Etter trening er det bedre å ikke spise. Riktig ernæring etter trening: hva du kan og ikke kan spise etter trening

Beste tiden for å spise etter en treningsøkt - de første 20-40 minuttene, så det er godt å lage mat på forhånd for ikke å gå glipp av denne fantastiske perioden. Hvorfor fantastisk? Her er hvorfor. Umiddelbart etter trening åpner det såkalte anabole vinduet (eller karbohydrat-proteinvinduet) seg i kroppen for maksimalt gunstig bruk proteiner og karbohydrater (ikke fett!). Assimileringen av disse næringsstoffene går i løpet av disse minuttene 3-4 ganger raskere enn vanlig. Dette skyldes det høye energiforbruket under fysisk aktivitet. Denne evnen vedvarer i de 20–40 minuttene, som vanligvis kalles det anabole vinduet. Alt du spiser i løpet av denne perioden vil målrettet gå til muskelgjenoppretting, og ikke en eneste kalori fra det du spiser vil gå til fett. Dette er ekstremt viktig.

En annen grunn til at det er hensiktsmessig å spise umiddelbart etter en treningsøkt er at intens fysisk aktivitet provoserer en slags stress i kroppen og økt frigjøring av hormoner (de mest kjente av dem er adrenalin og kortisol)

Hormoner gjenoppbygger stoffskiftet slik at belastningene ikke forårsaker overdreven skade på kroppsstrukturen og energien (pass på), de oversetter kroppens biokjemi på en annen måte, der en person får et spesielt humør, føler sportsspenning og en bølge av styrke. Hvis du ikke spiser etter en treningsøkt, dvs. ikke gi hormoner et signal om at alt er over, alt er i orden, så vil deres handling fortsette i lang tid etter timen. Og dette er full av det faktum at kroppen vil fortsette å beholde alt mulig og bruke opphopningen veldig motvillig, inkludert fett.

Ernæring etter trening for kvinner: Gjør og ikke

karbohydratvindu

Deres biokjemiske antagonist, insulin, kan nøytralisere virkningen av stresshormoner. Den er i stand til å overføre stoffskiftet fra en alarmtilstand til en rolig restitusjonsmodus. Ved hjelp av insulin begynner prosessen med å fylle på energiressursene til kroppen brukt under trening og gjenopprette muskelproteiner. velkjent og ganske naturlig måteøke nivået av insulin i kroppen - spise karbohydratmat.

Ernæringsfysiologer anbefaler å innta karbohydrater etter trening i flytende form, fra elementære kilder som har en høy glykemisk indeks. I dette tilfellet vil det være et kraftig hopp i nivået av insulin, som er preget av anabole og anti-katabolske egenskaper. Enkelt sagt, drikk drue- og tranebærjuice etter trening fordi de er kjent for sitt høye forhold mellom glukose og fruktose.

Beregn mengden juice du trenger for deg selv i henhold til følgende skjema: 1 g karbohydrater per 1 kg ideell vekt. For referanse: et glass druejuice inneholder 38 g karbohydrater, tranebær - 31 gram

Det er også vist å spise frukt og all karbohydratmat som ikke inneholder fett:

Kokte poteter
kokt ris
dampede eller kokte grønnsaker
pasta
sukker
syltetøy
marmelade osv.

Det er klart at porsjoner skal være rimelige. Bruken av disse produktene vil føre til en ekstra frigjøring av insulin, som i dette tilfellet normaliserer stoffskiftet og fyller på energien som brukes under trening.

proteinvindu

Kroppsbyggere og Kroppsbyggere det beste alternativet vurder bruk av proteinshakes fra ferdige proteinpulver etter trening (selges på apotek og i butikker sportsernæring). Eiere og byggere av vakre skulpturerte kropper er overbevist om at etter en intens treningsøkt øker proteinsyntesen i muskler med 3 ganger (sammenlignet med sult) takket være en cocktail som drikkes etter en intens treningsøkt. Så du kan ta med deg en flaske pulver og juiceshake hvis du ikke er hjemme og drikke den rett etter treningsøkten.

Mengden proteinpulver per 1 kg idealvekt er 0,55 gram. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan drikke proteinshakes, bruk eggehvite.

