren Kopf (daher der Name – mittel oder medial). Sehr breit und sehr kurz hat daher eine längere Sehne, die wir als Mulde in der U-Form des Trizeps wahrnehmen.

Trizeps „Bündel“(alle Bündel vereinen) kann kurz oder lang sein. Das ist genetisch bedingt. Wenn ein solches Bündel kurz ist, ist der Trizeps LÄNGER und massiver. Wenn das Band lang ist, ist der Trizeps KURZ und spitz.

Mesomorphe und Endomorphe haben eher einen LANGEN und massiven Trizeps, während Ektomorphe eher einen KURZEN und spitzen Trizeps haben. Im ersten Fall wächst die Masse schneller und im zweiten Fall sehen die Muskeln ästhetisch ansprechender aus.

GEHEIMNIS: Bei leichten Lasten (Gewichten) wird die meiste Arbeit vom mittleren (medialen) Kopf und zu einem kleinen Teil vom äußeren (lateralen) Kopf verrichtet, da die Position des mittleren Kopfes am bequemsten ist – er liegt ihm am nächsten das Ellenbogengelenk. In einer solchen Situation funktioniert der innere (lange) Kopf fast nicht. Wenn Sie versuchen, Ihre Arme zu Hause aufzupumpen, müssen Sie auch über all diese Feinheiten nachdenken, um keine zusätzliche Arbeit zu leisten.
Aber je mehr Gewicht Sie bei der Übung verwenden, wenn Sie zu Hause und im Fitnessstudio versuchen, Ihre Arme aufzupumpen, desto mehr müssen Sie zusätzlich zum Mittelkopf die RUHE einschalten: außen und lang (innen). ).
OK. Ich wiederhole noch einmal: Bei der Armstreckung arbeiten ALLE TRIZEPSKÖPFE GLEICHZEITIG! Wenn Sie sehen, dass eine Person einen sehr saftigen „Spitzen“-Trizeps hat, dann ist dies größtenteils das Verdienst seiner Eltern und kein spezielles Programm. ABER so pumpen Sie Ihre Arme zu Hause oder im Fitnessstudio auf, damit es keine Ausfälle gibt? Dazu ist es wichtig, einige Nuancen zu verstehen.

GRAD DER LEICHTIGKEIT, EINSCHLIESSLICH der Trizepsköpfe bei der Arbeit:

• Mittlerer (medialer) Kopf stiehlt die meiste Last, insbesondere bei leichten Bewegungen.
• Äußerer (lateraler) Kopf Hilft dem Durchschnitt, wenn die Last wächst
• Intern (lang) Der Kopf dreht sich widerwillig und zuletzt, wenn die Last groß ist und Sie Ihre Hand richtig bewegen (mehr dazu weiter unten)

Was bedeutet es, „die rechte Hand zurückzuziehen“? Tatsache ist, dass der lange Kopf anders (am Schulterblatt) befestigt ist als die beiden anderen, sodass für seine aktive Arbeit mehrere Merkmale erforderlich sind. Andernfalls kommt es zu einer Verzögerung dieses Teils des Trizeps. Sie können die Muskeln der Hände sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel trainieren. So...
GEHEIMNIS! Um den LONG HEAD einzuschalten, BENÖTIGEN SIE:

• Den Arm nach hinten oder oben ziehen (über den Kopf). Übungen: Französisches Überkopfdrücken. Eine der besten Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur.
• Während der Verlängerung Beanspruchen Sie das SchultergelenkÜbung: Zum Beispiel französisches Bankdrücken mit der Langhantel hinter dem Kopf und nicht aus der Nase. Unsere Schulter steht unter Druck.
• Die Ellenbogen an den Körper drücken- verlagert die Belastung auf den langen Kopf, das Spreizen der Ellbogen zur Seite verlagert die Belastung auf den äußeren Kopf.
• Supination der Hand- Verlagern Sie die Belastung auf den langen Kopf des Trizeps, und die Pronation der Hand verlagert die Belastung auf den äußeren Kopf.

