Упражнения за отслабване на работния плот. Упражнения в офиса или как да прекарате работното време в полза на фигурата

След работа няма енергия за отиване фитнес? Няма време и къде да правите упражнения за отслабване у дома? Можете да разработите своя собствена програма за отслабване за офиса – и да изгаряте по малко калории всеки ден, борейки се с наднорменото тегло. Авторите на книгата "Работа без излишни калории" ви казват откъде да започнете и какви упражнения за отслабване можете да правите на работа.

В продължение на няколко дни наблюдавайте следните фактори: първо, изчислете колко часа на ден седите общо и второ, разберете колко дълъг е всеки отделен „период на седене“. Резултатът може да ви шокира, но това е за най-доброто, защото шокът ще ви подтикне към действие.

По време на работния ден, когато се появят следващите задачи, трябва постоянно да си задавате един тежък въпрос: "Възможно ли е да направите това на краката си?". И ако отговорът е да, тогава го направете. Освен това, колкото по-често си повтаряте този въпрос, толкова по-голяма е вероятността тази мисъл да проникне в подсъзнанието и да влезе в сила.

Един от ключовите моменти е да се обърне внимание на продължителността на всеки „период на седене“. Планирайте след всеки 20-30 минути седене да станете за 1-2 минути и леко да загреете, след това седнете и се върнете на работа.

Отслабване в офиса: какво можете да правите, докато стоите

Когато телефонът звъни, достатъчно е просто да се изправите на крака, дори разговорът да е кратък. Обажданията - както кратки, така и дълги - се натрупват през деня и това общо време може да се извади от периода на седене без съжаление.

Ако преминавате в режим на готовност ден след ден, когато телефонът звъни, в крайна сметка ще развиете рефлекс, при който, след като чуе звука на телефона, мозъкът ще нареди на тялото да се изправи.

Какво да направите, ако колегите дойдат при вас и се качат на столовете си, за да си чатят? Ако се интересувате да удължите живота си, ставай веднага щом дойдат при теб. От такива просто действиемного добро. Първо, калориите веднага ще започнат да се изгарят. На второ място, когато гостите ви видят да правите, е малко вероятно да седнат, така че ще им помогнете да избегнат опасното сядане. Трето, вашата маневра ще намекне на гостите, че сте заети, а след това те ще смекчат пламенността си и ще говорят само за бизнес.

Същата стратегия трябва да се прилага и към работните срещи, които организирате. Струва си да насрочите среща в най-отдалечената конферентна зала, за да можете да отидете малко до нея - и да правите почивки за загряване на всеки 20-30 минути. Физически това ще ви помогне да изгорите малко повече калории, но има и други ползи от подобни почивки – бизнес. При среща участниците се изправят, те сякаш натискат бутона за нулиране и като правило се връщат към дискусията с нов поглед към текущите проблеми.

Практиката за превръщане на традиционните срещи в "стоящи" или дори "ходещи" срещи вече се практикува от много компании и има много предимства. От гледна точка на борбата с наднорменото тегло, подобни срещи горят калории. Освен това проучване, проведено във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, установи, че постоянните срещи повишават работния ентусиазъм. Когато са необходими нови идеи, решаване на проблеми и мозъчна атака, пешеходните срещи са правилният начин.

4 причини да ходите в офиса

Когато започнете да свиквате с движението, лесно ще намерите изобилие от опции. Ако обикновено използвате асансьора, качете се по стълбите. Ако офисът е на 40-ия етаж, защо да не слезете от асансьора няколко етажа надолу и да се качите пеша? Между другото, особено ефективно е изкачването на две стъпала с едно стъпало.

Следващо: да кажем, че ще изпратите колега от другата страна на пътеката от вас, електронна поща, не е свързано с документацията. Направете кратко посещение на колега. Същото се отнася и за телефонната комуникация с колегите. Вместо да посегнете към телефона си, изправете се отидете при правилния служител и обсъдете всичко лично.

За ваша информация, при двупосочен контакт, разговорът лице в лице е много по-ефективен от писмения или телефонна комуникация. Когато срещнете някого лично, имате на разположение широк набор от невербални знаци, които да ви помогнат да разберете дали сте разбрани правилно.

Както знаете, пиенето на вода през целия ден е изключително важно за контрол на теглото: благодарение на това чувството за ситост продължава по-дълго без добавяне на калории, мускулите се тонизират, водният баланс се поддържа и органите работят правилно. Водата обаче може да повлияе и на разходките.

Първо, не съхранявайте водни запаси на масата си и дори близо до нея. Когато почувствате жажда, отидете до заседателната зала или се качете на друг етаж напълнете чашата или бутилката си.

Второ – по-малко очевиден факт – след като пиете, рано или късно ще дойде време да посетите тоалетната. Когато почувствате „призива на природата“, не бягайте до най-близката тоалетна. Отидете до този, който е в другия край на коридора или на етажа по-горе.

Необходимостта от отпечатване или фотокопиране на документсъщо така насърчава релаксацията. Вместо да използвате принтер на бюрото си или наблизо, прехвърлете документите си на принтер, разположен в друга част на сградата или дори на друг етаж - ако е възможно. И след това отидете на отпечатаните листове. Ако са на друг етаж, не забравяйте да вземете стълбите. Същото важи и за фотокопията.