Den deilige sannheten om treningsernæring

Hvis du ikke vil ta pulvershakes, spis hvilken som helst proteinmat, etter å ha beregnet mengden du trenger på forhånd. Det meste enkel krets er dette: en porsjon skal passe inn i håndflaten din. Siden ernæring etter trening har ett viktig mål - å gjenopprette muskler så effektivt og raskt som mulig og sikre vekst av ren muskelmasse (i stedet for slapp), bør proteinmat ikke inneholde fett. Ikke ett gram. Fett vil forsinke flyten av proteiner og karbohydrater fra magen til blodet.

Hvis du bestemmer deg for å spise kylling etter trening, så la det være bryst eller vinger, men ikke ben. Hvis du ønsker å fylle på energi med egg, så la det være protein, og ikke hele egget. Ikke stol på svinekjøtt og til og med biff, som de har mye fett, velg kalvekjøtt. Vær også forsiktig med oster, yoghurt, melk og cottage cheese, faktum er at de som oftest inneholder minst 5% fett. Kjøp og spis bare fettfri mat. Men fet fisk kan du spise uten frykt og ofte, men ikke stekt.

Feil ernæring gir bare oppblåsthet, ubehag og noen ganger smerter i magen, selv hos personer som forsømmer fysisk trening. For de som trener i treningsstudioet eller holder musklene i god form på egenhånd, kan et dårlig gjennomtenkt kosthold oppheve all innsats eller til og med påvirke den generelle helsen negativt. Så, spiller en viktig rolle riktig bruk mat etter sport. Et vanlig spørsmål - hvor lenge kan du spise etter en treningsøkt? La oss finne ut av det.

Spis etter trening for vekttap

Det er viktig å spise etter en treningsøkt, selv under vekttap, siden sult i en slik situasjon vil være et ekstra stress for kroppen. Etter kort tid vil den begynne å "spise" seg selv, og først og fremst vil den dele seg muskelmasse og ikke kroppsfett.

Riktig spising etterpå trening lar deg "slå på" stoffskiftet for neste dag. Hvor fort kan jeg spise etter en cardio-trening?

Dette må gjøres så snart som mulig(innen 10-15 minutter) og gjenopprette glykogenlagrene, siden kroppen vil trenge mye tid for å gjenopprette dette karbohydratet på egen hånd.

Mangel på glykogen fører til en nedgang i metabolske prosesser og tap av utholdenhet. Etter kardiobelastning bør du drikke smoothies, ferskpresset juice, milkshakes.

Når du skal spise etter styrketrening

Hvor raskt etter en treningsøkt kan de som bygger muskelmasse spise? Hovedregelen er bruk innen 30-40 minutter av raske proteiner og raske karbohydrater. Og innen to timer må du pluss på et fullt måltid. Musklene må "mates" for at massen skal øke; uten dette vil fordelene med trening være null. Hvis du ikke spiser på dette tidspunktet, vil svekkelse av muskelaktivitet og ubehag snart vises.

Ernæring for muskelvekst

Det er viktig ikke bare hvor mye du kan spise, men også. For at muskelmassen skal øke volumet, er det nødvendig å innta en slik mengde proteiner, fett og karbohydrater som vil overstige mengden energi som forbrukes av kroppen.
Protein bidrar til å øke vevsveksten, kvalitetsprotein finnes i: kjøtt; fisk; meieriprodukter; egg; fugl.

Karbohydrater gir kroppen energi, uten dem, ingen steder. Det anbefales å gi preferanse til komplekse karbohydrater. De absorberes i lang tid, og øker gradvis nivået av sukker i blodet.

Fett er nødvendig for dannelsen av visse hormoner som sikrer massevekst. Sunt fett finnes i vegetabilske oljer og meieriprodukter.

Innen en og en halv eller to timer etter fysisk anstrengelse er det nødvendig å spise karbohydratmat (bokhvete, ris, grønnsaker, frokostblandinger) sammen med proteiner (kjøtt, egg).

Dermed vil kroppen gjenopprette energien som trengs for videre restitusjon. To timer senere bør det være et andre måltid, kun bestående av proteiner. Det kan være cottage cheese, kyllingkjøtt, fisk eller egg.

