Effektiv tørking av kroppen - hvordan tørker du raskt. Å tørke kroppen er ikke bare et sett med regler, men også en individuell tilnærming

Å gå ned i vekt til sommeren er en topp prioritet for mange. Men å miste de ekstra kiloene er bare halve kampen. Å gå ned i vekt og ikke miste muskler er en virkelig prestasjon. For å oppnå fantastisk utseende, må du fjerne overskuddet, bevare det nødvendige så mye som mulig. For å gjøre dette, må du spise riktig og trene. Så du kan spare muskler og bli kvitt overflødig. Vi vil fortelle deg hvordan du gjør dette i dag.

Først, la oss bare merke oss:

Det er i utgangspunktet umulig å "tappe" fett uten å miste muskler i det hele tatt. Men alle har råd til å minimere tap!

I henhold til målene

Til å begynne med må du tydelig identifisere målet som vi vil kjempe mot overvekt for. Dette målet kan være 1) ønsket om å se bra ut; 2) forbedring av kroppen (redusere kolesterolnivået, redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære patologier, etc.); 3) kommende ferie/tur til et feriested; 4) ønsket om å teste seg selv for styrke.

Fortsett å trene

Tørking er en streng lavkarbo diett med lavt kaloriinnhold med mange repetisjoner med lav vekt og høy intensitet. Men ikke bare. Styrke progressiv trening stimulerer massevekst, så ikke la kroppen glemme dem. Fortsett å inkludere styrketrening i treningsøktene mens du reduserer, eller prøv høyintensiv intervalltrening.

Mat

Det andre punktet er maten din. Banal kaloribegrensning av kostholdet fungerer ikke her - kroppen inkluderer lett forsvarsmekanismer og på omveier fortsetter å akkumulere fett. En av verste fiender i kampen mot fettlagring er

enzymet lipoprotein lipase, som bremser metabolske prosesser og setter fettcellene dine sist i køen for energikilder. Først i rekken er muskelvev, så mens du er på slanking vil du gå ned i vekt, men slett ikke den du virkelig ønsker.

Muskler er 70 % vann, så å veie deg vil få deg til å tro at du har gått ned i vekt. Men i virkeligheten mister du vann og muskelvev. Men husk at musklene er designet for å forbrenne ekstra kalorier, derfor bremser tapet deres metabolske prosesser betydelig.

Når du slutter å slanke, vil du umiddelbart få opp alt det tapte fettet, og samtidig noen flere "i reserve" i tilfelle du igjen tenker på å sulte kroppen. Som et resultat vil du nå spise mindre, men enda mer vellykket akkumulere fettvev.

Måltidsfrekvens

En viktig regel: spis regelmessig.

Intervallet mellom snacks bør ikke overstige tre timer. Og dette betyr at i kostholdet ditt vil det være seks eller syv måltider om dagen. Du trenger ikke ekstra kalorier, så du bør fordele daglige kalorier jevnt.

Og resultatet vil ikke vente lenge på seg: det vil føre til en akselerasjon av metabolismen, undertrykkelse av appetitten og en reduksjon i svingninger i blodsukkernivået.

Etter hvert: du er energisk, du plages ikke av sult, fordøyelsessystemet er lettere å behandle mat, og du skaper et metabolsk miljø som fremmer fettforbrenning og muskeløkning.

Væskeinntak

Omtrent 70 % av musklene består av vann. For de fleste næringsstoffer er vann et uunnværlig transportsystem, i tillegg spiller det en viktig rolle i alle intracellulære prosesser.

Når kroppen er dehydrert lider transporten av næringsstoffer og aktive stoffer, du mister styrke og føler deg sløv på grunn av opphopning av metabolske sluttprodukter som ammoniakk, urea og urinsyre. Å drikke et glass vann før og etter måltider vil hjelpe deg å holde deg tilstrekkelig hydrert hele dagen.

Og sørg for å drikke vann under trening, spesielt i den varme årstiden.

Etter vellykkede klasser med vekter, både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere, i tillegg til muskelmasse, får mye overflødig fett. rådende i Menneskekroppen anabolisme tillater ikke en idrettsutøver å pumpe opp bare muskler, uten utseendet til et fettlag. For å skape en avlastningsfigur og forbrenne fett, bruker idrettsutøvere den såkalte tørkingen. Denne effektive lipidnedbrytningsprosessen er basert på reduksjon av muskelglykogen.