Während der Durchführung isolierter Übungen für alle drückenden Muskelgruppen (Trizeps, Brust, Deltas, Quadrizeps) NICHT LESEN! Diese. Sie können keine Stöße und Stöße ausführen, die anderen Muskeln helfen, Gewicht zu werfen. Wenn Sie beim Versuch, die Armmuskulatur aufzupumpen, mit dem ganzen Körper helfen, verlagert sich die Belastung und die Arme ruhen teilweise.
Warum? Denn die Arbeit findet in einer Pause in einem Gelenk statt. Idioten in einer solchen Situation sind früher oder später zu 100 % ein Trauma. Aus diesem Grund ist es übrigens wichtig, nach den Grundübungen Isolationsübungen durchzuführen (Sie sind wärmer und Ihre Gelenke sind besser auf verletzungsfreies Arbeiten vorbereitet). Im Allgemeinen kann ich Ihnen Folgendes sagen: 50 % der Verletzungen, die ich oft sehe, sind Varianten des French Press mit großen Gewichten! Diese. Jegliche Trizepsübungen, bei denen nur an einem (Ellenbogen-)Gelenk gearbeitet wird, sind sehr gefährlich. Obwohl sie helfen, die Hände schnell aufzupumpen.
EMPFEHLUNG: Belasten Sie den Trizeps gut mit Grundübungen (zuallererst Pressen mit engem Griff und Barren) und erst danach können Sie isolierte Übungen machen, da Ihr Trizeps bereits müde ist und Sie genügend leichtere und daher weniger traumatische Gewichte haben werden Schließe das Training ab. Wenn Sie Ihre Arme schnell aufpumpen möchten, müssen Sie zunächst sorgfältig an die Übungstechnik herangehen.
Die besten Übungen zum Training des TRIZEPS:

• Bankdrücken mit engem Griff (auf den Kopf gestellt ist noch besser)
• Liegestütze am Stufenbarren
• Französisches Bankdrücken (verkehrt herum)
• Französisches Bankdrücken im Stehen (hinter dem Kopf)
• Erweiterungen auf einem vertikalen Block

BIZEPS

Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen (BI ist zwei = Bizeps):

1. Lang(Lange Sehne, ABER kleiner Muskel): Sitzt an der Außenseite des Arms.

kurz(Kurze Sehne, ABER großer Muskel): sitzt an der Innenseite des Arms.​

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Beide Bündel sind (derselbe Blödsinn wie beim Trizeps) zu einer Bizepssehne in der Nähe des Ellenbogengelenks verbunden. ABER da diese Sehne etwas nach innen (an der Seite des Unterarms) befestigt ist, kann der Bizeps nicht nur den Arm beugen, sondern auch die Handfläche in Richtung Daumen drehen (Supination).​

Normalerweise haben die meisten Menschen kein Problem damit, einen kurzen (inneren) Bizepskopf zu entwickeln. es wächst aus fast jeder Biegung. Das Problem liegt meist in der Entwicklung des äußeren (langen) Bizepskopfes. Warum?
Der anatomisch lange Kopf ist im oberen Teil am Schultergelenk befestigt; Dadurch wird es mechanisch gedehnt und funktioniert. Es ist nicht immer möglich, die Hände schnell aufzupumpen, da viele die Nuancen der Technik nicht sofort verstehen. Lesen Sie sie daher sorgfältig durch.

So aktivieren Sie den LANGEN BIZEPSKOPF:

• Wie Ellbogen weiter hinter dem Rücken, desto mehr arbeitet der äußere Strahl des Bizeps.
• Je weiter die Ellenbogen nach vorne gebracht werden, desto stärker arbeitet das innere Bizepsbündel. (Beispiel: Scott Bank Curls)
• Wie Griff schon, desto mehr arbeitet der äußere Strahl des Bizeps (nicht am meisten). Die beste Option, denn mit diesem Griff werden Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach vorne zu bringen und den Innenbalken einzuschalten)
• Je breiter der Griff, desto stärker arbeitet der Innenbalken.

