Vet terug wat te doen. Oefening en goede voeding gebruiken om vetplooien op de rug te verwijderen?

Goedemiddag, beste lezers! Vandaag zullen we het hebben over het verwijderen van vet van de achterkant en zijkanten. Vetplooien bij vrouwen en mannen veroorzaken vaak moreel ongemak, worden de oorzaak van complexen. Bovendien hebben afzettingen een nadelige invloed op de conditie van de wervelkolom, houding en conditie. interne organen.

Verwijder met systematische training overtollig vet zal niet moeilijk zijn, het belangrijkste is om te kiezen effectieve oefeningen en zich houden tijdens de trainingsreeks eenvoudige regels.

Oorzaken van het probleem en manieren om het op te lossen

Vet op de rug kan niet alleen interfereren met een vrouw, maar ook met een man, maar vanwege fysiologische kenmerken zijn de plooien meer uitgesproken in de mooie helft van de mensheid. Het is zaak het probleem niet op zijn beloop te laten, maar te zoeken naar oplossingen. Vouwen onder de buste zijn frequente metgezellen van vetophopingen aan de zijkanten, bovenarmen en oksels. Ze beperken mensen en maken ze onzeker in nauwsluitende kleding.

Om oefeningen te kiezen die vet kunnen verbranden en de rugspieren een uitgesproken verlichting kunnen geven thuis of in de sportschool, moet u de oorzaken van dit esthetische defect achterhalen. De belangrijkste factoren die bijdragen aan de ophoping van vetweefsel in het ruggebied zijn:

• passieve levensstijl;
• ondervoeding;
• spanning;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• spierdystrofie.

Het is belangrijk om te begrijpen wat je moet verbranden lichaamsvet Het zal niet werken in slechts één gebied. Om het effect te bereiken, moet je het hele lichaam trainen. Geweldige oplossing wordt een combinatie (hardlopen, zwemmen, touwtjespringen, hometrainer) en krachtoefeningen met gewichten of lichaamsgewicht.

Een belangrijke voorwaarde voor succes is het aanpassen van de voeding. Probeer nerveuze spanning te vermijden, beweeg meer, in plaats van de lift naar het appartement te nemen, kies de trap, rust goed uit (de optimale slaapduur is 7-8 uur).

Wat op te nemen in het curriculum?

De eerste vraag die een beginner zichzelf stelt is, welke oefeningen moet ik gebruiken om mijn rug te pompen? Er is een grote lijst noodzakelijke bewegingen, maar de meest effectieve zijn:

• Optrekken. Pak de stang vast met een buitenhandgreep. Als je een reverse grip gebruikt, gaat de volledige belasting naar de biceps. Gebruik een gemiddelde handpositie. Trek vanwege de inspanning van de spieren het lichaam zo ver mogelijk omhoog zodat de kin boven de balklijn komt en laat u vervolgens zakken. Doe zoveel herhalingen als je kunt voor de eerste paar sessies. Verhoog geleidelijk de belasting. Als je het onder de knie hebt, voer je 2-3 sets van 10-15 keer (vrouwen) en 15-20 (mannen) uit.

• Opdrukken. Ze hebben voornamelijk betrekking op de borst, maar met juiste techniek de achterkant werkt ook indirect. We accepteren IP - nadruk ligt op liegen. Breng het lichaam voorzichtig omlaag en omhoog door de armen te buigen en weer los te laten. Om uw rugspieren aan te spannen, plaatst u uw handpalmen wijd uit elkaar. Voer 2-3 sets van 10 keer uit.

• halter rij. Moet knielen rechter voet op de bank, met dezelfde hand ook tegen de bank rusten. Linkerbeen staat op de grond, in zijn linkerhand - een halter voor 2-4 kg. Je moet de arm buigen en weer losmaken met gewichten, waarbij je spanning in de rug voelt. U moet de oefening 12 keer uitvoeren en vervolgens van hand wisselen. Het is voldoende om 3 benaderingen te doen.

• « boot". Ga op je buik liggen, benen iets uit elkaar, rust op je tenen, armen naar voren gestrekt. Het is noodzakelijk om tegelijkertijd je armen en benen van de vloer te scheuren en je rug te buigen. Vergrendel de positie gedurende 1 minuut. Als je 2 minuten ononderbroken in deze positie kunt staan, gebruik dan kilogram-halters om te wegen.