Glykogen er lagring av karbohydrater. Det vil si at tilegnelsen av tørr og ren muskelmasse skjer ved forbrenning av karbohydrater. Tørking av kroppen innebærer utarbeidelse av en spesiell diett og utførelse av visse øvelser som tar sikte på å utvikle lindring av kroppen.

Under ingen omstendigheter bør du gå på en ketogen diett. Med mangel på karbohydrater og glukose begynner kroppen å konsumere glykogen, og deretter fett. Komplekse næringsstoffer forbrennes ganske sakte, men hovedproblem er at som følge av mangel på glukose, forblir ketonlegemer. De gjør blodet surt og forgifter kroppen, noe som påvirker nyrene negativt. Dette er spesielt farlig hvis du bruker ulike muskelvekstforsterkere.

For å unngå et så ubehagelig fenomen, bør en mann redusere mengden karbohydrater som konsumeres gradvis, de kan ikke utelukkes helt umiddelbart. Derfor er det første kravet for riktig ernæring under tørkeperioden av kroppen å redusere porsjonsvolumet sammen med bevaring av flere måltider. Det daglige antallet måltider er 4 til 6 ganger, porsjonene bør være små, proteinnivået bør opprettholdes på riktig nivå.

På grunn av nedgangen i glykogen i musklene som følge av trening, reduseres energimengden kraftig. I denne forbindelse er det nødvendig å gjenopprette reservene. Dette kan gjøres ved å redusere tiden mellom måltidene. Hvor mye skal man spise karbohydrater? Det nødvendige beløpet er helt individuelt for hver person.

Alle bør velge denne indikatoren for seg selv, med tanke på målet satt i løpet av vekttapperioden (hvor mange kilo du trenger å gå ned i vekt for å få den beste lettelsen muskler). Det er umulig å nekte helt fra karbohydrater! Mengden i det daglige kostholdet bør være minst 40-45 % av det totale kaloriinnholdet (minst. 2 gram per 1 kg vekt). Korn, nøtter, grønnsaker og usøtet frukt kan være gode kilder til karbohydrater.

Mat under tørking bør være mettet med protein. Minst 1,1-1,5 gram protein bør inntas per kilo kroppsvekt, helst 2-3 gram(for å holde musklene fra ødeleggelse så mye som mulig). Protein (protein) er alltid nødvendig for musklene under tørkeperioden av kroppen. Det bør kun fås fra magre kilder ( et godt alternativ 60-70% av proteinet er hentet fra mat, og resten fra sportsernæring).

På grunn av forbruk av store mengder vann kan det være en liten overvekt den vil imidlertid forsvinne innen 1-2 dager. Dagen før en konkurranse eller fotosession bør vanninntaket reduseres til et minimum - dette vil tillate deg å få en dypere lettelse. For å fjerne overflødig vann, sørg for å gi opp salt - det holder på væsken i kroppen.

Godkjente produkter

Mat bør inntas i rimelige mengder. Hovedrettene i det daglige kostholdet bør være:

• Hvitt kjøtt uten skinn av kylling eller kalkun (kokt, dampet eller stuet).
• Proteiner fra kyllingegg.
• Kokt blekksprutfilet.
• Fisk med lavt fettinnhold (det er bedre å tilberede det for et par eller lapskaus).
• Fra meieriprodukter kan du bruke kefir og cottage cheese, mens fettinnholdet ikke bør overstige 3%. Den bør kun spises i løpet av de to første ukene av tørking. Nyttig vil også være havregryn og bokhvetegrøt på vannet, rugpasta, brokkoli, grønt, squash og bladsalat, grapefrukt og grønne epler.
• I varmen vil det være nyttig å drikke grønn eller urtete (ingefær eller kamille).

Husk at på mange måter vil resultatet av å tørke kroppen avhenge av antall kalorier som idrettsutøveren bruker. Derfor vil det ikke bare være nyttig, men til og med tilrådelig, å holde oversikt over kaloriene som mottas fra mat og veie deg daglig. Resultatet av denne vanskelige perioden i livet til enhver mann vil være en vakker og preget figur, som vil i lang tidå glede eieren.

Diettprøve

Ved å bruke eksempelet på følgende daglige diett, kan du lage en riktig meny for å tegne muskler eller kontakte en ernæringsfysiolog for å få hjelp:

• frokost - havregryn, et par kokte bløtkokte egg;
• andre måltid - proteinshake, frukt;
• lunsj - fettfri kjøttkraft, et stykke kjøtt (kyllingfilet eller biff), et par rundstykker med kli;
• ettermiddagssnack - cottage cheese med honning eller salat, grønnsaker og frukt;
• middag - dampkoteletter, lett salat;
• den andre middagen er kefir eller kli med lite fett.