Brachialis (Schultermuskel)
Ein sehr wichtiger Muskel, der sich unter dem Bizeps befindet und die meiste Arbeit (60-70 %) in der Beugung leistet. Ja ... ja ... sie ist es, die es Ihnen ermöglicht, beim Beugen im Stehen schwere Gewichte zu tragen, und überhaupt nicht den Bizeps. Außerdem versuchen viele, ihre Arme in einer Woche aufzubauen. Sie müssen verstehen, dass es mehrere Punkte gibt, die verstanden werden müssen. Was ist der Sinn?
Die Quintessenz ist, dass der Brachialis direkt am Knochen befestigt ist (und nicht seitlich wie der Bizeps), sodass er nicht an der Handdrehung (in Supination) teilnimmt und sich die Arbeit somit direkt entlang des Flexionsvektors konzentriert im Ellenbogengelenk. Daher die Stärke und Größe (die viele Menschen vergessen). Als zweite Übung empfehle ich immer den Reverse-Grip-Lift oder Hammercurls, da sie die Entwicklung des Brachialis betonen und Ihnen dabei helfen, Ihre Arme in einer Woche aufzupumpen.
Beste Bizepsübungen:

• Langhantelcurl für den Bizeps
• Hammerlocken
• Heben von Hanteln im Liegen auf einer Horizontal- oder Schrägbank
• Hantelheben mit Supination

Unterarme

Buchstäblich vor den Dreharbeiten zur Handlung bin ich auf meine VKontakte-Pinnwand gegangen, um herauszufinden, welche anderen Fragen Sie beschäftigen. Es stellte sich heraus, dass es nicht umsonst war. Viele Menschen beschäftigen sich mit dem Thema Unterarmtraining. Du weißt, für lange Jahre Ich habe bereits eine klare Formel für die Abhängigkeit des Fitnessniveaus im Allgemeinen und der Entwicklung der Unterarme und des Armpumpens in einer Woche entwickelt. Es klingt ungefähr so:
Je niedriger die Fitness eines Menschen ist, desto mehr liegt ihm das Training des Unterarms und anderer kleiner Muskeln am Herzen.
Verstehen Sie, wenn Sie sich nicht mit Armdrücken beschäftigen und Ihr Ziel ausschließlich auf der Muskelgröße (einschließlich Unterarmen) liegt, dann SIE BRAUCHEN KEINE SPEZIELLEN ÜBUNGEN FÜR DIE UNTERARME! Es ist wie bei dem berüchtigten Fahrrad mit den Rädern eines Jeeps, das man an einen Kosaken „kleben“ will. In kleinen Gruppen wird es kein Wachstum geben, bis Sie in großen Gruppen Wachstum erzielen. Denken Sie darüber nach, stärker zu werden große Gruppen, und die Kleinen werden irgendwann nirgendwo hingehen können und alleine aufwachsen.
Bei der Ausführung jeglicher Beugung der Arme mit Gewicht (insbesondere beim Heben der Langhantel) arbeitet der Unterarm AKTIV. Bei normalen Langhantelübungen arbeitet die Innenseite des Unterarms und bei Übungen mit umgekehrtem Griff arbeitet die Außenseite des Unterarms. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren ihre Unterarme nie gezielt.
GEHEIMNIS:Übrigens, wenn bei Langhantelcurls die Handgelenke vor dem Bizeps verstopfen und dadurch die Leistung eingeschränkt wird, dann ist es sinnvoll, auf eine gebeugte Stange umzusteigen oder Übungen mit Parallelgriff durchzuführen (dadurch werden die Unterarme entlastet).
Wenn Sie jedoch immer noch Bedenken haben, wie Sie diese kleine Muskelgruppe trainieren sollen, dann sind die wichtigsten Übungen dafür:

• Langhantelcurls
• Langhantel-Reverse-Curl
• Pronation und Supination
• Quetschexpander und andere Freuden

Handtraining.
Lassen Sie uns nun über das richtige Handtraining sprechen, d. h. darüber, wie man ein effektives Training organisiert.
Was verhindert (welche Trainingsfehler) das Wachstum der Hände?

dumm versucht, die Arme isoliert von der Entwicklung des restlichen Muskelaufbaus zu entwickeln. Oftmals hämmern neue Schwünge hartnäckig auf „auffällige“ Muskeln wie Bizeps oder Brust und vergessen dabei den Rücken und die Beine. Erinnern : Wirklich massive Muskeln sind nur auf einem wirklich massiven Körper möglich. In vielen Programmen für Anfänger gibt es oft gar keine Armübungen, da diese im Gegensatz zu Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen nicht für viel Masse sorgen. Darüber hinaus werden Ihre Arme deutlich größer, wenn Sie ernsthaft Bankdrücken und Kreuzheben betreiben, selbst wenn Sie sie nicht trainieren.