Spise etter treningsøkter for vekttap

Hvis trening har som mål å gå ned i vekt, bør du ikke spise på en halvtime etter trening, og deretter spise et slikt proteinprodukt som inneholder et minimum av karbohydrater og fett.

Godkjente produkter etter trening: sjømat, kokt kyllingbryst, eggehviter, dampet eller kokt hvit fisk.

Etter å ha spist disse produktene vil kroppen motta den nødvendige energien, men uten å legge av seg ekstra kilo, siden proteinet ikke blir til fettvev.

Likte artikkelen? Redd deg selv

Mange mennesker, som starter klasser i treningsstudioet, tror at dette er nok til å bli kvitt ekstra kilo. Dette er ikke helt sant. Utvilsomt hjelper trening å brenne kalorier, trene problemområder og gi tone til kroppen. Men med ekstra belastning og økt energiforbruk vokser også appetitten. Og etter en stund merker du at volumet og vekten ikke går bort i det hele tatt, men snarere tvert imot vokser raskt.

Hvorfor skjer dette og hvordan unngå det?

La oss prøve å finne ut av det i denne artikkelen.

Det første trinnet er å forstå hvorfor vekten øker, nøyaktig hva du får: vann, fett eller muskler. Faktisk kan det være hvilken som helst av de ovennevnte. Muskler er mye tettere og tyngre i tekstur enn fett, så veksten deres vil utvilsomt påvirke vekten etter treningsstart. Den andre grunnen er vannretensjon. Det er en teori om at med en økning i fysisk aktivitet prøver kroppen å beholde den resulterende væsken. Det er vannretensjon i kroppen som kan forårsake flere kilo opp. Og gitt at sport øker appetitten betraktelig, kan årsakene være et feilvalgt kosthold og bruk av mat med høyt kaloriinnhold. I dette tilfellet bør du lære å forstå hva du trenger å spise etter trening for å gå ned i vekt.

For å bestemme nøyaktig hva som forårsaket vektøkningen, anbefaler eksperter ikke å bare bruke vekter, fordi i prosessen med muskelvekst vil vekten alltid øke, men volumene dine endres ikke. I dag finnes det mange metoder for å måle subkutant fett- både selvstendig og ved hjelp av spesialister. Det vanligste er målinger ved hjelp av skyvelæreenheten. En lignende metode for å måle prosentandelen av subkutant fett er vanlig i mange treningssentre. Det er også mulig å kjøpe en individuell enhet for nøyaktig måling.

Trening og kosthold er den beste måten å gå ned i vekt på

Hvis hovedmålet ditt ikke bare er å ikke score overvekt, men også for å bli kvitt den eksisterende, bør du følge nøye med på ditt daglige kosthold. Det er spesielt viktig å vite hva du skal spise etter en treningsøkt om kvelden for å gå ned i vekt.

Den ideelle måten å få slanke og tonede muskler på er å kombinere trening med riktig ernæring, som inkluderer nødvendig beløp alle næringsstoffer og kalorier som ikke overstiger det påkrevde daglige inntaket.

En fin måte å kontrollere ditt daglige kosthold på - i dette tilfellet vil du raskt lære å forstå hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt. I en slik dagbok bør du legge inn alle kaloriene du mottar i løpet av dagen, inkludert fra drinker. Ved hjelp av slike poster kan du bestemme hvilke matvarer som bør reduseres, og hvilke elementer i ditt daglige kosthold som bør økes. Siden det ikke er én standard diett for alle, kan du bare ved å observere over tid forstå hva du skal spise etter trening for å gå ned i vekt, bare for deg.

Mat du bør unngå for å gå ned i vekt

Noen regler for kompetent valg av produkter

For å finne ut hva du trenger å spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt, bør du lære deg hvordan du velger de riktige dagligvareproduktene i butikkhyllene.

