Po treningu lepiej nie jeść. Prawidłowe odżywianie po treningu: co możesz, a czego nie możesz jeść po treningu

Najlepsza pora na jedzenie po treningu - pierwsze 20-40 minut, więc dobrze jest przygotować jedzenie wcześniej, aby nie przegapić tego wspaniałego okresu. Dlaczego cudownie? Dlatego. Bezpośrednio po treningu w organizmie maksymalnie otwiera się tak zwane okno anaboliczne (lub okno węglowodanowo-białkowe) korzystne zastosowanie białka i węglowodany (nie tłuszcze!). Przyswajanie tych składników odżywczych przebiega w tych minutach 3-4 razy szybciej niż zwykle. Wynika to z dużego zużycia energii podczas aktywność fizyczna. Ta zdolność utrzymuje się przez te 20-40 minut, które są powszechnie nazywane oknem anabolicznym. Wszystko, co jesz w tym okresie, celowo pójdzie na regenerację mięśni, a ani jedna kaloria z tego, co jesz, nie zamieni się w tłuszcz. To niezwykle ważne.

Innym powodem celowości jedzenia bezpośrednio po treningu jest to, że intensywna aktywność fizyczna wywołuje rodzaj stresu w organizmie i zwiększone wydzielanie hormonów (najsłynniejsze z nich to adrenalina i kortyzol)

Hormony odbudowują przemianę materii tak, aby obciążenia nie powodowały nadmiernego uszkodzenia struktury ciała i energii (uważaj), inaczej tłumaczą biochemię organizmu, dzięki czemu człowiek uzyskuje wyjątkowy nastrój, odczuwa sportowe emocje i przypływ siła. Jeśli nie jesz po treningu, tj. nie dawaj hormonom sygnału, że wszystko się skończyło, wszystko jest w porządku, wtedy ich działanie będzie trwało jeszcze długo po zajęciach. A to jest obarczone faktem, że ciało będzie nadal zatrzymywać wszystko, co możliwe i bardzo niechętnie wyda akumulację, w tym tłuszcze.

Odżywianie po treningu dla kobiet: nakazy i zakazy

• Więcej

okno węglowodanów

Ich biochemiczny antagonista, insulina, może neutralizować działanie hormonów stresu. Jest w stanie przenieść metabolizm ze stanu alarmowego do spokojnego trybu regeneracji. Za pomocą insuliny rozpoczyna się proces uzupełniania zasobów energetycznych organizmu wydatkowanych podczas treningu oraz odbudowy białek mięśniowych. dobrze znane i spokojne naturalny sposób zwiększenie poziomu insuliny w organizmie – spożywanie pokarmów węglowodanowych.

Dietetycy zalecają spożywanie węglowodanów po treningu w postaci płynnej, ze źródeł pierwiastkowych, które mają wysoki poziom indeks glikemiczny. W tym przypadku nastąpi gwałtowny skok poziomu insuliny, która charakteryzuje się właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi. Mówiąc najprościej, pij sok winogronowy i żurawinowy po treningu, ponieważ są one znane z wysokiego stosunku glukozy do fruktozy.

Oblicz ilość soku, której potrzebujesz, według następującego schematu: 1 g węglowodanów na 1 kg idealna waga. Dla porównania: szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów, żurawina - 31 gram

Wykazano również, że spożywa owoce i wszelkie pokarmy zawierające węglowodany, które nie zawierają tłuszczu:

• Gotowane ziemniaki
• ugotowany ryż
• warzywa gotowane na parze lub gotowane
• makaron
• cukier
• dżem
• marmolada itp.

Oczywiste jest, że porcje powinny być rozsądne. Stosowanie tych produktów doprowadzi do dodatkowego uwalniania insuliny, która w tym przypadku normalizuje metabolizm i uzupełnia energię wydatkowaną podczas treningu.

okno białkowe

Kulturyści i kulturyści najlepsza opcja rozważ zastosowanie po treningu koktajli proteinowych z gotowych proszków białkowych (sprzedawane w aptekach i sklepach) odżywianie sportowe). Posiadacze i budowniczowie pięknych wyrzeźbionych ciał są przekonani, że po intensywnym treningu synteza białek w mięśniach wzrasta trzykrotnie (w porównaniu do głodu) dzięki koktajlowi wypijanemu po intensywnym treningu. Możesz więc zabrać ze sobą butelkę proszku i soku, jeśli nie ma Cię w domu i wypić ją zaraz po treningu.