Abwesenheit FÄHIGKEIT, Muskelkontraktionen zu SPÜREN Bizeps und Trizeps. Diese. Eine Person scheint eine Bizepsübung zu machen und ihr Handgelenk oder Rücken ist verstopft. Wie wird es behandelt? Sie müssen lernen, sekundäre Muskeln auszuschalten. „Gebet für die Nacht“ soll Ihnen helfen. Darüber hinaus müssen Sie die richtige Technik befolgen und zu Beginn mit sehr kleinen Gewichten arbeiten.
Zu viel viel Arbeit am Bizeps bei Neulingen. Kleine Muskeln (z. B. Bizeps) können sehr leicht überanstrengt werden. Große anzahl arbeiten. Was ständig passiert. Es ist nicht ratsam, mehr als 8 Arbeitsansätze für den Bizeps durchzuführen. Ausnahmen gelten für erfahrene Personen oder Personen, die anabole Steroide verwenden. Es ist notwendig, die Anzahl der Arbeitsansätze sehr vorsichtig und frühestens einige Jahre nach Beginn des Unterrichts zu erhöhen. Andernfalls „wichsen“ Sie den Bizeps und er denkt nicht darüber nach, wie er stärker und größer wird, sondern darüber, wie er beim nächsten Training nicht stirbt (er entwickelt dauerhafte Anpassung statt Kraft). Oder, noch schlimmer, Sie werden Ihre Hände in einen stabilen Zustand des „Plateaus“ versetzen, wenn jegliches Wachstum aufhört.
Fehlende Belastungsprogression bei der Arbeit an Bizeps und Trizeps. Für die Handmuskulatur gelten die gleichen Regeln wie für den Rest. Um zu wachsen, brauchen sie eine Steigerung der Belastungen. Ist dies nicht der Fall, findet kein Muskelwachstum statt. Das Problem besteht darin, dass die meisten manuellen Übungen isoliert sind und ein ständiges Fortschreiten anatomisch schwierig und gefährlich ist. Ausfahrt? Machen Sie eine Basis! Machen Sie statt gefährlicher Varianten des French Press viel Bankdrücken und Barren mit engem Griff, trainieren Sie Ihren Rücken mit kräftigen Zügen (dadurch wird auch der Bizeps stimuliert), verwenden Sie die „kräftigsten“ Übungen zum Training des Bizeps ( Heben der Hantel im Stehen, „Hammer“-Beugungen). Und versuchen Sie, die Belastung zu verfolgen und voranzutreiben. Arnold hatte einen schrecklichen Trick, machte aber Langhantelcurls mit einem Gewicht von 120 kg. Dies erklärt die für damalige Verhältnisse ungewöhnliche Größe seines Bizeps.

Wie komponiert man Hände in einem Trainingsprogramm?
Für diese Regelung gibt es mehr Möglichkeiten als in China für Reis. Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Beliebte SPLIT-SCHEMAS:
Rücken + Bizeps ......... Brust (oder Deltas) + Trizeps. Vorteile: Sie belasten an einem Tag die GESAMTE Schub- oder Pressgruppe auf einmal und an allen anderen Tagen RUHT sie VOLLSTÄNDIG und wächst. Nachteile: Nach dem Training des „großen Bruders“ ist der Kleine zu müde für ernsthafte Belastungen. Nach dem Langhantelrudern und Klimmzügen wirst du nicht mehr in der Lage sein, deine gewohnten schweren Gewichte für den Bizeps zu tragen.

Rücken+Trizeps...Brust+Bizeps Hier hat sich für uns alles verändert. Vorteile: Dem Kleinen ist es egal, wie der „große“ Bruder aus der anderen Familie trainiert hat, er ist also frisch und kann die harte Arbeit erledigen. Nachteile: Weniger volle Ruhetage für eine bestimmte Gruppe. Nehmen wir an, Sie haben heute Ihren Bizeps mit der Brust trainiert und morgen trainieren Sie Ihren Rücken. Während eines Trainings, bei dem die Belastung WIEDER teilweise auf den Bizeps fällt (d. h. statt auszuruhen, funktioniert es am nächsten Tag wieder). Allerdings gefällt mir diese (zweite Kombinationsart) deutlich besser als die erste.

