Na de training kun je beter niet eten. Goede voeding na de training: wat je wel en niet mag eten na het sporten

De beste tijd voor eten na een training - de eerste 20-40 minuten, dus het is goed om voedsel van tevoren te bereiden om deze prachtige periode niet te missen. Waarom geweldig? Dit is waarom. Direct na de training opent het zogenaamde anabole venster (of koolhydraat-eiwitvenster) zich in het lichaam voor maximaal nuttig gebruik eiwitten en koolhydraten (geen vetten!). De opname van deze voedingsstoffen gaat in deze minuten 3-4 keer sneller dan normaal. Dit komt door het hoge energieverbruik tijdens fysieke activiteit. Dit vermogen houdt aan gedurende die 20-40 minuten, die gewoonlijk het anabole venster worden genoemd. Alles wat je tijdens deze periode eet, gaat doelbewust naar spierherstel, en geen enkele calorie van wat je eet zal naar vet gaan. Dit is uiterst belangrijk.

Een andere reden waarom het nuttig is om direct na een training te eten, is dat intense fysieke activiteit een soort stress in het lichaam veroorzaakt en een verhoogde afgifte van hormonen (de meest bekende daarvan zijn adrenaline en cortisol)

Hormonen herbouwen het metabolisme zodat de belastingen geen overmatige schade aan de lichaamsstructuur en energie veroorzaken (pas op), ze vertalen de biochemie van het lichaam op een andere manier, waarbij een persoon een speciale stemming krijgt, sportieve opwinding voelt en een golf van kracht. Als je niet eet na een training, bijv. geef je hormonen geen signaal dat alles voorbij is, alles in orde is, dan gaat hun actie nog lang door na de les. En dit is beladen met het feit dat het lichaam al het mogelijke zal blijven behouden en de accumulatie zeer met tegenzin zal besteden, inclusief vetten.

Post-workout voeding voor vrouwen: do's en don'ts

• Meer

koolhydraatvenster

Hun biochemische antagonist, insuline, kan de werking van stresshormonen neutraliseren. Het is in staat om het metabolisme over te zetten van een alarmtoestand naar een rustige herstelmodus. Met behulp van insuline begint het proces van het aanvullen van de tijdens de training verbruikte energiebronnen van het lichaam en het herstellen van spiereiwitten. bekend en vrij natuurlijke manier verhoging van het insulinegehalte in het lichaam - het eten van koolhydraatrijk voedsel.

Voedingsdeskundigen adviseren om koolhydraten na de training in vloeibare vorm te consumeren, uit elementaire bronnen met een hoge glycemische index. In dit geval zal er een scherpe sprong zijn in het niveau van insuline, dat wordt gekenmerkt door anabole en anti-katabolische eigenschappen. Simpel gezegd, drink druiven- en cranberrysap na het sporten, omdat ze bekend staan ​​om hun hoge glucose-fructoseverhouding.

Bereken voor jezelf de hoeveelheid sap die je nodig hebt volgens het volgende schema: 1 g koolhydraten per 1 kg ideale gewicht. Ter referentie: een glas druivensap bevat 38 g koolhydraten, cranberry - 31 gram

Het is ook aangetoond dat het fruit en elk koolhydraatvoedsel eet dat geen vet bevat:

• Gekookte aardappels
• gekookte rijst
• gestoomde of gekookte groenten
• pasta
• suiker
• jam
• marmelade, enz.

Het is duidelijk dat porties redelijk moeten zijn. Het gebruik van deze producten zal leiden tot een extra afgifte van insuline, wat in dit geval de stofwisseling normaliseert en de tijdens de training verbruikte energie aanvult.

eiwit venster

Bodybuilders en Bodybuilders de beste optie overweeg het gebruik van eiwitshakes van kant-en-klare eiwitpoeders na de training (verkocht in apotheken en in winkels sport-supplementen). Eigenaren en bouwers van mooi gevormde lichamen zijn ervan overtuigd dat na een intensieve training de eiwitsynthese in spieren tot 3 keer toeneemt (vergeleken met uithongering) dankzij een cocktail die gedronken wordt na een intensieve training. Zo kun je een flesje poeder en juice shake meenemen als je niet thuis bent en deze direct na je training opdrinken.