Ilość proszku białkowego na 1 kg idealnej wagi wynosi 0,55 grama. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, użyj białka jajka.

Pyszna prawda o żywieniu fitness

• Więcej

Jeśli nie chcesz przyjmować koktajli w proszku, jedz dowolne pokarmy białkowe, po wcześniejszym obliczeniu potrzebnej ilości. Najbardziej prosty obwód jest to: porcja powinna zmieścić się w dłoni. Ponieważ odżywianie po treningu ma jeden ważny cel - jak najskuteczniej i jak najszybciej przywrócić mięśnie oraz zapewnić wzrost czystej masy mięśniowej (zamiast zwiotczałej), pokarmy białkowe nie powinny zawierać tłuszczu. Ani grama. Tłuszcz opóźni przepływ białek i węglowodanów z żołądka do krwi.

Jeśli zdecydujesz się zjeść kurczaka po treningu, niech to będą piersi lub skrzydełka, ale nie nogi. Jeśli chcesz uzupełnić energię jajkami, niech będzie to białko, a nie całe jajko. Nie polegaj na wieprzowinie, a nawet wołowinie, ponieważ mają dużo tłuszczu, wybierz cielęcinę. Uważaj też na sery, jogurty, mleko i twarogi, faktem jest, że najczęściej zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Kupuj i jedz tylko produkty beztłuszczowe. Ale tłuste ryby można jeść bez obaw i często, ale nie smażone.

Niewłaściwe odżywianie przynosi jedynie wzdęcia, dyskomfort, a czasem ból brzucha, nawet u osób zaniedbujących wysiłek fizyczny. Dla tych, którzy ćwiczą na siłowni lub samodzielnie utrzymują mięśnie w dobrej kondycji, nieprzemyślana dieta może zniweczyć wszelkie wysiłki, a nawet negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Więc, gra ważną rolę Prawidłowa obsługa jedzenie po sporcie. Często zadawane pytanie – jak długo możesz jeść po treningu? Rozwiążmy to.

Jedzenie po treningu w celu utraty wagi

Po treningu należy koniecznie jeść, nawet podczas odchudzania, gdyż głód w takiej sytuacji będzie dodatkowym stresem dla organizmu. Po niedługim czasie sam zacznie „zjadać”, a przede wszystkim pęknie masa mięśniowa a nie tkankę tłuszczową.

Właściwe jedzenie po ćwiczenie pozwala „włączyć” metabolizm na kolejny dzień. Jak szybko mogę zjeść po treningu cardio?

Trzeba to zrobić jak najszybciej(w ciągu 10-15 minut) i przywrócić zapasy glikogenu, ponieważ organizm będzie potrzebował dużo czasu, aby samodzielnie przywrócić ten węglowodan.

Brak glikogenu prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych i utraty wytrzymałości. Po obciążeniu cardio powinieneś pić koktajle, świeżo wyciśnięty sok, koktajle mleczne.

Kiedy jeść po treningu siłowym

Jak szybko po treningu mogą jeść ci, którzy budują masę mięśniową? Główną zasadą jest użyj w ciągu 30-40 minut szybkich białek i szybkich węglowodanów. A w ciągu dwóch godzin musisz dodać pełny posiłek. Mięśnie trzeba „nakarmić”, aby zwiększyć ich masę, bez tego korzyści z treningu będą zerowe. Jeśli w tym czasie nie jesz, wkrótce pojawi się osłabienie aktywności mięśni i złe samopoczucie.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Ważne jest nie tylko ile możesz zjeść, ale także. Aby masa mięśniowa zwiększyła swoją objętość, konieczne jest spożywanie takiej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, która przekraczałaby ilość energii zużywanej przez organizm.
Białko pomaga zwiększyć wzrost tkanek, wysokiej jakości białko znajduje się w: mięsie; ryba; nabiał; jajka; ptak.

