Welches Lebensmittel hat den höchsten Proteingehalt? Die proteinreichsten Lebensmittel

Für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training müssen Sie der Ernährung genügend Protein hinzufügen. Proteine ​​sind am Fettverbrennungsstoffwechsel beteiligt und reduzieren das Hungergefühl.

Darüber hinaus verlangsamt Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die die Fettspeicherung fördern und das Energieniveau senken.

Die durchschnittliche Person benötigt mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau muss um das 2-3-fache erhöht werden. Um diesen Wert zu erreichen, müssen Sie Ihren Einkaufskorb mit proteinreichen Lebensmitteln füllen.

Tierische Produkte

Viele der tierischen Produkte enthalten das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren.

In der Regel haben diese Produkte einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, der Fettgehalt kann jedoch variieren.

• Eier. Ein großes Ei enthält etwa 6 g Protein – es ist fast ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau, da seine Bioverfügbarkeit (d.h. wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Eigelb ist jedoch reich an Fett, daher ist es am besten, es von Proteinen zu trennen, um die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
• Schweinefleisch. Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die es den Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training so gut wie möglich zu erholen. Wählen Sie mageres Filet für gegrilltes oder im Ofen gebratenes Steak, das 1 Gramm Protein pro 7-11 Kalorien Fleisch liefert.
• Rindfleisch. Neben Protein ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskelfunktion unterstützen. Beschränken Sie sich auf magere Fleischstücke mit 5 % Fettgehalt.
• Hühner- oder Putenbrust ohne Haut. Das weiße Fleisch von Huhn und Pute liefert mehr Protein als andere Teile des Geflügels, bei einem minimalen Fettgehalt, daher sollte dieses Produkt auf Ihrem Speiseplan stehen.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fettgehalt.

Du solltest Fett nicht vollständig weglassen, da sein Fehlen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Kalzium beeinträchtigt, die gut für die Knochengesundheit sind.

• Hüttenkäse. Dieses Produkt ist mit Casein beladen, einem langsam brechenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
• Joghurt. Neben der Proteinkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die das reibungslose Funktionieren des Darms unterstützen. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker.
• Käse. Seien Sie vorsichtig - Käse enthält neben Eiweiß eine erhebliche Menge Fett. Wählen Sie einen Hartkäse mit reduziertem Fettgehalt.
• Milch. Dieses Produkt ist eine erstklassige Molkenproteinquelle mit einer biologischen Wertigkeit, die etwas geringer ist als die von Eiern. Wählen Sie 2 % Milch für das optimale Gleichgewicht von Fetten und Proteinen.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie fast kein Fett enthalten.

Fisch ist fetthaltig, wird aber aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren als gut für den Körper eingestuft.

• Thunfisch. Dieser Fisch ist hochverdaulich und enthält hochwertiges Protein. Sie erhalten außerdem eine Reihe von B-Vitaminen und eine starke Dosis des Antioxidans Selen mit Thunfisch.
• Heilbutt. Heilbutt enthält unter den Weißfischen das optimale Verhältnis an für den Körper notwendigen Spurenelementen. Pazifischer Heilbutt ist im Allgemeinen biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
• Tilapia. Dieser Fisch enthält eine bemerkenswerte Menge an Protein, kombiniert mit einem milden, feinen Geschmack.
• Lachs. Roter Fisch ist ziemlich ölig mit einem hohen Proteingehalt. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen jedoch, die Fettansammlung zu bekämpfen.
• Garnelen. Dieses Produkt enthält hochwertiges Protein mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine und Eisen.

pflanzliche Produkte

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zusammen mit Protein eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Eiweiß liefert ein Teilspektrum an Aminosäuren, daher ist es ideal, solche Produkte als Beilage zu Fleisch oder Geflügel zu verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu steigern.

• Linsen. Neben Eiweiß sind Linsen eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure, die für das Funktionieren der Muskelfasern notwendig sind.
• Buchweizen. Ein gesundes Produkt, das die Durchblutung verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel kontrolliert.
• Hülsenfrüchte. Soja, Bohnen und Erbsen sind reich an Proteinen, Soja ist sogar Fleisch in Bezug auf Protein voraus. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
• Tofu. Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle aller von Soja bereitgestellten Proteine. Es kann zu Salaten hinzugefügt, gegrillt oder mit Eiern gebraten werden.
• Andenhirse. Dieses Vollkornprodukt enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
• Nüsse. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln sind zusammen mit einem hohen Proteingehalt reich an gesunden Fetten. Wählen Sie ungesalzene Nüsse in kleinen Mengen für einen Snack oder zum Hinzufügen zu einem Salat.

Ranking von proteinreichen Lebensmitteln

Die Produkte in der Tabelle sind nach Proteingehalt pro 100 Gramm ungekocht geordnet. Achten Sie bei der Auswahl auf das Mengenverhältnis von Proteinen und Fetten.

Nicht im Artikel behandelt

Jedes Produkt enthält drei wichtige Komponenten. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Eine Person, die an ihre Gesundheit denkt, sollte den nützlichsten von ihnen - Proteinen - einen besonderen Platz in ihrer Ernährung zuweisen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt können Sie Ihre Gesundheit verbessern, Ihr Aussehen attraktiver machen und sogar Gewicht verlieren. Dieser Nährstoff ist die Lebensgrundlage und der Baustoff des Körpers.