• Tractie naar de borst en achter het hoofd. Deze oefening kan niet thuis worden uitgevoerd, omdat er een simulator voor nodig is. Als je naar de hal gaat, let daar dan op. Beoordelingen geven aan dat het tractie is waarmee u in korte tijd merkbare resultaten kunt bereiken. Voor grip op de borst moet u op de bank zitten, uw voeten op de standaard laten rusten en de onderste handgreep van de simulator pakken. Door je armen te buigen en los te maken, trek je de hendel naar je buik net onder je borst. Voor tractie achter het hoofd wordt een handvat gebruikt, dat aan de bovenkant is bevestigd.

Vergeet niet aan de hoelahoep te draaien. Je kunt het uitvoeren, want het is algemeen versterkend voor alle spiergroepen. Om fouten bij het uitvoeren van bewegingen te voorkomen, moet u de oefeningen met afbeeldingen vooraf bestuderen. Het is niet overbodig om een ​​trainer te raadplegen.

Bekijk ook de video met Anna Kurkurina:

Hoe de effectiviteit van training te vergroten?

Als je weet welke oefening overtollig vet in de rug en zijkanten verwijdert, hoef je alleen maar te oefenen en het programma systematisch te volgen. Om de kwaliteit van de training te verbeteren, moet u een aantal eenvoudige aanbevelingen volgen:

• Doe een warming-up voordat je gaat sporten. 15 minuten springen, hurken, slingeren, draaien helpt de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Doe dit aan het einde van je training.
• Oefen in een rustig tempo. Verhoog de belasting geleidelijk. Concentreer je op het correct uitvoeren van de oefeningen, en niet op hoe je snel je rug kunt oppompen en vet kunt verbranden.
• Veel drinken. Water is de bron van alle levende wezens, dus een persoon moet minstens 2 liter zuiver niet-koolzuurhoudend water per dag drinken.
• Geef zoet, vet, gerookt vlees, alcohol, kant-en-klaarmaaltijden, fastfood en meel op.
• Werk altijd in een goed humeur. Stel jezelf een duidelijk doel en werk daar naartoe.
• Vul fysieke activiteit aan met massages en lichaamspakkingen. Deze maatregelen helpen het proces van vetverbranding te versnellen, de huid strakker te maken en de bloedstroom te verzekeren.

Alleen met een geïntegreerde aanpak is het mogelijk om het lichaam in uitstekende vorm te brengen en ideale parameters te bereiken. Belangrijk is de morele houding en het verlangen om jezelf te veranderen in betere kant.

We hopen dat onze tips je op weg helpen naar harmonie, een mooie rug en een gelijkmatige houding. "Ik en Fitness" wensen je veel succes! Als het artikel nuttig en informatief bleek te zijn, deel het dan met vrienden en kennissen in het sociale. netwerken. We zullen je oprecht dankbaar zijn.

Zeg vaarwel tegen dikke plooien die zichtbaar zijn vanuit de bh!

De meeste fitnessoefeningen zijn gericht op het versterken van de lichaamsdelen die wij als het meest zichtbaar beschouwen - de buik, benen, billen. Maar we zullen je een geheim vertellen dat alle trainers weten: sterke rugspieren zijn niet alleen een goede houding, die een speciale gratie aan het figuur geeft, maar ook je beste bescherming van blessures en pijn in de rug en wervelkolom gedurende vele jaren.

Met deze zes oefeningen weten we hoe we thuis vet kunnen verliezen bij vrouwen. Door ze te doen, gebruik je alle spieren bovenste delen lichaam en krijg sterke, sexy schouders en rug.

Als je je zorgen maakt over de vraag hoe je in korte tijd thuis vet van de rug kunt verwijderen, doe deze lessen dan 3 of 4 keer per week. Alle 6 de oefeningen moeten zonder rust en pauzes worden gedaan. Rust na de laatste oefening 1-2 minuten en herhaal de hele cyclus nog 2 keer (3 herhalingen in totaal).