В хода на работа вероятно натрупвате документи и други предмети, които могат да бъдат рециклирайте или изхвърлете. Вместо да хвърляте боклука в кошче под масата, занесете го в други кошчета и кошчета по-далеч.

След като минавате през паркинга сутринта, изкачвате три стълби и „разтоварвате“ обяда – ако го имате със себе си – в хладилника, когато най-накрая стигнете до масата, вероятно ще седнете. Това движение може да се превърне в упражнение 1. Застанете пред стол – сякаш ще седнете, но се спуснете много бавно. Дръжте гърба си изправен, издърпайте корема си, отпуснете раменете и си помогнете да балансирате с ръцете си. Като седнете, вероятно ще протегнете напред, за да включите компютъра. Докато се включва, изправете се и повторете "маневрата за кацане" още няколко пъти.

На работния плот можете упражнение 2.Отдръпнете се малко назад със стола, опирайте се на пода с двата крака, а след това на свой ред повдигнете и изпънете краката си успоредно на пода за 5 до 10 секунди, след което бавно ги поставете на пода.

Когато мислите за комплекс работна задача, отпада страхотна възможностукрепване на мускулите на ръцете и направ упражнение 3- вдигане на ръце, както правят футболните съдии. Без да прекъсвате мислите си, вдигнете и спуснете ръцете си 30 пъти.Това необичайно действие може да ви доведе до нови мисли и нови победи.

На масата можете също да бягате малко. Повдигнете петите, отблъсквайки се от пода с пръсти. Това упражнение 4Ще ви помогне да изгорите малко калории и да укрепите мускулите на краката.

На масата можете да стегнете мускулите си: ето как се прави упражнение 5. Вдишайте, стегнете дупето за 30 секунди, отпуснете се и издишайте. След това същото трябва да се повтори със стомаха, бедрата, прасците, ръцете и юмруците.

6 упражнения за разтягане на работното място

1. Свържете пръстите си, както при молитва, насочете ги настрани от вас и протегнете ръцете си напред или над главата си и задръжте в това положение за 10 секунди, след което повторете упражнението още няколко пъти.
2. Ако работите по проект и си вземете почивка, за да помислите за текст, дизайн или програмен код, тази опция за разтягане е за вас: изпънете назад с двете си ръце и ги поставете върху лопатките.
3. Разтягането е по-трудно: опрете дланите си на стола отстрани, стегнете ръцете си и се издигнете над седалката. Трябва да се задържите във въздуха за няколко секунди и бавно да се спуснете. Вземете най-истинските лицеви опори на стол. Можете да го направите по-полезен, ако вдигнете и краката си едновременно.
4. Опънете за врата: наклонете главата си към лявото рамо и останете в това положение за 10 секунди, след което направете същото, като наклоните главата си надясно. Повторете упражнението до 10 пъти. Мускулите на шията могат да се разтягат и по различен начин – поклащайте отрицателно глава или кимнете в знак на съгласие.
5. Ако имате стол на колела, можете да направите продуктивно разтягане на гърба, като поставите краката си на пода и се завъртите от едната страна на другата, като същевременно гледате право напред към монитора.
6. Вдигането на рамене също е полезно и не пречи на работата.

7 уреда за отслабване по време на работа

Ако искате да направите упражненията си на „маса“ малко по-трудни, за да изгорите повече калории, има аксесоари, които нямат търпение, когато дойде време да повишат тренировките си. ново ниво. Ето някои от тях.

Има и инструмент, който помага да работите върху краката си - стояща маса.Това е маса с регулируема височина, зад който можете да застанете, докато изпълнявате всичките си "масови" задължения. Ако искате да седнете, спуснете масата с лост или специален бутон. Много от тези маси могат да бъдат повдигнати на височина над 120 см и спуснати до 76 см или по-малко.

Икономична алтернатива на такава маса може да бъде специална регулируема по височина стойка, който е инсталиран на вашата маса, а върху него са поставени монитор, клавиатура и други необходими за работа предмети, благодарение на които можете да стоите или да седнете на масата.

Ако искате да достигнете ново ниво и да сте още по-активни в отслабването, може да се интересувате от маса с бягаща пътека. Ако вече имате "стояща маса", не е трудно да намерите бягаща пътека, която да й пасне - на пазара този продукт е известен като бягаща пътека "под маса". И ако вече имате бягаща пътека, можете да вземете "стояща" маса и да я инсталирате над или до нея. От вас няма да се изисква да бягате, а да ходите. много Бягащи пътекиможе да се настрои така, че ремъкът да се движи със скорост не повече от 3 км в час.

Учени от Mayo Clinic установиха, че служителите в офиса с наднормено тегло, които ходят по бягащата пътека по два до три часа на ден, докато продължават да работят пред компютъра, могат да загубят от 19 до 29 кг годишно.

Да кажем, че предпочитате да седнете обикновена масаи на обикновен стол, но ако е възможно, не се притеснявайте да въртите педалите. Има много "ъндърграунд" тренажори за педали. Машината е висока приблизително 25 см и е лека и преносима. Такива "велосипедни" устройства определено ще сложат край на работната ви неподвижност и ще ви помогнат в борбата с наднорменото тегло.