De hoeveelheid eiwitpoeder per 1 kg ideaal gewicht is 0,55 gram. Als je om wat voor reden dan ook geen eiwitshakes kunt drinken, gebruik dan eiwitten.

De heerlijke waarheid over fitnessvoeding

• Meer

Als u geen poedershakes wilt nemen, eet dan eiwitrijk voedsel, nadat u vooraf de hoeveelheid hebt berekend die u nodig heeft. Het meest eenvoudige schakeling is dit: een portie moet in je handpalm passen. Aangezien voeding na de training één belangrijk doel heeft - de spieren zo efficiënt en snel mogelijk herstellen en de groei van pure spiermassa (in plaats van slappe) te verzekeren, mogen eiwitrijke voedingsmiddelen geen vet bevatten. Geen gram. Vet vertraagt ​​de doorstroming van eiwitten en koolhydraten vanuit de maag naar het bloed.

Als je besluit om na de training kip te eten, laat het dan borst of vleugels zijn, maar geen poten. Als je energie wilt aanvullen met eieren, laat het dan eiwit zijn, en niet het hele ei. Vertrouw niet op varkensvlees en zelfs rundvlees, want ze hebben veel vet, kies voor kalfsvlees. Wees ook voorzichtig met kazen, yoghurt, melk en kwark, het is een feit dat ze meestal minstens 5% vet bevatten. Koop en eet alleen vetvrij voedsel. Maar vette vis kun je zonder angst en vaak eten, maar niet gebakken.

Onjuiste voeding veroorzaakt alleen een opgeblazen gevoel, ongemak en soms pijn in de buik, zelfs bij mensen die lichamelijke inspanning verwaarlozen. Voor degenen die in de sportschool trainen of alleen hun spieren in goede conditie houden, kan een slecht doordacht dieet alle inspanningen teniet doen of zelfs de algehele gezondheid nadelig beïnvloeden. Dus, speelt een belangrijke rol Correct gebruik eten na het sporten. Een veelgestelde vraag - hoe lang mag je eten na een training? Laten we het uitzoeken.

Eten na de training om af te vallen

Het is absoluut noodzakelijk om na een training te eten, zelfs tijdens het afvallen, omdat honger in een dergelijke situatie een extra stress voor het lichaam zal zijn. Na een korte tijd begint het zichzelf te "eten", en allereerst zal het zich splitsen spiermassa en geen lichaamsvet.

Goed eten na oefening stelt u in staat om het metabolisme voor de volgende dag "aan te zetten". Hoe snel mag ik eten na een cardiotraining?

Dit moet zo snel mogelijk gebeuren(binnen 10-15 minuten) en herstel de glycogeenvoorraden, aangezien het lichaam veel tijd nodig heeft om deze koolhydraten zelfstandig te herstellen.

Gebrek aan glycogeen leidt tot een vertraging van metabolische processen en verlies van uithoudingsvermogen. Na cardio-belastingen moet je smoothies, vers geperst sap, milkshakes drinken.

Wanneer eten na krachttraining?

Hoe snel na een training kunnen degenen die spiermassa opbouwen eten? De hoofdregel is: gebruik binnen 30-40 minuten van snelle eiwitten en snelle koolhydraten. En binnen twee uur heb je een volledige maaltijd nodig. Spieren moeten worden "gevoed" om hun massa te laten toenemen; zonder dit zijn de voordelen van training nul. Als u op dit moment niet eet, zal er snel een verzwakking van de spieractiviteit en malaise optreden.