Studer nøye energiverdien til produkter når du kjøper dem i supermarkeder. Men husk at dette er indikatorer på produktet i den formen det er i pakken, med enhver varmebehandling endres kaloriinnholdet. Den farligste kulinariske behandlingen av mat anses å være steking i en stor mengde vegetabilsk olje. Dampkoking regnes som den mest nyttige og trygge; koking og stuing vil heller ikke legge til kalorier til retten, men med denne typen prosessering går de fleste vitaminer og nyttige sporstoffer tapt, hhv. næringsverdien produktet vil avta fra dette.
Unngå halvfabrikata. Som regel tilberedes slike produkter med tillegg et stort antall konserveringsmidler og skadelige tilsetningsstoffer. Energiverdien til slik mat er også overvurdert mange ganger sammenlignet med husmannskost.
Se på sammensetningen av produktene plassert på pakken. Det er ønskelig at produktet er så naturlig som mulig og inneholder et minimum av konserveringsmidler og E-tilsetningsstoffer.

Hvor mange kalorier brukes per dag?

Når du har funnet ut hvor mange kalorier du inntar per dag, vil du ha en bedre ide om hva du skal spise etter treningen for å gå ned i vekt. Men for fullstendig definisjon disse indikatorene må sammenlignes med hvor mye energi du forbrenner under sportstrening, og for dagen som helhet. En typisk person trenger omtrent 2130 kalorier per dag. Ved aktiv fysisk anstrengelse kreves det minst 3000 kcal. Selvfølgelig er dette ganske gjennomsnittlige indikatorer, og for å bestemme hvor mange kalorier du trenger, må du lytte til kroppen din, over tid vil du lære å forstå deg selv og være i stand til å lage den riktige ernæringsplanen og den mest effektive treningen program.

Når du setter sammen din egen ernæringsplan, bør du ikke bare vurdere hva du kan spise etter en treningsøkt (for å gå ned i vekt) om kvelden. Menyen til andre måltider bør også sammenstilles maksimal nytte for helse og minimum skade gjort for figuren.

Det anbefales på det sterkeste å ikke ignorere slike nyttig teknikk mat som frokost. Den er i stand til å gi den nødvendige energien i flere timer, og det er også det første måltidet som starter alt. nødvendige prosesser i kroppen for å gi styrke for hele dagen som kommer. Derfor er spørsmålet om hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt om morgenen også relevant.

Ulike frokostblandinger regnes som den beste frokosten, de vil gi nødvendig fiber, langsomme karbohydrater og sunne vitaminer i flere timer på rad. Grøter med tilsetning av nøtter, tørket frukt, honning og sjokoladebiter blir ikke bare veldig, men også veldig velsmakende. I tillegg er det om morgenen du har råd til litt mer, for i løpet av hele den aktive dagen vil alle mottatte kalorier helt sikkert brenne ut.

Hva å spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt, mann?

Det bør også huskes at kostholdet for menn og kvinner er forskjellig. Menn trenger generelt flere kalorier enn kvinner. Og intensiteten av trening for det sterkere kjønn er oftere rettet mot muskelvekst heller enn å brenne overflødig fett. For å utvikle det beste kostholdet og håndtere problemområder på kroppen, bør en mann vite hva han skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt. Det viktigste skadelige elementet mannsfigur, er karbohydrater. Når du velger kosthold bør du derfor følge et lavkarbokosthold med tilstrekkelig mengde proteinprodukter og fiber. Det bør også huskes på at den mannlige kroppen krever flere kalorier per dag enn hunnen.

Kostholdet bør inneholde mye kalorier, med redusert mengde karbohydratholdig mat. Hva er bedre å ikke spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt for en mann:

Bakeri produkter. En liten mengde fullkornsbrød er tillatt - omtrent 3 standardstykker per dag.

Pølser, fett kjøtt, som svinekjøtt. Bruk av magert biff eller fjærfe er velkommen.

Pasta og poteter bør også reduseres i kosten. Pynt bør velges hovedsakelig vegetabilsk.

Meieriprodukter og meieriprodukter med høyt fettinnhold. De bør erstattes med lav-fett surmelkprodukter og cottage cheese med tilsetning av grønt eller frukt.

Stekt mat.

Kaffe og alkohol.

Hva bør en mann spise for å stramme figuren uten å miste styrke, energi og handlekraft? Hva kan du spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt for en mann:

Kashi. Det er ønskelig at hver morgen starter med dette sunn frokost. Størst nytte for menns helse- i havregryn og bokhvete.

Sjømat. For ikke å miste noen intellektuelle evner under et lavkarbokosthold, bør det legges vekt på fisk og sjømat.