Bizeps+Trizeps....Aus meiner Sicht, Der beste Weg richtige Ausbildung Hände Nachteile: Sie benötigen einen weiteren zusätzlichen Tag (Training), um auf diese Weise an Ihren Händen zu arbeiten. Vorteile: offensichtlich. Frischer Bizeps und frischer Trizeps können aktiv arbeiten.

Welche Trainingstechniken können beim Armtraining eingesetzt werden?
Es gibt eine Vielzahl von Techniken oder Prinzipien, und alle lassen sich problemlos in das manuelle Training integrieren. ABER man sollte bedenken, dass die Handmuskeln KLEIN sind und es sehr leicht ist, sie mit einer großen Belastung zu töten. Ja, Gewichtsverlust, erzwungene und negative Wiederholungen, riesige Sätze ... all das ist großartig zum Laden ... kann aber auch Ihren Bizeps für den nächsten Monat ruinieren. Daher werden wir nur ein Prinzip anwenden – SUPER-SERIE. Und dann nicht in der Variante, wie Onkel Joe sie empfiehlt, sondern in der Variante, wie ich sie empfehle, weil sie günstiger ist.

Supersätze sind, wenn Sie zwei Übungen hintereinander (ohne Pause) an gegenüberliegenden Muskeln (Antagonisten) ausführen. Zum Beispiel: Ein Satz Langhantelcurls für den Bizeps, gefolgt von einem Satz Dehnübungen für den Trizeps. Das klassischer Weg von Onkel Joe. Für Anfänger kann es sehr schwierig und energieintensiv sein, also werden wir uns entspannen!
Mit anderen Worten: Wir wechseln zwischen Bizeps- und Trizepstraining ab und machen zwischen den Sätzen die übliche Pause (d. h. nicht sofort).

Sie können den Job auf zwei Arten wechseln:

1. alternative Übungssätze(auf Bizeps eingestellt ... 45-60 Sek. ruhen ... auf Trizeps eingestellt ...)
2. Wechseln Sie die Übungen ab(4 Sätze Bizepsübungen...4 Sätze Trizepsübungen...)

WARUM FUNKTIONIERT ES GUT?

Tatsache ist, dass wir mit einem solchen Plan zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Wir ruhen uns aus, nachdem wir den Bizeps etwas mehr angespannt haben. als üblich und stellen dadurch einerseits die Kraft etwas mehr als gewöhnlich wieder her. Und wir kühlen uns in dieser Zeit nicht ab (weil wir ihn beim Training des Antagonisten passiv beeinflussen), andererseits. Diese. und unsere Muskeln sind stärker und Die Arbeitsbelastung ist groß. Um Stärke zu zeigen, müssen wir uns normalerweise mehr ausruhen und den Arbeitsaufwand im Training reduzieren.
Außerdem, Durch das Training des Trizeps stellen Sie den Bizeps aktiv wieder her. Denn er wird wie jeder Antagonist während der Arbeit aktiv durchblutet und „massiert“. Dadurch erholt sich der Bizeps nicht nur, sondern besser und schneller, als wenn Sie die ganze Zeit still gesessen hätten (passiv ruhen).
Nun ja, das Letzte wichtiger Punkt:PUMPEN. Die ständig wächst und Ihre Muskeln nicht auskühlen lässt. Pumpen hat Masse nützliche Eigenschaften: Es trägt zum Beispiel zur Entwicklung langsamer Muskelfasern bei (ich werde trotzdem eine Geschichte darüber schreiben), es fördert auch die Zufuhr von Nährstoffen und aktiviert Wachstumsfaktoren, verbessert die Kapillarisierung und Aussehen Muskeln und mehr...