Voeding voor spiergroei

Het is niet alleen belangrijk hoeveel je kunt eten, maar ook. Om ervoor te zorgen dat de spiermassa zijn volume vergroot, is het noodzakelijk om een ​​dergelijke hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te consumeren die de hoeveelheid energie die door het lichaam wordt verbruikt, zou overschrijden.
Eiwit helpt de weefselgroei te verhogen, kwaliteitseiwit zit in: vlees; vis; zuivelproducten; eieren; vogel.

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie, zonder koolhydraten nergens. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten. Ze worden lange tijd geabsorbeerd, waardoor het suikergehalte in het bloed geleidelijk toeneemt.

Vetten zijn nodig voor de vorming van bepaalde hormonen die voor massagroei zorgen. Gezonde vetten vind je in plantaardige oliën en zuivelproducten.

Binnen anderhalf of twee uur na lichamelijke inspanning is het noodzakelijk om koolhydraatrijk voedsel (boekweit, rijst, groenten, granen) samen met eiwitten (vlees, eieren) volledig te eten.

Zo herstelt het lichaam de energie die nodig is voor verder herstel. Twee uur later zou er een tweede maaltijd moeten zijn, die alleen uit eiwitten bestaat. Het kan kwark, kippenvlees, vis of eieren zijn.

Eten na workouts voor gewichtsverlies

Als training het doel heeft om af te vallen, dan moet je na het sporten een half uur niet eten en dan zo'n eiwitproduct eten dat een minimum aan koolhydraten en vetten bevat.

Goedgekeurde producten na de training: zeevruchten, gekookt kipfilet, eiwitten, gestoomde of gekookte witvis.

Na het eten van deze producten zal het lichaam de nodige energie krijgen, maar zonder extra kilo's af te stoten, omdat het eiwit niet in vetweefsel verandert.

Veel mensen die lessen in de sportschool beginnen, geloven dat dit voldoende is om extra kilo's kwijt te raken. Dit is niet helemaal waar. Ongetwijfeld helpt training om calorieën te verbranden, te trainen probleemgebieden en toon aan het lichaam geven. Maar met extra belasting en een verhoogd energieverbruik groeit ook de eetlust. En na een tijdje merk je dat het volume en het gewicht helemaal niet weggaan, maar juist snel groeien.

Waarom gebeurt dit en hoe voorkom je dit?

Laten we proberen het in dit artikel uit te zoeken.

De eerste stap is om te begrijpen waarom het gewicht toeneemt, wat je precies wint: water, vet of spieren. In feite kan het een van de bovenstaande zijn. Spieren zijn veel dichter en zwaarder van structuur dan vet, dus hun groei zal ongetwijfeld het gewicht beïnvloeden na het begin van de training. De tweede reden is het vasthouden van water. Er is een theorie dat bij een toename van fysieke activiteit het lichaam probeert de resulterende vloeistof vast te houden. Het is het vasthouden van water in het lichaam dat meerdere kilo's kan veroorzaken. En aangezien sporten de eetlust aanzienlijk verhoogt, kunnen de redenen een verkeerd gekozen dieet en het gebruik van calorierijk voedsel zijn. In dit geval moet u leren begrijpen wat u na de training moet eten om af te vallen.

Om correct te bepalen wat de gewichtstoename precies veroorzaakte, raden experts af om alleen gewichten te gebruiken, omdat tijdens het proces van spiergroei het gewicht steevast zal toenemen, maar uw volumes zullen niet veranderen. Tegenwoordig zijn er veel methoden om te meten onderhuids vet- zowel zelfstandig als met hulp van specialisten. De meest voorkomende zijn metingen met behulp van het schuifmaatapparaat. Een vergelijkbare methode om het percentage onderhuids vet te meten is gebruikelijk in veel fitnesscentra. Het is ook mogelijk om een ​​afzonderlijk apparaat aan te schaffen voor een nauwkeurige meting.