Още едно офис обзавеждане, което ще ви отведе от света на неподвижността в света на дейността - фитбол, гимнастическа топка. Може просто да се постави на масата вместо на стол. Резултат: тонизира мускулите, подобрява стойката, баланса и стабилността, облекчава болките в гърба и спасява от статика.

Някои експерти подчертават важността мотивационни съобщенияособено когато решите да промените работната си среда и физическата активност. Трябва да поставите кратки фрази на масата, чекмеджетата, рафтовете и други видни места, които ще ви подкрепят и мотивират да предприемете действия. Тук важи същият принцип като в рекламата: когато виждате едни и същи съобщения ден след ден, те проникват в съзнанието ви, изглеждат правдоподобни и остават с вас за дълго време. Защо не станете своя собствена рекламна агенция и да се обградите с вдъхновяващи, мотивиращи послания?

Учените установили, че напомнянето на участниците в експеримента, които са седяли един час, за да станат, изведено на компютърен монитор или на специална гривна, води до намаляване на времето за "седене" и увеличаване на продължителността на разходките.

Кен Лойд
Стейси Лора Лойд

Купете тази книга

Дискусия

По един или друг начин той трябва да бъде конфигуриран добра системахрана и добавете към нея физически упражнения. Ефектът ще бъде очевиден - човек ще започне да привежда тялото си във форма.

Да тренирате мускулите на пресата и задните части в офиса, без да привличате любопитните погледи на колегите? Лесно! Нашият експерт ще ви каже как да го направите.

„Зареждане в офиса? Наистина ли е невъзможно да се направи това у дома?!“, ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, вие просто искате да станете и да се разтегнете. Да, и времето в офиса не винаги е продуктивно, случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и дискусии с колеги последни новини. Така че защо наистина да не разредите рутината в офиса с упражнения?

Фаущино Жоао,

треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".

Натиснете

Що се отнася до мускулите на пресата, много хора въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.

1. Прибиране на корема

Правете упражнението, докато седите на работното си място. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, фиксирайте го за 3-4 секунди. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Упражнението тренира цялостно всички мускули на корема. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.

2. "Преса за камъни"

Докато издишвате, стегнете корема с всичка сила за 3-4 секунди. Отпуснете се на вдишване. Броят на повторенията е 10-50. Това е друго упражнение за всички коремни мускули.

3. Придърпване на коленете към корема

Седнете изправени, с ръце на масата. При издишване повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Спуснете краката си, докато вдишвате. Упражнението ще бъде по-трудно, ако не поставите краката си на пода. Броят на повторенията е 10-50. Можете да замените издърпването на коленете си със статично: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си, отпуснете се. Упражнението работи основно върху долната преса.

4. Наклони

Това упражнение може да се направи, ако всички ваши колеги са напуснали офиса и знаете, че за известно време ще останете сами. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, спуснати ръце. Изпълнете ляво и дясно завои. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. При вдишване се върнете в изходна позиция. След това наклонете на другата страна. Броят на наклоните във всяка посока е 10-50. Това упражнение работи върху косите коремни мускули.

5. Завъртания

Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода, опрете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите си и Горна часттялото неподвижно, завъртете само таза). При вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.

6. Топ завъртания

Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза си неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стол (като че ли искате да видите някой зад дясното си рамо). При вдишване се върнете в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето към другата страна. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с изследването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.

Задни части

Друг" проблемна зона", в допълнение към пресата, това са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, т.е. , включваща работа върху задните части.Само не забравяйте, че полученият резултат директно зависи от вашето желание и постоянство.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стол (преди това го отдалечете леко от масата). Краката заедно, коленете притиснати една към друга, гърбът изправен. изправете десен краки в същото време издърпайте чорапа към себе си. Направете същото с левия крак. Правете това упражнение 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката заедно, коленете притиснати една към друга, гърбът изправен. Изправете двата крака едновременно и издърпайте чорапите си към себе си. Завършете 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция - седнал на ръба на стола, тялото е леко наклонено напред. Поставете ръцете си на масата пред вас (не прехвърляйте тежестта върху ръцете си). Сега силно стегнете мускулите на задните части и се издигнете над стола няколко милиметра. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Правете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4

Ако сте дошли на работа с панталон, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, колене притиснати едно към друго. Поставете ръцете си между бедрата и се задръжте за стола с тях. Сега с цялата си сила натиснете бедрата върху ръцете си, напрягайки мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражнение 5

И накрая - най-простото, но толкова ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори пресата. То се качва по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото!

За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите, да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предложихме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло, като тренирате дори през работен ден в офиса. Ако нямате условия за това, вземете "офис тренировката" вкъщи, правете упражненията между пъти, но основното е да ги правите редовно и резултатът няма да закъснее. Успех и спортни постижения!

Офисът толкова ли е затрупан с работа, че няма време за спорт? Има време, но няма сили и желание да си съберете багажа и да отидете на фитнес? Но заедно с това цялото тяло просто крещи за необходимостта от физическа активност? Не се безпокой!