Voor lessen heb je dumbbells nodig met een gewicht tot 3 kg., Tot 10 kg. en een paar dumbbells van 15 tot 25 kg., evenals een rubberen weerstandslus en een horizontale balk.

nr. 1. T-lift

Neem 2-3 kg dumbbells in je handen, benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes, neem je bekken terug. Breng je handen samen met dumbbells, de handpalmen naar je toe gericht. Zonder uw ellebogen te buigen, spreidt u uw armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte, en laat u ze vervolgens zakken. Zorg ervoor dat de billen gespannen zijn tijdens de oefening. Doe vijftien herhalingen.

nr. 2. Een dumbbell met één hand optillen

Neem een ​​kettlebell van 15-25 kg. in linkerhand. In het begin - voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen, bekken naar achteren, bijna evenwijdig aan de vloer. Rust met je rechterhand tegen de muur voor je om het evenwicht te bewaren.

Buig je linkerarm bij de elleboog, til de halter op naar je borst en breng je schouderbladen bij elkaar. Doe tien herhalingen voor elke hand.

Nummer 3. Versterking van de deltaspier

Gebruik dumbbells met een gewicht van 5-10 kg in beide handen. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Beweeg je bekken weer evenwijdig aan de vloer. De handpalmen zijn naar binnen gedraaid, naar elkaar toe, het lichaam is naar beneden gekanteld tot een hoek van 45 graden. Buig je ellebogen, til de dumbbells op tot schouderhoogte, spreid je armen naar de zijkanten. Voer liften uit met de inspanning van de spieren van de rug, niet de armen. Houd tijdens de oefening de billen en buikspieren aangespannen. Doe tien herhalingen.

Nummer 4. Optrekken

Pak de parallelle staven van een rekstok of oefenmachine in de fitnessruimte vast, zodat uw handen meerdere zijn breder dan de schouders en handpalmen tegenover elkaar. Hang met gestrekte armen aan de rekstok. Til het lichaam op met de inspanning van de schouderspieren, buig de armen en breng de schouderbladen naar elkaar toe. Ga dan weer naar beneden. Herhaal de bewegingen zonder te zwaaien 8 tot 10 keer.

Nummer 5. Verhoog de plank

Sta in een plankpositie, armen met schouders in lijn, voeten iets breder dan schouders. Fixeer de positie van het bekken en beweeg rechter hand zijwaarts tot schouderhoogte. Plaats je rechterhand op de grond en herhaal de beweging met je linkerhand. De maag is de hele tijd aangespannen, de billen zijn gespannen. Doe tien herhalingen aan elke kant.

Nummer 6. Opdrukken

Ga in een plankpositie staan ​​met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet van top tot teen één rechte lijn vormen. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken zonder de vloer te raken. Haal op één tel diep adem, fixeer de positie van het lichaam, leun bij de telling van "twee" nog lager op de grond, buig uw ellebogen, op de telling van "drie" laat u het bekken zakken tot het laagste punt. Keer terug naar de startpositie op de telling van "vier" en houd deze nog een seconde vast. Herhaal 3 tot 5 keer.

Nu weet je hoe je vet van de rug van vrouwen kunt verwijderen! Om dit te doen, moet je deze eenvoudige oefeningen regelmatig uitvoeren, en al snel zal je rug elegant en sexy worden en zal je houding een ideale vorm aannemen!

Scanpix

Vraag overgewicht is altijd acuut, niet alleen voor vrouwen - veel mannen zouden het niet erg vinden om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken. Het is vooral moeilijk om vetophopingen van de rug te verwijderen.

Helaas, er is geen dieet om rugvet te verminderen. En hoe vet van de rug te verwijderen, adviseert Passion.ru.

Hoe verschijnt rugvet?
Tegenwoordig kan niet iedereen bogen op een opgepompte rug en de afwezigheid van vetplooien erop. Sedentaire levensstijl en stress, 's nachts eten en onvoldoende belasting van de rug zijn het grootste probleem. moderne mensen. Als gevolg hiervan verschijnen niet alleen vetophopingen, maar ook problemen met houding, pijn in de wervelkolom, osteochondrose.

Hoe zich te ontdoen van rugvet

U kunt het overtollige van de achterkant verwijderen. En u heeft de mogelijkheid om te kiezen uit de voorgestelde methoden. Het is aan jou om je toevlucht te nemen tot een kardinale manier om een ​​probleem op te lossen of om geleidelijk naar het doel te gaan, de spieren van de rug te versterken en de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen - het is aan jou.