Du må velge mengden mat du spiser på egen hånd. Det er umulig å skrive et spesifikt antall gram, da dette er et individuelt spørsmål, som avhenger av daglig diett, dugg, vest, fysisk form, kroppstype, etc.

I alle fall er det bedre å ikke spise mer enn 200-350 gram mat på en gang, for ikke å belaste magen.

Så, treningen bør også endres for tørketiden. Det bør legges vekt på høyintensive belastninger med stor kvantitet repetisjoner. Det vil være greit å bruke supersett og dropset.

Siden det vil være et minimum av energi med minimale doser karbohydrater tatt, redusere arbeidsvekten med 20-30%. Dette vil bidra til å unngå mikrotraumer og stress i kroppen, noe som gjør at musklene vil komme seg raskere. Men samtidig vil veksten deres stoppe.

Å utarbeide et sirkulært program vil bidra til å oppnå mer beste resultater. Dens essens er som følger: vi tar 7-8 øvelser for alle muskelgrupper og løper 2-3 ganger i en sirkel (i en syklus av hver øvelse gjør vi 2 sett).

Det ideelle antallet repetisjoner er på nivået 15 ganger, selv om alle har det individuelle egenskaper, så dette tallet er ikke en konstant.

Du kan gi følgende eksempel på to treningsdager for tørking av mannlige muskler:

Dag 1

Dag 2

Husk at treningsøktene dine ikke skal være styrke, men volum.

Ikke glem cardio

I treningsuken, sørg for å legge til aerobic trening, fordi takket være dem, vil kroppen forbrenne fett ikke bare under trening, men også under hvile. En eller to ganger i uken kan du sette av 30-60 minutter tid til slike timer. Dette kan være å løpe ute eller på en tredemølle, sykle eller bruke annet kondisjonsutstyr.

• Hver dag, sørg for å spise frokost, da du ikke kan forstyrre kroppens normale metabolisme.
• Fullstendig utelukkelse av fett kan påvirke idrettsutøverens tilstand negativt: håret vil begynne å falle ut og huden vil forringes. Det anbefales å utelukke hovedsakelig mettet fett - oster, melk, eggeplomme kyllingegg, smult, svin og lam, majones og smør, kakaopulver. Godt og sunt fett finnes i ulike typer marin fisk og i alle typer nøtter (hasselnøtter, pinjekjerner og valnøtter).
• Glem søte matvarer og melprodukter for tørketiden, utelukk å spise snacks som er skadelig for magen: chips, kjeks og ketchup. Den forbudte listen vil inkludere salt og hermetikk.
• Aldri spis før sengetid. Ved sult kan du drikke et glass kefir eller spise et eple, og det er best å ta en porsjon protein på vannet.
• Du må spise ofte (hver 3. time), men i små porsjoner.
• Glem alkohol og røyking.
• Prøv å drikke nok vann hver dag. Idrettsutøveren bør drikke 2-3 liter vann daglig i tørkeperioden.
• Karbohydratene som konsumeres bør være sunne og inneholde fiber (grønnsaker og frukt, frokostblandinger).
• Prøv å bevege deg mer hver dag - dette vil bidra til å forbrenne ekstra kalorier.
• Før og etter trening kan du legge til 10-15 minutter med cardio. Det er også lurt å ta før og etter trening

I kroppsbygging er et slikt konsept som tørking viden kjent. Dette er et sett med tiltak som er rettet mot å forbrenne kroppsfett og opprettholde muskler på samme tid. I dag tørker ikke bare profesjonelle kroppsbyggere, men også amatøridrettsutøvere. Dette er en fin måte å få den perfekte kroppen, "tørr" og preget. Men det er viktig å vite hvordan man tørker riktig for muskelavlastning for menn, siden programmet vil være noe forskjellig fra kvinnenes.

Programmet har som mål å maksimere rask levering fra fett uten å miste muskelmasse hvori. Dette er forskjellen mellom tørking og vanlig vekttap, siden når det gjelder sistnevnte, forlater også musklene. Og tørking anbefales kun for de som regelmessig driver med sport og har en viss muskelmasse. For å begynne å tørke, må du justere kostholdet (begrense fett og karbohydrater, øke proteiner). Treningsprogrammet endres også litt.