Training en dieet zijn de beste manier om gewicht te verliezen

Als je hoofddoel niet alleen is om niet te scoren overgewicht, maar ook om van de bestaande af te komen, moet u goed op uw dagelijkse voeding letten. Het is vooral belangrijk om te weten wat je moet eten na een training in de avond om af te vallen.

De ideale manier om strakke en strakke spieren te krijgen, is door training te combineren met de juiste voeding, waaronder: benodigde hoeveelheid alle voedingsstoffen en calorieën die de vereiste dagelijkse hoeveelheid niet overschrijden.

Een geweldige manier om uw dagelijkse voeding onder controle te houden - in dit geval zult u snel leren begrijpen wat u na een training moet eten om af te vallen. In zo'n dagboek moet u alle calorieën invoeren die gedurende de dag zijn ontvangen, ook van drankjes. Met behulp van dergelijke gegevens kunt u bepalen welke voedingsmiddelen moeten worden verminderd en welke items in uw dagelijkse voeding moeten worden verhoogd. Omdat er niet één standaarddieet voor iedereen is, kun je alleen door in de loop van de tijd te observeren begrijpen wat je moet eten na een training om af te vallen, speciaal voor jou.

Te vermijden voedingsmiddelen om af te vallen

Enkele regels voor de competente productkeuze

Om te bepalen wat u na een training moet eten om af te vallen, moet u leren hoe u de juiste kruidenierswaren in de winkelschappen kiest.

• Bestudeer zorgvuldig de energetische waarde van producten wanneer u ze in supermarkten koopt. Maar houd er rekening mee dat dit indicatoren zijn van het product in de vorm waarin het zich in de verpakking bevindt, bij elke warmtebehandeling verandert het caloriegehalte. De gevaarlijkste culinaire verwerking van voedsel wordt beschouwd als frituren in een grote hoeveelheid plantaardige olie. Koken met stoom wordt als het nuttigst en veiligst beschouwd; koken en stoven zullen ook geen calorieën aan het gerecht toevoegen, maar met dit soort verwerking gaan respectievelijk de meeste vitamines en nuttige sporenelementen verloren, de voedingswaarde het product zal hierdoor afnemen.
• Vermijd halffabrikaten. In de regel worden dergelijke producten bereid met de toevoeging een groot aantal conserveringsmiddelen en schadelijke additieven. De energetische waarde van dergelijk voedsel wordt ook vaak overschat in vergelijking met thuis koken.
• Kijk naar de samenstelling van de producten die op de verpakking zijn geplaatst. Het is wenselijk dat het product zo natuurlijk mogelijk is en een minimale hoeveelheid conserveermiddelen en E-additieven bevat.

Hoeveel calorieën worden er per dag verbruikt?

Als je eenmaal hebt uitgezocht hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt, heb je een beter idee van wat je na je training moet eten om af te vallen. Maar voor volledige definitie deze indicatoren moeten worden vergeleken met hoeveel energie je verbrandt tijdens sporttraining, en voor de dag als geheel. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 2130 calorieën per dag nodig. Bij actieve lichamelijke inspanning is minimaal 3000 kcal nodig. Dit zijn natuurlijk redelijk gemiddelde indicatoren, en om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, moet je naar je lichaam luisteren, na verloop van tijd zul je jezelf leren begrijpen en in staat zijn om het juiste voedingsschema en de meest effectieve training te maken programma.

Bij het samenstellen van je eigen voedingsschema moet je niet alleen kijken naar wat je 's avonds na een training (om gewicht te verliezen) kunt eten. Het menu van andere maaltijden moet ook worden samengesteld met maximaal voordeel voor gezondheid en minimum schade aangericht voor de figuur.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om dergelijke niet te negeren nuttige techniek eten zoals ontbijt. Het is in staat om enkele uren de nodige energie te leveren, en het is ook de eerste maaltijd waarmee alles begint. noodzakelijke processen in het lichaam om kracht te geven voor de hele komende dag. Daarom is de vraag wat je moet eten na een training om 's ochtends af te vallen ook relevant.