• Plastische chirurgie

Tegenwoordig biedt bijna elke kliniek voor plastische chirurgie liposuctieprocedures, ook aan de achterkant. Met deze methode kunt u snel een grote hoeveelheid vetweefsel verwijderen, maar overweeg voordat u over deze procedure beslist: deze operatie wordt uitgevoerd onder narcose en is vrij duur, en daarna zult u een lange herstelperiode hebben.

In het begin zijn onaangename verbanden nodig, de huid zwelt op en het effect van de operatie kan niet eerder dan na 2 maanden worden beoordeeld.

Ook garandeert liposuctie niet dat u na verloop van tijd niet zult aankomen. Het is beter om deze methode alleen te gebruiken als andere methoden niet effectief zijn.

• Strek je rug

Let op uw houding, koop indien nodig een houdingscorrector bij een apotheek of orthopedische salon - dit is een brede elastische riem die onder de borst is bevestigd met elastische banden op de schouders, een dichte plaat is bevestigd aan de achterkant, die voorkomt dat uw wervelkolom buigen.

De eerste dagen van het dragen van de rugspieren kunnen erg gespannen en zeurend zijn, maar geleidelijk wordt de houding merkbaar vlakker en neemt de hoeveelheid vet af.

• Lopen en rennen

Vetophopingen op de rug ontstaan ​​als je deze niet genoeg traint, veel eet en je houding niet volgt. Begin met wandelen en joggen, loop de trap op, sla de lift over, beperk je middagcalorieën.

• zwemmen

• Professionele massage

Daarnaast kunt u gebruik maken van rollerstimulators, een contrastdouche op de rug en schouders.

• Rug oefeningen

1. Verkleining en verdunning van de schouderbladen

Lees verder

Vouw je handen achter je rug en probeer je schouderbladen samen te sluiten, terwijl je je rug strekt en je buste naar voren duwt. Deze oefening lijkt eenvoudig, maar is effectief wanneer deze systematisch wordt uitgevoerd.

2. Draait naar de zijkanten

Deze oefening belast de brede spieren van de rug en spant tegelijkertijd de zijkanten aan waar de plooien zich verzamelen. Ga in het midden van de kamer staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je schouder en arm terug naar de maximaal mogelijke amplitude, maak zwaaiende bewegingen, strek je spieren.

3. Boot

Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren en klem ze in het slot. Hef je armen en schouders op, span je rug zo veel mogelijk in, til tegelijkertijd je gestrekte benen op en zwaai heen en weer.

4. Rugboog

Buig je rug met een "kat": vanuit een positie op handen en voeten, strek je armen zo ver mogelijk naar voren, strek je uit, keer terug naar de startpositie, knijp in je buik en buig je rug in een boog - "het haar opsteken". Een andere optie: kruip vanuit een houding op handen en voeten onder een denkbeeldig of echt touw dat op een hoogte van 30 cm van de vloer is gespannen.

5. Vermindering en verdunning van handen

Gebruik dumbbells of plastic flessen met water of zand voor gewicht. Ga rechtop staan, breng je handen samen voor je borst en spreid ze dan voorzichtig tot de maximale amplitude.

6. Terug naar de muur

Leun met je billen en schouderbladen tegen de muur. Jouw taak is om te proberen de muur met je hele rug aan te raken. Begin dan, vanuit dezelfde positie, zonder je billen van de muur te tillen, je romp naar de zijkant te draaien en probeer met je rechterhand de muur vanaf de linkerkant te bereiken. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere hand in de tegenovergestelde richting.

Onthoud dat het niet uitmaakt welke manieren u kiest om met rugvet om te gaan, consistentie is belangrijk. En als je jezelf als doel stelt om voor de zomer je rug op orde te hebben, dan lukt dat, want er zijn nog drie volle maanden voor de boeg!

Vervelende extra kilo's kunnen niet alleen de oorzaak zijn van uw ontevredenheid met uzelf, maar ook de algemene toestand van het hele organisme aanzienlijk verslechteren.

Maar als er verschillende methoden en middelen zijn om de billen aan te spannen en het volume van de benen te verminderen, dan wordt het oplossen van de vraag hoe vet van de rug te verwijderen voor velen een lastige taak.

Geconfronteerd met een dergelijk probleem, probeert een persoon het vaak op te lossen door verschillende oefeningen uit te voeren en zijn dieet te beperken. De oorzaken van vetophoping in de rug kunnen echter andere factoren zijn die alleen bijdragen aan gewichtstoename. En in dit geval zullen sommige oefeningen de huidige situatie niet langer oplossen.