Menn og kvinner tørker litt forskjellig. Generelt er programmet likt, men det er fortsatt visse forskjeller:

• Mat. Menn trenger mer protein enn kvinner. Samtidig er en tilstrekkelig mengde fiber og fett viktig for jenter, siden sistnevnte er nødvendig for normal funksjon av kroppen.
• Trene. For menn er styrkeøvelser viktigere, som vil danne grunnlaget for trening.

Tørking er ikke for alle. En diett rettet mot å brenne fett i henhold til denne ordningen er kontraindisert i tilfelle diabetes, sykdommer i nyrene, leveren, bukspyttkjertelen, fordøyelseskanalen.

Du kan se det i en av artiklene på siden vår.

Hvordan tørke menn for vekttap: ernæringsmessige funksjoner

For å tørke hjemme, må en mann ta hensyn til kostholdet hans. Kaloriinnhold, normer for proteiner, fett og karbohydrater bør bestemmes individuelt, under hensyntagen til initial og ønsket vekt, trening og andre parametere.

Ikke i noe tilfelle bør karbohydrater forlates fullstendig, selv om begrensningene deres er en viktig betingelse for tørking. Hvis de blir fullstendig eliminert fra kostholdet, er forferdelige helsekonsekvenser mulig.

Kostholdet bør ha nok protein - ikke mindre enn 1,5, og helst 2-3 gram per kilo vekt. Dette er veldig viktig for å opprettholde muskler samtidig som du går ned i vekt. Når du velger proteinkilder, vær oppmerksom på at de ikke er fete. Det er viktig å drikke mye vann.

Viktige kilder til protein og i prinsippet er hovedproduktene i hele dietten som følger:

• kylling eller kalkun uten skinn, som anbefales kokt, bakt eller dampet (det anbefales å nekte steking);
• mager fisk (tilberedningsmetodene er de samme);
• sjømat, for eksempel kokt blekksprutfilet;
• eggehviter;
• meieriprodukter: hovedsakelig cottage cheese og kefir med et fettinnhold på ikke mer enn 3%.
• Fra karbohydrater anbefales det å bruke frokostblandinger kokt på vann, rugpasta;
• du kan spise grønne epler, sitrusfrukter, brokkoli, kål, zucchini, greener;
• Det er også nyttig å drikke usøtet grønn eller urtete.

Maten skal være brøkdel– Spis lite og ofte. den beste alternativet for å øke stoffskiftet og forbrenne fett.

Tenk nå på et eksempel menyalternativer, som vil bidra til å tørke en mann riktig hjemme.

Frokost (rundt kl. 08.00)

Du kan velge mellom følgende alternativer:

• 200 gram kyllingfilet og 200 gram poteter, tomat;
• kokte eller dampede frokostblandinger, grønn te;
• to kokte egg, kaffe med melk eller te med honning.

Andre frokost (omtrent kl. 11:00):

• 250 gram cottage cheese, banan, mandarin;
• 7 eggehviter, to appelsiner eller grapefrukt;
• 200 gram cottage cheese, 4 mandariner, et glass kefir.

Lunsj (13-14 timer)

• suppe på grønnsaks-, fettfattig kjøtt eller fiskebuljong;
• kokt kyllingbryst eller tilbehør med fisk, frokostblandinger eller grønnsaker;
• et stykke magert kokt kjøtt, grønnsaksgryte, grønnsakssalat med litt olje.

Snack (17 timer)

• 100 gram salat med avokado og gulrøtter;
• 20 gram nøtter eller en håndfull tørket frukt;
• 10 druer, et halvt eple, Valnøtt, appelsin, kiwi, en halv grapefrukt.

Middag (19 timer)

Middagen skal være lett nok. Et stykke magert kjøtt eller et par proteiner og en salat med friske grønnsaker er nok.

La siste måltid være senest noen timer før leggetid. Hvis du har lyst til å spise, drikk et glass kefir eller spis litt cottage cheese med lite fett.

Et viktig poeng i hvordan man raskt tørker en mann er å fjerne overflødig væske fra kroppen. Det er nødvendig å sørge for at kroppen ikke samler seg overflødig væske. Ikke i noe tilfelle bør du nekte vann - du trenger bare å drikke nok av det, minst to liter. Jo mer du drikker, jo mer aktivt fjerner kroppen overflødig væske.

Det finnes en rekke matvarer som holder på væsken i kroppen. Dette er alkohol og kaffe, salt og salt mat, søtsaker. De bør konsumeres med måte.