Warum ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu essen?

Die Anreicherung Ihrer Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln ist aus mehreren Gründen wichtig. Eine davon ist die Tatsache, dass Protein (oder Protein, wie es auch genannt wird) am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt ist. Aus diesem Grund wird eine proteinreiche Ernährung für Profisportler, Fitnessmenschen und Kinder empfohlen.

Anhänger einer gesunden Lebensweise und hochwertiger Ernährung sollten sich darüber im Klaren sein, dass ihr täglicher Proteinbedarf nach Gewicht berechnet wird. Für jedes Kilogramm menschliches Gewicht pro Tag sollten 2 Gramm Protein vorhanden sein. Das heißt, wenn eine Person 70 Kilogramm wiegt, sollte sie täglich etwa 140 Gramm Protein in ihre Nahrung aufnehmen. Wenn Sie die Liste der Lebensmittel studieren, die viele Proteine ​​​​enthalten, können Sie feststellen, dass einige von ihnen ziemlich kalorienreich sind, während andere im Gegenteil sehr wenig Energie liefern. Auch dieser Umstand sollte bei der Wahl der richtigen Ernährung berücksichtigt werden.

Andererseits sollte der Tagesbedarf an Proteinen laut Experten generell bei 40 % der gesamten Nahrungsaufnahme liegen. Dies ist einer der Schlüssel zu einer guten Ernährung.

Protein ist für körperlich aktive Menschen sehr wichtig, da es in der Lage ist, die verbrauchte Energie einer Person wiederherzustellen. Wenn im Körper ein Überschuss an Protein auftritt, wird es nicht zu Fett und führt im Gegensatz zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nicht zum Auftreten zusätzlicher Pfunde.

Bevor die Haupttabelle der Proteine ​​​​in Lebensmitteln beschrieben wird, lohnt es sich, auf die negativen Eigenschaften von Proteinnahrungsmitteln zu achten.

Schäden durch proteinhaltige Lebensmittel

Wie Sie wissen, können Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​dem menschlichen Körper schaden, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Daher ist eine Schädigung des Körpers nur bei der Bildung von überschüssigem Protein im Körper möglich. Dies liegt daran, dass nur der notwendige Bedarf an Proteinen vom Körper leicht aufgenommen wird. Der Rest muss recycelt werden. Dieser Prozess erfordert die Beteiligung von Kalzium. Wenn es im Körper nicht ausreicht, wird es aus den Knochen gezogen. Das ständige Überschreiten der Proteinnorm kann zu einer Reihe unangenehmer Krankheiten führen. Zum Beispiel Osteoporose.

Es ist aus einem anderen Grund sehr wichtig, die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln zu untersuchen. Ihr Überschuss führt zu einer unnötigen Belastung der Nieren. Beim Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an tierischem Eiweiß ist zu beachten, dass Cholesterin mit in den Körper gelangt, was sich nachteilig auf den menschlichen Körper auswirkt.

Um alle oben genannten Nebenwirkungen zu vermeiden, müssen Sie der Ernährung je nach Bedarf Ihres Körpers Proteine ​​hinzufügen. Es lohnt sich, bei einem proteinreichen Produkt auf den Gesamtkaloriengehalt zu achten. Es ist in großen Mengen in Fleischprodukten, Eiern, Käse und Hüttenkäse, Getreide und einigen anderen Produkten enthalten.

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß sind sehr wichtig für den Körper. Die Liste der Produkte, die es enthalten, sollte mit dem ersten beginnen. Ein tierisches Protein wird auch als vollständiges Protein bezeichnet. Dies ist auf den Gehalt eines vollständigen Aminosäurekomplexes darin zurückzuführen.

Produkte, die in großen Mengen Eiweiß tierischen Ursprungs enthalten, sind Fleischerzeugnisse. Ihre Liste beginnt mit Huhn und Truthahn. 100 Gramm Hühner- oder Putenfleisch enthalten etwa 20 Gramm Protein. Aus diesen Produkten ist es leicht verdaulich. Darüber hinaus gelten diese beiden Fleischsorten aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts als diätetisch. Sie müssen zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden.

Produkte mit dem höchsten Proteingehalt können auch eine andere Fleischsorte enthalten - Rindfleisch. Auf 100 Gramm Rindfleisch kommen etwa 25 Gramm Eiweiß. Aber es ist viel schwieriger für den Körper zu verdauen. Deshalb ist es besser, es gekocht zu essen.

Eine große Menge Protein findet sich in Rinder-, Schweine- oder Lammleber. Etwa 18 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Es wird empfohlen, es in einem Eintopf zu verwenden.

Es gibt andere Lebensmittel, die große Mengen an tierischen Proteinen enthalten. Es ist Fisch und Meeresfrüchte. Es ist ein Lagerhaus für Proteine ​​und andere nützliche Spurenelemente. Jeder Fisch wird vom Körper leicht verdaut, der alle Nährstoffe aufnimmt. Befürworter einer gesunden Ernährung sollten diese Art von eiweißhaltigen Lebensmitteln unbedingt in ihren Speiseplan aufnehmen.