Verschillende granen worden als het beste ontbijt beschouwd, ze zullen meerdere uren achter elkaar de nodige vezels, langzame koolhydraten en gezonde vitamines leveren. Pap met toevoeging van noten, gedroogd fruit, honing en chocoladestukjes wordt niet alleen heel, maar ook heel lekker. Bovendien kun je 's ochtends iets meer betalen, want gedurende de hele actieve dag zullen alle ontvangen calorieën zeker opbranden.

Wat te eten na een training om af te vallen, man?

Houd er ook rekening mee dat het dieet voor mannen en vrouwen anders is. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen. En de intensiteit van de training voor het sterkere geslacht is vaker gericht op spiergroei in plaats van overtollig vet te verbranden. Om het beste dieet te ontwikkelen en om te gaan met probleemgebieden op het lichaam, moet een man weten wat hij moet eten na een training om gewicht te verliezen. Het belangrijkste schadelijke element: mannelijke figuur, zijn koolhydraten. Volg daarom bij het kiezen van een dieet een koolhydraatarm dieet met voldoende eiwitproducten en vezels. Houd er ook rekening mee dat het mannelijke lichaam meer calorieën per dag nodig heeft dan het vrouwelijke.

Het dieet moet veel calorieën bevatten, met een verminderde hoeveelheid koolhydraatbevattend voedsel. Wat kan een man beter niet eten na een training om af te vallen:

Bakkerijproducten. Een kleine hoeveelheid volkorenbrood is toegestaan ​​- ongeveer 3 standaardstukken per dag.

Worsten, vet vlees, zoals varkensvlees. Het gebruik van mager rundvlees of gevogelte is welkom.

Pasta en aardappelen moeten ook in het dieet worden verminderd. Garnering moet voornamelijk plantaardig worden gekozen.

Zuivelproducten en zuivelproducten met een hoog vetgehalte. Ze moeten worden vervangen door magere zure melkproducten en kwark met toevoeging van groenten of fruit.

Gefrituurd voedsel.

Koffie en alcohol.

Wat moet een man eten om zijn figuur strakker te maken zonder kracht, energie en kracht te verliezen? Wat kun je eten na een training om af te vallen voor een man:

Kasji. Het is wenselijk dat elke ochtend hiermee begint gezond ontbijt. Grootste voordeel voor de gezondheid van mannen- in havermout en boekweit.

Zeevruchten. Om tijdens een koolhydraatarm dieet bepaalde intellectuele vermogens niet te verliezen, moet de nadruk liggen op vis en zeevruchten.

Om de vraag hoeveel je mag eten na een training goed te beantwoorden, heb je informatie nodig waarmee je begrijpt wat en wanneer het lichaam aan het einde van een training nodig heeft om af te vallen of juist aan te komen. Kenmerken van voeding voor gewichtsverlies of spieropbouw variëren. Dit wordt mogelijk gemaakt door verschillende biochemische processen in het lichaam die verband houden met training, slaap en voeding. Overtreding van één element uit de lijst brengt het hele trainingstraject en de gewenste atletische prestatie in gevaar.

Wat is de juiste voeding na de training?

Aan het einde van de training heeft het lichaam voedingsstoffen nodig om de verbruikte energie, vernietigde spiercellen, te herstellen. Post-workout voeding omvat het aanvullen van sporenelementen die actief moeten worden verkregen. intern proces. Het gebrek aan glycogeen in de spieren moet worden aangevuld met koolhydraten, zowel eenvoudige (honing, jam, yoghurt, banaan, brood) als complexe (pap, groenten, vezels). De eerste leveren snel materiaal voor herstel, terwijl de laatste het proces ondersteunen en met energie verrijken.