Funksjoner i treningsprogrammet

For å tørke en mann ordentlig, trenger du ikke bare å justere kostholdet, men også tenke på treningsprogrammet. Og det er veldig viktig, ellers forlater musklene dine sammen med fettet. Det er selvfølgelig bedre å treningsstudio, men hvis du ønsker det, kan du gjennomføre effektive treningsøkter hjemme. Trening bør kombineres effektivt med kosthold. Generelle anbefalinger angående fysisk aktivitet under tørking, følgende:

• seks dager må du trene kontinuerlig, en - å hvile;
• du må begynne å trene med en lett oppvarming og strekk, noe som vil bidra til å forberede musklene på stress og forbedre tonen;
• kondisjonstrening kan utføres umiddelbart etter styrkeøvelser eller separat i en ganske lang periode - minst 45 minutter;
• mellom settene må du hvile i minst et minutt, mellom øvelsene - to minutter.

Ta i betraktning eksempel på et treningsprogram om dagen.

Dag 1. Trening av armer og bryst

• Benkpress i liggende stilling på en benk med helling (bedre i Smith-maskinen) -4 sett med 15 reps;
• Benkpress med et smalt grep liggende - 4 sett à 15 ganger;
• Fransk benkpress i stående stilling - 4 sett à 15 ganger.
• Øvelse "Butterfly" - 4 sett med 15 ganger;
• Push-ups med vekter på de ujevne stengene - 4 sett à 15 ganger;
• løfte stangen mens du står på biceps - 4 sett med 15 repetisjoner;
• isolert fleksjon på de øvre blokkene for å trene biceps - 4 sett med 15 repetisjoner;
• Hammers øvelse - 5 sett med 15 reps.

Dag 2. Trening av bena og press

• Knebøy med vekt - 4 sett à 15 ganger;
• benpress - 4 sett med 15 reps;
• hack squats - 4 sett med 15 repetisjoner;
• benforlengelse i en spesiell simulator - 4 sett med 15 ganger;
• utfall med en vekt på minst 15 kg - 3 sett med tilnærminger på 10 repetisjoner;
• løfting på sokker i stående stilling - 4 sett med 15 ganger;
• vridning på de skrå musklene i pressen - 4 sett med 15 repetisjoner;
• benhevinger i støtte eller hengende - 4 sett med 15 repetisjoner;
• trykk benkløft - 4 ganger for 15 repetisjoner.

Dag 3. Trening av ryggen og deltaene

• pull-ups med bredt grep - 4 sett med 15 reps;
• skyv til beltet til en horisontal blokk - 4 ganger, 15 repetisjoner;
• T-bar rad i en spesiell simulator - 4 sett med 15 repetisjoner;
• trekk til brystet av den vertikale blokken - 4 sett med 15 repetisjoner;
• benkpress fra brystet i sittende stilling (fortrinnsvis i Smith-simulatoren) - 4 ganger 15 repetisjoner;
• sving armer med manualer til sidene i stående stilling - 4 sett med 15 ganger;
• hyperekstensjon - 3 sett med 15 reps.

Etter tre dager med slik trening hvile en dag, og gjenta deretter dem en gang til. Hjemme kan du finne et alternativ til å trene med simulatorer, ved å bruke det som er mulig. Viktig tilstand effektiv tørking- kondisjonstrening som forbrenner fett. Det kan være løping, sykling, svømming, passende kondisjonsutstyr.

Alt mulig sportsernæring bidrar til å øke effektiviteten av tørking, opprettholde muskelmasse og fremskynde prosessen med fettforbrenning. Det er bedre å få en spesialist til å velge dem for deg, spesielt hvis vi snakker om noen alvorlige rusmidler. Myseprotein, L-karnitin, aminosyrekomplekser og vitaminkomplekser kan være nyttige.

Disse reglene vil hjelpe en mann å tørke raskt. Husk at kutting ikke bør vare mer enn 6-8 uker, da et lengre lavkarbokosthold kan være helseskadelig. Følg alle anbefalingene slik at det er riktig, effektivt og trygt.

Tørking av kroppen for menn: en nyttig video

I den siste delen av Body to Summer maraton oppsummerer vi kort de grunnleggende reglene for trening og ernæring for tørking. Om nødvendig kan du gå tilbake til materialene fra de siste ukene, som forteller mer detaljert om vanskelighetene ved riktig og effektivt arbeid på lettelse.

Separat nevner vi at det er bedre å holde seg til "tørrsett"-strategien (for eksempel ved å bruke eller), og ikke først få "skitten" masse med et daglig kaloriinnhold på 5000 kcal, og deretter tørke aggressivt for å skape lettelse.

Kroppsforberedelsesprogrammet for strandsesongen - for alle kroppens muskler for å forbedre avlastningen av musklene.