Eiweiß in Getreide

Protein ist in einer Reihe von Getreidearten enthalten. Darüber hinaus ist jeder von ihnen für das gute Funktionieren des Verdauungssystems nützlich. Eiweiß in Lebensmitteln, also in diesem Fall in Getreide, ist in unterschiedlichen Mengen enthalten. Aber es wird genauso gut absorbiert.

Buchweizengrütze enthält 12 % pflanzliche Proteine. Es ist sehr wohltuend für den Körper. Haferflocken sind nicht weniger nützlich und stehen in Bezug auf den Proteingehalt an zweiter Stelle auf der Liste. Es hat 11 Gramm Protein pro 100 Gramm Getreide. Weizengrütze steht auf der gleichen Position wie Haferflocken. Es enthält auch 11 Gramm Protein.

Reis und Mais vervollständigen die Liste der proteinreichen Getreidesorten. Sie haben 7-8% Proteingehalt.

Porridges sind sehr nützlich für den menschlichen Körper, aber wenn Sie sie der Ernährung hinzufügen, sollten Sie daran denken, dass die meisten von ihnen Kohlenhydrate sind.

Eiweiß in Eiern

Bei eiweißhaltigen Produkten gilt die Frage, wie viel Eiweiß in einem Ei steckt, als selbstverständlich.

Hühnereier gibt es in verschiedenen Größen und Gewichten, aber im Durchschnitt machen zwei Eier 100 Gramm Gesamtgewicht aus. Dementsprechend kann ein Ei etwa 50 Gramm Masse enthalten. 100 Gramm eines solchen Produkts machen 17 % der Proteine ​​aus. Das bedeutet, dass ein Ei etwa 8,5 Gramm Protein enthält.

Aus diesem Produkt wird Protein am besten aufgenommen. Sein Kaloriengehalt ist ziemlich niedrig. Hühnereier enthalten außerdem viele nützliche Säuren, die an wichtigen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt sind.

Eiweiß in Käse, Hüttenkäse und Milch

Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind auch Käse und Hüttenkäse. Jeder von ihnen ist eine gesonderte Betrachtung wert.

Hüttenkäse enthält etwa 14 % Eiweiß. Es ist sehr wohltuend für den Körper. Es ist reich an Kalzium, das in einigen Fällen für die Proteinverarbeitung erforderlich sein kann. Je nach Fettgehalt des Hüttenkäses kann auch der darin enthaltene Eiweißgehalt leicht variieren. Es wird empfohlen, der Diät fettfreien Hüttenkäse hinzuzufügen.

Hartkäse wird aus Hüttenkäse hergestellt. Aber der Proteingehalt darin ist doppelt so hoch. 100 Gramm Käse enthalten also durchschnittlich etwa 30 Gramm Protein. Es ist erwähnenswert, dass Hartkäse sehr kalorienreich ist und Sie ihn in kleinen Mengen zur Ernährung hinzufügen müssen.

Die Tabelle der Proteine ​​​​in Lebensmitteln enthält auch Informationen, dass Milch nur zu 5% aus ihnen besteht, obwohl Hüttenkäse und Käse ihre Derivate sind.

Andere proteinreiche Lebensmittel

Es gibt andere Favoriten in Bezug auf den Proteingehalt. Welche Lebensmittel sind proteinreich? In erster Linie sind es Soja, Linsen und Rosenkohl.

Wenn Sie wissen, wie viel Protein in einem Ei, 100 Gramm Fleisch, Hüttenkäse, Käse und verschiedenen Cerealien enthalten ist, können Sie leicht eine ausgewogene Ernährung erstellen, die dem Körper hilft, effektiv Muskelgewebe aufzubauen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und nach dem Training Energie wiederherzustellen.

Irina Kamschilina

Für jemanden zu kochen ist viel angenehmer als für sich selbst))

Inhalt

Proteine ​​sind komplexe organische Verbindungen, die aus mehr als achtzig Aminosäuren bestehen. Im menschlichen Körper erfüllen sie folgende Funktionen:

• an der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen teilnehmen;
• Verbindungen bilden, die Immunität verleihen;
• dienen als Material für die Struktur von Geweben, Zellen, Organen, die Bildung von Hormonen, Enzymen, Hämoglobin.

Bei einem Mangel an diesem Element im Körper treten schwerwiegende Verletzungen auf. Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß? Pflanzliche und tierische Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle dafür.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?

• Rindfleisch enthält viel Eiweiß. Wählen Sie am besten Fleisch, das nicht älter als zwei Jahre ist. Rindfleisch sollte gekocht oder gedünstet werden, damit der Körper den maximalen Nutzen erhält.
• Die Leber ist eine wichtige Innereien für den Menschen und bereichert die Ernährung mit Eiweiß. Es ist besser, es gekocht oder in Form von Pasten zu verwenden.
• Geflügel - Neben leicht verdaulichem Eiweiß hat Geflügelfleisch einen geringen Kaloriengehalt.