For å svare riktig på spørsmålet om hvor mye du kan spise etter en treningsøkt, trenger du informasjon som lar deg forstå hva og når kroppen trenger på slutten av en treningsøkt for å gå ned i vekt eller omvendt gå opp i vekt. Funksjoner av ernæring for vekttap eller muskelbygging varierer. Dette tilrettelegges av ulike biokjemiske prosesser i kroppen knyttet til trening, søvn og ernæring. Brudd på ett element fra listen setter hele treningsbanen og den ønskede atletiske prestasjonen i fare.

Hva er riktig ernæring etter trening

På slutten av treningen trenger kroppen næringsstoffer for å gjenopprette den brukte energien, ødelagte muskelceller. Ernæring etter trening innebærer påfyll av sporstoffer som må skaffes aktivt. intern prosess. Mangelen på glykogen i musklene må fylles på med karbohydrater, både enkle (honning, syltetøy, yoghurt, banan, brød) og komplekse (grøt, grønnsaker, fiber). Førstnevnte gir raskt materiale for utvinning, mens sistnevnte støtter prosessen og beriker med energi.

I tillegg til karbohydrater for rekonstruksjon av skadede muskelfibre, er protein nødvendig for vekst av nye (kjøtt, eggehvite, fisk). Ved slutten av fysisk aktivitet er inntaket av aminosyrer svært viktig, som mange idrettsutøvere bruker dette til næringsstoff i form av et proteinpulver (fortynnet med karbohydrater - juice) eller i tablettform. Sportpit er en ekstra kilde til protein- og karbohydratstruktur, den brukes til å øke hastigheten på "ankomst" med blodet av de nødvendige stoffene til musklene (det er ingen tid brukt på fordøyelse og nedbrytning i magen).

Kan jeg spise etter en treningsøkt

Svaret på spørsmålet om du trenger å spise etter en treningsøkt er ja, dette er en obligatorisk del av et riktig sportsregime. Hvor mange timer kan jeg spise etter en treningsøkt? Tallet avhenger av typen belastning - cardio eller styrke, ønsket resultat - vekttap eller vektøkning. Følgende fakta vitner om behovet for å spise etter timen:

Forskere har bevist at i løpet av de første 60 minuttene etter fysisk aktivitet er spising ikke bare nødvendig, men ekstremt nødvendig. I løpet av denne perioden åpner kroppen protein- og karbohydratvinduene - mangel på energi og stoffer for gjenoppbygging av fibre. Mat er den eneste kilden essensielle elementer for kropp og helse. Hvis ikke, gi aminosyrer og glukose inn gitt periode, så vil det ønskede resultatet fra treningen ikke være.
På slutten av leksjonen er utøveren svekket og utmattet. Det er nødvendig å etterfylle tilførselen av energi, vann.

Hva du skal spise for å forbrenne fett

Du kan forbrenne fett på forskjellige måter: intervall, monoton løping, høy intensitet, sirkulær trening. Ved slutten av enhver sportsaktivitet forbrennes fett i ytterligere 2 timer. Atleten hviler allerede, og de ekstra kiloene smelter fortsatt. Og her har idrettsutøveren et valg: enten vil han lukke det anabole vinduet, men da vil fettforbrenningen stoppe, eller vente 2 timer, og deretter spise lunsj. Det ene eller det andre alternativet avhenger av hvilke resultater utøveren ønsker å oppnå: en vakker, skulpturert kropp med minimalt muskeltap, eller bare å være tynn.

Hvis protein- og karbohydratvinduene ikke lukkes etter trening, mister kroppen sin kvalitet: uelastisk hud, tap av nødvendige volumer (skuldre, rumpe). Et slikt resultat i bodybuilding eller profesjonell fitness er uakseptabelt, siden bare med riktig tørking du kan spare muskler. Men under disse omstendighetene går en person ned i vekt raskere, noe som er veldig attraktivt for jenter. Det fettforbrennende ernæringsprogrammet vil avvike fra tidspunktet for leksjonen. Hvis du trener om kvelden:

Til frokost, blandede karbohydrater (havregryn + søtsaker, valnøtter og andre nøtter eller frukt - banan, granateple, grønt eple).
Lunsj - naturlig protein (magert kjøtt, eggehvite, eggerøre med 1 eggeplomme, fisk) + opptil 30 g komplekse karbohydrater (korn, grønnsaker).
Snack - grønnsaker.
2. lunsj gjentar 1., men uten karbohydrater (90 minutter før trening).
Middag (2 timer etter trening) - protein (kokt kjøtt, egg) + grønnsaker.