Tørrmat

Det er ernæring som er grunnlaget for suksessen med tørketrening. Mange er sikre på at det finnes et slags "hemmelig" supereffektivt program som lar deg bygge muskler og samtidig øke lindring uten å kontrollere kostholdet ditt i det hele tatt. Det er det imidlertid ikke.

For å få muskelmasse, trenger menn å spise rundt 3000-3500 kcal per dag - mens jo "renere" kalorier, jo mindre fett vil kroppen til slutt få. Ved tørking bør kaloriinnholdet være ca. 2200-2700 kcal, avhengig av syklusens lengde.

Hvor mye skal tørkes?

Varigheten av tørkesyklusen avhenger utelukkende av idrettsutøverens fysiske form og hans behov. For noen vil to uker være nok til å trekke pressens lettelse, for noen - en måned, og for noen - seks måneder. Det er imidlertid viktig å ikke forveksle tørkeprosessen med prosessen med å gå ned i vekt.

Det må huskes at jo mer fett en person har, jo lettere er det for ham å bli kvitt det. Hvis vanlig kondisjonstrening utført i fettforbrenningssonen til pulsen er egnet for dette, er det nødvendig å bekjempe fett i nedre del av magen.

Kan du tørke hjemme?

Hovedregelen for kuttetrening er å kombinere tung styrketrening med flerledds basisøvelser for å opprettholde muskelmassen med regelmessige treningsøkter for å forbrenne fett. Ellers vil kroppen begynne å kvitte seg med musklene, og ikke fra fettlaget.

Hjemme er det nesten umulig å trene med tung vektstang og bruke forskjellige typer kondisjonsutstyr (alt fra en hurtigsykkel for intervallkondisjonering, til en oppvarming av overkroppen og en tredemølle for bena).

Fettforbrennere

Å prøve å tørke med hjelp og ikke kontrollere kostholdet i det hele tatt, forårsaker atleten betydelig skade på kroppen hans. For ikke å nevne det faktum at uten evnen til å bygge kostholdet ditt riktig, vil det rett og slett være umulig å opprettholde en skulpturert kropp i lang tid.

Det er også viktig å ikke glemme at fett er et ekstremt viktig stoff for kroppen – hjernen består faktisk av 60 % fett. Ukontrollert bruk av reseptbelagte legemidler (efedrin, stanozolol og andre) kan føre ikke bare til utvikling av sykdommer, men til og med til døden.

Diett for tørking

Hovedreglene for kuttedietten er å kutte kalorier med 20 % under normalen, med fokus på karbohydrater, inntak av høye mengder protein og moderate mengder fett. Eventuelt kan vekslende høykarbo- og lavkarbodager brukes.

Det anbefalte forholdet mellom makronæringsstoffer i kostholdet for tørking: 30% prosent av kaloriene fra karbohydrater, 55% fra proteiner, 15% fra fett. Fettkilden spiller også en rolle - nøtter foretrekkes, oliven olje og kokosfett, mens animalsk fett bør reduseres så mye som mulig.

Et eksempel på en enkel tørkemeny

Det er mest på en enkel måte landmåltider - store porsjoner fisk, magert kjøtt og kyllingbryst er tillatt, en stor mengde grønne grønnsaker (brokkoli, zucchini, salat), men andre tilbehør (poteter og ris) bør være så begrenset som mulig.

• Frokost: havregryn med en skje peanøttsmør, en porsjon protein.
• Første lunsj
• Andre lunsj: kyllingbryst, salat eller grønnsaker, mandler.
• To timer før trening: magert biff med basmatiris.
• Etter trening: tørket frukt eller søt frukt (ananas, banan), en porsjon protein.
• Middag: sjøfisk, litt søtpotet, brokkoli, grønnsakssalat.
• sen middag: en porsjon protein- og fiskeoljekapsler.

***

Hemmeligheten bak vellykket kutting er vanlig kondisjonstrening, 20 % kalorikutt, samt kontroll over glykemisk indeks karbohydrater og deres maksimal grense på kveldstid. Det er imidlertid viktig å ikke gi opp styrketrening fordi ellers vil kroppen begynne å brenne muskler.