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• Eier - das Protein aus diesem Produkt wird vom Körper perfekt aufgenommen. Zwei Eier liefern 17 g Protein.
• Käse - enthält viele wertvolle Bausteine, zeichnet sich aber durch einen hohen Kaloriengehalt aus.
• Hüttenkäse - zur besseren Proteinaufnahme mit Joghurt oder Kefir unter Zusatz einer kleinen Menge Zucker verwenden.

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• Fisch - reich an Eiweiß, perfekt verdaulich. Es ist besser, Sardellen, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Lachs, Meeräsche, Seelachs zu wählen.
• Rosenkohl ist das Gemüse Nr. 1 in Bezug auf den Proteingehalt.
• Soja ist ein pflanzlicher Fleischersatz.

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• Getreide - tragen zu einer guten Verdauung bei, sind leicht verdaulich, enthalten pflanzliches Eiweiß.

Liste pflanzlicher Eiweißnahrungsmittel

Auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind essentielle Säuren enthalten, die Bestandteil reinen Eiweißes sind. Soja ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Das Produkt ist fettfrei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Sojaprotein wird fast vollständig verdaut. Auch Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Getreide sind tolle Alternativen zu Fleisch. Buchweizen gehört zu den Getreidearten an erster Stelle, ist reich an Eisen und Vitaminen und wirkt sich positiv auf die hämatopoetische Funktion aus. Kleie und Hafer enthalten Eiweiß, normalisieren den Blutdruck und entfernen Cholesterin.

Wenn Sie auf tierische Nahrung verzichtet haben und Vegetarier geworden sind, dann sollten Sie Ihre Vitamin-B12-Reserven wieder auffüllen. Er nimmt aktiv an den Prozessen des Stoffwechsels, der Aktivität des Nervensystems, teil. Wählen Sie alternativ Bäcker- und Bierhefe, Algen, Salat, Frühlingszwiebeln, Spinat. Sie sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein.

Liste tierischer Eiweißprodukte

Proteine ​​tierischen Ursprungs sind am vollständigsten, daher sind ihre Qualitätsindikatoren höher. Der Verzehr von tierischen Proteinen wirkt sich positiv aus. Ihr späterer Eintritt in den Körper schwangerer Frauen garantiert die Geburt eines normalgewichtigen Kindes. Bei älteren Menschen wurden positive Reaktionen auf die Verwendung von Proteinen beobachtet. Die Proteinaufnahme pro Tag beträgt 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht. Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

In Fleischgerichten finden wir die maximale Menge an Proteinen. Je nach Sorte variiert ihr Gehalt zwischen 17 und 21 %. Fleisch ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser. Achten Sie darauf, Geflügel, Rind, Lamm oder Schwein zu essen, da sie zu Erholungsprozessen beitragen. Ein wertvoller Lieferant eines Bauelements ist ein Hase. Wild und Huhn werden vom Verdauungstrakt besser verdaut. Auch das Eiweiß von Fisch und Meeresfrüchten ist sehr wertvoll. Milchprodukte und Milchprodukte sind reich an Kalzium und Eiweiß.

Tabelle mit Lebensmitteln, die eine große Menge Protein enthalten

Da Eiweiß als Lebensgrundlage gilt, ist es notwendig, jeden Tag Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine große Menge davon enthalten. Die Ernährung sollte zu mindestens 30 % aus Eiweiß bestehen. Die folgende Tabelle zeigt eine Liste von Produkten, aus denen Sie dieses unverzichtbare Element erhalten können. Es präsentiert verschiedene Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte, die die Ernährung auch mit nützlichen Mineralien und Vitaminen bereichern.

Was sind die besten Protein-Lebensmittel zum Abnehmen?

Proteine ​​werden lange von unserem Körper aufgenommen. Nach einer Proteinmahlzeit möchte man lange nichts essen. Und deshalb können Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung reduzieren. Protein ist für eine Person erforderlich, um einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel zu haben. Es braucht viel Energie, um eiweißreiche Nahrung zu verdauen. Damit die Muskeln gut funktionieren, benötigen sie eine Proteinzufuhr.

Eine wichtige Funktion von Protein ist die Kollagensynthese. Protein erhöht die Elastizität und Spannkraft der Haut. Dadurch verlieren die Muskeln nicht ihre Elastizität, was oft bei unsachgemäßer Gewichtsabnahme passiert. Proteinnahrung hilft, Schwankungen des Insulins und des Blutzuckers zu vermeiden. Was es Ihnen ermöglicht, den Hunger zu kontrollieren, das Protein verhindert, dass überschüssige Glukose in Fett umgewandelt wird. Protein-Aminosäuren transportieren Fettsäuren, Vitamine, Mineralien zu allen Systemen und Organen.

Bei einer Eiweißdiät ist es notwendig, den Verzehr von Fetten, schnellen Kohlenhydraten, Getreide mit Gluten zu reduzieren und sich auf Eiweiß und Ballaststoffe zu konzentrieren. Auf Kohlenhydrate solltest du nicht komplett verzichten, da sie als Energie benötigt werden. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, solchen Proteinen den Vorzug zu geben:

• milch bis 2,5% Fett - am besten natürliche Ziegenmilch bevorzugen;
• Diätfleisch - alle fettarmen Sorten, zum Beispiel gekochtes Hähnchenfilet;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Eiweiß;
• Tofu, Sojamilch;
• fettarmer Hüttenkäse.