Има някои страхотни упражнения, които не изискват специални машини или оборудване и не изискват твърде много място. И много от тях могат да се изпълняват точно на бюрото си. Освен това дори няма да привлечеш специално вниманиевашите колеги и други хора, които са около вас.

1. Седнала преса

Всъщност пресата може да се напомпа и да седи, а не да лежи на пода в средата на офиса. За да направите това, трябва да седнете изправени, да изправите гърба си, да стегнете мускулите на задните части, да поемете дълбоко въздух и рязко да издърпате стомаха, докато издишвате. Така че повторете около 50 пъти. Няма нужда да задържате дъха си. Работят коремните мускули, а не диафрагмата.

Косите мускули на корема могат да се тренират чрез накланяне встрани, също и в седнало положение. За да засилите ефекта, сгънете ръцете си в кичур на задната част на главата, като разперете лактите встрани.

2. Повдигане на краката на стол

И това упражнение изпомпва долната преса, както и флексорите на бедрата. Седнете точно на ръба на стола, поставете ръцете си на стола малко зад себе си (можете да се придържате към седалката) и повдигнете свитите си крака нагоре. Не е нужно да притискате коленете си в гърдите, за да привлечете вниманието на всички веднага. Краката не се издигат високо, но трябва да направите поне 20 пъти.

3. Издига се на пръсти

Това перфектно упражнениеза да се ускори притока на кръв през съдовете след дълго седенена едно място без движение. Също така работи добре за работа и тонус. мускулите на прасецаи помага за подобряване на баланса. Е, кой не би искал да покаже своите секси, тонизирани прасци на високи токчета?

Всичко, което трябва да направите, е да застанете зад стола, като държите ръцете си на облегалката (или близо до стената, като се държите за нея) и бавно да се издигнете на пръсти, след което внимателно да спуснете петите си на пода. Така че повторете 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно натоварването може да се увеличи. Всъщност това упражнение може да се направи, докато седите на бюрото си, докато работите. Това ще бъде по-малко ефективно, но също така ще доведе до положителни резултати, предотвратявайки застоя на кръвта.

4. Замахваме трицепсите

Друго упражнение, което можете да правите, докато седите на бюрото, ще ви помогне да укрепите трицепсите си. По принцип за него е добре да използва дъмбели. Но те могат да бъдат заменени с бутилки за вода или, например, тежки книги или други тежки предмети, които могат да бъдат намерени на масата или в нейните чекмеджета. По принцип можете просто да използвате тежестта на тялото си, но в същото време да държите ръцете си в добро напрежение.

Седейки на стол, преместете тялото възможно най-напред, предмишниците успоредни на пода, ръцете вертикално с длани към тялото. При броене на пъти изправете ръцете си с тежести, като ги изпънете назад, при броене до две се върнете в първоначалното им положение. Повторете 10-20 пъти. Мускулният дисбаланс води до чести болки в ръцете и леки наранявания, така че трябва да тренирате не само бицепсите, но и трицепсите.

5. Седейки до стената

Седенето до стена ще помогне за тонизиране на мускулите на краката и бедрата, както и ще ги направи по-силни и по-устойчиви. В началото може да изглежда нереалистично, но с времето практиката ще докаже, че това не е така и всяко движение ще става все по-лесно. Това упражнение също е добро, защото дава възможност да се откъснете от компютъра и да станете от стола, давайки почивка на очите и петата точка.

Така че във всеки офис задължително има стени, поне четири. Поне половината от един от тях не трябва да се пълни с мебели. Трябва да отидете до тази стена и да симулирате седене на стол близо до нея. За да направите това, притиснете гърба си плътно към стената и поставете краката си по-далеч напред. Спускайки таза надолу, по стената, достигнете седнало положение: гърбът е прав, краката са огънати в коленете под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго. След това станете и продължете да работите.

6. Клек

Също така добра причина да прекарате известно време далеч от компютъра. Кляканията подобряват подвижността, повишават баланса и имат благоприятен ефект върху цялото тяло, тъй като ангажират най-вече всички мускули. Не само мускулите на краката, прасците, бедрата и задните части се люлеят, но и мускулите на гърба, корема и раменете, тъй като всички те участват в процеса.

Необходимо е да заемете точно удобна позиция, да поставите краката си на удобна ширина, след това да спуснете таза надолу, давайки на тялото малко напред, за да поддържате баланс. Представете си, че седите на стол, който е зад вас, не избутвайте коленете си напред, дръжте краката си възможно най-перпендикулярни на пода. Тазът се спуска до нивото на коленете. Номерът е също така да държите гърба си идеално изправен, а не да го извивате или навеждате напред.

Ако в офиса има строг дрескод, който ви принуждава да носите тесни поли с дължина до коляното, не мислете, че това ще ви спести от упражнението. Можете да правите мини клекове, като спускате бедрата си не по-ниско от коленете, задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се издигнете.

7. Лицеви опори за стена

Последното просто упражнение, което може лесно да се изпълнява в офиса, работи върху мускулите на гърдите, гърба и раменете, както и трицепсите. Лицевите опори за стена може да не изглеждат толкова трудни, но и тук има правила и само правилно изпълнениеупражненията могат да доведат до максимални резултати без никакви наранявания.