Węglowodany dostarczają organizmowi energii, bez nich nigdzie. Zaleca się preferowanie węglowodanów złożonych. Wchłaniają się przez długi czas, stopniowo zwiększając poziom cukru we krwi.

Tłuszcze są potrzebne do tworzenia pewnych hormonów, które zapewniają wzrost masy. Zdrowe tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych i produktach mlecznych.

W ciągu półtorej lub dwóch godzin po wysiłku fizycznym należy w pełni spożywać pokarmy węglowodanowe (gryka, ryż, warzywa, zboża) wraz z białkami (mięso, jajka).

W ten sposób organizm przywróci energię potrzebną do dalszej regeneracji. Dwie godziny później powinien być drugi posiłek, składający się tylko z białek. Może to być twarożek, mięso z kurczaka, ryba lub jajka.

Jedzenie po treningach odchudzających

Jeśli trening ma na celu utratę wagi, to po treningu nie powinieneś jeść przez pół godziny, a następnie spożywać taki produkt białkowy, który zawiera minimum węglowodanów i tłuszczów.

Zatwierdzone produkty po treningu: owoce morza, gotowane pierś z kurczaka, białka jajek, gotowana lub gotowana biała ryba.

Po zjedzeniu tych produktów organizm otrzyma niezbędną energię, ale bez zrzucania zbędnych kilogramów, ponieważ białko nie zamienia się w tkankę tłuszczową.

Wiele osób rozpoczynających zajęcia na siłowni uważa, że ​​to wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. To nie do końca prawda. Niewątpliwie trening pomaga spalać kalorie, ćwiczyć obszary problemowe i nadać ton ciału. Ale przy dodatkowych obciążeniach i zwiększonym wydatku energii rośnie również apetyt. I po chwili zauważasz, że objętość i waga wcale nie znikają, a wręcz przeciwnie, szybko rosną.

Dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć?

Spróbujmy to rozgryźć w tym artykule.

Pierwszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego waga rośnie, co dokładnie zyskujesz: wodę, tłuszcz czy mięśnie. W rzeczywistości może to być dowolny z powyższych. Mięśnie są znacznie gęstsze i cięższe w konsystencji niż tłuszcz, więc ich wzrost niewątpliwie wpłynie na wagę po rozpoczęciu treningu. Drugim powodem jest retencja wody. Istnieje teoria, że ​​wraz ze wzrostem aktywności fizycznej organizm stara się zatrzymać powstały płyn. To właśnie zatrzymanie wody w organizmie może spowodować kilka przybranych kilogramów. A biorąc pod uwagę, że uprawianie sportu znacznie zwiększa apetyt, przyczyną może być niewłaściwie dobrana dieta i stosowanie wysokokalorycznych pokarmów. W takim przypadku powinieneś nauczyć się rozumieć, co musisz jeść po treningu, aby schudnąć.

Aby poprawnie określić, co dokładnie spowodowało przyrost masy ciała, eksperci nie zalecają używania samych ciężarów, ponieważ w procesie wzrostu mięśni waga niezmiennie będzie wzrastać, ale twoje objętości się nie zmienią. Obecnie istnieje wiele metod pomiaru tłuszcz podskórny- zarówno samodzielnie, jak i przy pomocy specjalistów. Najczęstsze są pomiary za pomocą suwmiarki. Podobna metoda pomiaru procentowej zawartości tłuszczu podskórnego jest powszechna w wielu centrach fitness. Istnieje również możliwość zakupu indywidualnego urządzenia do dokładnego pomiaru.

Trening i dieta to najlepszy sposób na odchudzanie

Jeśli Twoim głównym celem jest nie tylko nie zdobywanie punktów nadwaga, ale także aby pozbyć się już istniejącego, należy zwrócić szczególną uwagę na codzienną dietę. Szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, co jeść wieczorem po treningu, aby schudnąć.