Video: Proteindiät zur Gewichtsreduktion

Das folgende Video beschreibt die Liste der Produkte, die zum Erwerb einer schlanken Figur beitragen, sofern sie in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sind.

Diskutieren

Welche Lebensmittel enthalten Protein - Tabelle. Proteinhaltige Lebensmittel

Wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und eine schlanke Figur zu finden, ist es wichtig, daran zu denken, dass die Ernährung ausgewogen sein muss. Damit der Körper harmonisch aussieht, ist es unerlässlich, Protein zu sich zu nehmen. Dies ist das „Fundament“, der Baustoff für Muskelstrukturen. Protein leistet die funktionelle Arbeit des Körpers, wird zur Bildung und Reparatur von Geweben verwendet. Es ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden, daher müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

gekochtes Kalbfleisch

Junges Kalb bezieht sich auf Fleisch, das zwischen 4 Monaten und 1 Jahr „gereift“ ist. Es hat eine hellrosa Farbe. Wenn das Kalb mit Getreide gefüttert wurde, kann das Fleisch eine kräftige rosa Färbung annehmen. Kalbfleisch wird wegen seines exquisiten und delikaten Geschmacks geschätzt.

Wusstest du?

Wer auf Eiweiß verzichtet, nimmt schnell ab. Aber es sind nicht die überflüssigen Pfunde, die verschwinden, sondern die Muskelmasse. Der Körper beginnt zu sacken, der Ton verschwindet. Eine eiweißfreie Ernährung führt dazu, dass der Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreift – er nimmt „Baustoff“ aus anderen Muskeln.

Nüsse

Nüsse sind ein kalorienreiches Produkt, daher versuchen viele Menschen, ihre Verwendung einzuschränken, um die Figur nicht zu verderben. Sie sollten sie jedoch nicht vollständig aufgeben - sie enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß.

Erdnüsse haben das meiste Protein - 26 g pro 100 g. An zweiter Stelle stehen Cashewnüsse - 21 g. Mandeln enthalten 20 g Protein und Pistazien - 10 g.

Es ist eines der eiweißreichsten Produkte pflanzlichen Ursprungs. Soja wird als Fleischersatz verwendet und als zusätzliche Zutat hinzugefügt. Es ist in der Speisekarte von Vegetariern enthalten - es kann zu duftenden "Wurst", zarten Pasteten und anderen "Fleisch" -Gerichten verarbeitet werden.

Der Kaloriengehalt von Soja beträgt 381 kcal pro 100 g und der Proteingehalt 28-29 g.

Sorgfältig!

Übermäßiger Sojakonsum kann die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten hervorrufen: Nesselsucht, Dermatitis, Asthma und auch zu hormonellen Störungen.

Thunfisch in der Dose

Thunfisch in Dosen enthält 23,5 g Protein pro 100 g und kann mit Gemüse oder Bohnen serviert werden.

Wusstest du?

Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Eiweiß, das vom Körper perfekt aufgenommen wird. Das meiste Protein findet sich in Thunfisch, Lachs, Makrele und Makrele. Zum Abendessen können fettarme Fischsorten gekocht werden.

Geflügelfleisch

Geflügelfleisch ist ein proteinreiches Lebensmittel. Es ist leicht verdaulich und gilt als kalorienarm, sodass es in die Ernährung von Personen aufgenommen werden kann, die abnehmen möchten. 100 g Fleisch enthalten 18 - 20 g Eiweiß.

Dies ist ein beliebtes Produkt von vielen, das ein Lagerhaus für Kalzium ist. Und er hat auch viel Eiweiß – je nach Käsesorte zwischen 22 und 30 g pro 100 g. Die Zusammensetzung enthält Vitamin D und Fette, sodass Kalzium perfekt aufgenommen wird. Tagessatz - 30 - 50 g pro Tag.

Leber

Dieses Nebenprodukt ist verfügbar und preiswert, hat einen hohen Proteingehalt. Die Leber kann nicht nur gedünstet werden, sondern auch Pasteten daraus gekocht werden. Gänseleber ist besonders nützlich. Außerdem hat es einen unglaublich delikaten Geschmack - daraus werden exquisite teure Köstlichkeiten zubereitet.

Die Leber enthält ungefähr 15 - 17 g Protein pro 100 g Produkt.

Wachteleier

Dies ist ein hypoallergenes Diätprodukt, es enthält kein Cholesterin. Obwohl sie recht klein sind, enthalten sie eine große Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Aminosäuren. Wachteleier normalisieren den Stoffwechsel, fördern die Durchblutung und aktivieren die geistige Aktivität.

100 g dieses Proteinprodukts enthalten 11,9 g.