Naast koolhydraten voor de wederopbouw van beschadigde spiervezels, zijn eiwitten nodig voor de groei van nieuwe (vlees, eiwit, vis). Aan het einde van lichamelijke activiteit is de inname van aminozuren erg belangrijk, waarvoor veel sporters dit gebruiken voedingsstof in de vorm van een eiwitpoeder (verdund met koolhydraten - sap) of in tabletvorm. Sportpit is een extra bron van eiwit- en koolhydraatstructuur, het wordt gebruikt om de snelheid van "aankomst" met het bloed van de noodzakelijke stoffen naar de spieren te verhogen (er wordt geen tijd besteed aan vertering en afbraak in de maag).

Mag ik eten na een training?

Het antwoord op de vraag of je moet eten na een training is ja, dit is een verplicht onderdeel van een goed sportregime. Hoeveel uur mag ik eten na een training? Het cijfer hangt af van het type belasting - cardio of kracht, het gewenste resultaat - gewichtsverlies of gewichtstoename. De volgende feiten getuigen van de noodzaak om na de les te eten:

• Wetenschappers hebben bewezen dat eten in de eerste 60 minuten na lichamelijke activiteit niet alleen noodzakelijk, maar ook uiterst noodzakelijk is. Tijdens deze periode opent het lichaam de eiwit- en koolhydraatvensters - een gebrek aan energie en stoffen voor de wederopbouw van vezels. Voedsel is de enige bron essentiële elementen voor het lichaam en de gezondheid. Indien niet voorzien van aminozuren en glucose in gegeven periode, dan zal het gewenste resultaat van de training niet zijn.
• Aan het einde van de les is de atleet verzwakt en uitgeput. Het is noodzakelijk om de toevoer van energie, water, aan te vullen.

Wat te eten om vet te verbranden?

Je kunt op verschillende manieren vet verbranden: interval, eentonig hardlopen, hoge intensiteit, circulaire training. Aan het einde van elke sportactiviteit wordt er nog 2 uur vet verbrand. De atleet rust al en de extra kilo's smelten nog steeds. En hier heeft de atleet de keuze: ofwel sluit hij het anabole venster, maar dan stopt de vetverbranding, of wacht 2 uur en lunch dan. De ene of de andere optie hangt af van het resultaat dat de sporter wil behalen: een mooi gevormd lichaam met minimaal spierverlies, of gewoon slank zijn.

Als de eiwit- en koolhydraatvensters na inspanning niet worden gesloten, verliest het lichaam zijn kwaliteit: niet-elastische huid, verlies van de nodige volumes (schouders, billen). Een dergelijk resultaat in bodybuilding of professionele fitness is onaanvaardbaar, omdat alleen met goed drogen je kunt spieren sparen. Maar onder deze omstandigheden valt een persoon sneller af, wat erg aantrekkelijk is voor meisjes. Het vetverbrandende voedingsprogramma zal afwijken van het tijdstip van de sessie. Als u 's avonds traint:

• Voor het ontbijt, gemengde koolhydraten (havermout + snoep, walnoten en andere noten of fruit - banaan, granaatappel, groene appel).
• Lunch - natuurlijk eiwit (mager vlees, eiwit, roerei met 1 dooier, vis) + tot 30 g complexe koolhydraten (granen, groenten).
• Snack - groenten.
• 2e lunch herhaalt de 1e, maar zonder koolhydraten (90 minuten voor de training).
• Diner (2 uur na de training) - eiwit (gekookt vlees, eieren) + groenten.

Als de training in de ochtend is, is het dieet als volgt:

• Ontbijt (2 uur na de training) - gemengde koolhydraten.
• Lunch - natuurlijk eiwit (mager vlees, eiwit, vis) + tot 30 g complexe koolhydraten (boekweit, rijst, gierst, Alkmaarse gort, groenten).
• Snack - groenten.
• De 2e lunch herhaalt de 1e, maar zonder koolhydraten (rauwe groenten zijn toegestaan).
• Diner - eiwit (gekookt vlees, eieren) + groenten, je kunt bonen eten.
• Laat diner - vetvrije kefir of kwark.