Når du kommuniserer med profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere, kan du ofte høre begrepet - kroppstørking. Dette er den mest populære og effektiv metode, som bidrar til å bringe kroppen i orden. Svært ofte tyr idrettsutøvere til det før konkurranser, da det regnes som en velprøvd metode, hver gang demonstrerer ønsket resultat. For tiden sprer denne teknologien for å forbedre kroppen din ganske raskt i hverdagen og brukes blant jenter som drømmer om å bli eiere av vakre former. Derfor vil vi i dag fortelle deg mer detaljert hvordan tørking av kroppen gjøres hjemme for jenter: hvor du skal begynne, hvordan du tørker og hvor mye du skal tørke, og også hvordan du opprettholder resultatet.

Hvis du bestemmer deg for å prøve å tørke kroppen hjemme, sørg for å lese anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere for å få og opprettholde nøyaktig det resultatet du regner med.

Med tanke på emnet tørking, er det kanskje verdt å starte med den grunnleggende terminologien. Begrepet «tørking» betyr en kunstig skapt mangel på karbohydrater i kroppen. Denne prosessen kalles karbohydratsult, siden den er med en utilstrekkelig mengde raske karbohydrater fettlaget i kroppen begynner aktivt å avta. Det er verdt å merke seg at denne teknikken er vanskeligere enn å gå ned i vekt ved hjelp av klassiske dietter og enkle treningsprogrammer. Men til tross for dette er det veldig populært å tørke kroppen for jenter hjemme. Damer som ønsker å gjøre formene sine mer pregede og attraktive, tyr til en lignende metode for å bli kvitt fettlaget.

Hovedregelen å følge i prosessen med å kvitte seg med fett hjemme er å skape et optimalt miljø i kroppen for fetttap og samtidig forhindre væsketap, samt transformasjon av subkutane fettceller til muskler. Ved å lage en tørkeplan for huset riktig, trenger du ikke bruke tid og penger på å gå på treningsstudio.

• Hjemme kan du "tørke" kroppen ved først å inkludere tre hovedpunkter:
• En nøye gjennomtenkt meny for hver dag.
• Nøye utformet treningsplan.
• Klargjøring av nødvendige skjell og utstyr til undervisningen.

I tillegg til disse nyansene, er det nødvendig å observere vilkårene for tillatt karbohydratsult. Ideelt sett kan tørking av kroppen hjemme gjøres innen 5 uker. Dette skyldes det faktum at tre uker (som bemerket av idrettsutøvere) ikke er nok til å få de ønskede resultatene, og 6-8 uker for slik faste er for mye, da helseproblemer kan oppstå.

Etter å ha bestemt deg for å finne ut denne måten å forbedre figuren på på egen hånd, begynn å forberede ved å lage en treningsplan. Den mest vellykkede perioden vil være intervallet mellom ferier og andre hendelser som kan forårsake følelsesmessig sjokk (bryllup, viktige møter, økter, intervju, etc.).

Dessuten bør de som planlegger å oppleve den fulle effektiviteten av kroppstørking først ta forebyggende tiltak for forebygging og forebygging av komplikasjoner i leveren. For å gjøre dette er det nødvendig å bruke hepatoprotectors, etter å ha konsultert en lege eller personlig trener på forhånd. Det er spesielt viktig å følge dette rådet for de som lider av leversykdommer.

Jenter som ikke har drevet med idrett før og samtidig ønsker å bruke denne teknikken for første gang, må først forberede kroppen på de kommende belastningene. Forberedende stadium inkluderer overgang til riktig næring og trening av og til.

I tillegg bør nybegynnere i kutting begrense seg til 5 (maksimalt 6) uker med karbohydratsult og 19 % fett. Hvis du overskrider disse indikatorene, vil du ikke være i stand til å sikre at alle fungerer fullt ut interne systemer kroppen, noe som kan påvirke helsen din negativt.

Kosthold

For å oppnå de ønskede resultatene er det veldig viktig å spise riktig. Suksessen til arrangementet avhenger av 80% av den valgte dietten. Derfor, når du utarbeider en tørkeplan og meny for den fremtidige perioden, bør følgende vurderes:

• Prosentandelen av energiforbruket må overstige.
• Måltider bør være hyppige, små porsjoner.
• Matinntak bør gjennomføres i henhold til en tidsplan utarbeidet på forhånd.
• Søt bør utelukkes fra kostholdet. Du kan erstatte søtsaker med frukt, men bare i små mengder.
• I likhet med søtsaker bør kaffe utelukkes fra kostholdet. Den kan erstattes med svak grønn te.
• Daglig anbefales det å drikke fra 2 til 3,5 liter rent vann (ikke kullsyreholdig).