Wenn Sie zwei Übungen hintereinander für die Antagonistenmuskeln machen, was sollten Sie dann zuerst trainieren: Bizeps oder Trizeps?
Viele Gurus geben darauf oft eindeutige Antworten. Das ist nicht wahr. Im Bodybuilding gibt es keine 100 % immer und auf allen Schemata. Lassen Sie es uns anhand unseres Beispiels erklären.
Gewöhnlich Sie müssen mit dem Bizeps beginnen und dann mit dem Trizeps trainieren. Tatsache ist, dass, wenn Sie diese Reihenfolge ändern und zuerst den Trizeps trainieren, die Restspannung Sie danach in der maximalen Kontraktion des Bizeps einschränkt. Das ist Theorie. In der Praxis ist es möglich, dass diese „Einschränkung“ der Bizepsarbeit genau das ist, was Sie brauchen, um den Muskeln eine neue (ungewohnte) Belastung für das spätere Wachstum zu geben. Fazit: Anfänger machen Bizeps, dann Trizeps, und Erfahrene schauen sich die Situation an.

Übungssequenzen.

Darüber habe ich schon oft gesprochen. Es gibt sogar eine Videoveröffentlichung zu diesem Thema. Kurz gesagt, wir beginnen immer mit schwereren Übungen (Grundkenntnisse) und enden mit leichteren.
Für den Trizeps sind die wichtigsten Grundübungen:

• Enge Griffpresse
• Riegel

Unerheblich:

• Französisches Bankdrücken
• Stehende französische Presse
• Erweiterung am Vertikalblock

Für den Bizeps sind die wichtigsten „bedingt grundlegenden“ Übungen:

• Heben Sie die Bizepsstange im Stehen an
• Heben Sie die Hantelstange für den Bizeps mit einem umgekehrten Griff an
• „Hammer“-Biegen mit Hanteln

Unerheblich:

• Hebehanteln für den Bizeps im Sitzen oder Liegen
• Larry Scott Bank
• Konzentrierte Lifte

Ein wirksames Programm wird wie folgt erstellt: ​

3 Basis für Bizeps 3-4 x 6-12
4 Basis für Trizeps 3-4 x 6-12

Oder Fortgeschrittene:

1 Basis für Bizeps 2 Größen + 3-4 x 6-12
2 Basis für Trizeps 2 Größen + 3-4 x 6-12
3 Basic (oder isoliert) für Bizeps 3-4 x 6-12
4 Basic (oder isoliert) für Trizeps 3-4 x 6-12
5 isoliert für Bizeps 3-4 x 6-12
6 isoliert auf Trizeps 3-4 x 6-12

Konkretes Beispiel:
Heben Sie die Hantel für den Bizeps im Stehen an, 2 Größen + 3-4 x 6-12
Bankdrücken mit schmalem Griff 2 Größen + 3-4 x 6-12
„Hammer“ mit Hanteln im Stehen 3-4 x 6-12
Dips (Trizeps) 3-4 x 6-12

oder, für die Erfahrenen
Heben Sie die Hantel für den Bizeps im Stehen an, 2 Größen + 3-4 x 6-12
Bankdrücken mit schmalem Griff 2 Größen + 3-4 x 6-12
Heben Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff 3-4 x 6-12 an
French Press hinter dem Kopf im Stehen 3-4 x 6-12
Hanteln für den Bizeps heben, liegend-sitzend (Ellenbogen nach hinten) 3-4 x 6-12
Erweiterung am Vertikalblock 3-4 x 6-12

Ich werde die restlichen Beispiele für Arbeitsabläufe in der Mailingliste für Mitglieder des Untergrunds, Freunde, durchgehen. Sozusagen wir sehen uns auf Sendung.

Schlaffe Muskeln sind völlig unattraktiv. Sie können die Muskeln der Hände anspannen die kürzeste Zeit wenn Sie regelmäßig intensiv trainieren. Jede Muskelgruppe erfordert eine individuelle Intensität und Übung. Das Ergebnis wird nach einer Woche mit komplexem Unterricht offensichtlich sein.

Große und aufgepumpte Arme waren schon immer das erste und wichtigste Ziel eines jeden Mannes, der mit dem Eisentraining beginnt. Schließlich sind die Hände immer im Blickfeld, der entwickelte Bizeps, der effektvoll aus dem Ärmel eines T-Shirts herausragt, zieht immer die Aufmerksamkeit anderer auf sich und zeigt an, dass sein Besitzer auf sich selbst aufpasst und Sport treibt.