Hier is een lijst met de belangrijkste fouten die worden gemaakt met de verkeerde levensstijl:

• Beschikbaarheid slechte gewoontes zoals alcohol en roken;
• het eten van vet, zoet of zout voedsel;
• de aanwezigheid van allerlei stressvolle situaties;
• schending van de houding en het optreden van verschillende aandoeningen van de wervelkolom.

Dit zijn de belangrijkste redenen die niet alleen bijdragen aan het verkrijgen van overgewicht, maar ook aan het verschijnen van dergelijke ongewenste vetplooien in de zijkanten en onderrug. Als gevolg hiervan leidt dit tot ernstige schendingen die bijdragen aan de afzetting van zouten en het optreden van osteochondrose.

Manieren om met vetophopingen in de rug om te gaan

Omgaan met een soortgelijk probleem korte tijd en zonder speciale inspanningen Niet zeker of het gaat gebeuren. En toch zijn er nogal kardinale methoden die u kunnen behoeden voor uitputting van uw lichaam. oefening en hatelijke diëten. Uiteindelijk is de keuze aan jou: ofwel je doel geleidelijk en veilig voor de gezondheid bereiken, of je toevlucht nemen tot radicale methoden die het lichaam kunnen schaden.

Deze methoden moeten het volgende omvatten:

1. De chirurgische methode is geschikt voor diegenen die vanwege hun eigen luiheid niet weten hoe ze vet van de rug moeten verwijderen met Sportschool en actieve levensstijl. Moderne plastische chirurgie biedt de mogelijkheid om overtollige afzettingen op de rug te verwijderen zonder speciale inspanningen. Het postoperatieve proces zal echter niet zo snel zijn en kan twee tot drie maanden revalidatie vergen. Bovendien is dit geen garantie voor een levenslange verwijdering van dorsale vetafzettingen, vooral als de chirurg niet bijzonder professioneel en handig is. Daarom zal het opnieuw verschijnen van dergelijke problemen niet lang op zich laten wachten.
2. Genoeg effectieve methode om vetplooien in de rug te elimineren is hardlopen en diverse cardio-workouts. Het betrekken van de armen en benen bij het werk draagt ​​bij aan de effectieve verbranding van calorieën, wat snel leidt tot de tonus van het hele lichaam. MAAR gunstig effect op het cardiovasculaire systeem helpt bij het wegwerken van problemen zoals kortademigheid en hartkloppingen. Als hardlopen om de een of andere reden voor u gecontra-indiceerd is, kunnen dagelijkse wandelingen perfect alle sportbelastingen en trainingen vervangen.
3. Zwemmen draagt ​​ook niet alleen bij aan de eliminatie van vetophopingen in de ruggengraat, maar heeft ook een genezend effect op de wervelkolom, waardoor rugaandoeningen worden geëlimineerd. De gebieden van de handen en onderarmen zijn perfect betrokken, wat helpt om het probleem aan te pakken dat u zorgen baart. Door 3-4 keer per week naar het zwembad te gaan, kunt u niet alleen overtollige kilo's en onnodige cellulitis kwijtraken, maar ook alle problemen in uw wervelkolom. En het versterken van de spieren van de rug en armen is een onbetwistbare bonus van je trainingen.
4. De aanwezigheid van bekwame handen van een professionele massagetherapeut zal helpen om vetplooien te verwijderen en de conditie van uw huid te versterken. Het onbetwiste voordeel is de mogelijkheid totale ontspanning, waardoor het lichaam voldoende rust en ontspanning krijgt.

Effectieve Oefeningen

Er zijn manieren om het volume in de armen en taille te verminderen, wat geweldig is in de strijd tegen lichaamsvet - dit zijn effectieve oefeningen. De implementatie ervan kost u niet veel tijd en moeite. Dergelijke oefeningen versterken perfect de spieren van de rug en buikspieren, wat erg belangrijk is bij het afvallen.

Het is mogelijk om verschillende extra apparatuur en gewichten te gebruiken, wat het effect van lessen zal versterken. Dergelijke trainingen kunnen thuis worden uitgevoerd zonder uit te gaan, waardoor u niet alleen tijd, maar ook uw financiële kosten bespaart.