Така че, застанете с лице към стената, поставете длани върху стената на нивото на гърдите, преместете краката си малко назад, докато петите ви вече не достигат пода.

Изпълняваме лицеви опори: вдишайте, приближавайки се до стената, издишайте, отблъсквайки се от нея. Първо, трябва да има идеално права линия от горната част на главата до петите: никога не изпъквайте петата точка назад и не натискайте таза напред. Идеално права линия на гръбначния стълб! Второ, в никакъв случай не фиксирайте лактите, когато изправяте ръцете си, това може да доведе до нараняване.

Е, това е целият комплекс от офис упражнения. Те не изискват много време, специално оборудване или дори пространство. Всичко е много просто и има няколко предимства: първо, осигурява необходимата физическа активност при липса на възможност да ходите на фитнес, и второ, омесва мускулите на цялото тяло, които са се подули от седене на масата за дълго време и трето, просто ви дава възможност да се разсеете и да си починете от работата.

Здравословният начин на живот и заседналата работа са понятия, които на практика се изключват. Физическата липса се счита за опасен враг за нашето тяло. И ако добавим към него и недостатъка свеж въздух, редовен стрес и умора, които се проявяват до края на деня...

В резултат на това здравословното състояние се влошава всеки ден, натрупва се раздразнителност, съчетана с недоволство от живота. Въпреки това, тези фактори могат да се справят с лекота и удоволствие. За да направите това, всеки ден трябва да отделяте определено време за упражнения в офиса, така наречения офис фитнес. Дори да давате на такива упражнения само двадесет минути два пъти на ден, можете не само да възстановите здрав цвят и отлично здраве на лицето си, но и да стегнете силуета на тялото си.

Занимавайки се със заседнала работа за дълго време, човек е изложен на риск да получи голям бройразлични хронични заболявания. Учените са стигнали до това заключение след продължителни изследвания. На тях присъстваха мъже на възраст от 45 до 65 години. Изискването към всеки участник беше да попълни въпросник, в който да посочи ежедневието, както и установените при него хронични заболявания.

Участниците бяха разделени на няколко групи. Първата група включва мъже, които по естеството на дейността си прекарват не повече от четири часа на ден в седнало положение. Във втория бяха идентифицирани мъже, които седят четири до шест часа на ден. Третата включва хора, които прекарват шест до осем часа на ден в седнало положение. Е, тези, които седяха повече от осем часа на ден, попадаха в четвъртия.

След анализ на събраната информация, учените твърдят, че хората, които прекарват повече от четири часа в седнало положение дневно, значително увеличават риска от поява и развитие на заболявания като диабет, рак, заболявания, засягащи сърдечно-съдовата система и хипертония. Освен това учените казаха, че всеки час, прекаран в седнало положение над границата от четири часа, увеличава вероятността от влошаване на здравето. И учени от Австралия добавят хемороиди и корем към този списък.

Учените призовават да се обърне внимание на тези резултати на първо място офис работниции шофьори, независимо от тяхното тегло, възраст, ниво на образование или социален статус. В тази ситуация е важен само фактът, че времето, прекарано в седнало положение, преобладава в ежедневието. Освен това, според уверенията учените вредят, донесена в човешкото тяло от подобен навик за седене, не може да бъде намалена дори чрез редовни физически упражнения.

Разбира се, работата на не много хора ви позволява постоянно да се движите и да получавате физическа активност. Но дори кратки почивки на краката ви могат да направят голяма разлика. Експертите силно ви съветват да ставате от масата, да ходите или да стоите поне за минута. Такива съвети включват и препоръки за качване и слизане по стълбите на всички онези хора, които работят в офиси.

Наскоро от австралийски учени от Университета на Куинсланд, проучване, публикувано от списанието European Heart Journal за пореден път потвърди версията, че дългите периоди на седене на едно място са изключително опасни за човешкото здраве. Хората, които седят дълго време, имат не само дебела талия, но и намалено ниво на добър холестерол, което е полезно за сърцето. Именно тези фактори водят до развитието на сърдечни заболявания при хората.

В хода на това проучване бяха анализирани данни за 4757 души, чиято възраст варира от двадесет години и повече. Всички участващи хора носеха устройство, прикрепено към тях малък размеркоито записват физическата им активност. Освен това всички, без изключение, субектите преминаха медицински прегледи. Прегледът се състоеше в измерване на обиколката на талията, кръвното налягане, нивата на холестерола, както и нивото на мазнините в кръвта им.

В края на изследването учените стигнаха до заключението, че дори и най-малките промени ще помогнат за намаляване на риска от възникващи здравословни проблеми при хората. И те посъветваха работодателите да помислят за въвеждане на кратки почивки за служителите в работния график. Със сигурност не за сметка на производителността.

Лекарите за професионални заболявания на хора, които прекарват много време в седнало положение, включват такива заболявания като остеохондроза, простатит, хемороиди, затлъстяване и други. Сред мъжкото население на планетата днес простатитът е доста често срещано заболяване на урологичната сфера. Това обаче не е изненадващо, тъй като факторите, водещи до неговото развитие, са изключително често срещани в Ежедневието. Заседналата работа е на първо място сред тези фактори. На първо място, потребителите на компютри и компютърните оператори са изложени на сериозен риск, защото или са мързеливи, или нямат възможност да станат и да се изпънат след дълго седене.