Om alleen vet te verbranden zonder de spieren te raken, is het noodzakelijk om het anabole venster te sluiten. Voedsel na de training voor gewichtsverlies moet bevatten: snelle koolhydraten en eiwit. De eerste kan worden verkregen uit zoetheid, die op andere momenten verboden is om te eten. De tweede is eiwitpoeder, of snel eiwit - ei. Waarom mag je niet alleen snoep eten tijdens de anabole periode? Want in deze periode (in het eerste uur) wordt alles wat gegeten wordt besteed aan herstelprocessen en niet in vet afgezet.

Koffie, thee en andere dranken die cafeïne bevatten (zelfs chocolade-eiwitshakes) mogen gedurende 2 uur niet gedronken worden na de les. Ze remmen de toevoer van glycogeen naar de spieren, daarom worden spiervezels gebruikt in plaats van koolhydraten. Vóór het trainingsproces zal koffie stimuleren en energie verrijken, wat voldoende is voor de hele sessie en voor de maaltijd.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Het is bekend dat massawinst het verkrijgen van meer calorieën dan u per dag verbruikt. Maar het hangt af van de kwaliteit van de voeding die het lichaam zal krijgen - vet of spieren. Na de training kun je niet verhongeren - we sluiten het anabole venster met koolhydraten en eiwitten. Ideaal is het als de atleet binnen een derde van een uur na de les luncht en na één tot twee uur de lunch aanvult. De volgende maaltijd na een training moet eiwitten (vlees, eieren, vis) en koolhydraten bevatten om spiermassa op te bouwen (pap, groenten).

Mag ik drinken na een training?

Drink zeker na een training. Tijdens het sporten komt er water met mineralen naar buiten met zweet, dat als katalysator dient voor alle noodzakelijke processen om gewicht te verliezen of aan te komen. Dus geweldige optie zal 200-500 ml drinken mineraalwater onmiddellijk na het einde van de opleiding. Tijdens het trainingsproces mag en moet je ook drinken. Elk gezuiverd water in de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om je dorst te lessen, is voldoende. U kunt drinken na elke benadering van de oefening in Sportschool of tijdens aërobe oefening.

Wanneer mag je eten na een training

Het antwoord op de vraag hoe lang je mag eten na een training hangt af van de doelen van de cursist. Als het verwachte resultaat een sportief gespierd lichaam, reliëf, massa en fysieke kracht is, dan moet je direct na de les eten. Als het doel gewichtsverlies is, dat wil zeggen een afname van het volume en het maakt niet uit wat de spiermassa en de kwaliteit ervan zal zijn, dan moet de maaltijd 2 uur later zijn dan de les.

Voeding tijdens de training is water of aminozuren. Dat laatste is nodig en nuttig om spierweefsel te behouden als een atleet cardio doet na een krachttraining. Hoe lang mag je eten na deze training? De regels voor het eten aan het einde van de lessen "kracht + cardio" zijn dezelfde als voor de rest, afzonderlijk uitgevoerd. De sleutel is om doelen te stellen en dienovereenkomstig te eten.

Na cardio

Aan het einde van cardio- en krachttraining staat het anabole venster open. Het eerste type wordt gebruikt voor gewichtsverlies, maar de vangst is dat de spieren onder een dergelijke belasting worden vernietigd. Hoe lang mag je eten na een cardiotraining? Eet direct voor en na de cardiotraining heb je een snel verteerbaar eiwit nodig - ei (of whey eiwit, of aminozuren in tabletten). Dit voorkomt dat het lichaam spiervezels verbrandt. Koolhydraten (complex - granen) kunnen 1,5 uur later worden gegeten dan hardlopen of een andere vorm van cardio.

Video

Meestal proberen beginners na de training niet te eten. Er wordt aangenomen dat de insuline die na het eten is gestegen, de vetverbranding verstoort, die nog enige tijd na een training aanhoudt, en de ontvangen calorieën zullen alle kosten "op nul zetten".