Idealnym sposobem na uzyskanie szczupłych i ujędrnionych mięśni jest połączenie treningu z prawidłowym odżywianiem, które obejmuje: wymagana ilość wszystkie składniki odżywcze i kalorie, które nie przekraczają wymaganej dziennej porcji.

Świetny sposób na kontrolowanie codziennej diety - w tym przypadku szybko nauczysz się rozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. W takim dzienniku należy wpisać wszystkie kalorie otrzymane w ciągu dnia, w tym z napojów. Za pomocą takich zapisów możesz określić, które pokarmy należy ograniczyć, a które pozycje w codziennej diecie należy zwiększyć. Ponieważ nie ma jednej standardowej diety dla wszystkich, tylko obserwując z biegiem czasu możesz zrozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć, właśnie dla Ciebie.

Pokarmy, których należy unikać, aby schudnąć

Niektóre zasady właściwego wyboru produktów

Aby określić, co zjeść po treningu, aby schudnąć, należy nauczyć się dobierać odpowiednie produkty spożywcze na sklepowych półkach.

• Uważnie przestudiuj wartość energetyczną produktów kupując je w supermarketach. Należy jednak pamiętać, że są to wskaźniki produktu w postaci, w jakiej znajduje się w opakowaniu, przy każdej obróbce cieplnej zmienia się jego zawartość kalorii. Za najniebezpieczniejsze kulinarne przetwarzanie żywności uważa się smażenie w dużej ilości oleju roślinnego. Gotowanie na parze jest uważane za najbardziej przydatne i bezpieczne; gotowanie i duszenie również nie doda kalorii do potrawy, ale przy tego rodzaju przetwarzaniu większość witamin i przydatnych pierwiastków śladowych jest odpowiednio tracona, wartość odżywcza produkt zmniejszy się z tego.
• Unikaj półproduktów. Z reguły takie produkty przygotowywane są z dodatkiem duża liczba konserwanty i szkodliwe dodatki. Wartość energetyczna takiej żywności jest również wielokrotnie zawyżona w porównaniu z kuchnią domową.
• Spójrz na skład produktów umieszczonych na opakowaniu. Pożądane jest, aby produkt był jak najbardziej naturalny i zawierał minimalną ilość konserwantów i E-dodatków.

Ile kalorii zużywa się dziennie?

Gdy już zorientujesz się, ile kalorii spożywasz dziennie, będziesz miał lepszy pomysł na to, co jeść po treningu, aby schudnąć. Ale dla pełna definicja wskaźniki te należy porównać z ilością energii spalanej podczas treningu sportowego i całego dnia. Typowa osoba potrzebuje około 2130 kalorii dziennie. Przy aktywnym wysiłku fizycznym wymagane jest co najmniej 3000 kcal. Oczywiście są to dość przeciętne wskaźniki i aby określić, ile kalorii potrzebujesz, musisz słuchać swojego ciała, z czasem nauczysz się rozumieć siebie i będziesz w stanie stworzyć odpowiedni harmonogram żywienia i najefektywniejszy trening program.

Przy opracowywaniu własnego schematu żywienia należy wziąć pod uwagę nie tylko to, co można zjeść wieczorem po treningu (aby schudnąć). Do menu innych posiłków należy również dobrać maksymalna korzyść dla zdrowia i minimum krzywda dla figury.

Zdecydowanie zaleca się, aby nie ignorować takich przydatna technika jedzenie jak śniadanie. Jest w stanie dostarczyć niezbędną energię na kilka godzin, a także jest pierwszym posiłkiem, od którego wszystko się zaczyna. niezbędne procesy w ciele, aby dać siłę na cały nadchodzący dzień. Dlatego ważne jest również pytanie, co jeść po treningu, aby rano schudnąć.

Za najlepsze śniadanie uważane są różne płatki, które przez kilka godzin z rzędu dostarczą niezbędnego błonnika, powolnych węglowodanów i zdrowych witamin. Kaszki z dodatkiem orzechów, bakalii, miodu i kawałków czekolady staną się nie tylko bardzo, ale i bardzo smaczne. W dodatku rano możesz pozwolić sobie na trochę więcej, bo w ciągu całego aktywnego dnia wszystkie otrzymane kalorie na pewno się spalą.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć, człowieku?