В същото време прекарано в центърамедицински КодиранеПроучването даде шокиращи резултати. Петнадесет години по-късно има 40% увеличение на риска от смърт от началото на „заседнала кариера“. Мъжете, които седят повече от шест часа на ден, увеличават риска от ранна смърт с 20%, а жените, които са в същата ситуация, с 40%.

При човек в седнало положение електрическата активност на мускулите се доближава до нула. При това положение на тялото калориите се изгарят една в минута, а производството на синтезирани в клетките ензими и ускоряване на метаболизма намалява. Живеем във време, когато човек повече часовепрекарва живота си в седнало положение. В тази поза той прекарва два часа повече време, отколкото прекарва в сън.

седнал за офис бюроняколко часа на ден могат да доведат до такива неприятни последици като затлъстяване, сърдечни проблеми, отпуснатост на мускулите, задух и други подобни. Всъщност работното място е стол или фотьойл, тъй като значителна част от времето, отделено за работа, се отделя на него. Почти всеки, чиято работа изисква седнало положение, започва да изпитва болезненост и умора във врата и долната част на гърба до края на деня, въпреки факта, че физическа работате не го направиха.

Всичко това се дължи на липсата на движение. И в тази ситуация има два изхода: или правете физически упражнения, или сменете работата. Вторият вариант е доста рядък, тъй като малко хора решават да сменят професията си. Но първият е много прост и удобен начинне само за да запазите работа, но и да останете здрави.

Разбира се, ставането от стол и разтягането на схванати мускули не винаги се счита за подходящо. Понякога естествената срамежливост пречи на гимнастическите упражнения. Въпреки това, можете да намерите изход от всяка ситуация. В този случай невидимата гимнастика ще дойде на помощ.

За облекчаване на умората на очите и мускулите дълга работау дома или в офиса, предотвратявайки появата на заболявания, свързани със заседнала работа и просто разсейване от нервен и емоционален стрес, прекъсванията в работата са изключително необходими. Лекарите препоръчват запълването на такива почивки с не твърде трудни упражнения.

Простите упражнения ще помогнат на всеки

1 упражнение.

Издърпайте ръцете си назад и нагоре. Пуснете ги надолу. Отпуснете се и говорете с тях. След това ги повдигнете и разпънете в едната и другата посока. Не бързай. Повторете всички стъпки около четири пъти.

2 упражнение.

Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата. Завъртете тялото си надясно. Върнете се в изходна позиция. Сега завъртете тялото си наляво. Изправете се отново. Не бързай. Повторете всички стъпки около осем пъти.

3 упражнение.

Поставете краката си малко по-широки от раменете. Сложете ръцете си на колана. Наведете се напред и спуснете ръцете си надолу. Върнете се в изходна позиция. След това се облегнете назад, доколкото можете. Изправете се отново. Не бързай. Повторете всички стъпки около осем пъти.

4 упражнение.

Поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си по протежение на тялото. Вдигнете ръцете си нагоре с бавно темпо. Наведете се назад. Изправете се отново. Не бързай. Повторете всички стъпки около шест пъти.

5 упражнение.

Раздалечете краката си. Сложете ръцете си на колана. Опишете кръгове с торса си шест пъти наляво и надясно. Не бързай. Повторете всички стъпки отново.

6 упражнение.

Направете поне десет клякания. Поставете краката си на ширината на раменете. Сложете ръцете си на колана. Седнете, сякаш седите на стол. Задните части трябва да са далеч назад. Коленете трябва да са в една линия с глезенната става. Не е необходимо бедрата да се спускат под линия, успоредна на пода. Изпънете ръцете си напред, докато клякате. Изправете се и поставете ръцете си на колана. Не бързай.

7 упражнение.

Необходимо е да опишете кръгове с главата си осем пъти надясно и наляво. Наклонете главата си към рамото си колкото е възможно повече. След това, като движите главата си около кръга, спуснете го възможно най-ниско. След това преместете главата си около кръга към другото рамо. Но не се препоръчва силно да накланяте главата назад, така че, когато водите главата в кръг от едното рамо до другото, опитайте се да не я накланяте много назад. Стремете се повече да го държите право на този сегмент.

А ето и няколко упражнения, които е напълно възможно да изпълнявате без да ставате от стол.

1 упражнение.

Съберете пръстите на краката и петите. Не повдигайте петите си от пода. Симулирайте ходене нагоре - полагайте усилия да повдигате последователно пръстите на краката си от повърхността на пода. Не бързай. Повторете всички стъпки около десет пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

2 упражнение.

Свържете петите и пръстите на краката си заедно. Въпреки това, в това упражнение чорапите ще останат на място. Редувайки се с усилия, повдигнете петите си от повърхността на пода. Не бързай. Повторете всички стъпки около десет пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

3 упражнение.

Седейки на стол, редувайте се да изправяте напълно краката си. Повторете толкова пъти, колкото имате търпение и сила. Не бързай.

4 упражнение.

Укрепване на мускулите на седалището. Стегнете с усилие, след което напълно отпуснете глутеалните мускули. Не бързай. Повторете всички стъпки около десет пъти. С течение на времето увеличете натоварването, като го увеличите до тридесет пъти.