Mittlerweile ist ein Besuch in Mode gekommen Fitnessstudio und immer mehr Menschen interessieren sich dafür, wie man den einen oder anderen Teil der Muskeln aufpumpt. Aber es gibt einen Trainer im Fitnessstudio, der Ihnen sagen und helfen kann, was zu tun ist, wenn keine Möglichkeit besteht, ins Fitnessstudio zu gehen, und Ihre Hände wie ein Kuhschwanz im T-Shirt baumeln.

So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause auf

Auf YouTube gibt es viele Videos, in denen sportlich aussehende Männer erklären, wie sie mit Hilfe aller möglichen Hilfsmittel zu Hause ihre Arme ohne Hanteln und Hanteln aufpumpen können. Die Schlauesten sagen das, um etwas zu erwerben große Hände Es reicht aus, sich vom Boden abzustoßen und hochzuziehen. Die Gerechteren empfehlen, sich mit einem Rucksack von der Stuhllehne hochzudrücken oder mit Wasserflaschen den Bizeps zu pumpen. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, aber ob Hände daraus wachsen Solche Manipulationen sind eine andere Frage.

Junge Leute kommentieren solche Videos oft und fragen sich, warum meine Hände nicht wachsen, weil ich jeden Tag 200 Liegestütze und 100 Klimmzüge mache. Und sie werden nicht wachsen, denn ein solcher Trainingsansatz ist grundsätzlich falsch und man sollte nicht auf eine Karotte in Form einer Möglichkeit zum Aufpumpen ohne Eisen und Gewichte setzen, das ist alles ein Mythos.

Natürlich gibt es Männer, die gute Muskeln aufgebaut haben, indem sie ausschließlich mit ihrem eigenen Gewicht trainiert haben, aber in ihrem Fall sind die Genetik und die Körpereigenschaften schuld. Zum Beispiel ein großer Kerl mit dünne Arme, im Leben, wird sie nicht mit Klimmzügen und Liegestützen vom Boden aufpumpen.

Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern und die Arme bilden da keine Ausnahme. Dabei handelt es sich um schnelle Muskelfasern, die für Schnelligkeit und Kraft verantwortlich sind, sowie um langsame, die für die Ausdauer verantwortlich sind. Schnelle Muskelfasern nehmen bei Belastung am besten zu, langsame können auch wachsen, allerdings nicht so stark. Ein wesentlicher Teil der Muskulatur ist auch die Interzellularflüssigkeit, das Sarkoplasma.

So ist es möglich, die Muskelmasse der Arme durch die Entwicklung von Muskelfasern und eine Vergrößerung des Volumens der Interzellularflüssigkeit des Sarkoplasmas zu erhöhen.

Als beste Möglichkeit zum Aufbau von Muskelmasse in den Armen gilt die Arbeit in 6-12 Wiederholungen pro Ansatz, was auf die Zeit unter Belastung zurückzuführen ist. Bei einer geringeren Wiederholungszahl und höheren Gewichten wird also die maximale Anzahl an Muskelfasern beansprucht. verschiedene Typen Bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen kommt es zu einer Volumenzunahme der Interzellularflüssigkeit des Sarkoplasmas.

Durch die Durchführung von 6 bis 12 Wiederholungen im Ansatz erzeugen wir eine universelle Belastung der Handmuskulatur. Muskelfasern erhalten die für das Wachstum notwendige Spannung und das Sarkoplasma erhält die für die Hypertrophie unter Belastung erforderliche Zeit.

Das erklärt, warum 300 Liegestütze Ihnen nie etwas bringen werden große Volumina Sie verschwenden also nur Ihre Energie. Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen haben zwar ihre Vorteile für das Muskelwachstum, jedoch nur als Ergänzung zum Hauptkrafttraining bei durchschnittlicher Wiederholungszahl.

Deshalb können Sie, egal was Ihnen gesagt wird, nicht auf ein Paar schwere Hanteln verzichten und bei der Annäherung 6-12 Wiederholungen absolvieren.

Wir haben beschlossen, zu Hause zu trainieren und dann zum nächsten Sportgeschäft zu laufen, um ein Paar Hanteln zu holen. Für ein effektives Armtraining zu Hause benötigen Sie Hanteln mit einstellbarem Gewicht von 5 bis 20 kg. Ideal ist auch, wenn eine Reckstange vorhanden ist und Barren zu Hause.