Należy również pamiętać, że dieta kobiet i mężczyzn jest inna. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii niż kobiety. A intensywność treningu na silniejszy seks jest częściej ukierunkowana wzrost mięśni zamiast spalania nadmiaru tłuszczu. Aby opracować najlepszą dietę i poradzić sobie z problematycznymi obszarami na ciele, mężczyzna powinien wiedzieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. Główny element uszkadzający postać męska, to węglowodany. Dlatego wybierając dietę należy kierować się dietą niskowęglowodanową z odpowiednią ilością produktów białkowych i błonnika. Należy również pamiętać, że organizm mężczyzny potrzebuje dziennie więcej kalorii niż kobieta.

Dieta powinna być bogata w kalorie, ze zmniejszoną ilością pokarmów zawierających węglowodany. Czego lepiej nie jeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:

Pieczywo. Dozwolona jest niewielka ilość chleba pełnoziarnistego - około 3 standardowe sztuki dziennie.

Kiełbasy, tłuste mięsa, takie jak wieprzowina. Stosowanie chudej wołowiny lub drobiu jest mile widziane.

W diecie należy również ograniczyć makaron i ziemniaki. Dodatki powinny być wybierane głównie z warzyw.

Produkty mleczne i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy je zastąpić niskotłuszczowymi produktami z kwaśnego mleka i twarogiem z dodatkiem zieleni lub owoców.

Smażone jedzenie.

Kawa i alkohol.

Co powinien jeść mężczyzna, aby ujędrnić sylwetkę nie tracąc siły, energii i wigoru? Co możesz zjeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:

Kasziego. Pożądane jest, aby każdy poranek zaczynał się od tego zdrowe śniadanie. Największa korzyść dla Zdrowie mężczyzn- w płatkach owsianych i gryce.

Owoce morza. Aby nie stracić pewnych zdolności intelektualnych podczas diety niskowęglowodanowej, należy położyć nacisk na ryby i owoce morza.

Aby poprawnie odpowiedzieć na pytanie, ile możesz zjeść po treningu, potrzebujesz informacji, które pozwolą Ci zrozumieć, czego i kiedy organizm potrzebuje na koniec treningu, aby schudnąć lub odwrotnie, przytyć. Cechy żywienia dla utraty wagi lub budowania mięśni są różne. Ułatwiają to różne procesy biochemiczne w organizmie związane z treningiem, snem i odżywianiem. Naruszenie jednego elementu z listy zagraża całej ścieżce treningowej i pożądanym wynikom sportowym.

Czym jest prawidłowe odżywianie potreningowe

Pod koniec treningu organizm potrzebuje składników odżywczych, aby przywrócić zużytą energię, zniszczone komórki mięśniowe. Odżywianie potreningowe polega na uzupełnianiu pierwiastków śladowych, które należy aktywnie pozyskiwać. proces wewnętrzny. Brak glikogenu zawartego w mięśniach należy uzupełnić węglowodanami, zarówno prostymi (miód, dżem, jogurt, banan, pieczywo) jak i złożonymi (owsianka, warzywa, błonnik). Te pierwsze szybko dostarczają materiału do odzysku, drugie wspomagają proces i wzbogacają w energię.

Oprócz węglowodanów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, białko jest potrzebne do wzrostu nowych (mięso, białko jajka, ryba). Pod koniec aktywności fizycznej bardzo ważne jest spożycie aminokwasów, do czego wielu sportowców z tego korzysta odżywka w postaci proszku białkowego (rozcieńczonego węglowodanami - sokiem) lub w postaci tabletek. Sportpit jest dodatkowym źródłem struktury białkowo-węglowodanowej, służy do zwiększenia szybkości „przybycia” z krwią niezbędnych substancji do mięśni (nie ma czasu na trawienie i rozpad w żołądku).