Kürbiskerne

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind nützlich für den Körper, sie enthalten viel Jod, wertvolle Elemente, Aminosäuren und Proteine, die schnell aufgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Krabben, Garnelen, Muscheln und Tintenfische in Ihre Ernährung aufnehmen. 100 g Meeresfrüchte enthalten 22 g Protein.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt Muskelmasse aufzubauen, dann müssen Sie unbedingt auf proteinreiche Lebensmittel achten. Mit Hilfe von Protein können Sie hauptsächlich durch Muskelmasse zunehmen und nicht im Fett schwimmen.

Jede Zelle unseres Körpers besteht aus Eiweiß, sie ist Bestandteil jedes Organs und jedes Gewebes, außerdem ist sie vielfältig, sie kann eine Rolle spielen Enzyme und Hormone.

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: 9 essentielle und 13 nicht-essentielle, die er selbst synthetisieren kann, und die essentiellen können nur aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden. Eiweiß (Eiweiß) zerfällt im Körper in Aminosäuren und wird bereits in dieser Form vom Darm aufgenommen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Bestandteil des Blutes, sind Bestandteile des Hormonsystems, der Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Wie Sie bereits verstanden haben, müssen Sie für das Muskelwachstum proteinreiche Lebensmittel mit einem vollständigen Satz von Aminosäuren zu sich nehmen, daher werde ich in diesem Artikel nur die besten Proteinquellen auflisten. Denn es gibt viele Produkte, die Proteine ​​mit einem unvollständigen Satz an Aminosäuren enthalten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel proteinreich mit einem kompletten Aminosäuren-Set sind.

Sie erfahren, welche Lebensmittel proteinreich sind und wie hoch die absolute Proteinmenge in jedem Lebensmittel ist, was jede Proteinquelle einzigartig macht, sowie die biologische Wertigkeit und andere Eigenschaften von Proteinquellen, die Ihrem Körper zugute kommen. Der Hauptzweck dieses Materials besteht darin, Ihnen so viele Informationen wie möglich über proteinreiche Lebensmittel zu geben und darüber zu sprechen, wie sie den Muskelaufbau beeinflussen.

biologischer Wert

Für jede Proteinquelle in dem Artikel wird ihr biologischer Wert (BC) angegeben, also müssen Sie verstehen, was es bedeutet. Die biologische Wertigkeit ist die tatsächliche Proteinmenge, die im Körper verbleibt und für die Proteinsynthese verwendet wird. Im Wesentlichen zeigt BC, wie viel Protein Ihr Körper für das Muskelwachstum verwenden kann. Die biologische Wertigkeit variiert zwischen 50 und 100 %, und je höher sie ist, desto besser. Die folgenden Lebensmittel sind proteinreich und haben einen sehr hohen biologischen Wert und einen vollständigen Satz von Aminosäuren.

Proteinreiche Lebensmittel

• Energiewert 113 kcal
• Biologische Wertigkeit: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Fette 1,9 g
• Kohlenhydrate 0,4 g

Protein:

Hühnerbrust ist proteinreich und wird in jeder Diät verwendet, um Muskelmasse aufzubauen. Der Hauptvorteil von Hühnerfleisch ist sein hoher biologischer Wert von 79 und sein niedriger Preis im Vergleich zu anderen Proteinquellen. Hühnerfleisch ohne Haut und Knochen enthält durchschnittlich 25 % Protein. Dieses Fleisch ist einfach zu kochen, wird aber am besten gekocht oder mit Gewürzen gebacken.

Hähnchen kann als Beilage zu jedem Gericht verwendet oder zu jeder Tageszeit einfach mit Gemüse gegessen werden, was sehr praktisch ist. Ich empfehle Ihnen, täglich mindestens eine Portion zu sich zu nehmen, was 150-300 Gramm des Produkts entspricht. Es ist besser, Hühnerfleisch ohne Haut zu kaufen und zu kochen, da die Haut den Hauptteil der Fette und des Cholesterins enthält. Essen Sie also Brüste.

Fisch

• Energiewert 78 -165 kcal
• Biologische Wertigkeit: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Fette 0,7-8 g
• Kohlenhydrate 0,1 g

Protein: 25 Gramm pro 100 Gramm Produkt (25 %)

Fisch ist ein hervorragendes Produkt, das reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ist, die für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt werden. Fisch ist ein starker Katalysator für die Proteinsynthese im Körper, er wird sehr leicht vom Körper aufgenommen und ist tatsächlich fast bereit für die Aufnahme von Aminosäuren. Das heißt, der Körper muss nicht viel Energie aufwenden, um es zu verdauen. Fisch besteht wie Huhn aus 25% Protein, aber sein biologischer Wert ist höher - 83. Es gibt viele Möglichkeiten, ein solches Produkt zuzubereiten.

Sein Hauptvorteil ist der minimale Gehalt an Bindefasern, die meistens in Form von Kollagen (Gelatine) vertreten sind. Aus diesem Grund wird Fischfleisch beim Kochen sehr weich und leicht gekocht, und Proteine ​​​​sind für unseren Körper leichter verdaulich. Das einzige, was ist, ist, auf geräucherten Fisch zu verzichten.

Jeder Fisch ist für die Ernährung eines Sportlers geeignet, aber in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis ist Thunfisch die beste Option. Dieser Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die in der Dose zu einem erschwinglichen Preis gekauft werden kann. Thunfisch hat auch seine Nachteile, er hat einen spezifischen Fischgeruch und -geschmack, aber dieses Problem lässt sich leicht mit Hilfe von Zitrone, Gewürzen oder Soße lösen.