5 упражнение.

Укрепете коремните си мускули. Издърпайте корема си правилно. След това стегнете мускулите си и вдишайте. Издишайте и се опитайте да задържите напрежението в мускулите. Поне за три секунди. Не бързай. Повторете всички стъпки около петнадесет пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

6 упражнение.

Седнете в средата на седалката на стола си. Преплетете ръцете си зад гърба си. Избутайте гърдите си навън, доколкото можете. Прекарайте колкото можете повече време в тази позиция. Отпуснете се след това. Не бързай. Повторете всички стъпки няколко пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

7 упражнение.

Седнете на стол. Махнете настрана дясна ръка. Разперете пръстите си върху него. Той ще служи като противотежест. Поставете лявата си ръка малко по-високо от дясното ухо. С усилие наклонете главата си наляво и я задръжте там за около четиридесет секунди. Не бързай. Повторете всички стъпки около четири пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

8 упражнение.

Преместете таза си леко напред. Преплетете ръцете си и ги повдигнете над задната част на главата. След това, доколкото можете, извийте гърдите си. Останете в това положение възможно най-дълго. дълго време. Отпуснете се.

9 упражнение.

Седнете в средата на седалката на стола си. Поставете краката си на пода, леко раздалечени. Хванете с лявата си ръка на същия ръб на стола. Поставете дясната си ръка върху лявото бедро (неговата навън). Протегнете се и завийте наляво. Останете в това напрегнато състояние. Върнете се много бавно в изходна позиция. Извийте гърба си така, че да е кръгъл. Отпуснете се. Сменете ръцете си. Повторете с десен завой. Не бързай. Повторете всички стъпки около четири пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

10 упражнение.

Отпуснете раменете си. Свийте двете ръце в лактите. Поставете ръцете си на раменете. Правете кръгови движения с раменете в двете посоки. Не бързай. Повторете всички стъпки около петнадесет пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

11 упражнение.

Изпънете ръцете си. Правете движения с ръце в кръг във всяка посока. Не бързай. Повторете всички стъпки около двадесет пъти. Увеличете натоварването с течение на времето.

Такава гимнастика няма да отнеме повече от двадесет минути от времето ви. И изпълнението на такива прости упражнениядопринасят за релаксация по време на упорита работа, облекчават болката в главата, гръбначния стълб. Освен това тези прости упражнения ще ви помогнат да се поддържате в страхотна форма. За всеки човек, занимаващ се със заседнала работа, такава гимнастика е изключително необходима.

Тъй като човешкият живот е изпълнен с различни движения, малко хора мислят за времето, прекарано в седнало положение. И още повече за това как такова забавление заплашва тялото. Такъв начин на живот наистина може да доведе до доста сериозни последици: застой в червата, неправилна циркулация на кръвта, слаб лимфен поток и плитко дишане.

При много проблеми, създадени от заседналия начин на живот, се открояват професионални заболявания на гръбначния стълб като остеохондроза, сколиоза и други подобни. През цялото време, прекарано от човек в седнало положение, натоварването е включено гръбначен стълбсе увеличава с около 40%. И хората седят не само на работното място, но и в кината, на компютъра, в ресторантите и на много други места.

Същите австралийски учени доведоха до вниманието на обществеността следния факт: всеки час, прекаран пред телевизора, увеличава риска от смърт, причинена от сърдечни заболявания с 18%. Освен това толкова по-малко се пита човек физическа дейност, толкова по-вероятно е рискът от бъдещи заболявания като диабет, затлъстяване и рак. Това е особено вредно за деца и тийнейджъри. Тялото им е във фаза на постоянен растеж, така че не трябва да им се позволява да седят няколко часа пред компютъра или да четат. Родителите трябва да разнообразят дейностите си с игри активен ключи спортни дейности.

Днес има само един начин да победите подобни заболявания – да увеличите физическата си активност. На пръв поглед това може да изглежда сложно за някои, въпреки че не е така. Във всеки час работно време можете с полза да отделите няколко минути за обикновени упражнения. Не са трудни за правене по пътя към тоалетната или към кухнята. Говоренето по телефона също може да се подобри, например чрез накланяне или завъртане на торса.

Възможно е да отделите време за малко упражнения по време на обедната почивка. Това, разбира се, ще бъде по-добре, отколкото да не правите нищо, но мнението на лекарите по този въпрос е изразено недвусмислено - това е несравнимо малко, за да може да се проведе здравословен начин на животживот. Експертите препоръчват да се опитвате да поддържате поне най-незначителната физическа активност през целия ден. Застанете по време на телефонни разговори, поканете служителите да обсъждат бизнеса не в заседателната зала, а на разходка.

Здравето се отразява негативно не само от заседналата работа, но и от стоенето на крака през целия ден. И в двата случая се препоръчва доста често да сменяте позицията на тялото си. Освен това нивото на човешка дейност оказва значително влияние върху скоростта, с която човешкото тяло остарява. Хората, които водят заседнал начин на живот, в повечето случаи изглеждат с десет години по-възрастни от връстниците си, които спортуват.