Czy mogę jeść po treningu

Odpowiedź na pytanie, czy po treningu trzeba jeść, brzmi tak, jest to obowiązkowy składnik prawidłowego reżimu sportowego. Ile godzin mogę zjeść po treningu? Postać zależy od rodzaju obciążenia - cardio lub siły, pożądanego rezultatu - utraty wagi lub przyrostu masy ciała. O potrzebie jedzenia po zajęciach świadczą następujące fakty:

• Naukowcy udowodnili, że w ciągu pierwszych 60 minut po aktywności fizycznej jedzenie jest nie tylko konieczne, ale wręcz niezwykle potrzebne. W tym okresie organizm otwiera okna białkowe i węglowodanowe – brak energii i substancji do odbudowy włókien. Jedzenie to jedyne źródło niezbędne elementy dla ciała i zdrowia. Jeśli nie, podaj aminokwasy i glukozę w podany okres, wtedy pożądany wynik z treningu nie będzie.
• Pod koniec lekcji sportowiec jest osłabiony i wyczerpany. Konieczne jest uzupełnienie zapasów energii, wody.

Co jeść, żeby spalić tłuszcz

Tłuszcz można spalać na różne sposoby: interwałowy, monotonny bieg, intensywny trening okrężny. Pod koniec każdej aktywności sportowej tłuszcz jest spalany przez kolejne 2 godziny. Sportowiec już odpoczywa, a dodatkowe kilogramy wciąż się topią. I tutaj sportowiec ma wybór: albo zamknie okno anaboliczne, ale wtedy spalanie tłuszczu ustanie, albo poczeka 2 godziny, a potem zje lunch. Jedna lub druga opcja zależy od tego, jakie wyniki chce osiągnąć sportowiec: piękne, wyrzeźbione ciało z minimalną utratą mięśni lub po prostu szczupłą sylwetką.

Jeśli okna białkowe i węglowodanowe nie zostaną zamknięte po wysiłku, organizm traci swoją jakość: nieelastyczna skóra, utrata niezbędnych objętości (ramiona, pośladki). Taki wynik w kulturystyce czy fitnessie zawodowym jest nie do zaakceptowania, ponieważ tylko z prawidłowe suszenie możesz zaoszczędzić mięśnie. Ale w tych okolicznościach osoba szybciej traci na wadze, co jest bardzo atrakcyjne dla dziewcząt. Program żywieniowy spalający tłuszcz będzie inny niż w czasie lekcji. Jeśli trenujesz wieczorami:

• Na śniadanie węglowodany mieszane (płatki owsiane + słodycze, orzechy włoskie i inne orzechy lub owoce - banan, granat, zielone jabłko).
• Obiad - naturalne białko (chude mięso, białko jaj, jajecznica z 1 żółtkiem, ryba) + do 30 g węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, warzywa).
• Przekąska - warzywa.
• Drugi obiad powtarza pierwszy, ale bez węglowodanów (90 minut przed treningiem).
• Kolacja (2 godziny po treningu) - białko (gotowane mięso, jajka) + warzywa.

Jeśli trening jest rano, dieta będzie wyglądać następująco:

• Śniadanie (2 godziny po treningu) - węglowodany mieszane.
• Obiad - naturalne białko (chude mięso, białko jaja, ryba) + do 30 g węglowodanów złożonych (gryka, ryż, proso, kasza pęczak, warzywa).
• Przekąska - warzywa.
• Drugi obiad powtarza pierwszy, ale bez węglowodanów (dozwolone są surowe warzywa).
• Kolacja - białko (gotowane mięso, jajka) + warzywa, można jeść fasolę.
• Późny obiad - beztłuszczowy kefir lub twarożek.

Aby spalić tylko tłuszcz bez uderzania w mięśnie, konieczne jest zamknięcie okna anabolicznego. Jedzenie po treningu na odchudzanie powinno zawierać szybkie węglowodany i białka. Pierwszą można otrzymać ze słodyczy, której nie wolno jeść innym razem. Drugi to białko w proszku, czyli szybkie białko - jajko. Dlaczego nie można jeść słodyczy tylko w okresie anabolicznym? Ponieważ w tym czasie (w pierwszej godzinie) wszystko, co zjedzone, jest wydawane na procesy regeneracyjne i nie odkłada się w tłuszczu.

Kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę (nawet czekoladowych koktajli proteinowych) nie należy pić po zajęciach przez 2 godziny. Hamują dopływ glikogenu do mięśni, dlatego zamiast węglowodanów stosowane są włókna mięśniowe. Kawa przed treningiem orzeźwi i wzbogaci energią, która wystarczy na całą sesję i przed posiłkami.

Na przyrost masy mięśniowej

Wiadomo, że przyrost masy wiąże się z uzyskaniem jeszcze kalorii niż zużywasz dziennie. Ale to zależy od jakości odżywiania, które zyska organizm – tłuszczu lub mięśni. Po treningu nie można głodować – okno anaboliczne zamykamy węglowodanami i białkami. Idealnie będzie, jeśli sportowiec zje obiad w ciągu jednej trzeciej godziny po zajęciach, a następnie uzupełni obiad po jednej do dwóch godzin. Kolejny posiłek po treningu powinien zawierać białka (mięso, jajka, ryby) oraz węglowodany na przyrost masy mięśniowej (owsianka, warzywa).

Czy mogę pić po treningu

Koniecznie pij po treningu. Podczas ćwiczeń woda z minerałami wychodzi z potem, które służą jako katalizatory wszystkich procesów niezbędnych do utraty wagi czy przyrostu masy. Więc świetna opcja wypije 200-500 ml woda mineralna zaraz po zakończeniu szkolenia. W trakcie treningu możesz i powinieneś również pić. Wystarczy woda oczyszczona w ilości potrzebnej organizmowi do zaspokojenia pragnienia. Możesz pić po każdym podejściu do ćwiczenia w siłownia lub podczas ćwiczeń aerobowych.

Kiedy możesz zjeść po treningu

Odpowiedź na pytanie, jak długo możesz jeść po treningu, zależy od celów trenującego. Jeśli oczekiwanym rezultatem jest sportowo stonowane ciało, ulga, masa i siła fizyczna, musisz jeść natychmiast po zajęciach. Jeśli celem jest utrata wagi, czyli zmniejszenie objętości i nie ma znaczenia, jaka będzie masa mięśniowa i jej jakość, to posiłek powinien być 2 godziny później niż zajęcia.

Odżywianie podczas treningu to woda lub aminokwasy. Ta ostatnia jest niezbędna i przydatna w celu zachowania tkanki mięśniowej, jeśli sportowiec wykonuje cardio po treningu siłowym. Jak długo możesz jeść po tym treningu? Zasady jedzenia na koniec zajęć „siła + cardio” są takie same jak w przypadku pozostałych, wykonywanych osobno. Kluczem do sukcesu jest wyznaczanie celów i odpowiednie odżywianie.

Po cardio

Pod koniec treningu cardio i siłowego okno anaboliczne jest otwarte. Pierwszy typ służy do odchudzania, ale haczyk polega na tym, że pod takim obciążeniem niszczą się mięśnie. Jak długo możesz jeść po treningu cardio? Jedz bezpośrednio przed i po treningu cardio potrzebujesz szybko przyswajalnego białka - jajka (lub białka serwatkowego lub aminokwasów w tabletkach). Zapobiegnie to spalaniu włókien mięśniowych przez organizm. Węglowodany (kompleks – zboża) można spożywać 1,5 godziny później niż bieganie lub inny rodzaj ćwiczeń cardio.

Wideo

Zazwyczaj początkujący starają się nie jeść po treningu. Uważa się, że insulina, która wzrosła po jedzeniu, zakłóca spalanie tłuszczu, które trwa jeszcze przez jakiś czas po treningu, a otrzymane kalorie „wyzerują” wszystkie wydatki.

Często ludzie celowo nie jedzą nie tylko po treningu, ale także przed, aby nie zakłócać utleniania tłuszczów. Te obawy nie są uzasadnione.