Rindfleisch

Nährwert pro 100 g Produkt

• Energiewert 254 kcal
• Biologische Wertigkeit: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Fett 16,8 g
• Kohlenhydrate 0 g

Protein: 28,8 Gramm pro 100 Gramm Produkt (25 %)

Rindfleisch ist ein proteinreiches Produkt mit einem Proteingehalt (Eiweiß) von 25 %. Darüber hinaus ist Rindfleisch reich an Vitamin B12, Eisen und Zink, die aus der Nahrung schwer zu gewinnen sind, aber für die Entwicklung und Funktion des menschlichen Körpers eine sehr wichtige Rolle spielen, sie wirken sich besonders spürbar auf die Bildung und Stärkung aus des Immunsystems.

Fleisch aus verschiedenen Teilen des Schlachtkörpers hat unterschiedliche Eigenschaften und Nährstoffe. Sie finden viele Rezepte für Hackfleisch oder Hackfleisch. Kaufen Sie bei der Auswahl von Fleisch immer magere Stücke, damit Sie Ihrer Ernährung keine Kalorien aus tierischen Fetten hinzufügen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie abnehmen und magere Muskelmasse aufbauen möchten.

Um genügend Aminosäuren zu erhalten, um die maximale anabole Wirkung auf die Muskeln zu erzielen, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Rindfleisch in Ihre Ernährung aufnehmen.

Eier

Nährwert in 1 Stk.

• Energiewert 160 kcal Biologische Wertigkeit: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Fett 11,5 g
• Kohlenhydrate 0,8 g

Protein: 12,7 Gramm pro 100 Gramm Produkt (etwa 11 %)

Eier sind nach Molkenprotein die zweitbeste Quelle für hochwertiges Protein. Der biologische Wert von Eiern erreicht einen fantastischen Wert - 88-100. Neben Eiweiß sind Eier reich an Omega-3-Fettsäuren, steigern die Wirksamkeit der Immunantwort und beschleunigen die Erholung des Körpers nach schwerem Krafttraining.

Der Großteil des Proteins in einem Ei befindet sich in seinem Protein. Aber durch den Verzehr von ganzen Eiern erhöhen Sie den Massenanteil an Protein und erhalten zusätzliche Nährstoffe. Das Eigelb enthält zwar eine erhebliche Menge Cholesterin, sodass Sie nur Protein essen können. Oder Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ernährung keine große Menge anderer Quellen für "schlechtes" Cholesterin enthält, und dann haben Sie keine Angst vor Problemen.

Wenn Sie große Angst vor Cholesterin haben oder Probleme damit haben, können Sie ruhig 2 Eigelb auf einmal essen und den Rest wegwerfen (aber ich würde das nicht tun). Das Eigelb vom Protein zu trennen ist einfach und Sie erhalten Protein von höchster Qualität mit einem vollständigen Satz an Aminosäuren. Wenn Sie Eier in einem Supermarkt kaufen, dann roh und besser nicht verwenden.

Wachteleier

Nährwert pro 100 g Produkt

• Energiewert 168 kcal
• Biologische Wertigkeit: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Fett 13,1 g
• Kohlenhydrate 0,5 g

Kaloriengehalt und Nährwert von Wachteleiern

Wachteleier kalorien - 168 kcal.

Protein in Wachteleiern 11,9 g pro 100 g Produkt

Nützliche Eigenschaften von Wachteleiern

Wachteleier sind ein hypoallergenes Diätprodukt. Im Gegensatz zu Hühnereiern verursachen Wachteleier auch bei Personen, denen der Verzehr von Hühnereiern verboten ist, keine Nebenwirkungen. Sie enthalten kein Cholesterin und es gibt keine Kontraindikationen für den Verzehr. Und auch Wachteleier haben niemals Salmonellose.

Trotz seiner Größe enthält ein Wachtelei (es wiegt nur etwa 10 g) mehr als viermal mehr Vitamine, Mineralstoffe (Phosphor, Kalium, Eisen etc.) und Aminosäuren als ein Hühnerei. Studien haben gezeigt, dass ein Wachtelei im Gegensatz zu einem Hühnerei fünfmal mehr Phosphor, siebenmal mehr Eisen, sechsmal mehr Vitamin B1 und 15mal mehr Vitamin B2 enthält. Wachteleier tragen zur Normalisierung des Stoffwechsels bei, verbessern die Durchblutung, die Verdauung, stärken das Immunsystem, helfen bei der Wiederherstellung geschwächter Organe, verbessern das Gedächtnis und entwickeln die geistigen Fähigkeiten von Kindern, sind nützlich bei der Behandlung von Erkrankungen der Nieren, Leber, Augen, Herz, Nervensystem, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Magen und andere Organe und Systeme.