Wir haben entschieden, welche Ausrüstung für das Handtraining zu Hause benötigt wird. Jetzt überlegen wir, welche Handübungen Sie zu Hause machen können.

Handübungen

Um Ihre Hände zu Hause aufzupumpen, benötigen Sie drei Elemente von Sportausrüstung, das ist eine Reckstange, Stangen und ein Paar schwere Hanteln. Im ersten Fall ideale Option Es wird eine Übernahme geben Sprossenwand mit aufklappbarer Reckstange im Set.

Wenn es nicht möglich ist, zu Hause eine Sportwand zu installieren, gibt es in jeder Wohnung einen Platz für Hanteln.

Die beste Grundübung für den Bizeps sind Klimmzüge mit schmalem Rückgriff und Gewichten am Gürtel. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Entwicklung Totale Masse Bizeps trainiert zwar mehrere Gelenke und Muskelgruppen und kann daher zu Recht als grundlegend angesehen werden, insbesondere zu Hause.

Sie müssen Klimmzüge für den Bizeps mit Gewichten ausführen, die als Hantelpfannkuchen verwendet werden können und mit einer im Baumarkt gekauften Kette oder einem starken Seil an Ihren Gürtel gehängt werden können.

Als nächstes arbeiten wir mit Hanteln, es gibt nur zwei Möglichkeiten, dies ist eine Übung mit einem Hammer für den Bizeps und eine Übung mit Hanteln für den Bizeps verschiedene Stile. Beide Optionen sind effektiv, aber Hämmer haben Vorrang, da sie das Arbeiten mit einem großen Arbeitsgewicht ermöglichen und auch die Muskeln des Unterarms einbeziehen. Sie können Bizepsübungen mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen durchführen, das spielt keine Rolle, aber im Stehen sind die Arbeitsgewichte etwas höher.

Für Trizepstraining beste Übung Liegestütze am Stufenbarren werden zu Recht in Betracht gezogen, jedoch unter der Bedingung, dass sie mit Gewichten am Gürtel ausgeführt werden. Um bei Liegestützen am Stufenbarren den Schwerpunkt auf den Trizeps zu verlagern, muss man den Körper beim Absenken nicht nach vorne neigen, der Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen.

Um den Trizeps effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten Liegestütze am Stufenbarren mit Gewicht in unvollständiger Amplitude ausgeführt werden. Sie müssen an den Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen und die Ellbogen am oberen Punkt nicht vollständig strecken.

Es gibt viele Übungen für den Trizeps mit Hanteln, aber die beste davon ist die Streckung der Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf. Bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Trizeps beansprucht, wobei das Ellenbogengelenk in einer günstigeren Position ist als beim French Press mit Kurzhanteln.

Handentwicklungsprogramm

In unserem Trainingsprogramm werden wir zwei Optionen in Betracht ziehen notwendiges Inventar und wenn es nur Hanteln gibt.

Die erste Grundübung führen wir im Power-Stil mit 6 Wiederholungen durch, die zweite Übung mit 10-12 Wiederholungen und die dritte mit 15-20 Wiederholungen. Mit dieser Trainingsmethode können Sie die Belastung effektiv auf alle Arten von Muskelfasern verteilen und das Volumen des Sarkoplasmas erhöhen.

Für das Wachstum der Armmuskulatur ist es auch wichtig, sich nach dem Training ausreichend zu erholen, sodass ein Training pro Woche und Arm ausreicht. Sie können Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren oder sie auf verschiedene Trainingstage aufteilen.

Das Gewicht bei den Übungen muss so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung am Limit durchgeführt wird, wenn 10 Wiederholungen geplant sind und man nur 7 machen kann, muss das Gewicht reduziert werden.

Komplex 1 (Horizontalstange, Stangen, Hanteln)

Die erste Zahl ist die Anzahl der Sätze, die zweite die Anzahl der Wiederholungen, der Rest zwischen den Sätzen beträgt 1-3 Minuten. Aufwärmansätze werden nicht berücksichtigt. Vor Beginn des Komplexes ist eine allgemeine Aufwärmung des gesamten Körpers erforderlich.

Training 1

Klimmzüge mit schmalem Rückgriff – 3x6

Hammer für Bizeps - 3x10

Hanteln für Bizeps mit Supination heben – 3x20