Voorbeelden van oefeningen:

• Neem je handen in het kasteel achter je rug en trek, sluitend en openend, dus de schouderbladen naar achteren. De houding bij het uitvoeren van deze oefening moet gelijk zijn en de borst moet naar voren worden gevoerd.
• Kies een comfortabele plek in de kamer en ga op je buik liggen. Strek je armen voor je uit en sluit ze in een kasteel, terwijl je tegelijkertijd beide benen strekt en opheft. Doe deze oefening door heen en weer te wiegen.
• Ga op handen en voeten staan, zodat je knieën in lijn zijn met je handen. Trek je buik naar binnen en probeer je rug zo veel mogelijk te buigen. De blik moet naar het plafond worden gericht. Buig vervolgens je rug in de tegenovergestelde richting, waarbij je je kin sluit met je borst. Voer 15-20 van deze benaderingen uit.
• Druk tegen de muur zodat je rug en billen stevig tegen het oppervlak zijn. Dan, terwijl we de rechterhand voor ons uitstrekken, proberen we hem aan de linkerkant van de muur te bereiken. Je doet hetzelfde met je linkerhand, maar, al proberen te bereiken rechter zijde. De houding op dit moment moet gelijk zijn en de maag wordt naar binnen getrokken.
• Ga op de grond zitten zodat u uw benen volledig naar voren kunt strekken. De rug moet recht zijn, de buik opgetrokken. Spreid je armen zijwaarts en draai naar rechts terwijl je uitademt. Adem dan in en keer terug naar de startpositie. Draai bij de volgende uitademing naar de linkerkant. Doe 15-20 van deze herhalingen. Ontspan uw rug niet tijdens het doen.

Het wegwerken van ongewenste vetophopingen in de rug is een nogal ingewikkeld proces en vereist enige inspanning van een persoon. Daarom mag u geen onmiddellijk resultaat verwachten, maar moet u geduld hebben en de dagelijkse uitvoering van de bovenstaande reeks oefeningen niet vergeten.

Het is noodzakelijk om op een complexe manier de vetlaag op de rug te verwijderen. Om gewicht te verminderen, moet u het optimale dieet kiezen, waarbij u de hoeveelheid vet en koolhydraten die wordt geconsumeerd, vermindert. Het menu moet verse groenten en fruit bevatten, caloriearme voedingsmiddelen die het lichaam verrijken met voedingsstoffen en sporenelementen.

Om snel vet tussen de schouderbladen of van de onderrug te krijgen, raden experts aan om 1-2 keer per week naar het zwembad te gaan. Waterprocedures- Dit is genoeg snelle methode gewicht te verminderen en een mooi silhouet te creëren. Bovendien heeft de werking van water een gunstig effect op de afweer van het lichaam.

Opgemerkt moet worden dat zwemmen de houding verbetert en het gratie geeft.

Om rimpels te elimineren Speciale aandacht de moeite waard om te betalen fysieke activiteit. Een actieve levensstijl stelt u in staat om overtollig vet te verdrijven en staat niet toe dat het in de toekomst wordt afgezet. Zo is het nodig om het aantal wandelingen te vergroten, de liftrit te vervangen door traplopen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert het effect aanzienlijk.

Lichamelijke oefeningen voor een slanke rug

Eerste oefening. Het is noodzakelijk om op handen en voeten te poseren, zodat de armen en knieën een rechte hoek met het lichaam vormen. Je moet tegelijkertijd de arm en het been tegenover elkaar optillen, terwijl de rug lichtjes buigt. Herhaal 10 keer.

Tweede oefening. Vanuit een zittende positie moet je je billen van de vloer scheuren, zodat je armen en benen recht blijven. Bij het optillen leunt het hoofd achterover en het lichaam moet een paar seconden in deze positie worden gefixeerd en vervolgens terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Loop 10 keer.

Derde oefening. Zittend op een stoel, moet je het lichaam 45 graden kantelen, de voeten stevig op de grond gedrukt. In dit geval is het noodzakelijk om uw armen bij de ellebogen te buigen, kleine halters of andere verzwaringsmiddelen vast te houden. Om het resultaat te krijgen, moet u proberen de schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Herhaal 5-10 keer, afhankelijk van fysieke fitheid.

Vierde oefening. Gelijktijdig heffen van gestrekte benen en gestrekte armen liggend op de buik. Deze oefening verwijdert effectief de "oren".