Diese Eier können ganz gegessen werden, denn die Schale enthält nützliche Substanzen: Kalzium, Phosphor, Zink, Kupfer, Eisen, die Liste geht weiter und weiter. Die therapeutische Wirkung des Verzehrs von Muscheln ist offensichtlich, insbesondere zur Stärkung von Knochen, Zähnen und Haaren bei Kindern. Die Verwendung von Pulver aus der Schale von Wachteleiern führt praktisch nicht zu Nebenwirkungen in Form von Ablagerungen in den Gelenken und in den Organen des Harnsystems.

Eine charakteristische Eigenschaft von Wachteleiern ist die Fähigkeit, die Fortpflanzungsfunktionen des menschlichen Körpers positiv zu beeinflussen.

Milchprodukte

Nährwert pro 100 g Produkt

• Energiewert 31-408 kcal
• Biologische Wertigkeit: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Fette 0,1-28 g
• Kohlenhydrate 0,1-5,3 g

Protein: variiert je nach Art des Produkts

Milchprodukte sind eine hervorragende Proteinquelle, ihr Nachteil ist jedoch ihr hoher Fettgehalt. Daher ist es besser, Magermilch und Hüttenkäse zu wählen, Lebensmittel, die reich an hochwertigem Eiweiß und ohne überschüssiges Fett sind. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß, enthalten praktisch kein Fett und sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Mit jeder Portion Hüttenkäse oder Magermilch erhält Ihr Körper 150 bis 350 mg Kalzium, und Kalzium stärkt das Knochengewebe und beugt der Entstehung von Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kalzium eine wichtige Rolle bei den Prozessen der Muskelkontraktion spielt.

Molkenprotein (Sporternährung)

Nährwert pro 100 g Produkt

• Energiewert ab 110 kcal
• Biologische Wertigkeit: 104 - 159
• Proteine ​​ab 80 g
• Fette 1 gr
• Kohlenhydrate 10 gr

Höchster Proteingehalt in Proteinpulvern. Molkenkonzentrat-Proteinshakes enthalten 80 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt. Solche Cocktails sind ziemlich teuer, aber sie haben ihre eigenen Vorteile: Sie können jederzeit bequem eingenommen werden, indem sie einfach in einem Shaker mit Wasser oder Milch verdünnt werden. Es gibt verschiedene Mischungen mit unterschiedlichem Proteingehalt sowie Zusatzstoffe, darunter Enzyme, die die Verdauung und Proteinaufnahme verbessern. Ich würde nicht empfehlen, nur Proteinpulver zu essen. Sie müssen die Sporternährung mit normaler Nahrung kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg

Alle Proteinquellen sind auf ihre Weise gut, und sogar diejenigen, die aufgrund des unvollständigen Gehalts an Aminosäuren in ihrem Protein nicht in dieser Liste enthalten sind. Daher ist es schwierig, eine beste Proteinquelle für das Muskelwachstum herauszugreifen. Zumindest, weil jeder andere Organismen hat und jemand zum Beispiel Milchprodukte überhaupt nicht verdauen kann oder auf Eier allergisch ist. Um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu verbessern, müssen Sie daher verschiedene Proteinquellen verwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Auf diese Weise können Sie ein optimales anaboles Milieu in Ihrem Körper aufrechterhalten.

Zeitpunkt der Proteinaufnahme

Damit das aus der Nahrung gewonnene Protein absorbiert und für den Aufbau neuer Muskelfasern verwendet wird und nicht für die Wiederherstellung des Energieverbrauchs nach dem Training, müssen Sie den richtigen Zeitpunkt zum Essen wählen. Proteinreiche Lebensmittel sollten dann verzehrt werden, wenn der Körper sie am meisten braucht. Die tägliche Proteinmenge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt und in 5-7 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Besonders wichtig ist es, kurz vor dem Schlafengehen ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Denn wir wachsen im Schlaf, wodurch das Material für den Muskelaufbau vor allem nachts benötigt wird.

Aber vergessen Sie nicht, den Körper mit Kohlenhydraten und Vitaminen zu füttern. Energie wird für jeden Prozess benötigt, der im Körper abläuft, sei es bei körperlicher Aktivität oder beim Aufbau neuer Muskelmasse. Und Vitamine werden für einen besseren Ablauf aller Prozesse benötigt, denn sie wirken als Katalysatoren. Ohne genügend Kalorien (wenn es keinen Überschuss an verbrauchten Kalorien gegenüber der Anzahl der verbrauchten Kalorien gibt), werden Sie nicht in der Lage sein, Muskelmasse aufzubauen und zu erhöhen. Und ohne Vitamine werden alle Prozesse verlangsamt oder finden überhaupt nicht statt.

Proteinaufnahmenormen

Es gibt bestimmte Tagesbedarf an Eiweiß, die die Proteinzufuhr begrenzen und die pro Tag verzehrte Proteinmenge klar begrenzen, um das Wohlbefinden nicht zu verschlechtern.

So empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) täglich 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei 60 kg sollten Sie also nicht mehr als 30 g Protein pro Tag zu sich nehmen, bei 55 sogar 27,5 g.
Wenn Sie aber aktiv Fitness betreiben oder sich als Kraftsportler einstufen, dann sollte der Gewichtsanteil an Protein auf 2 oder sogar 3 Gramm pro Tag erhöht werden.