Hvis treningen er om morgenen, vil dietten være som følger:

Frokost (2 timer etter trening) - blandede karbohydrater.
Lunsj - naturlig protein (magert kjøtt, eggehvite, fisk) + opptil 30 g komplekse karbohydrater (bokhvete, ris, hirse, perlebygg, grønnsaker).
Snack - grønnsaker.
Den andre lunsjen gjentar den første, men uten karbohydrater (rå grønnsaker er tillatt).
Middag - protein (kokt kjøtt, egg) + grønnsaker, du kan spise bønner.
Sen middag - fettfri kefir eller cottage cheese.

For å forbrenne bare fett uten å treffe musklene, er det nødvendig å lukke det anabole vinduet. Mat etter trening for vekttap bør inneholde raske karbohydrater og protein. Den første kan fås fra sødme, som er forbudt å spise til andre tider. Den andre er proteinpulver, eller hurtigprotein - egg. Hvorfor kan du ikke spise søtsaker bare under det anabole vinduet? For i denne tidsperioden (den første timen) blir alt spist brukt på restitusjonsprosesser og blir ikke avsatt i fett.

Kaffe, te og andre drikker som inneholder koffein (selv sjokoladeproteinshakes) bør ikke drikkes etter timen i 2 timer. De hemmer tilførselen av glykogen til musklene, og derfor brukes muskelfibre i stedet for karbohydrater. Før treningsprosessen vil kaffe forfriske og berike med energi, som er nok for hele økten og før måltider.

For å få muskelmasse

Det er kjent at massegevinst innebærer å oppnå mer kalorier enn du bruker per dag. Men det avhenger av kvaliteten på ernæringen som kroppen vil få - fett eller muskler. Etter trening kan du ikke sulte - vi lukker det anabole vinduet med karbohydrater og proteiner. Det vil være ideelt hvis utøveren spiser lunsj innen en tredjedel av en time etter timen, og deretter supplerer lunsjen etter en til to timer. Neste måltid etter en treningsøkt bør inneholde proteiner (kjøtt, egg, fisk) og karbohydrater for å få muskelmasse (grøt, grønnsaker).

Kan jeg drikke etter en treningsøkt

Sørg for å drikke etter en treningsøkt. Under trening kommer vann med mineraler ut med svette, som fungerer som katalysatorer for alle nødvendige prosesser for å gå ned i vekt eller få masse. Derfor flott alternativ vil drikke 200-500 ml mineralvann umiddelbart etter endt trening. Under treningsprosessen kan og bør du også drikke. Alt renset vann i den mengden som kroppen krever for å slukke tørsten din, vil gjøre det. Du kan drikke etter hver tilnærming til øvelsen i treningsstudio eller under aerobic trening.

Når kan du spise etter en treningsøkt

Svaret på spørsmålet om hvor lenge du kan spise etter en treningsøkt avhenger av målene til traineen. Hvis det forventede resultatet er en sportstonet kropp, lettelse, masse og fysisk styrke, må du spise umiddelbart etter timen. Hvis målet er vekttap, det vil si en reduksjon i volum og det spiller ingen rolle hva muskelmassen og dens kvalitet vil være, så bør måltidet være 2 timer senere enn klassen.

Ernæring under trening er vann eller aminosyrer. Sistnevnte er nødvendig og nyttig for å bevare muskelvev hvis en idrettsutøver trener cardio etter styrketrening. Hvor lenge kan du spise etter denne treningen? Reglene for å spise på slutten av "styrke + cardio"-timene er de samme som for resten, utført separat. Nøkkelen er å sette seg mål og spise deretter.

Etter cardio

På slutten av kondisjonstrening og styrketrening er det anabole vinduet åpent. Den første typen brukes til vekttap, men haken er at musklene blir ødelagt under en slik belastning. Hvor lenge kan du spise etter en cardio-trening? Spis rett før og etter kondisjonstrening trenger du et raskt fordøyelig protein - egg (eller myseprotein, eller aminosyrer i tabletter). Dette vil forhindre at kroppen brenner muskelfibre. Karbohydrater (komplekse - frokostblandinger) kan spises 1,5 time senere enn en løpetur eller annen type cardio.