Не бъдете мързеливи. Не забравяйте за себе си. Разтягайте се през целия ден. Всички големи и най-важното съвременни компаниисе грижи за служителите и тяхното здраве. Ръководството на такива компании подкрепя желанието на служителите да играят баскетбол или волейбол по време на обяд. Опитайте се да предадете тези идеи на вашето ръководство.

Необходимо е не само да знаете какви упражнения ще ви помогнат да сведете до минимум вредата от постоянен престой в седнало положение, но и да ги изпълнявате. А това е по-трудно. Но се опитайте да не забравяте за себе си – скачайте, ходете на басейн, бягайте, вървете по стълбите и бъдете по-често сред природата.

Как да подкрепя добра форма"без да разбивам потта на производството"

Работата в офиса принуждава много от нас да водят заседнал начин на живот, което не се отразява най-добре на здравето. Когато вечерта дойде осъзнаването, че сте ставали от стола няколко пъти през целия ден, е време да промените обичайното си ежедневие!

Загрявка

• бавно наклонете главата си към рамото;
• задръжте за 10 секунди;
• върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

• направете кръгово завъртане с раменете напред;
• същото - обратно;
• повторете 10 пъти.

Сега нека опънем китките си, за да ги подготвим за работа на компютъра:

• изпънете дясната си ръка напред с дланта надолу;
• с лявата си ръка хванете пръстите с дясната и ги издърпайте надолу, задръжте за 3 секунди;
• след това издърпайте пръстите си нагоре, задръжте за 3 секунди;
• направете 3 пъти за всяка ръка на свой ред.

И с последните движения ще облекчим чувството на умора от краката:

• повдигнете единия крак от пода, като го държите изправен;
• огънете глезена си, издърпвайки чорапа към себе си;
• сега изпънете глезена си, насочвайки чорапа възможно най-далеч от вас;
• повторете 10 пъти и преминете към другия крак;
• след това нарисувайте няколко кръга с пръста на крака, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка и отново сменете крака си.

В допълнение към загряването, на работното място можете да извършите поредица от прости, но ефективни упражнениякойто ще работи за всички основни мускулни групи.

Упражнение 1: Клек на стол

Застанете пред стол, заемете равно положение на тялото и разперете краката си на ширината на раменете, след което се спуснете надолу, сякаш искате да седнете на стол. Не бива обаче да докосвате седалката – щом се приближите максимално до нея, започнете бавно да се изкачвате нагоре. В същото време дръжте гърба си изправен с леко отклонение в долната част на гърба и не извеждайте коленете си отвъд стоп линията. И не забравяйте да фиксирате колелата на стола, така че да не ви напуска по време на упражнението! Клековете са най-доброто, доказано през годините упражнение за укрепване на мускулите на краката и седалището.

Упражнение 2: Повдигане на крака

Седнете на ръба на стол, така че по-голямата част от бедрото да е с тежест. Издърпвайки чорапа от себе си, повдигнете единия крак. Задръжте го в горната част, докато усетите силно напрежениекоремни мускули, след това повторете с другия крак. Изпълнете 5-7 повдигания с всеки крак. Това упражнение работи върху мускулите на корема и краката, като ги прави по-тонизирани.

Упражнение 3: Обратни лицеви опори

Поставете ръцете си върху седалката на стола, изпънете краката си напред и огънете коленете си, така че бедрата ви да са успоредни на пода. След това огънете ръцете си и спуснете тялото надолу, като държите лактите изправени назад (не встрани). Когато стигнете до долната точка, се издигнете до изходна позиция. Не забравяйте, че телесното тегло трябва да натоварва ръцете, а не краката. Тези „обратни“ лицеви опори ще тонизират мускулите на трицепсите ви и ще направят ръцете ви по-слаби и по-силни.

Упражнение 4: Укрепване на пресата

Можете да работите върху красиви кубчета на корема направо офис стол! За да направите това, седнете, изправете гърба си, поставете ръцете си зад главата и повдигнете коляното към гърдите си - със същото усещане, което се получава при извършване на редовни коремни преси. Опитайте се да докоснете дясното си коляно до левия лакът и обратно. Това упражнение ще укрепи мускулите ви. кора .

Упражнение 5: Гърдите са тонизирани

Това упражнение ви позволява да поддържате гърдите стегнати и дефинирани. Удобно е с това, че изпълнението му е почти незабележимо за другите. Седейки на работното място, изправете гърба си, махнете дясната си ръка под масата и я натиснете с длан към плота. Лява ръкае на повърхността на масата. В този случай ръцете не са разположени една под друга, а на разстояние до ширината на раменете. След това едновременно с две ръце натиснете възможно най-силно плота, задръжте за 5-7 секунди и отпуснете. Повторете 5 пъти. Важно е да се гарантира, че натискът на ръцете е същият (тоест мускулите работят равномерно), а гърбът остава прав.

За да направите офис фитнеса по-забавен, опитайте да мотивирате колегите да се присъединят към вас! Експериментално е доказано, че движението през работния ден не само избягва проблеми с гръбначния стълб, кръвообращението и ставите, но и повишава сериозно производителността на труда!

За по-ефективни упражнения за офиса, вижте това весело видео от олимпиец, член на AFAA и директор на фитнес образованието в Herbalife Саманта Клейтън.