Badania pokazują, że węglowodany podczas intensywnego cardio (trening interwałowy, HIIT itp.) nie wpływają w żaden sposób na utlenianie tłuszczu. Oczywiście wpłynie to na treningi o niskiej intensywności (łatwe bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub jazda na rowerze stacjonarnym), ale takie treningi zwykle nie wymagają dodatkowej energii, same mają niską moc i można je wykonywać nawet na pusty żołądek.

Co więcej, węglowodany przed intensywnym treningiem mogą pośrednio pomóc w utracie tkanki tłuszczowej – po prostu dlatego, że pozwalają pracować więcej, dłużej, ciężej. W rezultacie spalasz więcej kalorii podczas treningu, niż gdybyś ledwo mógł wyjść ze słabości i głodu.

W kwestii utraty wagi dużo ważniejsza jest możliwość treningu na pełnych obrotach niż dodatkowy wydatek kalorii spowodowany pomijaniem posiłków, zwłaszcza, że ​​jest on bardzo mały.

To samo dotyczy treningu siłowego podczas odchudzania. ZUmiejętność ciężkiego, intensywnego treningu jest zawsze na pierwszym miejscu niż możliwość wypalenia kilku kalorii w nadmiarze. Szczególnie,trening siłowy nie zużywa dużo kalorii – podczas treningu osoba w sumie więcej odpoczywa niż trenuje.

Celem treningu siłowego podczas odchudzania jest nie tyle spalanie kalorii, co ochrona mięśni podczas diety. Spalanie kalorii to tylko bonus, a nie cel.

Jedzenie po intensywnym treningu

Po intensywnym treningu organizm nadal zużywa tłuszcz jako paliwo, nawet jeśli zaraz po zjedzeniu węglowodanów (zakładając, że przez cały dzień masz deficyt kalorii). Nawęglowodany idą do regeneracji, a organizm nadal zużywa tłuszcz na energię.

Odżywianie po treningu jest bardzo ważne dla regeneracji. Na diecie powrót do zdrowia jest gorszy, a jeśli osoba nie je na dwie godziny przed treningiem, godzinę na treningu i dwie godziny po treningu, stres staje się większy.

Dlatego korzyści płynące z jedzenia po treningu przewyższają korzyści wynikające z dodatkowego (i bardzo skromnego) wydatkowania kalorii.

Jedzenie po regularnym cardio

Wiele osób zapomina, że ​​utrata masy ciała następuje nie tylko podczas treningu, ale także podczas treningupozostałe 23 godziny, gdy dana osoba nie jest zaręczona.Dlatego podstawą każdego odchudzania jest przede wszystkim dieta.

Jeśli utrzymasz deficyt kalorii przez cały dzień, schudniesz, nawet jeśli jesz bezpośrednio po cardio.

Konwencjonalne cardio ze względu na jego niska moc nie wymaga dużo energii przed, w trakcie i po zajęciach. Dlatego tutaj możesz liczyć na uczucie głodu. Jeśli chcesz, jedz, jeśli chcesz, nie.

Jak zorganizować posiłki?

Zamiast ograniczać węglowodany przed i po trening siłowy aby wydać więcej kalorii, powinieneś zrobić coś przeciwnego. Jedz główne węglowodany przed i po treningu, zmniejszając ich ilość przy innych posiłkach.

Jeśli trenujesz wieczorem, nie ma sensu spożywać większości węglowodanów na śniadanie. Jeśli przeniesiesz węglowodany na wieczór, uh Może to zachować niektóre z korzyści diety niskowęglowodanowej przez cały dzień (kosztem niskiego poziomu insuliny), jednocześnie umożliwiając intensywne ćwiczenia i regenerację organizmu.

Wniosek

Ciężka praca podczas treningu i umożliwienie organizmowi regeneracji po niej jest znacznie ważniejsza niż jakakolwiek niewielka korzyść z dodatkowego wydatkowania kalorii w pierwszych godzinach po treningu. Większość odchudzania ma miejsce poza siłownią i zależy od tego, jak dobrze się odżywiasz.