Video

Vanligvis prøver nybegynnere å ikke spise etter trening. Det antas at insulinet som har steget etter å ha spist forstyrrer fettforbrenningen, som fortsetter en stund etter en treningsøkt, og kaloriene som mottas vil "nulle ut" alle utgifter.

Ofte spiser folk bevisst ikke bare etter en treningsøkt, men også før, for ikke å forstyrre fettoksidasjon. Denne frykten er ikke berettiget.

Studier viser at karbohydrater under intens kondisjonstrening (intervalltrening, HIIT osv.) ikke påvirker fettoksidasjonen på noen måte. Selvsagt vil lavintensive treningsøkter (lett løping, rask gange, sykling eller stillestående sykling) bli påvirket, men slike treningsøkter krever vanligvis ikke ekstra energi, de har lav effekt selv, og kan til og med utføres på tom mage.

Dessuten kan karbohydrater før en intens treningsøkt indirekte hjelpe med fetttap – rett og slett fordi de lar deg jobbe mer, lenger, hardere. Som et resultat forbrenner du flere kalorier per treningsøkt enn om du knapt kunne bevege deg fra svakhet og sult.

Når det gjelder vekttap, er evnen til å trene på full styrke mye viktigere enn det ekstra kaloriforbruket på grunn av å hoppe over måltider, spesielt siden det er veldig lite.

Det samme gjelder styrketrening under vektnedgang. FRAEvnen til å trene hardt, intenst er alltid i første omgang enn evnen til å forbrenne noen få kalorier i overkant. Særlig,styrketrening bruker ikke mye kalorier - under treningen hviler en person totalt mer enn han trener.

Målet med styrketrening under vekttap er ikke så mye å forbrenne kalorier, men å beskytte musklene på en diett. Å brenne kalorier er bare en bonus, ikke et mål.

Mat etter en intens treningsøkt

Etter en høyintensiv treningsøkt fortsetter kroppen å bruke fett som drivstoff selv når du spiser karbohydrater rett etter (forutsatt at du har et kaloriunderskudd gjennom dagen). Påkarbohydrater går til restitusjon, og kroppen fortsetter å bruke fett til energi.

Ernæring etter trening er veldig viktig for restitusjon. På en diett er restitusjonen dårligere, og hvis en person ikke spiser to timer før trening, en time på trening og to timer etter, blir stresset større.

Derfor oppveier fordelene ved å spise etter en treningsøkt eventuelle fordeler med ekstra (og svært beskjedne) kaloriforbruk.

Spise etter vanlig cardio

Mange glemmer at vekttap ikke bare skjer under trening, men ide resterende 23 timene når en person ikke er engasjert.Derfor er grunnlaget for ethvert vekttap først og fremst en diett.

Hvis du opprettholder et kaloriunderskudd gjennom dagen, vil du gå ned i vekt selv om du spiser rett etter cardio.

Konvensjonell cardio på grunn av sin lite strøm krever ikke mye energi før, under og etter timen. Derfor kan du her stole på følelsen av sult. Hvis du vil, spis, hvis du vil, ikke gjør det.

Hvordan organisere måltider?

I stedet for å kutte ut karbohydrater før og etter styrketrening for å bruke flere kalorier, bør du gjøre det motsatte. Spis de viktigste karbohydratene før og etter trening, og reduser mengden ved andre måltider.

Hvis du trener om kvelden, gir det ingen mening å spise mesteparten av karbohydratene til frokost. Hvis du flytter karbohydratene til kvelden, eh Dette kan beholde noen av fordelene med et lavkarbokosthold gjennom hele dagen (på bekostning av lave insulinnivåer), samtidig som det lar deg trene intenst og la kroppen din komme seg etter det.

Konklusjon

Å jobbe hardt i en treningsøkt og la kroppen din komme seg etter det er mye viktigere enn noen mindre fordel av ekstra kaloriforbruk de første timene etter en treningsøkt. Det meste av vekttapet skjer utenfor treningsstudioet og avhenger av hvor godt du dietter.