Vaak eten mensen opzettelijk niet alleen na een training, maar ook ervoor, om de vetoxidatie niet te verstoren. Deze angsten zijn niet terecht.

Studies tonen aan dat koolhydraten tijdens intensieve cardio (intervaltraining, HIIT, enz.) op geen enkele manier de vetoxidatie beïnvloeden. Natuurlijk zullen trainingen met een lage intensiteit (gemakkelijk hardlopen, stevig wandelen, fietsen of stationair fietsen) worden beïnvloed, maar dergelijke trainingen vereisen meestal geen extra energie, ze zijn zelf energiezuinig en kunnen zelfs op een lege maag worden uitgevoerd.

Bovendien kunnen koolhydraten voor een intensieve training indirect helpen bij vetverlies, simpelweg omdat ze je in staat stellen harder, langer en langer te werken. Hierdoor verbrand je meer calorieën per training dan wanneer je nauwelijks zou kunnen bewegen van zwakte en honger.

In termen van gewichtsverlies is het vermogen om op volle kracht te trainen veel belangrijker dan het extra calorieverbruik door het overslaan van maaltijden, vooral omdat het erg klein is.

Hetzelfde geldt voor krachttraining tijdens het afvallen. MetHet vermogen om hard en intensief te trainen staat altijd op de eerste plaats dan het vermogen om een ​​paar calorieën teveel te verbruiken. Vooral,krachttraining kost niet veel calorieën - tijdens een training rust een persoon in totaal meer dan hij traint.

Het doel van krachttraining tijdens het afvallen is niet zozeer om calorieën te verbranden, maar om je spieren te beschermen op een dieet. Het verbranden van calorieën is slechts een bonus, geen doel.

Eten na een intensieve training

Na een intensieve training blijft het lichaam vet gebruiken als brandstof, zelfs als je direct daarna koolhydraten eet (ervan uitgaande dat je de hele dag door een calorietekort hebt). Bijkoolhydraten gaan naar herstel en het lichaam blijft vet gebruiken voor energie.

Voeding na de training is erg belangrijk voor het herstel. Bij een dieet is het herstel slechter, en als iemand twee uur voor de training, een uur training en twee uur erna niet eet, wordt de stress groter.

Daarom wegen de voordelen van eten na een training op tegen de voordelen van extra (en zeer bescheiden) calorieverbruik.

Eten na reguliere cardio

Veel mensen vergeten dat gewichtsverlies niet alleen optreedt bij training, maar ook bijde overige 23 uur wanneer een persoon niet verloofd is.Daarom is de basis van elk gewichtsverlies in de eerste plaats een dieet.

Als je de hele dag door een calorietekort aanhoudt, zul je afvallen, zelfs als je direct na cardio eet.

Conventionele cardio vanwege zijn laag vermogen vereist niet veel energie voor, tijdens en na de les. Daarom kunt u hier vertrouwen op het hongergevoel. Als je wilt, eet, als je wilt, niet doen.

Hoe maaltijden organiseren?

In plaats van koolhydraten voor en na te schrappen krachttraining om meer calorieën uit te geven, moet u het tegenovergestelde doen. Eet de belangrijkste koolhydraten voor en na de training en verminder hun hoeveelheid bij andere maaltijden.

Als je 's avonds traint, heeft het geen zin om de meeste koolhydraten als ontbijt te eten. Als je je koolhydraten naar de avond verplaatst, uh Hierdoor kunnen enkele van de voordelen van een koolhydraatarm dieet gedurende de dag behouden blijven (ten koste van een laag insulinegehalte), terwijl u toch intensief kunt sporten en uw lichaam hiervan kan herstellen.

Conclusie

Hard werken tijdens een training en je lichaam hiervan laten herstellen, is veel belangrijker dan enig klein voordeel van extra calorieverbruik in de eerste uren na een training. Het meeste gewichtsverlies vindt plaats buiten de sportschool en hangt af van hoe goed je dieet.