Som du kan se, er tørkeprogrammet når det gjelder ernæring ganske strengt. Men for å bedre tåle en slik diett for de som synes det er veldig vanskelig, får de skjemme seg bort en gang i uken. Du kan spise ganske mye av det du har mest lyst på i løpet av uken. Eksperter, og til og med "erfarne" idrettsutøvere, innrømmer at det er mye lettere å tåle diettens betingelser og følge dietten i fremtiden.

karbofri diett

Når det gjelder ernæring, riktig tørking alltid brukt i kombinasjon med et karbohydratfritt kosthold. Den er ganske tøff, og derfor anbefales det å starte den jevnt. Spesielt for nybegynnere.

Den karbohydratfrie dietten det første stadiet sørger for avvisning av søtsaker og søppelmat. Kostholdet bør varieres med frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter, magert kjøtt og egg. Til å begynne med kan du til og med spise pasta, men med slutten av den andre uken av dietten, må de også forlates. Fra begynnelsen av den tredje uken vil det være mulig å spise langsomme karbohydrater bare til dag 12, og redusere mengden til 2-3 gram per 1 kg vekt. I de påfølgende ukene kan karbohydrater bare konsumeres i mengden 1 g per 1 kilo kroppsvekt, og gradvis redusere den til 0.

Eksempelmeny under tørking for kvinner i en uke.

Fysisk trening

Rask tørking av kroppen for jenter er kun mulig når man kombinerer en karbohydratfri diett og trening. For hjemmetreninger kan du lage et individuelt treningsprogram som samsvarer med reglene:

• Du bør trene uten hvilepauser. Maksimal tillatt pause er 1 minutt mellom øvelsene.
• Du kan raskt oppnå ønsket resultat med en liten vekt, men med i stort antall repetisjoner.
• Sørg for å inkludere (løping, turgåing, svømming, etc.) og aerobic.
• Du må gjøre det regelmessig, 5 ganger i uken i 40-45 minutter. To dager i uken er nok for muskelgjenoppretting, men "helg"-dagene bør ikke følge hverandre.
• Før trening, sørg for å varme opp for å forberede kroppen og musklene for de kommende belastningene.
• Det anbefales å gjøre det i godt humør, og for dette bør du lage en individuell spilleliste med favorittmusikken din til trening.
• Du bør ikke spise 2 timer før en planlagt treningsøkt og i 2 timer etter den.

For at tørking for kroppen for jenter hjemme skal være effektiv, må du trene alle muskelgrupper separat problemområder. For eksempel:

• tørking av bena og baken kan gjøres tre ganger i uken under cardio-øvelser og når du gjør knebøy (klassisk og plie), utfall;
• tørking av mage, armer og andre muskelgrupper kan foregå under styrkeøvelser (knebøy med vekter, armhevinger, hantelløft, pull-ups), som to dager i uken er nok til.

Øvelseseksempel

Det er lov å veksle kondisjonstrening med kraftbelastninger for å få en høyere koeffisient nyttig handling. Tørkeprogrammet for en jente kan inkludere det meste enkle øvelser, som du ikke trenger å gå på treningsstudio for. Det kan bli:

• . Høyt effektive øvelser for føtter mens du tørker kroppen. For å utføre en knebøy må du spre bena i skulderbredde fra hverandre og presse føttene godt mot gulvet. Med rett rygg må du utføre dype knebøy til du kjenner muskelspenninger. For styrketrening og pumping av hender er vekter i form av manualer (flasker med sand eller vann) egnet, som må løftes under knebøy.
• Plie knebøy. Utføres med bena bredt fra hverandre og føttene vendt utover. Når du utfører en slik øvelse, må du senke deg til det punktet hvor lårene blir parallelle med gulvet. Plie squat er også egnet for styrketrening når den utføres med vekter mens du holder manualene med armene strukket fremover. Slike øvelser er nyttige ikke bare for musklene i hendene, men også for magen, fordi når de utføres, er det nødvendig å hele tiden holde magemusklene i spenning.
• Utfall. Dette er også en veldig nyttig øvelse, uten som ikke en eneste tørking av benmusklene kan gjøre. For å øke belastningen på dagene med styrketrening, anbefales det å utføre enten en spesiell plattform under foten.
• Kondisjonsøvelser. De vanligste er: gange, sykling, rulleskøyter osv. Den mest populære formen for cardio er å hoppe tau. På en time med undervisning kan du forbrenne opptil 1000 kcal. Og gitt at kroppen vil hente energi til dette fra reserver subkutant fett, ved hjelp av denne øvelsen vil du kunne gå ned i vekt veldig raskt uten å miste muskelmasse.